Айрат Хайруллин
Нейровосстание

Пролог: Вопрос, который никто не решается задать

Картина первая. Человек в кресле. Пальцы порхают по экрану с частотой сердцебиения колибри. Глаза жадно впитывают калейдоскоп: селфи незнакомцев, мемы, котики, новости о катастрофах, реклама счастья в красивых упаковках. Минута. Пятнадцать. Час. Два. Мозг работает – нейроны полыхают фейерверком, синапсы швыряют терабайты данных туда-сюда. Человек не устал. Напротив: он поглощён так, что забыл про еду и время.

Картина вторая. Тот же человек. Он открывает учебник. Или берётся за рабочий проект. Или пытается написать отчёт. Пять минут – и рука уже тянется к телефону, взгляд уплывает к окну, в черепной коробке заводится знакомая шарманка: «Устал. Скучно. Не могу. Потом». Префронтальная кора, этот дирижёр симфонии сознания, вдруг объявляет итальянскую забастовку.

Почему? Вот вопрос, который определяет всё.

Этот парадокс – ключ к пониманию современной жизни. Мы все оказались в этой ловушке: способны на невероятное, но выбираем посредственное. Мечтаем о великом, тонем в мелочах. Знаем, что делать, не делаем. И обвиняем в этом лень – что равносильно обвинению термометра в морозе.

Эта книга – анатомический театр человеческого поведения. Мы препарируем механику выбора через скальпель нейробиологии, микроскоп психологии и ту житейскую мудрость, которую все знают и все игнорируют. Это история о том, как наш мозг, биологический суперкомпьютер стоимостью в миллионы лет эволюции, стал заложником собственного совершенства. И о том, как вернуть себе управление, не превращаясь в робота с жизнью, расписанной по минутам.

ЧАСТЬ I: ДИАГНОЗ

Глава первая: Анатомия саботажа

Парламент в черепной коробке

Человеческий мозг – не монолит с единым центром управления. Это парламент вечно спорящих фракций, каждая со своей программой. Префронтальная кора напоминает премьер-министра, назначенного позавчера и не успевшего завоевать авторитета. Лимбическая система – король, правящий со времён палеозоя, и не собирающийся делиться властью с юнцом.

Лимбическая система древняя, как страх перед саблезубым тигром. Она ведает всем, что помогало предкам выживать: голодом, жаждой, половым влечением, бегством от опасности, агрессией, территориальностью. Работает быстро, инстинктивно, без раздумий. Видишь еду – ешь. Чуешь угрозу – беги или бейся. Встретил привлекательную особь – ну, вы поняли. Для мира саванн, где счёт шёл на секунды между жизнью и смертью, это была идеальная операционная система.

Но потом что-то пошло не так. Вернее, слишком хорошо. Человек приручил огонь, изобрёл орудия, создал язык. И вдруг обнаружилось: старая прошивка даёт сбои. Нельзя просто прикончить соплеменника, который бесит, – племя изгонит. Нельзя сожрать все припасы за раз – зимой сдохнешь. Нельзя бросаться в драку при каждом конфликте – сломают хребет, и охотничья карьера закончена.

Эволюция проявила хитрость. Она не стала перепрошивать древнюю систему – слишком долго. Вместо этого надстроила сверху модуль контроля. Так родилась префронтальная кора: тонкий слой нейронов в лобной части черепа, чья миссия – говорить лимбической системе: «Стой. Погоди. Подумаем».

Звучит обнадеживающе? Беда в том, что новому полицейскому всего каких-то сто миллионов лет. В масштабах эволюции это как посадить вчерашнего студента управлять корпорацией с тысячелетними традициями. Полномочия на бумаге есть, реальной власти – ноль.

Важно понять: эти системы не враги. Они партнёры с разными функциями. Лимбическая система – ваш инстинкт самосохранения, эмоциональный компас, источник мотивации. Префронтальная кора – стратег, планировщик, тормоз. Проблема не в их существовании, а в дисбалансе сил в современном мире.

Экономика энергии

Но даже это было бы терпимо, будь у префронтальной коры неограниченный энергетический бюджет. Увы, эволюция – скряга. Мозг потребляет около двадцати процентов всей энергии организма, составляя при этом два процента массы тела. Колоссальные издержки. И природа их безжалостно оптимизировала.

Лимбическая система работает почти даром. Автоматически, как дыхание или сердцебиение. Вам не нужно думать, чтобы испугаться хлопка или ощутить голод. Это происходит само, практически без энергозатрат.

Префронтальная кора – совсем иное дело. Каждый акт самоконтроля, каждое сознательное решение, каждая попытка сдержаться или сосредоточиться требует энергии. Дорогой энергии.

Здесь важна оговорка. Классическая теория «истощения эго» Роя Баумайстера, которая описывала самоконтроль как ограниченный ресурс вроде батарейки, столкнулась с проблемами воспроизводимости экспериментов. Многие из которых в последние годы не подтвердили первоначальные результаты. Но это не значит, что когнитивная усталость – миф. Скорее, механизм сложнее, чем казалось.

Современные исследования показывают: дело не столько в физическом истощении глюкозы в мозге, сколько в мотивации и интересе. Когда задача кажется важной и осмысленной, мы можем проявлять самоконтроль гораздо дольше. Когда скучной и бессмысленной – быстро «устаём».

Но практический эффект остаётся: к концу дня, после череды решений и актов самоконтроля, большинство людей чувствуют себя истощёнными. Можете называть это когнитивной усталостью, истощением мотивации или снижением доступных ресурсов внимания – суть не меняется. К вечеру мы уже на диване, безвольно листаем ленту, жуём чипсы (хотя клялись правильно питаться), смотрим сериал вместо книги.

Саботаж изнутри

Но даже это не самое печальное. Печальнее то, что мы сами устраиваем префронтальной коре апокалипсис. Наш мир словно спроектирован для истощения самоконтроля.

Начнём со сна. Точнее, его отсутствия. Исследования неизменно показывают: недосып значительно снижает активность префронтальной коры. В одном из экспериментов МРТ-сканирования после полной бессонной ночи показало падение активности лобных долей на 60% при выполнении задач на внимание. Попробуйте управлять автомобилем без тормозов и руля. При этом лимбическая система, напротив, взвинчивается до предела. Вы голодны, раздражительны, импульсивны – и гораздо менее способны себя контролировать.

Дальше: социальные сети. Исследование 2018 года показало: люди, проводящие более двух часов в день в социальных сетях, демонстрируют сниженную активность в задачах на концентрацию. А при длительном, многолетнем использовании МРТ-исследования фиксируют структурные изменения – уменьшение объёма серого вещества в областях, отвечающих за контроль импульсов. Да, префронтальная кора может физически сжиматься, атрофироваться, как мышцы у лежачего больного.

Стресс. Когда уровень кортизола зашкаливает, префронтальная кора буквально отключается. Активность резко падает, связи с лимбической системой ослабевают, и вы превращаетесь в существо, движимое тремя командами: бей, беги, замри. Никакого планирования, анализа, контроля. И если вы живёте в хроническом стрессе – а большинство современных людей именно так и живёт – вы постоянно находитесь в этом режиме пониженной осознанности.

Многозадачность. Исследование Глории Марк из Калифорнийского университета показало: после каждого отвлечения требуется в среднем 23 минуты для возвращения к прежнему уровню концентрации. Люди, постоянно прыгающие между задачами, могут терять до 40% продуктивности и чувствуют себя значительно более истощёнными к концу дня.

Есть два фактора, которые высасывают жизненные соки особенно беспощадно, оставаясь при этом почти невидимыми. Познакомимся с ними ближе.

Глава вторая: Невидимые вампиры

Вампир первый: незакрытые гештальты

Анна, тридцать два года, маркетолог в IT-компании. Каждое утро она просыпается с тревогой. Не острой, а вязкой, фоновой – как будто что-то давит на грудь. Она не может понять, что именно. На работе всё неплохо, отношения с мужем стабильные, здоровье в порядке. Но энергии нет. К обеду она уже измотана, хотя ничего особенно сложного не делала.

Когда начали разбираться, выяснилось: у Анны 47 незакрытых задач. Она их даже не осознавала, как список – просто периодически вспоминала то одно, то другое. Позвонить стоматологу (откладывала полгода). Разобрать шкаф (обещала себе три месяца назад). Ответить подруге на сообщение двухнедельной давности. Оформить документы для налоговой. Купить подарок племяннику на день рождения (который через неделю). Починить кран на кухне. Записаться на курсы английского (мечтала год). Поговорить с мужем о том неловком разговоре на прошлой неделе.

Каждая из этих задач казалась мелочью. Но вместе они съедали огромный кусок её внимания.

Помните эффект Зейгарник? Советский психолог Блюма Зейгарник обнаружила: люди гораздо лучше помнят незавершённое, чем выполненное. Официанты держат в голове заказы до момента расчёта – и мгновенно забывают после. Студенты помнят академические долги, но быстро стирают из памяти сданные предметы.

Казалось бы, удобная особенность – напоминает о незакрытом. Но есть нюанс. Ваш мозг не просто помнит о незавершённых задачах. Он держит их в активной оперативной памяти, как будто работа идёт прямо сейчас. И это пожирает ресурсы.

Представьте компьютер с пятьюдесятью открытыми вкладками, десятью программами, несколькими тяжёлыми файлами. Формально он ничего не делает – просто держит всё в оперативке. Попробуйте запустить что-то ещё – система зависнет. Ваш мозг работает так же.

Самое коварное в этих «висяках»: они не кричат постоянно. Работают фоном, тихо высасывая энергию. Вы можете даже не осознавать их присутствие. Но префронтальная кора помнит каждую незакрытую задачу и тратит ресурсы на удержание её в поле внимания.

Парадокс: чем больше незавершённого, тем труднее начать новое. Не от лени – оперативная память забита под завязку. Мозг парализован переизбытком задач. Он не понимает, за что браться, ведь в его логике все дела должны быть сделаны прямо сейчас, одновременно. А поскольку это невозможно, он впадает в ступор и предлагает посмотреть смешные видео. Хоть какая-то иллюзия активности.

У истории Анны есть продолжение. Она потратила три часа, выписывая все задачи. Потом ещё два часа на сортировку. Треть оказалась мусором – дела, которые когда-то казались важными, но давно потеряли смысл. Ещё треть закрылась за один день быстрых звонков и действий. Последнюю треть она внесла в календарь с конкретными датами.

Через неделю Анна написала: «Я не понимаю, что произошло. Впервые за год просыпаюсь без тревоги. Будто с плеч сняли рюкзак с кирпичами, о котором я не знала».

Вампир второй: подавленные эмоции

Дмитрий, сорок один год, руководитель отдела продаж. Успешный, целеустремлённый, дисциплинированный. Встаёт в шесть утра, ходит в зал четыре раза в неделю, читает по книге в месяц. Но последние два года чувствует: что-то не так. Продуктивность падает. То, что раньше давалось легко, теперь требует огромных усилий. К вечеру он абсолютно выжат – хотя формально ничего сверхъестественного не делал.

Когда начали копать глубже, вскрылось: Дмитрий работает с начальником, который его методично унижает. Не открыто – тонко, элегантно. Критика с улыбкой. Обесценивание результатов. Публичные замечания, завёрнутые в шутки. Три года он терпел. Потому что зарплата хорошая. Потому что в резюме солидная компания. Потому что «взрослые люди не бегут от трудностей».

Каждый день лимбическая система Дмитрия кричала: «Беги! Защищайся! Это опасно!» А префронтальная кора отвечала: «Тихо. Нам нужна эта работа. Сейчас мы будем улыбаться и говорить: да, конечно, я всё исправлю». И каждый раз это стоило энергии. Огромной энергии.

Теперь о том, что редко обсуждают в книгах по продуктивности. Об эмоциях. Вернее, об их подавлении.

Префронтальная кора отвечает не только за планирование и концентрацию. Одна из ключевых функций – регуляция эмоций. Когда вас что-то бесит, но вы сдерживаетесь – работает префронтальная кора. Хочется плакать, но держите лицо – работает она. Тревожитесь, но делаете вид, что всё нормально – опять она.

И на это уходят те же ресурсы, что на концентрацию и самоконтроль. Исследования показывают: подавление эмоций может потреблять от 30% до 50% доступных когнитивных ресурсов.

Вдумайтесь. Половина вашей энергии может уходить просто на то, чтобы держать эмоции за семью замками. Не считая всего остального – работы, учёбы, быта, социальных взаимодействий.

Или другой пример: токсичные отношения. Партнёр постоянно критикует, обесценивает, манипулирует. Но разорвать страшно – а вдруг не найду другого? А вдруг проблема во мне? А дети? А что скажут родственники? И человек каждый день давит в себе гнев, обиду, отчаяние. Префронтальная кора работает на износ, придерживая крышку котла, где кипит лимбическая система.

Или третий вариант: груз стыда или вины за прошлое. Может, что-то объективно серьёзное, а может – пустяк, раздутый до трагедии. Неважно. Важно, что каждый раз при всплытии воспоминания лимбическая система генерирует боль, а префронтальная кора расходует силы, запихивая её обратно в подвал сознания.

Всё складывается. Работа, отношения, старые травмы, текущие конфликты, невысказанные обиды, подавленные страхи. К концу дня от префронтальной коры остаётся жалкая тень. А мы удивляемся: почему ничего не успеваю? Почему нет сил на хобби, спорт, саморазвитие? Почему живу на автопилоте?

Потому что тратим весь самоконтроль не на жизнь, а на видимость благополучия.

У Дмитрия история закончилась радикально. Через месяц работы над осознанием ситуации он уволился. Без запасного варианта, с ипотекой и двумя детьми. «Самое страшное решение в жизни», – сказал он. Через полгода нашёл новую работу с меньшей зарплатой, но нормальным начальником. Ещё через три месяца написал: «Я забыл, что такое просыпаться с гнетущим чувством. Деньги вернутся. Жизнь – нет».

Жизнь на автопилоте

Сложите всё вместе. Недосып. Стресс. Социальные сети. Многозадачность. Десятки незакрытых задач. Годы подавленных эмоций. Что получается?

Получается человек с почти неработающей префронтальной корой. Существование в режиме «автопилот». Утром – подъём по будильнику, механическое умывание, завтрак, дорога. На работе – рутина, разбавленная проверкой соцсетей. Вечером – усталое возвращение, еда перед телевизором или ютубом, бессмысленный скроллинг перед сном. День за днём, неделя за неделей, год за годом.

Это не жизнь. Это функционирование.

И что самое важное понять? Человек в таком состоянии не виноват. Он не ленивый, не глупый, не безвольный. Он просто живёт с истощённой префронтальной корой. Управляется преимущественно лимбической системой – древним мозгом, знающим только базовые инстинкты: искать удовольствие, избегать боли, экономить энергию.

Лимбическая система не понимает долгосрочных целей. Для неё не существует «карьеры», «самореализации», «смысла жизни». Она видит только сейчас: сейчас хочу есть, сейчас хочу отдыхать, сейчас хочу развлечений. И всегда выбирает самый лёгкий путь к удовольствию.

Вот ответ на вопрос из пролога: почему мы можем часами потреблять контент в соцсетях, но не можем сосредоточиться на работе дольше пятнадцати минут. Соцсети не требуют работы префронтальной коры – это чистое потребление, управляемое лимбической системой. Любая сложная задача требует активации префронтальной коры – а она истощена.

Это не лень. Это нейробиология.

Но есть и хорошая новость. Если это биология, значит, этим можно управлять. Если мозг изменился в одну сторону, его можно изменить и в другую. Нейропластичность работает в обе стороны.

И с этого момента начинается путь обратно.

ЧАСТЬ II: ФИЗИОЛОГИЯ

Глава третья: Великая перезагрузка

Диагноз поставлен. Теперь о лечении. Первый шаг – самый радикальный и важный: сброс балласта. Вы не можете эффективно функционировать с грузом незакрытых задач и подавленных эмоций. Это как пытаться бежать марафон с рюкзаком, набитым кирпичами.

Операция «Чистый список»

Начнём с первого вампира – незакрытых задач. И да, будет некомфортно. Потому что сейчас придётся столкнуться с полным объёмом бардака, накопившегося в голове.

Возьмите блокнот. Обычный бумажный или электронный – не важно. Важно, чтобы это был один конкретный инструмент, куда вы соберете всё. И начинайте выписывать. Абсолютно всё, что приходит на ум. Все задачи, которые откладывали. Все дела, о которых периодически вспоминаете. Все обещания себе или другим.

Позвонить стоматологу. Записаться к врачу. Отдать долг другу. Разобрать почту. Починить то, что сломалось. Купить то, что откладывали. Написать то, что обещали. Прочитать то, что хотели. Начать то, о чём мечтали. Закончить то, что бросили.

Пишите всё без фильтров и попыток сортировать. Просто высыпайте содержимое головы на бумагу.

Вы почувствуете странное облегчение. Даже просто записывая задачи, вы освобождаете оперативную память мозга. Префронтальная кора больше не должна постоянно помнить об этих делах – они зафиксированы в надёжном месте.

Но это только первый шаг. Сам по себе список из пятидесяти или ста задач – тоже стресс. Сейчас мы приручим этот список.

Следующий шаг – сортировка. Здесь нужна жёсткая, безжалостная классификация. Каждую задачу отнесите в одну из трёх категорий.

Категория первая: «Закрыть немедленно»

Дела, решаемые за пятнадцать минут или меньше. Написать короткое письмо. Оплатить счёт. Позвонить уточнить информацию. Записаться на приём. Отправить документ.

Видите, такую задачу – делайте немедленно. Прямо сейчас. Не откладывая.

И удивительно: начав закрывать мелкие дела, вы почувствуете прилив энергии. Каждая закрытая задача – маленькая победа, освобождённый ресурс префронтальной коры. Вы будете чувствовать себя бодрее с каждым вычеркнутым пунктом.

Категория вторая: «Запланировать»

Дела, которые нельзя решить за пятнадцать минут, но которые действительно нужно сделать. Сложный проект. Медицинское обследование. Ремонт. Серьёзный разговор.

Для каждой такой задачи сделайте три вещи:

Укажите конкретный дедлайн. Не «когда-нибудь», не «в ближайшее время» – точную дату.

Запишите в календарь конкретный временной слот.

Опишите первый конкретный шаг. Не «разобраться с проектом», а «созвониться с Петей и обсудить требования».

Почему это работает? Мозг по-разному обрабатывает абстракции и конкретику. «Написать отчёт когда-нибудь» – абстракция, постоянно висящая в оперативке. «Во вторник с 10 до 12 сесть за отчёт, начать со структуры» – конкретность, которую мозг запоминает и в нужный момент извлекает из долговременной памяти.

Категория третья: «Удалить»

Здесь начинается интересное. Многие задачи из списка – мусор. Дела, когда-то казавшиеся важными, но на деле не имеющие никакого значения.

Для каждой задачи задайте вопрос: «Что произойдёт, если я никогда это не сделаю?» Будьте честны.

Не починю тот стул? Буду сидеть на другом. Не выучу испанский? Ничего, я и не собирался в Испанию. Не прочитаю ту книгу? Переживу. Не пойду на встречу одноклассников? Мне там неинтересно, если честно.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.