Эл Ли
Еда, которая лечит сердце

1. Жирная рыба

Примеры: лосось, скумбрия, сардины, форель.

Польза: богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают воспаление, нормализуют уровень триглицеридов и поддерживают ритм сердца.

2. Орехи и семена

Примеры: грецкие орехи, миндаль, семена льна, семена чиа.

Польза: содержат полезные жиры, магний и антиоксиданты, снижают уровень «плохого» холестерина (LDL) и артериальное давление.

3. Фрукты и ягоды

Примеры: яблоки, черника, клубника, гранат.

Польза: богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами (флавоноидами), которые улучшают эластичность сосудов.

4. Овощи

Примеры: шпинат, брокколи, морковь, свекла.

Польза: антиоксиданты и калий помогают регулировать давление, а клетчатка улучшает обмен веществ.

5. Цельнозерновые продукты

Примеры: овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб.

Польза: медленно усваиваемые углеводы поддерживают стабильный уровень сахара, клетчатка снижает холестерин.

6. Бобовые

Примеры: фасоль, чечевица, нут.

Польза: источник растительного белка и клетчатки, стабилизируют уровень сахара и холестерина.

7. Оливковое масло

Польза: мононенасыщенные жиры и антиоксиданты защищают сосуды и снижают воспаление.

8. Чай и темный шоколад

Примеры: зеленый чай, черный чай, шоколад с ≥70% какао.

Польза: флавоноиды улучшают кровоток, снижают давление и воспаление.

1. Для кого эта еда

Эта еда нужна людям в разных ситуациях, потому что сердце и сосуды страдают от разных факторов:

Даже если проблем нет, такая еда помогает поддерживать сосуды эластичными, снижать риск инфаркта и инсульта в будущем.Здоровым людям для профилактики Тем, кто уже перенёс инфаркт, имеет стенокардию, артериальную гипертензию или атеросклероз.Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями Диабет, лишний вес, повышенный холестерин – все эти состояния повышают нагрузку на сердце.Людям с метаболическими проблемами С возрастом сосуды теряют эластичность, сердце становится уязвимым.Пожилым людям Стресс и недосып повышают давление, усиливают воспалительные процессы в сосудах.Людям в стрессовых условиях

2. Зачем нужна эта еда

Главная цель такой диеты – защита сердца и сосудов.

Конкретные задачи:

Помогает предотвратить образование бляшек в сосудах (атеросклероз).Снижение уровня «плохого» холестерина (LDL) HDL помогает выводить лишний холестерин из крови.Поддержка «хорошего» холестерина (HDL) Воспаление в сосудах повышает риск тромбов и инфаркта.Снижение воспаления Продукты с калием, магнием и полезными жирами помогают держать давление в норме.Регуляция давления Минералы и витамины помогают сердечной мышце сокращаться правильно.Поддержка работы сердца Улучшается обмен веществ, повышается энергия, защищаются органы от окислительного стресса.Общее укрепление здоровья

3. Кому особенно нужна

Людям с генетической предрасположенностью к сердечно-сосудистым болезням.

Людям с ожирением, диабетом, высоким холестерином или давлением.

Пожилым людям, потому что риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает с возрастом.

Тем, кто курит, мало двигается или находится в стрессовых условиях.

Главная мысль: эта еда не лечит острые сердечные приступы, но помогает укрепить сердце, снизить риски и поддерживать сосуды здоровыми. Систематическое употребление полезной еды работает как профилактика и поддержка здоровья сердца.

Рецепт: Овсянка с ягодами, орехами и семенами

Ингредиенты (1 порция)

Овсяные хлопья (цельнозерновые) – 50 г

Молоко или растительное молоко – 200 мл

Ягоды свежие или замороженные (черника, клубника) – 50 г

Грецкие орехи – 10 г

Семена чиа или льна – 5 г

Мёд (по желанию) – 1 ч.л.

Калорийность и питательные вещества (приблизительно)

Калории: 320–350 ккал

Белки: 10–12 г

Жиры: 12–14 г (в основном полезные)

Углеводы: 45–50 г

Клетчатка: 8–10 г

(Количество калорий может меняться в зависимости от вида молока и ягод.)

Пошаговое приготовление

В кастрюле доведи молоко до лёгкого кипения. Добавь овсяные хлопья.Подготовка овсянки Варите на медленном огне 5–7 минут, периодически помешивая, пока овсянка не загустеет.Варка Сними кастрюлю с огня, добавь ягоды (свежие или размороженные).Добавляем ягоды Посыпь сверху измельчённые грецкие орехи и семена чиа или льна.Добавляем орехи и семена Если хочется сладкого, добавь чайную ложку мёда.Сладость по вкусу Переложи в тарелку и дай немного остыть. Можно посыпать щепоткой корицы – она тоже полезна для сердца.Подача Почему это «лечит сердце»

Овсянка – снижает холестерин, богатая клетчаткой.

Ягоды – антиоксиданты защищают сосуды.

Орехи и семена – полезные жиры и магний поддерживают сердечную мышцу и сосуды.

Мёд и корица – натуральные антиоксиданты, улучшение обмена веществ.

День питания для сердца

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты (1 порция)

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или растительное молоко – 200 мл

Ягоды (черника, клубника) – 50 г

Грецкие орехи – 10 г

Семена чиа – 5 г

Мёд – 1 ч.л.

Белки/жиры/углеводы: 11/13/48 гКалорийность: ~330 ккал Приготовление:

Варим овсянку в молоке 5–7 минут.

Добавляем ягоды.

Посыпаем орехами и семенами.

При желании добавляем мёд и щепотку корицы.

Перекус 1: Яблоко с миндалём

Ингредиенты (1 порция)

Яблоко – 1 среднее (150 г)

Миндаль – 15 г

Белки/жиры/углеводы: 3/8/20 г

Калорийность: ~150 ккал Приготовление:

Яблоко нарезать дольками.

Миндаль есть вместе с яблоком.

Польза: клетчатка из яблока улучшает пищеварение, орехи – источник полезных жиров для сердца.

Обед: Лосось с киноа и овощами на пару

Ингредиенты (1 порция)

Филе лосося – 150 г

Киноа – 50 г (сухая)

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимон, специи (по вкусу)

Белки/жиры/углеводы: 35/18/40 г

Калорийность: ~450–470 ккал Приготовление:

Киноа промыть, варить 12–15 минут в воде (соотношение 1:2).

Брокколи и морковь готовим на пару 5–7 минут.

Лосось запечь в духовке 15 минут при 180°С с лимоном и специями.

Подавать с оливковым маслом и овощами.

Польза: Омега-3 из лосося укрепляет сердце, клетчатка из киноа и овощей снижает холестерин.

Перекус 2: Йогурт с семенами и ягодами

Ингредиенты (1 порция)

Натуральный йогурт 2–3% – 150 г

Ягоды – 50 г

Семена льна – 5 г

Белки/жиры/углеводы: 6/4/15 г

Калорийность: ~120 ккал Приготовление:

Смешать йогурт с ягодами.

Посыпать семенами льна.

Польза: пробиотики и клетчатка для сосудов, омега-3 из семян льна.

Ужин: Куриная грудка с овощами и цельнозерновым рисом

Ингредиенты (1 порция)

Куриная грудка – 150 г

Цельнозерновой рис – 50 г (сухой)

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Специи по вкусу

Белки/жиры/углеводы: 35/10/45 г

Калорийность: ~420 ккал Приготовление:

Рис варим 15–20 минут.

Куриное филе запекаем 20 минут при 180°С с специями.

Кабачок и перец готовим на пару или слегка обжариваем с оливковым маслом.

Подаём вместе, полив небольшим количеством масла.

Польза: белок для сердца и мышц, овощи и цельнозерновой рис – клетчатка, антиоксиданты и минералы.

Завтрак: Омлет с овощами и авокадо

Ингредиенты (1 порция)

Яйца – 2 шт.

Молоко – 30 мл

Болгарский перец – 50 г

Шпинат – 30 г

Авокадо – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец по вкусу

Белки/жиры/углеводы: 18/22/10 г

Калорийность: ~320 ккал Приготовление:

Взбей яйца с молоком, солью и перцем.

На сковороде разогреть оливковое масло, слегка обжарить перец и шпинат 2–3 минуты.

Залить овощи яйцами, готовить на медленном огне 5–7 минут до готовности.

Подавать с нарезанным авокадо сверху.

Польза: белок для сердца, авокадо и масло – полезные жиры, овощи – антиоксиданты и клетчатка.

Перекус 1: Ягоды с йогуртом

Ингредиенты:

Натуральный йогурт 2–3% – 150 г

Черника или клубника – 50 г

Семена льна – 5 г

Приготовление: смешать ингредиенты.

Калорийность: ~120 ккал Польза: омега-3 из семян, антиоксиданты из ягод, пробиотики из йогурта.

Обед: Куриная грудка с киноа и овощами

Ингредиенты (1 порция)

Куриная грудка – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимон, специи

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, варить 12–15 минут.

Куриное филе запечь 20 минут при 180°С с лимоном и специями.

Овощи готовим на пару 5–7 минут.

Подаём с оливковым маслом.

Польза: белок, клетчатка, витамины и минералы.

Перекус 2: Орехи и яблоко

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Миндаль – 15 г

Калорийность: ~150 ккал

Польза: клетчатка из яблока, полезные жиры и магний из миндаля.

Ужин: Запеченная треска с овощами

Ингредиенты (1 порция)

Филе трески – 150 г

Кабачок – 100 г

Помидоры – 50 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Специи

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарезать овощи и треску.

Выложить на противень, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать специями.

Запекать 15–20 минут при 180°С.

Польза: белок, омега-3, витамины, антиоксиданты.

Завтрак: Гречневая каша с ягодами и орехами

Ингредиенты (1 порция)

Гречневая крупа – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Грецкие орехи – 10 г

Мед – 1 ч.л. (по желанию)

Белки/жиры/углеводы: 11/12/48 г

Калорийность: ~330 ккал Приготовление:

Гречку промыть, варить в воде или молоке 10–12 минут до готовности.

Добавить ягоды и орехи.

При желании подсластить медом.

Польза: клетчатка, антиоксиданты, омега-3 из орехов.

Перекус: Морковь и хумус

Ингредиенты:

Морковь – 100 г

Хумус – 2 ст.л. (30 г)

Польза: клетчатка, растительный белок, полезные жиры.

Калорийность: ~120 ккал

Обед: Лосось с цельнозерновым рисом и овощами

Ингредиенты (1 порция)

Филе лосося – 150 г

Цельнозерновой рис – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~470 ккал

Приготовление:

Рис варим 15–20 минут.

Лосось запекаем 15 минут при 180°С.

Овощи готовим на пару.

Подаём с оливковым маслом.

Польза: Омега-3, клетчатка, белок, витамины.

Перекус: Яблоко с миндалем

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Миндаль – 15 г

Калорийность: ~150 ккал

Ужин: Тушёная курица с овощами и киноа

Ингредиенты (1 порция)

Куриная грудка – 150 г

Киноа – 50 г

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Киноа варим 12–15 минут.

Куриное филе нарезаем и тушим с овощами 10–12 минут.

Подаём с оливковым маслом.

Завтрак: Йогурт с овсянкой и ягодами

Ингредиенты (1 порция)

Натуральный йогурт – 150 г

Овсяные хлопья – 30 г

Ягоды – 50 г

Семена льна – 5 г

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление: смешать все ингредиенты, оставить на 5 минут, чтобы хлопья слегка набухли.

Польза: клетчатка, омега-3, пробиотики.

Перекус: Груша и грецкие орехи

Калорийность: ~120 ккал

Обед: Индейка с булгуром и овощами

Ингредиенты (1 порция)

Филе индейки – 150 г

Булгур – 50 г

Брокколи и морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление:

Булгур варим 12–15 минут.

Индейку запекаем 20 минут при 180°С.

Овощи готовим на пару.

Перекус: Яблоко с миндалем

Калорийность: ~150 ккал

Ужин: Запеченная треска с овощами

Ингредиенты:

Филе трески – 150 г

Кабачок, морковь, помидоры – 200 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление: запекать 15–20 минут при 180°С.

Завтрак: Омлет с овощами и помидорами

Ингредиенты (1 порция)

Яйца – 2 шт.

Молоко – 30 мл

Помидоры – 50 г

Шпинат – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец

Белки/жиры/углеводы: 18/22/10 г

Калорийность: ~320 ккал Приготовление:

Взбить яйца с молоком, солью и перцем.

На сковороде разогреть оливковое масло, слегка обжарить шпинат и нарезанные помидоры 2–3 минуты.

Залить овощи яйцами, готовить на медленном огне 5–7 минут.

Подавать горячим.

Польза: белок для сердца, овощи – антиоксиданты, оливковое масло – полезные жиры.

Перекус: Йогурт с ягодами и семенами чиа

Ингредиенты:

Йогурт 2–3% – 150 г

Ягоды – 50 г

Семена чиа – 5 г

Калорийность: ~120 ккал

Приготовление: смешать ингредиенты.

Польза: пробиотики, клетчатка, омега-3.

Обед: Лосось с киноа и овощами

Ингредиенты (1 порция)

Лосось – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~470 ккал

Приготовление:

Киноа варим 12–15 минут.

Лосось запекаем 15 минут при 180°С.

Овощи готовим на пару.

Подаем с оливковым маслом.

Перекус: Орехи и яблоко

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Миндаль – 15 г

Калорийность: ~150 ккал

Ужин: Куриная грудка с овощами и булгуром

Ингредиенты (1 порция)

Куриная грудка – 150 г

Булгур – 50 г

Кабачок и болгарский перец – 150 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Булгур варим 12–15 минут.

Куриное филе нарезаем, тушим с овощами 10–12 минут.

Подаём с булгуром и оливковым маслом.

Завтрак: Овсянка с ягодами, орехами и медом

Ингредиенты (1 порция)

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко – 200 мл

Ягоды – 50 г

Грецкие орехи – 10 г

Мед – 1 ч.л.

Калорийность: ~330 ккал

Приготовление:

Варим овсянку 5–7 минут в молоке.

Добавляем ягоды и орехи.

При желании подсластить медом.

Польза: клетчатка, омега-3, антиоксиданты.

Перекус: Морковные палочки с хумусом

Калорийность: ~120 ккал

Обед: Треска с цельнозерновым рисом и овощами

Ингредиенты (1 порция)

Филе трески – 150 г

Цельнозерновой рис – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Рис варим 15–20 минут.

Рыбу запекаем 15–20 минут при 180°С.

Овощи готовим на пару.

Подаём с оливковым маслом.

Перекус: Яблоко с миндалем

Калорийность: ~150 ккал

Ужин: Индейка с киноа и овощами

Ингредиенты (1 порция)

Филе индейки – 150 г

Киноа – 50 г

Кабачок и болгарский перец – 150 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Киноа варим 12–15 минут.

Индейку тушим с овощами 10–12 минут.

Подаём с оливковым маслом.

Итог недельного меню:

Каждый день ~1450–1550 ккал

Белки: 90–95 г

Жиры: 55–60 г (в основном полезные)

Углеводы: 170–180 г

Клетчатка: 35–40 г

Все блюда богаты клетчаткой, омега-3, витаминами и минералами, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует давление и холестерин, укрепляет сердце.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.