Пескетарианство: Завтраки
Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-4703-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Умный завтрак №1: Тост с лососем, яйцом и авокадо

(идеален для концентрации и устойчивой энергии)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой тост – 1 шт.

Авокадо – ½ шт.

Яйцо – 1 шт.

Лосось слабосолёный – 40 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~340 ккал

Белки – 20 г

Жиры – 23 г

Углеводы – 15 г

Пошаговое приготовление:

Подрумянь тост в тостере или на сухой сковороде.

Авокадо разомни вилкой, добавь лимонный сок, соль и перец.

Яйцо сварить всмятку (6 минут после закипания).

На тост выложи слой авокадо, сверху ломтики лосося и половинки яйца.

Сбрызни оливковым маслом и укрась зеленью.

Польза для мозга:

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают нейронные связи.

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, питающие мозг.

Яйцо – источник холина, важного для памяти.

Умный завтрак №2: Омлет с тунцом и шпинатом

(для памяти и концентрации)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт. Тунец в собственном соку – 70 г

Шпинат свежий – 1 горсть (около 40 г)

Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Лимонный сок – ½ ч. л.

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~310 ккал

Белки – 34 г

Жиры – 18 г

Углеводы – 3 г

Пошаговое приготовление:

На сковороде разогрей оливковое масло, добавь шпинат – припусти 1—2 минуты. Добавь тунец, полей лимонным соком, перемешай. Взбей яйца с солью и перцем, вылей на сковороду. Готовь под крышкой 3—4 минуты до схватывания.

Польза для мозга:

Тунец – источник омега-3 и белка, укрепляющих память. Шпинат содержит фолиевую кислоту и антиоксиданты, замедляющие когнитивное старение.

Умный завтрак №3: Творожно-ягодный боул с семенами чиа

(для ясности мышления и энергии)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Творог 5% – 150 г

Греческий йогурт – 2 ст. л. Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г

Семена чиа – 1 ст. л. Мед или сироп топинамбура – 1 ч. л. Миндаль (дроблёный) – 10 г

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~290 ккал

Белки – 25 г

Жиры – 12 г

Углеводы – 18 г

Пошаговое приготовление:

В миске смешай творог и йогурт до кремовой текстуры. Добавь мед, чиа и ягоды. Сверху укрась миндалем. Можно охладить 10—15 минут, чтобы чиа слегка набухли.

Польза для мозга:

Ягоды богаты антоцианами, которые улучшают кровообращение мозга. Семена чиа и миндаль снабжают омега-3, магнием и белком для нервной системы.

Умный завтрак №4: Тост с сардинами и лимонным соусом

(для стабильной энергии и мозгового тонуса)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Сардины в оливковом масле – 60 г

Натуральный йогурт – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Горчица дижонская – ½ ч. л.

Зелень, перец – по вкусу

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~330 ккал

Белки – 26 г

Жиры – 21 г

Углеводы – 11 г

Пошаговое приготовление:

Смешай йогурт, лимонный сок и горчицу – получится лёгкий соус. Хлеб подсуши в тостере. Сардины выложи на тост, полей соусом и посыпь зеленью.

Польза для мозга:

Сардины – концентрированный источник DHA и EPA, жиров, питающих мозг. Йогурт даёт пробиотики, улучшающие настроение и концентрацию.

Умный завтрак №5: Тёплый боул с киноа, яйцом и креветками

(для концентрации и антистресс-эффекта)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 50 г (в сухом виде)

Креветки очищенные – 100 г

Яйцо – 1 шт. Оливковое масло – 1 ч. л. Шпинат или руккола – 1 горсть

Сок лимона – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~370 ккал

Белки – 31 г

Жиры – 14 г

Углеводы – 29 г

Пошаговое приготовление:

Отвари киноа (в 2 частях воды, 15 мин). Креветки обжарь на оливковом масле 2—3 мин. Яйцо сварить пашот или всмятку. Смешай киноа, зелень, креветки и лимонный сок. Сверху выложи яйцо.

Польза для мозга:

Киноа содержит магний и железо, улучшающие снабжение мозга кислородом. Креветки – источник йода и омега-3, поддерживающих нервную систему.

Умный завтрак №6: Йогуртовый боул с семгой и авокадо

(для памяти и устойчивости к стрессу)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Греческий йогурт без сахара – 150 г

Лосось слабосолёный – 50 г

Авокадо – ½ шт. Семена льна – 1 ч. л. Лимонный сок – ½ ч. л. Зелень – по вкусу

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~320 ккал

Белки – 25 г

Жиры – 22 г

Углеводы – 6 г

Пошаговое приготовление:

Йогурт выложи в миску. Нарежь лосося и авокадо кубиками, сбрызни лимоном. Смешай всё и присыпь семенами льна и зеленью.

Польза для мозга:

Омега-3 из лосося + антиоксиданты авокадо = идеальная формула для когнитивной активности. Семена льна содержат альфа-линоленовую кислоту, подпитывающую нейроны.

Умный завтрак №7: Тост с яйцом пашот, шпинатом и йогуртовым соусом

(для фокуса и продуктивности)

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Яйцо – 1 шт. Шпинат – 1 горсть

Натуральный йогурт – 2 ст. л. Дижонская горчица – ½ ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~270 ккал

Белки – 20 г

Жиры – 13 г

Углеводы – 18 г

Пошаговое приготовление:

Обжарь шпинат 1—2 минуты. Смешай йогурт с горчицей – это соус. Приготовь яйцо пашот. На тост выложи шпинат, яйцо и полей соусом.

Польза для мозга:

Белки и холин из яйца поддерживают скорость мышления. Шпинат насыщает витамином К и фолатом, защищающим нейроны.

Умный завтрак №8: Овсяные вафли с творогом и ягодным соусом

(для памяти и мягкой энергии)

Ингредиенты:

Овсяная мука – 50 г

Яйцо – 1 шт. Молоко (или растительное) – 100 мл

Разрыхлитель – ½ ч. л. Творог 5% – 100 г

Ягоды – 80 г

Мед – 1 ч. л.

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~350 ккал

Белки – 26 г

Жиры – 12 г

Углеводы – 38 г

Пошаговое приготовление:

Смешай овсяную муку, яйцо, молоко и разрыхлитель. Выпекай вафли (или блинчики). Творог взбей с медом. Ягоды прогрей до лёгкого соуса и полей сверху.

Польза для мозга:

Овсянка стабилизирует уровень глюкозы – топливо для мозга. Ягоды улучшают кровоснабжение и память.

Умный завтрак №9: Рыбный паштет на хлебцах

(для ясности и продуктивного утра)

Ингредиенты:

Тунец (или скумбрия) в собственном соку – 80 г

Творог 2—5% – 50 г

Лимонный сок – 1 ч. л. Зелень – по вкусу

Цельнозерновые хлебцы – 2 шт.

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~290 ккал

Белки – 32 г

Жиры – 11 г

Углеводы – 10 г

Пошаговое приготовление:

Смешай рыбу, творог, лимонный сок и зелень в блендере. Намажь паштет на хлебцы.

Польза для мозга:

Рыба + творог = оптимальный баланс белков и жиров. Кальций и фосфор поддерживают когнитивные функции.

Умный завтрак №10: Овсянка с яблоком, орехами и йогуртом

(для устойчивой энергии и хорошего настроения)

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или вода – 150 мл

Яблоко – ½ шт. Греческий йогурт – 2 ст. л. Орехи грецкие – 10 г

Корица – щепотка

Мед – 1 ч. л.

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~320 ккал

Белки – 13 г

Жиры – 11 г

Углеводы – 41 г

Пошаговое приготовление:

Отвари овсянку на молоке или воде. Добавь нарезанное яблоко и корицу. Сверху – йогурт, орехи и мед.

Польза для мозга:

Сложные углеводы овсянки обеспечивают долгую концентрацию. Орехи богаты омега-3 и витамином Е, защищающими клетки мозга.

Умный завтрак №11: Скрамбл с лососем, шпинатом и творожным кремом

(для ясности ума и креативного мышления)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт. Лосось слабосолёный – 50 г

Творожный сыр (или мягкий творог) – 1 ст. л. Шпинат – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность и БЖУ:

Калорийность – ~330 ккал

Белки – 27 г

Жиры – 23 г

Углеводы – 4 г

Пошаговое приготовление:

На сковороде слегка обжарь шпинат с каплей масла. Добавь взбитые яйца, готовь помешивая до кремовой консистенции. Выложи на тарелку, сверху добавь кусочки лосося и ложку творожного сыра. Укрась зеленью.

Польза для мозга:

Белок и омега-3 активизируют когнитивные процессы, поддерживают память.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.