Елизавета Кунц
На старт, внимание, взрослая жизнь! Как поступить в вуз и не провалиться во взрослой жизни

Введение

Книга, которую вы держите в руках, написана мной как самой себе. Я писала ее, отвечая на вопрос: «Если бы у меня была возможность встретиться с собой семнадцатилетней, как бы я себя поддержала, что бы сказала и посоветовала?» Правда, машину времени пока не изобрели, поэтому я решила написать эту книгу для подростков и их родителей.

Для подростков, которые боятся экзаменов и переживают, что могут не сдать и не поступить туда, куда хочется. Или никуда не поступить вообще. Для тех, кто боится ошибиться с университетом и выбранной специальностью.

Экзамены и поступление вызывают волнение не только у подростков, но и у родителей. Родители проходят весь этот путь рука об руку со своим ребенком и также сталкиваются со своими страхами, переживаниями, непониманием: «Как помочь ребенку, как поддержать?»

Чтобы лучше понять, что беспокоит школьников в выпускном классе и их родителей, я провела опрос и собрала самые волнующие вопросы:

– За какое время возможно подготовиться к экзамену для сдачи на высокий балл?

– Что делать, если я не наберу нужное количество баллов?

– Что необходимо для успешной подготовки и всегда ли нужен репетитор?

– Как справляться с тревогой и страхом перед экзаменами?

– Как подготовиться к взрослой жизни?

– Какие навыки нужно развивать в себе для достижения успеха?

– Что делать, если я не поступлю туда, куда хочу?

И это только часть тех вопросов, на которые я отвечу на страницах книги.

В первой части мы поговорим о страхах, связанных с подготовкой к экзаменам и поступлением. Вы найдете много практических рекомендаций и заданий, которые смогут вас поддержать и помочь справиться с переживаниями. Вместе с этим я поделюсь и своей личной историей поступления, которая стала для меня одним из самых ключевых событий в жизни. Я знаю, как это, когда в тебя не верят и не поддерживают, а еще я знаю, как черпать поддержку внутри себя и не ориентироваться на мнение окружающих. Доверять себе, своим желаниям и стремлениям, верить в них и свои силы – вот секрет того, чтобы все получилось.

Через свою историю я буду делиться тем, чему научил меня личный опыт и как я справлялась с трудностями. Я честно расскажу, что помогло мне и принесло результат.

Во второй части книги я уделю внимание психологическому настрою и состоянию школьников. В выпускном классе мы сталкиваемся с неопределенностью: никто не знает, что для нас готовит жизнь. И это может как вдохновлять, так и пугать одновременно. Поэтому мы поговорим о том, что действительно пригодится во взрослой жизни и снизит тревогу: что делать со страхом ошибок, как укрепить свою самооценку, с чего начать, если вы собрались переезжать в другой город и к чему стоит подготовиться заранее.

Надеюсь, что после моих рекомендаций, вы почувствуете себя более уверенно. А вместе с уверенностью обретете ясность, ощутите свои потребности, цели и будете следовать истинным желаниям.

Третья часть этой книги посвящена родителям. Я писала ее с заботой и чуткостью к их переживаниям, ведь они тоже проходят трансформацию вместе с детьми.

В заключительной части я расскажу, какие внутренние процессы происходят у ребенка и почему они требуют внимания, как поддержать подростка, как хвалить, как раскрыть его лучшие и сильные стороны, как укрепить доверие. Главу про сепарацию я рекомендую и подросткам, чтобы лучше понимать жизненные задачи в своем возрасте.

Мне бы очень хотелось, чтобы эта книга стала прочным мостиком понимания и заботы между ребенком и родителем. Я верю, что на ее страницах каждый найдет ответы на свои вопросы и почувствует себя лучше. Как человек, который тоже проходил этот путь, все экзамены и поступление, говорю с уверенностью: вы не одиноки с вашими переживаниями. Поверьте, у вас есть все, чтобы с этим справиться.

Чтобы получить максимальную пользу от книги и ощутить результат, я рекомендую читать ее медленно, в комфортном для себя темпе, вместе с маркером или ручкой. Смело отмечайте те мысли, которые отзываются в вас и поддерживают больше всего. Выполняйте задания, выписывайте или сохраняйте вдохновляющие вас слова или свои инсайты, которые родились во время прочтения книги. Отнеситесь к ее прочтению творчески, пусть эта книга не будет очередной «обязаловкой», а станет тем, что изменит вашу жизнь в лучшую сторону. Все в ваших руках!

Часть 1. Если я не сдам экзамены?

Страх останавливает действие, а действие останавливает страх.

Ответственность. Я буду довольно часто использовать это слово на страницах книги. Пусть оно вас не пугает, напротив, именно ответственность позволит вам стать взрослыми, добиться любых поставленных целей и сделать правильный выбор.

Ответственность – один из ключей к успеху. Для многих это слово звучит с ноткой тяжести, как ноша. Однако вместе с этой тяжестью вы получаете власть. Власть над собой и над тем, что в ваших руках и ваших силах изменить, а это уже приятно. Если вы прямо сейчас научитесь управлять этим инструментом, ваша жизнь изменится, и станет возможным все, о чем вы только мечтаете. Так давайте начнем?!

Мне важно, чтобы, прочитав книгу, вы нашли в ней то, что вам необходимо. Нашли тот жизненный пазл, которого не хватает. Я понимаю, что сейчас вы проживаете непростой переходный этап, где есть много страха и тревоги за будущее, но именно эти ощущения и делают это время ключевым и важным. Я предлагаю вам поставить намерение на время сдачи экзаменов и поступления, а книга будет вам помогать в достижении поставленных целей.

Намерение

Ответьте себе всего на один вопрос и обязательно запишите ответ ручкой на листе бумаги ( сохраните этот листок).

Каким человеком я хочу быть?

Напишите минимум пять личностных качеств (можно больше), обретя которые, вы сможете справиться с экзаменами и поступлением.

Например: «Я хочу быть уверенным в себе человеком, который знает, как добиваться своих целей. В этом мне помогут: решительность, смелость, ответственность, стрессоустойчивость и вера в свои силы».

Теперь, когда вы знаете, что вам по-настоящему необходимо на этом пути, я приглашаю вас в увлекательное путешествие к самому себе.

Глава 1. Я боюсь, что мне не хватит времени на подготовку. Как все успеть?

Я знала, какие предметы мне необходимо сдать на ЕГЭ еще в девятом классе: историю, обществознание и русский язык. С таким набором я собиралась поступать на факультет рекламы, ведь я творческий и креативный человек, и это направление казалось идеальным для меня вариантом. Тогда только учительница по истории не поддержала меня в желании сдавать ее предмет, намекнув при всем классе, что у меня не получится.

Как послушный ученик, я выбрала другой предмет, литературу, которую сдала в девятом классе на отлично. Только уже в одиннадцатом классе поняла, что мне необходима именно история, чтобы поступить туда, куда я по-настоящему хочу. Было страшно выбирать предмет, который не знаешь, поэтому я медлила с решением. Тем не менее я рискнула и выбрала «страшную» историю в середине осени выпускного класса. Времени на подготовку оставалось все меньше и, если быть честной, до третьей четверти одиннадцатого класса она ограничивалась покупкой учебников по подготовке к экзаменам, которые я открыла только в феврале – марте…

Я человек довольно ленивый, любящий откладывать на потом любые дела, которые можно отложить. Уроки в школе я частенько делала в ночи или на переменах. Планирование – не моя сильная сторона. Родители это видели, и я часто слышала от них о своей безответственности.

Сейчас я их понимаю. Меня часто можно было застать в лежачем состоянии, зависающей в телефоне. Полагаю, именно поэтому меня никто не поддержал в моей цели: поступать в Москву, да еще и на бюджет. Кстати, условие «исключительно на бюджет» было не просто так выдвинуто моим папой. Ведь, чтобы поступить на бюджет в Москву, нужны конкурентоспособные баллы, а так как я была ленивой и безответственной, это могло оказаться недостижимым.

Конечно, родители не хотели отпускать семнадцатилетнего ребенка за несколько тысяч километров от дома и вполне хотели, чтобы у меня не получилось. Я могу понять их переживания. Мне и самой была очевидна моя слабая сторона: делать все в последний момент – не лучшая стратегия.

Сама того не понимая, я решила сделать упор на свои сильные стороны. Да, возможно, мне много чего не хватало. По мнению учителей – знаний и способностей, чтобы хорошо сдать их предмет. По мнению родителей – стараний и ответственности. Все это было не таким важным, по сравнению с тем, что у меня было: мотивация. Мотивация – еще один ключ к вашему успеху. Когда она есть, становится возможным абсолютно все.

Я безумно хотела поступить в Москву. На тот момент это было самым ярким и желанным событием. Я загадывала его на все праздники: задувая свечи на торте или сжигая бумажку под бой курантов. Я думала об этом перед сном, ставила на заставку фотографии из города мечты, бесконечно обсуждала, как это произойдет, вместе с подругой, которая разделяла со мной эту авантюру.

Почему для меня было важным поступить туда, куда я хочу? Причин было несколько. Во-первых, я чувствовала, что те варианты, которые есть в моем городе, мне не подходят. Не потому что они плохие, а потому что они не мои. Я нежно люблю родной город, но не видела в нем своего развития. На тот момент я доверяла ощущениям. Если вы тоже чувствуете что-то подобное, прислушайтесь к себе – ваши ощущения не врут.

Во-вторых, мне катастрофически не хватало свободы. Я была довольно самостоятельным ребенком: старшая в семье, с шести лет сидела с младшими братом и сестрой и выполняла все функции родителя. Папа у меня довольно консервативный, что сильно отражалось на моей жизни. Несмотря на мою автономность, мне не давали свободу выбора и не доверяли, а в установленных семьей рамках мне было тесно. Именно поэтому я довольно рано начала работать, чтобы первично сепарироваться от родителей и самостоятельно принимать решения в своей жизни.

В-третьих, но не по значимости, в Москву двумя годами ранее поступил мой молодой человек, также из моего города. И это, безусловно, мотивировало. Признаюсь, это было поводом, но не причиной.

Напоследок: я считала прекрасным бонусом моего поступления то, что смогу доказать всем, кто не верил, что это возможно. На самом же деле единственным человеком, которому нужно что-то доказывать, была я сама. Я хотела доказать себе, что поступление в Москву возможно и что я способна на это.

Как вы уже знаете, в достижении цели мешали мои слабые стороны, ведь подготовку к экзаменам я тоже отложила на потом. Пришла в себя я ближе к концу зимы одиннадцатого класса, когда начала понимать, что пробники я пишу совсем не на те баллы, которые необходимы. Я начала усиленно готовиться только весной, за три с половиной месяца до выпускных экзаменов.

Будет неправильно сказать, что я совсем ничего не делала до этого времени. В школе на уроках тоже была какая-никакая подготовка, но ее было недостаточно для высоких баллов. Более того, история оказалась самым сложным для меня предметом из всех выбранных. Поэтому в одиннадцатом классе я готовилась к ней с нуля.

Спойлер: я смогла подготовиться за три месяца так, что написала историю на 85 баллов. Результат превзошел все ожидания. Конечно, я расскажу вам, как так получилось. Поделюсь всеми секретами, которые помогли мне в сжатые сроки усвоить материал, и что, на мой взгляд, сыграло ключевую роль. Хочу вас предостеречь: если есть возможность начать подготовку заранее и делать все постепенно, без спешки – сделайте выбор в пользу этого варианта, он надежнее и бережнее по отношению к себе. Мне очень хочется, чтобы вы в такой важный и стрессовый период действительно берегли себя. Никакие оценки и результаты не стоят ваших нервов и слез, но мы еще об этом поговорим на страницах книги.

Чтобы предложенные мной способы для успешной подготовки к экзаменам сработали, нужен один важный ингредиент, о котором я упоминала выше. Я говорю о мотивации. Ни один инструмент в мире не принесет вам результата, если вы не будете им пользоваться. Давайте выполним очень простое задание, которое поможет готовиться эффективнее. Я предлагаю ответить письменно на следующие вопросы в том порядке, в котором они указаны. Желательно сделать это на листе бумаги или в тетради, но особенно важно, чтобы эти записи были у вас под рукой и вы смогли к ним обратиться в любое время.

Мотивация

Почему мне важно поступить именно на выбранную мной специальность, в желанный университет, город, что это мне даст?

Зачем мне это?

Как я буду себя чувствовать, когда у меня получится осуществить задуманное в лучшем виде?

Важно писать искренне и указывать те причины, от которых внутри становится тепло и радостно. Цель должна зажигать вас и давать силы, энергию. Уделите этому заданию столько времени, сколько необходимо. Не спешите. Представляйте, как вы успешно справились со всеми экзаменами и перед вами открыты все двери. Какие они? Если вы понимаете, зачем вам успешно завершать выпускной класс, то любые трудности будут переноситься легче, а готовиться регулярно станет проще.

Теперь, когда у вас есть причины для подготовки, написанные от руки, вы всегда можете к ним вернуться и перечитать, чтобы подпитываться этой энергией, вновь почувствовать мотивацию. Иногда нужно напоминать себе, зачем вы идете выбранной дорогой. Считайте, что это ваш компас, который бесперебойно ведет к цели.

Кроме мотивации, есть еще один важный компонент, который поможет достичь чего угодно. Когда вы начнете свой путь во взрослую жизнь, будет необходимо развивать в себе ещё одно качество, и это дисциплина. В любом деле для достижения успеха важна регулярность. Гораздо лучше готовиться ежедневно по двадцать минут, чем два часа, но раз в неделю.

Дисциплина – фундамент, который помогает достигать стабильно хороших результатов, а мотивация дает разовый подъем энергии, на котором вы, вероятно, приложите сверхусилие, но потом забросите начатое. Нет, я сейчас не обесцениваю задание выше, которое вы делали для поиска мотивации. Скорее, хочу рассказать, как управлять этой мотивацией и обуздать дисциплину и регулярность.

Мне бы хотелось, чтобы дисциплина не ассоциировалась у вас с довольно известной фразой: «Нет слова „не хочу“, есть слово „надо“». На первый взгляд может показаться, что именно так это и работает: только заставляя себя, можно чего-то достичь. Я предлагаю другую формулировку: «Я этого (ваша цель) хочу, поэтому мне надо (сходить на тренировку, доделать задание, встать с кровати – подставьте свое)». Чувствуете разницу? После того как вы выполнили задание на поиск мотивации, у вас есть на руках то самое «хочу». Давайте теперь поговорим об этом неприятном, но таком нужном «надо».

Формула успеха регулярных действий выглядит так: желание + усилие. Друг без друга они долго и хорошо работать ну никак не могут. Сделать усилие всегда помогает та самая мотивация-напоминалка. Однако здесь проходит тонкая грань, которую не все могут различить. Есть огромная разница между усилием и насилием над собой. Поднять себя с дивана, хотя очень хочется полежать – усилие. Отложить телефон и взять учебник в руки – тоже усилие. Только вот если вы не выспались, пришли из школы или с тренировки очень уставшие, еле соображаете и хотите только поесть и прилечь – в таком состоянии заставлять себя садиться за уроки и подготовку уже будет насилием над собой. Состояние усталости просит отдыха, а не усилия. Только после того, как вы придете в себя и закроете потребности в отдыхе, сне и еде, можно приступать к тому, что важно сделать.

Я вас прошу всегда наблюдать за своим состоянием и четко различать лень и усталость. Для этого достаточно задавать себе всего один вопрос в течение дня: «Как я себя чувствую сейчас?» Высший пилотаж – записывать свои ответы в заметки в телефоне. Используя такое наблюдение, вы сможете найти закономерности и лучше понимать, что у вас забирает энергию, а что ее дает. Благодаря этому вы всегда будете знать, как быстро восстановить внутренние ресурсы.

Знаете, какие люди способны достигать больших результатов, становиться известными, влиять на общество и создавать масштабные проекты? Если вы хотите узнать, в чем их секрет, предлагаю познакомиться с еще одним элементом, понимание которого облегчит вам жизнь. Лично я считаю, что это понятие идеально дополняет формулу: мотивация + дисциплина. Предлагаю добавить еще одно слагаемое: долгая воля.

Люди долгой воли – это те, кто способен делать одни и те же действия, не получая результатов. Сам по себе успех намного более скучен, чем принято считать. Воля позволяет не сдаваться и делать регулярно те действия, которые принято считать скучными, но они на самом деле ключевые. Например, готовиться к экзамену не очень весело, но нам важно сделать это ежедневной привычкой, чтобы в итоге получить то, чего хочется. Давайте я приведу пример такой ситуации из своей жизни.

Не так давно я поставила цель, которую уже давно не могу достичь. Она может показаться немного странной на первый взгляд, и не очень применимой в жизни: я решила сесть на шпагат. В детстве у меня это легко получалось, но во взрослом возрасте все время не хватало той самой воли и дисциплины: я бросала цель на половине пути.

Помимо того, что я хотела закрыть собственный гештальт, меня мотивировало мое здоровье и самочувствие: я ощущала себя лучше после тренировки, она помогала мне быть более эффективной. Одного желания не хватит, чтобы сесть на шпагат. Не хватит и двух, трех, пяти занятий. Здесь, как никогда, нужна та самая регулярность.

Каждый раз перед тренировкой мне было необходимо сделать над собой то самое усилие. Да, я знала, что мне будет лучше после, но также я знала, что в самой тренировке мало чего приятного. Растяжка в целом для меня не очень комфортный процесс: нужно уметь расслабляться, в то время как тебе дискомфортно от того, что твои мышцы растягиваются в непривычном положении. Более того, если пропустить пару тренировок, то весь прогресс пойдет насмарку. Получается, что, я зря страдала в прошлые разы? Именно это осознание помогло уважать свои усилия и не обесценивать их, то есть ходить на тренировку.

Я думаю, вы видите параллель между шпагатом и подготовкой к экзаменам. На самом деле это применимо к любому вашему начинанию. На шпагат, я, кстати, села, и мне в этом помогли два принципа, которые однажды подсказала моя подруга (она профессиональная спортсменка). Первый: для того чтобы тренировка состоялась, желание необязательно. Я ни разу не пожалела, что сходила на тренировку, но много раз жалела, что не пошла.

Второй: на длинной дистанции может периодически пропадать желание действовать здесь и сейчас. Это нормально. Такие качества, как воля и дисциплина, помогают нам придерживаться выбранной цели и двигаться к ней, несмотря ни на что. Вы точно не пожалеете, когда получите желаемый результат экзамена, о том, что готовились и прикладывали усилия.

Лайфхак: обманите мозг. Хвалите себя не за результат, а за процесс. Постарайтесь найти приятное в нем. Поощряйте себя за то, что читаете учебник, решаете пробники, конспектируете важные темы. Хвалите себя, создавайте такую обстановку, в которой приятно учиться. Например, если для вас важен эстетический вид окружающего пространства, сделайте уборку в комнате, поставьте на стол приятно пахнущие свечи, купите красивую канцелярию, которая вам нравится. Заваривайте себе особенно вкусный чай, когда садитесь за подготовку. Заботьтесь о себе, это не менее важно, чем прикладывать усилие.

Теперь, когда мы с вами обсудили личностные качества, необходимые для эффективного процесса подготовки, мы можем переходить к конкретным действиям. Усвоить довольно большой объем информации в сжатые сроки помогает привычка учиться. Учиться можно очень по-разному, и наша задача здесь сводится к тому, чтобы внедрить учебу в наш день таким образом, чтобы прикладывать усилий нужно было не так много и это не сильно мешало остальным делам.

Зная свои слабые стороны (напомню: я ленивая и люблю откладывать все на потом), я решила обхитрить себя и придумать такой план подготовки, который будет для меня более или менее комфортен.

Шаг 1. Выберите предмет, по которому необходимо готовиться усерднее всего. Выпишите темы, которые вам необходимо изучить. Вместе с ними вы можете выписать типовые задания из пробных вариантов, которые даются вам сложнее всего (допустим, задание 8 и 9).

Моим предметом была история. И мне было необходимо выучить ключевые даты с IX века по настоящее время. Особое внимание уделить событиям XIX – XX веков.

Шаг 2. Выберите комфортный способ подготовки. Усваивать один и тот же материал можно по-разному. Кто-то лучше воспринимает на слух, кто-то – зрительно. Я рекомендую использовать все возможные варианты. Ниже я предложу свои, вы можете воспользоваться ими или дополнить тем, что работает у вас.

Стикеризация. Те даты и события, которые запоминаются хуже всего, я писала на стикерах ярким фломастером и клеила на видное место, куда часто падал мой взгляд. Важно! Не переборщите. Огромное количество ярких стикеров замыливает глаза, и вы вообще перестанете на них обращать внимание. Все должно быть в меру.

Видео и подкасты. Мой любимый способ для ленивых, который легко внедрить в свою жизнь на постоянной основе. Лежите на кровати и никуда не хочется, даже за стол? Отлично, открываем всем известный видеопортал и пишем в поисковике ту тему, которую вы планируете изучить. Вуаля, продолжайте лежать! Если мы говорим о подкастах, то их можно слушать фоном, пока вы добираетесь до школы, собираетесь куда-то, занимаетесь домашними делами. В идеале, конечно, делать записи услышанного: не полностью конспектировать, а фиксировать только самое важное или новое для вас, чтобы лучше запомнить.

Записи. Когда мы что-то пишем от руки, информация запоминается лучше – и это факт. Выделите тетрадь, куда будете записывать все ключевые моменты важных тем, и периодически возвращайтесь к ним, чтобы дополнить или просто перечитать, быстро вспомнить необходимый материал.

Шпаргалки. Как говорится, напишите их и оставьте дома. Хотя тут уже решать вам. Сделайте себе шпаргалки задолго до экзаменов и, поверьте, вы очень хорошо запомните то, что писали в них, если они будут попадаться на глаза. Пишите только то, что помните плохо или в чем путаетесь.

Пересказ пройденного материала. Этот метод помогал и до сих пор помогает мне запоминать довольно большие объемы информации. Лучше всего запоминается, когда объясняем изученную тему другим. Работает все очень просто: читаете учебник, смотрите видео, а сразу после рассказываете то, что запомнили, маме, другу, коту – кому угодно. Постарайтесь не подглядывать во время рассказа, но можете обращаться к собственным записям. Рекомендую сделать это несколько раз и пересказывать своими словами так, чтобы другой человек тоже понял и запомнил, несмотря на то что слышит это впервые.

Вместе с этим можно ввести в привычку иногда обсуждать новые темы с друзьями, рассказывая, кто что узнал за выходные, например. Такой подход тоже помогает лишний раз проговорить информацию и запомнить ее.

Придумывайте ассоциации. Еще один маленький секрет, как запомнить то, что никак не откладывается в голове, забывается или путается. Во время обсуждения учебы с другом, попробуйте придумать забавные ассоциации, которые помогут структурировать информацию. Если вы путаете даты, формулы, определения, скажите об этом другу и начинайте мозговой штурм, чтобы придумать смешную и понятную вам ассоциацию, к которой вы сможете обращаться, если снова что-то забудете.

Спор. Мы вместе с подругой усердно готовились к экзаменам и для дополнительной мотивации придумали такой спор. Раз в определенный промежуток времени устраивали друг другу опросы по тем предметам, которые собирались сдавать. У кого больше ошибок – тот проиграл. А вот что делать проигравшему, придумайте сами.

Решение однотипных заданий. Считаю этот способ одним из самых эффективных. Планируя подготовку, я распределяла ее так, чтобы уделить каждому заданию адекватное количество времени. И пару часов нарешивала одни и те же задания подряд, выписывая то, чего я не знала и где совершала ошибки. Хорошая новость в том, что на экзамене мне попались те задания, которые я уже решала. Сам материал тоже отлично запоминается, когда вы сразу применяете его на практике: если сделали много ошибок, выполняйте задание до тех пор, пока не сделаете его без единой ошибки.

Шаг 3. Планирование. Теперь ваша задача – распределить все эти способы подготовки таким образом, чтобы это стало вашей рутиной. Я предлагаю выписать все те варианты, которые вы собираетесь применять на практике, и дополнить их своими. Далее укажите, в какое время будете их выполнять. Например: стикеры я повешу над кроватью и буду повторять важные даты, когда прихожу из школы и ложусь спать, затем поменяю эти стикеры на другие. По дороге в школу буду слушать подкаст, посвященный правлению Екатерины Второй.

Важно! Распределяйте все способы равномерно, не нужно пытаться уместить всю подготовку в один день. Если вы ожидаете, что день будет и так насыщенный, уделите время учебе чуть меньше. Помните, что беречь себя очень важно. Не забывайте о выходных днях, когда можно вообще ничего не учить и не читать.

Резюме главы

Успешно подготовиться к экзамену можно и за три месяца, и даже за меньшее количество времени.

Для этого необходимы два ключевых качества: мотивация и дисциплина, где последняя имеет большее значение.

Подготовка должна быть встроена в вашу ежедневную рутину, то есть запланирована заранее.

Создайте такую обстановку вокруг себя, в которой хочется готовиться.

Выберите те способы усвоения материала, которые вам подходят, и соблюдайте золотое правило: уделяйте время учебе часто, но понемногу.

В те моменты, когда уже ничего не хочется, позаботьтесь о себе и позвольте отдых. Когда сил станет больше, напомните себе: зачем лично вам хорошо сдать экзамены? Как вы будете себя чувствовать, когда получите желаемый результат? И с новыми силами, мотивацией, дисциплиной продолжайте свой путь.

Не страшно, если вы пропустили день подготовки или предпочли учебе друзей, это тоже важно. Главное – не останавливайтесь и возвращайтесь в привычный ритм. Вы все успеете и сможете.

Глава 2. Я боюсь, что не наберу нужное количество баллов. Что поможет снизить градус переживаний?

У меня не было другого варианта, кроме как поступить на бюджет в город мечты. На меня, если честно, очень давила эта мысль. Было ощущение, будто бы я не имею права на ошибку, а ставки высоки: вся моя дальнейшая жизнь. Если вы считаете так же, то очень хочу вас в этом разубедить.

Варианты есть всегда, и нужно уметь смотреть шире на происходящие с нами вещи, чтобы видеть картину целиком. Поскольку я точно для себя решила поступать в Москву, то не рассматривала университеты других городов, хоть и поступить туда было больше шансов, а конкурс на одно место был меньше. Путь «попроще» был мне не очень актуален, поэтому я начала тщательно изучать все университеты Москвы.

На момент написания книги в правилах поступления указано, что вы можете подать документы в пять вузов, максимум на пять направлений в каждом. С момента моего поступления правила не изменились. В середине одиннадцатого класса я решила выбрать свой топ-5 университетов и специальностей. Это важно сделать для того, чтобы понимать, в каком диапазоне должны быть ваши баллы за экзамены. Исходя из проходных баллов подходящих вам вузов, вы можете посчитать, на сколько вам необходимо написать каждый из выбранных предметов.

Проходной балл – это то количество баллов, с которыми прошел последний человек, поступивший на бюджет в прошлом году. Баллы прошлого года не всегда прогнозируют баллы следующего учебного года, поэтому мы должны понимать, что это лишь примерный ориентир, наша же задача – стремиться набрать как можно больше баллов от проходного. Например: проходной балл на бюджет в университете N – 220. Значит, если мы сдаем три предмета, необходимо набрать минимум 73 балла за каждый. Это нижняя граница, с которой можно претендовать на бюджет. Я рекомендую начать изучение проходных баллов интересующих вас университетов как можно раньше.

Будет легче, если вы будете знать, к какому конкретному результату необходимо стремиться. Вместе с этим вы можете лучше контролировать и планировать свою подготовку. Не могу не упомянуть еще один важный момент, на который стоит обратить внимание. Помимо проходных баллов, существует понятие «минимальные баллы» – это то количество баллов, которое надо набрать по вступительным испытаниям по каждому предмету, чтобы подать документы в вуз. Каждый университет самостоятельно устанавливает это количество, а значит, оно может сильно меняться от одного университета к другому.

Помимо того, что вам нужно понимание, с каким результатом вы можете претендовать на желаемую специальность в желаемом вузе, у вас должно быть еще кое-что, что снизит беспокойство. Я говорю о запасном плане. Предлагаю выполнить задание и составить свой список, который поможет лучше ориентироваться при поступлении и закроет ответ на вопрос: «А что, если я не наберу нужное количество баллов?» Плохая новость в том, что это правда может случиться. Хорошая – это не так страшно, как может показаться на первый взгляд.

Я поделюсь тем способом, которым пользовалась сама, и он мне кажется удобным и практичным: составление собственного путеводителя по поступлению.

Выбор актуальных направлений

Для многих школьников самое сложное – выбор профессии. Этому будет посвящена отдельная глава, а сейчас сконцентрируемся на том, чтобы выбрать самый подходящий вариант из возможных. Предполагаю, что вы уже выбрали предметы, которые собираетесь сдавать на грядущих экзаменах, а значит, есть примерное понимание, на кого вы хотите учиться. На просторах интернета очень много сайтов и ресурсов для поступления, благодаря которым вы можете выбрать то, что собираетесь сдавать, и посмотреть все возможные направления, которые сейчас существуют и подходят вам. Я рекомендую также обозначить город или города, в которые вы хотели бы поступить. Дело за малым: выписывайте все специальности, которые вам нравятся и на которые вы можете поступить с выбранными предметами. Предварительно почитайте информацию о направлении в интернете, чтобы понять, какие варианты развития в этой сфере возможны. Случается и так, что некоторые специальности кажутся совсем непривлекательными на первый взгляд, но, когда погружаешься и изучаешь их подробнее, находишь много интересного. Поэтому постарайтесь отнестись к выбору внимательно: выписывайте все специальности, которые вызывают интерес, любопытство и помогут реализовать ваши таланты и сильные стороны.

Теперь из этого большого списка выберете те варианты, которые больше всего вам нравятся и подходят: подчеркните их, это будет ваш приоритет. На этом этапе чем больше специальностей вы выбрали, тем легче будет.

Выбор университета

Для кого-то выбор места обучения первичен, для кого-то намного важнее поступить на конкретную специальность. Оба варианта имеют место быть. Вне зависимости от того, что для вас приоритетней, задуматься о выборе вуза нужно как можно раньше. Если ваша цель связана напрямую с поступление в конкретный университет – сразу выпишите его первым пунктом. Далее через те же сайты для поступления настройте фильтры: город, специальности (вы можете выбрать все понравившиеся), после чего вам должен открыться список всех университетов, которые соответствуют вашим требованиям. Помимо наличия нужной специальности в вузе, я рекомендую обратить внимание на следующие важные критерии, которые помогут определиться с выбором в дальнейшем:

Наличие общежития (при необходимости).

Правила приемной кампании. Дает ли университет дополнительные баллы за индивидуальные достижения?

Дополнительные вступительные испытания. На некоторых специальностях предусмотрены внутренние экзамены, которые проводит вуз. Чаще всего они встречаются на творческих направлениях. Будьте готовы к ним, если они есть.

Проходные и минимальные баллы на вашу специальность обязательны к изучению. Помните, что это главный ориентир, который поможет понять, к какому результату нужно стремиться.

Стипендии и материальная поддержка студентов. Изучите этот вопрос перед поступлением и убедитесь, можете ли вы претендовать на меры поддержки.

Стоимость обучения. Даже если вы планируете обучение на бюджетной основе, обратите внимание на этот пункт.

Наличие военного учебного центра, если вам это актуально.

Исходя из критериев, выберите пять – семь университетов, которые понравились вам больше всего и оказались подходящими вариантами. Выпишите их в таком порядке: первыми укажите те, которые вы считаете своей целью. Это должны быть места, в которые очень хочется поступить, пусть они будут вашим вдохновением и идеальным вариантом конкретно для вас. Рядом с ними напишите, почему поступление в этот конкретный вуз так воодушевляет. По количеству я вас не ограничиваю, но помните, что подать документы возможно только в пять университетов.

Следующие учебные заведения, которые предлагаю добавить в ваш список, я бы назвала хорошим вариантом. Да, может быть, это не предел мечтаний, но по большинству критериев они вам подходят, а проходные баллы реальные и достижимые. Выпишите для себя, почему эти университеты подходят. Не забывайте сверяться с критериями, которые помогут сделать выбор, исходя из ваших интересов и приоритетов.

Последними в этом списке станут те университеты, которые мы назовем запасным вариантом. Вероятно, эти места подходят вам не по всем критериям, но в них есть интересные специальности, а условия поступления позволяют учиться в этом учебном заведении. Проходные и минимальные баллы в списке этих заведений должны быть для вас более чем реальными.

Сверимся: сейчас у вас есть список приоритетных направлений и университетов. Осталось совсем чуть-чуть, и мы закончим с путеводителем, и вложенные усилия обязательно принесут свои плоды.

3. Оформляем и дополняем наш список

Смысл проделанной работы в том, чтобы четко оценивать свои возможности. Когда вы ясно видите доступные варианты, здраво оцениваете свои силы и понимаете, куда стремиться – это значительно снимает тревогу и неопределенность. Теперь вы знаете, в каком диапазоне должны быть ваши баллы за экзамены, но, если они окажутся ниже ожидаемых, вы также сможете поступить и учиться.

Заключительным шагом необходимо создать список или таблицу, которые помогут при поступлении.

Сначала выпишите выбранные вузы в приоритетном порядке. В каждом из них напишите по три – пять специальностей, которые вам больше всего подходят и нравятся. Далее напротив каждой специальности укажите проходные баллы, на которые вы будете ориентироваться. После этого укажите критерии, по которым лично вам подходит конкретный университет. Выглядеть таблица может так:

1. Институт Психологии

Проходные баллы

Город

Важно

Клиническая психология

240

Москва

Есть общежитие;

10 баллов за золотую медаль;

хорошая стипендия

Социальная психология

220

Биология

230

Это примерный вариант того, как вы можете оформить свой путеводитель. Пример полностью вымышленный, и это лишь один из вариантов структуры.

Попробуйте во время учебного года найти в социальных сетях студентов вуза, в который хотите поступать, и задайте им все волнующие вопросы, попросите их рассказать о своих впечатлениях от обучения. Студенты очень охотно делятся своим мнением и рекомендациями. Вам это позволит увидеть картину более объективно, целиком и принять взвешенное решение.

Что же делать со следующим страхом: «А если я не наберу нужное количество баллов?»

Такое может произойти, и никто от этого не застрахован. Тем не менее вы контролируете в этой ситуации намного больше, чем кажется на первый взгляд. Посмотрите на свой путеводитель, который мы сделали, и обратите внимание на диапазон баллов. Он должен быть для вас реальным.

Я хочу, чтобы вы увидели, что вариантов намного больше, чем кажется на первый взгляд. Даже если не получится достигнуть того балла, к которому стремитесь, вы не окажетесь в безвыходной ситуации, потому что уже сейчас у вас есть план Б, вы поставили цель и распределили свои силы. Делайте то, что можете. Лично я поступила не туда, куда планировала и хотела. Я поступила в самый запасной из всех запасных вариантов, но именно он был мне нужен. Этот университет стал для меня лучшим, потому что помог изменить мою жизнь, хоть и не так, как я себе представляла. Об этом я еще расскажу. Чуточку терпения.

Резюме главы

Чтобы снизить градус переживаний по поводу поступления, важно уменьшить количество неопределенности. В этом вам поможет составление таблицы. Помимо того, что она помогает наглядно увидеть доступные варианты и поставить цель, эта таблица снижает чувство неопределенности в моменте. Чем больше вариантов развития событий вы видите, тем будет проще.

Глава 3. Откуда брать поддержку во время сдачи экзаменов?

Не так страшны экзамены, как накаленная обстановка в школе и царящая вокруг эмоциональная нестабильность. Конечно, мне бы хотелось, чтобы эта глава вам не пригодилась. Однако, по моему опыту, это большая редкость, когда родители и учителя поддерживают и бережно направляют. Если у вас так – вам повезло!

Такое везение обошло меня стороной. В школе нас начинали пугать ЕГЭ еще в восьмом классе, и периодически складывалось ощущение, что это настолько страшно и серьезно, что под силу не всем. Вместе с этим я чуть ли не каждый день слышала: «Вы не сдадите». Для меня самым неприятным было даже не это, а то, что я уговаривала учительницу разрешить мне сдавать тот предмет, который мне нужен. Ощущения были очень странные, и атмосфера полного обесценивания в один момент поглотила меня.

Хорошо, если такая обстановка только в школе, а дома царит поддержка и принятие. Многие подростки живут в таком стрессе постоянно: в школе слышат, что они ничего не сдадут, а дома – что их усилий недостаточно. Проблема в том, что большинство школьников в какой-то момент сдаются этим мыслям и начинают в них верить больше, чем в себя. Бесконечное сравнение с другими и обесценивание делают свое дело: руки опускаются.

Правда в том, что никто не видит картину целиком. Учителя в школе не видят вашей подготовки дома и не всегда могут определить ваше эмоциональное состояние. Родители не видят, как вы устаете в школе и сколько материала усваиваете за один учебный день. Получается, что не остается пространства для нормального отдыха и расслабления. Остаются только требования и давление со всех сторон, что не эффективно. Давайте разбираться, как с этим справиться и снизить свой собственный стресс, даже когда вокруг столько напряжения. Я остановлюсь на тех моментах, которые, на мой взгляд, эффективнее всего влияют на состояние. Если честно, я до сих пор пользуюсь этим, когда ощущаю, что мне нужна собственная поддержка.

Совет 1. Научитесь поддерживать себя сами

В течение жизни чаще, чем хотелось бы, мы сталкиваемся с тем, что не получаем ту поддержку, которая нам необходима. По этому поводу иногда нужно погрустить. Здорово, если всегда есть друзья и родители, готовые прийти на помощь и поддержать. Правда в том, что у других тоже есть свои заботы, и не всегда окружающие могут быть в том состоянии, чтобы помочь справиться с эмоциями вам. Более того, если мы все время нуждаемся в поддержке извне, то становимся зависимыми от других людей. Как мы тогда собираемся достигать всех своих целей и мечт, если ответственность ложится еще и на других людей, которых мы контролировать, разумеется, не можем? Зависимость от чужой поддержки не помогает нам ровным счетом ни в чем. Период экзаменов – отличный повод научиться самостоятельно справляться с эмоциями и направлять внутренние силы туда, куда нужно нам. Самый главный секрет в том, что если внутри у вас пока нет опоры и собственной уверенности (а с давлением со всех сторон ощутить веру в себя еще сложнее), то никто из окружающих вас людей не сможет заполнить эту пустоту. Все только в ваших руках. Так давайте вернем ответственность себе.

Чтобы уметь себя поддерживать, слышать себя и свои эмоции, необходим контакт с собой. Первый шаг к тому, чтобы наладить его и понять свои потребности для эффективной самоподдержки, заключается в осознании того, что именно вам нужно. Для этого задавайте себе один простой вопрос как минимум два раза в день: «Как я сейчас себя чувствую?»

Как отвечать на этот вопрос? Постарайтесь мысленно просканировать себя и понять, есть ли где-то напряжение и накопленная усталость, а самое главное: от чего она? Вы устали на физическом уровне, потому что у вас было много активности? Или, может быть, вы очень переживали перед контрольной и потом поссорились с другом и ваша усталость обусловлена эмоциональными переживаниями? Есть еще один вариант: если вы много учились и готовились, дома и в школе, узнали много новой информации, вероятно, ваша усталость, условно, находится на интеллектуальном уровне. В зависимости от того, «где» вы устали, виды отдыха могут отличаться. Основные правила отдыха, после которых вы почувствуете себя лучше, звучат так:

Тишина. Бываете ли вы в тишине, когда к вам практически не поступает новой информации? Чтобы отдохнуть, выйдите на прогулку или пробежку по привычному маршруту, без спешки, без телефона. Такая деятельность хорошо разгружает голову и позволяет переключиться, отдохнуть.

Отсутствие ответственности. В вашей жизни обязательно должно быть пространство, где вы никому и ничего не должны (даже если это двадцать – тридцать минут в день, посвященные целиком себе). Без школы, учебы, братьев, сестер, домашних обязанностей.

Любимое дело. Иногда кажется, что нужно отказаться от хобби в пользу подготовки к экзаменам. Я бы очень не рекомендовала этого делать. Обязательно должна быть та деятельность, которая гарантированно приносит приятные эмоции и восполняет внутренний ресурс.

Чтобы поддержать себя, нужно хорошо себя знать. Познакомьтесь с собой, интересуйтесь, как вы себя ощущаете в течение дня. Составьте свой список дел, которые помогают вам отдохнуть и восстановить силы. Это станет первым шагом к тому, чтобы обрести собственную опору.

Совет 2. Не сравнивайте себя с другими

Совет звучит легче, чем его использование на практике. Могу представить, какого это, когда в школе учителя сравнивают вас с одноклассниками, родители сравнивают с детьми своих друзей. Безусловно, это влияет на самооценку. Я придерживаюсь мнения, что нет как таковой высокой и низкой самооценки. Есть стабильная и нестабильная. Когда тебя постоянно с кем-то сравнивают, это подпитывает нестабильную самооценку. Сегодня нас сравнили с одним одноклассником и похвалили, что мы написали контрольную работу лучше него. А на следующий день напомнили, что мы стараемся недостаточно, а вот другие ребята успевают на отлично учиться, и спортом заниматься, и к экзаменам готовиться… Получается, что мы все время зависим от того, с кем нас сравнивают. Это не формирует адекватное восприятие себя, потому что в таком случае человек находится в состоянии, когда он то в плюсе, то в минусе.

Всегда будут люди, которые по каким-то причинам «лучше» нас: кто-то красивее, кто-то умнее, кто-то активнее. Конечно, это субъективная оценка, но мы часто прибегаем к ней. Всегда есть и те, кто в чем-то хуже нас. Нет никакого смысла в сравнении, потому что это необъективно и не отражает истинную ситуацию. Необходимо стремиться только к одному сравнению: себя прошлого и настоящего. Если в начале года вы писали пробные экзамены на 50 баллов, а сейчас пишете на 80, то вы проделали огромную работу и вы совершенно точно молодец.

Количество баллов, набранное вашими одноклассниками, – вещь, бесспорно, любопытная, но ненужная. Ориентируйтесь только на свой результат. Не забывайте напоминать себе, что еще вчера вам что-то давалось сложно, но вы с каждым днём справляетесь. Стройте свою самооценку сами и старайтесь сделать ее адекватной, стабильной. Главное, помните: самооценка – не про оценку себя. Самооценка про ценность себя. Вы ценны. Всегда. Напоминайте себе об этом, кто бы что вам ни говорил.

Совет 3. Находите подтверждения тому, что ваши цели реальны

Совет, которым я пользуюсь постоянно. Я уверена, что именно он помогает мне в исполнении самых смелых желаний. Работает это очень просто, настолько, что вы можете не поверить. Но помните, что все самое простое порой самое эффективное. Эта эффективность далека от мечтаний и выдумок, на самом деле именно так работает наш мозг. Если ему понятна задача и он знает, что это возможно, то все системы будут работать над тем, чтобы привести вас в желаемую точку Б. И да, само собой это тоже не случится, ваши старания потребуются. Если вы будете все время сомневаться в том, что ваша цель достижима, на это будет уходить много сил, а вокруг будете видеть лишь подтверждения своим сомнениям. Поэтому важно настроить себя так, чтобы во всем видеть возможности. Что конкретно я имею в виду?

Если вы хотите поступить в конкретный университет или город, пройти конкурс на желаемую специальность – ищите истории ребят, которые уже это сделали. Окружайте себя успешными историями, читайте книги, смотрите фильмы, интервью, где люди добивались того, чего хотели.

Во-первых, это всегда вдохновляет. Во-вторых, если история чем-то похожа на вашу, вы начинаете понимать, что это возможно. Чем больше таких примеров, тем крепче становится вера в себя и в то, что вы сможете получить желаемое. Случается и так, что нам встречаются люди, которые уже достигли успеха там, куда мы только держим наш путь. Если вы встретили такого человека, старайтесь узнать, как у него это получилось и какие внутренние качества помогли ему. Безусловно, у каждого свой «секрет успеха». И у вас он будет тоже свой. Но ингредиенты часто имеют много общего. Если кто-то смог, значит, и вы сможете.

Резюме главы

Во время обучения в выпускном классе часто царит напряженная обстановка. Учителя ждут лучших результатов на экзаменах и иногда выбирают не самую эффективную тактику: сравнение с другими и давление на учеников. Родители переживают за будущее своих детей, тревожатся, сомневаются и иногда невольно передают им это беспокойство. Что остается делать подросткам?

Взрослеть: начинать осознавать, что прямо сейчас вы находитесь на пути к взрослости и в жизни часто может случаться так, что в важные моменты той поддержки, которую вы ожидаете, может не быть.

Вместе с этим хорошая новость: у вас есть вы. Внутри вас уже есть ресурсы для всего, чего бы вы ни захотели. Когда вы научитесь их распознавать и поддерживать себя самостоятельно, вас будет уже не остановить.

Прямо сейчас происходит что-то вроде репетиции взрослой и самостоятельной жизни, в которой вы можете набраться ценного опыта.

Мне очень жаль, если сейчас вы нуждаетесь в поддержке, но не находите ее. Я сочувствую вам и мысленно поддерживаю вас. Надеюсь, что эта книга станет тем самым внешним ресурсом, которого сейчас не достает, и вместе с ней вы сможете найти свет внутри себя, который будет освещать ваш путь. Я очень верю в вас.

Глава 4. Как снизить страх и тревогу перед экзаменами?

Рано или поздно наступает момент, к которому вы готовились минимум год. Сложно представить, какие эмоции поднимаются в момент осознания близости экзаменов. Вот-вот решится что-то важное. Не так страшны сами экзамены, как накаленная обстановка вокруг, как чужие ожидания, которые весят тонну. Родители, учителя непременно ждут лучшего из возможных результатов. Есть кое-что, что намного важнее. И это вы.

Ваши эмоции не имеют ничего общего с баллами, которые вы получите. Беспокойство, тревоги и страхи не влияют на ваш результат в привычном понимании. Эмоциональные сложности преодолимы. Если ваши переживания зашкаливают, это не значит, что вы не справитесь с экзаменами.

В этой главе я расскажу о том, как справиться с эмоциями, как сосредоточиться во время экзамена и что делать, если накрывает тревога. Те упражнения и знания, которые вы найдете ниже, будут полезны и в вашей дальнейший жизни. Они пригодятся во время любых важных событий, где захватывают эмоции. Это нормально – испытывать тревогу за будущее, беспокоиться о результатах, сомневаться в своих силах и бояться не справиться. Надеюсь, что вы пройдете через это настолько бережно, насколько возможно, а я попробую помочь.

По моему опыту, основные чувства, сопровождающие школьников перед экзаменами, – страх и тревога. Страх не справиться, страх неопределенности, который подвисает в воздухе и с которым ничего не сделаешь, страх разачоравать родителей, страх не набрать нужное количество баллов и, конечно же, тревога за будущее. Смело предположу, что вы испытываете именно тревогу, а не страх. Давайте для начала разберемся, что вы чувствуете и в чем разница.

Страх – это защитная реакция, благодаря которой мы все еще живы. Это та реакция, которая возникает на потенциальную угрозу в настоящий момент времени. Если вы увидели озлобленную собаку, бегущую к вам навстречу, вы испытаете страх. Есть угроза – есть реакция. Тревога работает несколько иначе. Ее главное отличие от страха заключается в том, что она направлена на будущее. Она может ощущаться, как прогнозирование худшего сценария, плохое предчувствие, ощущение, что вот-вот произойдет что-то плохое.

Понимаю, ощущение тревоги очень неприятно, однако полностью от него избавляться тоже не стоит. Тревога так же, как и страх, желает нам добра и хочет нас защитить. Да, весьма странным и некомфортным способом о нас заботится наш собственный мозг. Однако длительное пребывание в тревоге истощает нас. Чтобы внести ясность, откуда появляется тревога и как понять, нужно ли избавляться от нее конкретно вам, расскажу, как это вообще работает. Для этого немного погрузимся в биологию, которая позволит лучше понять, что же с нами происходит.

В нашем мозге есть очень важная система – лимбическая. В ней есть такая область, как миндалевидное тело. Это такой участок, одна из функций которого вырабатывать страх и тревогу. Зачем, спросите вы? Чтобы уведомить нас об опасности и защитить. Иногда лимбическая система работает чрезмерно, из-за этого мы можем видеть опасность там, где ее на самом деле нет. Тревога есть, а опасности нет.

На биологическом уровне в нас заложены три основные реакции на стресс: бей, беги или замри. Поскольку убежать от предстоящего события мы не можем, применять силу неуместно, то чаще всего мы впадаем в замирание и оцепенение. Лимбическая система влияет на вегетативную нервную систему, а она в свою очередь влияет на наши физические ощущения. Это объясняет, почему вы можете ощущать, например, боль в животе (тревога нарушает пищеварение), учащение ударов сердца, головокружение, головную боль, потливость. Все это может быть следствием тревоги.

Иногда случается так, что, ощущая физический дискомфорт, человек начинает тревожиться еще больше, и происходит замкнутый круг: тревога усиливает физические симптомы, а они в свою очередь усиливают тревогу и беспокойство. Полностью избавиться от процесса возможно не всегда, но снизить его до переносимого уровня точно можно.

Для начала важно понять: тревога может быть нормальной (адаптивной) и патологической (дезадаптивной). Простым языком: если вы ощущаете, что не справляетесь с тревогой и она вам мешает, только в этом случае она становится проблемой. Если вы справляетесь со своими чувствами и тревога не сильно влияет на вашу жизнь и ваши решения, возможно, вам не потребуются дополнительные упражнения. В любом случае, если вы ощущаете, что справляться становится все тяжелее, лучше обратиться к взрослому и посетить врача.

Перед экзаменом состояние тревоги абсолютно нормально, однако его наличие может сильно помешать сконцентрироваться на самих заданиях. Состояние тревоги может усилиться, если накануне вы не выспались. Я придерживаюсь мнения, что за один – два дня до самого экзамена лучше вообще не готовиться и не повторять пройденный материал. Выделите время заранее, чтобы перечитать необходимые темы, порешать тесты, повторить то, что забывается. Нет никакого смысла зубрить и пытаться что-то запомнить, когда уже завтра предстоит писать экзамен. Так вы только усилите свои переживания и тревогу.

Один – два дня обязательно уделите своему состоянию, ведь именно оно поможет сконцентрироваться: когнитивные способности будут более эффективными, так как вы в ресурном и отдохнувшем состоянии. Сбалансированно питайтесь, не переедайте, ограничьте употребление кофе (от него может увеличиваться тревога, что может сбивать настрой). Ваша моральная подготовка – один из ключей к успешному написанию итогового экзамена. Окружите себя поддержкой в эти дни, общайтесь только с теми, с кем вам приятно, кто может вас подбодрить, а не сбить настрой. Смотрите приятные фильмы, которые помогут переключиться с переживаний. Забота о себе в такой важный эмоциональный период поможет справиться со стрессом.

Ниже я приведу несколько упражнений, которые помогут пережить сильные эмоции как перед событием, так и во время него.

Упражнение 1. Как реагировать, когда что-то пошло не по плану?

То, что я хотела бы узнать как можно раньше: нашей психике все равно, что с нами происходит. Не так важно, какое произошло событие, ведь на него мы не в силах повлиять. То, что уже произошло, никак не изменить. Однако есть то, что все еще в наших руках: мы сами решаем, как воспринимать произошедшее. В этом есть свой секрет. Всегда есть выбор, как отреагировать на произошедшее событие. В зависимости от нашей реакции могут меняться мысли, чувства и ощущения. Выбирая реакцию на произошедшее, мы можем как приближать себя к желаемому результату, так и отдаляться от него.

Я расскажу, как вы можете это делать уже сейчас. Представим ситуацию. Допустим, вы написали пробный вариант экзамена сильно хуже, чем рассчитывали. До экзаменов несколько месяцев, а ваш уровень подготовки оказался ниже ожидаемого – это событие. Как можно отреагировать на такое событие? Вариант первый: «Я не сдам экзамены, не поступлю на бюджет / в желаемый университет / город / меня никуда не возьмут», – это мысли. Какие чувства могут вызвать такие мысли? Тревогу, грусть, беспокойство, бессилие. Если ваша цель – успешно сдать экзамены и поступить в университет, то такая реакция не приблизит вас к желаемому результату.

В состоянии тревоги, грусти, бессилия готовиться неэффективно. Скорее всего, в таком случае вы почувствуете спад энергии и, может быть, даже опустите руки. Выходит, что такая реакция неэффективна для достижения желаемого. Она не приведет вас к результату, а только позволит провалиться в неприятное состояние. Какой еще вариант реакции есть на такое же событие? Например: «Да, я расстроен(а), что получил(а) результат ниже ожидаемого, но хорошо, что я узнал(а) о своих слабых местах сейчас, а не во время экзамена. У меня есть еще несколько месяцев на подготовку, и теперь я знаю, на что сделать упор и чему уделить внимание».

Заметьте, что такая интерпретация события не отрицает грусть по поводу неоправданных ожиданий. Она помогает использовать досадное чувство как топливо для достижения желаемого и вызывает уже другие эмоции. Вместе с грустью здесь может быть мотивация, интерес, ощущение, что результат все еще в ваших руках. Желание изменить ситуацию позволит почувствовать в себе силы и направить их на подготовку. Событие не изменилось. Однако в ваших руках есть выбор, в какой цвет окрасить это событие.

Наблюдайте за тем, как вы реагируете на то, что происходит с вами ежедневно. Это удобно делать по предложенной схеме: событие – мысли – чувства. Не забывайте, что мысли в вашей голове подвластны только вам.

Упражнение 2. Что делать с тревожными мыслями?

Если вы часто сталкиваетесь с тем, что вас что-то беспокоит, переживаете, что что-то не получится и пойдет не по плану, то предлагаю вам попробовать следующее упражнение. Когда ловите себя на том, что начинаете катастрофизировать случившееся и предполагать наихудший сценарий, – начинайте писать. В идеале ручкой на листе бумаги. Можно опереться на эти вопросы:

– Что меня сейчас беспокоит?

– Почему меня это беспокоит?

– Если все произойдет именно так, что я тогда буду делать?

– Какие еще есть варианты, кроме такого сценария?

Это поможет вам лучше понять свои переживания и осознать, что даже если случится наихудший сценарий (что всегда маловероятно), то вы будете знать, что делать. Если вы знаете, что будете делать, вы снизите тревогу, потому что уйдет та самая пугающая неопределенность.

Упражнение 3. Антикризисный план

В предыдущем упражнении я затронула тему неопределенности. Тревога и неопределенность всегда идут рука об руку. Всегда есть то, что мы не можем контролировать. Другие люди, обстоятельства, погода и многое другое неподвластно нам. Чем раньше мы примем это, тем легче нам будет. Вместе с этим, важно взять ответственность за то, что зависит от нас на 100%. Не за поступки других людей, не за весь окружающий мир. Только за себя. С этим вы точно в силах справиться.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.