Лакто-ово-вегетарианство
Меню на месяц
Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-4572-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Неделя 1 – Лакто-ово-вегетарианское меню

День 1

Завтрак: Омлет с овощами и сыром + йогурт

Калории: ~420 kcal

Ингредиенты: Яйца куриные: 2 шт

Молоко: 50 мл

Болгарский перец: 1/2 шт (около 60 г)

Шпинат свежий: 1 горсть (примерно 40 г)

Сыр твердый (например, чеддер/гауда): 30 г

Соль, перец по вкусу

Оливковое масло: 1 ч.л. (≈5 мл)

Натуральный йогурт: 150 г

Приготовление: Нарезать болгарский перец кубиками, шпинат крупно порвать. Разогреть сковороду с маслом на среднем огне. Взбить яйца с молоком, солью и перцем. Влить яичную смесь на сковороду, сверху распределить перец и шпинат. Готовить 2—3 минуты, затем посыпать сыром и накрыть крышкой на 1—2 минуты до расплавления сыра. Подавать с натуральным йогуртом отдельно или рядом как соус.

Обед (ланч): Салат с нутом и киноа

Калории: ~600 kcal

Ингредиенты: Киноа (сухой вес): 120 г

Нут консервированный: 100 г (без жидкости)

Помидоры: 2 шт (≈250 г)

Огурец: 1 шт

Лук красный: 1/2 шт

Фета: 60 г

Оливковое масло: 1 ст. л (15 мл)

Лимонный сок: 1 ст. л

Зелень: укроп/петрушка по вкусу

Соль, перец по вкусу

Приготовление: Промыть киноа и сварить по инструкции на упаковке до готовности. Промыть нут, нарезать помидоры кубиками, огурец полукольцами, лук мелко. Смешать киноа, нут и овощи. Добавить фету крошаѐм. Заправить маслом, лимонным соком, зеленью, посолить и поперчить. Перемешать и подавать.

Перекус: Яблоко + горсть миндаля

Калории: ~180 kcal

Ингредиенты: Яблоко: среднее

Миндаль: 15 г (примерно 8—9 штук)

Приготовление: Яблоко нарезать ломтиками, миндаль положить рядом. Можно добавить чайную ложку изюма для сладости.

Ужин: Запечённые овощи с тофу

Калории: ~520 kcal

Ингредиенты: Тофу твёрдый: 150 г

Баклажан: 1 шт (≈300—350 г)

Кабачок: 1 шт

Помидоры черри: 200 г

Чеснок: 2 зубчика

Соевый соус: 1 ст. л

Оливковое масло: 1 ч.л

Травы по вкусу (орегано, базилик)

Соль, перец

Приготовление: Разогреть духовку до 200° C. Нарезать баклажан, кабачок и томаты. Тофу нарезать кубиками. В миске смешать масло, измельчённый чеснок, соевый соус и травы. Выложить овощи и тофу на противень, полить заправкой и перемешать. Запекать 25—30 минут, до золотистой корочки и мягкости овощей. Перемешать на середине готовки.

День 2

Завтрак: Омлет-пицца на сковороде с шампиньонами и моцареллой + киви

Калории: ~450—480 kcal

Ингредиенты: Яйца куриные: 2 шт

Молоко: 50 мл

Шампиньоны: 100 г

Моцарелла (молодой сыр): 40 г

Помидор: 1 шт (или черри 6 шт)

Лук репчатый: 1/4 шт

Оливковое масло: 1 ч.л

Соль, перец: по вкусу

Киви: 1 шт

Приготовление: Нарезать шампиньоны пластинами, лук мелко. Взбить яйца с молоком, солью и перцем. Разогреть сковороду с маслом, обжарить лук и грибы 2—3 мин. Влить яичную смесь, распределить нарезанные помидоры, сверху посыпать моцареллой. Готовить на среднем огне 4—5 мин под крышкой до схватывания, можно доготовить под крышкой 1—2 мин. Подавать с очищенным киви как десерт или доп. фрукт.

Обед: Лапша из цельнозерновых спагетти с чесночным шпинатом и кедровыми орешками

Калории: ~650—700 kcal

Ингредиенты: Цельнозерновые спагетти: 70—80 г сухого веса

Шпинат свежий: 150 г

Чеснок: 2 зубчика

Оливковое масло: 1.5 ст. л

Пармезан или овечий сыр: 30 г (по желанию)

Лимонный сок: 1 ч.л

Кедровые орешки: 15 г

Соль, перец по вкусу

Вода для варки

Приготовление: Варите спагетти по инструкции до состояния аль денте. В отдельной сковороде разогрейте масло, добавьте измельчённый чеснок на 30—40 секунд. Добавьте шпинат и немного воды, тушите 1—2 минуты до увядания. Смешайте готовые спагетти с чесночным шпинатом, добавьте сыр, лимонный сок, соль и перец. Посыпьте кедровыми орешками перед подачей.

Перекус: Груша + натуральный йогурт (150—180 г)

Калории: ~180—200 kcal

Ингредиенты: Груша: 1 шт

Натуральный йогурт: 150—180 г

Приготовление: Грушу порезать дольками. Подать с йогуртом как дополнение.

Ужин: Ризотто с грибами и пармезаном

Калории: ~550—600 kcal

Ингредиенты: Рис для ризотто (арборио): 90 г сухого

Грибы шампиньоны: 150 г

Лук репчатый: 1/4 шт

Чеснок: 1 зубчик

Овощной бульон: 600 мл (примерно)

Белое вино (опционально): 60 мл

Масло сливочное: 10 г

Пармезан: 40 г

Оливковое масло: 1 ст. л

Соль, перец: по вкусу

Приготовление: Обжарьте лук и чеснок в масле до прозрачности. Добавьте грибы, жарьте 3—4 мин. Добавьте рис, прогрейте 1—2 мин, затем добавляйте бульон порциями, помешивая, чтобы рис впитывал жидкость. В конце влейте вино (если используете) и доведите до готовности риса (около 18—20 мин общего времени готовки). Снимите с огня, добавьте пармезан и сливочное масло, перемешайте. Приправьте по вкусу.

День 3

Завтрак: Творожно-йогуртовый парфе с ягодами и овсяными хлопьями

Калории: ~420—470 kcal

Ингредиенты: Творог нежирный 150 г

Натуральный йогурт 150 г

Овсяные хлопья (быстрые) 40 г

Мед или кленовый сироп 1 ч.л (по желанию)

Ягоды по выбору (черника/ежевика) 60 г

Корица по вкусу

Приготовление: Творог взбейте вилкой до гладкости, можно добавить щепотку соли. Смешайте йогурт и мед (по вкусу). В стеклянной чаше слоями уложите: йогурт, творог, овсяные хлопья, ягоды, посыпьте корицей. По желанию сверху можно долить немного йогуртовой смеси и оставить на 5—10 минут, чтобы овсянка пропиталась.

Обед: Суп-пюре из тыквы с нутом и киноа

Калории: ~650—700 kcal

Ингредиенты: Тыква (мякоть) 300 г

Нут консервированный 100 г

Лук репчатый 1/2 шт

Чеснок 1 зубчик

Оливковое масло 1 ч.л

Овощной бульон 500 мл

Киноа (сухой вес) 60 г

Соль, перец по вкусу

Костный зелень или укроп по вкусу (для подачи)

Приготовление: Лук и чеснок обжарьте в масле до мягкости. Добавьте нарезанную тыкву, залейте бульоном, варите 15—20 минут до мягкости тыквы. В отдельной кастрюле сварите киноа до готовности. Добавьте нут и киноа в суп, пробейте погружным блендером до состояния пюре. Приправьте солью, перцем, подавайте с зеленью.

Перекус: Банан и миндаль

Калории: ~180—210 kcal

Ингредиенты: Банан: 1 шт

Миндаль: 15 г

Приготовление: Банан можно съесть целиком; миндаль подать отдельно.

Ужин: Лазанья из кабачков с рикоттой и шпинатом (собираем как мини-лазанью без теста)

Калории: ~520—600 kcal

Ингредиенты: Кабачки среднего размера: 2—3 шт (тонко нарезанных длинными полосками)

Рикотта: 150 г

Шпинат свежий: 150 г

Чеснок: 2 зубчика

Помидоры мелко нарезанные или томатное пюре: 200 г

Оливковое масло: 1 ст. л

Сыр моцарелла: 40 г

Соль, перец, орегано по вкусу

Температура: 180—190° C

Время: 25—35 минут

Пошагово:

Разогреть духовку до 180° C.

Форму слегка смазать маслом.

Уложить слоями: кабачки, шпинат с рикоттой, приправы, повторить до верха.

Сверху можно посыпать немного сыра (моцарелла или пармезан).

Запекать 25—35 минут, пока кабачки станут мягкими, а сыр – слегка золотистым.

Дать постоять 5—10 минут перед подачей – так лазанья легче нарезается.

Совет: Если кабачки очень водянистые, лучше слегка обжарить или посолить и отжать перед сборкой – тогда лазанья не будет «водянистой».

День 4

Завтрак: Омлет с грибами и зеленью

Яйца – 2 шт. (~140 ккал)

Молоко – 50 мл (~30 ккал)

Грибы шампиньоны – 100 г (~25 ккал)

Лук – 50 г (~20 ккал)

Сыр твердый – 30 г (~120 ккал)

Масло оливковое – 1 ч.л. (~40 ккал)

Приготовление:

Обжарить лук с грибами 3—4 минуты.

Взбить яйца с молоком, солью, перцем, вылить на сковороду.

Добавить сыр, готовить 5—6 минут.

Калории: ~375 ккал

Перекус: Фруктовый салат

Апельсин – 1 шт. (~60 ккал)

Киви – 1 шт. (~45 ккал)

Мед – 1 ч.л. (~30 ккал)

Калории: ~135 ккал

Обед: Суп-пюре из тыквы с гренками

Тыква – 200 г (~50 ккал)

Картофель – 100 г (~80 ккал)

Лук – 50 г (~20 ккал)

Морковь – 1 шт. (~25 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (~120 ккал)

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик (~70 ккал)

Приготовление:

Нарезать овощи, обжарить на масле 5 минут.

Добавить воду 400 мл, варить 15 минут.

Измельчить блендером до пюре.

Подавать с гренкой.

Калории: ~365 ккал

Полдник: Творог с бананом

Творог 5% – 150 г (~180 ккал)

Банан – 1 шт. (~90 ккал)

Калории: ~270 ккал

Ужин: Рагу из овощей с яйцом

Кабачок – 100 г (~20 ккал)

Баклажан – 100 г (~25 ккал)

Перец – 100 г (~30 ккал)

Помидор – 150 г (~30 ккал)

Яйцо – 1 шт. (~70 ккал)

Масло оливковое – 1 ст. л. (~120 ккал)

Приготовление:

Нарезать овощи, обжарить 10—12 минут.

Влить яйцо, перемешать до готовности.

Калории: ~295 ккал

День 5

Завтрак: Бананово-овсяные панкейки

Ингредиенты (1 порция, 3—4 панкейка):

Овсяные хлопья – 50 г (~190 ккал)

Банан – 1 шт. (~90 ккал)

Яйцо – 1 шт. (~70 ккал)

Молоко – 50 мл (~30 ккал)

Разрыхлитель – ½ ч. л. Масло оливковое – 1 ч.л. (~40 ккал)

Приготовление:

Банан размять вилкой, добавить яйцо, молоко, овсяные хлопья и разрыхлитель. Смешать до однородного теста. На разогретую сковороду с маслом выкладывать ложкой порции и жарить по 2—3 минуты с каждой стороны.

Калории: ~420 ккал

Перекус: Йогурт с орехами

Йогурт натуральный – 150 г (~100 ккал)

Грецкие орехи – 15 г (~100 ккал)

Калории: ~200 ккал

Обед: Рис с овощами и яйцом

Рис – 70 г (~250 ккал)

Брокколи – 100 г (~35 ккал)

Морковь – 1 шт. (~25 ккал)

Перец – 100 г (~30 ккал)

Яйцо – 1 шт. (~70 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (~120 ккал)

Приготовление:

Рис отварить. Овощи нарезать и обжарить на масле 5—7 минут. Добавить яйцо, слегка перемешать до готовности. Смешать с рисом, посолить, поперчить.

Калории: ~530 ккал

Полдник: Фруктовый смузи

Банан – 1 шт. (~90 ккал)

Яблоко – 1 шт. (~80 ккал)

Молоко 2,5% – 100 мл (~50 ккал)

Калории: ~220 ккал

Ужин: Лазанья из кабачков с рикоттой и шпинатом

Кабачок – 200 г (~40 ккал)

Рикотта – 100 г (~170 ккал)

Шпинат – 100 г (~25 ккал)

Сыр твердый – 30 г (~120 ккал)

Масло оливковое – 1 ч.л. (~40 ккал)

Соль, перец, мускатный орех

Приготовление:

Кабачок нарезать тонкими пластинами. Шпинат слегка обжарить или отварить, смешать с рикоттой и приправами. В форму слоями выложить кабачки, затем смесь шпината и рикотты, повторить. Сверху посыпать сыром. Запекать при 180° C 25—30 минут.

Калории: ~395 ккал

Итого за день: ~1965 ккал

День 6

Завтрак: Творожная запеканка с изюмом

Творог 5% – 200 г (~240 ккал)

Яйцо – 1 шт. (~70 ккал)

Манка – 20 г (~70 ккал)

Изюм – 20 г (~60 ккал)

Мед – 1 ч.л. (~30 ккал)

Приготовление:

Смешать все ингредиенты до однородности. Выложить в форму и запечь при 180° C 25—30 минут.

Калории: ~470 ккал

Перекус: Орехи с яблоком

Миндаль – 15 г (~90 ккал)

Яблоко – 1 шт. (~80 ккал)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.