Оксана Козырева
Спасение выгорающих. От истощения к ресурсу

© Оксана Козырева, текст, 2025

© Ира Дождик, иллюстрация на обложке, 2025

© ООО «Феникс», 2025

© В книге использованы иллюстрации по лицензии Shutterstock.com

Для кого эта книга

• Для тех, кто очень устал вне зависимости от причины

• Для тех, кто много работает

• Для тех, кто горит любимым делом и забывает про остальные сферы жизни

• Для тех, кто давно не любит свою работу, но боится перемен

• Для тех, кто растит детей

• Для тех, кто переживает кризис в отношениях

• Для тех, кто хочет все бросить и начать жизнь с чистого листа

• Для творческих людей, корпоративных сотрудников, предпринимателей и всех-всех-всех

На какие вопросы поможет ответить книга

• Как понять, что вы выгорели?

• Почему выгорание – это серьезно?

• Кто находится в группе риска по выгоранию?

• Какие психологические защиты способствуют выгоранию?

• Почему выгорание не лечится отпуском?

• Какие сценарии поведения приведут к выгоранию?

• Почему выгорание может случиться не только на работе, но и в родительстве и в отношениях?

• Как помочь себе при выгорании?

• Какие ловушки выгорания существуют?

• Как не возвращаться в точку выгорания?

Часть 1. Как понять, что ты выгорел?

1.1. Выгорание – это яма

Выгорание – это яма, в которую ты падаешь и не знаешь, как из нее выбраться. И эта яма внутри тебя. Как ты чувствуешь себя там? По телу проходит дрожь и хочется съежиться: настолько страшно и безысходно в этом темном и одиноком месте. А с виду и не скажешь. Это особенно пугающе. Внешне зачастую сохраняется вполне приличный каркас жизни: семья, работа, красивые фото в ленте соцсетей, а ты при этом обнаруживаешь полное нежелание что-либо делать, не хочешь вставать по утрам; вещи, которые тебя радовали, вообще не вызывают никаких эмоций. Что-то внутри ломается.

Машина твоей жизни не просто едет и глохнет, периодически издавая непонятные звуки, нет: она сломалась на трассе, и теперь ты на обочине. Рядом ни сервиса, ни аварийной службы, и кажется, поломка настолько серьезная, что, возможно, авто вообще никогда не заведется. А другие машины в это время будто со скоростью света несутся дальше. У них впереди красивые заправки и вкусный кофе, сон на свежих хрустящих простынях в отеле или дома в уютной кровати, встречи с друзьями, карьерные удачи. Все это – у них, а у тебя нет. Ты в одиночестве, в состоянии беспомощности, растерянности и в полной неизвестности.

В эти моменты вспоминаешь, что ты ведь слышал подозрительные звуки, тебе же советовали поехать к механику, нужно было купить те самые детали, но ты надеялся, что как-нибудь само пройдет (так мы относимся часто и к своему здоровью). А оно не прошло, не рассосалось.

Пусть эта книга станет для тебя добрым эвакуатором, который поможет выбраться с обочины выгорания. Только представь: ты на обочине, а тут эвакуаторщик выходит из кабины, приносит плед, термос с чаем, бутерброды, говорит что-то поддерживающее, а потом бережно погружает тебя со сломанной машиной на платформу, отвозит в хорошее место. Там авто чинят, пересобирают, а дальше – с новыми силами ты выезжаешь обратно на дорогу своей жизни.

1.2. Как я спасала выгорающих

«Не работай с ними!» – так говорили мне, когда я собирала свою первую онлайн-группу «Спасение выгорающих». «Они – разрушители, себя уничтожают и с тобой будут делать то же самое». Да, работать с людьми, у которых есть хоть какие-то силы и радость жизни, значительно легче. Те, кто выгорели, признаков жизни уже не подают. Апатия, жизнь на автомате и, скорее, «смерть при жизни» – вот, что их отличает.

Никакие предостережения меня, конечно же, не остановили! Я была полна энтузиазма, потому что именно в тот период мне удалось преодолеть собственное тяжелое выгорание. Поразительно, как изнутри все ощущалось по-другому, сработали совсем не те рецепты, о которых я слышала или читала раньше. Я была потрясена, что, оказывается, отдых и отпуск – это никакая не таблетка от выгорания, что решить проблему можно, только если очень честно и смело ответить себе на те вопросы, которые раньше и вслух-то было страшно задавать. Сталкиваясь с собственным выгоранием, я увидела целый жизненный сценарий, который у меня постоянно повторялся и водил меня по одному и тому же кругу. А еще я осознала, как это чертовски трудно – менять те схемы поведения, которые исправно работали многие годы (ну ведь работали же?).

Я, конечно, боялась, что группа не наберется и никто не придет, ведь признаваться в выгорании стыдно, особенно если у тебя какая-то хорошая работа, клиенты, контракты. Страшно: а вдруг кто-то узнает? А вдруг все поймут, что я кончилась, и перестанут со мной работать? Тем не менее в группу пришли дизайнеры интерьера, преподаватели, мамы в декрете, была даже одна студентка.

И первое, что я поняла, собрав наш небольшой групповой чат, – это то, что выгоревшим людям очень нужно пространство. Нужно место, где можно спокойно и свободно говорить о своих трудностях, не опасаясь оценки, критики и непрошеных советов. Моя группа и стала таким безопасным островом. Мы как будто очертили невидимой палочкой место, куда можно принести проблему выгорания. Это было большим шагом: не отрицать, не убегать, а начать об этом говорить, думать, задавать вопросы, в том числе и самому себе. Именно с этого шага и началась большая терапевтическая работа для всех участников.

Что их объединяло? Опустошение, изнеможение, усталость, безысходность, тупик. Знала ли я, как всех участниц (у нас были одни женщины) привести к светлому будущему? Конечно же нет. У меня не было никакой волшебной таблетки для них. Но я знала, о чем их спросить и как помочь каждой сформулировать свой рецепт по выходу из выгорания.

В группе были самые разные истории: выгорание от сложного материнства, выгорание от отношений с мужем, выгорание от творческой профессии, от преподавания. О да, огромное заблуждение, что выгореть можно только от работы. Оно может произойти в любой сфере жизни и очень сильно снизить ее качество.

Изменилась ли жизнь участниц группы? Через полгода одна из них попросила меня о видеозвонке. Я не представляла, что же такое случилось, да еще и накануне Нового года. Когда группа создавалась, эта девушка была в долгом затяжном декрете, занималась детьми. Материнство вместе с хроническим недосыпом, бесконечным чувством вины поглотило всю ее жизнь, и как будто не было никакого выхода из этого замкнутого круга.

Когда мы созвонились, эта девушка показала мне свой новый личный кабинет лавандового цвета, который они с мужем организовали для нее на балконе, сделав там очень классный ремонт (муж у участницы оказался очень понимающим и готовым к переменам). Там даже светящийся рождественский олень был! Теперь у этой девушки было ее собственное пространство в квартире, она начала учиться новой для нее профессии, выделять для себя все больше и больше времени, при этом ее материнство никак от этого не пострадало. Даже наоборот, как будто на него стало гораздо больше сил. Если честно, она могла мне даже ничего не говорить: этот сиреневый кабинет с оленем говорил сам за себя.

Спасла ли я эту участницу от выгорания? Нет, я думаю, она спасла себя сама, а я вовремя бросила ей спасательный круг в виде важных вопросов, которые и помогли понять, какой сценарий поведения довел в итоге до изнеможения.

Позже в своей практике психолога я встречала и продолжаю встречать мужчин, которые тоже сталкиваются с выгоранием. Да, им бывает сложнее открыто признаться в своем состоянии, но они испытывают такие же чувства, как и женщины, и спотыкаются о те же самые сценарии внутри себя. Так что, мужчины, не спешите откладывать книгу в сторону. Разные опросы и исследования по теме выгорания показали, что принципиальной разницы между мужчинами и женщинами в этом процессе нет, но есть особенности, и я обязательно расскажу здесь об этом.

Если вы выгорели и читаете эту книгу, имейте в виду – работа уже началась, потому что здесь мы с вами тоже создаем пространство, где вы можете рассказать свою историю и найти выход. Если вам нужно будет остановиться во время чтения, что-то записать, вспомнить, подумать, обязательно сделайте эту паузу. Будьте к себе внимательны, не спешите проглотить все вопросы, не стесняйтесь делать пометки на полях. Эта книга в первую очередь создана для вашего диалога с собой и поиска ответов на вопросы внутри себя.

1.3. Кладбище непринятых решений

Недавно я услышала фразу от продюсера телеканала «Пятница» Николая Картозии: «Если ты выгорел – то ты хотя бы горел!» И она как будто заставляет посмотреть на выгорание более оптимистично. Из серии «если ты умираешь – порадуйся, что хотя бы жил». Но вот как ты жил? Как ты горел? Была ли радость в этом горении? Мой опыт показывает, что выгорание – увы! – соткано совсем не из огня вдохновения, куража, радости, восторга, это огонь другого качества. Это горение разрушенных надежд, тление горького разочарования, пепел уныния и беспомощности, это пламя вины, лава боли. О, это совсем другой огонь!

Более того, выгорание, на мой взгляд, – это кладбище непринятых решений и последняя точка маршрута, в которой эти решения можно принять, чтобы не остаться в подавленном состоянии на долгие годы. Мы привыкаем жить в невыносимых для нас условиях, обстоятельствах десятилетиями. И пока не приняли решение, не рискнули что-то изменить, в нас как будто сохраняется надежда, что «как-нибудь само рассосется», наступит какой-то новый период и все будет иначе. Не реагируем на свой дискомфорт, идем дальше, улыбаясь, когда нас сильно ранили, делаем вид, что не замечаем вокруг себя ужасных вещей. И со временем не можем понять, почему мир вокруг нас покрылся тонкой серой пленкой, куда делась радость…

Если не отреагировать на выгорание, каким бы странным оно ни казалось вам самим, – спустя какое-то время можно легко оказаться в депрессии, где вы не чувствуете себя живым, счастливым, ничем не интересуетесь. С каждым днем ком из неразрешенных ситуаций будет становиться все больше и страшнее. Чем дальше, тем сложнее будет что-то изменить или исправить. Представьте, вы заметили трещину в фундаменте дома. У вас есть выбор: сейчас починить, но строительство затянется, новоселье отложится, или махнуть рукой, строить дальше, скорее заселяться, покупать новую мебель, но иногда в тревоге просыпаться от мыслей: «А вдруг трещина стала больше? Теперь уже и не добраться туда: над фундаментом три этажа, свежий ремонт и налаженная жизнь. Что делать?» Чем дольше мы откладываем и отрицаем проблему, тем дороже во всех смыслах она нам обойдется.

Вовремя не принятые решения могут привести к тому, что вы проживете еще много лет в несчастливых отношениях и к тому моменту, когда созреете стать лицом к лицу с этой правдой, никаких сил на изменения уже не будет. Или так и не рискнете получить новую профессию, совершить новый поворот в карьере, переехать из одного города в другой или наконец-то найти смелое творческое хобби. Принять решение – это не обязательно обесценить и перечеркнуть прошлое, принять решение – это сделать часть маршрута более точной и вам подходящей.

Выгорание – очень серьезный сигнал, который важно не пропустить, чтобы значимые изменения в вашей жизни произошли вовремя.

1.4. Как понять, что у тебя выгорание?

Если в ответ на этот вопрос вы выдохнули фразу: «Я больше не могу так жить», – этого уже достаточно, чтобы предположить: ОНО!

Когда человек чувствует себя плохо и подозревает у себя депрессию, первое, что рекомендуют психологи, – определить уровень депрессии по шкале Алана Бека. Ее легко можно найти в Сети, и она поможет определить ваше состояние. Есть еще различные шкалы стресса и тесты, но я предлагаю прямо сейчас проверить себя по следующим пунктам и задать себе несколько неудобных вопросов.

1. Чувствуете ли вы усталость и опустошение, несмотря на то, что, по обычным меркам, есть чему радоваться (стабильная работа, отношения с близкими, отпуск, увлечения)?

2. Притупились ли ваши ощущения в последнее время? Любимые блюда не такие вкусные, и вообще любая еда не приносит удовольствия, музыка в наушниках или по радио в такси вызывает только раздражение, любимые ароматы, наряды, тренировки никак не влияют на ваше настроение?

3. Проверьте, не сбился ли у вас режим сна, еды, ухода за собой. Нет ли в этих процессах движения по течению, сбоя, беспорядка?

4. Как долго вы живете без пауз и перерывов? Насколько плотное у вас расписание и каково количество задач одновременно? Пугают ли вас паузы?

5. Случались ли в вашей жизни в последние один-два года сильные потрясения (как положительные, так и отрицательные)? Это может быть рождение ребенка, свадьба, переезд, потеря работы, смерть близких.

6. Чувствуете ли вы, что все ваши усилия напрасны, а достижения бессмысленны?

7. Накрывает ли вас тоской, печалью, тревогой, когда случается выходной?

8. Есть ли у вас в мессенджерах десятки неотвеченных сообщений, которые даже нет сил прослушать или прочитать?

9. Бывают ли у вас вспышки гнева в казалось бы обычных рабочих или семейных ситуациях?

10. Боитесь ли вы потерять контроль над разными сферами своей жизни?

11. Если у вас есть дети, остается ли время и силы на то, чтобы с ними просто подурачиться, поваляться, погулять, или вы приходите в ужас, когда они вас просят поиграть?

12. Возможно, в последнее время вы стали чаще употреблять алкоголь?

Если на большинство этих вопросов вы печально кивали головой или грустно соглашались в глубине души, скорее всего, выгорание уже на пороге вашей жизни. И если не считать его блажью или выдумкой, а протянуть ему руку, вы отправитесь в очень интересное путешествие и найдете важные для себя ответы.

1.5. Стереотипы о выгорании

Выгоранию достается в нашем обществе примерно столько же критики, отрицания, пренебрежения, сколько и депрессии. Быть сильным, крутым и продуктивным, справляться с жизнью – круто и одобряемо. Не справляться, жаловаться, лежать и плакать – нет.

Кто-то считает разговоры о выгорании пустыми и предлагает помыть полы, заняться чем-нибудь полезным, ну а кто-то, наоборот, пользуется этим достаточно модным понятием, чтобы защититься от лишнего напряжения, и любой стресс считает поводом задуматься о выгорании. Действительно, у наших родителей не было ни депрессии, ни выгорания. Точнее, об этом не говорили, а если бы и говорили, то, скорее всего, сгорая от стыда. Но это не значит, что самих явлений не существовало. Просто их не называли своими именами.

Помните, в фильме «Любовь и голуби» Надюха лежит на кровати, убитая горем? И ее, кстати, легко понять: вообще-то муж, отец троих общих детей, изменил нашей Надежде на курорте и ушел из семьи, даже не сказав ничего. Если вдуматься, страшный удар для женщины, еще и в деревне, где все это на виду, соседи обсуждают. А детей одной растить, содержать дальше – как? Есть от чего свалиться в депрессию. Надя и лежит. Что ей в этот момент говорит баба Шура? «Ты бы встала, там подсуетишься, там поделаешь, ты перекинь думки-то свои на хозяйство». А ведь Надюха-то все сделала правильно. Ее придавило горем, беспомощностью. И вряд ли ей стало бы легче от того, что она, например, пошла бы в огород копать грядки. Может, и сказал бы кто про нее: «Ну какая сильная баба – кремень: вот так зажать свои чувства в кулак и просто жить дальше!» Но горе от потери, предательства никуда бы не ушло. Чтобы стало легче, все свои чувства Наде все равно пришлось бы проживать: кричать, плакать, голосить, злиться, лежать в тоске.

Вы спросите, от чего могла выгореть Надюха? Но если вдуматься, когда ты живешь в деревне, много трудишься, поднимаешь троих детей, а твой муж больше похож на четвертого ребенка, чем на мужчину, с которым можно о чем-то договориться и на которого можно опереться (как мы помним, деньги постоянно уходили на новых голубей, а не на одежду детям, например), от этого можно выгореть. И измена здесь как продолжение сценария, где мужчина может себе позволить будто случайно уйти из семьи (напомню: никому об этом толком не сообщив), а справляться с последствиями вынуждена его жена.

Выгореть от сценария «быть единственным взрослым в семье» можно довольно быстро. Женщины при таком развитии событий могут просто сломаться от напряжения.

А Катерина из фильма «Москва слезам не верит»? Она тяжело работает на заводе, учится, переживает предательство любимого человека и рожает ребенка. Какой ее рецепт успеха? Помните окончание первой серии: она качает кроватку, дописывает конспекты и, изнемогая от усталости, падает спать в слезах. И в начале следующей серии мы видим успешную женщину – директора завода! Она справилась и смогла, превозмогая все!

Ну и ничего, что она все время плачет по ночам и довольствуется отношениями с женатым коллегой. Зато настоящая селф-мейд-вумен. Но ее состояние – это точный портрет выгоревшей женщины. Внутри ей плохо, тяжело, тоскливо, одиноко. Вы думаете, Катерина выгорела от тяжелой работы? Да как бы не так! Как мы видим в течение всего фильма, свой завод и свое дело она обожала с юности, и результат впечатляющий, явно ее радует.

В действительности Катерина выгорела от идеи, что она сама во всем виновата (в том, что когда-то оказалась матерью-одиночкой, не нужной любимому человеку) и всегда должна сама со всем справляться. Так и получилась сильная, независимая женщина, которая продолжила себя наказывать за ошибку юности: например, отношениями, где она на вторых ролях.

Ну а моя любимая Людмила Прокофьевна из «Служебного романа»! Она же не просто так рыдает буквально на плече у Новосельцева, говорит, что превратила себя в старуху, что ей не хочется идти домой, не хочется завтракать и она давно потеряла удовольствие от жизни. И это тоже очень похоже на выгорание. От чего же она выгорела? От одиночества? Большого количества работы? Не только! Мы видим по ходу сюжета, что она выгорела оттого, что много лет носила в себе неоплаканную потерю, предательство мужчины, который женился на ее подруге. И это тоже сценарий выгорания.

И только когда каждая из этих женщин начинала плакать, позволять себе раскисать, быть слабой, не отодвигать далеко свои чувства, ее жизнь менялась.

Но не стоит обесценивать эту стратегию – «встань и иди». Действительно, в нашей жизни бывают обстоятельства и ситуации, когда по-другому нельзя, когда есть только вариант «собраться и встать несмотря ни на что», чтобы выполнить свои обязательства, позаботиться о детях, закончить важную работу. Но это время можно будет взять исключительно в кредит. Рано или поздно его придется возвращать, отдавать себе на проживание чувств и «пересборку» своей жизни. А просроченные платежи по этому кредиту стоить будут очень дорого.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.