Юфрия
Здравие нужно? И успехи с радостью и легкостью в придачу? Тогда – вперед! Практикум в трех частях. Часть 1

Предисловие

Здравствуй, мой потенциальный читатель!

Почему «потенциальный»? Потому что настоящим читателем этой книги ты станешь тогда, когда начнешь не только вдумчиво читать основные разделы этого трехтомника, но и выполнять тщательно отобранные нами для тебя практики.

Для чего предназначены эти практики, думаю, в первом приближении понятно из названия нашей книги: для «здравия» (т. е. улучшения здоровья), как физического, так и душевного, и как следствие – для повышения твоей успешности во многих сферах жизни (в работе, в других делах, в учебе, если ты учишься, во взаимоотношениях с другими людьми…) и создания позитивного эмоционального фона твоей жизни (ощущения легкости и радости бытия).

Более подробно мы поговорим об этом чуть позже, а пока объясню тому, кто не читал наших предыдущих книг, почему я обращаюсь к тебе на «ты». Прошу прощения у тех, кто уже читали об этом в предисловии к первой нашей книге «Кое-что из запредельного о том, кто, с кем, зачем, откуда и куда. Основы».

Я обращаюсь к тебе на «ты», потому что на Руси издревле на «вы» обращались только к неприятелям, врагам (а я для тебя точно – не враг). И сейчас обращение на «вы» по-прежнему разъединяет людей, ставит между ними барьеры, вносит оттенок формальности и официальности в общение людей друг с другом.

А я хочу, чтобы между мной и тобой были ниточки благожелательности, взаимопонимания, принятия и любви. Потому что, если ты решишь стать настоящим читателем этого трехтомника, ты станешь на некоторое время моим учеником. А настоящее обучение возможно только как взаимодействие между учителем и учеником на основе любви. Без энергии любви у ученика мало шансов освоить те практики, которые даются ему учителем.

Своим обращением к тебе на «ты» я снимаю барьер между мной и тобой со своей стороны. Если ты сможешь сделать это и с твоей стороны, сильно увеличатся твои шансы правильно понять и освоить те комплексы упражнений, которые предложены тебе нами в этом трехтомнике.

Когда был опубликован наш первый трехтомник под общим названием «Кое-что из запредельного о том, кто, с кем, зачем, откуда и куда», некоторые читатели спрашивали (я бы даже сказала – предъявляли претензии): почему в нем нет никаких практик? Дайте нам практики, говорили они, одни только знания – это слишком мало для нас!

Но, во-первых, те книги предназначены, чтобы дать людям, достаточно развитым духовно, фундамент важнейших новых знаний о людях и мире. Если не иметь этих знаний, любые практики для решения проблем того уровня не только не будут эффективными, а будут разрушительными и пойдут только во вред.

Во-вторых, оказалось, что подавляющее большинство тех, кто прочитали первые наши книги, недостаточно подготовлены к тому, чтобы решать задачи уровня знаний, которые мы упрощенно и укороченно изложили в тех наших книгах.

Сначала нужно научиться тому, что является базой для любых практик дальнейшего развития духа, осознанности и движения к свободе: восстанавливать и укреплять свое здоровье (и физическое, и душевное); очищать себя (в том числе – свой разум) от того, что тебя разрушает и лишает успешности; осознавать свои стремления и цели и освобождаться от ложных, вредных, чужих стремлений и целей, навязанных тебе; и только после этого – учиться правильно действовать, чтобы достигать своих целей.

Здоровье тела и духа – базовая основа для успеха в любой сфере жизни. Если ты не умеешь восстанавливать здоровье и сохранять его самостоятельно, без привязок к врачам, лекарствам, процедурам и проч., то не продвинешься ни в чем. Без здоровья ты не сможешь достичь ни одной масштабной, по-настоящему важной для тебя и мира цели, реализовать себя в том, что дает тебе ощущение удовлетворенности и радости бытия, стать по-настоящему счастливым.

Вот эту базу с очень большой вероятностью ты получишь, если проделаешь правильно все те упражнения, которые мы собрали в трех томах этого нашего практикума.

Большая часть этих практик описаны в том или ином виде в книгах разных других авторов (см. список использованных источников). Я уточнила порядок их выполнения, разбила их на простые последовательные шаги, снабдила теоретическими объяснениями, примерами и музыкальным (или звуковым) сопровождением, как правило, состоящим из фрагментов, соответствующих каждому шагу того или иного упражнения.

Некоторые из практик этого трехтомника раньше не были описаны где-либо, их я выполняла на разных тренингах личностного или духовного развития. И малая часть этих практик была разработана лично мною.

Основной моей целью при создании этого практикума было сформировать такие комплексы упражнений, которые при минимуме затрат времени и труда на их полное правильное выполнение дадут максимально возможный результат: улучшение (в идеале – восстановление) здоровья, достижение успешности в важных сферах жизни и общей удовлетворенности своей жизнью.

Как результат, тот, кто выполнит правильно все упражнения практикума в заданном здесь режиме, с вероятностью более 95% улучшит свое здоровье, если имеет какие-либо из следующих видов недомоганий:

– вегетососудистая дистония, упадок сил, пониженная энергетика;

– нарушения нервной системы, в том числе неврастения, хондрозы, головные боли, нарушения сна;

– заболевания сердца и других элементов системы кровообращения, в том числе проблемы с давлением;

– нарушения иммунитета;

– болезни опорно-двигательного аппарата, в том числе – боли в позвоночнике, проблемы в конечностях (в мышцах, костях или в суставах рук или ног);

– нарушения зрения или слуха;

– проблемы дыхания: астма, частые простуды и т.п.;

– проблемы желудочно-кишечного тракта;

– нарушения в органах и системах очистки организма от токсинов и шлаков: в печени, почках, мочевом пузыре, лимфатической системе;

– нарушения в органах половой сферы;

– опухоли или наросты любого вида или локализации, в том числе кисты, миомы, грыжи и др.

Кроме того, после выполнения всех упражнений практикума у человека с вероятностью более 95% появятся позитивные изменения в следующих аспектах личности и жизни:

– позитивное отношение к жизни;

– успешность в делах, в учебе и в личной жизни;

– уравновешенность характера: повысится уровень спокойствия, понизятся ранимость, тревожность, раздражительность;

– терпимость в отношении к другим людям: разовьется умение понимать и принимать других людей, повысится дружелюбие, понизится агрессивность;

– уверенность, самооценка, самостоятельность;

– активность, целеустремленность, организованность, ответственность;

– осознанность, самосознание, самоконтроль;

– коммуникабельность, взаимоотношения с другими людьми;

– стойкость к вредным привычкам, как минимум – ослабление таких привычек.

О доказательствах верности последних двух утверждений поговорим чуть позже.

Вторая моя цель – дать человеку такие практики, которые легко и просто можно использовать в повседневной жизни для решения возникающих задач и преодоления разных жизненных трудностей. Самые важные из таких задач: устранение появляющихся нарушений здоровья (без врачей и лекарств), настройка на выполнение важных дел, улучшение взаимоотношений со значимыми людьми, освобождение от негативных эмоций или мыслей, преодоление негативных стрессов и др.

Для практикума отбирались наиболее простые и достаточно эффективные упражнения. Но простота выполнения и эффективность плохо сочетаются друг с другом.

Поэтому, во-первых, некоторые упражнения все-таки имеют не очень простую структуру и состоят из нескольких последовательных шагов, во-вторых, для решения сходных задач в практикум внесены разные упражнения с различной эффективностью и сложностью. Чтобы потом иметь возможность выбора, какие методики применять для решения возникающих в жизни проблем, нужно освоить все эти практики.

В трех томах нашего практикума приведены 3 комплекса упражнений: первый – самый простой, второй и третий – более сложные и более эффективные. Для получения необратимого позитивного результата нужно проделать все упражнения всех трех комплексов последовательно в заданном режиме. Лучше всего при этом использовать музыкальные композиции, специально созданные для упражнений нашего практикума.

Только после этого, во-первых, в нужной мере будут освоены все упражнения каждого комплекса, во-вторых, ты достигнешь позитивных изменений, для которых создавался практикум, в-третьих, ты получишь эффективные инструменты для решения большинства возникающих жизненных задач и проблем, и ты сможешь в своей последующей жизни использовать эти инструменты с нужным тебе результатом.

И вот тут возникает одна проблема (вернее, проявляется, потому что эта проблема уже есть у огромного большинства людей), которую мало кто сможет решить самостоятельно.

Впрочем, прежде чем говорить об этой большой проблеме, расскажу тебе, читатель, о том, как проверялась эффективность практикума.

Дело в том, что этот практикум создан много лет назад, и тогда он предназначался для вузовских студентов с настолько ослабленным здоровьем, что они не имели возможности посещать вузовские занятия по физической культуре.

И чтобы получать зачеты по физкультуре, каждому такому студенту нужно было проделывать определенное количество упражнений практикума (тогда они назывались домашними заданиями) и отдавать на проверку преподавателю отчеты об их выполнении. В конце учебного года, после получения зачета, такому студенту предлагалось принять участие в опросе об изменениях в его здоровье, личности и жизни после выполнения комплекса упражнений. Некоторые ответы на вопросы опросника студенты давали в свободной форме.

В течение многих лет проводился научный анализ результатов этих опросов, и по разным аспектам эффективности практикума написано и опубликовано большое количество научных статей. В них приводятся и анализируются статистические данные об улучшениях здоровья по разным видам заболеваний, о случаях полного выздоровления, а также о разных изменениях в личностях и в жизнях многих сотен студентов, выполнивших те или иные комплексы упражнений практикума.

Большое количество людей, предоставивших свои данные при проведении этого многолетнего исследования, говорит о статистической достоверности его результатов. Так что эффективность нашего практикума в плане улучшения здоровья и позитивных изменений в личности и жизни человека можно считать научно доказанной¹*.

Многие студенты написали в свободной форме итоговые отчеты о результатах выполнения комплексов упражнений практикума. Приведем, не называя имен, в сокращенном виде некоторые из этих отчетов.

«Я перенесла инсульт. До начала занятий у меня плохо работала левая сторона тела, особенно рука. У меня пропал настрой к жизни, после больницы я вообще хотела умереть. После занятий я поверила в свои силы. Рука начала меня слушаться. Мне хочется жить. Я сдала сессию на „отлично“».

«В результате занятий я поправил свое здоровье: улучшился сон, поднялся общий тонус организма, лучше стали работать суставы конечностей, меньше стало блоков в шейном отделе позвоночника. До занятий у меня были проблемы с пищеварением, по окончании курса я ощутил заметные улучшения: аппетит стал умеренным, реже стали поносы. Я стал более успешным в работе и в личной жизни».

«До начала занятий я очень сильно уставала на работе и постоянно не высыпалась. Из-за сколиоза шейного отдела позвоночника у меня нередко бывали головные боли. После занятий я стала более эффективно использовать время своего отдыха, быстрее засыпать и высыпаться за меньшее время, чем раньше, избавилась от головных болей, стала более работоспособной и меньше устаю. Я немного похудела, частично отказалась от курения, стала более спокойной, терпеливой и менее агрессивной в общении с другими людьми, у меня улучшились отношения с близкими».

«До начала занятий у меня постоянно проявлялись хронические заболевания в осенние и весенние месяцы, я реагировала на изменения погоды. Иногда у меня бывала бессонница, головная боль, порой мне требовалось много времени, чтобы приступить к какому-либо делу и т. д. После занятий я почти забыла про свои хронические болезни, перестала реагировать на погоду. Я стала воспринимать себя такой, какая есть, со своими положительными и отрицательными качествами, стала уверенней в себе, лучше справляюсь с жизненными трудностями. Я стала более успешной в учебе, последнюю сессию сдала только на „отлично“».

Ну что, теперь ты убедился, читатель, что занятия по практикуму действительно улучшают здоровье человека, его жизнь и взаимоотношения с другими людьми?

Но вернемся к проблеме, о которой мы упомянули выше. Это проблема мотивации, стимулов к регулярным действиям, готовности внести изменения в свою жизнь.

Огромное количество людей хотят улучшений в своем здоровье и в жизни, но очень мало кто готов что-либо регулярно делать для этого. Многие люди хотят, чтобы изменения к лучшему происходили сами собой, без какого-либо труда с их стороны.

Большинство упражнений, приведенных в практикуме, просты и интересны, они выполняются в состоянии релаксации без каких-либо физических нагрузок, на них уходит, как правило, всего 20-30 минут (а на некоторые – еще меньше). В их эффективности, надеюсь, я тебя убедила.

Но готов ли ты, читатель, найти в своей жизни эти 20-30 минут почти каждый день в течение довольно длительного периода своей жизни для регулярного выполнения упражнений практикума?

У студентов, для которых изначально предназначался практикум, был мощный внешний стимул для регулярного выполнения упражнений этого практикума – необходимость получения зачета по физкультуре, без которого студент не допускался к экзаменационной сессии.

У читателя этой книги такого сильного внешнего стимула, скорее всего, нет. Есть ли у тебя, читатель, для работы над собой какие-либо внутренние стимулы такой же силы, как внешние у тех студентов?

А ведь работа по практикуму – это лишь первые шаги на пути развития твоего духа в направлении могущества и свободы. Это даже не переход на следующую ступень развития твоей осознанности²*, это лишь подготовка основы для возможности такого перехода. Без этой основы (результата работы по практикуму или другой подобной многосторонней работы над собой) у тебя не будет никаких шансов перейти на следующую ступень развития твоей осознанности и твоего духа.

Тому, кто хочет развиваться, придется понять, что работа над собой для него должна стать постоянным элементом его жизни. Наш практикум даст такому человеку набор простейших инструментов для такой работы и наработки, которые дадут возможность освоить потом гораздо более сильные методы достижения своих целей.

Но ты, читатель, вполне можешь сказать: а я не хочу переходить по уровням, зачем мне такие сложности, я хочу просто быть благополучным и счастливым!

На это я могу ответить так. Твое благополучие и счастье – внутри тебя, они скрыты под огромным количеством внутренних слоев разного мусора. Чтобы дать твоим благополучию и счастью возможности проявиться в твоей жизни, придется сначала интенсивно поработать над собой, выбросить из себя хотя бы часть этого мусора и создать внутри себя основу для твоего благополучия и счастья.

Именно на это нацелен наш практикум.

А потом, когда твои благополучие и счастье проявятся, нужно будет усиливать или хотя бы иногда поддерживать их, потому что в жизни любого человека гораздо больше такого, что препятствует благополучию и счастью, чем того, что способствует их сохранению.

Если ты, освоив практики из нашего трехтомника, будешь потом иногда использовать какие-либо из них для поддержания и усиления своих благополучия и счастья, то ничего другого для этого тебе, скорее всего, уже не понадобится в течение многих лет.

Предположим, что я тебя убедила, читатель, ты понял, что нужно проделать все упражнения практикума, и тогда произойдут радикальные улучшения твоего здоровья и твоей жизни. И ты даже начнешь заниматься.

Надолго ли тебя хватит? Если ты очень упорный и способен проделать все упражнения всех трех томов нашего практикума без внешнего стимула – я тобой восхищаюсь! Я сама долгое время не была способна на такое, много раз начинала что-либо правильное делать, а потом бросала.

И если ты много раз начинал делать утреннюю зарядку или бегать по утрам, или даже не начинал, а думал, что начнешь с понедельника (или завтра, или с первого числа…), – я могу попытаться создать для тебя внешний стимул, чтобы начать заниматься по практикуму и потом заниматься регулярно. Если, конечно, ты понял, что это тебе действительно нужно.

Я могу организовать контроль твоих занятий по практикуму.

В этом случае ты будешь регулярно отправлять мне свои отчеты о выполненных упражнениях. Кто-либо из тех, кто уже выполнили все три комплекса упражнений практикума и множество упражнений гораздо более высокого уровня (я или кто-либо из моих учеников), будет их проверять, сообщать тебе о твоих ошибках и выдавать тебе рекомендации по их исправлениям.

У тебя будет не только стимул выполнять упражнения (стремление не ударить в грязь лицом перед теми, кто тебя проверяют), но и возможность исправить свои ошибки.

Ошибки при выполнении упражнений практикума бывают часто, и они могут свести на нет пользу от такой работы над собой. Иногда одно слово или даже часть слова в формулировке мысли сделает такую мысль бесполезной или даже вредной. Ты сможешь избегать таких ошибок или вовремя исправлять их, если будешь выполнять упражнения практикума под нашим контролем.

Если ты всерьез готов получить максимальную пользу от упражнений нашего практикума и работать над ними под нашим руководством – напиши мне об этом, мои контакты: электронная почта unkri2563@mail.ru, Телеграм – Yufriya.

Так же ты можешь поступить, если после выполнения какого-либо упражнения ты не обнаружишь никаких позитивных изменений в себе и в своей жизни и тем более – если появятся какие-либо негативные изменения. Скорее всего, в этом случае есть какие-либо ошибки в выполнении упражнения, которые ты не заметил и которые надо исправить, чтобы выполнение упражнения привело к заметному позитивному результату. Если ты пришлешь мне свои отчеты по выполнению такого упражнения, я подскажу тебе, как исправить твои ошибки.

А чтобы тебе было легче понять, нужен ли тебе наш практикум, не для чтения (это бесполезно), а для выполнения комплексов упражнений, приведенных здесь, я сформулирую более-менее подробно, для кого предназначена эта книга.

Книга будет полезна для человека, который:

– хочет улучшить свое здоровье без врачей, лекарств, лечебных процедур или обращения к каким-либо знахарям;

– понимает, что его успешность и счастье зависят прежде всего от него самого, а не от обстоятельств или других людей;

– понимает, что у него есть все возможности для того, чтобы без помощи медицины укрепить свое здоровье, а также чтобы стать успешным и счастливым;

– готов направить некоторую часть своего времени на практическое освоение методов самооздоровления, а также на осознание того, что препятствует его исцелению, успешности и счастливой жизни и освобождение себя от этого;

– хочет глубже познать себя и открыть в себе источники своего здоровья, радости и любви;

– готов узнать и принять неприятные истины о себе, чтобы изменить себя и освободить себя и свою жизнь от того, что мешает ему быть здоровым, успешным и счастливым.

Книга бесполезна для того, кто:

– хочет, чтобы все проблемы его здоровья решали специально обученные другие люди – медики или кто-либо, обладающие особыми способностями (целители, экстрасенсы, шаманы или др.);

– считает, что его успешность или счастье зависят от его судьбы, кармы, удачи или от других людей, а не от него самого;

– считает, что у него нет и не может быть ни знаний, ни способностей, ни других качеств, нужных, чтобы самостоятельно улучшить свое здоровье или стать успешным, и что ни в нем самом, ни в его жизни нет ничего, что может сделать его счастливым;

– предпочитает бездействовать, страдать, ныть и жаловаться на судьбу (или на других людей, близких или далеких – своих родителей, детей, начальников, чиновников и проч.) вместо того, чтобы искать возможности самому изменить свою жизнь к лучшему и действовать в этом направлении;

– считает, что всё, чего он желает, должно само приходить в его жизнь без каких-либо усилий с его стороны;

– хочет видеть в себе только приятное или пребывать в представлениях о своей исключительности (в том числе – исключительности своих прав на обслуживание другими людьми, например, медиками; исключительной неразрешимости своих проблем и силы своих страданий; исключительной своей неудачливости).

Кое-что обо мне – для того, чтобы ты, читатель этих строк, лучше понимал, с кем имеешь дело.

Я – свободный и успешный человек (по своим критериям успешности), женщина в расцвете. Мой возраст – за 50 лет. Имею 2 высших образования, техническое и психологическое. Формально сейчас я пенсионерка, но моя жизнь наполнена делами разных степеней масштабности. Раньше более 30 лет я проработала в вузе.

Меня можно считать экспертом по оздоровлению, исцелению, здоровью – тела, души, духа человека, всей его жизни. Я не занимаюсь лечением, болезни и лекарства – вне сферы моих интересов. Но я очень много знаю о том, как стать здоровым человеком и сохранить здоровье на многие годы, как сделать здоровой всю свою жизнь.

Свою позицию в отношении здоровья я бы выразила так:

– осознай истинные причины своего недомогания, исцели себя сам(а) и сделай свою жизнь такой, в которой нет места болезням.

Я знаю, где и как искать эти причины и как освободиться от них и стать здоровым, успешным и счастливым человеком.

Я работала в этой сфере как профессионал много лет. Более 1500 моих учеников улучшили свое здоровье, и многие из них полностью исцелились от своих заболеваний. И у всех изменилась жизнь во многих смыслах: она стала более осознанной и радостной, улучшились взаимоотношения с другими людьми, повысилась уверенность в себе и вместе с ней – успешность в делах или в учебе, жизненные трудности перестали казаться неразрешимыми проблемами, а стали уроками на жизненном пути, которые можно пройти играючи…

Много лет назад, имея множество заболеваний разной степени тяжести и состояние «доходяги» с постоянными болями в сердце и других местах тела, я обнаружила, что медицина не только не может мне помочь, но даже не может поставить диагноз.

И я поняла, что мне никто не поможет, кроме меня самой.

А через некоторое время жизнь направила меня к моему первому учителю Сергею Тачкарю, которому я буду благодарна всегда. Этот человек был в свое время известным в нашем городе психотерапевтом и очень разносторонним человеком.

Я начала заниматься в группе, которую он вел, обучая нас, своих учеников, тем методам, некоторые из которых я хочу через эту книгу передать сейчас тебе, мой возможный читатель, и многие годы передавала своим ученикам.

Через 2 недели после начала занятий у меня прошли многолетняя бессонница, боли в сердце и в правом боку, постоянная заложенность носа и другие «мелкие» проблемы здоровья. А через полгода был снят диагноз, поставленный намного раньше, не дававший мне никаких шансов на исцеление, из-за которого меня каждый год проверяли на рак.

После этого более 30 лет я занимаюсь разными психологическими, психотерапевтическими и духовными практиками, лично и в группах, в том числе – как ведущая. В результате я сама освободилась от множества заболеваний и помогла многим другим людям улучшить здоровье, стать более успешными и счастливыми.

Сейчас я выгляжу моложе своего календарного возраста лет на 20-25. Живу здоровой и активной жизнью и не собираюсь становиться обычной «пенсионеркой».

Мои личные ценности: свобода, истина, любовь, осознанность, самопознание, развитие духа. Считаю, что взрослый свободный человек сам несет ответственность за все, что происходит в его жизни.

Не приемлю лжи и считаю, что, если правда может нанести травму человеку, лучше промолчать, чем солгать.

Я благодарна людям, без которых я не была бы той, кто я есть сейчас, и без которых этот трехтомник никогда бы не был написан.

В первую очередь благодарю моих учителей: погибшего Сергея Тачкаря, Дженни Цилдермане, Валерия Ядринкина, которые дали мне хорошие толчки в направлении духовного развития, Олега Варламова, который передал мне основы знаний о том, что происходит на нашей планете и в мире. Благодарю также тех, кто проверяли тексты наших книг на истинность – Ирину и Юлию Афонасенко и Александра Иванова, а также всех своих учеников, отчеты которых о выполненных упражнениях практикума помогали совершенствовать этот трехтомник.

Мои контакты: почта unkri2563@mail.ru, Телеграм Yufriya.

Введение

Известно, что большинство заболеваний являются последствиями стрессов, перенесенных человеком в разные периоды его жизни. Ослабить эти последствия или совсем освободиться от них можно, используя методы саморегуляции. Кроме того, приемами саморегуляции можно активизировать резервы организма, что позволяет в еще большей степени улучшить состояние здоровья.

Методы саморегуляции помогают человеку снимать эмоциональную напряженность, останавливая поток ненужных мыслей и освобождая человека от отрицательных эмоций. В результате этого облегчается течение имеющихся заболеваний и устраняется опасность возникновения новых.

Более глубокая работа над собой, изменение отношения к жизни, себе, другим людям меняет привычный образ мыслей и действий и может привести к излечению даже от хронических заболеваний, а также сделать человека более успешным во всех сферах жизни. Выполняя упражнения, приведенные в практикуме, ты сделаешь значительные шаги в этом направлении.

В основе предлагаемой системы индивидуальных занятий лежит психологическая модель человека, принятая в теории и практике психосинтеза

³

*. В каждом человеке, в соответствии с этой моделью, есть центр самосознания, воли и творческой энергии Я (рис. 1).

Я – это глубинная основа личности человека. В религиозных традициях Я человека соответствуют его высший Дух или бессмертная душа. Во многих духовных учениях считается, что со смертью тела эта составляющая человека не умирает, а либо навечно уходит в те места загробного мира, которых заслуживает (в «рай» или в «ад»), либо рождается снова в другом теле⁴**.

Инструментами взаимодействия Я с окружающим миром являются физическое тело Т, эмоции Э и ум У. Тело нужно для осуществления действий в материальном мире, преобразования этого мира, эмоции – для познания мира через переживания и стимулирования человека к действию, ум – для логического познания мира и себя, осмысления полученного опыта.

У развитого человека Я управляет телом, эмоциями и умом, что показано стрелками на рис. 1.

Однако у многих людей самосознание развито настолько слабо, что ими управляет не Я, а их тело, эмоции или мысли.

Например, когда такой человек голоден, он оказывается в плену своего тела: он не может ничего делать, кроме поисков пищи, его ум заполнен мыслями о еде, а в его эмоциях – страдание, гнев или обида на весь мир или на конкретных людей (в зависимости от темперамента).

После ссоры с кем-либо рассерженный или обиженный человек оказывается в плену своего гнева или обиды, он совершает поступки и говорит слова, продиктованные этими эмоциями, о которых потом наверняка пожалеет. О таких случаях говорят: «Когда эмоции кипят – разум молчит!»

Человек может оказаться в плену своих мыслей, умозаключений, оторванных от реальности, и быть хроническим неудачником в попытках построить свою жизнь и отношения с другими людьми на основе своих ложных идей о мире, жизни и людях.

В этих примерах не человек управляет собой (т. е. не его Я), а тело, эмоции или ум управляют человеком.

Важная задача развития человека: осознать себя как Я, а свои тело, эмоции и ум – как его инструменты, и научиться управлять этими инструментами, в том числе оздоравливать тело, снимать эмоциональные стрессы, управлять потоком мыслей и изменять ложные или ограничивающие убеждения.

Инструменты человека – его тело, эмоции и ум – взаимосвязаны. Если изменяется состояние одного из них, меняются и два других.

Если тело устало или больно, эмоции имеют негативную окраску (огорчение, уныние), мысли сконцентрированы вокруг неприятных ощущений тела. Если человек разгневан, в теле возникает характерный рисунок мышечных напряжений (он в значительной мере индивидуален для каждого человека, но есть и общее, например сжатые кулаки или челюсти), все мысли связаны с тем, что вызвало гнев.

Если человек думает о чем-то неприятном, у него возникают соответствующие эмоции и характерные для них напряжения в теле.

Каждый человек, осознав свои тело, эмоции и мысли, сможет убедиться в том, что физическое здоровье неотделимо от душевного состояния (эмоциональных переживаний и мыслей, убеждений, представлений).

В разных оздоровительных системах и школах духовного развития на первом плане стоит более интенсивная работа с каким-либо одним из названных компонентов человека.

В школах восточных единоборств, например, на первом плане – упражнения для тела. Большое внимание в них уделяется философским аспектам этих систем, но специальных тренировок для изменения эмоциональных реакций человека на различные жизненные ситуации, его мыслей и убеждений, не проводится (по крайней мере в России, насколько это нам известно). Несмотря на это, в восточных системах развития человека изменяются все три компонента личности, однако это достигается путем длительных и упорных тренировок.

Более эффективны, на наш взгляд, системы, включающие в себя интенсивные упражнения для оздоровления и развития и тела, и эмоций, и разума человека⁵*.

Таким образом, если человек хочет максимально быстро (насколько это возможно) стать здоровым и успешным, ему нужно совершенствовать свои тело, эмоции, ум и учиться управлять ими, быть их хозяином, а не рабом.

Рекомендации по выполнению первого комплекса упражнений

Комплекс упражнений, приведенный в первой части нашего практикума, предназначен для осуществления лишь начальных шагов в работе над собой. Однако и на начальном этапе этой работы, выполнив этот комплекс упражнений, можно достичь существенного улучшения самочувствия и позитивных изменений в твоей личности и в жизни.

Предлагаемый комплекс упражнений включает в себя работу со всеми тремя основными компонентами личности – телом, эмоциями и умом – и построен по принципу спирали. Выполняя упражнения последовательно, человек многократно на разных уровнях и разными методами работает над осознанием и решением проблем своего физического тела, эмоций и разума.

К сожалению, непосредственная работа с физическим телом представлена здесь лишь в плане осознания его состояния и релаксации (расслабления). Желательно дополнить выполнение приведенных здесь упражнений доступными упражнениями для тела (это может быть гимнастика, особенно восточная, типа гимнастики цигун, плавание, бег, танцы, самомассаж и др.), тогда эффективность предложенной системы оздоровления и развития человека многократно увеличится.

Каждое из упражнений практикума содержит краткое теоретическое объяснение смысла выполняемого упражнения и порядок выполнения этого упражнения.

Прежде чем выполнять упражнение, необходимо не менее двух раз прочитать теорию так, чтобы смысл этого упражнения стал совершенно понятным.

Возможно, пояснения в этом практикуме для кого-то окажутся слишком краткими и после прочтения их для тебя что-либо останется неясным (приносим свои извинения за краткость пояснений, это связано с ограниченным объемом практикума). В этом случае нужно прочитать соответствующие главы книг, на которые есть ссылки. Приступать к выполнению упражнений нужно только тогда, когда не останется никаких вопросов.

Заметим, что все объяснения, описания действий и предлагаемые в упражнениях словесные формулы, вопросы, которые нужно задавать мысленно, или возможные варианты ответов приводятся для мужчин (со словами в мужском роде).

Женщинам, выполняющим упражнения, необходимо соответствующим образом изменить предложенные формулы (выразить их в женском роде). Думаю, женщинам будет нетрудно трансформировать слова мужского рода в описаниях упражнений в женский род и применить их к себе.

Чтобы хотя бы в минимальной мере освоить каждое упражнение и получить позитивный эффект от него, нужно многократно повторить его выполнение (от пяти до десяти раз как минимум) с написанием краткого письменного отчета по каждому занятию.

Письменные отчеты нужны для лучшего осознания того, что с тобой происходило в ходе выполнения упражнения и что изменилось после него. Когда мысль записываешь, она уточняется, как бы кристаллизуется. То, что человек записывает, он осознает гораздо точнее и глубже, чем то, о чем он просто думает или говорит.

Если после занятия ты не запишешь, что с тобой происходило при его выполнении, ты, скорее всего, забудешь важные личные элементы этого занятия (используемые образы, воспоминания, мысли или др.) и не сможешь их использовать впоследствии.

А если занятие окажется неэффективным, без письменного отчета по нему ты не сможешь понять, в чем была твоя ошибка, и ее исправить.

Каждый твой отчет должен содержать краткие ответы на вопросы, перечисленные в описании порядка выполнения упражнения.

В приложении, которое ты можешь получить, сделав запрос по адресу unkri2563@mail.ru или на Телеграм – Yufriya, приводятся специальные таблицы отчетов к каждому упражнению.

Один отчет по занятию – это одна заполненная строка или столбец соответствующей таблицы (кроме отчетов к первым занятиям по упражнениям 6 и 7).

Лучше всего заполнять таблицы на компьютере. При этом нет никакого смысла копировать текст отчета из одной клетки таблицы и переносить его в другую при повторении выполнения упражнения. Отчеты для всех повторений одного упражнения должны быть разными. Если какие-либо части отчетов при повторении упражнения не меняются (но не все!), то следует написать «то же, что в отчете от … числа» с указанием конкретной даты предыдущего отчета.

Ответы на вопросы отчета должны, с одной стороны, давать полную картину того, что происходило с тобой на занятии, с другой – быть краткими, без лишних подробностей.

Лишняя трата времени – полное воспроизведение в отчете хода занятия с подробным описанием всех картин, возникающих в воображении, мыслей и т. д. Если в описании содержания отчета в упражнении есть вопрос: «Что представлял на шаге…?», то нужно кратко перечислить то, что относится к методике занятия, и ничего больше.

Например, методика занятия предусматривает представить, что нечто приятное входит в тебя на вдохе. В соответствующей клетке таблицы отчета следует написать, например, следующее: «Сверкающий газ (прозрачная жидкость, поток частиц, пламя свечи или т. п.), входящий в голову (или другую часть тела) и заполняющий меня целиком». Нет смысла описывать, что при этом в своем воображении ты, скажем, лежал на берегу океана под сияющим солнцем, а вокруг тебя находились… и т. д.

После выполнения всех повторений одного упражнения нужно внимательно перечитать свои отчеты по каждому занятию, осознать изменения в своей личности, сделать общий вывод по серии занятий и записать его на листе отчетов.

Общий вывод по упражнению должен содержать краткие ответы на следующие вопросы.

● Чему ты научился в результате выполнения упражнения, что нового узнал?

● Что изменилось в твоих взглядах и каким образом, какие новые качества ты приобрел, от каких освободился (если это произошло)?

● Какие изменения внесло в твою жизнь выполнение упражнения?

● Если хочешь, можешь выразить свои эмоции после завершения работы над упражнением.

Повторения каждого упражнения нужно выполнять либо каждый день, либо не менее трех-пяти раз в неделю (с перерывами не более чем на один день, иначе позитивные изменения личности и оздоровительный эффект не закрепятся в психике и теле).

Длительность каждого занятия не должна превышать 20–30 минут, примерно столько же времени займет написание отчета.

Совершенно недопустимо переходить к работе над следующим упражнением, пока ты не завершил выполнение предыдущего, т. е. не повторил упражнение нужное количество раз (если об этом нет никаких специальных указаний в описании упражнения). Иначе ты не освоишь ни одной методики, не решишь ни одной проблемы и даже можешь себе навредить.

Работа над разными упражнениями должна быть регулярной. Возможные перерывы между выполнением разных упражнений не должны быть более трех дней. В противном случае результативность занятий, оздоровительный эффект и позитивные изменения в личности значительно уменьшатся.

Для повышения своей осознанности после завершения работы над всеми упражнениями этого комплекса нужно написать итоговый отчет по первому комплексу занятий, в котором изложить результаты проделанной тобой работы над собой: изменения в состоянии здоровья, твоей личности и жизни.

Очень желательно этот отчет отправить по одному из наших адресов (см выше или в конце этого текста) с заголовком: «Отчет по первому комплексу занятий практикума».

В конце просим указать минимальные сведения о тебе:

– имя, фамилия;

– возраст;

– профессия или род занятий;

– сколько времени ушло у тебя на весь комплекс занятий (в неделях или в месяцах).

Твой отчет поможет нам совершенствовать наш практикум. В нем ты можешь изложить любые свои мысли о практикуме.

Для повышения эффективности выполнения упражнений нами разработаны музыкальные или звуковые композиции для тех занятий, при выполнении которых желательно использование музыки или звуков природы. Для каждого из таких упражнений предлагается несколько музыкальных композиций, из которых можно выбрать те, которые больше подходят конкретному человеку. Большинство из этих композиций может быть использовано при выполнении нескольких упражнений.

Интернет-ссылку для скачивания музыки к упражнениям можно получить, отправив нам запрос на электронную почту или на Телеграм.

Музыкальные композиции составлены следующим образом.

Как правило, сначала идет музыка первичной релаксации (в названии трека используется сокращение «релакс.» или «рел.») длительностью до 1 минуты. За ней следуют фрагменты музыки или другие звуки для каждого шага выполнения упражнения (если музыка или звуки должны быть разными), разделенные паузами, для обозначения которых в названии трека используется сокращение «тиш.». Завершается каждый трек несколькими минутами тишины.

Для каждого шага выполнения упражнения подобрана нужная музыка, в которой могут быть разные произведения, или другие звуки, соединенные друг с другом без пауз длительностью более 1 секунды.

Изменение характера музыки (или других звуков) или пауза 3–7 секунд означают, что необходимо перейти к выполнению следующего шага выполнения упражнения. Тишина в конце каждого трека более 1 минуты – сигнал для завершения выполнения упражнения (нужен, если ты будешь использовать аппаратуру, допускающую воспроизведение нескольких треков подряд).

В названиях музыкальных файлов первые числа через запятую – это номера упражнений, для которых предназначена музыка. Затем, после точки, – номер варианта музыки. Остальные числа – длительность фрагментов музыки или тишины в минутах или в секундах (если написано «сек.»).

Примеры названий треков:

2, 3. 1. Колокола 11 тиш. 3,5 – музыка для упражнений 2, 3, вариант 1 – звучание колоколов длительностью 11 минут, затем тишина длительностью 3,5 минуты;

4, 14, 31, 32, 33. 1. Анахата 21,5 Тиш. 3,5 – музыка для упражнений 4, 14, 31, 32, 33, вариант 1 – звуки для активизации сердечного энергетического центра (анахаты) длительностью 21,5 минут, затем тишина длительностью 3,5 минуты. Эта композиция предназначена для использования при выполнении как первого комплекса упражнений (№ 4 и 14 из первой части практикума), так и второго (№ 31, 32, 33 из второй части).

Сначала музыку к упражнению нужно прослушать (можно фрагментами), выбрать, какие ее варианты тебе больше подходят, потом один из них использовать при выполнении упражнения.

Напоминаю, что если у тебя не хватает силы воли, чтобы регулярно выполнять упражнения практикума, или если после выполнения какого-либо упражнения ты не получишь позитивных изменений в себе и в своей жизни, ты можешь написать мне, и, если это возможно, я постараюсь тебе помочь.

Мои контакты: электронная почта unkri2563@mail.ru, Телеграм – Yufriya.

Упражнение 1. «Стоп!»

Цель выполнения упражнения: осознать свои тело, эмоции и ум как инструменты сознания.

В жизни любого человека бывают периоды, когда события следуют одно за другим, не давая передышки и возможности осознать их суть и смысл, когда эмоции заглушают голос разума и мешают принимать правильные решения, действовать с пользой для себя и окружающего мира. В такие периоды жизни очень полезно выполнить упражнение «Стоп». При его выполнении человек на некоторое время останавливает суету своей жизни и направляет внимание на состояние своего тела, своих эмоций и мыслей.

В стрессовой ситуации переключение внимания на ощущения тела, осознание своих эмоций и мыслей помогает справиться с захлестывающими негативными эмоциями и мыслями, осознать их вред и изменить. В ситуации комфорта и счастья упражнение «Стоп» помогает сконцентрироваться на ощущениях радости бытия и закрепить их в своей памяти.

Порядок выполнения упражнения

1. В ситуации, когда у тебя проявляются сильные эмоции (особенно негативные: гнев, раздражение, тревога, уныние, обида и т. п.), мысленно скажи себе: «Стоп!» и задай следующие вопросы:

● Что чувствует мое тело? Какие его части напряжены, какие расслаблены? В каких зонах тела чувствуется тепло, в каких – холод? Какие еще ощущения проявляются в моем теле (дрожь, давление, тяжесть, легкость, «мурашки» или др.)?

● Какие эмоции я испытываю?

● О чем я думаю?

● Когда я погружен в эту ситуацию или воспоминание о ней, полезны ли мне процессы, происходящие в моем теле, мои эмоции и мысли? Могут ли они изменить к лучшему мою жизнь?

● Что изменилось в моих ощущениях, эмоциях и мыслях после того, как я их осознал?

Напоминаю, что если ты женщина, то все вопросы, которые задаются от твоего имени и содержат глаголы, меняющиеся в зависимости от пола, нужно формулировать в женском роде.

2. Напиши отчет о выполненном упражнении (приложение, табл. 1).

В отчете нужно указать: дату занятия; описание ситуации, в которой выполнялось упражнение; ответы на сформулированные в п. 1 пять вопросов.

3. Выполни п. 1–2 не менее пяти раз.

4. Сделай общий вывод по серии занятий: чему ты научился в результате выполнения упражнения, как изменилось твое отношение к себе, к другим людям, к жизни. Запиши его на листе отчетов.

Рекомендации по использованию методики

в повседневной жизни

Упражнение очень полезно выполнять тогда, когда ты чувствуете, что тебя захлестывают эмоции, что ты можешь очень скоро потерять способность управлять собой и сделать что-нибудь такое, о чем потом будешь жалеть. Осознав, что с тобой происходит, ты перестанешь быть пленником своих эмоций и, возможно, найдешь разумное решение своей проблемы.

Упражнение 2. Телесные блоки

Цель выполнения упражнения: осознать самые крупные свои телесные блоки и провести первичную работу с ними.

Телесные блоки – это привычные, постоянные, не осознаваемые человеком напряжения в мышцах его тела. Как правило, они возникают, если человек длительное время или часто испытывает негативные эмоции.

Разным эмоциям соответствуют напряжения в разных зонах тела человека. Рисунки таких напряжений для одной и той же эмоции у разных людей разные, но имеют общие характерные особенности. Например, если человек гневается, то у него, как правило, сдвигаются брови и сжимаются челюсти, а кроме этого, могут возникнуть напряжения в других мышцах, у разных людей – в разных частях тела.

Блоки в крупных мышцах приводят к нарушениям осанки, скованности движений, болезненным ощущениям в мышцах, заболеваниям костно-мышечной системы и, возможно, невралгиям. Блоки в мышцах внутренних органов и микромышцах кровеносных сосудов приводят к заболеваниям соответствующих органов человека и всей системы кровообращения. Они сужают кровеносные сосуды, в результате чего внутренние органы не получают достаточного питания, в них застаивается кровь, они плохо очищаются от шлаков и продуктов жизнедеятельности и заболевают.

Большая часть телесных блоков образуется в раннем детстве человека в результате так называемых первичных травм, связанных с процессом рождения и негативными ситуациями в первые годы жизни. Избежать их практически невозможно, поэтому телесные блоки есть у каждого нетренированного человека.

Осознать свои самые крупные телесные блоки человек может только в состоянии наибольшего расслабления тела. Те мышцы, которые невозможно расслабить – это телесные блоки.

Чтобы глубоко расслабиться, недостаточно просто принять удобную позу и, переводя внимание от одной части тела к другой, «отпустить» напряжения в мышцах. Некоторые мышцы останутся не до конца расслабленными. А на мышцы внутренних органов и тем более – микромышцы кровеносных сосудов вообще трудно направить внимание (мало кто знает, где они находятся).

Существует несколько приемов, позволяющих достичь наиболее глубокого расслабления тела. Мы рекомендуем при выполнении упражнения использовать два из них: расслабление через напряжение и расслабление с использованием образа тепла.

Для расслабления крупных мышц тела очень эффективен способ расслабления через напряжение.

На вдохе нужно максимально напрячь все мышцы тела (в том числе лица): вытянуть руки и сжать кулаки, вытянуть ноги, направив пальцы ног к себе, сжать челюсти, мышцы живота, спины и грудной клетки.

Затем необходимо сделать задержку дыхания на вдохе и держать напряжение мышц в течение 5 секунд, а после этого на выдохе сбросить напряжение.

После этого расслабление мышц станет более глубоким, чем до начала их напряжения. Такое сочетание напряжения и расслабления повторяется два-пять раз.

Для глубокого расслабления мелких мышц внутренних органов и микромышц кровеносных сосудов эффективен способ расслабления через образ тепла.

Работа воображения приводит к изменению энергетической структуры организма. Если сосредоточиться на образе теплого объекта внутри тела, то раньше или позже возникнет ощущение тепла в этом месте, что приведет к более глубокому расслаблению тела (расслабятся микромышцы кровеносных сосудов).

Нужно представить, что в напряженной зоне внутри тела (в области живота или другом месте, где ощущается дискомфорт или боль), находится источник тепла (горячий шар, свеча, сосуд с горячей водой и т. п.).

Воображаемая температура должна быть более высокой, чем температура тела в этом месте, но комфортной для тебя. Если представлять слишком горячие объекты (большой костер, кипящую воду в чайнике и т. п.), возникнет обратная реакция организма, и вместо расслабления тела ты получишь еще большее напряжение.

Появление реального ощущения тепла в теле означает, что мышцы в этом месте глубоко расслабились. Если этого не происходит, то, скорее всего, в этом месте твоего тела находится телесный блок.

Порядок выполнения упражнения

1. Осознай самые крупные телесные блоки своего тела.

Для этого выбери музыкальный трек, в названии которого есть номер упражнения 2, и включи его.

После этого нужно лечь на спину на твердую поверхность (например, на коврик, лежащий на полу), закрыть глаза и постараться максимально расслабиться. Ноги при этом должны быть на ширине плеч, руки слегка раскинутыми, челюсть – слегка отвисшей, губы и зубы – разомкнутыми. Голова при максимальном расслаблении мышц шеи падает набок.

Позвоночник при максимальном расслаблении мышц тела должен по всей длине, кроме шейного отдела, соприкасаться с полом.

У большинства людей есть блоки в поясничном отделе позвоночника или в мышцах тазобедренных суставов, поэтому поясница сначала не касается пола. Можно попробовать пошевелить тазом влево-вправо и слегка потянуть его вперед, тогда, возможно, часть мышц, которые «держат» поясницу на расстоянии от пола, удастся расслабить, и поясница приблизится к полу. Но «уложить» ее на пол на первых порах вряд ли удастся.

Перемещая внимание от одной части тела к другой, отметь, какие зоны тела остались нерасслабленными. Лучше всего перемещать внимание от периферии к центру: от кончиков пальцев рук к плечам, затем от кончиков пальцев ног к туловищу и голове. В последнюю очередь попытайся осознать напряжения в мышцах лица (это наиболее трудно, и получается не у всех).

2. Постарайся расслабить обнаруженные тобой нерасслабленные мышцы поочередно или одновременно любым доступным для тебя способом. Используй методы «расслабление через напряжение» и «расслабление через образ тепла».

3. Снова пройди вниманием по своему телу и определи, какие его зоны все же остались нерасслабленными. Именно в этих зонах и находятся самые крупные телесные блоки.

4. Выйди из состояния расслабления. Для этого можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться и открыть глаза.

5. Напиши отчет о занятии (приложение, табл. 2).

В отчете нужно указать: дату занятия; длительность занятия; способ расслабления при выполнении п. 2 упражнения; зоны тела, которые остались нерасслабленными.

6. Повтори п. 1–5 пять раз в разные дни (возможно, после второго-третьего раза тебе удастся расслабить часть мышц, которые не расслаблялись вначале).

7. Сделай общий вывод по упражнению и запиши его на листе отчетов.

Рекомендации по использованию методики

в повседневной жизни

Упражнение полезно выполнять в ситуациях максимально возможного для тебя расслабления: лежа на пляже, принимая ванну и т. п. За несколько секунд ты сможешь осознать самые крупные из своих блоков и, возможно, приблизиться к пониманию причин дискомфортных ощущений твоего тела и найти пути их устранения.

Упражнение 3. Осознание дыхания

Цель выполнения упражнения: осознать свое дыхание в расслабленном состоянии и приблизить его к правильному природному.

Дыхание – важнейший циклический процесс в организме человека. Оно неразрывно связано со всеми процессами, происходящими в теле и психике человека.

Дыхание здорового человека без телесных блоков, находящегося в расслабленном состоянии, становится близким к дыханию животных, живущих на свободе и не подверженных стрессам цивилизации. Такое дыхание можно назвать правильным природным.

Рассмотрим кривые правильного и неправильного дыхания (рис. 2).

Особенности правильного природного дыхания следующие:

– неподвижность грудной клетки, так как дыхание становится брюшным: на вдохе диафрагма опускается и живот выпячивается, на выдохе диафрагма поднимается и живот втягивается;

– замедленность: частота дыхания здорового человека в расслабленном состоянии не более восьми полных циклов дыхания (вдохов-выдохов) в минуту;

– малая амплитуда: дыхание становится почти незаметным;

– активный вдох и пассивный, расслабленный выдох, т. е. на вдохе мышцы диафрагмы и живота напрягаются, на выдохе – расслабляются; выдох при этом получается длиннее, чем вдох;

– плавность, т. е. отсутствие пауз на вдохе, на выдохе или между вдохами и выдохами.

Если у человека есть телесные блоки (а они есть у любого нетренированного человека) или какие-либо заболевания, то процесс дыхания нарушается. Дыхание становится более частым, его амплитуда увеличивается, оно теряет плавность. Каждый телесный блок вызывает задержки, микропаузы в процессе дыхания на вдохе, выдохе или между вдохом и выдохом.

Изменяя свое дыхание, приближая его к правильному природному в расслабленном состоянии, можно устранить эмоциональную напряженность и негативные последствия стресса, улучшить условия работы внутренних органов и тем самым облегчить течение заболевания (если оно есть), устранить или уменьшить боли.

Порядок выполнения упражнения

1. Выбери музыкальный трек, в названии которого есть номер упражнения 3, и включи его.

Расслабься в положении лежа на спине или сидя в удобном месте. На руке должны быть часы. Расположи циферблат так, чтобы можно было сделать отсчет одной минуты, не изменяя расслабленного положения тела.

2. Подсчитай количество полных циклов дыхания за 1 минуту. Можно считать только вдохи, только выдохи или мгновения между вдохом и выдохом. Запомни это число.

3. Сосредоточься на процессе твоего дыхания и ответь мысленно на вопросы:

А) Каково твое дыхание: оно брюшное, грудное или смешанное?

Б) Твое дыхание заметное или незаметное (с большой амплитудой или с малой)?

В) Расслаблен ли выдох?

Г) Есть ли микропаузы или задержки на вдохе, выдохе или между вдохом и выдохом?

4. Постарайся приблизить свое дыхание к правильному природному: замедлить, уменьшить амплитуду, дышать диафрагмой (т. е. животом), расслабить выдох и уменьшить количество пауз в процессе дыхания или полностью их устранить.

5. Выйди из состояния расслабления.

6. Напиши отчет о занятии (приложение, табл. 3).

В отчете нужно указать: дату занятия; поза (лежа или сидя); подсчитанную частоту дыхания; ответы на вопросы п. 3; результаты твоей попытки приблизить дыхание к правильному природному – какие характеристики дыхания удалось изменить, какие нет.

7. Повтори п. 1–6 пять раз.

8. Сделай общий вывод по серии занятий.

Рекомендации по использованию методики

в повседневной жизни

Упражнение стоит периодически проделывать, если ты хочешь понять, насколько успешны твои занятия по оздоровлению тела и духа. При правильном использовании любых методов работы над собой дыхание в состоянии расслабления должно приближаться к правильному природному. Особенно эффективны в этом плане упражнения китайской гимнастики цигун.

Упражнение 4. Первичная работа с эмоциями

Цель выполнения упражнения: сделать шаг к тому, чтобы научиться владеть собой в стрессовой ситуации, снимать негативные последствия стрессов и отрицательных эмоций.

Длительные или частые эмоции, которые считаются отрицательными (гнев, обида, уныние, тревога, страх и т. п.) вызывают постоянные, привычные телесные напряжения, нарушают дыхание и кровообращение и приводят к появлению различных заболеваний.

Кроме того, человек, охваченный негативными эмоциями, не может быть успешным в важных для него делах и во взаимоотношениях с другими людьми. Когда эмоции кипят – разум молчит (точнее, в таком состоянии человек не слышит голоса своего разума).

Все мысли человека в этот момент продиктованы его эмоциями. Поэтому он не может обнаружить позитивные варианты развития событий и принять правильное решение, позволяющее достичь успеха или улучшить отношения между людьми в ситуации конфликта.

Уменьшить напряженность отрицательных эмоций, избежать их негативных последствий можно, изменяя состояние физического тела человека. В некоторых случаях снижение накала негативных эмоций достигается применением простых методик расслабления тела и изменением дыхания таким образом, чтобы оно как можно больше приблизилось к правильному природному (см. теорию к упражнению 3).

Порядок выполнения упражнения

1. Выбери один из вариантов музыки, в названии трека которой есть номер упражнения 4, и включи его на среднюю громкость.

Прими удобное положение сидя или лежа.

Вспомни недавнюю ситуацию, когда ты испытывал сильную отрицательную эмоцию (гнев, обиду, страх, раздражение и т. п.). Эта ситуация (не более 1 года давности) должна быть настолько актуальна для тебя, чтобы воспоминание вызвало повторное появление этой эмоции.

Закрой глаза и мысленно погрузись в эту ситуацию, для чего представь, что ты переместился в то место, где произошло негативное событие. Вспомни людей и предметы, которые тебя тогда окружали, свою одежду, обувь, свою позу и т. д. Погружение должно быть таким, чтобы к тебе вернулись отрицательные эмоции, которые ты испытывал, когда был в этой ситуации (может быть, несколько ослабленные).

Можно выполнить упражнение сразу после стрессовой ситуации (ссоры, неудачи в каком-либо деле, неприятного происшествия и т. п.).

2. Продолжая мысленно находиться в негативной ситуации, осознай состояние своего физического тела. Найди, в каких частях тела (туловища, конечностей, головы) возникли напряжения. Возможно, эти напряжения вызовут изменение положения каких-либо частей твоего тела, например сожмутся кулаки или челюсти, поднимутся плечи или возникнет желание пошевелиться, изменить позу. Могут появиться неприятные ощущения во внутренних органах.

3. Продолжая находиться в своем воображении в негативной ситуации, как можно глубже расслабь напряженные зоны тела.

Для этого сначала пройди вниманием по телу и постарайся «распустить» напряженные мышцы. Можно при этом слегка пошевелить или потрясти соответствующими частями тела, если это возможно.

Затем нужно применить подходящий для данного случая эффективный способ расслабления.

Напомним, что для расслабления крупных мышц наиболее эффективно расслабление через напряжение (см. упражнение 2). При этом нужно на вдохе сначала усилить напряжение до предела, удерживать его 5 секунд, а потом на выдохе сбросить. Напряжение с последующим расслаблением следует повторить 2–3 раза.

Этот способ неприменим, если негативные эмоции приводят к напряжениям в мышцах внутренних органов или микромышцах кровеносных сосудов, что проявляется в возникновении неприятных или болезненных ощущений внутри тела.

В этом случае следует использовать второй эффективный способ снятия напряжений – расслабление через образ тепла.

Представь в напряженной зоне источник тепла (горячий шар, свечу, сосуд с горячей водой или т. п.) комфортной для тебя температуры (более высокой, чем температура тела в этом месте). Появление реального тепла скорее всего будет сопровождаться снятием дискомфортных ощущений в этой части тела. Это будет означать, что достигнуто глубокое расслабление дискомфортной зоны.

4. Снова вспомни выбранное тобой негативное событие и переведи внимание на свое дыхание. Каково твое дыхание, когда ты находишься в негативном состоянии? Насколько оно отличается от правильного природного (см. теорию к упражнению 3)?

Затем постарайся приблизить дыхание к правильному природному: замедли его, уменьши амплитуду, дыши животом, уменьши количество пауз, задержек дыхания, расслабь выдох.

5. Осознай, как изменилось твое эмоциональное состояние после выполнения п. 3 и 4. Продолжай находиться мысленно в выбранной тобой ситуации, расслабляясь и изменяя дыхание, до тех пор, пока твоя эмоция не уменьшится или не пройдет совсем, или пока не закончится музыка (если ты используешь свою музыку, то имей в виду, что длительность упражнения должна быть не более 15–20 минут).

Работу с негативной ситуацией можно считать завершенной, если, находясь мысленно в ней, ты перестал испытывать отрицательные эмоции и воспринимаешь ситуацию нейтрально, как наблюдатель, или позитивно (не исключено, что ты обнаружишь в этой ситуации нечто положительное, полезное для тебя, или, может быть, смешное).

Возможно, что для полной проработки негативной ситуации тебе нужно будет провести несколько занятий или использовать более сильные техники работы с эмоциями.

6. Мысленно вернись в то место, где ты проводишь занятие. Сделай два-три глубоких вдоха и выдоха, потянись, открой глаза, встань и сделай несколько движений. Останови музыку.

7. Напиши отчет о проведенном занятии (приложение, табл. 4).

В отчете нужно указать: дату занятия; суть ситуации (без имен и личных подробностей); выбранное положение тела; наиболее напряженные зоны тела в негативной ситуации; характер дыхания в негативной ситуации (по пяти признакам правильного природного дыхания).

Отчет должен также содержать ответы на следующие вопросы: какие зоны тела удалось расслабить частично или полностью; в какой мере удалось приблизить дыхание к правильному природному; удалось ли изменить эмоциональное состояние, вызванное негативной ситуацией, если да, то в какой мере.

8. Выполни п. 1–7 не менее пяти раз.

Можно несколько раз работать с одной и той же ситуацией, пока она не перестанет вызывать у тебя отрицательные эмоции. Если это удается сделать за одно занятие, можно провести разные занятия с разными негативными ситуациями.

9. Сделай общий вывод по серии занятий.

Рекомендации по использованию методики

в повседневной жизни

Упражнение следует проделывать сразу после стрессовой ситуации средней степени значимости для тебя. Для снятия последствий очень сильных негативных стрессов требуются более сильные методики.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

* Крамида И. Е. Динамика оздоровительной эффективности занятий по физической культуре для относительно здоровых и ослабленных студентов // Физ. воспитание студентов. 2011. № 6. С. 49–55.

Вернуться

2

* Юфрия. Девять критериев осознанности светлых. Узнай свой уровень. URL: https://www.litres.ru/72037978/ (дата обращения: 16.08.25).

Вернуться

3

* См. об этом: Ассаджоли Р. Психосинтез: принципы и техники. М. : Психотерапия, 2008 ; Томас Дж. Практика психосинтеза. СПб. : Жизнь : Ферро-Логос, 1992.

Вернуться

4

** См. об этом подробнее: Моуди Р. А. Жизнь до жизни. Жизнь после жизни. Киев : София, 1994.

Вернуться

5

* Примером может служить методика формирования событий жизни, разработанная А. Свияшем. См. : Свияш А. Разумный мир. М. : АСТ, 2011. ; он же. Как быть, когда все не так, как хочется. М. : АСТ, 2012.

Вернуться