Саймон Маршалл, Лесли Патерсон
В голове победителя
Как тренировать мозг так же, как мышцы

Simon Marshall PhD, Lesley Paterson

The Brave Athlete. Calm the F*ck Down and Rise to the Occasion

* * *

© 2017 by Simon Marshall and Lesley Paterson

© Котов Е.С., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2025

* * *

«Лесли Патерсон – одна из самых психологически стойких профессиональных спортсменок, которых я знаю, и Саймон Маршалл знает почему. Их особый соус наконец-то был разлит по бутылкам, и стратегии, описанные в книге „Смелый спортсмен“, помогут атлетам любого уровня подготовки стать невероятно быстрыми».

ТИМ ДОН, ЧЕМПИОН МИРА ПО ТРИАТЛОНУ

«Забудьте о предельных достижениях; доктор Саймон Маршалл понимает самую важную составляющую спортивных результатов – сознание спортсмена. Его опыт – бесценный ресурс, помогающий спортсменам овладеть своими знаниями».

ДЭВИД БЕЙЛИ, КАНДИДАТ НАУК, РУКОВОДИТЕЛЬ ОТДЕЛА СПОРТИВНЫХ ДОСТИЖЕНИЙ ГОНОЧНОЙ КОМАНДЫ BMC

«Моя подготовка и философия сформировались под руководством Лесли и под влиянием Саймона».

ДЖЕССИКА СЕРРА, ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ВЕЛОГОНЩИЦА

«Я восхищаюсь талантом доктора Саймона Маршалла как ученого и эксперта уже более двух десятилетий. В книге „Смелый спортсмен“ он демонстрирует свой талант, переводя психологическую теорию в практические стратегии, помогающие спортсменам стать более уверенными, мотивированными и спокойными».

ДОКТОР КИРСТЕН ДЭВИСОН, ПРОФЕССОР ОБЩЕСТВЕННОГО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ, ГАРВАРДСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

«Эта книга поможет вам проникнуть внутрь себя, чтобы определить свои границы и с помощью Саймона и Лесли разбить их вдребезги».

БОБ БЭББИТ, ВЕДУЩИЙ РАДИО BABBITTVILLE, ЧЛЕН ЗАЛА СЛАВЫ ТРИАТЛОНА В США

«Саймон и Лесли раскрыли суть, что требуется, чтобы быть смелым спортсменом. Речь идет о создании образа мышления, который будет работать на вас, а не против. Книга „Смелый спортсмен“ – это бесценное пособие, которое поможет вам навести порядок в своей голове. К тому же это весело. Кошмар как весело».

ФЛОРА ДАФФИ, ЧЕМПИОНКА МИРА ПО ТРИАТЛОНУ

«Маршалл и Патерсон, представляя собой своего рода пост-западный дуэт, создают свою версию Уайатта Эрпа и Дока Холлидея. Только пистолеты и виски заменены докторскими степенями и мировыми титулами. В книге „Смелый спортсмен“ они бросают вызов читателю, заставляя его схватиться за меч на полях психологических сражений в области спорта, но делают это с непрерывным весельем и пониманием».

СКОТТ ТИНЛИ, ДВУХКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН МИРА IRONMAN, АВТОР И ПРЕПОДАВАТЕЛЬ

«Саймон и Лесли совмещают годы тренировок на мировом уровне в различных видах спорта с годами работы в академических кругах – и все это в реальном мире».

ДЖАНЕЛЬ ХОЛКОМБ, ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ВЕЛОСИПЕДИСТ И ТРЕНЕР

«Я всегда боролся со своим внутренним „я“ и демонами во время соревнований. Саймон научил меня не только с ними справляться, но и манипулировать ими таким образом, чтобы выйти на совершенно иной уровень».

КАЙЛ ХАММЕЛ, ЧЕМПИОН МИРА В СВОЕЙ ВОЗРАСТНОЙ ГРУППЕ IRONMAN70.3

«Лесли показала мне умение переносить страдания, как никто другой, с помощью стратегий, описанных в этой книге. Благодаря этим навыкам ни семья, ни спорт не подвергаются опасности, что привносит в мою жизнь столь необходимый баланс».

БРЭНДОН МИЛЛС, МАУНТИНБАЙКЕР В ВОЗРАСТНОЙ ГРУППЕ

«Главная формула книги „Смелый спортсмен“ – победить. Ее можно применить в любой сложной ситуации».

ДОКТОР ЖАКЛИН КЕРР, ПРОФЕССОР СЕМЕЙНОЙ МЕДИЦИНЫ И ОБЩЕСТВЕННОГО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ, КАЛИФОРНИЙСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ В САН-ДИЕГО

«Работа с Лесли и Саймоном стала одним из самых ярких впечатлений в жизни».

МАУРИСИО МЕНДЕС, ЧЕМПИОН МИРА XTERRA И ЧЕМПИОН IRONMAN70.3

Смелый спортсмен

ЕСЛИ ВЫ УВЕРЕННЫЙ СЧАСТЛИВЫЙ СПОРТСМЕН И В ВАШЕЙ ЖИЗНИ ЕСТЬ БАЛАНС, ТО ЭТА КНИГА НЕ ДЛЯ ВАС.

Предисловие

[Лесли входит, всхлипывая.] «А он может идти на хрен!» Так, в прекрасном возрасте 20 лет Лесли закончила карьеру профессиональной триатлонистки. Тренируясь под руководством физиологов и специалистов в области спортивной науки, она познала темную сторону современной системы научного коучинга. Когда тебя игнорируют тренеры после неудачной гонки, когда получаешь обратную связь в виде таблицы Excel или когда тебе просто говорят, что ты никогда не станешь хорошей пловчихой или велосипедисткой, то вдохновение и мотивация куда-то пропадают. Эта пустота в сочетании с постоянной усталостью от бесконечных пробежек по тропинкам и дорожкам и приводят к критической точке. С 14 лет Лесли выступала на международном уровне, но разочаровалась и эмоционально отстранилась от спорта. Ей казалось, что тренеры воспринимают ее как пару ног и легких, не придавая значения тому, что она молодая девушка со своими мыслями и чувствами. Она не была такой наивной, чтобы считать, что результат не имеет значения. Это не так. Но вы думаете, кто-то выяснял, как добиться наилучшего результата от спортсмена? Столкнувшись с, казалось бы, непреодолимой философской дилеммой, она ушла на заслуженный отдых. Она продолжала материться, но уже без сил. Самое время выйти замуж. Кх-кх.

Тем временем я (Саймон) был занят получением кучи дипломов в области спортивной психологии и пытался помочь спортсменам делать все быстрее, выше и сильнее, думая головой. Поработав со спортсменами разных видов спорта, я понял, что моя строгая академическая подготовка не помогает мне в общении с реальными людьми. Не все так просто и понятно, как это описано в университетских книгах и курсах. Многие методики оказались полной ерундой, когда я попытался применить их на реальных спортсменах. Еще хуже то, что те не всегда честно говорили, помогает им это или нет.

Поэтому я тоже решил уйти. Я ушел из спортивной психологии и перешел на академический факультет поведенческой медицины в крупном университете. И вот мы, новоиспеченная супружеская пара, профессиональная спортсменка, которая закончила карьеру, и спортивный психолог, обсуждаем, как помочь спортсменам раскрыть их потенциал. Конечно, нам было чем заняться.

Мы совместили наши знания и опыт, чтобы создать собственную философию подготовки профессиональных спортсменов, в которой они рассматриваются как отдельные личности, а не просто набор цифр. Мы сосредоточились на проблемах, которые никогда не рассматривались в книгах по подготовке спортсменов: как развивать психологическую и эмоциональную устойчивость, чтобы лучше справляться с трудностями, совершенствоваться и преуспевать в спорте. Только вот сами спортсмены не просили об этом. Вместо этого они говорят что-то вроде: «В конце концов я просто сдался», «Мне просто нужно взять себя в руки», «Я плохо переношу травмы», «Я постоянно тренируюсь, но все равно чувствую себя толстой» или «Я плохо справляюсь с давлением». Это те проблемы, которые мы хотели решить.

Нашим первым пациентом стала Лесли, моя жена. Мы хотели перейти от слов к делу. Лесли решила продолжить карьеру и снова наслаждалась своим видом спорта. Она начала работать с Винсом Фичерой, тренером по велоспорту из Сан-Диего, который применял такие же нестандартные методы тренировок. Лесли изучила новые психологические методики. И за пять лет она выиграла три мировых титула по внедорожному троеборью и стала чемпионкой «Ironman»® 70.3. Ого, эта штука работает! Я был настолько вдохновлен и воодушевлен нашим новым подходом, что покинул стабильную профессорскую должность и полностью сосредоточился на создании Brave Athletes.

Мы основали Braveheart Coaching и на протяжении нескольких лет тренировали спортсменов с разным уровнем подготовки, мотивации и возраста. Мы тренировали мужей, жен, подростков, бабушек, дедушек и даже целые семьи. Мы тренировали начинающих и опытных профессиональных спортсменов, чемпионов мира, людей, страдающих от психических или хронических заболеваний, людей, у которых не все в порядке в отношениях, влюбленных молодоженов. Людей, которые просто устали от того, что они устали. И мы извлекли важный урок: история спортсмена – это отправная точка для формирования смелости. Мы на собственном опыте убедились, какой потрясающий эффект на разум и тело оказывают тренировки на развитие выносливости.

Такой образ жизни не только делает вас быстрее и лучше, но и повышает осознанность, приводит к личностному росту, создавая основу для настоящих достижений, которые влияют как на жизнь, так и на спорт.

После 20 лет тренерской, консультационной и соревновательной деятельности в видах спорта, где требуется выносливость, мы решили обо всем этом написать. Это наша книга с особым соусом. Не важно, вы новичок, который готовится к своей первой гонке, опытный любитель, стремящийся к лучшим результатам, или профессионал и хотите стать более последовательным, эта книга призвана помочь вам справиться с мыслями и чувствами, которые в данный момент вас тормозят. Каждая глава посвящена популярной психологической или эмоциональной проблеме, с которой мы сталкивались на протяжении своей карьеры. Эти трудности представлены таким же образом, как их описывают спортсмены. Как минимум одна из них будет вам знакома. Мы расскажем подробно о психологии каждого препятствия и дадим советы, что можно сделать.

Мы хотим предоставить вам набор инструментов, которые необходимы, чтобы стать смелым спортсменом.

Вступление

Каждому из нас в какой-то момент жизни говорили: «Будь смелым». Вероятно, впервые вы это услышали от мамы или папы, когда плакали из-за разодранных коленок или когда поняли, что огромный шприц в руках медсестры предназначается вам. Быть смелым – это значит храбро переносить физический или психологический дискомфорт. А храбрость – это способность действовать, несмотря на мысли, которые кричат: «Беги, замри или прячься».

Быть смелым – это не значит, что вы не чувствуете страха или тревоги.

На самом деле это далеко не так. Быть смелым – это чувствовать страх, но все равно продолжать действовать.

Существует всего три варианта событий, когда бы вы не раздумывая подвергли себя опасности: 1) у вас слишком мало времени, чтобы распознать опасность, 2) вы недооценили опасность ситуации, 3) вы просто сорвиголова. В некоторых случаях бывают все три. Независимо от уровня вашей храбрости стоит ожидать, что иногда вы будете чувствовать себя пугливым котенком. И это вполне нормально.

В этой книге мы будем использовать довольно условные определения храбрости и страха. И дело не только в очевидном факте: чтобы быть выдающимся спортсменом, не нужно сталкиваться с настоящей опасностью, когда судьба висит на волоске и на кону стоит ваша жизнь. По правде, храбрые люди – это те, кто помогает другим людям, рискуя своей жизнью. Наша цель – не принизить эту благородную черту, а скорее признать, что все мы должны делать то, что нас пугает, пусть даже в малой степени, и это требует очень большого мужества.

Удивительно, но делать вещи, которые нас пугают, невероятно здорóво сказывается на мозге. Когда вы накапливаете опыт борьбы со страхами, ваш мозг благодарит вас, физически изменяясь, и становится более приспособленным. Да, ваш мозг буквально перестраивается и реагирует на происходящее по принципу «мы справимся». Ученые называют это «нейропластичностью», но мы говорим «взять себя в руки». Подумайте об этом, когда в следующий раз будете натягивать треники, находясь на грани обморока перед гонкой.

Все мы испытываем страх, но наш жизненный опыт отражает то, как мы реагируем на него, как справляемся с эмоциями, которые возникают при мысли о будущем. Например, некоторые спортсмены с нетерпением ждут соревнований, потому что точно знают, что их ждет, в то время как другие, наоборот, не ведают, что их ожидает. Других всего одна мысль о соревнованиях парализует, несмотря на то что они никогда не принимали участие в забеге. Еще одна категория – опытные спортсмены, которые выбирают одно травмирующее событие и потом с нетерпением ждут его.

Основной вывод заключается в том, что у каждого из нас есть жизненный опыт. Да, даже у вас. По этой причине сердце смелого спортсмена всегда в заплатках. Не важно, кто вы – новичок, который чувствует себя «полнейшим идиотом», или профессионал, переживающий эмоциональные «качели» из-за хронической травмы. Эта книга поможет вам все преодолеть. Возможно, вы даже один из тех спортсменов, которых ничего не беспокоит, по крайней мере пока. Никаких проблем, никаких трудностей. В таком случае воспринимайте эту книгу как прививку от гриппа. Выучите несколько приемов, чтобы не накапливать лишний (эмоциональный) багаж. А также посочувствуйте своим спортивным товарищам, которые страдают и испытывают чувство неловкости. Как однажды сказал шотландский писатель и теолог, преподобный Джон Уотсон: «Будьте милосердны к каждому, кто ведет тяжелую битву». Говоря современным и менее сексистским языком, будьте добрее, ведь каждый человек проходит через трудности, о которых вы не подозреваете. Так что перестаньте упиваться ненавистью и начните любить, а не осуждать. (А мы, в свою очередь, обещаем никогда больше так не писать.)

Для некоторых это может стать сюрпризом (а может и хорошей новостью), но такое понятие, как талант, очень переоценено. Ваша физическая форма, реакция на тренировки и персональные рекорды не помогут определить уровень вашей смелости. Для того чтобы быть смелым спортсменом, вам нужен определенный набор навыков. Не такой, как у Лиама Нисона, но все же навыки, которые выходят далеко за рамки физической подготовки, гаджетов, статистических данных и экипировки.

Мы говорим о навыках, которые помогут вам справляться со своими страхами, преодолевать физический дискомфорт, укреплять веру в себя и уверенность, повышать мотивацию и получать удовольствие от соревнований, несмотря на разочарования и неудачи. И давайте не будем забывать о самом главном навыке: смотреть на это все в перспективе. Несмотря на всю неразрешимость ситуации, первое правило – просто успокоиться.

Основополагающими элементами для того, чтобы стать смелым спортсменом, являются перебинтованное сердце, крылья и меч. Эти абстракции позволяют нам избавиться от таких терминов, как «интегральная регуляция», «истощение эго» и «ориентация на причинно-следственные связи» – глупыми словосочетаниями, которые могли придумать только психологи. В книге представлены не все психические проблемы, с которыми сталкиваются люди, но, по нашему опыту, они и далеко не самые распространенные. Чтобы стать смелым спортсменом, вам придется научиться нескольким новым приемам: иметь огромное сердце, отрастить пару крыльев и заточить большой инструмент (метафорический меч, разумеется). Добро пожаловать в «Школу Смелых Спортсменов».

Давайте заглянем в арсенал и посмотрим, чего вам не хватает.

Овладев этими навыками, вы будете лучше готовы к тому, чтобы с удовольствием, беззаботно и с азартом погрузиться в работу. Если вы ищете аллегорические истории о закалке спортсменов или вдохновляющие истории о героическом пути, вы их здесь не найдете. В реальном мире они не так хорошо помогают (а мы попробовали большинство из них). Конечно, они заставляют продолжать читать книгу, но вам нужно нечто большее, чем просто фраза «один за всех». Вам нужны навыки, которые пригодятся на всю жизнь. Считайте, что эта книга – ваш швейцарский нож. Вы найдете множество практических методик, основанных на науке о мозге, которые помогут вам стать быстрее и счастливее. Вся ответственность лежит на вас: определите свои слабые места, выберите и примените конкретные методики в тренировках и забегах.

Основы

1
Привет, мозг!
Взглянем на полтора килограмма безумия в вашей голове

Я не доверяю никому, кто не страдает неврозом.

Мохадэса Надзуми

Мы отправляемся в «Тур де Мозг», чтобы понять, почему этот полуторакилограммовый сгусток на ваших плечах – не только лучший друг, но и злейший враг, если вы спортсмен. Если ваша внимательность на уровне блохи, то вот краткое содержание: за миллионы лет человеческий мозг научился оберегать вас от опасности. Он будет брыкаться и кричать, предупреждая о том, что вот-вот все пойдет кувырком, и ему дарованы древние силы для того, чтобы вы послушались. Однако эта часть мозга не в курсе, что вы живете обычной жизнью. За вами не охотятся саблезубые тигры, и риск быть раздавленным мамонтом, пока вы спите, тоже сведен к нулю. Реальность такова, что современная жизнь ежедневно заставляет нас испытывать страх, эквивалентный пощипыванию сосков – да, раздражает, но не до такой степени, чтобы наделать в штаны. Проблема в том, что никто не удосужился сообщить об этом факте нашему мозгу, и поэтому он реагирует слишком остро. Ну спасибочки. Эволюция позволила вам ходить прямо и открывать банки с арахисовой пастой, пока вы рассказываете о том, как трудно пройти отбор на марафон, но в то же время тихо вас поимела. Это то же самое, как если бы вы зажигали свечи на торте с помощью огнемета. Прежде чем мы узнаем, что можно с этим сделать, давайте покопаемся в тонкостях эволюционной биологии и нейробиологии, чтобы понять, как мы вообще оказались в такой ситуации.

Вы просто рыба, выброшенная на берег.

Наши предки все до единого были профессиональными пловцами. Ладно, это небольшое отступление от эволюционной биологии, но ученые сходятся во мнении, что мы произошли от рыб. Формально мы произошли от одноклеточных бактерий еще до того, как на Земле появилась вода, но это уже придирки. Мы здесь из-за рыб. (Если вы триатлонист и при этом испытываете чувство паники, то в этом есть злая ирония.) Более 350 миллионов лет назад, вооружившись висячими плавниками и какими-то странными гибридами жабр и легких, древние амфибии выбрались на илистые берега. Побродили вокруг. Никто в точности не понимал, зачем они это сделали. Возможно, им просто надоело плавать (могу понять) или они хотели попробовать сухую еду. В любом случае, давайте их за это поблагодарим. В нас еще остались признаки рыбного прошлого, такие как икота и маленькая бороздка на верхней губе. Посмотрите в интернете почему.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.