Эл Ли
Завтрак ясновидца, обед мечтателя

Глава

Для кого эта книга

Творческие люди: писатели, художники, дизайнеры, музыканты – те, кто ищет вдохновение и креативность.

Занятые профессионалы: те, кому нужна концентрация и энергия для работы или учебы.

Люди с высокой тревожностью или стрессом: ищущие способы расслабиться и улучшить эмоциональное состояние через питание.

Все, кто хочет осознанно питаться: интересующиеся здоровьем, психоэмоциональным состоянием и гармонией тела и души.

Для чего она нужна

Научить использовать еду не только как источник энергии для тела, но и как инструмент улучшения настроения, концентрации и креативности.

Подсказать простые рецепты, которые реально помогают: бодрят, успокаивают или активируют умственные способности.

Дать практический и визуально привлекательный гид по «пищевой магии» – как цвет, вкус и текстура влияют на эмоциональное состояние.

Польза для читателя

Улучшение концентрации и памяти.

Повышение творческой энергии и креативности.

Снижение стресса и тревожности через правильный выбор продуктов.

Простые, вкусные и полезные рецепты, которые легко включить в повседневную жизнь.

Возможность осознанно «настраивать» свой день с помощью еды.

Итог книги

Читатель получает инструмент для управления своей энергией, вниманием и эмоциональным состоянием через еду. Это не просто кулинарная книга, а путеводитель по осознанному питанию, которое работает на тело, ум и душу одновременно.

1. Смузи для гения

Эффект: активирует креативность, внимание, память Порция: 1 стакан (≈300 мл) Калорийность: ~220 ккал

Ингредиенты:

Черника – 100 г

Малина – 50 г

Банан – 1 шт. (≈120 г)

Молоко миндальное – 150 мл

Льняное семя – 1 ст. л.

Мёд – 1 ч. л.

Листья мяты для украшения

Приготовление:

Вымой ягоды и банан, нарежь банан кружочками.

Положи банан, чернику и малину в блендер.

Добавь миндальное молоко и льняное семя.

Взбей до однородной консистенции.

По вкусу добавь мёд.

Перелей в стакан, укрась мятой.

2. Завтрак ясновидца

Эффект: бодрость, концентрация Порция: 1 тарелка (~350 г) Калорийность: ~350–380 ккал

Ингредиенты:

Овсянка – 50 г

Миндальное молоко – 150 мл

Киви – 1 шт.

Манго – 50 г

Гранат – 2 ст. л.

Семечки тыквенные или подсолнечные – 1 ст. л.

Щепотка корицы или куркумы

Приготовление:

Сварите овсянку на миндальном молоке до мягкости.

Нарежьте фрукты: киви кружочками, манго кубиками.

Выложите овсянку в тарелку, сверху красиво разложите фрукты.

Посыпьте семечками и щепоткой корицы или куркумы.

Можно добавить немного мёда или кленового сиропа по вкусу.

3. Печенье спокойствия

Эффект: снимает тревогу, успокаивает Порция: 12 печений Калорийность: ~120 ккал за 1 печенье

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Цельнозерновая мука – 50 г

Банан – 1 шт.

Миндаль – 30 г

Лаванда или ваниль – ½ ч. л.

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Яблочное пюре – 2 ст. л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180 °C.

Банан разомните вилкой до пюре.

Смешайте овсяные хлопья, муку, разрыхлитель, миндаль и аромат.

Добавьте банановое пюре и яблочное пюре, перемешайте до однородной массы.

Сформируйте печенья ложкой на противне, застеленном пергаментом.

Выпекайте 12–15 минут до золотистой корочки.

Дайте остыть, подавайте с травяным чаем.

4. Салат «Яркость мысли»

Эффект: улучшает внимание и концентрацию Порция: 1 тарелка (~250 г) Калорийность: ~200 ккал

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 50 г

Красный перец – 50 г

Морковь – 50 г

Огурец – 50 г

Киноа варёная – 50 г

Авокадо – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – ½ ч. л.

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Киноа сварите заранее и остудите.

Нарежьте овощи: красный перец соломкой, морковь натрите на крупной тёрке, огурец кружочками, авокадо кубиками.

Смешайте овощи с киноа и шпинатом.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.

Лёгкий салат готов к подаче.

5. Орехово-фруктовый перекус «Сила спокойствия»

Эффект: стабилизирует настроение и энергию между приёмами пищи Порция: 1 небольшая порция (~50 г) Калорийность: ~180 ккал

Ингредиенты:

Миндаль – 10 шт.

Грецкие орехи – 5 шт.

Финики – 2 шт.

Изюм – 1 ст. л.

Корица – щепотка

Приготовление:

Орехи слегка поджарьте на сухой сковороде 1–2 минуты.

Финики нарежьте мелкими кусочками.

Смешайте орехи, финики, изюм и щепотку корицы.

Можно переложить в маленькие формочки – удобно брать с собой.

6. Ужин «Баланс эмоций»

Эффект: расслабляет и помогает восстановить силы Порция: 1 тарелка (~300 г) Калорийность: ~350–380 ккал

Ингредиенты:

Куриная грудка – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Киноа – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок, чеснок, соль, перец по вкусу

Приготовление:

Куриное филе слегка посолить, поперчить и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Брокколи и морковь слегка отварить на пару.

Киноа сварить заранее.

Сложить на тарелку: мясо, овощи и киноа, сбрызнуть лимонным соком и добавить немного чеснока.

7. Шоколадно-банановый смузи «Вдохновение»

Эффект: поднимает настроение, стимулирует креативность Порция: 1 стакан (~300 мл) Калорийность: ~250 ккал

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Какао-порошок – 1 ч. л.

Молоко овсяное или миндальное – 150 мл

Миндальные орешки – 10 г

Мёд – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарежьте банан кружочками.

Положите банан, какао, орехи, молоко и мёд в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Перелейте в стакан, можно украсить сверху немного какао или дроблёнными орехами.

8. Травяной чай «Спокойствие души»

Эффект: снимает тревогу и стресс, улучшает сон Порция: 1 чашка (~200 мл) Калорийность: ~5–10 ккал

Ингредиенты:

Ромашка сушёная – 1 ч. л.

Лаванда сушёная – ½ ч. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Кипяток – 200 мл

Приготовление:

Залейте травы кипятком и накройте крышкой на 5–7 минут.

Процедите напиток.

Добавьте мёд по вкусу.

9. Энергетические батончики «Сила утра»

Эффект: быстрый заряд энергии и концентрации Порция: 1 батончик (~50 г) Калорийность: ~180–200 ккал

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Орехи (миндаль, грецкий) – 30 г

Финики – 50 г

Мёд – 1 ст. л.

Какао-порошок – ½ ч. л.

Приготовление:

Орехи и финики измельчите в блендере.

Добавьте овсяные хлопья, какао и мёд. Перемешайте до липкой массы.

Выложите в форму, выстланную пергаментом, разровняйте.

Поставьте в холодильник на 1 час.

Нарежьте на батончики.

10. Летний витаминный напиток «Яркость дня»

Эффект: улучшает настроение, бодрит и освежает Порция: 1 стакан (~300 мл) Калорийность: ~120 ккал

Ингредиенты:

Апельсиновый сок свежевыжатый – 150 мл

Вода газированная – 100 мл

Мята – несколько листиков

Кусочки клубники или киви – 50 г

Приготовление:

Смешайте апельсиновый сок и газированную воду.

Добавьте мяту и кусочки фруктов.

Подайте со льдом.

11. Салат «Яркость мысли»

Эффект: улучшает концентрацию и внимание Порция: 1 тарелка (~250 г) Калорийность: ~200 ккал

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 50 г

Красный болгарский перец – 50 г

Морковь – 50 г

Огурец – 50 г

Киноа варёная – 50 г

Авокадо – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – ½ ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление пошагово:

Подготовка киноа:

Промойте киноа под проточной водой.

Варите 50 г киноа в 100 мл воды на среднем огне 12–15 минут до готовности.

Слейте лишнюю воду и остудите.

Подготовка овощей:

Красный перец нарежьте соломкой.

Морковь натрите на крупной тёрке.

Огурец нарежьте кружочками.

Авокадо нарежьте кубиками.

Сборка салата:

В салатнице смешайте шпинат, нарезанные овощи и киноа.

Добавьте авокадо.

Заправка:

Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Посолите и поперчите по вкусу, аккуратно перемешайте.

Подача:

Подавайте сразу, чтобы овощи оставались свежими и хрустящими.

12. Орехово-фруктовый перекус «Сила спокойствия»

Эффект: стабилизирует настроение и уровень энергии Порция: 1 небольшая порция (~50 г) Калорийность: ~180 ккал

Ингредиенты:

Миндаль – 10 шт.

Грецкие орехи – 5 шт.

Финики – 2 шт.

Изюм – 1 ст. л.

Корица – щепотка

Приготовление пошагово:

Подготовка орехов:

Слегка обжарьте миндаль и грецкие орехи на сухой сковороде 1–2 минуты до лёгкого аромата.

Подготовка сухофруктов:

Финики нарежьте мелкими кусочками.

Изюм промойте и обсушите.

Смешивание:

В миске смешайте орехи и сухофрукты.

Посыпьте щепоткой корицы и перемешайте.

Подача:

Можно сразу съесть или сложить в небольшую баночку для перекуса на день.

13. Ужин «Баланс эмоций»

Эффект: расслабляет и помогает восстановить силы Порция: 1 тарелка (~300 г) Калорийность: ~350–380 ккал

Ингредиенты:

Куриная грудка – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Киноа – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок, чеснок, соль, перец – по вкусу

Приготовление пошагово:

Подготовка киноа:

Варите 50 г киноа в 100 мл воды 12–15 минут до мягкости, затем остудите.

Приготовление овощей:

Брокколи разделите на соцветия, морковь нарежьте кружочками.

Отварите на пару 5–7 минут до мягкости, но чтобы овощи оставались слегка хрустящими.

Приготовление курицы:

Куриное филе посолите, поперчите.

Обжарьте на сковороде с 1 ч. л. оливкового масла 5–7 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

По желанию добавьте мелко нарезанный чеснок за 2 минуты до готовности.

Сборка тарелки:

Выложите на тарелку овощи, сверху курицу и порцию киноа.

Сбрызните лимонным соком и слегка перемешайте овощи перед едой.

14. Энергетические батончики «Сила утра»

Эффект: быстрый заряд энергии и концентрации Порция: 1 батончик (~50 г) Калорийность: ~180–200 ккал

Ингредиенты (на 6 батончиков):

Овсяные хлопья – 50 г

Миндаль – 20 г

Грецкие орехи – 10 г

Финики – 50 г

Какао-порошок – ½ ч. л.

Мёд – 1 ст. л.

Приготовление пошагово:

Подготовка орехов и сухофруктов:

Миндаль и грецкие орехи слегка обжарьте на сухой сковороде 1–2 минуты.

Финики нарежьте маленькими кусочками или измельчите в блендере.

Смешивание ингредиентов:

В миске соедините овсяные хлопья, орехи, финики и какао.

Добавьте мёд и тщательно перемешайте до липкой массы.

Формирование батончиков:

Выложите смесь в форму (10×15 см) с пергаментной бумагой.

Разровняйте ложкой или руками, слегка прижимая.

Охлаждение:

Поставьте форму в холодильник на 1 час для затвердевания.

Нарезка:

Выньте из формы, нарежьте на 6 батончиков.

Подача:

Можно упаковать для перекуса на день или подавать сразу.

15. Летний витаминный напиток «Яркость дня»

Эффект: бодрит, улучшает настроение и насыщает витаминами Порция: 1 стакан (~300 мл) Калорийность: ~120 ккал

Ингредиенты:

Апельсиновый сок свежевыжатый – 150 мл

Газированная вода – 100 мл

Клубника – 3–4 шт.

Киви – ½ шт.

Листья мяты – 3–4 шт.

Лёд – по желанию

Приготовление пошагово:

Подготовка фруктов:

Клубнику нарежьте половинками или четвертинками.

Киви очистите и нарежьте кружочками или кубиками.

Смешивание:

В стакан налейте апельсиновый сок и газированную воду.

Добавьте нарезанные фрукты и листья мяты.

Охлаждение и подача:

При желании добавьте лёд.

Аккуратно перемешайте и подавайте сразу, чтобы напиток был свежим и бодрящим.

16. Бананово-ореховое мороженое «Спокойствие»

Эффект: успокаивает, снижает тревожность Порция: 1 порция (~150 г) Калорийность: ~180 ккал

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Миндаль – 10 г

Мёд – 1 ч. л.

Кокосовое молоко – 50 мл

Ваниль – щепотка

Приготовление пошагово:

Подготовка банана:

Нарежьте банан кружочками и заморозьте минимум на 2 часа.

Измельчение ингредиентов:

В блендере измельчите замороженный банан до кремовой консистенции.

Добавьте кокосовое молоко, мёд и ваниль, ещё раз взбейте.

Добавление орехов:

Миндаль измельчите крупно и вмешайте в массу вручную.

Подача:

Подавайте сразу или заморозьте ещё на 30 минут для более плотной текстуры.

17. Морковные мини-кексы «Яркость и концентрация»

Эффект: стимулируют умственную активность и дают лёгкую энергию Порция: 6 мини-кексов Калорийность: ~120 ккал за кекс

Ингредиенты:

Морковь – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 50 г

Мёд – 1 ст. л.

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Корица – ½ ч. л.

Орехи (грецкий или миндаль) – 20 г

Приготовление пошагово:

Подготовка моркови:

Морковь натрите на мелкой тёрке.

Смешивание ингредиентов:

В миске взбейте яйцо с мёдом.

Добавьте овсяную муку, разрыхлитель, корицу и морковь.

Перемешайте до однородной массы.

Добавление орехов:

Орехи нарежьте крупными кусочками и вмешайте в тесто.

Выпекание:

Разложите тесто по силиконовым формочкам для мини-кексов.

Выпекайте при 180 °C 15–20 минут до золотистого верха.

Остужение:

Дайте остыть 5–10 минут, подавайте с травяным чаем.

18. Огуречно-мятный освежающий напиток «Лёгкость»

Эффект: бодрит, очищает и освежает, улучшает настроение Порция: 1 стакан (~250 мл) Калорийность: ~30 ккал

Ингредиенты:

Огурец – ½ шт.

Мята – 5–6 листиков

Лимонный сок – 1 ч. л.

Вода – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление пошагово:

Подготовка ингредиентов:

Огурец нарежьте кружочками или полосками.

Листья мяты слегка разомните руками.

Смешивание:

В стакан налейте воду, добавьте лимонный сок, огурец и мяту.

Охлаждение и подача:

Добавьте лёд, аккуратно перемешайте и подавайте.

19. Суп-пюре из тыквы «Тепло и спокойствие»

Эффект: успокаивает, согревает и помогает восстановить силы Порция: 1 тарелка (~300 мл) Калорийность: ~150 ккал

Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Морковь – 50 г

Лук – ½ шт.

Овощной бульон – 200 мл

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Приготовление пошагово:

Нарежьте тыкву и морковь кубиками, лук мелко нашинкуйте.

Разогрейте кастрюлю с оливковым маслом, слегка обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте тыкву и морковь, обжаривайте 3–4 минуты.

Залейте овощным бульоном, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 15–20 минут до мягкости.

Снимите с огня, пюрируйте суп блендером до кремовой консистенции.

Посолите, поперчите и добавьте щепотку мускатного ореха. Подавайте тёплым.

20. Лимонно-имбирный чай «Бодрость»

Эффект: стимулирует концентрацию, поднимает настроение Порция: 1 чашка (~200 мл) Калорийность: ~5–10 ккал

Ингредиенты:

Имбирь свежий – 1 ч. л. натёртого

Лимон – 2–3 дольки

Мёд – 1 ч. л. (по вкусу)

Кипяток – 200 мл

Приготовление пошагово:

В чашку положите натёртый имбирь и дольки лимона.

Залейте кипятком и накройте на 5–7 минут.

Процедите чай через ситечко.

Добавьте мёд и аккуратно размешайте. Подавайте горячим.

21. Ягодный салат «Креативный заряд»

Эффект: улучшает память и внимание, поднимает настроение Порция: 1 тарелка (~200 г) Калорийность: ~120 ккал

Ингредиенты:

Черника – 50 г

Малина – 50 г

Клубника – 50 г

Яблоко – ½ шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Мята – 3 листика

Приготовление пошагово:

Вымойте ягоды и аккуратно обсушите.

Яблоко нарежьте маленькими кубиками и сбрызните лимонным соком.

Смешайте все ягоды с яблоком.

Украсьте листиками мяты и подавайте сразу.

22. Киноа с овощами «Энергия дня»

Эффект: насыщает, поддерживает бодрость и концентрацию Порция: 1 тарелка (~300 г) Калорийность: ~250 ккал

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Болгарский перец – 50 г

Цукини – 50 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.