Елена Зайцева
Возрождение. Через травму, вину и одиночество – к жизни

Меня может не быть, а книга – должна, слишком важна ее миссия. У каждого из нас есть свой талант и уникальность, которые даны нам не для эгоистичного пользования, а для того, чтобы передать их другим. Жизнь должна циркулировать и продолжаться, таланты должны проливаться дождем на землю и людей, питать их и продолжать жизнь. Мое продолжение – эта книга. Она давно зрела внутри меня, настало время родить ее, и это неизбежно.

Елена Зайцева

@psiholog_zaitseva

DISCLAIMER

Истории, рассказанные в этой книге, включены с разрешения моих клиентов, за что им большое спасибо. Все имена изменены для защиты конфиденциальной информации. Если вы где-то узнали себя, но мы не обсуждали с вами включение примера в книгу, значит, эта история не о вас. Каждая жизнь уникальна, но некоторые эпизоды часто похожи у разных людей.

Введение

Если бы я могла обратиться к каждой женщине, мысленно дотянуться и обнять каждую, нуждающуюся в этом, я бы сказала: «Ты настолько могущественна, что с тебя начинается все!» Но внутри каждой живет малышка, в жизни которой было много боли. Ее путь был соткан из травм и ярлыков, которые стали определять жизнь и сдерживать внутренний ресурс. С самого детства чужими оценками и убеждениями приглушались ее громкость, яркость, сексуальность. Теперь она кажется самой себе какой-то не такой, неправильной, эдаким ребенком-отказничком для всего мира и самой себя. Удовольствие от жизни вытирается вместе с возможностью быть такой, какая есть. В ней совершенно точно есть сила супергероя, но она ее не осознает, не ощущает, не дает ей пробудиться.

Ты можешь не подозревать о затаившейся внутренней силе, но это твое ядро, заложенное природой. В тебе все уже есть: выносливость, женственность, смелость, энергия, страсть, таланты. Но так сложно их ощутить, разглядеть, они будто замурованы где-то внутри.

Ключ к твоей гармоничной, счастливой жизни, наполненной всеми красками, – как раз в глубокой связи с собой и своим могуществом. Это твоя сила по праву рождения, стоит только присвоить ее себе, и ты увидишь себя моими глазами – той самой женщиной, которая может все.

И эта книга – твое путешествие к себе настоящей.

– Про меня ли это?

Раз ты держишь в руках эту книгу, значит, внутри точно есть запрос на перемены, даже если он не сформулирован. Нас никогда не приводит в психологию простое любопытство или совпадение. Тело сигнализирует о болезнях и внутренних сбоях болью или зудом, чтобы мы вовремя отреагировали и начали лечение. Также и психика всегда подает нам сигналы в виде чувств, страхов, повторяющихся сценариев или возникновением интереса, как у тебя сейчас, к психологии.

Апатия, грусть, упадок сил, растерянность, тревога, непонимание, чего хочется и куда двигаться, – все это сигналы, на которые стоит обратить внимание. А при тонкой и чувствительной нервной системе может дойти и до панических атак и отсутствия желания жить. Звучит страшно, но на самом деле все это нормальная реакция психики на ненормальные обстоятельства.

Глушить сигнальную систему бесполезно и даже опасно. Это как пытаться выключить сигнализацию машины, когда кто-то пинает ее по колесу, вместо того чтобы разобраться с хулиганом. Странно, правда? Прямо сейчас твоя сигнальная система заставила тебя потянуться к психологии. Стоит довериться ей, прислушаться и поизучать свой интерес.

– Где во всем этом я?

Скорее всего, ты уже улавливала эти сигналы и задавалась вопросами – в очередной день рождения, при смене работы или глядя на чужой успех. Хотя со стороны твоя жизнь может выглядеть очень успешно: любящая мама и жена, ядро всей семьи и поддерживающая подруга. Все схвачено, все хорошо, в быту и на работе – все идет своим правильным чередом. Может быть, даже жаловаться не на что, дом – полная чаша в глазах многих, вот только внутри вопрос: «Где во всем этом я?»

Или отчаянно хочется спросить: «Может ли быть у меня по-другому?» Когда жизнь вызывает неудовлетворение, каждый день – это отчаянный труд, усталость и никакой веры в себя и в лучшее будущее. Только постоянное ощущение «недо…», мысли: «я недостаточно хороша, чтобы получить что-то лучшее», «я недотягиваю до планки», «всегда есть кто-то умнее, лучше, интереснее, красивее, богаче». А порой даже может возникнуть чувство, что все это чья-то чужая жизнь, и радости от этого в буднях очень мало.

Столкнуться с вопросом «Где я в моей жизни?» – и важно, и страшно. Именно он может стать отправной точкой, принести радикальные перемены или раскрасить привычное. Но как решиться на это и стоит ли игра свеч? Не поздно ли? Поздно действительно может быть, и это страшно. Но намного тяжелее осознавать, что можно ни дня не прожить собой настоящей. Поэтому мне хочется дать тебе возможность прикоснуться к себе и своей силе.

– Что мешает меняться и получать новый результат?

Часто мы ждем изменений, надеясь, что они произойдут сами собой и непременно будут к лучшему. Но для этого нужны новые осознанные действия. Психика сопротивляется всему новому и любым изменениям. Это ее защитная функция, ведь все старое – это привычное и понятное, а вот новое – неизвестное и может быть опасным. Это как годами ходить одним и тем же путем, освещенным и предсказуемым, хотя ведет он в тупик. Чтобы прийти в новое, желанное место, нужно свернуть с протоптанной дороги. И ты уже сделала первый шаг, теперь главное – просто продолжить.

Для новых результатов нужно предпринять новые действия, только ни у кого из нас в голове не заготовлены подходящие решения. Невозможно просто приказать мозгу думать и действовать по-новому. Нужно начать изучать в первую очередь себя, понаблюдать за собой в привычной среде обитания. Понять, что нравится, а что нет, как хочется по-другому. И только после этого придет понимание, как к этому прийти. Осознать свои «нет» так же важно, как и свои желания. Они определяют твои границы, важно четко увидеть их и перестать терпеть. Именно это и есть гармония – глубокое понимание, как мне нравится и как нет, как со мной можно, а как запрещено. Из этой точки начинается путь к новым результатам.

– Как книга поможет мне?

Скорее всего, прямо сейчас тебе крайне сложно понять, чего именно ты хочешь, с чего вообще начать. Не волнуйся, в твоих руках – навигатор в мире внутренних изменений, можешь ему довериться. Здесь нет абстрактных теорий, зато много практических инструментов и упражнений, которые помогут на твоем пути.

Кроме исследований и наблюдений нас ждет много упражнений и практики. Важно не просто читать, а проделывать задания, применять новое на практике. И лучше выполнять упражнение сразу, как только оно встретилось. Сделанное лучше, чем просто прочитанное, а если захочется посмотреть глубже, всегда можно вернуться.

Психологическая проработка – это такие же практические действия, как приходить в зал, качать мышцы. Никто ведь не ожидает, что обретет красивый рельеф, изучая анатомию или то, как работают тренажеры. Читая и усваивая идеи, мы прокачиваем ум, в котором просто становится больше знаний. А изменения встраиваются в жизнь только через практику.

Некоторые упражнения могут вызвать дискомфорт, и это нормально, это значит, что ты касаешься чего-то важного. Отнесись к этому как к внутреннему сигналу, прислушайся к себе и не торопись. Если какой-то вопрос или упражнение вызывает сильное сопротивление (раздражение, злость, нежелание делать его, может, оно покажется глупым), остановись и спроси себя: «Почему мне не хочется в это смотреть?» Столкновение с сопротивлением и готовность в него посмотреть может принести важные инсайты.

Наблюдай за собой и своей жизнью, замечай продвижение. Есть абсолютно конкретные показатели того, что проработанное встроилось и мышца накачалась, – это новые мысли, чувства и действия на привычные обстоятельства. Иногда это внезапное осознание, что ситуация не новая, а вот реакция на нее совсем другая или ее просто нет. Например, мама всегда критиковала твой внешний вид и нарушала границы. Но раньше ты этого не осознавала, просто испытывала целый клубок негативных эмоций и всегда молчала, а теперь начала останавливать критику. Либо перестала ощущать в такие моменты какую-то сильную эмоциональную реакцию, и больше нет потребности отстаивать себя в этом вопросе. Да, так тоже может быть. А может, ты заметишь, что постоянно тревожилась буквально из-за всего, а сейчас тревоги нет. Либо ты часто обижалась на мужа, а сейчас вместо обид есть спокойное понимание, как действовать, чтобы получить необходимое внимание. Работа над собой должна отражаться на реальной жизни, делать ее лучше сегодня, а не когда-нибудь потом.

Когда перемены встраиваются в наши психику, мир вокруг тоже начинает отвечать внутренним изменениям. И даже близкие люди словно становятся другими в ответ на глубинные изменения в тебе. Дети становятся спокойными, радостными и здоровыми, мужчины – более сильными, уверенными и могущественными. Потому что если женщина счастлива, гармонична, радостна, получает удовольствие от своей жизни, вокруг нее автоматически счастливы все. В этом нет никакой магии: меняется причина (ты и твое состояние) – меняется и следствие. Если ты научилась, например, говорить о своих чувствах, то спустя время тебя начнут слышать, уважать и давать то, что нужно. Фактически ты начнешь получать от этого мира то, что хочешь.

– Что впереди?

Наш совместный путь будет лежать через несколько станций. Для начала – познакомиться с собой нынешней, определить то, что хочется сейчас, в точке А. Любые изменения в жизни начинаются с наблюдений за своими проявлениями и жизненными сценариями. Узнать себя получше – бесценный опыт. Даже момент осознания, что я жую булку, хотя она для меня невкусная, создает точку, в которой можно остановиться и перестать ее есть. Через это начинается забота и любовь к себе: пить тогда, когда возникает жажда, не глушить голод, давать себе отдых.

Потом мы наметим точку Б и проработаем то, что мешает к ней прийти. Справимся со страхами, подлечим травмы и разберемся с чувствами и сценариями, которые нас сдерживают.

Напитаемся ресурсом, найдем таланты, станем себе опорой. И после – проложим наиболее короткий маршрут к своим целям. Потому что все, что мы здесь делаем, должно вести к жизни в удовольствие здесь и сейчас, а не когда-нибудь потом, когда преодолеем все свои «недо…».

Я уделяю много внимания практике, потому что я не сторонница терапии ради терапии и изучения ради изучения. Моя цель в работе – это всегда улучшение сегодняшнего, без откладывания жизни до лучшего момента. В этой книге собран мой личный и профессиональный опыт, чтобы дать работающие инструменты, поддержать и показать направление в гармоничную, радостную, полную красок жизнь. Я постоянно учусь новому, чтобы применять самые эффективные практики. Я не принадлежу какой-то школе, я принадлежу своему клиенту, тебе, мы вместе будем работать на твой результат.

– Справлюсь ли я?

Путь к себе может быть непростым, даже с навигатором, который я создала для тебя. Касаться своих болезненных частей, смотреть на то, что принесло много переживаний, – очень сложно. Переживать и даже бояться в процессе – нормально, но гораздо страшнее позволять травмам и боли определять твою жизнь, быть препятствием к соединению с собой. Можно жить как угодно, в том числе с постоянной болью, вопрос – зачем?

И даже больше. Что если я скажу, что в травмах можно обрести свою силу и опору для будущего успеха? Любая мышца качается через напряжение и боль, иногда даже разрывы. В наших силах увидеть в прожитом необходимую прокачку, забрать оттуда свой ресурс.

Мы часто наблюдаем за чужой точкой Б и восхищаемся, не зная пути, который привел человека к ней. Мало кто догадывается о жизненной «мясорубке», наблюдая уже готовую сочную «котлетку». Возможность узнать, что стоит за успехами другой женщины, может исцелять и вдохновлять. Поэтому я сама и мои клиентки готовы поделиться с тобой своими историями. Мы живое доказательство того, что травмы могут не причинять бесконечные страдания, не тормозить, а служить источником внутренней силы и ресурса. Через наш опыт можно прикоснуться к себе, своим очень болезненным частям, на которые смотреть совсем не хочется, но именно там – целостность и сила.

В этой книге я сама впервые делюсь не только профессиональным, но и личным опытом, глубокой, исцеляющей и во многом вдохновляющей историей. Сейчас, в своей точке Б, я благодарна, что родилась в семье с психопатичным и агрессивным отцом-алкоголиком и гиперопекающей мамой. Я считаю, что каждый ребенок приходит в конкретную семью с определенной задачей. Мое предназначение, к сожалению, включало тяжелую болезнь. Вопрос моего выживания трансформировал семью, насколько это было возможно. Отец перестал пить, бить мать и мою старшую сестру, начал больше зарабатывать.

Это была слишком большая ответственность для ребенка. Я в буквальном смысле не раз спасала маму от суицида. Тяжесть непосильных задач – исцелить отца от зависимости и дать маме смысл жить – сложила мой позвоночник пополам. Врачи не давали никаких гарантий, что я буду ходить или вообще жить. Но я не могла не встать, я должна была сделать маму счастливой.

Я вынужденно прокачала невероятную выносливость, это знакомо девочкам из деструктивных семей и всем, кто проживал травмы. Это сформировало меня такой, какая я есть. Теперь я точно могу сказать, что травматичный опыт можно переработать и обратить в свою силу. Я могу с уверенностью сказать: «Я тоже там была!» Я смотрела туда, куда смотреть не хочется, сталкивалась снова со своими травмами и ущербными частями себя и исцеляла их. Я знаю, каково это, и пусть это будет тебе поддержкой.

– Готова? Идем.

Если ты ощущаешь внутренний отклик, значит, ты уже на пути. Можно продвигаться в своем темпе, останавливаться, если нужно, возвращаться к уже прочитанному и выполненному, главное – продолжать движение.

Все ответы уже есть внутри тебя. Эта книга лишь поможет отыскать и разглядеть их. Познакомиться с собой, исцелить свои раны, присвоить себе все свои грани и проявления и начать жить собственную жизнь. Ощутить свою устойчивость, целостность, обрести уверенность в себе, что будет без слов ощущаться другими людьми.

Возможно, ты видела таких женщин: любовь и уважение к самой себе идут впереди них. Они отказываются от насилия над собой, потому что живут свою жизнь и никогда не соглашаются на то, что им не нравится. За этим скрывается разрешение себе быть собой. У тебя оно тоже есть, осталось только присвоить его себе.

На пути к себе не нужно разрушать свою жизнь и отстраивать все заново, можно принять, что палитра полна самых разных красок, и найти в ней свое счастье – счастье быть собой.

Стать своей собственной девочкой. С глубоким чувством удовлетворения и счастья, надеждой, что все только начинается! Почувствовав свой внутренний огонь, только ты будешь определять, как им распоряжаться. Ты можешь ощутить подъем жизни, которая начнет бить в тебе и через тебя, присвоить себе силу создавать и творить свой собственный мир и мир своих близких. Это твоя суперсила женщины, она твоя по праву рождения.

Сейчас мы в самом начале пути, ведущего к тебе самой, и перед тем как мы начнем, хочу сказать главное:

С тобой уже все в порядке!

На каждом жизненном этапе ты принимаешь самые верные для себя решения, я это знаю. Мне лишь хочется, чтобы у тебя было больше устойчивости и поддержки, уверенности и удовольствия от жизни. Направлением тебе будут упражнения, которые я специально подобрала, а поддержкой – личные истории других женщин. Надеюсь, через эту книгу ты сможешь подпитаться дерзостью, страстью, гневом, которые станут движущей энергией, а не разрушительной силой. И мне не терпится пригласить тебя в это путешествие.

Возможно, я стану для тебя первым поводом прикоснуться к себе настоящей, а может быть, мы пройдем на невероятные глубины, решать – тебе. Твой собственный путь очень важен для меня, и мне трепетно быть с тобой в этот момент, держать за руку, радоваться и плакать вместе. У тебя получится, и я с тобой.

Часть I. Вместо дома – стены на шатком фундаменте

Глава 1. Хочу по-другому, но как это?

Стремление менять себя и свою жизнь – не просто каприз или желание «быть лучше других». Это эволюционный механизм. У каждого следующего поколения жизнь всегда лучше, чем у предыдущего. У нас всегда будет лучше, чем у наших родителей, а у наших детей обязательно будет лучше, чем у нас. Мы все время совершенствуемся, чтобы качество жизни росло.

Это не эгоизм, а естественное движение вперед. Обвинение в эгоизме вообще создано как механизм управления. «Эгоист, жадный, только о себе думаешь» – это попытка пристыдить, чтобы люди не высовывались с более высокими требованиями и стремлениями. Все очень хотят успеха, богатства, денег, счастья и греться на Мальдивах, но мы никак не можем себе разрешить всего этого. Потому что стыдно. Это как лезть без очереди. Вдруг кто-то выкрикнет: «Куда ты высунулась, что ты там, эгоистка, захотела?!», и придется плестись в конец.

Желать себе самого лучшего и стремиться к этому – это про любовь и заботу о себе. Эгоизмом это называют только те, кто не знает, каково это – поставить себя на первое место для самого себя.

Иногда мы сами одергиваем себя в желании большего, сами обрубаем все возможности. Но можно перезаписать эту программу, изменить мышление, поведение и, как следствие, всю жизнь. Люди, которые прорабатывают себя, всегда на шаг впереди других. Они лучше понимают себя, свои желания и страхи, а значит, могут принимать более осознанные решения.

Представь, что ты пытаешься спилить дерево пилочкой для ногтей. Возможно, у тебя в конце концов получится, но это долго и мучительно сложно. А теперь представь, что у тебя в руках бензопила. Одно движение – и дерево падает. Так вот с первых шагов мы будем вооружаться самыми эффективными инструментами, твоя задача – применять. Это поможет быстрее и комфортнее прийти к новым результатам.

У меня все и так хорошо

Иногда мы говорим себе: «У меня все хорошо, зачем что-то менять?» Но давай честно: тебя действительно все устраивает? Во всех сферах твоей жизни и ощущениях от них? Или ты не всматривалась пристально в себя и свою жизнь? Не самообман ли это?

Представь женщину, которая живет одна (может быть, после развода, даже не первого, а может быть, длительных отношений вообще не было, неважно). Ее окружение твердит: «Тебе нужно выйти замуж, родить детей», и в ней со временем рождается сомнение, что если с ней что-то не так? Почему у нее этого нет? Или еще хуже: почему она этого не хочет, нормально ли это?

Здесь важнее задать себе другой вопрос: «А как мне хорошо? Будет ли мне хорошо, если я буду замужем?» Может, сейчас тебе комфортно быть одной, наслаждаться собой, своими увлечениями, а отношения подождут. Или, наоборот, ты понимаешь, что хочешь любви, но не знаешь, как к этому прийти.

Хорошо действительно может быть на любом этапе твоей жизни, и одновременно можно осознавать, что хочется сделать еще лучше. И это отличная мотивация для работы над собой и своей психикой.

Иногда «все хорошо» – это самообман. Можно проверить себя, задав простой вопрос: «Хочу ли я, чтобы моя жизнь всегда была такой, какая она есть сейчас?» Сможешь ли ты тогда действительно наслаждаться тем, что у тебя есть, или что-то захочется поменять? Часто мы боимся признаться, что хотим большего: больше радости, больше любви, больше свободы. Но чтобы это получить, нужно начать с себя.

Страхи перемен

Признаться в том, что хочется как-то по-другому, может быть сложно. Часто мешают страхи. Они тормозят перемены даже в самом начале, когда мы только-только заглядываем в себя и свои желания. Поэтому давай начнем знакомиться с ними сразу:

– Я боюсь, что у меня не получится. Поэтому лучше не пытаться.

– Я боюсь, что меня осудят. Поэтому лучше не привлекать внимания.

– Я боюсь, что останусь одна. Поэтому не признаюсь, что мой брак зашел в тупик.

Страхи – это защитный механизм психики. Они говорят: «Осторожно, тут может быть опасно!» Часто они так сильны, что блокируют любое размышление о сложном вопросе. Или звучат постоянной фоновой тревогой, беспокойством с самого утра.

Упражнение

Попробуй задать себе вопросы: «Как мой страх звучит? Как он называется?» и выписать все, что приходит в голову.

Например: «Я боюсь, что семья меня осудит, если я начну зарабатывать больше». Или: «Я боюсь, что муж уйдет, если я выскажу свое недовольство». Это очертит круг твоих страхов, для начала большего и не нужно. Когда они окажутся перед тобой на бумаге, с ними будет намного легче работать.

Бывает, что вслед за мыслью о страхе приходит другая: «Да ну, глупости какие, чего там бояться?» Открою тайну, если хотя бы вскользь появилась мысль о страхе – стоит его выписать, он точно есть. А попытка отрицать, говоря себе: «Да не боюсь я ничего», – обесценивание и сигнал о том, что нужно обратить на это внимание.

Как наметить запрос: колесо баланса

Мы признали, что что-то не так, или все хорошо, но хочется лучше. Очертили круг страхов, которые могут сковывать. Но запроса как будто все еще нет, только смутное ощущение. Если ты не можешь понять, что именно хочешь изменить, начни с колеса баланса. Возможно, ты уже знакома с этим упражнением, но мы посмотрим чуть глубже.

Упражнение

1. Раздели свою жизнь на сферы: здоровье, отношения, карьера, отдых, друзья, самореализация (добавь свои, какие считаешь нужным).

2. Как обстоят дела по каждому направлению сейчас? Оцени каждое из них по шкале от 1 до 10. Где ты чувствуешь неудовлетворенность?

3. Определив, какая из областей провисает, спроси себя: «Чем именно я тут не удовлетворена? Что не так?»

Например, глядя на сферу «Быт», ты понимаешь, что не отдыхаешь достаточно. Почему? Может быть, ты считаешь отдых ленью и осуждаешь себя за него? Или на тебе слишком много ответственности, которую можно было бы разделить с мужем?

Колесо баланса помогает увидеть, где есть дисбаланс, и начать работать именно с этой сферой. А последний пункт поведет тебя в глубину и поможет нащупать запрос. Удели ему внимание. Наблюдая за этим, ты уже запускаешь перемены. Главное, не торопись, пока наша задача – наблюдать и осознавать.

Работа с колесом баланса может удивить уже на этапе прописывания сфер, как это произошло у моей клиентки А.

«Открытия колеса баланса»

(Личная история клиентки А.)

Помню, в начале нашей работы с Еленой Зайцевой я рисовала «Колесо баланса», разбирала все сферы своей жизни и оценивала, насколько я ими удовлетворена. Больше всего меня тогда удивило, что в отдельную ячейку я вынесла «Отношения с мужчиной». То есть отношения со своим мужем не как с отцом моего ребенка, не семейные взаимоотношения. И в этой категории у меня был абсолютный ноль. Меня поразило это до глубины души, ведь это вообще не было моим запросом. Я пришла, чтобы выстроить стратегию роста, убрать все свое сопротивление и идти работать изо всех сил.

А Лена предлагала поехать отдохнуть с мужем, вдвоем, оставив ребенка. И это было возможно теоретически, но практически я просто не могла это представить. Казалось бы, ребенку уже 7 лет, есть с кем оставить, но это ощущение, что я бросаю его, просто изводило меня. Это было шоком – понять, что родительство перекрыло отношения с мужем и нужно заново их выстраивать.

Только сейчас, спустя 4 года, я чувствую, что действительно отдыхаю, когда мы с мужем проводим время вдвоем. Я не мучаюсь виной, не пытаюсь все контролировать. И я ощущаю, что это действительно важно – побыть только вдвоем, быть мужчиной и женщиной, а не папой и мамой. Я чувствую, что напитываю своего мужчину, даю ему свою энергию и ресурс и сама нуждаюсь в его внимании.

А иногда в колесе баланса вызывают вопросы не низкие баллы сфер жизни, а совсем наоборот.

«Колесо баланса на 10 из 10»

(Личная история клиентки Б.)

У меня никогда не было мыслей обратиться к психологу или пойти в какую-то проработку. Но после рождения ребенка у меня появился псориаз. И, если быть честной, я знала, что стоит за этим. Есть события, о которых не только никогда не говоришь, но даже не даешь себе возможности подумать об этом. И псориаз подтолкнул меня к мыслям, что нужно озвучить то, что я пыталась похоронить в себе. Тело кричало и просило о помощи через болезнь.

Но кроме псориаза меня ничего не беспокоило. Я действительно ощущала, что у меня все прекрасно. Все сферы по колесу баланса – 10 из 10. На самом деле это были 10 баллов девочки, которая очень старалась быть хорошей для всех. И очень многое воспринимала как норму, хотя не стоило. Но на осознание этого потребовалось время.

Понемногу, смещая фокус на себя и открывая глаза, я начинала замечать, из чего в действительности состоит моя жизнь. Я бесконечно всех спасала. Всегда всех выручала на работе, перерабатывала, готова была что угодно делать бесплатно. Все мое окружение было, как теперь я это называю, «котиками без глазок» – очень жалко, никого нельзя бросить, надо помочь, вылечить, накормить, дать денег. Я выбирала тех, кто просто не справится, если не будет опираться на меня, как на костыль.

К мужу я относилась также. У меня была полная уверенность, что без меня он не справится. Я даже в телефоне у него была записана не «Любимая», не по имени, а «Босс». Думаю, это о многом говорит. Я могла решить любые чужие проблемы, даже если видела человека впервые.

Но по колесу баланса я чувствовала себя на 10 из 10. Вот только псориаз… И на тренинг к Лене я пришла немного покопаться в своей семье, которую в целом считала не хуже, чем у многих. На самом деле мне просто очень сильно хотелось верить, что у меня есть семья, мама и папа. А то, что было что-то неприятное, – ну было и было. Оно осталось позади. Но тело говорило мне, что это неправда.

Каждая жизнь и ситуация – уникальны, и истории девушек – тому пример. Мы никогда не знаем, что именно обнаружим, когда начинаем знакомство с собой. Поэтому дай себе время и терпеливо наблюдай, проделывая упражнения.

С чего начать изменения: схема «Дом»

Вне зависимости от сферы, которую ты обнаружила провисающей, и запроса есть очень эффективная для работы схема. По ней мы и будем идти. Представь, что твоя жизнь – это дом. С фундаментом, стенами, перегородками и крышей. Чтобы дом был крепким и устойчивым, работу нужно начать с фундамента.

Фундамент – это наши страхи, обиды, стыд, вина, установки из детства. Все, что мы впитали от родителей, общества, травмирующих ситуаций. Тут формируются сценарии, по которым мы выстраиваем свою жизнь. Если фундамент шаткий, весь дом будет крениться.

Стены – это самооценка, личные границы, чувство самоценности. Они держат на себе все здание.

Этажи – это сферы жизни: отношения, здоровье, карьера, отдых, творчество и многие другие. Сферы могут быть очень разными, как и мы сами. Но каждая из них зависит от прочности стен и фундамента. То, как выглядит любая сфера жизни, напрямую зависит от самооценки, личных границ и чувства самоценности, а они, в свою очередь, стоят на страхах, стыде, вине и обидах.

Крыша – это деньги, материальное благополучие. Оно не может существовать отдельно от всего остального. Если фундамент и стены хрупкие, крыша просто рухнет.

Деньги часто выступают триггером, могут выходить на первый план в любом запросе, потому что с финансами связано закрытие базовых потребностей: еды, жилья. Если денег не хватает, мы начинаем очень сильно нервничать, тревожиться. Чаще всего оказывается, что материальный запрос скрывает за собой что-то более глубокое. Поэтому проработать финансовый запрос отдельно от других этажей невозможно.

Деньги опираются на самооценку и фундамент. На них влияет все: каждая стена и этажи. Именно поэтому финансовый запрос чаще всего совсем не про финансы, за ним скрывается намного большее. Хорошая новость в том, что прорабатывая фундамент, мы автоматически прорабатываем и деньги.

Зачем возвращаться к фундаменту?

В нашей жизни постоянно происходят события, которые накладывают свой отпечаток. Они делают нас такими, какие мы есть. Одни и те же события могут сдерживать или быть силой для роста. Возвращаясь к травмирующему опыту, мы можем отрегулировать свои базовые настройки так, чтобы они не мешали жить свою собственную счастливую жизнь.

Пусть тебя не отталкивает слово «травма». Это не обязательно что-то глобальное. Травмирующий опыт был у каждого, и он каким-то образом повлиял на нас и сформировал. Можно не понимать, как именно (с этим разберемся позже), но травма – это то, обо что мы обтачиваемся и благодаря чему растем в течение жизни.

О некоторых из них мы можем забывать, но они продолжают влиять на нас. Могут начать сниться, запускать «мыслительную жвачку», навязчивые мысли. Жизнь может как будто специально возвращать нас к ним снова и снова, вызывая одни и те же чувства, пока мы их не проработаем.

Некоторые травмы мы не осознаем, пока не начинаем наблюдать и работать над собой. Например, девушка, выросшая в семье, где скандалы были нормой, может не осознавать, что это сформировало ее, и теперь она строит собственные отношения по такому же принципу. Встречая в жизни другую картинку семьи, в которой есть уважение и поддержка, она может сравнивать ее со своей. И вот тут может прийти осознание, что старый сценарий не нравится, хочется по-другому.

Можно не осознавать травму, не называть ее так, не копаться в ней. Для начала – принять, что они формируют то, как у тебя сложилась жизнь. И есть то, как ты хочешь, чтобы было. Чтобы прийти туда, придется вернуться к тем самым событиям, которые заложили базовую картинку.

Осознанность: отследить, остановить, поменять

Твой помощник на пути любых внутренних изменений – осознанность. Она помогает понять, что с тобой происходит, и выбрать, как реагировать или что изменить. Когда ты осознанно проживаешь свою жизнь, ты можешь управлять событиями в ней.

Осознанность состоит из трех ключевых моментов: отследить, остановить, поменять. Это то, к чему стоит возвращаться все время. Начни применять это в своей жизни.

Упражнение «Осознанность»

1. Ты отслеживаешь ситуацию, которая не нравится. Возможно, она происходит не впервые и даже что-то напоминает. Например, ты замечаешь, что стала кричать на мужа, как это делала твоя мама. Ты точно также в истерике и не можешь остановиться. Уже одно осознание, что сценарий повторяется, может притормозить развитие конфликта.

2. Ты останавливаешь это ровно в том моменте, когда обнаружила. Хотя ссора может уже быть в разгаре. В таких случаях я предлагаю применять технику «Ромашковый чай». Она очень проста: заварить чай, набрать его в рот и не глотать в течение 20–30 минут. Постепенно удается отслеживать все быстрее и быстрее. Со временем мы начинаем видеть ту отправную точку, которая запускает весь процесс. И тогда можем перейти к следующему этапу.

3. Поменять ситуацию. Например, я кричу, что муж не дал внимания. И наблюдая за этим повторяющимся сценарием, я все раньше начинаю замечать, где именно мне не хватило внимания. И, найдя отправную точку, где я в дефиците (не дожидаясь, когда накопится недовольство), могу понять, как мне это получить. Не через скандал и крик, без всплесков, в спокойном состоянии.

И так по каждому сценарию, который мешает нам жить гармонично и счастливо. Осознанность – это навык, который нужно развивать.

Выгружай мысли из головы

Чтобы навык осознанности быстрее встраивался в жизнь, старайся регулярно записывать. Представь, что твой мозг – это компьютер. Он постоянно обрабатывает информацию. Иногда открыто слишком много вкладок одновременно, и, если не освобождать оперативную память, он начинает тормозить. Записывание на бумаге – это как выгрузить данные, разложить по своим местам. Ты берешь все, что крутится у тебя в голове: мысли, страхи, обиды, планы, – и переносишь это на бумагу.

Почему именно рукой? Когда ты пишешь от руки, ты замедляешься. Ты начинаешь более осознанно формулировать свои мысли. Кроме того, написанное на бумаге становится осязаемым. Ты можешь вернуться к этим записям через день, неделю или год и увидеть, как изменилась твоя жизнь. Или не изменилась.

Например, ты пишешь: «Мой муж снова напился, хотя обещал бросить». Год спустя ты перечитываешь это и понимаешь: все происходит по прежнему сценарию, хотя было много обещаний и веры в лучшее. Это отрезвляет. Ты видишь, что ситуация повторяется, и это мотивирует искать другие решения.

Мозг устроен так, что он не может хранить всю информацию, которую получает. Он избавляется от того, чем мы не пользуемся. Например, школьная программа: таблица умножения еще где-то хранится, а вот как решить уравнение, уже вспомнит не каждый. Но если ты записываешь, у тебя появляется «файл», к которому можно вернуться.

Есть вещи, в которых мы не хотим признаваться даже самим себе. Но ручка и бумага как будто вынуждают быть честнее. А честность – основа глубокой работы с собой. Например, ты пишешь: «Мне больно, когда меня игнорируют». Как только ты записала, ты уже отследила, и это может стать точкой, в которой ты все изменишь.

Записывание помогает структурировать хаос в голове. Ты можешь выписать свои страхи, обиды, желания и посмотреть на них со стороны. Это как разложить пазл: когда все кусочки перед тобой, картина становится яснее.

Иногда действительно сложно писать от руки. Кого-то в детстве ругали за некрасивый почерк, чьи-то личные записи читали. Это бывает очень сложно преодолеть. Если это про тебя, попробуй записывать в гаджете. Главное – выгрузить мысли из головы.

Даже простые упражнения, которые ты делаешь, важно записывать. Например, алгоритм проработки обиды, который ждет тебя во второй части. Ты можешь начать его выполнять мысленно, но на третьем шаге мозг скажет: «Все, хватит, дальше не хочу». И самое важное останется недоработанным. Когда ты записываешь каждый шаг, ты не даешь мозгу сбежать. Ты идешь до конца, даже если это неприятно, и приходишь к цели.

Стоит начать уже сейчас!

Практика «Начни вести дневник»

Попробуй каждый день выделять 10 минут на то, чтобы записать свои мысли. Это может быть что угодно:

– Что сегодня мне понравилось и нет?

– Что меня беспокоит?

– Что я хочу изменить?

Не бойся сделать что-то неправильно. Важно не то, как ты пишешь, а то, что ты вообще это делаешь. Помни, все, что остается в голове, превращается в кашу. Мозг начинает жонглировать мыслями, их сложно ухватить за хвост и отследить хоть что-то. А когда ты выгружаешь это на бумагу или в заметки, ты берешь контроль в свои руки.

Ты не одна на этом пути

А. пришла ко мне в крайней степени тревожности, в эмоциональном и физическом истощении. Раздраженная, в постоянном напряжении и с паническими атаками. Она производила впечатление загнанного в угол волчонка, который отчаянно хочет урвать себе свой кусок. Без понимания, как это сделать, но в бесконечных попытках добрать – еще одно обучение, курс, чтобы наконец все получилось. За этим были видны отчаянные попытки спасти себя. Организм уже сыпался из-за выгорания и отсутствия заботы о себе. Семья отражала ее состояние. Муж и ребенок как будто мешали реализации и отчаянным попыткам карабкаться выше и выше. Все были в постоянном напряжении и болезнях. Так я видела ее отправную точку.

Сама она запросом видела только реализацию. Нужно было срочно готовить обучающий курс и начинать продажи. Из-за внутреннего чувства загнанности – множество претензий к миру и страх довериться профессионалу, который предлагает путь. Путь этот лежал, неожиданно для А., через любовь к себе и наполнение ресурсом, проработку травм и включение в жизнь осознанности. В нем не было новых обучений, продаж и завоеваний, а только лишь напитывание себя и соединение тела, мозга и души.

Требовалось время, чтобы понять: базовые тревоги и страхи связаны с родительской семьей. Потому что там происходили травмирующие события, рушащие чувство безопасности.

Пройдя этот путь, она обрела спокойствие и внутреннее равновесие, стала четко понимать, что ей надо, а что шелуха. Эта гармоничная женщина с удовольствием занимается любимым делом, в счастливом браке, с радостным здоровым ребенком. Она не выжимает из себя все силы, а ее клиенты и знакомые вдохновляются ее любовью к себе.

Когда мы познакомились с Б., она произвела впечатление позитивной, но при этом довольно закрытой девушки. Она тоже хотела роста и проявления, но я видела другое. Кожа – в очагах псориаза, все силы и старания уходят на кого угодно, только не на себя. Она могла спасти любого, без устали развивать чужой бизнес, брать на себя все новые задачи. Но при этом абсолютно не понимала, что она хочет для себя, как продвигать то, что откликается ей самой. Как будто делать что-то для себя самой – под запретом.

Сейчас Б. понимает, что через псориаз тело говорит с ней. Она слышит свое тело, знает, что может спровоцировать болезнь, и старается не допускать этого. Она знает свои личные границы, любит и уважает себя. Она проявленная, умеет заявить о себе и контролирует привычный сценарий, в котором она делала все для других во вред себе.

Чтобы прийти в эту точку, ей пришлось не только познакомиться с собой, но и вернуться к самой глубокой детской травме – сексуальному насилию. Она смогла не только подлечить свои раны, но и забрать из них силу и устойчивость. Теперь она успешно помогает другим женщинам как психолог.

О себе и своем детстве я уже немного рассказывала: отец с психопатичными проявлениями, любимая, но гиперопекающая мама, постоянное напряжение в доме, эмоциональное и физическое насилие, ощущение небезопасности и необходимость цепляться за жизнь. В какой-то момент – тяжелая операция и долгая реабилитация. Повзрослевшая Леночка была тенью самой себя: скромная, зажатая, с ощущением, что не имеет права на что-то большее. Но при этом очень старательная, быстро считывающая реакции недовольства окружающих, сглаживающая острые углы. Считала себя недостаточно умной, недостаточно красивой, недостаточно… – и так без конца.

Вскоре был окончен институт. Образование психолога помогало многое понять о себе и своей семье. И дальше – профессиональный рост: Отделение оказания помощи гражданам, попавшим в трудную жизненную ситуацию, потом восемь лет в системе Министерства обороны, после – частная практика, тренинги, групповая психотерапия, личная, семейная.

Вся моя жизнь была пропитана психологией. Супервизия, бесконечная личная терапия. Однажды, когда я в очередной раз жаловалась на сложный период жизни, мой психолог сказала: «А ты вообще понимаешь, какую работу ты уже проделала? С твоим бэкграундом ты должна была сдохнуть под забором, а не сидеть в «Лексусе», попивая кофе и разговаривая со своим психотерапевтом…»

Да, если бы не психологический факультет и тонны часов и денег на работу с собой… Путь меняется, когда меняешься сам.

Я провела долгую внутреннюю работу: разбиралась со страхами, стыдом, виной, с вечным чувством долга перед родными. Шаг за шагом, слой за слоем я собирала себя заново.

Сегодня моя жизнь другая. Я независима. Могу позволить себе то, что раньше казалось недостижимым: у меня есть собственное пространство для работы, свое жилье, свобода путешествовать и вкладываться в развитие без страха остаться ни с чем. Это не про роскошь – это про внутреннюю опору. Про ощущение, что я стою твердо, и завтрашний день – не про выживание, а про выбор.

Ты уже делаешь новое!

Изменения начинаются с осознания. Сначала ты признаешь, что что-то не так. Потом ищешь, что именно. И наконец, начинаешь действовать. Начать можно из той точки, в которой ты сейчас находишься. Маленькими шажками. Сегодня – просто выписывая мысли из головы. Завтра – нарабатывая осознанность. И вот ты на пути к себе настоящей. Ты уже начала делать то, что приведет тебя к более гармоничной и счастливой жизни.

Каждый наш шаг – это не волшебная таблетка, а инструмент. Он помогает понять себя, свои желания и препятствия, отрегулировать базовые настройки себе на пользу. И на основе этого – строить жизнь, которую ты хочешь. Помни, что только крепкий фундамент может выдержать дом твоей мечты.

Глава 2. Перестать жить на автопилоте

Знакомство с собой – это как спортзал для души. Представь, что ты впервые пришла на тренировку. Ты не знаешь, на что способно твое тело, какие упражнения даются легко, а какие вызывают дрожь в коленях. Ты начинаешь пробовать: поднимаешь гантели, бежишь на дорожке, растягиваешь мышцы. И вдруг понимаешь: «О, я могу больше, чем думала! Во мне есть сила и энергия. И ощущения в теле совсем новые! А что если еще питание наладить?»

То же самое происходит, когда ты начинаешь знакомиться с собой и своим внутренним миром. Ты исследуешь свои чувства, желания, страхи и открываешь, что способна на большее. Больше чувствовать, наслаждаться, получать от мира. Может, ты всегда считала, что не способна на смелые поступки, а оказывается, это просто страх тебя останавливал. Или ты думала, что не любишь одиночество, а на самом деле оно дает тебе силы и возможность перезагрузиться.

Знакомство с собой – это тоже тренировка. Сначала сложно, непривычно, иногда даже больно. Гораздо проще убежать в пролистывание ленты соцсетей, в уборку квартиры или спасение близких. Постоянно чем-то себя отвлекать, вместо того чтобы сесть напротив пустого стула и сказать: «Привет, малышка, давай знакомиться. Что у тебя болит? Кто тебя обижает? Чего тебе хочется?»

Ответственность очень вырастает в момент, когда начинаешь видеть в себе девочку, которой нужно создать комфортную и счастливую жизнь ее мечты. В ответственности перед ней много неуверенности, переживаний, жалости, грусти. Это действительно может быть страшно. Но чем больше ты практикуешься, тем сильнее и увереннее становишься, тем больше контакта с ребенком внутри, ради которого стоит стараться.

Когда начинать знакомство с собой

Знакомство с собой может начаться в любой момент. Иногда это происходит в 18 лет, когда ты выходишь из родительской семьи и остаешься один на один с собой. И вдруг начинаешь задаваться вопросами: «Кто я? Что я хочу? Как мне жить?» Идеально, если знакомство с собой произошло в этом возрасте, но так бывает не всегда.

Такое случается, например, когда выходишь замуж в юном возрасте. То есть переходишь из родительской семьи в свою, пропуская период одиночества. И со временем понимаешь, что держишься за партнера, как за спасательный круг. Муж становится и за маму, и за папу. Если отношения заканчиваются, ты остаешься одна и вдруг понимаешь: «Я даже не знаю, кто я без него». Приходится быстро взрослеть, потому что это становится вопросом выживания.

Иногда так сложно выдержать период одиночества, что мы не даем себе ни минуты, чтобы прощупать себя и поизучать. Звериный инстинкт требует снова быть в паре, чтобы выжить. Поэтому мы перескакиваем в новые отношения, так и не поняв, что сами из себя представляем. Не даем себе времени изучить, кто мы, чего на самом деле хотим, что нам подходит, а что нет. Но если остановиться и подумать, можно осознать, что мы давным-давно умеем выживать самостоятельно, а животный инстинкт мешает знакомству с собой.

Бывает и так, что у тебя уже есть семья, работа, дети, но ты вдруг осознаешь: «Я ничего не знаю о себе. Я живу на автопилоте». И это тоже замечательно, потому что важна сама эта точка, которая разворачивает тебя к себе. Когда ты узнаешь себя и знакомишь с собой своих близких, им становится понятнее, как с тобой обращаться. Уходят те искажения, которые портят взаимоотношения: когда перестаешь молчать, и на десятом году совместной жизни муж узнает, что ты любишь белые цветы, а не красные, которые он дарил все эти годы. Ему – становится проще, а ты – счастливее. У отношений появляется шанс стать гармоничнее.

Но для этого, конечно же, нужно хорошо понимать, что про тебя и для тебя, а что точно нет. Неважно, в каком возрасте и обстоятельствах ты начинаешь это знакомство. Важно, что ты делаешь первый шаг.

Честность с собой

По-настоящему узнавать себя можно только в условиях полной честности. Честность с собой – это как смотреть в зеркало без фильтров. Ты видишь не только свои сильные стороны, но и все, что хотела бы скрыть: страхи, неуверенность, боль, разочарования. И это может пугать.

Мы часто говорим: «У меня все нормально». Не задумываясь, что вообще за этим стоит. Но если ты читаешь эту книгу, значит, что-то все-таки не так. Может, ты чувствуешь, что застряла в отношениях, которые тебя не устраивают. Или что работа не приносит радости.

Почему мы так делаем? Почему прячемся за «все в порядке»? Потому что честность требует смелости. Смелости признать, что ты не идеальна. Что ты можешь ошибаться, страдать, чувствовать себя потерянной. И что твоя жизнь, возможно, не такая, как ты хотела бы.

Именно в этой честности кроется ключ к изменениям. Потому что пока ты не признаешь проблему, ты не сможешь ее решить. Честность – это для начала увидеть гвоздь, который торчит из скамейки и вонзился в мягкое место. Признать, что ты чувствуешь его и именно он причиняет дискомфорт. А потом дать ему название. Например:

– Мой муж алкоголик, и это меня разрушает.

– На моей работе меня не ценят и никогда не повысят зарплату. – Мои друзья используют меня.

Даже просто произнести все как есть, может быть очень сложно. Потому что за этим скрывается нечто большее, и нужно это рассмотреть.

Как думаешь, что на самом деле скрывается за твоим «нормально»?

– Я верю обещаниям мужа завязать с алкоголем, потому что боюсь остаться одна.

– Я терплю такое отношение на работе, потому что боюсь, что больше меня никуда не возьмут.

– Я помогаю всем и каждому, потому что только тогда чувствую себя нужной.

Никому не хочется смотреть в страх одиночества, ненужности, неуверенности в себе. Никто не хочет признавать свое болото, в котором на самом деле разрушается день за днем. Но когда ты признаешь проблему, ты начнешь искать решение. А пока ты ее отрицаешь, ты остаешься в плену иллюзий.

Быть честной с собой – это как включить свет в темной комнате: ты начинаешь видеть, где нужно убраться. Поэтому наша задача навести ревизию в своих чувствах, осознать их и увидеть тот самый гвоздь. Вперед! И будь честной в выполнении каждого упражнения. Ради себя самой.

Некомфортная зона комфорта

Мы часто думаем, что зона комфорта – это место, где нам хорошо и безопасно. Так и должно быть при идеальном раскладе. Но иногда это иллюзия. Ты можешь жить в отношениях, которые давно изжили себя, или работать на работе, которая не приносит радости. И при этом быть уверенной, что все в порядке. Просто потому что это привычно и понятно. Все плохое, что может произойти внутри выстроенной зоны комфорта, – известно и кажется терпимым. Даже если это невероятный ад для тебя.

Если копнуть глубже, окажется, что эта «комфортность» – просто привычка. Ты привыкла молчать и закрывать глаза на проблемы. И хотя тебе некомфортно, психика не дает что-то радикально менять. При любой попытке или даже мысли об этом тебя поглощают страхи, неуверенность, вина, стыд. Так мозг говорит: «Лучше оставайся там, где ты есть. Там хоть как-то безопасно».

Поэтому без кропотливой работы над собой качественные перемены в жизни невозможны. И если ты хочешь изменить жизнь, придется выйти из этой псевдозоны комфорта. Как же увидеть все таким, как есть, без иллюзий? Как снять розовые очки?

Научиться чувствовать.

Как раз таким и был путь моей клиентки А.

«Моя жизнь была неплохой картинкой»

(Личная история клиентки А.)

Когда я пришла к Елене Зайцевой в терапию, моя жизнь внешне выглядела идеально: у меня была успешная карьера, я уже была достаточно известным специалистом в городе, вела свой бизнес, имела семью. И я жаждала развиваться и расти дальше. Со стороны все выглядело отлично, и для многих, наверно, я жила в зоне комфорта. Но я сама не чувствовала себя счастливой или хотя бы успешной. Мне казалось, что нужно еще вырасти, добиться, заработать, – и вот тогда, наконец-то будет хорошо.

Я отчаянно вкладывалась в бизнес, в свое обучение – постоянно какие-то курсы, наставничества, повышения квалификации. Я не останавливалась. Фокус всегда был на материальном, на карьерном росте. Но результатов не было. Что-то все время мешало, и ничего не получалось.

Когда я начала ставить глобальные цели, выходить в онлайн, на меня как будто градом посыпались проблемы. Ребенок начинал болеть, как только я погружалась в работу. Я сама не готова была делегировать, у меня не получалось ставить задачи, и результаты полностью расходились с ожиданиями. Я как будто билась изо всех сил, но ничего не получалось. Я стала вспыльчивой и раздраженной. Больше всего доставалось мужу, ведь он всегда принимает меня в любом состоянии, и я не видела причин сдерживаться. Прилетало и партнеру по бизнесу, с которой мы тоже постоянно ругались. Два самых близких, поддерживающих меня человека получали кучу негатива и агрессии от меня.

После очередных неудачных попыток и новых обучений, которые не дали результатов, я четко поняла, что нужно что-то менять, пробовать как-то по-другому.

Я почувствовала, что на самом деле работаю на внешнюю картинку успешного успеха, сливаю все силы в то, как это выглядит, в клиентов и бизнес. А на самом деле я все время уставшая, измотанная, ругаюсь с мужем и не ощущаю никакого удовлетворения.

Сейчас я понимаю, что если бы не пошла искать реальные причины своих неудач, осталась бы сидеть в «зоне комфорта», хотя мне и не было там удобно. И осталась бы глубоко несчастной, раздражительной, тревожной.

Но тогда к Лене я пришла с другой мотивацией. Мне хотелось, чтобы она сняла мне состояние измотанности, прописала стратегию, как выйти на новый уровень в карьере, чтобы я могла добиваться успеха, расти дальше. Как будто мне нужно было, чтобы меня вылечили и я могла снова выполнять важные функции.

Так, от признания, что слишком долго работала на внешнюю картинку, А. начала двигаться к соединению тела, мозга и души – через подлечивание алекситимии.

Научиться чувствовать

Очень многие из нас не смогут ответить на вопрос, что сейчас чувствуют. И это не бесчувственность, это неумение прислушаться к себе, уловить ощущения, дать этому название. Потому что слишком глубока привычка подавлять эмоции и не обращать внимания на потребности своего тела. Так развивается алекситимия – неумение различать свои эмоции и телесные ощущения. Например, когда мы работаем без отдыха, а потом обнаруживаем, что голодны до обморока. Ничего не ели, кроме чашки кофе.

Я часто наблюдаю у себя в кабинете женщин, которые на протяжении всего сеанса мучаются от неудобной позы. Для меня это очевидно, а для них – нет. Я вижу скованность и напряженность, предлагаю разместиться удобнее или встать, размяться. Но в ответ слышу что? Правильно, что все в порядке. Иногда это может продолжаться до онемения руки или ноги.

Пока нет связи между телом и сознанием, психикой и физиологией, бесполезно ставить перед собой какие-то амбициозные цели. Контакт можно наладить, даже если никогда его не ощущала. Давай начнем прямо сейчас.

Упражнение

Поставь пять будильников на протяжении дня (с примерно одинаковыми интервалами). Каждый раз, когда будильник срабатывает, чем бы ты ни была занята, отвлекись на минуту и задай себе вопросы:

– Как я себя чувствую сейчас?

– Что я ощущаю в теле?

– Мне комфортно сейчас (вкусно, приятно и т. д.) или нет?

– Может быть, мне чего-то хочется?

Например, ты обедаешь, и сработал будильник. Спроси себя: «Мне вкусно? А я действительно голодна?» Или в момент сигнала ты разговариваешь с подругой. Задумайся: «Мне приятно это общение? Или я чувствую себя выжатым лимоном?»

Наблюдай за своими ответами и попробуй анализировать их глубже (будет проще, если ты их запишешь и вернешься к ним в конце дня). Например: «А почему я как выжатый лимон? Может быть, потому что мне на самом деле нехорошо, и я себя предаю?» Или: «Я не чувствую голода, но жую булку. Что я пытаюсь заесть?» Или: «Я работаю целый день. И на самом деле очень сильно хочу в туалет. Но я туда почему-то не иду, терплю. А где еще я так терплю?»

Это упражнение помогает вернуть связь с собой. Начинаешь замечать, что тебе нравится, а что нет. И это первый шаг к изменениям.

Путь состыковки с собой – это основа, на которую потом ложатся отношения с другими людьми. Это база для понимания, в чем нуждается твое тело, организм, внутренний ребенок, которого вообще никто не может услышать, кроме тебя самой.

А. тоже училась этому, шаг за шагом, и все еще продолжает учиться. Пусть ее опыт будет тебе поддержкой.

«Что я сейчас чувствую?»

(Личная история клиентки А.)

На первой встрече с Леной я говорила только о рабочих целях и задачах. Обо всех неудачах, всех курсах и наставничествах, которые я прошла. Я спрашивала, какой у нас план по преодолению моего потолка. А Лена только внимательно смотрела на меня и спрашивала, как я себя чувствую.

Ее вопросы сбивали с толку и раздражали: высыпаюсь ли я, как питаюсь, как чувствую себя в течение дня. Пришлось признать, что я действительно могу даже забыть поесть, когда работаю. Но ведь пришла я не за этим, мой запрос был совсем другой.

Она обратила мое внимание, что поза, в которой я сижу, выглядит неудобной. Поинтересовалась, может, у меня затекли ноги, не хочется ли мне пересесть или встать и размяться?

Все это ужасно раздражало, казалось, что она просто пытается отвлечь меня, перевести внимание на какие-то несущественные вещи. Потребовалось время, чтобы понять: – я не слышу свое тело, себя. Я загнала себя до предела. И какими бы шикарными ни были мои планы, никуда я не вырасту, пока не восполню силы.

И даже сейчас я все еще учусь чувствовать себя и свои нужды, анализирую, сколько я вообще могу выдержать. Не в том смысле, что ставлю эксперименты на выносливость, а в том, что стараюсь отслеживать свое состояние, чтобы заметить усталость не тогда, когда уже валюсь с ног. Теперь я стараюсь давать себе отдых вовремя.

Я вижу, что стала по-другому относиться к работе. Например, если раньше я брала учеников, то старалась выкладываться на полную. Не думая о том, в состоянии ли ученик столько вместить и как вообще это скажется на мне. Мне нужно было отдать всю себя, все знания и все силы. Сейчас я внимательно слежу за своим состоянием, сколько у меня сил, не в ущерб ли себе я работаю? Мне важно, чтобы у меня был ресурс не только работать, но и жить, чувствовать свою жизнь и себя. Я создаю себе очень взвешенный график, тщательно сверяясь со своим состоянием. Он может быть плотным, но я выдерживаю его без насилия над собой и четко понимаю, что если добавлю что-то еще, – это будет мне в минус. Я научилась чувствовать эту грань. Я расставляю приоритеты и забочусь о своем ресурсном состоянии, потому что знаю: если я буду в ресурсе, то и с большим справлюсь. Справлюсь не только с трудностями, но и со счастливыми моментами. Но путь к таким результатам начинался с простого: «А что я сейчас чувствую?»

Упражнение «Дневник эмоций»

Дневник эмоций – еще один отличный инструмент для знакомства с собой. Он помогает отследить твое состояние и понять, что на самом деле происходит в твоей жизни. «Дневник эмоций» хорошо сочетается с предыдущим упражнением.

Нарисуй таблицу из четырех колонок:

Каждый вечер на протяжении недели выделяй 10 минут, чтобы заполнить ее.

Например:

Ситуация. Меня похвалили на работе.

Мысли. «Я молодец, я справилась!»

Чувства. Радость, гордость.

Состояние. Приподнятое настроение, энергия.

Или:

Ситуация. На меня накричали.

Мысли. «Я ни на что не способна».

Чувства. Стыд, обида.

Состояние. Упадок сил, желание спрятаться.

А может быть, к этой же ситуации ты отнеслась по-другому?

Ситуация. На меня накричали.

Мысли. «Вот ты гад!»

Чувства. Агрессия, злость.

Состояние. Рвать и метать, энергия и боевая готовность.

Разбери так каждую ситуацию, которая затронет тебя за день. Почему это важно? Состояние, в котором мы живем, очень сильно зависит от тех чувств и эмоций, которые мы испытываем. Они определяются мыслями, а мысли возникают на определенные ситуации. Разложив всю эту логическую цепочку с помощью дневника, ты начнешь замечать закономерности.

Ты увидишь, в каких состояниях чаще всего находишься, каким эмоциям больше подвержена. Или отследишь, какие разрушающие мысли запускают у тебя неприятные эмоции. Например, чаще всего ты испытываешь обиду или гнев. Или что твои мысли часто сводятся к самокритике.

Это помогает понять, что нужно изменить. Если ты часто испытываешь вину и стыд, то можно работать непосредственно с этими чувствами и самооценкой. Если тебя переполняет гнев, можно учиться выражать эмоции более экологично. Так из хаоса и смятения выделяются конкретные эмоции. Они становятся твоей сигнальной системой, которая привлекает внимание к важному.

Первое время может быть довольно сложно понять, какие именно эмоции ты испытываешь. Это нормально. Часто мы замораживаемся из-за разных травматичных ситуаций и не понимаем, что именно чувствуем. Предлагаю изучить атлас эмоций, чтобы увидеть, насколько широка на самом деле их палитра. Обращайся к нему каждый раз, когда у тебя будут сложности с называнием своих чувств.

В работе с эмоциями можно пойти еще глубже. Когда отследишь те, которые чаще всего определяют твое состояние, попробуй задать себе вопрос:

– Какая на самом деле скрывается потребность за этим чувством?

Если я часто обижаюсь, возможно, за этим стоит потребность быть услышанной? Я хочу, чтобы меня ценили и уважали?

https://atlasofemotions.org/

Не бойся идти в глубину, в тебе уже есть все ответы. Если же пока трудно даже распознавать свои чувства, продолжай наблюдение с помощью будильника, дневника и атласа. Эти шаги уже пробуждают осознанность и выстраивают твои отношения с самой собой.

Знакомство с собой – это не разовая акция, а процесс. Ты не узнаешь себя за один день. Но каждый маленький шаг – это уже прогресс.

Упражнения помогут тебе лучше понимать себя и ввести привычку задаваться вопросами: «Что я чувствую? Что я хочу?» Этот навык будет полезен в каждом моменте твоей жизни. С каждым разом тебе все проще будет подбирать слова для описания своего состояния, чтобы потом научиться говорить об этом вслух.

И помни: ты не одна. Мы все проходим через это. И каждый шаг к себе – это шаг к жизни, которую ты действительно хочешь.

Глава 3. Можно идти не к…, а от…

Исследование себя и знакомство с собой – это не просто интересный процесс. Это мощный инструмент, который помогает улучшить жизнь. Ты приходишь в спортзал не для того, чтобы просто побегать в красивом костюме, а чтобы стать сильнее и здоровее. Давай не забывать, что мы здесь для того, чтобы твоя жизнь становилась лучше.

Для этого важно понимать, куда ты идешь, видеть свет маяка впереди. Без этого исследование может превратиться в бесконечное блуждание по кругу, процесс ради процесса. Твоим ориентиром станет точка Б. Тот образ жизни, ощущение себя, к которому ты стремишься. Твои собственные желания и ценности, которые приносят удовлетворение.

Но что делать, если пока ты совсем не знаешь, чего хочешь? Это совершенно нормально, особенно если ты только начала изучать себя. Тогда стоит начать с того, что тебе точно не нравится. Иногда проще идти не «к чему-то», а «от чего-то». Например, от постоянной усталости, токсичных отношений или чувства, что ты живешь не своей жизнью. Осознать свои «нет» так же важно, как свои желания. Важно четко увидеть их и больше не выбирать несъедобное для себя, перестать терпеть. Можно научиться сразу отказываться от того, что тебе невкусно и не подходит.

В этой главе мы проведем ревизию твоей жизни, наметим точку А – твою текущую реальность – и точку Б – то, к чему ты хочешь прийти. Это поможет тебе не только лучше понять себя и свои желания, но и начать действовать.

Потому что исследование себя – это не просто про то, чтобы узнать, кто ты. Это про то, чтобы стать тем, кем ты хочешь быть.

Отправляемся из точки А

Перед погружением в работу над собой (самостоятельную или с психологом) полезно прописывать не только, куда мы идем, но и откуда. Точка А – это твоя текущая реальность. Нужно рассмотреть ее такой, какая есть, без прикрас и иллюзий. Она может ощущаться не очень приятно, но именно с нее начинается путь к точке Б.

Зачем фиксировать отправную точку? Во-первых, чтобы иметь возможность оглянуться назад и свериться, идет ли процесс. Как ты помнишь, то, что не записано, вытесняется из памяти. Многие факты забываются, что-то преувеличивается или преуменьшается. А нам нужна правдивая реальность, чтобы верно оценить происходящее.

На пути изменений и работы над собой случаются спады и сопротивления. Когда кажется, что все бесполезно, ничего не помогает, жизнь не меняется. Это часть защитного механизма психики. И ты можешь поддержать себя в такой момент, если вернешься к записям про свою точку А. Если напомнишь себе, с чего все начиналось, и увидишь, что процесс идет. Например:

– Раньше я боялась говорить о своих потребностях, а теперь могу спокойно их озвучивать.

– Раньше я терпела, если мне что-то не нравилось, а теперь знаю, что заслуживаю лучшего.

Такая сверка помогает не сбиться с пути и показывает, что изменения возможны, ты не стоишь на месте. Это можно делать каждый раз, когда ощущаешь сомнения и сопротивление к тому, чтобы продолжать. Пусть прописанная точка А будет тебе поддержкой.

Может случиться так, что ты действительно не увидишь изменений. И это тоже важное осознание. Значит, происходит то самое исследование ради исследования, и ты подпитываешь только ум. Вспомни, настоящая проработка приносит не только знания, но и изменения. Возможно, ты столкнулась со слепыми пятнами, рассмотреть которые поможет психолог. Как помочь себе в этом случае, я обязательно расскажу позже.

Формирование точки Б: мечтать с пользой

Точка Б – это не просто красивая мечта. Это конкретный образ жизни, к которому ты стремишься. Когда ты прописываешь ее, ты не просто фантазируешь, а делаешь первый шаг. Конечно, нужно еще и продолжать идти по этому направлению, прикладывать усилия. Но уделить внимание записям своих мыслей о точке Б – это уже перенестись из фантазий в зону действий.

Почему работает карта желаний? С помощью нее мы показываем мозгу, чего хотим, и подкрепляем это эмоциями радости и предвкушения. Пока мысли не выгружены на бумагу, – для мозга это просто разбегающиеся образы или привычная жвачка.

Может быть, ты замечала, что когда хочешь чего-то определенного, например машину конкретной марки и цвета, ты начинаешь видеть именно такие повсюду. Их не становится больше, чем раньше, просто наш мозг сфокусировался на этом. Дальше мозг начинает находить возможности, и остается только их ухватить. Именно поэтому и прописывание желаемого, и конкретные действия на пути к нему – обязательные пункты в достижениях.

Твои ориентиры и мечты должны вдохновлять тебя, а не загонять. Иногда мы излишне зацикливаемся на списках желаний. Хочется скорее поставить галочку возле очередного пункта и идти дальше. Это может вселять тревогу. Точка Б – это не обязательно конкретная цель вроде «заработать миллион». Это не список покупок. Это скорее состояние, в котором ты хочешь быть. Все остальное – приятное дополнение к твоему состоянию.

Попробуй порассуждать с собой на темы:

– Как я хочу себя чувствовать в точке Б?

– Какие у меня там отношения с окружающими?

– Чем я буду заниматься?

– Как я буду выглядеть? Как буду ощущать свое тело?

И даже если сейчас совершенно не понятно, чем же ты там занимаешься, можно представлять, что у тебя есть любимое дело, которое вдохновляет, заряжает. И это уже про состояние.

Бывает действительно сложно прописать точку Б. Может блокировать страх: вдруг у меня не получится, вдруг не хватит ресурса или что-то случится. Может ощущаться полная растерянность и непонимание своих желаний. Это нормально. Если ты только учишься осознавать, чего хочется сейчас, можно идти от противного. То есть от того, что уже не нравится и больше не нужно. Например: «Сейчас я устаю, чувствую себя измотанной и замученной и так больше не хочу. Тогда в точке Б я – расслабленная, отдохнувшая, напитанная». Не забывай об этом, когда перейдешь к упражнению «Ревизия жизни».

Точка Б – это не конечная станция

Когда мы намечаем свой будущий путь, важно помнить, что точка Б – это скорее ориентир, который помогает двигаться вперед. Особенно если ориентир этот выстраивался от противного. Жизнь – это процесс, и наши желания, потребности и приоритеты могут меняться.

Сегодня твоя точка Б может быть связана с тем, чтобы перестать чувствовать себя выжатым лимоном на работе. Завтра ты можешь понять, что хочешь не просто меньше уставать, а полностью сменить профессию. Ты можешь даже взять паузу между подъемами к новым вершинам. Это путь, по которому ты идешь, на нем встречаются развилки и зоны отдыха, а не только препятствия.

Позволь твоим целям меняться вместе с тобой. Планы можно корректировать и дополнять или полностью переписывать. Сегодня это точка Б, завтра – точка В, а потом – точка Я. Главное – начать движение.

Не нужно сразу ставить перед собой глобальные цели. Иногда достаточно начать с чего-то условно простого. Но на самом деле самого важного для тебя. Например:

– Сейчас я хочу перестать чувствовать постоянную усталость.

– Сейчас я хочу научиться говорить «нет».

– Сейчас я хочу найти время только для себя.

Это как почесать глаз, когда он чешется. Мы ведь не смещаем в этот момент фокус на глобальную цель вроде: «Сначала нужно заработать миллион». Не нужно сразу планировать, как ты будешь менять всю свою жизнь. Начни с того, что беспокоит тебя здесь и сейчас.

Твои желания и потребности будут меняться по мере того, как ты будешь расти. Как в случае с доходами: чем больше ты зарабатываешь, тем больше у тебя возможностей и запросов. И это нормально. Главное – не зацикливаться на идеальной точке Б, а позволять себе расти и меняться.

И пожалуйста, поддерживай себя на пути. Продолжай наблюдать за своими эмоциями и отслеживай свое состояние. Иногда мы так увлекаемся движением к своим мечтам, что забываем о себе. Ведь где-то там есть все самое желанное, и хочется бежать туда изо всех сил. Мы ставим масштабные цели, рвемся напополам, а когда что-то не получается, начинаем винить себя и разочаровываться. Это усиливает тревогу и снижает самооценку. И отдаляет достижение любой цели, какой бы она ни была.

Важно быть внимательной к себе в процессе и старательно наблюдать. Фокус – на себе, а не на конечной точке. Твои изменения и рост должны быть не через насилие над собой, а через заботу. Если ты чувствуешь, что устала, – отдохни. Если что-то не получается, – не ругай себя, а подумай, как можно сделать иначе.

Упражнение «Ревизия жизни»

Это упражнение помогает внимательно посмотреть на свою сегодняшнюю жизнь и увидеть ее такой, какая она есть. Выгрузить из головы на бумагу и разглядеть те самые «от чего хочется уйти» и «к чему прийти». Это как навести порядок в шкафу: все по своим местам, и тогда намного проще ориентироваться.

Делай упражнение поэтапно, это важно. Не стоит переходить к следующему пункту, не выполнив предыдущий. Так ты не потеряешься и не дашь мозгу повода для сопротивлений.

1. Раздели жизнь на блоки.

Выпиши все, из чего состоит твоя жизнь, все сферы, которые имеют для тебя значение. Например: работа, здоровье, отношения, самореализация, отдых и т. д. Можно нарисовать круг с секторами, а можно просто выписать список, как тебе удобнее.

Пусть помощью тебе будет вопрос: «Из чего состоит моя самооценка? Что в моей жизни влияет на нее?» Например, на мою самооценку может влиять состояние здоровья. Если у меня здоровые зубы, свежее дыхание, подтянутое спортом тело – моя самооценка хорошая. А если у меня прыщи и выпадают волосы, то самооценка снижается.

Не существует обязательных блоков, которые нужно прописать. Только те, что важны именно тебе. Можешь выделить в отдельный блок пункты «отношения с мужчинами» и «самореализация» или убирать из своего списка «хобби» – ориентируйся только на себя и свои ощущения.

2. Пропиши ценности для каждого блока.

Посмотри на каждый раздел жизни и подумай, если бы у тебя была высокая самооценка в этой области, то в чем бы она выражалась? Что должно быть в каждой сфере твоей жизни, чтобы самооценка была здоровой? Пропиши не меньше пяти пунктов по каждому разделу.

Например, «Деньги»:

1) уровень дохода 70 тысяч в месяц;

2) на счету – подушка безопасности в полмиллиона;

3) три пассивных источника дохода;

4) муж выделяет 50 тысяч в месяц на мои личные траты;

5) машина стоимостью от 1,5 миллиона.

Или, например в разделе «Внешность» ты можешь прописать определенный вес, размер груди, длину и цвет волос. Основной ориентир здесь – твой эмоциональный отклик: «Вау! Если у меня все это будет, моя жизнь будет классной, я буду чувствовать себя очень хорошо!»

Когда я сама делала это упражнение, я включила раздел «Известность». В нем были пункты: меня приглашают спикером на мероприятия, публикации в разных СМИ, меня рекомендуют как специалиста.

Задержись тут и не торопись, пока не будешь довольна результатом. Прямо сейчас ты прописываешь свою точку Б. То, что действительно будет тебя радовать, то, к чему стоит идти. Помечтай и позволь себе получить от этого удовольствие.

3. Оцени каждый раздел.

Задай себе вопрос: «А насколько я довольна каждым из блоков?» Прямо здесь и сейчас насколько ты удовлетворена своим состоянием и тем, что у тебя есть? Расставь оценку в процентах по каждому блоку.

Например: «Сферой финансов я довольна на 20 %, отношениями с детьми – на 100 %, отношениями с мужем – на 50 %».

4. Определи, сколько энергии ты вкладываешь.

Глядя на свою оценку, подумай, сколько сил, времени и энергии ты вкладываешь в каждый блок? Расставь проценты, ориентируясь на свои ощущения.

Когда ты увидишь две оценки (удовлетворения и вложенных сил) рядом, пазл начнет складываться.

Например:

– Я вкладываю 90 % энергии в работу, но довольна только на 30 %.

И это говорит о том, что действий в этой сфере может быть много, но они пустые и не приносят тебе желанный результат. Стоит подумать об эффективности того, что ты делаешь. Или ты можешь обнаружить, что бьешься над тем, где уже невозможно ничего изменить и поднять свое удовлетворение. Может быть, нужны радикально новые решения?

Или:

– Я вкладываю 10 % энергии в отношения с детьми и удовлетворена на 70 %.

Получается, то, что ты делаешь, уже отлично работает и приносит результаты. А если уделить этой сфере чуть больше времени, внимания и сил, то удовлетворение может вырасти до 100 %. Если, конечно, это тебе нужно.

Ты действительно можешь быть довольна теми процентами, что есть. На самом деле это тебя устраивает, дополнительно ничего не хочешь вкладывать. Тогда это твоя зона комфорта. И возможно, действия, описывающие точку Б, не настолько тебе нужны? По крайней мере, на данный момент. Конечно, всегда можно передумать и улучшить то, что захочешь. Ведь никакая точка не конечна.

Это упражнение помогает увидеть дисбаланс и понять, куда уходят силы и насколько вообще они вложены эффективно. Или осознать свою зону комфорта, где можно найти опору и немного расслабиться.

Кроме проработки точки Б ты уже начала работать над своей самооценкой. Прямо сейчас ты наблюдаешь, на какие именно ценности ты делаешь ставку и нужно ли тебе это. Ты начинаешь видеть, что тебя не устраивает и на что стоит обратить внимание.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.