Юлия Алексеевна Черняк
В движении к себе. Как найти силы на тренировки и сделать физическую активность частью жизни

© Черняк Ю.А., текст, 2026

© myopika, иллюстрации, 2026

© Казаринова М. Д., обложка, 2026

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

* * *

Предисловие от литературного редактора

Эта книга родилась из одной фразы. В апреле 2022 года Юля сказала мне: «Я хочу написать книгу по тренировкам для беременных!» И вот вы держите в руках результат трех лет работы – и, как видите, исходная концепция сильно поменялась.

Работая над этой книгой, я приняла простые истины: сила – в каждом дне, откаты – это нормально и даже забросить – не фатально. Главное – знать, как вернуться, и делать это. Мы хотели, чтобы вы не просто прочитали книгу, а нашли в ней личные ориентиры, чтобы не слепо следовать советам, а видеть логику стоящих за ними процессов, находить свои смыслы. И тогда все меняется: ежедневная прогулка перестает быть рутиной, а становится осознанным вкладом в свое здоровье; необходимость комбинировать плавание, бег и силовые превращаются не в сложность, а в увлекательную стратегию, где каждый вид активности решает свою задачу.

Для нас выпуск книги – это важное событие. Мы прошли путь от читателей до авторов, которые с любовью создавали эту историю для вас. Спасибо, что даете нашей книге билет в жизнь! Желаю вам приятного чтения и легких шагов на пути к вашим целям!

Елена Добровицкая

Предисловие

В детстве я не занималась спортом, не ходила в секции и старалась избегать физкультуры. Я была последней в беге, никогда не играла в командные игры, но зато умела быстро забираться на брусья, – возможно, благодаря этому у меня по физкультуре была тройка.

На первом курсе института я пришла в фитнес, но только с одной целью – изменить фигуру. Я записалась на шейпинг[1] и ужасно стеснялась. Мне казалось, что фитнес-зал – это место для красивых и спортивных людей, а мне там не место. Я думала, что йога и пилатес – только для гибких, тренажерный зал – для смелых, а беговая дорожка – точно не для меня, потому что я просто не хотела выглядеть глупо.

Но со временем, благодаря поддержке тренеров и людей, которые меня окружали, я начала пробовать все. Стала увереннее, сильнее, и спорт перестал быть просто инструментом изменения внешности.

А потом случился переломный момент: я перенесла тяжелое заболевание, сложную операцию и получила инвалидность. Мне пришлось заново учиться владеть своим телом, выстраивать тренировки, искать новые пути к движению. Это был вызов не только для меня, но и для моего взгляда на здоровье, спорт и тело.

По состоянию здоровья я не могла посещать групповые занятия. Тогда мой тренер порекомендовала пойти на преподавательские курсы, чтобы я могла заниматься самостоятельно. Я начала учиться, и почти сразу меня пригласили заменять преподавательницу на ее уроках. Так я оказалась по другую сторону тренировочного процесса.

Именно тогда поняла, что мне очень важно и интересно работать с теми, кто боится начинать заниматься спортом или испытывает страх из-за состояния здоровья. Мне хотелось помогать таким же простым людям, как я, – тем, кто ищет подходящую нагрузку, но не знает, с чего начать.

Впоследствии получила дополнительное высшее образование тренера-методиста адаптивной физкультуры и сейчас работаю с теми, кому нужно адаптировать тренировку под индивидуальные особенности. Моя методика основана на современном, доказательном подходе к физической активности, где важен не только результат, но и процесс – комфортный, доступный и безопасный.

И вот я написала книгу, миссия которой – помочь каждому внедрить тренировки в повседневную жизнь. Мне важно, чтобы вы не боялись начинать, как и я в свое время. В 30 лет начала заниматься танцами, в 37 лет – бегом, а в 39 – фридайвингом[2]. И все это несмотря на то, что при моем заболевании физическая активность противопоказана. Сейчас я активно занимаюсь не только йогой, но и силовыми тренировками, которые помогают мне сделать мою жизнь лучше, а тело – более здоровым.

Я – доказательство того, что даже с серьезным аутоиммунным заболеванием и инвалидностью благодаря тренировкам можно жить активно, быть сильной и спортивной, а еще, что это доступно каждому.

Эта книга покажет, что тело создано для движения, что тренировки в первую очередь – ресурс для нашей активной и полноценной жизни.

НЕТ ЛЕНИВЫХ ЛЮДЕЙ, ЕСТЬ ЛЮДИ, КОТОРЫЕ ЕЩЕ НЕ НАШЛИ СВОЙ ВИД АКТИВНОСТИ.

Как пользоваться книгой?

Да-да, у этой книги есть руководство, потому что она носит практическое применение. Это не просто теория – прочитал и забыл, это инструмент, который поможет вам самостоятельно внедрить любую физическую активность в повседневную жизнь. Я уверена, что многим из вас уже известны разные виды активностей и конкретных упражнений, но как регулярно вы применяете свои знания в жизни?

Целью книги не ставилось создать очередной сборник тренировок, этого на книжных полках и на просторах интернета очень много. Ценность издания, которое вы держите в руках, в том, что вы не только получите мотивацию, но и превратите физическую активность из идеи в привычку. Именно это поможет нам обеспечить телу необходимую заботу и поддержку в процессе тренировок.

В конце некоторых глав вы найдете тезаурус. Он необходим, чтобы лучше понимать теорию, что, в свою очередь, повысит мотивацию тренироваться. Как это работает: через теорию мы не только знаем, что делаем, но и понимаем, зачем нам это делать, какие результаты мы можем ждать от тренировочного процесса. Пожалуйста, не пропускайте тезаурус. Это не энциклопедическая теория, а мое объяснение терминов – точно такое же, какое я даю на своих тренировках. Вы будете встречать только те понятия, которые нужны, чтобы выстроить свою рутину физической активности и сделать ее результативной.

Задания после глав помогут применить теоретические знания главы сразу на практике. Многие задания могут показаться простыми и элементарными, но это очень хорошая возможность познакомиться с собой здесь и сейчас. Это то, что поможет закрепить вашу мотивацию, поработать с внутренним состоянием. Мне важно, чтобы книга жила в практическом применении, чтобы вы не просто ее прочитали и отложили, а чтобы физическая активность вошла в вашу жизнь и закрепилась в ней. Чтобы вы увидели изменения к лучшему, нужно действовать сразу, не откладывая в долгий ящик. Кстати, именно поэтому я подготовила задания, которые не требуют дополнительной подготовки. И да, рекомендую писать прямо в книге. Но если для вас это неприемлемо, то, конечно, выберите удобный формат записи. Самое главное, чтобы все упражнения были сделаны не мимоходом или второпях, а нашли применение в каждом вашем дне.

Доступные тренировки. В книге вы найдете QR-код, ведущий на видео с тренировками, а также иллюстрированные упражнения. Все они не имеют противопоказаний (исключая имеющиеся травмы и недавние операции, которые действительно могут ограничить вашу подвижность). Когда во время прочтения вы встретите упражнение, не пропускайте его. Это необходимо, чтобы построить нейронную связь «увидел – сделал». Вы читаете новую информацию (или даже можете об этом уже знать), но мало читать или знать, нужно делать. И тут я вас не оставляю в вакууме «иди и делай», а сразу даю инструмент, с помощью которого можно закрепить нейронную связь. Именно поэтому тренировки, которые я вложила в эту книгу, очень простые, понятные, легко выполнимые. Поверьте, ваше тело будет вам благодарно даже от одного повторения. А когда вы будете возвращаться к этим тренировкам еще и еще, ваши нейронные связи станут крепче, и уже не будет стоять проблемы: «Я не знаю, как начать/продолжить заниматься». Магия в том, что, читая книгу, вы уже начинаете заниматься, а не откладываете упражнения в папку «Сохраненные».

Про QR-код расскажу отдельно. В нем собраны короткие видео-тренировки, которые займут у вас всего 7–8 минут. Там я тренируюсь вместе с вами, показывая технику выполнения, тем самым поддерживая вас. Поэтому обязательно переходите по QR-коду и придерживайтесь главного принципа книги: делайте сразу и не откладывайте на потом. Если вдруг у вас будут технические проблемы, это не критично. Упражнения по QR-коду – это скорее приятный бонус: книга сама по себе является полноценным пособием для введения ежедневной активности.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Notes

1

Шейпинг – система физических упражнений и питания, направленная на коррекцию фигуры. Разработана в СССР в 1980-х годах И. В. Прохорцевым. – Прим. ред.

Вернуться

2

Фридайвинг – подводное плавание на задержке дыхания, без дополнительных баллонов с воздухом. – Прим. ред.

Вернуться