Яна Одиночь
Искусство возобновления отношений

Введение. Искусство возобновления отношений – снова влюбиться в тебя

Дорогая, давай поговорим. Давай поговорим о тишине, которая наступает после бури. Бурей, конечно же, были твои отношения. Те, что казались всем на свете, те, что заполняли твой календарь, твою фотоплёнку и самое сердце. А теперь все кончено. И после бури наступает оглушительная тишина. Это тишина, наполненная вопросами, которые эхом разносятся в пустоте: Кто я теперь? Что пошло не так? Смогу ли я когда-нибудь снова почувствовать себя собой? И, честно говоря, найдёт ли кто-нибудь во мне что-то желанное, интересное, достойное второго взгляда?

Так как я специализируюсь на женской психологии, и коуч по свиданиям, который потратил тысячи часов, слушая истории о блестящих, прекрасных и разбитых сердцах таких же женщин, как вы, то я хочу сказать вам то, во что вы, возможно, сейчас не верите: это молчание – не конец. Это начало. Это чистая страница перед самой захватывающей историей, которую вы когда-либо напишете, – историей о вас, «версии 2.0». О версии, которая мудрее, сильнее и бескомпромисснее в отношении себя, чем когда-либо прежде.

Вы дтак много читали все эти авторские колонки в ваших любимых модных журналах, рассказывающих о том, как двигаться дальше. Но это… это совсем другое. Это не пятиэтапный план, как «пережить это» в трёх абзацах. Это глубокое, преобразующее путешествие. Я давно уже заметила тревожную закономерность, которая, как и результаты крупномасштабных исследований среди девушек и женщин, указывает на фундаментальный кризис уверенности, который жестоко эксплуатирует расставание. Эти отношения, со всеми их хорошими и плохими сторонами, стали частью твоей личности. Это было зеркало, в котором ты видела себя. Теперь это зеркало разбито, и ты смотришь на тысячу осколков, не понимая, какой из них – настоящая ты.

Этот курс, для пафоса назовём его «Искусство возвращения: 14-этапное путешествие к самопознанию после неудачных отношений», – ваше руководство по тому, как бережно, с любовью и осознанно собрать эти кусочки воедино. Не для того, чтобы воссоздать старую картину, а чтобы создать великолепную новую мозаику. Ту, что сверкает вашей стойкостью, силой и с трудом обретённой мудростью.

Мы не будем торопить вас с возвращением в приложения для знакомств с наспех написанной биографией и фотографией, обработанной с помощью фильтров. Это всё равно что пытаться пробежать марафон с вывихнутой лодыжкой. Нет, сначала мы проделаем важную и благородную работу – исцелим вас. Мы поможем вам справиться с потерей уверенности в себе, из-за которой вы чувствуете себя неполноценным. Мы дадим отпор внутреннему критику, который использует слова вашего бывшего в качестве оружия. Мы поможем вам сориентироваться в коварных водах социальных сетей, где тщательно подобранное совершенство других людей может восприниматься как личное обвинение. Мы рассмотрим, как меняется восприятие собственного тела после расставания, и научимся смотреть на себя свежим, сочувствующим взглядом.

Мой подход основан на позитивной психологии и практических, действенных стратегиях. Он дружелюбный, откровенный и предназначен для вас. Здесь нет осуждения, нет «ты должна» и абсолютно нет упоминаний о судьбе или божественных планах, нет никаких энергий кроме тех, которые может зафиксироватьь клинический психолог в словей лаборатории. Речь идёт о силе, которая есть внутри вас прямо сейчас. Речь идёт о том, чтобы стать для самой себя самым заботливым взрослым, тем, кто слушает, чтобы понять, кто переосмысливает негативные высказывания в свой адрес и кто демонстрирует непоколебимую заботу и внимание к собственному благополучию.

Считайте этот курс идеальным ритуалом по уходу за собой. Это спа для души, мастер-класс по самосостраданию и тренировочная площадка для следующей, самой яркой главы вашей жизни. Мы пройдём четыре отдельных этапа: Основа (исцеление и освобождение), Восстановление (переосмысление и перестройка), Подготовка (изучение современных способов налаживания связей) и Приключение (выход в мир с уверенностью и радостью).

К тому времени, как мы закончим наше сотрудничество, вы будете не просто «готовы к свиданиям». Вы станете женщиной, которая настолько довольна своей жизнью и увлечена ею, что новый партнёр станет для неё прекрасным дополнением, а не необходимым завершением. Вы перейдёте от переживания расставания к вступлению в самые страстные, полноценные и длительные отношения в вашей жизни – с самой собой. Это ваше возвращение. В мир и к той великолепной женщине, которой вам всегда суждено было стать. Давайте начнём.

Краткий курс «Искусство повторного знакомства»

Этот курс из 14 модулей построен по принципу последовательного изучения, где каждая глава опирается на предыдущую. Курс рассчитан на самостоятельное изучение и включает в себя психологические наблюдения, задания для ведения дневника, практические упражнения и задания из реальной жизни.

Этап I: Основа – исцеление и освобождение

Модуль 1. Изящное прощание: позвольте себе горевать

С этого мы и начнём. Не с позитивных банальностей, а с радикального принятия. Эта глава о том, как позволить себе прочувствовать всё: гнев, печаль, глубокое чувство утраты. Мы избавимся от давления общества, которое требует «быть сильной» и «быстро прийти в себя». Опираясь на психологию горя, мы представим разрыв отношений как законную потерю, требующую процесса оплакивания. Мы рассмотрим концепцию «церемонии закрытия» – осязаемого ритуала, который вы создаёте, чтобы официально почтить память об отношениях и о том, чему они вас научили, и осознанно закрыть эту главу. Вы узнаете, что горе – это не линейный процесс, и научитесь проявлять сострадание к себе в те дни, когда волны печали захлёстывают вас. Цель не в том, чтобы стереть прошлое, а в том, чтобы принять его и двигаться дальше с миром в душе, а не с багажом.

Модуль 2. Восстановление уверенности: верните себе внутреннюю силу

Расставание – это катастрофа для уверенности в себе. Оно может заставить вас усомниться в своей ценности, привлекательности и даже в том, что вас можно полюбить. Эта глава – наша экстренная помощь. Мы подробно рассмотрим нейробиологию самооценки и то, как разрыв отношений может буквально перепрограммировать наш мозг, вызывая неуверенность в себе. Мы познакомим вас с «Портфелем уверенности» – практическим инструментом, с помощью которого вы сможете собрать доказательства своих способностей, сильных сторон и прошлых успехов. Вы научитесь отделять свою внутреннюю ценность от подтверждения, которое вы получили (или не получили) в отношениях. С помощью специальных упражнений вы начнёте восстанавливать свою самооценку изнутри, создавая настолько прочный фундамент, что никакое внешнее мнение не сможет его поколебать.

Модуль 3. Как приручить внутреннего критика: переосмысление ситуации после расставания

Этот голос в вашей голове? Тот, что подозрительно похож на критику вашего бывшего или, что ещё хуже, на ваши собственные худшие страхи? Пришло время поставить его на место. Эта глава посвящена выявлению, оспариванию и переосмыслению деструктивного нарратива, который часто берёт верх после расставания. Мы будем использовать методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы выявлять автоматические негативные мысли («Я навсегда останусь одна», «Я недостаточно худая/красивая/умная») и ставить под сомнение их обоснованность. Вы научитесь с сочувствием наблюдать за своими мыслями и сознательно переписывать свой внутренний монолог, заменяя критику добротой и поддержкой. Так вы станете лучшим другом самой себе, своей собственной «подружкой».

Модуль 4. Цифровой детокс: как навести порядок в своём онлайн-пространстве, чтобы обрести покой

В эпоху цифровых технологий расставание – это не только личное дело, но и публичное, и оно беспощадно. Эта глава – ваше руководство по выживанию. Мы составим «План цифрового расхламления», который не ограничивается удалением из друзей или отключением уведомлений. Мы поговорим о том, как больно видеть, как их новая жизнь разворачивается в интернете, о соблазне «проверить», как они живут, и о ловушке сравнения, которую усиливают социальные сети. Вы узнаете, как сделать так, чтобы ваша лента была источником вдохновения и радости, а не боли. Мы обсудим, как правильно объявить о том, что вы снова одиноки (если вы решите это сделать), и как отвечать на доброжелательные, но навязчивые вопросы в интернете. Эта глава посвящена тому, как превратить свою цифровую территорию в убежище для процесса исцеления, а не в поле боя с прошлым.

Этап II: Реконструкция – заново открывая и восстанавливая себя

Модуль 5. Великое открытие: кто вы без «мы»

Долгое время вы были частью «мы». Ваш выбор, ваши выходные и даже ваша любимая еда «на вынос», скорее всего, зависели от вашего партнёра. Теперь всё зависит от «я». Эта глава – радостное археологическое исследование вашей собственной личности. Мы будем использовать подсказки и упражнения для ведения дневника, которые помогут вам вернуться к своим основным ценностям, забытым увлечениям и тому, что делает вас уникальной такой, какая вы есть. Чем вы любили заниматься до начала отношений? Что вы всегда хотели попробовать? Здесь вы создадите «доску визуализации самопознания» для своей жизни, сосредоточившись не на новом партнёре, а на опыте, навыках и радостях, которые вы хотите развивать в себе.

Модуль 6. Переосмысление образа тела: как примириться со своим физическим «я»

Разрыв отношений может негативно сказаться на восприятии собственного тела. Независимо от того, перестали ли вы заниматься спортом, начали заедать стресс или просто чувствуете себя непривлекательной, разрыв между вашим разумом и телом может быть очень глубоким. Эта глава посвящена восстановлению этих отношений. Мы рассмотрим концепцию «функциональной признательности» – благодарности своему телу за то, что оно делает для вас, а не за то, как оно выглядит. Мы познакомим вас с щадящими физическими нагрузками (без изнурительных тренировок) и стратегиями осознанного питания, которые помогут вам снова начать прислушиваться к сигналам своего тела. Вы научитесь одеваться в соответствии с вашим нынешним телом, таким, какое оно есть сейчас, чтобы чувствовать себя сильной и красивой на своих условиях.

Модуль 7. Формирование вашего круга общения: сила вашей системы поддержки

Исцеление – это не работа в одиночку. В этой главе мы поговорим о том, как целенаправленно анализировать и укреплять свою систему поддержки. Мы определим, кто из ваших друзей поддерживает вас, а кто вытягивает из вас силы (иногда непреднамеренно). Вы узнаете, как просить у друзей то, что вам нужно, будь то плечо, на котором можно выплакаться, возможность отвлечься или соучастник в новом приключении. Мы также поговорим о том, как важно найти своё сообщество, будь то книжный клуб, фитнес центр или волонтёрская группа. Речь идёт о создании прочной сети связей, которая будет напоминать вам о том, что вас видят, ценят и любят таким, какой вы есть.

Модуль 8. Проект «Страсть»: взращивание радости и целеустремлённости

От чего у вас загораются глаза? От чего вы теряете счёт времени? Эта глава посвящена тому, как перейти от «хобби» к «страсти». Мы поможем вам определить, что действительно приносит вам радость и чувство удовлетворения. Это может быть что угодно: от изучения нового языка до занятий гончарным делом или открытия небольшого бизнеса. Мы представим это как ваш «проект страсти» – что-то, что предназначено только для вас, что питает вашу душу и укрепляет ваше чувство компетентности и идентичности вне зависимости от каких-либо отношений. Именно здесь вы начинаете строить жизнь, настолько насыщенную и увлекательную, что партнёру повезёт стать её частью.

Этап III: подготовка – изучение современного ландшафта

Модуль 9. Схема ваших отношений: определяем, чего вы на самом деле хотите

Прежде чем вы сможете привлечь нужного человека, вам нужно понять, кто он для вас. В этой главе мы выйдем за рамки поверхностного списка «обязательных условий» (рост, работа и т. д.) и углубимся в понимание ваших потребностей и ценностей в отношениях. Мы поможем вам составить подробную «схему отношений». Вы узнаете о своём типе привязанности, языках любви и о том, что для вас неприемлемо. Вы также поразмышляете об уроках, которые извлекли из своих прошлых отношений, – не с чувством вины, а с мудростью. Каких шаблонов вы хотите избежать? Какие тревожные сигналы вы больше не будете игнорировать? Этот план станет вашим компасом, который будет направлять вас к отношениям, соответствующим тому, кем вы стали.

Модуль 10: Основы современных свиданий: как пользоваться приложениями, переписываться и назначать первые встречи

Готовы снова окунуться в эту атмосферу? Эта глава – ваше практическое руководство по современному миру свиданий. Мы расскажем о различных приложениях для знакомств и о том, для кого они предназначены, как создать аутентичный и привлекательный профиль, который привлечёт нужное внимание, и как вести себя на ранних этапах переписки и общения. Мы расскажем о важных правилах безопасности, о том, как распознать мошенников и игроков, а также о том, как перевести общение из текстового формата в очную встречу. Наша цель – развеять мифы об этом процессе и дать вам инструменты, которые помогут вам уверенно и стратегически подходить к онлайн-знакомствам, а не бояться и отчаиваться.

Модуль 11. Искусство общения: флирт, коммуникация и уязвимость

Флирт – это не попытка стать тем, кем вы не являетесь, это выражение интереса с уверенностью и изяществом. Эта глава – мастер-класс по общению. Мы научим вас тонкостям языка тела, силе искренних комплиментов, а также тому, как начинать и поддерживать увлекательные беседы. Мы погрузимся в искусство задавать правильные вопросы и, что ещё важнее, слушать ответы. Вы также узнаете о здоровой уязвимости – о том, как делиться частичкой себя таким образом, чтобы это способствовало сближению, но при этом не было чрезмерным и не отпугивало человека. На этом этапе вы переходите от простого «знакомства» к настоящему общению с другими людьми на значимом уровне.

Этап IV: Приключение – выход в свет и успех

Модуль 12: Первое свидание и не только: как управлять ожиданиями и получать удовольствие

Первое свидание! Оно может быть волнующим и пугающим. Эта глава посвящена настрою. Мы поможем вам воспринимать первое свидание не как важное прослушивание, а как возможность без лишнего давления попрактиковать новые навыки и просто понять, нравится ли вам проводить время с этим человеком. Вы узнаете, как спланировать отличное первое свидание, о чём говорить (и чего избегать) и как распознать признаки взаимного интереса. Мы также обсудим, как вести себя после свидания и как с достоинством и уважением к себе реагировать на отказ или второе свидание. Цель состоит в том, чтобы абстрагироваться от результата и научиться получать удовольствие от процесса знакомства с новыми людьми.

Модуль 13. Уверенное развитие новых отношений: как избежать старых ошибок

Итак, вы встретили человека, который вам нравится. Поздравляем! Но как построить эти новые отношения, не повторяя ошибок прошлого? Эта глава – ваше руководство по осознанному сближению. Мы научим вас сохранять свою индивидуальность и независимость, выстраивая близкие отношения. Вы узнаете, как с самого начала чётко и доброжелательно сообщать о своих потребностях и границах. Мы обсудим, как выстраивать отношения, как конструктивно разрешать конфликты и как сделать так, чтобы ваше новое партнёрство строилось на взаимном уважении и равенстве, а не на зависимости или созависимости. Здесь вы можете использовать все свои с трудом обретённые знания о себе, чтобы построить что-то здоровое и долговечное.

Модуль 14: Радостная жизнь в одиночестве: конечная цель

Наша последняя и, пожалуй, самая важная глава посвящена переосмыслению конечной цели. Главный приз – это не новые отношения, а радостная, полноценная и счастливая жизнь, независимо от того, одиноки вы или состоите в отношениях. Эта глава о том, как принять невероятную свободу и возможности, которые даёт одиночество. Мы рассмотрим, как продолжать инвестировать в себя, свою дружбу и увлечения, даже если вы с кем-то встречаетесь. Мы будем чествовать ту женщину, которой ты стала, – цельную, счастливую саму по себе и воспринимающую партнёра как прекрасное дополнение к и без того потрясающей жизни. В этом и заключается истинная суть безграничной жизни, где твоё счастье – это внутренняя работа, а любовь – прекрасный, щедрый бонус. Ты справилась. Добро пожаловать в мир.

Предисловие. Краткий курс «Искусство повторного знакомства»

Дорогая, давай поговорим. Давай сядем с парой кружек чего-нибудь тёплого и успокаивающего и просто поговорим. Без фильтров, без притворства, без попыток казаться «нормальной». Я хочу, чтобы ты на минутку представила, что весь мир затих. Бесконечные уведомления на телефоне, благонамеренные, но порой утомительные советы друзей, необходимость делать вид, что всё в порядке, ради социальных сетей. Всё это исчезло. Здесь только ты, я и тихая, неприкрытая правда о том, где ты сейчас находишься.

И где же оно? Если вы хоть немного похожи на тысячи женщин, с которыми я работала в своей практике коуча и которых вела через лабиринт современной любви, то вы находитесь в месте, которое кажется одновременно переполненным и совершенно пустым. Оно переполнено воспоминаниями, вопросами, повторами каждого разговора, каждого поцелуя, каждой ссоры. Оно переполнено призраком будущего, которого никогда не будет. И всё же оно пустое. Пространство рядом с вами в постели пусто. Там, где раньше звучал его смех, теперь царит тишина. Календарь, когда-то заполненный «мы», теперь представляет собой огромное пугающее пространство «я». И в этой пустоте эхом отзывается страшный вопрос: Кто я теперь?

Я коуч по отношениям, и наверняка, знаете меня по страницам вашего любимого модного журнала, где я даю советы по свиданиям под различными псевдогимами, моя настоящая работа, моя страсть всей жизни связана с глубокой, сложной и прекрасной женской психологией. Я не просто наставник и тренер, я в какой-то степени ещё и «реабилитолог», и всю свою карьеру я посвятила тому, чтобы слушать. Слушать блестящих, успешных, весёлых и невероятных женщин, которые, столкнувшись с разрывом отношений, чувствуют себя ничтожествами. Они чувствуют себя нелюбимыми, недостойными и сломленными. Они приходят ко мне не за списком новых приложений для знакомств, а с гораздо более глубоким вопросом: «Как мне вернуть себя?»

Именно этот вопрос привёл меня сюда. Он побудил меня создать этот краткий курс, это путешествие, этот интенсивный, преобразующий опыт, который мы собираемся пройти вместе. Он называется «Искусство повторного знакомства» по очень конкретной причине. Потому что расставание, особенно серьёзное, – это не просто потеря человека. Это потеря частички себя. Это потеря «нас», которое стало вашей основной идентичностью. Ваш распорядок дня, планы на выходные, ваши шутки для своих, то, как вы видели себя в глазах другого человека, – вся эта экосистема исчезла. И на её месте вы остаётесь наедине с незнакомцем: собой, без прикрас, без партнёра и, самое ужастное, в одиночестве.

Мой подход не предполагает быстрых решений. Он не предполагает, что вы «переживёте это» за неделю или месяц. Честно говоря, любой, кто говорит вам такое, пытается вас обмануть. Разбитое сердце – это естественная форма скорби. Это глубокое психологическое и даже физиологическое переживание. Мы углубимся в эту тему, потому что понимание почему вам так больно, – это первый шаг к исцелению. Но знайте уже сейчас: то, что вы чувствуете, – это нормально. Да, это совершенно нормально. Это по-человечески. И вам не нужно торопиться. На самом деле вам вообще не следует торопиться.

Моя философия основана на нескольких ключевых принципах, и я хочу с самого начала прояснить их. Во-первых, здесь нет места осуждению. Не существует «правильного» способа чувствовать или исцеляться. Ваш путь – это ваш путь. Во-вторых, это основано на науке и психологии, а не на судьбе или божественном вмешательстве. Я не верю, что всё происходит не просто так. Я верю, что мы и есть причина. Мы сами творцы своего исцеления и своего будущего. Способность превратить эту боль в силу полностью зависит от вас. Моя роль заключается в том, чтобы дать вам карту, инструменты и неизменную поддержку, которые помогут вам раскрыть эту силу.

В-третьих, речь идёт о том, чтобы влюбиться. Но не в кого-то нового. Пока нет. Сначала вы должны снова влюбиться в самого важного, самого надёжного и самого достойного человека в вашей жизни – в себя. Мы снимем слои идентичности, которые были навязаны вам отношениями. Мы стряхнём пыль с мечтаний, которые вы положили на полку. Мы успокоим внутреннего критика, который кричит, что вас «недостаточно». Мы собираемся восстановить вашу уверенность в себе, заложив настолько прочный фундамент, что ни один человек, ни одно событие, ни одно разочарование не смогут его поколебать.

Это не просто курс, это проект по восстановлению. Это искусство – взять разбитые осколки своего сердца и своей личности и намеренно, с любовью и художественным мастерством собрать их воедино, создав шедевр. Мозаика, которая рассказывает историю вашей стойкости, вашей силы и вашего несгибаемого духа. Шедевр, который стал ещё прекраснее после того, как был разрушен.

Я знаю, что вы можете отнестись к этому скептически. Возможно, вы читаете это сквозь пелену слёз, с пустотой в груди и думаете: «Она не понимает. Моя ситуация была другой. Моя боль уникальна». И вы правы. Ваша история уникальна. Но человеческое сердце разбивается одинаково. Нейробиология привязанности и утраты одинакова для всех нас. Путь от раздроблённости к целостности предсказуем, и я посвятил огромное количество времени тому, чтобы наметить этот путь.

Я видела закономерности. Я видела, как разрыв отношений может спровоцировать катастрофическое падение самооценки даже у самых уверенных в себе женщин. Это явление ещё называют «Катаклизмом доверия». Месяцами или годами ваш партнёр был зеркалом. Его желание к вам было источником подтверждения. Его комплименты были источником вашей самооценки. Когда это зеркало разбивается вдребезги, куда вы обращаетесь за этим отражением? Слишком часто мы замыкаемся в себе, и тогда за дело берётся внутренний критик, подпитываемый чувством отверженности. Он говорит вам, что вы слишком толстая, слишком худая, слишком шумная, слишком тихая, слишком старая, слишком… слишком… вы. Он использует разрыв отношений как «доказательство» того, что вы в корне несовершенны.

Это ложь. Это когнитивное искажение, история, которую ваш израненный мозг рассказывает вам, чтобы вы могли осмыслить свою боль. И в этом курсе мы станем мастерами повествования о собственной жизни. Мы научимся распознавать эту ложь, бросать ей вызов и заменять её новым, сильным и сострадательным повествованием. Повествованием, в котором вы – главная героиня, а не жертва. Повествованием, в котором ваша ценность неотъемлема и не подлежит обсуждению, не зависит от внешнего подтверждения.

Мы также рассмотрим современное «минное поле» расставаний – цифровой мир. Никогда прежде в истории человечества разбитое сердце не было таким публичным, таким постоянным и таким легко возобновляемым. Жизнь вашего бывшего – это тщательно подобранный ролик в соцсети. Новости об отношениях ваших друзей могут восприниматься как личное оскорбление. Желание «проверить», как у них дела, следить за их новой жизнью в цифровом пространстве – это мощное, почти первобытное стремление. Мы разработаем стратегию для этого. Мы поговорим о цифровой детоксикации, о том, как сделать ваше онлайн-пространство убежищем для вашего исцеления, а не кладбищем для вашего прошлого. Мы дадим вам инструменты, которые помогут вам вернуть контроль над вашей цифровой жизнью, чтобы она служила вашему будущему, а не преследовала ваше прошлое.

А затем, когда мы заложим основу для настоящего исцеления, мы перейдём к самому увлекательному этапу – восстановлению. Вот где начинается самое интересное. Вот где мы отвечаем на большой и пугающий вопрос: «Кто я теперь?» Мы отправимся в путешествие, чтобы заново открыть себя. Какую музыку вы любите слушать? В какие места вы хотели бы отправиться? Чем вы занимались ради удовольствия до того, как ваше время и энергия были направлены на «мы»? Мы изучим ваши основные ценности, непреложные принципы, которыми вы руководствуетесь в жизни. Мы определим ваши уникальные сильные стороны и таланты.

Здесь мы также поговорим о ваших отношениях с вашим физическим «я». Разрыв отношений может негативно сказаться на восприятии нашего тела. Мы можем начать заедать стресс или потерять аппетит. Мы можем перестать двигаться, потому что чувствуем себя непривлекательными. Мы можем смотреть в зеркало и видеть незнакомку. Мы будем мягко и с любовью работать над восстановлением этих отношений. Мы поговорим о функциональной оценке – поблагодарим ваши сильные ноги за то, что они вас несут, ваши умелые руки за то, что они создают, ваш удивительный мозг за то, что он думает. Мы будем изучать радостное движение, а не изнурительные упражнения. Мы поговорим о том, как одеваться в соответствии с вашим телом прямо сейчас, чтобы вы чувствовали себя сильными и красивыми, и всё это исключительно для вас самих.

Важнейшей частью этой реконструкции является ваше сообщество. Мы проведём честный анализ вашей системы поддержки. Кто те люди, которые «наполняют вашу чашу»? Кто те люди, которые, возможно, непреднамеренно «опустошают» её? Вы научитесь просить о том, что вам нужно, устанавливать границы в общении с благонамеренными, но бесполезными друзьями и налаживать связи с людьми, которые видят вас, ценят вас и вдохновляют вас.

С этого момента мы перейдём к подготовке. Здесь мы начинаем смотреть в будущее, но с позиции силы, а не отчаяния. Мы создадим ваш «План отношений». Это гораздо больше, чем поверхностный список того, чего вы хотите от партнёра. Это глубокое погружение в ваш стиль привязанности, ваши языки любви, ваши эмоциональные потребности и ваши не подлежащие обсуждению условия «заключения сделок». Мы извлечём мудрость из ваших прошлых отношений – не горечь, а уроки – и используем их, чтобы сформировать чёткое и осознанное представление о том, какого здорового и полноценного партнёрства вы хотите и заслуживаете.

Затем, и только затем, мы поговорим о практических аспектах современных свиданий. Мы развеем мифы о приложениях, переписке и первых свиданиях. Я дам вам сценарии и стратегии, которые помогут вам уверенно и изящно справляться со всем этим. Мы поговорим об искусстве флирта, которое заключается в том, чтобы искренне выражать свой интерес. Мы обсудим здоровую уязвимость – как показать себя настоящего так, чтобы это способствовало сближению, а не отталкивало.

Наконец-то мы подошли к самому интересному. Здесь вы выходите в мир в новом, обновлённом образе. Мы поговорим о том, как управлять ожиданиями от свиданий, как справляться с отказами, не теряя самоуважения, и как проходить ранние этапы новых отношений, не возвращаясь к старым шаблонам. Мы обсудим, как сохранить вашу великолепную независимость и чувство собственного достоинства, строя жизнь с кем-то другим.

И последняя, самая важная глава этого курса посвящена радостной жизни одинокого человека. Потому что конечная цель – не новые отношения. Конечная цель – радостная, полноценная и счастливая жизнь, и точка. Отношения – прекрасное дополнение к такой жизни, а не её основа. Мы будем радоваться свободе, приключениям и глубокому спокойствию, которое приходит, когда ты осознаёшь, что самодостаточна.

Итак, сделайте глубокий вдох. Медленно выдохните. Почувствуйте важность этого момента. Вы стоите на пороге. Позади вас – прошлое со всей его болью и уроками. Перед вами – огромное, открытое поле возможностей. Сейчас оно может казаться пугающим. Оно может казаться пустым. Но я здесь, чтобы сказать вам, что это благодатная почва. Она ждёт, когда вы посадите семена своей новой жизни.

Это предисловие – ваше приглашение. Этот курс – ваш проводник. Я не обещаю, что путь будет безболезненным. Исцеление – это работа. Но я обещаю, что вы не будете идти в одиночку. И я обещаю вам вот что: по завершении этой работы вы увидите себя совсем другой. Женщиной, которая стала более уверенной, более осознанной, более сострадательной и более живой, чем когда-либо прежде. Женщиной, которая смотрит в зеркало и видит друга, партнёра, королеву. Женщина, которая настолько сильно любит свою жизнь, что новый партнёр будет считаться счастливчиком, а не наоборот.

Это искусство возвращения. Это величайшая и самая важная история любви, которую вы когда-либо расскажете. История о том, как вы снова влюбляетесь в себя. Добро пожаловать в начало. Я так рада, что ты здесь. Давай же начнём.

Модуль 1. Изящное прощание: позвольте себе горевать

Дорогая, давай начнём с самого начала. Или, скорее, с конца. С конца отношений. В тот момент, когда были произнесены последние слова, отправлено последнее сообщение, дверь закрылась в последний раз. И в этот момент мир не просто остановился, он рухнул. Теперь вокруг тебя разбросаны осколки, острые и сверкающие воспоминаниями, вопросами «а что, если», призраком будущего, которого никогда не будет. И ты стоишь посреди обломков, ощущая острые, рваные края собственного сердца.

Твой первый рефлекс, который в нас взращивает культура, ставящая силу выше уязвимости, – это всё исправить. Быстро. Спрятать улики. Сделать вид, что всё в порядке. Выглянуть из холодильника и сказать всем: «Я в порядке». Погрузиться в работу, в новое хобби, в объятия другого человека. Что угодно, лишь бы не чувствовать глубокую, бездонную боль, поселившуюся в груди. Что угодно, лишь бы не молчать.

Я хочу, чтобы ты прямо сейчас сделал что-то радикальное. Я хочу, чтобы ты сделал прямо противоположное. Я хочу, чтобы ты дала себе разрешение. Разрешение не быть в порядке. Разрешение быть в смятении. Разрешение чувствовать всё, без извинений и ограничений по времени. Эта глава – твоё официальное разрешение горевать. Потому что вот истина, к которой мы будем возвращаться снова и снова в этом путешествии: горе – это не признак слабости. Это проявление глубокой, осознанной силы. Это основополагающая работа по исцелению. Вы не сможете построить великолепное новое здание на усеянном обломками участке. Сначала нужно расчистить площадку. Вы должны признать, что каждая разбитая вещь, каждое воспоминание, каждая умершая мечта – это часть вас. Вы должны достойно попрощаться.

Дело не в том, чтобы валяться в грязи. Дело не в том, чтобы изображать из себя жертву. Дело в том, чтобы почтить память о том, что было, чтобы освободить место для того, что будет. Это самый важный, самый любящий и самый необходимый первый шаг, который вы только можете сделать. Так что давайте засучим рукава. Давайте немного испачкаемся в обломках. Давайте научимся горевать с достоинством, осознанно и с непоколебимой уверенностью в том, что по другую сторону этого священного, беспорядочного и прекрасного процесса начинается всё остальное.

• Анатомия расставания – почему это так нестерпимо больно

Прежде чем мы научимся как горевать, мы должны понять почему нам это нужно. Почему расставание, даже если отношения не были «идеальными», причиняет такую сильную и глубокую боль? Почему это похоже на физическую травму, на болезнь всего организма? Ответ кроется в сложной работе нашего мозга, нашей биологии и нашем самоощущении. Понимание этого – не академическое упражнение, а проявление сострадания к себе. Это момент, когда вы перестаёте говорить себе: «Я слишком остро реагирую» – и начинаете говорить: «Конечно, мне больно. Это и значит быть человеком».

Нейробиология привязанности: ваша психологическая пуповина

Давайте вернёмся к началу, к самым основам человеческих взаимоотношений. В младенчестве мы биологически запрограммированы на привязанность к тому, кто о нас заботится. Эта привязанность – психологический и биологический императив, необходимый для нашего выживания. Именно поэтому ребёнок плачет, когда мама выходит из комнаты. Эта потребность в привязанности не исчезает, когда мы взрослеем. Она просто становится более зрелой. Мы формируем взрослые привязанности к романтическим партнёрам, и эти привязанности невероятно сильны.

Думайте о своей привязанности к бывшему как о психологической пуповине. За месяцы или годы, что вы были вместе, эта пуповина становилась толще и крепче. Это был ваш источник комфорта, ваша безопасная гавань в шторм, ваш основной источник эмоциональной регуляции. Когда вы были встревожены, он успокаивал вас. Когда вы были счастливы, он усиливал вашу радость. Ваш мозг стал воспринимать его как свою «надёжную базу». Его присутствие буквально успокаивало вашу нервную систему.

Расставание не просто разрывает социальные связи, оно перерезает эту «пуповину». Оно лишает вас надёжной опоры. С психологической точки зрения это похоже на то, как если бы маленького ребёнка внезапно и необъяснимо бросили. Ваша нервная система переходит в состояние повышенной готовности. Она кричит: «ОПАСНОСТЬ! НАДЁЖНАЯ ОПОРА ИСЧЕЗЛА!» Вот почему вы чувствуете тревогу, панику и физическую уязвимость. Дело не в вашей голове. Это первобытный, биологический сигнал тревоги, звучащий на полную громкость. Ваше тело реагирует на реальную угрозу своей безопасности. Осознание этого – первый шаг. Вы не сошли с ума, раз испытываете такие чувства. Ваше тело делает именно то, что должно делать.

Мозг и разбитое сердце: химия боли

Если теория привязанности объясняет психологическое «почему», то нейробиология объясняет физическое «как». Функциональная МРТ-съёмка людей, недавно переживших расставание, показывает нечто поразительное: области мозга, которые активируются при сильном чувстве отверженности в романтических отношениях, – это те же самые области, которые активируются при физической боли.

В частности, передняя поясная кора и островковая доля – области, связанные с ощущением физической боли, – загораются, как новогодняя ёлка, когда человек с разбитым сердцем смотрит на фотографию своего бывшего партнёра. Вот почему боль кажется такой реальной, такой ощутимой. Это не метафора. Ваш мозг воспринимает эмоциональную боль от отвержения как физическую травму. Это чувство в груди, пустота в животе, ощущение, что ты не можешь отдышаться, – это твой мозг воспринимает разбитое сердце как сломанную кость.

Но всё становится ещё сложнее. Давайте поговорим о химическом составе мозга. Любящие, поддерживающие отношения – это золотая жила для дофамина. Дофамин – это нейромедиатор, отвечающий за вознаграждение, мотивацию и удовольствие. Это химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать себя хорошо и побуждает искать определённые впечатления. Ваш партнёр стал основным источником дофамина. Его сообщения, прикосновения, смех – всё это вызывало в вашем мозге небольшой выброс этого «гормона счастья».

Когда отношения заканчиваются, приток дофамина резко прекращается. Ваш мозг впадает в состояние абстиненции, как у наркомана, который отказывается от дозы. Это приводит к вялости, депрессии и сильной тяге к повторному «употреблению». Это биологическая причина, по которой у вас возникает почти непреодолимое желание позвонить этому человеку, увидеться с ним, сделать что угодно, лишь бы снова получить дозу дофамина.

В то же время ваш мозг переполняется кортизолом, основным гормоном стресса. Кортизол вызывает нервозность, тревожность и бессонницу. Он приводит ваш организм в состояние повышенной готовности. Таким образом, вы получаете двойной удар: отказ от основного источника удовольствия (кризис дофамина) и резкий выброс основного гормона стресса (пик кортизола). Неудивительно, что вам кажется, будто вас сбил грузовик. Вы в буквальном смысле переживаете нейрохимический шторм. Понимание этой химии позволяет вам испытывать огромное сострадание к себе. Вы ведёте биологическую битву. Будьте добры к солдату на поле боя.

Потеря идентичности: кто я без «мы»?

Помимо биологических факторов, расставание – это серьёзный кризис идентичности. В течение значительного периода времени ваша идентичность, скорее всего, была неразрывно связана с идентичностью вашего партнёра. Вы были не просто «вы», вы были «мы». Это «мы» пронизывает каждый аспект вашей жизни.

Подумайте об этом. Как вы представились? «Я Аня, а это мой молодой человек – Кирилл». Как вы ответили на вопрос: «Чем ты занималась в эти выходные?» «Мы ходили в тот новый ресторан». «Мы смотрели новый фильм». Скорее всего, ваш распорядок дня был одинаковым. Вы знали, когда он вернётся домой, что он захочет на ужин, как он пьёт кофе. Ваша социальная жизнь была единой. У вас были общие друзья, вы вместе ходили на вечеринки, вас приглашали как «Аню и Кирюху».

Теперь «мы» больше нет, и ты остаёшься один на один с пустотой внутри. Тишина оглушает, потому что фоновый шум отношений исчез. Привычный уклад нарушен. Тебе приходится заново учиться быть цельной личностью. Это дезориентирует и пугает. Это заставляет тебя задаться вопросом, который может показаться невыносимым: Кто я такая, когда остаюсь одна?

Эта потеря идентичности распространяется и на ваше будущее. Вы не просто планировали выходные, вы планировали свою жизнь. У вас было общее будущее. Вы представляли себе праздники, отпуска, совместную старость. Даже если вы никогда не говорили об этом вслух, в вашем сознании существовал план на будущее. Разрыв отношений не просто стирает настоящее, он разрушает этот план на будущее. Вы скорбите не только по человеку, которого потеряли, вы скорбите по будущему, которое вы себе представляли с ним. Это глубокая форма горя, которую часто недооценивают.

Социальные последствия: как ориентироваться в мире как едином целом

Наконец, существует социальная составляющая утраты. Расставание происходит не в вакууме между двумя людьми. Оно вызывает потрясение во всей вашей социальной экосистеме.

Общие друзья превращаются в минное поле. С кем ты общаешься? Кому ты доверяешь? Приходится ли тебе выбирать чью-то сторону? Некоторые друзья могут исчезнуть, не зная, как вести себя в новой ситуации. Другие могут давать советы из лучших побуждений, но они бесполезны. Членам семьи, которые приняли твоего партнёра как родного, теперь придётся приспосабливаться. Приглашений на мероприятия для пар может стать меньше. Ты вдруг чувствуешь себя лишней, пятым колесом.

Эта социальная изоляция усугубляет боль. В тот самый момент, когда тебе больше всего нужна поддержка, ты можешь чувствовать себя одинокой и неуверенной. Ты оплакиваешь не только потерю партнёра, но и утрату социального статуса, места в обществе. Это ещё один аспект сложного, многогранного переживания расставания.

Понимание этой анатомии – привязанности, нейрохимической бури, кризиса идентичности и социальных последствий – является основой для сострадания к себе. Это позволяет тебе переосмыслить свою боль. Ты не слабая, не драматичная и ты не сломленный человек. Ты – человек, переживающий глубокую и обоснованную травму. И первое, что Ты можешь сделать, – перестать бороться с ней и начать позволять себе чувствовать её. Всю её.

• Ландшафт горя – карта вашего эмоционального состояния

Теперь, когда мы понимаем почему это больно, давайте поговорим о каких ощущениях это вызывает. Горе – это не одна статичная эмоция. Это обширный, разнообразный и зачастую хаотичный мир. Если вы ожидаете, что печаль плавно перейдёт в счастье, я должна вас разочаровать. Горе – это беспорядок. Это автомат по продаже эмоций, а не лестница.

Вы наверняка слышали о «пяти стадиях горя», разработанных Элизабет Кюблер-Росс: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Эта модель представляет собой полезную систему координат, но её часто неправильно понимают. Люди думают, что нужно переходить от первой стадии ко второй, а затем к третьей, как по чек-листу. На самом деле всё работает не так.

Думайте об этих этапах не как о линейном пути, а как о разных комнатах в огромном, просторном доме скорби. В любой день вы можете проснуться в комнате Отрицания, пообедать в комнате Гнева, провести вторую половину дня в Депрессии, ненадолго заглянуть в Принятие, прежде чем лечь спать и проснуться снова в комнате для Гнева. Иногда вы будете жить в одной комнате неделями. В другие дни вы будете метаться между ними в течение нескольких часов. Это нормально. Это ожидаемо. Цель состоит не в том, чтобы «завершить» этап, а в том, чтобы познакомиться с обстановкой в каждой комнате, понять её назначение и научиться ориентироваться в ней, не застревая на одном месте.

Давайте вместе осмотрим дом.

Комната 1: Отрицание – амортизатор

«Этого не может быть». «Это просто перерыв. Мы снова будем вместе». «Он позвонит завтра. По-любому!».

Отрицание – это амортизатор для психики. Это немедленная защитная реакция мозга на травму, которая слишком сильна, чтобы её можно было обработать сразу. Это состояние оцепенения, неверия и когнитивного диссонанса. Вы можете продолжать заниматься своими обычными делами – готовить кофе, ходить на работу, отвечать на сообщения в мессенджере, – но при этом чувствовать себя так, будто смотрите фильм о своей жизни. Реальность расставания ещё не полностью осознана.

Отрицание выполняет важнейшую функцию. Оно даёт вам время. Оно замедляет движение эмоционального товарного поезда, который движется в вашу сторону. Оно позволяет вам дышать, функционировать, справляться с насущными логистическими проблемами, связанными с расставанием, до того, как вы ощутите всю тяжесть эмоциональной боли.

В этой комнате вы можете поддаться магическому мышлению. Вы можете прокручивать в голове разговоры в поисках подсказок, которые вы упустили. Вы можете хранить его старую толстовку, потому что она всё ещё пахнет им, и быть уверенной, что если вы будете держать её достаточно крепко, то он никуда не денется. Вы можете одержимо проверять свой телефон, надеясь, что на экране появится его имя.

Это хрупкое, временное состояние. Это как быть под наркозом. Боль никуда не делась, просто ты её пока не чувствуешь. И в конце концов наркоз проходит. Чтобы справиться с «комнатой Отрицания», нужно принять её такой, какая она есть: временной подушкой безопасности. Не боритесь с онемением. Не корите себя за то, что «не чувствуете» достаточно сильно. Просто знайте, что другие комнаты ждут вас, и вы найдёте к ним путь, когда ваше тело и разум будут готовы. Дверь в Отрицание не будет открыта вечно.

Комната 2: Гнев – топливо для огня

«Как он мог так поступить со мной?» «После всего, что я для него сделала?» «Я его ненавижу. Я ненавижу его за то, что он со мной сделал». «И я ненавижу себя за то, что была такой доверчивой дурой».

Если отрицание – это оцепенение, то гнев – это огонь. Он горячий, громкий и мощный. Он может быть направлен вовне – на бывшего партнёра за предполагаемое предательство, на нового человека, с которой он может встречаться, на вселенную за её жестокость. Или он может быть направлен внутрь – это разъедающая, саморазрушительная сила, которая проявляется в виде стыда и самобичевания.

Гнев часто выставляют в дурном свете. Нас, женщин, учат, что гнев – это «неженственная» или «непривлекательная» эмоция. Нас учат подавлять его, проглатывать, «быть милыми». Я хочу сказать вам, что ваш гнев – это дар. Это признак того, что ваши границы были нарушены. Это признак того, что произошла несправедливость. Это признак того, что вам было не всё равно. Гнев – это энергия. Это сила. Проблема не в самом гневе, а в том, что мы делаем с ним.

Непроработанный гнев может перерасти в горечь и обиду, отравляя ваше будущее. Но проработанный, направленный в нужное русло гнев может стать тем топливом, которое поможет вам выбраться из руин. Это может быть та энергия, которая заставляет вас вставать с постели по утрам. Это может быть тот огонь, который подпитывает ваши тренировки, помогает вам справиться с трудным проектом на работе, придаёт вам смелости заблокировать чей-то номер и сменить замки.

В «Комнате гнева» вы можете заново переживать каждую ссору, каждое пренебрежительное отношение, каждый раз, когда вас подводили. Вы можете мысленно спорить с ним. Вам может хотеться кричать, швырять вещи, срываться. Это нормально. Главное – найти безопасные, здоровые способы выплеснуть эту огромную энергию.

• Физическая разрядка:

 Это не обсуждается. По вашему телу циркулируют гормоны стресса – кортизол и адреналин. Вам нужно их выплеснуть. Побегайте. Поколотите боксёрскую грушу. Сходите на занятия по кикбоксингу. Покричите в подушку. Потанцуйте под громкую музыку в гостиной. Проплывите десять, двадцать кругов в бассейне. Доволоките холодильник до места сбора твёрдых бытовых отходов, пока не стало слишком поздно. Физическая активность – лучший способ справиться с физиологической составляющей гнева.

• Вербальная разрядка:

 Выговоритесь. Поплачьтесь близкому другу, который просто выслушает вас без осуждения. Запишите всё это в дневник – беспрекословную, насыщенную ненормативной лексикой, нефильтрованную тираду. Напишите письмо своему бывшему, которое вы ни при каких обстоятельствах никогда не отправите. Выбросьте все это из своей системы на страницу.

• Творческая разрядка:

 направьте гнев на что-нибудь созидательное. Рисуйте, раскрашивайте, пишите стихи, сочиняйте музыку. Преобразуйте сырую энергию во что-то прекрасное.

Гнев – необходимая и важная часть процесса горевания. Это этап, на котором вы начинаете возвращать себе силу. Вы переходите от пассивной жертвы обстоятельств («Это происходит со мной») к активному субъекту собственных эмоциональных переживаний («Я чувствую это, и у меня есть силы справиться с этим»). Почувствуйте свой гнев. Уважайте его. Используйте его как топливо. Но не позволяйте ему сжечь дом дотла.

Комната 3: Торг – отчаянная сделка со Вселенной

«Если бы я только была терпеливее… » «А что, если я просто напишу ему и извинюсь за всё?» «Может, если я похудею на пять килограммов, он захочет меня вернуть». «Я сделаю всё, что угодно, только, пожалуйста, пусть всё не закончится вот так».

Если гнев – это огонь, то торг – это дым. Это отчаянное, хватательное, магическое мышление, которое возникает, когда начинает осознаваться реальность потери. Это стадия «если бы только» и «а что, если бы». Это отчаянная попытка вернуть контроль в ситуации, когда его нет.

Торг основан на страхе и чувстве вины. Возможно, вы прокручиваете в голове все отношения, пытаясь найти хоть что-то, что вы могли бы сделать по-другому, чтобы изменить исход. Вы становитесь детективом собственного прошлого, ищущим ключ, который откроет вам путь в другое настоящее. Этот мысленный цикл изматывает и в конечном счёте оказывается бесполезным.

На этом этапе у вас может возникнуть соблазн нарушить собственные правила. Вы можете пообещать себе, что просто «в последний раз заглянете в его соцсети». Вы можете написать текст, потом удалить его, а затем написать снова. Вы можете убедить себя, что если вы просто появитесь в его любимом баре, то это будет «знаком». Вы пытаетесь заключить сделку со Вселенной или со своим бывшим, чтобы отменить необратимое.

Комната переговоров – это место, где вы чувствуете себя крайне уязвимой. Здесь ваше отчаяние достигает пика и может привести к поступкам, о которых вы впоследствии пожалеете, – поступкам, которые подрывают ваше собственное исцеление и достоинство.

Чтобы разобраться в этой ситуации, нужно понять, что торг – это симптом страха. Это последняя попытка вашего разума избежать всей тяжести боли. Если вы оказались в замкнутом круге торга, попробуйте следующее:

• Назовите это:

 Скажите это вслух. «Я торгуюсь прямо сейчас. Я пытаюсь заключить сделку, чтобы изменить прошлое ". Обозначение поведения отделяет вас от него и даёт вам момент ясности.

• Мягко перенаправьте:

 Признайте чувство, стоящее за сделкой. «Я чувствую отчаяние и страх прямо сейчас, потому что я не хочу признавать, что все кончено». Затем сознательно выберите другое действие. Вместо того чтобы писать текст, возьмите дневник и запишите о своём страхе. Вместо того чтобы проверять его соцсеть, позвоните подруге и расскажите, как вам страшно.

• Практикуйте радикальное принятие:

 это концепция из диалектической поведенческой терапии (ДПТ). Это не значит, что вам нравится реальность. Это значит, что вы перестаёте с ней бороться. Вы принимаете тот факт, что отношения закончились, без осуждения. Вы можете сказать: «Я принимаю тот факт, что наши отношения закончились, и мне неприятно, что они закончились». И то, и другое может быть правдой.

Торг – это болезненный и тревожный процесс. Но по мере того, как вы будете учиться распознавать его и мягко перенаправлять свою энергию, вы обнаружите, что проводите за ним всё меньше и меньше времени. Вы медленно и болезненно начинаете принимать новую реальность.

Комната 4: Депрессия – тихое, тяжёлое одеяло

А потом огонь гаснет. Неистовая энергия гнева и торга утихает, и на смену ей приходит глубокая, тяжёлая тишина. Это Комната Депрессии. Это не обязательно клиническая депрессия (хотя затянувшийся разрыв может её спровоцировать), но это глубокая, всепроникающая печаль.

Вот где ощущается вся тяжесть утраты. Реальность больше не вызывает сомнений. Ты знаешь, что всё кончено. Ты знаешь, что он не вернётся. И это больно. Просто больно. Нет сил злиться или торговаться. Есть только тихая, щемящая пустота.

В этой комнате вы можете почувствовать вялость, отсутствие мотивации и интереса к тому, что раньше приносило вам удовольствие. Вам может постоянно хотеться спать. Вы можете плакать без причины или чувствовать оцепенение и вообще неспособность плакать. Вы можете отдалиться от друзей и перестать участвовать в общественной жизни. Мир может казаться приглушённым, серым и безрадостным.

Наша культура испытывает глубокий дискомфорт от такого рода печали. Мы хотим это исправить. Мы хотим подбодрить людей. Друзья могут сказать: «Да ладно, пойдём куда-нибудь, это поможет тебе отвлечься!» Но сейчас не время отвлекаться. Сейчас время чувствовать. Печаль – это река, которая должна течь своим чередом. Нельзя построить на ней плотину и ожидать, что она просто исчезнет. Она просто затопит всё вокруг.

Чтобы справиться с депрессией, нужно ей подчиниться. Не в том смысле, что нужно сдаться, а в том, что нужно позволить себе это. Позвольте себе грустить. Позвольте себе плакать. Быть неподвижной. Ничего не делать.

• Создайте убежище для грусти:

 Выделите время и место, чтобы дать волю своим чувствам. Это может быть час каждый вечер, когда вы лежите на диване, закутавшись в любимое одеяло, и слушаете грустный плейлист. Сдерживая грусть, вы позволяете себе чувствовать её, не позволяя ей полностью поглотить вашу жизнь.

• Опустите планку:

 Ваша единственная задача сейчас – пережить этот день. Вот и всё. Если вам удалось только выпить стакан воды и принять душ, это уже победа. Отпразднуйте это. Избавьтесь от необходимости быть продуктивной.

• Просто будьте со своими чувствами:

 когда на вас накатывает волна грусти, не убегайте от неё. Примите её. Обратите внимание на то, где в вашем теле она ощущается. Это тяжесть в груди? Пустота в животе? Не осуждайте это. Просто наблюдайте. Вдохните полной грудью. Эта практика осознанности поможет вам оседлать волну, а не дать ей утянуть вас на дно.

Это самая сложная комната, и именно в ней застревает большинство людей. Они пытаются обойти её с помощью компенсаторного или притупляющего поведения. Но я обещаю вам, что единственный выход из этой комнаты – через неё. Позволяя себе испытывать глубокую печаль из-за утраты, вы чтите ту любовь, которая была. Вы обрабатываете её, интегрируете и медленно, очень медленно освобождаете место для чего-то нового. Печаль не будет длиться вечно. Но это необходимая, священная часть вашего исцеления.

Комната 5: Принятие – «Тихий рассвет»

И однажды ты проснёшься, и первое, о чём ты подумаешь, уж точно не о нём. Это может быть кофе, который ты собираешься сварить, или работа, которую тебе нужно сделать, или птица, поющая за окном. И ты с тихим удивлением осознаешь, что добралась до «Комнаты принятия».

Принятие часто понимается неправильно. Это не счастье. Это не «Ура, я так рада, что мы расстались!» Это не отсутствие грусти. Это тихое, умиротворённое признание реальности. Это понимание того, что отношениям пришёл конец, что вы пережили это и что с вами все будет в порядке.

Это чувство, когда ты смотришь на фотографию, где вы вместе, и испытываешь ностальгию, но не мучительную боль. Это способность слышать его имя, не останавливаясь сердцем. Это момент, когда ты понимаешь, что целый день или даже целую неделю не плакала.

В Комнате принятия вы можете начать ясно видеть уроки, которые преподнесли вам эти отношения, без пелены гнева или печали. Вы можете взглянуть на хорошее и плохое с более сбалансированной точки зрения. Вы можете испытывать благодарность за то, что было, и в то же время примиряться с тем, что всё закончилось.

Это поворотный момент. Это первый этаж вашей новой жизни. Отсюда вы можете начать всё заново. Горе не ушло совсем – вы всё ещё можете время от времени заходить в другие комнаты, особенно в годовщины или праздники. Но вы больше не живёте там. У вас есть новая база, место, где вы можете спокойно набраться сил и отдохнуть.

Достижение принятия – это не финишная черта. Это новое начало. Это момент, когда вы наконец можете по-настоящему, с достоинством попрощаться и снова начать здороваться с собой.

• Искусство изящного прощания – практические ритуалы и инструменты

Одно дело – понимать, что такое горе. Другое дело – справляться с ним. Теория бесполезна без практики. Так что давайте перейдём к практике. Давайте вооружим вас набором ритуалов и упражнений, которые помогут вам пережить горе осознанно, с достоинством и состраданием к себе. Это не волшебные средства. Это инструменты, которые помогут вам справиться с задачей.

Создание убежища для вашей скорби

Горе изматывает. Оно может ощущаться как работа на полную ставку. И, как и в случае с любой другой работой, вам будет проще, если у вас будет специально отведённое для этого место. Я хочу, чтобы вы создали «убежище для скорби». Это определённое физическое пространство, где вы позволяете себе испытывать все чувства без осуждения.

Это может быть конкретное кресло в вашей гостиной. Уголок в вашей спальне с несколькими подушками на полу. Место на скамейке в парке, куда вы регулярно приходите. Конкретика не имеет значения. Важно намерение.

Когда вы находитесь в «убежище скорби», вы «отмечаете время» для своих чувств. Вы можете плакать, вести дневник, смотреть старые фотографии, слушать грустную музыку. Это специально отведённое для этого время и место. Когда отведённое время истечёт, вы можете встать, вытереть глаза и продолжить свой день. Эта практика помогает сдерживать скорбь, чтобы она не влияла на каждый момент вашей жизни. Это учит вас тому, что вы сами контролируете свои эмоции, а не наоборот.

Обставьте своё убежище вещами, которые приносят вам утешение: мягким пледом, успокаивающим чаем, дневником и ручкой, пачкой салфеток, плейлистом с музыкой, которая помогает вам справиться с эмоциями (иногда грустной, иногда вдохновляющей). Сделайте это ритуалом. Зажигайте свечу, когда входите, и задувайте её, когда уходите. Этот простой жест сигнализирует вашему мозгу, что вы входите в священное пространство и покидаете его.

Сила пера: целевые подсказки для ведения дневника

Ведение дневника – классический способ справиться с горем, и на то есть причина: он работает. Когда мысли из вашей головы переносятся на бумагу, вы словно отстраняетесь от них и смотрите на них со стороны. Но фраза «напишите о своих чувствах» может быть слишком общей и пугающей. Вот конкретные, целенаправленные подсказки, которые помогут вам проработать различные аспекты вашего горя. Не пытайтесь выполнить их все сразу. Выберите ту, которая подходит вам в конкретный день.

• Для стадии отрицания:

• «Напишите о том моменте, когда вы поняли, что всё кончено. Опишите его как можно подробнее. Что вы видели, слышали, чувствовали, ощущали?»

• «В какие части реальности вам всё ещё трудно поверить? Перечислите их».

• «Напишите письмо себе будущей, через шесть месяцев, с точки зрения себя настоящей, которая не может в это поверить».

• Для стадии гнева:

• «Неотправленное письмо: напиши письмо своему бывшему. Не сдерживайся. Используй ругательства. Обвиняй его во вём. Выкладывай всё под чистую. НЕ ОТПРАВЛЯЙ ЭТО ПИСЬМО».

• «Перечислите всё, из-за чего вы сердитесь. Будьте конкретны. «Я злюсь, что он никогда …», «Я злюсь, что он всегда …»

• «Перечислите все, за что вы сердитесь на себя. Теперь перечитайте список и для каждого пункта напишите сочувственный ответ, как будто вы разговариваете с близким другом.

• Для этапа переговоров:

• «Перечислите все мысли в духе «если бы только» и «что, если бы»».

• «Запишите «договор», которую вы хотели бы заключить со Вселенной, чтобы вернуть его. Что бы вы пообещали? От чего бы вы отказались?»

• «Опишите будущее, по которому вы тоскуете. Какие у вас были конкретные планы и мечты?»

• Для стадии Депрессии:

• «Какие физические ощущения вызывает у вас грусть? Опишите их без осуждения.»

• «Перечислите 10 вещей, которые вам сейчас невероятно трудно делать. (Например, 'вставать с постели,' 'готовить еду,' 'отвечать на сообщения.')»

• «Напишите о небольшом, кратком моменте спокойствия или отсутствия грусти, который вы недавно пережили, даже если он длился всего секунду.»

• Для этапа приёмки:

• «Какие три урока вы извлекли из этих отношений и которые вы возьмёте с собой?»

• «Какие три качества вы в себе открыли или развили за время этих отношений?»

• «Напишите письмо своему бывшему партнёру, на этот раз с позиции принятия. Поблагодарите его за хорошие времена, признайте, что были и плохие, и пожелайте ему всего хорошего. Возможно, вы решите когда-нибудь отправить это письмо или сожжёте его, чтобы окончательно отпустить ситуацию».

Церемония закрытия: пошаговое руководство по прощанию

Это центральная часть вашей работы по преодолению горя. Церемония закрытия – это мощный символический ритуал, который вы создаёте, чтобы сознательно и намеренно закрыть главу, посвящённую этим отношениям. Это способ почтить память о том, что было, а также чётко заявить себе и Вселенной, что вы готовы двигаться дальше.

Выберите время и место, где вас никто не побеспокоит. Это священное занятие. Выключите телефон. Зажгите свечу. Включите инструментальную музыку. Придайте этому значимость.

Шаг 1. Приглашение За несколько дней до церемонии примите осознанное решение провести её. Запишите это в свой календарь. Этот шаг сигнализирует вашему мозгу, что это важно. Это встреча с вашим исцелением.

Шаг 2. Отбор Соберите предметы, которые напоминают вам об этих отношениях. Это могут быть фотографии, подарки, которые он вам дарил, корешки старых билетов, толстовка, которую вы никак не можете заставить себя постирать, экземпляр книги, которая нравилась вам обоим. Сложите всё это в коробку. Не зацикливайтесь на этом. Просто соберите то, что кажется вам важным.

Шаг 3: Подтверждение Сядьте рядом со своей коробкой. Доставайте каждый предмет один за другим. Позвольте себе запомнить каждый предмет. Держите фотографию. Посмотрите на подарок. Подтвердите хорошее воспоминание, связанное с ним. Скажите это вслух. «Я помню этот день. Мы были так счастливы». Затем подтвердите полученный урок. «И эти отношения научили меня тому, что мне нужен более общительный партнёр». Или: «Этот подарок напоминает мне о том, что я достойна продуманных жестов». Принимайте как свет, так и тень. Цель состоит не в том, чтобы стереть прошлое, а в том, чтобы извлечь из него уроки.

Шаг 4. Прощание Это самый важный шаг. У вас есть несколько вариантов проводов этих предметов. Выберите тот, который вам больше подходит.

• Церемония сожжения:

 Если у вас есть безопасное место (камин, место для костра), вы можете сжечь вещи (или только письма/фотографии). Наблюдение за тем, как пламя превращает физические объекты в пепел, – невероятно мощный символ трансформации и освобождения.

• Ритуал погребения:

 Вы можете закопать коробку на даче или в значимом для вас месте. Это символизирует упокоение прошлого.

• Коробка для пожертвований:

 Соберите вещи и отдайте их на благотворительность. Это способ вернуть энергию во Вселенную, позволив кому-то другому найти ценность в этих предметах.

• Коробка памяти:

 Для некоторых полностью избавиться от чего-то – это слишком. В этом случае вы можете выбрать один или два небольших значимых предмета и положить их в «коробку памяти». Подпишите её и уберите на чердак или в дальний угол шкафа. Вы не уничтожаете воспоминания, но помещаете их на подобающее место – не в свою повседневную жизнь.

Шаг 5: Приветствие После того как вы освободились, церемония не заканчивается. Вы только что создали вакуум. Вы должны сознательно заполнить его чем-то новым. Это символическое приветствие вашей новой жизни.

• Откройте окно, чтобы впустить свежий воздух.

• Зажгите новую свечу с новым ароматом.

• Включите новую песню, которая символизирует ваше будущее.

• Запишите одно намерение для нового этапа вашей жизни. «Я намерена заново открыть для себя радость». «Я намерена построить жизнь, которую люблю».

Эта церемония не стирает всё как по волшебству. Вам всё равно будет грустно. Вам всё равно будет их не хватать. Но вы сделали мощное, осознанное заявление. Вы изящно попрощались. Вы самым глубоким образом продемонстрировали, что готовы исцелиться.

• Подводные камни: чего не стоит делать во время скорби

Знать, что нужно делать, – это только половина дела. Не менее важно знать, чего не нужно делать. Путь скорби усеян ловушками и обходными путями, которые могут продлить вашу боль и помешать выздоровлению. Давайте прольём свет на эти подводные камни, чтобы вы могли с достоинством их обойти.

Ловушка оцепенения: чем опасно оцепенение

Боль от утраты огромна. Вполне естественно желание приглушить её. Проблема в том, что то, чем мы заглушаем боль, – алкоголь, наркотики, еда, работа, навязчивые свидания и даже запойный просмотр телевизора – на самом деле не избавляет от неё. Они просто откладывают её. Они записывают её на кредитную карту с очень высокой процентной ставкой.

Возможно, на несколько часов вам станет легче, пока вы пьяны или отвлечены, но, когда вы протрезвеете, боль вернётся и часто будет усиливаться из-за чувства вины или стыда за самообман. Самообман мешает вам работать над горем. Это всё равно что принять сильное обезболивающее при переломе, а потом попытаться пробежать марафон. Вы не почувствуете перелом, но нанесёте конечности катастрофический вред.

Противоядием от оцепенения являются чувства. Я знаю, это последнее, что ты хочешь услышать. Но единственный выход – пройти через это. Когда возникает желание оцепенеть, постарайтесь сделать паузу и спросить себя: «Какого чувства я пытаюсь избежать?» Это одиночество? Это гнев? Это страх? Определив чувство, вы сможете выбрать более здоровый способ справиться с ним (используя инструменты из части 3). Вместо того чтобы тянуться за бутылкой, возьмите свой дневник. Вместо того чтобы листать приложение для знакомств, позвоните подруге-трезвеннице. Выбирайте чувства, а не бегство.

Марафон преследования в социальных сетях

В эпоху цифровых технологий расставание редко бывает окончательным. Ваш бывший партнёр находится на расстоянии одного клика. Его жизнь – это тщательно подобранный ролик в соцсети, серия историй в профиле. И желание заглянуть, собрать «информацию» может быть почти невыносимым.

Это ловушка. Преследование в социальных сетях похоже на ковыряние в ране. Каждый раз, когда вы видите его с друзьями, каждый раз, когда вы видите его с новой знакомой, каждый раз, когда вы видите его счастливым, вы словно посыпаете незатянувшуюся рану солью. Это вызывает новую волну боли, новый всплеск кортизола. Это привязывает вас к нему, не позволяя двигаться дальше.

Кроме того, вы видите не реальность. Вы видите тщательно срежиссированное представление. Вы видите то, что он хочет, чтобы вы (и весь мир) увидели. Это не полная картина его жизни, которая, скорее всего, такая же запутанная и сложная, как и ваша.

Решение – радикальный цифровой детокс. Это обязательное условие для настоящего исцеления. Отключите звук, заблокируйте, удалите из друзей. Сделайте всё, что нужно, чтобы создать для себя безопасное цифровое пространство. Если вы не доверяете себе, попросите надёжного друга сменить ваши пароли в социальных сетях на месяц. Дело не в драматизме, а в защите вашего психического здоровья. Вы не сможете залечить рану, которую постоянно бередите.

Игра в прокурора: тупик обвинений

Легко увязнуть в обвинениях. Вы можете обвинять их во всём: «Он был эгоистичным, инфантильным, он разбил мне сердце». Или вы можете винить себя: «Я была недостаточно хороша, я должна была заметить признаки, я его прогнала».

Хотя важно признавать свою ответственность и недостатки другого человека, зацикливаться на обвинениях – это тупиковый путь. Обвиняя других, вы становитесь пассивной жертвой в собственной истории и теряете возможность изменить своё будущее. Обвиняя себя, вы подрываете свою самооценку и лишаетесь уверенности в завтрашнем дне.

Цель состоит в том, чтобы перейти от обвинений к пониманию. Вместо «Он вёл себя как придурок» попробуйте сказать: «Его действия показали мне, что у нас разные ценности и стили общения». Вместо «Я была неудачницей» попробуйте сказать: «Я поняла, что склонна терять себя в отношениях и мне нужно работать над тем, чтобы сохранять свои границы». Понимание придаёт сил. Оно даёт вам урок, который можно использовать в будущем. Обвинения просто удерживают вас в прошлом.

Навязывание временных рамок: тирания «ты должна»

«Я уже должна была прийти в себя». «Прошло три месяца, почему я до сих пор так себя чувствую?» «А вот с моей подругой всё было в порядке через месяц, со мной-то что не так?»

Это тирания «долженствования». Мы живём в культуре, которая требует быстрых решений и скорого восстановления. Но у горя есть свой график. Это не гонка. Сравнивать свой путь к исцелению с чьим-то другим – всё равно что сравнивать розу с подсолнухом. Они оба цветут, но в своё время и по-своему.

Процесс вашего исцеления уникален. Он зависит от продолжительности и интенсивности отношений, вашего типа привязанности, системы поддержки и вашей личной стрессоустойчивости. Не существует «правильного» способа пережить горе и «правильного» графика.

Откажитесь от «должна». Замените его состраданием. «Ничего страшного, что мне всё ещё грустно. Я нахожусь на этом этапе своего пути». «Я исцеляюсь в своём собственном темпе, и этого достаточно». Отказавшись от давления, связанного с произвольными временными рамками, вы даёте себе возможность исцелиться должным образом, а не просто быстро.

• Пространство между «прощай» и «привет»

Дорогая, сделай глубокий вдох. Мы многое обсудили. Мы изучили анатомию твоей боли, составили карту хаотичного ландшафта твоего горя, вооружили тебя практическими инструментами для исцеления и предупредили о подводных камнях на этом пути.

Эта глава – самая сложная работа, которую тебе предстоит выполнить за весь курс. Она требует от тебя смелости, уязвимости и готовности испытывать дискомфорт, что наша культура редко поощряет. Но, позволив себе горевать, с достоинством и осознанно переживая утрату, ты сделала нечто грандиозное. Ты заложила фундамент.

Представь, что ты археолог своего собственного сердца. Ты тщательно исследовала руины своих прошлых отношений. Ты стряхнула пыль с артефактов, изучила их значение и бережно внесла в каталог извлечённые уроки. Ты не пыталась сделать вид, что руин не существует. Ты не пыталась построить на их месте новое здание, не расчистив предварительно площадку.

Ты изящно попрощалась.

Это прощание – не конец. Это начало. Это создание священного, пустого пространства. Это тихий момент после долгой, тёмной ночи, перед самым рассветом. В этом пространстве нет «мы». Есть только «Я». И впервые за долгое время у этого «Я» есть место для дыхания. Место для расширения. Место для становления.

Боль может никуда не исчезнуть. Воспоминания могут всплывать в памяти. Но они больше не имеют над тобой прежней власти. Ты столкнулась с ними лицом к лицу, почтила их память и усвоила их уроки. Ты превратила свою боль в мудрость.

Проработка этого модуля не в том, чтобы забыть. Она в том, чтобы помнить по-другому. Она в том, чтобы перейти от повествования о потере к повествованию о стойкости. Ты – женщина, которая выжила. Ты – женщина, которая проделала тяжёлую работу. Ты – женщина, которая любила так сильно, что могла глубоко скорбеть.

Теперь всё готово. Пространство открыто. Можно начинать следующую главу нашего путешествия. Можно начинать настоящее знакомство. Знакомство с тобой. С той, кто всё это время терпеливо ждала за кулисами своей очереди выйти в центр внимания. Сцена готова. Зрители готовы. Поклонись за проявленное тобой изящество. А теперь давай приготовимся встретить ту великолепную женщину, которой ты становишься. Вот-вот начнётся настоящая работа по тому, чтобы снова влюбиться в себя.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.