Эл Ли
Светлая голова: подготовка к Новому году

Глава

1. Рефлексия и подведение итогов

Перед тем как начать новый год, полезно осознать, что было важно в уходящем.

Метод: Ведите дневник или просто составьте список: что получилось, что не получилось, чему научились.

Психологическая польза: Это помогает закрыть старые «гештальты» и снять эмоциональный груз, чтобы не переносить прошлое в будущее.

2. Упрощение пространства

Физическое пространство влияет на психику.

Метод: Разберите шкаф, избавьтесь от вещей, которые больше не нужны, уберите беспорядок дома.

Психологическая польза: Чистота и порядок снижают уровень тревожности и создают ощущение контроля.

3. Настройка целей с позитивным фокусом

Вместо длинного списка обязательств попробуйте выбрать 2–3 ключевые цели.

Метод: Сформулируйте цели в позитивной форме («больше гулять на природе», а не «меньше сидеть дома»).

Психологическая польза: Позитивная формулировка мотивирует и не создаёт чувства вины.

4. Эмоциональная разгрузка

Перед праздником полезно «слить» стресс.

Методы: Медитация, йога, дыхательные практики, прогулки на свежем воздухе.

Психологическая польза: Снижает тревогу, улучшает качество сна и восприятие праздника.

5. Благодарность и завершение года на позитиве

Осознанное признание хорошего помогает закрыть год с ощущением полноты.

Метод: Составьте список того, за что вы благодарны уходящему году.

Психологическая польза: Поднимает настроение и формирует психологический ресурс для нового года.

6. Цифровой детокс

Отложите гаджеты, почту и соцсети хотя бы на пару часов.

Метод: Назначьте «цифровой час тишины» для себя.

Психологическая польза: Позволяет услышать свои мысли, снизить уровень стресса и отвлечений.

7. Маленькие ритуалы перехода

Ритуалы помогают психике почувствовать смену этапа.

Примеры: Написать письмо себе в будущее, приготовить особенное блюдо, устроить вечер с тихой музыкой.

Психологическая польза: Создают ощущение завершённости и перехода к новому этапу.

Рецепт 1: Салат «Светлый Новый год»

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 150 г (165 ккал)

Огурец свежий – 100 г (16 ккал)

Яблоко сладкое – 100 г (52 ккал)

Листья салата – 50 г (10 ккал)

Йогурт натуральный – 2 ст. л. (30 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (1 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Общая калорийность: ~274 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Отварите куриное филе до готовности, остудите и нарежьте кубиками.

Огурец и яблоко нарежьте небольшими кусочками.

Смешайте филе, огурец, яблоко и листья салата в салатнице.

Заправьте йогуртом с лимонным соком, посолите и поперчите.

Перемешайте и подавайте сразу.

Рецепт 2: Тёплый овсяный завтрак «Утро нового года»

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 50 г (190 ккал)

Молоко 2,5% – 200 мл (100 ккал)

Банан – 1 шт. (90 ккал)

Мёд – 1 ч. л. (20 ккал)

Корица – щепотка

Общая калорийность: ~400 ккал

Пошаговое приготовление:

Вскипятите молоко и добавьте овсяные хлопья.

Варите 5–7 минут на слабом огне, помешивая.

Нарежьте банан кружочками и добавьте в кашу.

Полейте мёдом и присыпьте корицей.

Подавайте тёплой, можно украсить орехами или ягодами.

Рецепт 3: Запечённые овощи «Яркий Новый год»

Ингредиенты (на 2 порции):

Баклажан – 1 шт. (120 г, 25 ккал)

Цуккини – 1 шт. (150 г, 30 ккал)

Красный перец – 1 шт. (120 г, 35 ккал)

Черри – 100 г (18 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (90 ккал)

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик (4 ккал)

Общая калорийность: ~202 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте баклажан и цуккини кружочками, красный перец – полосками, черри – пополам.

В миске смешайте овощи с оливковым маслом, измельчённым чесноком, солью, перцем и сушёными травами.

Выложите овощи на противень, застеленный бумагой для выпечки, в один слой.

Запекайте 20–25 минут, пока овощи не станут мягкими и слегка золотистыми.

Подавайте как гарнир или лёгкую закуску.

Рецепт 4: Лёгкий куриный суп «Первый день года»

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 150 г (165 ккал)

Морковь – 1 шт. (50 г, 20 ккал)

Лук – 1 шт. (50 г, 20 ккал)

Сельдерей – 1 стебель (10 ккал)

Вода – 600 мл

Лавровый лист – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Петрушка свежая – для украшения

Общая калорийность: ~107 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Нарежьте куриное филе небольшими кусочками.

Морковь нарежьте кружочками, лук – мелко, сельдерей – полосками.

В кастрюле вскипятите воду, добавьте курицу, убавьте огонь и варите 10 минут.

Добавьте овощи и лавровый лист, варите ещё 15 минут до мягкости овощей.

Посолите, поперчите и снимите с огня.

Подавайте, посыпав свежей петрушкой.

Рецепт 5: Ягодный смузи «Новый старт»

Ингредиенты (на 1 порцию):

Замороженные ягоды (малина, черника, клубника) – 150 г (60 ккал)

Банан – 1 шт. (90 ккал)

Йогурт натуральный – 100 г (60 ккал)

Мёд – 1 ч. л. (20 ккал)

Вода или миндальное молоко – 50 мл

Общая калорийность: ~230 ккал

Пошаговое приготовление:

В блендер положите ягоды, банан и йогурт.

Добавьте мёд и воду/молоко.

Взбейте до однородной массы.

Попробуйте, при необходимости добавьте немного мёда.

Перелейте в стакан и подавайте сразу.

Рецепт 6: Запечённая форель с лимоном и травами

Ингредиенты (на 2 порции):

Форель (филе) – 300 г (210 ккал)

Лимон – 1 шт. (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (90 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (4 ккал)

Свежий укроп – 1 веточка

Соль, перец – по вкусу

Общая калорийность: ~164 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Филе форели промойте и обсушите бумажным полотенцем.

Натереть филе солью и перцем, положить на противень, смазанный небольшим количеством оливкового масла.

Чеснок нарежьте тонкими пластинками и распределите по рыбе.

Лимон нарежьте кружочками и положите сверху.

Посыпьте укропом.

Запекайте 15–20 минут, пока рыба не станет мягкой и легко отделяется вилкой.

Подавайте с зеленью или лёгким гарниром из овощей.

Рецепт 7: Киноа с овощами и кунжутом

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г (368 ккал на сухой продукт)

Морковь – 1 шт. (50 г, 20 ккал)

Болгарский перец – 1 шт. (120 г, 35 ккал)

Цуккини – 100 г (20 ккал)

Соевый соус – 1 ст. л. (10 ккал)

Кунжут – 1 ч. л. (50 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (45 ккал)

Общая калорийность: ~274 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Промойте киноа и отварите согласно инструкции на упаковке (обычно 15 минут).

Нарежьте морковь, болгарский перец и цуккини небольшими кубиками.

В сковороде разогрейте оливковое масло, слегка обжарьте овощи 5–7 минут, пока не станут мягкими.

Добавьте готовую киноа и соевый соус, перемешайте и прогрейте 2–3 минуты.

Перед подачей посыпьте кунжутом.

Рецепт 8: Банановые оладьи без сахара

Ингредиенты (на 2 порции, 6–8 оладий):

Банан – 2 шт. (180 ккал)

Яйцо – 2 шт. (140 ккал)

Овсяная мука – 50 г (190 ккал)

Молоко – 50 мл (25 ккал)

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Масло для сковороды – 1 ч. л. (45 ккал)

Общая калорийность: ~300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разомните бананы вилкой до пюреобразного состояния.

Добавьте яйца, молоко, овсяную муку и разрыхлитель, тщательно перемешайте.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла на среднем огне.

Выложите тесто ложкой, формируя оладьи.

Жарьте 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.

Подавайте тёплыми с ягодами или йогуртом.

Рецепт 9: Тыквенный крем-суп «Солнечный вечер»

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква – 300 г (75 ккал)

Морковь – 1 шт. (50 г, 20 ккал)

Лук – 1 шт. (50 г, 20 ккал)

Картофель – 1 шт. (100 г, 77 ккал)

Овощной бульон – 400 мл (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (45 ккал)

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Сливки 10% – 2 ст. л. (40 ккал)

Общая калорийность: ~148 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тыкву, морковь, лук и картофель небольшими кубиками.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте морковь и тыкву, слегка обжарьте 3–4 минуты.

Залейте овощным бульоном и добавьте картофель. Варите 15–20 минут до мягкости овощей.

С помощью блендера превратите овощи в однородный крем.

Добавьте сливки, соль, перец и щепотку мускатного ореха. Прогрейте ещё 2 минуты.

Подавайте, украсив каплей сливок или зеленью.

Рецепт 10: Лосось на пару с лимонно-имбирной заправкой

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 250 г (280 ккал)

Лимон – ½ шт. (10 ккал)

Свежий имбирь – 1 ч. л. тертого (2 ккал)

Соевый соус – 1 ст. л. (10 ккал)

Зелень для подачи (петрушка, укроп)

Общая калорийность: ~151 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Нарежьте филе лосося на порционные куски.

Смешайте лимонный сок, тертый имбирь и соевый соус.

Замаринуйте рыбу в этой смеси на 10–15 минут.

Приготовьте рыбу на пару 10–12 минут до готовности.

Подавайте с зеленью и дольками лимона.

Рецепт 11: Салат из свеклы с апельсином и орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

Свекла – 200 г (86 ккал)

Апельсин – 1 шт. (62 ккал)

Грецкие орехи – 20 г (140 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (45 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Листья салата – 50 г (10 ккал)

Общая калорийность: ~176 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Свеклу отварите до мягкости, остудите и нарежьте кубиками.

Апельсин очистите, разделите на дольки и нарежьте.

Грецкие орехи слегка обжарьте на сухой сковороде.

Смешайте свеклу, апельсин, орехи и листья салата.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте сразу.

Рецепт 12: Куриные рулетики с овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 200 г (220 ккал)

Болгарский перец – 1 шт. (120 г, 35 ккал)

Морковь – 1 шт. (50 г, 20 ккал)

Цуккини – 100 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (45 ккал)

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Общая калорийность: ~170 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разрежьте куриное филе вдоль, чтобы получились тонкие пласты.

Нарежьте овощи тонкими полосками.

Обжарьте овощи на сковороде с половиной масла 3–4 минуты.

На каждый пласт курицы выложите немного овощей и сверните рулетом.

Закрепите рулеты зубочистками и обжарьте на сковороде с оставшимся маслом 2–3 минуты с каждой стороны.

Доведите до готовности в духовке при 180°C 10 минут.

Подавайте горячими, разрезав рулеты пополам.

Рецепт 13: Печёное яблоко с корицей и орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

Яблоки – 2 шт. (200 г, 104 ккал)

Грецкие орехи – 20 г (140 ккал)

Корица – ½ ч. л.

Мед – 1 ч. л. (20 ккал)

Общая калорийность: ~132 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Вырежьте сердцевину из яблок, оставив дно целым.

Нарежьте орехи и смешайте с медом и корицей.

Наполните яблоки ореховой смесью.

Выложите яблоки на противень и запекайте 20–25 минут до мягкости.

Подавайте тёплыми, можно добавить немного йогурта сверху.

Рецепт 14: Тёплый салат с киноа и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г (368 ккал на сухой продукт)

Шпинат свежий – 100 г (23 ккал)

Черри – 100 г (18 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (90 ккал)

Сок лимона – 1 ч. л. (1 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Общая калорийность: ~250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Киноа промойте и отварите согласно инструкции на упаковке.

Черри разрежьте пополам, шпинат промойте.

Разогрейте масло на сковороде, слегка обжарьте шпинат 1–2 минуты.

Добавьте черри и готовую киноа, прогрейте ещё 2 минуты.

Сдобрите лимонным соком, солью и перцем. Подавайте тёплым.

Рецепт 15: Овсяные маффины с ягодами

Ингредиенты (на 6 маффинов):

Овсяные хлопья – 100 г (380 ккал)

Яйцо – 2 шт. (140 ккал)

Банан – 1 шт. (90 ккал)

Ягоды свежие или замороженные – 100 г (40 ккал)

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Мёд – 1 ст. л. (60 ккал)

Общая калорийность: ~118 ккал на маффин

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Банан разомните вилкой, смешайте с яйцами и мёдом.

Добавьте овсяные хлопья и разрыхлитель, тщательно перемешайте.

Аккуратно вмешайте ягоды.

Выложите тесто в формочки для маффинов.

Выпекайте 20–25 минут до золотистого цвета.

Остудите перед подачей.

Рецепт 16: Фаршированные перцы с киноа и овощами

Ингредиенты (на 2 порции, 2 больших перца):

Болгарский перец – 2 шт. (240 г, 70 ккал)

Киноа – 80 г (294 ккал на сухой продукт)

Морковь – 1 шт. (50 г, 20 ккал)

Цуккини – 100 г (20 ккал)

Лук – 1 шт. (50 г, 20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (90 ккал)

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Тёртый сыр (по желанию) – 30 г (120 ккал)

Общая калорийность: ~317 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Промойте перцы, аккуратно срежьте верхушки и удалите семена.

Киноа отварите до готовности.

Лук, морковь и цуккини нарежьте мелкими кубиками и слегка обжарьте на оливковом масле 5 минут.

Смешайте овощи с готовой киноа, добавьте соль, перец и сушёные травы.

Наполните перцы начинкой и при желании посыпьте тёртым сыром.

Выложите перцы в форму для запекания, немного налейте воды на дно, накройте фольгой.

Запекайте при 180°C 25–30 минут.

Подавайте горячими, разрезав пополам или целиком.

Рецепт 17: Гречка с грибами и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Гречневая крупа – 100 г (343 ккал на сухой продукт)

Шампиньоны – 150 г (35 ккал)

Шпинат свежий – 100 г (23 ккал)

Лук – 1 шт. (50 г, 20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (90 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Общая калорийность: ~255 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Гречку промойте и отварите до готовности.

Лук нарежьте мелко, грибы – пластинками.

На сковороде разогрейте масло, обжарьте лук 2 минуты, затем добавьте грибы и готовьте 5–6 минут до золотистого цвета.

Добавьте шпинат и готовьте ещё 2 минуты.

Смешайте овощи с гречкой, приправьте солью и перцем.

Подавайте тёплым, можно украсить зеленью.

Рецепт 18: Тёплый салат с бататом и киноа

Ингредиенты (на 2 порции):

Батат – 200 г (180 ккал)

Киноа – 80 г (294 ккал на сухой продукт)

Листья рукколы – 50 г (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (90 ккал)

Соевый соус – 1 ч. л. (10 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Общая калорийность: ~297 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Батат очистите и нарежьте кубиками, запеките в духовке при 200°C 20–25 минут до мягкости.

Киноа отварите до готовности.

Разогрейте масло на сковороде, слегка обжарьте кинуа с бататом.

Добавьте рукколу и соевый соус, перемешайте и прогрейте 1–2 минуты.

Приправьте солью и перцем. Подавайте тёплым.

Рецепт 19: Рыбные котлеты из трески на пару

Ингредиенты (на 2 порции, 6–8 котлет):

Филе трески – 250 г (210 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Лук – 1 шт. (50 г, 20 ккал)

Морковь – 1 шт. (50 г, 20 ккал)

Овсяные хлопья – 30 г (114 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Общая калорийность: ~217 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Филе трески измельчите в блендере до состояния фарша.

Лук и морковь натрите на мелкой тёрке.

Смешайте рыбу с овощами, яйцом, овсяными хлопьями, солью и перцем.

Сформируйте котлеты и выложите их в пароварку.

Готовьте на пару 15–20 минут до плотной текстуры.

Подавайте с лёгким салатом или овощами на пару.

Рецепт 20: Лёгкий десерт «Творожный крем с ягодами»

Ингредиенты (на 2 порции):

Творог 5% – 200 г (200 ккал)

Йогурт натуральный – 50 г (30 ккал)

Ягоды свежие – 100 г (40 ккал)

Мед – 1 ч. л. (20 ккал)

Ваниль – по вкусу

Общая калорийность: ~145 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Творог смешайте с йогуртом, медом и ванилью до однородной массы.

Выложите половину крема в стаканы.

Сверху положите ягоды, затем оставшийся крем.

Украсьте ягодами сверху.

Можно немного охладить в холодильнике перед подачей.

Рецепт 21: Курица с лимоном и розмарином в духовке

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриная грудка – 250 г (275 ккал)

Лимон – ½ шт. (10 ккал)

Чеснок – 2 зубчика (8 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (90 ккал)

Розмарин свежий – 1 веточка

Соль, перец – по вкусу

Общая калорийность: ~192 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Куриное филе промойте и обсушите. Сделайте несколько надрезов на поверхности.

Смешайте оливковое масло, сок половины лимона, измельчённый чеснок, соль и перец.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.