Эл Ли
Перед рассветом чудес

Глава

Символическое время перехода Канун праздников – это момент «между». Конец года, ночь перед Рождеством или Новый год – символический рубеж. Люди воспринимают это как шанс на новое начало, обновление или изменение. Психика ищет «чистую страницу», и надежда сама по себе усиливается, потому что мы мысленно отделяем прошлое от будущего.

Традиции и ритуалы Праздники насыщены ритуалами: украшения, подарки, особая еда, музыка. Ритуалы дают чувство предсказуемости и контроля, а это создает эмоциональный фон, который усиливает ожидание «чуда». Даже подсознательно мы связываем эти действия с позитивными изменениями.

Коллективное эмоциональное настроение Часто мы не одни в своих ожиданиях. Когда вокруг все радуются, надеются, готовят подарки, это усиливает ощущение чуда. Эмоции коллективно усиливаются – эффект «эхо надежды».

Психологическая потребность в вере Человеку свойственно искать смысл и надежду в моменты неопределённости или перемен. Праздники как раз предоставляют «правомерное» время для мечтаний и веры в что-то большее, чем повседневная рутина. Это чувство безопасности и ожидания чуда поддерживает эмоциональное равновесие.

Магия детства Многие ассоциируют праздники с детскими воспоминаниями, когда мир казался волшебным. Взрослея, мы утрачиваем часть этой спонтанной веры, но канун праздника снова пробуждает эти воспоминания и позволяет нам на время вернуть ощущение, что чудеса возможны.

Если коротко: канун праздника создает «магическую атмосферу», когда символизм, ритуалы, коллективное настроение и воспоминания детства сливаются, и мы начинаем ожидать чудо. Это почти физиологический отклик – мозг и эмоции «настраиваются» на позитивные ожидания.

Бананово-овсяные кексы

Ингредиенты (на 6 кексов):

Бананы спелые – 2 шт. (≈200 г)

Овсяные хлопья – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Мед – 2 ст. л.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Ванильный экстракт – 1 ч. л.

Орехи (по желанию) – 30 г

Калорийность (на 1 кекс): ≈ 120–130 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов:

Разогрейте духовку до 180 °C.

Форму для кексов слегка смажьте маслом или используйте бумажные формочки.

Размягчение бананов:

Очистите бананы и разомните их вилкой до состояния пюре.

Смешивание ингредиентов:

В миске соедините банановое пюре, яйцо, мед и ванильный экстракт.

В отдельной миске смешайте овсяные хлопья с разрыхлителем.

Соедините обе смеси, аккуратно перемешайте.

При желании добавьте измельчённые орехи.

Выпекание:

Разложите тесто по формочкам, заполняя их примерно на 2/3.

Выпекайте 20–25 минут до золотистой корочки. Проверяйте готовность зубочисткой: она должна выходить сухой.

Подача:

Дайте кексам остыть 5–10 минут, затем подавайте. Можно украсить небольшим количеством меда или орехов сверху.

Куриное филе с овощами в духовке

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 300 г

Болгарский перец – 1 шт.

Кабачок – 1 небольшой (≈150 г)

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сухие травы – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 250–270 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов:

Разогрейте духовку до 180 °C.

Нарежьте куриное филе кусочками средней величины.

Овощи нарежьте соломкой или кубиками.

Маринад для курицы:

Смешайте оливковое масло, соль, перец, сушёные травы и измельчённый чеснок.

Обмакните в маринаде курицу и оставьте на 10 минут.

Соединение овощей и курицы:

В форму для запекания положите овощи, сверху выложите куриное филе.

Перемешайте немного, чтобы масло и специи равномерно покрыли ингредиенты.

Выпекание:

Накройте форму фольгой и запекайте 20 минут.

Затем снимите фольгу и запекайте ещё 10–15 минут до золотистой корочки.

Подача:

Дайте блюду остыть 2–3 минуты и подавайте с зеленью. Можно добавить ложку йогурта или соуса по вкусу.

Овсяная каша с ягодами и орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

Овсяные хлопья (быстрого или обычного приготовления) – 100 г

Молоко (или растительное) – 250 мл

Вода – 100 мл

Ягоды (свежие или замороженные) – 100 г

Орехи (грецкие, миндаль) – 20 г

Мед или кленовый сироп – 1–2 ч. л.

Щепотка соли

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 220–250 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов:

Молоко смешайте с водой в кастрюле. Добавьте щепотку соли.

Орехи слегка измельчите ножом.

Варка каши:

Доведите молоко с водой до лёгкого кипения.

Всыпьте овсяные хлопья и уменьшите огонь.

Варите 5–7 минут (для обычных хлопьев – 10–12 минут), периодически помешивая.

Добавление ягод и сладости:

За 1–2 минуты до готовности добавьте ягоды.

Снимите с огня, добавьте мед или сироп по вкусу.

Подача:

Разложите кашу по тарелкам.

Посыпьте измельчёнными орехами сверху.

Тушёные овощи с курицей и рисом

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 200 г

Рис (лучше длиннозёрный) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Кабачок – 1 небольшой

Лук репчатый – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Вода или бульон – 200 мл

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 320–350 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов:

Куриное филе нарежьте небольшими кусочками.

Овощи нарежьте кубиками или соломкой.

Рис промойте в холодной воде.

Обжарка курицы:

В сковороде с толстым дном разогрейте оливковое масло.

Обжарьте курицу 3–4 минуты до лёгкой золотистой корочки.

Добавление овощей:

Добавьте лук, морковь, перец и кабачок.

Обжаривайте вместе 3–4 минуты, периодически помешивая.

Добавьте измельчённый чеснок и специи.

Тушение с рисом:

Всыпьте промытый рис, перемешайте.

Залейте водой или бульоном, доведите до кипения.

Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите 15–20 минут до готовности риса.

Подача:

Разложите по тарелкам, при желании посыпьте свежей зеленью.

Творожные шарики с финиками и орехами

Ингредиенты (на 10–12 шариков):

Творог (нежирный) – 200 г

Финики – 80 г

Миндаль или грецкие орехи – 30 г

Кокосовая стружка – 2–3 ст. л.

Мед – 1–2 ч. л. (по желанию)

Калорийность (на 1 шарик): ≈ 80–90 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов:

Финики замочите в тёплой воде на 5 минут, если они сухие.

Орехи измельчите ножом или в блендере.

Приготовление массы:

В миске смешайте творог, измельчённые финики, орехи и мед.

Размешайте до однородной массы.

Формирование шариков:

Сформируйте из массы небольшие шарики (≈20 г каждый).

Обваляйте их в кокосовой стружке.

Охлаждение:

Уберите шарики в холодильник на 30–60 минут, чтобы они стали плотнее.

Подача:

Подавайте как полезный перекус или лёгкий десерт.

Лосось с овощами на пару

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 250 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 1 шт.

Цукини – 1 небольшой

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень для подачи (укроп, петрушка)

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 280–300 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов:

Лосось посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком.

Овощи нарежьте кусочками одинакового размера для равномерного приготовления.

Приготовление на пару:

В пароварке или кастрюле с решёткой доведите воду до кипения.

Положите овощи на решётку и готовьте 5–7 минут.

Добавьте лосось и готовьте ещё 8–10 минут до полной готовности рыбы.

Подача:

Выложите лосось и овощи на тарелку.

Сбрызните оливковым маслом и украсьте зеленью.

Салат с авокадо, томатами и рукколой

Ингредиенты (на 2 порции):

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 150 г

Руккола – 50 г

Красный лук – ¼ шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Семена (по желанию: тыквенные или подсолнечные) – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 180–200 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов:

Авокадо очистите, удалите косточку и нарежьте кубиками.

Помидоры черри разрежьте пополам.

Лук нарежьте тонкими полукольцами.

Сборка салата:

В миске смешайте рукколу, авокадо, помидоры и лук.

Добавьте семена, если используете.

Заправка:

Смешайте оливковое масло с лимонным соком, солью и перцем.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

Подача:

Разложите по тарелкам и подавайте сразу, чтобы листья рукколы оставались свежими и хрустящими.

Крем-суп из тыквы

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква – 300 г

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 400 мл

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Сливки (по желанию) – 2 ст. л.

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 150–170 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей:

Тыкву и морковь очистите и нарежьте кубиками.

Лук и чеснок мелко нарежьте.

Обжарка:

В кастрюле разогрейте оливковое масло.

Обжарьте лук и чеснок 2–3 минуты до мягкости.

Добавьте тыкву и морковь, слегка обжарьте 5 минут.

Варка:

Залейте овощи водой или бульоном.

Доведите до кипения и варите на среднем огне 15–20 минут до мягкости овощей.

Пюрирование:

Снимите суп с огня и с помощью блендера превратите его в однородное пюре.

Добавьте соль, перец и щепотку мускатного ореха.

Подача:

Разлейте суп по тарелкам и при желании добавьте 1 ст. л. сливок сверху.

Можно украсить семенами тыквы или зеленью.

Энергетические батончики с орехами и сухофруктами

Ингредиенты (на 8–10 батончиков):

Финики – 150 г

Миндаль или грецкие орехи – 100 г

Овсяные хлопья – 50 г

Кокосовая стружка – 2 ст. л.

Мёд – 1–2 ст. л.

Щепотка соли

Калорийность (на 1 батончик): ≈ 150–170 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов:

Финики замочите в тёплой воде на 5–10 минут, если они сухие.

Орехи измельчите в блендере или ножом.

Приготовление массы:

В блендере смешайте финики, орехи, овсяные хлопья, кокосовую стружку и мёд до образования липкой массы.

Формирование батончиков:

Выложите массу на пергаментную бумагу, разровняйте в прямоугольник толщиной около 1,5–2 см.

Плотно прижмите сверху, чтобы батончики держали форму.

Охлаждение:

Уберите в холодильник на 1–2 часа.

Нарезка и подача:

Нарежьте на 8–10 батончиков.

Храните в холодильнике до 1 недели.

Йогуртовый смузи с ягодами и бананом

Ингредиенты (на 2 порции):

Банан – 1 шт.

Ягоды (свежие или замороженные) – 150 г

Натуральный йогурт – 200 мл

Мёд – 1 ст. л. (по желанию)

Лёд – 4–5 кубиков (по желанию)

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 150–180 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов:

Банан очистите и нарежьте кусочками.

Ягоды промойте (если свежие) или слегка разморозьте (если замороженные).

Смешивание:

В блендере соедините банан, ягоды, йогурт и мёд.

Добавьте лёд, если хотите освежающий напиток.

Взбивание:

Взбивайте 30–60 секунд до однородной массы.

Подача:

Разлейте смузи по стаканам и сразу подавайте.

Можно украсить несколькими ягодами или веточкой мяты.

Овощное рагу с курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 200 г

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Томатная паста – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Вода или бульон – 150 мл

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 250–270 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов:

Нарежьте куриное филе кубиками.

Овощи нарежьте соломкой или кубиками.

Чеснок измельчите.

Обжарка курицы:

В сковороде разогрейте оливковое масло.

Обжарьте курицу 3–4 минуты до лёгкой золотистой корочки.

Добавление овощей:

Добавьте лук, морковь, перец и кабачок.

Обжаривайте 5 минут, периодически помешивая.

Добавьте чеснок и томатную пасту, перемешайте.

Тушение:

Влейте воду или бульон.

Накройте крышкой и тушите 10–15 минут до мягкости овощей.

Посолите, поперчите и добавьте сушёные травы.

Подача:

Разложите рагу по тарелкам.

Можно украсить свежей зеленью.

Печёные яблоки с медом и орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

Яблоки – 2 шт.

Орехи (грецкие, миндаль) – 30 г

Мед – 1–2 ч. л.

Корица – щепотка

Сухофрукты (по желанию: изюм или курага) – 20 г

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 150–170 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка яблок:

Вымойте яблоки и аккуратно удалите сердцевину, чтобы образовалось «гнездо».

Начинка:

Измельчите орехи и смешайте с сухофруктами, медом и щепоткой корицы.

Фаршировка:

Наполните яблоки подготовленной начинкой.

Выпекание:

Разогрейте духовку до 180 °C.

Поставьте яблоки в форму для запекания и запекайте 20–25 минут до мягкости.

Подача:

Дайте яблокам немного остыть и подавайте как тёплый десерт.

Можно добавить немного йогурта или мороженого для вкуса.

Спагетти с овощами и курицей в томатном соусе

Ингредиенты (на 2 порции):

Спагетти – 150 г

Куриное филе – 150 г

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Томатная паста – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Вода – 50 мл

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 350–370 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов:

Нарежьте куриное филе кубиками.

Овощи нарежьте соломкой.

Лук и чеснок измельчите.

Варка спагетти:

Отварите спагетти до состояния аль денте в подсоленной воде, согласно инструкции на упаковке.

Обжарка курицы и овощей:

В сковороде разогрейте оливковое масло.

Обжарьте курицу 3–4 минуты до золотистой корочки.

Добавьте лук, чеснок, морковь, перец и кабачок. Обжаривайте 5–7 минут.

Добавление соуса:

Добавьте томатную пасту и немного воды, перемешайте.

Тушите 5 минут на среднем огне, приправьте солью, перцем и сушёными травами.

Сборка блюда:

Смешайте спагетти с овощами и курицей в соусе.

Разложите по тарелкам и подавайте горячим.

Банановые панкейки без муки

Ингредиенты (на 2 порции, 6–8 панкейков):

Бананы – 2 шт.

Яйца – 2 шт.

Овсяные хлопья (по желанию) – 2 ст. л.

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Корица – щепотка

Масло для жарки – 1 ч. л.

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 200–220 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов:

Бананы очистите и разомните вилкой до пюре.

Яйца слегка взбейте венчиком.

Приготовление теста:

Смешайте банановое пюре с яйцами.

Добавьте овсяные хлопья, разрыхлитель и щепотку корицы.

Перемешайте до однородной массы.

Жарка:

Разогрейте сковороду на среднем огне, слегка смажьте маслом.

Выкладывайте небольшие порции теста ложкой и жарьте 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подача:

Подавайте панкейки с мёдом, йогуртом или ягодами.

Тушёная треска с овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе трески – 250 г

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Вода или бульон – 100 мл

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 200–220 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов:

Нарежьте овощи кубиками или соломкой.

Чеснок измельчите.

Рыбу нарежьте порционными кусочками.

Обжарка овощей:

В сковороде с толстым дном разогрейте оливковое масло.

Обжарьте лук, морковь, перец и кабачок 5 минут.

Добавьте чеснок, перемешайте.

Тушение:

Выложите кусочки трески сверху овощей.

Влейте воду или бульон, накройте крышкой и тушите 10–12 минут на среднем огне.

Посолите, поперчите и добавьте сушёные травы по вкусу.

Подача:

Разложите треску с овощами по тарелкам.

Можно украсить свежей зеленью.

Завтрак: Омлет с овощами и сыром

Ингредиенты (на 2 порции):

Яйца – 4 шт.

Молоко – 50 мл

Помидоры – 1 шт.

Болгарский перец – ½ шт.

Шпинат – 50 г

Сыр (твёрдый или плавленый) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 250–270 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте помидор, перец и шпинат.

Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.

Разогрейте сковороду с маслом, обжарьте овощи 3–4 минуты.

Вылейте яйца на овощи, сверху добавьте нарезанный сыр.

Накройте крышкой и готовьте 5–7 минут на среднем огне.

Подавайте горячим, украсив зеленью.

Обед: Куриное филе с рисом и брокколи

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 200 г

Рис – 100 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 350–370 ккал

Пошаговое приготовление:

Отварите рис до готовности.

Нарежьте курицу кубиками, брокколи разделите на соцветия, морковь и лук нарежьте.

В сковороде разогрейте масло, обжарьте лук и морковь 3–4 минуты.

Добавьте курицу и готовьте 5–6 минут.

Добавьте брокколи, тушите под крышкой 5 минут, посолите и поперчите.

Подавайте с рисом, при желании добавьте зелень.

Ужин: Лосось в духовке с овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 250 г

Цукини – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 300–320 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180 °C.

Нарежьте овощи крупными кусочками.

Выложите лосося на противень, сбрызните лимонным соком, сверху положите овощи, сбрызните маслом и приправьте.

Запекайте 20–25 минут до готовности рыбы.

Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.

Завтрак: Яичный омлет с овощами и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Яйца – 4 шт.

Молоко – 50 мл

Болгарский перец – ½ шт.

Помидоры – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Авокадо – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 280–300 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте овощи и шпинат, авокадо нарежьте кубиками.

Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.

Разогрейте сковороду с маслом, обжарьте овощи 2–3 минуты.

Влейте яйца, накройте крышкой и готовьте 5–7 минут.

Добавьте авокадо перед подачей.

Перекус: Банановые энергетические шарики

Ингредиенты (на 10 шариков):

Банан – 1 шт.

Овсяные хлопья – 50 г

Финики – 80 г

Орехи (миндаль, грецкие) – 30 г

Мед – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 шарик): ≈ 90–100 ккал

Пошаговое приготовление:

Измельчите финики и орехи в блендере.

Разомните банан, смешайте с овсяными хлопьями и медом.

Добавьте финики и орехи, перемешайте до однородности.

Сформируйте шарики и охладите 30 минут в холодильнике.

Обед: Куриное филе с овощами и киноа

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 200 г

Киноа – 100 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 360–380 ккал

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа до готовности.

Нарежьте курицу и овощи.

Обжарьте курицу на масле 5 минут до золотистой корочки.

Добавьте овощи и тушите под крышкой 10 минут.

Подавайте с киноа, приправьте травами.

Ужин: Лосось с запечёнными овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 250 г

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 300–320 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте овощи крупными кусочками.

Выложите лосося на противень, сбрызните лимонным соком, сверху добавьте овощи и масло.

Приправьте солью, перцем и травами.

Запекайте 20–25 минут при 180 °C.

Десерт: Печёные яблоки с орехами и медом

Ингредиенты (на 2 порции):

Яблоки – 2 шт.

Орехи – 30 г

Мед – 1–2 ч. л.

Корица – щепотка

Сухофрукты – 20 г

Калорийность (на 1 порцию): ≈ 150–170 ккал

Пошаговое приготовление:

Удалите сердцевину из яблок.

Смешайте орехи, сухофрукты, мед и корицу.

Наполните яблоки начинкой.

Запекайте 20–25 минут при 180 °C.

День 1

Завтрак: Овсяная каша с ягодами и орехами

Ингредиенты (2 порции):

Овсяные хлопья – 100 г

Молоко – 250 мл

Вода – 100 мл

Ягоды (свежие или замороженные) – 100 г

Орехи (грецкие, миндаль) – 20 г

Мед – 1–2 ч. л.

Соль – щепотка

Калорийность: ≈ 220–250 ккал на порцию

Приготовление:

Смешайте молоко с водой, добавьте щепотку соли, доведите до кипения.

Всыпьте овсяные хлопья, варите 5–10 минут.

Добавьте ягоды и мед, перемешайте.

Разложите по тарелкам, посыпьте орехами.

Перекус: Банановые энергетические шарики

Ингредиенты (10 шариков):

Банан – 1 шт.

Финики – 80 г

Овсяные хлопья – 50 г

Орехи – 30 г

Мед – 1 ст. л.

Калорийность: ≈ 90–100 ккал на шарик

Приготовление:

Измельчите финики и орехи.

Разомните банан, смешайте с овсяными хлопьями и медом.

Добавьте финики и орехи, перемешайте.

Сформируйте шарики, охладите 30 минут.

Обед: Курица с овощами и киноа

Ингредиенты (2 порции):

Куриное филе – 200 г

Киноа – 100 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Калорийность: ≈ 360–380 ккал на порцию

Приготовление:

Отварите киноа.

Нарежьте курицу и овощи.

Обжарьте курицу 5 минут, добавьте овощи, тушите 10 минут.

Подавайте с киноа.

Ужин: Лосось с овощами в духовке

Ингредиенты (2 порции):

Лосось – 250 г

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, травы – по вкусу

Калорийность: ≈ 300–320 ккал на порцию

Приготовление:

Нарежьте овощи.

Выложите лосося на противень, сбрызните лимонным соком.

Добавьте овощи, масло, приправы.

Запекайте 20–25 минут при 180 °C.

Десерт: Печёные яблоки с орехами

Ингредиенты (2 порции):

Яблоки – 2 шт.

Орехи – 30 г

Мед – 1–2 ч. л.

Сухофрукты – 20 г

Корица – щепотка

Калорийность: ≈ 150–170 ккал на порцию

Приготовление:

Удалите сердцевину яблок.

Смешайте орехи, сухофрукты, мед и корицу.

Наполните яблоки начинкой, запекайте 20–25 минут при 180 °C.

День 1

Завтрак: Омлет с овощами и авокадо

Ингредиенты (2 порции):

Яйца – 4 шт.

Молоко – 50 мл

Болгарский перец – ½ шт.

Помидор – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Авокадо – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ≈ 280–300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Нарежьте болгарский перец и помидор кубиками, шпинат – крупно.

Авокадо нарежьте кубиками для подачи.

В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец.

Разогрейте сковороду на среднем огне, добавьте масло.

Обжарьте перец и помидор 2–3 минуты, затем добавьте шпинат и готовьте ещё минуту.

Вылейте яйца на овощи, накройте крышкой и готовьте 5–7 минут до плотности омлета.

Выложите омлет на тарелки, сверху добавьте кубики авокадо.

Перекус: Банановые энергетические шарики

Ингредиенты (10 шариков):

Банан – 1 шт.

Финики – 80 г

Овсяные хлопья – 50 г

Орехи (миндаль или грецкие) – 30 г

Мед – 1 ст. л.

Калорийность: ≈ 90–100 ккал на шарик

Пошаговое приготовление:

Замочите финики в тёплой воде на 5 минут (если сухие).

Измельчите финики и орехи в блендере до мелкой крошки.

Разомните банан в пюре и смешайте с овсяными хлопьями и медом.

Добавьте измельчённые финики с орехами, перемешайте до однородной массы.

Сформируйте шарики, диаметром около 2–3 см, выложите на тарелку.

Поставьте в холодильник на 30–60 минут до застывания.

Обед: Куриное филе с овощами и киноа

Ингредиенты (2 порции):

Куриное филе – 200 г

Киноа – 100 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Калорийность: ≈ 360–380 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Промойте киноа, залейте водой в пропорции 1:2, доведите до кипения и варите 12–15 минут до готовности.

Нарежьте куриное филе кубиками, морковь и лук – соломкой, брокколи – соцветиями.

Разогрейте сковороду с маслом на среднем огне, обжарьте лук и морковь 3–4 минуты.

Добавьте курицу, обжаривайте 5–6 минут до золотистой корочки.

Добавьте брокколи, тушите под крышкой 5–7 минут.

Смешайте готовую курицу с овощами с киноа, приправьте солью, перцем и травами.

Ужин: Лосось с овощами в духовке

Ингредиенты (2 порции):

Филе лосося – 250 г

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Калорийность: ≈ 300–320 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180 °C.

Нарежьте кабачок, морковь и перец крупными кусочками.

Выложите лосося на противень, сбрызните лимонным соком.

Разложите овощи вокруг рыбы, сбрызните маслом, посолите, поперчите и добавьте сушёные травы.

Запекайте 20–25 минут до готовности рыбы.

Подавайте горячим, можно украсить свежей зеленью.

Десерт: Печёные яблоки с орехами и медом

Ингредиенты (2 порции):

Яблоки – 2 шт.

Орехи – 30 г

Мед – 1–2 ч. л.

Сухофрукты – 20 г

Корица – щепотка

Калорийность: ≈ 150–170 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Вымойте яблоки и аккуратно удалите сердцевину, чтобы образовалась «полость».

Измельчите орехи, смешайте с сухофруктами, медом и корицей.

Наполните яблоки начинкой.

Разогрейте духовку до 180 °C и запекайте 20–25 минут до мягкости яблок.

Дайте немного остыть и подавайте.

День 2

Завтрак: Гречневая каша с яблоком и орехами

Ингредиенты (2 порции):

Гречневая крупа – 80 г

Молоко – 200 мл

Вода – 100 мл

Яблоко – 1 шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 20 г

Мед – 1–2 ч. л.

Корица – щепотка

Калорийность: ≈ 250–270 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Промойте гречку под проточной водой.

В кастрюле смешайте молоко и воду, доведите до лёгкого кипения.

Добавьте гречку и варите 10–12 минут на медленном огне, периодически помешивая.

Яблоко нарежьте кубиками или тонкими дольками, добавьте к каше за 3 минуты до готовности.

Посыпьте корицей, добавьте мед и измельчённые орехи.

Разложите по тарелкам и подавайте тёплой.

Перекус: Йогурт с ягодами и семенами

Ингредиенты (2 порции):

Натуральный йогурт – 200 г

Ягоды (черника, клубника, малина) – 100 г

Семена льна или чиа – 1 ст. л.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ≈ 150–170 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

В мисках смешайте йогурт с ягодами.

Добавьте семена и немного меда.

Перемешайте и подавайте сразу.

Обед: Индейка с овощами и булгуром

Ингредиенты (2 порции):

Филе индейки – 200 г

Булгур – 100 г

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Вода – 200 мл

Калорийность: ≈ 350–370 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Промойте булгур, залейте водой в пропорции 1:2 и варите 10–12 минут до готовности.

Нарежьте индейку кубиками, овощи – соломкой, лук мелко.

Разогрейте масло на сковороде, обжарьте лук и морковь 3–4 минуты.

Добавьте индейку и обжаривайте 5–6 минут до золотистой корочки.

Добавьте кабачок, тушите под крышкой 5–7 минут.

Подавайте с булгуром, приправив солью, перцем и травами.

Ужин: Треска с картофелем и морковью в духовке

Ингредиенты (2 порции):

Филе трески – 250 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – ½ шт.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Калорийность: ≈ 320–340 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Нарежьте картофель и морковь тонкими кружочками, лук полукольцами.

Разогрейте духовку до 180 °C.

В форму для запекания выложите овощи, сверху – филе трески.

Сбрызните лимонным соком и маслом, посолите, поперчите, добавьте травы.

Запекайте 25–30 минут до готовности рыбы и мягкости овощей.

Подавайте горячим.

Десерт: Творожные шарики с медом и орехами

Ингредиенты (10 шариков):

Творог (нежирный) – 200 г

Финики – 80 г

Орехи – 30 г

Мед – 1–2 ч. л.

Кокосовая стружка – 2 ст. л.

Калорийность: ≈ 80–90 ккал на шарик

Пошаговое приготовление:

Измельчите финики и орехи.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.