Анна Шашкина
Стройная фигура к Новому году. Подарок для себя! Пособие по ЗОЖ

Стройная фигура к Новому году. Подарок для себя!

Пособие по ЗОЖ

Шашкина Анна

Содержание:

Введение_______________________________________________3

Вода – основа здорового образа жизни______________________4

Частота приемов пищи____________________________________6

Сон для похудения_______________________________________ 8

Фаст-фут – быстро равно вредно___________________________11

Читмилы – вредности под контролем_______________________14

Распределение нутриентов в течение дня____________________17

Расчет дневного калоража________________________________ 19

Белки, жиры и углеводы – что это и с чем это едят?___________22

Примеры рационального меню____________________________ 25

Детокс – разгрузка после переедания______________________ 28

Новогодний праздничный стол без тяжести в желудке. «ПП» -рецепты________________________________________________ 31

Движение – жизнь – спорт_________________________________ 40

Первый раз в тренажерном зале или с чего начать тренинг с «железом»_______________________________________________42

Заключение______________________________________________47

Введение.

«Встречают по одежке, а провожают по уму» – формула прошедших лет. Сегодня для современного человека гораздо важнее не одежда, а физическая форма, в которой он находится. Ну и, конечно же, чтобы быть в отличной форме, излучать здоровье и позитив, необходим ум и знания – куда уж без них?

Перед вами пособие по основам Здорового Образа Жизни. Казалось бы, что может быть проще – следить за своим рационом, двигательной активностью, режимом дня…Продолжать можно бесконечно. Да – следить за своим здоровьем и стройностью фигуры в современном бешеном ритме жизни сложно. Поэтому и приходится периодически возвращаться к «учебной» литературе.

Надеюсь, эта книга станет вашим постоянным помощником в контроле над уровнем качества своей жизни. Предупреждаю сразу: нет никаких гарантий, что к Новому году вы уменьшитесь до желаемых объемов – все-таки надо быть реалистами и понимать, что для любого изменения требуется время, усилия и упорное движение к цели. Но опыт контроля над своим телом, его формой и содержанием определенно станет для каждого, кто Всем Здоровья, Гармонии и Стройной фигуры!

Вода – основа здорового образа жизни.

Вода – первая ступень к похудению. Наш организм на две трети состоит из воды, а мозг вообще на все 80 %. Немецкий физиолог

Дюбуа Реймон однажды в шутку высказался: «Человек – это одушевленная вода».

По сути, так и есть. Вода задействована во всех обменных процессах, она ускоряет обменные процессы в организме, активно участвует в расщеплении жиров, помогает выводить продукты распада белков, жиров и углеводов, поступающих в организм. Но это все внутренние процессы, а что с внешностью?

Наши кожные покровы также нуждаются в воде. Вода придает коже гладкость и делает ее эластичной, а значит, позволяет коже дольше выглядеть молодой и свежей.

Существует много теорий для расчета базового количества воды, необходимого для нормального функционирования организма. Так, можно высчитать свой водную норму по схеме 40 мл на каждый кг веса. То есть человек массой 60 кг должен выпивать в сутки 2,4 л воды. По другой более сложной схеме количество воды соответствует дневному калоражу, то есть если вы съедаете в день около 1500 ккал, то и пить должны не менее 1500 л воды.

И это только основа. Для похудения же, то есть очищения организма от шлаков и вывода из него всех лишних элементов, пить необходимо больше нормы в среднем на пол-литра. Итого, мы получаем на 60 кг веса 2,9 л воды, либо на 1500 калорий в день 2 л воды.

Если с обеспечением организма водой имеются проблемы – нет привычки пить, на время нашей программы коррекции фигуры отнеситесь к приему воды как к лекарству – по часам в строго ограниченном объеме.

Как правильно пить воду:

1. Натощак один стакан воды мелкими глоточками. Если нет противопоказаний, можно добавить в стакан дольку лимона. Лимон обогащает воду витаминами В, А, С, Р, цинком, фосфором, кальцием, магнием. В больших количествах лимон содержит калий, крайне необходимый для работы мозга и нервной системы. На желудочно-кишечный тракт в свою очередь лимонный сок действует так: снижает изжогу, устраняет отрыжку и препятствует газообразованию в кишечнике. Рекомендуется не есть после приема такой воды минут 15-30, чтобы полностью ощутить ее эффект.

2. Воду пьем за полчаса (минимум за 20 минут, но не позже) до приема пищи.

3. После приема пищи также ждем полчаса и только после этого позволяем ( или принуждаем) себя выпить стакан воды.

4. Нельзя запивать водой пищу, так как в таком случае мы замедляем процесс пищеварения, увеличивая объем пищевого комка. Возможно появление тяжести в желудке, а также 100% увеличение времени переваривания

5.Во время тренировок любого вида – аэробных либо силовых, или интенсивной работы – мелкими глотками при каждой передышке. Во время интенсивных нагрузок наш организм теряет много влаги, мы потеем, вырабатываем тепло. Если во время тренировки вы почувствовали жажду, это уже симптом дегидрации! Срочно восполните свой водный баланс. В среднем на одну часовую тренировку в фитнес – зале должно уходить 0,5 – 1л воды сверх нормы.

6. Большее количество воды желательно выпивать до 18:00, а далее пить отдельными глотками по требованию, чтобы не вызвать отеков и дать отдых почкам.

7. В холодное время года нельзя пить ледяную воду – подогревайте ее, чтобы не охлаждать организм и не вызвать простуды.

8. Если во время диеты чувствуется слабость, проявляются головные боли, апатия, понижение настроения, значит, организму не хватает минералов. Замените часть простой дистиллированной воды минеральной.

9. В объем дневной нормы входит вода и минеральная вода. Чай, кофе, супы и прочие жидкости несут в себе питательные элементы, которые оттягивают все силы организма на свое расщепление. Польза от такой жидкости есть, но она иного рода, чем от чистой воды.

2.Частота приемов пищи.

То, как часто мы едим и чувствуем голод, напрямую зависит от того, что мы едим, от качества нашей пищи. Далее в отдельной статье будет рассмотрено более подробно влияние на наш организм фаст-фудов и сладостей, здесь же отметим только тот факт, что от этих искусственных заменителей натуральных полезных продуктов наш аппетит растет день ото дня. Именно перекусы конфетками и чипсами увеличивают наш дневной калораж и жировую прослойку на животе.

Буквально несколько лет назад диетологи советовали начинать любую диету с четкого плана по приему пищи – частое дробное питание до 6 раз в день, маленькими порциями, перерыв между приемами пищи не более 3-4 часов. Якобы такая схема ускоряет обмен веществ. Современные исследования пришли к выводу, что это не так. На скорость обмена веществ никак не влияет частота приемов пищи. Одинаковое количество калорий, поступившее в организм за два приема в сутки и за шесть приемов в сутки, будет усвоено в течение этих суток с одинаковой скоростью.

Само по себе частое дробное питание до 5-6 раз не способствует похудению. К такой схеме прибегают отдельные категории людей скорее вынужденно ради каких-либо целей: люди, страдающие расстройством пищеварения либо профессиональные спортсмены, регулирующие процессы восстановления и сверхвосстановления для увеличения силовых показателей.

Также, такую строгую схему – питание каждые 3-4 часа – можно применять, если ранее вы злоупотребляли теми самыми некачественными пустыми перекусами (ведь так легко и просто попить чай с конфеткой или по дороге на работу быстро сжевать шоколадный       батончик!). Частое питание полезными продуктами как бы скомпенсирует отказ от сладостей. Однако долго и строго такую схему не следует поддерживать. И все из-за того же гормона инсулина.

Дело в том, что скачки инсулина происходят на каждый прием пищи, независимо от того, какую пищу мы приняли – белки или углеводы. Чем чаще происходят инсулиновые скачки, тем больше привыкают к инсулину клетки нашего организма, становятся менее чувствительными к нему. А этот процесс инсулино-резистентности уже лежит в основе ожирения, метаболических синдромов, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда мы начинаем питаться реже, с перерывами в 5-6 часов между приемами пищи, у клеток нашего организма появляется время, для того чтобы восстановиться после всплеска инсулина и разумно потратить всю энергию полученную в предыдущий прием пищи. За счет более эффективного действия уровень инсулина понижается, что ведет к мобилизации естественных процессов жиросжигания, соответственно, вес начинает падать.

Широко известна на сегодня польза лечебного голодания, когда перерывы между приемами пищи достигают и 24 часов, но это уже крайности, несовместимые с рабочим ритмом обывателя. Такие радикальные программы очищения оставим для людей, вставших на путь не только физического, но и духовного совершенствования, а значит, посвятивших этому процессу немало своего времени. Нас же интересует подтянутая фигура с минимальным дискомфортом для жизнедеятельности.

Как итог, стоит отметить, что на сегодняшний день даже в профессиональной спортивной среде большинство подтянутых здоровых атлетов не придают большого значения времени между приемами пищи. Главное, чтобы калорийность питания и его качество были на должном уровне и соответствовали поставленным задачам похудению, набору мышечной массы или удержанию веса.

3. Сон для похудения.

На сегодняшний день точно установлено, что недосып способствует ожирению. Недостаток сна влияет на выработку гормонов: сокращение выработки лептина – гормона «насыщения», ответственного за расщепление жиров, и повышение выработки грелина – гормона, вызывающего чувство голода. Кроме того, именно в ночное время, когда организм максимально расслаблен, вырабатывается соматотропный гормон – или гормон «роста», который отвечает за обновление, репродукцию и рост клеток в организме человека. Но если сон недостаточен, некачественный или вовсе отсутствует, гормон роста не вырабатывается вовсе, а значит, мы не отдыхаем и не восстанавливаемся.

Немалое влияние на длительность сна оказывает стресс. Время, достаточное для качественного отдыха в среднем колеблется для всех людей в районе восьми часов. Однако, если есть возможность прилечь днем, не стоит затягивать дневной сон дольше часа, чтобы не сбить биоритмы.

Качество сна характеризуется его восстановительными функциями. Чтобы максимально отдохнуть за ночь, желательно позаботиться о том, чтобы все факторы способствовали процессу отдыха:

Сон это повторение циклов из 90 минут, за это время мозг человека проходит все фазы сна. Чтобы высыпаться, необходимо проснуться в конце одного из циклов. Не всем достаточно восьми часов сна, а кому-то это слишком много. Надо рассчитать время сна для себя лично – вставать по будильнику, а ложиться по степени усталости.

За несколько часов до сна выключить компьютер и ТВ – излучение от экранов не дают нервной системе расслабиться. Замените просмотр телевизора чтением книги, медитацией, горячей ванной, разговорами с близкими, массажем.

Теплая ванна перед сном также дополнительно расслабит не только нервную систему, но и мышцы тела.

Для расслабления можно применять эфирные масла – расслабляют запахи лаванды, сандала, мелиссы, жасмина, пачули. Подойдет любой не резкий приятный вам аромат.

Лучшая температура воздуха для сна – 18-21 градус С. Перед сном обязательно либо проветривайте помещение, либо включайте ненадолго обогреватель.

Обязательно изолируйте помещение для сна от постороннего шума. Перед сном возможно включить успокаивающий музыкальный фон – звуки природы.

Не относитесь к ночным пробуждениям как к чему-то ненормальному и не переживайте. Очень многие люди просыпаются среди ночи. Главное не начать активно бодрствовать, подключаясь к интернету или телевизору. Можно встать, выпить чаю, немного посидеть и подумать наедине с собой и – лечь обратно.

Если мешают спать нерешенные за день вопросы, стоит их перенести на бумагу.

Спальное место должно быть только для отдыха. В спальне нельзя принимать гостей, решать рабочие вопросы и вести какой либо активный образ жизни.

10. Если нервная система возбуждена, и трудности засыпания стали патологическими, возможно прибегнуть к легким гомеопатическим успокаивающим средствам, травяным чаям. В аптеках и магазинах спортивных

БАДов встречается замечательное средство – Мелатонин. Это так называемый «гормон сна», мелатонин вырабатывается в организме человека и регулирует ритмы сна и бодрствования. Добавка применяется для облегчения засыпания и с целью корректировки внутренних биологических часов при путешествиях на дальние расстояния. Помимо всего прочего, мелатонин обладает антистрессовым свойством, улучшает настроение и психическое состояние, замедляет процессы старения, нормализует артериальное давление, укрепляет иммунитет.

Помимо сна, конечно же, не стоит забывать и про отдых в дневное время. И тут важно помнить несколько общих моментов:

Отдых стоит устраивать до момента истощения и появления чувства усталости.

Дневной отдых – это не полная бездеятельность, а смена деятельности. Различают три основных вида деятельности – для ума – интеллектуальная работа, для души – творчество и для тела – физический труд. Чередование этих трех видов деятельности позволит нам сохранять тонус и позитивный настрой на жизнь.

3. В основном работа, за которую мы получаем денежное вознаграждение рано или поздно становится для нас рутиной и своей монотонностью также может вызвать стресс. Поэтому в выходные сделайте для себя встряску и устройте день ярких позитивных впечатлений.

Нельзя тратить выходные на уборку или ремонт – это тоже рутинные занятия, которым следует отводить время после основной работы – понемногу, но каждый день наводить порядок в доме. А вот выходные должны быть полноценными днями «другой» жизни. При полной смене впечатлений наш мозг проходит перезагрузку, и может дальше вернуться в рабочую колею.

4.Фаст-фут – быстро равно вредно.

Современный ритм жизни – ускорение передачи информации и скорости деятельности людей, заставляют нас совершенствовать не только технологии, но и собственный организм. Однако в стремлении все сделать быстро мы иногда допускаем грандиозную ошибку. Здоровое и красивое тело – результат стабильного физического тренинга и контроля за питанием, и никак не перекусы на бегу и тренировки от случая к случаю.

Фаст-фуд или еда быстрого приготовления – глобальная проблема современного человека. Как бы это смешно не звучало, но фаст-фуд преследует нас повсюду.

Что относится к фаст-фуду:

Пицца, шаурма, картофель-фри, хот-доги, пирожки, самса и прочая еда из киосков и кафетериев.

Вся пища быстрого приготовления, которую достаточно развести водой – лапша, пюре, каши.

Все закуски с прикассовых зон магазинов – чипсы, снеки, попкорн, сухарики, орешки, сладости.

В чем заключается вред всех этих продуктов:

Весь фаст-фуд имеет высокую калорийность (даже суши – это ведь не классические японские суши, которые так стройнят японок, а сделанные на скорую руку из соленой рыбки неизвестной свежести с добавлением сыра и прочих жирных компонентов рисовые роллы)

Усилители вкуса – соль, сахар, глютамат натрия, калорийные соусы, красители, консерванты, стабилизаторы, эмульгаторы, подсластители – это все добавки с грифом «Е» – химические элементы, способные вызвать аллергию, задержку воды в организме, гормональный сбой.

«Плохие» жиры – канцерогены – дешевые для производства, но ужасно вредные для нашего организма, такие как маргарин и пальмовое масло. Зачастую производители лукавят и указывают одно общее название – кондитерские жиры. Однако как бы мило это не звучало, такие жиры увеличивают в нашем организме выработку холестерина, что с течением времени может привести к атеросклерозу и ишемической болезни сердца (помимо проблем с лишним весом).

На фоне высокой калорийности – низкая питательность по микроэлементам, витаминам и пищевым волокнами.

5. Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта бедны пищевыми волокнами, зато богаты на крахмалы и сахар – быстроусваиваемые высококалорийные соединения.

Сочетание рафинированных жиров и легкоусвояемых углеводов для организма – настоящая катастрофа. Такие продукты вызывают резкий скачок инсулина, который пытается стабилизировать норму сахара в крови, затем мы чувствуем краткосрочный прилив сил, энергии, бодрости (ради этого недолгого блаженства в общем-то мы и едим такие коварные «вкусняшки»), после чего наступает упадок сил, инсулин понижается, сахар понижается, организм опустошен, что воспринимается мозгом как сигнал для получения новой порции топлива.

Отдельно стоит поговорить о сахаре. Да, наш мозг и ЦНС питается глюкозой. Но! Глюкоза и сахар – это разные вещи. Сахар – это полностью искусственный продукт, усилитель вкуса продуктов. Глюкоза же – самый простой моносахарид, который легче всего усваивается организмом, одна из составляющих вместе с фруктозой сложного полисахарида – сахарозы (того самого кристаллического сахара). По сладости глюкоза в половину менее сладкая по вкусовым ощущениям, чем сахароза.

Глюкоза присутствует во всех натуральных продуктах – в большей степени в продуктах растительного происхождения – фруктах, овощах, злаковых. Но также организм способен извлекать глюкозу и из продуктов животного происхождения – мяса, молока, жиров.

Извлечение глюкозы из натуральных многокомпонентных продуктов – сложный и длительный процесс, однако именно в таком варианте наш организм получает достаточное количество глюкозы на необходимом отрезке времени. Если в нашем питании есть погрешности и мы недоедаем сложных по составу натуральных продуктов – каш, овощей, мяса – то у нас возникает тяга к сладкому. Также повышенная активность ЦНС, вызванная стрессом, также сигнализирует о своей нестабильности через появление непреодолимого желания сьесть что-нибудь сладенькое. Тяга к сладкому – культурно сформированный пищевой феномен, мы просто знаем, что существует в мире (а конкретно, в ближайшем магазине) то, чем можно быстро утолить наше желание – сахаросодержащие сладости. Однако сахар это все- таки яд для нашего организма. И вот почему:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.