Код отношений: Искусство связи

Введение

Эту книгу можно было бы начать с красивой истории о том, как одна фраза «правильной психологии» спасла чьи‑то отношения.

Но чаще всё устроено не так эффектно. Чаще всё выглядит так:

– вы снова ссоритесь «из‑за ерунды» и оба не понимаете, как разговор вообще дошёл до этих криков;

– вы пытаетесь что‑то объяснить близкому человеку, а он слышит совсем не то, что вы говорите;

– вы устали всегда быть «сильным(ой)» и тащить на себе чужие эмоции, но не знаете, как сказать об этом;

– вы живёте с давней обидой на родителей, бывшего партнёра, друга – и вроде всё давно в прошлом, а внутри по‑прежнему тяжело;

– вы работаете в команде и чувствуете: почти все проблемы – не про компетенции, а про общение и доверие.

Если в этих описаниях есть что‑то знакомое – вы не одиноки.

Для чего эта книга

Эта книга – не инструкция по тому, как стать «идеальным партнёром» или «безошибочным родителем». И не набор психологических трюков, как «манипулировать мягко, чтобы все были довольны».

Здесь про другое. Эта книга о том:

– как лучше понимать себя и других в отношениях;

– как говорить так, чтобы увеличивать шансы быть услышанным(ой), а не только «выговориться»;

– как слушать так, чтобы рядом с вами становилось чуть безопаснее и свободнее;

– как проживать конфликты и обиды так, чтобы они меньше разрушали и больше чему‑то учили;

– как шаг за шагом становиться человеком, с которым другим людям проще быть живыми, а не «удобными».

Это книга про живые, реальные отношения – с партнёром, детьми, друзьями, коллегами, родителями.

И, в конечном счёте, с самим(ой) собой.

Для кого эта книга

– Для тех, кто устал от бесконечных ссор «из‑за мелочей» и хочет понять, что реально за ними стоит.

– Для тех, кто чувствует: «я вроде всё делаю правильно, а разговоры всё равно идут по кругу».

– Для тех, кто понимает, что кричать и молчать – это два крайних режима, но не знает, что есть между ними.

– Для тех, кто хочет научиться говорить о своих потребностях и границах, не разрушая связь и не предавая себя.

– Для тех, кто уже что‑то читал про психологию, Ненасильственное общение, эмоциональный интеллект, но не очень понимает, как это применять в реальной переписке, ссоре на кухне или на планёрке.

– Для тех, кто хранит в себе старые обиды и то и дело спотыкается о них в новых отношениях.

Если вы – не профессиональный психолог, а «обычный человек», которому просто важно научиться лучше обходиться с собой и людьми вокруг, эта книга написана в первую очередь для вас.

Как устроена книга

Книга движется от базового к более сложному.

Сначала – про основу:

– что происходит внутри нас в повседневных взаимодействиях;

– почему мы так легко скатываемся в обвинения и защиту;

– как начать замечать свои чувства и потребности и говорить о них.

Дальше – про инструменты диалога:

– «я‑сообщения» и ненасильственное общение как способ говорить о себе без нападения;

– техники слушания и валидации чувств;

– практические шаблоны для трудных разговоров.

Затем – про разные роли:

– как это всё работает в паре;

– что меняется, когда мы говорим с детьми;

– как вести себя с коллегами и друзьями, чтобы сохранять и уважение, и себя.

Отдельный блок – про конфликты и обиды:

– что с нами делает ссора на уровне тела и мозга;

– почему в пике конфликта логика почти не работает;

– как договариваться о паузах и возвращаться к разговору;

– как выходить из цикла обиды и что вообще значит «прощать», не предавая себя.

В конце – заключение и приложения:

– чтобы собрать всё воедино;

– выбрать несколько опор, с которыми вы действительно готовы идти дальше;

– иметь под рукой чек‑листы и шаблоны, к которым можно возвращаться.

Что вы вряд ли найдёте в этой книге

– Гарантий, что после прочтения все ваши отношения «наладятся».

– Советов в духе «если он/она делает X, значит, срочно делайте Y – и всё будет хорошо».

– Простых рецептов, которые одинаково работают для всех.

Люди, семьи, команды очень разные.

У каждого – своя история, свои травмы, свои ограничения.

То, что вы найдёте здесь – это:

– описание закономерностей (почему мы реагируем так, а не иначе);

– язык, которым можно описать происходящее;

– набор инструментов, которые повышают шансы на живой, честный контакт.

Но то, как именно вы будете применять это в своей жизни, какие эксперименты окажутся удачными, а какие – нет,

– это уже ваша реальность и ваша ответственность.

Как пользоваться книгой

1. Читайте не обязательно по порядку, но с пониманием, что главы связаны

Если вы сейчас в тяжёлом конфликте, вам может захотеться сразу пойти к главам про ссоры и прощение. Это нормально.

Но полезно помнить:

– умение вести диалог,

– понимать свои чувства и потребности,

– слышать других

упрощает работу и с конфликтами, и с обидами.

Вы можете:

– сначала прочитать книгу от начала до конца,

– а потом возвращаться к нужным главам по ситуации.

2. Делайте паузы

В книге много упражнений и вопросов к вам.

Нет задачи:

– выполнить всё,

– сделать идеально.

Можно:

– задерживаться на тех местах, которые особенно задели;

– возвращаться к одному упражнению несколько раз;

– пропускать то, что явно «не про вас» или «не на сейчас».

3. Записывайте

Многие идеи лучше «садятся», если не только о них читать, но и:

– выписывать свои мысли и чувства;

– заполнять шаблоны;

– отвечать письменно на вопросы.

Не обязательно вести идеальный дневник. Достаточно иногда сделать пару заметок после трудного разговора или перед ним.

4. Пробуйте маленькие шаги

Вместо того чтобы планировать:

«с завтрашнего дня я во всех отношениях говорю только по ННО»,

выберите один‑два маленьких эксперимента:

– попробовать «я‑сообщение» в одном разговоре;

– один раз за неделю честно попросить паузу в споре;

– один вечер уделить «встрече отношений»;

– один конфликт разобрать по шагам.

Маленькие шаги кажутся незначительными, но именно они чаще всего и меняют микроклимат вокруг.

5. Возвращайтесь к книге по мере необходимости

Вы можете:

– перечитывать некоторые главы перед важными разговорами;

– пользоваться приложениями как рабочими листами;

– сверяться с чек‑листами, когда кажется, что вы «застряли».

Это не экзамен, который нужно сдать с первого раза. Это набор инструментов, которыми вы учитесь владеть в своём темпе.

Несколько важных оговорок

– Книга не заменяет личную терапию.

Если у вас есть опыт тяжёлого насилия, серьёзной травмы, клинической депрессии или других состояний, требующих профессиональной помощи, – упражнения отсюда могут быть полезны, но лучше в сочетании с поддержкой специалиста.

– Книга не отменяет ответственности других людей.

То, что вы учитесь говорить мягче и яснее, не значит, что вы обязаны терпеть насилие, обесценивание или постоянное нарушение границ.

Иногда самый здоровый шаг – отойти, а не «ещё раз попробовать договориться».

– Книга не делает вас «виноватым(ой)» за всё, что происходит в отношениях.

Да, ваша часть ответственности есть всегда. Но у других людей тоже есть своя часть – и свои выборы, которые вы не контролируете.

Зачем всё это

Может показаться:

«Ну да, понятно, нужно быть внимательным, честным, эмпатичным… Но разве кто‑то реально так живёт?»

Никто не живёт так «идеально». Но многие люди уже живут хоть чуть‑чуть более осознанно:

– меньше кричат там, где раньше орали;

– чуть раньше замечают, что закипают, и просят паузу;

– чаще говорят «мне важно» вместо «ты всегда/ты никогда»;

– чуть бережнее к себе относятся после ошибок.

Этого «чуть‑чуть» уже хватает, чтобы:

– реже ранить друг друга по привычке;

– медленнее разрушать важные связи в моменты стресса;

– чаще чувствовать себя живыми и увиденными рядом с другими.

Если эта книга поможет вам сделать именно такой сдвиг – это уже будет много.

А дальше – вы, ваши люди и те отношения, в которых вы будете искать свои ответы.

Добро пожаловать в это исследование.

Глава 1. Зеркала: наш внутренний сценарий и взрослые отношения

Представь трёх разных людей.

Первый говорит:

«Я всегда выбираю не тех. Сначала всё хорошо, а потом человек как будто меняется. Оказывается холодным, отдаляется, ему ничего не надо. А я снова остаюсь с ощущением, что меня бросили».

Второй:

«Я слишком цепляюсь. Мозгом понимаю, что перегибаю, но ничего не могу с собой сделать. Если человек не отвечает пару часов, у меня уже картинки: он разлюбил, у него кто-то другой, я ему надоел(а). Я не хочу быть таким(ой), но будто бы внутри включается тревога, и я начинаю писать, звонить, требовать».

Третий:

«Я закрываюсь. Как только чувствую, что кто-то становится слишком важен, хочется отойти. Начинаю находить недостатки, злиться на мелочи, пропадать. Вроде хочу близости, но как только она появляется, становится невыносимо. Проще держать всех на расстоянии. Только одиноко почему-то».

Эти люди могут выглядеть по‑разному:

– один – успешен и общителен,

– другой – кажется спокойным и надёжным,

– третий – шутит и строит вокруг себя компанию.

Но за этим внешним слоем часто скрываются похожие ощущения:

– «со мной что-то не так в отношениях»,

– «почему со мной снова происходит одно и то же?»,

– «почему мне так страшно потерять или так невыносимо подпустить ближе?».

Эта глава расскажет вот о чём: за многими нашими реакциями в отношениях стоит не «характер такой» и не «я просто не везучий(ая)». Нет, за ними скрывается определённый внутренний сценарий. Когда-то давно он помог нам выжить и адаптироваться, а теперь иногда мешает быть по‑настоящему близкими.

И этот сценарий во многом описывает теория привязанности.

Теория привязанности простыми словами

Теория привязанности родилась из наблюдений за тем, как дети ведут себя по отношению к самым главным взрослым в своей жизни: родителям, опекунам, тем, кто о них заботится.

И вот что заметили учёные: важно не только то, есть ли взрослый рядом физически, но и то, насколько он эмоционально доступен для ребенка. Дети – как маленькие радары. Они очень чувствительны к тому:

– отвечают ли на их плач и просьбы;

– приходят ли на помощь, когда страшно или больно;

– радуются ли им, когда они возвращаются;

– как взрослый реагирует на их грусть, гнев, радость.

На основе этого опыта ребёнок формирует внутреннее убеждение:

«Могу ли я рассчитывать на того, кто мне нужен? Имею ли я право просить о помощи? Что будет, если я покажу, что мне плохо или страшно?»

Из этих ранних ответов постепенно складывается «модель привязанности» – то, как мы относимся к близости, к зависимости от других и к собственной ценности в отношениях.

Хочу сразу прояснить два важных момента.

Во‑первых, это ни в коем случае не обвинение в адрес родителей. Редко кто-то сознательно стремится ранить. Чаще всего взрослые дают ровно столько, сколько могут дать, исходя из своих ресурсов, травм и жизненных обстоятельств.

Во‑вторых, это не приговор. Да, ранний опыт может очень сильно влиять на нас. Но вот хорошая новость: взрослый человек вполне способен замечать свои старые сценарии и постепенно менять то, что больше ему не служит.

Основные типы привязанности

Психологи выделяют несколько основных типов привязанности. В реальной жизни люди часто представляют собой смесь паттернов, но какой-то из них обычно преобладает.

1. Надёжная привязанность

Если в раннем детстве рядом был достаточно тёплый, предсказуемый взрослый, у ребёнка постепенно формируется его личный «код безопасности»:

– «Когда мне плохо, ко мне придут»;

– «Мои чувства в целом имеют значение»;

– «Я не идеален(а), но меня можно любить».

Во взрослом возрасте это часто проявляется так:

– человек может быть в близких отношениях, не растворяясь в них;

– ему не нужно постоянно доказывать свою ценность;

– он может просить о помощи и поддержке;

– ему проще переживать разногласия и конфликты: да, неприятно, но это не конец света.

Важный момент: наличие надёжной привязанности не делает жизнь идеальной:

– такие люди тоже могут ссориться, переживать страхи, делать глупости;

но у них есть внутренняя опора: «в целом со мной всё ок, и отношения могут быть в порядке».

2. Тревожная (амбивалентная) привязанность

Если взрослый был непредсказуем:

– то тёплый, то холодный;

– то очень включённый, то полностью отвергающий;

– или иногда заботился, но часто был эмоционально недоступен.

В такой ситуации ребёнок может усвоить:

«Чтобы меня не бросили, нужно очень стараться»,

«Меня могут любить, но это легко потерять»,

«Со мной что-то не так, поэтому меня можно не выбирать».

Во взрослом возрасте это может проявляться так:

– сильная тревога о том, что близкий человек уйдёт или разлюбит;

– постоянная проверка: «ты точно меня любишь?», «ты на меня не злишься?»;

– склонность «цепляться», писать, звонить, требовать подтверждений;

– болезненное переживание задержек, пауз, изменений в поведении.

Главный страх здесь – это быть покинутым(ой), оказаться «ненужным(ой)».

3. Избегающая привязанность

Если взрослый рядом был физически (он кормил, одевал), но при этом эмоционально далёкий. Ребёнок в ответ на свои чувства часто слышал: «не ной», «соберись», «ничего страшного»;

– если чувства игнорировались или высмеивались;

– если ребёнку транслировали: «чувства – это слабость, сам виноват, не будь обузой»,

он усваивает другой «защитный код»:

«Ни на кого особо не рассчитывай»,

«Если покажешь слабость – тебя ранят или отвергнут»,

«Лучше справляться самому и не нуждаться».

Во взрослой жизни это часто проявляется так:

– человек ценит независимость и свободу;

– ему трудно признавать, что он в ком-то нуждается;

– он может избегать разговоров «по душам», смешивать всё с шутками;

– в конфликте может «закрываться», уходить в молчание, рационализировать всё;

– иногда ощущает, что отношения «душат», и делает шаг назад.

Главный страх здесь: потерять себя, оказаться в зависимости, быть поглощённым другим человеком.

4. Дезорганизованная привязанность

Это самый сложный и тяжёлый случай из всех типов привязанности.

Если рядом с ребёнком были по-настоящему травмирующие взрослые:

– одновременно источник защиты и источник страха (насилие, жестокость, резкие, пугающие реакции);

– если тело и психика были часто в состоянии ужаса,

внутри формируется невыносимое и противоречивое послание:

«К тому, кто должен меня защитить, нельзя идти, по тому что он опасен – но и уйти от него невозможно».

Во взрослой жизни это может проявляться:

– хаотичностью, резкими сменами поведения;

– сильными вспышками гнева, ярости или паники;

– трудностью выдерживать как близость, так и разлуку;

– сложными, часто травматичными паттернами привязанности.

Очень важный дисклеймер: Если ты чувствуешь, что многое из этого про тебя, особенно если у тебя был сильный травматический опыт, очень важно проявить к себе максимальную мягкость и по возможности найти поддержку специалистов (психологов, психотерапевтов). Самопомощь и книги – это полезные инструменты, но в таких ситуациях их может быть недостаточно.

Типы привязанности – это не ярлыки

Очень важно сразу подчеркнуть:

– никто из нас не является «чистым» типом;

– наша привязанность может меняться в зависимости от того с кем мы общаемся (с партнёром – тревожная, с друзьями – более надёжная, с родителями – избегающая);

– это не «диагноз» и не приговор. Это всего лишь описание привычных схем нашего поведения, которые мы можем заметить и изменить.

Ещё один полезный момент, который стоит помнить:

– надёжная привязанность может формироваться позже, уже во взрослом возрасте, через новые опыты отношений и через осознанную работу с собой;

– тревожность и избегание могут смягчаться, если мы честно видим свои паттерны и учимся по‑новому реагировать.

Как наш сценарий проявляется в реальной жизни

Подумай о том, как ты обычно:

– реагируешь, когда связь с близким даёт сбой;

– ведёшь себя, когда боишься потерять человека;

– относишься к разговорам о чувствах.

Давайте рассмотрим несколько упрощённых, но узнаваемых примеров.

Тревожный сценарий может звучать так:

– «Если мне не отвечают, значит, я что-то сделал(а) не так».

– «Если я не буду напоминать о себе, обо мне забудут».

– «Если человек злится, это потому что я плохой(ая)».

– «Если он(а) уходит, я должна(ен) сделать всё, чтобы удержать».

Избегающий сценарий:

– «Если я раскроюсь, меня ранят».

– «Если я покажу, что мне важно, меня будут использовать».

– «Если я буду слишком близко, потеряю свободу».

– «Лучше уйти первым(ой), чем ждать, когда уйдут от меня».

Надёжный сценарий звучит совершенно иначе – он полон спокойствия и уверенности:

– «Если что-то не так, мы можем об этом поговорить».

– «Конфликты неприятны, но решаемы».

– «Иногда я справляюсь сам(а), иногда прошу о помощи – и это нормально».

– «Меня можно любить, даже когда я не идеален(а)».

Вполне возможно, что ты узнаёшь в себе разные элементы: где-то тревогу, где-то избегание, где-то здоровую опору. Это нормально. Задача этой главы не в том, чтобы уместить тебя в одну категорию, а в том, чтобы помочь тебе увидеть свои «зеркала»: увидеть как именно ранний опыт отразился в твоих сегодняшних реакциях.

Мини-опросник: в какую сторону я склоняюсь?

Это не клинический тест, а мягкий способ присмотреться к себе. Отметь, какие высказывания тебе ближе. Не нужно долго думать – выбери то, что первым отзывается.

1. Когда близкий человек становится более отстранённым (меньше пишет, реже звонит, кажется холоднее), чаще всего:

а) Я чувствую сильную тревогу, начинаю думать, что он(а) меня разлюбил(а), пытаюсь чаще писать, звонить, говорить об этом напрямую или намёками.

б) Я тоже становлюсь холоднее, как будто «охлаждаюсь» в ответ, стараюсь вести себя так, будто мне всё равно.

в) Мне неприятно, но я могу спросить, что происходит, и выдерживаю его/её ответ, даже если он не такой, как мне хотелось бы.

2. Просить о помощи или поддержке для меня:

а) Очень трудно. Мне стыдно, я боюсь отказа, часто жду, пока человек сам догадается.

б) В целом нормально: я могу сказать, что мне тяжело и мне нужен кто-то рядом.

в) Я предпочитаю справляться сам(а), потому что не хочу ни от кого зависеть.

3. Когда в отношениях возникает конфликт, я чаще всего:

а) Сильно завожусь, могу писать длинные сообщения, пытаться «достучаться любой ценой», требовать разговора прямо сейчас.

б) Стараюсь уйти от темы, переключиться, закрываюсь, могу днями молчать или делать вид, что ничего не случилось.

в) Могу сначала остынуть, а потом вернуться к разговору и обсудить, что произошло.

4. Когда партнёр, друг или близкий человек проводит время без меня:

а) Я часто ревную, сравниваю себя с другими, боюсь, что кто-то «лучше меня» займёт моё место.

б) Мне в целом легче, когда у каждого есть своё пространство, иногда я даже рад(а) побыть без него/неё.

в) Я рад(а), что у него/неё есть своя жизнь, и у меня тоже есть свои интересы.

5. Если отношения заканчиваются, то:

а) Я очень долго не могу отпустить, снова и снова прокручиваю всё в голове, ищу, где могла(мог) бы сделать иначе.

б) Я довольно быстро «закрываю» тему, иногда кажется, что я даже не до конца проживаю чувства.

в) Мне больно, но я могу постепенно принять происходящее и идти дальше.

Подсчёт (очень условный, для самонаблюдения):

Если больше «а»:

– у тебя может быть больше тревожных ноток в сценарии привязанности.

Если больше «б»:

– возможно, есть склонность к избегающему стилю.

Если больше «в»:

– некоторые элементы надёжной привязанности у тебя уже есть.

Если ответы сильно смешаны:

– это нормально. Люди – не схемы, а живые системы.

Ты можешь использовать это как отправную точку для саморефлексии:

– в каких отношениях я больше тревожусь,

– где я больше избегаю,

– где у меня уже получается быть устойчивым(ой).

Саморефлексия: как я проживаю свои сценарии

А теперь давай перейдём к практике. Предлагаю тебе честно, без самокритики, ответить для себя на несколько вопросов. Можно сделать это письменно прямо в книге или в отдельном блокноте.

1. Как я реагирую, когда мне страшно потерять связь?

Вспомни последнюю ситуацию, когда ты:

– боялся(ась), что человек отдаляется;

– переживал(а), что отношения могут закончиться;

– чувствовал(а), что для другого стал(а) менее важным(ой).

Запиши:

– Что я чувствовал(а) в теле (напряжение, дрожь, тяжесть и т.д.)?

– Какие мысли приходили в голову?

Например: «я не нужен(а)», «я всё испортил(а)», «лучше уйти, пока всё не стало слишком серьёзным».

– Что я сделал(а) в ответ?

Писал(а) сообщения? Замолкал(а)? Начинал(а) выяснять отношения? Делал(а) вид, что мне всё равно?

2. Как я обычно веду себя в конфликте?

Подумай о своей стандартной реакции, когда что-то идёт не так:

– я, скорее, иду в атаку или в объяснения?

– я, скорее, ухожу, замолкаю, отключаюсь?

– требую немедленного разговора или наоборот, откладываю его до бесконечности?

Запиши:

– Мой типичный стиль в конфликте: атакую / защищаюсь / избегаю / смешанный.

– Как я себя чувствую после конфликта? Облегчение? Вина? Обида? Опустошение?

3. Как я прошу о поддержке?

Подумай:

– Легко ли тебе сказать: «мне тяжело, побудь со мной»?

– Или внутри поднимается стыд и мысль «не напрягай людей»?

– Ждёшь ли ты, что близкие сами догадаются, и злишься, когда не догадываются?

Запиши:

– Что мне мешает прямо просить о поддержке?

– Откуда во мне это убеждение? Чьи голоса я слышу, когда думаю «не будь слабым(ой)», «не ной», «справься сам(а)»?

Эти записи – не для того, чтобы поставить себе диагноз. Они нужны, чтобы начать видеть закономерности: как твой внутренний сценарий привязанности проявляется в конкретных шагах, словах, решениях.

Практикум

Упражнение 1. Мой текущий тип привязанности (как гипотеза, а не ярлык)

На основе текста выше и мини-опросника попробуй сформулировать:

– Какие черты мне ближе всего?

Например:

«Я часто тревожусь, что меня оставят»

или

«Я чаще всего отдаляюсь, когда становится слишком близко».

– В каких отношениях это заметнее всего?

Партнёр? Друзья? Родители? Коллеги?

Сформулируй два-три предложения:

«Сейчас я замечаю в себе такие особенности: …

Они проявляются особенно сильно, когда…»

Важно: мы не пишем «у меня тревожная привязанность, точка». Мы пишем: «во мне есть много тревоги в привязанности» или «во мне есть тенденции к избеганию». Это мягкая формулировка, которая оставляет пространство для изменений.

Упражнение 2. Мои сценарии близости и дистанции

Теперь попробуем описать твои «автоматические» сценарии.

Часть 1. Когда я стремлюсь к близости

Ответь письменно:

– Как я обычно показываю, что человек для меня важен? (забота, контроль, подарки, советы, постоянное общение, шутки, деловые предложения?)

– В какой момент мне становится страшно, что я потеряю этого человека?

– Что я начинаю делать, когда страх усиливается? (пишу чаще, проверяю, что он/она делает; начинаю провоцировать ссоры; наоборот, отдаляюсь?)

Часть 2. Когда я стремлюсь к дистанции

– В какой момент я начинаю чувствовать, что мне «слишком много»? (когда от меня много ждут, когда меня контролируют, когда появляется ответственность, когда человек становится слишком важен?)

– Что я делаю, чтобы отдалиться? (становлюсь саркастичным(ой), ухожу в работу, меньше отвечаю, обесцениваю, придираюсь?)

– Что я думаю в этот момент про себя и про другого человека?

Запиши свои ответы так честно, как можешь.

Можешь начать с фразы:

«Мой сценарий, когда я боюсь потерять связь, выглядит так: …»

«Мой сценарий, когда мне страшно быть слишком близко, выглядит так: …»

Это уже огромный шаг: увидеть, как ты строишь отношения – не только как с тобой «поступают», но и как ты участвуешь сам(а).

Упражнение 3. Какие паттерны я хочу начать менять

Сейчас не нужно придумывать глобальный план. Достаточно наметить направление.

Посмотри на свои записи и ответь:

– Какой один паттерн в моём поведении в отношениях меня сейчас волнует больше всего?

Это может быть:

– я пишу и звоню, даже когда человек просит паузу;

– я замолкаю на несколько дней после ссоры;

– я никогда не прошу о помощи, пока совсем не сломаюсь;

– я соглашаюсь на то, что мне не подходит, лишь бы не потерять.

Выбери один.

Сформулируй:

«Паттерн, с которым я хочу поработать в ближайшее время: …»

Дальше:

– Почему я хочу это менять?

– Как этот сценарий влияет на меня?

– Как он влияет на других?

Например:

«Я хочу перестать исчезать после конфликта. Потому что это разрушает доверие, люди не понимают, что происходит, и мне самому(ой) потом стыдно и одиноко».

И ещё один вопрос:

– Что могло бы быть маленьким первым шагом в другую сторону?

Например:

– не писать 10 сообщений подряд, а одно и потом подождать;

– не исчезать на неделю, а сказать: «мне нужно день помолчать, я вернусь к разговору завтра»;

– один раз за неделю осознанно попросить о помощи, вместо того чтобы ждать, пока «догадаются».

Ты можешь пока просто зафиксировать этот шаг.

В следующих главах мы будем разбирать конкретные инструменты, которые помогут эти шаги делать. Сейчас важно другое: ты уже начал(а) смотреть на свои отношения не только через призму «они меня не понимают», но и через призму: «какой сценарий внутри меня повторяется снова и снова – и что я могу с ним сделать».

Это не повод обвинять себя. Это возможность взять чуть больше ответственности за свою часть – а значит, чуть сильнее влиять на качество своих связей.

Код главы

1. Наши реакции в отношениях – это не «характер» и не «невезение», а во многом результат наших ранних опытов близости и зависимости.

2. Теория привязанности помогает увидеть, какие послания о любви, поддержке и ценности мы когда-то усвоили и как они теперь проявляются в партнёрстве, дружбе, семье и на работе.

3. Тревожные и избегающие сценарии – не приговор, а рабочие гипотезы. Осознавая их, мы можем постепенно выбирать другие шаги.

4. Первый шаг – честно посмотреть на свои паттерны: как я реагирую на страх потери, как веду себя в конфликте, как прошу о поддержке, и решить, какой один сценарий я хочу начать менять уже сейчас.

Глава 2. Карта мира: почему другие видят реальность иначе

Представь себе обычный вечер.

Оля приходит с работы уставшая. Весь день были встречи, дедлайны, сообщения. Единственное, чего ей хочется сейчас, – это немного тишины и чтобы её просто обняли.

Дома её ждёт Игорь. Он тоже устал: провёл полдня в пробках, на работе накричал начальник, а дома ещё и кран подтекает, и счёт за коммуналку пришёл выше обычного.

Оля заходит в квартиру, сбрасывает обувь, кладёт сумку.

– Привет, – устало говорит она.

Игорь мельком смотрит на неё из кухни, где возится с едой.

– Привет, – отвечает он, не подходя и не отрываясь от дела.

В этот момент в голове у каждого включается свой внутренний кинотеатр.

Кино Оли:

«Он даже не подошёл. Ему вообще всё равно, как прошёл мой день. Я столько работала, старалась, а дома даже обнять меня некому. Может, я и правда ему надоела. Раньше он был другим…»

Настроение падает ещё ниже. Вместо того чтобы попросить о поддержке, Оля замолкает, достаёт телефон и зависает в социальных сетях.

Кино Игоря:

«Я пытаюсь приготовить поесть, чтобы ей не пришлось этого делать. Вот бы она хоть раз заметила, что я тоже устал. Придёт, скажет “привет” одним тоном, даже не улыбнётся. Сразу с порога – минус в атмосфере. Ей, похоже, ничего не нравится».

У него нарастает раздражение. Вместо того чтобы сказать: «Я тоже устал, давай обнимемся», он начинает двигаться ещё жёстче, громче ставит тарелки, раздражённо шумит дверцами шкафов.

Проходит десять минут тишины.

Оля: «Ты сердишься?»

Игорь, уже на взводе: «А что, ты повода не давала?»

Оля: «Мог бы и не ехидничать».

Игорь: «А ты могла бы хотя бы не приходить домой с такой миной».

Ещё десять минут – и обычный вечер превращается в ссору, где каждый уверен:

«Это он/она начал(а)»,

«Я прав(а), он/она несправедлив(а) ко мне».

Если бы мы могли в этот момент остановить время и спросить каждого: «Что сейчас происходит?» – то услышали бы две совершенно разные истории. И каждая звучала бы убедительно.

Так работает наша «карта мира». Мы не видим реальность напрямую. Мы видим через фильтры.

Фильтры восприятия: почему мы живём не в одной, а в нескольких реальностях

Каждый человек смотрит на мир других и самого себя через набор «очков».

Эти очки составлены из:

– прошлого опыта (что с нами уже происходило),

– убеждений (во что мы верим о себе, людях, мире),

– текущего состояния (усталость, голод, тревога, стресс),

– культуры, семьи, окружения, в котором мы выросли.

Например:

Если у человека в прошлом было много опыта отвержения, он может носить «очки»:

– «Меня легко бросить»,

– «Я не достаточно хорош(а)»,

– «Люди часто разочаровываются во мне».

Тогда любое промедление с ответом в чате, чуть более сдержанный тон, забытое сообщение легко прочитываются как:

«Меня больше не любят», «я надоел(а)», «я снова сделал(а) что-то не так».

Если человек привык, что выражение эмоций в его семье осуждалось, он может носить очки:

– «Чувства – это слабость»,

– «Если я покажу, что мне плохо, меня будут использовать»,

– «Нужно держать лицо и не ныть».

Тогда слёзы другого могут видеться как манипуляция, а просьба о поддержке – как попытка «повесить на меня свои проблемы».

Если человек вырос в среде, где все были постоянно на взводе и вспыхивали от любого пустяка, его очки могут быть:

– «Мир опасен»,

– «Лучше быть начеку»,

– «Если расслабишься – прилетит».

Тогда любое замечание другого воспринимается как атака, и в ответ включается защита или встречный удар.

Наши фильтры – это не осознанные решения. Они формируются постепенно, годами, и очень часто работают автоматически.

И поэтому:

– одна и та же фраза может восприниматься как забота или как контроль,

– одно и то же молчание – как спокойствие или как игнор,

– один и тот же вопрос – как искренний интерес или как допрос.

Кто-то слышит в словах партнёра: «Ты опять сидишь в телефоне» – заботу: «Мне тебя не хватает, я хочу быть с тобой». А кто-то – критику: «Ты плохой, не умеешь отдыхать нормально».

И дело здесь не только в говорящем, но и в том, какие «очки» носит слушающий.

Фундаментальная ошибка атрибуции: я – жертва обстоятельств, ты – такой человек

В психологии есть понятие «фундаментальная ошибка атрибуции». Звучит сложно, но на деле это очень знакомая всем штука. Она про то, как мы объясняем своё поведение и поведение других.

Обычно:

– свои поступки мы склонны объяснять обстоятельствами, а чужие – чертами характера.

Например:

Я опоздал(а) на встречу: «Пробки, метро встало, навалилось слишком много дел, я устал(а)».

Ты опоздал(а) на встречу: «Он(а) безответственный(ая), несобранный(ая), ему/ей просто плевать».

Я сейчас говорю резким тоном: «Просто устал(а), нервничаю, тяжёлый день».

Ты говоришь резким тоном: «Ты агрессивный(ая), злой(ая), тебе всегда надо всё контролировать».

Я не перезвонил(а): «Закрутился(ась), вылетело из головы, не заметил(а), как прошёл день».

Ты не перезвонил(а): «Ты холодный(ая), равнодушный(ая), тебе не важны наши договорённости».

Таким образом:

– себе мы чаще даём контекст,

– а другим – ярлык.

Особенно это заметно в конфликтах. Когда мы обижены или злимся, нам легче думать:

«Он такой эгоист»,

«Она всегда драматизирует»,

«С ним невозможно договориться»,

чем:

«Сейчас он в стрессе»,

«У неё свои раны и страхи»,

«Мы оба действуем на автомате».

Это не потому, что мы плохие. Это потому, что так устроен наш мозг: ему проще опираться на быстрые объяснения, чем каждый раз замедляться и разбираться.

Но если мы хотим строить более живые и честные отношения, нам нужно учиться замечать эту ошибку – и выходить из неё.

Он не «просто такой». Он сейчас так себя ведёт в этой ситуации, с таким своим прошлым, своими фильтрами, своей усталостью и болью.

И я – не «просто такая/такой». Я сейчас так реагирую – потому что у меня есть свои триггеры и истории.

Интернет и чаты: когда искажений становится больше

Все эти фильтры и ошибки есть и в живом общении. Но в онлайне, в чатах, мессенджерах, соцсетях, они усиливаются. Почему?

1. Меньше сигналов

В живой встрече мы видим:

– выражение лица,

– интонацию,

– позу,

– паузы,

– вздохи,

– взгляд.

Из этого мозг собирает более объёмную картинку по которой, мы можем заметить, что человек:

– устал, но не злится;

– растерян, но не презирает нас;

– нервничает, но пытается подобрать слова.

В тексте всего этого почти нет. Есть только буквы, иногда – смайлы, иногда – голосовые.

Мозг, не получая информации, начинает достраивать её сам – из своих страхов.

«Он ответил коротко – значит, злится»

«Она поставила точку в конце – значит, недовольна»

«Он прочитал и не ответил – значит, игнорирует и ему всё равно».

Хотя на самом деле:

– человек мог быть в пробке,

– отвлёкся на ребёнка,

– увидел сообщение и подумал: «Отвечу позже»,

– или просто не заметил, как пролетело время.

2. Больше времени на интерпретации

Когда диалог идёт вживую, у нас меньше времени, чтобы строить длинные мрачные сценарии.

Человек сказал что-то – мы сразу видим его реакцию, можем уточнить: «Ты сейчас злишься? Ты обижаешься? Что ты имеешь в виду?»

В чате между сообщениями могут быть минуты, часы, иногда дни. И всё это время мы наедине со своей фантазией. Для тревожного сценария это идеальная почва:

– «Если он не пишет, значит, я ему не важен(а)»,

– «Если она смотрела сторис, но мне не отвечает, значит, специально игнорирует»,

– «Если он был онлайн и ничего не прислал, значит, злится».

Нам кажется, что мы «анализируем». На самом деле мы часто просто накручиваем себя, опираясь не на факты, а на свои фильтры.

3. Легче «разойтись» и сложнее «замерить температуру»

Вживую мы чаще чувствуем, что заходим слишком далеко:

– видим, что у другого наворачиваются слёзы,

– чувствуем, что сами начинаем кричать,

– ощущаем тяжесть в комнате.

В чате этого барометра меньше. Можно написать очень жёсткое сообщение и не видеть, как другому от него плохо. Можно перечитать свой текст – и не услышать, как он может звучать для другого.

Отсюда – бесконечные диалоги в мессенджерах, когда:

– люди по очереди отправляют друг другу «стены» текста,

– каждый всё сильнее проваливается в свою правоту,

– расстояние между ними растёт, хотя формально они общаются.

Именно поэтому для важных, сложных разговоров лучше по возможности выбирать живой формат или хотя бы голос/видео. А если это невозможно – то помнить: в чате вероятность недопонимания выше, значит, нам нужно быть вдвойне внимательными к словам и смыслам.

Разные карты мира: «очевидное» не одинаково для всех

Одна из больших ловушек в отношениях звучит так:

«Ну это же очевидно!»

– «Очевидно, что в отношениях нужно писать каждый день».

– «Очевидно, что взрослый человек сам понимает, когда он обидел».

– «Очевидно, что нельзя опаздывать на полчаса».

– «Очевидно, что семья важнее работы».

– «Очевидно, что свои эмоции надо держать при себе».

Почти всегда за фразой «очевидно» стоит не некий абсолютный закон, а наша личная карта мира:

– как было в нашей семье,

– что мы видели вокруг себя,

– как нас учили.

Если в доме, где ты вырос(ла):

– было принято всегда созваниваться и знать, кто где; то тебе кажется «естественным» обмениваюсь сообщениям по сто раз в день.

Если в твоей семье:

– считалось нормой не вмешиваться и давать друг другу больше свободы; то постоянные сообщения кажутся контролем и удушением.

Если тебя учили:

– «вежливые люди никогда не говорят прямо о своём недовольстве, это грубо»; то прямой разговор о проблеме может ощущаться как агрессия.

Если партнёр вырос в другой системе:

– где как раз ценилось прямое обсуждение; то твои намёки и молчание будут восприниматься как пассивная агрессия и манипуляция.

Так и сталкиваются две карты мира: каждая объявляет свою картину очевидной, и вместо диалога получается спор:

«Ты неправильно чувствуешь»

«Ты неправильно думаешь»

«Ты не умеешь нормально общаться».

Ключевая мысль: у каждого – своя логика, своя история, свои «само собой разумеется».

Зрелые отношения начинаются там, где мы признаём: «То, что очевидно для меня, может быть неочевидно для другого. И это не делает его глупым, злым или плохим. Это значит, что у нас разные карты – и нам нужно их сравнить».

Практикум

Упражнение «Встань на моё место»

Это упражнение поможет буквально на бумаге увидеть:

– свою карту мира,

– карту мира другого человека,

– и места, где они расходятся.

Шаг 1. Выбери один недавний конфликт или напряжённый эпизод

Это может быть:

– ссора с партнёром,

– спор с другом,

– конфликт с родителем или коллегой,

– переписка, которая закончилась плохо.

Важно: выбери эпизод, который уже закончился. Не самый травматичный, а такой, к которому ты относишься с относительной безопасностью. Кратко опиши ситуацию в одном-двух абзацах:

«Что произошло? Где? Кто участвовал?»

Например:

«Мы с партнёром поссорились из-за того, что он задержался на работе и не предупредил. Я ждала его к восьми, он пришёл в десять, я очень разозлилась. Мы накричали друг на друга, он ушёл в другую комнату, мы не разговаривали до утра».

Шаг 2. Как это выглядело с твоей стороны

Теперь подробнее опиши эту же ситуацию – но в фокусе на себе.

Ответь письменно:

1. Что я видел(а) и слышал(а) буквально?

– Кто что сказал?

– Кто что сделал?

– Как всё это выглядело со стороны?

2. Какие чувства я испытывал(а) в тот момент?

– Злость, обиду, страх, стыд, растерянность, одиночество?

– Можно написать несколько: «я чувствовал(а)…»

3. Какие мысли и интерпретации у меня возникали?

– О себе: «я…»

– О другом человеке: «он/она…»

– О ситуации: «это значит, что…»

Пример:

«Я видела, что время восемь, а его нет. Писала ему, он не отвечал. Чувствовала злость и тревогу. Думала: “ему наплевать”, “он меня не уважает”, “я опять не на первом месте”. Когда он пришёл, я увидела, что он спокоен, и это ещё больше меня разозлило. Я закричала, он ответил грубо, ушёл в комнату, хлопнув дверью. Я думала: “ну вот, опять я во всём виновата, со мной невозможно”».

Шаг 3. Как это могло выглядеть с его/её стороны

Теперь попробуем сделать самое сложное: встать в позицию другого человека.

Важно: мы не знаем точно, что он/она чувствовал(а) и думал(а). Но мы можем предположить, исходя из того, что знаем об этом человеке.

Попробуй начать так:

«Если бы я был(а) на его/её месте…»

И ответь:

1. Что он/она буквально видел(а) и слышал(а)?

– Как выглядела ситуация с его/её позиции?

– Какие слова и действия он/она видел(а) с твоей стороны?

2. Какие чувства он/она мог(ла) испытывать?

– Усталость? Страх? Вину? Злость? Обида? Беспомощность?

3. Какие мысли могли возникать у него/неё?

– О себе: «я…»

– О тебе: «он/она…»

– О ситуации: «это значит, что…»

Пример:

«Если бы я была на его месте: я задержалась на работе, начальник не отпускал, был завал. Телефон мог разрядиться, или мне было неловко снова писать “я задерживаюсь”. Я прихожу домой, уставшаяй, а с порога на меня летит злость. Я могла чувствовать несправедливость: “я столько работаю для нас, а меня встречают криком”.

Могла думать: “что бы я ни делала, ему всегда мало”, “я плохой партнёр”, “я не могу быть идеальной”. Когда я начала защищаться и ушла в другую комнату, я могла чувствовать себя тоже одинокой и непонятой».

Возможно, поначалу тебе будет трудно «переключиться» в другую точку зрения.

Это нормально.

Ты можешь помочь себе вопросами:

– «Что я знаю о его/её прошлом?»

– «Что обычно его/её задевает?»

– «Как он/она обычно реагирует на стресс?»

Цель не в том, чтобы оправдать другого, а в том, чтобы увидеть: его поведение тоже не рождается в вакууме.

Шаг 4. Где наши карты расходятся

Теперь вернись к двум описаниям: с твоей и с его/её стороны.

Посмотри и отметь:

1. Что для меня в этой ситуации было самым болезненным?

– Тон? Слова? Сам факт задержки? Молчание? Хлопок дверью?

2. Что, возможно, было самым болезненным для него/неё?

– Твой тон? Крик? Обвинения? Игнорирование? Сарказм?

3. Какие «очевидные» вещи у нас были разными?

Например:

Ты считал(а) очевидным, что:

– «Если задерживаешься, надо обязательно предупредить, иначе это неуважение».

Он/она мог(ла) считать очевидным:

– «Если я задерживаюсь по работе, это понятно и без объяснений, и меня встретят с пониманием».

Или:

Ты считал(а) очевидным:

– «Если человек любит, он должен хотеть сразу поговорить и всё обсудить».

Он/она – что:

– «Если человек любит, он может дать время и пространство остыть».

Запиши для себя:

«Моё “очевидно” в этой ситуации было таким: …

Его/её возможное “очевидно” могло быть таким: …»

Шаг 5. Как можно было бы поговорить об этом, зная про две карты

Это уже шаг в будущее.

Посмотри на свои записи и представь: если бы вы оба знали, что видите ситуацию по-разному, как мог выглядеть разговор?

Можешь попробовать написать пример одной-двух фраз от себя, в которых есть:

– твоё чувство,

– твоё значение происходящего,

– и интерес к его/её картине.

Например:

«Когда ты задерживаешься и не пишешь, я чувствую тревогу и злость. Для меня это выглядит как “я не важна”. Я понимаю, что для тебя, возможно, работа – это тоже важно, и ты думаешь, что я пойму без слов. Можем ли мы найти способ, чтобы и ты не чувствовал давления, и я знала, что со мной считаются?»

Не обязательно говорить это вслух прямо сейчас. Само упражнение уже меняет что-то внутри: ты перестаёшь быть единственным свидетелем «правды» и начинаешь видеть отношения как встречу двух реальностей.

Код главы

1. Мы не видим мир напрямую. Мы смотрим через фильтры – свой опыт, убеждения, состояние. То, что для одного забота, для другого может быть контролем, и наоборот.

2. Фундаментальная ошибка атрибуции заставляет нас объяснять своё поведение обстоятельствами, а чужое – чертами характера. В отношениях это превращается в «я – жертва обстоятельств, ты – плохой человек».

3. Онлайн-общение и чаты усиливают искажения: меньше сигналов, больше времени на фантазии и накрутки, меньше обратной связи. Поэтому в цифровой среде особенно важно уточнять, а не додумывать.

4. У каждого есть своя «карта мира» – свои «очевидно» и «само собой разумеется». Зрелость в отношениях начинается с признания: наши карты могут быть разными, и это не делает кого-то из нас плохим.

5. Упражнение «Встань на моё место» помогает разложить конфликт на две версии и увидеть, как выглядели те же события для другого человека. Это не значит оправдывать его. Это значит выйти из ловушки «только моя картина – настоящая».

В следующих главах мы будем добавлять к этому фундаменту конкретные инструменты: как слушать так, чтобы заметить чужую карту мира, и как говорить о своей так, чтобы другой мог её понять.

Глава 3. Эмпатия и уязвимость: смелость быть настоящими

Представь человека, который всегда «держится молодцом».

На работе он тот, на кого можно положиться. Он редко жалуется, берёт на себя больше, чем положено, выручает коллег. Если спросить, как дела, почти всегда услышишь: «Нормально», «Разберёмся», «Всё под контролем».

Дома он тоже старается быть опорой. Решает бытовые вопросы, помогает с детьми, закрывает финансовые дыры. Если ему плохо, он говорит: «Пустяки», «Не переживай», «Со мной всё нормально».

У него есть друзья – но не такие, с кем можно трястись от слёз посреди ночи. Его роль там – «весёлый», «надёжный», «к которому все идут за советом».

Внутри у него часто по-другому. Иногда он засыпает с ощущением: «А кому я могу позвонить, если мне станет совсем плохо? Кто выдержит меня настоящего, не собранного, не улыбающегося?»

Иногда он злится на всех: «Почему я всегда должен быть сильным? Почему все считают, что мне не бывает плохо?»

Но когда кто-то спрашивает: «Как ты?», он привычно отшучивается или переводит тему. Он боится, что если покажет слабость:

– его перестанут уважать,

– на него навесят ещё больше проблем,

– человек отдалится: «я не подписывался на такое».

Поэтому он снова и снова выбирает один и тот же сценарий: держать лицо, держать дистанцию, держать всех на удобном для них расстоянии. И в какой-то момент можно обнаружить, что вокруг много людей, но очень мало тех, перед кем можно быть настоящим.

Эта глава – о двух вещах, которые пугают и лечат одновременно:

– эмпатия,

– уязвимость.

Эмпатия – это способность встретиться с душевным состоянием другого человека, не обязательно разделяя его опыт, но признавая его реальность.

Уязвимость – это готовность показывать свою реальность: страхи, боль, стыд, радость, важность – рискуя быть отвергнутым, но получая шанс быть по-настоящему увиденным.

Без эмпатии не бывает глубокой связи.

Без уязвимости не бывает настоящей близости.

Попробуем мягко, без насилия над собой, разобраться, как они работают.

Что такое эмпатия на самом деле

Эмпатия – это не «сопли в три ручья» и не «сливаться с чужим горем так, что потом самому неделю плохо».

Эмпатия – это умение:

– заметить, что с другим человеком что-то происходит,

– попытаться понять, что именно он чувствует,

– отнестись к этому с уважением и теплом,

– не обесценивая, но и не захватывая всё на себя.

У эмпатии есть разные уровни.

Когнитивная эмпатия

Это когда мы понимаем чужое состояние головой. Например: человек рассказывает, что его уволили.

Ты может сам никогда не сталкиваться с таким, но способен представить: «Наверное, это страшно, обидно, можно чувствовать себя ненужным».

Ты не обязательно чувствуешь то же самое телом, но ты можешь представить, каково это – быть на его месте.

Когнитивная эмпатия помогает:

– выбирать более бережные слова,

– принимать решения, учитывая чувства других,

– видеть человека чуть шире, чем просто «он странно себя ведёт».

Но понимать одной «головой» иногда мало. Человек может понимать, что другой расстроен, но говорить об этом сухо и отстранённо: «Да, наверное, тебе неприятно» – а в итоге собеседник не ощущает никакого настоящего участия.

Эмоциональная эмпатия

Это когда ты не только понимаешь, но и чувствуешь отклик внутри.

Человек плачет – и у тебя сжимается в груди. Он рассказывает о радости – и ты невольно улыбаешься. Он делится страхом – и ты сам(а) ощущаешь волну тревоги.

На уровне мозга это связано с работой так называемых зеркальных нейронов: когда мы видим чьи-то действия или эмоции, в нашей нервной системе активируются похожие участки, будто мы сами совершаем это действие или переживаем это чувство.

По-простому: наш мозг умеет «подстраиваться» под состояние другого человека. Плюс к этому в моменты человеческой близости и доверия выделяются:

– окситоцин (его иногда называют «гормоном привязанности»),

– и другие вещества, связанные с ощущением тепла, безопасности и связи.

Когда мы рядом с кем-то, кто нам не безразличен,

– нас биологически тянет настраиваться на него,

– это один из способов, которым эволюция научила нас выживать в группе.

Но здесь важно одно уточнение.

Эмпатия – это не слияние и не спасательство

Иногда, особенно если ты чувствителен(а) к чужому состоянию, может случаться вот что:

Кто-то начинает делиться болью – и тебя буквально накрывает. Тебе самому(ой) становится так плохо, что хочется:

– немедленно всё исправить,

– дать совет,

– успокоить любой ценой,

– или, наоборот, убежать, потому что «слишком тяжело».

В этот момент включается не эмпатия, а слияние. Слияние – это когда у меня и у него/неё как будто нет границы:

– я перестаю чувствовать, где его чувство, а где моё,

– мне становится так тяжело, что я уже не могу ничем помочь.

Есть и другая реакция – спасательство.

Спасательство – это когда я не выдерживаю чувств другого и бросаюсь их немедленно «чинить»:

– «Не плачь, всё будет хорошо!»

– «Да ладно, это ерунда, не бери в голову».

– «Соберись, ты справишься, хватит ныть».

– «Смотри на всё позитивно, зато…»

Снаружи это может выглядеть как поддержка, но внутри человек часто чувствует: «Меня не слышат, меня хотят поскорее "починить", лишь бы не иметь дела с моими настоящими чувствами».

Эмпатия – это другое. Эмпатия говорит:

«Я рядом. Я вижу, что тебе сейчас больно/страшно/обидно. Я не буду обесценивать то, что с тобой происходит. Я не обязательно могу знать, как это исправить, но я могу выдержать с тобой эту реальность хотя бы немного».

Эмпатия не означает, что ты берёшь на себя ответственность за чужую жизнь. Она означает, что ты признаёшь чужие чувства настоящими и имеющими право на существование.

Простой тест разницы

Неэмпатичный ответ: «Да ладно тебе, не раздувай, у других вообще хуже».

Эмпатичный ответ: «Похоже, тебе сейчас реально тяжело. Хочешь, я просто побуду с тобой / послушаю / помогу с чем-то конкретным?»

Неэмпатичный ответ: «Ну, ты сам во всём виноват, нечего было так делать».

Эмпатичный ответ: «Я понимаю, что частично, это результат твоих решений. И при этом вижу, как тебе больно это сейчас признавать. Если хочешь, можем вместе подумать, что делать дальше».

Неэмпатичный ответ: «Не переживай, всё пройдёт».

Эмпатичный ответ: «Тебе сейчас очень плохо. Это правда. И это нормально, что тебе плохо в такой ситуации. Я верю, что со временем тебе станет легче, но сейчас мне важно просто быть с тобой в этом».

Эмпатия к себе

Есть ещё одна важная часть, про которую часто забывают: эмпатия – это не только про «чувствовать других». Это ещё и про:

– замечать свои состояния,

– называть свои чувства,

– относиться к себе не как к машине, а как к живому человеку.

Если я привык(ла) относиться к себе жёстко: «не ной», «что ты разнылся(ась)», «соберись», то и к другим я буду относиться так же. Если внутри меня нет места для моих переживаний, мне будет трудно оставаться с чужими переживаниями.

Поэтому один из ключевых шагов к эмпатии вовне – это хотя бы немного смягчить голос внутри. Не «я опять слабый(ая)», а: «Я устал(а). Я злюсь. Я боюсь. Мне больно. И это понятно в моей ситуации».

Когда мы позволяем себе признавать свои чувства, нам легче признавать чувства других – без осуждения и без драматизации.

Что такое уязвимость и почему она так страшна

Теперь ещё одно слово, которое у многих вызывает сопротивление: «уязвимость».

В бытовом понимании уязвимость часто путают со слабостью:

– «быть уязвимым – значит быть беззащитным»,

– «уязвимых часто обижают и используют»,

– «в этом мире выживает сильный».

В реальности уязвимость – не противоположность силы. Уязвимость – это форма честности. Уязвимость – это момент, когда ты: показываешь своё настоящее состояние (страх, боль, стыд, радость, нежность), даже когда рискуешь быть неправильно понятым или отвергнутым.

Ты всё равно говоришь/делаешь это, потому что ценишь подлинность больше, чем броню.

Исследовательница Брене Браун, которая много лет изучает стыд, смелость и уязвимость, говорит примерно так: «Уязвимость – это не победа и не поражение. Это готовность появиться и быть увиденным, когда мы не можем контролировать исход».

Другими словами:

когда я признаюсь: «Мне страшно», «Я скучаю», «Мне больно из-за того, что ты сказал», «Я не знаю, что делать», я становлюсь уязвимым(ой), потому что другой человек может как и поддержать меня, так и:

– оттолкнуть,

– посмеяться,

– проигнорировать.

И эту неопределённость выдерживать непросто. Поэтому многие из нас годами оттачивают другой навык:

– быть «правильным»,

– быть «безупречным»,

– быть «выдержанным»,

– «знающим, что делать».

И чем лучше получается этот навык, тем больше вокруг может быть уважения, но меньше – настоящей близости.

Без уязвимости связь остаётся неглубокой. Почему? Потому что:

– если я всегда в броне, ты живёшь рядом с моей бронёй, а не со мной.

– если я никогда не показываю, что мне плохо, ты не сможешь узнать, что для меня важно и где мне нужна поддержка.

– если я всё время держусь молодцом, у тебя не возникает возможности быть рядом со мной по-настоящему.

Мы можем много лет жить рядом и мало знать друг о друге, потому что никогда не говорим об этом, что действительно важно:

– о страхе быть отвергнутым,

– о чувстве неценности,

– о вине,

– о желании быть любимым,

– о стыде за свои «слабые» стороны.

Риск и шанс

Уязвимость всегда связана с риском. Когда мы раскрываемся, мы не знаем:

– поддержат нас или уколят,

– скажут: «я с тобой» или: «сам(а) виноват(а)».

И да, иногда нас действительно ранят.

Кто-то может отнестись к нашей уязвимости грубо. Кто-то – использовать её против нас. Кто-то – испугаться и отойти.

Поэтому важно:

– не раскрывать себя без разбору всем подряд,

– выбирать, кому и сколько мы готовы показать.

Уязвимость – это не исповедь в интернете и не эмоциональный «стрим» перед малознакомыми людьми. Уязвимость – это честность там, где отношения уже важны.

Но есть и другая сторона:

Без уязвимости мы лишаем себя шанса быть реально увиденными и принятыми. Если я показываю только «сильные» части себя, и меня любят, уважают, ценят, то внутри часто есть червячок:

«Они любят не меня, а вот эту собранную версию»,

«Если бы они знали, какой(ая) я на самом деле, они бы отвернулись».

Когда я понемногу показываю свои настоящие чувства и стороны, и кто-то остаётся рядом и говорит:

«Я вижу тебя таким(ой). И всё равно выбираю быть с тобой» – это даёт очень глубокое чувство опоры.

Не «меня любят за то, что я удобный(ая) и сильный(ая)», а «меня могут любить и тогда, когда я боюсь, стыжусь, ошибаюсь».

Это чувство невозможно получить иначе, кроме как через риск уязвимости.

Откуда же взять смелость? Уязвимость – это всегда риск, но это не должен быть прыжок с обрыва. Это может быть маленький шаг.

Не «сразу открыть душу наизнанку», а:

– в одном разговоре сказать: «мне было обидно» вместо «да ладно, я не обиделся(ась)»;

– признать: «я не знаю, как лучше», вместо того чтобы делать вид, что всё под контролем;

– сказать: «мне сейчас страшно», вместо того чтобы прятать дрожащие руки в карманах.

Каждый такой шаг – маленькая тренировка смелости.

Практика: настройка на сострадание

Перед тем как делать шаги навстречу другим, полезно чуть-чуть настроиться на тёплое отношение к себе и миру.

Ниже – короткая практика. Её можно делать сидя, лёжа, стоя – как удобно.

1. Займи удобное положение

Сядь или ляг, так, чтобы спина могла быть относительно прямой и не напряжённой. Можно прикрыть глаза или оставить их полуоткрытыми. Сделай несколько спокойных вдохов и выдохов. Не нужно специально «правильно дышать» – просто слегка замедлись.

2. Обрати внимание на себя

Спросить себя:

«Как я сейчас?»

Не в смысле умственного анализа, а на уровне ощущений:

– как чувствует себя тело,

– есть ли где-то тяжесть, сжатие, усталость,

– каково дыханию – легко или тяжело.

Старайся не оценивать, а просто замечать.

Можно мысленно сказать себе: «Да, вот так я сейчас себя чувствую. Не идеально, не "как надо", а вот так».

3. Добавь к этому немного тепла

Представь, что ты смотришь на себя со стороны, как на близкого человека, которого ты в целом любишь и к которому относишься с участием. Если хочешь, можешь положить руку себе на грудь или на плечо – как если бы ты хотел(а) поддержать друга. И мысленно скажи себе несколько фраз.

Можешь выбрать те, что откликаются, или придумать свои. Например:

«Мне сейчас непросто – и это правда».

«Я делаю лучшее, что могу, с тем, что у меня есть».

«Я имею право уставать, ошибаться, бояться».

«Я хочу относиться к себе чуть мягче».

Не нужно верить в эти слова на сто процентов. Достаточно допустить, что они могут быть хотя бы немного справедливы.

4. Вспомни человека, который тебе не безразличен

Теперь подумай о ком-то:

– кто тебе дорог,

– кому ты в целом желаешь добра,

– но не обязательно у тебя с ним всё идеально.

Вспомни его лицо, голос, манеру говорить. Подумай, что он тоже живой человек, со своими усталостями, страхами, надеждами. Мысленно скажи что-то вроде:

«Ты тоже человек. Тебе тоже бывает тяжело. Ты тоже иногда боишься и ошибаешься. Пусть у тебя будет чуть больше тепла и поддержки».

Здесь не нужно насильно вызывать чувства. Достаточно просто удержать в голове эту мысль.

5. Верни внимание к себе

В конце ещё раз обрати внимание на своё состояние. Может быть, оно не изменилось. Может быть, стало чуть спокойнее. Может быть, наоборот, всплыли какие-то чувства.

Как бы ни было – это ок.

Важен сам акт: ты потренировался(ась) смотреть и на себя, и на другого чуть более мягким, сострадательным взглядом.

Этой практики достаточно несколько минут.

Главное – не «правильное выполнение», а сама попытка отнестись к себе и другим человечнее.

Практика: шаг навстречу (маленький акт уязвимости)

Теперь – практика действия.

Задание называется «шаг навстречу». Смысл в том, чтобы выбрать один небольшой, но реальный шаг, в котором ты покажешь свою уязвимость кому-то важному для тебя.

Можно:

– поделиться своим страхом или переживанием;

– признаться в ошибке, не оправдываясь;

– попросить о поддержке;

– сказать о том, что для тебя важно, вместо того чтобы отмахнуться.

Шаг 1. Выбери человека

Подумай о ком-то, с кем у тебя уже есть хоть какая-то связь:

– партнёр,

– друг,

– родитель,

– взрослый ребёнок,

– близкий коллега.

Важно: это не должен быть человек, от которого ты ожидаешь насилия или жестокости. Речь идёт о тех, с кем в целом возможно доверие, даже если между вами есть сложности.

Шаг 2. Определи свой маленький шаг

Спроси себя:

«Что я обычно скрываю от этого человека? Где я обычно делаю вид, что мне всё равно, что я сильный(ая), что у меня всё под контролем?»

И выбери один небольшой фрагмент правды, которым ты готов(а) поделиться.

Например:

– «На самом деле я очень переживаю, что ты на меня злишься, когда молчишь».

– «Мне было страшно, когда мы ругались, и я долго отходил(а)».

– «Мне бывает одиноко, даже когда ты рядом, и я не знаю, как об этом тебе говорить».

– «Я устал(а) и боюсь, что не справляюсь, но мне сложно просить о помощи».

Это не должно быть что-то максимально травматичное. Наоборот – начни с того, что для тебя ощутимо, но посильно.

Шаг 3. Поддержи себя заранее

Прежде чем говорить, можно заранее признать свой страх.

Мысленно или вслух скажи себе:

«Мне страшно это говорить. Я боюсь быть непонятым(ой) / отвергнутым(ой) / услышать что-то болезненное. И в то же время я хочу попробовать быть с этим человеком чуть честнее».

Это уже акт уязвимости – хотя бы перед самим(ой) собой.

Шаг 4. Скажи

Выбери момент, когда вы оба относительно спокойны и не торопитесь.

Можно начать с простого:

«Можно, я скажу тебе одну вещь, которая мне важна? Мне немного страшно, но я хочу попробовать».

И затем сказать то, что ты решил(а) сообщить.

Важно:

– не превращать это в обвинение («ты меня не любишь, ты меня не слышишь»),

– говорить от себя («я чувствую», «мне страшно», «мне важно»),

– не ожидать от другого идеальной «правильной» реакции.

Человек может:

– растеряться,

– не сразу найти слова,

– отреагировать неловко,

– пошутить, потому что ему самому страшно.

Это не значит, что ты сделал(а) что-то неправильно. Это значит, что оба из вас учатся новой форме общения.

Шаг 5. Заметь, что произошло

После разговора найди время записать для себя:

– Что я попробовал(а) сделать? (что именно я сказал(а) или написал(а))

– Что я чувствовал(а) до этого шага? (страх, стыд, волнение, надежду, сопротивление)

– Как отреагировал другой человек? (слушал / перебивал / менял тему / поддержал / растерялся)

– Что я чувствовал(а) после? (облегчение, разочарование, гордость, усталость)

– Что было самым страшным? (что меня высмеют? что оттолкнут? что мне скажут «сам(а) виноват(а)»?)

– Что на самом деле произошло? (совпало ли это с моими худшими ожиданиями или оказалось по-другому?)

Шаблон для записи можно использовать такой:

«Сегодня я сделал(а) шаг навстречу (кому) …

– Я сказал(а): …

– До этого мне было …

– Реакция другого была …

– После я почувствовал(а) …

– Самым страшным для меня было …

– На самом деле произошло …»

Это упражнение – не про то, чтобы один раз «раскрыться» и всё изменить.

Это тренировка: показывать себя настоящего маленькими дозами и постепенно убеждаться, что мир не всегда отвечает на это разрушением.

Иногда человек и правда может не выдержать нашей уязвимости. Это больно. Но каждый раз, когда мы находим тех, кто выдерживает, мы укрепляем внутри опыт:

«есть люди, с которыми можно быть собой и не потерять связь».

Код главы

1. Эмпатия – это не жалость и не спасательство, а готовность увидеть и признать чувства другого человека как реальные и имеющие право быть, не обесценивая и не растворяясь в них.

2. Наш мозг устроен так, что мы можем «настраиваться» на состояние других (зеркальные нейроны, гормоны привязанности), но важно отличать эмпатию от слияния, когда мы теряем свои границы и уже ничем не можем помочь.

3. Уязвимость – это не слабость, а готовность быть честным(ой) о своих чувствах и ограничениях там, где нет гарантии «правильной» реакции. Без уязвимости близость остаётся поверхностной.

4. Риск уязвимости реален: иногда нас могут ранить или отвергнуть. Но только через уязвимость мы можем получить опыт: «меня видят со всеми моими несовершенствами – и всё равно остаются рядом».

5. Маленькие акты уязвимости – признаться в страхе, попросить о помощи, сказать о своей боли без обвинений – это тренировка смелости и важные кирпичики в строительстве настоящих, тёплых, живых отношений.

В следующих главах мы будем говорить о границах и о том, как сочетать эмпатию и уязвимость с уважением к себе, чтобы не растворяться в других и не терять себя.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.