Флекситарианство: Ужины
Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-7565-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Киноа с овощами и курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г

Куриная грудка – 150 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Соевый соус – 1 ст. л. Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, пряности – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~400 ккал

Приготовление:

Киноа промыть и сварить в 200 мл воды до готовности (примерно 15 минут). Куриную грудку нарезать кубиками, посолить, поперчить и обжарить на сковороде с 1 ч. л. оливкового масла до золотистой корочки (6—8 минут). Морковь нарезать соломкой, брокколи – на соцветия. Бланшировать овощи 3—4 минуты в кипятке. На сковороде разогреть немного масла, обжарить чеснок, добавить овощи и курицу, влить соевый соус, прогреть 2 минуты. Подавать с киноа.

2. Паста с баклажанами и томатным соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Паста из твердых сортов пшеницы – 120 г

Баклажан – 1 средний

Помидоры черри – 150 г

Лук – 1 маленькая головка

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1,5 ст. л. Базилик свежий – 3—4 листика

Сыр пармезан (по желанию) – 20 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~450 ккал

Приготовление:

Пасту отварить до готовности в подсоленной воде. Баклажан нарезать кубиками, обжарить на сковороде с 1 ст. л. масла до мягкости. Лук и чеснок нарезать, добавить к баклажанам и слегка обжарить. Добавить разрезанные пополам помидоры черри, тушить 5 минут, приправить солью, перцем и базиликом. Смешать соус с готовой пастой, сверху посыпать пармезаном.

3. Лосось с запеченными овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 200 г

Цукини – 100 г

Красный перец – 100 г

Помидоры – 100 г

Картофель – 150 г

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Лимон – 0,5 шт.

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~480 ккал

Приготовление:

Духовку разогреть до 200° C. Картофель нарезать дольками, цукини и перец – крупными кусочками. Сбрызнуть 1 ст. л. масла, посолить, поперчить, добавить травы. Запекать 20—25 минут. Филе лосося посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. За 10 минут до готовности овощей добавить рыбу на противень, запекать вместе с овощами. Подавать горячим.

4. Чечевичный суп с овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Красная чечевица – 100 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 маленькая головка

Сельдерей – 50 г

Помидоры – 150 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л. Вода – 500 мл

Соль, перец, паприка – по вкусу

Лимонный сок – 0,5 ч. л.

Калорийность (на порцию): ~300 ккал

Приготовление:

Чечевицу промыть, залить водой и варить 15—20 минут до мягкости. Лук, морковь и сельдерей нарезать мелко, обжарить на оливковом масле 5 минут. Добавить измельченный чеснок и помидоры, тушить еще 5 минут. Переложить овощи к чечевице, варить вместе 5—10 минут. Посолить, поперчить, добавить паприку и лимонный сок перед подачей.

5. Тёплый салат с киноа и тунцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г

Консервированный тунец в собственном соку – 120 г

Авокадо – 0,5 шт. Огурец – 1 шт. Помидоры черри – 100 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~400 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, отварить в 200 мл воды до готовности (15 минут). Авокадо нарезать кубиками, огурец и помидоры – мелко. Смешать овощи, добавить тунец и тёплую киноа. Заправить оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавать сразу, пока киноа ещё тёплая.

6. Овощное рагу с фета и нутом

Ингредиенты (на 2 порции):

Нут консервированный – 150 г

Кабачок – 100 г

Баклажан – 100 г

Красный перец – 100 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 1 зубчик

Томатная паста – 1 ст. л. Оливковое масло – 1,5 ст. л. Сыр фета – 30 г

Соль, перец, сушёный орегано – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~420 ккал

Приготовление:

Лук и чеснок нарезать, обжарить на 1 ст. л. масла 3—4 минуты. Добавить нарезанный кабачок, баклажан и перец, тушить 5—7 минут. Вмешать томатную пасту и нут, тушить ещё 5 минут. Посолить, поперчить, добавить орегано. Перед подачей посыпать раскрошенной фетой.

7. Рыбное филе с овощным гарниром

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе трески – 200 г

Цветная капуста – 150 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 шт. Оливковое масло – 1,5 ст. л. Лимон – 0,5 шт. Соль, перец, пряные травы – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~380 ккал

Приготовление:

Духовку разогреть до 200° C. Цветную капусту разобрать на соцветия, морковь нарезать тонкими кружочками. Сбрызнуть 1 ст. л. масла, посолить и поперчить, запекать 15 минут. Филе трески приправить солью, перцем, сбрызнуть лимонным соком. Добавить рыбу к овощам и запекать ещё 12—15 минут до готовности.

8. Омлет с овощами и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Яйца – 3 шт. Молоко – 50 мл

Шпинат свежий – 50 г

Помидоры – 100 г

Лук – 1 маленькая головка

Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~320 ккал

Приготовление:

Лук и помидоры нарезать, обжарить на 1 ст. л. масла 3—4 минуты. Добавить шпинат и тушить ещё 2 минуты. Взбить яйца с молоком, солью и перцем. Залить овощи яичной смесью, готовить на медленном огне под крышкой 5—7 минут до плотности омлета.

9. Фасоль с томатным соусом и кус-кусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Красная или белая фасоль (консервированная) – 150 г

Кус-кус – 100 г

Лук – 1 шт. Морковь – 100 г

Томатная паста – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец, куркума – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~400 ккал

Приготовление:

Кус-кус залить 150 мл кипятка, накрыть крышкой, дать постоять 5 минут, затем разрыхлить вилкой. Лук и морковь нарезать, обжарить на масле 5 минут. Добавить фасоль и томатную пасту, тушить 5—7 минут. Приправить солью, перцем, куркумой, подавать с кус-кусом.

10. Тушёный тофу с овощами и соевым соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Тофу – 200 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Красный перец – 100 г

Лук – 1 шт. Соевый соус – 2 ст. л. Оливковое масло – 1 ст. л. Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, имбирь – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~380 ккал

Приготовление:

Тофу нарезать кубиками, обжарить на 1 ст. л. масла до золотистой корочки. Лук, морковь и перец нарезать соломкой, обжарить 3—4 минуты, добавить брокколи и тушить ещё 5 минут. Влить соевый соус, добавить измельчённый чеснок и немного имбиря, прогреть 2 минуты. Смешать с тофу и подавать горячим.

11. Лосось на гриле с киноа и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 200 г

Киноа – 100 г

Шпинат свежий – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимон – 0,5 шт. Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~450 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, сварить в 200 мл воды до готовности (15 минут). Филе лосося приправить солью, перцем и лимонным соком, обжарить на гриле или сковороде 4—5 минут с каждой стороны. Шпинат слегка обжарить на 0,5 ст. л. масла 2—3 минуты. Подавать лосось на подушке из шпината с гарниром из киноа.

12. Рагу из овощей с нутом и зеленью

Ингредиенты (на 2 порции):

Нут консервированный – 150 г

Кабачок – 100 г

Морковь – 100 г

Баклажан – 100 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 1 зубчик

Томатная паста – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец, свежая петрушка – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~420 ккал

Приготовление:

Лук и чеснок нарезать, обжарить на масле 3—4 минуты. Добавить морковь, баклажан и кабачок, тушить 7—10 минут. Вмешать нут и томатную пасту, прогреть 5 минут. Приправить солью и перцем, перед подачей посыпать свежей петрушкой.

13. Филе индейки с овощным соте и картофельным пюре

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе индейки – 200 г

Морковь – 100 г

Цукини – 100 г

Брокколи – 100 г

Картофель – 200 г

Молоко – 50 мл

Сливочное масло – 10 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~450 ккал

Пошаговое приготовление:

Картофельное пюре: Картофель очистить, нарезать кубиками, залить холодной водой, довести до кипения. Варить 15—20 минут до мягкости. Слить воду, добавить молоко и сливочное масло, размять картофель до однородного пюре. Овощное соте: Морковь нарезать кружочками, цукини – кубиками, брокколи разделить на соцветия. Разогреть сковороду с 1 ст. л. оливкового масла, сначала обжарить морковь 3—4 минуты. Добавить цукини и брокколи, тушить под крышкой 5—6 минут до мягкости. Приправить солью, перцем и травами.

Индейка:

Филе индейки нарезать полосками, посолить, поперчить.

Разогреть отдельную сковороду с каплей масла, обжарить мясо по 4—5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Подача:

На тарелку выложить пюре, сверху овощное соте, рядом – кусочки индейки.

14. Лосось с крем-соусом из шпината и киноа

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 200 г

Киноа – 100 г

Шпинат свежий – 100 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 1 зубчик

Сливки 10% – 50 мл

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимон – 0,5 шт. Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~470 ккал

Пошаговое приготовление:

Киноа: Промыть 100 г киноа, варить в 200 мл воды 15 минут до готовности, разрыхлить вилкой. Крем-соус из шпината: Лук нарезать мелко, обжарить на оливковом масле 3 минуты. Добавить измельчённый чеснок и шпинат, тушить 2—3 минуты до мягкости. Влить сливки, слегка прогреть, посолить, поперчить. С помощью блендера превратить в крем-соус. Лосось: Филе лосося посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. Обжарить на сковороде 4—5 минут с каждой стороны до золотистой корочки. Подача: На тарелку выложить киноа, сверху крем-соус из шпината и филе лосося.

15. Тёплый салат с нутом и овощами на сковороде

Ингредиенты (на 2 порции):

Нут консервированный – 150 г

Морковь – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Кабачок – 100 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ч. л. Соль, перец, сушёный тимьян – по вкусу

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.