Флекситарианство: Салаты
Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-7862-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Салат с киноа, авокадо и нутом

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г (сырой)

Нут консервированный – 150 г

Авокадо – 1 шт. Помидоры черри – 150 г

Огурец – 1 шт. Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~320 ккал на порцию

Приготовление:

Промойте киноа, сварите в 2 раза большем объеме воды 12—15 минут до готовности, остудите. Нут промойте и слегка подсушите. Авокадо нарежьте кубиками, огурец и помидоры – ломтиками или половинками. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте шпинат. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

2. Салат с лососем, рукколой и киноа

Ингредиенты (на 2 порции):

Лосось слабосоленый – 100 г

Руккола – 50 г

Огурец – 1 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Киноа – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Калорийность: ~290 ккал на порцию

Приготовление:

Киноа сварите и остудите. Огурец и лук нарежьте тонкими кольцами или полукольцами. В миске смешайте рукколу, огурцы, лук и киноа. Лосось нарежьте полосками и положите сверху. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

3. Теплый салат с курицей и сладким перцем

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 150 г

Сладкий перец – 1 шт. Цукини – 1 шт. Помидоры черри – 100 г

Салатные листья – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Соевый соус – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал на порцию

Приготовление:

Куриное филе нарежьте кубиками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки, добавьте соевый соус. Перец и цукини нарежьте полосками, обжарьте 3—4 минуты на отдельной сковороде. Помидоры черри разрежьте пополам. Смешайте овощи и курицу с салатными листьями, приправьте солью и перцем.

4. Салат с гречкой, печёными овощами и фетой

Ингредиенты (на 2 порции):

Гречка – 80 г (сырой)

Кабачок – 1 шт. Болгарский перец – 1 шт. Помидоры черри – 100 г

Фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу

Итальянские травы – 1 ч.л.

Калорийность: ~310 ккал на порцию

Приготовление:

Гречку отварите до готовности, остудите. Кабачок и перец нарежьте кубиками, запеките в духовке 15—20 минут при 180° C с небольшим количеством масла и травами. Помидоры черри разрежьте пополам. В миске смешайте гречку, запечённые овощи и помидоры. Добавьте фету, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

5. Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Тунец консервированный (в собственном соку) – 120 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Листья салата – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~280 ккал на порцию

Приготовление:

Авокадо и огурец нарежьте кубиками, лук – тонкими полукольцами. Салатные листья порвите руками. В миске смешайте тунец, авокадо, огурец, лук и листья салата. Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, посолите и поперчите.

6. Салат с запечённой свёклой и чечевицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Свёкла – 2 шт.

Чечевица (варёная) – 100 г

Руккола – 50 г

Орехи грецкие – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал на порцию

Приготовление:

Свёклу запеките в духовке 40—50 минут при 180° C, остудите и нарежьте кубиками. Чечевицу отварите до готовности. В миске смешайте свёклу, чечевицу и рукколу. Добавьте орехи, заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом, посолите и поперчите.

7. Салат с киноа, сладким картофелем и черной фасолью

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 80 г (сырой)

Сладкий картофель – 150 г

Черная фасоль (варёная или консервированная) – 100 г

Красный перец – 1 шт.

Лук зелёный – 2 пера

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лаймовый сок – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~320 ккал на порцию

Приготовление:

Киноа сварите и остудите. Сладкий картофель нарежьте кубиками, запеките в духовке 20 минут при 200° C. Красный перец нарежьте полосками, лук – мелко. В миске смешайте киноа, фасоль, картофель, перец и лук. Заправьте оливковым маслом, соком лайма, посолите и поперчите.

8. Салат с индейкой и апельсином

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе индейки (отварное или запечённое) – 120 г

Апельсин – 1 шт.

Салатные листья – 50 г

Огурец – 1 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~280 ккал на порцию

Приготовление:

Индейку нарежьте кубиками или полосками. Апельсин очистите и нарежьте дольками. Огурец и лук нарежьте тонкими ломтиками. Смешайте все ингредиенты с салатными листьями, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

9. Салат с тофу и овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Тофу – 150 г

Болгарский перец – 1 шт. Морковь – 1 шт. Огурец – 1 шт. Листья шпината – 50 г

Соевый соус – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~310 ккал на порцию

Приготовление:

Тофу нарежьте кубиками и слегка обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Морковь натрите на тёрке, перец и огурец нарежьте полосками. В миске смешайте овощи, шпинат и тофу. Заправьте соевым соусом, посолите и поперчите.

10. Тёплый салат с запечённой тыквой и кедровыми орехами

Ингредиенты (2 порции):

Тыква – 300 г

Руккола – 50 г

Кедровые орехи – 20 г

Красный лук – 1/4 шт. Оливковое масло – 1 ст. л. Бальзамический уксус – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~280 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200° C. Тыкву очистите и нарежьте кубиками примерно 2—3 см. Сложите тыкву на противень, сбрызните 1 ч.л. оливкового масла, слегка посолите и поперчите. Запекайте 20—25 минут до мягкости и золотистой корочки. Лук нарежьте тонкими полукольцами и слегка обжарьте на сухой сковороде 1—2 минуты, чтобы он стал мягче. В миске смешайте запечённую тыкву, лук, рукколу и кедровые орехи. Заправьте салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом, аккуратно перемешайте.

11. Салат с копчёным лососем, авокадо и огурцом

Ингредиенты (2 порции):

Копчёный лосось – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата (микс) – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Авокадо очистите и нарежьте кубиками. Огурец нарежьте тонкими ломтиками или полукольцами. Лосось нарежьте полосками или небольшими кусочками. Листья салата слегка порвите руками и выложите в большую миску. Добавьте авокадо, огурец и лосось. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, слегка перемешайте, чтобы не повредить авокадо. Посолите и поперчите по вкусу.

12. Салат с запечённым баклажаном и нутом

Ингредиенты (2 порции):

Баклажан – 1 шт. Нут варёный – 150 г

Помидоры черри – 150 г

Лук зелёный – 2 пера

Петрушка – 1—2 веточки

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~320 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200° C. Баклажан нарежьте кубиками 2—3 см, выложите на противень, сбрызните 1 ч.л. оливкового масла и слегка посолите. Запекайте 20—25 минут до мягкости и золотистого цвета. Помидоры черри разрежьте пополам, лук зелёный мелко нарежьте, петрушку порубите. В миске смешайте запечённый баклажан, нут, помидоры, лук и петрушку. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, перемешайте и приправьте солью и перцем.

13. Салат тёплый, с брокколи, миндалём и киноа

Ингредиенты (2 порции):

Киноа – 80 г (сырой)

Брокколи – 200 г

Миндаль – 20 г

Морковь – 1 шт. Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~310 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Киноа промойте и отварите в 2 раза большем объёме воды около 12—15 минут до готовности. Остудите. Брокколи разберите на соцветия и отварите 3—4 минуты в кипящей воде до мягкости, но чтобы оставалась хрустящей. Откиньте на дуршлаг и промойте холодной водой. Морковь натрите на крупной тёрке. Миндаль слегка обжарьте на сухой сковороде 2—3 минуты до золотистого цвета. В миске смешайте киноа, брокколи, морковь и миндаль. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

14. Салат с курицей, яблоком и сельдереем

Ингредиенты (2 порции):

Куриное филе (отварное или запечённое) – 120 г

Яблоко – 1 шт. Сельдерей – 1 стебель

Салатные листья – 50 г

Грецкие орехи – 15 г

Йогурт натуральный – 2 ст. л. Соль, перец – по вкусу

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.