Флекситарианство: Выпечка
Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-7865-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Овсяное печенье с орехами и изюмом

Ингредиенты (на 12 печений)

Овсяные хлопья – 100 г

Цельнозерновая мука – 50 г

Разрыхлитель – 1/2 ч. л.

Коричневый сахар или кокосовый сахар – 40 г

Банан – 1 шт. (≈100 г)

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г, мелко порубленные

Изюм – 30 г

Корица – 1/2 ч. л.

Растительное масло (кокосовое/рафинированное) – 2 ст. л.

Калорийность (на 1 печенье)

Калории: ~120 ккал

Белки: 2—3 г

Жиры: 4—5 г

Углеводы: 18—20 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C, застели противень бумагой для выпечки.

Разомни банан в пюре.

Смешай сухие ингредиенты: овсяные хлопья, муку, разрыхлитель, сахар и корицу.

Добавь банановое пюре, масло, орехи и изюм, перемешай до однородности.

Формируй печенье ложкой на противне.

Выпекай 12—15 минут до золотистого цвета.

Остуди и подавай.

2. Цельнозерновой хлеб с семенами

Ингредиенты (на 1 небольшой хлеб)

Цельнозерновая мука – 250 г

Овсяные хлопья – 50 г

Сухие дрожжи – 1 ч. л. Соль – 1 ч. л. Тёплая вода – 180 мл

Семена (тыквенные, подсолнечные, льняные) – 40 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 кусок хлеба ~50 г)

Калории: ~130 ккал

Белки: 4—5 г

Жиры: 3—4 г

Углеводы: 20—22 г

Приготовление

В миске растворите дрожжи в тёплой воде, оставьте на 5—10 минут. Смешайте муку, овсяные хлопья и соль. Добавьте дрожжевую смесь и масло, замесите тесто. Вмешайте семена (часть оставьте для посыпки). Оставьте тесто подходить 1 час в тёплом месте, накрыв полотенцем. Выложите тесто в форму, посыпьте семенами, дайте расстояться 20 минут. Выпекайте при 200° C 30—35 минут до золотистой корочки.

3. Яблочный пирог с овсяной корочкой

Ингредиенты (на 6—8 порций)

Яблоки – 400 г (≈3 шт.)

Овсяные хлопья – 80 г

Цельнозерновая мука – 80 г

Кокосовое масло – 50 г

Кленовый сироп – 2—3 ст. л. Корица – 1 ч. л. Орехи – 30 г (по желанию)

Калорийность (на 1 порцию)

Калории: ~180—200 ккал

Белки: 3—4 г

Жиры: 6—7 г

Углеводы: 30—32 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C. Очисти яблоки, нарежь кубиками, смешай с 1 ст. л. кленового сиропа и корицей. Для корочки: смешай овсяные хлопья, муку, масло, оставшийся сироп и орехи, пока масса не станет крошкой. Выложи яблоки в форму, сверху посыпь овсяной смесью. Выпекай 25—30 минут до золотистой корочки. Остуди перед нарезкой.

4. Морковное печенье с овсяными хлопьями

Ингредиенты (на 12 печений)

Морковь – 150 г (≈1—2 шт.)

Овсяные хлопья – 80 г

Цельнозерновая мука – 50 г

Банан – 1 шт. (≈100 г)

Корица – 1/2 ч. л. Разрыхлитель – 1/2 ч. л. Орехи (по желанию) – 20 г

Калорийность (на 1 печенье)

Калории: ~90—100 ккал

Белки: 2—3 г

Жиры: 2—3 г

Углеводы: 15—16 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C. Морковь натри на мелкой терке, банан разомни в пюре. Смешай все сухие ингредиенты: овсяные хлопья, муку, разрыхлитель, корицу и орехи. Добавь банановое пюре и морковь, перемешай до однородности. Ложкой выкладывай тесто на противень, слегка прижимая. Выпекай 15—18 минут до золотистой корочки.

5. Бананово-овсяные панкейки (на 2—3 порции)

Ингредиенты

Банан – 1 шт. (≈100 г)

Овсяные хлопья – 50 г

Растительное молоко – 100 мл

Разрыхлитель – 1/2 ч. л. Корица – 1/2 ч. л.

Калорийность (на 1 порцию, 2—3 панкейка)

Калории: ~120—130 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 2—3 г

Углеводы: 25—26 г

Приготовление

Размельчи овсяные хлопья в блендере до состояния муки. Разомни банан, добавь молоко, овсяную муку, разрыхлитель и корицу. Перемешай. Разогрей сковороду на среднем огне, слегка смажь маслом. Выкладывай тесто ложкой, формируя панкейки. Жарь 2—3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

6. Шоколадные трюфели без сахара

Ингредиенты (на 10—12 трюфелей)

Финики – 100 г

Какао-порошок – 2 ст. л. Миндаль или грецкие орехи – 30 г

Вода – 1—2 ст. л. (если нужно для консистенции)

Калорийность (на 1 трюфель)

Калории: ~80—90 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 3—4 г

Углеводы: 12—13 г

Приготовление

Замочи финики на 10 минут в горячей воде, затем слей воду. В блендере измельчи финики, орехи и какао до пастообразной массы. При необходимости добавь немного воды для консистенции. Сформируй небольшие шарики, обваляй в какао или тертом кокосе. Поставь в холодильник на 20—30 минут перед подачей.

7. Морковно-яблочные кексы

Ингредиенты (на 6 кексов)

Морковь – 100 г

Яблоко – 100 г

Цельнозерновая мука – 100 г

Разрыхлитель – 1 ч. л. Корица – 1 ч. л. Банан – 1 шт. (≈100 г)

Растительное молоко – 50 мл

Орехи (по желанию) – 30 г

Калорийность (на 1 кекс)

Калории: ~160—170 ккал

Белки: 3—4 г

Жиры: 4—5 г

Углеводы: 28—30 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C и подготовь форму для кексов. Натри морковь и яблоко на терке, банан разомни в пюре. Смешай сухие ингредиенты: муку, разрыхлитель, корицу и орехи. Добавь овощи и банановое пюре, перемешай, влей молоко. Разложи тесто по формочкам и выпекай 20—25 минут до золотистой корочки.

8. Овсяный хлеб с тыквенными семечками

Ингредиенты (на 1 небольшой хлеб)

Цельнозерновая мука – 250 г

Овсяные хлопья – 50 г

Сухие дрожжи – 1 ч. л. Соль – 1 ч. л. Тёплая вода – 180 мл

Тыквенные семечки – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность (на 1 кусок ~50 г)

Калории: ~130 ккал

Белки: 4—5 г

Жиры: 3—4 г

Углеводы: 20—22 г

Приготовление

Раствори дрожжи в тёплой воде и оставь на 5—10 минут. Смешай муку, овсяные хлопья и соль. Добавь дрожжевую смесь и масло, замеси тесто. Вмешай семечки, оставив часть для посыпки. Дай тесту подойти 1 час в тёплом месте. Выложи в форму, посыпь семечками и выпекай при 200° C 30—35 минут.

9. Бананово-какасовый кекс

Ингредиенты (на 6 порций)

Банан – 2 шт. (≈200 г)

Цельнозерновая мука – 100 г

Какао-порошок – 2 ст. л. Разрыхлитель – 1 ч. л. Кленовый сироп – 2 ст. л. Растительное молоко – 50 мл

Орехи (по желанию) – 30 г

Калорийность (на 1 порцию)

Калории: ~170—180 ккал

Белки: 3—4 г

Жиры: 4—5 г

Углеводы: 28—30 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C. Разомни бананы в пюре. Смешай сухие ингредиенты: муку, какао, разрыхлитель и орехи. Добавь банановое пюре, молоко и кленовый сироп. Перемешай до однородного теста. Выложи в форму и выпекай 20—25 минут до готовности.

10. Быстрые банановые кексы в микроволновке

Ингредиенты (на 2 кекса)

Банан – 1 шт. (≈100 г)

Овсяные хлопья – 30 г

Цельнозерновая мука – 20 г

Разрыхлитель – 1/2 ч. л. Кленовый сироп – 1 ст. л. Растительное молоко – 30 мл

Калорийность (на 1 кекс)

Калории: ~120—130 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 2—3 г

Углеводы: 22—24 г

Приготовление

Разомни банан в миске. Добавь овсяные хлопья, муку, разрыхлитель, молоко и сироп. Перемешай. Разлей тесто в две небольшие формы или кружки. Готовь в микроволновке 2—3 минуты на полной мощности.

11. Морковное печенье без сахара

Ингредиенты (на 6—8 печений)

Морковь – 100 г

Банан – 1 шт. Овсяные хлопья – 50 г

Корица – 1/2 ч. л. Орехи (по желанию) – 20 г

Калорийность (на 1 печенье)

Калории: ~90—100 ккал

Белки: 2—3 г

Жиры: 2—3 г

Углеводы: 15—16 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C. Морковь натри на терке, банан разомни. Смешай все ингредиенты, сформируй печенье на противне. Выпекай 12—15 минут.

12. Быстрые бананово-овсяные панкейки

Ингредиенты (на 2—3 порции)

Банан – 1 шт. Овсяные хлопья – 50 г

Растительное молоко – 100 мл

Разрыхлитель – 1/2 ч. л. Корица – 1/2 ч. л.

Калорийность (на 1 порцию)

Калории: ~120—130 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 2—3 г

Углеводы: 25—26 г

Приготовление

Измельчи овсяные хлопья в блендере до муки. Смешай банан, молоко, овсяную муку, разрыхлитель и корицу. Жарь панкейки 2—3 минуты с каждой стороны на сковороде.

13. Шоколадный рулет с орехами (без муки)

Ингредиенты (на 1 рулет)

Финики – 100 г

Орехи – 50 г

Какао-порошок – 2 ст. л. Вода – 1—2 ст. л.

Калорийность

Калории: ~150 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 5—6 г

Углеводы: 22—23 г

Приготовление

Измельчи финики и орехи в блендере до пасты, добавь какао. При необходимости добавь воду для консистенции. Раскатай массу на пленке, скрути рулет и охлади 10—15 минут. Нарежь на кусочки и подавай.

14. Шоколадные трюфели с финиками и кокосом

Ингредиенты (на 10 трюфелей)

Финики – 100 г

Какао-порошок – 2 ст. л. Миндаль – 30 г

Тертый кокос – 2 ст. л.

Калорийность (на 1 трюфель)

Калории: ~80—90 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 3—4 г

Углеводы: 12—13 г

Приготовление

Замочи финики 10 минут в горячей воде. Измельчи финики, орехи и какао в блендере. Сформируй шарики и обваляй в кокосе. Охлади 15 минут перед подачей.

15. Овсяно-банановые маффины

Ингредиенты (на 6 маффинов)

Банан – 2 средних (≈200 г)

Овсяные хлопья – 100 г

Цельнозерновая мука – 50 г

Разрыхлитель – 1 ч. л. Корица – 1/2 ч. л. Растительное молоко – 50 мл

Кленовый сироп – 2 ст. л. Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (по желанию)

Семена чиа – 1 ст. л. (замочить в 3 ст. л. воды на 10 минут

Калорийность (на 1 маффин)

Калории: ~150—160 ккал

Белки: 3—4 г

Жиры: 4—5 г

Углеводы: 25—28 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C. Подготовь форму для маффинов: смажь маслом или используй бумажные формочки. Семена чиа замочи в воде на 10 минут – они загустеют и будут заменять яйцо. Бананы очисти и разомни вилкой до пюре. В отдельной миске смешай сухие ингредиенты: овсяные хлопья, муку, разрыхлитель и корицу. В другой миске смешай жидкие ингредиенты: банановое пюре, растительное молоко, кленовый сироп и чиа-гель. Соединение: добавь сухие ингредиенты к жидким и аккуратно перемешай до однородного теста. Вмешай орехи. Выпечка: разложи тесто по формочкам и выпекай 20—25 минут до золотистой корочки. Проверяй готовность зубочисткой – она должна выходить сухой. Остудить: оставь маффины на 5—10 минут в форме, затем переложи на решетку.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.