Роман Клименко
Правда о вашем здоровье: о чем заблуждаются даже врачи и нутрициологи

О чем эта книга

Эта книга не предлагает верить на слово ни автору, ни общепринятым рекомендациям, ни популярным медицинским или диетологическим догмам. Её цель – показать почему в организме всё происходит именно так, а не иначе. Каждое утверждение в книге опирается не на мнения, тренды или авторитеты, а на логику физиологии, биохимии и реальных механизмов работы человеческого тела.

Здесь здоровье рассматривается как следствие конкретных процессов: работы митохондрий, гормональной регуляции, кислотно-щелочного баланса, детоксикационных путей, обмена минералов и энергии.

Вместо упрощённых советов формата «полезно – вредно» читателю предлагается разобраться в причинно-следственных связях: почему одни продукты поддерживают восстановление, а другие его блокируют; почему симптомы – это не ошибка организма, а часто попытка адаптации; и почему вмешательство без понимания механизмов нередко ухудшает ситуацию.

Книга написана для думающего читателя, который хочет не слепо следовать рекомендациям и советам популярных нутрициологов и врачей, а понимать, на чём они основаны и, чаще всего, почему их утверждения ложны. В ней не предлагаются универсальные решения «для всех», но даются инструменты мышления, позволяющие самостоятельно оценивать советы, анализы, диеты и методы лечения.

Если после прочтения у вас появятся вопросы и желание перепроверить информацию – значит, книга достигла своей цели.

Почему написана эта книга

Эта книга появилась как ответ на информационный шум, в котором сегодня существует человек. YouTube, TikTok, телевидение и социальные сети переполнены «экспертами», врачами и нутрициологами, которые уверенно утверждают, как правильно питаться, лечиться и жить, но почти никогда не объясняют – почему. Зрителю предлагают верить на слово: в авторитет, диплом, белый халат или количество подписчиков.

Проблема не только в отсутствии доказательств. Гораздо хуже то, что значительная часть этих утверждений противоречит базовой физиологии и биохимии человека. Многие популярные рекомендации не просто бесполезны – они формируют ложное понимание процессов в организме и со временем приводят к хроническим проблемам, которые затем «лечат» всё теми же ошибочными методами.

Современная популярная медицина и нутрициология всё чаще опираются не на причинно-следственные связи, а на упрощённые модели, страхи и запреты: жир вреден, соль опасна, холестерин – враг, симптомы нужно подавлять, а не понимать. Эти идеи повторяются так часто, что воспринимаются как истина, хотя при разборе на уровне физиологии они рассыпаются.

Эта книга написана не для споров и не для провокации. Она написана для того, чтобы вернуть мышление в медицину и питание. Показать, что здоровье – это не вера и не следование моде, а понимание механизмов. И если хотя бы часть читателей после неё перестанет безоговорочно доверять громким заявлениям и начнёт задавать вопрос «почему?» – значит, книга была написана не зря.

Истоки книги

Часть материалов, вошедших в эту книгу, изначально была опубликована на моём сайте https://o-keto.com/. Эти тексты доступны в открытом доступе и могут быть прочитаны как на сайте, так и в книге без каких-либо ограничений. Я сознательно оставил их бесплатными, поскольку считаю важным, чтобы базовые знания о физиологии, питании и обмене веществ были доступны каждому.

В то же время книга не является простым сборником ранее опубликованных статей. Значительная часть глав была переработана, расширена и структурирована, а многие материалы написаны специально для этого издания. Новые главы и разделы, включённые в книгу, в открытом доступе на сайте публиковаться не будут и доступны исключительно в формате книги.

Сайт остаётся площадкой, на которой можно найти описания нутриентов, продуктов и различных подходов к лечению заболеваний. Там же доступны онлайн-тесты и опросники, помогающие определить возможные проблемы со здоровьем и направления для дальнейшего анализа. Отдельное место на сайте занимают практические материалы: рецепты, прикладные советы и рекомендации для повседневной жизни.

При этом все системные и углублённые сведения о правильном питании, обмене веществ и нутрициологии в целом вынесены в эту книгу. Книга выступает как фундамент, а сайт https://o-keto.com/– как практическое дополнение к нему.

Часть 1. Питание и диеты

Данный раздел посвящён разбору заблуждений о еде, которые десятилетиями формировались диетологией, маркетингом и упрощёнными представлениями о «правильном питании».

Здесь питание рассматривается не как набор калорий или модных ограничений, а как фундамент биохимии, гормонального баланса и энергетического обмена человека.

Мы подробно рассмотрим, почему жиры и углеводы действуют на организм принципиально по-разному, как тип питания влияет на кислотно-щелочное равновесие, работу сосудов, лёгких, мозга и детоксикационных систем. Отдельное внимание уделено кето- и низкоуглеводным подходам, роли жиров, полноценного белка, соли и воды, а также причинам, по которым низкожировые и высокоуглеводные диеты часто приводят к ухудшению здоровья, а не к его улучшению.

Также вы узнаете, какие продукты действительно питают организм, а какие лишь создают иллюзию пользы. Здесь рассматриваются вопросы промышленной еды, обезжиренных продуктов, растительных масел, соков, злаков и «полезных» заменителей, а также особенности питания детей, беременных и людей с хроническими состояниями.

Цель раздела – сформировать целостное понимание питания как инструмента восстановления, защиты и поддержания здоровья, а не как набора запретов и временных диет.

Почему углеводный завтрак – путь к ожирению

Из-за высокого уровня кортизола и высокого уровня инсулина в утренние часы, углеводные завтраки гарантированно ведут к абдоминальному ожирению.

Это утверждение основано на хорошо известных метаболических механизмах. Существует прямая физиологическая связь между утренним уровнем кортизола, инсулином и накоплением жира, особенно в области живота.

Кортизол как гормон “энергетической мобилизации”

Кортизол – это глюкокортикоидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, пик которого приходится на утренние часы (примерно с 6 до 9 утра). Он выполняет ключевую роль в:

– активации глюконеогенеза (образование глюкозы из белков),

– мобилизации жирных кислот из жировой ткани,

– повышении уровня глюкозы в крови для обеспечения энергией мозга и тела при пробуждении.

Однако хронически высокий кортизол – особенно на фоне стресса, недосыпа или инсулинорезистентности – повышает аппетит и усиливает отложение жира именно в висцеральной (абдоминальной) области. Это происходит потому, что:

– висцеральная жировая ткань более чувствительна к действию кортизола, чем подкожная;

– кортизол усиливает действие инсулина в накоплении жира, особенно если в пище присутствуют легкоусвояемые углеводы.

Утренний инсулин и его эффект

Утром организм может демонстрировать феномен, называемый "утренний скачок инсулина"(dawn phenomenon), особенно у людей с инсулинорезистентностью. Это означает, что под действием утреннего кортизола печень начинает активно производить глюкозу, а поджелудочная железа – инсулин, чтобы сдержать это повышение.

Если в этот момент человек потребляет углеводы (особенно быстрые – хлеб, каши, соки, фрукты, мюсли и т.п.), то происходит следующее:

– уровень глюкозы резко подскакивает,

– на фоне уже повышенного инсулина – выбрасывается ещё больше инсулина,

– всё это приводит к гиперинсулинемии, что сигнализирует организму: “избыток энергии, запасаем в жир”.

При этом повышенный уровень инсулина блокирует липолиз – процесс расщепления жира. Это значит, что жир не сжигается, а наоборот – откладывается.

Почему именно абдоминальное ожирение

Абдоминальное (висцеральное) ожирение – это жировые отложения вокруг внутренних органов (печени, кишечника), а не под кожей. Оно наиболее метаболически активное и наиболее связано с:

– инсулинорезистентностью,

– воспалительными процессами,

– гормональными нарушениями (включая кортизол и лептин),

– повышенным риском диабета 2 типа, гипертонии, атеросклероза.

Организм в утренние часы особенно склонен направлять избыток энергии в эту “опасную” жировую зону, если получает сигнал «сейчас нужно накапливать».

Вывод

Более благоприятный выбор – белково-жировой завтрак или голодание (если организм адаптирован). Это позволяет избежать инсулиновых скачков, поддержать метаболическую гибкость и не стимулировать накопление жира.

Почему плохой холестерин повышается из-за углеводного питания?

Плохой холестерин – это липопротеины очень низкой плотности и липопротеины промежуточной плотности. Хороший холестерин – это липопротеины низкой и высокой плотности.

Однако, если посмотреть на состав липопротеинов очень низкой, промежуточной и низкой плотности, то единственное, чем они отличаются – это количество триглицеридов. Чем меньше триглицеридов, тем лучше холестерин.

То есть, если убрать триглицериды из липопротеинов очень низкой плотности и промежуточной плотности, то они превратятся в липопротеины низкой плотности, то есть хороший холестерин.

Таким образом, плохим холестерин делает именно избыток триглицеридов. Триглицериды в организме повышаются из-за углеводного питания. На кето-диете, например, триглицеридов в организме мало.

Ключевое различие между «плохими» и «хорошими» липопротеинами заключается не столько в самом холестерине, сколько в количестве триглицеридов, которые они транспортируют. Чтобы понять это физиологически, нужно рассмотреть путь превращения липопротеинов в организме.

Как образуются липопротеины

Все липопротеины – это транспортные капсулы, которые переносят жир (триглицериды и холестерин) по крови, ведь сами жиры нерастворимы в воде.

Печень выделяет липопротеины очень низкой плотности (VLDL) – это крупные частицы, в которых:

– много триглицеридов (до 50–60% массы),

– немного холестерина,

– белковая оболочка (аполипопротеины, главным образом ApoB100).

VLDL направляются в периферические ткани – мышцы и жировую ткань, где фермент липопротеинлипаза (LPL) расщепляет триглицериды на жирные кислоты. Эти жирные кислоты клетки используют для энергии или запасают в жировых депо.

Превращение «плохих» в «хорошие»

Когда VLDL теряют часть триглицеридов под действием липазы, они становятся липопротеинами промежуточной плотности (IDL). Если процесс продолжается и уровень триглицеридов падает ещё сильнее, IDL превращаются в липопротеины низкой плотности (LDL).

LDL содержат мало триглицеридов и много холестерина. Они выполняют важную функцию – доставляют холестерин в клетки, где он используется для построения мембран, синтеза гормонов и витамина D.

Таким образом, LDL – это не "плохой холестерин", а скорее результат «созревания» VLDL, когда из крови удалено лишнее количество триглицеридов.

Почему избыток триглицеридов делает липопротеины опасными

Если человек употребляет много быстрых углеводов (сахар, хлеб, крахмал, фруктоза), печень активно синтезирует из них триглицериды. Это приводит к:

– перепроизводству VLDL,

– повышению уровня триглицеридов в крови,

– снижению активности липопротеинлипазы (особенно при инсулинорезистентности).

В результате VLDL и IDL циркулируют дольше, окисляются, становятся атерогенными частицами – они повреждают сосудистую стенку, запускают воспаление и формирование бляшек.

Что происходит на кето-диете

При кетогенном питании:

– уровень инсулина снижается,

– синтез триглицеридов в печени падает,

– VLDL образуется меньше,

– липолиз активируется, и жиры используются как топливо.

Количество триглицеридов в крови резко снижается, а доля плотных LDL (large buoyant LDL) возрастает – именно эти частицы считаются безопасными и даже полезными для обмена холестерина.

Вывод

То, что называют «плохим холестерином», на деле является следствием углеводного метаболизма и избытка триглицеридов, а не самого холестерина.

Глава 7

Глава 8

Глава 9

Глава 10

Глава 11

Глава 12

Глава 13

Глава 14

Глава 15

Глава 16

Глава 17

Глава 18

Глава 19

Глава 20

Глава 21

Глава 22

Глава 23

Глава 24

Глава 25

Глава 26

Глава 27

Глава 28

Глава 29

Глава 30

Глава 31

Глава 32

Глава 33

Глава 34

Глава 35

Глава 36

Глава 37

Глава 38

Глава 39

Глава 40

Глава 41

Глава 42

Глава 43

Глава 44

Глава 45

Глава 46

Глава 47

Глава 48

Глава 49

Глава 50

Глава 51

Глава 52

Глава 53

Глава 54

Глава 55

Глава 56

Глава 57

Глава 58

Глава 59

Глава 60

Глава 61

Глава 62

Глава 63

Глава 64

Глава 65

Глава 66

Глава 67

Глава 68

Глава 69

Глава 70

Глава 71

Глава 72

Глава 73

Глава 74

Глава 75

Глава 76

Глава 77

Глава 78

Глава 79

Глава 80

Глава 81

Глава 82

Глава 83

Глава 84

Глава 85

Глава 86

Глава 87

Глава 88

Глава 89

Глава 90

Глава 91

Глава 92

Глава 93

Глава 94

Глава 95

Глава 96

Глава 97

Глава 98

Глава 99

Глава 100

Глава 101

Глава 102

Глава 103

Глава 104

Глава 105

Глава 106

Глава 107

Глава 108

Глава 109

Глава 110

Глава 111

Почему Омега-3 жиры помогают похудеть?

Употребление омега-3 в большом количестве отключает ген, отвечающий за накопление жира. То есть, это природное снижение веса.

Более того, наш организм вообще не использует жиры Омега-3 для получения энергии. Это структурный жир, который не метаболизируется как насыщенные жиры или углеводы.

Омега-3 и регуляция генов жироотложения

Омега-3 активируют PPAR-α (пероксисомный активируемый рецептор альфа). Это ядерный рецептор, который регулирует экспрессию генов, участвующих в окислении жирных кислот в печени.

Когда PPAR-α активен:

– усиливается β-окисление жиров (расщепление жиров в митохондриях);

– снижается синтез триглицеридов;

– уменьшается накопление жира в жировой ткани и печени.

Ингибирование экспрессии гена SREBP-1c. SREBP-1c (Sterol Regulatory Element-Binding Protein 1c) – это транскрипционный фактор, усиливающий синтез жирных кислот и липогенез.

Омега-3 (особенно ЭПК – эйкозапентаеновая кисло

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.