Ирина Суховеева
Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет

Введение

Мы живем во время, когда советов по питанию больше, чем когда-либо. Что есть, что исключить, как худеть, как не стареть, какие продукты «лечат», а какие «убивают» – такие рекомендации звучат отовсюду. Их дают блогеры, врачи, знакомые, книги и социальные сети. Но при этом становится только сложнее разобраться в том, какие советы действительно полезны, а какие могут навредить, если применять их без знания основ правильного питания.

Эта книга создана для того, чтобы навести порядок в информации о питании и дать вам прочный, научно обоснованный фундамент. Перед вами базовая справочная книга по нутрициологии (науке о здоровом питании). Здесь собраны систематизированные, проверенные и понятные знания, на которые можно опираться всю жизнь.

В книге вы найдете не абстрактные советы, а четкие формулы и принципы, которые позволят вам самостоятельно составлять индивидуальную схему питания. Вы сможете наполнять её продуктами по своему вкусу, образу жизни и возможностям, не нарушая базовых законов здорового рациона. Это не «диета» и не временные ограничения, а понятная система здорового питания для постоянного применения.

Основы нутрициологии помогают ориентироваться в огромном количестве рекомендаций по питанию и отличать полезное от модного. Без этих знаний невозможно грамотно использовать ни советы блогеров, ни рекомендации врачей. Даже самые правильные рекомендации теряют ценность, если применять их без понимания основ. Именно нутрициология позволяет извлекать из любой информации максимальную пользу для здоровья.

Важно понимать, что нутрициология – это не про бесконечные БАДы и «волшебные добавки». В первую очередь это знания о том, как составить полноценный, сбалансированный рацион, который помогает предотвратить распространённые заболевания, поддерживать энергию, ясность ума и продлевать активную жизнь. И всё это имеет прочное научное обоснование.

Эта книга поможет вам понять, как формировать ежедневное и еженедельное меню, полезное для здоровья, почему некоторые продукты стоит исключить или сократить, в каком объеме они могут быть допустимы, в каком количестве сочетать продукты между собой и почему это важно. Все изложено четко, логично и доступно, без перегрузки терминами и без упрощений, искажающих суть.

Эта книга создана для широкого круга читателей. Как для тех, кто только начинает знакомство с нутрициологией, так и для тех, кто хочет систематизировать знания и научиться применять их в реальной жизни. Без модных крайностей, жёстких схем и противоречивых советов.

Моя цель состоит в том, чтобы принести реальную пользу. Дать вам инструмент, который останется с вами надолго и позволит самостоятельно принимать осознанные решения в питании. Если вы хотите понимать, что и зачем вы едите, и использовать знания о питании во благо своему здоровью, то эта книга для вас.

Часть 1. Определение нутрициологии, или Кто такая нутрициология на самом деле?

Сегодня слово «нутрициология» на слуху у многих, но, что именно скрывается за этим термином, знают далеко не все. На этой теме часто играют нечестные продавцы, обещая чудодейственные результаты от своих курсов, продуктов или добавок. Однако нутрициология – это действительно важное современное направление, которое помогает человеку заботиться о своем здоровье. При грамотном подходе она способна предотвратить множество распространённых заболеваний или снизить их проявления до минимума. Что значительно повышает качество жизни, даёт больше энергии и сил, которые можно направить на более важные аспекты жизни. Что нужно знать о нутрициологии, чтобы понимать её правильно? Давайте разбираться.

1.1. Что такое нутрициология?

Нутрициология (от лат. nutritio – питание и греч. λόγος – учение) – это наука, изучающая влияние питания на организм человека. Она рассматривает, как различные продукты, нутриенты (витамины, минералы, аминокислоты, жирные кислоты и проч.) и пищевые привычки влияют на здоровье, физическое состояние и, что самое важное, на профилактику заболеваний.

1.2. Основные цели и задачи нутрициологии

Цели и задачи нутрициологии выходят далеко за рамки рекомендаций «ешьте больше овощей» или «пейте витамины». Это направление помогает понимать, за счёт чего питание может стать мощным инструментом профилактики, поддержания здоровья и повышения жизненной энергии. Причем всё это основывается на доказательной базе, научных исследованиях и экспериментах. Разберём основные цели и задачи, для которых существует нутрициология.

Итак, можно выделить следующие основные цели.

1.Помощь в профилактике заболеваний и предотвращении таких проблем, как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и другие. А также поиск продуктов, которые облегчают симптомы уже имеющихся заболеваний. И рекомендации по сокращению употребления продуктов, усугубляющих болезни.

2.Формирование сбалансированного рациона, который обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, а главное – энергией для реализации всего намеченного. Хотя, для этого нужно не только питание, но правильное питание – одно из основных условий поддержания тонуса и хорошего самочувствия.

3.Нормализация или поддержание нормального веса. По данным ВОЗ каждый третий житель нашей планеты сталкивается с лишним весом. И каждый восьмой имеет ожирение. Лишний вес не только повышает риск многих заболеваний, но и влияет на коммуникацию, уверенность в себе и успешность в обществе.

4.Разработка индивидуальных рекомендаций с учётом возраста, уровня физической активности, состояния здоровья и других факторов. Ниже приведу несколько всемирно признанных формул расчета индивидуальных показателей, которые станут базой при составлении индивидуального рациона.

Вообще пишу эту книгу, чтобы дать четкие ориентиры, количественные показатели вашего тела. Именно это поможет вам посчитать, наглядно представить и каждый день использовать достижения нутрициологии для подержания энергии, здоровья, хорошего самочувствия.

1.3. Чем нутрициология отличается от диетологии?

Хотя эти направления кажутся похожими настолько, что многие их путают. Главное различие в их задачах.

Нутрициология сосредоточена на питании в контексте профилактики и общего укрепления здоровья. Она подходит к вопросам питания глобально, исследуя взаимодействие между продуктами, нутриентами и организмом.

Диетология чаще занимается лечением заболеваний через питание, разрабатывая специальные лечебные рационы для людей с уже диагностированными патологиями.

Таким образом, нутрициология – это не просто модное слово, как многие ошибочно думают. Это целое научное направление, которое помогает укрепить здоровье, предотвратить заболевания и сохранить молодость и энергию на долгие годы. Главное, что со знанием основ нутрициологии вы сможете выбирать для себя не только продукты, но и схемы питания. Будете знать почему какие-то продукты стоит исключить, а какие-то наоборот добавить в свой рацион. Вы сможете различать действительно полезные продукты и те, что маскируются под них.

Как многим известно, здоровье мы начинаем замечать, только когда оно ухудшается. Сегодня исследования во многих странах подтверждают, что именно питание является основой здоровья. И только знание основ нутрициологии помогает понять, как правильно кормить и питать человеческий организм. Только грамотный осознанный подход к питанию, основанный на нутрициологических принципах, позволяет вести успешную, активную и интересную жизнь.

1.4.Основные принципы нутрициологии

Разберём ключевые принципы нутрициологии, которые помогут сделать питание осознанным и эффективным. А дальше, в других разделах книги, я расскажу о них более подробно и предметно.

1.4.1. Баланс питательных веществ: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы

Для нормального функционирования организма важно, чтобы рацион включал все необходимые питательные вещества. Белки, жиры и углеводы – это основные макронутриенты, которые выполняют разные функции.

Белки – строительный материал для клеток, гормонов и ферментов. Они важны для восстановления тканей, иммунитета и поддержания мышечной массы.

Жиры – источник энергии и основа для синтеза гормонов. Полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6, помогают поддерживать здоровье сердца и мозга, предотвращая многие заболевания.

Углеводы – главный источник энергии, особенно для мозга и мышц. Сегодня везде говорят и пишут, что лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах.

Витамины и минералы – это микроэлементы, необходимые для поддержания обмена веществ, иммунной системы и работы органов.

Важно учитывать соотношение и количество этих веществ в рационе, чтобы организм получал всё необходимое и работал без сбоев.

1.4.2. Индивидуальный подход к каждому организму

Каждый человек уникален, и то, что полезно для одного, может не подходить другому. Возраст, пол, уровень физической активности, состояние здоровья, образ жизни – всё это влияет на потребности организма.

Люди с активным образом жизни нуждаются в бОльшем количестве белков и углеводов для восстановления энергии

У тех, кто имеет хронические заболевания, рацион должен учитывать особенности метаболизма. Часто при некоторых заболеваниях необходимо включать в рацион определенные витамины на регулярной основе или исключать провоцирующие развитие заболевания продукты или целые группы продуктов.

Индивидуальная непереносимость продуктов или аллергии требуют исключения определённых компонентов из питания. Отдельного внимания также требуют желающие похудеть или, наоборот, набрать вес. Например, основы нутрициологии помогают ответь на вопрос «Как увеличить мышечную массу без вреда для здоровья?», «За счет каких макронутриентов можно снизить вес без вреда для здоровья?».

Организм каждого из нас по-своему адаптируется к одним и тем же жизненным ситуациям. Поэтому и потребности каждого из нас будут немного разными. Хотя в общем, и это подтверждено научными исследованиями, всем подходит одна единственная схема питания. Фокус в том, что наполнять эту схему питания можно разными продуктами, подходящими по ваш вкус. Удобно, правда? Конкретнее расскажу в следующей главе.

1.4.3. Влияние пищи на здоровье, энергию и настроение

Питание напрямую связано с физическим и эмоциональным состоянием. Еда может быть как источником энергии, так и причиной упадка сил, потери здоровья и приобретения страшнейших заболеваний, если рацион не сбалансирован, а насыщен вредными продуктами или малополезными продуктами в большом количестве. Например, сегодня уже широко известны следующие рекомендации при составлении рациона для решения конкретных проблем и задач.

1.Для здоровья кишечника – включать в меню больше клетчатки, содержащейся в фруктах, овощах, цельнозерновых,

2.Для похудения и при диабете рекомендуется больше долгих углеводов и меньше рафинированных продуктов,

3.Для предотвращения тяги к сладкому и хорошего настроения говорят о необходимости включать в свое меню больше ненасыщенных жиров, орехов, бананов, какао.

Этот список можно продолжать, подбирая продукты для решения практически любых задач. Понимание того, как пища влияет на организм, помогает выбирать продукты, которые будут поддерживать здоровье и эмоциональную стабильность.

Таким образом, принципы нутрициологии являются основой грамотного подхода к составлению здорового питанию. Баланс питательных веществ, индивидуальный подход и осознание влияния пищи на здоровье – три столпа, на которых строится качественное питание. Следуя этим принципам, можно не только укрепить здоровье, но и улучшить качество жизни, повышая уровень энергии и поддерживая гармоничное состояние организма.

1.5. История и развитие нутрициологии

Чтобы лучше понимать, что такое нутрициология, и как она сможет помочь именно Вам, дорогой читатель или читательница, предлагаю очень поверхностно и быстро окунуться в её историю. Ведь отдельной наукой нутрциология стала относительно недавно. Это сегодня нутрициология представляет собой активно развивающуюся науку и статьи об исследованиях в области питания появляются в каждом крупном издании. Оно и понятно, что может быть для людей более интересным чем продление жизни и повышения её качества. Однако путь становления этой науки был долгим и начинался с небольших открытий, интересным небольшому кругу лиц. В большинстве своем заболевшим какой-то непонятной болезнью и врачам, которые старались как-то им помочь. Давайте проследим основные этапы развития нутрициологии.

1.5.1. Первые упоминания о питании и здоровье в истории человечества

Идеи о связи питания и здоровья начали формироваться задолго до появления науки о питании. Древнем Египте и Месопотамии врачи рекомендовали определённые продукты для лечения болезней. В Древней Греции Гиппократ утверждал: «Мы есть то, что мы едим». Он подчеркивал важность сбалансированного рациона для поддержания здоровья. В Аюрведе и китайской медицине питание было неотъемлемой частью комплексного подхода к лечению и профилактике заболеваний.

То есть уже в древности люди понимали, что правильно подобранный продукт или группа продуктов поможет предотвратить заболевания или облегчить симптомы уже имеющихся. Но в те времена у врачей и просто исследователей этого вопроса не было современных возможностей для исследований и подтверждения или опровержения своих гипотез. Но и эти крупицы знания передавались из поколения в поколение и стали основой для дальнейшего изучения питания. Например, сегодня многие БАД (биологически активная добавка) и лекарственные средства производят на основе растений, благотворное влияние которых на здоровье было известно с давних времен.

1.5.2. Появление науки о питании как отдельного направления

С развитием химии и биологии в XIX веке учёные начали глубже изучать состав продуктов и их влияние на организм. В 1827 году Уильям Праут, английский химик, врач, религиозный философ, член Лондонского королевского общества, впервые выделил основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы).

В конце XIX века начинаются открытия витаминов. Первым был витамин B1 (тиамин), открытый Казимиром Функом в 1912 году. Функ искал причину, вызывающую Бери-бери. И открыл витамин В1, дефицит которого вызывал это заболевание. Это событие положило начало новой эры в науке о питании.

В 1923 году был открыт витамин С. Его дефицит – причина цинги, и он же является средством её предотвращения. В 1933 году впервые синтезировали аскорбиновую кислоту как аналог витамина С.

В середине XX века сформировалась концепция о важности микроэлементов и баланса макро- и микронутриентов.

На основе этих исследований и открытий начинают появляться различные рекомендации врачей по питанию. Например, 15 столов для лечения различных заболеваний были разработаны М.И.Певзнером в 1920 годах. Эта диета просуществовала около 80 лет и была упразднена только в 2003 году, когда результаты более современных исследований сложились в новую систему питания.

1.5.3. Вклад современных исследований в развитие нутрициологии

Современная нутрициология сегодня очень активно развивается благодаря появлению более точных технологий и развитию новых областей молекулярной биологии, генетики и микробиологии.

Исследования микрофлоры кишечника показали её ключевую роль в здоровье человека, это дало толчок к популяризации пробиотиков и пребиотиков. Сегодня все знают, что после антибиотиков надо пить пробиотики. Симбиотики – одна из последних разработок в этой области.

Открытие новых витаминов и исследование жиров выявило их влияния на организм и предотвращение болезней или смягчение симптомов. Уже практически всем известно про роль и пользу жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Влияние питания на психоэмоциональное состояние также стало предметом многочисленных исследований. Сегодня мало кого удивляют рекомендации есть в умеренном количестве бананы и темный шоколад, принимать витамины группы В и витамин D в период стрессов.

Сегодня нутрициология не просто изучает состав продуктов, но и помогает разрабатывать персонализированные подходы к питанию, направленные на укрепление здоровья и профилактику заболеваний. Особенно полезно и интересно это тем, кто имеет генетическую предрасположенность или серьезные заболевания, так как помогает избежать или снизить выраженность симптомов. Что сказывается на качестве жизни, мы же все хотим жить долго и без ярко выраженных проблем.

История нутрициологии показывает, как важные идеи о питании постепенно трансформировались в научно обоснованные рекомендации, улучшающие качество жизни современных людей. Современные открытия продолжают расширять наше понимание роли питания в жизни человека. Сегодня за счет развития фармацевтической отрасли проводится большое количество исследований о влиянии пищи на здоровье и продолжительность жизни. И у нас с вами благодаря этому есть возможность снизить вероятность запуска негативных генетических программ, облегчить симптомы уже возникших заболеваний, улучшить качество и продолжительность жизни благодаря этим новым исследованиям и открытиям. От нас требуется только осознанный подход к выбору пищи, основанный на принципах современной нутрициологии.

1.6. Зачем нужна нутрициология современному человеку

В современном мире, где на организм человека ежедневно воздействуют стресс, экология и соблазн питаться вкусно, но неправильно, нутрициология становится важным инструментом заботы о здоровье. Настоящее правильное питание способно не только поддерживать хорошее самочувствие, но и предотвращать многие заболевания. Давайте подробнее рассмотрим, какую роль нутрициология играет в жизни современного человека.

1.6.1. Профилактика заболеваний через правильное питание

Здоровое или правильное питание, которое исследует нутрициология, не зря так называется. Под здоровым питанием понимают в основном систему питания, не ведущую к появлению распространенных сегодня заболеваний. По статистике большинство смертей приходятся на сердечно-сосудистые заболевания, диабет, болезни системы пищеварения. Ниже лишь несколько примеров как нутрициология помогает улучшить ситуацию, предотвращая такой исход.

1.Рацион, богатый антиоксидантами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, предотвращает преждевременное старение.

2.Достаточное потребление клетчатки поддерживает здоровье кишечника и предотвращает развитие сахарного диабета 2 типа и увеличение веса.

3.Правильный баланс жиров способствует нормализации уровня холестерина и поддержке гормонального баланса.

Только осознанный подход к питанию, основанный на научно доказанных принципах, помогает уменьшить вероятность развития хронических или появление наследственных заболеваний и снижает потребность в медикаментах. Главное – знать, какие продукты запускают и усугубляют эти заболевания, а какие наоборот помогают организму восстановиться, и корректировать свое меню. Но это не всё, чем нам может помочь нутрициология.

1.6.2. Улучшение качества жизни и долголетия

Питание напрямую влияет на качество жизни и её продолжительность.

Полноценное поступление витаминов и минералов поддерживает работу всех систем организма, от нервной до иммунной. Поэтому так важно изучать действие каждого витамина.

Например, продукты, богатые магнием и витаминами группы B, улучшают качество сна и помогают справляться с усталостью. А диета, направленная на поддержание правильного кислотно-щелочного баланса, повышает уровень энергии и снижает воспалительные процессы.

Многие исследования подтверждают, что люди, которые придерживаются сбалансированного рациона, живут дольше и чувствуют себя лучше. Сегодня постоянно исследуются рационы долгожителей и их образ жизни. Как ни странно, все рационы долгожителей в основе имеют ту же схему здорового питания, что и подтверждают исследования, положенные в основу нутрициологии.

1.6.3. Поддержка здоровья в условиях современных стрессов и экологии

Казалось бы, читай и применяй в повседневной жизни рацион долгожителей, но мир меняется и появляются новые вызовы для здоровья. Современные условия жизни предъявляют серьёзные требования к нашему организму. Плохая экология и стресс увеличивают влияние свободных радикалов, что ускоряет процессы старения и разрушает клетки. И тут опять на помощь приходит нутрициология, выявившая следующие закономерности.

1.Продукты с антиоксидантами помогают нейтрализовать их воздействие.

2.Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе и семенах льна, помогают снижать уровень воспалений и поддерживают здоровье нервной системы.

3.Правильное питание укрепляет иммунитет, что особенно важно в условиях загрязнённой окружающей среды.

Достаточно много нюансов в питании существует, но именно благодаря интенсивному развитию нутрициологии у нас с вами появляется надежный и научно обоснованный ключ к здоровью и качественной жизни. Именно осознанное отношение к выбору пищи помогает не только предотвратить болезни, но и улучшить самочувствие, повысить устойчивость к стрессам и продлить активное долголетие. Главное – чтобы подход был системным, поэтому так важно знать основы нутрициологии, науки о питании.

1.7. Кому пригодится нутрициология?

О нутрициологии обычно говорят в контексте здоровья. Здоровье любого человека базируется в первую очередь на питании и физической активности. Нутрициология – наука о питании, одной из основ здоровья. Как думаете, кому пригодится нутрициология? Правильно, каждому, кто хочет быть здоровым.

Следует учитывать, что рацион современного человека сильно отличается от рациона людей даже 50 лет назад. Это не значит, что раньше меню людей было более полезным, оно было другим. Сегодня технологии производства продуктов, их состав, количество доступных продуктов и вкус – все другое. Главное отличие – разнообразие продуктов впечатляет, в нем легко можно потеряться. Причем конкуренция среди производителей заставляет их улучшать и вкусовые качества товара. Добавьте сюда красоту и эстетику продуктов, удобство приготовления, моду и тренды, – сегодня еда имеет множество параметров. Какое место в их списке вы отводите пользе отдельных продуктов и сбалансированности получившегося рациона в целом? А еда – это одна из двух самых важных основ здоровья и вашего самочувствия. В первую очередь она должна быть полезной и питательной, и только во вторую – вкусной, красивой, статусной, удобной и проч.

Найти ориентиры для рационального ежедневного выбора продуктов помогут именно основы нутрициологии. Она подходит всем, кто стремится поддерживать организм в гармонии и балансе. Как в любой науке в нутрициологии есть различные более специфические направления, помогающие решить более конкретные проблемы и задачи. Давайте подробнее разберём, кому может быть полезна нутрициология.

1.7.1. Людям с хроническими заболеваниями

Причиной большинства самых распространенных сегодня заболеваний является именно неправильное питание. По данным ВОЗ 30% смертей в мире имеет причиной сердечно-сосудистые заболевания. Усугубляет течение хронических заболеваний – излишний вес, только ожирением, а это крайняя стадия лишнего веса (расскажу о формуле расчета в следующей главе), страдает по данным ВОЗ на 2025 года 1 миллиард человек (46). Лишний же вес имеет каждый 3 человек на планете.

Для людей с заболеваниями, такими как диабет, гипертония, атеросклероз, заболевания желудочно-кишечного тракта и гормональные нарушения, правильно подобранное питание может стать настоящим спасением.

Нутрициология помогает снизить нагрузку на организм и уменьшить проявления болезни. Индивидуальный подбор рациона поддерживает работу внутренних органов и способствует восстановлению обменных процессов.

Например, при сахарном диабете питание помогает в нормализации уровня глюкозы, а при заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) – минимизировать воспалительные процессы. Причем сегодня все рекомендации имеют обширную доказательную базу, а не просто основываются на личном опыте или выводах какого-то одного человека.

1.7.2. Тем, кто хочет похудеть или набрать вес

С каждым годом по статистике ВОЗ число людей с лишним весом только растет. Основные причины, на мой взгляд:

1.Отсутствие базовых знаний по составлению здорового рациона питания, пользе и вреде продуктов для здоровья,

2.Большое количество вкусных, но малополезных, продуктов в магазине.

Нутрициология помогает не только скорректировать вес, но и поддерживать его в здоровом диапазоне. Подход нутрициологии заключается не в жёстких диетах, а в создании рациона, который будет поддерживать нормальный обмен веществ, удовлетворяя все потребности организма, будет комфортен и не будет приводить к голоду и желанию съесть что-то сладкое.

Благодаря нескольким формулам для расчета оптимального веса можно рассчитать индивидуальный диапазон здорового веса (Расскажу, как это сделать, чуть дальше). Это позволит сосредоточиться не на идеальной цифре на весах, а на оптимальном состоянии здоровья. При необходимости набора веса питание составляется так, чтобы увеличить мышечную массу без вреда для организма.

1.7.3. Спортсменам и активным людям

Для тех, кто ведёт активный образ жизни, нутрициология становится важным инструментом для поддержания энергетического баланса и восстановления. Правильно подобранное питание улучшает физическую выносливость и скорость восстановления после тренировок. Спортсменам важно учитывать баланс белков, углеводов и жиров, а также вовремя восполнять запасы витаминов и минералов.

Знание основ нутрициологии поможет составить рацион, соответствующий интенсивности физических нагрузок и целям тренировок (Расскажу об этом в отдельной главе). А также поможет индивидуально рассчитать диапазон допустимого веса, не вредящий организму. Ведь не для кого не секрет, что бодибилдеры, спортсмены тяжелой атлетики и похожих видов спорта часто в зрелом возрасте сталкиваются с проблемами здоровья. Некоторые не доживают даже до среднего возраста.

Основы нутрициологии показывают, что даже если идет набор мышечной массы, диапазон нормального веса не должен меняться. И баланс макронутриентов также не должен нарушаться. Если нарушены эти основы питания, не поможет никакая физическая активность, к сожалению.

1.7.4. Всем, кто стремится к здоровому образу жизни

Для людей, которые хотят заботиться о себе и своём здоровье, нутрициология даёт простые и практичные инструменты, подтвержденные научными исследованиями. В идеале основы правильного питания более подробно стоило бы изучать ещё в школе, чтобы с ранних лет формировать здоровые привычки, знать о преимуществах здорового образа жизни, последствиях его несоблюдения, пользе и вреде современных продуктов питания.

Осознание того, какие продукты поддерживают энергию и здоровье, позволяет каждый день делать осознанный выбор и минимизировать влияние негативных факторов окружающей среды и наследственности, не совершать ошибки, стремясь к идеальному телу или наоборот не уделяя ему внимание. Такой подход помогает жить активной и полноценной жизнью, сохраняя здоровье на долгие годы.

Нутрициология подходит каждому, кто стремится заботиться о своём здоровье и улучшать качество жизни. Независимо от возраста и состояния здоровья, грамотный подход к питанию способен стать надёжным фундаментом для долголетия, хорошего самочувствия и активного образа жизни в любом возрасте.

1.8. Основные мифы о нутрициологии

Вокруг нутрициологии существует множество мифов, которые могут вводить в заблуждение. Это приводит или к подмене основ настоящей нутрициологии как науки, или к недоверию и скептическому настрою относительно всего, что связано с нутрициологией. Давайте разберём самые распространённые и развеем их.

1.8.1. Миф 1: Нутрициология изучает только БАД

Некоторые ошибочно полагают, что нутрициология занимается исключительно рекомендацией биологически активных добавок (БАД). Зачастую грешат этим и нутрициологи, стараясь пройти по легкому пути – не объясняя механизмы здорового питания, а просто советуя БАД.

На самом деле, основное внимание нутрициология уделяет полноценному питанию, которое должно покрывать все потребности организма. БАД рассматриваются лишь как вспомогательный инструмент, если в рационе действительно не хватает определённых веществ (например, при дефиците витамина D).

Главная задача нутрициологии – дать знания каждому человеку о том, как составить сбалансированное меню самостоятельно и на каждый день, чтобы организм получал всё необходимое из пищи. А если по какой-то причине пищи недостаточно для этого, чтобы человек мог осознанно подобрать БАД для получения всех необходимых питательных веществ в достаточном объеме.

1.8.2. Миф 2: Нутрициология – это просто здоровое питание

Многие думают, что все с пометкой «правильное питание» можно есть в неограниченны количествах, не задумываясь о возможном вреде. Именно правильное питание является целью нутрициологии, на этом и играют продавцы. Но тут важен баланс каждого правильного продукта, или точнее, насколько вписывается этот правильны продукт в ваш рацион.

Нутрициология исследует влияние пищи на работу всех систем организма, пищеварительной, иммунной, нервной, гормональной и др. Она включает разработку индивидуальных рационов для профилактики заболеваний и просто рациона для поддержания здоровья. Но это не просто отказ от сахара или выбор правильных продуктов.

Нутрициология помогает понять, что, как, когда, в каких пропорциях и количествах есть, чтобы еда обеспечивала организм всем необходимым для нормальной работы и не создавала избытков и нарушения баланса макро- и микронутриентов.

Также знание основ нутрициологии подскажет, какие продуты есть не нужно. И дополнительный бонус – умение различать продукты, несущие пользу, и те, которые только называются «полезными».

Отдельную кластер – рецепты с пометкой «ПП». Некорректно считать ваше питание полезным или правильным, если вы ограничиваетесь приготовлением еды по рецептам с пометкой «ПП». Почему? Потому как в отдельности такое блюдо может использоваться в меню, но будет ли питание действительно полезным, будет зависеть от того, какие еще блюда вы ели в тот день. Если баланс БЖУ будет нарушен или превышено количество необходимых калорий или соотношение жиров, то ваш рацион уже нельзя будет считать полезным. Хорошая новость в том, что основы нутрициологии, описанные в этой книге, помогут грамотно включить понравившиеся вам ПП рецепты в своё меню и выстроить полезное сочетание продуктов.

В общем, нутрициология действительно про здоровое питание, но совсем не просто. Это целая система знаний, а не легкий выбор продукта или рецепта с надписями вроде: «полезное питание», «правильное питание», «натуральный», «полезный», «здоровый» и т.д.

1.8.3. Миф 3: Одни продукты подходят всем

Существует мнение, что есть универсальные суперфуды, которые полезны для каждого человека. Однако это миф. Организмы людей отличаются по запасам веществ, метаболизму и состоянию здоровья. Например, орехи богаты белком, витаминами группы В и редкими минералами, но содержат больше количество жиров. Что делает невозможным их потребление в больших количествах.

Также суперфудами называют некоторые виды водорослей, но в них содержится огромное количество йода, который вреден при определенных заболеваниях щитовидной железы. И даже не имея таких заболеваний, необходимо уметь грамотно включать их в рацион. Нутрициология учитывает эти индивидуальные особенности и помогает подобрать оптимальные продукты для каждого.

1.8.4. Миф 4: Можно обойтись без учёта индивидуальных особенностей

Следование общим правилам питания вроде «ешьте больше овощей и меньше сладкого» или «используйте правило тарелки» – это хороший старт, но недостаточный подход. Для достижения здоровья необходимо учитывать множество факторов – возраст, уровень активности, образ жизни и состояние здоровья. Например, рацион человека с диабетом будет существенно отличаться от рациона спортсмена. Знание основ нутрициологии поможет подобрать питание так, чтобы оно соответствовало конкретным потребностям человека и его организма. Например,

1.работникам умственного труда в рационе необходимо иметь больше белка (15% от калорийности рациона), чем спортсменам,

2.людям, ведущим сидячий образ жизни, требуется существенно меньше еды, чем тем, кто постоянно в движении,

3.больше кальция нужно людям в возрасте, так как обычно он хуже усваивается,

4.при стрессах нужны витамины группы В в бОльших количествах, чем обычно.

В общем, нутрициология – это не просто тренд, и она точно не ограничивается рекомендациями по употреблению БАД. Это наука, которая помогает укреплять здоровье через осознанное питание, адаптированное под индивидуальные особенности и потребности. В условиях современного ритма, постоянного стресса и изменяющейся экологии грамотное отношение к питанию становится незаменимым инструментом для сохранения энергии, предотвращения заболеваний и укрепления иммунитета. Отказ от мифов и понимание истинной роли нутрициологии позволяет каждому человеку сделать питание своим надёжным союзником на пути к активной, долгой и здоровой жизни.

Важно понимать, что здоровье – результат ежедневного выбора, что мы едим, как мы заботимся о своём теле и насколько внимательно относимся к сигналам организма. Осознанное питание, основанное на принципах нутрициологии, позволяет сделать этот выбор правильным и эффективным, иметь четкие количественные ориентиры на каждый день.

С теорией разобрались. Теперь переходим к практике, позволяющей применять полученные знания о нутрициологии и наблюдать, как ваше самочувствие, энергия и настроение меняются к лучшему. Ведь забота о себе заключается не только в получении удовольствий, но и в проявлении ответственного отношения к своему здоровью. Кроме того, здоровые люди обычно более активны и чувствуют себя более счастливыми. Это позволяет находится в гармонии с собой и с окружающим. Надеюсь, теперь вы более точно представляете, что из себя представляет нутрициология как наука, зачем она нужна, и наверняка уже обдумали, чем нутрициология может помочь именно Вам. Теперь приступим к изучению её практических основ.

Часть 2. Основы нутрициологии как науки, выбор продуктов и их роль в питании

Как вы уже поняли, правильный выбор продуктов и их сочетание и есть та самая основа здоровья и долголетия, к которым все стремятся. Еда, которую мы потребляем ежедневно, не просто утоляет голод, она также влияет на наше самочувствие, уровень энергии, внешний вид и даже настроение. Питание является ключевым инструментом заботы о себе и своем здоровье.

В современном мире изобилия продуктов важно уметь ориентироваться в их качестве и составе. Магазинные полки полны ярких упаковок, обещающих здоровье и стройность, но не всегда эти обещания соответствуют действительности. Как правило, мало купить один и даже несколько таких продуктов, нужно научиться составлять из них сбалансированный и максимально полезный рацион. Осознанный подход к выбору продуктов, их количеству и качеству, а также соотношению различных групп продуктов в рационе питания позволяет избежать скрытых вредных компонентов и получать максимум пользы от пищи.

В этой части книги я расскажу, как научиться выбирать продукты осознанно, на какие критерии обращать внимание и как составлять рацион, который станет надежной основой для вашего здоровья и гармоничного образа жизни.

2.1.Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это достаточно важный показатель для оценки состояния организма и его здоровья. Он оценивает соотношение веса к росту человека. Показатель важен потому как любой организм для нормальной работы должен обладать определенными параметрами. Например, ни для кого не секрет, что повышенная масса тела создает дополнительную нагрузку на суставы, сердце и другие системы организма. Так же как и недостаток массы может быть причиной нарушений в работе гормональной, иммунной и других систем.

Перед составлением рациона расчёт ИМТ является важным шагом, поскольку он помогает определить, соответствует ли вес человека его росту, и выявить, есть ли риск для здоровья, связанный с избыточной или недостаточной массой тела. Это не просто абстрактная цифра. Понимание своего ИМТ позволяет подойти к питанию более осознанно и индивидуально, избегая крайностей и соблюдая баланс питательных веществ, нужных организму. Определить, нужна ли корректировка массы тела и, если да, то в каком диапазоне.

Вот несколько причин, почему важно рассчитать ИМТ перед составлением рациона.

1.ИМТ помогает выявить возможные отклонения, избыточный или недостаточный вес, которые могут повлиять на общее состояние организма. Например, высокий ИМТ может свидетельствовать о риске для сердечно-сосудистой системы, в то время как низкий ИМТ говорит об истощении и нехватке питательных веществ. Благодаря такой диагностике, если проблемы уже есть, то можно наметить цель по снижению или увеличению веса, учитывая индивидуальные особенности своего организма.

2.Помогает определить цель составления рациона. При нормальном ИМТ рацион будет направлен на поддержание веса, при низком – на его увеличение с помощью калорийной и питательной пищи, при высоком – на снижение веса за счёт дефицита калорий и снижения жиров. ИМТ даёт более чёткое понимание того, какие изменения нужны.

3.Предотвращение потенциального дефицита или избытка питательных веществ. Основываясь на ИМТ, рацион можно сбалансировать так, чтобы организм получал оптимальное количество белков, жиров и углеводов, соответствующие индивидуальному образу жизни и количеству физической активности. Это особенно важно, поскольку избыточные калории ведут к накоплению жировой массы, а их недостаток может вызвать дефицит энергии и важных витаминов.

ИМТ – объективный показатель, который помогает установить реальную здоровую цель по весу и определить, сколько килограммов необходимо набрать или сбросить. И в каком диапазоне удерживать вес. Благодаря этому проще составить индивидуальную стратегию питания, которая будет не только эффективной, но и выполнимой.

Расчёт ИМТ перед составлением рациона помогает грамотно подойти к питанию, учесть потребности именно вашего организма и настроить меню на достижение здорового и устойчивого результата.

Как рассчитать индекс массы тела?

Для расчёта ИМТ используется простая формула:

ИМТ=вес (в кг)/рост2 (в метрах)

То есть вам нужно разделить ваш вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах. Например, если вес составляет 60 кг, а рост – 1,77 м (177 см), то ИМТ рассчитывается следующим образом:

1,77х1,77=3,1329

60/3,1329=19,15

То есть ИМТ равен 19,15

Теперь поговорим о расшифровке результатов. На основании ИМТ выделяют следующие категории веса.

Недостаточный вес (ИМТ < 18,5)

Характеристика: Масса тела ниже нормы.

Риски: Повышенный риск дефицита питательных веществ, слабого иммунитета, остеопороза и других заболеваний, связанных с недостаточным питанием.

Рекомендации: Увеличение калорийности рациона, разнообразное питание, включающее белки, углеводы и полезные жиры.

Нормальный вес (ИМТ 18,5–24,9)

Характеристика: Масса тела считается оптимальной для здоровья.

Риски: Минимальны при условии активного образа жизни и сбалансированного питания.

Рекомендации: Поддержание текущего веса через регулярную физическую активность и здоровое питание.

Избыточный вес (ИМТ 25,0–29,9)

Характеристика: Масса тела выше нормы, но еще не достигает уровня ожирения.

Риски: Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, гипертонии.

Рекомендации: Умеренное снижение калорийности рациона, увеличение физической активности, контроль веса.

Ожирение (ИМТ ≥ 30,0)

Ожирение делится на три степени:

I степень (30,0–34,9) – умеренное ожирение.

II степень (35,0–39,9) – выраженное ожирение.

III степень (≥ 40,0) – морбидное ожирение (т. е. превышение оптимальной массы тела в 2 и более раз).

Характеристика: Избыточное количество жира в организме.

Риски: Высокий риск (и чем выше степень, тем выше риск) заболеваний сердца, инсульта, сахарного диабета, артрита, некоторых видов рака.

Рекомендации: Консультация с врачом, коррекция питания, повышение физической активности, возможное лечение (включая медикаментозное или хирургическое вмешательство).

Важно помнить, что ИМТ – это усредненный показатель, который не учитывает индивидуальные особенности (например, процент мышечной массы, возраст, пол, распределение жира). Но, если вы не занимаетесь профессиональным или любительским (на близком по интенсивности тренировок к профессиональному уровню) спортом, не относите себя к бодибилдерам, то ИМТ будет базовым параметром, который наглядно и, главное, основываясь на четких (а не абстрактных) параметрах вашего тела, расскажет о состоянии вашего здоровья и поможет наметить пути решения или предотвращения возможных проблем.

На самом деле, лично я считаю, что ИМТ – показатель для всех. Даже для бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Так как наш организм в целом, ресурс каждого органа и каждой системы органов рассчитаны на поддержание определенной массы тела. Если она превышает нормальный показатель, каждая система (или какая-то одна или несколько систем организма) должна работать в усиленном режиме, чтобы обслуживать большее количество тканей, клеток, проводить большее количество процессов. Что естественно ведет к быстрому изнашиванию этих систем, появлению специфических заболеваний и сокращению продолжительности жизни.

Поэтому недооценивать ИМТ не стоит. Расчёт ИМТ – это простой и доступный способ получить представление о своём физическом состоянии и понять, нуждается ли ваш вес в корректировке. Конечно, этот показатель лишь ориентир, и для точной оценки здоровья всегда стоит учитывать и другие показатели, такие как обхват талии, уровень физической активности, уровень холестерина и другие показатели.

Но благодаря этому параметру вы сможете оценить наличие и, так скажем, масштаб проблем. А если к результату добавить анализ заболеваний родителей, бабушек и дедушек, то можно с высокой долей вероятности сделать прогноз относительно своего будущего здоровья, если ваш рацион и уровень физической нагрузки будет таким же, как и у них.

Если прогноз хорош, поздравляю, вы относитесь к небольшому числу современных людей, кому повезло. И вы с большой долей вероятности проживете такую же долгую и здоровую жизнь, благодаря активному образу жизни и правильным пищевым привычкам, привитым вам с детства.

Если же прогноз не слишком хорош, не отчаивайтесь, есть два параметра, которые зависят только от вас. Это адекватная физическая нагрузка и рацион питания. Эта книга расскажет вам о втором, но наверное, немного более важном, параметре – питании. И о том, как с его помощью снизить риски появления и/или развития неприятных, но, к сожалению, широко распространенных сегодня заболеваний.

Мы рассмотрели с вами первый наглядный показатель. Прежде чем перейти к следующей главе, рекомендую сделать 3 вещи:

1.Рассчитать свой ИМТ и посмотреть в какую группу вы попадаете

2.Подумать о состоянии своего здоровья и здоровья своих ближайших родственников.

3.А также задуматься о том, какой эффект для здоровья, или может быть внешнего вида, вы хотите получить от нутрициологии. Можно наметить главную цель и промежуточные. А имея цель, с помощью этой книги вы сможете составить и план достижения каждой из своих целей.

2.2.Нормы потребления углеводов, жиров и белков

Еще один важный показатель для составления своего меню – соотношение белков, жиров и углеводов. Это основа, без которой просто невозможно составить здоровое и сбалансированное меню.

Наш организм с точки зрения обменных процессов представляет собой удивительную лабораторию, которая может создать практически все необходимое для поддержания своего существования, а также для восстановления поврежденных участков. И самостоятельно восстановить практически любые повреждения. Насколько мне известно, не восстанавливается только зубная эмаль, утраченные конечности и органы. Мне когда-то понравилось одна мысль из китайской медицины. Это направление считает, что, если есть орган (если его не удалили хирургическим путем), можно восстановить его нормальное функционирование. Согласитесь, что такое высказывание дает людям с различными заболеваниями надежду, найти способ восстановить нормальную работу своего организма или какой-то его части. Даже если современная медицина пока не рассматривает такую возможность или находится в поиске лекарства.

Дополнительно к этому организму необходимо обеспечивать обновление клеток, построение новых и разложение умерших клеток. Кстати именно от питания зависит скорость обновления клеток, а также длительность их жизни. Если процесс обновления идет медленнее процесса отмирания клеток, то это проявляется как признаки старения – дегенеративные процессы во всем организме, т. е. темп генерации новых клеток ниже, чем темп их умирания и распада.

Также организму в первую очередь необходимо поддерживать свое существование, то есть производить достаточно энергии. Наш организм производит энергию из углеводов, белков, и жиров, а также использует их как строительный материал для восстановления и/или поддержания нормального функционирования всех своих частей.

Наиболее известный и распространенный сегодня пример – сосуды. Если организм получает правильные, подходящие ему для регенерации, жиры, то сосуды эластичны и чисты внутри. Если же в организм поступают трансжиры в большом количестве, насыщенные жиры растительного и особенно животного происхождения, то у человека, потребляющего все это, будет повышенный уровень холестерина и слабая/неэластичная стенка сосудов. Что приводит к повышенному давлению и другим проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Конечно, не только питание, но и образ жизни приводит к таким заболеваниям. И правильные привычки могут в некоторой степени до поры до времени компенсировать неправильное питание. Питание является основой для построения всех систем организма, всех видов тканей, всех видов клеток. Именно от питания на 50% зависит наше здоровье и на 30-50% проявятся ли наследственные заболевания. Как только будет исчерпан запас данной от рождения (генетически переданной) прочности, сердечно-сосудистые заболевания при неправильном питании не замедлят появиться. То же касается и других заболеваний.

Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов в рационе – это как фундамент для здания. Без знаний о них вы просто построите дом в лучшем случае на песке, в худшем – получится воздушный замок, имеющий мало общего с действительностью. Согласитесь, нельзя построить красивый, уютный, теплый, кирпичный дом для комфортной жизни, если у вас есть только пластиковый детский конструктор. Наш удивительный организм может построить красивое, здоровое и энергичное тело, но для этого ему нужно предоставить необходимые элементы и убрать из рациона «мусор», который только мешает протекающим процессам и портит то, что мы имеем.

Есть две схемы для расчета нужного количества БЖУ (белков, жиров, углеводов). Первая – это формула, определяющая процент Б, Ж и У от суточной энергетической ценности рациона. Вторая схема предполагает рассчитывать необходимое количество БЖУ на кг нормального веса по ИМТ.

2.3.Расчет суточной энергетической ценности рациона

Сначала рассмотрим первую схему – определяющую процент белков, жиров и углеводов от энергетической ценности рациона.

На жиры приходится 15-25%. Это в среднем, -5% для южных регионов, где холод не повышает потребность в сохранении и выработке дополнительного тепла, и +5% для регионов крайнего севера, а также в зимнее время при низких температурах для регионов с ярко выраженной зимой. При этом надо запомнить такой показатель – 1 грамм жира дает 9 единиц энергии.

На белки отводят 12-15% от суточного рациона. 1 грамм белков дает 4 единицы энергии.

На углеводы отводят 55-60%. Считается, что именно они больше всего подходят для обеспечения организма энергией. 1 грамм углеводов дает 4 единицы энергии.

И как вы уже догадались, вместе жиры, белки и углеводы составляют – 100% всей потребляемой энергии, которую мы получаем из пищи. То есть составляя меню на день, необходимо учитывать, чтобы в нем было 55-60% углеводов, 12-15% белков и около 15-30% жиров(1).

Подробнее про то, что из себя представляют жиры, белки и углеводы, какими они бывают, каким отдавать предпочтение и почему, к чему приводят недостаток или избыток жиров, белков и углеводов, я расскажу в следующем разделе. А сейчас о еще одном важном параметре, на котором основывается составление рациона и меню – суточной норме необходимой энергии, которую человек потребляет из пищи. Или проще говоря, сколько калорий должен составлять индивидуальный суточный рацион. При этом весь суточный объем калорий (100%) должен состоять из 55-60% углеводов, 12-15% белков и около 15-30% жиров.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора используется для расчета базового обмена веществ (БОВ) – количества калорий, необходимых организму для обеспечения жизненно важных функций (дыхания, работы сердца и др.). Эта формула позволяет очень точно рассчитать количество необходимых калорий в день, учитывая такие индивидуальные параметры как пол, возраст, вес.

Затем учитывается еще один немаловажный показатель – уровень физической активности.

Чтобы рассчитать суточную потребность в энергии, в этой формуле учитывается уровень индивидуальной физической активности. Поэтому не переживайте, калорий действительно хватит на все. При этом, вы сможете понять и исключить избыточное потребление калорий, которые и приводят к избыточной массе тела и всем рискам для здоровья, связанным с ней.

Или же наоборот, сможете понять, что вам энергии в виде калорий не достает. И исправить положение.

Формула для расчета БОВ (В оригинале, на английском, это Basal Metabolic Rate или BMR- т.е. базальный метаболизм – т.е. суточная норма калорий, необходимых организму для поддержания нормального функционирования всех жизненно необходимых процессов в состоянии покоя). Формула разная для мужчин и женщин.

Для женщин:

BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)−161

Для мужчин:

BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)+5

Полученное значение БОВ умножается на коэффициент активности для расчета суточной потребности в калориях:

Минимальная активность (сидячий образ жизни)

Формула:

Калории=BMR×1,2

Описание: Сидячий образ жизни без регулярной физической активности.

Примеры:

–Работа за компьютером весь день.

–Отсутствие упражнений.

–Легкая бытовая активность, например, приготовление еды или короткие прогулки.

Небольшая активность (легкие упражнения 1–3 раза в неделю)

Формула:

Калории=BMR×1,375

Описание: Низкий уровень активности с редкими физическими нагрузками.

Примеры:

–Легкие тренировки или прогулки 1–3 раза в неделю по 30–60 минут.

–Ходьба в умеренном темпе (4–5 км/ч), не менее 30 минут.

–Работа средней активности, например, преподавание или розничная торговля.

Средняя активность (умеренные тренировки 3–5 раз в неделю)

Формула:

Калории=BMR×1,55

Описание: Умеренный уровень физической активности с регулярными нагрузками.

Примеры:

–Тренировки средней интенсивности 3–5 раз в неделю (например, фитнес, йога, плавание).

–Ходьба или бег в среднем темпе 1–1,5 часа в день.

–Работа, предполагающая движение в течение дня (например, медицинский персонал, официанты).

Высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю)

Формула:

Калории=BMR×1,725

Описание: Высокий уровень физической активности, включающий интенсивные или частые нагрузки.

Примеры:

–Тренировки высокой интенсивности 6–7 раз в неделю (например, интенсивные кардиотренировки, бег, кроссфит).

–Работа, связанная с физическим трудом (например, строительные работы или сельское хозяйство).

–Длительные пешие прогулки или велосипедные поездки (2–3 часа в день).

Очень высокая активность (очень интенсивные нагрузки или физическая работа)

Формула:

Калории=BMR×1,9

Описание: Очень активный образ жизни с интенсивными физическими нагрузками практически каждый день.

Примеры:

–Профессиональный спорт.

–Тяжелый физический труд, например, грузоперевозки или работа на стройке.

–Ежедневные длительные тренировки (например, марафонская подготовка).

Как выбрать уровень?

Оцените ваш типичный день:

–Если вы тренируетесь менее 3 раз в неделю, вероятно, ваш уровень активности – минимальный или небольшой.

–Если у вас умеренные тренировки 3-5 раз в неделю, подойдет средняя активность.

–Для тех, кто тренируется почти ежедневно или выполняет физическую работу, следует учитывать высокую активность.

Перемножая БОВ на суточный показатель активности, вы получаете суточное количество необходимых вашему телу калорий, для поддержания нужной активности и здоровья в целом. Приведу пример расчета.

Исходные данные

Женщина, 30 лет.

Вес: 65 кг.

Рост: 170 см.

Уровень активности: умеренные тренировки (3–5 раз в неделю, занятия йогой).

Расчет БОВ:

БОВ=10×65+6,25×170−5×30−161=650+1062,5−150−161=1401,5 ккал

Суточная потребность умножается на уровень активности:

Калории=1401,5×1,55=2173 ккал

Получаем, что этой женщине надо всего в день съедать пищи на 2173 ккал. Из которой 15-30% жиров, 12-15% белков и 55-60% углеводов.

Рассчитайте свою суточную норму калорий по этой методике, чтобы потом представлять какой объем калорий для вас будет нормой. Сразу скажу, что можно не считать досконально все съеденное до 0,5 ккал. Но нужно хотя бы примерно представлять, сколько калорий вы употребили за день. Для этого можно первое время рассчитывать калорийность для привычных блюд, читать на упаковках, стараясь, чтобы её уровень соответствовал рекомендованному. И записывать от руки или завести приложение для подсчета калорий. Затем будет проще, вы уже будете знать, какая еда насколько калорийна, и примерный подсчет будет обычным делом без записей.

2.4.Нормы БЖУ на кг массы тела

Другой способ рассчитать суточную норму – отталкиваться от нормальной массы тела (которую лучше всего определить по формуле индекса массы тела) и рассчитать необходимое вам количество белков, жиров и углеводов на кг веса. Обычно специалисты по питанию рекомендуют следующие соотношения для взрослых людей.

Нормы БЖУ при минимальной физической активности:

белки – 0,8-1 г на кг веса

жиры – 1 г на кг веса

углеводы – 5-7 г на кг веса

Нормы БЖУ для набора мышечной массы

Сегодня можно найти совершенно различные рекомендации от спортивных и фитнес блогеров и специалистов по питанию для спортсменов. Чаще всего для набора мышечной массы рекомендуют увеличить количество белка в рационе.

Белки – 1,1-2 г на кг веса (Иногда даже до 3,1 г на кг веса рекомендуют для мужчин, и до 2,4 г на кг веса для женщин. На мой взгляд это перебор, так как в СМИ все чаще видим истории бодибилдеров, которые умирают в 40 лет из-за проблем с сердечно-сосудистой системой. Одна из причин – избыток белка, трансжиров и насыщенных жиров.)

Жиры – 1-1,2 г на кг веса (Не забывайте, что жиры могут составлять не более 30% от суточной энергетической нормы).

Углеводы – 4-7 г на кг веса, а иногда и больше 7. Тут различные тренеры и системы придерживаются различных рекомендаций в зависимости от того, что предполагается брать за основу энергии для усиленной физической активности. В идеале это должны быть углеводы.

Вообще в стремлении построить красивое тело нельзя отходить от здоровых норм в распределении белков, жиров и углеводов. Рекомендуемые официально нормы – 55-60% углеводов, около 12-15% белка, жиры – 15-25%.

В принципе тут нужно отталкиваться скорее от желаемой массы тела и, исходя из нее, отсчитывать суточную норму БЖУ. При этом не нарушая баланс – 55-60% углеводов, не более 15% белка, жиры – не более 30%. В противном случае это будет уже нездоровый набор мышечной массы. Если же вы увеличиваете процент белка в своем меню, это увеличение должно быть краткосрочным. Затем вы вновь возвращаетесь к здоровому соотношению БЖУ, иначе не избежать проблем с обменными процессами и развития заболеваний.

Нормы БЖУ для похудения

При похудении обычно сокращают количество углеводов, особенно быстрых. Их заменяют полностью на цельнозерновые. Также можно немного снизить общее количество углеводов.

белки – 0,8-1 г на кг веса

жиры – 1 г на кг веса

углеводы – 2,5-4 г на кг веса

При таком соотношении БЖУ, углеводы потеряют свою долю в 55-60%, что должно запустить расход организмом запасов. Для достижения устойчивого результата после снижения веса важно плавно наращивать количество долгих углеводов до тех же 55-60%, продолжая исключать быстрые углеводы.

Официальные рекомендации сводятся к следующим нормам БЖУ

Белки (47)

Мужчины – от 75 до 114 г/сутки

Женщины от 60 до 90 г/сутки

Дети до 1 года – 2,2 – 2,9 г/кг массы тела, старше 1 года (с увеличением возраста) от 39 до 87 г/сутки

Жиры (47)

Мужчины – от 72 до 127 г/сутки

Женщины – от 57 до 100 г/сутки

Дети – до года – 5,5 – 6,5 г/кг массы тела, для детей старше 1 года – от 44 до 97 г/сутки

Углеводы (47)

Мужчины – от 301 до 551 г/сутки

Женщины – от 238 до 435 г/сутки

Дети – для детей до 1 года 13 г/кг массы тела в сутки, для детей старше 1 года (с увеличением возраста) – от 188 до 421 г/сутки.

Систем подсчета дневного количества БЖУ сегодня много. Каждую из них рекомендую соотносить с рекомендациями 55-60% углеводов, 15-30% жиров, 12-15% белков.

При увеличении физической нагрузки количество калорий и БЖУ в граммах будет увеличиваться, но их соотношение должно оставаться стандартным – 55-60% углеводов, 15-30% жиров, 12-15% белков. Сегодня очень много опасных для здоровья рекомендаций. Например, часто для набора мышечной массы рекомендуют диеты с количеством белка в 3 раза превышающем норму. Это, как уже говорила выше, ведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Не сразу конечно, но при постоянном соблюдении такой диеты они точно появятся, так как постепенно нарушаются внутренние процессы.

Поэтому для того, чтобы вы могли проверить любую рекомендацию на адекватность и безопасность, расскажу, как посчитать именно ваш допустимый диапазон БЖУ на каждый день. Для точного расчета лучше использовать суточную норму БЖУ по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом активности (Пример выше).

Для белков. Этот показатель умножить на 0,15 (что будет отражать необходимое количество калорий для белков – 15% ) и разделить показатель на 4 (т. к. 1 г белка = 4 ккал). Соответственно вы получите диапазон количества необходимого вам в день белка.

Например, для женщины весом 65 кг с умеренной физ. активностью (из примера выше) нужно в день – 2173 ккал. Считаем количество белка. 2173*0,15 = 326 ккал нужно потребить из белков. 326/4= 81 г белка – максимальное количество белка в день. Минимальное количество белка 12% – 2173*0,12/4 = 65 г.

Для жиров. Этот показатель умножить на 0,15 или 0,3 (что будет отражать необходимое количество жиров – 15-30%) и разделить показатель на 9 (т. к. 1 г жиров = 9 ккал). Соответственно вы получите диапазон количества необходимых вам в день жиров.

Для женщины из примера выше. 2173*0,3= 652 ккал, 652/9=72 г жиров – максимальное количество жиров в день. Минимальное количество жиров 15% – 2173*0,15/9=36 г.

Для углеводов. Этот показатель умножить на 0,55 или 0,6 (что будет отражать необходимое количество углеводов в процентах – 55-60%) и разделить показатель на 4 (т. к. 1 гр углеводов = 4 ккал). Соответственно вы получите диапазон количества необходимых вам в день углеводов.

Для женщины из примера выше. 2173*0,6= 1304 ккал, 1304/4=326 г углеводов – максимальное количество углеводов в день. Минимальное количество углеводов 55% – 2173*0,6/4=299 г.

Рассчитайте эти показатели для себя. Если ваш вес вас не устраивает, используйте в формуле Миффлина-Сан Жеора желаемый вес, рассчитанный с учетом ИМТ. Так вы поймете, на что лучше ориентироваться при составлении своего меню.

«И что, мне постоянно считать содержимое всего, что я ем?» – спросите вы. Один раз точно придется рассчитать, чтобы знать, на что ориентироваться. Дальше нужно примерно посмотреть содержание БЖУ в продуктах, которые вы чаще всего едите, чтобы примерно представлять, что внутри вашей еды и сколько вам необходимо каждого продукта. Сегодня есть бесплатные приложения, выдающие БЖУ и калории любого продукта. Через 1-2 недели подсчетов, вы уже будете представлять, что и в каком количестве вам необходимо в день, сколько БЖУ в часто употребляемых вами продуктах.

Вы же перед заправкой машины рассчитываете, хотя бы примерно, сколько литров точно войдет в бак? А что будет, если на заправке вы зальете на 5 литров больше вместимости бака? А если при этом вы еще и покурите рядом с образовавшейся лужей, не соблюдая меры безопасности? Конечно, сколько то раз, возможно, никаких последствий и не будет. А если так делать постоянно? Ужасный пример, правда? Ни один здравомыслящий человек так делать НЕ станет.

Но при этом многие из нас легко съедают дополнительный кусочек торта, колбасы, шашлыка, легко добавляют еще ложечку майонеза, сахара и т.д. И дополняют лишние калории вредными привычками.

Причем многие сейчас переходят на так называемое правильное питание и даже стремятся к сыроедению и употреблению натуральных необработанных продуктов. Это отдельная тема. Но тут замечу, что несоблюдение баланса и незнание базовой информации о жирах, белках и углеводах приводит даже тех, кто стремится к здоровому питанию к повышенному холестерину очень легко. Для тех, кто сейчас подумал «И как же?», объясню.

Употребление насыщенных жиров даже растительного происхождения ведет к повышению холестерина, а вместе с ним и к разнообразным болезням сердечно-сосудистой системы.

Проводилось исследование среди тех, кто на растительной диете употреблял кокосовую мякоть и продукты из кокосов (например, популярного сегодня кокосового масла), и тех, кто на растительной диете не ел кокосы ни к каком виде. У тех, кто ел, уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался в разы. Это объясняется тем, что несбалансированное употребление насыщенных жиров также вредно. Причём не важно животного они происхождения или растительного. И это не единственная закономерность, которую надо знать и соблюдать. Необходимо изучить основы питания и соблюдать пропорции БЖУ. Незнание НЕ освобождает от ответственности в виде болезней.

Поэтому так важно знать основы нутрициологии, а не просто потреблять полезные и натуральные (или то, что под них мимикрирует) продукты и добавки, нужно знать нормы их потребления и соблюдать их.

Дальше мы рассмотрим, что из себя представляют белки, жиры и углеводы, в каких продуктах они есть, какие предпочтительнее для организма человека и почему.

2.5. Углеводы, жиры, белки

2.5.1. Углеводы

Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они считаются основным источником энергии для организма, так как при расщеплении высвобождают глюкозу, необходимую для работы клеток, мышц и мозга. Собственно, все углеводы представляют собой различные соединения из глюкозы, и чем сложнее эти соединения, тем сложнее и углеводы. Важно тут запомнить, что именно углеводы согласно физиологии человека являются основным топливом, которое преобразуется в энергию. В критических ситуациях организм может использовать белки и жиры для получения энергии, это и используется для похудения, но основной источник энергии – углеводы. Что еще раз подтверждает формулу ежедневного рациона – 55-60% углеводов, 15-30% жиров, 12-15% белков.

Сложные и простые углеводы

Все мы знаем, что сложные углеводы расщепляются организмом дольше, поэтому являются более предпочтительными для питания, так как позволяют дольше оставаться чувству сытости. К сложным углеводам относят овощи, цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые.

К простым – сахар, рафинированные продукты (белый рис, крупы без оболочек зерна – манка, кус-кус и т.п.) и изделия из муки высшего сорта.

Рафинированные продукты отличаются тем, что из них удалили оболочки зерен и пищевые волокна. Для нормального функционирования пищеварительной системы эти пищевые волокна (или клетчатка) очень важны. Что делает клетчатка?

1.Стимулирует прохождение пищи по ЖКТ и уменьшает время нахождения пищи в организме. Мучают запоры? Значит скорее всего вы едите недостаточное количество фруктов, овощей, бобовых, цельнозернового хлеба и других носителей пищевых волокон. А продуктов из муки высшего сорта и рафинированных продуктов потребляете в избытке. Кишечник просто НЕ может вовремя вывести все, что вы в него кладете. Рафинированные продукты проходят очень долго и очень тяжело по кишечнику. Поможет клетчатка и снижение количества рафинированных продуктов до минимума. А лучше их соврем исключить, в следующей главе расскажу почему. Достаточное потребление чистой воды также необходимо для правильной работы клетчатки в толстом кишечнике. Отчасти именно поэтому говорят о необходимости потребления достаточного количества чистой воды в день.

2.Является пищей для полезных бактерий, которые живут в кишечнике. Кстати именно эти бактерии или микрофлора способны вырабатывать витамины необходимые нашему организму. (Про микрофлору читайте в отдельной главе этой книги)

При этом клетчатка подавляет рост патогенной микрофлоры, что предотвращает появление и развитие различных серьезных заболеваний ЖКТ, например, рака кишки и банальных запоров.

3.Клетчатка способна связать плохой холестерин и не дать ему попасть в кровь. Это позволяет предотвратить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы (ССС).

Увеличивает объем пищи, но не калорийность, что помогает поддерживать нормальный вес, помогает при похудении, продлевает чувство насыщения.

Итак, углеводы – основной источник энергии в организме. Они быстро превращаются в глюкозу, которая питает клетки организма. Особенно важны углеводы для работы мозга, нервной системы и мышц. Они обеспечивают резерв энергии. Избыток углеводов превращается в гликоген, который запасается в печени и мышцах. Гликоген организм использует при физической нагрузке или в период дефицита калорий.

Углеводы нужны для поддержания работы мозга. Мозг требует около 100 г глюкозы в день для нормального функционирования. Углеводы участвуют и в обменных процессах. Они влияют на синтез гормонов и поддержание водно-солевого баланса. Продукты, содержащие большое количество углеводов, являются основным источником клетчатки, которая важна для здоровья кишечника и улучшения пищеварения.

Гликемический индекс

Важно рассмотреть еще один показатель, связанный с углеводами, – гликемический индекс (ГИ). Он показывает количество углеводов в составе продукта, и то насколько быстро они поднимают уровень сахара в крови. Чем ниже гликемический индекс, тем безопаснее продукт для организма с точки зрения усвоения сахара и риска развития сахарного диабета.

Показатель ГИ до 55 (или до 30 различные авторы считают по-разному) считается низким. К таким продуктам относят листовые овощи, пряные травы, отруби, авокадо, орехи (грецкий, миндаль), брокколи, цветную и белокочанную капусту, огурцы, имбирь, сою, грибы, баклажаны, ягоды (красную смородину, вишню, клубнику, малину, чернику, голубику, бруснику), мандарины, апельсины, сливу, кунжут, яблоки, нут, фасоль, зелёную и красную чечевицу, гречневую крупу, курагу, чернослив, гранат, обезжиренные творог и йогурты без добавок, горький шоколад (но надо читать, чтобы процент какао в сухом остатке был существенным, >70%), свежий морковный сок, абрикос.

Показатель ГИ до 69 считается средним, некоторые авторы считают этот показатель высоким и советуют исключать часть таких продукты из питания. В эту группу входят овсяная крупа, макароны из цельнозерновой муки, пшеничная мука цельнозерновая, какао с сахаром, изюм, виноград, яблочный и виноградный соки, коричневый рис и рис басмати, киви, манго, хурма, мороженное, майонез, макароны с сыром, банан, дыня, цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, вареная свёкла, кленовый сироп, ананас, мармелад, апельсиновый сок.

Показатель ГИ от 70 и выше считается высоким (есть исследователи, советующие полностью отказаться от подобных продуктов, считая их основным источником современных заболеваний). В этой группе все рафинированные продукты – белый рис, мука высшего сорта и все продукты из нее, белый сахар, картофель в любом виде, манная крупа, пшено, перловая крупа, молочный шоколад, модифицированный крахмал, кабачок, тыква, арбуз, пиво (ГИ – 110), поджаренный белый хлеб (ГИ – 100).

Важно понимать, что ГИ не учитывает количество углеводов в порции. Поэтому для полной картины используют также понятие гликемической нагрузки (ГН). Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает не только ГИ продуктов, но и их количество в рационе. ГН рассчитывается по формуле: ГН = (количество углеводов в порции × ГИ) / 100.

Например, если ГИ

арбуза – 103, а углеводов в нём – 5,8 г, то ГН будет равна: 103 × 5,8 / 100 = 5,97;

репы – 70, а углеводов – 6,2, то ГН будет равна: 70 × 6,2 / 100 = 4,3;

сахара – 70, а углеводов – 99,8, то ГН будет равна: 70 × 99,8 / 100 = 69,86.

Выделяют три категории гликемической нагрузки:

Низкая – менее 10

Средняя – 11–19

Высокая – более 20

Сравните в расчете выше ГН репы и сахара, хотя ГИ у них одинаково высок, ГН в разы отличается. Что только подтверждает концепцию о вреде переработанных и рафинированных продуктов и пользе овощей и фруктов.

Важно учитывать, что даже если продукт имеет высокий ГИ, его влияние на уровень сахара может быть незначительным, если содержание углеводов в порции небольшое. Поэтому не стоит полностью отказываться от фруктов и овощей с высоким ГИ.

Чем больше в вашем рационе продуктов с высоким ГИ и большим количеством углеводов, тем выше вероятность сахарного диабета. На мой взгляд ничего удивительного нет в том, что количество заболеваний сахарным диабетом растет. Ведь люди в больших количествах едят продукты с высоким и средним ГИ и ГН. Поэтому рекомендую сделать следующее.

1.Посмотреть на свой рацион с точки зрения ГИ и ГН.

2.Определить, какую часть в нем составляют продукты с низким и высоким ГИ.

3.Наметить план оптимизации своего рациона, для чего определить, какие продукты предпочтительнее, от каких надо полностью отказаться или заметно снизить их количество, а какие включить в рацион. Запомните пока само продукты, про их количество в рационе расскажу чуть ниже.

Глютен

Одной из наиболее обсуждаемых тем сегодня является глютен – белок, который встречается в привычных зерновых продуктах. Что такое глютен? Глютен – это белковый комплекс, состоящий из глиадина и глютенина. Он содержится в ряде злаков и отвечает за эластичность теста, его способность держать форму и придавать выпечке воздушную структуру.

Где содержится глютен?

Глютен содержится в злаках, таких как:

–пшеница (в том числе спельта, камут, полба),

–ячмень,

–рожь (содержит значительно меньше глютена, чем пшеница)

–овес (сам по себе не содержит глютен, но часто загрязняется им в процессе обработки).

Эти злаки используются в различных продуктах:

–хлеб, булочки, макароны, выпечка,

–панировка, сухари,

–колбасы и мясные полуфабрикаты (часто содержат глютен в качестве загустителя),

–соусы (кетчуп, соевый соус, заправки – читайте состав),

–крупы (манка, перловка, булгур, кускус).

Чем глютен может быть опасен?

Считается, что для большинства людей глютен не представляет угрозы, но есть состояния, при которых его употребление вызывает серьезные проблемы со здоровьем.

Целиакия – аутоиммунное заболевание, при котором глютен вызывает повреждение слизистой кишечника, приводя к дефициту питательных веществ, хроническому воспалению и другим осложнениям. Единственный выход – полный отказ от глютена.

Но чувствительность к глютену может быть и без целиакии. У некоторых людей глютен провоцирует вздутие, боли в животе, усталость и проблемы с кожей, даже если целиакия у них не диагностирована.

Также аллергия на пшеницу может проявляться как иммунная реакция и на другие белки пшеницы, не только на глютен, проявляющаяся в виде крапивницы, отеков, проблем с дыханием.

У некоторых людей глютен может вызывать хроническое воспаление, которое влияет на работу кишечника, суставов и даже мозга, повышая риск заболеваний. Подозреваю, что диагностируется оно очень редко.

Стоит ли исключать глютен?

Обычно рекомендации врачей сводятся к тому, что если у вас нет целиакии, аллергии или глютеновой чувствительности, то нет необходимости полностью исключать глютен из рациона. Однако стоит помнить, что продукты с глютеном (выпечка, макароны, фастфуд) часто содержат большое количество быстрых углеводов и не всегда полезны для здоровья. Альтернативой могут стать безглютеновые крупы (гречка, киноа, рис), бобовые, орехи, свежие овощи и фрукты.

Как нутрициолог, я считаю, что безглютеновая диета или диета с его пониженным содержанием может принести пользу не только людям с целиакией и глютеновой чувствительностью, но и тем, кто стремится к более осознанному питанию. Исключение глютена заставляет нас внимательнее относиться к выбору продуктов, а значит, и улучшать качество рациона, и снижать вероятность скрытых воспалительных процессов внутри. Какие плюсы дает диета без глютена?

1. Многим людям отказ от глютена помогает уменьшить вздутие, газообразование и дискомфорт в желудке. Даже если у вас нет целиакии, и не диагностирована какая-либо связь с глютеном, он может вызывать раздражение кишечника, особенно при наличии синдрома раздражённого кишечника (СРК).

2. Безглютеновая диета помогает уменьшить хроническое воспаление, особенно у людей с аутоиммунными и хроническими заболеваниями. Воспалительные процессы в организме могут приводить к усталости, болям в суставах и проблемам с кожей.

3. Многие люди, отказавшись от глютена, замечают, что их уровень энергии становится более стабильным. Это связано с тем, что исключение рафинированных углеводов (белого хлеба, выпечки) помогает избежать резких скачков сахара в крови и последующей усталости.

4. Некоторые исследования показывают, что безглютеновая диета может положительно повлиять на кожу. Уменьшаются воспалительные процессы, связанные с акне, экземой и псориазом.

5. Отказ от глютена часто ведёт к исключению вредных продуктов – выпечки, фастфуда, сладких снеков. В результате уменьшается потребление пустых калорий, что способствует снижению веса или его стабилизации.

6. Безглютеновая диета улучшает когнитивные функции. Некоторые люди отмечают, что после отказа от глютена у них исчезает ощущение «тумана в голове», повышается концентрация внимания и улучшается память. Это особенно актуально для тех, кто испытывает чувствительность к глютену.

Проверить, как именно на вас повлияет снижение количества глютена в рационе, зачастую можно только исключив продукты с глютеном из рациона на несколько недель и наблюдая за своим самочувствием. Так как пища может идти по пищеварительному тракту до 7 дней, и продукты с глютеном выводятся достаточно долго. Поэтому не стоит ждать мгновенного эффекта.

При этом важно, чтобы безглютеновая диета не превращалась в исключение полезных продуктов без замены. Чтобы питание оставалось сбалансированным, важно включать в рацион:

–цельнозерновые безглютеновые крупы (гречка, киноа, амарант, коричневый рис),

–бобовые (в первую очередь – чечевица, нут, соя),

–орехи и семена,

–овощи и фрукты,

–полноценные белки (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, соя, гречка, киноа).

Как вариант, можно отказаться от продуктов из пшеницы, но употреблять ржаные продукты. В них тоже есть глютен, но его заметно меньше. Если правильно подойти к безглютеновому (или содержащему мало глютена) питанию, оно может стать шагом к более осознанному выбору еды и улучшению здоровья.

Интересный факт. Тибетские монахи не едят пшеницу ни в каком виде. Их диета состоит полностью из безпшеничных продуктов. Причем этот запрет был у них еще до появления муки высшего сорта. Может они что-то знали?

Усвоение углеводов

Также важно понимать, как усваиваются углеводы в организме. В ротовой полости их переваривание начинается с помощью фермента амилазы в слюне, который расщепляет крахмал до более простых сахаров. Поэтому чем дольше жуете, тем лучше переваривается пища, важно жевать дольше.

В желудке и кишечнике углеводы расщепляются до моносахаридов (глюкозы) под воздействием ферментов. Глюкоза всасывается в кровь через стенки тонкого кишечника.

А в печени часть глюкозы запасается в виде гликогена. Остальная глюкоза используется для мгновенной энергии или направляется в клетки. При этом выделение энергии происходит благодаря тому, что глюкоза окисляется в клетках, выделяя энергию в форме АТФ (аденозинтрифосфата).

Именно благодаря углеводам наш организм обеспечивается энергией. И чем дольше они расщепляются, тем дольше сохраняется чувство сытости. Поэтому выгоднее, в смысле полезнее, выбирать сложные углеводы. Не менее важно обеспечить углеводам лучшее усваивание, дольше жевать и не разбавлять желудочный сок водой или чаем сразу после приема пищи. Так как это уменьшает активность ферментов и не дает организму полностью расщепить и дальше в тонком кишечнике усвоить все нутриенты из продукта. Обычно рекомендуется пить за 15-20 минут до еды и через 2-3 часа после еды. Чтобы желудочный сок и ферменты могли полностью расщепить/разложить пищу на составляющие, которые будут усвоены в тонком кишечнике.

К чему приводит дефицит углеводов?

55-60% объема еды должны составлять углеводы, что будет, если надолго сократить их количество в рационе?

1.Энергетическое истощение, слабость, усталость, снижение работоспособности.

2.Появляются головные боли и проблемы с концентрацией. Мозг испытывает недостаток глюкозы, что ухудшает память и внимание.

3.При нехватке углеводов организм начинает использовать белки и жиры для энергии, что приводит к потере мышечной массы.

4.При недостатке углеводов в питании замедляется скорость обменных процессов и снижается температуры тела.

5.Из-за недостатка клетчатки нарушается работа кишечника, появляются запоры.

К чему приводит профицит углеводов?

Переизбыток может оказывать не менее пагубное влияние на организм. Поэтому так важно соблюдать баланс. Чем вредно увеличение количества углеводов, особенно простых, в рационе?

1. Избыток углеводов превращается в жир, и происходит набор лишнего веса, если энергетический расход ниже поступления калорий.

2. Появляются резкие скачки сахара в крови, особенно при избытке простых углеводов, что может повысить риск развития инсулинорезистентности.

3.А при длительном потреблении больших объемов сахара и продуктов с высоким ГИ, это приводит к развитию диабета 2-го типа.

4. Проявляются заболевания сердечно-сосудистой системы. Профицит сахара повышает уровень триглицеридов и холестерина.

5. Избыток углеводов в питании, особенно быстрых, приводит к развитию кариеса.

Что делать?

Выбирайте сложные углеводы, т.к. они дольше перевариваются и обеспечивают стабильное поступление энергии.

Сокращайте простые углеводы, особенно из сладостей, муки высшего сорта, газированных напитков и сахара. Ниже расскажу и наглядно покажу, сколько быстрых углеводов можно есть в день.

Соблюдайте норму клетчатки, около 25–30 г в день. Чтобы её было достаточно, включайте в рацион свежие овощи и фрукты. Также подходят тушеные или запеченные овощи с большим количеством волокон.

Рекомендую распределять углеводы в течение дня. Утром выбирайте цельнозерновые каши или хлеб. В обед отдавайте предпочтение овощам, бобовым, крупам. А вечером употребляйте минимальное количество углеводов.

В целом, углеводы составляют основу нашего рациона. Именно они являются главным источником энергии. Продукты, относящиеся к углеводам, содержат и наиболее востребованные организмом витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества, необходимые для здоровья и долголетия.

2.5.2. Жиры

Жиры – это неотъемлемая часть здорового рациона. Они выполняют множество функций, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности организма. Правильное количество и качество жиров в рационе способствуют нормальному функционированию почти всех систем организма и предотвращают появление/развитие многих заболеваний.

Что самое главное надо знать про жиры, чтобы составлять свое меню правильно? Все жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Сначала о первых двух видах.

Насыщенные называются так, потому как все связи такой молекулы заняты, свободных нет. Ненасыщенные имеют свободные связи, то есть могут участвовать в бОльшем количестве обменных реакций внутри организма.

Насыщенные жиры часто имеют твердую структуру. Например, сало и другие животные жиры. Некоторые растительные жиры также имеют превалирующее количество насыщенных жиров – пальмовое, кокосовое масло, масло какао. Ненасыщенные жиры жидкие, чем более жидкое масло, тем, как правило, больше в нем ненасыщенных жиров.

Насыщенные жиры достаточно плохо выводятся из организма. Могут накапливаться с годами, поэтому чем выше возраст, тем выше вероятность повышения холестерина.

Ненасыщенные жиры способствуют выводу насыщенных и холестерина низкой плотности («плохого») из организма. За счет свободных связей они могут присоединять к себе и переносить различные вещества, например, тот же холестерин, за счет чего обеспечивается большая функциональность и польза для организма именно ненасыщенных жиров.

И насыщенные, и ненасыщенные жиры нужны организму в определенном соотношении для поддержания нормального функционирования. Если соотношение нарушено, появляются отложения холестерина и все связанные с этим заболевания. Чтобы такого нарушения баланса не возникло, рекомендую фокусироваться на включении в рацион ненасыщенных жиров. Как правило, в продуктах с ними содержится небольшое количество насыщенных жиров, которое как раз и требуется организму.

Основные функции насыщенных жиров

1.Насыщенные жиры могут использоваться в качестве источников энергии. Особенно в условиях дефицита углеводов.

2. Участвуют в формировании клеточных мембран, придавая им прочность и устойчивость.

3.Являются строительным материалом для стероидных гормонов, включая кортизол и половые гормоны.

4. Насыщенные жиры, такие как лауриновая кислота, обладают антимикробными свойствами, необходимыми для поддержания иммунитета.

5. Формируют слой жировой ткани, который защищает внутренние органы от повреждений и помогает сохранять тепло.

Насыщенные жиры важны для организма, но, нельзя забывать, что их избыток может повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), поэтому их потребление рекомендуется ограничивать.

Функции мононенасыщенных жиров (МНЖК)

Мононенасыщенными называются жиры, имеющие одну свободную связь, т.е. могут участвовать только в каком-то одном процессе.

МНЖК обладают полезной способностью расщеплять «плохой» холестерин (ЛПНП), уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддерживают работу мозга, нужны для поддержания и улучшении когнитивных функций и предотвращения нейродегенеративных заболеваний.

Как и насыщенные жиры при необходимости могут использоваться организмом в качестве источника энергии.

Способствуют сохранению упругости и увлажненности кожи. Благодаря чему включаются в состав косметики.

Функции полиненасыщенных жиров (ПНЖК)

ПНЖК имеют несколько свободных связей и могут участвовать сразу в нескольких реакция. Например, могут переносить несколько молекул холестерина низкой плотности сразу.

Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3, обладают противовоспалительными свойствами. Омега-3 часто назначают в качестве добавки при самых разных заболеваниях.

Также жирные кислоты Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови и улучшают эластичность сосудов, участвуют в регуляции кровяного давления, свертываемости крови и других процессов.

Полиненасыщенные жирные кислоты нужны для правильной работы мозга и поддержания когнитивной функции у взрослых. А также для формирования мозга и нервной системы у плода.

ПНЖК защищают сетчатку глаза и предотвращают её возрастную дегенерацию.

Помогают предотвратить появление преждевременных морщин, и в некоторых случаях сокращают выпадение волос.

Жирные кислоты участвуют в работе всех систем, органов и клеток нашего организма. То есть и насыщенные, и ненасыщенные жиры жизненно необходимы организму, но в разном количестве.

Согласно рекомендации Роспотребнадзора соотношение насыщенных к ненасыщенным жирам должно составлять 35% к 65% от общего объема жиров в рационе(50).

Интересный факт: в некоторых жидких растительных маслах соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров как раз в нужной человеку пропорции. Но не во всех.

Поэтому так важно выбирать масло по составу. Не просто слушать, что полезно масло такое-то, а смотреть состав. Например, во многих маслах мононенасыщенные жирные кислоты присутствуют в большом количестве. Полиненасыщенные жирные кислоты встречаются в растительных маслах намного реже в значимом количестве, но именно они считаются наиболее полезными, так как имеют больше всего свободных связей. В то время как большее количество жирных кислот в оливковом масле имеют только одну свободную связь (мононенасыщенные). Многие источники говорят о пользе оливкового масла, в котором большую долю составляют мононенасыщенные жирные кислоты. Про льняное масло говорят реже, но именно в нем наибольшее количество полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот. Какое масло вы выберете для себя?

Трансжиры

Трансжиры – это особый вид жиров, структура которых изменена в процессе обработки или природного формирования. На молекулярном уровне они имеют трансизомеры жирных кислот, что отличает их от привычных жиров. В природе такие жиры образуются в небольших количествах в пищеварительном тракте жвачных животных, а в промышленности – при частичной гидрогенизации растительных масел (добавлении водорода к жидким маслам для превращения их в твёрдую форму). Каждый год употреблением трансжиров промышленного производства обусловлено более 278 000 случаев смерти во всем мире. Трансжиры способствуют закупорке артерий, увеличивая риск сердечных приступов и смерти (2).

Естественные и промышленные трансжиры

Естественные трасжиры содержатся в небольших количествах в мясе и молочных продуктах. Таких как говядина, баранина, сливочное масло. Обратите внимание, что это продукты животного происхождения. Их концентрация обычно минимальна и считается менее опасной для организма. Но если превышать количество этих продуктов в рационе, то и количество транжиров будет излишним.

Промышленные трансжиры производятся при обработке растительных масел для улучшения текстуры продуктов, увеличения срока хранения и устойчивости к жарке. Основные источники – маргарины, выпечка, полуфабрикаты и фастфуд. Если в составе вы видите генизированное масло с какой-то приставкой, скорее всего оно содержит трансжиры.

Отличие от полезных жиров

Полезные жиры, ненасыщенные и в ограниченном количестве насыщенные, поддерживают здоровье сердца, мозга, гормонального баланса и других систем. Они присутствуют в оливковом и льняном масле, авокадо, орехах и жирной рыбе.

Трансжиры в любом количестве нарушают работу организма, повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), снижают уровень «хорошего» (ЛПВП), увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов и ожирения.

Влияние трансжиров на здоровье человека

Несмотря на свою распространенность в большом количестве современных продуктах, эти жиры несут скрытую угрозу для различных систем организма и многих важных процессов в нем. Рассмотрим более конкретно.

1. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и одновременно снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Это способствует образованию холестериновых бляшек в сосудах, что увеличивает риск атеросклероза, инфарктов и инсультов.

2. Они запускают воспалительные процессы. Постоянное присутствие трансжиров в рационе провоцирует хроническое воспаление в организме, что является фактором развития заболеваний сердца, суставов и даже некоторых видов рака.

3. Трансжиры способны замедлять обмен веществ и нарушать процессы переработки жиров, что приводит к увеличению массы тела и ожирению, особенно в области живота.

4. Употребление трансжиров повышает вероятность развития инсулинорезистентности, состояния, при котором клетки организма хуже реагируют на инсулин. Это увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа.

5. Трансжиры нарушают работу печени, способствуя жировому гепатозу (накоплению жиров в печени) и снижению её способности очищать организм от токсинов.

6. Они ухудшают работу мозга и настроение. Исследования показывают, что трансжиры могут негативно влиять на когнитивные функции и повышать риск депрессии. Это связано с их воздействием на нервную систему и воспалительные процессы.

7. Частое употребление продуктов с трансжирами может нарушать гормональный баланс, особенно у женщин. Это связано с их влиянием на уровень эстрогенов и запуск воспалительных процессов.

Как избегать трансжиров?

Как видите, негатива от трансжиров достаточно много, а пользы нет. Поэтому чтобы сохранить здоровье сердца, мозга и поддерживать нормальный обмен веществ, важно минимизировать потребление трансжиров. А лучше полностью отказаться от них. Следует отдавать предпочтение цельным продуктам, отказаться от жарки на масле и внимательно читать этикетки. Что еще поможет минимизировать потребление трансжиров и сделать своё питание более здоровым.

1. Читайте этикетки продуктов. При покупке продуктов обращайте внимание на состав. Ищите следующие маркеры наличия трансжиров:

–частично гидрогенизированные масла,

–маргарин или спреды,

–жиры растительного происхождения неизвестного типа или без указания типа.

Если эти ингредиенты присутствуют, лучше отказаться от покупки.

2. Избегайте фастфуда и полуфабрикатов. Картофель фри, бургеры, чипсы и прочие продукты из фастфуд-ресторанов часто содержат трансжиры. Причем заказывая еду, вы чаще всего не видите и не знаете полного состава блюд. То же касается замороженных полуфабрикатов, пиццы, пирожков и готовых обедов. Благо тут можно почитать состав, чтобы сделать более осознанный выбор.

3. Осторожнее с выпечкой и сладостями. Торты, печенье и кремовые десерты, особенно фабричного производства, часто содержат маргарин и гидрогенизированные масла. Готовьте домашнюю выпечку, используя натуральные жиры, такие как рафинированные растительные масла. Хотя и они также не безвредны при употреблении в большом количестве, но лучше уж они, чем трансжиры.

4. Отдавайте предпочтение натуральным маслам. Для приготовления пищи используйте полезные масла:

–Оливковое, горчичное, масло авокадо, тыквенных семечек (все холодного отжима и не нагревайте их)

–Отдельно выделяю льняное масло (для холодных блюд), как наиболее полезное на мой взгляд.

Также включайте в рацион такой фрукт как авокадо, в нем много полезных, мононенасыщенных жирных кислот. Не используйте жарку. Избегайте рафинированных и смешанных масел для добавления в салаты и другие холодные блюда, для них больше подходят нерафинированные масла холодного отжима.

А жарить (лучше конечно вообще не в жарить) только на рафинированных маслах.

Полезные альтернативы трансжирам

Когда речь идёт о здоровом питании, важно не только исключать вредные компоненты, такие как трансжиры, но и находить им полезные альтернативы. Природа предлагает нам множество богатых источников здоровых жиров, которые не только поддерживают здоровье, но и делают блюда вкусными и питательными.

1. Орехи и семена

Орехи и семена – это настоящая кладовая полезных жиров, белков и микроэлементов. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами.

Миндаль помогает снизить уровень «плохого» холестерина.

Семена льна – источник альфа-линоленовой кислоты (относится к Омега-3), которая важна для здоровья нервной системы.

Чиа содержат много клетчатки и полезных жиров.

Тыквенные семечки богаты цинком и полезными жирами.

Полезно добавлять орехи и семена в каши, салаты или использовать их для перекуса. Но не забывайте о норме жиров в день.

2. Авокадо как источник здоровых жиров

Авокадо – популярный сегодня суперфуд и отличная альтернатива вредным жирам. Его кремовая текстура делает его идеальным ингредиентом для салатов и соусов.

Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови благодаря низкому гликемическому индексу. Богат антиоксидантами и витамином Е, которые полезны для кожи и замедляют процессы старения. Можно использовать авокадо вместо майонеза, намазывать его на хлеб или готовить вкусные соусы, такие как гуакамоле.

3. Урбеч – полезная альтернатива трансжирам

Урбеч – это паста, полученная из перемолотых орехов или семян, популярная в традиционной кухне Кавказа и Средней Азии. Он является замечательным источником здоровых жиров, белков и множества витаминов и минералов, что делает его отличным выбором для здорового питания.

Состоит урбеч из натуральных ингредиентов, таких как семена льна, кунжут, грецкие орехи, тыквенные семечки, миндаль и другие. В зависимости от основного компонента, паста может содержать множество полезных веществ, таких как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, антиоксиданты, витамины группы B, E, минералы (кальций, магний, железо и др).

Урбеч богат растительными белками, что делает его отличным дополнением к растительной диете. Он поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает нормализовать уровень холестерина и улучшает обмен веществ. Конечно, все зависит от того, из каких именно орехов или семян сделан урбеч, но в общем этот продукт обладает следующими нутриентами и свойствами.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в нем, помогают снизить уровень «плохого» холестерина и поддерживать здоровье сосудов. Высокое содержание кальция и магния в некоторых видах урбеча способствует укреплению костей и зубов. Антиоксиданты и витамины, такие как E, помогают улучшить состояние кожи и волос, предотвращая старение и сухость.

Урбеч можно добавлять в утренние каши, намазывать на хлеб, использовать в качестве соуса для овощных блюд, а также добавлять в смузи для дополнительного питания. Его можно использовать в качестве замены масла или других «намазок» на хлеб или хлебцы, что позволит снизить потребление вредных трансжиров.

Теперь вы знаете как вычислить трансжиры в составе по этикетке продукта, какие продукты стоит сократить или исключить из рациона, а какие добавить, какие масла выбирать и как их лучше использовать. Попробуйте пересмотреть свое обычное меню, проверить и оценить сколько в нем трансжиров и наметить пути их замены.

Холестерин

Рассмотрим такой важный показатель как холестерин. Считается, что более 80% холестерина генерируется в печени, менее 20% поступает с пищей. Холестерин образуется в печени из жиров, поступающих в пищу. Его условно делят на «хороший» (высокой плотности – ЛПВП) и «плохой» (низкой плотности – ЛПНП). Именно «плохой» холестерин оседает в сосудах, создает атеросклеротические бляшки и является причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов.

Для выбора продуктов для здорового питания важно понимать, что плохой холестерин образуется из насыщенных жиров, хороший – их ненасыщенных. Но и тот, и другой нужны организму, просто в разном количестве, которое и нужно соблюдать, употребляя продукты в нужном соотношении. Трансжиры тут просто не учитываем, потому что в идеале они вообще не должны попадать в наш организм. Так как они ему НЕ нужны.

Есть суточная норма холестерина, которая по рекомендации Роспотребнадзора составляет максимум 250 мг. (3)

Обращайте внимание на продукты с высоким содержанием холестерина. Обычно это продукты животного происхождения. Яркий пример – куриные яйца. На 100 г продукта приходится 373 мг холестерина. Одно яйцо весит 45-50 г и содержит почти дневную норму холестерина. А 2 яйца её точно превышают. То есть все, что будет сверху, будет откладываться на стенках сосудов. Можете проверить информацию, введя в поисковике запрос «куриное яйцо химический состав». Таким же способом можно проверять и любые другие продукты. Еще один популярный продукт с высоким содержанием холестерина – креветки.

Продукты, богатые жирами, содержат насыщенные и ненасыщенные жиры в разном соотношении, поэтому необходимо отдавать предпочтение тем, в составе которых преобладают моно- и полиНЕнасыщенные жирные кислоты. Именно такие жиры помогают укрепить стенки сосудов и снизить уровень холестерина, помогая в борьбе с атеросклерозом. Пример – льняное масло. Им полезно заправлять салаты.

Необходимо следить за количеством жиров относительно другой пищи и рассчитывать их по формуле – примерно 1 г на кг нормального здорового веса (нормальный вес рассчитывается по ИМТ). Количество потребляемых ежедневно жиров очень важный показатель, так как от него будет зависеть ваш вес в первую очередь, и во вторую – уровень холестерина и развитие атеросклероза.

Тут еще скажу, что количество потребляемых жиров резко увеличивается, если есть еду жареную на масле. Даже не учитывая, что в таком масле будут канцерогены, жарка на масле существенно повышает количество потребляемого жира. Масла на 98-99% состоят из жиров. И являются одной из причин увеличения массы тела при превышении нормы потребления.

Продукты поджаренные на масле, творог, мясо, мясные изделия, рыба, майонез, шоколад, торты с кремом и другие продукты часто превышают в нашем рационе норму жиров, что и сказывается на здоровье. Главное, что количество насыщенных жиров при таком питании обычно превышает количество ненасыщенных, что и ведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Заметить этот дисбаланс, не обращая внимания на состав продуктов, качество и количество жиров в рационе практически невозможно. Чаще всего, он становится очевиден при появлении заболеваний или сдаче анализа крови.

Жиры – важная составляющая здорового питания. Они необходимы для поддержания энергии, здоровья клеток, мозга и гормональной системы. Однако важно выбирать полезные жиры и избегать чрезмерного потребления вредных. Сбалансированное потребление жиров помогает поддерживать здоровье и предотвращать множество заболеваний.

Теперь вы знаете больше о жирах. Рекомендую провести небольшое исследование своего рациона. Вспомните блюда и продукты, которые вы употребляли за последние несколько дней. Попробуйте посчитать в процентном соотношении сколько в них было жиров относительно белков и углеводов. Сколько было жиров на кг вашего идеального веса. А также каким было соотношение насыщенных, ненасыщенных и трансжиров. Хотя бы примерно, за 1-2 дня. Это позволит вам составить представление о вашем рационе, насколько он полезен, ведет ли такой рацион к здоровью или нет. Наметьте,

1.количество каких жиров вы бы хотели изменить,

2.какие продукты смогли бы вам в этом помочь.

2.5.3. Белки

Белки (или протеины) – это макронутриенты, которые входят в состав всех клеток организма. Они представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, которые выполняют множество функций в организме и играют важнейшую роль практически во всех внутренних процессах. Давайте рассмотрим эти процессы немного подробнее.

Зачем нужны белки?

Именно с помощью белков организм строит все ткани в нашем теле, мышцы, кости (до 30% массы), связки, сухожилия, ногти, кожу, волосы. Самые распространенные и известные белки – кератин и коллаген.

Белки участвуют в огромном количестве биохимических реакций внутри нашего организма в качестве ферментов. Например, белки-ферменты (пепсин, амилаза, липаза) необходимы для расщепления пищи. Без этих ферментов невозможны процессы пищеварения, обмена веществ и выработки энергии.

Без белков не обходится и процесс транспортировки важных веществ внутри организма. Например, кислорода (гемоглобин), железа (ферритин), витаминов А и Е. Специфические белки нужны для усвоения и транспортировки витамина В12.

Белки участвуют в регуляции самых разных процессов, связанных с гормонами. Белок инсулин регулирует уровень сахара в крови. Тироксин контролирует обмен веществ и переносится специальным белком. Белковый гормон роста (соматотропин) стимулирует рост и восстановление тканей. Таким образом, получается, что белки регулируют ключевые процессы в организме.

Защиту организма от инфекций и повреждений обеспечивают белки. Например, антитела (иммуноглобулины) борются с вирусами, бактериями и другими патогенами. Фибриноген и тромбин участвуют в свертывании крови, предотвращая кровотечения.

В крайнем случае при недостатке углеводов и жиров организм может использовать белки как источник энергии. Эта возможность обеспечивает нам выживаемость в критических ситуациях, но плохо сказывается на здоровье. Белки служат резервным источником энергии для организма. Ключевое слово – резервным. Поэтому основа рациона – это углеводы до 70%. Поэтому при желании сбросить вес нельзя устраивать организму стресс и голод, полностью исключая углеводы, чтобы не потерять мышечную массу и не замедлить метаболизм.

Чем еще ценны белки?

Белки-рецепторы обеспечивают восприятие сигналов от внешней и внутренней среды. Например, белковые рецепторы на клетках реагируют на гормоны и нейромедиаторы, активируя клеточные процессы. Также белки помогают клеткам взаимодействовать с окружающей средой.

Белки играют роль буферов, поддерживая стабильный уровень pH в организме. Например, белки крови, такие как альбумины, предотвращают сильные колебания кислотности. Белки защищают организм от нарушения кислотно-щелочного равновесия, необходимого для поддержания здоровья всех систем нашего организма.

Как вы понимаете белки выполняют структурные, регуляторные, защитные и другие функции. Они обеспечивают правильную работу всех систем и органов. Не зря многие бояться сокращать количество белков в рационе. Но дефицит белков также опасен как и профицит. Давайте кратко рассмотрим почему.

К чему приводит дефицит белков?

Недостаток белков может существенно нарушить работу организма. Последствия дефицита могут быть следующими.

1.Организм не может эффективно бороться с инфекциями из-за сниженного иммунитета.

2.При недостатке белков замедляется восстановление тканей и рост у детей, появляются проблемы с заживлением ран, выпадение волос, ломкость ногтей.

3.Происходит потеря мышечной массы (особенно с возрастом и при отсутствии физ. нагрузки). Организм начинает расщеплять собственные белки для получения энергии.

4.Замедляется синтез гормонов, включая инсулин и тироксин, появляются гормональные нарушения.

5.И еще один неприятный момент – проблемы с кожей. Появляются сухость, шелушение, снижение эластичности.

К чему приводит профицит белков?

Избыток белков в рационе также может негативно сказаться на здоровье. Последствия профицита:

1.Почки работают с повышенной нагрузкой для выведения продуктов распада белков.

2.Избыток белков может способствовать вымыванию кальция из костей, что увеличивает риск остеопороза.

3.При высоком потреблении белка возрастает потребность в жидкости, может появиться обезвоживание и все сопутствующие ему проблемы.

4.Может появиться избыточный вес. Лишние калории из белков могут быть превращены в жир и откладываться в тканях.

И дефицит, и профицит белков приводят к проблемам. Вот почему важно соблюдать баланс, белки не должны превышать 15% от всей калорийности рациона. Кроме того, потребляемые белки должны быть качественными. Что это значит? Чтобы разобраться, давайте рассмотрим, как беки усваиваются в нашем организме.

Как усваиваются белки в организме?

Усвоение белков – это сложный процесс, состоящий из нескольких этапов:

1.Расщепление в желудке. Белки начинают перевариваться под действием фермента пепсина, который активируется в кислой среде желудка.

2.Дальнейшее расщепление в кишечнике. Под действием ферментов поджелудочной железы (трипсина, химотрипсина) белки разлагаются до пептидов и аминокислот.

3.Всасывание. Аминокислоты всасываются в тонком кишечнике и поступают в кровь для дальнейшего использования клетками организма.

4.Использование. Аминокислоты используются для синтеза белков тела, ферментов, гормонов или для получения энергии.

То есть белки, поступающие из пищи, НЕ используются организмом в первоначальном виде, они сначала расщепляются до аминокислот, и только после этого организм начинает собирать свои собственные белки. Поэтому из этого можно сделать вывод, что организм нуждается в аминокислотах. А не в белках, животных или растительных. Главное для организма – получить нужные аминокислоты. Аминокислоты бывают заменимыми (организм может синтезировать их самостоятельно) и незаменимыми (сам организм не может их синтезировать ни из каких составляющих, их необходимо потреблять с пищей в нужном количестве каждый день).

При этом, если с пищей поступили белки с испорченной/поврежденной структурой (например, после сильной тепловой обработки), то организм и свои аминокислоты, а затем и белки из них, строит с повреждениями. Что также может приводить к преждевременному старению и различным заболеваниям. А теперь самое важное о белках для составления здорового рациона.

Аминокислоты

Большинство белков состоят из 20 различных аминокислот. 8 из которых являются незаменимыми, то есть должны поступать с пищей, так как не синтезируются организмом. К ним относятся:

1.лейцин необходим для нормализации сахара в крови, стимулирования выработки гормона роста, для восстановления костей, мышц, кожи. Способствует снижению уровня плохого холестерина (ЛПНП). Показатель, что его недостаточно – медленное восстановление после травм и операций. Источники – мясо, рыба, коричневый рис, чечевица, бобы, соя, семена, орехи, пшеница.

2.изолейцин нужен для азотистого баланса, нормального роста и развития. Дефицит проявляется в повышенной возбудимости, страхах, беспокойстве, тревогах, учащении сердцебиения, появлении обморочных состояний и головокружения, повышенной утомляемости. Источники – миндаль, кешью, курица, нут, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соя.

3.лизин влияет на образование скелета, синтез белков, процесс роста и усвоение кальция, иммунитет, усвоение железа и цинка. Нехватка становится причиной задержки роста, слабости, быстрой утомляемости, потери аппетита, бессонницы, низкой концентрации внимания, нарушения репродуктивной функции. Источники – нежирное мясо, сыр пармезан, индейка, соевые бобы, тунец, семена тыквы, белая фасоль, куриные яйца, треска, сардина.

4.метионин нужен для синтеза из жиров холина, адреналина, активизации действия некоторых ферментов, гормонов, витаминов, препятствует перерождению тканей печени в жиры. При его недостатке возникают раздражительность, гнев, у детей отмечается гиперактивность. Источники – молочные продукты, мясо, рыба, яйца, чечевица, соя, бобовые, чеснок и лук.

5.фенилаланин участвует в передаче нервных импульсов. Признаки дефицита – болезнь Паркинсона, артрит, менструальные боли, мигрень. Источники – куриные яйца особенно белок, соевые бобы и продукты из них, спирулина, мука подсолнечная, сыр пармезан, семена тыквы, петрушка, кунжут, говяжья печень, маш, куриная грудка.

6.валин входит в состав практически всех белков в теле человека, нужен для координации движений, для движения мышц, обменных процессов в головном и спином мозге, нормальной регенерации, поддержания уровня серотонина, снижает резистентность к инсулину. При нехватке повышается чувствительность кожи к раздражителям, нарушается координация. Источники – мясо, грибы, молочные продукты, соя, тыквенные семечки, горох.

7.триптофан в организме нужен для синтеза белков, гемоглобина, витамина В3 и РР, сыворотки крови, роста детей зависит от триптофана. Дефицит вызывает бессонницу, депрессию, проблемы с вниманием, тревожность, напряженность, голи в голове, мигрени или гиперактивность. Источники – овес, сыр, финики, орехи, кунжут, рыба, молочные продукты, мясо, птица, бананы, растительные масла, кунжут.

8.треонин нужен для роста и формирования тканей, образования эластина и коллагена, нормального протекания жирового и белкового обмена, поддержания иммунитета, роста мышечной массы, развития силы, восстановления после тяжелых тренировок. Признаки нехватки – нарушения в работе нервной системы, сердца, слабость мышц. Источники – мясо, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, пшеница.

И две аминокислоты считаются незаменимыми для детей, подростков, людей в возрасте и людей с некоторыми заболеваниями:

1.аргинин необходим для азотистого обмена, участвует в синтезе соединений локального тканевого гормона, влияющем на многие процессы. Например, противовоспалительный, сужение и расширение сосудов и др. Аргинин может синтезироваться в организме взрослых здоровых людей. Не синтезируется у детей, подростков, людей в возрасте и больных людей. Симптомы нехватки – снижение объема мышечной ткани, нарушения в секреции инсулина и появления жиров в печени. Источники – свинина, куриное филе, филе лосося, куриные яйца, коровье молоко, кедровые, грецкие орехи, тыквенные семечки, пшеничная и кукурузная мука, нешлифованные рис, гречишный хлеб, сушеный горох.

2.гистидин участвует в синтезе гистамина, входит в состав гемоглобина, отвечает за восстановление и рост тканей, необходим для защиты мышц от действия молочной кислоты, работы сердца, ЖКТ, печени, почек, нервной системы. Симптомы – ослабление слуха, появление анемии, нарушение ритма сердца, снижение синтеза многих гормонов. Источники – соя, лосось, тунец, чечевица, куриные грудки, арахис, свинина, говядина.

При выборе продуктов помните, что поступающие в пищу белки не используются сразу организмом. Сначала организм расщепляет их до аминокислот, из которых он уже и строит свои собственные белки.

Поэтому так важно обеспечить организму все необходимое аминокислоты для построения собственных белков. В первую очередь – все незаменимые аминокислоты. Для чего рекомендую смотреть справочную информацию не только о том, сколько белков в общем содержится в продуктах, но и о том, какие аминокислоты и в каком количестве в них присутствуют.

Деление на полноценные и неполноценные

Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, неполноценные – не все. Часто говорят, что полноценные белки в основном животного происхождения, неполноценные – растительного. На мой взгляд это весьма условное деление. Вернее, деление позволяет четко разделить продукты на две группы. Но это не значит, что полноценные белки лучше и предпочтительнее неполноценных. Это говорит о том, что необходимо сочетать разные виды продуктов, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Некоторые растительные продукты содержат все незаменимые аминокислоты, пример: соя, киноа, гречневая крупа, маш, чечевица, белая фасоль,

нут.

Поэтому лучше сочетать растительные продукты с белками, например, рис с бобовыми, киноа с овощами и листовыми салатами. В 2021 году ВОЗ признала, что полноценный рацион может быть составлен из продуктов растительного происхождения. То есть главное – правильно подбирать продукты, которые бы обеспечивали поступление всех незаменимых аминокислот в нужном количестве. И не важно растительного они происхождения или животного, нужно смотреть состав. Или просто питаться максимально разнообразно, тогда организм будет получить все необходимые аминокислоты и проблем с белками не возникнет даже на растительном питании. Хотя, конечно, при отказе от животных белков, особенно в первое время, нужно внимательнее следить за составом своего рациона и его разнообразием. И составить сбалансированный растительный рацион достаточно сложно.

Почему я уделяю этому вопросу такое внимание? Ведь может сложиться впечатление, что я призываю всех отказаться от мяса и употреблять только растительные продукты, это не так. Но я вижу, что в умах многих есть установка, что мяса надо потреблять как можно больше. Например, в каждый прием пищи или каждый день. Хотя научные исследования все чаще подтверждают, что растительная пища должна превалировать над животной. Врачи в поликлиниках сейчас говорят о том, что необходимо сократить потребление жирного мяса до 1го раза в неделю. То есть всего 1 порция в неделю, размер порции при этом составляет 100-150 гр. И часто врачи рекомендуют потреблять мясо не более 2-3 раз в неделю. Поэтому нужно знать для чего и чем можно заменить мясо, чтобы питание было действительно здоровым и предотвращало появление и развитие заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной, иммунной, нервной и других систем организма.

Рекомендации по потреблению белка в сутки при минимальной физической активности составляют 0,8-1,2 г на кг веса, все зависит от физической нагрузки. Так для спортсменов количество белка может составлять и 1,2-1,5 г на кг веса при интенсивных тренировках. Минимум потребления белка составляет 30-40 г в день (4).

Интересный факт: Согласно индийской Аюрведе считается, что самое активное пищеварение происходит в дневное время. Поэтому в Индии считают, что трудно перевариваемую белковую пищу лучше употреблять во время обеда. Чтобы блюда из бобовых и мясных продуктов успели полностью усвоиться до отхода ко сну. Для ужина лучше выбирать овощи или фрукты, которые перевариваются быстрее.

Способ приготовления

Обращайте внимание на способ приготовления белков, особенно животных. Жарка считается наименее здоровым способом приготовления белка. Также влияет длительность воздействия высоких температур. Так как молекулы белка деформируются, происходит денатурация, белок теряет свою ценность.

Наиболее щадящая тепловая обработка – готовка на пару. Также многое зависит от времени воздействия высоких температур (подробнее о способах приготовления расскажу чуть ниже). Понятно, что мясо нельзя сварить за 5 минут. А вот бобовые при предварительном замачивании можно варить меньше. Например, замоченный на ночь нут достаточно варить всего 2-5 минут. Это позволяет сохранить большую ценность белка и другие полезные нутриенты, повышая их усваиваемость. Но об этом расскажу чуть позднее.

Основные факты о белках

Калорийность – 1 грамм белка дает 4 ккал.

Ежедневная потребность в среднем 0,8-1,2 г на килограмм массы тела, увеличивается при физических нагрузках.

Какой бы повышенной ни была калорийность вашего рациона белки всегда должны быть в диапазоне 12-15% (15% – это всегда максимум подтвержденный исследованиями и рекомендуемый официальными источниками) от общей калорийности рациона.

Комбинирование растительных белков (например, злаки с бобовыми) помогает получить полный спектр аминокислот.

Как дефицит, так и профицит белков могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому даже при наборе мышечной массы не стоит выходить за рамки 12-15%.

Белки – это основной строительный и функциональный элемент организма. Они обеспечивают рост, восстановление тканей, производство гормонов и ферментов, а также поддерживают иммунитет. Для поддержания здоровья важно соблюдать баланс, включая в рацион как животные, так и растительные источники белка, и избегать как дефицита, так и избытка.

Теперь вы знаете основную информацию по белкам, жирам и углеводам. Для составления полноценного здорового рациона соблюдайте процентное соотношение между макронутриентами. И уделяйте особое внимание качеству потребляемых белков, жиров и углеводов, выбирая полезные и исключая вредные.

2.6. Пирамида питания

В предыдущих главах мы с вами уже рассмотрели такие важные опорные для составления здорового рациона показатели как ИМТ, сколько белков, жиров и углеводов необходимо в среднем потреблять на кг веса, в каком процентном соотношении в общем объеме рациона должны быть белки, жиры и углеводы и какое количество калорий необходимо при вашей физической активности. Все эти показатели позволяют примерно представлять, как составить свой рацион питания на день, чтобы в нём было всё необходимое. Они предоставляют некую схему, в которую можно вписать предпочтительные для вас продукты в правильном соотношении. Еще одна наглядная, понятная и полезная для составления здорового рациона схема – это пирамида питания. Она дополняет и обогащает представление о здоровом рационе, позволяя делать правильный выбор в соотношении продуктов питания каждый день. Тут отмечу, что необходимо не просто выбрать какую-то одну схему для составления своего меню, лучше использовать все эти формулы и схемы. Они не исключают, а дополняют друг друга. Как выглядит пирамида питания?

Пирамида питания наглядно показывает, какие продукты и в каких соотношениях должны занимать центральное место в вашем рационе, а какие лучше употреблять в очень умеренных количествах. Важно помнить, что пирамида питания – это гибкий инструмент, который можно адаптировать под индивидуальные потребности, выбирая в каждой группе продуктов те, что нравятся вам больше других.

Пирамида питания как схема помогает не только составить полноценное меню, но и формирует здоровые привычки, которые легко интегрируются в повседневную жизнь. Опираясь на нее, вы сможете более легко и наглядно разобраться в соотношении групп продуктов. Ежедневное сопоставление своего рациона с пирамидой питания позволит легко составить и также легко следовать схеме здорового питания каждый день.

В этой главе расскажу про все уровни пирамиды питания, их роль в поддержании здоровья и рекомендации по применению. Вы узнаете, как грамотно сочетать продукты, чтобы питание стало вкусным, полезным и разнообразным. Давайте вместе сделаем ещё один шаг к лучшему пониманию своего рациона и заботе о своём организме!

Основание пирамиды – Вода

Я уже рассказала про белки, жиры, углеводы, но есть еще один важнейший фактор – то, что вы пьёте, так же важно, как и то, что вы едите. Если углеводы можно назвать основным источником энергии, так как они занимают около 50-70% в рационе взрослого человека, то вода является той основой, без которой невозможны ни обмен веществ, ни транспортировка питательных веществ в организме.

Зачем организму нужна именно чистая вода?

Вода представляет собой базовый строительный элемент нашего тела, составляющий около 60% массы тела взрослого человека. Она необходима для:

транспортировки питательных веществ и кислорода к клеткам,

выведения токсинов и продуктов обмена через почки, пот и дыхание,

поддержания температуры тела, охлаждая организм во время потоотделения,

смазки суставов и поддержания эластичности тканей,

улучшения пищеварения, помогая в производстве желудочного сока и нормальной работе кишечника.

Важно помнить, что только чистая вода обеспечивает эти функции наилучшим образом. Сладкие напитки, чай, кофе и даже супы не могут заменить её на 100%, так как содержат добавки, которые могут нагружать организм. То есть, организму перед использованием выпитой вами жидкости (чая, кофе, супа) сначала надо её очистить до Н2О. Когда-то я услышала такое сравнение: «Вы же не моете окна чаем или кофе». И правда, стоит представить, что будет, если помыть окно чаем, особенно хорошо заваренным, и станет понятно, зачем нашему организму нужна именно чистая вода.

Сколько нужно потреблять чистой воды ежедневно?

Количество воды, необходимое каждому человеку, зависит от его массы тела, уровня физической активности и климатических условий. В среднем, рекомендуется 30-40 мл на каждый килограмм веса. Для человека весом 70 кг это около 2,1-2,8 литров в день.

Если вы активно тренируетесь, потеете или живёте в жарком климате или прилетели отдохнуть, потребность в воде может увеличиваться.

Сколько всего жидкости нужно организму в день и откуда её получать?

Общая потребность в жидкости, включая воду из всех продуктов и напитков, составляет порядка 2,7 литра для женщин и 3,7 литра для мужчин. Важно понимать, что около 20–50% этой жидкости организм получает из еды.

1.Из овощей и фруктов. Огурцы, арбузы, цитрусовые, помидоры содержат до 90% воды.

2.Супов и бульонов, особенно на водной основе.

3.Молочных продуктов, таких как кефир и йогурт.

Даже учитывая поступление 50% воды из напитков и продуктов, на чистую воду остается минимум 1 литр в день. Поэтому именно чистая вода остаётся главным источником для поддержания водного баланса. Врачи и другие специалисты рекомендуют пить минимум 1 литр чистой воды в день.

Интересный факт: количество морщин на лице также зависит от того, сколько чистой воды выпивает человек. Люди, не выпивающие рекомендуемый литр чистой воды в день, обычно выглядят старше. Можно провести эксперимент, выпить несколько стаканов чистой воды, и через полчаса-час оценить состояние кожи вокруг глаз.

Вода – основа очищения организма и правильного обмена веществ

Вода играет ключевую роль в процессах очищения организма и метаболизма. Она

1.помогает почкам эффективно выводить токсины,

2.ускоряет обмен веществ, помогая телу эффективнее сжигать калории,

3.необходима для своевременного опорожнения кишечника,

4.поддерживает здоровье кожи, делая её более упругой и сияющей.

Регулярное ежедневное потребление достаточного количества чистой воды – это самый простой и доступный способ поддерживать своё здоровье на высоком уровне. Вы пьете простую воду, и организм выполняет многие очистительные процессы сам, это очень удобно. Запомните, сделав воду основой вашего рациона, вы обеспечите своему организму фундамент для крепкого здоровья и активного образа жизни.

Первый уровень пирамиды питания – Овощи, фрукты, зелень

Основу здорового питания, согласно множеству современных исследований в разных странах, составляют овощи, фрукты и зелень. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами и являются не только важными компонентами рациона, но и источниками витаминов, минералов (о каждом из них подробно расскажу чуть дальше) и других веществ, которые помогают поддерживать здоровье на всех уровнях. Они содержат нерастворимую и растворимую клетчатку, которая поддерживает работу кишечника, способствует выведению токсинов и дарит чувство сытости.

Количество фруктов, овощей и зелени в день должно составлять не менее 400-500 г. Запомните эту цифру, это рекомендация Роспотребнадзора. Чтобы лучше представить, попробуйте примерно посчитать сколько это целых яблок, груш, киви, бананов, томатов, зелени, моркови или других свежих фруктов и овощей, которые вам нравятся больше. Если нужно, воспользуйтесь весами. Это и будет минимумом того, что надо съедать каждый день.

Кстати, некоторые специалисты, врачи и медицинские организации рекомендуют до 700 г овощей и фруктов в день. Всего же в день по средним подсчетам человек съедает около 1 кг еды, и минимум половина должна приходится на фрукты и овощи.

Почему овощи и фрукты занимают значительное место в рационе?

1.Фрукты и овощи являются доступным источником витаминов и минералов. В овощах и фруктах содержится широкий спектр полезных веществ. Например, витамин С в цитрусовых укрепляет иммунитет, а бета-каротин в моркови и тыкве поддерживает здоровье глаз и кожи.

2.Они содержат клетчатку. Клетчатка улучшает пищеварение, поддерживает здоровье микрофлоры кишечника и помогает контролировать уровень сахара в крови.

3.Обеспечивают организм натуральными антиоксидантами. Многие овощи и фрукты (особенно, ягоды, шпинат, брокколи) богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от повреждений свободными радикалами и предотвращают распространенные заболевания.

4.Фрукты и овощи (особенно огурцы, арбузы, апельсины) содержат высокий процент воды, помогая поддерживать водный баланс организма.

Рекомендации по разнообразию

Чтобы получить максимум пользы, важно включать в рацион разные виды овощей, зелени и фруктов. Какие овощи и фрукты наиболее полезны?

Сезонные продукты считаются наиболее полезными, т.к. содержат минимальное количество консервантов. Например, летом – ягоды и зелень, зимой – цитрусовые, яблоки и корнеплоды.

Свежие овощи и фрукты сохраняют максимум витаминов и ферментов. Например, сырая морковь содержит больше клетчатки, чем приготовленная. Хотя в вареной моркови больше бета-каротина и усваивается он лучше из вареной, сырая на мой взгляд более предпочтительна, так как большое количество других полезных для организма фитокомпонентов разрушается при нагреве.

Приготовленные овощи. Некоторые витамины (бета-каротин в моркови и ликопин в томатах) становятся более доступными для организма после термической обработки. Приготовленные овощи будут отличным вариантом для людей с проблемами ЖКТ. Но и свежая зелень и овощи должны присутствовать в вашем меню.

Замороженные овощи и фрукты сохраняют до 90% питательных веществ благодаря быстрой заморозке. Это отличный вариант получить максимально натуральные компоненты в зимнее время года.

Овощи и фрукты содержат очень много необходимых нам нутриентов и оказывают целый ряд благоприятных факторов.

1.Способствуют укреплению иммунитета

2.Защищают организм от старения и хронических заболеваний благодаря антиоксидантам

3.Снабжают организм витаминами и минералами для правильной работы всех систем

4.Поддерживают здоровье кишечника благодаря клетчатке

Сделайте овощи и фрукты основой вашего рациона, добавляя их в каждый прием пищи. Всегда вспоминайте про минимум в 400-600 г, отведённых на фрукты, овощи и зелень. Лучше, если они будут свежими. Помните, что чем разнообразнее их цвета и текстуры, тем больше пользы вы получите!

Второй уровень – Цельнозерновые и бобовые продукты

Цельнозерновые продукты считаются фундаментальным источником энергии и питательных веществ для организма. К ним относят злаки, крупы, бобовые. В сбалансированном рационе они должны составлять около 40–50% от общего суточного объема калорий, обеспечивая организм энергией на протяжении всего дня.

Обратите внимание, именно цельнозерновые. Хлеб и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта НЕ входят в эту категорию. Они будут намного выше в нашей пирамиде питания. Углеводы из цельнозерновых продуктов – это сложные соединения, которые медленно расщепляются, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.

Роль цельнозерновых и бобовых продуктов в питании

Зерновые и бобовые – основной источник сложных углеводов, которые медленно преобразуются в глюкозу, обеспечивая организм энергией и предотвращая резкие скачки сахара.

Цельнозерновые продукты содержат витамины группы B (особенно B1, B3, B6), магний, селен, железо и др., которые участвуют в метаболизме, поддерживают здоровье нервной и прочих систем и способствуют нормальному кроветворению.

Растительные белки из бобовых и цельнозерновых продуктов усваиваются чуть хуже животных и требуют, чтобы в рационе было достаточно витамина С. Это улучшает усвояемость.

Цельнозерновые и бобовые продукты содержат клетчатку, витамины и редкие минералы, но не всегда включают полный спектр аминокислот в достаточном количестве. Потому их надо чередовать и сочетать. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых и бобовых, улучшает перистальтику кишечника, предотвращает запоры и способствует росту полезной микрофлоры.

Низкий гликемический индекс делает бобовые и цельнозерновые полезными для контроля сахара в крови.

Регулярное потребление цельнозерновых продуктов связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому гликемическому индексу.

Вред

Кроме пользы конечно есть и возможные негативные стороны. Например, некоторые бобовые продукты могут плохо перевариваться, быть причиной газообразования и вздутия живота. Но при термической обработке и употреблении бобовых в обед эти симптомы редко проявляются. Особенно, если пред варкой бобовые замачивать, потом хорошо промывать и при варке тщательно снимать пенку.

Совет: комбинируйте бобовые с цельнозерновыми продуктами, чтобы получить полноценный набор аминокислот.

Рекомендации по выбору

Выбирайте хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки. Он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем хлеб из белой муки. Из круп отдавайте предпочтение овсянке, гречке, бурому рису, перловке. Эти каши богаты клетчаткой и сложными углеводами, поддерживающими чувство сытости.

Не забывайте про бобовые. На мой взгляд наибольшей ценностью химического состава обладают соя, чечевица, нут, маш, фасоль и горох (последний труднее хорошо приготовить). Если выбираете продукты из них, обращайте внимание на количество белков в составе. Например, соевая спаржа содержит до 38 г белка на 100г продукта. Горох зеленый свежий – 5 г, консервированный горох – 3 г, а сушеный – 23 г.

Цельнозерновые макароны предпочтительнее изделий из муки высшего сорта и даже твердых сортов пшеницы. Такие макароны содержат больше белка, меньше легкоусвояемых углеводов и имеют низкий гликемический индекс, что делает их предпочтительным выбором для поддержания энергии. Выбирая макароны из муки высшего сорта (причем не важно мягких или твердых сортов), вы лишаете свою пирамиду питания полезного основания. Так как все изделия из муки высшего сорта относятся к 8му уровню пирамиды.

Тут встает вопрос, какие продукты считать цельнозерновыми? Ведь только они занимают 2ю ступень пирамиды здорового питания.

Какие продукты считать цельнозерновыми?

Цельнозерновыми считаются продукты, изготовленные из зерна, в котором сохранены все три части:

1.отруби (оболочка),

2.эндосперм (крахмалистая часть) и

3.зародыш (богатая питательными веществами внутренняя часть).

Вот список продуктов, которые можно считать цельнозерновыми.

Крупы и злаки – овес/овсянка (не быстрого приготовления), гречка, бурый, красный или черный рис (не белый, т.е нешлифованный), киноа, перловка, булгур, полба, просо, амарант.

Хлеб и выпечка – хлеб из цельнозерновой муки. В составе продукта должно быть написано «цельнозерновая мука». И не просто указано это слово, а оно должно стоять в составе на первом месте. И лучше, чтобы высших сортов в составе НЕ было. Тогда продукт можно считать цельнозерновым. Лаваш или лепешки из цельнозерновой муки, цельнозерновые хлебцы

Макароны – макароны из цельнозерновой муки. Как уже говорила, внимательно читайте состав, в нем должно быть написано, что мука цельнозерновая. Сейчас много макарон из самых разных продуктов, но в составе на первом месте часто идет «пшеничная мука высшего сорта». Будьте внимательны к тому, что вы едите! Также сегодня часто говорят, что мука из твердых сортов пшеницы более предпочтительна, чем из мягких. Но и та и другая – то НЕ цельнозерноввая мука. Поэтому такие изделия не относятся ко второй ступени пирамиды питания. Они будут на самом верху.

Закуски и перекусы – попкорн без масла и соли, цельнозерновые мюсли или гранола, (лучше без добавленного сахара), цельнозерновые хлебцы, в составе не должно быть муки высшего сорта и выпечка на основе цельного зерна.

К цельнозерновым можно отнести любые изделия из цельнозерновой муки, т.е. в составе минимум на первом месте должна быть цельнозерновая мука.

Как узнать, что продукт действительно цельнозерновой?

Внимательно читайте состав. На первом месте в списке ингредиентов должно быть указано «цельнозерновая мука» или название зерна с указанием, что оно цельное. Например, «цельная пшеница». Если в составе есть не только цельнозерновая мука, а также высшего, первого или даже второго сорта, это заставляет задуматься, насколько продукт цельнозерновой.

Темный цвет хлеба или выпечки не всегда означает, что продукт цельнозерновой. Часто производители используют добавки вроде карамели для придания темного оттенка. Поэтому внимательно читайте состав.

На упаковке могут быть обозначения «цельнозерновой» или «whole grain». Но все равно внимательно читайте состав.

В общем, вы уже наверняка поняли, что главный критерий – состав продукта. Выбирайте именно цельнозерновые продукты, избегая переработанных вариантов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты должны составлять, согласно пирамиде питания, основную часть объема рациона человека. Потому как только цельнозерновые продукты вместе с овощам, фруктами и зеленью способны стабильно обеспечивать организм энергией, поддерживать здоровье ЖКТ и способствовать профилактике хронических заболеваний.

Третий уровень – Полезные жиры, приправы и специи

Жиры – это еще одна важнейшая часть сбалансированного питания, они обеспечивают организм энергией, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), поддерживают здоровье клеточных мембран и участвуют в гормональных процессах. Однако важно не только количество жиров в рационе, но и их качество. Полезные жиры могут быть настоящим союзником здоровья, а вредные – представлять угрозу. Третий уровень в пирамиде питания составляют именно полезные жиры. Давайте еще раз рассмотрим самое главное о пользе жиров.

Полезные жиры

Ненасыщенные жиры – это главный источник пользы. Они должны составлять 65% от всего объема потребляемых жиров. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые помогают снижать уровень «плохого» холестерина и защищают сердце. И полиненасыщенные жиры (ПНЖК) омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые важны для мозга, глаз и общего иммунитета. Они ещё больше помогают в снижении «плохого» холестерина и в защите от сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры в небольшом количестве, 35% от всего объема жиров, также необходимы организму для гормональной и иммунной систем, целостности клеточных мембран и других важных внутренних процессов.

Вредные жиры

Насыщенные жиры в больших количествах повышают уровень «плохого» холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Трасжиры – искусственные жиры, используемые в маргарине, майонезе, промышленной выпечке и фастфуде. В любом количестве наносят организму вред, повышая риск воспалений, диабета и болезней сердца.

Какие продукты находятся на этой ступени пирамиды питания?

Натуральные источники полезных жиров – растительные масла холодного отжима, орехи в сыром или сушеном виде, авокадо. Самые полезные на мой взгляд следующие.

Оливковое масло – один из самых полезных жиров, богатый мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами. Регулярное употребление помогает снижать риск сердечных заболеваний.

Льняное масло, очень рекомендую его включать в рацион, особенно если у вас есть проблемы с сосудами и холестерином. Оно содержит большое количество полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье ЦНС и сосудов.

Орехи и семена, особенно миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льна, являются отличным источником полезных жиров, витаминов и минералов.

Авокадо – уникальный фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сердца и кожи.

Совет: полезные жиры лучше употреблять в сыром виде. Например, добавлять нерафинированные растительные масла холодного отжима в салаты или другие холодные блюда. Орехи лучше покупать сырые. Еще раз отмечу, что жарить на маслах холодного отжима вредно для здоровья, так как вся их польза превращается во вред.

В группу полезных жиров НЕ включают трансжиры и продукты с большим количеством насыщенных жиров. В первую очередь, это – майонез, мясо и любые изделия из него, продукты с пальмовым маслом.

Помните норму примерно в 1 г жира на кг веса в день. Для наглядности представим из каких продуктов можно получить эту норму. Это будет равно 60-80 г растительного масла, которым полезнее всего заправлять салаты или примерно 100 г орехов в день (Рекомендованный дневной объем орехов – 30-40г или горсть).

В третий уровень пирамиды питания включают также специи и приправы. То есть небольшое количество натуральных добавок, придающих блюдам особенный вкус. Тут важно отметить, что чем больше добавок вы используете, тем богаче нутриентами ваш рацион питания. Так как не смотря на небольшое количество специй и трав в блюдах в них часто содержатся ценные витамины, минералы и фитонутриенты. Например, чеснок и лук содержат инулин, полезный для нашей микрофлоры, а куркума и розмарин полезны для мозга. Это только несколько примеров, любая специя или пряная трава содержат что-то полезное для нашего организма. Можно сначала изучать чем полезна каждая, а можно просто добавлять их в блюда, чередуя разные вкусы. В любом случае вы получите пользу для здоровья.

И это только 3й уровень нашей пирамиды питания. Остальных продуктов, которые будут выше, должно быть еще меньше по весу и объему в день.

Полезные жиры – это важная часть здорового питания. Они содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе. Уделите в своем рационе отдельное внимание полезным жирам и выделите для них отдельное место в своем рационе питания. Сделайте жиры союзником вашего здоровья, выбирая качественные продукты!

Четвёртый уровень пирамиды питания – Яйца, молочка

На этой ступени пирамиды питания располагаются молочные продукты и яйца. В первую очередь, это источники кальция и белков. Белки, как мы помним, – это строительный материал для организма. Они участвуют в образовании мышц, клеток, гормонов и ферментов, поддерживают иммунитет и восстанавливают ткани. Источники белка делятся на растительные и животные, и оба вида играют важную роль в питании.

Растительные белки (например, из бобовых, цельнозерновых или листовых салатов) содержат дополнительно клетчатку и витамины, но не всегда включают полный спектр аминокислот. Они находятся на 1м и 2м уровнях пирамиды питания.

Животные белки, в частности молочные продукты, яйца, богаты всеми необходимыми аминокислотами, но могут быть источником насыщенных жиров и при потреблении в большом количестве могут повышать уровень «плохого» холестерина, приводя к сердечно-сосудистым заболеваниям. Это надо учитывать, составляя действительно здоровое меню.

На 4м уровня пирамиды питания находятся молочные продукты и яйца. Сравнивая с количеством жиров – 1 г на кг нормального веса, можно понять какое примерно количество яиц и молочных продуктов можно считать нормальным. Например, это может быть 1 яйцо, йогурт, немного творога или сметаны. Продукты с этой ступени пирамиды питания можно есть и в несколько большем количестве, но тогда не каждый день. Учитывайте это при составлении своего недельного меню.

Молочные продукты – Польза и возможный вред

Все продукты питания в небольшом количестве полезны, в большом – вредны. Все дело в дозировке, как говорил почтенный европейский врач Парацельс. И это касается в вопросе питания продуктов животного происхождения.

Польза молочных продуктов

Кальций и фосфор укрепляют кости и зубы.

Белок казеин и сывороточный белок способствуют восстановлению мышц.

Пробиотики (в кисломолочных продуктах) поддерживают микрофлору кишечника.

Витамин D в обогащённых продуктах помогает усваивать кальций.

Вред молочных продуктов

Лактоза и казеин могут быть плохо переносимы у некоторых людей, вызывая проблемы с пищеварением.

Избыточное употребление жирных молочных продуктов может привести к повышению уровня холестерина.

Совет: выбирайте натуральные, маложирные или обезжиренные молочные продукты.

Яйца – Польза и сколько можно есть

Исследуя химический состав яиц нельзя не подтвердить их неоспоримую пользу и богатый состав.

Полноценный белок, содержащий все необходимые аминокислоты.

Витамины A, D, B12, селен и холин, важный для работы мозга.

Лютеин и зеаксантин поддерживают здоровье глаз.

Но нельзя не учитывать и их возможный вред.

Холестерин

В 100гр вареных яиц содержится 373 мг холестерина. При суточной норме – 250-300 мг (34). Конечно, одно яйцо весит примерно 45-50 г, но и ежедневный рацион современного человека обычно входят не только яйца. А порция из 2х яиц будет содержать предельную дневную норму холестерина или превышать её.

Врачи редко говорят о том, что этот распространенный продукт может быть причиной атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы. В то время как большинство людей редко ограничивается потреблением только яиц, как основного источника холестерина в день.

Совет: комбинируйте яйца с другими источниками белка и жиров в недельном рационе.

Белки – основа здоровья организма, и их источники должны быть разнообразными. Молочные продукты укрепляют кости и поддерживают микрофлору. Яйца – универсальный источник аминокислот, витаминов и минералов. Бобовые и цельнозерновые продукты, находящиеся на 2й ступени пирамиды питания, дополнительно обеспечивают растительный белок и клетчатку. Выбирайте белковые продукты с учётом своих потребностей, чтобы питание было максимально сбалансированным и полезным!

Пятый уровень – Морепродукты

Морепродукты включают рыбу, моллюсков, ракообразных, морскую капусту и икру. Это важная часть здорового рациона благодаря высокому содержанию белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Регулярное употребление морепродуктов поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, мозга и кожи.

Все морепродукты являются отличным источником легкоусваиваемого белка. Рыба, жирная и нежирная, в любом приготовлении обеспечивает организм полноценным белком, который содержит все необходимые аминокислоты. Очень полезны моллюски (мидии, устрицы, кальмары). Они низкокалорийны и богаты белком, полезными жирами и важными микроэлементами. Икра, особенно икра трески, форели и лосося, содержит концентрированные дозы белков, омега-3 жирных кислот и витаминов, в первую очередь витамина D. А лидером по количеству витамина Д является печень трески.

Кроме того, в них много йода, который необходим для работы щитовидной железы и гормонального баланса. И по микроэлементами, таким как селен, цинк и магний, морепродукты превосходят многие другие продукты, чем улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Морская капуста – это вообще кладезь полезных веществ – йода, железа, калия, магния, натрия, цинка. Недавно узнала про морских ежей. Эти небольшие существа могут жить до 100 лет, а потом они как-то омолаживаются, и исследователи уже просто не понимают сколько им лет. Такие вот удивительные создания есть на нашей Земле. Но что самое интересное – питаются морские ежи исключительно морской капустой или ламинарией. Мы, конечно, не морские ежи, но что-то в этом есть.

Внимание! Будьте аккуратны с креветками. Эти морепродукты содержат большое количество холестерина – 189 мг (35) в 100г вареных креветок. Поэтому превысить дневную норму холестерина с помощью блюд с креветками очень легко. Это не значит, что их есть нельзя. Просто надо учитывать эту их особенность, и например не есть их с яйцами.

Как лучше готовить морепродукты, чтобы сохранить ценность

Паровая обработка сохраняет омега-3 жирные кислоты и витамины.

Запекание – идеальный способ готовки без добавления лишнего жира. Особенно если не смазывать форму маслом, а использовать пергамент или добавлять воду.

Гриль минимизирует разрушение питательных веществ.

Минимальное время варки в небольшом количестве воды предотвращает потерю микроэлементов и витаминов.

Совет: избегайте жарки в большом количестве масла, так как это приводит к образованию трансжиров, снижает питательную ценность блюда и незаметно, но значительно для организма, увеличивает количество потребляемых жиров.

Морепродукты ценны большим количеством полезных веществ. Белок, омега-3 жирные кислоты, витамины и микроэлементы, содержащиеся в рыбе, моллюсках и икре, играют важную роль в поддержании здоровья. Выбирайте доступные и качественные варианты, готовьте их правильно, и ваш организм будет благодарен за такой ценный источник питательных веществ!

Шестой уровень – Мясо

Мясо – привычный и популярный продукт, который издавна считается важным источником белка, железа, витамина B12 и других полезных веществ. Однако с развитием медицины и нутрициологии взгляды на его потребление изменились. Сегодня уже считается неоспоримым фактом, что ежедневное потребление мяса в неумеренных количествах является одной из причин повышения холестерина и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Всё чаще врачи и нутрициологи рекомендуют ограничить мясо и изделий из него в рационе до 1–3 порций в неделю, чтобы поддерживать здоровье и снижать риски развития различных заболеваний.

Плюсы и минусы употребления мяса

Мясо является концентрированным источником белка, который необходим для восстановления тканей, поддержания иммунитета и общего функционирования организма. Оно богато в первую очередь:

–железом, особенно гемовым, которое легко усваивается и предотвращает анемию

–витамином B12, который важен для нервной системы и кроветворения

–цинком и селеном, которые поддерживают иммунитет и здоровье кожи

–всеми незаменимыми аминокислотами

Однако мясо, особенно в больших количествах, может быть источником и проблем:

1.насыщенные жиры и холестерин приводят к повышению уровня «плохого» холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний,

2.содержит трудноперевариваемый белок. Чрезмерное употребление мяса нагружает почки и желудочно-кишечный тракт. А тепловая обработка приводит к денатурации белков,

3.переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски) содержат нитриты и консерванты, которые повышают риски развития рака.

Чрезмерное потребление мяса может стать причиной:

–ожирения из-за высокого содержания калорий в жирных сортах,

–подагры из-за избытка пуринов,

–сердечно-сосудистых заболеваний,

–хронических воспалительных процессов в организме.

Сегодня известно уже не одно исследование, которое подтверждает негативное влияние мясных продуктов на организм и называет потребление мяса основной причиной распространенных современных заболеваний. Среди них ишемическая болезнь сердца, а также все заболевания, связанные с повышенным количеством холестерина (ЛПНП). (36)

С другой стороны, мясо – простой и доступный продукт, помогающий получить большое количество нужных организму питательных веществ. Поэтому есть исследования и исследователи, подтверждающие, что в ограниченных количествах и при определенной степени обработки мясо несет определенную пользу.

Какие сорта мяса предпочтительнее для здоровья?

Не всё мясо одинаково полезно. Учитывая данные современных исследований наиболее предпочтительными считаются следующие виды мяса.

1.Птица (курица, индейка) -минимальное количество жиров, лёгкая усвояемость.

2.Кролик – диетический продукт с высоким содержанием белка и минимальным количеством жира.

3.Нежирная говядина и телятина – источник железа и B12.

Менее полезные из-за повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний при часто употреблении считаются:

1.жирная свинина и баранина (содержат много насыщенных жиров),

2.переработанные продукты (колбасы, сосиски, бекон), т.к. содержат консерванты, соль и вредные добавки,

3.красное мясо в больших количествах связано с риском рака кишечника,

субпродукты.

Как лучше готовить мясо?

Чтобы сохранить пользу и минимизировать вред от мяса, важно правильно его готовить. Отдавайте предпочтение щадящим методам – запеканию в духовке или на гриле, тушению с овощами, приготовление на пару. Избегайте жарки на сильном огне, так как при высоких температурах образуются канцерогены. Очищайте мясо от видимого жира, это снижает содержание насыщенных жиров. Не добавляйте много соли и специй, лучше использовать травы и лимонный сок для аромата. И совмещайте мясные блюда с овощами, они улучшают усвоение белков и снижают нагрузку на ЖКТ.

Мясо, безусловно, ценный продукт, но его место в рационе должно быть ограниченным. Для поддержания здоровья достаточно потреблять 200–300 граммов мяса, внимание, в неделю, выбирая нежирные и натуральные сорта. Это поможет сбалансировать питание, получить необходимые микроэлементы и избежать риска заболеваний, связанных с чрезмерным употреблением этого продукта. При появлении заболеваний сердечно-сосудистой системы и ЖКТ мясо можно исключить из рациона, чтобы организм мог восстановиться и победить болезнь. Но при этом важно детально продумывать свой рацион, чтобы организм получал все необходимое с едой. Обычно подходит замена мяса рыбой, так как она также является ценным источником всех незаменимых аминокислот, минералов и жирных кислот.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.