Олег Гринвуд
Нутрициология 2.0: Без диет и запретов

Глава 1. Что такое нутрициология 2.0?

От биохимии до повседневного выбора: как современная наука переосмысливает питание

Представьте себе кухню – не как место строгого контроля калорий, взвешиваний и запретов, а как лабораторию живой связи между человеком и миром. Здесь не ищут «идеальный рацион», а наблюдают, как помидор, выращенный под летним солнцем, взаимодействует с микрофлорой кишечника, как утренний кофе влияет не только на бодрость, но и на экспрессию генов, связанных с детоксикацией, как семейный ужин смеётся над любыми табличками БЖУ и при этом – или именно поэтому – укрепляет иммунитет и снижает уровень хронического стресса. Эта кухня – метафора новой парадигмы. Её название – нутрициология 2.0.

Нутрициология – от лат. nutritio (питание) и греч. logos (учение) – изначально возникла как попытка выйти за рамки традиционной диетологии, дополнить её биохимическим и физиологическим фундаментом. Классическая нутрициология фокусировалась на макро- и микронутриентах: сколько белка нужно для синтеза ферментов, как витамин D регулирует кальциевый обмен, почему дефицит железа вызывает утомляемость. Это был важный, но всё же линейный подход: «внёс – получил эффект». Он работал в условиях явных дефицитов (цинга, пеллагра, рахит), но начинал спотыкаться перед такими вызовами, как метаболический синдром, аутоиммунные расстройства, хроническая усталость или пищевая непереносимость без чётких лабораторных маркеров.

Нутрициология 2.0 – это эволюция. Это не просто расширение старой модели, а её переосмысление в свете трёх ключевых сдвигов в науке и культуре:

1. Системный взгляд – тело больше не рассматривается как набор органов, а как динамическая сеть: кишечник влияет на мозг (ось «кишечник–мозг»), микробиом модулирует иммунитет, а стресс изменяет усвоение питательных веществ. Пища – не «топливо», а информационный сигнал, который запускает каскады эпигенетических, нейроэндокринных и иммунных реакций.

2. Индивидуализация без фетишизации – сегодня мы знаем, что реакция на один и тот же продукт (например, овсянку или помидоры) может радикально различаться у двух здоровых людей. Это зависит от генетики, микробиома, истории болезней, образа жизни, даже времени суток и фазы менструального цикла. Но нутрициология 2.0 не требует от вас секвенирования генома и сдачи 50 анализов. Она учит читать себя – через наблюдение, через телесную осознанность, через уважительный диалог с собственной физиологией.

3. Этика и устойчивость – питание больше не изолировано от социального и экологического контекста. Вопрос «что есть?» неотделим от «как это выращено?», «кто это собирал?», «сколько отходов остаётся после ужина?». Здоровье индивида и здоровье планеты – не конкурирующие цели, а две стороны одной системы. Нутрициология 2.0 признаёт, что этика – не «лишняя нагрузка», а биологический ресурс: чувство справедливости, благодарности, связи с местом снижает уровень кортизола и укрепляет вегетативный баланс.

Чем же она отличается от смежных дисциплин? Давайте проведём чёткие, но не жёсткие границы.

Диетология – прикладная наука о составлении рационов для профилактики и лечения заболеваний. Её сила – в стандартизации: есть чёткие протоколы при сахарном диабете, подагре, болезни Крона. Но в её традиционной форме доминирует патогенетический подход: «заболевание → нарушение обмена → коррекция через ограничение/добавление». Диетология часто ставит диагноз до человека – и тогда пациент становится носителем болезни, а не целостной личностью. Нутрициология 2.0 не отменяет диетологические рекомендации – она встраивает их в более широкую картину. Например, при инсулинорезистентности она не просто скажет «снижайте углеводы», а спросит: какие углеводы? В какое время? С какими жирами и волокнами? Как спит человек? Каков уровень его хронического стресса? Какие бактерии живут у него в кишечнике? Ответы изменят рекомендацию.

Нутригеномика – изучает, как питательные вещества влияют на экспрессию генов, и как генетические вариации определяют индивидуальную реакцию на пищу (например, мутация MTHFR и метаболизм фолиевой кислоты). Это мощный инструмент, но он имеет ограничения. Во-первых, геном – не приговор: эпигенетика показывает, что образ жизни, включая питание, может «включать» и «выключать» гены на протяжении жизни. Во-вторых, генетические тесты часто дают вероятностные, а не детерминистские выводы. Нутрициология 2.0 использует знания нутригеномики как один из фильтров, но не как единственный источник истины. Она предпочитает начинать не с ДНК-анализа, а с простого вопроса: «Что вы чувствуете после еды?» – потому что фенотип (то, что выражено) всегда сильнее генотипа (потенциала).

Функциональная медицина – целостный подход, направленный на выявление и коррекцию корневых причин дисфункции, а не только симптомов. Она тесно пересекается с нутрициологией 2.0: обе работают с цепочками «воздействие → реакция → адаптация → истощение». Однако функциональная медицина – это медицинская парадигма, требующая врачебного образования и диагностических инструментов (глубокие анализы, интерпретация биомаркеров). Нутрициология 2.0 – это образ жизни и профилактическая культура, доступная каждому, независимо от наличия диагноза. Она не ставит диагнозов, но помогает создать среду, в которой организм может самовосстанавливаться. Можно сказать, что функциональная медицина – это «лечение систем», а нутрициология 2.0 – «поддержка систем».

Вот наглядная аналогия:

– Диетология – как инструкция к автомобилю: «Заливайте бензин АИ-95, проверяйте масло каждые 10 000 км».

– Нутригеномика – как диагностика чип-тюнинга: «Ваш двигатель имеет особенность – лучше реагирует на присадки с цинком».

– Функциональная медицина – как комплексный ремонт в сервисе: «Мы нашли, почему глохнет на холостом – засорён топливный фильтр и изношен датчик кислорода».

– Нутрициология 2.0 – как обучение вождению с пониманием физики, погоды, дорожной обстановки и состояния самого водителя: «Сегодня дождь – сбавьте скорость. Вы устали – сделайте остановку. Дорога в гору – включите пониженную передачу. И да – иногда просто остановитесь, чтобы полюбоваться видом. Машина не самоцель – она служит, чтобы вы доехали туда, куда хотите».

Почему «2.0» – и почему сейчас?

Потому что старая модель дала сбой. Мы живём в эпоху парадокса изобилия: полки ломятся от «здоровой» еды, приложений для подсчёта калорий больше, чем когда-либо, а уровень метаболических нарушений, тревожности и пищевых расстройств растёт. Люди устали от диет-каруселей, от чувства вины за кусок торта, от ощущения, что их тело – «проблема, требующая решения».

Нутрициология 2.0 предлагает иное:

– Отказ от бинарности. Нет «хороших» и «плохих» продуктов – есть контекст. Мед может быть лекарством при воспалении горла и биологическим стрессом при инсулинорезистентности.

– Фокус на ресурсах, а не на дефицитах. Вместо «вы недобираете омега-3» – «вот как добавить льняное масло в привычную кашу, чтобы оно не окислилось и принесло пользу».

– Пища как ритуал, а не рутину. Приготовление – не обязанность, а возможность замедлиться, почувствовать запахи, прикоснуться к текстурам, включить чувства. Это нейропластичность в действии: осознанное потребление еды снижает импульсивность и улучшает насыщение.

– Научная скромность. Мы признаём: наука о питании – молодая, динамичная, противоречивая. Сегодняшнее «доказано» может быть уточнено завтра. Поэтому вместо догм – принципы: наблюдай, пробуй, адаптируй.

В заключение этой главы – простое, но революционное утверждение:

Вы – не объект воздействия диеты. Вы – субъект своего питания.

Нутрициология 2.0 не даёт готовых ответов. Она даёт инструменты для вопросов:

– Почему после обеда я чувствую тяжесть – это еда, режим, стресс?

– Что происходит, когда я ем сезонные овощи три недели подряд?

– Как изменяется моё настроение, если я добавляю в рацион ферментированные продукты?

– Что я теряю, когда выбираю «удобную», но безликую еду?

Эти вопросы – не путь к новому набору правил. Это путь к свободе. Потому что когда вы понимаете, как работает ваше тело – а не то, каким оно должно быть, – вы перестаёте бороться с собой. Вы начинаете сотрудничать.

И тогда питание перестаёт быть темой для тревоги – и становится частью жизни. Полноценной, вкусной, осмысленной.

Глава 2. Тело не враг, а союзник

Питание без стыда и вины. Интуитивное питание как научная практика: гормональные сигналы (лептин, грелин, инсулин), интероцепция и восстановление доверия к себе

Если бы ваше тело умело говорить, что бы оно сказало после очередной диеты «на 10 дней» с обещанием «очистить организм и сбросить всё лишнее»? Возможно, оно бы не закричало. Скорее – вздохнуло бы. Устало, с лёгкой грустью. Потому что оно помнит: помнит голод 2003 года, когда вы ели только яйца и капусту; помнит тревогу 2011-го, когда каждый ужин начинался с взвешивания порции на кухонных весах; помнит раздражение 2019-го, когда вы ругали себя за «слабость» после кусочка праздничного торта. Ваше тело – не предатель. Оно не подводит вас. Оно адаптируется. И часто – слишком хорошо.

Нутрициология 2.0 начинается с одного радикального жеста: прекращения войны. Войны с аппетитом, с талией, с собственной историей. Вместо этого – перемирие. А затем – сотрудничество. Потому что тело не враг. Оно – ваш самый преданный союзник, даже когда вы забываете об этом.

Когда голод стал грехом

Современная культура превратила естественные физиологические сигналы в нечто подозрительное. Голод – признак «слабой воли». Наевшись досыта – «недостаток самоконтроля». Желание сладкого – «наркотическая зависимость». Мы перестали различать физиологический голод («мне нужно топливо») и эмоциональный голод («мне нужно утешение»), а потом обвинили себя за оба.

Но голод – не ошибка. Это сложнейший нейрогормональный диалог, отлаженный эволюцией за миллионы лет. Он – не враг самодисциплины, а часть внутренней системы безопасности. Чтобы понять это, заглянем внутрь.

Гормональный оркестр: кто дирижирует аппетитом?

Ваше чувство голода и насыщения – не каприз, а результат тонкого баланса трёх ключевых гормонов. Представьте их как участников оркестра, где каждый играет свою партию, а дирижирует – гипоталамус в мозге.

Грелин – «гормон голода»

Вырабатывается в основном в желудке перед едой. Его уровень растёт, когда желудок пуст, и посылает сигнал в мозг: «Пора пополнить запасы!» Грелин не просто «включает» аппетит – он усиливает мотивацию к поиску пищи, повышает чувствительность к запахам еды, даже активирует дофаминовую систему вознаграждения.

Парадокс: при длительном голодании (например, в строгих диетах) грелин не исчезает – он переходит в хронический режим. Это не «жадность», а эволюционная защита от вымирания. Организм боится повторного голода – и начинает накапливать. Поэтому после «очищающего» трёхдневного голодания многие съедают вдвое больше: тело не мстит – оно спасает вас.

Лептин – «гормон насыщения»

Производится жировой тканью – чем её больше, тем выше уровень лептина. Он сигнализирует гипоталамусу: «Запасы полны, можно снизить аппетит и повысить расход энергии». Звучит идеально. Но в условиях хронического переедания, воспаления или стресса развивается лептинорезистентность – мозг перестаёт «слышать» сигнал, как если бы громкоговоритель захрипел. Человеку кажется, что он «всегда голоден», хотя жировые запасы – избыточны. Это не моральный провал. Это биологическая перегрузка системы.

Инсулин – «хранитель запасов»

В первую очередь регулирует уровень глюкозы в крови, но глубоко вовлечён и в регуляцию аппетита. После еды, особенно богатой быстрыми углеводами, инсулин резко повышается – и временно подавляет действие лептина, создавая «окно голода» через 1,5–2 часа после приёма пищи («почему я снова хочу есть, хотя только пообедал?»). При инсулинорезистентности этот цикл ускоряется: скачки глюкозы → резкие спады → тревожное чувство голода → новая порция углеводов. Это не «неумение держать себя в руках». Это нарушение гормонального ритма.

Важно: эти гормоны не работают изолированно. На них влияет сон (недосып = ↓ лептин, ↑ грелин), стресс (кортизол = ↑ аппетит, особенно к сладкому/жирному), воспаление, микробиом, даже световой день. Аппетит – не вопрос «силы воли». Это системный показатель внутреннего состояния.

Интероцепция: искусство слышать себя

Если гормоны – это язык тела, то интероцепция – это способность его понимать. Это осознанное восприятие внутренних сигналов: голода, насыщения, усталости, напряжения, холода, жажды.

Исследования показывают: у людей с хроническими нарушениями пищевого поведения (от компульсивного переедания до анорексии) часто наблюдается сниженная интероцептивная точность – они хуже определяют, насколько голодны, насколько сыты, даже как бьётся их сердце. Почему? Потому что многолетнее игнорирование сигналов («ещё один кусок – и я провалюсь», «если поем сейчас – не похудею») приводит к тому, что мозг перестаёт доверять этим данным. Он «отключает» внутренний радар.

Но хорошая новость: интероцепция – нейропластичный навык. Его можно восстановить. Как?

Шкала голода по 10-балльной системе:

1 – изнеможение, дрожь, головокружение;

3 – ощутимый голод, «желудок урчит»;

5 – нейтральное состояние, «можно и поесть, и подождать»;

7 – лёгкое насыщение, «хватит на сейчас»;

9 – дискомфорт, тяжесть.

Цель – учиться есть при 3–4 и останавливаться при 6–7. Не до «отказа», а до спокойствия.

– Пауза перед едой: 30 секунд. Закрыть глаза. Спросить: «Что я чувствую сейчас?» Не «Что надо?», не «Что запрещено?», а именно – что в теле?

– Еда без экрана: когда мы смотрим сериал, едим за рулём или в спешке, мозг не успевает зарегистрировать сигналы насыщения. Первые 5 минут – только еда. Вкус, текстура, температура. Это не медитация. Это калибровка.

Интуитивное питание – не «ешь, когда хочется». Это научная практика восстановления диалога с собственной физиологией. Оно не отрицает знаний о нутриентах – оно ставит их на службу внутреннему опыту.

Психология без стыда: как перестать быть «плохим»

Стыд – самый токсичный элемент в отношениях с едой. Он не мотивирует. Он парализует. Он запускает цикл:

ограничение → срыв → стыд → новое, ещё более жёсткое ограничение → новый срыв…

Но стыд не врождённый. Он обучаем. Мы усваиваем его из рекламы («стройное тело = достоинство»), из семейных ужинов («не оставляй тарелку – в Африке дети голодают», но при этом «не наедайся – девочкам нельзя»), из медиа («новый суперпродукт спасёт вас от старения» – а если вы его не едите, значит…).

Нутрициология 2.0 заменяет стыд на любопытство.

Вместо: «Я снова съел всё – я безнадёжен»

– спросите: «Что произошло в тот момент? Был ли я голоден физически? Что я чувствовал до, вовремя, после?»

Вместо: «Этот продукт вредный – я его не заслуживаю»

– спросите: «Что он даёт мне? Вкус? Комфорт? Социальную связь? Есть ли способы получить это же – с меньшей физиологической ценой?»

Практика: восстановление доверия – по шагам

1. Отмените «пищевые суды».

На неделю запретите себе слова: вредный, запретный, срыв, слабость, надо, нельзя. Замените их на: удобный/неудобный, поддерживающий/нагружающий, насыщающий/лёгкий. Язык формирует восприятие.

2. Ешьте регулярно – даже если «не хочется».

Да, вы не ослышались. При хроническом ограничении организм перестаёт посылать чёткие сигналы голода – это защита. Регулярные приёмы пищи (каждые 3–4 часа) «перезагружают» систему, учат мозг: еда приходит. Я в безопасности.

3. Включите «запретное» – осознанно.

Возьмите продукт, который вызывает у вас вину (шоколад, булочка, чипсы). Положите одну порцию на тарелку. Ешьте медленно. Сначала понюхайте. Потом – маленький кусочек. Какой вкус? Как меняется с каждым укусом? Когда наступает насыщение вкусом? Часто уже через 2–3 укуса «волшебство» исчезает. Это не магия – это сенсорное насыщение. И оно работает сильнее, чем запрет.

4. Поблагодарите тело – вслух.

Каждый вечер скажите (мысленно или вслух): «Спасибо, что дышал сегодня. Спасибо, что переварил обед. Спасибо, что дал мне силы дойти до работы/поиграть с ребёнком/прочитать эту книгу». Это не позитивное мышление. Это нейробиологическая переоценка – вы меняете отношение не через волю, а через повторяющийся опыт признательности.

Когда «слушать тело» – не так просто

Нутрициология 2.0 честна: не у всех есть привилегия «просто слушать себя». Люди с хроническими заболеваниями (сахарный диабет, болезнь Крона), с историей расстройств пищевого поведения, с сильной лептин- или инсулинорезистентностью нуждаются в поддержке специалиста. Интуитивное питание – не терапия, а основа для неё. Оно не отменяет медицинские рекомендации – оно делает их более устойчивыми, потому что вы перестаёте бороться против себя и начинаете сотрудничать с собой.

В завершение – метафора.

Представьте, что вы приручили дикую птицу. Вы не будете кричать на неё, если она вспорхнёт от страха. Не будете держать её в клетке, «чтобы не улетела». Вы будете сидеть тихо. Класть еду рядом. Ждать. Дни, недели – может, месяцы. Пока однажды она не подойдёт сама. Не потому, что вы «победили», а потому что поверила.

Ваше тело – эта птица. Оно уже давно рядом. Оно ждёт, когда вы перестанете его пугать. Когда вы скажете: «Я здесь. Я с тобой. Мы – команда».

Тогда голод перестанет быть угрозой.

Тогда насыщение станет не концом, а моментом покоя.

Тогда еда – снова будет просто едой.

А вы – снова будете собой. Целым. Достойным. Доверяющим.

Глава 3. Энергия ≠ калории

Почему 2000 ккал у двух людей – это не одно и то же. Роль микробиома, метаболической гибкости, термогенеза и циркадных ритмов в усвоении и расходе энергии

Представьте двух людей: Анну и Бориса. Оба – 35 лет, рост 170 см, вес 68 кг. Оба – ведут умеренно активный образ жизни. И обоим, согласно стандартным онлайн-калькуляторам, требуется 2000 ккал в день для поддержания веса.

Анна ест 2000 ккал – и её вес стабилен уже три года.

Борис ест 2000 ккал – и за полгода набирает 5 кг, несмотря на тренировки.

Кто «нарушает правила»? Кто «плохо считает»? Кто «не умеет держать себя в руках»?

Ответ нутрициологии 2.0 прост и революционен одновременно: никто.

Потому что уравнение «калории в минус калории из = изменение веса» – устаревшая модель, достойная школьного учебника 1920-х. Оно не ложное, но – как карта региона, нарисованная до появления спутников: упрощённое, статичное, игнорирующее рельеф, течения, сезонные изменения.

Энергия – не бухгалтерия. Это биология.

Калория – мера тепла, а не жизни

Слово калория (calorie) происходит от латинского calor – «тепло». Изначально это физическая единица: количество энергии, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1°C. В конце XIX века химик Уилбур Аттерберг предложил метод сжигания пищи в калориметрической бомбе, чтобы измерить её «теплотворную способность» – и так родились таблицы БЖУ.

Но тело – не бомба. Оно не сжигает еду. Оно трансформирует её. И эта трансформация – не механический процесс, а сложнейшая, регулируемая, адаптивная биосистема, где:

– одна и та же молекула глюкозы может пойти на синтез гликогена, жира или быть использована мозгом прямо сейчас – в зависимости от контекста;

– кусок авокадо и кусок мармелада с одинаковой калорийностью вызовут совершенно разные гормональные, микробные и нейронные реакции;

– одна и та же еда, съеденная в 8 утра и в 10 вечера, будет усвоена по-разному – из-за суточных ритмов.

Калория – это потенциал. А то, как этот потенциал реализуется, зависит от множества переменных. Давайте рассмотрим ключевые.

1. Микробиом: ваш внутренний «переводчик» энергии

В кишечнике живёт около 38 триллионов микроорганизмов – почти столько же, сколько клеток в вашем теле. Они не пассажиры. Они – активные участники метаболизма.

Извлечение энергии: Некоторые бактерии (например, Bacteroidetes) эффективно расщепляют сложные углеводы и клетчатку, извлекая из них короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), такие как бутират. Бутират – не просто «топливо» для клеток кишечника: он снижает воспаление, укрепляет барьерную функцию кишечника и даже подавляет аппетит. Другие бактерии (например, Firmicutes) более «жадные» – они извлекают больше калорий из одного и того же куска хлеба. Люди с высоким соотношением Firmicutes/Bacteroidetes действительно могут набирать вес на том же рационе, что и другие.

Влияние на инсулин: Микробиом регулирует чувствительность к инсулину через метаболиты. Например, липополисахариды (ЛПС) – компоненты клеточной стенки грамотрицательных бактерий – при повышенной проницаемости кишечника («дырявый кишечник») попадают в кровь и вызывают хроническое низкоинтенсивное воспаление → инсулинорезистентность → накопление жира.

Ферментация vs. гниение: Если микробиом здоров, пищевые волокна ферментируются с пользой. Если нарушен – те же волокна могут вызывать брожение, газообразование, дискомфорт. Это не «непереносимость клетчатки» – это сигнал дисбаланса.

Практический вывод: Два человека едят одинаковый салат с киноа и овощами. У одного – рост Akkermansia muciniphila (бактерия, ассоциированная с метаболическим здоровьем), и он чувствует лёгкость, энергию, стабильный уровень сахара. У другого – дисбиоз, и через час – вздутие, усталость, тяга к сладкому. Одна калория – два исхода.

2. Метаболическая гибкость: умение переключать «топливо»

Метаболическая гибкость – способность организма плавно переходить между источниками энергии: от глюкозы (после еды) к жирным кислотам и кетонам (в перерывах между приёмами пищи, ночью, при физической нагрузке).

У гибкого метаболизма:

– уровень глюкозы стабилен в течение дня;

– нет «провалов» энергии через 2 часа после обеда;

– можно спокойно пропустить завтрак – без раздражительности и дрожи в руках;

– тренировки в умеренном темпе (ходьба, плавание) легко выполняются в «жировом режиме».

У жёсткого метаболизма (часто при инсулинорезистентности):

– организм «застревает» на глюкозе, как машина, которая не может переключить передачу;

– любое падение сахара воспринимается как угроза → выброс адреналина, тревога, голод;

– жир не «горит» – он накапливается, потому что инсулин блокирует расщепление жировых запасов;

– даже при дефиците калорий организм экономит энергию, снижая температуру тела, либидо, активность щитовидной железы.

Парадокс диет: Жёсткое ограничение калорий у человека с низкой метаболической гибкостью часто усугубляет проблему. Организм впадает в «режим выживания»: снижает базальный метаболизм на 15–30%, усиливает голод, повышает эффективность усвоения. Результат – плато веса, затем – возврат, часто с «процентами». Это не «замедление обмена» как болезнь – это адаптация к стрессу.

Как развить гибкость? Не голоданием, а ритмичностью: регулярные приёмы пищи с достаточным белком и клетчаткой, умеренные перерывы (12–14 часов ночью), умеренная аэробная нагрузка, снижение хронического стресса.

3. Термогенез: не вся энергия идёт «в дело»

Термогенез – это потеря энергии в виде тепла. И он варьируется от 5% до 30% от общего потребления!

Термический эффект пищи (TEF) – энергия, затраченная на переваривание, всасывание и утилизацию нутриентов.

– Белок: 20–30% калорий тратится на его обработку.

– Углеводы: 5–10%.

– Жиры: 0–3%.

То есть, 100 ккал из куриной грудки «стоят» организму 25 ккал на переваривание. А 100 ккал из сливочного масла – всего 2–3 ккал.

→ Состав рациона влияет на чистую энергетическую прибыль.

Адаптивный термогенез – неосознанное изменение расхода энергии в ответ на избыток или недостаток калорий. Например, при переедании некоторые люди «включают» бурый жир (BAT), который сжигает калории, выделяя тепло (особенно у худощавых, подвижных людей). Другие этого механизма почти не имеют – и набирают вес быстрее. Это генетически и эпигенетически обусловленная вариабельность.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – энергия, потраченная на повседневную активность: жестикуляция, хождение по дому, постукивание пальцами. У одних NEAT автоматически растёт при избытке калорий («непоседы»), у других – нет. Разница может достигать 2000 ккал в день – без единой тренировки.

→ Два человека с одинаковым весом и «официальным» уровнем активности могут фактически отличаться на 500–800 ккал/день – только за счёт NEAT и термогенеза.

4. Циркадные ритмы: время – важнее, чем количество

Организм имеет внутренние биологические часы – в гипоталамусе (главные часы) и в каждом органе (печень, поджелудочная, жировая ткань). Они регулируют:

– выработку инсулина (максимум утром, минимум ночью),

– чувствительность к лептину (ночью выше),

– активность ферментов, расщепляющих жиры и углеводы.

Утренний приём пищи с белком и клетчаткой «заводит» метаболические часы, улучшает чувствительность к инсулину в течение дня.

Еда после 20:00, особенно углеводы, – когда инсулиновая чувствительность падает – приводит к более высокому пиковому уровню глюкозы, увеличению жирового синтеза и нарушению сна.

Нерегулярное питание (например, пропуск завтрака в будни и обильный ужин в выходные) десинхронизирует периферические часы → метаболический хаос.

Исследования показывают: люди, которые едят одинаковые 1400 ккал, но:

– Группа А: 700 ккал на завтрак, 500 – обед, 200 – ужин

– Группа Б: 200 ккал на завтрак, 500 – обед, 700 – ужин

…через 12 недель теряют разное количество веса: Группа А – на 2,5 кг больше, с большей потерей жира и меньшей мышечной массы.

→ Распределение калорий во времени суток влияет на их биологическую «стоимость».

5. Воспаление и стресс: скрытые «налоги» на энергию

Хроническое низкоинтенсивное воспаление (от непереносимости, дисбиоза, стресса, недосыпа) – как ржавчина в машине: всё «работает», но с перерасходом. Организм тратит энергию не на рост, восстановление, иммунитет – а на борьбу с внутренними угрозами.

Кортизол, в частности:

– стимулирует глюконеогенез (производство глюкозы из белка),

– повышает аппетит к калорийной пище,

– способствует накоплению висцерального жира (особенно в области живота – там больше кортизол-рецепторов),

– снижает чувствительность к лептину.

→ Человек в хроническом стрессе может есть «по норме» – и всё равно набирать вес, потому что его энергия перераспределена на выживание, а не на баланс.

Калории – не враги. Но они – не всё

Нутрициология 2.0 не отвергает расчёт калорий как инструмент. Он полезен:

– при восстановлении после расстройств пищевого поведения (чтобы «перезагрузить» метаболизм),

– при планировании питания для спортсменов,

– как ориентир при резком изменении веса без видимых причин.

Но она напоминает: калория – как рубль в разных экономиках. В одной стране на 1000 рублей можно прожить неделю, в другой – купить бутылку воды. Всё зависит от инфраструктуры, стабильности, доверия.

Ваше тело – это экономика.

Микробиом – банк.

Метаболическая гибкость – валюта.

Циркадные ритмы – график работы.

Стресс – инфляция.

Когда система здорова – энергия циркулирует, трансформируется, обновляется.

Когда система нарушена – энергия «зависает», накапливается, вызывает дисбаланс.

Практический фрейм: как «тратить» калории с умом

Вместо подсчёта – качество взаимодействия:

Ешьте ради сигналов, а не цифр: когда вы едите из физиологического голода (3–4 по шкале), ваше тело эффективнее усваивает и использует энергию.

Комбинируйте макронутриенты: белок + клетчатка + здоровые жиры = стабильный гликемический ответ = меньше инсулиновых скачков = выше метаболическая гибкость.

Уважайте ритмы: завтракайте в течение 1–1,5 часов после пробуждения, ужинайте за 3 часа до сна, избегайте «перекусов» в тёмное время суток.

Поддерживайте микробиом: разнообразные растительные продукты (30+ видов в неделю), ферментированные продукты (кефир, капуста, квас), клетчатка (овощи, бобовые, семена).

Двигайтесь естественно: не только тренировки, но и NEAT – ходьба, стоячая работа, игра с детьми, уборка. Это – ваш встроенный термогенез.

Заключение главы – мысль на кухне:

Представьте, что калории – это дрова.

Одни дрова – сухие, ровные, из твёрдой древесины. Они горят ровно, долго, дают стабильное тепло.

Другие – сырые, сучковатые, с корой. Они дымят, трещат, быстро гаснут, оставляя сажу.

Вы можете взвесить обе порции – и увидеть: 5 кг.

Но вы никогда не скажете: «Тепло будет одинаковым».

Так и с едой.

Не количество решает.

Решает – как она горит внутри вас.

Глава 4. Качество> количество

Как состав продукта (витамины, фитонутриенты, антиоксиданты, клетчатка, жирные кислоты) влияет на экспрессию генов, воспаление и гормональный баланс

В 1973 году биохимик Денхэм Харман предложил свободнорадикальную теорию старения: старение – это накопление повреждений, вызванных реактивными формами кислорода (РФК), побочными продуктами клеточного дыхания. Простая, элегантная гипотеза – и, как оказалось, неполная. Сегодня мы знаем: РФК – не просто «отходы», а важные сигнальные молекулы. В умеренных количествах они активируют защитные пути: репарацию ДНК, детоксикацию, аутофагию («клеточное самоочищение»). Проблема возникает, когда баланс нарушается – и тогда окислительный стресс запускает цепную реакцию: повреждение мембран, мутации, хроническое воспаление, дисфункция митохондрий.

Но что задаёт этот баланс? Не только возраст или стресс.

Главный регулятор – пища.

Не как источник калорий.

А как биологический диалог – через молекулы, которые буквально разговаривают с вашими клетками.

В этой главе мы перестанем спрашивать: «Сколько?»

И начнём спрашивать: «Что именно?»

От «еда даёт энергию» – к «еда управляет генами»

Ещё 20 лет назад считалось: ДНК – неизменный «жёсткий диск», а питание – лишь «топливо». Сегодня эпигенетика перевернула это представление: питательные вещества не меняют последовательность генов, но включают и выключают их экспрессию, как дирижёр – оркестр.

Сульфорафан – из брокколи, брюссельской капусты, рукколы – активирует Nrf2-путь, главный регулятор антиоксидантных ферментов (глутатионпероксидаза, супероксиддисмутаза). Это не добавление «антиоксидантов извне», а включение собственной защиты организма. Исследования показывают: регулярное потребление крестоцветных снижает риск рака простаты и молочной железы на 30–40%.

Ресвератрол – в кожуре винограда, грецких орехах, какао – активирует SIRT1, ген «долголетия», отвечающий за стабильность ДНК, митохондриальную биогенез и восстановление после стресса. У мышей, получавших ресвератрол, замедлялись признаки старения – даже на фоне высококалорийной диеты.

Омега-3 жирные кислоты (ЭПК/ДГК) – из жирной рыбы, льняного масла, водорослей – встраиваются в клеточные мембраны и служат субстратом для синтеза специализированных про-разрешающих медиаторов (SPM) – резолвинов, протектинов, марезинов. Это не просто «противовоспалительные». Это молекулы, которые активно завершают воспаление, как дирижёр, дающий знак: «Достаточно. Можно убирать сцену». При дефиците омега-3 воспаление «зависает» – и становится хроническим.

→ Таким образом, еда – не пассивный поставщик, а активный регулятор генетической активности. И качество продуктов определяет, насколько точно этот дирижёр владеет палочкой.

Фитонутриенты: язык растений – и почему мы его понимаем

Фитонутриенты (от греч. phyto – растение) – это биологически активные соединения, не являющиеся витаминами или минералами, но критически важные для здоровья. Их более 25 000 видов: каротиноиды, флавоноиды, полифенолы, гликозинолаты, антоцианы…

Интересно: у растений они выполняют функции защиты – от УФ-излучения, вредителей, грибков. А у нас? Они запускают гормезис – благотворный стресс, который усиливает устойчивость организма.

Куркумин (из куркумы) – не просто «жёлтый порошок». Он модулирует NF-κB – ключевой переключатель воспаления. Но биодоступность куркумина низка. Однако в сочетании с чёрным перцем (пиперином) или жиром его усвоение возрастает в 20 раз. Это не рекомендация «добавьте специй». Это биохимический симбиоз.

Ликопин – в помидорах, особенно в тушёных или запечённых (тепловая обработка разрушает клеточные стенки, высвобождая ликопин). Он защищает кожу от УФ-повреждений, снижает риск рака предстательной железы, улучшает эндотелиальную функцию. Но только в присутствии жира – ликопин жирорастворим. Салат из свежих помидоров без оливкового масла – это не «максимум пользы», а упущенное взаимодействие.

Антоцианы – в чёрнике, ежевике, краснокочанной капусте – усиливают связь между нейронами, улучшают память, защищают сетчатку. Их эффект выше при регулярном, а не эпизодическом потреблении: нейропластичность требует постоянного сигнала.

→ Качество еды – это не «органик vs. не органик» (хотя это может влиять на содержание фитонутриентов). Это целостность матрицы: как продукт выращен, собран, обработан, сочетается с другими.

Клетчатка: не «балласт», а «язык кишечника»

Клетчатка – один из самых недооценённых нутриентов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 25–38 г/день. Средний россиянин потребляет 12–15 г.

Но клетчатка – не просто «щётка для кишечника». Она – предпочтительный субстрат для полезных бактерий. Без неё микробиом «голодает» – и начинает поедать слизистую оболочку кишечника (муцин), что ведёт к проницаемости и воспалению.

Растворимая клетчатка (пектин, инулин, бета-глюканы – в овсе, яблоках, луке, топинамбуре):

– замедляет всасывание глюкозы → стабильный инсулин,

– связывает жёлчные кислоты → снижение холестерина,

– ферментируется до КЖК → противовоспалительный эффект.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин – в отрубях, семенах, кожуре овощей):

– стимулирует перистальтику,

– создаёт объём каловых масс,

– снижает время транзита → меньше контакта с потенциальными канцерогенами.

Резистентный крахмал (в остывшем варёном картофеле, бананах, бобовых):

– ведёт себя как растворимая клетчатка,

– особенно эффективно повышает чувствительность к инсулину,

– стимулирует выработку GLP-1 – гормона насыщения и регулятора глюкозы.

→ 30 г клетчатки в день – это не «обязаловка». Это ежедневная инвестиция в метаболическую и иммунную устойчивость.

Жиры: не «жиры», а сигнальные молекулы

Жиры – не просто калории. Они – строительный материал мембран, предшественники гормонов, регуляторы воспаления.

Омега-6 (линолевая кислота) – необходима, но в избытке (особенно из рафинированных масел: подсолнечного, кукурузного) превращается в арахидоновую кислоту → простагландины и лейкотриены, запускающие провоспалительные каскады.

Омега-3 (альфа-линоленовая, ЭПК, ДГК) – конкурентно ингибируют этот путь, смещая баланс в сторону разрешения.

Идеальное соотношение омега-6: омега-3 – от 1:1 до 4:1.

В современном рационе – часто 15:1–20:1.

→ Это не «я ем много жира». Это дисбаланс сигналов.

Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи) – улучшают липидный профиль, снижают окислительный стресс, защищают эндотелий.

Насыщенные жиры – не единая группа. Лауриновая кислота (в кокосе) обладает антимикробным действием. Пальмитиновая (в промышленных полуфабрикатах) – при избытке может способствовать инсулинорезистентности. Контекст важен: насыщенные жиры в цельном йогурте – не то же, что в фастфуде.

→ Качество жира – это не «меньше жира», а лучшие жиры, в правильных пропорциях, в естественной матрице.

Витамины и минералы: не просто «дефицит – пополнить»

Даже витамины работают не как изолированные добавки, а как кофакторы в цепях.

Магний – участвует в 300+ ферментативных реакциях: синтез АТФ, репликация ДНК, расслабление гладкой мускулатуры. Но его усвоение зависит от витамина B6 и уровня кортизола (стресс → выведение магния с мочой). Приём магния без учёта этих факторов – как заправка бака в машине с открытым краном.

Витамин D – это не витамин, а стероидный гормон-прогормон. Его рецепторы есть в 200+ типах клеток. Он регулирует экспрессию 5–10% генов – от иммунных (регуляция Т-регуляторных клеток) до метаболических (чувствительность к инсулину). Но для его активации нужны магний и жир. Приём витамина D на голодный желудок или при дефиците магния – малоэффективен.

Цинк – ключевой для работы лептина. При дефиците цинка лептин вырабатывается, но мозг его «не слышит» → лептинорезистентность. Добавка цинка может восстановить чувствительность – без диет и тренировок.

→ Качество питания – это гармония кофакторов, а не набор «таблеток от нехватки».

Практика: как «читать» качество еды

1. Цветовая палитра тарелки – не эстетика, а индикатор фитонутриентов:

– Красный/розовый – ликопин, антоцианы

– Оранжевый/жёлтый – бета-каротин, лютеин

– Зелёный – хлорофилл, сульфорафан, лютеин

– Фиолетовый/синий – антоцианы, ресвератрол

– Белый/бежевый – аллицин (чеснок), кверцетин (лук)

→ Минимум 3 цвета за приём пищи.

2. Минимальная обработка ≠ максимум пользы – баланс важен:

– Томаты – лучше тушёные (ликопин),

– Морковь – с жиром и слегка приготовленная (бета-каротин),

– Брокколи – на пару 3–4 минуты (сохраняется мирозиназа – фермент, активирующий сульфорафан),

– Чеснок – раздавите и подождите 10 минут перед нагреванием (активируется аллицин).

3. Сочетания – сила:

– Железо (шпинат) + витамин C (лимон) = ↑ усвоение,

– Куркума + чёрный перец + оливковое масло = ↑ биодоступность,

– Клетчатка + ферментированные продукты = синергия для микробиома.

Заключение: почему «качество» – это этика, а не элитарность

Качество еды – не привилегия. Оно доступно в любой точке мира:

– Сезонная капуста, квашеная дома, – богаче пробиотиками, чем импортный йогурт.

– Остывший вчерашний борщ – содержит больше резистентного крахмала, чем «лёгкий» суп-пюре из блендера.

– Простая смесь семян (льна, тыквы, кунжута) – мощный источник омега-3, цинка, клетчатки – дешевле, чем суперфуд-батончик.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.