Романова Виктория
Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

1) Курица в йогуртово-чесночном соусе + огуречный салат

Время: 25–30 минут0

Порции: 2–3

Ингредиенты:

Куриное филе или бедро без кости – 400–500 г

Натуральный йогурт без сахара – 180–200 г

Чеснок – 2 зубчика

Лимонный сок – 1 ст. л.

Паприка – 1 ч. л.

Соль, чёрный перец – по вкусу

Масло растительное – 1 ст. л.

Салат:

Огурцы – 2–3 шт.

Зелень (укроп/петрушка) – небольшой пучок

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте курицу кусочками 2–3 см. Посолите, поперчите, добавьте паприку.

Разогрейте сковороду с маслом. Обжарьте курицу 6–8 минут на среднем огне до румяной корочки, помешивая.

В миске смешайте йогурт, лимонный сок и тёртый/раздавленный чеснок. При необходимости посолите.

Убавьте огонь до слабого. Влейте йогуртовый соус в сковороду, быстро перемешайте. Прогрейте 2–3 минуты, не доводя до активного кипения (чтобы соус не свернулся).

Параллельно нарежьте огурцы, добавьте зелень, масло и соль.

Подавайте курицу с соусом и салатом. Гарнир по желанию: булгур/рис в пакетиках или лаваш.

2) Паста с тунцом, томатами и каперсами (или без)

Время: 20 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Паста (спагетти/пенне) – 180–200 г

Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (160–185 г)

Помидоры черри или обычные – 200–250 г

Лук – 1/2 шт. (по желанию)

Чеснок – 1–2 зубчика

Каперсы – 1–2 ч. л. (по желанию)

Оливковое масло – 1–2 ст. л.

Соль, перец, сухой орегано – по вкусу

Лимон – 1–2 ч. л. сока (по желанию)

Приготовление:

Поставьте воду на пасту, посолите. Отварите пасту до состояния al dente.

Пока варится паста, разогрейте масло на сковороде. Быстро обжарьте мелко нарезанный лук 2–3 минуты, добавьте чеснок на 30 секунд.

Добавьте нарезанные помидоры, щепоть соли и орегано. Готовьте 4–5 минут до мягкости.

Выложите тунец (слейте лишнюю жидкость), добавьте каперсы. Разомните тунец вилкой, прогрейте 1–2 минуты.

Слейте пасту, оставив 50–100 мл воды. Переложите пасту в сковороду, добавьте немного пастовой воды для соуса, перемешайте.

В конце – перец и немного лимонного сока.

3) Тёплая гречка с грибами и шпинатом (без лишней возни)

Время: 25–30 минут0

Порции: 2–3

Ингредиенты:

Гречка – 1 стакан (180–200 г)

Шампиньоны – 250–300 г

Лук – 1 шт.

Шпинат (свежий или замороженный) – 100–150 г

Сметана или сливки 10–20% – 100–150 мл (по желанию)

Масло – 1–2 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Промойте гречку, залейте 2 стаканами воды, посолите. Варите под крышкой 15 минут, затем выключите и дайте постоять 5 минут.

Грибы нарежьте пластинками, лук – мелко.

На сковороде разогрейте масло. Обжарьте лук 2–3 минуты, добавьте грибы, жарьте 7–8 минут до испарения жидкости и лёгкой корочки.

Добавьте шпинат, прогрейте 1–2 минуты. При желании влейте сметану/сливки, посолите, поперчите и прогрейте ещё 2 минуты.

Смешайте с готовой гречкой прямо в сковороде или подайте сверху.

4) Омлет-рулет с сыром и зеленью + помидоры

Время: 10–15 минут0

Порции: 1–2

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Молоко или вода – 2 ст. л.

Сыр (тёртый) – 70–100 г

Зелень – 1/2 пучка

Соль, перец – по вкусу

Масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла. Влейте смесь, распределите тонким слоем.

На слабом-среднем огне готовьте 2–3 минуты, пока низ схватится, а верх будет ещё слегка влажным.

Посыпьте сыром и зеленью на одну половину. Аккуратно сверните рулетом или сложите пополам.

Доведите ещё 1 минуту под крышкой, чтобы сыр расплавился.

Подавайте с помидорами/огурцами.

5) Лосось (или любая рыба) в лимонно-горчичной глазури + брокколи

Время: 20–25 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Филе лосося/форели/трески – 2 куска (300–400 г)

Горчица – 1 ст. л.

Мёд или сахар – 1 ч. л. (можно убрать)

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Брокколи (свежая/замороженная) – 300–400 г

Масло – 1 ст. л.

Приготовление:

Брокколи поставьте вариться/бланшироваться: 3–4 минуты в кипящей подсоленной воде, затем слейте. Можно просто прогреть на сковороде с каплей воды под крышкой.

Смешайте горчицу, лимонный сок, мёд, щепоть соли и перец.

Рыбу обсушите, посолите, поперчите. Смажьте соусом.

На сковороде разогрейте масло. Обжарьте рыбу 3–4 минуты кожей вниз (если есть), затем переверните и готовьте ещё 2–4 минуты (в зависимости от толщины).

Добавьте остатки соуса в сковороду, быстро прогрейте 20–30 секунд, полейте рыбу.

Подавайте с брокколи. Если хочется сытнее – добавьте кусок хлеба или готовый рис.

6) Шакшука на быстрых помидорах (когда надо тепло и просто)

Время: 20 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Томаты в собственном соку (консервы) – 1 банка (400 г)

Лук – 1/2–1 шт.

Болгарский перец – 1 шт. (по желанию)

Чеснок – 2 зубчика

Паприка – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Масло – 1–2 ст. л.

Зелень – для подачи

Приготовление:

Обжарьте лук (и перец, если используете) 4–5 минут на масле до мягкости.

Добавьте чеснок и паприку на 30 секунд.

Вылейте томаты, разомните кусочки ложкой. Посолите, поперчите. Томите 5–7 минут, чтобы соус стал гуще.

Сделайте в соусе 4 углубления, аккуратно вбейте яйца.

Накройте крышкой и готовьте 4–6 минут до нужной степени готовности желтка.

Посыпьте зеленью. Подавайте с хлебом/лавашом.

7) Тёплый салат с нутом, огурцом и фетой (сытно без плиты на час)

Время: 15 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Нут консервированный – 1 банка (240 г без жидкости)

Огурец – 1–2 шт.

Помидор – 1–2 шт. или черри – 150 г

Фета/брынза – 100–150 г

Красный лук – 1/4 шт. (по желанию)

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимонный сок или яблочный уксус – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Приготовление:

Слейте нут, промойте. Прогрейте его 2–3 минуты на сухой сковороде или с каплей масла (можно и без прогрева).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.