Диана Бондарь
Как маме успевать жить для себя и быть в ресурсе?

Посвящается мамам в декрете и беременным девушкам, зрительницам «Вау, Мамы!»,

«чтобы ваше материнство проходило ещё спокойнее и счастливее»

(слоган шоу «Вау, Мамы!»)

Глава 1. Не супермама: как я нашла свой баланс. Ваша жизнь в декрете может измениться

«Диана, как ты всё успеваешь?» – этот вопрос я слышу от многих мам, которые знают мой образ жизни. Я вижу в их глазах искренний интерес, смешанный с усталостью. Ведь материнство, особенно в первые годы, часто ощущается как бесконечный марафон по дому, детской площадке и кругу «готовка-уборка-стирка». Времени на себя крайне мало, личные мечты откладываются на «когда-нибудь», а ресурс истощается с каждым днём.

Меня зовут Диана Бондарь. Я обычная мама, которая столкнулась с тем же самым. Но я решила, что хочу не просто «пережить» декрет, а жить в нём ярко, реализуя свои амбиции и оставаясь в ресурсе. Без няни, без бабушек рядом, без клининга и даже первое время без посудомойки, проводя с сыном Марком 24/7, я начала вести блоги о материнстве и создала шоу для мам «Вау, Мамы!».

«Вау, Мамы!» – это шоу для мам и беременных, которое я запустила для поддержки. Вместе с детскими и женскими врачами мы обсуждаем вопросы, которые волнуют нас, мам. Для меня это больше, чем проект – это сообщество и возможность делиться проверенной информацией. Также я веду личный блог в Instagram и Telegram-канал, где делюсь своим опытом материнства.

Всё это я развивала в декрете. У меня нет няни, Марк ещё не ходит в садик, а бабушки живут далеко. Мне пришлось организовать свой образ жизни, быт и работу так, чтобы успевать уделять время и необходимому, и личным амбициям. Постепенно у меня сложилась своя система тайм-менеджмента для работающей мамы. И в этой книге я поделюсь с вами не отдельными секретами, а именно целой работающей системой.

Когда я создавала «Вау, Мамы!», я хотела сделать проект, который будет поддерживать мам и давать ответы на самые волнующие вопросы о материнстве. Становясь мамой – в первый, второй или третий раз – мы постоянно сталкиваемся с новыми ситуациями, которые вызывают тревогу. Ведь мы, мамы, не специалисты во всём. Да и невозможно объять необъятное. Если вы живёте в большом городе и имеете возможность, вы можете найти хорошего врача. Но если вы живёте в небольшом городе или бюджет ограничен, таких возможностей меньше. Да и инфополе переполнено настолько, что трудно различить, где правда. Поэтому я и начала приглашать в шоу проверенных экспертов.

Со временем я задумалась: а чем ещё я могу помочь вам? Я поняла, что хочу поговорить не только об уходе за детьми, но и о самом главном – о маме, её счастье и состоянии. Именно тогда, глядя на интерес мам к тому, как я всё совмещаю, и родилась идея этой книги.

Я могу поддержать каждую из вас, поделившись своим опытом – как в многозадачности декрета жить счастливее, как находить время для работы и своих увлечений, заботиться о себе и при этом оставаться вовлечённой мамой. Когда ты не в изнеможении, не вечно уставшая, не чувствуешь себя загнанной в быту.

Эта книга – мой ответ на вопрос «как всё успевать». Это доказательство, что быть мамой, работать и быть в ресурсе – реально. Даже когда кажется, что возможностей нет.

Так в чём же секрет? Он кроется не в «волшебной таблетке», а в системе – в моих взглядах, отношении к себе, конкретных приёмах и техниках. Я с самой беременности училась не забывать о себе, думать о том, чего я хочу, и заботиться о себе. И я поняла главное: тема «как успевать?» невозможна без разговора о ресурсе. Невозможно всё совмещать, когда нет сил.

Я стала изучать вопрос ресурса глубже. В этой книге вы найдете не только мой опыт, но и:

• Рекомендации гинеколога-эндокринолога по восстановлению организма после родов.

• Пошаговую технику от психолога для мам, чтобы вернуться в ресурсное состояние.

Если кратко, мы вместе разберем, как облегчить будни материнства:

1. Вернуть себе энергию, позаботившись о физическом и ментальном здоровье.

2. Наладить сон и режим ребёнка.

3. Оптимизировать быт и уход за ребёнком.

4. Выстроить тайм-менеджмент, который работает в условиях материнства.

5. Научиться отдыхать и уделять время своим желаниям.

Моя цель – чтобы, читая эту книгу, вы почувствовали, что вы не одни. Чтобы вы вспомнили ПРО СЕБЯ и сделали шаги к жизни, где есть место не только заботе о других, но и вашей радости и реализации.

Я обыкновенная мама, которая просто решила прислушиваться к своим желаниям. Я верю, что, воспользовавшись моими наработками, вы сможете облегчить свои будни и сделать комфортнее жизнь всей вашей семьи.

Эта книга написана простым слогом. Представьте, что мы с вами встретились за чашкой кофе и душевно беседуем.

Спасибо вам за доверие.

Искренне,

Диана Бондарь

Глава 2. Как маме всё успеть и что важно понимать про «успевать всё»?

«Как она всё успевает?» – наверняка этот вопрос возникал и у вас, когда вы видели мам, которые, казалось бы, совмещают несовместимое. Этот вопрос часто рождает не вдохновение, а чувство вины. Давайте сразу договоримся: буквально «успевать всё» – это иллюзия. И это абсолютно нормально!

Я не пытаюсь быть «супермамой». Просто так случилось в моей жизни, что я совмещаю многое. Я искренне ставлю в приоритет своего ребёнка – все мои планы подстраиваются под моего сына, чтобы я успела сделать это вместе с ним, или с ним было кому посидеть. Так, чтобы я могла совместить свои планы с материнством, оставляя Марка без себя только на то время, которое доступно и возможно. Я искренне хотела кормить Марка грудью до 1.8 г, быть с Марком до 2,5 лет в декрете. Это моё материнство, мой Марк, которому хорошо вот так, и наша с Марком уникальная история. Не из чувства вины или попытки стать идеальной мамой, а из осознанного выбора и моего мировоззрения. Я искренне хотела работать, я – не я без своей работы. Я не буду чувствовать себя счастливой и собой, если я не буду делать то, что я люблю и то, чем я горю.

Не каждый согласится на такой ритм жизни, как у меня, и будет к нему готов, выдержит его, и это нормально! Важно найти свой баланс работы и материнства (у каждого он будет свой), в котором вам будет комфортно. Все люди разные, у нас разная концентрация, выносливость, энергичность. Разные темпераменты, с которыми мы рождаемся.

Мой ритм жизни достаточно активный, но это – мой выбор. Я искренне хотела и работать, и быть вовлеченной мамой, даже если мне периодически непросто при этом в быту, с готовкой и приходится чем-то жертвовать. А жертвовать приходится, об этом позднее. Я приняла решение, и супруг меня поддержал. Я решила, что научусь жить в таком ритме, что организую свой тайм-менеджмент и образ жизни так, чтобы я смогла всё, насколько это возможно, успешно совмещать. Потому что иначе – я не хочу. Мы разделили с мужем обязанности по дому и с ребёнком, чтобы каждый из нас троих в семье чувствовал себя счастливым, и договорились, что, когда почувствуем необходимость в няне, – мы её наймём. Пока что этого не случилось, и вот-вот наш сын уже идёт в детский сад.

Баланс, а не идеал

Я не пытаюсь быть супермамой, я не стараюсь идеально справляться со всем в каждой сфере своей жизни, я никому ничего не доказываю, и это первое, и самое важное, что дарит мне базовое чувство свободы. Но вот что я, действительно, делаю – я всегда стремлюсь к балансу. Стремиться к балансу во всём (а не идеалу) – это оптимальный и бережный образ жизни для работающей мамы. Именно «образ жизни». Не гонясь за «идеальным», за быстротой во всех областях (например, быстрый рост блога), не находясь в сковывающей и давящей железной дисциплине – а в балансе, ты будешь относиться к себе более заботливо, ты будешь уметь распределять свои силы, выводить себя из состояния конкуренции, вовремя давать себе отдых, легко позволяя себе быть в чём-то несовершенной, чтобы восстановиться, ощущать, что ты хорошая мама для своего ребёнка, что ты достаточно справляешься со своей работой, что ты удовлетворяешь свои истинные желания, что вас с мужем друг другу тоже достаточно, что ты ЖИВЁШЬ при всём своём ярком и насыщенном образе жизни, ты успеваешь наслаждаться моментом. Моё мировоззрение, которое сохраняет мне меня: я совмещаю и успеваю всё самое важное и интересное, стремясь при этом к балансу.

Что на самом деле значит «успевать всё»

Буквально «успевать всё» – это иллюзия, давайте говорить честно. Никто с ребёнком и детьми абсолютно всё – не успевает. И это нормально! В 2–3 года ребёнка до каждой мамы постепенно доходит, что идеального порядка в доме практически невозможно добиться, и здесь вам не успеть. Поэтому предлагаю обозначить, что когда мы с вами будем говорить про «успевать всё» – мы будем иметь в виду нечто более реалистичное – это успевать всё самое важное и интересное: ребёнку достаточно внимания родителей, в доме достаточный (не обязательно «идеальный», а комфортный для вас) порядок, вы стабильно и эффективно работаете, за счёт чего растете в профессиональном плане, вы ощущаете себя в ресурсе, вы расставляете приоритеты в работе, уделяете время для себя и своих желаний, вы проводите время с мужем и всей семьей. Если по всем этим пунктам «да», и так у вас преимущественное количество времени за определенный период, в моем понимании – это и может, действительно, значить «успевать всё».

Буквально «успеть всё» маме – невозможно, и это нормально, такова жизнь. Я даже скажу вам, что те, у кого нет детей, тоже «всё» не успевают! Если пытаться успеть «всё», в итоге, либо получишь неполноценные результаты, либо останешься в напряжении и с измотанными нервами, и это далеко не про счастье, гармонию и ресурс. Поэтому, смотря на мою многозадачную жизнь мамы всё-таки реалистично и с заботой о себе, я расставляю приоритеты и разрешаю себе неидеальность.

Как это работает на практике

Приоритизация – это выбор самого важного и интересного и отказ от чего-то в пользу более важного. Например, сегодня моя главная и самая важная задача – это завершить новый выпуск «Вау, Мамы!», но, поскольку у меня ещё Марк в моей ответственности до вечера, нужно приготовить обед и сводить его к логопеду, то постов в социальной сети, например, сегодня будет меньше, а также уборка в ванной переносится на завтра. В моём активном образе жизни, действительно, одна из первых и самых важных вещей, которой я научилась – это позволила себе быть неидеальной во всём.

Практическое задание: ваш список приоритетов

Попробуйте прямо сейчас мысленно или в блокноте расставить свои приоритеты. Что для вас важно сегодня? На какое дело вы готовы потратить больше всего энергии? Что может подождать до завтра? Этот простой прием сразу снижает тревогу и помогает сосредоточиться на главном.

Советую относиться ко всему проще. И вот это невероятно важно. Проще относиться вообще ко всему, научиться отпускать то, что гложет, потому что энергию нужно направлять совсем в другое русло. В материнстве и новых реалиях не получится жить, как раньше. В материнстве, и тем более, если вы хотите параллельно заниматься и самореализацией, нужно научиться жить по новым правилам.

Давайте поговорим про освобождающую «базу» – про быт. Я для себя выработала простое правило: если сегодня не получается убраться с ребёнком – значит, так тому и быть. Чистота не исчезнет навсегда – можно навести порядок завтра, сделать генеральную уборку в выходные вместе с мужем или разбить уборку на небольшие этапы в течение недели. Именно так я и живу – не идеально, но достаточно комфортно для всех. В одной комнате может быть порядок, в другой – завал на комоде, разбросаны игрушки или кошмар внутри шкафа, и сегодня до конца дня навести идеальный порядок там я не успеваю, потому что нет сил, я хочу отдохнуть или мне сейчас необходимо уделить время более важным и интересным занятиям. Это материнство. Уборка в доме, где живёт ребёнок – дело, которое само по себе может занять всё время мамы, не оставив ничего ни на работу, ни на отдых, ни на интересы мамы. Так важно не попадать в эту ловушку или уметь вовремя из неё выбраться. На самом деле, никогда не поздно!

Жить в неидеальном порядке в материнстве – это то, с чем трудно свыкнуться психологически, ведь мы раньше жили иначе, понадобится время, но это всё абсолютно нормально, и так живут все родители (да, мы тут много будем говорить о «нормальностях»). Расставляйте приоритеты. «Вылизанный дом» и не давать себе вообще никакого воздуха для самореализации и интересов (и вы тогда будете задумываться, например: «и как же эти блогеры всё успевают, я же еле как справляюсь только с бытом и ребенком…») или жить так, чтобы было «достаточно чисто + ребёнку достаточно внимания мамы + вести блог и работать + отдыхать и находить время для себя».

Нужно понимать. С появлением ребёнка жизнь меняется. Ну не получится держать абсолютно всегда идеальную чистоту, если она не составляет твой прямой интерес и желание! Тут варианта два: убить свои нервы, носиться по дому, как Золушка, и убираться 24/7, или всё-таки отпустить немного свою погоню за идеальностью, подосвободить себя, оптимизировать свою жизнь таким образом, чтобы вас на ВСЁ, ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНО, ХВАТИЛО.

Для кого-то, конечно, вполне ресурсны уборка и чистота. В процессе уборки отдыхает и расслабляется мозг, для многих это медитация. Возможно, и у вас так. Прислушайтесь к себе. У меня лично – редкими периодами. Я убираюсь в разном количестве каждый день, но это для меня больше рутинное занятие, чем медитация. Хотя для меня безумно важна чистота. Тем не менее, успеть везде – мне важнее, чем идеальный порядок. Поэтому я расставляю приоритеты и делаю всё по мере значимости. Я с собой договорилась. С мужем договорилась. Мы научились распределять своё время и держать баланс.

Вы – главный приоритет

Чтобы больше успевать, важно правильно расставлять приоритеты, и не забыть поставить свои силы в самый верх списка приоритетов, то есть того человека, кто будет это «всё» успевать, – только тогда всё случится и получится. Самый важный ваш приоритет – это вы сама, ваше состояние, физическое и эмоциональное. Без ресурса невозможно будет успевать, всё остальное просто не будет иметь смысла.

Делюсь моим личным приоритетом в образе жизни:

1. свои силы и ресурс

2. ребёнок

3. строгие обязательства по рабочим задачам

4. работа и блог

5. быт

Если оглянуться на свою жизнь, оценивая её более длительными периодами, то окажется, что времени на детей всё же абсолютно хватает, работа выполняется, блог, проекты развиваются, и дома чисто. Всё хорошо, удаётся «всё» успевать и совмещать.

Дорогая мама, я 2.8 г Марка совмещала материнство без садика, няни и бабушек, быт без посудомойки (в 2.9 г посудомойка у меня всё же появилась, слава Богу! О, облегчение!), мытьё посуды в раковине 1–2 раза в день по 40 минут (именно столько я мыла гору посуды, нас дома трое человек), готовку завтрака, перекусов и обеда/ужина (мой муж работает из дома, я за ним тоже стараюсь ухаживать), работу по 2 блогам и шоу, уход за собой, время с мужем и вместе с семьей. Я прекрасно понимаю, что ты чувствуешь. Попробуй применить решения, которые я тебе подсказываю в этой книге, я буду постепенно раскрывать их в каждой главе. Попробуй найти возможности и изменить свою жизнь в лучшую сторону. Позволь себе жить в легкости, в свободе. Постарайся разумно для ребёнка, себя и семьи. Тебе не нужно всё везти на себе. Тебе не нужно геройствовать. Тебе не нужно быть идеальной. А вот что тебе действительно нужно – так это жить счастливо и получать удовольствие от своей жизни. Ты можешь этого достричь. Всегда есть способы! Никогда не узнаешь, насколько ты сильная, пока не станешь мамой, – это правда. Мы невероятно сильные, но мы не железные. Как говорят, «мама – пуговка, на которой всё держится», «сначала маску на себя, затем на ребёнка». Себя нужно беречь. О себе нужно заботиться. Так можно, так нужно и так правильно. Помни, что ты важна тоже.

Глава 3. Из чего сложился мой день: реальный режим мамы и предпринимателя

В прошлой главе мы договорились, что «успевать всё» – значит успевать главное. Теперь давайте посмотрим, как это выглядит в реальной жизни – на примере моего обычного дня.

Хочу сразу сказать: этот распорядок – не идеал для всех, а наша с Марком сложившаяся система. Она родилась из наших потребностей и возможностей: ребенок всегда со мной, нет регулярной помощи няни или бабушек, но есть поддержка мужа и мой гибкий график. Возможно, в вашей ситуации какие-то элементы окажутся полезными, а какие-то вы замените на свои – и это совершенно нормально!

Вопрос «Диана, как ты всё успеваешь?» я слышала практически от каждой мамы, с которой мне удавалось до этого момента пообщаться. Понятно, почему он всех волнует, ведь всем хочется жить хорошо: так, чтобы и для ребёнка лучшей мамой быть, и чтобы с мужем отношения были тёплыми, и чтобы с домом и бытом справляться, интересные события происходили в жизни, оставалось время на отдых и хобби. Многим интересно, чтобы получалось, будучи мамой, заниматься и своей реализацией. Всё, чтобы наслаждаться материнством в полной мере. Чтобы не возникало ощущения, что однажды так сильно желаемый период в жизни, перечеркнул её полностью.

Но этот вопрос всегда ставил меня в тупик. Мне так хочется дать простой и честный ответ, но вся правда в том, что его просто не существует. Нельзя упаковать в одну фразу все мои взгляды, принципы и маленькие хитрости. И, кажется, именно поэтому на свет появилась эта книга – все 35 глав и стали моим самым честным ответом.

А ответ не умещается в одну фразу, потому что всё работает в системе. Успевать всё – это не какой-то один секрет в действии. «Да вот, я просто день планирую…», «да вот, я планирую, уделяю время себе, о Маркуше забочусь каким-то особым образом…», понимаете? Всё не то, всё намного глубже и системнее. Это целый огромный комплекс разных моих установок, выборов, моего отношения ко всему, управления временем, собранности, продуманности, моего состояния, которое я взрастила и т. д.

Моя формула, как «всё успевать», в которой всё работает в системе:

• мой продуманный тайм-менеджмент работающей мамы

• максимально всё делать вместе с ребёнком

• учить ребёнка самостоятельности, автономности, учить его навыку ждать, отпускать меня, наше умение сепарироваться

• занимательные игрушки и ограниченные мультики

• помощь и делегирование по возможности

• оба родителя вовлечены и делят обязанности между собой

• облегчение быта и материнства

• работа по стратегии, «головой» и качественно, а не 24/7

• уделять время своим желаниям и интересам, умение отдыхать

• создание жизни, которая мне нравится

Всё складывается из маленьких и больших лайфхаков из разных сфер моей жизни. Об этом подробно пойдет речь в следующих главах. А сейчас хочу показать, как эти принципы воплощаются в обычном дне.

Наш день: от пробуждения до сна

Каждое утро мы просыпаемся с Марком в 8:30. До 18:00 ответственность за него лежит на мне – муж работает по строгому графику, а я официально в декрете, хотя и веду свои проекты.

Утро (8:30–10:00) – размеренное начало

Первые час-полтора я посвящаю плавному пробуждению и стараюсь проводить его размеренно. Готовлю завтрак, разгружаю посудомойку, мы неспешно умываемся. Я пью горячий кофе. Не помню, с какого возраста Марка я стала пить его всегда горячим, поэтому, если у вас сейчас такой возможности нет, то знайте, что это скоро закончится, и это будет возможно! Я научила Марка ждать: «Мама допьёт кофе – и мы пойдём играть». Он может принести игрушки на кухню, и мы вместе, но каждый занят своим.

Утро (10:00–13:00) – работа + ребёнок + быт

С 10 утра начинается активная фаза. Я делаю первые кадры для блога, проверяю рабочие чаты, отвечаю на сообщения, навожу визуальный порядок. Марк после завтрака обычно играет самостоятельно – конструкторы, машинки, книжки. Но если ему нужно внимание, вовлекаю в процесс: вместе загружаем посудомойку или он «помогает» мне убираться.

В это же время успеваю привести себя в порядок – уход, укладка. Всё происходит одновременно с заботой о Марке. Во время уборки могу включить сериал – это мой способ совмещать приятное с полезным.

Основное рабочее время (10:00–13:00)

Это часы, когда я создаю контент для блога и мы с командой работаем над выпусками шоу. Обычно съёмка занимает не больше часа. Основное время я всё равно провожу с Марком – мы играем, готовим обед вместе, идём гулять или по делам.

Дневной сон (14:00–16:00)

Эти 2 часа – моё главное рабочее окно. Занимаюсь монтажом, переговорами с рекламодателями, планированием контента. Сознательный выбор: в это время – никакого быта! Только работа или отдых. Иногда лучшая инвестиция в продуктивность – это час книги и сна.

Вечер (16:00–22:00) – семья и гибкость

После сна – время для Марка. Игры, прогулки, домашние дела. Когда освобождается муж, мы либо все вместе, либо он гуляет с сыном, а я могу доделать работу или отдохнуть.

Личное время (22:00–01:00)

2–3 часа для себя и мужа. Иногда – работа над блогом, если есть срочные задачи, иногда – просто отдых. Эти вечерние часы – возможность побыть просто Дианой.

Важные нюансы нашего распорядка

Стоит сказать, что когда Марку не было 1,5 года, времени для работы было больше – из-за большего количества дневных снов. Ребёнок был менее активным, и поддерживать чистоту было проще. Сейчас, в 2,9 года, Марк стал самостоятельнее, что тоже даёт свои преимущества.

Выходные у нас отличаются – муж отдыхает, а у меня обычно по 2 часа работы в субботу и воскресенье. Всё остальное время посвящаем семье и отдыху, хобби.

Бывают дни, когда мы уезжаем с Марком куда-то вдвоём на целый день – тогда дневной сон проходит в коляске или машине. Гибкость для меня не менее важна, чем дисциплина.

Главное понимание

Такой распорядок сложился не сразу. Нам потребовалось время и сознательные усилия (о чём подробнее расскажу в главе про сон), чтобы найти комфортный ритм. Это не жёсткая схема, а отлаженная система, которая может и должна меняться под обстоятельства.

В следующих главах я детально разберу каждый элемент этой системы. А пока попробуйте проанализировать свой день: в какое время вы наиболее продуктивны? Когда ребёнок наиболее самостоятелен? Какие дела можно совместить?

Мамы, помните: идеального распорядка не существует – есть тот, который работает именно для вас и вашей семьи.

И ещё один важный момент: описывая свой день, я не пропагандирую жизнь без помощи. Я просто показываю, как сложилось именно у меня. Возможно, вы выберете няню на несколько часов в день или попросите бабушку посидеть с ребёнком – и это будет прекрасным решением!

Глава 4. Как сохранить ресурс, если ты работающая мама? Часть 1

Мой образ жизни, как вы поняли, организован. Всё продумано до мелочей, у меня распланированы рабочие задачи, есть дисциплина. Но очень важным является и то, что в этой дисциплине я обязательно нахожу время на отдых. Я никогда не работаю на износ, на грани своих сил. Главное правило моей жизни – я всегда помню про себя.

«Сама себе не принадлежу», постоянная ответственность – знакомые чувства абсолютно для каждой мамы.

Дисциплина точно нужна, без неё, так устроено, не добьёшься результатов. Но при моей работе на себя (при таком типе занятости это, благо, возможно), у меня, что очень важно, так назову её, «заботливая» дисциплина, потому что я мама, а в материнстве, вообще-то, трудно что-либо планировать, и часто вещи могут идти не по плану. Поэтому я и здесь с собой договорилась.

Я продумала, КАК, при всей моей многозадачности, которую я сама для себя выбрала, ЖИТЬ В РЕСУРСЕ.

Теме ресурса посвящено многое в этой книге. Дети постоянно учат нас терпению, быть мамой – невероятно большой труд. Тут нервы бы в материнстве сохранить! Мой Марк примерно с 1,5 лет и до 2,5 г каждый раз выливал всё содержимое своего стакана после того, как попьёт. А это примерно 5 раз на дню точно! Материнство – это испытание на прочность! В 1,4 г стало понятно, что речь Марка задерживается, и мне придётся непросто в том, чтобы разговорить Марка, таков оказался наш путь. Тогда в моем ранее «идеальном» материнстве появилось много стресса и тревожности. А этот грязный прикорм, бардак, истерики, бессонные ночи, ранние подъёмы, постоянное чувство ответственности за маленького человека, сначала всё для него, и только после для тебя, что невозможность поболеть спокойно, ведь даже в болезни ты – мама. Учишься ко всему относиться с пониманием, как не срываться лишний раз, учишься «разруливать» истерики, отстирывать «последствия ночи» без подгузника, обучать горшку в течение многих месяцев. Нам бы себя сохранить в материнстве, саму себя вне материнства, не то, чтобы ещё и с работой справиться!

Материнство забирает ресурс, плюс наша многозадачность, в работе мы устаём. Но, кроме этого, ещё есть и здоровье. Сил на всё не будет хватать, как ни старайся, если мама не здорова, и следует обратиться к врачу.

Я была в этом состоянии несколько раз. В какой-то момент материнства я поняла, что мне уже вообще нересурсно в том, что раньше восстанавливало меня (передохнуть день другой, отлучиться на 3 часа); что ресурса стало так много тратиться, что я просыпалась уже уставшей ежедневно, и что прежние краткосрочные мелочи совсем перестали работать и вовсе казались пустяком. Скажите ведь, когда есть проблема со здоровьем, в таком случае, просто бессмысленно предлагать маме «выпить чашку кофе в одиночестве»? Я начинала выгорать, подозревать болезнь. Тогда я помогла себе. Уже после родов я столкнулась с сильным дефицитом витамина Д, при котором я чувствовала постоянную усталость, но было крайне трудно в моменте идентифицировать причину, понять, что дело тут не в усталости от этого круговорота материнских дней и от бессонной ночи. Поэтому я достаточно долгое время жила в таком дефиците, пока всё-таки не додумалась обратиться к врачу, сдать анализы и проверить здоровье. В другой раз я столкнулась с бактериальной инфекцией, которая тоже себя толком не проявляла. И когда она развивалась, с появлением ощутимых симптомов в горле, я обратилась к лору. После анализов и уточнения бактериальной инфекции, применения антибиотиков, мне стало намного легче. Та усталость, которая мучила меня длительное время, исчезла, энергия накапливалась и множилась.

Эта книга, несомненно, преимущественно именно про заботу о себе. Про здоровье мамы, возвращение к себе, про исследование себя, про баланс и гармонию активных будней современной мамы.

Следующие главы посвящены важным разговорам с экспертами о ресурсе и моему такому небольшому, но важному, исследованию этой темы. Прочтите и примените рекомендации. Я очень надеюсь, что моя работа поможет вам.

Глава 5. Моё эксклюзивное интервью «Вау, Мамы!» с психологом для мам «Как маме быть в ресурсе?». Тренинг, который можно перечитывать и который перевернёт ваше сознание

В этой главе вы ознакомитесь с рекомендациями эксперта – психолога для мам Оксаны Назуковой (блог в социальных сетях @oksana_nazukova).

Оксана Назукова – бережный психолог со специализацией в области семейной и детской психологии (Восточно-Европейский институт психоанализа, Московский Институт Психоанализа), постоянный спикер группы поддержки для мам и ведущая терапевтических встреч для девушек, автор медитаций по работе со страхом и сложными чувствами.

В этом интервью я задала Оксане Назуковой самые важные вопросы о ресурсе мамы, и когда получила ответ, поняла, что хочу, чтобы каждая мама могла его перечитывать, когда возникнет запрос! Потому что, в итоге, у нас получился настоящий психологический тренинг для мам. Настолько я считаю эту информацию поддерживающей и помогающей. Я надеюсь, что вам будет полезно и познавательно.

«Как маме быть в ресурсе?». Тренинг от психолога для мам Оксаной Назуковой

Дорогие мамы! Начнём с понимания, что такое ресурс. Ресурс – простыми словами, это силы и энергия, позволяющие чувствовать себя устойчивой в проживании как хорошего, так и плохого. Если есть ресурс, то есть и устойчивость, чувство опорности.

Если, проснувшись в начале дня, вы понимаете, что у вас есть энергия прожить этот день – это состояние считается ресурсным.

Если в начале дня вас не покидает ощущение, что энергии уже нет, что вы уже устали, нет сил на ребёнка и вообще ни на что – вы находитесь в дефиците по ресурсу. Нет ресурса: нет сил справляться с трудностями и вовсе выполнять какие-либо дела.

РЕСУРС СОХРАНЯЕТСЯ ТОГДА, КОГДА МЫ ДЕЛАЕМ ТО, ЧТО МЫ ЛЮБИМ, И КОГДА МЫ ЖИВЁМ ЖИЗНЬ ТАК, КАК МЫ ХОТИМ.

Давайте рассмотрим, что есть ресурсное состояние, на примерах!

Я живу «в ресурсе»:

• я под конец дня уставшая, но уставшая положительно;

• день был тяжелый, но принёс удовольствие;

• приятная усталость по окончании дня.

Такие ощущения будут, когда мы в данном дне живём «себя», и силы, данные нам на этот день, мы тратим на то, чтобы жить такую жизнь, которую мы хотим. В таком случае, в начале дня мы думаем о будущем дне в перспективе – и ему радуемся, он вызывает у нас позитивные эмоции, у нас есть силы на все дела и задачи. Это идеальный вариант, это и есть = жить в ресурсе.

А теперь давайте поговорим о том, куда и когда сливается ресурс?

Предисловие перед темой ресурса именно в материнстве. В глобальном смысле, если мы рассматриваем любую роль, не только «маму», ресурс сливается тогда, когда мы проживаем не свою жизнь, когда мы живём не так, как мы хотим, когда появляется бесконечный список того, что «я должна», когда приходится делать то, что на самом деле нам не хочется, но мы почему-то всё равно продолжаем это делать.

Рассмотрим на примерах. Я живу свою жизнь так, как этого хочет моя мама или общество, «я должна» что-то своей маме или обществу. В таком случае я могу либо не замечать, что живу не свою жизнь, либо замечаю, но по какой-то причине я не могу от этого уйти, не могу сказать: «НЕТ». Ресурс сливается, если есть невозможность сказать своей жизни «ДА».

Так вот, когда мы, наконец, сможем сказать «НЕТ», например, маме, если мы живём по её установке и согласно её желаниям, и начнём жить свою жизнь так, как хочется нам, то есть ищем работу, которую хотим, график, какой хотим, выбираем хобби, которые хотим, занимаемся бытом, как мы хотим, и партнёра выбираем такого, которого хотим, – тогда мы начнём проживать уже свою ресурсную жизнь. Например, впервые это может происходить в подростковый бунт.

Если ваш день будет включать в себя ровно то, что вас устраивает, что соответствует вашим истинным желаниям (пример: в этом дне у меня будет любимая работа; быта, сколько мне надо, готовки, сколько мне надо и т. д.), в таком случае, вы можете уставать, можете навешивать на себя слишком большое количество работы, различных задач, но будучи в контакте со своими чувствами, вы будете ощущать внутренний энергетический подъём и РЕСУРСНОЕ состояние.

Итого, даже ещё не будучи мамой, возможно этот ресурс сливать. Пример: я могу делать не то, что я хочу, выбрать не того партнера, тянуть отношения, не мочь от него уйти, не мочь бросить, развестись, потому что «это нельзя».

Если есть много того, что «нельзя» и того, что кому-то «должна» – тогда самое большое количество ресурса, сил, будет уходить на подавление собственных чувств. Необходимо прислушиваться к собственным чувствам.

Как понять, задавливаете ли вы свои чувства прямо сейчас? Посмотрите на примеры ниже, узнаёте ли вы себя?

Пример: мне на самом деле не нравятся мои взаимоотношения, не нравится моя работа, дом, где я живу, жизнь, как я живу, не нравится отсутствие времени на себя, но я это сейчас всё задавливаю.

Если вы узнаёте себя в этих и подобных примерах, то для того, чтобы наконец начать выходить в ресурсное состояние, вам необходимо прийти в жизни к варианту, где всё именно так, как вам хочется или постепенно «движется» именно в ту сторону, куда вам нужно и хочется. Но до тех пор, пока мы держим ненужные «должна», «надо», «нельзя» и подавляем свои чувства, не проживаем их, мы очень сильно устаём. И весь наш ресурс уходит, в основном, туда.

Тогда почему это так сильно ощущается в материнстве? Почему именно в материнстве вопрос ресурса встаёт так остро?

Даже в идеале научившись жить свою жизнь ресурсно и «как хочется» до материнства, – в материнстве мамы попадают в состояние, где они максимально много «должны» своему маленькому ребёнку. Мамы попадают в состояние «жертвы». Жертвы и слияния. Где мама не может в сегодняшнем дне, проснувшись, жить свою жизнь так, как она хочет. Мама не может построить этот день так, как ей надо. Потому что у мамы есть много «должна».

Когда женщина становится мамой, она оказывается в такой ситуации, где она просыпается утром, смотрит на свой день в перспективе, и ощущает, что в этом дне её как будто бы нет, нет того, что её могло бы подзарядить, а порой, нет и того, что могло бы приносить ей радость (в крайнем варианте; всё индивидуально; к сожалению, некоторые женщины сталкиваются в этом нересурсном состоянии с послеродовой депрессией). Много того, что мама «должна» и ей «нельзя». Это называется нормативным кризисом рождения ребёнка.

Нормативный кризис – это когда по-старому уже не будет, а по-новому мама ещё не умеет и не знает, как. И зачастую мама тратит колоссальные силы и ресурс, чтобы вернуть, как было. Мама живёт иллюзией, что вскоре «настанет тот день», «через годик станет легче», «и все будет, как было». Но в действительности, как было – уже не будет. Жизнь изменилась, теперь нужно научиться жить по-новому. И время для признания этого у каждой мамы уходит своё.

Рождение ребёнка – это потеря, потеря прежних устоявшихся ресурсных состояний мамы и «кризис для семьи». Происходит перестройка семьи, перестройка с диады на триаду. С двух членов семьи на троих, а то и на четверых (это будет второй кризис семьи). Как было – уже невозможно, это нормально, это новая жизнь. Но зачастую мамы какое-то время тратят свой ресурс на борьбу – вот КУДА ЕЩЁ сливается ресурс мамы. Мама подавляет чувства, которые вызывает эта нересурсная и жертвенная жизнь. Мама не согласна внутренне, и всё её естество направлено на борьбу с собственным материнством, а не на признание этого нового состояния.

Рассмотрим подробнее рождение ребёнка, как своеобразную потерю для мамы её прошлой жизни, кризис.

Любая потеря проходит несколько этапов, поэтому, чтобы научиться жить по-новому в новой реальности, потерю надо прожить. Проживание потери, в среднем, длится год, но если стадии затягиваются, то дольше. Это классические стадии проживания потери. Стадии необязательно идут одна за другой. Они могут накладываться, наплывать, проходить вместе и одновременно, но всё же они в той или иной степени проявляются.

Первая стадия – отрицание. Отрицание, что я стала мамой: я стараюсь жить ту жизнь, которую жила, «хочу на дискотеку» – но не получается. Далее происходит попадание в стадию гнева: я злюсь, я начинаю гневаться. Гневаться на то, что всё не так: ребёнок не спит, как я предполагала, муж не помогает, няни нет, свекровь не пришла, вмешивается в дела. Огромная стадия гнева. И мама может начать этот гнев давить (задавливать свои чувства). Потому что «гневаться ведь нельзя», и вообще, «злиться же нельзя на своего ребёнка» (возникает чувство вины). «Это же должно быть большим счастьем, что у меня есть ребёнок». И некоторые мамы могут начать, к сожалению, ненавидеть эту жизнь, и гневаться на себя: «как же так, я же так хотела». Мама начинает сама с собой спорить. Опять эмоциям мамы нет места, мама их давит, мама от этого устаёт. Мама подавляет гнев, подавляет слёзы, подавляет грусть от потери той жизни. Всё это она задавливает и держит в себе.

Дальше после гнева приходит стадия торга: «я сейчас найму няню, отдам в сад, что-то сделаю и будет, как раньше». Но снова не выходит. Мама злится, что никто и никогда ей теперь не поможет, и попадает в стадию депрессии. Не путать с диагнозом. Это не та депрессия, эта конкретная «депрессия» – стадия потери. И в этой депрессии мама какое-то время находится; мама должна позволить себе горевать (в хорошем смысле; это необходимо для психологического здоровья), мама должна позволить себе оплакивать свою предыдущую жизнь, свое материнство, свою свободу, которая была до того, и какой теперь у неё не будет.

Потом мама заходит на стадию принятия. И вот в этой точке принятия мама наконец перестаёт сливать ресурс на сдерживание своих эмоций, потому что они отпускают. Она перестаёт бесконечно бороться за то, что было.

Мама понимает, что она теперь МАМА, доходит до этого признания. Уже научилась взаимодействовать со своим ребёнком. Уже его лучше знает, лучше понимает. Появляется ощущение точки свободы в новой «несвободе». Появляется ощущение: я несвободна больше, как была раньше, но кажется, я всё-таки свободна в этом «НЕ». И мама начинает делать то, что хочет, снова.

Как дальше прорабатывать свой ресурс?

Больше не сливаем ресурс на сдерживание чувств. Осознаём свои чувства. Например, каждый человек имеет право позлиться. Если вы чувствуете, что разозлились, не подавляйте это чувство, а попробуйте прислушаться к себе. За злостью – всегда стоит потребность. Например, мы видим свою потребность побыть одной. Разрешаем себе. Я имею на это право, я найду для этого время: договариваюсь с мужем, с няней, со свекровью, с садом. Даём себе время подзарядиться.

Помните: САМЫЙ ЛУЧШИЙ И ЕДИНСТВЕННЫЙ ОТДЫХ ДЛЯ МАМЫ – ЭТО НЕ БЫТЬ МАМОЙ.

Потому что психически мама отдыхает тогда, когда мама не несёт ни за кого ответственность, и тогда, когда мама не находится ни с кем в конкуренции, в борьбе. Мама не несёт ответственность, когда отдыхает от материнства. Поэтому единственный отдых для мамы – это не быть мамой. И важно, чтобы мама могла себе это позволить, чтобы у мамы не было для этого преград, чтобы были возможности.

Ресурс сливается в борьбе за идеальное материнство?

Да. Ещё ресурс сливается и в борьбе за идеальное материнство, в котором я «не должна никуда отлучаться», «не должна завершать ГВ раньше трёх лет», «не должна отдавать ребёнка в сад». Когда мы у себя видим эти установки, мы можем с ними поработать, мы даём себе право быть уникальной. Самый главный навык, который мы должны передать ребёнку, и иметь сами – это опираться на себя и на то, что мы чувствуем. Потому что никто не знает, как нам надо – только мы сами.

Материнский невроз, идеализация (еще 1 причина нересурсного состояния) выглядит так: «я должна стать идеальной мамой», принести «медальку идеальной мамы» своей маме, доказать, что я смогла/сделала, как следует. Это – борьба с собой – вот куда ещё сливается ресурс. Это желание стать идеальной для кого-то. Не опираться на себя и на то, как для вас лучше, вашего ребёнка конкретного лучше. Которого никто не знает, и вас никто не знает, кроме вас, и никто не знает, чем кончится ваше затягивание/раннее завершение ГВ или ваше неотдавание ребёнка в сад или наоборот отдавание ребёнка в сад. Если вы чувствуете, что вам ресурсно ещё побыть с ребёнком дома – вы можете оставаться с ребёнком дома.

Как ресурс стараться сохранять и как его можно поддерживать?

1. Посмотреть, куда он утекает. Пройтись по пунктам: подавление чувств, реализация чужих программ (например, желания мамы или родителей, если вы живёте жизнь, как хотят того они), невротизация материнства в поиске и желании стать идеальной мамой в борьбе за медаль.

2. Наполнить свою жизнь отдыхом, где мы позволяем себе отойти от ребёнка. Лучший отдых для мамы – не быть мамой, не нести ответственность за ребёнка.

3. Передоговориться с мужем о распределении бытовых обязанностей в новой жизни с ребёнком.

Когда мы и так находимся в постоянном слиянии и контакте с ребёнком, и не позволяем себе отойти, у нас ещё и никуда не делись наши бытовые обязанности. Почему-то мы забываем передоговориться с мужем, а это крайне важно в кризисе (!) – передоговориться о том, как в новой жизни будет происходить распределение быта. Например, до этого я могла с радостью что-то готовить, убиралась, но теперь я понимаю, что 80 % моего времени занимает ребёнок, и больше я это делать не готова в том же объёме, но все-таки делаю, как раньше, потому что по-новому не понимаю, как; что в новых условиях, в новой реальности, я это все делать не хочу и не готова, но мне надо, и я должна.

Нужно посмотреть на жизнь новым взглядом: если я больше не должна, и, если я разрешу себе любить себя и проживать этот день так, как я хочу, ресурсно, буду ли я в нём готовить? Буду ли я в нём убираться? Буду ли я в сон ребёнка делать всё это (могу/хочу?) или лягу с ним спокойно на кровать и позволю себе отдохнуть? Как я могу позаботиться о себе?

Этот процесс называется взращиванием большой заботящейся «внутренней мамы». Забота о себе.

Необходимо взращивать внутри себя «большую заботливую маму», которая сможет «обнять» внутри вашу внутреннюю «маленькую девочку» и сказать «нет, ты никому не должна». «Ты можешь сейчас ничего не делать, я тебя люблю, ты от этого не станешь хуже», «ты от этого ничего не потеряешь, не потеряешь любовь мамы, мужа, потому что у тебя есть моя, такая безусловная, любовь, и мы с тобой будем делать то, что ты хочешь в этом мире».

4. Выбирать. Я просыпаюсь с утра с ребёнком. Например, я чувствую зажим в теле. Не хочу сегодня готовить завтрак. Может быть, я с радостью схожу с ребёнком в кафе? Может быть, это не будет сильно отдыхом, но я схожу. Мы начинаем договор с собой.

«Ты не хочешь сидеть дома, тебя съели эти 4 стены, быт. Давай мы с тобой сегодня гладить, стирать не будем, мы это сделаем попозже или попросим мужа, или делегируем клинингу. Еду мы закажем, пойдем с ребёнком в кафе, гулять с коляской, читать книжку, если позволяет ребёнок спящий. Или на площадку, или поедем на новую площадку. А вечером мы устроим тебе отдых, мы отдадим малыша, маме/мужу/няне, и будем делать то, что хочешь ты».

5. И вот тогда в этом воздухе новой свободы, когда мы научились прислушиваться к себе и отвечать своим желаниям, появится время, когда я «отойду» от семьи, осознать, а что я вообще хочу. Осознание собственных глобальных желаний, возвращение и путь к себе.

Например, когда мама отдаёт ребёнка в сад, мама попадает в некое вакуумное состояние. Что значит «вакуум»? – ребенок уходит из будней мамы на большую часть времени в сад, начинается сепарация, а мама не знает, что ей дальше с собой делать. Точка, когда у мамы появляется больше свободы и больше себя. При этом, нежелательно затыкать данное состояние каким-то срочным выходом на работу, или придумыванием себе дел. Важно дать себе время вернуться к себе, прислушаться к себе: «а чего бы я хотела?», вспомнить, «а что я вообще люблю?», «что я любила до появления ребёнка?», «какие у меня есть желания?».

6. Справиться с тревожностью.

Давайте разберёмся: почему в материнстве так много тревоги?

Тревога – это страх или множество нереализованных импульсов желаний, подавление потребности мамы в чем-то («нет, тебе нельзя»). При постоянном подавлении потребностей возникает тревожность. Что делать? Если тревожность – это страх, то нужно сопоставить его с реальностью. Например, страх за ребёнка. Этот страх объективен? Имеет реальные основания?

Если ДА: ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ? К примеру, сходить к врачу, проконсультироваться. Тогда со страхом можно каким-то образом поработать, и тревожность уйдёт.

Если тревожность – это подавление импульсов желаний, то необходимо понять, где и в чём мы себя подавляем? Начать отвечать своим потребностям, искать решения. Подумайте, как вам хотелось бы жить, и что необходимо сделать, чтобы прийти к этой жизни маленькими шагами. Начните менять свою жизнь, постепенно тревожность уйдёт.

Как понять свои желания?

В стрессе – нет желаний. Продиагностируйте себя, насколько вы сейчас находитесь в стрессе. Если вы в стрессе сейчас, то сначала необходимо закрыть базовые потребности: еда, сон, отдых. Потом дать себе время без ребёнка, и начать прикасаться к своим желаниям.

Начните задавать себе вопрос: что я хочу? От мелких до больших желаний. Начните вспоминать о себе и о своих желаниях. Пробуйте их осуществлять. Пробуйте разное, чтобы понять себя и свои желания. Идите в разный опыт, и вы начнёте самоопределяться.

Как оставаться в ресурсе, когда ты работающая мама?

Для начала, важно не путать работу с отдыхом. Работа – это смена деятельности, и она, действительно, конечно, отвлекает от материнства. Но, если кажется, что единственный способ отдохнуть от ребенка – это поработать, потому что так есть веские основания для времени без ребёнка, то эта схема не совсем «рабочая». Потому что на работе мы устаём. Несмотря на то, что работа любимая. На работе мы всё равно тратим ресурс, даже если получаем необходимый взаимообмен: финансовая составляющая, энергетическая (работа – хобби, любимая работа, интересная работа). И идеально, если на работе этот взаимообмен, действительно, будет (чтобы на работе мы не только отдавали). Потому что работающая мама и ребенку отдаёт, и на работе отдаёт – расходуется много сил.

Чтобы маме дать себе время на работу, надо, чтобы это время у мамы сначала появилось. Чтобы у мамы была определенная возможность комфортно в свободное время работать. Что-то изменить, исключить что-то лишнее, чтобы сил появилось больше, так как мы не можем в ситуации, когда «сюда» уже ничего не впихнуть, себе ещё что-то дать. Чтобы была и внутренняя готовность.

Ресурс – вне работы. Там, где мы отдыхаем по-настоящему. Правила не меняются: отдых у мамы возникает тогда, когда мама не несёт ответственность за кого-то. Должно быть время вне ответственности за ребёнка, вне рабочей ответственности, вне бесконечной конкуренции, и для этого надо восстанавливать себя в том, что конкретно для вас является отдыхом.

Как работать с ребенком? Как совмещать материнство и работу, чтобы максимально оставаться в ресурсе с точки зрения ментального здоровья?

Для психологического здоровья мамы лучше подойти к совмещению работы и материнства осознанно. Для того, чтобы это не было в стрессе и в желании урвать время, лучше ребенка делегировать на время работы (второй родитель, садик, няня, бабушка).

Про чувство вины работающей мамы

Чувство вины работающей мамы – это нормально. Вина у мамы – это естественное чувство, которое появляется у мамы «в подарок» с рождением ребенка. Но порой вина может стать особо деструктивным чувством, когда мама ощущает свою вину абсолютно за всё, иррационально, ругает себя за «эгоизм». Здоровый эгоизм – это когда мы просто себя любим. Не является эгоизмом делать то, что «я хочу». Эгоизм – это других заставлять делать то, что «я хочу». А когда речь идет про себя – это здоровое отношение к себе, при котором мы видим свои желания, когда мы идём за своими желаниями, осознавая, что при этом ребенок будет в какой-то степени ограничен, например, в моей любви, моей заботе.

И тогда мы переводим вину в ответственность. Взвесив все «за» и «против», мы понимаем, что я, мама, ответственна совершить такой выбор. Выбор: ребенок идёт в детский сад, а я буду работать. Учимся контейнировать эмоции ребёнка, поддерживаем его: «да, тебе было грустно», «да, я с тобой рядом».

И тогда я не испытываю чувство вины, потому что мои действия обоснованы моим взрослым выбором, и нет «критикующей мамы» надо мной, которая скажет, что я делаю что-то не так. Моя «внутренняя мама» – больше моей «критикующей». Она не будет меня винить, она будет поддерживать меня в этом моменте.

И когда вот это чувство опоры и устойчивости есть, тогда мы не будем скатываться в чувство вины. В вине много злости и страха потери значимого взрослого. Говоря о вине в материнстве, ребёнок становится нашим значимым взрослым, которого мы боимся потерять – мы боимся отвержения ребёнка. Испытывая чувство вины перед ребёнком, мы впадаем в свой прошлый опыт, например, в опыт из детства, когда мы боялись сделать что-то не так перед мамой, и что мама нас отвергнет.

Но важно разделять прошлый опыт и настоящее. Осознать для себя, что в настоящем – всё хорошо. И обязательно поддерживать себя.

Каждая мама – лучшая мама для своего ребенка!

Глава 6. Докмед гинеколог-эндокринолог про ресурс мамы с точки зрения физического здоровья. Про хроническую усталость матери и послеродовое восстановление. Моё эксклюзивное интервью «Вау, Мамы!»

В этой книге я не могла обойтись и без экспертного комментария врача. Потому что бывает так, что состояние «нересурса», ощущение постоянной усталости у мамы возникает вовсе не из-за рутинных дел и материнских обязательств, а по причинам физического здоровья.

Мы можем сколько угодно рассуждать с вами о том, что, чтобы восполнить ресурс, надо сходить «на хобби», перевести дух в кофейне и выпить чашечку кофе во время сна малыша в коляске, принять ванну в одиночестве и т. д. Но вполне вероятно, что в подобных попытках кратковременной самопомощи мама может пропустить разворачивающуюся проблему со своим здоровьем и запустить её, уставая всё больше и больше. В этой главе вы узнаете: как восстановиться после родов, как отслеживать важные показатели своего здоровья после родов и в течение первых лет материнства, как заботиться о себе в период грудного вскармливания, нормы показателей, влияющих на ресурс мамы, какие чекапы и когда важно вовремя проходить, к каким врачам и по каким вопросам можно обращаться, чтобы не допустить или предотвратить хроническую усталость. Мамы, заботьтесь о себе!

Искренне,

Диана.

Итак, в этой главе вы ознакомитесь с рекомендациями докмед гинеколога Дегтевой Анастасии Евгеньевны (блог в социальных сетях @md.degteva) – заведующей Центром экспертной гинекологии Клиники Фомина в городе Санкт-Петербурге, врачом акушером-гинекологом, врачом УЗИ, специалистом в области эндокринной гинекологии, соавтором популярного подкаста «Гинекологини» о женском здоровье. Кстати, очень рекомендую вам его послушать. Я взяла у Анастасии интервью на тему ресурса мамы с точки зрения физического здоровья, чтобы поделиться с вами ответами на самые волнующие вопросы и современным докмед подходом.

Рекомендации гинеколога-эндокринолога на тему «Как маме быть в ресурсе?»

Все мы понимаем, что счастливая мама – счастливый ребенок. Однако, крайне тяжело быть счастливой, испытывая постоянную усталость. Что можно сделать, чтобы сохранить энергию и ресурс молодой мамы?

Послеродовая усталость (ППФ) – это заболевание физического и психического здоровья, поражающее женщин после родов и характеризующееся стойким недостатком энергии и нарушением концентрации.

Давайте сначала разберем, что может приводить к этому состоянию:

• Частые недосыпы

• Недостаток солнечного света и свежего воздуха

• Хронические заболевания (например, железодефицитная анемия, заболевания щитовидной железы)

• Психологические расстройства (постоянный стресс, частые депрессии, чувство тревоги)

• Несбалансированное питание (некачественные продукты, переизбыток или недостаток пищи, отсутствие витаминов)

• Инфекции и вирусы (постоянная борьба организма с вирусами ведет к общей утомляемости)

При постоянном чувстве усталости рекомендовано исключить наиболее частые заболевания, которые влияют на самочувствие женщины:

Клинический анализ крови и ферритин помогут исключить дефицит железа. Норма гемоглобина для женщины вне зависимости от типа вскармливания ребёнка более 120 г/л, ферритин более 30 нг/мл. При отличии результатов от нормы – необходим визит к гематологу или терапевту. Врач назначит либо таблетки, либо капельницы с железо и вы почувствуете себя лучше.

Тиреотропный гормон, антитела к тиреопероксидазе, свободный Т4 исключат заболевания щитовидной железы. Нормы укладываются в референтные значения лаборатории и могут немного меняться в зависимости от места, где вы сдаете анализы. При отклонении результатов необходима консультация эндокринолога. Если будут показания, вам могут назначить тироксин (гормон щитовидной железы), который исправит ситуацию и улучшит ваше самочувствие.

Глюкоза – скрининг сахарного диабета. В норме менее 6,1 ммоль/л. При повышенном значении требуется посетить эндокринолога. Коррекция уровня глюкозы диетой, инсулином или другими препаратами.

Глюкозотолерантный тест – если во время беременности у вас был гестационный сахарный диабет. Сдается через 6–8 недель после родов. Может сдаваться позже, если был пропущен в нужные сроки. При отклонении показателей от нормы – консультация эндокринолога.

Витамин Д – дефицит витамина Д может также приводить к постоянному чувству усталости. При уровне витамина Д менее 30 нг/мл – консультация терапевта. В таком случае принимается лечебная доза витамина Д в течение 3 месяцев, а далее снова контролируется этот показатель.

Анализ крови на ВИЧ, сифилис, гепатит В, С – стандартный анализ на инфекции, которые могут также давать чувство усталости. При положительном результате какого-то из этих показателей – консультация инфекциониста.

Флюорография – необходимо исключить туберкулез. Флюорографию легких или рентгенографию легких в возрасте 18 лет и старше следует проводить 1 раз в 2 года. Грудное вскармливание не является противопоказанием для проведения флюорографии.

Когда сдавать анализы?

Даже если нет ощущения усталости, данное обследование желательно проходить хотя бы через 4–8 недель после родов и далее 1 раз в год вне зависимости от типа вскармливания.

При появлении постоянного чувства усталости, постоянно подавленного настроения, отсутствия радости от привычных вещей, слабость, головокружения можно сдать сразу же, не дожидаясь, когда пройдет год.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.