Эл Ли
Ледяная тень

&nbsp; Любите мои рецепты? Подписывайтесь, чтобы быть в курсе всех новых идей! И если хотите немного волшебства – донат поможет мне готовить ещё больше вкусных и умных завтраков для вас. Огромное спасибо каждому, кто уже рядом – ваша поддержка делает меня счастливой и вдохновляет на новые рецепты&nbsp;&nbsp;

Эл Ли

Глава

Для кого эти рецепты

Люди, работающие умственно: студенты, исследователи, писатели, программисты, аналитики.

Те, кто хочет улучшить концентрацию и память: особенно в период высокой нагрузки или подготовки к экзаменам.

Любители здорового питания: те, кто заботится о фигуре, энергии и общем самочувствии.

Все, кто хочет поддерживать здоровье мозга и нервной системы: профилактика возрастных изменений и снижение стресса.

Для чего они нужны

Энергия на утро: медленные углеводы и белок дают стабильный уровень энергии без резких скачков сахара.

Повышение умственной активности: продукты с омега-3, антиоксидантами и витаминами группы B стимулируют работу мозга.

Поддержка памяти и концентрации: улучшают нейропластичность и скорость передачи нервных импульсов.

Здоровье всего организма: сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов укрепляет иммунитет и регулирует обмен веществ.

Примеры пользы конкретных ингредиентов

Яйца, творог, йогурт: белок для нейротрансмиттеров, которые отвечают за концентрацию.

Овсянка, цельнозерновые: медленные углеводы для стабильного уровня глюкозы – топлива для мозга.

Орехи, семена: омега-3 жирные кислоты, поддержка памяти и защиты нервных клеток.

Ягоды (черника, малина): антиоксиданты для защиты от стресса и улучшения когнитивных функций.

Зелёные овощи: витамины и минералы для нервной системы, улучшение кровообращения мозга.

Рецепт 1: Омлет для мозга с овощами и зеленью

Вариант 1: Классический

Ингредиенты (1 порция):

Яйца – 2 шт.

Молоко 2,5% – 50 мл

Сыр твёрдый – 20 г

Болгарский перец – 50 г

Шпинат свежий – 30 г

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 290 ккал

Белки: 20 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 5 г

Приготовление:

В миске взбей яйца с молоком, добавь соль и перец.

На сковороде разогрей масло, обжарь перец 2–3 минуты.

Добавь шпинат, прогрей 1 минуту.

Вылей яичную смесь, готовь на среднем огне 3–4 минуты.

Посыпь тёртым сыром, накрой крышкой на 1–2 минуты до расплавления сыра.

Подавай горячим.

Вариант 2: Функциональный (усиленный для мозга)

Ингредиенты (1 порция):

Яйца – 2 шт.

Яйцо перепелиное – 2 шт. (опционально для дополнительного белка и антиоксидантов)

Молоко миндальное несладкое – 50 мл

Авокадо – 30 г

Лосось слабосолёный – 40 г

Шпинат – 30 г

Семена тыквы – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, куркума – по вкусу

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 330 ккал

Белки: 25 г

Жиры: 23 г (омега-3 и полезные мононенасыщенные)

Углеводы: 4 г

Приготовление:

Взбей яйца с миндальным молоком, добавь соль, перец, щепотку куркумы.

На сковороде разогрей масло, слегка обжарь шпинат и авокадо 1–2 минуты.

Добавь нарезанный лосось, прогрей 1 минуту.

Вылей яичную смесь, готовь на медленном огне 3–4 минуты.

Посыпь семенами тыквы, накрой крышкой на 1 минуту.

Подавай горячим, можно добавить пару листиков свежей зелени.

Польза для мозга:

Белок из яиц и лосося поддерживает нейротрансмиттеры для концентрации.

Авокадо и оливковое масло дают здоровые жиры, поддерживающие мембраны нейронов.

Шпинат и семена тыквы содержат антиоксиданты и минералы для нервной системы.

Куркума обладает лёгким противовоспалительным эффектом и улучшает кровообращение мозга.

Рецепт 2: Овсянка “Умный старт” с ягодами и орехами

Вариант 1: Классический

Ингредиенты (1 порция):

Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 50 г

Молоко 2,5% – 150 мл

Ягоды свежие или замороженные (черника, малина) – 50 г

Мед – 1 ч. л.

Грецкие орехи – 10 г

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 300 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 45 г

Приготовление:

В кастрюле доведи молоко до лёгкого кипения.

Добавь овсяные хлопья и вари 5–7 минут, пока масса не станет кремовой.

Вмешай мед, ягоды и орехи.

Подавать можно горячим или слегка остывшим.

Вариант 2: Функциональный (усиленный для мозга)

Ингредиенты (1 порция):

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко миндальное несладкое – 150 мл

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Семена чиа – 1 ч. л.

Грецкие орехи или миндаль – 15 г

Корица – щепотка

Льняное масло – 1 ч. л.

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 11 г

Жиры: 14 г (омега-3 из семян и льняного масла)

Углеводы: 38 г

Приготовление:

В кастрюле доведи миндальное молоко до лёгкого кипения.

Добавь овсяные хлопья, вари 5–7 минут до кремовой консистенции.

Добавь семена чиа и перемешай, чтобы они набухли 1–2 минуты.

Вмешай ягоды, орехи, щепотку корицы и льняное масло.

Подавать тёплым, при желании слегка присыпать орехами сверху.

Польза для мозга:

Черника и малина – антиоксиданты, улучшают память и концентрацию.

Овсянка даёт медленные углеводы для стабильного уровня энергии.

Орехи и семена – источник омега-3, магния и цинка, поддержка нейронов.

Корица помогает улучшить кровообращение мозга и работу памяти.

Рецепт 3: Тост “Мозговой заряд” с авокадо, яйцом и семенами

Вариант 1: Классический

Ингредиенты (1 порция):

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (40 г)

Яйцо – 1 шт.

Авокадо – 50 г

Помидор черри – 3 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 280 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 20 г

Приготовление:

Подготовка хлеба: поджарь цельнозерновой ломтик в тостере до золотистой корочки.

Яйцо: отварить яйцо вкрутую (8–9 минут) или приготовить пашот.

Авокадо: разомни авокадо вилкой, добавь щепотку соли и перца.

Сборка тоста: на горячий хлеб выложи слой авокадо, сверху разрежь яйцо на половинки и аккуратно размести на тосте.

Украшение: разрежь помидоры черри пополам, положи сверху, сбрызни оливковым маслом.

Подача: можно слегка посыпать зеленью (петрушка, руккола).

Вариант 2: Функциональный (для мозга)

Ингредиенты (1 порция):

Хлеб цельнозерновой или ржаной – 1 ломтик (40 г)

Яйцо – 1 шт.

Авокадо – 50 г

Лосось слабосолёный – 30 г

Семена льна или тыквы – 1 ч. л.

Капля оливкового масла

Соль, перец, щепотка куркумы

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 310 ккал

Белки: 16 г

Жиры: 21 г (омега-3)

Углеводы: 18 г

Подробное приготовление:

Хлеб: поджарить ломтик в тостере до хрустящей корочки.

Яйцо: приготовить пашот или сварить всмятку, чтобы белок был плотный, а желток мягкий.

Авокадо: разомни вилкой, добавь соль, перец и щепотку куркумы для антиоксидантного эффекта.

Лосось: нарезать тонкими кусочками, слегка сбрызнуть лимонным соком.

Сборка: на хлеб намазать авокадо, сверху положить яйцо, аккуратно разместить кусочки лосося.

Финиш: посыпать семенами льна или тыквы и каплей оливкового масла.

Совет: для усиления вкуса и пользы можно добавить немного рукколы или микрозелени.

Польза для мозга:

Яйцо – источник холина для памяти.

Авокадо – мононенасыщенные жиры для мембран нейронов.

Лосось и семена – омега-3 жирные кислоты, поддержка концентрации.

Цельнозерновой хлеб – медленные углеводы, стабильная энергия.

Куркума и зелень – антиоксидантная поддержка и улучшение кровообращения.

Рецепт 4: Солёная овсянка с овощами и яйцом

Вариант 1: Классический

Ингредиенты (1 порция):

Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 50 г

Вода или молоко 1,5% – 150 мл

Морковь – 50 г

Кабачок – 50 г

Лук зелёный – 10 г

Яйцо – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 280 ккал

Белки: 11 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 36 г

Приготовление:

Подготовка овощей: морковь натри на крупной тёрке, кабачок нарежь мелкими кубиками, лук зелёный поруби.

Варка овсянки: в кастрюле доведи воду или молоко до кипения, добавь овсяные хлопья и вари на среднем огне 5–6 минут, помешивая.

Обжарка овощей: на сухой сковороде слегка обжарь морковь и кабачок 2–3 минуты с солью и перцем.

Соединение: добавь овощи в овсянку, перемешай.

Яйцо: отварить вкрутую или приготовить всмятку, разрезать и выложить сверху овсянки.

Финальный штрих: сбрызнуть оливковым маслом и посыпать зелёным луком.

Вариант 2: Функциональный (для мозга)

Ингредиенты (1 порция):

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или миндальное молоко – 150 мл

Морковь – 40 г

Брокколи – 40 г

Перец болгарский – 40 г

Яйцо – 1 шт.

Семена тыквы – 1 ч. л.

Куркума, соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 300 ккал

Белки: 13 г

Жиры: 13 г (полезные жиры и омега-3 из семян)

Углеводы: 32 г

Подробное приготовление:

Подготовка овощей: морковь натри, брокколи раздели на маленькие соцветия, болгарский перец нарежь кубиками.

Варка овсянки: доведи миндальное молоко до лёгкого кипения, добавь овсяные хлопья, вари 5 минут на среднем огне.

Обжарка овощей: на сковороде разогрей масло, обжарь овощи 2–3 минуты, посыпь куркумой и щепоткой соли.

Смешивание: добавь овощи в овсянку, тщательно перемешай.

Яйцо: приготовь пашот или всмятку, аккуратно положи сверху.

Семена: посыпь семенами тыквы для усиления антиоксидантной и жирной поддержки мозга.

Подача: можно добавить свежую зелень (укроп, петрушка) и слегка сбрызнуть оливковым маслом.

Польза для мозга:

Брокколи и морковь – витамины и антиоксиданты для защиты нейронов.

Овсянка – медленные углеводы для стабильной энергии.

Яйцо – холин для памяти и концентрации.

Семена тыквы – магний и цинк для работы нервной системы.

Куркума – лёгкий противовоспалительный эффект.

Рецепт 5: Протеиновый йогурт с орехами и ягодами

Вариант 1: Классический

Ингредиенты (1 порция):

Натуральный йогурт 2,5% – 150 г

Мёд – 1 ч. л.

Черника или малина – 50 г

Грецкие орехи – 10 г

Семена льна – 1 ч. л.

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 250 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 30 г

Приготовление:

В миске смешай йогурт с мёдом до однородности.

Добавь ягоды и аккуратно перемешай, чтобы не раздавить ягоды.

Посыпь орехами и семенами льна.

Можно оставить на 5–10 минут, чтобы семена слегка набухли и отдавали полезные вещества.

Подавать охлаждённым, сразу после приготовления.

Польза для мозга: йогурт – белок для нейротрансмиттеров, ягоды – антиоксиданты, орехи и семена – омега-3 для мембран нейронов.

Вариант 2: Функциональный (для мозга)

Ингредиенты (1 порция):

Греческий йогурт 5% – 150 г

Протеиновый порошок (натуральный, без сахара) – 1 мерная ложка (около 20 г)

Черника – 40 г

Киви – 1/2 шт.

Семена чиа – 1 ч. л.

Миндаль – 10 г

Щепотка корицы

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 300 ккал

Белки: 22 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 22 г

Подробное приготовление:

В миске смешай греческий йогурт с протеиновым порошком до однородной массы.

Нарежь киви маленькими кусочками, добавь ягоды и аккуратно перемешай.

Посыпь сверху семенами чиа и миндалём.

Добавь щепотку корицы для улучшения кровообращения мозга и усиления вкуса.

Оставь на 5–10 минут, чтобы семена чиа набухли.

Подавать охлаждённым.

Польза для мозга: высокий белок для поддержания нейронной активности, антиоксиданты из ягод и киви, омега-3 из семян чиа и миндаля, корица улучшает память и концентрацию.

Рецепт 6: Зелёный смузи “Утренний фокус”

Вариант 1: Классический

Ингредиенты (1 порция):

Шпинат свежий – 50 г

Яблоко – 1 шт.

Банан – 1/2 шт.

Вода – 150 мл

Лёд – 3–4 кубика (по желанию)

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 160 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 0,5 г

Углеводы: 38 г

Приготовление:

Вымой и обсуши шпинат, убери жёсткие стебли.

Яблоко нарежь небольшими кусочками, очисти от сердцевины.

Банан очисти и нарежь кружочками.

Положи все ингредиенты в блендер, добавь воду и лед.

Взбивай 1–2 минуты до однородной консистенции.

Перелей в стакан и сразу подавай.

Польза для мозга: шпинат – антиоксиданты и витамины группы B, яблоко и банан – медленные углеводы и калий для энергии, вода поддерживает гидратацию мозга.

Вариант 2: Функциональный (для мозга)

Ингредиенты (1 порция):

Шпинат – 50 г

Кале (кудрявая капуста) – 30 г

Яблоко – 1 шт.

Банан – 1/2 шт.

Авокадо – 30 г

Миндальное молоко – 150 мл

Льняное масло – 1 ч. л.

Суперфуд порошок (спирулина или мате) – 1/2 ч. л.

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 220 ккал

Белки: 4 г

Жиры: 10 г (полезные жиры для мозга)

Углеводы: 28 г

Подробное приготовление:

Шпинат и капусту промой, обсуши, удалив грубые стебли.

Яблоко нарежь небольшими кусочками, банан – кружочками.

Авокадо очисти и вынь косточку.

В блендер положи шпинат, капусту, яблоко, банан и авокадо.

Добавь миндальное молоко, льняное масло и суперфуд порошок.

Взбивай 1–2 минуты до гладкой кремовой консистенции.

Подавать сразу, можно добавить пару кубиков льда.

Польза для мозга:

Кале и шпинат – витамины A, C, K и антиоксиданты.

Авокадо и льняное масло – омега-3 для работы нейронов.

Банан и яблоко – стабильная энергия и калий для работы мозга.

Суперфуды – стимулируют память и концентрацию, укрепляют иммунитет.

Рецепт 7: Творожный завтрак “Энергия и концентрация”

Вариант 1: Классический

Ингредиенты (1 порция):

Творог 5% – 150 г

Мёд – 1 ч. л.

Ягоды (черника, малина, клубника) – 50 г

Грецкие орехи – 10 г

Корица – щепотка

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 270 ккал

Белки: 16 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 28 г

Подробное приготовление:

В миске размягчи творог ложкой, чтобы не было крупных комков.

Добавь мёд и щепотку корицы, тщательно перемешай до однородной массы.

Ягоды промой, обсуши и аккуратно вмешай в творог.

Грецкие орехи слегка поруби ножом и посыпь сверху.

Подавать сразу, чтобы сохранить свежесть ягод.

Польза для мозга: творог – белок для нейротрансмиттеров, ягоды – антиоксиданты, орехи – омега-3, корица – стимулирует память и концентрацию.

Вариант 2: Функциональный (для мозга)

Ингредиенты (1 порция):

Творог 5–7% – 150 г

Ягоды (черника, ежевика) – 40 г

Киви – 1/2 шт.

Миндаль – 10 г

Семена чиа – 1 ч. л.

Мёд – 1 ч. л.

Щепотка куркумы или какао-порошка для усиления антиоксидантов

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 290 ккал

Белки: 18 г

Жиры: 12 г (омега-3 и полезные жиры)

Углеводы: 28 г

Подробное приготовление:

Творог хорошо размягчи ложкой или венчиком.

Добавь мёд и щепотку куркумы или какао, тщательно перемешай.

Нарежь киви мелкими кубиками, ягоды промой и обсуши.

Вмешай фрукты в творог, чтобы равномерно распределились.

Миндаль поруби и посыпь сверху вместе с семенами чиа.

Подавать сразу, можно слегка охладить в холодильнике 5 минут.

Польза для мозга:

Творог – белок для нейротрансмиттеров и поддержания энергии.

Ягоды и киви – антиоксиданты и витамин C для защиты клеток мозга.

Миндаль и семена чиа – омега-3 и магний для памяти и концентрации.

Куркума или какао – противовоспалительный эффект, улучшение когнитивных функций.

Рецепт 8: Цельнозерновые лепёшки с нутовой пастой и овощами

Вариант 1: Классический

Ингредиенты (1 порция):

Цельнозерновая лепёшка или пита – 1 шт. (около 60 г)

Нут варёный – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Морковь – 30 г

Огурец – 30 г

Соль, перец – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. л.

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 45 г

Подробное приготовление:

Подготовка нутовой пасты: нут отварить до мягкости (или использовать консервированный), размять вилкой до пюреобразного состояния, добавить соль, перец и лимонный сок.

Овощи: морковь натереть на крупной тёрке, огурец нарезать тонкими полосками.

Лепёшка: слегка подогреть лепёшку на сухой сковороде или в духовке 2–3 минуты.

Сборка: намазать нутовую пасту на лепёшку.

Выложить овощи сверху пасты, слегка сбрызнуть оливковым маслом.

Подавать сразу, разрезав лепёшку пополам для удобства.

Польза для мозга: нут – медленные углеводы и белок, поддержка нейротрансмиттеров; овощи – витамины и антиоксиданты; цельнозерновая лепёшка – стабильная энергия.

Вариант 2: Функциональный (для мозга)

Ингредиенты (1 порция):

Цельнозерновая лепёшка – 1 шт.

Нут варёный – 100 г

Авокадо – 30 г

Морковь – 30 г

Красный перец – 30 г

Семена тыквы – 1 ч. л.

Куркума – щепотка

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 350 ккал

Белки: 13 г

Жиры: 14 г (омега-3 и мононенасыщенные жиры)

Углеводы: 42 г

Подробное приготовление:

Нутовая паста: нут размять до пюре, добавить авокадо, лимонный сок, щепотку куркумы и оливковое масло, перемешать до кремовой консистенции.

Овощи: морковь натереть, красный перец нарезать тонкими полосками.

Лепёшка: слегка подогреть в сковороде или духовке 2–3 минуты.

Сборка: намазать нутово-авокадовую пасту на лепёшку, сверху разложить овощи.

Посыпать семенами тыквы для усиления антиоксидантной и жирной поддержки мозга.

Подавать сразу, слегка разрезав лепёшку для удобства.

Польза для мозга:

Авокадо и оливковое масло – полезные жиры для мембран нейронов.

Нут – белок и медленные углеводы для энергии и нейротрансмиттеров.

Красный перец и морковь – витамины и антиоксиданты для защиты мозга.

Семена тыквы – магний, цинк и омега-3 для памяти и концентрации.

Куркума – лёгкое противовоспалительное действие.

Рецепт 9: Киноа с овощами и яйцом “Мозговой заряд”

Вариант 1: Классический

Ингредиенты (1 порция):

Киноа – 50 г

Вода – 100 мл

Яйцо – 1 шт.

Болгарский перец – 50 г

Кабачок – 50 г

Лук зелёный – 10 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 14 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 36 г

Подробное приготовление:

Киноа: промой под холодной водой, затем вари в воде 12–15 минут до готовности, вода должна полностью впитаться.

Овощи: болгарский перец и кабачок нарежь кубиками, лук зелёный мелко поруби.

Обжарка: на сковороде разогрей оливковое масло, обжарь перец и кабачок 3–4 минуты до лёгкой мягкости. Добавь лук за 1 минуту до конца.

Яйцо: отварить всмятку или приготовить пашот.

Сборка: готовую киноа переложи на тарелку, сверху выложи овощи.

Аккуратно положи яйцо сверху, при желании слегка разрежь, чтобы желток растёкся по киноа.

Подавать горячим.

Польза для мозга: киноа – полный белок и медленные углеводы, яйцо – холин для памяти, овощи – витамины и антиоксиданты, оливковое масло – здоровые жиры.

Вариант 2: Функциональный (для мозга)

Ингредиенты (1 порция):

Киноа – 50 г

Вода – 100 мл

Яйцо – 1 шт.

Брокколи – 50 г

Шпинат – 30 г

Авокадо – 30 г

Семена тыквы – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, щепотка куркумы

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 350 ккал

Белки: 16 г

Жиры: 16 г (полезные жиры для мозга)

Углеводы: 34 г

Подробное приготовление:

Киноа: промой и вари в воде до готовности (12–15 минут).

Овощи: брокколи раздели на маленькие соцветия, шпинат промой и обсуши.

Обжарка: на сковороде разогрей оливковое масло, слегка обжарь брокколи 2–3 минуты, добавь шпинат и щепотку куркумы, прогрей ещё 1 минуту.

Авокадо: нарежь кубиками.

Яйцо: приготовь пашот или всмятку.

Сборка: переложи киноа на тарелку, сверху овощи, авокадо и яйцо.

Посыпь семенами тыквы для дополнительного источника магния и омега-3.

Подавать сразу, слегка разрезав яйцо, чтобы желток растёкся.

Польза для мозга:

Киноа – медленные углеводы и полный белок.

Яйцо – холин, поддержка памяти и концентрации.

Авокадо и оливковое масло – полезные жиры для мембран нейронов.

Брокколи и шпинат – витамины и антиоксиданты для защиты мозга.

Семена тыквы – магний и омега-3 для нервной системы.

Куркума – лёгкое противовоспалительное действие.

Рецепт 10: Банановые оладьи с ореховой пастой “Умный старт”

Вариант 1: Классический

Ингредиенты (1 порция, 3–4 оладья):

Банан – 1 шт. (спелый)

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 30 г

Молоко 2,5% – 50 мл

Мёд – 1 ч. л.

Растительное масло для жарки – 1 ч. л.

Соль – щепотка

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 280 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 42 г

Подробное приготовление:

Тесто: размять банан вилкой в пюре, добавить яйцо, овсяные хлопья, молоко, мёд и щепотку соли. Перемешать до однородной массы.

Сковорода: разогреть сковороду с небольшим количеством масла на среднем огне.

Жарка: выкладывать тесто столовой ложкой, формируя маленькие оладьи, жарить 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подача: оладьи выложить на тарелку, по желанию полить оставшимся мёдом или добавить ягоды.

Польза для мозга: банан – калий и медленные углеводы для энергии, яйцо – белок для нейротрансмиттеров, овсяные хлопья – стабильный уровень сахара.

Вариант 2: Функциональный (для мозга)

Ингредиенты (1 порция, 3–4 оладья):

Банан – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 30 г

Миндальное молоко – 50 мл

Миндальная или арахисовая паста – 1 ч. л.

Семена чиа – 1 ч. л.

Корица – щепотка

Масло кокосовое для жарки – 1 ч. л.

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 11 г

Жиры: 12 г (полезные жиры для мозга)

Углеводы: 40 г

Подробное приготовление:

Тесто: размять банан, добавить яйцо, овсяные хлопья, миндальное молоко, семена чиа и щепотку корицы. Перемешать до однородности.

Сковорода: разогреть кокосовое масло на среднем огне.

Жарка: выкладывать тесто столовой ложкой, формируя оладьи, жарить 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Ореховая паста: сверху каждого оладья нанести небольшое количество миндальной или арахисовой пасты.

Подача: можно добавить свежие ягоды или тонкие ломтики киви.

Польза для мозга:

Банан – медленные углеводы и калий, стабилизирует энергию.

Яйцо – холин для памяти.

Миндальная паста и семена чиа – омега-3, магний, поддержка нейронов.

Корица – улучшает кровообращение мозга.

Миндальное молоко – лёгкий белок и витамины группы B.

Рецепт 11: Творожная запеканка с овощами и зеленью “Умный старт”

Вариант 1: Классический

Ингредиенты (1 порция, форма ~15×10 см):

Творог 5% – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Морковь – 30 г

Кабачок – 50 г

Лук зелёный – 10 г

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л. (для смазывания формы)

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 280 ккал

Белки: 16 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 20 г

Подробное приготовление:

Подготовка формы: смажь форму для запекания оливковым маслом.

Овощи: морковь натри на крупной тёрке, кабачок нарежь мелкими кубиками, лук зелёный поруби.

Смешивание: в миске соединить творог, яйцо, овощи, соль и перец, тщательно перемешать до однородности.

Выпекание: выложить массу в форму, разровнять ложкой.

Духовка: разогреть до 180°C и запекать 20–25 минут до золотистой корочки сверху.

Подача: слегка остудить 2–3 минуты, нарезать порционно.

Польза для мозга: творог – белок для нейротрансмиттеров, морковь и кабачок – антиоксиданты и витамины, зелень – витамины группы B для поддержания нервной системы.

Вариант 2: Функциональный (для мозга)

Ингредиенты (1 порция, форма ~15×10 см):

Творог 5–7% – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Морковь – 30 г

Брокколи – 40 г

Шпинат – 20 г

Красный перец – 30 г

Семена тыквы – 1 ч. л.

Куркума – щепотка

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 17 г

Жиры: 14 г (омега-3 и полезные жиры)

Углеводы: 22 г

Подробное приготовление:

Подготовка формы: смажь форму оливковым маслом.

Овощи: морковь натри на крупной тёрке, брокколи раздели на маленькие соцветия, красный перец нарежь кубиками, шпинат промой и обсуши.

Смешивание: в миске соединить творог, яйцо, все овощи, щепотку куркумы, соль и перец. Хорошо перемешать до однородной массы.

Выпекание: выложить массу в форму, разровнять. Запекать в духовке при 180°C 20–25 минут.

Финиш: достать из духовки, посыпать сверху семенами тыквы.

Подача: слегка остудить 2–3 минуты, нарезать на порции и подавать горячим.

Польза для мозга:

Творог – белок для энергии и нейротрансмиттеров.

Брокколи, шпинат, морковь, красный перец – витамины, антиоксиданты, поддержка когнитивных функций.

Семена тыквы – магний и омега-3 для памяти и концентрации.

Куркума – улучшает кровообращение и противовоспалительная поддержка.

Рецепт 12: Бутерброд “Мозговой заряд” с авокадо и лососем

Вариант 1: Классический

Ингредиенты (1 порция, 1 большой бутерброд):

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (80 г)

Авокадо – 50 г

Лосось слабосолёный – 50 г

Листья салата (руккола или шпинат) – 20 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 330 ккал

Белки: 15 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 28 г

Подробное приготовление:

Хлеб: слегка поджарь ломтики в тостере или на сухой сковороде до лёгкой хрустящей корочки.

Авокадо: разомни вилкой, добавь лимонный сок, соль и перец.

Лосось: нарежь тонкими ломтиками.

Сборка: на один ломтик хлеба намазать авокадо, выложить листья салата.

Сверху разместить ломтики лосося.

Накрыть вторым ломтиком хлеба.

Подавать сразу, можно разрезать по диагонали для удобства.

Польза для мозга: авокадо – мононенасыщенные жиры для мембран нейронов, лосось – омега-3, цельнозерновой хлеб – медленные углеводы для энергии, салат – антиоксиданты и витамины.

Вариант 2: Функциональный (для мозга)

Ингредиенты (1 порция, 1 большой бутерброд):

Цельнозерновой или ржаной хлеб – 2 ломтика

Авокадо – 50 г

Лосось слабосолёный – 50 г

Листья шпината – 20 г

Семена тыквы или подсолнечника – 1 ч. л.

Суперфуд порошок (спирулина или микс для мозга) – 1/4 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 360 ккал

Белки: 16 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 28 г

Подробное приготовление:

Хлеб: слегка поджарь ломтики до хрустящей корочки.

Авокадо: разомни вилкой, добавь лимонный сок, соль, перец и суперфуд порошок, тщательно перемешай.

Лосось: нарежь тонкими ломтиками.

Сборка: на один ломтик хлеба выложить листья шпината, сверху авокадо с суперфудом.

Разместить ломтики лосося.

Посыпать семенами тыквы или подсолнечника.

Накрыть вторым ломтиком хлеба и слегка прижать.

Подавать сразу, можно нарезать на удобные порционные куски.

Польза для мозга:

Авокадо и семена – омега-3 и полезные жиры для нейронов.

Лосось – DHA и белок для памяти и концентрации.

Цельнозерновой хлеб – медленные углеводы для стабильной энергии.

Шпинат – витамины и антиоксиданты для защиты мозга.

Суперфуд порошок – дополнительная поддержка когнитивных функций.

Рецепт 13: Омлет-рулет с овощами и семенами “Мозговой заряд”

Вариант 1: Классический

Ингредиенты (1 порция, 1 рулет):

Яйцо – 2 шт.

Молоко 2,5% – 30 мл

Морковь – 30 г

Перец болгарский – 30 г

Лук зелёный – 10 г

Соль, перец – по вкусу

Растительное масло для сковороды – 1 ч. л.

Пищевая ценность (на порцию):

Калории: 230 ккал

Белки: 14 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 8 г

Подробное приготовление:

Подготовка овощей: морковь натри на мелкой тёрке, перец нарежь кубиками, лук зелёный мелко поруби.

Яичная смесь: взбей яйца с молоком, добавь соль и перец.

Сковорода: разогрей небольшое количество масла на среднем огне, вылей яичную смесь, разровняй.

Добавление овощей: когда омлет начнёт схватываться, равномерно распределите овощи по поверхности.

Формирование рулета: аккуратно скрутить омлет в рулет с помощью лопатки, продолжая готовить ещё 1–2 минуты.

Подача: нарезать рулет на порции, можно украсить зеленью.

Польза для мозга: яйца – источник холина, морковь и перец – витамины и антиоксиданты, молоко – белок и кальций для нервной системы.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.