Эл Ли
Библиотека забытых обещаний

Глава

Рецепты (кулинарные, лечебные)

Для кого: для людей, которые хотят готовить или заботиться о здоровье.

Для чего нужны: дают конкретные инструкции, как приготовить пищу или лечить организм с помощью проверенных способов.

Польза: экономят время, дают уверенность, помогают улучшить здоровье, создавать вкусные блюда, достигать конкретных целей (например, похудение или укрепление иммунитета).

Курица в медово-горчичном соусе с овощами

Порции: 2 Время приготовления: 35 минут Калорийность на порцию: ~380 ккал

Ингредиенты

Куриное филе – 300 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Мед – 1 ст. л.

Горчица (зернистая или дижонская) – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Соевый соус (по желанию) – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление

Нарезать куриное филе небольшими кусочками, посолить и поперчить.

В миске смешать мед, горчицу, мелко нарезанный чеснок и немного оливкового масла.

Замариновать курицу в этой смеси на 10–15 минут.

Нарезать овощи: кабачок кубиками, морковь тонкой соломкой, перец полосками.

Разогреть сковороду с 1 ст. л. оливкового масла, обжарить курицу до золотистой корочки (6–8 минут).

Добавить овощи к курице, тушить 5–7 минут до мягкости.

При желании добавить 1 ч. л. соевого соуса для вкуса.

Подавать горячим, можно с гарниром из риса или киноа.

Польза

Белок из курицы поддерживает мышцы.

Овощи дают витамины и клетчатку.

Мед и горчица добавляют вкус без лишнего сахара или соли.

Крем-суп из тыквы с имбирем

Порции: 2 Время приготовления: 40 минут Калорийность на порцию: ~150 ккал

Ингредиенты

Тыква – 400 г

Лук репчатый – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь свежий – 1 см кусочек

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 400 мл

Соль, перец – по вкусу

Сливки 10–15% – 50 мл

Пошаговое приготовление

Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить на оливковом масле до прозрачности (3–4 минуты).

Морковь нарезать кружочками, тыкву кубиками, имбирь натереть на мелкой терке.

Добавить морковь, тыкву и имбирь к луку, слегка обжарить 5 минут.

Залить бульоном, довести до кипения, убавить огонь и тушить 20 минут до мягкости овощей.

С помощью блендера пюрировать суп до кремовой консистенции.

Вернуть на слабый огонь, добавить сливки, соль и перец, прогреть 2–3 минуты.

Подавать с семенами тыквы или свежей зеленью.

Салат с киноа, авокадо и гранатом

Порции: 2 Время приготовления: 20 минут Калорийность на порцию: ~250 ккал

Ингредиенты

Киноа – 70 г (сухой продукт)

Авокадо – 1 шт.

Гранат – ½ шт.

Огурец – 1 шт.

Петрушка или кинза – 1 пучок

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление

Промыть киноа, варить в подсоленной воде 12–15 минут до готовности, остудить.

Нарезать авокадо и огурец кубиками.

Вынуть зерна граната.

Смешать все ингредиенты в миске, добавить зелень.

Заправить оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Аккуратно перемешать и подавать свежим.

Десерт: Бананово-овсяные кексы без сахара

Порции: 6 маленьких кексов Время приготовления: 30 минут Калорийность на 1 кекс: ~120 ккал

Ингредиенты

Банан спелый – 2 шт.

Овсяные хлопья – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Мед – 1 ст. л.

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Корица – ½ ч. л.

Орехи (по желанию) – 20 г

Пошаговое приготовление

Разогреть духовку до 180°C.

Бананы размять вилкой до пюре.

Добавить яйцо, мед и перемешать до однородности.

Смешать овсяные хлопья, разрыхлитель и корицу, добавить к банановой смеси.

Перемешать тесто, добавить измельчённые орехи.

Разложить тесто по формочкам для кексов.

Выпекать 20–25 минут до золотистой корочки.

Остудить, подавать к чаю или кофе.

Перекус: Энергетические шарики с финиками и орехами

Порции: 10 шариков Время приготовления: 15 минут Калорийность на 1 шарик: ~100 ккал

Ингредиенты

Финики – 150 г

Миндаль – 50 г

Кокосовая стружка – 2 ст. л.

Какао-порошок – 1 ч. л.

Щепотка соли

Пошаговое приготовление

Финики замочить в горячей воде на 5 минут, слить воду.

Миндаль измельчить в блендере до крупной крошки.

Добавить финики, какао и щепотку соли, измельчить до липкой массы.

Скатать шарики размером с грецкий орех.

Обвалять шарики в кокосовой стружке.

Хранить в холодильнике до 5 дней.

Форель, запечённая с лимоном и травами

Порции: 2 Время приготовления: 30 минут Калорийность на порцию: ~270 ккал

Ингредиенты

Форель (филе с кожей) – 300 г

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Свежий укроп – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление

Разогреть духовку до 180°C.

Филе форели посолить и поперчить с обеих сторон.

Нарезать лимон кружочками, чеснок тонкими пластинками.

На фольгу положить филе, сверху – лимон, чеснок и укроп.

Полить оливковым маслом, аккуратно завернуть фольгу.

Запекать 20 минут.

Подавать с зелёными овощами или салатом.

Тушёная говядина с овощами

Порции: 3 Время приготовления: 1 час 10 минут Калорийность на порцию: ~350 ккал

Ингредиенты

Говядина (для тушения) – 400 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 2 шт.

Сельдерей стеблевой – 1 шт.

Томаты (свежие или в собственном соку) – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Вода – 200 мл

Пошаговое приготовление

Нарезать говядину кубиками, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки (5–7 минут).

Нарезать лук полукольцами, морковь кружочками, сельдерей тонкими полосками.

Добавить овощи к мясу, обжаривать ещё 5 минут.

Нарезать томаты кубиками, добавить к мясу.

Добавить измельчённый чеснок, соль, перец и прованские травы.

Влить воду, накрыть крышкой и тушить на медленном огне 40 минут до мягкости мяса.

Подавать с гарниром: картофель, рис или гречка.

Минестроне с фасолью и кабачком

Порции: 2 Время приготовления: 35 минут Калорийность на порцию: ~180 ккал

Ингредиенты

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Консервированная белая фасоль – 150 г

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, базилик – по вкусу

Вода или овощной бульон – 500 мл

Пошаговое приготовление

Лук и чеснок нарезать мелко, обжарить на оливковом масле 2–3 минуты.

Нарезать морковь кубиками, кабачок – полукружьями, добавить к луку и чесноку.

Обжаривать 5 минут, затем добавить нарезанные помидоры и фасоль.

Залить бульоном, довести до кипения.

Убавить огонь и варить 15 минут до мягкости овощей.

Добавить соль, перец и базилик. Подавать горячим.

Салат с печёной свёклой и козьим сыром

Порции: 2 Время приготовления: 25 минут Калорийность на порцию: ~220 ккал

Ингредиенты

Свёкла – 2 шт.

Листовой салат – 50 г

Козий сыр – 50 г

Орехи грецкие – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление

Разогреть духовку до 200°C.

Свёклу очистить, нарезать кубиками, сбрызнуть оливковым маслом, запекать 20 минут.

Листовой салат вымыть и порвать руками.

Смешать салат с тёплой свёклой, добавить раскрошенный козий сыр и орехи.

Заправить оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем.

Шоколадный пудинг из авокадо (веганский)

Порции: 2 Время приготовления: 10 минут Калорийность на порцию: ~200 ккал

Ингредиенты

Спелый авокадо – 1 шт.

Какао-порошок – 2 ст. л.

Мед или кленовый сироп – 1 ст. л.

Ваниль – ½ ч. л.

Щепотка соли

Пошаговое приготовление

Разрезать авокадо, удалить косточку, вынуть мякоть.

В блендере соединить авокадо, какао, мед, ваниль и соль.

Измельчить до однородного крема.

Разложить по стаканчикам и охладить в холодильнике 10–15 минут.

При желании украсить ягодами или тертым шоколадом.

Запечённая треска с овощами и лимонной корочкой

Порции: 2 Время приготовления: 35 минут Калорийность на порцию: ~290 ккал

Ингредиенты

Филе трески – 300 г

Цукини – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, сушёный тимьян – по вкусу

Пошаговое приготовление

Разогреть духовку до 180°C.

Нарезать цукини, морковь и перец полосками.

В миске смешать овощи с оливковым маслом, солью, перцем и тимьяном.

Выложить овощи на противень, сверху положить филе трески.

Чеснок нарезать тонкими пластинками, лимон – кружочками. Разложить их сверху.

Запекать 20–25 минут до готовности рыбы и мягкости овощей.

Подавать горячим, сбрызнув соком лимона.

Гречневый суп с грибами и шпинатом

Порции: 3 Время приготовления: 40 минут Калорийность на порцию: ~210 ккал

Ингредиенты

Гречка – 60 г

Грибы шампиньоны – 150 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 600 мл

Соль, перец, петрушка – по вкусу

Пошаговое приготовление

Лук и морковь нарезать мелкими кубиками. Обжарить на оливковом масле 3–4 минуты.

Грибы нарезать пластинками, добавить к овощам, обжаривать ещё 5 минут.

Всыпать промытую гречку, залить бульоном. Довести до кипения.

Убавить огонь, варить 15–20 минут до готовности гречки.

Добавить шпинат, соль, перец и измельчённую петрушку, прогреть 2–3 минуты.

Подавать горячим.

Салат с печёной тыквой, фетой и кедровыми орешками

Порции: 2 Время приготовления: 25 минут Калорийность на порцию: ~230 ккал

Ингредиенты

Тыква – 200 г

Листовой салат – 50 г

Фета – 50 г

Кедровые орешки – 15 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление

Разогреть духовку до 200°C.

Нарезать тыкву кубиками, сбрызнуть оливковым маслом, немного посолить.

Запекать 15–20 минут до мягкости и лёгкой золотистой корочки.

Листовой салат вымыть и порвать руками.

Смешать салат с тёплой тыквой, добавить раскрошенную фету и кедровые орешки.

Заправить бальзамическим уксусом, оливковым маслом, солью и перцем.

Ягодный чизкейк без выпечки

Порции: 4 Время приготовления: 20 минут + охлаждение 2 часа Калорийность на порцию: ~250 ккал

Ингредиенты

Песочное печенье или овсяные хлопья – 100 г

Масло сливочное – 30 г

Сыр творожный или крем-сыр – 150 г

Йогурт натуральный – 50 г

Мед – 1 ст. л.

Ягоды (малина, черника) – 80 г

Пошаговое приготовление

Печенье измельчить в крошку, смешать с растопленным маслом.

Выложить смесь в формы, утрамбовать дно.

Смешать крем-сыр, йогурт и мед до однородной массы.

Выложить сырную массу на печенье, разровнять.

Сверху украсить ягодами.

Охладить в холодильнике 2 часа перед подачей.

Орехово-финиковые батончики без выпечки

Порции: 8 Время приготовления: 15 минут Калорийность на порцию: ~150 ккал

Ингредиенты

Финики – 120 г

Миндаль – 50 г

Грецкие орехи – 30 г

Какао-порошок – 1 ч. л.

Щепотка соли

Пошаговое приготовление

Замочить финики на 5 минут в горячей воде, затем слить.

Миндаль и грецкие орехи измельчить в блендере до крошки.

Добавить финики, какао и щепотку соли, измельчить до липкой массы.

Выложить массу в форму, разровнять, утрамбовать.

Нарезать на 8 батончиков.

Хранить в холодильнике до 5 дней.

Курица с апельсином и розмарином (запечённая)

Порции: 2 Время приготовления: 45 минут Калорийность на порцию: ~320 ккал

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.