Эл Ли
Ритуал исчезающих писем

«Если вам нравится то, что я пишу, вы можете подписаться на мой канал, чтобы не пропустить новые истории. А если захотите поддержать меня, будет здорово, если заглянете на страницу доната – любая помощь помогает продолжать творить! Спасибо вам за это!»

Эл Ли

Глава

Для кого эти рецепты

Для обычных людей и семей:

Те, кто готовит дома и хочет разнообразить рацион.

Подходит для людей с ограниченным временем, так как рецепты простые.

Для людей, следящих за питанием:

Курица с овощами – это источник белка и клетчатки.

Контролируемая калорийность позволяет планировать рацион.

Для начинающих кулинаров:

Пошаговое приготовление помогает легко повторить рецепт.

Минимум сложных техник, ингредиенты доступны в магазине.

Зачем они нужны

Рациональное питание: сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.

Экономия времени и сил: рецепты рассчитаны на быстрое приготовление.

Разнообразие: помогают включать в меню овощи и белок регулярно.

Навык кулинарии: учат простым, но вкусным комбинациям.

Польза

Физическая польза:

Белок из курицы поддерживает мышцы и иммунитет.

Овощи дают витамины, минералы и клетчатку.

Психологическая польза:

Приготовление пищи снижает стресс, даёт чувство контроля и удовлетворения.

Вкусная еда повышает настроение.

Долгосрочная польза для здоровья:

Сбалансированное питание снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает нормальный вес.

Овсяная каша с фруктами и орехами

Порций: 2 Время приготовления: 15–20 минут

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Молоко (или растительное) – 300 мл

Банан – 1 шт.

Яблоко – 1 шт.

Мед – 1 ст. л.

Грецкие орехи – 20 г

Корица – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 42 г

Пошаговое приготовление:

В кастрюле довести молоко до лёгкого кипения.

Добавить овсяные хлопья, уменьшить огонь до среднего и варить 5–7 минут, периодически помешивая.

Банан нарезать кружочками, яблоко – небольшими кубиками.

Когда каша станет густой и мягкой, добавить фрукты и мед, перемешать.

Разложить по тарелкам, сверху посыпать рублеными орехами и корицей.

Подавать горячей.

Лосось, запечённый с лимоном и травами

Порций: 2 Время приготовления: 30–35 минут

Ингредиенты:

Филе лосося – 400 г

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. л.

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Свежий укроп – 1 ст. л.

Сладкий перец – 1 шт. (для гарнира)

Калорийность (на порцию):

Калории: ~320 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 4 г

Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 200 °C.

Лосось промыть, обсушить бумажным полотенцем.

В небольшой миске смешать оливковое масло, выдавленный чеснок, сок половины лимона, соль и перец.

Смазать филе этой смесью, уложить на противень.

Лимон нарезать кружочками и выложить сверху на рыбу.

Сладкий перец нарезать полосками и разложить вокруг филе.

Запекать 15–20 минут до готовности (рыба должна легко разделяться вилкой).

Перед подачей посыпать свежим укропом и сбрызнуть оставшимся лимонным соком.

Тёплый салат с киноа, авокадо и овощами

Порций: 2 Время приготовления: 20–25 минут

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Вода – 200 мл

Авокадо – 1 шт.

Черри-помидоры – 150 г

Огурец – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Свежее базиликовое или петрушка – для украшения

Калорийность (на порцию):

Калории: ~270 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 32 г

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть под холодной водой.

В кастрюле довести воду до кипения, добавить киноа, уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить 12–15 минут, пока вода полностью не впитается.

Пока киноа готовится, нарезать авокадо кубиками, помидоры черри – пополам, огурец – тонкими кружками.

Смешать готовую киноа с овощами, добавить лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

Перемешать аккуратно и подавать тёплым, украсив зеленью.

Тыквенный суп-пюре с имбирём и кокосовым молоком

Порций: 2–3 Время приготовления: 35 минут

Ингредиенты:

Тыква (очищенная) – 400 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Имбирь свежий – 1 см корня

Кокосовое молоко – 200 мл

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Щепотка мускатного ореха

Свежее зелёное (петрушка или кинза) для подачи

Калорийность (на порцию):

Калории: ~180 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 18 г

Пошаговое приготовление:

Нарезать тыкву кубиками, морковь – тонкими брусками, лук и чеснок – мелко.

В кастрюле разогреть оливковое масло, обжарить лук, чеснок и имбирь 2–3 минуты до мягкости и аромата.

Добавить морковь и тыкву, обжаривать 5 минут, периодически помешивая.

Залить 500 мл воды, довести до кипения, убавить огонь и варить 15–20 минут до мягкости овощей.

Снять с огня, использовать погружной блендер, чтобы сделать суп однородным.

Добавить кокосовое молоко, соль, перец, щепотку мускатного ореха, прогреть 2–3 минуты.

Подавать горячим, посыпав зеленью.

Куриные котлеты с кабачком и овсяными хлопьями

Порций: 3–4 Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты:

Куриный фарш – 400 г

Кабачок – 150 г

Овсяные хлопья – 50 г

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Растительное масло – 1 ст. л.

Калорийность (на порцию, 1 котлета):

Калории: ~180 ккал

Белки: 18 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 8 г

Пошаговое приготовление:

Кабачок натереть на крупной тёрке, слегка отжать лишнюю жидкость.

Лук мелко нарезать.

В миске смешать куриный фарш, кабачок, лук, яйцо, овсяные хлопья, соль и перец. Тщательно перемешать.

Сформировать котлеты средней величины.

Разогреть сковороду с маслом, обжаривать котлеты на среднем огне по 5–6 минут с каждой стороны до золотистой корочки и полной готовности.

Подавать с салатом или гарниром.

Гречневая каша с грибами и шпинатом

Порций: 2 Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Вода – 250 мл

Свежие шампиньоны – 150 г

Лук – 1 шт.

Шпинат – 100 г

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Сушёный чеснок – щепотка

Калорийность (на порцию):

Калории: ~220 ккал

Белки: 9 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 28 г

Пошаговое приготовление:

Гречку промыть, залить водой, довести до кипения и варить 15 минут на слабом огне до готовности.

Лук мелко нарезать, грибы – ломтиками.

В сковороде разогреть масло, обжарить лук до прозрачности, затем добавить грибы и тушить 5–7 минут до мягкости.

Добавить шпинат, перемешать и готовить 2–3 минуты, пока листья не увянут.

Смешать готовую гречку с овощами и грибами, посолить, поперчить, добавить щепотку сушёного чеснока.

Подавать горячим, можно посыпать свежей зеленью.

Запечённые баклажаны с томатами и сыром фета

Порций: 2 Время приготовления: 35 минут

Ингредиенты:

Баклажан – 1 большой

Помидоры – 2 шт.

Сыр фета – 80 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Сушёный базилик – 1 ч. л.

Калорийность (на порцию):

Калории: ~210 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 12 г

Пошаговое приготовление:

Баклажан нарезать кружками толщиной 1 см, посолить и оставить на 10 минут, чтобы ушла горечь.

Промыть баклажаны, обсушить бумажным полотенцем.

Помидоры нарезать кружками, чеснок мелко порубить.

Выложить баклажаны на противень, смазать небольшим количеством масла, сверху положить помидоры и чеснок.

Посыпать сушёным базиликом, запекать в духовке при 200 °C 20 минут.

Достать, сверху положить кусочки феты, запекать ещё 5–7 минут до лёгкой золотистой корочки.

Подавать горячим, можно сбрызнуть оливковым маслом перед подачей.

Индейка в медово-горчичном соусе

Порций: 2 Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты:

Филе индейки – 400 г

Мед – 1,5 ст. л.

Горчица – 1 ст. л.

Соевый соус – 1 ст. л.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Сухие травы (тимьян, орегано) – 1 ч. л.

Калорийность (на порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 8 г

Пошаговое приготовление:

Нарезать филе индейки на небольшие кусочки.

В миске смешать мед, горчицу, соевый соус, измельчённый чеснок, соль, перец и травы.

Замариновать индейку в соусе на 15–20 минут.

Разогреть сковороду с оливковым маслом и обжаривать мясо на среднем огне 10–12 минут, периодически перемешивая, до золотистой корочки и готовности.

Подавать с овощным гарниром или зелёным салатом.

Рататуй на сковороде

Порций: 2 Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Томаты – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Калорийность (на порцию):

Калории: ~180 ккал

Белки: 4 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 20 г

Пошаговое приготовление:

Нарезать все овощи кубиками одинакового размера.

На сковороде разогреть масло, обжарить лук и чеснок 2–3 минуты.

Добавить баклажан и кабачок, тушить 5–7 минут.

Добавить перец и томаты, посолить, поперчить, добавить травы, тушить ещё 10 минут, пока овощи не станут мягкими.

Подавать тёплым, можно посыпать свежей зеленью.

Банановый смузи с йогуртом и овсянкой

Порций: 2 Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Натуральный йогурт – 200 мл

Овсяные хлопья – 2 ст. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Щепотка корицы

Калорийность (на порцию):

Калории: ~150 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 3 г

Углеводы: 25 г

Пошаговое приготовление:

Банан нарезать кусочками.

В блендер положить банан, йогурт, овсяные хлопья, мед и корицу.

Взбить до однородной массы.

Разлить по стаканам и подавать сразу, можно добавить лед для охлаждения.

Филе трески в томатном соусе с базиликом

Порций: 2 Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты:

Филе трески – 400 г

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Сушёный или свежий базилик – 1 ч. л.

Лимон – 0,5 шт. (для подачи)

Калорийность (на порцию):

Калории: ~200 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 6 г

Пошаговое приготовление:

Нарезать лук мелкими кубиками, чеснок – мелко порубить, помидоры – крупными кусочками.

В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук с чесноком 2–3 минуты до мягкости.

Добавить помидоры, тушить на среднем огне 5–7 минут до образования соуса. Посолить, поперчить, добавить базилик.

Филе трески слегка присолить и поперчить, выложить в сковороду с соусом.

Тушить под крышкой 10–12 минут до готовности рыбы.

Подавать с долькой лимона, можно посыпать свежим базиликом.

Перловка с овощами и зеленью

Порций: 2 Время приготовления: 35 минут

Ингредиенты:

Перловая крупа – 100 г

Вода – 250 мл

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Кабачок – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Свежая зелень (петрушка, укроп) – для подачи

Калорийность (на порцию):

Калории: ~210 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 33 г

Пошаговое приготовление:

Перловку промыть, залить водой и варить 25–30 минут до мягкости.

Нарезать морковь, перец и кабачок кубиками, лук – мелко.

На сковороде разогреть масло, обжарить лук 2 минуты, добавить морковь и тушить 5 минут.

Добавить кабачок и перец, тушить ещё 7–10 минут, пока овощи не станут мягкими.

Смешать готовую перловку с овощами, посолить, поперчить, добавить зелень.

Подавать как самостоятельное блюдо или гарнир.

Яблочно-овсяное печенье без сахара

Порций: 12–14 печенек Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Яблоко – 1 шт.

Банан – 1 шт.

Корица – 1 ч. л.

Ванильный экстракт – 0,5 ч. л.

Орехи (грецкие или миндаль) – 20 г

Калорийность (на 1 печенье):

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.