Жанна Орлова
Меню 30 дней скорей худей 2 «Золотой стандарт» питания из 1800-2200 ккал

Рекомендации перед стартом: ваш путь к новому телу

Уважаемые читатели! Вы держите в руках не просто меню на 30 дней. Это пошаговая система, которая проведет вас через ключевые этапы коррекции фигуры: от активного похудения к комфортному закреплению идеального веса.

Перед началом этого путешествия сделайте несколько простых, но важных шагов. Они помогут вам стартовать осознанно и получить максимальный результат.

Шаг 1: Оснащение кухни

Для точности и успеха вам понадобятся простые инструменты:

☐ Кухонные весы (лучше электронные) – ваш главный помощник в контроле порций.

☐ Мерный стакан – для жидкостей и сыпучих продуктов.

☐ Тарелки небольшого объема (около 250-300 мл) – визуально помогут привыкнуть к правильным размерам порций.

Шаг 2: Фиксация точки «ДО»

Важно зафиксировать ваш старт, чтобы видеть прогресс!

☐ Заведите дневник (бумажный или в телефоне).

☐ Запишите дату и свои параметры: вес, объёмы (грудь, талия, бёдра, шея).

☐ Сфотографируйтесь в полный рост в обтягивающей одежде (вид спереди, сбоку, сзади). Через 2 недели и в конце программы сравнение с этими фото станет лучшей мотивацией!

Шаг 3: Водный режим – основа метаболизма

Вода – обязательный участник процесса жиросжигания и детокса.

☐ Приготовьте графин на 2 литра и наполняйте его каждое утро.

☐ Ваша цель – выпивать 1,5-2,0 литра чистой воды ежедневно, помимо чая или кофе.

Шаг 4: Принципы системы питания

☐ Основа успеха – дефицит калорий. Всю программу мы будем двигаться по принципу «ступенек»: от дефицита к норме.

☐ Меню составлено с точным расчётом КБЖУ. Если вам необходимо заменить продукт из-за аллергии или непереносимости, пользуйтесь таблицами КБЖУ (в конце книги), чтобы подобрать равноценную альтернативу по калориям и белкам.

☐ Сладости – в первой половине дня. На завтрак вы можете позволить себе 20-30 г любимого лакомства (шоколад, мёд, цукаты) с чаем или кофе. Это поможет избежать срывов и подарит удовольствие.

Шаг 5: Ментальная настройка и движение для метаболизма

☐ Главное правило: Ваше тело – удивительный храм. Питание – это не наказание, а способ поддержать его в гармонии, силе и красоте. Относитесь к еде как к источнику энергии и заботы о себе.

☐ Выберите свой утренний ритуал (3-10 минут): Начните день с любого действия, которое приносит вам радость и тонус. Ваша цель – мягко «разбудить» метаболизм.

* Вариант «Сила»: Планка (от 30 сек) + отжимания от стены (5-10 раз).

* Вариант «Лёгкость»: Танец или энергичная ходьба на месте под музыку (2-3 минуты).

* Вариант «Спокойствие»: Глубокое дыхание животом (1-2 минуты) + нежная растяжка.

☐ Слушайте своё тело. По мере роста вашей энергии в течение программы (и увеличения калорийности!) вы сможете делать больше. Движение должно быть в радость, а не в тягость.

ВАЖНО: О РАСЧЁТЕ КАЛОРИЙ

Дорогой читатель! Все рецепты и меню в этой книге рассчитаны примерно ( ~ ). Почему?

Яблоко яблоку рознь. Калорийность натуральных продуктов колеблется в зависимости от сорта, спелости и сезона.

Творог 5% у разных производителей разный. Мы даём ориентир, а вы используете тот продукт, который любите и которому доверяете.

Главное – принцип. Система построена на постепенном увеличении калорийности (от ~ 1250 к ~ 2100 ккал), а не на ювелирной точности цифр.

Как пользоваться книгой:

Следуйте предложенным недельным наборам продуктов.

Готовьте по рецептам, соблюдая указанные примерные веса порций (горсть, чашка, 1 шт., 150 г).

Не зацикливайтесь на цифрах. Если вы будете питаться по этому плану, вы гарантированно создадите дефицит калорий в начале и плавно выйдите на свою норму в конце. Это и есть секрет успеха.

Ваше тело – лучший советник. Если вы чувствуете сильный голод – добавьте к обеду ещё ложку творога или горсть овощей. Если сыты – не доедайте порцию. Система гибкая!

Эти ~ (примерные) цифры – ваш надёжный компас, а не строгий таймер.

Важно помнить: Для строительства мышц, гормонов и иммунитета организму нужен полный набор аминокислот. Животные белки (мясо, рыба, яйца, творог) содержат его в готовом виде. Растительные белки (бобовые, крупы) – неполноценны. Их нельзя просто заменить, но можно грамотно дополнить, сочетая разные источники в течение дня.

ПРОДУКТОВЫЕ НАБОРЫ НА НЕДЕЛЮ С РЕЦЕПТАМИ

Зачем в меню мясо, рыба и творог? Они дают нам «идеальный» белок, который усваивается полностью и сразу. Белок из фасоли или гречки – тоже полезен, но он «неполный». Поэтому в нашей системе мы не заменяем курицу на фасоль, а добавляем фасоль к курице или рыбе для сытости и пользы.

Неделя 1: «Старт: ~1200-1300 ккал»: ПРОДУКТОВЫЙ НАБОР

Цель: Максимум белка и клетчатки при минимальных калориях и затратах.

Овощи / Зелень:

Капуста белокочанная – 1.2 кг

Морковь – 600 г

Лук репчатый – 500 г

Чеснок – 1 головка

Огурцы свежие – 600 г

Помидоры – 400 г

Кабачок/цукини – 400 г

Зелень (укроп, петрушка) – 3 крупных пучка

Лимон – 2 шт.

Фрукты:

Яблоки – 1 кг (7-8 шт.)

Бананы – 3-4 шт.

Мясо / Рыба / Яйца:

Куриное филе – 1.2 кг

Фарш куриный – 400 г (можно приготовить самостоятельно из филе)

Печень куриная – 400 г

Филе белой рыбы (минтай, хек) – 600 г

Яйца куриные – 15 шт.

Молочные продукты:

Творог 2-5% – 800 г

Кефир 1% – 1.5 л

Натуральный йогурт 1.5% – 500 г

Сметана 10% – 200 г

Сыр твердый – 150 г

Молоко 1.5% – 500 мл

Крупы / Хлеб:

Гречка – 300 г

Овсяные хлопья – 150 г

Пшено/рис – 100 г (для супа)

Хлебцы цельнозерновые/ржаные – 1 упаковка (около 140 г)

Мука/манка/овсянка для связки – 50 г

Прочее (База):

Масло подсолнечное – 150 мл

Сливочное масло – 50 г

Томатная паста – 100 г

Сахар/Мёд – 100 г

Сухофрукты (курага, чернослив) – 100 г

Семена льна/кунжута – 30 г

Горчица – 1 баночка

Специи (соль, перец, лавровый лист, паприка, корица)

Примечание: Это общий список на 7 дней. Часть продуктов (яйца, молочка, хлебцы) расходуются равномерно, часть овощей и всё мясо/рыбу лучше разделить на 2 закупки (например, на 4 и 7 день), чтобы сохранить свежесть.

Неделя 2: «Разгон: ~1450-1550 ккал»: ПРОДУКТОВЫЙ НАБОР

Цель: Добавить объема, сытости и разнообразия.

Овощи / Зелень:

Капуста белокочанная – 1 кг

Морковь – 700 г

Лук репчатый – 600 г

Чеснок – 1-2 головки

Огурцы свежие – 700 г

Помидоры – 500 г

Кабачок/цукини – 400 г

Свекла – 300 г

Зелень (укроп, петрушка) – 3-4 пучка

Лимон – 2-3 шт.

Картофель – 400 г

Фрукты / Ягоды:

Яблоки – 1.2 кг

Бананы – 4-5 шт.

Апельсины/мандарины – 3-4 шт.

Мясо / Рыба / Яйца:

Куриное филе – 1 кг

Фарш куриный/индейки – 600 г

Печень куриная/говяжья – 400 г

Филе белой рыбы (минтай, хек) – 500 г

Горбуша/форель (красная рыба) – 300 г

Яйца куриные – 15-18 шт.

Молочные продукты:

Творог 2-5% – 1 кг

Кефир 1-2.5% – 2 л

Натуральный йогурт 1.5-3% – 600 г

Сметана 10-15% – 300 г

Сыр твердый – 200 г

Сыр фета/брынза – 200 г

Молоко 1.5-2.5% – 500 мл

Крупы / Хлеб / Макароны:

Гречка – 400 г

Овсяные хлопья – 300 г

Рис/бурый рис – 300 г

Макароны из твердых сортов – 300 г

Хлебцы цельнозерновые/ржаные – 1-2 упаковки

Хлеб ржаной/цельнозерновой – ½ буханки (300-400 г)

Мука/манка/овсянка для выпечки – 100 г

Прочее:

Масло подсолнечное/оливковое – 200 мл

Сливочное масло – 70 г

Томатная паста – 150 г

Орехи (грецкие, миндаль) – 150 г

Семена (лен, кунжут, тыква) – 50 г

Сухофрукты (курага, чернослив, изюм) – 150 г

Мёд/джем – 100 г

Темный шоколад (___GT_ESC___75%) – 50 г

Авокадо – 1-2 шт.

Горчица, специи (соль, перец, лавровый лист, паприка, куркума, прованские травы)

Неделя 3: «Выход: ~1750-1850 ккал»: ПРОДУКТОВЫЙ НАБОР

ПОЛНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ НА НЕДЕЛЮ 3

Цель: Увеличить долгую энергию (сложные углеводы) и полезные жиры.

Овощи / Зелень:

Картофель – 500 г

Капуста белокочанная – 800 г

Морковь – 600 г

Лук репчатый – 500 г

Чеснок – 2 головки

Огурцы свежие – 600 г

Помидоры – 600 г

Помидоры черри – 200 г

Кабачки – 400 г

Баклажаны – 300 г

Болгарский перец – 400 г

Брокколи/цветная капуста – 500 г

Шпинат/руккола – 200 г

Свекла – 200 г

Солёные огурцы – 300 г (для солянки)

Стручковая фасоль (заморож.) – 200 г

Зелень (укроп, петрушка, кинза) – 4-5 пучков

Лимон – 3-4 шт.

Имбирь свежий – 50 г

Фрукты / Ягоды:

Яблоки – 1 кг

Бананы – 5-6 шт.

Апельсины/грейпфруты – 4-5 шт.

Груши – 4-5 шт.

Виноград – 300 г

Ягоды свежие/замороженные – 500 г

Авокадо – 2-3 шт.

Мясо / Рыба / Яйца:

Куриное филе – 800 г

Куриные бедра/голени – 500 г

Фарш говяжий/индейки – 500 г

Печень говяжья – 300 г

Ветчина/варен. колбаса (кач.) – 150 г

Филе белой рыбы – 400 г

Лосось/форель – 400 г

Консерв. тунец в с/с – 1 бан. (180 г)

Креветки/мидии – 300 г

Яйца куриные – 20 шт.

Молочные продукты:

Творог 5-9% – 1 кг

Сыр твёрдый – 300 г

Сыр фета/брынза – 200 г

Моцарелла – 150 г

Сливки 10% – 200 мл

Сметана 15-20% – 300 г

Йогурт греческий 5% – 700 г

Кефир 2.5% – 1 л

Ряженка – 1 л

Молоко 2.5% – 1 л

Масло сливочное – 100 г

Крупы / Хлеб / Макароны:

Гречка – 400 г

Овсяные хлопья – 400 г

Рис/бурый рис – 400 г

Киноа/булгур – 200 г

Макароны из тв. сортов – 400 г

Хлеб цельнозерновой/ржаной – ½ буханки (400 г)

Хлебцы – 1 уп.

Лаваш – 2 шт.

Мука цельнозерновая – 150 г

Прочее:

Масло оливковое/подсолнечное – 250 мл

Томатная паста – 200 г

Каперсы/оливки – 50 г

Орехи (грецкие, миндаль, кешью) – 200 г

Семена (чиа, лен, подсолнечник) – 100 г

Сухофрукты – 200 г

Мёд/сироп – 150 г

Горький шоколад ___GT_ESC___80% – 100 г

Какао-порошок – 50 г

Специи, соль, перец, травы.

Принцип Недели 3: Увеличено количество полезных жиров (орехи, авокадо, красная рыба), сложных углеводов (киноа, булгур) и белка (говядина, морепродукты). Появляются более интересные соусы и десерты.

Неделя 4: «Закрепление: ~2050-2530 ккал»: ПРОДУКТОВЫЙ НАБОР

Цель: Закрепление разнообразного, сытного и вкусного рациона.

ПОЛНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ НА НЕДЕЛЮ 4

Овощи / Зелень:

Картофель – 800 г

Тыква – 500 г

Капуста белокочанная – 600 г

Морковь – 500 г

Лук репчатый – 500 г

Чеснок – 2 головки

Огурцы – 600 г

Помидоры – 600 г

Помидоры черри – 300 г

Кабачки – 400 г

Баклажаны – 300 г

Болгарский перец – 500 г

Брокколи – 400 г

Цветная капуста – 400 г

Шпинат/руккола/микс салатов – 300 г

Свекла – 300 г

Солёные огурцы – 300 г

Зелень (укроп, петрушка, кинза, базилик) – 5-6 пучков

Лимон – 4-5 шт.

Имбирь – 50 г

Фрукты / Ягоды:

Яблоки – 1.2 кг

Бананы – 6-7 шт.

Апельсины/грейпфруты – 5-6 шт.

Груши – 5-6 шт.

Виноград – 400 г

Персики/нектарины – 400 г

Ягоды свежие/замороженные – 600 г

Авокадо – 3-4 шт.

Мясо / Рыба / Яйца:

Говядина для супа (грудинка) – 400 г

Готовая смесь для солянки (отварная говядина + ветчина) – 300 г

Говядина (стейк, для жарки) – 600 г

Свинина нежирная (вырезка) – 400 г

Куриное филе – 800 г

Куриные бедра/голени – 600 г

Фарш смешанный (говядина+свинина) – 500 г

Печень говяжья – 300 г

Лосось/форель – 500 г

Тунец стейк/консервированный – 300 г

Креветки королевские – 400 г

Мидии – 300 г

Яйца куриные – 20 шт.

Молочные продукты:

Творог 9% – 1.2 кг

Сыр твердый (пармезан, чеддер) – 300 г

Сыр фета/брынза – 250 г

Моцарелла – 200 г

Сливки 20% – 200 мл

Сметана 20% – 400 г

Йогурт греческий 5% – 700 г

Кефир 3.2% – 1 л

Ряженка/простокваша – 1 л

Молоко 3.2% – 1 л

Масло сливочное – 150 г

Крупы / Хлеб / Макароны:

Гречка – 400 г

Рис басмати/бурый – 600 г

Киноа – 300 г

Булгур – 300 г

Макароны из твердых сортов – 500 г

Хлеб цельнозерновой/ржаной – 1 буханка (600 г)

Хлебцы – 1 упаковка

Лаваш тонкий – 4 шт.

Мука цельнозерновая/овсяная – 200 г

Овсяные хлопья – 400 г

Прочее:

Масло оливковое extra virgin – 350 мл

Масло кокосовое – 120 г

Орехи (грецкие, миндаль, кешью) – 350 г

Семена (чиа, лен, подсолнечник, тыква) – 200 г

Сухофрукты (финики, инжир, изюм) – 350 г

Мёд/кленовый сироп – 200 г

Горький шоколад 85% – 100 г

Какао-порошок – 100 г

Кокосовая стружка – 50 г

Оливки/маслины – 150 г

Каперсы – 50 г

Вяленые томаты – 100 г

Соусы: соевый, бальзамический, вустерширский, табаско.

Специи, соль, перец, травы.

Приправа хмели-сунели – 1 уп.

Тёмное пиво/бульон для маринада – 100 мл (по желанию)

Принцип недели 4: Максимальное разнообразие, увеличенные порции, включение более калорийных и вкусных продуктов (стейк, лосось, авокадо, орехи, качественные сыры). Это питание для поддержания веса с высоким уровнем энергии.

2 ФЕСТИВАЛЬНЫХ ДНЯ (29-30) ~2500 ккал: Контролируемое расслабление

НАБОР НА 2 ФЕСТИВАЛЬНЫХ ДНЯ (к остаткам недели 4)

Дополнительный набор продуктов на 2 дня

Перед вами список продуктов для двух завершающих дней программы. Их нужно докупить к остаткам продуктов Недели 4. Эти дни – праздник вкуса, где вы сможете приготовить любимые блюда, оставаясь в рамках системы.

Мясо, рыба, колбасы:

Говяжий фарш – 300 г (для домашних бургеров)

Бекон или панчетта – 100 г (для карбонары, пиццы)

Ветчина для пиццы – 100 г

Куриные крылья/бёдра для маринада – 400 г (для шашлыка/гриля)

Для пиццы и бургеров:

Готовое тесто для пиццы – 500 г (или мука + дрожжи для приготовления)

Булочки для бургеров – 4 шт.

Сыр для плавления (моцарелла, чеддер) – 200 г

Соус барбекю или сырный соус – 1 бутылочка (по желанию)

Для пасты и соусов:

Спагетти или другая паста – 150 г

Сливки 33% – 100 мл

Твёрдый сыр (пармезан) – 50 г (для тёрки)

Для десертов и выпечки:

Творожный сыр (сливочный, типа «Филадельфия») – 250 г

Печенье песочное – 150 г

Желатин – 1 пакетик (10 г)

Ванильный сахар или экстракт – 1 уп.

Готовая гранола или овсяные хлопья – 100 г

Кленовый сироп или мёд – 50 г

Овощи, добавки, другое:

Оливки без косточек или маслины – 100 г

Каперсы – 50 г (по желанию, для пиццы)

Консервированные ананасы или кукуруза – 1 маленькая банка (по желанию)

Кокосовые сливки – 100 мл (для коктейлей, соусов)

Красное сухое вино – 1 бутылка (по желанию, для маринада или к ужину)

Тёмный шоколад для выпечки – 50 г

Примечание: Этот набор позволяет приготовить пиццу, домашние бургеры, пасту карбонару, шашлык и лёгкий чизкейк. Вы можете выбрать не все блюда, а только те, что вам больше по душе, скорректировав список покупок.

Здесь не нужно особой закупки. Используются остатки продуктов недели 4 + целенаправленно покупается 2-3 «праздничных» продукта по желанию (например, сыр для пиццы, готовое слоеное тесто, хороший стейк, банка оливок, красное вино). В меню даются варианты замены и идеи для вкусного ужина.

БЛОК РЕЦЕПТОВ: САЛАТЫ и СОУСЫ

(Все расчеты КБЖУ приведены на 1 порцию. Взвешивайте ингредиенты в готовом виде.)

1. «Витаминный» (основной на неделю)

*Идеален на обед или к ужину. Готовится раз в 2-3 дня большой порцией.*

Капуста белокочанная (тонко нашинкованная) – 120 г

Морковь (натертая на крупной терке) – 50 г

Яблоко (соломкой или натертое) – 70 г (1/2 среднего)

Зелень (укроп/петрушка) – 10 г

Заправка: Сок 1/4 лимона + 5 г (1 ч.л.) растительного масла. Соль, перец по вкусу.

Приготовление: Все ингредиенты сложить в миску. Сбрызнуть лимонным соком, добавить масло, специи и хорошо перемешать, слегка помяв капусту руками для мягкости.

КБЖУ на порцию: ~ 75 ккал | Б: 2 г | Ж: 3 г | У: 10 г

2. Салат «Сытный» с курицей и яйцом

Полноценный белковый обед или сытный ужин.

Куриное филе (отварное или запеченное, нарезанное) – 80 г

Яйцо куриное (вареное, крупно нарезанное) – 1 шт. (50 г)

Огурец свежий (соломкой) – 80 г

Помидор (дольками) – 80 г

Лук репчатый (мелко нарезанный, можно ошпарить) – 20 г

Зелень – 10 г

Заправка: 50 г натурального йогурта (или кефира) + горчица/соль/перец по вкусу. Или 1 ч.л. масла.

Приготовление: Сложить все ингредиенты в миску, заправить, аккуратно перемешать.

КБЖУ на порцию (с йогуртом): ~ 180 ккал | Б: 22 г | Ж: 7 г | У: 6 г

3. Теплый салат с печенью и морковью

Для разнообразия, богат железом и витамином А.

Печень куриная (очищенная, нарезанная) – 100 г

Морковь (натертая на крупной терке) – 70 г

Лук репчатый (полукольца) – 50 г

Чеснок (измельченный) – 1 зубчик

Масло растительное для жарки – 5 г (1 ч.л.)

Соль, перец, щепотка паприки.

Приготовление: На разогретой сковороде с маслом обжарить лук до прозрачности. Добавить печень и обжаривать 4-5 минут. Добавить морковь, чеснок и специи, тушить под крышком 3-4 минуты до мягкости моркови. Подавать теплым.

КБЖУ на порцию: ~ 195 ккал | Б: 17 г | Ж: 10 г | У: 8 г

4. Салат «Свежий» с творогом и зеленью

Белковый перекус или легкий ужин. Без майонеза!

Творог 2-5% – 100 г

Огурец свежий (мелкий кубик) – 80 г

Помидор (мелкий кубик) – 80 г

Зелень (укроп, петрушка, зеленый лук) – 20 г

Соль, перец по вкусу.

Для сочности: 1-2 ст.л. кефира или йогурта.

Приготовление: Творог размять вилкой. Смешать с овощами и зеленью. Добавить кефир для желаемой консистенции, посолить, поперчить.

КБЖУ на порцию: ~ 130 ккал | Б: 15 г | Ж: 5 г | У: 6 г

5. Простой винегрет (без картофеля, для недели 1)

Классический, но облегченный. Отлично хранится.

Свекла (отварная или запеченная, кубиком) – 80 г

Морковь (отварная, кубиком) – 60 г

Огурец соленый (кубиком) – 50 г (можно заменить на свежий)

Горошек консервированный – 50 г (или отварная фасоль)

Лук репчатый (мелко нарезанный) – 20 г

Заправка: 5 г (1 ч.л.) растительного масла. Соль, перец.

Приготовление: Все ингредиенты смешать в миске, заправить маслом.

КБЖУ на порцию: ~ 120 ккал | Б: 4 г | Ж: 4 г | У: 18 г

6. Экспресс-салат «Огуречная свежесть»

Самый быстрый вариант на каждый день.

Огурец свежий (тонкие полукольца или соломка) – 150 г

Помидор (дольками) – 100 г

Лук репчатый (полукольца) – 30 г

Зелень (любая) – 15 г

Заправка: Соль, перец, 20 г кефира или сок лимона.

Приготовление: Сложить овощи в тарелку, посолить, поперчить, полить заправкой.

КБЖУ на порцию (с кефиром): ~ 45 ккал | Б: 2 г | Ж: 1 г | У: 7 г

7. Салат с тунцом, яйцом и стручковой фасолью

Белковый, сытный салат с хрустящей фасолью.

Тунец в собственном соку – 1 бан. (180 г)

Яйца варёные – 2 шт.

Фасоль стручковая – 150 г

Листовой салат – 50 г

Йогурт для заправки – 50 г

Соль, перец, лимонный сок.

Приготовление: Фасоль отварить 5 мин, охладить. Яйца нарезать. Смешать все ингредиенты, заправить йогуртом с лимонным соком и специями.КБЖУ на порцию (200 г): ~ 220 ккал | Б: 25 г | Ж: 8 г | У: 10 г

8. Салат из свеклы с чесноком и грецкими орехами

Простой, полезный салат с ярким вкусом.

Свекла отварная – 200 г

Чеснок – 2 зуб.

Орехи грецкие – 20 г

Йогурт натуральный – 50 г

Соль, перец.

Приготовление: Свеклу натереть на крупной тёрке. Чеснок пропустить через пресс, орехи измельчить. Смешать со свеклой, заправить йогуртом.КБЖУ на порцию (150 г): ~ 150 ккал | Б: 6 г | Ж: 8 г | У: 12 г

БОНУС: Универсальная заправка «Лимонно-горчичная»

*Подходит ко всем овощным салатам. Хранится 2-3 дня в холодильнике.*

Сок 1/2 лимона (или 1 ст.л. яблочного уксуса)

Горчица дижонская/русская – 1 ч.л.

Масло растительное – 1 ст.л. (15 г)

Соль, перец, сушеные травы (прованские, орегано) – по щепотке.

Мед (по желанию, для недель 2-4) – 1/2 ч.л.

Приготовление: Все ингредиенты тщательно взбить венчиком или в баночке с крышкой.

КБЖУ на порцию заправки (15-20 г): ~ 100 ккал | Б: 0 г | Ж: 11 г | У: 1 г (учитывайте в общем КБЖУ салата!)

2. Йогуртовый соус «Цезарь» (лёгкий)

Полезная альтернатива классическому соусу для салата «Цезарь».

Натуральный йогурт 3-4% – 150 г

Чеснок – 1-2 зубчика (мелко тёртый)

Горчица дижонская – 1 ч.л.

Сок лимона – 1 ст.л.

Сыр пармезан (тёртый) – 20 г

Анчоусы филе (по желанию) – 2 шт., мелко порубить

Соль, перец – по вкусу.

Приготовление: Смешать все ингредиенты в миске до однородности. При необходимости добавить 1-2 ст.л. воды для более жидкой консистенции.

КБЖУ на порцию (40 г): ~ 45 ккал | Б: 4 г | Ж: 2.5 г | У: 2 г

3. Быстрый томатный соус

Для пасты, фрикаделек, тушения овощей. Готовится за 10 минут.

Томатная паста – 3 ст.л. (60 г)

Вода или бульон – 150 мл

Лук репчатый – ½ шт. (50 г), мелко нарезать

Чеснок – 1-2 зубчика, раздавить

Масло растительное – 1 ч.л. (5 г)

Сахар – ½ ч.л. (чтобы убрать кислоту)

Соль, перец, сушёный базилик/орегано – по вкусу.

Приготовление: На масле обжарить лук до прозрачности. Добавить томатную пасту, обжарить 1-2 мин. Влить воду, добавить чеснок, сахар и специи. Тушить на медленном огне 7-10 мин до загустения.

КБЖУ на порцию (100 г): ~ 60 ккал | Б: 2 г | Ж: 2 г | У: 8 г

4. Сметанный соус с зеленью

Нежный соус для печени, котлет, отварного мяса или рыбы.

Сметана 10-15% – 200 г

Зелень (укроп, петрушка, зелёный лук) – 30 г, мелко нарезать

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Соль, перец, щепотка мускатного ореха.

Приготовление: Сметану смешать с зеленью, чесноком и специями. Для более жидкого соуса можно добавить 1-2 ст.л. бульона или воды. Дать настояться 15-20 мин.

КБЖУ на порцию (50 г): ~ 50 ккал | Б: 2 г | Ж: 4 г | У: 2 г

5. Простой соус для бургеров (или сэндвичей)

Ароматный, слегка сладковатый, без майонеза.

Натуральный йогурт 3% – 100 г

Горчица (дижонская или обычная) – 1 ч.л.

Томатная паста – 1 ч.л.

Мёд или кленовый сироп – 1 ч.л.

Чеснок сушёный или свежий – ½ ч.л.

Соль, перец, щепотка паприки.

Приготовление: Все ингредиенты смешать в миске до однородности. Дать настояться 10-15 мин для раскрытия вкуса.

КБЖУ на порцию (30 г): ~ 35 ккал | Б: 2 г | Ж: 1 г | У: 4 г

БЛОК РЕЦЕПТОВ: СУПЫ

(Все расчеты КБЖУ приведены на 1 порцию ~ 300-350 мл готового супа. Взвешивайте ингредиенты в готовом виде.)

1. Куриный бульон с яйцом и зеленью (базовый)

*Основа многих обедов. Бульон можно готовить на 2-3 дня.*

Куриное филе (или кости/крылья для навара) – 100 г

Вода – 350 мл

Лук репчатый (целая луковица для бульона) – 50 г

Морковь (целая для бульона или половинка) – 50 г

Лавровый лист, перец горошком, соль

Яйцо куриное – 1 шт. (вареное вкрутую или «в мешочек»)

Зелень (укроп, петрушка) – 15 г

Приготовление:

Курицу залить холодной водой, довести до кипения, снять пену.

Добавить целые очищенные овощи (лук, морковь) и специи. Варить на медленном огне 25-30 минут до готовности курицы.

Курицу вынуть, нарезать кусочками. Бульон процедить.

В тарелку положить нарезанную курицу, очищенное и разрезанное пополам яйцо, зелень. Залить горячим бульоном.

КБЖУ на порцию (с филе): ~ 210 ккал | Б: 28 г | Ж: 8 г | У: 4 г

2. Овощной суп-пюре из капусты и кабачка (вегетарианский)

Сытный, нежный, низкокалорийный. Идеален для ужина или легкого обеда.

Кабачок/цукини (очищенный, кубиками) – 150 г

Капуста белокочанная (шинкованная) – 100 г

Морковь (натертая) – 50 г

Лук репчатый (мелко нарезанный) – 30 г

Вода или овощной бульон – 300 мл

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, сушеный укроп

Для подачи: 1 ч.л. (5 г) сметаны 10% или йогурта.

Приготовление:

В кастрюле с толстым дном слегка припустить лук и морковь в 1 ч.л. масла (5 г).

Добавить кабачок, капусту, чеснок и специи. Залить водой.

Варить 15-20 минут до мягкости овощей.

Измельчить блендером до кремовой консистенции.

Подавать с ложкой сметаны.

КБЖУ на порцию (со сметаной): ~ 95 ккал | Б: 4 г | Ж: 4 г | У: 12 г

3. Сытный суп с фрикадельками и гречкой

Классический, любимый всеми. Дарит долгое чувство сытости.

Фарш куриный – 80 г (можно наскоблить из филе)

Лук репчатый (1/4 в фарш, 1/4 в суп) – всего 50 г

Морковь (натертая) – 50 г

Гречка – 30 г (сухой вес)

Вода – 350 мл

Соль, перец, лавровый лист

Зелень – 10 г

Приготовление:

В фарш добавить мелко нарезанный лук, соль, перец. Сформировать маленькие фрикадельки.

В кипящую подсоленную воду забросить фрикадельки, варить 5 минут.

Добавить промытую гречку, натертую морковь и оставшийся лук.

Варить 15-20 минут до готовности гречки. В конце добавить лавровый лист и зелень.

КБЖУ на порцию: ~ 250 ккал | Б: 22 г | Ж: 7 г | У: 25 г

4. Рыбный суп с пшеном (уха простая)

*Для разнообразия и полезных Омега-3.*

Филе белой рыбы (хек, минтай, треска) – 100 г

Пшено – 25 г (сухой вес)

Картофель (мелкий кубик) – 80 г (для недель 2-4, в неделю 1 можно заменить на корень сельдерея или больше моркови)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.