Мария Попова
Грань «Здесь и сейчас». Практический сборник техник

Введение

Этот сборник — первый из семи. Он открывает большую серию практических сборников, каждый из которых посвящён одной из ключевых граней психологической гибкости и живого контакта с собой.

Эта серия выстроена как путь. Не как линейная «программа», а как набор опор, к которым можно возвращаться снова и снова — в работе с клиентами, в группе, в родительстве, в обучении и в собственной жизни.

«Здесь и сейчас» — это вход. Это та точка, без которой невозможны ни ценности, ни выбор, ни принятие, ни движение вперёд. Если человек не в моменте — он не в контакте. Если нет контакта — любые техники превращаются в инструкции «для головы».

Поэтому именно этот сборник стоит первым.

В серии будет семь сборников:

— «Здесь и сейчас»

— «Ценности»

— «Проактивность»

— «Я-контекст»

— «Когнитивное разделение»

— «Принятие»

— и отдельный, самостоятельный сборник по CFT — состраданию и регуляции через тепло и безопасность

Каждый сборник можно использовать отдельно. И в то же время вместе они образуют цельную систему, в которой практики дополняют и усиливают друг друга.

Для кого этот сборник

Этот сборник создан как обширный практический инструмент, который можно использовать в самых разных контекстах.

Он подходит:

— для психологов и консультантов

— как готовый материал для индивидуальной и групповой работы;

— для работы с тревогой, РПП, выгоранием, депрессивными и посттравматическими состояниями;

— для родителей, которые хотят помогать детям справляться с эмоциями и перегрузом без давления;

— для воспитателей и педагогов, работающих с вниманием, телесной регуляцией и эмоциональной устойчивостью;

— для групповых форматов — терапевтических, обучающих, поддерживающих;

— для самостоятельной работы, когда человеку важно иметь рядом не абстрактные советы, а пошаговую, бережную опору.

Это сборник, который можно:

— открывать целиком,

— использовать фрагментарно,

— брать одну технику под конкретный запрос,

— возвращаться к нему снова и снова в разные периоды жизни.

Что входит в каждый сборник серии

Каждый сборник серии построен как обширный практический материал, предназначенный не для чтения «для вдохновения», а для реальной работы.

Внутри каждой техники вы найдёте:

— чётко описанную структуру техники и её терапевтическую задачу;

— развёрнутый, готовый протокол, который можно использовать в работе без дополнительной адаптации;

— пример терапевтического диалога с комментариями и пояснениями, на что именно обращать внимание в процессе;

— вопросы психолога, помогающие удерживать фокус техники и углублять процесс;

— версию для самостоятельной работы, с сохранённой логикой и безопасной рамкой.

Дополнительные блоки внутри сборников

В сборниках также представлены отдельные тематические блоки, посвящённые:

— работе с детьми разных возрастных групп;

— работе с подростками;

— техникам с использованием метафорических карт;

— арт-версиям практик;

— работе с известными терапевтическими метафорами и способами их адаптации именно под данную грань психологической гибкости;

— блоку CFT — практикам, направленным на развитие самосострадания, чувства безопасности и регуляции через тепло и поддержку, адаптированным под работу с «здесь и сейчас»;

— блоку IFS (внутренние части) — техникам контакта с частями личности, позволяющим использовать принципы «здесь и сейчас» для мягкого наблюдения, дифференциации и восстановления внутреннего баланса.

— медитациям

Отдельное внимание уделяется тому, как одна и та же метафора может использоваться по-разному — не только в контексте ценностей, но, например, в работе с «здесь и сейчас», контактом с телом, вниманием и присутствием, а также в CFT- и IFS-подходах.

Это отражает ключевой принцип всей серии: гибкость терапии и принятие ответственности — умение видеть процесс шире одной техники, свободно сочетать подходы и использовать знакомые инструменты в разных терапевтических задачах, сохраняя опору на контакт, осознанность и выбор.

Важно

Всё перечисленное — не особенности только этого сборника. Этот подход сохраняется во всех сборниках серии.

Меняются грани психологической гибкости, меняется фокус работы, но остаётся единый принцип: каждая техника — это не упражнение, а живой, многослойный инструмент, адаптируемый под человека, контекст и запрос.

О грани «Здесь и сейчас»

Грань «Здесь и сейчас» не про специальные медитативные состояния и не про попытку выключить мысли или чувства. Речь идёт о возвращении человека в контакт с тем, что реально происходит с ним в данный момент: с телом, дыханием, ощущениями, вниманием и внешней реальностью. Когда этот контакт теряется, человек начинает жить либо в прошлом опыте, либо в тревожных сценариях будущего, либо в режиме автоматических действий, где присутствует функция, но исчезает ощущение себя.

Потеря «здесь и сейчас» почти всегда сопровождается утратой выбора. Реакции становятся автоматическими, поведение — привычным, а внутренний опыт переживается как нечто, что нужно срочно контролировать или устранить. Работа с этой гранью возвращает не спокойствие как состояние, а опору как способность замечать происходящее и выдерживать его, оставаясь в контакте с собой.

Практики «здесь и сейчас» направлены не на изменение мыслей или эмоций, а на восстановление присутствия. Через внимание к телу, сенсорному опыту и текущему моменту появляется та самая пауза между стимулом и реакцией, в которой человек снова может заметить, что он чувствует, что с ним происходит и каким образом он хочет действовать дальше.

Важно, что в этой грани не требуется бороться с внутренним опытом или стремиться к его подавлению. Напротив, человек учится быть рядом с мыслями и чувствами, не теряя себя в них и не сливаясь с их содержанием. Именно поэтому техники «здесь и сейчас» часто выглядят простыми, но при этом являются фундаментом всей дальнейшей работы, поскольку без контакта с настоящим моментом ценности, принятие и осознанные действия остаются лишь интеллектуальными конструкциями.

Грань «Здесь и сейчас» задаёт основу психологической гибкости и создаёт ту точку опоры, с которой становится возможным дальнейшее движение — не из борьбы, а из присутствия и выбора.

Практики грани Здесь и сейчас. 1.Протокол техники «Выгрузка мыслей: возвращение в момент через поток ума»

(ACT–CFT техника для мягкого расцепления и возвращения в «здесь-и-сейчас»)

Смысл и идея

В блоке «Здесь и сейчас» мы учимся возвращаться в живой момент — туда, где есть дыхание, тело, опора, пространство для выбора. И очень часто на пути к этому моменту стоит ум: шумный, встревоженный, заботливый, но слишком усердный.

Ум — не враг.

Это внутренний помощник, который, как тревожная бабушка, всё время повторяет:

«А вдруг снова заболит?»

«А если ты не справишься?»

«Подумай ещё, приготовься лучше!»

Но когда этот помощник чересчур активен, он превращает нашу внутреннюю комнату в место, где одновременно работает десяток радиоприёмников. Становится трудно услышать жизнь, тело, интонации реальности. Мысли поднимаются стеной и заслоняют собой настоящий момент.

И здесь появляется техника «Выгрузка мыслей».

Это не анализ,

не «разобраться»,

не «расставить точки над i».

Это — открыть окно в голове, чтобы дать воздуху войти.

Это — позволить мыслям стать чернилами, буквами, пикселями, а не судьёй, контролёром или диктатором.

Когда мысль написана — она перестаёт быть командованием и становится просто строкой.

И человек снова может почувствовать: я больше, чем всё, что говорит мой ум.

Это — мягкое, ненасильственное возвращение в себя.

Без борьбы.

Без «правильно/неправильно».

Без попытки «починить» голову.

Просто — встреча с реальностью, которая всегда тише, чем внутренний шум.

Психообразование

ACT: расцепление с мыслями

В ACT мы называем это дефузией: ум создаёт историю, а человек учится видеть историю как историю — не как факт.

Мысль в голове звучит как истина.

Мысль на бумаге становится символом.

Это один из самых быстрых способов вынырнуть из «мысленного болота» в момент «здесь и сейчас»: поместить мысль не внутрь себя, а перед собой.

CFT: сострадательный взгляд на ум

С точки зрения CFT, ум — система безопасности. Он не вредничает, он пытается помочь.

Только делает это слишком громко.

Когда мы выгружаем поток на лист, мы:

• перестаём спорить,

• перестаём бороться,

• перестаём доказывать что-то уму.

Мы даём ему передышку.

Мы даём себе пространство.

Мы возвращаемся к телу, а не к вихрю в голове.

В этой технике нет задачи «очистить голову».

Задача — раздвинуть внутреннее пространство, чтобы вернулась способность чувствовать жизнь.

Цели техники

• вернуть клиента в момент «здесь и сейчас» через снижение когнитивного шума,

• показать разницу между умом и наблюдающим Я,

• сформировать навык расцепления: мысль = событие, а не приказ,

• уменьшить интенсивность воронки тревожных сценариев,

• развить сострадание к собственным мыслям и их содержанию,

• вернуть телесную опору: дыхание, контакт, присутствие в моменте.

Ход проведения

1. Введение (3–5 минут)

Психолог мягко говорит:

«Когда мыслей слишком много, мы теряем ощущение себя.

Это похоже на комнату, где включили десять радиоприёмников, и каждый на своём канале.

Сейчас мы попробуем дать всем этим голосам возможность выйти наружу — чтобы вы снова услышали собственное дыхание.»

Попроси клиента ощутить опору:

стопы → поверхность под ними,

плечи → их вес,

дыхание → как живот поднимается и опускается.

Это создаёт первый якорь момента.

2. Выгрузка мыслей (10 минут)

Инструкция звучит просто:

«Записывайте всё, что приходит в голову.

Любые мысли — тревожные, глупые, повторяющиеся, бессвязные. Даже мысль “я не знаю, что писать” — тоже мысль. Запишите её.»

Важно: не останавливаться. Поток идёт непрерывно.

«Не нужно красиво, правильно или логично. Если мысль повторяется — просто поставьте отметку. Это не про контроль. Это про позволение.»

Таким образом мы:

• отключаем внутреннего цензора,

• активируем наблюдающее Я,

• мягко снимаем напряжение самокритики.

3. Осознавание потока (5 минут)

Пауза.

Клиент смотрит на лист.

Психолог говорит:

«Вот это — поток ума. А тот, кто сейчас смотрит на этот лист, — это вы.

Вы заметили поток. А значит, вы не поток. Вы — тот, кто наблюдает.»

Здесь мы закрепляем ключевую ACT-идею: ум говорит — я слушаю, но не обязан подчиняться.

4. Телесное заземление (3 минуты)

Психолог говорит:

«Положите руку на грудь. Сделайте мягкий вдох и длинный выдох. Почувствуйте тепло руки. Почувствуйте тело. Оно — здесь. Мысли — там, на бумаге. А вы — посредине: живой человек, не равный своему уму.»

Это создаёт ясное разделение: мысли отдельно, человек отдельно.

5. Завершение и интеграция (3 минуты)

Психолог завершает:

«Посмотрите ещё раз: все эти мысли — события ума, а не ваша сущность.

Они приходят и уходят, как облака. И вы можете выбирать, что делать с ними.»

Предложи клиенту символическое действие:

• оставить лист как наблюдение,

• сложить и убрать,

• порвать,

• выбросить,

• положить в папку «Мысли — версия 1.0»,

• оставить как напоминание: это просто поток.

Выбор — важная часть интеграции. Она возвращает ощущение автономии и агентности.

Мысли — это погода ума. Она может быть бурной, дождливой, сухой, нелепой — но всегда меняющейся. А человек — больше, шире, глубже любых изменений погоды.

«Выгрузка мыслей» — это не попытка управлять небом. Это способ вернуться на землю.

Диалог с терапевтическими комментариями

Техника: «Выгрузка мыслей»

1. Подведение к технике через опыт клиента

Клиент:

У меня опять какая-то каша в голове. Я пытаюсь рассказать, что со мной происходит, а мысли скачут, и я будто проваливаюсь в них.

Психолог:

Слышу, как вы описываете эту «кашу» — такой плотный, шумный поток, который затягивает вас внутрь себя и мешает быть здесь.

Если на секунду остановиться… что вы сейчас чувствуете в теле, пока это говорите?

Терапевтический комментарий:

Психолог делает две важные вещи:

аккуратно отражает метафору клиента, используя его язык — это усиливает ощущение «меня понимают»;

переводит внимание из «истории головы» в телесный опыт — классический ACT-переход в «здесь-и-сейчас», который помогает клиенту выйти из повествования в контакт.

2. Нормализация и мягкое исследование процессов

Клиент:

Напряжение. В груди прям скручивание. И голова тяжёлая, будто переполненная.

Психолог:

Как будто ум включил повышенные обороты… и тянет вас за собой?

Терапевтический комментарий:

Здесь используется децентрация: «ум тянет», а не «я тянусь».

Это создаёт пространство между человеком и его умственными процессами — мягкая дефузия без прямых техник.

3. Связывание мыслительного потока со стратегией контроля

Клиент:

Да, точно. Как будто он в панике: «Надо всё обдумать! Срочно!»

Психолог:

И вы автоматически следуете за этим «надо», правда? Как будто нет другого варианта.

Терапевтический комментарий:

Психолог помогает клиенту увидеть автоматизм реакции — не обвиняя, а просто подсвечивая паттерн: ум выдаёт команду → человек следует.

Это подводит к ключевой идее ACT: «команда ума» ≠ «обязательное действие».

4. Добавление CFT-позиции: ум — защитник, а не враг

Клиент:

Ну да… Если я не думаю — вдруг что-то пропущу, не замечу, сделаю неправильно.

Психолог:

Похоже, ваш ум очень старается защитить вас.

Но делает это, как сигнализация, которая реагирует абсолютно на всё — даже на ветер.

Терапевтический комментарий:

CFT-подход: ум — не источник проблем, а система безопасности, просто чрезмерно чувствительная.

Это снижает стыд, самокритику и сопротивление: клиент перестаёт воевать со своим умом.

5. Переход к технике — без давления, в форме выбора

Психолог:

Давайте попробуем маленький эксперимент.

Я предложу вам выгрузить мысли — не чтобы решить или исправить, а чтобы дать уму выдохнуть.

Как вам такой вариант?

Терапевтический комментарий:

Слово «эксперимент» снижает требования и перфекционизм.

Важная фраза: «не чтобы исправить» — чтобы техника не превратилась в очередную попытку контроля.

6. Опытная часть — расцепление через письмо

(Клиент пишет несколько минут)

Клиент:

Странно… сначала мысли неслись как бешеные, а потом стало тише.

Психолог:

Вы прямо заметили, что этот переход произошёл?

Терапевтический комментарий:

Психолог акцентирует внимание не на содержании мыслей, а на процессе.

Это и есть функциональное осознавание — ключевой ACT-механизм:

мысли меняются → наблюдатель остаётся.

7. Разделение «ум — Я» через наблюдение

Клиент:

Да. И правда как будто легче. Места больше в голове.

Психолог:

Посмотрите сейчас на этот лист.

Это — мысли.

А тот, кто сейчас смотрит на них… кто это?

Терапевтический комментарий:

Это прямой вызов наблюдающего Я.

Формулировка не объясняет теорию — она вызывает опыт.

Клиент переживает: «Я — не мои мысли».

8. Закрепление «здесь-и-сейчас» через тело

Психолог:

Положите руку на грудь или живот…

Заметьте вдох… выдох…

Мысли остаются там, на бумаге, а вы — здесь, с дыханием.

Терапевтический комментарий:

Телесный якорь — обязательная часть интеграции. ACT говорит: «тело — это портал в настоящий момент». CFT — «тепло руки возвращает чувство безопасности».

9. Завершение — принятие + дефузия

Психолог: Посмотрите ещё раз на лист.

Всё, что здесь есть — просто мысли.

Они приходят, уходят, меняются.

А в вас есть нечто большее — тот, кто способен их замечать.

Терапевтический комментарий:

Психолог подытоживает ключевую идею техники:

мысли — события, а не приказы. Ум — процесс, а не личность. Клиент — больше, чем содержание его ума.

Диалог с терапевтическими комментариями + микро-вопросы психолога

1. Подведение к технике через опыт клиента

Клиент:

У меня опять какая-то каша в голове…

Психолог:

Слышу, как вы описываете эту «кашу» — будто плотный поток, который затягивает вас внутрь.

Если на секунду остановиться… что вы чувствуете в теле, пока это произносите?

Микро-вопросы психолога:

«А если замедлиться на одно дыхание — где в теле больше всего ощущается эта “каша”?»

«Ощущение больше похоже на тяжесть, давление, сжатие, что-то другое?»

«С какой стороны тела это ощущается сильнее — слева, справа, в центре?»

«Если бы это ощущение могло говорить, какой бы звук оно издавало?»

Терапевтический комментарий:

Микро-вопросы приближают клиента к прямому опыту → создают первую точку дефузии с мыслительным содержанием.

2. Нормализация и мягкое исследование процессов

Клиент:

Напряжение. В груди скручивание. Голова тяжёлая.

Психолог:

Как будто ум включил повышенные обороты и тянет вас за собой?

Микро-вопросы психолога:

«Как вы заметили, что ум тянет?»

«Каким образом вы понимаете, что он сильно активен?»

«Он тянет быстро, резко, мягко, рывками?»

«Если представить этот “тянущий” ум как образ — кто или что он напоминает?»

Терапевтический комментарий:

Микро-вопросы помогают клиенту отделить наблюдателя от «тянущего» процесса → создавая пространство между «я» и умом.

3. Связывание мыслительного потока со стратегией контроля

Клиент:

Да, точно. Как будто он в панике: «Надо всё обдумать!»

Психолог:

И вы автоматически следуете за этим «надо», правда? Как будто выбора нет.

Микро-вопросы психолога:

«Когда ум говорит “надо”, что происходит внутри вас — в теле, в дыхании?»

«Что заставляет вас следовать за этим “надо”?»

«Если бы между командой ума и вашим действием была пауза — что бы вы заметили в этой паузе?»

«Как давно эта стратегия — следовать за “надо” — с вами?»

Терапевтический комментарий:

Мы подводим клиента к осознанию автоматизма → это снижает силу паттерна без критики.

4. CFT-позиция: ум пытается защитить

Клиент:

Если я не думаю — вдруг что-то пропущу…

Психолог:

Похоже, ваш ум очень старается защитить вас. Но делает это как сигнализация, реагирующая даже на ветер.

Микро-вопросы психолога:

«От чего, как вы чувствуете, ум пытается вас защитить?»

«Если представить ум как охранника — как он выглядит? Старый, усталый, тревожный?»

«Он защищает вас из страха или из заботы?»

«Что бы этот “охранник” хотел, чтобы вы сделали прямо сейчас?»

Терапевтический комментарий:

Важно не демонизировать ум → это снижает сопротивление и формирует сострадательную позицию к себе.

5. Переход к технике — мягко, через выбор

Психолог:

Давайте попробуем маленький эксперимент: выгрузить мысли.

Не чтобы исправить, а чтобы дать уму выдохнуть. Как вам идея?

Микро-вопросы психолога:

«На какую эмоцию больше похоже слово “эксперимент” для вас — страх, интерес, нейтральность?»

«Что внутри вас откликается, когда слышите: “не нужно исправлять”?»

«Какой минимум вы готовы попробовать — одну минуту, две?»

«Что поможет вам чувствовать себя чуть спокойнее, пока будем это делать?»

Терапевтический комментарий:

Запрос на готовность снижает сопротивление, создаёт ощущение безопасности.

6. Исполнение техники — расцепление через письмо

(Клиент пишет.)

Клиент:

Сначала мысли летели как бешеные, потом стали тише.

Психолог:

Вы заметили этот переход?

Микро-вопросы психолога:

«Как вы поняли, что стало тише — что изменилось в теле или внимании?»

«Какая мысль была самой шумной? Что она делала с вами?»

«А какая мысль была самой повторяющейся?»

«Когда поток замедлялся — какие чувства появлялись?»

Терапевтический комментарий:

Фокус на процесс, а не содержание → классическая ACT-дефузия.

7. Разделение «ум — Я»

Психолог:

Посмотрите на лист. Это мысли.

А тот, кто смотрит… кто он?

Микро-вопросы психолога:

«Как бы вы описали того, кто сейчас смотрит?»

«Он ближе по ощущениям к взрослой части? Спокойной? Уставшей? Мягкой?»

«Этот наблюдающий — он судит мысли или просто видит?»

«А если представить наблюдающего как свет — какого он цвета?»

Терапевтический комментарий:

Образный язык помогает пережить наблюдающее Я телесно, не аналитически.

8. Телесное возвращение в момент

Психолог:

Положите руку на грудь… заметьте дыхание… вы — здесь.

Микро-вопросы психолога:

«Какое ощущение под рукой — тепло, движение, пульсация?»

«Что меняется в дыхании, когда вы кладёте руку?»

«Как бы вы описали своё состояние тремя словами прямо сейчас?»

«Где в теле сейчас больше всего “здесь-и-сейчас”?»

Терапевтический комментарий:

Телесный якорь закрепляет состояние присутствия на уровне нервной системы, а не только сознания.

Завершение — принятие + дефузия

Психолог:

Все эти записи — просто мысли.

А вы — тот, кто их замечает.

Микро-вопросы психолога:

«Что вы чувствуете, когда смотрите на эти мысли как на объект?»

«Какие мысли вы готовы оставить? Какие — отпустить?»

«Как бы вы хотели поступить с этим листом?»

«Что вы забираете с собой из этого опыта?»

Терапевтический комментарий:

Финальная интеграция — клиент закрепляет опыт выбора, автономии, наблюдения.

Сложности и типичные ловушки в технике «Выгрузка мыслей»

(и как психологу их мягко обходить)

1. Клиент начинает анализировать вместо выгрузки

Как проявляется:

• пишет медленно, разборчиво,

• пытается «подобрать слова»,

• комментирует свои мысли,

• останавливается после каждого предложения.

Почему это происходит:

Это привычная стратегия контроля — «Если я всё анализирую, то буду в безопасности».

Мозг путает упражнение с задачей «понять себя», а не «дать выход».

Как обходить:

«Здесь не нужно красиво — пусть будет как есть.»

«Вы можете писать даже бессвязно.»

«Каждая мысль годится. Даже если она глупая или повторяется.»

«Попробуйте писать быстрее, чем успеваете себя контролировать.»

2. Клиент начинает самокритику за мысли

Как проявляется:

• «Боже, какие у меня тупые мысли»,

• «Мне стыдно писать это»,

• клиент замыкается, прячет лист.

Глубинный процесс:

Срабатывает стратегия идеализации ума: мысли должны быть «правильными».

Появляется стыд за собственный внутренний мир.

Как обходить:

«Мысли — не характеристика личности. Это просто электрические сигналы.»

«Нам не нужно, чтобы они были правильными. Мы смотрим на сам поток.»

«Если появляется стыд — запишите и его. Он тоже мысль.»

CFT акцент:

«Ум делает то, что умеет. Это не ваша вина — это просто его работа.»

3. Клиент пытается решить проблему через письмо

Как проявляется:

• ищет смысл,

• пытается структурировать,

• спрашивает: «И что мне теперь делать?»

Внутренний механизм:

Срабатывает ловушка контролирующей логики:

ум думает, что выгрузка — это способ «придумать решение».

Как обходить:

«Задача упражнения — не решение, а освобождение пространства.»

«Мы сейчас не ищем смысл. Мы просто кладём мысли перед собой.»

«Решения появляются, когда шум уменьшается. А шум уменьшается — когда мы перестаём искать решения.»

4. Клиент избегает: “у меня пусто в голове”

Как проявляется:

• клиент говорит, что «не знает, что писать»,

• смотрит на психолога в ожидании подсказки,

• чувствует тревогу от тишины.

Что происходит:

Срабатывает страх ошибок + страх быть увиденным.

Пустота — это тоже часть защиты.

Как обходить:

«Запишите прямо это: ‘я не знаю, что писать’.»

«Пустота — тоже мысль. Давайте её тоже выгрузим.»

«Иногда тишина — это не пустота, а усталость ума.»

5. Клиент боится увидеть собственные мысли на бумаге

Проявления:

• медлит,

• замедляет письмо,

• рефлексирует о “страшных мыслях”,

• говорит: «Если я напишу это, оно станет реальным».

Глубинная динамика:

Страх: «Если я признаю мысль — я стану плохим/опасным/неадекватным».

Как обходить (ACT + CFT):

«Мы фиксируем не факты, а события ума.»

«Написать — это наоборот отделить мысль от себя.»

«Вы не становитесь мыслью — вы наблюдаете мысль.»

«Давайте подышим и сделаем это вместе. Я рядом.»

6. Клиент начинает оценивать процесс (“я делаю неправильно”)

Как проявляется:

• переспрашивает «Правильно?»

• отрывается от листа,

• сравнивает с гипотетической нормой.

Что произошло:

Срабатывает перфекционистское слияние:

даже в выгрузке ум хочет быть «правильным».

Как обходить:

«Здесь невозможно ошибиться.»

«Самый ‘неправильный’ вариант — самый правильный.»

«Мы не оцениваем содержание, оно не для отчёта. Оно для освобождения головы.»

7. Клиент начинает переживать, что мыслей слишком много

Как проявляется:

• «Их столько — это ужас!»

• «Я не справлюсь!»

• клиент тревожится, а не выгружает.

Глубинный процесс:

Ум использует тактику катастрофизации прямо внутри упражнения.

Как обходить:

«Это как открыть шкаф, в котором давно не убирали. Нормально, что там много всего.»

«Мы не будем всё разбирать — мы просто даём воздуху пройти.»

«Вы не должны справляться. Вы должны замечать.»

8. Клиент пишет слишком быстро, нервно, хаотично

Что происходит:

Включился режим панического контроля — письмо становится продолжением тревоги.

Как мягко замедлить:

«А попробуйте сделать один медленный вдох перед следующей фразой.»

«Почувствуйте ручку в руке.»

«Позвольте словам идти не быстрее дыхания.»

9. Клиент не видит эффекта и обесценивает технику

Проявления:

• «Мне это не помогает.»

• «Стало только хуже.»

• «Бессмысленно.»

Глубинный механизм:

Срабатывает ловушка быстрых результатов:

ум хочет мгновенного облегчения → не получает → обесценивает → усиливает стресс.

Как обходить:

«Это как тренировку внимания — эффект иногда появляется позже.»

«Иногда выгрузка вскрывает шум, который был внутри. Это не ухудшение — это ясность.»

«Давайте заметим сам процесс: вы уже не внутри мыслей, вы наблюдаете их.»

10. Клиент после выгрузки боится отпустить лист

Как проявляется:

• держит лист крепко,

• не решается порвать или убрать,

• чувствует бессознательную тревогу.

Что происходит:

Лист становится символом контроля.

Это «если я оставлю, то смогу к этому вернуться».

Как мягко работать:

«Посмотрите: это — просто бумага. Мысли — уже не в голове.»

«Что вам сейчас хочется сделать — оставить, убрать, сложить?»

«Какой жест будет похож на заботу о себе?»

Выбор → возвращает автономию и чувство «я управляю, а не мои мысли».

Ключевая мысль для психолога

Самая частая ловушка — превращение техники в попытку контролировать мысли.

Главная задача — помочь клиенту пережить опыт того, что мысли можно вынести наружу и увидеть перед собой, а не внутри себя.

Модификации и вариации

(как адаптировать технику «Выгрузка мыслей» под разные типы клиентов)

1. Для тревожных клиентов

(ГТР, паника, постоянное «а вдруг»)

Особенности

Тревога производит бесконечные сценарии, и ум работает как перегруженный генератор опасностей.

Клиент слиян с мыслью:

«Если я не думаю — случится что-то плохое.»

Адаптация

• «Мы выгружаем мысли не чтобы решить, а чтобы дать тревоге дышать.»

• Помечать тревожные мысли звёздочкой или цветом — маркер не угрозы, а заботы ума.

• Добавить телесный якорь:

«Где сейчас в теле ощущается тревога, пока вы пишете?»

Комментарий психолога

Это переводит клиента от борьбы к наблюдению: тревога = событие, тело = опора, мысль = сигнал, а не факт.

2. Для клиентов с РПП

(переедание, ограничения, вина, контроль)

Особенности

Мысли о еде и теле звучат как неизменные правила: «Нельзя», «плохо», «слишком», «недостаточно».

Адаптация

• Разделить лист на две части:

Слева: «Что говорит мой ум»

Справа: «Что происходит в реальности сейчас»

• Обязательно проговорить:

«Это не спор. Мы не убеждаем ум. Мы просто смотрим со стороны.»

• После письма — телесная пауза на 1–2 глубоких дыхания.

Комментарий психолога

Клиент видит разрыв между диктатором ума и реальной жизнью → вина снижается, контроль ослабляет хватку, возвращается контакт с телом.

3. Для клиентов с депрессией

(руминации, самокритика, «всё бесполезно», пустота)

Особенности

Мысли вязкие, повторяющиеся, одни и те же.

Адаптация

• Писать короткими, почти «телеграфными» фразами.

• Каждую повторяющуюся мысль отмечать галочкой:

«Эта мысль была уже 14 раз.»

• После выгрузки — вопрос:

«Что сейчас в теле?»

Комментарий психолога

Галочки создают дистанцию: мысль не новая → значит, не истина. А тело возвращает ощущение живости и присутствия.

4. Для клиентов с сильной самокритикой

(«я должна», «я обязана», «почему я такая»)

Особенности

В выгрузке много жёстких формулировок, осуждения, стыда.

Адаптация

• Перед началом: «Мы записываем не правду о вас — а привычный монолог ума.»

• После выгрузки — CFT-пауза:

«Как бы отреагировал на эти строки человек, который относится к вам с теплом?»

Комментарий психолога

Это прямой ACT–CFT переход от самокритики к состраданию — без давления и морали.

5. Для клиентов с перфекционизмом

(контроль, страх ошибок, структурность)

Особенности

Будут писать «правильно», медленно, аккуратно.

Адаптация

• Разреши писать криво, сумбурно.

• Предложи начать самой неаккуратной строкой.

• После — спросить:

«Что вы почувствовали, когда позволили себе быть неровной?»

Комментарий психолога

Это мини-интервенция гибкости — антипод контролирующей логики перфекционизма.

6. Для клиентов с КПТСР

(триггеры, флэшбеки, диссоциация)

Особенности

Письмо может перегрузить. Нельзя углубляться в травматические детали.

Адаптация

• Строго внутри окна толерантности.

• Перед началом — якорение: стопы, дыхание, опора.

• Писать только поверхностные мысли, не уводящие в травму.

• Каждые 1–2 минуты — пауза, проверка тела.

Комментарий психолога

Цель — не выгрузить травму, а вернуть ощущение контроля над потоком мыслей.

7. Для клиентов с эмоциональной диссоциацией

(«я ничего не чувствую», «внутри пусто»)

Особенности

Мысли плоские, обесцвеченные. Человек будто смотрит на себя со стороны.

Адаптация

• Добавить сенсорные вопросы:

«Какой цвет у этой мысли?»

«Как бы она звучала?»

• Отмечать малейшие телесные сигналы: тепло, вибрацию, давление.

Комментарий психолога

Сенсорика — мягкая дверь из заморозки в присутствие.

8. Для клиентов с паническим расстройством

(страх «сойти с ума», «умру», телесные катастрофы)

Особенности

Письмо запускает тревогу, особенно при фиксации телесных ощущений.

Адаптация

• Рамка безопасности:

«Мысль — это не предсказание, а сигнал тревоги.»

• Можно писать одним словом: «страшно», «жмёт», «пульс».

• После — заземления на пять чувств.

Комментарий психолога

Техника не усиливает страх, а снижает силу катастрофических мыслей.

9. Для клиентов с руминативным мышлением

(пережёвывание, бесконечный анализ)

Особенности

Мысли кружат по одной и той же траектории.

Адаптация

• Таймер на 3 минуты без остановки.

• После — ключевой вопрос:

«Что вы перестали делать, пока писали?»

Комментарий психолога

Клиент замечает: руминации — не попытка понять, а попытка избежать.

10. Для клиентов, которые избегают эмоций

(«лучше думать, чем чувствовать», страх переживаний)

Особенности

Мысли заменяют чувства.

Адаптация

• После выгрузки — вопрос:

«Какая эмоция могла быть под всем этим шумом?»

• Сразу заземление, чтобы не перегрузить.

Комментарий психолога

Это соединяет мыслительный поток и эмоциональный пласт — мягко, без давления.

11. Для клиентов, которые путают мысли с фактами

(слияние: «раз думаю — значит это правда»)

Особенности

Высокая когнитивная слитность.

Адаптация

• Предложи классификацию:

«Это мысль или факт?»

• Можно цветовой код:

голубой = мысль,

зелёный = факт.

Комментарий психолога

Визуальное различение делает дефузию наглядной и доступной.

12. Для клиентов с высокой скоростью мышления

(ADHD-профиль, гиперактивация)

Особенности

Мысли слишком быстрые, письмо — перегружающее.

Адаптация

• Разреши писать фрагментами, не полными словами.

• Можно использовать аудио-вариант: говорить поток мыслей в диктофон.

• Потом — прослушать 20–30 секунд и остановиться.

Комментарий психолога

Этот вариант снижает перегруз и даёт переживание: «Я могу регулировать темп своего ума.»

На какие процессы направлена техника «Выгрузка мыслей»

Техника работает не с содержанием мыслей, а с процессами, которые создают внутренний шум, слияние и потерю присутствия.

Ниже — ключевые психические и поведенческие процессы, на которые воздействует эта практика.

1. Снижение когнитивного слияния (ACT)

Когда мысли в голове звучат громко, они ощущаются как факты, приказы или предсказания.

Выгрузка переводит их из «внутри меня» → «на листе передо мной».

Мысль перестаёт быть «истиной»

Клиент начинает видеть её как звук, фразу, событие

Появляется способность выбирать, как реагировать

Это центральный ACT-процесс.

2. Переключение внимания из головы в тело и «здесь-и-сейчас»

Письмо прерывает погружение в внутренний монолог.

Человек возвращается к:

• дыханию

• руке, движущейся по листу

• ощущениям в теле

• текущему моменту

Этот сдвиг снижает скорость мыслительного потока и возвращает контакт с опытом «сейчас».

3. Регуляция чрезмерного умственного контроля

Многие клиенты используют мышление как способ снизить тревогу:

думать = контролировать.

Выгрузка позволяет заметить, что:

• мыслей слишком много,

• они не дают контроля,

• они создают нагрузку, а не защиту.

Это снижает иллюзию контроля и открывает доступ к более гибким стратегиям поведения.

4. Децентрация и переход в позицию наблюдателя

Когда клиент смотрит на лист с мыслями, появляется естественный ACT-эффект:

«Это мысли. А тот, кто их замечает — это я.»

Это укрепляет наблюдающее Я: часть, которая может видеть, замечать и держать пространство переживаний, не поглощаясь ими.

5. Нормализация работы ума и сострадательное отношение к себе (CFT)

Техника показывает:

• ум шумит → потому что пытается защитить

• мысли — попытка помочь, а не вредить

• шум — естественный процесс, а не дефект

Это снижает стыд за «слишком много мыслей» и переводит человека в тёплую, поддерживающую позицию к самому себе.

6. Снижение интенсивности внутреннего диалога и руминативных циклов

Письмо помогает:

• разрядить переполнение,

• снизить давление,

• прервать повторяющийся цикл «пережёвывания» мыслей.

Поток мыслей становится медленнее и мягче — без насилия и попытки «выключить голову».

7. Разделение между эмоцией и мысленным шумом

Когда мысли выгружены:

• становится заметно, какая эмоция была под ними

• появляется шанс вступить в контакт с чувством, а не с историей о чувстве

• клиент может снова почувствовать тело

Это критически важно при тревоге, депрессии, РПП, КПТСР.

8. Формирование опыта автономии и выбора

В конце техники клиент решает, что делать с листом:

• оставить

• убрать

• порвать

• отложить

Этот выбор — маленькая, но важная репетиция агентности:

«Я управляю отношением к мыслям. Мыслями нельзя управлять мной».

9. Восстановление когнитивного ресурса и снижение перегрузки

Когда голова переполнена, когнитивные функции падают:

• концентрация

• память

• способность принимать решения

Выгрузка снижает уровень перегруза и восстанавливает ментальное пространство.

10. Создание пространства между стимулом и реакцией

Пока мысли находятся в голове — реакция возникает автоматически.

Когда мысли вынесены на лист — появляется пауза.

А в паузе появляется выбор, гибкость и саморегуляция.

Итоговая формула техники

Мысль → вынесена наружу → превращается в событие → теряет власть → возвращается контакт с телом → появляется наблюдающий Я → возвращается выбор.

Это и есть центральный ACT-процесс, который делает «Выгрузку мыслей» эффективным инструментом в блоке «Здесь-и-сейчас».

Арт-версия техники

«Выгрузка мыслей: нарисовать шум, чтобы услышать себя»

1. Вводное приглашение

Психолог говорит:

«Иногда мысли похожи на пчелиный рой — они летают быстро, гудят, цепляются друг за друга.

Сегодня мы не будем спорить с ними.

Мы дадим им форму — цвет, линию, движение.

Когда мысль превращается в рисунок, она перестаёт быть командованием. Она становится просто следом.»

Цель — перевести клиента из головы в сенсорный поток: кисть → цвет → жест → дыхание.

2. Выбор материалов — важная часть техники

Психолог предлагает:

• сухую пастель,

• цветные карандаши,

• маркеры,

• уголь,

• или просто ручку + лист А4.

Важно: материал выбирает клиент, опираясь на внутреннее состояние. Это уже первый шаг к саморегуляции.

3. Первое действие: «Линия мысли»

Инструкция:

«Пусть каждая мысль станет линией.

Толстой, тонкой, рваной, кривой — любой.

Вам не нужно рисовать предметы.

Вы просто даёте мысли форму.»

Клиент рисует линии так быстро, как приходят мысли.

Каждая мысль = движение.

Цель — моторная дефузия: мысль → тело → бумага → отделение.

4. «Шум и тишина»: расширенный этап

Инструкция:

«Когда приходит мысль, позвольте ей появиться на бумаге не словом, а жестом.

Если мысль громкая — линия громкая.

Если мысль тяжёлая — пусть линия будет тёмной.

Если мысль быстрая — пусть рука двигается быстро.»

Здесь клиент начинает замечать ПОВЕДЕНИЕ мыслей, а не содержание.

ACT-процесс запускается естественно.

5. «Пауза дыхания»: короткое возвращение в тело

Психолог:

«Остановитесь на один вдох. Почувствуйте, как рука касается бумаги.

Заметьте, что вы — тот, кто делает линию. Не мысль.»

Цель — закрепить наблюдающее Я.

6. «Добавить цвет эмоции» (CFT + арт-переход)

Психолог предлагает:

«Выберите один цвет, который кажется вам сейчас “подходящим”.

Используйте его там, где чувствуете напряжение.»

Это помогает клиенту заметить эмоциональный слой под мыслями.

Пример:

• тревога → оранжевый / красный

• грусть → синий

• раздражение → резкие штрихи

• пустота → светлые, размытые линии

7. «Образ мыслительного помощника» (IFS + арт-метафора)

Инструкция:

«Если бы ваш ум был маленьким персонажем, охранником или существом — кем бы он был?

Нарисуйте его схематично, как значок, силуэт, символ.»

Это даёт клиенту дистанцию:

ум = часть → не центр личности.

8. «Смотреть как на карту ума»

Психолог:

«Отойдите на шаг от листа.

Посмотрите на рисунок как на карту того, что происходит внутри.

Это не вы. Это — следы мыслей.»

Цель — мощная дефузия: человек видит процесс извне.

9. Завершение: жест выбора

Психолог предлагает решить:

• оставить рисунок,

• сложить,

• убрать в папку,

• порвать,

• дорисовать символ спокойствия,

• провести светлую линию поверх чёрных,

• или добавить «чистое пространство» — белый угол.

Выбор → автономия → ощущение контроля над отношением, а не над мыслями.

10. Тёплое завершение

Психолог:

«Этот лист — не про “правильно”. Это след вашего ума, который пытался помочь.

А вы — тот, кто может этот след увидеть и не потеряться в нём.»

Какой процесс включает арт-версия

Арт-версия усиливает:

• сенсорную дефузию (через движение и цвет)

• наблюдающее Я

• эмоциональную идентификацию

• телесную регуляцию

• доступ к внутренним частям (IFS)

• переход из головы в творчество

• снижение тревоги через моторную разрядку

МАК-версия техники

«Карта мысленного потока: возвращение к себе через образ»

( яндекс диск - техники - здесь и сейчас - 1 техника ) https://disk.yandex.ru/d/oCfsHvLeDYS4IQ

Описание карты (для терапевтического фокуса)

На карте — девушка, которая пишет, положив руку на сердце.

Из её головы поднимается облако разноцветных мыслей: плотных, ярких, смешанных.

Её лицо спокойно, будто она одновременно видит шум — и остаётся в себе.

Это идеальная МАК для работы с мыслительным перегрузом, когнитивным слиянием, тревогой, РПП, эмоциональной запутанностью и потерей контакта с телом.

Цель техники

• увидеть свой внутренний шум через образ,

• отделить мысли от себя,

• найти опору в теле,

• превратить поток мыслей из «команды» → в «картинку»,

• заметить, что у человека есть выбор и пространство.

ЭТАПЫ МАК-ТЕХНИКИ

1. Вход в образ — встреча с картой

Психолог (мягко):

«Посмотрите на эту карту. Как будто вы попали внутрь чьего-то внутреннего мира.

Что первое привлекает внимание?»

Микро-вопросы:

• «Как выглядит этот мысленный поток?»

• «Что вы чувствуете, когда смотрите на него?»

• «Что в этом образе кажется вам знакомым?»

Процесс:

Нормализация шумного ума → клиент начинает видеть мысли как нечто внешнее.

2. Идентификация с героиней

«Если представить, что эта девочка — это часть вас… Какая именно часть?»

Микро-вопросы:

• «Сколько ей лет?»

• «Что она переживает сейчас?»

• «Что она пытается сделать, когда пишет?»

Процесс:

IFS → клиент находит внутреннюю часть, которая носит мысли.

3. Работа с потоком мыслей (через образ на карте)

Психолог:

«Как бы вы описали этот разноцветный поток над её головой?

Это больше похоже на бурю? На дым? На облака? На музыку?»

Микро-вопросы:

• «Какой цвет на карте — про ваши тревоги?»

• «Какой цвет — про усталость?»

• «Какой цвет — про надежду?»

• «Какие мысли могут прятаться внутри этих цветов?»

Процесс:

Клиент начинает расцепляться с содержанием → мысль превращается в образ, а не в факт.

4. Телесный компонент карты

Психолог:

«Посмотрите, куда положена её рука.

Если бы вы положили руку туда же… что вы бы почувствовали?»

Микро-вопросы:

• «Где сейчас в теле живёт ваш внутренний шум?»

• «Где — место спокойствия?»

• «Как тело откликается, когда вы смотрите на эту карту?»

Процесс:

ACT-заземление → «я больше своего ума».

5. Диалог с частью, которая думает

Психолог:

«Как вы думаете, что хотела бы сказать эта часть, которая создаёт такой яркий поток?

Что она боится пропустить?

О чём она пытается вас предупредить?»

Микро-вопросы:

• «Что она защищает?»

• «Как она устала?»

• «Что бы вы хотели ей ответить?»

Процесс:

CFT → ум как защитник, а не враг.

6. Символическое действие с картой

Психолог:

«Если бы вы могли что-то изменить в этом изображении — что бы вы добавили? Что убрали? Что смягчили?»

Варианты:

• нарисовать рядом спокойное место,

• добавить вокруг девочки свет,

• осветлить часть облаков,

• дорисовать линию, связывающую голову и сердце,

• добавить птицу, уносящую часть мыслей.

Процесс:

Арт-интервенция → возвращение ощущения контроля над отношением, а не над мыслями.

7. Интеграция — перевод образа в реальность

Психолог:

«Если бы этот образ мог дать вам послание…

Какое именно? О чём он напоминает?»

Можно предложить клиенту:

• записать фразу,

• сделать маленький символ (звезду, линию, цвет),

• создать мантру момента:

«Мысли — как цвета. А я — тот, кто рисует.»

Процесс:

Закрепление наблюдающего Я + самосострадание.

Терапевтическое завершение

Психолог:

«Эта карта — не про то, чтобы убирать мысли. Она про то, что ваш внутренний мир — многослойный, яркий, живой. И у вас есть способность держать руку на сердце, даже когда разум шумит.»

Детская версия техники

«Мысли-облака: выпустить в небо всё, что шумит внутри»

1. Маленькая сказочная настройка

Психолог говорит ребёнку:

«Иногда в голове живут мысли-облака. Одни — пушистые, другие — быстрые, третьи — шумные, как маленькие громы. Когда их много, они путаются между собой.

Давай поможем этим облакам вылететь наружу и спокойно поплыть по небу.»

Ребёнок расслабляется, техника превращается в игру.

2. Подготовка: выбираем волшебный инструмент

Попроси ребёнка выбрать:

• любимый карандаш,

• фломастер,

• или простой карандаш — «волшебную палочку для мыслей».

3. Этап «Нарисуй своё облако»

Инструкция:

«Каждый раз, когда у тебя появляется мысль, нарисуй маленькое облачко.

Не нужно думать, красиво или нет — любое облачко правильное.»

Пусть ребёнок рисует облака так, как чувствует:

• круглые,

• рваные,

• яркие,

• большие,

• маленькие.

Каждое облако — одна мысль.

4. Добавляем цвета чувств

Психолог:

«Если хочешь, добавь облачкам цвет.

Например:

— тревожное облако — оранжевое,

— скучное — серое,

— радостное — жёлтое,

— сердитое — красное.»

Цель — мягкое различение эмоций.

5. Этап «Поговорим с облаками»

Психолог:

«Посмотри на свои облачка.

Как будто ты — волшебный Погодник и можешь видеть каждое.»

Вопросы для ребёнка:

• «Какое облако самое большое?»

• «Какие облака бегут быстрее всех?»

• «А какие почти прозрачные?»

• «Какое облачко хочет, чтобы ты его заметил в первую очередь?»

Это помогает ребёнку увидеть разницу между собой и мыслью.

6. Возвращение в тело: «Рука на сердце»

Психолог:

«Положи руку на грудь.

Почувствуй, как там тихо.

Ты — как небо.

А облака — просто гости.»

Ребёнок ощущает себя больше своих мыслей — это детская версия наблюдающего Я.

7. Финальное волшебное действие: «Отпустить облака»

Психолог:

«Теперь мы решим, что делать с облаками.

Можно оставить их на листе — пусть отдыхают.

Можно аккуратно сложить.

А можно представить, что ветерок уносит их вверх.»

Предложи ребёнку:

• подуть на лист,

• сделать «ветер рукой»,

• или провести светлым карандашом «солнечный луч», который делает облака мягче.

Это создаёт ощущение выбора и спокойствия.

8. Добрая фраза в конце

Психолог:

«Мысли могут быть разными — быстрыми, тихими, яркими.

А ты — как большое небо, в котором всегда есть место для спокойствия.»

Детская версия — коротко «внутренними словами ребёнка»

“Когда мысли шумят, я рисую облачка.

Каждое облако — мысль.

Я смотрю на них и решаю, что с ними делать.

Я — как небо, а мысли — просто гости.”

Сказка-техника

«Как маленькие мысики летели домой»

(для детей 3–5 лет)

Начало сказки

Жила-была девочка (или мальчик) по имени (имя ребёнка).

И внутри её головы жили мысики — маленькие разноцветные птички.

Они были добрые, но очень шустрые. Иногда они начинали летать слишком быстро и шуметь:

— “Чирк! Чирк! Я хочу что-то сказать!”

— “И я тоже!”

— “И я! И я!”

И тогда в голове становилось тесно.

Однажды девочка сказала:

«Мысики, давайте по одному. Я вас всех услышу.»

1. Приглашение мысиков

Психолог говорит:

«Давай посмотрим, какие мысики прилетели сегодня.

Они живут вот тут…»

(Показать на голову ребёнка или сделать лёгкий жест.)

Скажи мягко:

«Положи ручку на голову — это как дверка в дом мысиков.»

Ребёнок кладёт руку — это мини-якорь.

2. Мысики выходят на бумажку

Психолог:

«Сейчас мы дадим мысикам маленький домик — лист бумаги. Пусть каждый мысик прилетит и оставит свой след.»

Ребёнок рисует штришки, кружочки, полоски — не важно что, главное — «след мысика».

Можно говорить:

— «Ой, это быстрый мысик прилетел!»

— «А это сонный мысик.»

— «А это мысик со смешной песенкой.»

3. Раскраска настроений мысиков

Психолог:

«Давай раскрасим мысиков, чтобы узнать, какие они.»

Предлагаем простую схему:

• жёлтый мысик — весёлый

• синий мысик — грустный

• красный мысик — сердитый

• оранжевый мысик — испуганный

• зелёный мысик — спокойный

Ребёнок раскрашивает как хочет — никаких правил.

4. Мысики рассказывают истории

Психолог:

«Послушай, что мысики хотят сказать. Они говорят тихо-тихо…»

Задаём очень мягкие вопросы:

• «Какой мысик хочет, чтобы его погладили?»

• «Какой мысик устал?»

• «Какой мысик пришёл первым?»

Это помогает ребёнку назвать своё состояние, не используя слова «страх» или «тревога».

5. Возвращение в тело (сказочный якорь)

Психолог говорит:

«Положи ручку на сердечко.

Там живёт большой-большой Свет.

Он согревает всех мысиков.

Даже самых быстрых.»

Ребёнок кладёт руку — заземление

6. Отпускаем мысиков

Психолог:

«А теперь мысики хотят улететь спать.

Давай сделаем ветерок.»

Ребёнок дует на лист как будто мысики улетают к своим тучкам.

Можно предложить:

• погладить лист,

• помахать ручкой мысикам,

• закрыть их ладошкой как дверку.

7. Мягкое завершение

Психолог:

«Мысики сегодня были очень разговорчивые.

Но ты — их небо. А небо всегда больше, шире и спокойнее.»

Ребёнок успокаивается — техника работает как контейнирование + расцепление.

Мини-сказка, которую ребёнок может запомнить

Мысики прилетали, следы свои оставляли.

Я смотрел на них любя — мысики есть, а я — это я.

Подростковая версия

«Детокс для головы: выгружаем мысли, чтобы стало легче»

1. Мини-вводка — без пафоса

Психолог:

«Иногда в голове бывает такой шум, что кажется: если не разгрести это прямо сейчас, взорвёшься. Это нормально. У всех так. Мы попробуем не бороться с этим шумом, а выложить его наружу. Просто — чтобы голова дышала.»

Сразу снимаем давление: «нормально», «у всех», «не надо делать идеально».

2. Формат на выбор — чтобы не казалось “взрослой инструкцией”

Предложи подростку выбрать:

• блокнот

• заметки в телефоне

• Google Docs

• альбомный лист

• приложение-заметка

• даже голосовые (если письменный формат вызывает сопротивление)

Важно: даём свободу, не заставляем.

3. Правило трёх минут

(коротко, чтобы не напрягало)

Психолог:

«Ставим таймер на 3 минуты. И просто пишем всё, что приходит в голову.

Бессвязно. Быстро. Как есть. Без фильтра и “а что если кто-то прочитает” — никто не прочитает.»

Подросткам важна гарантия приватности.

4. Инструкция: “как будто выливаешь мозг на лист”

Психолог:

«Пиши всё:

— странное

— тупое

— важное

— тревожное

— раздражённое

— скучное

— даже “я не знаю что писать”

Всё подходит.»

Цель — создать ощущение ноль критики.

5. Наблюдение за потоком — без анализа

После таймера:

Психолог:

«Окей. Стоп. Теперь просто посмотри на это как на поток. Не анализируй.

Представь, что это — скриншот твоей головы. Ты — не этот шум. Ты тот, кто может на него смотреть.»

Это — чистый ACT: наблюдающее Я.

6. Мягкие вопросы, которые подросток не воспримет как “копание”

• «Какая мысль была самой громкой?»

• «Какая повторялась чаще всего?»

• «Какая была вообще ни о чём?»

• «Какая показалась странной или неожиданной?»

• «О чём ум пытался тебя предупредить?»

Важно: нет правильных ответов.

7. Возвращение в тело — но по-подростковому, не “почувствуй Землю”

Психолог (простым языком):

«Представь, что у тебя внутри есть кнопка “стоп-кадр”.

Она вот тут.»

(Показываем на грудь или плечо.)

«Положи туда руку.

Сделай нормальный, обычный вдох.

Почувствуй, что тело — живое и настоящее.

А мысли — просто бегущая строка.»

Без романтизации, без заумных фраз.

8. Символическое завершение

(подросткам важно ощущение выбора)

Психолог:

«Выбери, что сделать с этим:

— оставить,

— закрыть телефон,

— сохранить в “архив головы”,

— удалить как ненужный файл,

— переписать одну мысль на чистый лист.

Любой вариант — ок.»

Это тренирует агентность.

9. Финальная мысль — короткая, по делу

Психолог:

«Мысли — не ты. Это просто уведомления от ума. Ты можешь их читать. А можешь ставить на паузу.»

Суперкороткая версия для подростка (можно в заметки)

Включи таймер на 3 минуты.

Пиши весь мусор из головы — как есть.

Посмотри на то, что вышло.

Выбери, что с этим делать.

Сделай вдох и вернись в тело.

Голова = чище.

Ты = спокойнее.

Техника для самостоятельной работы

«Выгрузка мыслей: мягкий способ освободить голову и вернуться к себе»

Когда это делать

Когда в голове слишком шумно. Когда мысли бегут одна за другой. Когда тревога поднимает волну. Когда хочется выдохнуть, но нечем.

Эта техника — не про контроль. Она про освобождение места внутри.

Как делать технику (шаг за шагом)

1. Подготовь пространство

Нужен обычный лист бумаги и ручка. Можно использовать блокнот или заметки в телефоне — как удобнее. Сядь так, чтобы было чуть-чуть комфортнее, чем минуту назад.

2. Небольшая пауза (10–15 секунд)

Сделай мягкий вдох.

Положи руку на грудь или живот — туда, где чувствуешь дыхание.

Не надо ничего “улучшать”. Просто почувствуй, что ты — здесь.

3. Начни писать поток мыслей

Это главный шаг. Пиши всё, что приходит в голову:

• важное

• тревожное

• нелепое

• повторяющееся

• бессмысленное

• даже «я не знаю, что писать»

Пиши как идёт — без красоты, без логики, без фильтра.

Цель — дать мыслям выйти наружу. Не анализировать, не исправлять, не искать решения.

Можно писать быстро, чтобы рука чуть опережала голову.

4. Если мысль повторяется — просто отметь

Не устраивай “допрос ума”. Если мысль приходит снова и снова, поставь рядом маленькую галочку.

Это помогает увидеть:

мысль не новая → значит, не обязательная → значит, не факт.

5. Остановись через 2–5 минут

Не нужно писать долго

Трёх-пяти минут достаточно, чтобы поток стал тише.

Закрой глаза на мгновение.

Сделай выдох.

6. Посмотри на то, что получилось

Очень важно:

Ты смотришь на лист, а значит…

Мысли — здесь.

А ты — вот тут, отдельно.

Не оценивай и не анализируй, просто наблюдай.

Несколько вопросов, которые можно себе задать:

• «Какая мысль была самой громкой?»

• «Какая повторялась?»

• «Какая была неожиданной?»

Ничего не нужно менять — только замечать.

7. Вернись в тело

Положи руку на грудь или живот ещё раз.

Сделай вдох и медленный выдох.

Прислушайся:

• есть ли чуть больше пространства внутри?

• стало ли дыхание объёмнее?

• стало ли на один процент легче?

Даже маленькая перемена — это результат.

8. Заверши технику жестом выбора

Реши, что делать с листом:

• оставить,

• убрать,

• порвать,

• перевернуть,

• сложить в дневник,

• выбросить.

Ты управляешь отношением к своим мыслям. Они не управляют тобой.

Короткая версия (на каждый день)

Сесть, вдохнуть.

Писать поток мыслей 2–3 минуты.

Посмотреть на лист → увидеть дистанцию.

Положить руку на грудь → вернуться в тело.

Решить, что делать с листом.

Тёплое напоминание

Мысли — это не приказы. Не предсказания. И не описание твоей личности. Это просто события ума. Они приходят и уходят. А ты — тот, кто может их замечать.

Техника для самостоятельной работы с МАК-картой

«Мысленный поток: выгрузка мыслей через образ»

( яндекс диск - техники - здесь и сейчас - 1 техника ) https://disk.yandex.ru/d/oCfsHvLeDYS4IQ

1. Посмотри на карту

Устройся удобно.

Посмотри на изображение 5–10 секунд — не анализируя, просто наблюдая.

Задай себе один мягкий вопрос:

«Что во всём этом сразу откликается внутри меня?»

Это может быть:

• цвет,

• выражение лица,

• движение облаков,

• поза,

• рука на груди,

• то, что она пишет.

Не нужно придумывать правильный ответ — любой отклик подходит.

2. Выбери деталь, которая “говорит с тобой”

Посмотри на карту ещё раз и выбери одну деталь, которая особенно привлекает внимание.

Например:

• яркое облако сверху,

• тёмное пятно справа,

• закрытые глаза,

• движение волос,

• ручка в руке,

• пустой лист.

Скажи себе:

«Эта деталь откликается мне. Значит, через неё я могу понять, что внутри происходит».

3. Начни выгружать мысли через выбранную деталь

Положи перед собой лист бумаги.

Посмотри на выбранную деталь и начни писать:

«Когда я смотрю на …………, я чувствую / думаю / замечаю ………………»

Пиши всё, что приходит в голову — быстро, без остановок.

Как будто ты даёшь мыслям дорогу, а не держишь их внутри.

Можно писать:

• отдельные слова,

• фразы,

• обрывки,

• повторяющиеся мысли,

• эмоции,

• образы,

• даже «не знаю, что писать».

Любая мысль — годится.

4. Если мысли начинают бежать быстро — разреши им

Если поток ускоряется, просто продолжай писать.

Можешь сказать себе:

«Пусть всё выходит. Я просто фиксирую, не оцениваю».

Важное правило:

Не останавливайся,

не выдумывай «красиво»,

не редактируй.

Это выгрузка, а не дневник.

5. Когда почувствуешь, что поток стал тише — остановись

Обычно это занимает 2–5 минут.

Сделай лёгкий вдох.

Посмотри на лист без анализа.

И скажи себе:

«Это — мысли.

А я — тот, кто может их видеть».

Это главный терапевтический момент.

6. Вернись к карте

Снова посмотри на изображение.

Задай себе:

• «Как сейчас ощущается этот мысленный поток?»

• «Что в карте изменилось для меня?»

• «О чём хотела сказать мне эта карта сегодня?»

Очень часто ощущения меняются:

• облако кажется менее тяжёлым,

• цвета — мягче,

• выражение лица — спокойнее,

• поза — устойчивее.

Это значит, что ум стал тише.

7. Вернись в тело

Положи руку на грудь — как девочка на карте.

Сделай мягкий вдох и выдох.

Скажи себе:

«Я — здесь.

Мысли — на бумаге.

Я могу выбирать, что делать дальше».

8. Завершение — выбери, что сделать с листом

Ты можешь:

• оставить,

• убрать,

• сложить,

• порвать,

• положить в блокнот,

• выбросить.

Выбери тот вариант, который похож на заботу о себе.

Короткая версия (чтобы использовать каждый день)

Посмотри на карту 5 секунд.

Выбери одну деталь — она подскажет тему.

Пиши поток 2–3 минуты, не останавливаясь.

Посмотри на лист → почувствуй дистанцию.

Положи руку на грудь → вдох.

Выбери, что сделать с листом.

Ты разгружаешь ум, а не борешься с ним.

Арт-версия для клиентов

«Нарисуй свой мысленный поток»

(мягкая практика для успокоения и возвращения к себе)

1. Подготовь маленькое пространство для себя

Возьми:

• лист (любой),

• карандаши, маркеры или ручку,

• 3 минуты тишины.

Не нужно уметь рисовать. Ты рисуешь не картину — а своё состояние.

2. Представь, что мысли — это облака

Иногда мысли похожи на:

• дым,

• ветер,

• узор,

• линии,

• цвет,

• клубок.

Выбери то, что ближе тебе именно сегодня.

3. Нарисуй линии так, как движется твой ум

Положи ручку на лист и начинай рисовать:

• длинные линии,

• короткие штрихи,

• кружочки,

• волны,

• завитки,

• хаотичные кусочки.

Рисуй в темпе мыслей.

Если мысль быстрая → линия быстрая.

Если тяжёлая → линия толстая.

Если тревожная → цвет ярче или темнее.

Если пустота → лёгкие прозрачные штрихи.

Здесь нет ошибок.

Твоё движение — и есть твой внутренний язык.

Продолжай 1–2 минуты.

4. Добавь “цвет эмоции”

Посмотри на свои линии и добавь чуть-чуть цвета туда, где хочется.

Это может быть:

• капля синего,

• пятно красного,

• лёгкий жёлтый,

• тёплый оранжевый.

Не думай о значениях. Позволь цвету просто появляться там, где он “просится”.

5. Сделай паузу и вдох

Положи руку на грудь

Сделай медленный вдох и выдох.

Скажи себе:

«Вот мои мысли. А вот — я. Я больше, чем этот шум.»

6. Посмотри на рисунок со стороны

Наблюдай без оценки.

Спроси себя:

• Что я вижу в этом рисунке?

• Где было больше напряжения?

• Где появляется тишина?

• Каково мне, когда мысли не в голове, а на бумаге?

Ты уже создал пространство внутри себя — мягкое, тихое, ровное.

7. Завершение: выбери, что сделать с рисунком

Ты можешь:

• оставить его,

• убрать в тетрадь,

• сложить,

• дорисовать свет,

• провести одну длинную мягкую линию сверху — как “успокаивающий штрих”,

• или просто закрыть глаза на секунду и сказать:

«Спасибо. Я слышу себя.»

Это символический жест выбора.

Ты выбираешь отношение к своим мыслям.

Мини-версия (когда нужно быстро)

Рисуй линии точно так, как движется ум (30–60 сек).

Добавь один цвет туда, где сейчас “чувствуется внутри”.

Посмотри на рисунок.

Вдох → рука на груди.

Скажи: «Это просто мысли».

Готово.

Шум стал тише.

2. Протокол техники «Концентрация / Деконцентрация»

(техника здесь-и-сейчас через гибкость внимания)

Цель техники

• вернуть клиента в момент «здесь и сейчас» через работу с вниманием;

• мягко переключить ум из режима «мысленного шума» в режим наблюдения;

• развить навык удержания фокуса без борьбы и напряжения;

• показать клиенту, что внимание — гибкое, и им можно управлять;

• укрепить ощущение наблюдающего Я через зрительную фокусировку;

• снизить тревожность и внутренний перегруз.

Клиническое объяснение

Концентрация и деконцентрация — это два физиологически разных режима внимания.

Концентрация → узкий, собранный луч внимания.

Помогает заземлиться, снизить хаос, дать уму точку опоры. Работает особенно хорошо при тревоге, перегрузке, диссоциации.

Деконцентрация → широкий, расфокусированный взгляд.

Помогает «расширить пространство внутри», снизить давление мыслей, вернуть ощущение контроля и присутствия. Работает при чувстве застревания, руминативном цикле, эмоциональном сжатии.

Обе формы — универсальные якоря здесь-и-сейчас.

СТРУКТУРА ПРОВЕДЕНИЯ

1. Мягкий вход (1–2 минуты)

Психолог:

«Давайте попробуем прямо сейчас дать вашему вниманию опору. Не заставлять его, не “напрягать”, а просто направить — мягко, как луч фонарика.»

Помогаем клиенту сесть удобнее, почувствовать опору:

стопы на полу,

спина на опоре,

дыхание не меняем.

Микро-вопросы:

«Где сейчас ваше внимание — внутри или снаружи?»

«Как оно ощущается: узким, рассеянным, уставшим?»

«Хочется сузить или расширить взгляд?»

Определяем стартовую точку.

2. Этап Концентрации (1–3 минуты)

Психолог:

«Выберите маленький объект. Это может быть точка на стене, ручка, свеча, край листа.»

Инструкция:

«Смотрите на выбранный объект. Не нужно удерживать взгляд “идеально”.

Просто мягко возвращайте внимание туда, куда вы его направили.»

Микро-вопросы:

«Что вы замечаете в этом объекте?»

«Как меняется дыхание, когда внимание фиксируется?»

«Есть ли ощущение небольшого заземления?»

Процессы:

снижение хаоса

укрепление наблюдающего Я

переключение из “думания” в “замечание”

3. Переход к Деконцентрации (1 минута)

Психолог:

«Сейчас попробуем другой режим — расширенный. Посмотрите на точку… а потом — на всё вокруг неё.»

Инструкция:

«Не переводите взгляд. Просто позвольте боковому зрению включиться.»

Микро-вопросы:

«Что вы замечаете по краям поля зрения?»

«Как меняется ощущение в теле, когда взгляд расширяется?»

«Появилось ли больше пространства внутри?»

4. Деконцентрация (1–2 минуты)

Психолог:

«Теперь попробуйте держать в поле внимания два объекта одновременно — слева и справа.»

Это вызывает мягкое расширение восприятия.

Инструкция:

«Можно не фокусироваться чётко. Это про ощущение “я вижу шире”, а не про точность.»

Процессы:

снижение давления мыслей

ощущение внутреннего пространства

выход из застревания

интеграция в тело

5. Интеграция: соединяем оба режима (30–60 сек)

Психолог:

«Вернитесь к одному объекту. И снова расширьте взгляд.

Представьте, что внимание — резинка: может собираться и растягиваться.»

Микро-вопрос:

«Как вам ощущение, что вы можете менять фокус сами?»

6. Закрепление здесь-и-сейчас (1 минута)

Психолог:

«Положите руку на грудь. Почувствуйте тело — как оно дышит, как сидит, как опирается.

То, что вы сейчас сделали — это управление вниманием, а не борьба с мыслями.»

Важно проговорить:

«Мысли могут оставаться — и это ок. Но теперь внимание — у вас в руках.»

7. Завершение и выбор (1 минута)

Психолог:

«Какой режим показался более комфортным — узкий или широкий?»

«Когда вы можете применять это в жизни?»

«Что вы чувствуете сейчас в теле?»

Помогаем клиенту выбрать, какой вариант они возьмут с собой.

«Иногда, чтобы вернуться к себе, не нужно ничего менять внутри.

Достаточно просто посмотреть.

Узко.

Широко.

И заметить: внимание можно мягко направлять, как свет фонарика в руках.»

Диалог с терапевтическими комментариями + микро-вопросы психолога

направлена на возвращение внимания в момент «здесь и сейчас»

1. Подведение к технике через опыт клиента

Клиент:

У меня ощущение, что внимание всё время куда-то утекает.

Я ничего не успеваю уловить… как будто ум рвётся в разные стороны.

Психолог:

Слышу вас. Это похоже на состояние, когда внимание разбросано, как мелкие искры — везде по чуть-чуть, но нигде полностью. Давайте попробуем дать ему мягкую опору — не “собирать силой”, а просто направить.

Терапевтический комментарий:

Психолог отражает опыт клиента его же метафорой — это создаёт ощущение безопасности и понимания.

Следом он вводит идею мягкого направления, а не контроля — важный ACT-подход.

Микро-вопросы:

«Как вы чувствуете внимание в теле прямо сейчас?»

«Оно скорее сузилось или расплескалось?»

«Где внимание находится: больше в голове, в теле или снаружи?»

2. Выбор объекта — создание опоры

Психолог:

Посмотрите вокруг и выберите небольшой объект, на который вашему взгляду легко опереться. Что первое привлекает внимание?

Клиент:

Наверное… вот это пятнышко на стене.

Психолог:

Отлично. Оставьте взгляд на нём.

Не нужно делать это идеально. Просто позволяйте вниманию мягко туда возвращаться.

Комментарий:

Дав клиенту выбор, психолог снижает ощущение давления и включает автономию.

Визуальная опора — это быстрый якорь «здесь и сейчас», который активирует сенсорную регуляцию.

Микро-вопросы:

«Удобно ли глазам опираться на этот объект?»

«Какое у него ощущение: тёплое, холодное, ровное, неровное?»

«Есть ли желание приблизиться или отстраниться?»

3. Этап Концентрации — узкий фокус внимания

Клиент:

Чувствую, что взгляд всё время сбивается.

Как будто внимание не может удержаться.

Психолог:

Это абсолютно нормально.

Внимание — живое, оно двигается.

Когда оно уходит, просто мягко возвращайте его, без критики.

Как будто берёте маленький фонарик и снова направляете его на одну точку.

Комментарий:

Нормализация снижает перфекционизм и чувство «не получается». Метод «фонарика» — простая и яркая метафора для концентрации.

Микро-вопросы:

«Что происходит внутри, когда взгляд удерживается?»

«Чувствуете ли вы, что дыхание меняется?»

«Становится ли где-то в теле тише?»

4. Переход к Деконцентрации — расширение внимания

Психолог:

Теперь оставайтесь взглядом на точке, но попробуйте заметить, что происходит по краям поля зрения. Не переводите глаза — просто позвольте боковому зрению включиться.

Клиент:

Интересно… будто пространство расширилось.

И внутри стало чуть легче.

Психолог:

Да. Это деконцентрация — когда внимание смотрит шире, чем одна точка.

Мы не заставляем вниматься уменьшить или увеличить — мы просто замечаем, что оно может быть разным.

Комментарий:

Расширение поля зрения снижает активацию миндалевидного тела → уменьшается тревога.

Это естественный способ вернуться в тело.

Микро-вопросы:

«Что меняется в ощущении пространства вокруг вас?»

«Как тело реагирует, когда взгляд становится шире?»

«Есть ли больше воздуха внутри?»

5. Два объекта одновременно — полная деконцентрация

Психолог:

А теперь попробуйте одновременно замечать два объекта:

что-то слева и что-то справа, в пределах вашего бокового зрения.

Не всматриваясь — просто ощущая ширину.

Клиент:

Словно мысли на секунду отступили…

Стало спокойнее.

Психолог:

Это происходит потому, что внимание занято наблюдением, а не мыслями.

Мы не боремся с умом — мы меняем действие.

Комментарий:

Это ключевая ACT-дефузия: клиент переходит от «думания» → к «замечанию».

Микро-вопросы:

«Какой была ваша мысль в тот момент, когда внимание расширилось?»

«Стало ли в голове тише?»

«Где в теле появилось чувство облегчения?»

6. Возвращение в тело — закрепление результата

Психолог:

Положите, пожалуйста, руку на грудь или живот — туда, где ощущается дыхание.

Сделайте мягкий вдох.

Заметите, что взгляд — широкий,

а тело — здесь и живое.

Клиент:

Есть ощущение, что я вернулся… как будто внутренняя комната стала просторнее.

Психолог:

Это и есть эффект гибкого внимания:

вы снова «в комнате», а не внутри мыслей.

Комментарий:

Телесный якорь + визуальное расширение = прочный «здесь-и-сейчас».

Появляется наблюдающее Я: «я — тот, кто замечает».

Микро-вопросы:

«Как сейчас ощущается тело?»

«Что изменилось по сравнению с началом?»

«Есть ли внутри немного больше места?»

7. Завершение — выбор и агентность

Психолог:

Какой режим оказался более поддерживающим для вас — узкий или широкий?

Клиент:

Широкий. Когда я расширяю взгляд, мысли меньше давят.

Психолог:

Это важно.

Теперь вы знаете, что можете выбирать — как именно удерживать внимание, чтобы возвращать себе пространство.

Комментарий:

Завершение подчёркивает способность клиента влиять на своё состояние — это укрепляет агентность и снижает беспомощность.

Микро-вопросы финала:

«Где вы могли бы использовать этот навык в повседневной жизни?»

«В какие моменты вам пригодится широкий взгляд?»

«Что хочется взять с собой из этой практики?»

Сложности и типичные ловушки в технике «Концентрация / Деконцентрация»

1. Клиент пытается «сделать идеально»

Как проявляется:

напряжённый взгляд,

жёсткая фиксация на объекте,

ощущение «я делаю неправильно»,

попытка удерживать взгляд усилием, через контроль.

Почему это происходит:

Перфекционизм превращает технику в «задачу», а внимание — в «оценку успешности».

Как работать:

нормализовать сбивание внимания («все сбиваются — это часть процесса»);

подчеркнуть мягкость и гибкость, а не точность;

сравнить внимание с «теплым фонариком, а не лазером».

2. Клиент начинает бороться с мыслями

Как проявляется:

«я пытаюсь не думать»,

«я отвлекаюсь, у меня не получается»,

раздражение,

внутренняя борьба.

Почему:

Концентрация часто ошибочно воспринимается как «отключить голову».

Как работать:

прямо проговорить, что мысли могут оставаться;

вернуть фокус на действие («мы не боремся — мы выбираем, куда смотреть»);

повторить ACT-принцип: «Мысли — фон, а не задача».

3. При деконцентрации возникает тревога

Как проявляется:

ощущение «слишком много пространства»,

головокружение,

«как будто теряю контроль»,

учащённое дыхание.

Почему:

Расширение внимания может активировать часть, которая привыкла «держать всё под контролем».

Как работать:

замедлить процесс: только один объект → потом расширение на 5–10 см;

вернуть клиента в тело через дыхание и опору;

подчеркнуть: «Вы расширяете взгляд, но не оставляете тело».

4. Слишком узкая концентрация вызывает мышечное перенапряжение

Как проявляется:

клиент начинает моргать редко,

возникает напряжение в лбу, глазах, челюсти,

тело сжимается.

Почему:

Узкий фокус в тревожном состоянии активирует режим «замри».

Что делать:

предложить расслабить взгляд («как будто смотрите через предмет»);

добавить движения плечами или мягкое дыхание;

сократить время концентрированной фазы.

5. Клиент «проваливается в погружение» и перестаёт быть в контакте

Как проявляется:

взгляд стекленеет,

человек «уходит» внутрь,

начинает диссоциировать.

Почему:

Техника слишком быстро переключила нервную систему.

Что делать:

добавить вербализацию: «опишите вслух, что вы видите»;

предложить держать в руках небольшой предмет (тактильный якорь);

добавить движение глаз, чтобы вернуть контакт.

6. Клиент слишком увлекается анализом объекта

Как проявляется:

«а почему эта точка такая…?»

«интересно, из чего сделана стена?»

«похоже на синяк, надо покрасить…»

Почему:

Ум использует технику как способ продолжать избегание.

Что делать:

мягко вернуть фокус: «замечайте, не анализируя»;

дать инструкцию: «смотрите, но не думайте о предмете»;

напомнить, что задача — процесс, а не содержание.

7. Клиент путает деконцентрацию с расфокусированностью СДВГ

Как проявляется:

взгляд становится хаотичным,

человек начинает искать глазами новые объекты,

внимание скачет.

Почему:

При СДВГ тело привыкло к «быстрому» вниманию.

Что делать:

оставить взгляд на одной центральной точке;

деконцентрацию делать мягко, без движения глаз;

удерживать вербальные подсказки: «шире, но не бегая глазами».

8. Клиент говорит: «Я ничего не чувствую»

Как проявляется:

обесценивание,

ощущение пустоты,

«мне всё равно».

Почему:

Это не провал техники — это избегание чувств или заморозка нервной системы.

Что делать:

задать телесные вопросы, не эмоциональные:

«Тепло или холодно?»

«Лёгкость или тяжесть?»

«Плотно или просторно?»

дать время на настройку;

сократить технику до 1–2 минут.

9. Клиент ждёт «магического эффекта»

Как проявляется:

«мне не стало хорошо»,

«я не успокоилась»,

«мысли остались».

Почему:

Ожидание быстрых результатов.

Что делать:

проговорить, что это не техника «успокоения», а переключения внимания;

подчеркнуть ценность процесса, а не результата;

спросить: «Стало ли на 1% легче? Где именно?»

Это возвращает человека в тонкую телесную разницу.

10. Клиент думает, что деконцентрация = рассеянность

Как проявляется:

страх «потерять контроль»,

фразы: «я же должен быть собранным».

Почему:

Узкий фокус ошибочно воспринимается как «правильное состояние».

Что делать:

объяснить, что гибкость внимания = эмоциональная гибкость;

дать образ: «Это как зум на телефоне — иногда нужно приблизить, а иногда отдалить»;

показать разницу на опыте в 5–10 секунд.

Модификации и вариации техники

«Концентрация / Деконцентрация» под разные запросы, состояния и типы клиентов

1. Для тревожных клиентов

(ГТР, панические атаки, высокий уровень внутреннего шума)

Особенности:

Тревога сужает внимание насильно. Клиент застревает в узком «тоннельном» режиме.

Модификация: «Заужаем → Расширяем»

Начать с мягкой концентрации на одном объекте (30–40 секунд).

Перейти в очень медленное расширение поля зрения.

Вернуться к телесному якорю: рука на груди.

Акцент:

«Мы расширяем взгляд не чтобы убрать тревогу, а чтобы вернуть себе пространство.»

Дополнительный вопрос:

«Где тревоге сейчас стало на миллиметр просторнее?»

2. Для клиентов с РПП

(контроль, зацикливание на деталях, гиперфокус на теле)

Особенности:

Концентрация может усиливать самокритичный фокус (“я плохо делаю”, “я должна”).

Модификация: «Нейтральный объект + широкий взгляд»

выбирать максимально нейтральный объект (точка, угол стола);

сокращать фазу узкой концентрации;

дольше держать фазу деконцентрации.

Акцент:

«Ваше внимание может быть мягким. Не оценивающим. Просто замечающим.»

Дополнительный вопрос:

«Как меняется отношение к телу, когда взгляд становится шире?»

3. Для клиентов с депрессией

(вязкость мышления, пустота, низкая энергия)

Особенности:

Узкая концентрация может усиливать внутреннюю «тяжесть» и руминативный цикл.

Модификация: «От тела → к объекту → к расширению»

Сначала телесный якорь (давление ног в пол).

Короткая концентрация на объекте (10–20 сек).

Деконцентрация как «открытие пространства».

Акцент:

«Мы не требуем энергии. Мы создаём чуть-чуть пространства внутри пустоты.»

Доп. вопрос:

«Где сейчас появилось хоть немного воздуха?»

4. Для клиентов с самокритикой и перфекционизмом

Особенности:

Любая техника превращается в «задание».

Модификация: «Неделание»

объяснить, что сбивание внимания — часть техники;

приглашать к «мягкому возвращению»;

акцентировать отсутствие цели.

Акцент:

«Здесь не бывает ошибок. Есть лишь движение внимания.»

Доп.вопрос:

«Что вы чувствуете, когда позволяете себе “не идеально”?»

5. Для клиентов с паническим расстройством

Особенности:

Расширение взгляда может дать ощущение потери контроля.

Модификация: «Границы + расширение»

сначала выбрать два близких объекта;

расширять взгляд в радиусе 10–15 см, не широко;

обязательно завершать телесной стабилизацией.

Акцент:

«Вы расширяете взгляд из безопасной точки, а не теряете контроль.»

Доп. вопрос:

«Что помогает вам чувствовать землю сейчас?»

6. Для клиентов с КПТСР / травматическим опытом

(триггеры, диссоциация, гипербдительность)

Особенности:

Деконцентрация может вызвать ощущение небезопасности или диссоциации.

Модификация: «Заземление — затем фокус»

Сначала сильная телесная опора: стопы, плечи, дыхание.

Короткая концентрация (10–15 сек).

Мягкое расширение только после стабилизации.

Акцент:

«Вы смотрите шире, но остаётесь в своём теле.»

Доп. вопрос:

«Как тело подсказывает вам, что вы сейчас здесь?»

7. Для клиентов с СДВГ / высокой скоростью мыслей

Особенности:

Деконцентрация может превратиться в «блуждание взглядом».

Модификация: «Фиксированная точка + широкое боковое зрение»

взгляд фиксирован на одном объекте;

расширение происходит вокруг, не сканированием глазами;

больше вербализации: «вижу шире, не двигая глаза».

Акцент:

«Широкий взгляд — не хаос, а спокойное поле.»

Доп. вопрос:

«Что происходит, когда вы не двигаете глазами, но видите больше?»

8. Для клиентов, склонных к диссоциации

Особенности:

Узкий фокус может вызвать «туннельное» состояние, а широкий — перерасширение.

Модификация: «Чередование»

5–7 секунд узкого фокуса →

5–7 секунд широкого →

повторить 3 цикла.

Акцент:

«Вы можете переключаться — это возвращает ощущение “я в теле”.»

Доп. вопрос:

«На каком этапе вы чувствуете себя более живым?»

9. Для клиентов с выраженным подавлением чувств

(когнитивизация, уход в голову)

Особенности:

Внимание оторвано от тела.

Модификация: «Визуальный фокус + телесный вопрос»

после каждого переключения внимание — один маленький телесный вопрос:

«Где сейчас тёплее? Где плотнее?»

это возвращает клиента из мыслей в тело.

Акцент:

«Заметить — не значит чувствовать сильно. Это маленький шаг к контакту.»

10. Для клиентов с «перегруженным умом»

(страх не успеть, много задач, руминативность)

Особенности:

Концентрация даёт опору, деконцентрация даёт простор.

Модификация: «Опора → Простор → Выбор»

Концентрация, чтобы стабилизировать.

Деконцентрация, чтобы снизить давление.

Завершение — «какой режим я выбираю сейчас?»

Акцент:

«Ваше внимание — гибкое. У вас есть выбор.»

Доп. вопрос:

«Какой режим сейчас кажется более полезным для дня?»

На какие процессы направлена техника Концентрация / Деконцентрация

Эта техника работает сразу на нескольких уровнях: когнитивном, эмоциональном, телесном и нейрофизиологическом. Благодаря этому она помогает человеку мягко вернуться в состояние здесь-и-сейчас, даже когда ум перегружен, внимание рассыпается, а тело реагирует тревогой или напряжением.

Развитие гибкости внимания

Гибкость внимания — один из центральных процессов психологической гибкости.

Это способность не следовать автоматически за мыслями, тревогой или внешними триггерами, а выбирать, куда направлять свой внутренний «луч фонарика».

Техника тренирует сразу два режима внимания:

Узкая концентрация — когда внимание собирается и даёт опору.

Широкая деконцентрация — когда взгляд расширяется, а внутреннее пространство становится свободнее.

Переход между этими режимами развивает навык переключения, устойчивость к перегрузу и способность удерживать внимание там, где человеку важно.

Уменьшение когнитивного слияния

Когда внимание застревает в мыслях, эти мысли ощущаются как факты: «это правда», «это случится», «это про меня».

Концентрация даёт паузу между мыслью и реакцией, а деконцентрация создаёт дистанцию.

В результате человек начинает видеть мысль как мысль. Не как угрозу, не как инструкцию, не как описания реальности, а как событие ума.

Это снижает влияние тревожных, навязчивых и руминативных мыслей.

Снижение реакции угрозы и физиологического напряжения

Узкий фокус стабилизирует, а широкий фокус снижает гиперактивацию миндалевидного тела. Тело получает сигнал: «опасность не подтверждается».

Это приводит к:

уменьшению тревожного напряжения,

снижению гипербдительности,

упорядочиванию дыхания,

ощущению, что пространство внутри становится шире и спокойнее.

Возвращение в тело

Техника постоянно переплетает работу внимания и телесные ощущения:

контакт ступней с полом, движение дыхания, положение спины, рука на груди.

Это помогает:

уменьшить диссоциацию,

выйти из «жизни в голове»,

вернуться к базовому ощущению «я здесь».

Человек снова начинает ощущать тело как источник опоры, а не как фон, который он игнорирует.

Снижение руминативного и тревожного потока

Узкий фокус делает мысли менее хаотичными.

Широкий фокус делает их менее давящими.

Вместе они позволяют:

уменьшить «пережёвывание» мыслей,

ослабить интенсивность внутреннего диалога,

дать себе пространство между мыслью и действием,

почувствовать внутренний выдох.

Это особенно полезно при тревоге, депрессии, РПП, ГТР и панике.

Развитие наблюдающего Я

Когда человек переживает, что может:

вернуть внимание,

удержать внимание,

расширить внимание,

переключить внимание,

он сталкивается с важным внутренним открытием:

«Я не мои мысли. Я могу выбирать, куда смотреть, и как относиться к своему внутреннему опыту.»

Это укрепляет устойчивость, снижает беспомощность и формирует базовое чувство внутренней опоры.

Уменьшение физиологической гиперактивации

Визуальное расширение активирует парасимпатическую нервную систему.

Это приводит к:

уменьшению частоты сердцебиения,

расслаблению глазных мышц,

понижению уровня кортизола,

ощущению лёгкости и выдоха.

Обучение саморегуляции

Техника не направлена на то, чтобы «успокоить себя любой ценой».

Она обучает другому — навыку:

замечать,

переключаться,

направлять,

возвращаться.

То есть регулировать своё состояние без борьбы, без избегания и без контроля любой ценой.

Арт-версия

«Линия и Пространство» (концентрация и деконцентрация через рисунок)

Смысл техники

Когда внимание сужается до тревоги — человек теряет контакт с телом и моментом.

Когда внимание расползается слишком широко — появляется хаос, «белый шум», рассеянность.

Эта арт-практика помогает мягко переключаться между двумя режимами:

узкий фокус — собраться, заземлиться, стабилизировать дыхание;

широкий фокус — расширить внутреннее пространство, ослабить тревогу и внутренний шум.

Через рисунок человек начинает переживать гибкость внимания телесно, а не только концептуально.

Именно поэтому техника так сильно воздействует: рука, взгляд, дыхание и внимание начинают работать согласованно.

ЭТАП 1. Подготовка материала (1 минута)

Психолог говорит:

«Сегодня мы попробуем перевести процесс внимания в рисунок, чтобы вы могли увидеть, как ваш ум переключается между узким и широким фокусом.»

Дайте клиенту:

лист бумаги,

тонкий инструмент (ручка, карандаш),

мягкий или широкий инструмент (маркер, пастель).

Терапевтический комментарий:

Два инструмента символизируют два режима внимания. Клиент заранее получает телесное ощущение различия.

Микровопросы:

• Удобно ли вам сидеть?

• Чувствуете ли опору под ногами?

• Готовы попробовать маленький эксперимент?

ЭТАП 2. Узкая линия — концентрация (30–40 секунд)

Инструкция:

«Возьмите тонкий инструмент и начните вести линию.

Любую: прямую, волнистую, медленную, прерывистую.

Главное — чтобы вы следили взглядом за её движением.»

Напоминания:

«Замечайте дыхание.»

«Смотрите на кончик инструмента, как будто там точка фокуса.»

Терапевтический комментарий:

Линия работает как визуальный якорь. Внимание собирается, ум перестаёт разлетаться.

Микровопросы:

Где сейчас ваше внимание?

Как меняется дыхание, когда вы ведёте линию?

Что вы замечаете в теле?

ЭТАП 3. Широкое пятно — деконцентрация (10–20 секунд)

Инструкция:

«Теперь возьмите широкий инструмент и сделайте одно или несколько мягких мазков.

Широких, свободных, без структуры.

Как будто взгляд расширяется вместе с движением.»

Напоминания:

«Это не рисунок. Это пространство.»

«Позвольте руке двигаться шире, чем обычно.»

Терапевтический комментарий:

Расширение движения активирует расширение внимания. Тело получает сигнал «безопасно, можно ослабить напряжение».

Микровопросы:

Как ощущается это широкое движение?

Что меняется в груди или животе?

Как сейчас ощущается пространство вокруг?

ЭТАП 4. Переключение ритма (1–2 минуты)

Инструкция:

«Сделайте три коротких цикла: тонкая линия — широкое пятно — снова линия.»

Важно:

не гнаться за красотой,

не исправлять,

позволить вниманию двигаться так же естественно, как двигается рука.

Терапевтический комментарий:

Цикличность создаёт прямой опыт «я могу переключаться» — ключевой элемент психологической гибкости.

Микровопросы:

В каком режиме вам было легче?

Где появилось больше напряжения?

Какой цикл ощущался естественным?

ЭТАП 5. Осознавание и наблюдение (1 минута)

Инструкция:

«Посмотрите на рисунок не как на работу, а как на карту вашего внимания.»

Фокус:

линии — моменты концентрации,

мазки — моменты расширения,

пустые места — паузы.

Терапевтический комментарий:

Клиент видит собственный процесс снаружи. Это усиливает дефузию и уменьшает слияние с тревожными мыслями.

Микровопросы:

Что вы видите в своём рисунке?

Где вы ощущаете спокойствие?

Где вы ощущаете напряжение?

Что удивляет?

ЭТАП 6. Телесная интеграция (30 секунд)

Психолог:

«Положите руку на грудь или живот.

Сделайте вдох и выдох.

Почувствуйте, что вы — тот, кто переключает внимание.

Не мысль. Не тревога. Вы.»

Терапевтический комментарий:

Закрепление наблюдающего Я через тело. Техника становится не про рисунок, а про опыт внутреннего выбора.

ЭТАП 7. Завершение (30 секунд)

Психолог:

«Решите, что вы хотите сделать с рисунком:

оставить, убрать, подписать, дорисовать или просто закрыть.

Это жест выбора — как вы хотите относиться к своему внутреннему процессу.»

Терапевтический комментарий:

Завершение превращает практику в маленький акт саморегуляции.

МАК-техника «Центр и Пространство» (концентрация и деконцентрация через МАК)

( яндекс диск - техники - здесь и сейчас - 2 техника ) https://disk.yandex.ru/d/oCfsHvLeDYS4IQ

Смысл техники

Эта техника объединяет работу с вниманием (концентрация и деконцентрация) и глубокую образную работу через МАК.

Карта помогает клиенту увидеть два важнейших процесса:

центр — место внутренней устойчивости, спокойствия и наблюдающего Я;

пространство — внешний поток: мысли, эмоции, стимулы, тревоги, ожидания, давление.

Когда клиент рассматривает карту, он одновременно:

концентрируется на одном элементе,

расширяет внимание на весь образ.

Так мы создаём безопасный, мягкий способ вернуть человека в «здесь-и-сейчас», уменьшить внутренний шум, ослабить тревогу и восстановить опору.

ЭТАП 1. Вход и настройка

Психолог:

«Посмотрите на карту. Не анализируйте. Просто позвольте глазам выбрать, куда упасть в первую секунду.»

Микровопросы:

Где впервые остановился взгляд?

Что в теле откликнулось в этот момент?

Как изменилось дыхание?

Терапевтический комментарий:

Мы активируем режим наблюдения, а не анализа. Человек входит в контакт с моментом, а не со своей историей.

ЭТАП 2. Концентрация — поиск центра

Инструкция:

«Посмотрите на круги в груди центральной фигуры. Представьте, что это — ваше внутреннее ядро, центр спокойствия и присутствия.»

Микровопросы:

Как выглядит ваш центр?

Какой он по ощущению: плотный, мягкий, тёплый, пустой?

Легко ли вам быть рядом с этим центром?

Как тело реагирует, когда вы смотрите на него?

Терапевтический комментарий:

Мы вводим концентрацию через визуальный фокус. Клиент получает ощущение опоры и внутреннего якоря.

ЭТАП 3. Деконцентрация — расширение пространства

Психолог:

«Теперь мягко расширьте взгляд на остальные элементы карты: волны, линии, фон, руки, корни, горы.»

Инструкция:

«Попробуйте видеть не детали, а целиком — как будто взгляд становится широким.»

Микровопросы:

Как меняется ощущение при широком взгляде?

Какие “волны” похожи на ваши мысли или переживания?

Какие линии кажутся громкими?

Какие — тихими?

Где на карте вы чувствуете давление?

Где — свободу?

Терапевтический комментарий:

Деконцентрация снижает перегруз.

Мысли перестают давить — становятся просто волнами, проходящими через пространство.

ЭТАП 4. Контроль и перегруз — символ точки во лбу

Инструкция:

«Посмотрите на тёмную точку в области лба фигуры. Похоже на центр напряжения, попытку всё удержать под контролем.»

Микровопросы:

Что для вас эта точка? Контроль? Страх? Фокус? Давление?

Почему она так активна сейчас?

Что она пытается предотвратить?

Как она хочет помочь вам?

Терапевтический комментарий:

Задача — не бороться с мыслительным шумом, а увидеть его как проявление тревожного помощника ума.

ЭТАП 5. Тело как корни и опора

Психолог:

«Посмотрите на руки, похожие на корни. Как будто тело укореняется в землю, в реальность, в момент.»

Микровопросы:

Что сейчас является вашей опорой в жизни?

Где в теле вы ощущаете свои “корни”?

Как вы чувствуете связь между опорой и центром?

Что помогает вам удерживаться, когда вокруг много волн?

Терапевтический комментарий:

Этот этап помогает клиенту почувствовать связь с телом, снижая диссоциацию и внутренний хаос.

ЭТАП 6. Синхронизация центра и внешнего мира

Глубокий этап.

Инструкция:

«Представьте, что вы стоите в центре своего внутреннего круга. Волны вокруг — это движение жизни. Вы не обязаны их контролировать. Вы можете просто замечать их, оставаясь в центре.»

Микровопросы:

Какие волны вы готовы впустить ближе?

Какие хотите держать на расстоянии?

Что центр говорит вам сейчас?

Что вы бы хотели сказать этим волнам?

Как изменилось дыхание, когда вы остались в своём центре?

Терапевтический комментарий:

Клиент получает личный опыт:

«Я не должен справляться со всем. Я могу быть в центре и наблюдать.»

Это фундаментальная ACT-позиция наблюдающего Я.

ЭТАП 7. Завершение и символический жест

Психолог:

«Посмотрите на карту ещё раз. Почувствуйте, что ваш центр остаётся с вами, даже когда вокруг много движения.»

Предложите маленький ритуал:

подписать карту словом — «центр», «опора», «спокойствие», «я»,

сложить лист — как знак удерживания центра,

или оставить рядом — как напоминание о присутствии.

Детская техника

«Фокус и Широкий Зоркий Глаз» (концентрация и деконцентрация для детей)

Вступление — маленькая история

Психолог:

«Знаешь, у каждого человека есть два волшебных режима зрения.

Первый — как у маленького фонарика: он светит на одну точку.

Второй — как у большого прожектора: он светит широко и видит всё вокруг.»

«Сегодня мы потренируем оба режима, чтобы твоя голова меньше уставала, а тело чувствовало себя спокойнее.»

ЭТАП 1. Фонарик — концентрация

Психолог:

«Посмотри вокруг себя и выбери один маленький предмет:

ручку, пуговицу, точку на стене.»

Инструкция:

«Представь, что из твоих глаз выходит маленький лучик — фонарик.

И ты освещаешь только этот один предмет.»

Пауза 10–15 секунд.

Микровопросы:

Что ты заметил в предмете, чего раньше не видел?

Как чувствует себя твоё тело, когда ты смотришь только на одну точку?

Стало ли тише внутри?

Смысл: ребёнок переживает фокусирование как спокойствие и собранность.

ЭТАП 2. Прожектор — деконцентрация

Психолог:

«А теперь включаем большой волшебный прожектор!

Он светит не в одну точку, а сразу вокруг.»

Инструкция:

«Попробуй смотреть не на предмет, а на всё вокруг одновременно.

Не переводя взгляд, замечай:

что слева,

что справа,

что вверху,

что внизу.»

Микровопросы:

Что ты видишь краешками глаз?

Как будто вокруг стало больше места?

Как дышится, когда взгляд широкий?

Смысл: расширение внимания снижает напряжение и помогает почувствовать пространство.

ЭТАП 3. Волшебное переключение

Теперь делаем игру:

«Фонарик — Прожектор»

Инструкция:

Психолог говорит команды:

«Фонарик!» — ребёнок смотрит на одну точку.

«Прожектор!» — ребёнок расширяет взгляд.

Сделать 4–6 переключений.

Микровопросы:

Какой режим тебе нравится больше?

В каком режиме спокойнее?

В каком — веселее?

Где ты чувствуешь себя легче?

Смысл: ребёнок осваивает навык переключения, что является основой саморегуляции.

ЭТАП 4. Внутренний режим

Психолог:

«Теперь попробуй включить фонарик внутри — в голове или в груди.

Представь, что ты фокусируешься на одном маленьком ощущении:

дыхании, тепле, ладошке.»

А потом:

«А теперь включи внутренний прожектор — почувствуй сразу всё тело целиком.»

Микровопросы:

Как чувствуется внутри, когда фокус узкий?

А как — когда широкий?

Где больше спокойствия?

Смысл: мягко обучаем телесной осознанности.

ЭТАП 5. Завершение — супергерой внимания

Психолог:

«Теперь у тебя есть два волшебных режима глазами и внутри:

фонарик — когда нужно собраться;

прожектор — когда нужно успокоиться и почувствовать пространство.»

Ритуал:

Попроси ребёнка выбрать жест супергероя:

ладонь на грудь,

пальцы к вискам,

или маленький «щелчок фокуса».

С фразой:

«Я умею выбирать. Я могу включать фонарик и прожектор когда хочу.»

Короткая версия для детей

Выбери точку.

Смотри на неё 10 секунд — это фонарик.

Теперь смотри вокруг, не переводя взгляд — это прожектор.

Переключи 3 раза.

Положи руку на грудь и скажи: «Я здесь.»

Техника для подростков

«Фокус и Панорама»

(концентрация и деконцентрация для подростков)

Короткое вступление

Иногда в голове шумно: мысли скачут, тревога разрастается, всё вокруг отвлекает.

Иногда, наоборот, взгляд «прилипает» к одной проблеме, и кажется, что больше ничего не существует.

То, что помогает в такие моменты — это умение управлять своим вниманием.

Не силой воли, не «соберись», а мягкими переключателями:

фокус — когда нужно собраться,

панорама — когда нужно выдохнуть и вернуть пространство внутри.

Эта техника проста, но работает удивительно быстро.

ЭТАП 1. Фокус (концентрация)

Психолог / подросток самостоятельно:

«Выбери любую точку: кнопку, рисунок, слово на листе, угол экрана.»

Инструкция:

Смотри на эту точку 10–15 секунд.

Без напряжения.

Просто позволь вниманию собраться.

Микровопросы:

Что ты замечаешь в этой точке при долгом взгляде?

Стало ли в голове чуть тише?

Как чувствует себя тело?

Комментарий:

Подростки часто боятся «провалов концентрации». Здесь мы даём им опыт, что фокус — это не «усилие», а маленькое собирание себя.

ЭТАП 2. Панорама (деконцентрация)

Психолог:

«Теперь попробуй смотреть не на точку, а вокруг. Не переводя взгляд, заметь, что есть слева, справа, сверху, внизу.»

Инструкция:

Смотри широко, но мягко. Как будто включаешь «периферийное зрение» или режим фотоаппарата с широким углом.

Микровопросы:

Что появляется, когда взгляд расширяется?

Как дышится в панораме?

Чувствуется ли внутри больше пространства?

Комментарий:

Панорама снижает внутренний шум, уменьшает тревогу и возвращает ощущение контроля.

ЭТАП 3. Переключение (главный терапевтический момент)

Психолог:

«Теперь сделаем 4–6 переключений.

Фокус → Панорама → Фокус → Панорама.»

Команды можно давать голосом или жестом.

Микровопросы:

Где внутри становится легче?

Какое состояние приятнее — собранность или пространство?

В какой момент ты впервые почувствовал, что “дышать стало легче”?

Комментарий:

Переключение — метафора психологической гибкости.

Подросток переживает, что он может управлять вниманием, а значит и состоянием.

ЭТАП 4. Внутренний фокус

Психолог:

«Теперь попробуй сделать то же самое внутри. Сначала сфокусируйся на одном ощущении: дыхании, тепле в груди, пульсе в пальцах.»

Пауза. Затем:

«А теперь расширь внимание на всё тело целиком. Почувствуй себя как целую фигуру.»

Микровопросы:

Как меняется состояние при узком внутреннем фокусе?

А при широком?

Что помогает тебе чувствовать себя собраннее?

Что помогает успокаиваться?

Комментарий:

Подросток учится замечать телесные сигналы вместо того, чтобы жить только в голове.

ЭТАП 5. Завершение — выбор режима

Психолог:

«Теперь у тебя есть два режима:

Фокус — когда нужно сосредоточиться.

Панорама — когда нужно выдохнуть и убрать шум.

И главное: ты можешь переключаться между ними.»

Ритуал:

Подросток выбирает свой жест переключения: щелчок, кулак/ладонь, взгляд вниз/вверх.

Фраза:

«Я могу выбирать, куда направлять внимание.»

Комментарий:

Это укрепляет чувство контроля без давления и перфекционизма.

Быстрая версия (когда тревога или много мыслей)

Найди точку → смотри 10 секунд.

Расширь взгляд → панорама 10 секунд.

Сделай 3 переключения.

Вдох → выдох → «Я здесь.»

Техника для самостоятельной работы

Концентрация и деконцентрация

«Фокус и Пространство»

Зачем эта техника?

Иногда внутри слишком шумно. Мысли скачут, внимание уходит, тревога растёт — и кажется, что уже невозможно собраться.

Эта техника помогает:

остановить внутренний шум,

вернуть контакт с телом,

почувствовать себя в моменте,

собрать внимание, когда оно рассыпается,

расширить внимание, когда оно слишком «зажалось».

Вся работа — мягкая, без борьбы, без «соберись». Просто маленькие переключатели.

Шаг 1. Найди точку фокуса

Посмотри вокруг и выбери маленькую точку:

точку на стене,

край книги,

пуговицу,

угол экрана.

Смотри на неё 10–15 секунд.

Не старайся. Просто позволь себе «быть» с этим маленьким участком мира.

Заметь:

что ты видишь, пока смотришь дольше обычного;

как дышит тело;

стало ли внутри тише хоть на чуть-чуть.

Это — режим фокуса.

Шаг 2. Расширь взгляд

Теперь смотри не на точку, а вокруг неё. Как будто твой взгляд становится широким:

что слева?

что справа?

что вверху?

что внизу?

что видно краешками глаз?

Дыши свободно.

Это — режим пространства (деконцентрация).

Шаг 3. Переключение

Сделай 4–6 циклов:

Фокус → Пространство → Фокус → Пространство.

Не контролируй, не оценивай. Просто замечай, что меняется в теле, дыхании, внутри.

Заметь:

где спокойнее,

где легче дышать,

где появляется чувство «я здесь».

Шаг 4. Внутренний фокус и пространство

Теперь попробуй сделать то же самое внутри себя.

Фокус внутри:

выбери одно ощущение — дыхание, тепло в груди, ладонь, пульс — и побудь с ним пару секунд.

Пространство внутри: затем почувствуй всё тело целиком — как единое целое.

Переключи 2–3 раза.

Заметь:

что помогает собраться;

что помогает расслабиться;

где внутри появляется опора.

Шаг 5. Завершение

Положи руку на грудь. Сделай медленный вдох и выдох.

Скажи тихо:

«Я могу выбирать, куда направлять внимание. Я здесь.»

Посиди так пару секунд.

Короткая версия (на каждый день)

Посмотри на одну точку — 10 секунд.

Расширь взгляд — 10 секунд.

Переключи 3 раза.

Рука на груди.

«Я здесь.»

Когда использовать эту технику?

Когда:

много тревоги,

трудно собрать мысли,

«внутри каша»,

перегруз,

паника на подходе,

сложно переключиться с проблемы,

тело напряжено,

хочется почувствовать опору.

Это маленький способ вернуть себя — не силой, а вниманием.

Техника для самостоятельной работы МАК «Концентрация / Деконцентрация»

( яндекс диск - техники - здесь и сейчас - 2 техника ) https://disk.yandex.ru/d/oCfsHvLeDYS4IQ

1. Вступление: зачем это нужно

Иногда внимание сужается до одной тревоги или мысли — и становится тяжело.

Иногда оно, наоборот, расползается: сложно сосредоточиться, шумит голова, нет опоры.

Эта техника помогает мягко переключать внимание между двумя режимами:

концентрация — собрать себя;

деконцентрация — дать себе пространство.

Карта — твой помощник. Она визуально показывает оба режима.

ЭТАП 1. Концентрация

(узкий фокус внимания)

Посмотри на карту и выбери одну маленькую деталь, на которую хочешь посмотреть чуть дольше. Это может быть:

центральная чёрная точка в груди,

темная точка во лбу,

узкая линия,

маленький участок рисунка.

Смотри только на него 10–20 секунд.

Пока смотришь, отметь:

как хочется дышать,

становится ли внутри тише,

как ощущается тело.

Это — узкая концентрация. Она помогает собрать себя, остановить внутреннюю скачку мыслей.

ЭТАП 2. Деконцентрация

(широкий фокус внимания)

Теперь переведи взгляд на всю карту целиком, не выбирая детали. Как будто смотришь широко, мягко — видишь всё сразу:

круги,

волны,

руки,

фон,

линии вокруг.

Не двигай глазами — просто расширь восприятие.

Заметь:

сколько места появляется внутри,

как меняется дыхание,

становится ли тело свободнее.

Это — деконцентрация. Она помогает уменьшить давление мыслей и вернуть ощущение внутреннего пространства.

ЭТАП 3. Переключение

(главная часть техники)

Теперь делаем 4–6 циклов переключения:

Выбери маленькую точку на карте — смотри на неё 5 секунд (концентрация).

Расширь взгляд на всю карту — 5 секунд (деконцентрация).

И так несколько раз:

точка → вся карта → точка → вся карта.

Во время переключения задавай себе вопросы:

Где мне дышится легче?

В каком режиме я чувствую спокойствие?

В каком — ясность?

Что я замечаю в теле, когда взгляд сужается?

А когда расширяется?

Это и есть тренировка гибкости внимания.

ЭТАП 4. Внутренний фокус

(концентрация на теле)

Теперь закрой глаза (или просто отведи взгляд от карты). Сфокусируйся на одном ощущении:

дыхании,

тепле в груди,

тяжести в ладонях,

опоре под ногами.

Останься с этим ощущением 5 секунд. Это — внутренняя концентрация.

ЭТАП 5. Внутреннее пространство

(деконцентрация внутри)

Теперь расширь внимание на всё тело сразу:

почувствуй себя целиком — голову, руки, спину, ноги, дыхание.

Как будто ты видишь всё тело одним мягким взглядом.

Это — внутренняя деконцентрация.

ЭТАП 6. Завершение

Посмотри снова на карту.

Спроси себя:

Что помогает мне собираться?

Что помогает мне расширяться?

Как я могу использовать эти два режима в течение дня?

В какой момент мне нужен фокус?

Когда мне нужно пространство?

Положи руку на грудь. Сделай медленный вдох и выдох.

Скажи себе:

«Я могу выбирать, куда направлять внимание.»

Короткая версия (на каждый день)

Смотри на одну точку на карте — 5 секунд.

Смотри на всю карту целиком — 5 секунд.

Повтори 3–4 раза.

Рука на груди.

«Я здесь.»

Арт-версия техники «Фокус и Пространство» (концентрация и деконцентрация через рисование и образы)

Шаг 1. Подготовь маленькое пространство для себя

Возьми:

лист бумаги,

ручку или карандаш,

2–3 минуты тишины.

Ты не будешь рисовать “красиво”. Ты будешь рисовать свою внутреннюю работу внимания.

Шаг 2. Нарисуй «Фокус»

Положи руку с ручкой на лист. Сделай одну тонкую линию — медленно, внимательно, как будто ты следишь за ней взглядом.

Это может быть:

прямая линия,

маленький круг,

волнистая дорожка.

Главное — рисуй так, будто в мире существует только эта линия.

Заметь:

как меняется дыхание,

что происходит в животе или груди,

становится ли внутри тише.

Это — концентрация.

Шаг 3. Нарисуй «Пространство»

Теперь возьми тот же лист. Сделай широкие, свободные мазки: пятно, дугу, облако, легкий штрих, мягкую волну.

Не контролируй. Разреши руке двигаться широко, расслабленно.

Заметь:

как меняется взгляд (он становится мягче),

как меняется дыхание,

что происходит с телом, когда движение широкое.

Это — деконцентрация.

Шаг 4. Чередование «Фокус → Пространство»

Сделай несколько повторов:

тонкая линия — фокус,

широкое пятно — пространство.

Повтори 3–4 раза.

Заметь:

какие движения чувствуются естественнее,

где появляется спокойствие,

где появляется ясность,

какая часть рисунка “дышит” вместе с тобой.

Это — главный навык: мягкое переключение внимания.

Шаг 5. Посмотри на свой арт-след

Отодвинь лист и посмотри на него, как на карту своего состояния.

Спроси себя:

где здесь узкие места — мой фокус?

где широкие — моё пространство?

чего сейчас больше внутри меня?

чего не хватает?

Это не анализ, а наблюдение.

Шаг 6. Мини-интеграция

Положи руку на грудь или живот. Сделай медленный вдох и выдох. Скажи себе тихо:

«Я могу собирать внимание.

Я могу расширять внимание.

Я могу выбирать.»

Это маленькое возвращение к себе.

Шаг 7. Завершение

Ты можешь:

оставить рисунок рядом на день,

дорисовать свет или цвет,

подписать его словом «фокус», «пространство», «я здесь»,

сложить и убрать — как символ завершения.

Любой жест — это мягкое отношение к себе.

Короткая версия (если нужно быстро)

Нарисуй тонкую линию — фокус.

Нарисуй широкий штрих — пространство.

Повтори 3 раза.

Рука на груди.

«Я здесь.»

3. Протокол техники «Понаблюдайте, что происходит с вами в этот момент»

1. Суть техники

Техника помогает клиенту замедлиться и заметить, что происходит с ним прямо сейчас, пока он рассказывает о волнующей ситуации.

Она возвращает внимание из истории — в текущий опыт: тело, дыхание, эмоции, мысли, импульсы.

Это базовое присутствие, без анализа и без поиска причин.

2. Цель

• вернуть человека из «головы» в текущий момент;

• снизить слияние с историей/мыслями;

• переключить внимание на телесный и эмоциональный опыт;

• активировать наблюдающее Я;

• создать пространство выбора перед автоматическими реакциями.

3. Показания

Техника используется:

• когда клиент «теряется» в рассказе и уносится в детали;

• при тревоге, скачущем мышлении, руминативных петлях;

• при сильной эмоции, которая поднимается во время рассказа;

• когда важно снизить напряжение и вернуть контакт с собой.

4. Как проводить технику

Шаг 1. Мягкая пауза

Психолог слегка замедляет процесс:

«Давайте на секунду остановимся.»

Цель: создать микропространство для наблюдения.

Шаг 2. Приглашение к наблюдению (главный момент техники)

Психолог говорит фразу:

«Когда вы рассказываете об этой ситуации, просто понаблюдайте: что происходит с вами в этот момент?»

Ничего больше.

Без образов.

Без дополнительных инструкций.

Шаг 3. Дать клиенту почувствовать ответ

Несколько секунд тишины.

Клиент начинает замечать:

• сжатие в груди,

• тепло в лице,

• дрожь,

• тяжесть,

• ускорение речи,

• появление слёз,

• напряжение в шее,

• учащённое дыхание,

• поток мыслей,

• желание защититься.

Любая реакция — подходящая.

Шаг 4. Уточняющие мягкие вопросы (без анализа)

Цель — не понимать «почему», а увидеть «что есть».

Психолог может мягко уточнить:

• «Где именно в теле вы это ощущаете?»

• «Как меняется дыхание?»

• «Какая эмоция ближе всего к этому?»

• «Что сейчас делает ваш ум?»

• «Какой импульс появляется — сжиматься, говорить быстрее, защищаться?»

Вопросы короткие, замедляющие, направленные на контакт.

Шаг 5. Закрепление наблюдающего Я

Психолог подводит клиента к осознанию:

«Заметьте: это всё — реакции. А есть вы, кто может их замечать.»

Это — ключевой элемент ACT: расцепление и контакт.

Шаг 6. Возврат

«Сделайте мягкий выдох.

Что вы заметили о себе прямо сейчас?»

Клиент формулирует 1–2 наблюдения.

Этого достаточно.

5. Ожидаемые эффекты

• человек переключается из истории в присутствие;

• появляется чувство «я снова в теле»;

• эмоция становится яснее и безопаснее;

• мысли теряют силу давления;

• снижается импульсивность;

• появляется пространство для выбора, а не автоматической защиты.

6. Зачем это нужно в терапии

Эта техника — фундамент ACT:

Она учит реагировать на внутренний опыт не автоматически, а осознанно.

Через неё клиент начинает замечать:

— «что со мной происходит, когда я рассказываю это?»

— «как эмоция проявляется в теле?»

— «как ум начинает драматизировать?»

И только после этого можно переходить к ценностям, действиям и изменениям.

Диалог с терапевтическими комментариями + микро-вопросами психолога

Клиент:

Я хотела рассказать про ту ситуацию на работе… Меня снова накрыла паника, и я весь вечер прокручивала это у себя в голове…

Психолог:

Давайте на секунду остановимся.

Терапевтический комментарий: создаётся пауза, чтобы переключить режим внимания клиента с повествования на непосредственный опыт.

Психолог:

Когда вы рассказываете об этой ситуации… просто понаблюдайте, что происходит с вами в этот момент?

Клиент:

(пауза)

У меня сразу сжимается грудь… как будто трудно вдохнуть.

Психолог:

Хорошо. Мы сейчас просто замечаем.

Комментарий: нормализация реакции, поддержка безопасного контакта.

Психолог (микро-вопрос):

Где именно в груди вы это ощущаете — выше, ниже?

Клиент:

Немного выше… ближе к горлу.

Психолог:

Замечаю, что вы чуть подняли плечи.

Комментарий: отражение невербального поведения, усиление осознавания.

Психолог (микро-вопрос):

Если прислушаться — это ощущение плотное, тёплое, холодное?

Клиент:

Холодное… и как будто тугое.

Психолог:

Спасибо, что замечаете так точно. Это важный контакт.

Комментарий: поддержка наблюдающего Я, развитие принятия к телесным ощущениям.

Психолог (микро-вопрос):

Как сейчас ваше дыхание? Оно стало быстрее или наоборот поверхностнее?

Клиент:

Поверхностнее… Я даже не заметила.

Психолог:

Да, когда мы рассказываем что-то важное, тело реагирует быстрее, чем мы успеваем понять.

Комментарий: объединение опыта, снижение оценки, восстановление безопасности.

Психолог (микро-вопрос):

Если на мгновение сказать себе «это просто моё ощущение сейчас» — что меняется внутри?

Клиент:

Так… чуть легче. Как будто можно выдохнуть.

Психолог:

Отлично. Вы сейчас сделали то, что обычно невозможно в тревоге — заметили, что происходит, прежде чем вовлечься глубже.

Комментарий: формирование навыка расцепления, укрепление уверенности.

Психолог (микро-вопрос):

А что делает ваш ум в этот момент? Он ускоряется, пугает, повторяет истории?

Клиент:

Он сразу хочет представить всё самое худшее… прямо сейчас.

Психолог:

Спасибо, что делитесь. Это просто работа ума — не факт, не предсказание, а реакция.

Комментарий: выведение клиента на уровень наблюдения мыслей как событий ума.

Психолог:

Что вы замечаете о себе сейчас, пока мы наблюдаем, а не рассказываем историю?

Клиент:

Что мне стало спокойнее. И я снова чувствую тело… а не только тревогу.

Психолог:

Это и есть эффект техники.

Комментарий: подведение к интеграции, закрепление результата.

Сложности и типичные ловушки в технике

1. Клиент уходит в историю вместо наблюдения

Как проявляется:

— начинает подробно описывать ситуацию,

— объясняет причины,

— уходит в прошлое или детали,

— говорит быстрее.

Почему это происходит:

Ум автоматически переключается в анализ, чтобы избежать контакта с чувствами.

Как работать:

— мягко возвращать фокус: «Давайте посмотрим, что происходит сейчас, пока вы это рассказываете»;

— подчеркнуть, что техника не про объяснение;

— удерживать темп медленным.

2. Клиент говорит: «Я ничего не чувствую»

Как проявляется:

— обесценивание,

— неуверенность,

— пустота в ощущениях,

— пытливый взгляд: «что я должен сказать?».

Почему:

Это защитная реакция — заморозка, а не отсутствие чувств.

Как работать:

— переключить фокус на телесные пары: «тёплое–холодное?», «плотно–просторно?»;

— дать больше времени;

— нормализовать: «Нечувствование — тоже ощущение».

3. Клиент пытается ответить «правильно»

Как проявляется:

— напряжение,

— поиск идеального слова,

— взгляд вверх, как будто «ищет ответ»,

— перфекционизм в формулировках.

Почему:

Страх ошибки отключает спонтанность.

Как работать:

— снять формат экзамена: «Здесь нет правильных ответов»;

— просить назвать первое, что появляется;

— подчеркнуть: процесс важнее формулировки.

4. Возникает резкое усиление эмоций

Как проявляется:

— ком в горле,

— слёзы,

— дрожь,

— клиент замолкает или напрягается.

Почему:

Контакт с телом активирует подавленное чувство.

Как работать:

— замедлить темп;

— предложить опору: почувствовать поверхность под собой;

— нормализовать: «Эмоция поднимается — это естественно».

5. Клиент начинает объяснять эмоции вместо наблюдения

Как проявляется:

— «я так чувствую, потому что…»,

— длинные причинно-следственные цепочки,

— попытки оправдать переживание.

Почему:

Анализ защищает от проживания.

Как работать:

— мягко вернуть рамку: «Мы не ищем причин. Мы замечаем, что происходит сейчас»;

— фокусировать на фактах: дыхание, напряжение, импульс.

6. Клиент переключается на мысли, а не ощущения

Как проявляется:

— «я думаю, что…»,

— поток интерпретаций,

— отрыв от тела.

Почему:

Мысли — привычный канал обработки информации, безопаснее эмоций.

Как работать:

— задать телесный вопрос: «А где это в теле?»;

— спросить: «Что делает ваш ум прямо сейчас?» (в стиле ACT — как наблюдение, не анализ).

7. Клиент «залипает» в тревожную реакцию

Как проявляется:

— поверхностное дыхание,

— ускоренная речь,

— напряжённая осанка,

— ощущение «всё плохо».

Почему:

Замедление активирует тревожный паттерн «опасность».

Как работать:

— замедлить вдвое темп своей речи;

— предложить мягкий выдох;

— вернуть контакт с телом: «Что под вашими стопами сейчас?»

8. Клиент путает наблюдение с самоанализом

Как проявляется:

— «мне кажется, это из-за…»,

— рассуждения,

— попытка понять механизм.

Почему:

Ум пытается «исправить», а не заметить.

Как работать:

— вернуть в простые факты: «Что прямо сейчас ощущается в теле?»;

— подчеркнуть отличие наблюдения от аналитики.

9. Клиент говорит слишком быстро

Как проявляется:

— сбивчивость,

— скачки в теме,

— трудности остановиться.

Почему:

Тревога и ускорение речи — одна система.

Как работать:

— зеркально замедлить темп;

— попросить на мгновение сделать паузу;

— спросить: «Что происходит в вашем теле, пока вы говорите так быстро?»

10. Клиент боится «почувствовать слишком много»

Как проявляется:

— отведение взгляда,

— избегание телесных вопросов,

— нервные движения.

Почему:

Опыт кажется опасным.

Как работать:

— дать ощущение безопасности: «Вы можете замечать только то, что сейчас посильно»;

— мягко ограничить наблюдение: «Только дыхание. Ничего больше».

Модификации и вариации техники

1. Для тревожных клиентов

(ГТР, панические состояния, повышенная скорость ума)

Особенности:

Тревога уводит человека в голову и ускоряет внутренний поток. Контакт с телом теряется, а наблюдение ощущается «опасным».

Модификация: «Факт → Тело → Дыхание»

— начать с самой нейтральной части фразы: «что происходит прямо сейчас»,

— фокус на одном ощущении (тепло/холод, напряжение/расслабление),

— мягкий выдох как опора.

Акцент:

«Мы не углубляемся — мы замечаем самое первое, самое маленькое ощущение.»

Дополнительный вопрос:

«Если бы эмоция заняла меньше места в теле, где бы это было?»

2. Для клиентов с РПП

(самокритика, контроль, избегание тела)

Особенности:

Внутренний критик мгновенно оценивает: «я чувствую неправильно», «со мной что-то не так». Контакт с телом уязвим.

Модификация: «Мини-ощущение»

— задавать только один вопрос о теле,

— избегать масштабных вопросов («что вы чувствуете вообще?»),

— использовать мягкие пары: «плотнее или свободнее?».

Акцент:

«Мы не оцениваем тело — мы просто замечаем маленький факт.»

Дополнительный вопрос:

«Что первое вы чувствуете, если не пытаетесь это исправить?»

3. Для клиентов с депрессией

(пустота, вязкость, низкая чувствительность)

Особенности:

Пустота кажется «ничем». Человек не ощущает тонких различий.

Модификация: «Пустота как ощущение»

— приглашать замечать сам факт пустоты,

— искать микродвижения: тепло/холод, тяжесть/лёгкость, давление/расширение.

Акцент:

«Пустота — тоже опыт. Мы наблюдаем даже её.»

Доп. вопрос:

«Где внутри сейчас хотя бы на миллиметр мягче?»

4. Для клиентов с выраженной самокритикой / перфекционизмом

Особенности:

Техника превращается в «задание» с ожиданием правильного ответа.

Модификация: «Первое слово»

— просить назвать первое ощущение,

— отмечать любые реакции как «подходящие»,

— нормализовать «нечёткие» ответы.

Акцент:

«Здесь не бывает ошибок — только наблюдения.»

Доп. вопрос:

«Что меняется, когда вы позволяете себе отвечать не идеально?»

5. Для клиентов с паническим расстройством

Особенности:

Наблюдение ощущений может активировать внимание к телу и усилить тревогу.

Модификация: «Контейнер»

— начать с наблюдения дыхания (самого стабильного ритма),

— избегать вопросов о сердце или груди в начале,

— завершать стабилизацией: стопы, поверхность стула, контакт тела.

Акцент:

«Вы наблюдаете из безопасного места — тело держит вас.»

Доп. вопрос:

«Что помогает вам чувствовать опору сейчас?»

6. Для клиентов с КПТСР / травматическим опытом

Особенности:

Контакт с внутренним может быть триггерным; возможно быстрое переполнение.

Модификация: «Опора → Наблюдение → Возврат»

— сначала телесная опора (стопы, дыхание),

— затем короткое наблюдение (1–2 секунды),

— затем возвращение к опоре.

Акцент:

«Вы остаётесь здесь. Мы наблюдаем только то, что посильно.»

Доп. вопрос:

«Как тело показывает вам, что вы сейчас в безопасности?»

7. Для клиентов с СДВГ / высокой скоростью мыслей

Особенности:

Человек «перепрыгивает» между наблюдениями; внимание скачет.

Модификация: «Одно слово → одна пауза»

— просить назвать одно ощущение,

— сделать 1–2 секунды паузы,

— только потом — следующий вопрос.

Акцент:

«Мы идём по одному шагу. Ум может быть быстрым, а наблюдение — медленным.»

Доп. вопрос:

«Как ощущается тело в момент, когда вы на секунду замедляетесь?»

8. Для клиентов, склонных к диссоциации

Особенности:

Наблюдение может усилить ощущение оторванности.

Модификация: «Снаружи → Внутрь»

— начать не с тела, а с внешнего якоря («как вы сидите?», «что под вашими стопами?»),

— затем добавить один лёгкий внутренний вопрос.

Акцент:

«Мы держим контакт с внешней опорой.»

Доп. вопрос:

«Что сейчас самое ощущаемое — даже если очень маленькое?»

9. Для клиентов, сильно подавляющих эмоции

(кто «не умеет» чувствовать)

Особенности:

Человек пытается думать, а не чувствовать.

Модификация: «Телесная пара»

— использовать только простейшие формулировки:

«тёплее/холоднее»,

«мягче/жёстче»,

«выше/ниже».

Акцент:

«Мы ищем не эмоцию, а факт.»

Доп. вопрос:

«Где сейчас чуть теплее — в груди или животе?»

10. Для клиентов с высоким внутренним шумом / перегрузом

Особенности:

Информация накатывает сразу; сложно выделить одно ощущение.

Модификация: «Слой за слоем»

— сначала замечаем дыхание,

— затем одно ощущение,

— затем одно действие ума.

Акцент:

«Мы не пытаемся успокоиться. Мы разбираем момент на простые части.»

Доп. вопрос:

«Что в этом моменте стало понятнее на 1%?»

На что направлена техника

1. На переключение из «головы» в тело

Когда человек рассказывает о сложной ситуации, ум начинает работать быстрее, чем тело успевает реагировать.

Техника возвращает внимание из анализа → в ощущение, создавая точку контакта с реальностью момента.

2. На разрыв автоматических реакций

Страх, обида, тревога, раздражение — как только эмоция поднимается, тело реагирует автоматически.

Задача техники — создать микропаузу, в которой у человека появляется выбор, а не привычный сценарий.

3. На снижение слияния с мыслями (ACT-дефузия)

Когда клиент замечает, что делает его ум сейчас, мысль перестаёт быть фактом.

Техника ослабляет влияние внутренних историй, возвращая человека в позицию наблюдателя.

4. На распознавание первичной эмоции

Мы часто реагируем не на ситуацию, а на внутренний волнорез эмоций.

Наблюдение запускает процесс понимания:

«Что я реально чувствую, пока говорю об этом?»

5. На развитие осознавания телесных сигналов

Тревога — в груди, страх — в животе, злость — в плечах.

Техника помогает клиенту заметить, где и как тело реагирует, что снижает внутреннее напряжение и повышает ощущение контроля.

6. На укрепление наблюдающего Я

Человек начинает видеть:

Есть я, а есть то, что появляется во мне — эмоции, мысли, реакции.

Это ключевая часть ACT — возвращение к позиции «наблюдаю, а не растворяюсь».

7. На создание внутренней устойчивости

Когда клиент учится замечать свои реакции в моменте, он перестаёт бояться чувств.

Появляется ощущение:

«Я могу выдержать то, что происходит со мной сейчас.»

8. На снижение эмоциональной перегрузки

Простое наблюдение за дыханием, напряжением, микродвижениями тела снижает интенсивность реакции.

Это не «успокоение» — а регуляция через контакт.

9. На повышение гибкости поведения

Когда человек понимает, что происходит внутри, он может выбрать дальнейшее действие, а не действовать автоматически.

10. На укрепление терапевтического контакта

Совместное наблюдение текущего момента создаёт ощущение безопасности:

психолог «рядом», и переживание — не «слишком».

Техника для самостоятельной работы

Зачем эта техника?

Иногда мы рассказываем себе одну и ту же историю — о проблеме, человеке, ситуации — и незаметно уходим из тела в голову.

Мысли ускоряются, тревога растёт, эмоции сплетаются в ком — и кажется, что мы теряем себя в этом потоке.

Эта техника помогает:

• остановиться на мгновение,

• услышать себя, а не историю,

• вернуть контакт с телом и эмоциями,

• заметить, что делает ум,

• снизить внутренний шум,

• почувствовать более устойчивую опору внутри.

Вся работа — мягкая, без анализа и без попытки «разобраться».

Только простое наблюдение.

Шаг 1. Остановись на секунду

Прекрати говорить или думать о ситуации. Просто сделай маленькую паузу.

Она не должна быть длинной — 1–2 секунды достаточно.

Заметь:

• как стоит тело,

• как ты дышишь,

• где есть напряжение.

Это начало контакта.

Шаг 2. Задай себе главный вопрос

Тихо, без нажима, без попытки найти «правильный ответ»:

«Что происходит со мной в этот момент, пока я думаю/говорю об этой ситуации?»

Позволь ответу прийти сам. Ничего не выдумывай.

Шаг 3. Почувствуй тело

Не нужно искать эмоцию — тело само подскажет.

Спроси себя:

• где в теле первое ощущение?

• оно тёплое или холодное?

• плотное или лёгкое?

• маленькое или большое?

Заметь даже совсем маленькие изменения — они важны.

Шаг 4. Посмотри, что делает ум

Это не анализ, а наблюдение за процессом:

• ум ускоряется?

• рисует картинки?

• пугает?

• спорит?

• рассказывает историю?

Заметь: мысль — это всего лишь мысль.

Шаг 5. Почувствуй импульс

Когда мы волнуемся, тело хочет что-то сделать:

• сжаться,

• отвернуться,

• защититься,

• ускориться,

• замереть.

Каким является этот импульс сейчас?

Не оценивай. Просто увидь его.

Шаг 6. Совмести всё вместе

Отметь три вещи:

что произошло в теле,

что сделал ум,

какой импульс появился.

Этого достаточно, чтобы почувствовать внутренний «сдвиг»: из автоматизма → в присутствие.

Шаг 7. Завершение

Сделай мягкий выдох. Положи ладонь на грудь или живот.

Скажи тихо:

«Я вижу, что со мной происходит. Я здесь.»

Ощути опору под телом. Позволь себе на пару секунд побыть рядом с этим.

Короткая версия (на каждый день)

Остановись на секунду.

Спроси: «Что происходит со мной прямо сейчас?»

Заметь тело, эмоцию, мысль.

Мягкий выдох.

«Я здесь.»

Всё.

Когда использовать эту технику?

Когда:

• тревога растёт,

• мысли несутся слишком быстро,

• чувствуешь напряжение в теле,

• эмоции захлёстывают,

• начинаешь много объяснять и оправдываться,

• начинаешь застревать в пережёвывании ситуации,

• сложно остановиться,

• хочется вернуть внутреннюю устойчивость.

Это маленькая пауза, которая возвращает тебя в себя — не через контроль, а через контакт.

4. Протокол техники. Образ чувства здесь и сейчас

(вопрос-мишень: «С чем бы вы могли сравнить чувства, связанные с вашим запросом, которые вы испытываете прямо сейчас?»)

1. Цель техники

Техника помогает клиенту:

остановиться в моменте и заметить своё переживание «здесь и сейчас»;

перевести размытое чувство в наглядный образ/сравнение;

создать дистанцию между собой и переживанием (смотреть на него, а не из него);

лучше понимать интенсивность, качество и динамику чувств;

снизить внутренний хаос за счёт структурирования опыта;

подготовиться к дальнейшей работе с эмоциями, ценностями и выбором действий.

2. Психообразование

Перед техникой можно дать несколько фраз:

Мозгу легче иметь дело с образом, чем с абстрактным «мне плохо».

Когда мы сравниваем чувство с чем-то («как камень», «как комок», «как буря»), оно становится более понятным и менее пугающим.

В ACT это способ сделать шаг назад: видеть чувство как объект опыта, а не как «мой характер» или «я такой».

Важно: не уходить в длинную лекцию, 1–2 минуты достаточно.

3. Показания (когда использовать)

Техника особенно полезна, когда:

клиент говорит «мне просто плохо», но не может описать, что именно;

много смешанных эмоций, ощущение внутреннего комка;

клиент застрял в истории, а не в переживании;

нужно мягко перейти к работе с чувствами без прямого «что вы сейчас чувствуете?»;

есть сильный стыд/страх, и прямой контакт с эмоцией даётся тяжело — образ воспринимается безопаснее.

4. Ограничения

С осторожностью:

при тяжёлой диссоциации и остром травматическом материале — сначала стабилизация и опора;

при психотических состояниях (образ может усиливать искажения восприятия).

5. Ход техники (по шагам)

Шаг 1. Мягкая пауза

Психолог замедляет разговор:

«Давайте на минуту остановимся и посмотрим не только на ситуацию, но и на то, что с вами происходит прямо сейчас.»

Цель — переключить внимание с внешней истории на внутренний опыт.

Шаг 2. Основной вопрос-мишень

Психолог задаёт ключевой вопрос:

«С чем бы вы могли сравнить чувства, связанные с вашим запросом, которые вы испытываете прямо сейчас?»

Важно произнести спокойно, без давления, дать время на поиск.

Шаг 3. Помощь в поиске образа (если нужно)

Если клиент затрудняется, можно предложить мягкие опоры:

«Это больше похоже на погоду, предмет, животное, звук, цвет, место?»

«Если представить это как предмет — что это могло бы быть?»

«Если как природное явление — это туман, буря, камень, трясина?»

Задача — не придумать «красивый» образ, а поймать самое первое, интуитивное сравнение.

Шаг 4. Уточнение образа

Когда образ найден, психолог помогает его «расфокусировать» в деталях:

размер: «Он большой или маленький?»

расположение: «Где он по отношению к вам — внутри, рядом, впереди, позади?»

дистанция: «Близко или на расстоянии?»

форма / текстура: «Он тяжёлый, острый, мягкий, липкий, холодный, горячий?»

динамика: «Он неподвижный или двигается, давит, кружится, шумит?»

Цель — сделать переживание более осязаемым и одновременно чуть отделённым.

Шаг 5. Связь с телом и эмоцией

Далее — мягкая стыковка с телесным и эмоциональным уровнем:

«Когда вы представляете этот образ, что происходит в теле?»

«Какое чувство ближе всего к этому образу — тревога, грусть, злость, стыд, что-то ещё?»

Важно не «ловить точный диагноз эмоции», а помочь клиенту назвать её хотя бы приблизительно.

Шаг 6. Позиция наблюдающего Я

Психолог помогает клиенту занять позицию наблюдателя:

«Если вы на секунду посмотрите на этот образ со стороны, как будто на картинку — что вы замечаете?»

«Вы — внутри этого образа или можете стоять рядом и рассматривать его?»

Здесь формируется дистанция: «есть Я, а есть моё чувство/образ».

Шаг 7. Интеграция и смысл (без ухода в анализ)

Коротко исследуется, что рассказывает образ о переживании:

«Что говорит этот образ о том, как вам сейчас?»

«Чего будто бы хочет это чувство — сжаться, спрятаться, чтобы его заметили, чтобы его оставили в покое?»

Важно не уходить в длинные объяснения. 1–2 коротких вывода достаточно.

Шаг 8. Завершение

Психолог мягко завершает:

предлагает сделать выдох;

может спросить:

«Как вам сейчас, когда вы видите своё чувство в виде образа, а не просто как “мне плохо”?»

При необходимости — возвращает к опоре (стул, пол, дыхание).

6. Ожидаемые эффекты

После техники обычно:

чувство становится более понятным и «оформленным»;

снижается ощущение хаоса и беспомощности;

появляется чувство дистанции и «я могу смотреть на это»;

открывается возможность дальше работать с этим переживанием — через принятие, заботу о себе, выбор действий в сторону ценностей.

Диалог с терапевтическими комментариями по технике «Образ чувства здесь и сейчас»

направлена на возвращение внимания в момент «здесь и сейчас»

Подведение к технике через опыт клиента

Клиент:

Мне трудно понять, что именно я чувствую. Внутри какое-то смутное беспокойство… но оно такое размытое, что я даже описать не могу.

Психолог:

Слышу вас. Это как состояние, когда внутри словно туман: вроде что-то есть, но границы неясные. Давайте попробуем придать этому чуть больше формы — не анализом, а мягким наблюдением.

Терапевтический комментарий:

Психолог отражает переживание клиента образно — создаётся ощущение точного понимания.

Фокус делается не на поиске причин, а на «придании формы чувству» — ключевая идея техники.

Микро-вопросы:

«Как это размытое ощущается в теле?»

«Оно ближе к груди, животу или где-то снаружи?»

«Это скорее плотность, тяжесть, давление или что-то иное?»

Переход к образу — создание внешней формы чувства

Психолог:

Если попробовать представить ваше текущее чувство как какой-то образ или сравнение… что приходит первым? Не думайте долго — просто первое, что всплывает.

Клиент:

Наверное… это как камень. Холодный и тяжёлый.

Психолог:

Отлично. Мы сейчас не оцениваем образ — мы замечаем.

Камень — это уже форма, и это помогает посмотреть на переживание чуть со стороны.

Комментарий:

Первый образ всегда ценен. Не важно, «красиво» это или нет — важно, что чувство стало осязаемым.

Микро-вопросы:

«Этот камень больше по размеру какой?»

«Он внутри или снаружи?»

«Он давит, лежит, висит — какое движение у него?»

Уточнение образа — углубление контакта

Клиент:

Он как будто лежит прямо в груди. Холодный, плотный, и от него будто бы сложно вдохнуть.

Психолог:

Хорошо. Только наблюдаем. Ничего с ним не делаем.

Позвольте этому камню просто быть — мы сейчас изучаем, не исправляем.

Комментарий:

Важно не «убирать» образ, а описывать его. Это снижает сопротивление.

Микро-вопросы:

«Если вы смотрите на него внимательнее — он гладкий или более шероховатый?»

«У него есть цвет?»

«Он меняется, когда вы на него смотрите?»

Позиция наблюдателя — отделение себя от переживания

Психолог:

Попробуйте представить, что вы смотрите на этот камень не изнутри, а рядом. Как будто держите его на ладони или видите перед собой на столе. Что меняется?

Клиент:

Как будто он уже не так давит… Когда «вынесла» его перед собой, стало легче.

Психолог:

Да. Это и есть шаг в сторону наблюдающего состояния: чувство остаётся, но вы уже не внутри него, вы рядом.

Комментарий:

Это ключевая ACT-дефузия. Образ помогает создать дистанцию без борьбы.

Микро-вопросы:

«Что вы замечаете о себе, когда вы смотрите на чувство со стороны?»

«Становится ли внутри чуть просторнее?»

«Где в теле исчезло напряжение?»

Мягкое исследование смысла образа

Психолог:

Если представить, что этот камень мог бы говорить… зачем он появился? Какую роль он выполняет?

Клиент:

Кажется, он говорит: “Остановись. Не делай лишнего. Будь осторожная”.

Психолог:

Это очень важно. Иногда даже тяжёлые ощущения берут на себя функцию защиты.

Комментарий:

Терапевт мягко интегрирует элемент CFT: даёт возможность увидеть, что чувство не враг.

Микро-вопросы:

«Если этот камень заботится о вас, чего он пытается добиться?»

«Что он пытается предупредить?»

«Как вы можете откликнуться на его послание бережно?»

Возвращение в тело — закрепление контакта

Психолог:

Положите ладонь туда, где вы ощущали камень — на грудь или солнечное сплетение.

Сделайте мягкий вдох. Просто побудьте рядом с этим ощущением.

Клиент:

Стало спокойнее. Как будто он меньше. Или я стала ближе к себе.

Психолог:

Замечательно. Вы сейчас вернулись “в тело”, а не в историю. Это и есть цель техники.

Комментарий:

Телесная опора завершает процесс, создавая чувство внутреннего присутствия.

Микро-вопросы:

«Как тело ощущается сейчас?»

«Что изменилось в дыхании?»

«Если бы внутри появилось одно слово о вашем состоянии — какое бы это было?»

Завершение — агентность и выбор

Психолог:

Как вам кажется, что вы можете взять из этой короткой практики? Что оказалось наиболее полезным?

Клиент:

Наверное, то, что чувство можно увидеть… и тогда оно перестаёт быть таким пугающим.

Психолог:

Да. И теперь вы знаете, что в любой момент можете сделать шаг назад и посмотреть на своё переживание в виде образа.

Комментарий:

Завершение подчёркивает способность клиента управлять вниманием и способом отношения к чувствам.

Микро-вопросы финала:

«Где в жизни вам может пригодиться этот навык?»

«В какие моменты вы могли бы использовать образ, чтобы вернуть себя в момент?»

«Что вы хотите сказать себе после этой практики?»

Сложности и типичные ловушки в технике «Образ чувства здесь и сейчас»

Клиент говорит: «У меня нет образа»

Как проявляется:

— длинные паузы,

— растерянность,

— попытка «придумать красивый образ»,

— напряжение в лице и голосе.

Почему это происходит:

Ум пытается выполнить задание «правильно», а не позволить первому ощущению появиться спонтанно. Также может быть слабый контакт с телом или страх столкнуться с чувствами.

Как работать:

— предложить безопасные категории: «Если бы это было чем-то из природы? Или предметом?»

— подчеркнуть: «Первое, что приходит — всегда подходит».

— разрешить не видеть образ, а чувствовать качество: холод, тяжесть, давление.

Микро-фраза:

«Мы не придумываем — мы подбираем первое сравнение, которое откликается.»

Клиент начинает анализировать образ

Как проявляется:

— «почему это камень?»

— «а что это значит?»

— «наверное, потому что…»

— попытка связать образ с прошлым опытом.

Почему:

Анализ — способ избегания контакта с переживанием. Ум переключается в объяснения, чтобы не чувствовать.

Как работать:

— мягко вернуть фокус: «Мы сейчас не ищем смысл, мы замечаем форму.»

— задать уточнение про ощущение, не про значение.

Микро-фраза:

«Мы смотрим не “почему камень”, а “какой он сейчас?”»

Образ вызывает слишком сильную эмоцию

Как проявляется:

— слёзы,

— учащённое дыхание,

— желание прекратить технику,

— напряжение в теле.

Почему:

Образ усилил доступ к подавленному чувству; эмоциональная волна стала ярче.

Как работать:

— замедлить темп;

— вернуть к телесной опоре: стопы, дыхание, поверхность под спиной;

— уменьшить образ: «Представьте его чуть дальше/меньше.»

Микро-фраза:

«Мы можем сделать его чуть дальше — посмотрите на него как на маленькую картинку.»

Клиент выбирает слишком абстрактный образ

Как проявляется:

— «это энергия»,

— «это состояние»,

— «это вибрация»,

— «это что-то непонятное».

Почему:

Абстракция позволяет избегать прямого контакта; нет опоры на сенсорный опыт.

Как работать:

— сузить категории: предмет, природный объект, погода;

— привести к конкретике: цвет, размер, температура.

Микро-фраза:

«Если бы это было чем-то материальным — что ближе всего?»

Клиент путает чувство и мысль

Как проявляется:

— «я чувствую, что всё плохо»

— «я чувствую, что меня недооценивают»

— «я чувствую, что он несправедлив»

(это мысли, а не чувства).

Почему:

Привычка говорить оценками; низкий контакт с эмоциями.

Как работать:

— вернуть к ощущению: «А как это ощущается в теле?»

— мягко выделить мысль как мысль: «Это мысль, а что делает тело?»

Микро-фраза:

«Мы не про то, о чём вы думаете, а про то, как это ощущается внутри.»

Клиент боится «увидеть слишком страшный образ»

Как проявляется:

— избегание,

— нервный смех,

— уменьшительные обороты,

— «давайте не будем это делать».

Почему:

Страх переполнения; убеждение «если я почувствую, я потеряю контроль».

Как работать:

— создать безопасность: работать с маленьким элементом образа;

— дать контроль клиенту: «Вы можете остановиться в любой момент.»

Микро-фраза:

«Мы идём только туда, где вам сейчас посильно.»

Клиент сливается с образом

Как проявляется:

— говорит «я и есть этот камень»

— «это всё про меня»

— нарастает стыд и самокритика.

Почему:

Отсутствие дистанции между собой и переживанием; старые паттерны самообвинения.

Как работать:

— вывести во внешнюю позицию: «Если представить это перед собой… как меняется ощущение?»

— нормализовать: «Это образ чувства, а не образ вас.»

Микро-фраза:

«Образ — это не вы. Это то, что вы замечаете.»

Клиент застревает на одном элементе образа

Как проявляется:

— длительное описание детали,

— попытка сделать образ «идеальным»,

— чрезмерный фокус.

Почему:

Перфекционизм + избегание чувств через детализацию.

Как работать:

— расширить внимание: «А что ещё вы замечаете?»

— сократить обсуждение деталей: «Достаточно одного описания.»

Микро-фраза:

«Образ не должен быть точным — он должен быть живым.»

Клиент выбирает социально приемлемый образ

Как проявляется:

— «ну что-то лёгкое»

— «какое-то облачко»

— «просто напряжение»

(ощущается несоответствие интенсивности эмоции).

Почему:

Страх показаться «слишком эмоциональным», стыд, желание быть удобным.

Как работать:

— спросить про первое, неотредактированное ощущение;

— мягко отразить несоответствие: «А тело сейчас говорит что-то другое…»

Микро-фраза:

«Какой образ приходит до того, как вы успеваете его смягчить?»

Клиент говорит: «Мне стало хуже»

Как проявляется:

— усиление дискомфорта,

— ощущение перегруза,

— раздражение.

Почему:

Контакт с чувством обостряет его на короткое время — это нормальная фаза процесса.

Как работать:

— нормализовать: «Это естественно — сначала ощущение может усилиться.»

— вернуться к телу: дыхание, опора, поверхность под ногами;

— спросить: «Что стало яснее?»

Микро-фраза:

«Мы не усиливаем чувство — мы делаем его понятнее.»

Модификации и вариации техники «Образ чувства здесь и сейчас» под разные запросы и типы клиентов

Для тревожных клиентов

(ГТР, паника, постоянное внутреннее напряжение)

Особенности:

Тревога создаёт размытые, трудно различимые ощущения. Клиент боится сталкиваться с чувствами напрямую.

Модификация: «Мини-образ»

Начать с самого маленького элемента ощущения: температура, плотность, цвет.

Предлагать образ, который не пугает: камушек, туман, маленький шарик.

Не идти в крупные или пугающие метафоры.

Акцент:

«Мы создаём маленький образ, с которым безопасно быть рядом.»

Дополнительный вопрос:

«Если бы это чувство было величиной с монетку, как бы оно выглядело?»

Для клиентов с РПП

(стыд, контроль, избегание тела)

Особенности:

Тело часто воспринимается через призму оценки. Образ может усилить самокритику.

Модификация: «Нейтральный образ»

Выбирать образы без телесных ассоциаций: предметы, природные элементы, цвета.

Избегать образов «я что-то внутри себя чувствую внутри тела», если это вызывает триггер.

Акцент:

«Это образ эмоции, а не образ вашего тела.»

Дополнительный вопрос:

«Какой самый нейтральный образ приходит первым?»

Для клиентов с депрессией

(пустота, низкая чувствительность, замедление)

Особенности:

Пустота воспринимается как “ничего нет”. Образ помогает найти структуру в «ничем».

Модификация: «Форма пустоты»

Работать с качествами: тяжесть, плотность, густота, цвет.

Позволять образу быть тихим, простым.

Акцент:

«Пустота — тоже образ. Её можно почувствовать.»

Дополнительный вопрос:

«Если пустота могла бы иметь форму — какая бы она была сегодня?»

Для клиентов с выраженной самокритикой / перфекционизмом

Особенности:

Техника превращается в «надо правильно придумать образ».

Модификация: «Первый отклик»

Не давать клиента долго думать.

Подчёркивать ценность первого ощущения, даже если оно «неправильное».

Акцент:

«Первое, что приходит — и есть самое честное.»

Дополнительный вопрос:

«Что всплывает до того, как вы успеваете отредактировать?»

Для клиентов с паническим расстройством

Особенности:

Сильные образы могут усиливать тревогу.

Модификация: «Образ на расстоянии»

Просить представить образ не внутри тела, а перед собой.

Сначала маленький, далёкий, потом чуть ближе — но в рамках комфорта.

Акцент:

«Мы можем смотреть на образ с расстояния, которое вам подходит.»

Дополнительный вопрос:

«На какой дистанции от вас этому образу сейчас комфортно находиться?»

Для клиентов с КПТСР / травматическим опытом

Особенности:

Образ может вызвать флэшбеки или интенсивные реакции.

Модификация: «Стабилизация — образ — опора»

Сначала заземление через стопы, дыхание, опору.

Очень мягкие образы: цвет, температура, текстура.

Завершение — обязательно через тело.

Акцент:

«Мы можем держать образ небольшим и спокойным.»

Дополнительный вопрос:

«Как ваш образ меняется, если вы держите стопы в контакте с полом?»

Для клиентов с СДВГ / высокой скоростью мыслей

Особенности:

Образ прыгает, мысли подменяют ощущения.

Модификация: «Одно качество — один образ»

Сначала выбрать только одно качество ощущения: цвет или плотность.

Потом постепенно добавлять второе качество.

Акцент:

«Мы не строим сложный образ — мы собираем его по одному штриху.»

Дополнительный вопрос:

«Какой цвет первым откликается этому ощущению?»

Для клиентов, склонных к диссоциации

Особенности:

Образ может усилить ощущение оторванности.

Модификация: «Внешний образ»

Сначала описывать чувство как объект в пространстве: камень, куб, облако.

Привязывать образ к внешнему миру, не к телу.

Акцент:

«Образ — перед вами, а ваше тело — здесь.»

Дополнительный вопрос:

«Где в комнате этот образ мог бы стоять?»

Для клиентов, подавляющих чувства

(когнитивизация, уход в голову)

Особенности:

Чувство заменяется мыслью.

Модификация: «Образ через телесный маркер»

Сначала найти одно телесное ощущение (тепло, холод, давление).

Потом спросить: «Если бы это ощущение было объектом…?»

Акцент:

«Мы переводим телесное ощущение в наглядный образ.»

Дополнительный вопрос:

«Какой формы может быть это давление?»

Для клиентов с сильным внутренним шумом и перегрузом

Особенности:

Сложно выделить одно чувство.

Модификация: «Самый громкий образ»

Предложить выбрать образ не для всего сразу, а только для самого заметного элемента.

Не искать «главное чувство».

Акцент:

«Мы работаем с первым, что откликается — не со всем сразу.»

Дополнительный вопрос:

«Что в этом переживании звучит громче остальных, если представить это как образ?»

На какие процессы направлена техника «Образ чувства здесь и сейчас»

Переключение внимания в момент «здесь и сейчас»

Когда клиент создаёт образ своего текущего чувства, внимание перестаёт блуждать по прошлому и будущему и фокусируется на настоящем опыте.

Это выводит из мысленной «истории» в прямой контакт с переживанием.

Процесс: активация присутствия, снижение захваченности мыслями.

Разделение «я» и эмоции

Образ превращает чувство из аморфного «мне плохо» в что-то внешнее и наблюдаемое.

Появляется дистанция: «я замечаю это чувство», а не «я — это чувство».

Процесс: ACT-дефузия, формирование наблюдающего Я.

Осознавание телесных реакций

Сравнение эмоции с образом автоматически приводит к телесным описаниям: тяжесть, давление, холод, движение.

Это возвращает человека в тело, снижает диссоциацию и усиливает способность регулировать себя.

Процесс: телесная осознанность, сенсорная интеграция.

Уточнение эмоции

Образ помогает эмоционально неграмотным клиентам (или тем, кто избегает чувств) найти язык для описания переживания.

Чувство становится конкретнее, понятнее и менее пугающим.

Процесс: эмоциональная идентификация и дифференциация.

Снижение интенсивности переживания

Когда клиент смотрит на чувство как на объект (камень, облако, шар), интенсивность снижается: вместо «это захватывает меня» — «я могу это рассмотреть».

Процесс: снижение эмоциональной нагрузки без подавления.

Формирование психологической гибкости

Техника помогает увидеть, что чувство — явление изменчивое: его можно поставить дальше, уменьшить, рассмотреть, описать.

Это разрушает убеждение «мои эмоции меня контролируют».

Процесс: восстановление вариативности реакции, гибкости.

Снижение избегания и сопротивления

Образ дает безопасный способ подойти к трудному переживанию.

Клиент может «встретиться» с эмоцией, не погружаясь в неё полностью.

Процесс: мягкое снижение избегания опыта.

Развитие самосострадания

Когда образ начинает «говорить» (например: «я пытаюсь защитить тебя»), у клиента появляется доступ к пониманию мотива эмоции.

Это открывает путь к более доброжелательному отношению к себе.

Процесс: активация системы заботы, CFT-компонент.

Повышение осознанности паттернов

Образ помогает увидеть закономерность: как чувство выглядит, где оно живёт, что оно делает с телом, что оно пытается сообщить.

Это важный шаг к пониманию собственных эмоциональных циклов.

Процесс: метапознание, распознавание повторяющихся схем.

Создание внутренней опоры

Когда человек замечает: «Я могу увидеть своё чувство как образ — значит, я могу быть рядом с ним», возникает ощущение устойчивости.

Не через контроль, не через подавление, а через присутствие.

Это помогает клиенту почувствовать себя «на ногах», собрать внутренний центр и выдерживать эмоциональные волны без паники и избегания.

Процесс: формирование внутренней опоры и устойчивости.

Техника для самостоятельной работы «Образ моего чувства»

Зачем эта техника?

Иногда внутри что-то происходит, но словами не объяснить. Чувство размытое, тяжёлое, странное — и непонятно, что с ним делать.

Эта техника помогает:

увидеть своё переживание ясно и без борьбы,

почувствовать себя в моменте,

понять, что именно происходит внутри,

снизить внутренний шум,

вернуть ощущение опоры.

Всё очень мягко. Ничего не нужно «исправлять». Только замечать.

Шаг 1. Остановись на мгновение

Прекрати думать или рассказывать историю.

Сделай маленькую паузу — одну-две секунды.

Заметь, как сидит тело.

Заметь дыхание.

Заметь, где внутри чуть больше напряжения или пустоты.

Это точка входа.

Шаг 2. Задай себе главный вопрос

Тихо спроси себя:

«С чем можно сравнить то чувство, которое я испытываю прямо сейчас?»

Не выдумывай.

Не ищи «правильный образ».

Позволь первому отклику появиться сам.

Шаг 3. Позволь образу проявиться

Это может быть что угодно:

камушек, ветер, туман, комок, лёд, верёвка, шар, груз.

Заметь:

какой он по размеру,

какой у него цвет,

тёплый он или холодный,

плотный или мягкий,

неподвижный или с движением.

Не нужно делать это красиво — достаточно честно.

Шаг 4. Посмотри на образ со стороны

Представь, что этот образ стоит рядом с тобой, лежит перед тобой или просто висит в воздухе.

Заметь, что меняется, когда он не внутри, а снаружи.

Иногда сразу становится легче.

Иногда просто яснее.

Оба варианта — нормальны.

Шаг 5. Спроси образ о его смысле

Очень мягко.

Без анализа.

«Если бы этот образ мог говорить… что бы он сказал? Зачем он здесь?»

Иногда ответ звучит так:

«Я пытаюсь тебя защитить.»

«Я показываю, что тебе тяжело.»

«Тебе нужно замедлиться.»

Не спорь. Просто слушай.

Шаг 6. Вернись в тело

Положи ладонь туда, где сильнее всего ощущалось чувство.

Сделай мягкий вдох и такой же мягкий выдох.

Заметь:

где в теле стало легче,

где появилось пространство,

что внутри стало понятнее.

Шаг 7. Завершение

Скажи тихо:

«Я вижу своё чувство. И я могу быть рядом с ним.»

Посиди так пару секунд. Технике не нужно много времени — достаточно честности и мягкого внимания.

Короткая версия (на каждый день)

Остановись на секунду.

Спроси: «Какой образ у моего чувства сейчас?»

Опиши образ в двух словах.

Посмотри на него со стороны.

Сделай мягкий выдох.

«Я могу быть рядом с этим.»

Когда использовать эту технику?

Когда:

мысли путаются,

эмоции накатывают волной,

внутри «комок»,

появляется тревога или тяжесть,

хочется понять себя,

чувствуется перегруз,

сложно объяснить, что происходит,

или просто нужно вернуться в момент.

Это маленький, бережный способ сказать себе: «Я рядом. Я слышу себя.»

5. Протокол техники. «Как история управляет мной прямо сейчас?»

Цель техники

• вернуть клиента из рассказа в текущий момент;

• показать разницу между «историей ума» и реальным опытом;

• выявить, как мысли и нарративы влияют на тело, эмоции и поведение;

• развить навык замечания воздействия истории без борьбы с ней;

• укрепить наблюдающее Я через фиксацию на настоящем опыте;

• уменьшить слияние с мыслями, снизить напряжение и автоматические реакции.

Клиническое объяснение

История — это мыслительный нарратив, который человек рассказывает о себе и ситуации:

«я всегда…», «меня недооценивают», «у меня никогда не получится».

Ум использует историю, чтобы объяснить происходящее, но:

когда человек сливается с этой историей, она начинает управлять его телом, эмоциями и поведением.

Происходит следующее:

• тело реагирует (напряжение, сжатие, учащённое дыхание);

• эмоции усиливаются (стыд, тревога, злость);

• голос, мимика, поза меняются;

• поведение перестает быть выбором и становится автоматической защитой.

Когда клиент замечает: «история управляет мной сейчас» — появляется дистанция.

Это ключевой ACT-процесс: дефузия + позиция наблюдающего Я.

Техника выводит клиента из содержания мысли → в процесс её воздействия.

Это возвращает контроль и снижает эмоциональное давление.

СТРУКТУРА ПРОВЕДЕНИЯ

1. Мягкий вход (1–2 минуты)

Психолог:

«Давайте ненадолго замедлимся. Я хочу, чтобы вы буквально на секунду остановились. Мы сейчас не будем разбирать историю — мы посмотрим, что происходит с вами прямо сейчас, пока вы её рассказываете.»

Помогаем клиенту сесть удобнее, почувствовать поверхность под телом.

Дыхание не меняем.

Микро-вопросы:

«Что вы замечаете в теле прямо сейчас?»

«Как звучит ваш голос, когда вы рассказываете?»

«Есть ли движение — сузиться, напрячься, ускориться?»

Мы определяем точку входа: клиент замечает себя в моменте.

2. Введение вопроса-мишени (1 минута)

Психолог:

«Скажите, пожалуйста: как та история, которую вы сейчас рассказываете, управляет вами в этот момент? Что она делает с вами прямо сейчас?»

Это ключевой переход от содержания к процессу.

Микро-вопросы:

«Как эта история отражается в вашем теле?»

«Как она влияет на ваше дыхание, плечи, живот?»

«Какие эмоции она включает прямо сейчас?»

3. Замечание влияния истории (1–3 минуты)

Психолог помогает клиенту назвать:

• напряжение,

• давление,

• учащённое дыхание,

• сжатые плечи,

• дрожание голоса,

• тяжесть,

• застой в животе,

• накатывающий стыд или тревогу.

Психолог мягко отражает:

«Вы говорите, что плечи поднялись. Как вы ощущаете это изнутри?»

«Когда вы повторяете эту историю — дыхание становится короче. Заметьте это.»

Процесс: формируется связь «история → состояние».

4. Разделение истории и опыта (1–2 минуты)

Психолог:

«История — это мысль, рассказ ума.

А то, что она делает с вами сейчас — это опыт.»

Задача — помочь клиенту увидеть два разных уровня.

Микро-вопросы:

«Если отделить текст истории от реакции тела — что остаётся?»

«Каково это — замечать историю как процесс, а не как правду?»

Процесс: формируется наблюдающее Я, уменьшается слияние.

5. Возвращение внимания в тело (1 минута)

Психолог:

«Давайте ненадолго оставим слова.

Положите руку туда, где влияние истории ощущается сильнее всего — грудь, живот, плечи.»

Мягкая пауза.

Инструкция:

«Просто замечайте: вот моя история… а вот что она делает со мной.»

Процесс: телесная осознанность + снижение перегрузки.

6. Уточнение степени управления историей (1–2 минуты)

Психолог:

«Если представить шкалу от 0 до 10… насколько сильно эта история управляет вами прямо сейчас?»

После ответа:

«А что бы изменилось в теле, если бы влияние стало на один балл меньше?»

Это создаёт ощущение выбора, гибкости, агентности.

7. Завершение и выбор (1 минута)

Психолог:

«Когда вы замечаете, как история влияет на вас… что вы теперь выбираете сделать?»

Важно: не менять историю, а менять отношение к ней.

Микро-вопросы:

«Что вы чувствуете сейчас?»

«Что вы понимаете о своей реакции?»

«Что можно взять с собой из этой практики?»

Процесс: закрепление наблюдающего Я и возвращение контроля.

Диалог с терапевтическими комментариями

по технике «Как история управляет мной прямо сейчас?»

(направлена на возвращение внимания в момент «здесь и сейчас» и дефузию)

Подведение к технике через опыт клиента

Клиент:

Я опять всё это проговариваю, но ощущение такое, будто я застряла. Словно в голове один и тот же сценарий крутится.

Психолог:

Понимаю. Это похоже на историю, которая повторяется сама по себе — как будто ваша голова ставит ту же запись снова и снова. Давайте остановимся на секунду и посмотрим, что эта история делает с вами именно сейчас.

Терапевтический комментарий:

Психолог отражает опыт клиента, используя метафору повторяющейся записи. Это снижает стыд и мягко переводит клиента к позиции наблюдателя.

Задача входа — замедлить поток рассказа.

Микро-вопросы:

«Что вы замечаете в теле, пока рассказываете?»

«Как звучит ваш голос, когда вы говорите об этом?»

«Что происходит с дыханием?»

Введение вопроса-мишени

Психолог:

Скажите, пожалуйста: как та история, которую вы рассказываете, управляет вами прямо сейчас? Что она делает с вами в этот момент?

Клиент:

(пауза) Мне кажется… она меня сжимает. Как будто тело становится меньше.

Психолог:

Давайте побудем с этим. Вы замечаете сжатие — это уже важное наблюдение.

Комментарий:

Вопрос смещает фокус с содержания истории на её воздействие.

Психолог подчёркивает: заметить — уже шаг к дефузии.

Микро-вопросы:

«Где именно ощущается сжатие?»

«Это давление или зажим?»

«Оно движется или остаётся на месте?»

Углубление контакта с опытом

Клиент:

Мне тяжело дышать… как будто вдох короткий.

Психолог:

Да. Вот что делает история прямо сейчас — она влияет на дыхание. Просто наблюдайте, не меняйте.

Комментарий:

Психолог переводит внимание с «я застряла» → «вот конкретная реакция здесь и сейчас».

Это снижает захваченность мысленным содержанием.

Микро-вопросы:

«Если дать этому ощущению форму — какой оно?»

(не образ эмоции, а форма воздействия)

«Где в теле сильнее всего чувствуется влияние?»

«Как меняется поза?»

Разделение истории и реакции

Психолог:

Заметьте: история — это слова, которые вы говорите…

А то, что происходит с дыханием, плечами, голосом — это уже ваша реакция. Это не одно и то же.

Клиент:

Наверное… да. Это как две вещи одновременно.

Психолог:

Именно. Вы уже стоите на полшага дальше от истории.

Комментарий:

Формируется наблюдающее Я.

Клиент начинает различать «история» и «воздействие истории».

Микро-вопросы:

«Каково это — замечать историю отдельно от реакции?»

«Что меняется, когда вы видите это как два разных процесса?»

Исследование степени влияния

Психолог:

Если представить шкалу от 0 до 10…

насколько сильно эта история управляет вами прямо сейчас?

Клиент:

Около семёрки. Она как будто ведёт, а я — за ней.

Психолог:

Очень чётко. Вы это увидели.

Комментарий:

Шкала помогает сделать влияние конкретным и управляемым.

Клиент начинает видеть, что сила влияния — не «всегда 10».

Микро-вопрос:

«А если представить, что влияние уменьшилось на один балл… что бы изменилось в теле?»

Возвращение в тело — закрепление

Психолог:

Положите ладонь туда, где влияние ощущается сильнее всего.

Побудьте секунду с этим ощущением.

Это не история — это ваш живой отклик на неё.

Клиент:

Чувствую тепло под ладонью… как будто возвращаюсь.

Психолог:

Вы возвращаетесь сюда, в этот момент. История тут, но вы — тоже здесь.

Комментарий:

Телесный контакт снижает диссоциацию и перегруз.

Возвращает ощущение «я есть, я в теле».

Микро-вопросы:

«Как ваше тело дышит сейчас?»

«Где стало чуть свободнее?»

Завершение — выбор и агентность

Психолог:

Когда вы замечаете, как эта история управляет вами…

что вы теперь выбираете делать? Как хотите откликнуться?

Клиент:

Я думаю… что могу не идти за ней так быстро. Как будто я могу остановиться.

Психолог:

Это и есть гибкость: история может быть, а вы можете выбирать, как двигаться дальше.

Комментарий:

Фиксация агентности и возвращение внутреннего выбора — ключевой ACT-процесс.

Микро-вопросы финала:

«Что вы хотите взять с собой из этой практики?»

«Где эта техника может пригодиться вам в жизни?»

«Как вы чувствуете себя сейчас?»

Сложности и типичные ловушки в технике

«Как история управляет мной прямо сейчас?»

Клиент продолжает уходить в рассказ

Как проявляется:

— начинает объяснять детали;

— возвращается в прошлое;

— повторяет те же фразы;

— цепляется за содержание истории.

Почему:

Рассказ — привычная защитная стратегия. История безопаснее, чем живое чувство и телесный контакт.

Как работать:

— мягко останавливать: «Давайте заметим, что происходит с вами, пока вы это говорите.»

— переводить внимание на дыхание, позу, голос.

Микро-фраза:

«История может подождать. А что происходит сейчас?»

Клиент пытается анализировать историю

Как проявляется:

— «почему я так думаю?»

— «это, наверное, из-за…»

— «я понимаю, что это неправильно».

Почему:

Анализ — способ не чувствовать. Ум снова пытается взять контроль.

Как работать:

— возвращать к опыту: «Не почему — а как эта история влияет прямо сейчас?»

— уточнять телесные реакции.

Микро-фраза:

«Мы сейчас не ищем причины. Мы замечаем влияние.»

Клиент не понимает вопроса «как история управляет»

Как проявляется:

— «не знаю»,

— «никак»,

— растерянность,

— неловкая пауза.

Почему:

Новый формат внимания, нет навыка наблюдать процесс.

Как работать:

— дать примеры: «Увеличивается ли напряжение? Меняется ли дыхание?»

— сузить вопрос до конкретики тела.

Микро-фраза:

«Управление — это то, что меняется в теле и эмоциях, когда вы повторяете историю.»

История вызывает переразгрузку

Как проявляется:

— слёзы,

— резкое напряжение,

— дыхание сбивается,

— желание прекратить технику.

Почему:

Человек слился с историей слишком сильно, эмоция накрыла.

Как работать:

— замедлить темп;

— вернуть к телесной опоре: стопы, дыхание, поверхность под телом;

— уменьшить интенсивность: «Если бы влияние стало чуть слабее…?»

Микро-фраза:

«Мы не уходим глубже — мы делаем шаг назад.»

Клиент путает «содержание истории» и «влияние истории»

Как проявляется:

— продолжает повторять сюжет;

— говорит о том, что произошло, а не что сейчас ощущается.

Почему:

Содержание захватывает внимание, реакция остаётся в тени.

Как работать:

— мягко разделять: «Это слова истории… а что происходит в теле, пока вы их говорите?»

— отражать замеченные изменения голоса, позы.

Микро-фраза:

«Это история. А вот это — то, что она делает с вами.»

Клиент чувствует сопротивление и стыд

Как проявляется:

— отшучивание,

— «да всё нормально»,

— смещение темы,

— напряжённая улыбка.

Почему:

Стыд не позволяет признать уязвимость. История часто связана со старым стыдным местом.

Как работать:

— создать безопасность: «Вы можете говорить столько, сколько удобно.»

— нормализовать: «Многим непросто замечать влияние своей истории.»

Микро-фраза:

«Мы не оцениваем. Мы просто замечаем.»

Клиент говорит: «История мной не управляет»

Как проявляется:

— защита,

— рационализация,

— попытка доказать контроль.

Почему:

Страх увидеть уязвимость → включается жёсткий контроль.

Как работать:

— фокус на теле: «А что делает ваше тело, пока вы говорите эту историю?»

— замечать микро-изменения: дыхание, плечи, голос.

Микро-фраза:

«Контроль — это тоже реакция. Давайте посмотрим на неё.»

Клиент начинает оправдывать историю

Как проявляется:

— «ну она же правда так со мной поступила…»

— «моя история реальна»,

— «это факт, а не мысль.»

Почему:

Ум не хочет отпускать нарратив, который служит защитой или привычной идентичностью.

Как работать:

— не спорить с содержанием;

— переводить: «Это может быть правдой. И всё же — как это влияет на вас сейчас?»

Микро-фраза:

«История может быть правдивой — и всё же влиять по-разному.»

Клиент избегает телесного уровня

Как проявляется:

— не замечает тело,

— «ничего не чувствую»,

— «я не понимаю, о чём вы».

Почему:

Отсутствие навыка телесности или высокая тревога.

Как работать:

— предложить минимальные шаги: «Как сидят стопы? Как лежат плечи?»

— вернуть к дыханию как к нейтральной опоре.

Микро-фраза:

«Не чувство — а ощущение. Давайте начнём с самого маленького.»

Клиент хочет «избавиться от истории»

Как проявляется:

— «как это убрать?»

— «как сделать, чтобы история не приходила?»

— нетерпение, раздражение.

Почему:

Ожидание быстрого результата; борьба с мыслью.

Как работать:

— объяснить принцип: цель не убрать историю, а изменить отношение к ней;

— подчеркнуть: «Мы замечаем, что она делает, чтобы вернуть себе выбор.»

Микро-фраза:

«История может оставаться. Но вы можете выбирать, как на неё откликаться.»

Модификации и вариации техники «Как история управляет мной прямо сейчас?»

под разные запросы, состояния и типы клиентов

Для тревожных клиентов

(ГТР, панические атаки, высокая чувствительность к мыслям)

Особенности:

Тревожные клиенты моментально сливаются с историей.

История становится «предсказанием катастрофы», и тело реагирует мгновенно.

Модификация: «История — тело — опора»

• сначала фиксируем телесную реакцию: дыхание, плечи, живот;

• затем спрашиваем: «Это делает история?»;

• завершение через опору — стопы, поверхность под спиной.

Акцент:

«Мы замечаем не историю, а то, как она включает тревогу.»

Дополнительный вопрос:

«Какой частью тела история хватается за вас первой?»

Для клиентов с РПП

(стыд, контроль, доминирующие убеждения о теле)

Особенности:

Истории часто про «я недостаточна», «со мной что-то не так», «я неправильная».

Они вызывают сильный стыд и телесную зажатость.

Модификация: «Разделение истории и тела»

• сначала мягко вывести клиента из самокритики;

• подчеркнуть: «Это история ума — не оценка вас и вашего тела»;

• усилить телесный контакт: дыхание, положение плеч.

Акцент:

«История может быть жесткой, но тело — живое. Мы замечаем именно его.»

Дополнительный вопрос:

«Как изменилось бы ощущение тела, если бы история говорила тише?»

Для клиентов с депрессией

(замедление, пустота, низкая чувствительность)

Особенности:

История звучит как монотонная «плёнка» с убеждением: «нет смысла», «я плохой», «всё бесполезно».

Модификация: «Маленькое движение»

• не ждать ярких реакций;

• фиксировать самые тихие изменения: тепло, тяжесть, замедление;

• давать краткие вопросы без давления.

Акцент:

«Даже маленький отклик — это контакт с реальностью, а не с историей.»

Дополнительный вопрос:

«Где хотя бы на миллиметр появилось ощущение движения?»

Для клиентов с перфекционизмом / самокритикой

Особенности:

История звучит как «я должна», «я опять не справилась», «я всё испортила».

Реакция — жёсткость, сжатие, напряжение в груди.

Модификация: «История как строгий голос»

• просить заметить, как меняется тон голоса, когда клиент рассказывает историю;

• предложить представить: «Если бы эта история была голосом — какой бы он был?»

• отделить самокритику от реального опыта.

Акцент:

«Голос может быть строгим, но вы — не этот голос.»

Дополнительный вопрос:

«Как ваше тело реагирует, когда вы слышите этот внутренний тон?»

Для клиентов с паническим расстройством

Особенности:

История мгновенно активирует физиологию: дыхание, сердце, дрожь.

Переключение внимания может быть трудно.

Модификация: «Дистанция от истории»

• представлять историю как текст на экране, а тело — здесь;

• управлять дистанцией: ближе — дальше;

• использовать дыхание как якорь.

Акцент:

«История может быть рядом, но не внутри вас.»

Дополнительный вопрос:

«Если отодвинуть историю на полметра… что меняется?»

Для клиентов с КПТСР / травматическим опытом

Особенности:

Истории часто связаны с триггерами.

Прямой контакт может вызвать флэшбеки или сильную активацию.

Модификация: «Сначала стабилизация — потом история»

• начинать только после телесного заземления;

• разрешить клиенту регулировать глубину техники;

• работать через микродозы: 10 секунд истории → 20 секунд заземления.

Акцент:

«Мы идём в историю только настолько, насколько есть опора.»

Дополнительный вопрос:

«Как тело подсказывает вам, что вы в безопасности сейчас?»

Для клиентов с СДВГ / высокой скоростью мыслей

Особенности:

История «скачет» — несколько мыслительных линий одновременно.

Тело реагирует рывками.

Модификация: «Одна история — одно воздействие»

• выбрать одну фразу, которую клиент повторяет чаще всего;

• спросить: «Что она делает с вами прямо сейчас?»

• не распыляться на множество тем.

Акцент:

«Мы работаем не со всеми историями — с одной, самой громкой.»

Дополнительный вопрос:

«Какая фраза из всех сейчас звучит сильнее остальных?»

Для клиентов с диссоциацией

Особенности:

История может “отключать” тело — клиент теряет контакт.

Модификация: «История как внешний объект»

• просить клиента представить историю рядом: как лист бумаги, экран, облако;

• возвращать в тело через опору, движение плеч, дыхание;

• постоянно напоминать: «Вы здесь».

Акцент:

«История — перед вами. А вы — в теле.»

Дополнительный вопрос:

«Что вы чувствуете стопами, пока история звучит?»

Для клиентов, уходящих в рационализацию

Особенности:

Чувства подменяются логикой.

История звучит умно, но тело остаётся незамеченным.

Модификация: «Рациональное → телесное»

• отражать содержание: «Это логично»;

• затем мягко переводить: «А как это ощущается?»

• работать с микросигналами: изменение голоса, дыхания.

Акцент:

«Понимание не заменяет ощущения.»

Дополнительный вопрос:

«Что делает эта мысль с вашим дыханием?»

Для клиентов, которые боятся признать влияние истории

Особенности:

Появляется защита: «История не управляет», «я всё контролирую».

Модификация: «Замечаем самое маленькое влияние»

спрашивать не о сильном влиянии, а о микродвижениях:

«Чуть-чуть напряглись плечи?»

«Голос стал тише?»

это снижает сопротивление.

Акцент:

«Мы замечаем не контроль, а движение.»

Дополнительный вопрос:

«Где история касается вас первой — даже совсем слегка?»

На какие процессы направлена техника

«Как история управляет мной прямо сейчас?»

Перевод внимания из рассказа в реальный опыт

Когда клиент говорит свою историю, он обычно находится в голове — в словах, мыслях, интерпретациях.

Техника переключает его в «здесь и сейчас»: дыхание, поза, голос, тело.

Это мгновенно снижает интенсивность переживания.

Процесс: возвращение в настоящий момент, заземление.

Разделение истории и реакции на неё

История — это слова.

Реакция — это то, что происходит в теле прямо сейчас.

Когда человек видит разницу, слияние с мыслью уменьшается.

Процесс: дефузия от мыслей, снижение захваченности.

Формирование наблюдающего Я

Клиент впервые смотрит на свою историю как наблюдатель, а не как участник.

Он замечает, что история — не он, и что он может видеть последствия её влияния.

Процесс: развитие позиции наблюдателя, укрепление внутренней опоры.

Снижение эмоциональной нагрузки

Когда история рассматривается через её воздействие, а не содержание, эмоции становятся более управляемыми.

Сильные переживания перестают «накрывать» и превращаются в конкретные телесные реакции.

Процесс: эмоциональная регуляция через осознавание.

Осознавание телесных проявлений

Клиент начинает понимать, что история запускает:

сжатие, задержку дыхания, дрожание, напряжение, жар, пустоту.

Это возвращает связь «тело ↔ эмоции».

Процесс: повышение телесной осознанности, интеграция тела в работу.

Деконструкция автоматических реакций

История часто автоматически ведёт:

к защите, избеганию, замораживанию, самокритике.

Техника учит замечать сам момент «залипания».

Процесс: разрыв автоматизма, повышение психической гибкости.

Уменьшение избегания

Когда клиент смотрит не на содержание истории, а на её влияние, чувство становится менее пугающим.

Он перестаёт избегать — появляется возможность находиться рядом с переживанием.

Процесс: работа с избеганием, мягкое приближение к эмоции.

Обнаружение скрытого стыда и страха

Истории часто питаются старыми убеждениями:

«Я недостаточна»,

«Меня отвергнут»,

«Я мешаю».

Техника помогает увидеть не историю, а чувство, которое она прикрывает.

Процесс: распознавание базовых эмоций (стыд, страх, одиночество).

Появление вариативности реакции

Когда человек замечает:

«История управляет мной на 8 из 10», он понимает, что сила влияния — шкала, а не данность. Это открывает возможность менять отклик.

Процесс: возвращение агентности, развитие гибкости.

Возврат к выбору и действию

История может оставаться, но клиент перестает быть «ведомым».

Возникает момент выбора:

остановиться, переключиться, замедлиться, дышать, откликнуться иначе.

Процесс: формирование регулирующего действия вместо реакции.

Техника для самостоятельной работы

«Как история влияет на меня сейчас»

Зачем эта техника?

Иногда внутри включается знакомая мысль или история:

«Я недостаточна»,

«У меня опять не получится»,

«Со мной что-то не так»,

«Все от меня отвернутся».

И кажется, что она просто «есть» — как факт.

Но на самом деле эта история каждый раз делает что-то с телом, дыханием, эмоциями.

И если заметить это влияние — становится легче дышать, думать, выбирать.

Эта техника помогает:

увидеть, как мысль воздействует на тело прямо сейчас,

вернуть себя в момент, а не в «старый сценарий»,

снизить внутреннее напряжение,

перестать сливаться с историей,

почувствовать, что у вас есть выбор, а не автоматическая реакция.

Никакой борьбы с мыслями. Только честное и мягкое наблюдение.

Шаг 1. Остановитесь на одну секунду

Прекратите рассказ или внутренний диалог.

Просто сделайте крошечную паузу.

Заметьте:

как сидит ваше тело,

как дышит грудь,

какое качество у вашего голоса (если вы говорите вслух).

Это — точка входа.

Шаг 2. Назовите историю

Тихо спросите себя:

«Какая мысль или фраза звучит у меня сейчас?»

Это может быть одно короткое предложение.

Не нужно формулировать идеально.

Достаточно первого, что всплывает.

Шаг 3. Спросите: «Что она делает со мной прямо сейчас?»

Это главный шаг техники.

Вам не нужно понимать «почему» — только заметить «как».

Заметьте:

сжимается ли грудь,

учащается ли дыхание,

поднимаются ли плечи,

появляется ли тяжесть,

дрожит ли голос,

уходит ли взгляд вниз или в сторону.

Всё это — влияние истории, а не вы.

Шаг 4. Посмотрите на историю со стороны

Представьте, что эта мысль — как текст, который висит перед вами.

И ваше тело реагирует на него.

Разница между ними помогает вернуть себе пространство.

Заметьте:

где чувство отделяется от истории,

какое расстояние между «текстом» и телом,

как меняется дыхание.

Шаг 5. Отметьте степень влияния

Спросите себя:

«На сколько из 10 эта история управляет мной сейчас?»

Неважно, какое число придёт.

Важно — увидеть, что влияние можно измерить, а значит, оно поддаётся изменениям.

Шаг 6. Смягчите влияние на один шаг

Спросите:

«Что изменится в теле, если влияние этой истории станет хотя бы на один балл меньше?»

Это простое упражнение возвращает ощущение выбора:

дыхание становится глубже,

плечи опускаются,

внутри появляется чуть больше пространства.

Не заставляйте — просто заметьте.

Шаг 7. Завершение

Положите ладонь на грудь или живот.

Сделайте мягкий вдох и выдох.

Скажите себе тихо:

«История может быть. Но я — здесь.»

Побудьте так несколько секунд.

Короткая версия (на каждый день)

Остановись.

Назови историю одной фразой.

Спроси: «Что она делает со мной сейчас?»

Заметь тело.

Сделай влияние на 1 балл слабее (внутренне).

«Я здесь.»

Когда использовать эту технику?

Когда:

накрывает тревога или стыд,

вы застреваете в мыслях,

включается «старая история» о себе,

возникает самокритика,

трудно дышать,

тело становится напряжённым,

хочется вернуть контроль без борьбы.

Это короткий способ вернуть себя из «головы» — в момент. Не меняя мыслей, а меняя отношение и дистанцию к ним.

6. Протокол техники «5 стадий для “Здесь-и-сейчас”»

Психообразование

В основе навыка «здесь-и-сейчас» лежит способность нервной системы возвращаться в контакт с текущим моментом, а не с автоматически развернувшимися мыслями, оценками и защитными сценариями.

У клиентов с тревогой, РПП, депрессией, избеганием или повышенной самокритикой именно разрыв между опытом и вниманием становится ключевым источником дополнительного страдания.

ACT рассматривает контакт с настоящим как форму гибкости: внимания достаточно, чтобы заметить → назвать → отпустить → смягчить → расширить опыт.

CFT добавляет к этому измерение мягкости и безопасности: психолог помогает клиенту поддерживать нервную систему, чтобы новая фокусировка не воспринималась как угроза.

Эта техника интегрирует обе модели и даёт пять последовательных стадий возвращения в присутствие. Они подходят для клиентов, которые «улетают в голову», сливаются с критиком, теряют контакт с телом, или закреплены в жёстком самонаблюдении.

Цель техники

— вернуть внимание клиента в текущий момент;

— укрепить наблюдающее «Я» и снизить слияние с мыслями;

— смягчить самокритику и жёсткие интерпретации;

— помочь переосмыслить опыт в безопасном, поддерживающем ключе;

— сформировать базу для последующей работы с ценностями и поведением.

Подготовка

Подходит для:

— клиентов с тревогой, РПП, навязчивыми мыслями, эмоциональным избеганием, зацикленностью и самокритикой;

— людей, которые говорят «меня уносит», «я выпадаю из момента».

Осторожности:

— при ПТСР использовать мягче, без фокусировки на телесных ощущениях, которые могут быть триггерными;

— при выраженной диссоциации начинать с заземляющих элементов (опора, тактильность, окружение).

Ход техники по шагам

1. Замечание

Навык наблюдать происходящее в моменте.

Реплики психолога

«Давайте на секунду остановимся и просто заметим, что происходит прямо сейчас, без необходимости что-то менять».

«Где сейчас ваше внимание? Оно внутри головы или в контакте с тем, что вокруг?»

«Что первое вы замечаете — звук, дыхание, ощущение опоры?»

Задача

Помочь клиенту переключиться с содержания мыслей на прямой сенсорный опыт.

Центр тяжести — внешний и телесный контур, а не анализ.

Возможные реакции клиента

— «Я ничего не чувствую» → психолог предлагает мягко направлять внимание на опору, контакт тела с поверхностью.

— «Я сразу начинаю анализировать» → «Это тоже опыт, просто отметим его мягко».

2. Название

Навык дать словам то, что происходит внутри.

Реплики психолога

«Если попробовать назвать происходящее, какие слова подходят?»

«Это больше похоже на тревогу, напряжение, стеснение, пустоту, ожидание?»

«Мы не оцениваем. Мы просто даём ярлычок — как на баночке в шкафу».

Задача

Развить наблюдающую позицию: клиент описывает внутренний опыт, но не сливается с ним.

Возможные реакции

— «Я не знаю» → «Попробуйте самый приблизительный вариант. Это не экзамен».

— «Мне страшно это называть» → «Мы назовём только то, на что хватает ресурса. С мягкостью».

3. Отпускание

Навык осознавать привязку к мыслям и ослаблять её.

Реплики психолога

«Представьте, что ваши мысли — это строки текста, которые плывут по реке. Не нужно их останавливать. Просто давайте им плыть дальше».

«Что произойдёт, если позволить мысли быть, но не следовать ей?»

«Попробуйте заметить: вы сейчас внутри мысли или уже снаружи?»

Задача

Снизить слияние, ослабить автоматические цепляния, вернуть клиента к наблюдающему «Я».

Возможные реакции

— «Мысли липнут» → «Это нормально. Мы не толкаем их. Мы просто перестаём держаться».

— «Мне кажется, что я теряю контроль» → «Мы не убираем мысли, мы даём себе пространство рядом с ними».

4. Смягчение

Навык переводить внутренний тон с критического на поддерживающий.

Реплики психолога

«Как бы вы сказали себе то же самое, но с минимальной мягкостью?»

«Если бы это говорил мудрый, доброжелательный внутренний союзник, как бы это звучало?»

«Если положить руку на грудь — что меняется в тоне внутри?»

Задача

Снизить внутреннее давление, активировать успокаивающую систему (CFT), убрать «жёсткий» взгляд на опыт.

Возможные реакции

— «Мне сложно быть мягким с собой» → «Это нормальная реакция. Мы просто слегка поворачиваем ручку».

— «Я не верю в это» → «Мы не убеждаем себя. Мы пробуем другой тон — эксперимент».

5. Расширение

Навык находить новый смысл и увеличивать психологическую гибкость.

Реплики психолога

«Если посмотреть на ситуацию чуть шире — что ещё здесь важно?»

«Какой новый смысл опыта появляется, если вы не боретесь?»

«Что это говорит о ваших ценностях?»

«Какая маленькая готовность появляется после этого наблюдения?»

Задача

Помочь клиенту перейти от узкого фокуса на симптоме к более широкому пониманию себя и ситуации. Создать «мост» к ценностям.

Возможные реакции

— «Я ничего не вижу» → «Окей. Иногда расширение — это просто признание: “Я сейчас переживаю трудный момент”».

— «Мне становится спокойнее» → отметить и закрепить.

Интеграция и обсуждение

После прохождения пяти стадий психолог предлагает клиенту:

— коротко описать, что изменилось;

— выделить стадию, которая оказалась сложнее;

— определить, что можно использовать в повседневных ситуациях;

— связать опыт с ценностями («Что это говорит о том, что для вас важно?»).

Домашнее задание (опционально)

Применять «5 стадий» в течение недели в момент любой эмоции или ситуации «меня унесло».

Вести короткий дневник: «заметил → назвал → отпустил → смягчил → расширил».

Отмечать изменения в реакции, уровне напряжения и самокритике.

Терапевтический диалог

«5 стадий для “Здесь-и-сейчас”»

(с комментариями и микро-вопросами психолога)

Ситуация

Клиентка пришла на сессию, сильно тревожится, «улетает в голову», жалуется на бесконечные мысли и напряжение.

1. Стадия: Замечание

Диалог

Психолог:

«Прежде чем мы продолжим, давайте вместе сделаем маленькую остановку. Если посмотреть на эту минуту — что вы замечаете прямо сейчас?»

Клиентка:

«Я… не знаю. Мне кажется, что я вся в мыслях. Они бегут, и я как будто в тумане».

Психолог:

«Это уже наблюдение. Вы заметили, что внимание в мыслях. А если мягко вернуть взгляд в комнату… какие звуки или ощущения появляются первыми?»

Клиентка:

«Я слышу ваш голос… чувствую, что сижу на стуле».

Комментарий для коллег

На этом этапе важно переключить внимание клиента с внутреннего шума на сенсорную реальность.

Ключ — не заставлять «чувствовать», а предлагать замечать то, что уже есть.

Микро-вопросы

— «Где сейчас ваше внимание?»

— «Что первое вы замечаете в теле или вокруг?»

— «Есть ли один маленький сигнал настоящего момента?»

2. Стадия: Название

Диалог

Психолог:

«Если попробовать назвать то, что внутри… какое слово подходит сейчас больше всего?»

Клиентка:

«Наверное… тревога. Но я не уверена».

Психолог:

«Можно приблизительно. Мы не ищем идеальное определение. Мы просто даем ярлык тому, что уже происходит».

Клиентка:

«Да… тревога. И немного напряжения в груди».

Комментарий для коллег

Называние возвращает клиентку в наблюдающую позицию и снижает слияние.

Важно не уточнять «правильно или неправильно» — это не диагностика, а якорь внимания.

Микро-вопросы

— «Если это назвать одним словом, что бы это было?»

— «На что это больше похоже — тревогу, сжатие, суету?»

— «Где это ощущается сильнее всего?»

3. Стадия: Отпускание

Диалог

Психолог:

«Когда вы говорите “тревога”, пробегают какие-то мысли рядом?»

Клиентка:

«Да… “я опять не справляюсь”, “я должна быть собранной”. Они такие липкие».

Психолог:

«Давайте сделаем так: попробуйте представить, что эти мысли — как маленькие строчки текста, которые проплывают по экрану. Вам не нужно их стирать. Достаточно позволить им плыть дальше».

Клиентка:

«Они всё равно возвращаются…»

Психолог:

«Это нормально. Мы не боремся. Мы просто перестаём держать их рукой».

Комментарий для коллег

Отпускание — не про отказ от мыслей, а про изменение отношения: позволить им быть, но не следовать.

Главная ошибка терапевта — пытаться убедить клиента. Задача — дать пространство.

Микро-вопросы

— «Что происходит, когда вы позволяете мысли быть, но не цепляетесь?»

— «Вы сейчас внутри мысли или уже снаружи?»

— «Что меняется в теле, когда отпускаете борьбу?»

4. Стадия: Смягчение

Диалог

Психолог:

«Когда вы говорите себе “я не справляюсь”, какой это тон — жёсткий, требовательный?»

Клиентка:

«Да, довольно жёсткий…»

Психолог:

«А если попробовать уменьшить громкость и добавить каплю мягкости… что бы получилось?»

Клиентка:

«Может… “я стараюсь, и сейчас мне трудно”».

Психолог:

«Да. Это другой тон. И он не отрицает происходящее, но даёт место дыханию».

Комментарий для коллег

Смягчение — активация успокаивающей системы (CFT).

Не «позитивность», а тон, который снижает угрозу.

Микро-вопросы

— «Как бы вы сказали это себе с минимальной доброжелательностью?»

— «Если положить руку на грудь, изменится ли внутренний голос?»

— «Как звучит фраза, которая поддерживает, а не давит?»

5. Стадия: Расширение

Диалог

Психолог:

«Если теперь посмотреть на ситуацию чуть шире… что становится заметнее?»

Клиентка:

«Мне становится понятнее, что я не “сломалась”. Я просто устала. И мне важно замедлиться».

Психолог:

«Это очень точное наблюдение. А если подумать о ценностях — что эта ситуация показывает о том, что для вас важно?»

Клиентка:

«Мне важно быть внимательной к себе… не давить так сильно».

Комментарий для коллег

Расширение — шаг к смыслу и ценностям.

Мы переводим опыт из «симптом → проблема» в «симптом → информация → выбор».

Микро-вопросы

— «Какой новый смысл появляется, если не бороться?»

— «Что эта ситуация говорит о ваших ценностях?»

— «Какая маленькая готовность появилась после этого?»

Итоговая интеграция

Психолог:

«Если собрать всё, что произошло за эти несколько минут — что вы забираете с собой?»

Клиентка:

«Что я могу возвращаться. Что я не обязана бороться постоянно. И что мягкость помогает».

Психолог:

«Это важное открытие. И оно уже про шаг к себе — здесь, сейчас, в реальном моменте».

Сложности и типичные ловушки в технике

«5 стадий для “Здесь-и-сейчас”»

Работа с возвращением внимания в текущий момент кажется простой только внешне. На практике почти каждый шаг может «споткнуться» об автоматические защиты, привычные когнитивные сценарии и особенности нервной системы. Ниже — наиболее частые сложности, на которые стоит обращать внимание.

1. Ловушка «я ничего не чувствую»

Как проявляется:

Клиент говорит, что «пусто», «ничего нет», «это бессмысленно».

Что лежит под этим:

— высокий уровень тревоги → тело блокирует ощущения;

— диссоциация;

— многолетняя привычка игнорировать тело и ориентироваться только на мысли;

— страх столкнуться с чувствами.

Как работать:

— переключать внимание на внешние опоры, а не на тело;

— давать микро-наблюдения: «ощущение одежды», «опора под ногами», «температура воздуха»;

— нормализовать: «Если вы много лет жили в голове, пустота — закономерный этап».

2. Ловушка «сейчас я всё сделаю правильно»

Как проявляется:

Клиент превращает технику в перфекционистское задание: «я должна правильно замечать», «мне нужно назвать идеально».

Корень:

Страх ошибиться → слияние с критиком.

Как работать:

— мягко возвращать фокус на опыт, а не на правильность;

— повторять ключевую фразу: «Это не упражнение на успех. Это упражнение на присутствие»;

— снижать давление через CFT: «Мы ищем не точность, а контакт».

3. Ловушка «анализ вместо присутствия»

Как проявляется:

Клиент начинает объяснять, анализировать, интерпретировать, рассказывать историю — вместо того чтобы замечать то, что сейчас.

Почему так:

Анализ — привычная стратегия избегания.

Как работать:

— мягко останавливать: «Это важная история. Давайте вернёмся к ней позже. А сейчас — что происходит в эту минуту?»

— вводить сенсорные якоря: звук, опора, дыхание;

— замечать избегание без критики: «Кажется, ум пытается увести нас в знакомый маршрут».

4. Ловушка «слишком много телесных ощущений»

Как проявляется:

Клиент сталкивается с интенсивными ощущениями: жар, пульсация, ком в груди.

Корень:

Тревога, панические реакции, уязвимость нервной системы.

Как работать:

— замедляться;

— уменьшать интенсивность фокуса (внешние объекты, звуки, предметы в комнате);

— использовать CFT-тон: «Это просто тело даёт сигнал. Мы никуда не торопимся».

5. Ловушка «я не могу отпустить мысли»

Как проявляется:

Клиент отчаянно пытается прогнать мысли и говорит, что техника «не работает».

Корень:

Слияние + попытка контроля → классический ACT-парадокс.

Как работать:

— повторять: «Отпускание — это не избавление. Это изменение отношения»;

— использовать метафоры: мысли как облака, строки текста, вагоны;

— помогать клиенту замечать пространство вокруг мысли, а не качество мысли.

6. Ловушка «мягкость = слабость»

Как проявляется:

Клиент отказывается смягчать тон: «Если я не буду себя держать в руках — всё развалится».

Корень:

Многолетняя внутренняя дисциплина, страх регресса, детский опыт обесценивания.

Как работать:

— вводить CFT-пояснение: мягкость не ослабляет, а стабилизирует нервную систему;

— давать выбор: «Попробуем на 2% мягче. Не больше»;

— поддерживать автономность: «Вы управляете интенсивностью».

7. Ловушка «расширение превращается в позитивное мышление»

Как проявляется:

Клиент пытается сразу найти «хороший смысл», избегая настоящего опыта.

Корень:

Стремление уменьшить дискомфорт → попытка «обойти» эмоцию.

Как работать:

— возвращать к факту: «Прежде чем искать смысл, давайте дадим место тому, что есть»;

— подчёркивать: «Расширение ≠ оптимизм. Это широта взгляда»;

— спрашивать: «Что ты видишь ещё, кроме неприятного?».

8. Ловушка «слишком быстро, слишком много»

Как проявляется:

Клиент пытается пройти 5 стадий за 30 секунд.

Корень:

Нетерпение как форма избегания, высокая тревожность.

Как работать:

— замедлять темп;

— делать паузы между этапами;

— проговаривать: «Мы не торопимся. Контакт растёт постепенно».

9. Ловушка «обесценивание результата»

Как проявляется:

Клиент говорит: «Ну да, стало лучше, но это фигня».

Корень:

Старые защитные привычки, недоверие к улучшениям, низкая самоэффективность.

Как работать:

— мягкое зеркалирование изменений;

— фокус на процессе, а не на эффекте;

— связывать улучшения с ценностями: «Это шаг в сторону заботы о себе».

10. Ловушка терапевта: «слишком много слов»

Как проявляется:

Психолог объясняет технику подробно, теряя сам момент «здесь-и-сейчас».

Как работать:

— использовать короткие фразы;

— давать клиенту больше тишины;

— помнить: присутствие психолога — уже интервенция.

Модификации и вариации техники

«5 стадий для “Здесь-и-Сейчас”» под разные состояния, запросы и типы клиентов

1. Для тревожных клиентов (ГТР, панические состояния, высокий внутренний шум)

Особенности:

Тревога автоматически сужает внимание и “зажимает” тело. Клиент застревает в узком, «туннельном» режиме восприятия.

Модификация:

«От внешнего → к внутреннему → через мягкость»

Замечание — только внешних объектов (звук, свет, температура).

Название — одно короткое слово про состояние («тревожно», «быстро», «сжато»).

Отпускание — не мыслей, а темпа («позволяю тревоге быть рядом»).

Смягчение — через тело: рука на груди, замедленный выдох.

Расширение — не смыслов, а пространства: «где тревоге стало на миллиметр свободнее?»

Акцент:

«Мы возвращаем пространство, не требуя успокоения.»

Доп. вопрос:

«Где в теле сейчас стало хоть чуть-чуть просторнее?»

2. Для клиентов с РПП (контроль, зацикливание, гиперфокус на теле)

Особенности:

Избыточная концентрация может усилить критичный фокус («я делаю неправильно», «я должна чувствовать иначе»).

Модификация:

«Нейтральность → мягкость → широта»

Замечание — только нейтральных стимулов (контакт стоп, рисунок на стене).

Название — без оценочных слов («напряжение» вместо «плохо»).

Отпускание — перевод внимания с мыслей о теле на внешний мир.

Смягчение — на уровне отношения к себе, а не тела.

Расширение — «что в этой ситуации важно для меня, кроме контроля?»

Акцент:

«Ваше внимание может быть мягким, не оценивающим.»

Доп. вопрос:

«Как меняется отношение к себе, когда взгляд и внимание становятся чуть шире?»

3. Для депрессивных клиентов (пустота, низкая энергия, руминативность)

Особенности:

Узкий фокус усиливает вязкость и тяжесть. Клиент погружается глубже в “болото”.

Модификация:

«Тело → маленький фокус → пространство»

Замечание — давление стоп, опора тела.

Название — одно слово, даже если это «ничего».

Отпускание — разрешение «ничего не менять».

Смягчение — через микрожесты (рука на груди, небольшой кивок).

Расширение — вопрос: «где сейчас хотя бы немного воздуха?»

Акцент:

«Мы не требуем энергии — мы создаём пространство внутри тяжести.»

Доп. вопрос:

«Где в вашем опыте появился хотя бы маленький светлый участок?»

4. Для клиентов с самокритикой и перфекционизмом

Особенности:

Любая техника превращается в задание, которое нужно «выполнить идеально».

Модификация:

«Неделание + мягкое возвращение»

Замечание — «пусть будет так, как есть».

Название — любое, даже если «не знаю».

Отпускание — замечать именно сбои (“я ухожу в голову — и это ок”).

Смягчение — работа с тоном: «можно чуть мягче?»

Расширение — не смысла, а разрешения: «что я могу не делать?»

Акцент:

«Здесь не бывает ошибок. Здесь есть движение внимания.»

Доп. вопрос:

«Что вы чувствуете, когда позволяете себе быть неидеальной?»

5. Для клиентов с паническим расстройством

Особенности:

Расширение внимания и отпускание мыслей могут усиливать ощущение “потери контроля”.

Модификация:

«Безопасная точка → микропространство → телесная стабилизация»

Замечание — два близких безопасных объекта (стул, руки).

Название — слова о теле, а не об эмоции («жар», «спазм»).

Отпускание — только дыхания: «позволяю выдоху быть».

Смягчение — рука на груди + фраза «я здесь».

Расширение — радиус 10–15 см, не дальше.

Акцент:

«Вы расширяете пространство из безопасной точки, а не теряете контроль.»

Доп. вопрос:

«Что прямо сейчас помогает чувствовать землю под ногами?»

6. Для клиентов с КПТСР / травматическим опытом

Особенности:

Любая попытка расширить внимание может вызвать гипербдительность или диссоциацию.

Модификация:

«Опора → короткий фокус → очень мягкое расширение»

Замечание — давление стоп, спинка стула, температура.

Название — факт («тепло», «холод»), не эмоция.

Отпускание — разрешение не задерживаться в неприятном.

Смягчение — замедление темпа + CFT-тон.

Расширение — маленькое: «что ещё есть в комнате, кроме моей реакции?»

Акцент:

«Вы расширяете взгляд, оставаясь в своём теле.»

Доп. вопрос:

«Как тело подсказывает вам, что вы сейчас здесь?»

7. Для клиентов с СДВГ / высокой скоростью мыслей

Особенности:

Отпускание мыслей превращается в скачки внимания, а расширение — в хаос.

Модификация:

«Фиксированная точка → широкое поле → замедление»

Замечание — фиксированный объект, без скольжения взглядом.

Название — только факт («быстро», «шумно»).

Отпускание — наблюдать скорость мыслей без попытки их замедлить.

Смягчение — смена темпа речи психолога (очень медленно).

Расширение — «вижу шире, не двигая глазами».

Акцент:

«Широкий взгляд — это спокойное поле, не хаос.»

Доп. вопрос:

«Что меняется, когда вы не двигаете глазами, но видите больше?»

8. Для клиентов, склонных к диссоциации

Особенности:

Узкий фокус вызывает проваливание внутрь, широкий — перерасширение.

Модификация:

«5–7 секундный цикл»

5–7 сек. — узкое замечание;

5–7 сек. — мягкое расширение;

повторить 3 цикла;

затем двигаться к «названию» и далее.

Акцент:

«Вы можете переключаться — это возвращает чувство “я здесь, в теле”.»

Доп. вопрос:

«На каком этапе цикла вы чувствуете себя более живым?»

9. Для клиентов с подавлением чувств (когнитивизация, уход в голову)

Особенности:

Телесный канал почти недоступен, внимание — полностью в мыслях.

Модификация:

«Внешнее → слово → маленький сигнал тела»

Замечание — предметы вокруг.

Название — одно слово о текущем состоянии.

Отпускание — «мысли — это мысли».

Смягчение — рука на груди.

Расширение — маленький телесный вопрос:

«Где сейчас теплее? Где плотнее?»

Акцент:

«Замечать — не значит чувствовать сильно. Это маленький шаг к контакту.»

Доп. вопрос:

«Где в теле вы ощущаете хотя бы слабый сигнал?»

10. Для клиентов с перегруженным умом (много задач, давление, руминативность)

Особенности:

Внимание скачет между задачами, тело напряжено.

Модификация:

«Опора → наблюдение → выбор режима»

Замечание — опора (стопы, дыхание).

Название — одно слово про состояние («перегруз», «напряжение»).

Отпускание — отпускаем попытку всё удерживать.

Смягчение — «я могу замедлиться».

Расширение — выбор: «какой режим мне сейчас полезнее — узкий или широкий?»

Акцент:

«Ваше внимание гибкое. У вас есть выбор.»

Доп. вопрос:

«Какой режим внимания сейчас поддерживает вас лучше всего?»

На какие процессы направлена техника

«5 стадий для “Здесь-и-Сейчас”»

Эта техника работает не с симптомом, а с фундаментальными процессами психики. Она мягко вмешивается в механизмы, которые поддерживают тревогу, РПП, депрессию, избегание, руминативность и самокритику. Ниже — ключевые целевые процессы, на которые она влияет.

1. Контакт с настоящим моментом (ACT-процесс)

Техника возвращает внимание из автоматических мыслей, прошлого, прогнозов и руминативных циклов в текущую реальность.

Центральная задача — прекратить «жить внутри головы» и начать опираться на то, что происходит здесь, сейчас.

Что меняется:

— снижается интенсивность тревоги;

— уменьшается скорость реагирования;

— появляется ощущение опоры и заземлённости.

2. Снижение слияния с мыслями

На этапе «отпускание» клиент учится видеть мысль как мысль, а не как факт или команду.

Это один из ключевых ACT-процессов — когнитивное расцепление.

Что меняется:

— уменьшается влияние автоматических интерпретаций;

— клиент перестаёт “верить каждой мысли”;

— снижается эмоциональная реактивность.

3. Регуляция аффекта и снижение внутреннего шума

Через структуру «замечаю → называю → смягчаю» создаётся последовательный механизм стабилизации нервной системы.

Что меняется:

— тревога перестаёт “разгоняться”;

— тело получает сигнал безопасности;

— эмоция перестаёт восприниматься как угроза.

4. Активация успокаивающей системы (CFT-процесс)

Этап «смягчение» напрямую активирует систему заботы и безопасности.

Это ключевой CFT-механизм: переход от угрозы → к успокоению.

Что меняется:

— снижается внутренний критик;

— появляется доброжелательность к себе;

— увеличивается эмоциональная устойчивость.

5. Формирование наблюдающего «Я»

Особенно заметно на стадиях «отпускание» и «расширение».

Клиент учится:

— смотреть на опыт “со стороны”,

— занимать позицию наблюдателя,

— различать «я есть» и «то, что со мной происходит».

Что меняется:

— повышается психологическая гибкость;

— снижается слияние с эмоциями;

— усиливается чувство внутренней стабильности.

6. Распознавание и называние внутреннего опыта

Этап «название» учит клиента формировать внутренний словарь переживаний — без оценок, без стыда, без интерпретаций.

Что меняется:

— уменьшается хаос;

— появляется ясность (“это тревога, а не катастрофа”);

— формируется навык эмоциональной грамотности.

7. Уменьшение избегания

Техника тренирует способность быть с неприятным опытом, не сражаясь с ним.

Что меняется:

— избегание теряет силу;

— эмоции перестают казаться опасными;

— формируется толерантность к внутренним состояниям.

8. Укрепление телесного контакта

Через опору, дыхание, микродвижения, внимание к телу.

Особенно важно при РПП, тревоге, депрессии и диссоциации.

Что меняется:

— клиент чувствует тело как часть себя;

— возвращается ощущение присутствия;

— снижается вероятность “ухода в голову”.

9. Коррекция внутреннего диалога

Важный CFT-блок — перевод внутренней речи из жесткого, регулирующего режима в мягкий, поддерживающий.

Что меняется:

— самокритика теряет доминирующую позицию;

— клиент учится говорить с собой доброжелательно;

— появляется мотивация к заботе о себе, а не к контролю.

10. Работа со смыслом и ценностями

На этапе «расширение» клиент учится видеть значение текущего опыта:

— что важно?

— куда я хочу двигаться?

— что этот момент говорит о моих ценностях?

Что меняется:

— клиент перестаёт бороться только со симптомом;

— появляется внутренний ориентир;

— возрастает готовность к ценностным действиям.

11. Замедление и снижение темпа реакции

Техника создаёт внутреннюю паузу — необходимую для переключения из автоматического режима на осознанный.

Что меняется:

— человек реагирует не из страха, а из выбора;

— появляется время «подышать»;

— уменьшается импульсивность.

12. Повышение прозрачности внутреннего опыта

Пять стадий делают эмоцию понятной и управляемой, а не «всемогущей».

Что меняется:

— переживание становится структурированным;

— ощущение “я тону в своих чувствах” уменьшается;

— появляется чувство опоры и предсказуемости.

АРТ-ПРОТОКОЛ

«5 стадий для Здесь-и-Сейчас» в арт-терапевтическом формате

Психообразование (кратко, в стиле арт-терапии)

Арт-версия техники позволяет клиенту пережить «здесь-и-сейчас» не через объяснения, а через цвет, форму, текстуру, движение руки и визуальный язык, который минует интеллектуальные защиты.

Творческий жест автоматически заземляет, замедляет мыслительный поток и формирует контакт с внутренним опытом через символ.

Каждая стадия здесь — это не образ, а действие, создающее артефакт (линию, пятно, текстуру, знак).

Через него клиент возвращается в момент, учится замечать, называть, отпускать, смягчать и расширять свой опыт.

Материалы

(психолог подбирает по клиенту)

— лист А4 или А3;

— сухая пастель / восковые мелки / мягкие маркеры;

— можно добавить цветные карандаши;

— салфетки для размягчения линий;

— опционально: тёплый свет/аромат для создания чувства безопасности.

Важно: никакого рисования «красиво». Главная задача — следовать движению и контакту с моментом.

Ход арт-техники (5 стадий как 5 жестов)

1. Стадия «Замечание» → Жест: «Первая линия момента»

Инструкция

«Положите руку на лист. Позвольте ей сделать одну линию, которая будет отражать то, что вы замечаете сейчас. Любую. Не думайте — просто отметьте момент рукой».

Это может быть:

прямая, дрожащая, тонкая, жирная, кривая, мягкая, резкая.

Что делает психолог

— отражает наблюдаемое: «Вы сделали линию таким движением — что вы заметили?»

— удерживает фокус на текущем переживании, не на красоте.

Микро-вопросы

— «Какое ощущение было в руке?»

— «Что вы заметили в этот первый контакт?»

2. Стадия «Название» → Жест: «Слово-штрих»

Инструкция

«Выберите один цвет и добавьте к линии небольшой штрих — который будет таким, как ваше состояние. Не рисуете объект. Вы делаете слово-жест».

Пример: тревога → резкий штрих; усталость → тяжёлый; пустота → полупрозрачный; злость → угловатый.

Микро-вопросы

— «Если этот штрих был бы словом, какое слово?»

— «Как цвет помогает назвать состояние?»

3. Стадия «Отпускание» → Жест: «Размягчение краёв»

Инструкция

«Теперь пальцем или салфеткой аккуратно размягчите один угол или край созданного штриха. Не весь рисунок. Только маленький фрагмент.

Это жест отпускания — не стирание, а ослабление».

Цель

Снижение слияния с переживанием через телесное действие: клиент учится ослаблять удержание.

Микро-вопросы

— «Что происходит, когда край становится мягче?»

— «Что меняется в теле?»

4. Стадия «Смягчение» → Жест: «Тёплое пятно»

Инструкция

«Выберите мягкий, тёплый цвет (бежевый, охра, светло-розовый) и добавьте рядом небольшое светлое пятно.

Это жест заботы: не исправление, а добавление тепла».

Психолог обращает внимание на:

— тон движения руки,

— появление мягкости,

— изменение дыхания.

Микро-вопросы

— «Как ваше тело отвечает на появление этого пятна?»

— «Как изменилось отношение к предыдущим линиям?»

5. Стадия «Расширение» → Жест: «Новое пространство»

Инструкция

«Позвольте руке добавить вокруг рисунка несколько лёгких линий или точек.

Это создание пространства — не украшение, а расширение внутреннего поля».

Важно: не заполнять весь лист → только намёк на широту.

Микро-вопросы

— «Что открывается, когда появляется пространство вокруг?»

— «Что в этом рисунке для вас стало значимым?»

— «Какой маленький шаг становится возможным после этого?»

Интеграция

Финальный вопрос

«Если этот рисунок — карта вашего “здесь-и-сейчас”, какая часть говорит о том, что для вас важно?»

Возможные направления анализа

— что клиент замечает первым;

— где напряжение;

— где мягкость;

— где движение или остановка;

— как меняется тон;

— что клиент хочет оставить или забрать.

Когда применять арт-версию

— клиент застрял в анализе;

— сильная тревога, «шторм» мыслей;

— эмоциональная перегрузка;

— проблемы с телесной осознанностью (РПП, депрессия);

— выраженная самокритика;

— подростки и клиенты, чувствительные к визуальному языку;

— диссоциация — как способ формирования опоры и ориентировки.

ПРОТОКОЛ МАК-ТЕХНИКИ

«5 стадий для Здесь-и-Сейчас» по иллюстрациям

( яндекс диск - техники - здесь и сейчас - мак под номером 6 ) https://disk.yandex.ru/d/oCfsHvLeDYS4IQ

Техника создана в формате арт-МАК:

клиент работает не только с вопросами, но и с живыми образами, которые становятся контейнером для каждого внутреннего шага.

Иллюстрации: Комната настоящего → Баночки состояний → Ручей мыслей → Тёплый свет → Открытая дверь.

Этот набор образов идеально подходит для работы с тревогой, РПП, самокритикой, тревожно-депрессивными состояниями, диссоциацией, перфекционизмом.

1. Стадия «Замечание»

Карта: Комната настоящего

Арт-образ

Тёплая уютная комната — кресло, полка, окно, мягкий свет.

Ничего не требует. Она просто есть. Это визуальный символ “я здесь”.

Действие

Психолог предлагает клиенту всмотреться в карту:

«Какой первый объект в этой комнате вас зовёт?

Что в этой комнате замечается без усилия?»

Клиент выбирает взглядом предмет или зону изображения.

Микро-вопросы

— «Что вы видите прямо сейчас, без интерпретаций?»

— «Какой маленький элемент притягивает внимание?»

— «Как тело реагирует на эту комнату?»

— «Что в этом образе помогает почувствовать “я здесь”?»

Целевой процесс

Ориентировка, заземление, контакт с реальностью. Идеально при тревоге, диссоциации, перегрузке.

2. Стадия «Название»

Карта: Бирка на полке — баночки состояний

Арт-образ

Полка с баночками: прозрачными, тёмными, наполненными, пустыми.

Одна банка подсвечена мягким светом.

Это образ внутренних состояний, которые можно замечать, не избегая.

Действие

«Посмотрите на полку. Какая баночка для вас вспыхнула первой?

Что написано на её бирке?»

Клиент выбирает банку — даже если без ярлыка — и называет слово.

Микро-вопросы

— «Какое слово всплывает первым?»

— «Если это не точное слово, какое самое близкое?»

— «Как баночка “говорит” своё состояние?»

— «Что происходит внутри, когда вы его называете?»

Целевой процесс

Называние → снижение хаоса → дистанция от опыта.

3. Стадия «Отпускание»

Карта: Ручей мыслей (листья на воде)

Арт-образ

Через окно виден плавный поток воды.

Листья плывут, не останавливаясь, не тонут, не борются.

Это образ мыслей, которые проходят сами, если их не удерживать.

Действие

«Выберите один листок. Представьте, что это мысль.

Позвольте ему плыть дальше.»

Если мысль возвращается — клиент снова кладёт листок на поток.

Микро-вопросы

— «Что делает ваше тело, когда листок плывёт?»

— «Хочется ли его удержать?»

— «Что меняется, если позволить листку уйти немного дальше?»

— «Как звучит вода в этом образе?»

Целевой процесс

Расцепление → снижение контроля → принятие.

4. Стадия «Смягчение»

Карта: Тёплый свет из окна

Арт-образ

Комната залита золотистым светом.

Он мягкий, тёплый, не напористый.

Символ сострадательного, доброжелательного отношения к себе.

Действие

«Посмотрите, куда падает свет. Представьте, что он касается той части внутреннего опыта, где больше всего напряжения.»

Клиент наблюдает за внутренней реакцией.

Микро-вопросы

— «Что становится мягче, когда свет дотрагивается?»

— «Как меняется чувство внутри тела?»

— «Как звучит внутренний голос в этом освещении?»

— «Если бы свет мог сказать фразу — какую?»

Целевой процесс

Активация успокаивающей системы → снижение самокритики → мягкость.

5. Стадия «Расширение»

Карта: Открывающаяся дверь

Арт-образ

Дверь приоткрыта на пару сантиметров.

За ней — светлый коридор или новое пространство.

Это символ выбора, смыслов, шагов, ценностей.

Действие

«Посмотрите в щель двери.

Что там появляется?

Что для вас там важно?»

Клиент ищет то, что “выглядывает”.

Микро-вопросы

— «Что видно через маленькую щель?»

— «Какая ценность просматривается там?»

— «Что становится возможным, если эту дверь открыть ещё на чуть-чуть?»

— «Какое движение хочется сделать после этого?»

Целевой процесс

Широта взгляда → смысл → внутренний выбор → уменьшение борьбы.

Интеграция

Итоговое действие

Психолог предлагает клиенту положить обе руки на изображение или держать его перед собой:

«Если все эти пять образов — это путь вашей встречей с моментом, какая часть пути сейчас самая живая?

Что вы хотите взять с собой?»

Итоговый вопрос

«В какую “комнату настоящего” вы сможете вернуться в течение дня?»

Когда использовать МАК-версию

при высокой тревоге и эмоциональном шторме

при диссоциации и ощущении “я не здесь”

при РПП (мягкая работа без фокуса на теле)

при сильном умственном анализе и перфекционизме

при подростках и визуально ориентированных клиентах

в начале сессии — чтобы стабилизировать контакт

в конце сессии — для интеграции

Техника для детей

«5 шагов, чтобы вернуться в Сейчас»

(простая, игровая версия)

Детям проще возвращаться в момент, когда это сделано в форме игры, приключения или исследования.

Техника построена так, чтобы ребёнок:

— меньше боялся своих чувств,

— понимал, что происходит внутри,

— чувствовал больше опоры,

— учился регулировать себя без усилия.

1. Шаг «Замечаю» — Игра “Комната Секретов”

Объяснение ребёнку

«Представь, что ты попал(а) в комнату, где всё шепчет маленькие секреты.

Твоя задача — найти первый предмет, который тебя позвал».

Как выполнять

— предложить ребёнку осмотреть комнату или пространство вокруг;

— найти один “секретный предмет”, который внимание заметило первым.

Вопросы ребёнку

— «Что ты первым увидел(а)?»

— «Как этот предмет тебе сказал “смотри сюда”?»

— «Как ты понимаешь, что ты здесь, а не в голове?»

Что происходит

Ребёнок переключается с тревоги/мыслей → на реальность и ощущение безопасности.

2. Шаг «Называю» — Игра “Как называется моё чувство?”

Объяснение ребёнку

«У каждого чувства есть своё имя. Иногда оно простое, иногда смешное, иногда странное.

Попробуй услышать, как твоё чувство представляется».

Как выполнять

— попросить ребёнка положить ладошку на грудь или живот;

— спросить: «Как зовут то, что сейчас живёт внутри?»

Можно предложить варианты:

“Волнение”, “Жмяк”, “Грустинка”, “Злюка”, “Пузырёк”, “Спешилка”, “Тревожка”.

Вопросы ребёнку

— «Как бы ты его назвал(а)?»

— «Как звучит его голос?»

— «Если бы оно было цветом — каким?»

Что происходит

Ребёнок узнаёт своё чувство, а не борется с ним.

Снижается страх.

3. Шаг «Отпускаю» — Игра “Листики-на-Прогулке”

Объяснение ребёнку

«Представь, что твои мысли — как маленькие листики. Они сначала прыгают вокруг, а потом отправляются в путешествие по реке».

Как выполнять

— попросить ребёнка вообразить, что его “думалка” кладёт листики на воду;

— не прогонять — просто отправлять в плавание.

Вопросы ребёнку

— «Какой листик плывёт первым?»

— «Что делает твоё тело, когда листик уплывает?»

— «Хочется ли его удержать?»

Что происходит

Ребёнок учится отпускать мысли, а не давиться ими.

4. Шаг «Смягчаю» — Игра “Тёплый Лучик”

Объяснение ребёнку

«Представь, что с неба к тебе прилетает маленький тёплый лучик — как солнышко.

Он не хочет менять твои чувства. Он просто садится рядом и греет».

Как выполнять

— предложить ребёнку представить, куда лучик садится: на грудь, плечо, руку;

— следить, как меняется выражение лица, дыхание, поза.

Вопросы ребёнку

— «Где сейчас сидит лучик?»

— «Что он говорит твоему чувству?»

— «Как это место в теле становится мягче?»

Что происходит

Включается система успокоения → ребёнок смягчает отношение к себе.

5. Шаг «Расширяю» — Игра “Приоткрытая Дверца”

Объяснение ребёнку

«Представь, что рядом есть дверца, которая может открыться совсем немножко — на сантиметр.

И за ней — что-то важное, доброе или полезное».

Как выполнять

— предложить ребёнку представить дверцу;

— спросить, что за ней может быть: свет, отдых, помощь, отвага, поддержка.

Вопросы ребёнку

— «Что выглядывает через щёлочку?»

— «Что там может быть хорошего для тебя?»

— «Какой маленький шаг ты можешь сделать после этого?»

Что происходит

Ребёнок получает чувство выбора → и опору на свои ценности:

дружбу, смелость, спокойствие, мягкость к себе.

Финальная часть

«Мой маленький секретный талисман»

Попросить ребёнка:

— выбрать один шаг, который ему понравился больше всего;

— придумать ему название;

— нарисовать маленький значок/символ;

— положить в блокнот или использовать днём.

Это создаёт привычку возвращаться к себе, а не бороться с эмоциями.

Когда техника лучше всего работает

тревожные дети («слишком много мыслей»)

дети с РПП-поведением (мягкое переключение внимания)

при тревоге разлуки

в эпизод заливания эмоциями («накрыло»)

после школьных перегрузок

перед сном

дети с высокой чувствительностью

дети с диссоциацией/“улетанием в мысли”

Техника для малышей 3–5 лет

«Солнышко, давай найдём Сейчас!»

Главная цель в этом возрасте — не научить ребёнка "регулировать себя", а дать опыт безопасного возвращения в тело и момент через игру, мягкий голос, простые образы и короткие действия.

Техника проводится только в совместной игре — родителем или психологом.

1. Шаг «Замечаю» — Игра “Где живёт Сейчас?”

Как объяснять малышу

«Сейчас живёт рядом с нами. Оно прячется в комнате. Давай посмотрим, где оно сидит!»

Как делать

Взрослый мягко показывает рукой кругом вокруг себя:

«Что ты видишь прямо сейчас?

Какая вещь первая сказала тебе “Привет”?»

Ребёнок показывает пальчиком.

Мягкие вопросы

— «Кто тебя первым позвал?»

— «Какого он цвета?»

— «Твой носик и глазки сейчас вместе смотрят?»

Зачем

Развитие ориентировки, возвращение в тело через зрение.

2. Шаг «Называю» — Игра “Как зовут чувство?”

Объяснение малышу

«Внутри у нас живут маленькие чувства. Они любят, когда мы их по имени зовём».

Как делать

Взрослый кладёт свою руку на грудь ребёнка или просит малыша положить ладошку сам:

«Кто там живёт сейчас? Может быть, Грустинка? Или Радуська? Или Тревожка?»

Можно предложить 2–3 варианта, но лучше ждать его слово.

Вопросы

— «Как его зовут?»

— «Он большой или маленький?»

— «Какого он цвета?»

Зачем

Развитие эмоциональной грамотности. Появляется контакт с собой.

3. Шаг «Отпускаю» — Игра “Листики плывут”

Объяснение малышу

«Наши мысли — как листики. Они любят плавать по воде».

Как делать

Взрослый делает рукой плавное движение:

«Представь листочек. Положи его на воду… и смотри, как он плывёт…»

Можно провести на столе пальчиком «речку».

Вопросы

— «Какого цвета листочек?»

— «Он плывёт быстро или медленно?»

— «Хочешь ещё один отправить?»

Зачем

Формирование навыка отпускания, снижение перевозбуждения.

4. Шаг «Смягчаю» — Игра “Солнышко-гладилка”

Объяснение малышу

«Иногда внутри бывает жёстко.

А солнышко умеет всё гладить мягкой тёплой лапкой».

Как делать

Взрослый кладёт руку себе на сердце и показывает малышу:

«Представь солнышко. Оно мягко гладит вот тут… где тебе нужно».

Можно мягко погладить спинку ребёнка.

Вопросы

— «Где солнышко сидит?»

— «Ему там тепло?»

— «Улыбается ли оно?»

Зачем

Активация успокаивающей системы. Мягкое телесное заземление.

5. Шаг «Расширяю» — Игра “Маленькая дверца-чудо”

Объяснение малышу

«Рядом есть маленькая дверца. Она чуть-чуть приоткрыта.

За ней живёт что-то хорошее».

Как делать

Взрослый показывает руками маленькую щёлочку:

«Посмотри, что выглядывает… свет? тёплый ветер? игрушка? кто-то добрый?»

Пусть ребёнок сам назовёт.

Вопросы

— «Что там?»

— «Оно доброе?»

— «Как оно помогает тебе?»

Зачем

Формирование представления о выборе, надежде, поддержке.

Финальный ритуал для малышей “Маленькая искорка”

Взрослый:

«Сейчас мы нашли твоё Сейчас.

Возьми маленькую искорку (показать пальчиками) и положи её в кармашек/ладошку.

Она будет с тобой весь день».

Это заканчивает технику тёплым образом, создаёт чувство внутренней опоры.

Техника особенно помогает малышам, когда:

— много плача без видимой причины

— истерика, переутомление

— страхи перед сном

— ребёнок “улетает” или замирает

— сильное возбуждение после сада/гостей

— слишком много стимулов

— высокая чувствительность

Техника для подростков

«Вернуть себя в момент: 5 шагов»

Подростки часто живут в режиме «слишком много»:

слишком много мыслей, эмоций, ожиданий, школьных требований, соцсетей, тревоги о будущем и переживаний о том, «правильные ли они».

Эта техника помогает сделать паузу, вернуться в тело, снизить внутренний шум и увидеть ситуацию чуть-чуть шире.

1. Шаг «Замечаю» — Комната, в которой ты сейчас

(ориентировка + снижение тревоги)

Объяснение

«Представь, что твой мозг — как камера в телефоне. И сейчас ты нажимаешь кнопку “назад к реальности”.»

Что делать

— оглядеться вокруг;

— найти взглядом одну деталь, которая отозвалась первой.

Это может быть: угол дивана, свет в окне, складка на одежде, чашка на столе.

Вопросы

— «Что заметилось первым без усилия?»

— «Какая маленькая деталь вдруг стала очень настоящей?»

— «Как ты понимаешь, что ты сейчас здесь?»

Что происходит

Внимание возвращается в пространство → уровень тревоги падает → появляется опора.

2. Шаг «Называю» — Как называется то, что внутри?

(эмоциональная грамотность + дистанция)

Объяснение

«То, что ты чувствуешь — не загадка и не враг.

У этого есть название. Иногда простое, иногда неожиданное.»

Что делать

— положить руку на грудь или живот;

— прислушаться 10 секунд;

— выбрать слово.

Если сложно — можно выбрать из списка: тревожно, пусто, злит, давит, грустно, слишком много, как ком, как шторм, как пустота.

Вопросы

— «Как бы ты назвал(а) это состояние?»

— «Ближе к тревоге или к усталости?»

— «Если бы это было цветом — каким?»

Что происходит

Подросток начинает видеть своё состояние, а не тонуть в нём.

3. Шаг «Отпускаю» — Мысли на воде

(расцепление + пауза в руминативном цикле)

Объяснение

«Представь, что твои мысли — это листья.

Некоторые большие, некоторые маленькие, некоторые липнут к рукам.

Но у всех одно свойство — они умеют плыть».

Что делать

— представить поток воды;

— выбрать одну мысль;

— мысленно положить её на воду.

Мысль ушла → хорошо. Вернулась → тоже нормально, положили снова.

Вопросы

— «Какое ощущение, когда листок плывёт?»

— «Хочется ли его удержать?»

— «Стало ли в голове хотя бы на 2% тише?»

Что происходит

Подросток учится отпускать мысль, а не бороться с ней.

4. Шаг «Смягчаю» — Тёплый свет внутри

(самосострадание + смена тона внутреннего диалога)

Объяснение

«Представь тёплый свет. Не прожектор. Не луч.

Такой — как от лампы в уютной комнате.

Этот свет не говорит “перестань думать”.

Он говорит: “я здесь”».

Что делать

— представить свет на груди, плечах или животе;

— дать ему «погреть» место, где сильнее всего зажим.

Вопросы

— «Где свет садится?»

— «Как он меняет голос твоего внутреннего критика?»

— «Что становится мягче?»

Что происходит

Снижается самокритика → включается система успокоения → появляется пространство.

5. Шаг «Расширяю» — Дверь, которая открывается на чуть-чуть

(контакт с ценностями + выбор)

Объяснение

«Представь дверь. Не широко открытую — просто приоткрытую.

За ней — не будущее и не решения.

За ней — то, что тебе важно.»

Что делать

— представить узкую щель света;

— посмотреть, что там «выглядывает»: спокойствие, дружба, поддержка, честность с собой, свобода, забота.

Вопросы

— «Что ты видишь за дверью?»

— «Какой маленький шаг ты можешь сделать в сторону этого?»

— «Что становится возможным после этих пяти минут?»

Что происходит

Появляется связь со своим “зачем” → внутренний ориентир.

Финальная точка

«Что я беру с собой на сегодня?»

Подросток выбирает один из пяти шагов:

— замечание,

— название,

— отпускание,

— смягчение,

— расширение.

И говорит:

«На сегодня я беру ______».

Это формирует навык саморегуляции без давления.

Когда техника особенно помогает подросткам

тревога и “шторм мыслей”

стресс перед экзаменами

эмоциональное выгорание школы

конфликт с собой или другими

страх оценки/стыд

навязчивое сравнение с другими

“слишком много” ощущений

проблемы с сном

РПП-поведение (перефокус внимания, мягкость к телу)

Техника для самостоятельной работы

«Вернуться в Сейчас за 5 шагов»

Эта техника — быстрый способ вернуть себя в момент, когда внутри шумно, тревожно, переполнено или «непонятно, что происходит».

Она занимает 2–4 минуты и помогает почувствовать больше опоры и меньше борьбы.

1. Шаг “Замечаю”

Что делать

Оглянись вокруг.

Найди одну маленькую деталь, которая притянула взгляд первой: узор на подушке, свет на стене, угол предмета, цвет.

Скажи себе

«Вот это — сейчас».

Почему это работает

Внимание возвращается из головы → в пространство → уровень тревоги снижается.

2. Шаг “Называю”

Что делать

Положи ладонь на грудь или живот.

Спроси себя:

«Что сейчас внутри? Как это называется?»

Не ищи идеальное слово.

Достаточно хоть каких-то букв: “тревожно”, “давит”, “пусто”, “грустно”, “штормит”, “много”, “напряжено”.

Скажи себе

«Это — чувство. И у него есть имя».

Почему это работает

Когда ты называешь состояние — ты перестаёшь в нём тонуть.

3. Шаг “Отпускаю”

Что делать

Представь поток воды.

Выбери одну мысль, которая крутится сильнее всего.

Положи её — как листочек — на воду.

Позволь плыть.

Если мысль вернулась — положи снова.

Это не ошибка, а нормальное движение ума.

Скажи себе

«Листочек плывёт сам. Мне не нужно его удерживать».

Почему это работает

Ты перестаёшь бороться с мыслью → и она теряет силу.

4. Шаг “Смягчаю”

Что делать

Представь тёплый свет — как лампа вечером.

Пусть он мягко коснётся места в теле, где сильнее всего напряжение.

Не убирай напряжение.

Просто добавь света рядом.

Скажи себе

«Можно чуть-чуть мягче».

Почему это работает

Самокритика снижается → тело расслабляется → появляется пространство.

5. Шаг “Расширяю”

Что делать

Представь маленькую приоткрытую дверь.

Посмотри, что за ней: что-то важное, доброе, нужное.

Это может быть:

спокойствие, отдых, поддержка, честность с собой, смелость, свобода, забота, направление.

Скажи себе

«Это — мой следующий маленький шаг».

Почему это работает

Ты возвращаешься к тому, что для тебя важно — а не к тому, что тебя пугает.

Итог

Закрепи:

«Из этих пяти шагов что я беру с собой на сегодня?»

Выбери один:

— замечание;

— название;

— отпускание;

— смягчение;

— расширение.

Это станет твоим маленьким навигатором на сегодняшний день.

Когда использовать эту технику

при тревоге или внутреннем шуме

когда начинаешь «утекать» в мысли

при стрессе, давлении, перегрузке

при обиде или самокритике

при РПП-поведении (перед едой, после еды, во время волнения)

перед сном

утром, чтобы «собрать себя»

в момент паники — как первое заземление

7. Протокол техники «осознанность: гибкость внимание с добротой»

1. Психообразование

Ключевые идеи, на которые опираемся:

Осознанность — это набор навыков внимания, а не «особое состояние» и не «правильные мысли».

Она включает открытость, любопытство, доброжелательность и гибкость: я могу замечать то, что происходит, не нападая на себя и не убегая.

Осознанность — это диапазон:

от принятия болезненных чувств до способности наслаждаться приятными моментами, не пролистывая их.

Это процесс внимания, а не мышления: мы тренируем, куда направлять «фонарик внимания», а не то, что должен «думать мозг».

Осознанность предполагает такое отношение к себе, как к ребёнку, которого любящий взрослый видит, слышит и не бросает — даже когда ему сложно.

Фокус техники: научить клиента осознанно переключать внимание между разными аспектами опыта «здесь-и-сейчас» — внешним миром, телом, эмоциями, мыслями — и делать это в тоне доброты, а не контроля.

2. Цели техники

Развить гибкость внимания: расширять, сужать, удерживать и переключать его по своему выбору.

Уменьшить жизнь «внутри головы» и автоматический режим.

Сформировать навык замечать и выдерживать широкий спектр переживаний (от приятных до болезненных).

Укрепить наблюдающее «Я» — часть, которая замечает, но не растворяется.

Активировать сострадательное отношение к себе вместо самокритики.

Создать базу для последующих ACT-интервенций (принятие, расцепление, ценности).

3. Показания к использованию

Техника показана, когда:

клиент склонен к руминации и пережёвыванию мыслей;

много самокритики и стыда («я всё делаю неправильно»);

присутствует тревога, ГТР, панические состояния, ощущение «слишком много всего»;

есть РПП или нарушенные отношения с телом — клиент оторван от ощущений;

отмечается диссоциация, “улетание”, «как будто меня нет»;

клиент живёт на автопилоте: не замечает ни приятного, ни опор;

выражен перфекционизм, контроль над чувствами, «я должен справиться».

4. Структура техники

Техника строится вокруг четырёх осей осознанности:

Внешний мир — что я вижу/слышу/ощущаю вокруг.

Тело — физические ощущения.

Эмоции — то, что чувствую.

Мысли — то, что “говорит голова”.

На всё это мы смотрим через линзу доброты, а не оценивания.

5. Подробный ход техники

Время: 10–15 минут на сессии (можно сокращать до 3–5).

Шаг 1. Настройка и контракт

Психолог (спокойным тоном):

«Сейчас я предложу тебе небольшую практику осознанности.

Она не про то, чтобы “почувствовать себя хорошо” или “успокоиться любой ценой”.

Она про то, чтобы заметить, что с тобой происходит, и отнестись к этому с чуть большей добротой.

Если что-то станет слишком интенсивным — мы в любой момент можем остановиться или изменить практику. Ты ни к чему не обязан(а).»

Задача: снять ожидание «должно стать легко» и снизить сопротивление.

Шаг 2. Осознанность внешнего пространства

Психолог:

«Отметь, где ты сейчас находишься. Посмотри по сторонам. Заметь три детали в комнате».

Клиент называет 3 детали (цвет, форму, свет, тени, звук).

Микро-вопросы:

«Что из этого ощущается самым реальным?»

«Как меняется дыхание, когда ты просто смотришь и ничего не должен делать?»

Процесс: контакт с реальностью, заземление, снижение тревоги.

Шаг 3. Осознанность тела

Психолог:

«Теперь мягко переведи внимание внутрь.

Где в теле сейчас больше всего ощущений?

Не ищи специально “правильное” место — просто первое, что замечается».

Клиент выбирает область (грудь, живот, горло, плечи и т.д.).

«Как бы ты описал(а) это ощущение?

Тепло/холод/тяжесть/сжатие/пустота/вибрация…

Насколько оно сильное по шкале от 0 до 10?»

Важно: фиксируем описательные слова, а не оценочные («плохо», «ужасно»).

Процесс: развитие телесной осознанности, дифференциация ощущений.

Шаг 4. Осознанность эмоций

Психолог:

«Если бы это ощущение в теле было эмоцией — что бы это было?

Тревога, грусть, злость, стыд, усталость, смесь?

Можно сказать: “что-то похоже на …”».

Разрешаем неточность: «похоже на», «как будто», «скорее всего».

Микро-вопросы:

«Где ещё в теле отзывается эта эмоция?»

«Как она меняется, когда мы её называем?»

Процесс: эмоциональная грамотность, уменьшение хаоса.

Шаг 5. Осознанность мыслей

Психолог:

«Теперь заметь, какие мысли приходят вместе с этим состоянием.

Не анализируй. Просто назови одну-две фразы, которые крутятся в голове».

Клиент: «я не справлюсь», «я всем мешаю», «что-то пойдёт не так» и т.п.

Психолог:

«Заметь: это мысль, а не факт.

Ты можешь сказать: “Мой ум сейчас рассказывает историю, что…”

Попробуй произнести эту фразу целиком».

Процесс: расцепление, переход от «я = мысли» → «у меня есть мысли».

Шаг 6. Добавление доброты (CFT-элемент)

Психолог:

«Представь, что к этому всему мы добавляем не критику, а внимание, как если бы добрый взрослый замечал ребёнка, которому непросто.

Положи руку туда, где в теле больше всего отклика. Можешь ли ты посмотреть на своё состояние глазами такого взрослого?»

Микро-вопросы:

«Что бы этот добрый взрослый сказал тебе сейчас?»

«Как он посмотрел бы на эту эмоцию? На эти мысли?»

Процесс: активация системы успокоения, снижение стыда и самокритики.

Шаг 7. Гибкость внимания

Теперь мы тренируем переключаемость.

Психолог:

«Сейчас мы немного “поиграем” с вниманием.

Я буду говорить, куда его направить, а ты просто проверяй, как это — переводить фонарик.»

Наружу — «Посмотри снова на комнату. Найди один новый объект».

В тело — «Вернись к ощущениям. Что изменилось?»

К эмоции — «Какое слово лучше всего описывает твою эмоцию сейчас?»

К мысли — «Какая мысль появилась или усилилась?»

К доброте — «Что сейчас может быть самым мягким отношением к себе?»

Мы несколько раз «прокручиваем» этот цикл (2–3 круга).

Процесс: формируем опыт, что внимание — подвижно и управляемо.

Шаг 8. Осознанность выбора

Психолог:

«Когда ты смотришь на всё это целиком — комнату, тело, эмоции, мысли,

— какой маленький шаг ты можешь выбрать сейчас в сторону заботы о себе?»

Это может быть:

— глубже вдохнуть;

— поменять позу;

— попросить поддержки;

— сделать паузу;

— продолжить разговор честнее.

Процесс: переход от наблюдения → к ценностному действию.

6. Завершение и интеграция

Психолог:

«Если попробовать ответить на вопрос :

“Насколько вы осознаны прямо сейчас?” — что бы ты сказал(а)? 0–10?

И что именно помогло стать осознаннее: взгляд вокруг, ощущения тела, называние эмоций, замечание мыслей или добрый взгляд на себя?»

Просим клиента назвать одну вещь, которую он забирает с собой из упражнения.

7. Домашнее задание (варианты)

Осознанная пауза “3×10 секунд”

10 секунд — смотреть вокруг и называть 3 предмета;

10 секунд — замечать ощущения в теле;

10 секунд — замечать эмоцию и говорить себе:

«Сейчас я чувствую… и могу быть с этим».

Ежедневный вопрос:

Вечером:

«В какой момент сегодня я был(а) особенно осознан(на)?

Что я тогда замечал(а)?»

Терапевтический диалог

«Осознанность: гибкость внимания с добротой»

(с комментариями и микро-вопросами)

Ситуация

Клиент приходит напряжённый, “в голове”, жалуется, что не чувствует тело, эмоции расплывчаты, мысли шумят. Психолог вводит технику осознанности, чтобы вернуть клиента в контакт с текущим моментом и включить доброжелательность.

1. Этап: Осознанность внешнего пространства

Диалог

Психолог:

«Прежде чем мы пойдём дальше, я предложу чуть замедлиться.

Если просто оглядеться… какие три детали в комнате вы замечаете?»

Клиент:

«Стол… цвет стены… и свет от окна».

Психолог:

«Отлично. Заметьте, что вы просто смотрите. Вам ничего не нужно менять или улучшать».

Комментарий для коллег

Это первый шаг заземления.

Важно подчеркнуть отсутствие требований, чтобы снизить перфекционизм и тревогу.

Микро-вопросы

— «Какая деталь кажется самой “реальной”?»

— «Как меняется дыхание, когда вы просто смотрите?»

— «Что подсказывает вам, что вы сейчас здесь?»

2. Этап: Осознанность тела

Диалог

Психолог:

«Теперь мягко переведите внимание в тело.

Где сейчас ощущаются самые заметные сигналы? Любые — тёплые, холодные, плотные, пустые».

Клиент:

«В груди… тяжесть».

Психолог:

«Отметьте её как есть. Без попытки “убрать”.

Если бы описать эту тяжесть как явление — это скорее давление, сжатие или что-то другое?»

Комментарий для коллег

Дифференцируем физическое ощущение, не позволяя клиенту уйти в «мне плохо → значит, я делаю не так».

Микро-вопросы

— «Где в теле это ощущается точнее всего?»

— «Какое одно слово подходит к этому ощущению?»

— «Если оценить интенсивность по шкале 0–10 — сколько?»

3. Этап: Осознанность эмоций

Диалог

Психолог:

«Если бы эта тяжесть была эмоцией — какой она больше всего напоминает?

Можно приблизительно: “похоже на…”»

Клиент:

«Наверное… тревогу. Или усталость».

Психолог:

«Можно смесь. Мы не ищем идеальной формулировки, мы просто замечаем».

Комментарий для коллег

Разрешение неточности уменьшает контроль и самокритику.

Цель — помочь клиенту выделить эмоцию из общего “комка”.

Микро-вопросы

— «Где ещё в теле откликается эта эмоция?»

— «Меняется ли она, когда мы её называем?»

— «Какое слово сейчас ближе всего?»

4. Этап: Осознанность мыслей

Диалог

Психолог:

«А теперь заметьте: какие мысли появляются рядом с этим состоянием?

Не анализируйте их — просто назовите одну или две фразы».

Клиент:

«Что я опять не справляюсь… и что мне надо собраться».

Психолог:

«Попробуйте сказать: “Мой ум сейчас рассказывает историю, что я не справляюсь”.

Как это звучит?»

Клиент:

«Более… мягко. Как будто это не факт».

Комментарий для коллег

Формула “мой ум говорит…” мгновенно ослабляет когнитивное слияние.

Мы не спорим с мыслью и не оспариваем её логику — мы меняем отношение.

Микро-вопросы

— «Какая мысль сейчас самая громкая?»

— «Если убрать оценку — что именно говорит ум?»

— «Что меняется, когда вы называете это мыслью?»

5. Этап: Добавление доброты (CFT-компонент)

Диалог

Психолог:

«Представьте, что вы смотрите на всё это — на тело, эмоции, мысли — глазами доброго взрослого.

Того, кто не критикует, а замечает.

Положите руку туда, где больше всего отклика.

Какой тон появляется, если говорить с собой из этого места?»

Клиент:

«Наверное… “мне правда непросто, и это понятно”».

Психолог:

«Это другой тон. Он даёт место дыханию».

Комментарий для коллег

Это момент ключевой регуляции: мягкость активирует систему успокоения, снижает угрозу и стыд.

Микро-вопросы

— «Что бы добрый взрослый сказал вам сейчас?»

— «Как изменилось отношение к эмоции, когда вы добавили мягкость?»

— «Что происходит в теле, когда вы кладёте руку?»

6. Этап: Гибкость внимания

Диалог

Психолог:

«Сейчас попробуем немного поиграть вниманием.

Я буду предлагать, куда его направить, а вы просто замечайте, как это — переключаться».

Психолог:

«Посмотрите снова на комнату — что нового замечаете?»

Пауза.

«Теперь вернитесь в тело — что изменилось?»

Пауза.

«И снова к эмоции — какое слово сейчас подходит?»

Пауза.

«И взгляните на мысль — какая сейчас на переднем плане?»

Пауза.

«И снова к доброте — какой самый маленький жест заботы доступен сейчас?»

Комментарий для коллег

Формируем опыт гибкости: внимание может сужаться, расширяться, двигаться.

Это ключевой ACT-навык.

Микро-вопросы

— «Как вы понимаете, что внимание переключилось?»

— «Что легче всего замечать? Что труднее?»

— «Какой режим внимания сейчас помогает больше всего?»

7. Этап: Осознанный выбор

Диалог

Психолог:

«Когда вы смотрите на всё это целиком — на комнату, тело, эмоции, мысли —

какой маленький шаг вы можете выбрать прямо сейчас в сторону заботы о себе?»

Клиент:

«Наверное… сделать вдох поглубже и сесть удобнее».

Психолог:

«Это уже ценностный шаг. Маленький, но важный».

Комментарий для коллег

Переводим осознанность → в действие → в ценности.

Фиксируем даже самый маленький выбор, чтобы встроить опыт эффективности.

Микро-вопросы

— «Какой шаг кажется самым бережным?»

— «Что бы вы выбрали, если бы относились к себе немного мягче?»

— «Какой жест заботы доступен прямо сейчас?»

Итоговая интеграция

Психолог:

«Если ответить на вопрос:

“Насколько вы осознаны прямо сейчас — по шкале 0–10?”

— какая цифра приходит? И что именно помогло вам стать осознаннее?»

Клиент:

«Наверное, 6. Больше всего помогло… просто смотреть вокруг и не пытаться делать всё идеально».

Психолог:

«Это очень важное наблюдение.

Вы можете возвращаться к этому навыку в любой момент».

Сложности и типичные ловушки в технике

«Осознанность: гибкость внимания с добротой»

1. Ожидание “особого состояния”

Клиент думает: «Я должен что-то почувствовать/успокоиться/поймать дзен».

Что происходит: любое “обычное” ощущение кажется ошибкой → растёт напряжение.

Комментарий психологу:

Нормализовать, что осознанность — не эмоция и не эффект,

это не про кайф, а про контакт с тем, что есть.

Даже “ничего не чувствую” — уже валидный опыт.

Фразы для работы:

«Осознанность — это не состояние, а навык».

«Мы не ищем особых ощущений, мы замечаем обычные».

2. Усиление тревоги при фокусе на теле

Клиент: «Когда я обращаю внимание в тело — становится хуже».

Что происходит: активируется система угрозы; внимание на теле воспринимается как опасное.

Как обходить:

— Начинать с внешних опор (комната, звуки, свет).

— Переходить к телу на 1–2 секунды.

— Использовать язык описания, а не интерпретаций.

— Давать опору: рука на груди, контакт стоп с полом.

Фраза:

«Мы можем входить в тело только настолько, насколько безопасно».

3. Перфекционизм и контроль

Клиент: «Я делаю неправильно», «я должен чувствовать больше».

Что происходит: клиент оценивает процесс, а не наблюдает опыт.

Это самая частая ловушка в ACT-практиках.

Как работать:

— Убирать критерии «правильно».

— Подчёркивать достаточность минимального сигнала.

— Возвращать фокус на любопытство.

Фраза:

«Здесь нечего улучшать. Мы не стремимся к идеальности, мы исследуем».

4. Уход в анализ вместо наблюдения

Клиент: «Почему я это чувствую? Что это значит? Что со мной?»

Что происходит: включается когнитивизация → уход от контакта с опытом.

Что делать:

— Мягко возвращать в формат «что сейчас замечаю», не углубляясь в причины.

— Фокусироваться на настоящем моменте, а не объяснениях.

Фраза:

«Сейчас мы не ищем причины. Мы учимся замечать».

5. “Я ничего не чувствую”

Клиент: «У меня пустота. Я не могу сказать, что ощущаю».

Что происходит:

либо высокий уровень диссоциации,

либо привычка игнорировать тело,

либо страх столкнуться с чувствами.

Как обходить:

— Разрешать замечать «ничего».

— Переключаться на внешние якоря.

— Использовать микро-описания: тепло/холод, давление/пустота.

Фраза:

«Даже пустота — это ощущение. Давайте исследуем именно его».

6. Стыд и самокритика в доброте

Клиент: «Мне неловко пробовать относиться к себе мягко… Это странно».

Что происходит:

человек не привык к состраданию;

мягкость вызывает внутреннее сопротивление или слёзы.

Как работать:

— Нормализовать это как часть процесса.

— Снижать интенсивность: доброта в маленьких дозах.

— Использовать “как будто”:

«Как бы это выглядело, если бы вы могли быть мягче?»

Фраза:

«Сострадание требует тренировки так же, как мышцы».

7. “Но я не хочу принимать свои мысли!”

Клиент сопротивляется фразе “мой ум говорит…”

Ему кажется, что это означает «сдаться» или «пустить всё на самотёк».

Как работать:

— Объяснять, что это не согласие, а признание существования мысли.

— Разделять «принимать» и «одобрять».

Фраза:

«Принятие — это не одобрение. Это просто контакт с тем, что уже есть».

8. Усталость от переключения внимания

Клиент: «Мне тяжело прыгать туда-сюда».

Что происходит:

для некоторых клиентов гибкость внимания — новый, энергозатратный навык.

Как работать:

— Уменьшать количество циклов.

— Делать медленнее.

— Чередовать с заземлением.

Фраза:

«Вам не нужно успевать. Мы изучаем возможности внимания».

9. Разочарование после практики

Клиент: «Стало не легче. Значит, не работает».

Что происходит:

ожидание эффекта → автоматическое разочарование → самокритика.

Как работать:

— Акцент на том, что цель — осознанность, а не облегчение.

— Отмечать маленькие изменения: дыхание, слова, контакт с телом.

Фраза:

«Эта практика не про облегчение, а про возвращение к себе».

10. Слияние с “я должен чувствовать правильно”

Клиент: «Мне кажется, что я не замечаю то, что нужно замечать».

Как работать:

— Поддерживать доверие к первому, что приходит.

— Убирать идею «нужного».

— Разрешать неполноту опыта.

Фраза:

«Мы замечаем то, что есть. Даже если это мало».

Модификации и вариации техники под разные состояния

1. Тревожные клиенты / ГТР / высокая скорость мыслей

(ум “сужает”, внимание уходит в угрозу)

Особенности

— взгляд туннельный, цепляется за детали тревоги;

— тело воспринимается как источник опасности;

— доброта вызывает сопротивление (“я не заслуживаю”).

Модификация: «Снаружи → внутрь → доброта мини-дозами»

Дольше оставаться на внешних опорах (5–10 секунд).

Переходить в тело только на 1–2 секунды и сразу возвращать внимание наружу.

Доброта — в самом лёгком виде: жест (рука), а не слова.

Акцент

«Мы не пытаемся успокоиться. Мы создаём пространство, в котором тревога может существовать без борьбы».

Доп. вопрос

«Где тревоге сейчас стало хотя бы на миллиметр просторнее?»

2. Клиенты с РПП / гиперфокус на теле / контроль

(внимание сужено на недостатках, ошибках, теле)

Особенности

— внимание на теле может запускать стыд или критику;

— высокая склонность к “я делаю неправильно”;

— избегание эмоций → уход в анализ.

Модификация: «Нейтральное → мягкое → широкое»

Уход от тела → начинать с внешних нейтральных объектов.

В тело идти через безопасный участок (ладони, ступни).

Меньше эмоций, больше фактов (“тёплое/холодное”).

Доброта — только невербальная: тон, дыхание, поза.

Акцент

«Ваше внимание не обязано быть строгим. Оно может быть мягким наблюдателем».

Доп. вопрос

«Как меняется тело, когда на него смотрят мягче?»

3. Депрессия / апатия / пустота

(медленное внимание, вязкость, низкая энергия)

Особенности

— трудно удерживать фокус;

— тело кажется “немым” или “тяжёлым”;

— доброта может вызывать слёзы или обесценивание.

Модификация: «Очень маленькие шаги»

Осознанность внешнего мира — не “найди три объекта”, а «заметь один цвет».

Телесность — только базовая: «тяжесть/лёгкость».

Эмоции — «как будто» (“если бы было что-то — на что похоже?”).

Доброта — в виде нейтрального принятия (“пусть так”).

Акцент

«Мы не требуем энергии. Мы позволяем себе быть с тем, что есть».

Доп. вопрос

«Где сейчас появилось хоть немного воздуха?»

4. Клиенты с паническим расстройством / сенситивность к телу

(внимание мгновенно “прилипает” к сигналам тела)

Особенности

— фокус на теле усиливает симптомы;

— расширение внимания может создавать ощущение потери контроля.

Модификация: «Безопасные границы + маленькое расширение»

Сначала внешний мир — 2–3 объекта рядом.

Тело — только ступни, ладони.

Эмоции — без глубины, просто слово.

Подключать дыхание как ритм, но без глубоких вдохов.

Расширение внимания не широко: 10–15 см вокруг.

Акцент

«Вы управляетe вниманием из безопасной позиции. Контроль — у вас».

Доп. вопрос

«Что помогает вам чувствовать землю сейчас?»

5. Перфекционизм / самокритика / внутренний критик

(любой навык превращается в “задание”, «я должен»)

Особенности

— клиент пытается “правильно” выполнить технику;

— интенсивная самокритика при “провалах внимания”.

Модификация: «Неделание»

Подчёркивать, что внимание будет сбиваться → это часть процесса.

Добавлять фразы: «мы исследуем», «ничего выполнять не нужно».

Наблюдать эмоции без “исправления”.

Акцент

«Здесь нет ошибок. Ваша задача — замечать».

Доп. вопрос

«Как вам разрешить себе сделать это неидеально?»

6. Клиенты с КПТСР / травматическим опытом

(диссоциация, повышенная бдительность, скачки внимания)

Особенности

— тело может быть триггером;

— внешние звуки вызывают гипернастороженность;

— доброта может быть недоступна.

Модификация: «Заземление → нейтральность → микродоброта»

Начало — только заземление: ступни, опора кресла, ритм дыхания.

Перевод внимания — суперкороткий, на 1 секунду.

Эмоции — без названия, только «теплее/холоднее».

Доброта — только физический жест (рука на груди), без слов.

Акцент

«Вы сами выбираете скорость. Мы идём только туда, где безопасно».

Доп. вопрос

«Как тело подсказывает вам, что вы сейчас здесь?»

7. СДВГ / высокая отвлекаемость / много стимулов

(внимание прыгает, но не удерживается)

Особенности

— трудно удержать фокус даже несколько секунд;

— внешняя стимуляция мгновенно перехватывает внимание.

Модификация: «Фиксированная точка + мягкое расширение»

Внешний фокус — только один объект, не три.

Тело — одна зона (ладони).

Эмоции — одним словом.

Расширение внимания — не двигая глазами.

Акцент

«Видеть шире — не значит смотреть глазами. Это внутренний обзор».

Доп. вопрос

«Что происходит, когда вы НЕ двигаете глаза, но замечаете больше?»

8. Клиенты с диссоциацией / “меня нет”

(переживание отрыва от тела и текущего момента)

Особенности

— внешняя реальность расплывается;

— трудность назвать эмоции;

— ощущение «в отдалении».

Модификация: «Чередование фокусов»

5 секунд внешний мир.

5 секунд тело.

5 секунд внешний мир.

5 секунд эмоция.

Повторять 3–4 цикла.

Акцент

«Мы возвращаем контакт шаг за шагом. Не нужно спешить».

Доп. вопрос

«На каком этапе вы чувствуете себя чуточку более здесь?»

9. Клиенты с подавленными эмоциями / “я ничего не чувствую”

(уход в голову, рационализация, страх столкнуться с переживаниями)

Особенности

— эмоции скрыты под слоем контроля;

— тело “молчит”.

Модификация: «Мягкое распознавание»

Вместо “что чувствуете?” → “что ближе всего: тепло, холод, пустота?”.

Из эмоций выбирать самые мягкие категории (“на что похоже?”).

Доброта — через дыхание, не через слова.

Акцент

«Замечать — не значит чувствовать сильно».

Доп. вопрос

«Какая одна маленькая вещь сегодня откликается?»

10. Клиенты с “перегруженным умом” / много задач / руминативность

(мозг работает как “браузер с 40 вкладками”)

Особенности

— внимание скачет между мыслями;

— невозможно удержать долго фокус.

Модификация: «Опора → простор → выбор»

Сначала опора: один предмет, один вдох.

Затем расширение внимания на 1–2 аспекта.

Финиш — вопрос выбора: «какой шаг сейчас самый бережный?»

Акцент

«Ваше внимание — гибкий инструмент. Вы можете выбирать режим: узкий, широкий, мягкий».

Доп. вопрос

«Какой режим внимания сейчас кажется полезнее всего?»

На какие процессы направлена техника «Осознанность: гибкость внимания с добротой»

Техника работает одновременно по нескольким ключевым ACT- и CFT-механизмам.

Ниже — детальные процессы, на которые она воздействует.

1. Укрепление наблюдающего «Я»

Что происходит:

клиент учится занимать позицию того, кто замечает — а не того, кто есть ощущение, эмоция или мысль.

Почему важно:

при тревоге, стыде, РПП, депрессии человек сливается со своим опытом:

«я = тревога», «я = мысль», «я = тело, которое нужно исправлять».

Как влияет техника:

переходы между внешним, телом, эмоцией и мыслью формируют дистанцию и устойчивость.

Фраза-перенос:

«Я замечаю это — и это не всё, чем я являюсь».

2. Развитие когнитивной гибкости и расцепления

Что происходит:

клиент перестаёт автоматически верить мыслям и воспринимать их как факты.

Почему важно:

слияние с мыслями запускает тревогу, панические циклы, компульсивное поведение, РПП, самокритику.

Как влияет техника:

фокус внимания → мысль → фраза «мой ум сейчас рассказывает историю, что…» приводит к успокоению и снижению угрозы.

Фраза-перенос:

«Мысли — это события ума, а не приговор».

3. Расширение диапазона чувств (эмоциональная регуляция)

Что происходит:

клиент учится выдерживать разные эмоции — не только приятные, но и болезненные — без борьбы или избегания.

Почему важно:

при РПП, тревоге, депрессии основная трудность — не эмоции сами по себе, а попытка их подавить.

Как влияет техника:

называние эмоции + телесное описание → снижает хаос, даёт структуру и переносимость.

Фраза-перенос:

«Мне не нужно любить эту эмоцию — мне нужно уметь быть рядом».

4. Развитие интероцепции и телесной грамотности

Что происходит:

клиент начинает различать сигналы тела: напряжение, температуру, вибрацию, тяжесть.

Почему важно:

особенно критично при РПП, тревоге, депрессии и диссоциации — тело становится врагом или “ничем”.

Как влияет техника:

“первое ощущение”, «где откликается», «на что похоже» — формируют безопасный контакт с телом.

Фраза-перенос:

«Моё тело — источник информации, не угрозы».

5. Снижение слияния с эмоциями

Что происходит:

клиент перестаёт растворяться в эмоции и воспринимать её как тотальный опыт.

Почему важно:

слияние с эмоциями ведёт к панике, истощению, самообвинению, уходу в избегание.

Как влияет техника:

разделение:

эмоции → телесные ощущения → мысли → доброта → выбор.

Фраза-перенос:

«Я могу чувствовать, не тонув».

6. Активация успокаивающей системы по CFT

Что происходит:

смягчение тона внутреннего диалога снижает напряжение и активирует парасимпатическую реакцию.

Почему важно:

у клиентов с РПП, тревогой, перфекционизмом и стыдом система угрозы гиперактивна.

Как влияет техника:

жесты доброты («рука на груди»), тёплый тон, мягкие вопросы → возвращают ощущение опоры.

Фраза-перенос:

«Я могу быть с собой мягко, даже когда мне трудно».

7. Формирование гибкости внимания

Что происходит:

внимание учится переключаться между внешним → телом → эмоциями → мыслями → добротой.

Почему важно:

при тревоге внимание “застревает”, при депрессии — “залипает”, при СДВГ — “скачет”.

Как влияет техника:

круги переключений создают опыт, что внимание — это инструмент, которым можно управлять.

Фраза-перенос:

«Я могу выбирать, куда направить свой фонарик внимания».

8. Развитие навыка “паузы”

Что происходит:

клиент учится делать шаг между стимулом и реакцией.

Почему важно:

иначе запускается автопилот: переедание, избегание, срывы, самокритика, импульсивность.

Как влияет техника:

момент “остановимся на секунду” создаёт пространство для выбора.

Фраза-перенос:

«Между тем, что происходит, и моей реакцией есть место».

9. Формирование ценностного действия

Что происходит:

после осознанного контакта клиент выбирает маленький шаг к заботе о себе.

Почему важно:

осознанность без действия = наблюдение, без изменений.

ACT всегда выводит к выбору и ценности.

Как влияет техника:

финальный вопрос:

«Какой маленький шаг ты можешь сделать в сторону заботы о себе?» → строит мост между вниманием и реальным поведением.

Фраза-перенос:

«Я могу выбирать маленькие шаги, даже когда мне трудно».

10. Снижение самокритики и стыда

Что происходит:

мягкость в отношении к себе снижает внутреннюю угрозу и повышает устойчивость.

Почему важно:

стыд блокирует осознанность; клиент стремится избежать контакта с собой.

Как влияет техника:

доброта как тон → снижает критичность → повышает переносимость переживаний.

Фраза-перенос:

«Я могу быть на своей стороне».

Самостоятельная практика «Гибкость внимания с добротой»

(3–5 минут, можно делать где угодно)

Эта практика помогает вернуться в момент «здесь-и-сейчас», почувствовать тело, заметить эмоции и смягчить внутренний диалог. Она подходит в моменты тревоги, перегрузки, самокритики и когда кажется, что вы «в голове» и потеряли контакт с собой.

Шаг 1. Посмотрите вокруг

Ненадолго оглянитесь по сторонам.

Заметьте три маленькие детали вокруг: цвет, форму, свет, фактуру.

Не анализируйте — просто посмотрите, как если бы отмечали что-то впервые.

Вопрос себе:

«Что сейчас кажется самым реальным?»

Шаг 2. Вернитесь в тело

Переведите внимание внутрь.

Где в теле сейчас чувствуется что-то сильнее всего?

Это может быть: тяжесть, тепло, давление, вибрация, пустота.

Не пытайтесь исправить — просто назовите ощущение.

Вопрос себе:

«Как это ощущается — если описать одним словом?»

Шаг 3. Назовите эмоцию

Если бы это ощущение в теле было эмоцией — какой?

Можете выбрать приблизительно:

тревога, грусть, усталость, злость, напряжение, смешанное чувство.

Можно сказать: «Похоже на…» — этого достаточно.

Вопрос себе:

«Что я чувствую больше всего — хотя бы примерно?»

Шаг 4. Заметьте мысль

Какая мысль появляется вместе с этим состоянием?

Это может быть короткая фраза:

«я не справлюсь»,

«что-то пойдёт не так»,

«я устал(а)»,

«надо собраться».

Скажите про себя:

«Мой ум сейчас рассказывает историю, что…»

Это помогает увидеть мысль, а не раствориться в ней.

Вопрос себе:

«Какую историю сейчас рассказывает мой ум?»

Шаг 5. Добавьте доброты

Положите руку туда, где ощущение было сильнее всего.

Сделайте один спокойный, естественный вдох.

Попробуйте обратиться к себе чуть мягче — так, как вы бы обратились к человеку, которому трудно.

Например:

«Мне непросто, и это понятно».

«Я делаю, что могу».

«Можно замедлиться».

Вопрос себе:

«Что я могу сказать себе, чтобы звучать чуть теплее?»

Шаг 6. Потренируйте гибкость внимания

Теперь попробуйте переключить внимание, как фонарик.

Внешний мир: оглядитесь ещё раз.

Тело: вернитесь к ощущению.

Эмоция: назовите слово.

Мысль: отметьте фразу ума.

Доброта: скажите себе одну мягкую фразу.

Это один цикл. Сделайте 1–2 таких круга.

Вопрос себе:

«Что легче всего замечать? Что сложнее? Как я понимаю, что внимание переключилось?»

Шаг 7. Маленький шаг заботы

Теперь посмотрите на весь свой опыт целиком:

комната → тело → эмоция → мысли → доброта.

И спросите себя:

«Какой один маленький шаг я могу сделать сейчас, чтобы позаботиться о себе?»

Это может быть:

— поменять позу,

— сделать глоток воды,

— глубже вздохнуть,

— опереться спиной,

— отложить телефон,

— сделать паузу,

— сказать честную фразу.

Важно: шаг должен быть маленьким, выполняемым здесь и сейчас.

Итоговый вопрос

В конце спросите себя:

«Насколько я осознан(на) прямо сейчас — по шкале от 0 до 10?»

Или:

«Что помогло мне вернуться сюда?»

Мягкое напоминание

Осознанность — это не идеальное состояние и не спокойствие.

Это умение быть с тем, что происходит, чуть теплее и чуть честнее.

И каждый раз, когда вы замечаете хотя бы одну деталь — вы уже возвращаетесь к себе.

ПРОТОКОЛ ДЛЯ ДЕТЕЙ (6–10 лет)

«Осознанность: мягкое внимание здесь-и-сейчас»

1. Психообразование (детское)

Основные идеи, которые объясняем ребёнку простым языком:

У каждого из нас внутри есть фонарик внимания.

Иногда он светит на одно место, иногда бегает туда-сюда, а иногда теряется.

Осознанность — это когда мы учимся управлять фонариком, замечать то, что происходит вокруг и внутри: что мы видим, слышим, чувствуем телом и думаем.

Осознанность не про “хорошие чувства”.

Обычно это про замечать, что есть, и относиться к себе добро и мягко, как мама/папа относятся к ребёнку, когда ему трудно.

Наше внимание умеет быть:

— узким (когда мы смотрим на что-то одно),

— широким (когда замечаем много вокруг),

— тёплым (когда мы добрые к себе),

— или рассеянным (когда мы устали или переживаем).

Мы будем тренировать умение переключать внимание, чтобы ребёнок научился:

— лучше понимать своё тело и чувства,

— меньше пугаться мыслей,

— чувствовать себя более спокойно и уверенно.

2. Цели техники (в детской логике)

Научить ребёнка замечать, что происходит прямо сейчас.

Помочь ему вернуть внимание из тревоги, фантазий или раздражения.

Укрепить контакт с телом и эмоциями без стыда и страха.

Развить умение говорить о чувствах простыми словами.

Смягчить внутреннюю критику и самообвинение.

Научить переключать внимание по инструкции взрослого и по собственному желанию.

3. Показания к использованию

Техника подходит, если ребёнок:

быстро возбуждается, бесконечно отвлекается;

переживает тревогу, страхи, эмоциональные вспышки;

часто «улетает» или перестаёт слышать взрослого;

затрудняется выразить чувство;

стесняется или боится своих эмоций;

переживает стресс, адаптацию, смену среды;

имеет трудности в контакте с телом (при напряжении, зажатости, РПП-паттернах в семье, стрессовых событиях).

4. Структура техники

Мы работаем с четырьмя элементами опыта, объясняя их простыми образами:

Внешний мир — «где мой фонарик света?»

Тело — «что чувствует моё тело — тепло, холод, движение?»

Чувства — «какое чувство в гости пришло?»

Мысли — «что шепчет моя голова?»

И всё это — в тоне тепла, уважения и любопытства.

5. Подробный ход техники (детская версия)

Время: 5–7 минут.

Шаг 1. Настройка

Психолог говорит мягко, очень просто:

«Сейчас мы чуть-чуть поиграем в фонарик внимания.

Не нужно делать идеально — мы просто попробуем».

Задача: снять контроль и тревогу, убрать страх ошибки.

Шаг 2. Осознанность внешнего мира

(“Где сейчас светит мой фонарик?”)

Психолог:

«Посмотри вокруг и найди три маленьких предмета, которые тебе нравятся или просто бросаются в глаза.

Назови их».

Если ребёнок не может — просим назвать один.

Микро-вопросы:

— «Какой предмет самый яркий?»

— «Какой самый тёплый или самый смешной?»

Процесс: заземление, ориентация, уменьшение тревоги.

Шаг 3. Осознанность тела

(“Что чувствует моё тело?”)

Психолог:

«А теперь послушай тело. Где оно больше всего говорит?

Живот? Грудь? Руки?»

Если ребёнок затрудняется — предлагаем варианты:

«Там тепло или холодно? Мягко или твёрдо? Спокойно или щекотно?»

Микро-вопросы:

— «Если бы это ощущение было цветом — каким?»

— «А формой?»

Процесс: интероцепция, снижение диссоциации.

Шаг 4. Осознанность эмоций

(“Какое чувство пришло в гости?”)

Психолог:

«Представь, что чувства — как маленькие гости.

Кто к тебе сегодня пришёл?

Тревога? Радость? Немного злости? Что-то смешанное?»

Можно предложить карточки эмоций или свой набор.

Микро-вопросы:

— «Где это чувство живёт в теле?»

— «Какого оно размера?»

Процесс: эмоциональная грамотность.

Шаг 5. Осознанность мыслей

(“Что говорит голова?”)

Психолог:

«А что в это время тихонько говорит твоя голова?

Как будто маленький шёпот или мысль?»

Если ребёнок говорит: «Не знаю», предлагаем пример:

«Иногда голова говорит: “я устал”, “я боюсь”, “я хочу домой”.

У тебя что она говорит?»

Микро-вопросы:

— «Это похоже на правду или это просто мысль?»

— «Если бы мысль была облаком — какого она цвета?»

Процесс: расцепление, переносимость мыслей.

Шаг 6. Доброта

(“Как можно помочь себе прямо сейчас?”)

Психолог:

«Положи руку туда, где тело больше всего говорит.

Представь, что ты — свой лучший друг.

Что бы ты себе сказал(а)?»

Ребёнок выбирает фразу:

— «Мне можно так чувствовать»

— «Я молодец»

— «Со мной всё в порядке»

— «Я постараюсь быть мягким(ой) с собой»

Процесс: активация системы успокоения.

Шаг 7. Гибкость внимания

(“Двигаем фонарик!”)

Психолог:

«Теперь попробуем переключать фонарик.

Смотри:

1 — вокруг,

2 — в тело,

3 — к чувству,

4 — к мысли,

5 — снова к доброму слову».

Проходим 1–2 цикла.

Процесс: развитие переключаемости внимания.

Шаг 8. Выбор

(“Что я могу сделать для себя сейчас?”)

Психолог:

«Если посмотреть на всё это вместе — на комнату, тело, чувство и мысли — что ты хочешь сделать сейчас хорошего для себя?»

Доступные варианты:

— сесть удобнее;

— глубоко вдохнуть;

— подвигать пальчиками;

— попросить воды;

— обнять игрушку;

— сказать честную фразу.

Процесс: формирование ценностного действия.

6. Интеграция

Психолог:

«Как ты себя чувствуешь сейчас?

Какой момент тебе понравился больше всего?

Что помогло тебе лучше понять себя?»

7. Сложности

Если ребёнок стесняется — используем игрушку как посредника.

Если избегает тела — начинаем с рук или ступней.

Если эмоции вызывают слёзы — нормализуем: «Слёзки — это тоже чувство».

Если ребёнок играет — вписываем игру внутрь практики (“фонарик”, “гости”, “цвета”).

8. Домашнее задание (простое)

«Игра в фонарик»

1 раз в день ребёнок выбирает:

1 предмет вокруг → 1 ощущение в теле → 1 чувство → 1 мысль → 1 доброе слово.

5 шагов = 30–40 секунд.

ПРОТОКОЛ ДЛЯ ДЕТЕЙ 3–5 ЛЕТ

«Маленькое внимание: что здесь, что внутри и что чувствует сердце»

Возраст 3–5 лет — период, когда внимание очень пластичное, но короткое.

Поэтому техника строится на образах, игре, движении и мягких сенсорных опорах.

1. Психообразование (для ребёнка — через игру)

Ключевая идея:

внутри каждого есть маленький лучик внимания, который может:

— смотреть вокруг,

— слушать тело,

— чувствовать эмоции,

— слышать мысли (как маленькие шёпоты).

Мы учим ребёнка не «контролировать себя», а замечать, что происходит.

Говорим ребёнку простыми словами:

«У тебя внутри живёт маленький лучик.

Он может светить туда, куда ты хочешь.

Сегодня мы поиграем: куда лучику хочется смотреть?»

2. Цели техники

— развить способность ребёнка останавливаться на несколько секунд;

— укрепить контакт со средой и телом;

— дать лёгкие способы называния чувств;

— снизить страх перед собственными эмоциями;

— мягко тренировать переключение внимания;

— формировать первые навыки самоподдержки.

3. Показания

Подходит детям, которые:

часто перевозбуждаются;

быстро «улетают» или теряются;

боятся собственных чувств;

пережили стресс, смену среды, разлуку, сад;

имеют трудности с засыпанием, переходами;

часто плачут и не могут понять «что со мной».

4. Структура техники

Мы работаем с четырьмя простыми элементами:

Внешнее — что я вижу/слышу («лучик вокруг»).

Тело — что чувствуют части тела («где живёт чувство?»).

Чувства — кто ко мне пришёл («гости»).

Успокоение — что мне поможет («добрый жест»).

Мы НЕ работаем с мыслями как логическими концептами — только как «маленькие шёпоты».

5. Ход техники (3–5 минут)

Шаг 1. Настройка

(через игру, минимум слов)

Психолог (мягко):

«Давай поиграем в лучик.

Смотри — у меня есть невидимый фонарик.

И у тебя тоже.

Готов?»

Цель: создать безопасность и убрать напряжение.

Шаг 2. Лучик вокруг (внешние опоры)

Психолог:

«Давай включим лучик и посмотрим, куда он хочет светить.

Покажи мне один предмет, который лучик нашёл».

Если ребёнок не может — предложить выбор:

«Лучик увидел стул? Или окно? Или игрушку?»

Доп. вопросы:

— «Какого цвета этот предмет?»

— «Лучик рад его видеть?»

Процесс: заземление, снижение тревоги.

Шаг 3. Лучик в тело (телесная осознанность)

Психолог:

«Теперь лучик едет внутрь — в тело.

Где он остановился?»

Если ребёнку сложно — предложить варианты:

«Может, животик? Грудка? Ручки? Ножки?»

Помогаем описывать:

— «Там тепло или холодно?»

— «Мягко или крепко?»

Процесс: формирование первых интероцептивных связей.

Шаг 4. Кто пришёл в гости? (эмоции)

Психолог:

«Иногда к нам приходят чувства — как гости.

Кто пришёл сегодня?

Весёлость? Немножко страха? Чуть-чуть грусти?»

Важно: разрешать смешанные или неопределённые ответы:

«Это может быть сразу два чувства. Гости приходят парой».

Доп. вопросы:

— «Где в теле живёт это чувство?»

— «Оно большое или маленькое?»

Процесс: эмоциональная дифференциация.

Шаг 5. Маленький шёпот головы (мысли — только образно)

Психолог:

«Иногда в голове бывает маленький шёпот.

Если он что-то говорит — что это?

Может быть: “я устал”, “мне страшно”, “я хочу к маме”?»

Если ребёнок не знает — нормализуем:

«Иногда шёпот тихий. Это нормально».

Процесс: первичное расцепление — мысль отделяется от эмоции.

Шаг 6. Добрый жест (CFT-элемент)

Психолог:

«Когда нам что-то трудно — нам помогает добрый жест.

Давай положим руку туда, где был лучик в теле.

И скажем себе что-то доброе.

Например: “Со мной всё в порядке”.

Или: “Я маленький, и мне можно так чувствовать”.»

Ребёнок выбирает фразу или жест.

Процесс: развитие самосострадания, снижение стыда.

Шаг 7. Переключение (гибкость)

Психолог:

«А теперь покатаем лучик!

Сначала — вокруг…

Теперь — в тело…

Теперь — в чувство…

Теперь — к доброму слову…»

Делаем 1–2 таких круга.

Процесс: формирование навыка переключения внимания.

Шаг 8. Маленький выбор

Психолог:

«Что хочет сделать твоё тело сейчас, чтобы стало лучше?

Сесть поудобнее? Обнять игрушку? Сделать вдох?

Пить водичку? Пошевелить пальчиками?»

Процесс: ценностное мини-действие.

6. Интеграция

Психолог:

«Как думаешь, лучику понравилось гулять?

Что было самым лёгким?

А что — самым интересным?»

7. Сложности

Если ребёнок не отвечает — использовать игрушку-посредника («где лучик у зайки?»).

Если ребёнок перевозбуждён — замедляем темп, сокращаем вопросы.

Если ребёнок пугается чувств — говорить через гостей (“к тебе пришёл маленький страх, он просто хочет, чтобы его заметили”).

Если ребёнок отвлекается — техника считается успешной даже при удержании 2–5 секунд.

8. Домашняя игра для родителей

«Лучик на прогулке»

1 раз в день ребёнок с родителем делает 3 шага:

— что я вижу → что чувствует моё тело → какое чувство пришло.

Время: 20–30 секунд.

ПРОТОКОЛ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ (11–17 лет)

«Осознанность: вернуть себя в момент и стать мягче к себе»

Подростковый возраст — время сильных чувств, быстрых переключений, самокритики и внутренней турбулентности.

Поэтому техника опирается на простоту, конкретность и внутреннюю автономию.

1. Психообразование для подростка

Даем кратко и честно, без “сюсюканья”:

Осознанность — это не «успокоиться» и не «думать правильно».

Это умение заметить себя: тело, эмоции, мысли, реакцию.

Твой мозг иногда разгоняется так сильно, что ты оказываешься «не здесь».

Эта практика возвращает тебя в реальность — мягко и без давления.

Осознанность — это не про контроль.

Это про заметить, что происходит, и не нападать на себя за это.

Ты учишь не “делать хорошо”, а быть в контакте с собой даже в сложных эмоциях.

Осознанность — навык. Он укрепляется, как мышцы.

2–3 минуты уже меняют состояние.

2. Цели техники

вернуть подростка в текущий момент, снять «умственное заклинивание»;

научить дифференцировать эмоции и телесные сигналы;

снизить самокритику (очень актуально в этом возрасте);

укрепить наблюдающее «я»;

развить навык мягкого переключения внимания;

помочь справляться с тревогой, стыдом и переполняющими эмоциями;

создать пространство для ценностных выборов.

3. Показания

Техника подходит подросткам, которые:

переживают сильную тревогу, эмоциональные качели;

застревают в мыслях («токсическое обдумывание»);

часто испытывают стыд и самокритику;

путаются в эмоциях и телесных ощущениях;

склонны к избеганию, закрыванию, отключению;

имеют проблемы со сном, учёбой, концентрацией;

переживают конфликты, давление, буллинг;

склонны к перфекционизму, страху ошибиться.

4. Структура техники

Работаем с четырьмя сферами:

Внешнее — что вижу, слышу, замечаю.

Тело — что чувствует тело.

Эмоции — что происходит внутри.

Мысли — что говорит ум.

Доброта — мягкий внутренний тон (CFT-компонент).

5. Подробный ход техники (5–7 минут)

Шаг 1. Настройка

Психолог (простым, прямым тоном):

«Я предложу тебе короткую практику.

Не чтобы “почувствовать себя хорошо”, а чтобы чуть лучше понять, что с тобой происходит.

Если что-то будет неудобно — скажи, мы подстроим».

Цель: убрать сопротивление, создать равноправие.

Шаг 2. Ориентация на внешнее

(«Вернём себя в комнату»)

Психолог:

«Посмотри вокруг и назови три детали, которые замечает взгляд.

Просто факты: цвет, форма, свет».

Микро-вопросы:

— «Что первое бросается в глаза?»

— «Какая текстура/форма кажется самой реальной?»

Процесс: заземление, уход от руминативного цикла.

Шаг 3. Ориентация в теле

(«Что говорит тело?»)

Психолог:

«Теперь переведи внимание внутрь.

Где в теле больше всего ощущений — грудь, живот, плечи, горло?

Не ищи “правильный” ответ — просто первое, что обнаружится».

Уточнения:

— «Это тепло/холод/давление/тремор/пустота?»

— «Насколько по шкале это ощущение сильное? 0–10?»

Процесс: развитие интероцепции, снижение диссоциации.

Шаг 4. Опознание эмоции

(«На что похожа эмоция?»)

Психолог:

«Если бы это ощущение было эмоцией — какой?

Можно приблизительно: тревога, злость, грусть, смесь?»

Микро-вопросы:

— «Где ещё в теле откликается это чувство?»

— «Как эмоция меняется, когда ты её называешь?»

Процесс: эмоциональная грамотность.

Шаг 5. Осознавание мыслей

(«Что говорит ум?»)

Психолог:

«Какая мысль идёт рядом с этим состоянием?

Обычно это короткие фразы: “не справлюсь”, “надо собрать себя”, “они плохо подумают”…»

Если подросток стесняется — достаточно одного слова.

Просим повторить:

«Мой ум сейчас говорит, что…»

Процесс: расцепление, снижение слияния.

Шаг 6. Доброта (CFT-компонент)

(«Добавим мягкости»)

Психолог:

«Теперь добавим один мягкий жест.

Положи руку туда, где было сильнее всего.

И подумай: если бы ты был своим другом — что бы ты сказал себе?»

Варианты мягких фраз:

— «Мне правда непросто сейчас».

— «Я стараюсь».

— «Я могу быть к себе честнее и мягче».

Процесс: уменьшение стыда, активация системы успокоения.

Шаг 7. Гибкость внимания

(«Потренируем переключение»)

Психолог проводит небольшой цикл:

«Посмотри снова вокруг — что нового замечаешь?»

«Вернись в тело — что изменилось?»

«Какое слово сейчас подходит к эмоции?»

«Какая мысль стала громче/тише?»

«Какая фраза доброты звучит сейчас точнее?»

1–2 круга достаточно.

Процесс: тренировка гибкости внимания и внутренней регуляции.

Шаг 8. Маленький выбор

(«Что сейчас поможет?»)

Психолог:

«Если смотреть на весь твой опыт — какой маленький шаг поможет тебе прямо сейчас?

Сесть удобнее? Сделать вдох? Попросить паузу? Сказать честно, что сложно?»

Цель: перевод осознанности → в действие → в ценности.

6. Интеграция

Вопросы:

— «Что было для тебя самым полезным в этой практике?»

— «Что помогло больше — внешнее, тело, эмоции, мысли или мягкость?»

— «Насколько ты сейчас “здесь” — по шкале от 0 до 10?»

7. Сложности

Подросток может «закатывать глаза» и сопротивляться → нормализуем и идём в конкретику, без давления.

Самокритика сильнее, чем у взрослых → особое внимание тону доброты.

Иногда эмоции слишком интенсивные → сокращаем технику до внешнего и тела.

При избегании фокус на мыслях делаем коротко.

Если подросток тревожен — меньше внутренних сигналов, больше внешних опор.

8. Домашнее задание (подростковое, без инфантилизма)

«1 минута честности с собой»

Каждый вечер:

— 10 секунд смотреть вокруг;

— 10 секунд замечать тело;

— 10 секунд назвать эмоцию;

— 10 секунд услышать мысль;

— 10 секунд сказать себе мягкую фразу.

Всего: 50 секунд.

8. Протокол техники «Почему я теряю контакт с моментом здесь-и-сейчас?»

1. Психообразование

Центральная идея:

Потеря контакта с настоящим — не «ошибка», а закономерная реакция психики, которая защищает человека от перегрузки, боли, угрозы или избытка стимулов.

В рамках ACT мы рассматриваем потерю контакта как маркер, что система ушла в автоматические стратегии:

1) Отвлекаемость

Внешняя: шум, уведомления, движения, визуальные раздражители.

Внутренняя: резкие эмоции, конкурирующие желания, мыслительный «шум».

Это не про «плохую концентрацию», а про переизбыток стимулов и попытку системы перераспределить ресурсы.

2) Расщепление (черно-белое мышление)

Ум упрощает сложность → «или / или».

Это снижает тревогу, но ведёт к сужению восприятия и потере гибкости.

3) Конфлюэнция

Слияние с внутренним опытом:

человек не замечает, что мысль — это мысль, а эмоция — эмоция.

Нет дистанции, нет позиции наблюдателя.

4) Диссоциация

«Я как будто смотрю на жизнь со стороны»,

«как размытая картинка»,

«я не чувствую тело».

Это не патология сама по себе — это защитная реакция системы, которая пытается снизить перегрузку.

2. Цели техники

Помочь клиенту распознать собственный способ «ухода» из момента.

Вернуть контакт с реальностью: внешней, телесной, эмоциональной, когнитивной.

Укрепить наблюдающее «Я» — способность замечать, не растворяясь.

Сформировать гибкость внимания.

Уменьшить самокритику, нормализовать реакцию («я не сломан(а), я защищаюсь»).

Создать почву для дальнейших ACT-практик (принятие, расцепление, ценности).

3. Показания к технике

Используется, когда клиент:

«улетает в голову», жалуется на «отсутствие присутствия»;

отмечает напряжение, дереализацию, отстранённость;

находится в хроническом стрессе;

испытывает руминативные циклы;

не замечает собственные эмоции/тело;

склонен к избеганию;

после травматических периодов (осторожно — в мягкой версии);

при РПП (особенно когда клиент в «автопилоте»).

4. Структура техники (четыре «окна ухода»)

Мы исследуем четыре основных механизма ухода:

Отвлекаемость.

Расщепление.

Конфлюэнция.

Диссоциация.

Каждый шаг:

замечаем →

исследуем →

мягко возвращаемся →

ищем, что это защищает.

5. Подробный ход техники (на 15 минут)

Шаг 1. Контракт и безопасное начало

Психолог:

«Это упражнение не про то, чтобы “держать внимание идеально”.

Оно про исследование того, КАК именно вы теряете контакт — и ЧТО это для вас значит.

Если что-то будет слишком интенсивным — мы остановимся.

Вам не нужно ничего исправлять».

Цель: снизить ожидания и перфекционизм.

Шаг 2. Определение своего способа ухода

Психолог:

«Если вспомнить последний раз, когда вы вдруг “выпали” из настоящего…

что было больше похоже на ваш опыт: отвлечение, расщепление, слияние или диссоциация?»

Помогающие вопросы:

— «Что стало первым сигналом?»

— «Как вы поняли, что “вас нет”?»

— «Что происходило в теле?»

— «Какая мысль появилась?»

Мы фиксируем одну доминирующую стратегию.

Шаг 3. Исследование механизма

Если это отвлекаемость:

Психолог:

«Какие стимулы перетянули внимание? Что оно пыталось избежать?»

Проясняем эмоциональный триггер.

Если это расщепление:

«Какую сложность ум пытался упростить до “или-или”?»

Если это конфлюэнция:

«С какой эмоцией или мыслью вы слились так, что она стала “вами”?»

Если это диссоциация:

«Когда тело начало “исчезать”? Что оно защищало?»

Шаг 4. Возвращение в момент (простой якорь)

Психолог мягко направляет:

«Посмотрите на 3 предмета вокруг».

«Заметьте 1 ощущение в теле».

«Скажите вслух: “Прямо сейчас…” и опишите факт».

Важный комментарий: мы не возвращаем насильно, мы создаём опору.

Шаг 5. Нормализация + мягкий смысл

Психолог:

«Каждый из этих механизмов — попытка позаботиться о вас.

Неудачная, но логичная.

Что именно этот механизм защищает в вашей жизни?»

Клиент часто впервые видит защитный смысл.

Шаг 6. Выбор: что поможет оставаться здесь

Психолог:

«Если вы знаете свой способ ухода — что может помочь вам возвращаться мягче?

Что будет вашим маленьким якорем: звук, движение, фраза, дыхание, прикосновение руки к груди?»

Клиент выбирает 1–2 персональных якоря.

Цель: создать индивидуальную стратегию поддержания контакта.

6. Завершение

Психолог:

«Если спросить себя:

“Наблюдаю ли я что-то из этих явлений у себя прямо сейчас?”

— что бы вы отметили? И какой самый маленький шаг в сторону присутствия вы готовы сделать?»

Клиент формулирует одну метафору или образ, который забирает с собой.

7. Домашнее задание

Вариант 1: «Отслеживание ухода»

3 раза в день ответить на 3 вопроса:

«Где сейчас моё внимание?»

«Какой из четырёх механизмов включился?»

«Что я выбираю в моменте?» (один маленький шаг)

Вариант 2: «Фраза-якорь»

Клиент выбирает фразу:

— «Я здесь».

— «Сейчас — безопасно».

— «Я могу вернуться».

— «Это мысль / это эмоция / это ощущение».

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ДИАЛОГ

«Почему я теряю контакт с моментом здесь-и-сейчас?»

(с комментариями и микро-вопросами для коллег)

Ситуация

Клиентка приходит на сессию и говорит:

«Я как будто проваливаюсь. То в мысли, то куда-то в сторону. Вроде я здесь — а как будто и нет… всё размыто. Я не понимаю, что со мной».

Она тревожится, путается в ощущениях, чувствует усталость и стыд.

1. Шаг: Определяем, что именно происходит (4 механизма ухода)

Психолог:

«Давайте не будем пытаться “вернуться в присутствие” сразу.

Сначала разберёмся: что именно увело вас из момента?

Если вспомнить последний эпизод — это было больше похоже на:

— отвлечение?

— чёрно-белое мышление?

— слияние с эмоцией или мыслью?

— или ощущение отстранённости, как будто “вас нет”?»

Клиентка:

«Наверное… что-то между отвлечением и провалом.

Как будто внимание уходит в одну точку, и всё остальное исчезает».

Психолог:

«А что было первым сигналом, что вы “выпали”?»

Клиентка:

«Я перестала чувствовать тело.

И будто начала смотреть на всё издалека».

Комментарий для коллег:

На этом этапе важно не исправлять и не «заземлять» преждевременно.

Сначала — валидировать и классифицировать механизм, чтобы клиент понял:

это не поломка, а способ защиты.

Микро-вопросы:

— «Что было первым сигналом?»

— «Как вы поняли, что вы уже не здесь?»

— «Что происходило в теле в этот момент?»

— «Какая мысль мелькнула первой?»

2. Шаг: Исследуем механизм (глубже)

Если это отвлекаемость:

Психолог:

«А что именно перетянуло внимание?

Что стало “слишком много” в тот момент?»

Клиентка:

«Слишком много мыслей. И телефон звонил…»

Комментарий:

Отвлечение = перераспределение ресурсов, а не слабость внимания.

Если это расщепление (чёрно-белое):

Психолог:

«Какую сложность ум пытался упростить до “или-или”?»

Клиентка:

«Либо я держусь идеально, либо всё рухнет…

У меня часто так».

Если это конфлюэнция (слияние):

Психолог:

«С какой эмоцией вы слились так, что она стала как будто “всем пространством”?»

Клиентка:

«С тревогой. Она полностью закрыла картинку мира».

Если это диссоциация:

Психолог:

«Когда тело начало “исчезать”?

Что оно защищало в этот момент?»

Клиентка:

«Когда я устала. Я даже радовалась, что ничего не чувствую…»

Комментарий для коллег:

Клиент должен увидеть функцию механизма — что именно он охраняет:

от боли

от перегрузки

от сложных эмоций

от внутреннего конфликта

Микро-вопросы:

— «Что этот механизм пытался вам облегчить?»

— «От чего он защищал?»

— «Какой опыт стал слишком тяжёлым?»

3. Шаг: Мягкое возвращение в момент

Психолог:

«Давайте сейчас попробуем вернуться очень мягко — не насильно, а маленькими шагами».

Психолог направляет:

«Посмотрите на три предмета вокруг».

«Отметьте одно ощущение в теле — даже если оно слабое».

«Скажите вслух: “Прямо сейчас я…” и завершите фразу простым фактом».

Клиентка:

«Прямо сейчас я… сижу в кресле. И слышу ваш голос».

Комментарий для коллег:

Мы не делаем “заземление” жёстко. Цель — создать опору, а не «вернуть контроль».

Микро-вопросы:

— «Что первое вы замечаете в комнате?»

— «Что в теле ощущается хотя бы на 1 из 10?»

— «Что является самым очевидным фактом этого момента?»

4. Шаг: Нормализация и смысл (CFT-подход)

Психолог:

«То, что вы выпадаете — не означает, что с вами что-то не так.

Это способ психики позаботиться о вас, когда ей кажется, что нагрузка слишком высока.

Что именно этот механизм защищает в вашей жизни?»

Клиентка:

«Наверное… от перегрузки.

Я давно на пределе».

Психолог:

«Похоже, что ваша система говорит:

“Мне слишком тяжело, я хочу сделать паузу”.

Это не слабость. Это сигнал».

Комментарий для коллег:

Смысл → снижает стыд

Стыд ↓ → контакт ↑ → регуляция ↑

Микро-вопросы:

— «Какой заботливый смысл может быть у этой реакции?»

— «Что психика пытается предотвратить?»

— «Если смотреть мягче — какую нужду вы видите под этим?»

5. Шаг: Выбор — персональные якоря

Психолог:

«Если вы знаете свой способ “уходить”, какой маленький якорь поможет вам возвращаться мягче?»

Клиент выбирает:

— звук (щелчок, дыхание, голоса);

— прикосновение руки к груди;

— фраза-якорь («Я здесь», «Сейчас безопасно»);

— маленькое движение;

— взгляд на объект.

Клиентка:

«Мне помогает прикоснуться к груди.

И посмотреть на свет в комнате».

Психолог:

«Это и есть ваша личная дверь обратно в момент».

Комментарий для коллег:

Важно: якорь должен быть простым, телесным, воспроизводимым.

Не “успокоиться”, не “проанализировать”, а “заметить и выбрать”.

Микро-вопросы:

— «Что помогает вам чувствовать здесь?»

— «Какой якорь самый доступный в обычный день?»

— «Что вы готовы попробовать между сессиями?»

6. Завершение

Психолог:

«Если спросить себя прямо сейчас:

“Наблюдаю ли я какие-то из этих явлений у себя?” — что вы бы отметили?»

Клиентка:

«Чуть-чуть ещё есть напряжение… но я уже здесь.

И я понимаю, что со мной происходит».

Психолог:

«Какой маленький шаг вы готовы сделать в сторону присутствия после сессии?»

Клиентка:

«Делать короткие паузы. Смотреть по сторонам. И не ругать себя за “выпадения”».

Сложности и типичные ловушки техники

(Почему человек не может «остаться здесь», и что важно учитывать психологу)

Техника «Почему я теряю контакт с моментом здесь-и-сейчас?» направлена на исследование механизмов ухода, поэтому она часто поднимает сопротивление, стыд и мыслительные искажения. Ниже — полный перечень ловушек и способов работы с ними.

1. Клиент хочет «делать технику правильно»

Перфекционизм включается мгновенно.

Как проявляется:

— «Я не понимаю, что именно я чувствую».

— «Я, наверное, что-то неправильно делаю».

— «Вы скажите, что надо замечать».

Суть ловушки:

Клиент пытается превратить исследование в задачу → контроль усиливается → контакт с моментом уменьшается.

Как работать:

Нормализуем:

«Здесь нет правильного или неправильного. Мы исследуем то, что есть».

Снимаем критерии, подчеркиваем мягкость и вариативность опыта.

2. Усиление тревоги при попытке вернуться в тело

Типичная реакция у тревожных, перенапряжённых и клиентов с РПП.

Как проявляется:

— «Я чувствую сильное сжатие — мне это не нравится».

— «Я начинаю паниковать».

— «Мне страшно замечать тело».

Суть ловушки:

Фокус на телесных ощущениях активирует систему угрозы → клиент «уходит» ещё глубже.

Как работать:

— возвращаемся в внешний мир;

— сокращаем контакт с телом до 1–2 секунд;

— используем «заземляющие» вопросы:

«Что в комнате кажется самым стабильным/тёплым/реальным?»

3. Клиент начинает анализировать вместо замечания

Это главный внутренний «антидот» к осознанности.

Как проявляется:

— «Почему я отвлекаюсь?»

— «Наверное, это из-за моей детской травмы».

— «Я думаю, что это потому, что я устала».

Суть ловушки:

Анализ → уход в голову → потеря контакта в моменте.

Как работать:

Мягкое возвращение к описанию фактов:

«Сейчас не почему, а что происходит? Давай заметим».

4. Стыд за “неспособность присутствовать”

Особенно часто — у перфекционистов, клиентов с РПП и депрессией.

Как проявляется:

— «У всех получается, а у меня нет».

— «Что со мной не так?»

— «Я будто сломана».

Суть ловушки:

Стыд → избегание → усиление ухода.

Как работать:

Нормализуем + CFT-тон:

«Это не дефект. Это защитная реакция. Ваш мозг делает то, что умеет — пытается вас сохранить».

5. Клиент путает диссоциацию, усталость и “ничего не чувствую”

Как проявляется:

— «Я ничего не ощущаю — значит, я делаю неправильно».

— «У меня пустота, я не понимаю, что происходит».

Суть ловушки:

Клиент оценивает пустоту как ошибку, а не как сигнал.

Как работать:

«Пустота — тоже состояние. Это уже то, что мы замечаем».

Помогаем различить: утомление → диссоциация → снижение чувствительности.

6. Клиент начинает “бороться” с механизмом ухода

Пытается “не отвлекаться”, “не улетать”, “не слипаться с эмоциями”.

Как проявляется:

— «Я пыталась удержаться, но снова вылетела».

— «Я заставляю себя оставаться здесь».

Суть ловушки:

Борьба усиливает реакцию.

Защитный механизм усиливается ещё больше.

Как работать:

Рефрейминг:

«Наша задача — не удержать внимание силой, а заметить, куда оно уходит и почему».

7. Клиент ищет глобальные выводы, а не микропереживания

Как проявляется:

— «Ну и что это всё значит?»

— «Какие выводы мне нужно сделать?»

— «Что я должна изменить?»

Суть ловушки:

Прыжок в абстракции → потеря контакта с конкретикой.

Как работать:

Возвращаем к микроопыту: «А что вы замечаете в эту секунду: в теле, в дыхании, в звуках?»

8. Клиент обесценивает механизмы ухода

Как “плохие”, “неправильные”, “детские”.

Как проявляется:

— «Я должна быть сильнее».

— «Почему я так реагирую — это же глупо».

Суть ловушки:

Стыд → усиление симптома.

Как работать:

«Каждый механизм — попытка позаботиться о вас. Он может быть неэффективным, но он логичен».

9. Клиент выбирает якоря, которые слишком сложны

Например: «контролировать дыхание» или «медитировать 20 минут».

Как проявляется:

— «Я пробовала, но забываю».

— «Мне сложно каждый раз это делать».

Суть ловушки:

Слишком сложные якоря = невозможность стабильно практиковать.

Как работать:

⟶ упрощаем до мини-якорей:

— прикоснуться к груди,

— посмотреть по сторонам,

— назвать 1 факт,

— сделать один медленный вдох.

10. Клиент ожидает быстрых изменений

Как проявляется:

— «А почему я опять выпала?»

— «Мне казалось, что после техники станет легко».

Суть ловушки:

Ожидание “эффекта” превращает технику в средство контроля.

Как работать:

Переносим фокус:

«Наша цель — не избежать выпадений, а понимать их и возвращаться мягче».

Модификации и вариации техники

«Почему я теряю контакт с моментом здесь-и-сейчас?»

(под разные запросы, состояния и типы клиентов)

1. Для тревожных клиентов

(ГТР, панические атаки, ощущение постоянного внутреннего шума)

Особенности:

При тревоге внимание резко сужается: человек проваливается в «точку угрозы», всё остальное исчезает.

Возвращение в момент может усиливать симптомы, если делать это слишком быстро.

Модификация: «Внешнее → Микротело → Факт»

— начать с ориентации на внешнее пространство: 3 предмета, 2 звука;

— к телу — на 1–2 секунды, без глубоких дыханий;

— закрепить фразой: «Прямо сейчас я __».

Акцент:

«Мы не пытаемся успокоиться. Мы создаём маленькое пространство между вами и тревогой.»

Дополнительный вопрос:

«Где сейчас стало хотя бы на миллиметр спокойнее или яснее?»

2. Для клиентов с РПП

(контроль, самокритика, гиперфокус на теле, “автопилот”)

Особенности:

Любой контакт с телом может активировать самокритику, сравнения и напряжение.

Называние эмоций вызывает сопротивление («я не понимаю, что чувствую»).

Модификация: «Нейтральное → Очень простое → Безоценочное»

— выбирать нейтральные внешние ориентиры (цвет, форма, свет);

— телесные ощущения описывать только фактами: «тёплее/плотнее/легче»;

— сокращать исследование мыслей, расширять шаг нормализации.

Акцент:

«Мы замечаем, а не оцениваем».

Дополнительный вопрос:

«Как изменяется ощущение в теле, когда мы смотрим на него не критично, а нейтрально?»

3. Для клиентов с депрессией

(пустота, вязкость, низкая энергия, отсутствие чувств)

Особенности:

Клиент может не чувствовать ничего, кроме пустоты. Попытка «вернуться в тело» вызывает отвращение или безнадёжность.

Модификация: «Пустота как опыт → Мини-замечание → Мягкое возвращение»

— начинаем с внешнего мира в замедленном темпе;

— фиксируем пустоту как факт: «Я замечаю пустоту»;

— телесные ощущения ищем в минимальном диапазоне: давление под стопами, контакт одежды.

Акцент:

«Мы не требуем энергии. Мы просто добавляем немного присутствия к тому, что уже есть.»

Дополнительный вопрос:

«Где сейчас появляется хотя бы немного плотности, тепла или опоры?»

4. Для клиентов с выраженной самокритикой и перфекционизмом

Особенности:

Любая техника превращается в задание: «должно получиться», «я снова не справилась».

Это усиливает слияние и уход из момента.

Модификация: «Неделание → Нормализация → Мягкие циклы»

— объяснить, что выпадения — часть процесса;

— позволить клиенту «испортить технику»;

— меньше телесных вопросов, больше внешних ориентиров.

Акцент:

«Здесь невозможно ошибиться. Есть только опыт, который мы замечаем.»

Дополнительный вопрос:

«Что вы чувствуете, когда позволяете себе не стараться идеально?»

5. Для клиентов с паническим расстройством

Особенности:

Контакт с телом усиливает симптомы.

Слияние с ощущениями сильное, «каждая деталь — угроза».

Модификация: «Границы → Внешнее → Стабилизация»

— выбрать два близких предмета и смотреть только на них;

— телесный фокус через стопы и поверхность, а не дыхание;

— завершить фразу-якорем: «Я здесь, и я стою на земле».

Акцент:

«Мы возвращаемся из безопасной точки, а не стараемся контролировать симптомы.»

Дополнительный вопрос:

«Что сейчас помогает чувствовать опору?»

6. Для клиентов с КПТСР / травматическим опытом

(триггеры, гипервозбуждение, диссоциация)

Особенности:

Контакт с телом может быть небезопасным.

Внешние стимулы могут кажаться слишком яркими.

Модификация: «Опора → Внешнее → Микротело»

— начать с сильного заземления: стопы, плечи, поверхность;

— затем мягко перейти к внешним ориентирам;

— телесные ощущения — только безопасные зоны;

— много нормализации.

Акцент:

«Мы исследуем не глубоко, а безопасно».

Дополнительный вопрос:

«По какому сигналу ваше тело понимает, что вы здесь?»

7. Для клиентов с СДВГ / высокой скоростью мыслей

Особенности:

Внимание не удерживается — оно скачет.

Техника вызывает раздражение, если она медленная.

Модификация: «Короткие шаги → Быстрые переключения → Внешние опоры»

— шаги по 5–7 секунд;

— чёткая структура: «назови → почувствуй → скажи факт»;

— позволить двигаться во время выполнения (не сидеть статично).

Акцент:

«Ваша задача — не удерживать внимание, а замечать, куда оно двигается.»

Дополнительный вопрос:

«Что происходит с вниманием прямо сейчас, если мы дадим ему чуть больше свободы?»

8. Для клиентов, склонных к диссоциации

Особенности:

Техника может усиливать уход, если делать её слишком быстро или слишком телесно.

Модификация: «Чередование внешнего и внутреннего»

5 секунд — внешний мир →

5 секунд — маленькое телесное ощущение →

повторить 3–4 цикла.

Акцент:

«Вы можете возвращаться постепенно, не всё сразу.»

Дополнительный вопрос:

«На каком этапе ощущается больше присутствия — на внешнем или внутреннем?»

9. Для клиентов с подавлением чувств / когнитивизацией

Особенности:

Клиент не замечает эмоции, всё превращает в мысли.

Эмоциональный слой «выключен».

Модификация: «Факты → Тело → Одно слово эмоции»

— сначала предметы;

— затем тело (1 зона);

— затем эмоция в формате: «Сейчас похоже на…»

Акцент:

«Заметить — не значит почувствовать сильно. Это первый шаг к контакту.»

Дополнительный вопрос:

«Какое одно слово больше всего подходит к вашему состоянию сейчас?»

10. Для клиентов в состоянии перегрузки / “переполненного мозга”

Особенности:

Много задач, тревожные мысли, руминативный поток.

Контакт с моментом ощущается почти невозможным.

Модификация: «Опора → Факт → Мини-выбор»

— дать телесную опору (поверхность, поза);

— назвать один факт: «Прямо сейчас…»;

— выбрать маленькое действие: поменять позу, сделать вдох, убрать стрессор.

Акцент:

«Ваше внимание гибкое. И у вас есть выбор — даже маленький.»

Дополнительный вопрос:

«Какой самый маленький шаг сейчас кажется вам возможным?»

На какие процессы направлена техника

«Почему я теряю контакт с моментом здесь-и-сейчас?»

Эта техника работает с ключевыми процессами ACT и CFT, которые лежат в основе психической гибкости, регуляции и восстановления контакта с реальностью. Ниже — полный разбор всех уровней, на которые она влияет.

1. Распознавание механизмов избегания

(центральный ACT-процесс)

Техника помогает клиенту увидеть: “Я не просто теряю контакт — я ухожу определённым способом”.

Это разворачивает автоматизм:

отвлекаемость → попытка не чувствовать,

расщепление → попытка упростить сложное,

конфлюэнция → потеря дистанции,

диссоциация → защита от перегрузки.

Клиент впервые видит структуру своего ухода, а не хаос.

Процесс: повышение осознавания избегания → возможность выбора вместо автоматизма.

2. Укрепление наблюдающего «Я»

Когда человек замечает:

«Сейчас я сливаюсь / отвлекаюсь / исчезаю», он автоматически встаёт в позицию наблюдателя.

Это ключевой процесс:

Я — тот, кто замечает опыт, а не сам опыт.

Техника возвращает дистанцию, снижает захватывающую силу мыслей и эмоций.

3. Развитие гибкости внимания

Клиент учится:

обнаруживать, куда уходит внимание,

замечать триггер,

возвращаться в момент небольшими шагами.

Это тренировка переключаемости, не удержания силой (не контроль), а выбора направления.

Процесс строится на цикле:

замечаю → исследую → возвращаюсь → выбираю.

4. Уменьшение слияния с мыслями и эмоциями

Техника прямо снижает когнитивную конфлюэнцию.

Когда клиент может сказать:

«Я слилась с тревогой»

или

«Мой ум сейчас рассказывает историю…» — это и есть дефузия.

Процесс:

мысль перестаёт быть фактом → появляется пространство для выбора.

5. Нормализация и снижение стыда

(CFT-процесс: снижение угрозы, активация системы успокаивания)

Клиент видит:

«То, что я выпадаю — это не слабость, а логичная защитная реакция».

Это снижает:

стыд,

самокритику,

идею «я сломан(а)»,

страх перед телесными состояниями.

6. Переход от борьбы → к принятию опыта

Мы не исправляем механизмы ухода.

Мы исследуем их, понимаем, признаём их функцию.

Это меняет тон взаимодействия с собой: с «надо справиться» → на «я вижу, что со мной происходит».

Это и есть ACT-принятие, но мягкое, CFT-ориентированное:

не терпение,

не пассивность,

не смирение,

а готовность видеть и не избегать.

7. Регуляция эмоций через ориентацию в реальности

Техника стабилизирует:

активную тревогу,

диссоциацию,

повышенную эмоциональную возбудимость,

состояние тумана и перегрузки.

Через:

ориентацию на внешние стимулы,

опоры,

телесное замечание,

называние эмоций.

Центральная идея: контакт с моментом → снижение внутреннего хаоса.

8. Контакт с потребностями и смыслами

Когда клиент видит:

«Моё исчезновение защищает меня от перегрузки»,

«Моя отвлечённость пытается помочь справиться»,

«Диссоциация — способ системы сказать: “слишком много”» — он начинает понимать свою нужду, стоящую за опытом.

А знание нужды — дорога к ценностям:

потребность в безопасности,

отдыхе,

замедлении,

честности,

близости,

поддержке.

Техника создаёт фундамент для перехода к ценностным шагам.

9. Формирование индивидуальной стратегии возвращения в момент

Персональные якоря — это не просто часть упражнения.

Это шаг к поведенческим изменениям, которые клиент может повторять ежедневно.

Техника формирует:

микро-паузу,

микро-выбор,

микро-действие, которое снижает автоматизм и укрепляет ощущение опоры.

10. Повышение общей психологической гибкости

Уменьшается:

автоматическое избегание,

слияние,

реактивность.

Увеличивается:

выбор,

осознанность,

контакт,

доброта к себе,

способность оставаться с опытом.

Это и есть ядро ACT-подхода.

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ПРАКТИКА «Возвращение в момент здесь-и-сейчас»

Эта практика помогает заметить, каким именно способом ты “выпадаешь” из настоящего,

и мягко возвращаться — не силой, а маленькими шагами.

Она занимает 1–3 минуты. Делать можно в любое время дня.

Шаг 1. Заметь: “Где сейчас моё внимание?”

Остановись на секунду и спроси себя:

«Где я сейчас — в моменте или в голове?»

Ты можешь обнаружить одно из четырёх состояний:

Отвлекаюсь — реагирую на звуки, телефон, мысли, резкие ощущения.

Упрощаю — всё становится «или так, или никак».

Слилась с эмоцией/мыслью — она заполняет всё пространство.

Отстранена / в тумане — как будто смотришь на жизнь через стекло.

Это не ошибка. Это способ психики помочь тебе.

Шаг 2. Назови свой механизм

Скажи про себя:

«Сейчас моё внимание ушло в… ___».

(выбери: отвлечение / расщепление / слияние / диссоциация)

Назвать — значит вернуть себе управление.

Шаг 3. Внешний мир — первый шаг обратно

Найди глазами:

3 предмета вокруг.

Это может быть свет, кусок мебели, цвет, текстура, форма.

Скажи про каждый:

«Вижу…» (и назови предмет).

Внутри сразу становится чуть больше опоры.

Шаг 4. Тело — маленькое ощущение

Переведи внимание на тело и отметь хотя бы одно ощущение:

тепло

тяжесть

давление

вибрация

плотность

пустота

поверхность под стопами

Не ищи ничего особенного — достаточно самой лёгкой реакции.

Шаг 5. Добрый взгляд

Положи ладонь туда, где откликается больше всего (грудь, живот, плечи).

Скажи себе фразу-якорь:

«Я здесь».

«Сейчас безопасно».

«Мне можно вернуться».

«Я могу быть с собой мягко».

Добавь столько тепла, сколько получается естественно, даже если это 1 из 100.

Шаг 6. Маленький выбор

Спроси себя:

«Что мне поможет оставаться здесь ещё на несколько секунд?»

Это может быть:

сделать глубокий вдох;

повернуть голову;

поменять позу;

отложить телефон;

сделать один шаг в сторону заботы о себе;

сказать честную фразу: «Мне сложно, и я это замечаю».

Это и есть момент выбора — ядро осознанности.

Мини-версия на каждый день (30 секунд)

Где моё внимание?

Какой механизм включился?

Назову 1 предмет вокруг.

Замечу 1 ощущение в теле.

Скажу себе: «Я могу вернуться».

Фраза-наблюдение (можно записать)

«Иногда я выпадаю. Это не слом. Это способ моей системы защититься. И я могу возвращаться мягко — шаг за шагом».

9. Протокол техники «Кофейная или чайная медитация»

1. Психообразование

Эта практика — способ вернуть контакт с настоящим через простое ежедневное действие, не требующее специальной подготовки.

Она опирается на три ключевых процесса:

1) Остановка внутреннего диалога

Руки заняты рутинной, предсказуемой, приятной активностью → мозг переключается из «режима мысли» в «режим внимания».

2) Осознанное питание и сенсорная регуляция

Аромат, тепло кружки, звук кипящей воды, вкус — мягко возвращают в тело, снижая давление мыслей.

3) CFT-тон доброжелательности

Мы не «правильно медитируем», а учимся быть с собой чуть теплее, чем обычно.

Цель техники — потренировать внимание, снизить суету и напряжение, вернуть способность замечать приятное и сигналы тела.

2. Цели техники

Помочь клиенту:

• снизить автоматизм и руминативность;

• вернуть контакт с телом через простые сигналы;

• активировать «замедление» и снятие внутренней спешки;

• ярче чувствовать вкус, запах и тактильные ощущения;

• тренировать навык присутствия через повседневность (не “выполнять медитацию”, а “быть в моменте”);

• укрепить наблюдающее “Я”.

3. Показания к использованию

Техника подходит, если клиент:

• живёт «на автомате» — всё делает быстро;

• ест без контакта с телом (РПП, диетическое мышление, компульсивное питание);

• ощущает напряжение и внутреннюю торопливость;

• страдает от руминативности;

• плохо переносит формальные медитации (сложно сидеть с закрытыми глазами);

• испытывает тревогу и сенсорную перегрузку;

• мало замечает приятное в течение дня.

4. Противопоказания (осторожность)

• Высокий уровень диссоциации → используем только с усиленным заземлением.

• Сильные триггеры, связанные с едой и питьём → выбираем нейтральный напиток или предмет.

• Глубокая депрессия → практику сокращаем до 15–30 секунд.

5. Подробный ход техники (10–15 минут)

Шаг 1. Контракт и настройка

Психолог:

«Сейчас мы попробуем медитацию на основе простого действия — заваривания и питья чая или кофе.

Наша цель не “почувствовать себя лучше”, а просто быть чуть более присутствующими.

Если появятся отвлечения — это нормально, мы будем мягко возвращаться».

Задача — снизить ожидания и перфекционизм.

Шаг 2. Заземление перед началом

Попросите клиента:

• поставить ноги на пол;

• почувствовать вес тела;

• сделать естественный выдох (без глубокого дыхания).

Это создаёт первичную опору.

Шаг 3. Осознанное заваривание напитка

Каждый этап делается медленно:

Наблюдение за звуками

Клиент замечает звук воды, чайника, ложки.

Микро-вопросы:

— «Какой звук первый привлекает внимание?»

— «Является ли он резким или мягким?»

Осознавание движений

Клиент замечает, как берёт кружку, как наливает воду.

Микро-вопросы:

— «Какие мышцы включаются?»

— «Как изменяется скорость движений, если не торопиться?»

Сенсорика ароматов

Попросить задержаться на запахе.

Комментарий (для коллег):

Запах напрямую влияет на лимбическую систему → снижает активность угрозы.

Шаг 4. Контакт с теплом и тактильностью

Психолог:

«Почувствуйте вес кружки. Температуру. Фактуру поверхности.

Где именно ваше тело реагирует первым — пальцы, ладони, плечи?»

Это мягко возвращает в тело и снижает мысленную перегрузку.

Шаг 5. Первый глоток — точка присутствия

Психолог:

«Сделайте один небольшой глоток.

Заметьте вкус, температуру, движение напитка по языку и горлу.

Не оценивайте — просто отмечайте».

Микро-вопросы:

— «Какой вкус первый — горечь, сладость, кислинка?»

— «Как тело реагирует на тепло внутри?»

— «Какие мысли приходят?» (и отметьте: “я замечаю мысль…”)

Шаг 6. Пауза и наблюдение

После первого глотка психолог говорит:

«Сядьте с этим ощущением.

Что происходит в теле?

Где стало теплее, мягче, спокойнее?»

Клиент может описать:

тепло в груди, расслабление плеч, выдох.

Шаг 7. Осознанное продолжение

2–4 глотка, каждый — как отдельное действие.

Темп — медленный, но естественный.

Психолог:

«Представьте, что каждый следующий глоток — возможность чуть больше быть здесь.

Заметьте всё, что происходит: вкус, движения, мысли, эмоции».

Задача — удерживать внимание в настоящем без давления.

Шаг 8. Завершение и интеграция

Психолог:

«Если описать всей практику одним словом — что это было?

Спокойствие? Тепло? Присутствие?

Какая часть процесса помогла больше всего?»

Клиент выбирает 1–2 открытия.

6. Мини-версия (1–2 минуты)

Используется в течение дня.

● взять напиток;

● заметить запах 2 секунды;

● почувствовать тепло кружки 2 секунды;

● сделать один глоток и отметить вкус;

● сказать себе:

«Этот момент — мой».

7. Домашнее задание

Вариант 1: «Один осознанный глоток»

Каждое утро делать один глоток медленно, с замечанием 3 сигналов:

• аромат

• тепло

• вкус

Вариант 2: «Один рутинный ритуал как медитация»

Выбрать действие (умывание, мытьё рук, зажигание свечи) и практиковать его 1 минуту как медитацию.

Терапевтический диалог

«Кофейная или чайная медитация»

(с комментариями и микро-вопросами для коллег)

Ситуация

Клиентка приходит на сессию с жалобой:

«Я всё делаю на автомате. Пью кофе, и только потом понимаю, что уже всё допила.

И всё время в голове — мысли, мысли, мысли…»

Техника используется как мягкий способ вернуть контакт с телом, снизить внутреннюю спешку и создать первый опыт присутствия.

1. Настройка и контракт

Психолог:

«Я хочу предложить вам маленькую практику — она очень простая.

Не про то, чтобы “успокоиться”, а про то, чтобы хотя бы на минуту почувствовать себя здесь.

Если что-то станет неприятно — вы мне скажете, и мы остановимся.»

Клиентка:

«Хорошо… попробуем.»

Комментарий для коллег:

Важно снизить ожидание, что «должно стать легче».

Иначе клиент уйдёт в самокритику — «я опять ничего не чувствую».

Контракт нормализует любой результат.

Микро-вопросы:

— «Как вы сейчас понимаете цель практики?»

— «Что бы вам хотелось, чтобы она дала?»

2. Заземление перед началом

Психолог:

«Поставьте ноги на пол. Просто заметьте, как ступни ощущают поверхность.

Сделайте естественный выдох… и посмотрите, можно ли чуть-чуть расслабить плечи.»

Клиентка:

«Да… стало чуть теплее.»

Комментарий для коллег:

Первичное заземление снимает часть угрозы и помогает клиенту перейти из режима «голова → тело».

Микро-вопросы:

— «Где в теле вы замечаете первый отклик?»

— «На сколько процентов вы “здесь”, если взяли шкалу 0–10?»

3. Сенсорная настройка: наблюдение за процессом

Психолог даёт клиентке кружку с тёплым напитком или просит её взять свою.

Психолог:

«Просто возьмите кружку.

Посмотрите на неё.

Не оценивайте — только замечайте: цвет, форму, тень, пар.»

Клиентка:

«Я вижу, что пар поднимается… И кружка какая-то более светлая сбоку.»

Комментарий для коллег:

Мы запускаем первую фазу осознанности — зрительную.

Она безопасна и не вызывает резкой тревоги, в отличие от концентрации на теле.

Микро-вопросы:

— «Какая деталь первой привлекает взгляд?»

— «Что в этом объекте кажется наиболее реальным прямо сейчас?»

4. Контакт с тактильностью

Психолог:

«Почувствуйте кружку руками.

Какая она — тёплая, прохладная, шершавая, гладкая?

Где сильнее ощущается контакт — ладони, пальцы?»

Клиентка:

«Тёплая. И тяжёлая… приятно держать.»

Комментарий для коллег:

Тактильность быстро возвращает клиента в тело и снижает уровень мыслительной перегрузки. Это безопасное «маленькое ощущение».

Микро-вопросы:

— «Что меняется в дыхании, когда вы просто держите кружку?»

— «Можно ли позволить себе секунду не торопиться?»

5. Первый глоток — якорь присутствия

Психолог:

«Сделайте маленький глоток.

И отметьте только одно: вкус.

Без оценки — просто вкус, как факт.»

Клиентка:

(делает глоток)

«Он… тёплый. Немного горький. И чувствуется запах сильнее.»

Комментарий для коллег:

Первый глоток — ключевой момент. Важно избегать формулировок «почувствуйте всё», чтобы не перегружать клиента.

Микро-вопросы:

— «Какой вкус проявился первым?»

— «Где в теле отозвалось тепло?»

— «Какая мысль пришла следом?»

6. Встреча с мыслями (ACT-расцепление)

Психолог:

«Какие мысли появляются прямо сейчас, когда вы делаете это медленно?»

Клиентка:

«М-м… “я трачу время зря”.

И ещё: “это глупо”, почему-то…»

Психолог:

«Заметьте: это мысли.

Не факты, не инструкции.

Это просто ваш ум, который комментирует.

Попробуйте сказать:

“Мой ум рассказывает историю, что…”»

Клиентка:

«Мой ум рассказывает историю, что я трачу время зря…

Стало легче.»

Комментарий для коллег:

Этот момент — ключевой ACT-переход: «я замечаю мысли» вместо «я = мысли».

Техника не учит бороться с мыслями, а учит видеть их.

Микро-вопросы:

— «Что меняется, когда вы называете это “историей ума”?»

— «Какая часть вас сейчас наблюдает?»

7. CFT-элемент: доброта к себе

Психолог:

«Если бы вы посмотрели на себя сейчас глазами доброго взрослого…

просто человека, который хочет вам тепла — что бы он сказал, наблюдая, как вы держите эту кружку?»

Клиентка:

«Наверное… “ты можешь сделать паузу”.

И “ты не обязана всё время спешить”.»

Комментарий для коллег:

Доброжелательный тон снижает стыд и внутренний прессинг, активирует успокаивающую систему (CFT).

Микро-вопросы:

— «Как звучит этот голос — тихо, мягко, твёрдо?»

— «Что меняется в теле, когда вы говорите это себе?»

8. Завершение и интеграция

Психолог:

«Если собрать эту маленькую практику в одно предложение — что вы забираете с собой?»

Клиентка:

«Что я могу переживать маленькие моменты… и что они дают мне паузу.»

Психолог:

«Да. Это и есть суть. Каждый глоток — как маленькое “я здесь”.»

Комментарий для коллег:

Интеграция — важный ACT-этап, переводящий опыт в смысл и ценности.

Микро-вопросы:

— «Что стало чуть-чуть мягче?»

— «Какой маленький шаг вы готовы сделать сегодня в сторону замедления?»

Сложности и типичные ловушки в технике

«Кофейная или чайная медитация»

1. Клиент «ничего не чувствует»

Описание:

Человек говорит:

— «Я не чувствую вкус»,

— «Я не замечаю запах»,

— «У меня пустота».

Это частая реакция у клиентов с тревогой, депрессией, РПП, эмоциональным онемением.

Что делаем:

— нормализуем: «Отсутствие ощущений — тоже ощущение».

— переходим к самым базовым фактам: тепло/холод, тяжесть/лёгкость, есть контакт/нет контакта.

— не ищем «правильные переживания».

Фраза психолога:

«Не нужно чувствовать “особенно”. Замечайте то, что уже есть, пусть даже это “ничего не чувствую”.»

2. Усиление самокритики

Описание:

Клиент начинает сравнивать себя с «идеальной осознанностью»:

— «Я делаю неправильно»,

— «У меня не получается»,

— «Я не умею концентрироваться».

Что делаем:

— добавляем CFT-элемент: мягкость → нормализация → поддержка.

— акцентируем, что техника не про успешность, а про контакт.

Фраза психолога:

«В этой практике невозможно ошибиться. Ваш ум может уносить внимание — и это часть процесса.»

3. Возникают тревожные мысли («я трачу время зря»)

Описание:

Ум включает внутреннюю критику или тревогу от замедления.

Особенно у людей с высоким темпом жизни или страхом потери контроля.

Что делаем:

— мягко вводим ACT-расцепление:

«Мой ум сейчас рассказывает историю, что…»

— возвращаем к сенсорике.

Фраза психолога:

«Эти мысли — не команда. Это просто комментарии ума.»

4. Клиент уходит в анализ вместо чувствования

Описание:

При каждом шаге начинает объяснять:

— «Почему запах вызывает это ощущение?»

— «Видимо, потому что я сегодня устал…»

— «Мне кажется, это связано с детством…»

Что делаем:

— нежно возвращаем в замечание, а не объяснение.

— используем короткие, простые сенсорные якоря.

Фраза психолога:

«Можно оставить анализ на потом. Сейчас задача — просто заметить один маленький факт.»

5. Триггеры, связанные с едой (актуально для РПП)

Описание:

Любые практики с едой/питьём могут активировать:

— самокритику тела,

— страх «делаю неправильно»,

— перерассматривающий контроль.

Что делаем:

— выбираем максимально нейтральный напиток/темп;

— уменьшаем акцент на вкусе → усиляем акцент на температуре, весе, запахе;

— добавляем больше доброты, меньше «инструкций».

Фраза психолога:

«Мы сейчас не про еду, а про теплый контакт с моментом.»

6. Сопротивление к замедлению («мне лучше быстро»)

Описание:

Клиенту может казаться, что замедление = слабость / потеря продуктивности.

Что делаем:

— объясняем: замедление = восстановление регуляции, не «остановка деятельности».

— добавляем ценностный фокус: «ради чего стоит замедляться хотя бы на 20 секунд?»

Фраза психолога:

«Мы не замедляемся “вообще”, мы замедляемся на микро-паузу, чтобы вернуть ясность.»

7. Момент «слишком близкого» контакта с собой

Описание:

Иногда первый глоток или первое ощущение вызывает всплеск эмоций — нежность, грусть, усталость.

Это безопасная реакция, но клиент может испугаться.

Что делаем:

— называем это естественным;

— помещаем эмоцию в контекст «теплого внимания».

Фраза психолога:

«Иногда, когда мы впервые останавливаемся, всплывает то, что долго ждало внимания.

Мы рядом, и вам не нужно справляться в одиночку.»

8. Ожидание «мгновенного эффекта»

Описание:

Клиент хочет сразу почувствовать успокоение, а если нет — считает технику «нерабочей».

Что делаем:

— фокус на процессе, а не результате;

— объясняем нейрофизиологическую основу: практика тренирует навык, не даёт «быстрый эффект».

Фраза психолога:

«Это не таблетка, а тренировка внимания. Даже 10 секунд осознанности — уже результат.»

9. Клиент начинает делать всё «слишком правильно»

Описание:

Сверхконцентрация, скованность, попытка «достичь просветления».

Что делаем:

— добавляем элемент игры и лёгкости;

— предлагаем выбрать 1 деталь, а не «всё сразу».

Фраза психолога:

«Не нужно стараться. Достаточно одного глотка внимания.»

МОДИФИКАЦИИ ТЕХНИКИ «Кофейная или чайная медитация»

под разные состояния

1. Для тревожных клиентов (ГТР, высокий внутренний шум)

Особенности:

Тревога «раскачивает» внимание — человек одновременно везде и нигде.

Осознанность на вкусе/аромате может усилить гиперощущение.

Модификация: «Опора → Один глоток → Внешний мир»

начать с опоры: стопы, поверхность стула, рука на груди;

сделать один глоток и заметить только температуру;

переключиться на комнату: 3 предмета вокруг.

Акцент:

«Мы не пытаемся успокоиться. Мы создаём маленький остров опоры.»

Доп. вопрос:

«Где прямо сейчас в теле стало на полтона спокойнее?»

2. Для клиентов с РПП

Особенности:

Питьё/еда → запускают самокритику, гиперфокус на теле, контроль.

Модификация: «Нейтральность → Температура → Факт»

убрать акцент с вкуса и ощущений тела;

сфокусироваться на нейтральных качествах: тёплое / холодное / лёгкий вес кружки;

называть только факты без оценок.

Акцент:

«Мы наблюдаем напиток, а не тело.»

Доп. вопрос:

«Что в этом моменте самое нейтральное и безопасное?»

3. Для клиентов с депрессией (низкая энергия, вязкость)

Особенности:

Замедление может ощущаться как «пустота» или «ничего не происходит».

Модификация: «Мини-деталь → Опора → Мягкое присутствие»

заметить самую маленькую деталь (запах, тепло кружки);

вернуть внимание в тело (контакт стоп с полом);

позволить себе быть рядом с ощущением, не требуя изменения.

Акцент:

«Мы не ищем светлых чувств. Мы отмечаем маленькие сигналы жизни.»

Доп. вопрос:

«Есть ли что-то, что ощущается хотя бы на один процент?»

4. Для клиентов с перфекционизмом и самокритикой

Особенности:

Любая медитация превращается в задание «делать правильно».

Модификация: «Неделание → Разрешение → Один момент»

объяснить, что сбивание внимания — часть практики;

разрешить пить и замечать как получится;

выбрать один короткий момент вместо «всё заметить».

Акцент:

«В этой практике нет правильного. Есть только опыт.»

Доп. вопрос:

«Что вы чувствуете, когда позволяете себе на секунду не стараться?»

5. Для клиентов с паническим расстройством

Особенности:

Замедление дыхания/ощущений может провоцировать тревогу «теряю контроль».

Модификация: «Границы → Микро-глоток → Телесная стабильность»

начать с визуальных границ: найти глазами 2 статичных предмета;

сделать маленький глоток без задержки внимания;

завершить телесным якорем (ладонь на груди, ступни в пол).

Акцент:

«Вы делаете маленькие шаги из безопасного места.»

Доп. вопрос:

«Что сейчас помогает вам чувствовать землю ногами?»

6. Для клиентов с КПТСР / травматическим опытом

Особенности:

Любой фокус внутрь может вызвать вспышку дискомфорта или гипербдительности.

Модификация: «Снаружи → Опора → Один сигнал»

начать только с внешних сигналов (цвет чашки, звук воды);

активировать опору: спина касается стула или ладонь на бедре;

позволить телу заметить один безопасный сигнал от напитка (тепло кружки в руке).

Акцент:

«Ваше тело может возвращаться мягко, не сразу внутрь.»

Доп. вопрос:

«Что в комнате напоминает вам, что вы здесь и сейчас?»

7. Для клиентов с СДВГ или быстрым умом

Особенности:

Ум быстро уносит внимание → практика превращается в гонку стимулов.

Модификация: «Фиксатор → Сенсорный якорь → Короткие циклы»

выбрать один фиксирующий объект (чашка, ложка);

обозначить один сенсорный якорь (тёплая поверхность);

выполнять технику короткими 10–15 секундными циклами.

Акцент:

«Мы тренируем не спокойствие, а устойчивость внимания.»

Доп. вопрос:

«Что проще удержать — тепло, вес или цвет?»

8. Для клиентов, склонных к диссоциации

Особенности:

Контакт с телом может быть зоны риска → важна опора и ритм.

Модификация: «Чередование: Внешнее ↔ Тело»

5 секунд смотрим на предмет,

5 секунд ощущаем кружку в руке,

повторяем 3–4 цикла.

Это возвращает «я — в теле, и я — в комнате».

Акцент:

«Мы переключаемся, чтобы восстановить ощущение присутствия.»

Доп. вопрос:

«На каком этапе вы чувствуете себя чуть более “здесь”?»

9. Для клиентов с подавленными чувствами (уход в голову)

Особенности:

Фокус на напитке сразу переходит в анализ, а не ощущение.

Модификация: «Факт → телесный микросигнал → факт»

назвать факт: «Кружка коричневая»;

задать телесный вопрос: «Где сейчас теплее?»;

снова факт: «Запах немного сладкий».

Акцент:

«Один маленький телесный сигнал — уже контакт.»

Доп. вопрос:

«Где в теле вы ощущаете хоть что-то, что можно назвать?»

10. Для клиентов с “перегруженным умом” (руминации, многозадачность)

Особенности:

Анализ, планы, списки задач вторгаются даже в медитацию.

Модификация: «Опора → Процесс → Мини-выбор»

опора: на что сейчас опирается тело;

процесс: медленное движение кружки к губам;

выбор: «что мне сейчас помогает — замедление или возвращение к задаче?»

Акцент:

«Осознанность даёт выбор, а не блокирует действия.»

Доп. вопрос:

«Какой режим сейчас поддерживает вас: пауза или движение дальше?»

На какие процессы направлена техника «Кофейная или чайная медитация»

Техника действует не на «расслабление» как цель, а на чёткие психологические процессы, которые восстанавливают контакт с настоящим моментом и гибкость внимания.

1. Восстановление контакта с настоящим моментом

Любой рутинный процесс (чай, кофе, вода) становится «порталом» в заземление.

Техника активирует:

сенсорное внимание (тепло, аромат, звук),

фиксацию на движении,

замедление и опору в теле.

Это снижает рассеянность, тревожную перегрузку и внутренний шум.

Результат: человек возвращается в «здесь», а не живёт в головных сценариях.

2. Переключение из режима автопилота

Человек замечает:

как ум автоматически оценивает вкус/себя,

как внутренняя речь пытается «комментировать» каждый шаг,

как внимание убегает в мысли.

Техника учит не запрещать мысли, а отмечать их и возвращаться к процессу.

Результат: больше выбора, меньше автоматических реакций.

3. Развитие сенсорной осознанности

Через простые ощущения:

тепло кружки,

аромат,

вес,

первый глоток — человек постепенно возвращается к телу, которое часто заброшено при:

тревоге, РПП, депрессии, стрессе, перфекционизме.

Результат: мягкое восстановление интероцепции — без давления и без интенсивных телесных техник.

4. Снижение самокритического диалога

Когда внимание занято процессом, ум:

меньше ругает,

меньше сравнивает,

меньше анализирует.

Параллельно мы вводим тёплые формулировки:

«Не обязательно делать идеально»,

«Замечаю так, как получается».

Результат: повышение самодоброты, снижение внутреннего напряжения.

5. Переключение из системы угрозы в систему успокоения

Техника мягко:

снижает уровень гипербдительности,

даёт ощущение опоры,

возвращает чувство безопасности через ритуал.

Это не медитация «на расслабление», а перезагрузка нервной системы через рутину.

Результат: больше внутренней устойчивости, легче выдерживаются эмоции.

6. Формирование навыка “один момент за раз”

Человек учится:

не ускоряться,

не делать несколько дел одновременно,

не убегать от себя.

Один маленький глоток становится практикой выбора:

«Я присутствую в этом моменте».

Результат: укрепление навыка присутствия в повседневности — именно того, чего не хватает при тревоге, РПП, депрессии и КПТСР.

7. Моделирование нового способа взаимодействия с собой

Техника демонстрирует клиенту, что:

к себе можно относиться мягко,

можно выбирать темп,

можно быть внимательным без насилия,

тело — безопасное место.

Результат: формирование другого внутреннего стиля — не «я должна», а «я могу взаимодействовать бережно».

8. Поддержка ценностного поведения

Ритуальная медитация опирается на ценность:

заботы,

присутствия,

замедления,

уважения к телу.

Каждый глоток — это микро-коммитмент в сторону ценности.

Результат: повседневные ситуации превращаются в точки выбора, а не в автопилот.

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ПРАКТИКА «Один тёплый глоток присутствия»

Эта практика занимает 20–40 секунд.

Её можно делать утром, днём, вечером — с кофе, чаем, водой или любым другим напитком.

Задача не в том, чтобы «успокоиться», а в том, чтобы вернуться к себе на мгновение.

Шаг 1. Остановись на один вдох

Скажи себе:

«Сейчас я делаю маленькую паузу».

Никаких требований.

Просто один мягкий вдох.

Шаг 2. Почувствуй кружку в руках

Отметь 1–2 факта:

тёплая или прохладная,

тяжёлая или лёгкая,

гладкая или шершавоватая.

Не нужно искать особые ощущения — достаточно того, что есть.

Шаг 3. Сделай маленький глоток

Прямо сейчас, без усилия.

Заметь одно качество:

температуру,

вкус,

или просто движение напитка вниз по горлу.

Выбирай самое спокойное и безопасное.

Шаг 4. Заметь свой ум

Спроси:

«Что мой ум говорит прямо сейчас?»

Ответ может быть любым:

«быстрее», «не получается», «о, вкусно», или просто молчание.

Скажи себе:

«Это — мысль. Мне не нужно в неё нырять».

Шаг 5. Вернись в тело

Отметь:

где сейчас больше всего тепла,

где тело касается поверхности,

какой вес ощущается внутри.

Один телесный сигнал — это уже контакт.

Шаг 6. Добавь каплю доброты

Положи руку на грудь или живот.

Скажи себе:

«Я здесь».

«Я могу вернуться».

«Мне можно быть мягче с собой».

Выбери фразу, которая звучит теплее всего.

Шаг 7. Маленькое решение

Спроси:

«Что мне поможет прямо сейчас на один шаг ближе к заботе о себе?»

Это может быть:

сделать спокойный вдох,

поменять позу,

закрыть на минуту глаза,

перестать пролистывать ленту,

или просто дальше пить чай уже более осознанно.

Мини-версия (на 10 секунд)

Почувствуй кружку.

Сделай один маленький глоток.

Скажи: «Я здесь».

Вечерний вопрос дня

«В какой момент сегодня я был(а) рядом с собой хотя бы на секунду?»

Ответ не нужно идеализировать — даже один глоток присутствия считается.

«Осознанность — это не длинная медитация. Это один честный момент. И сегодня ты уже его сделал(а)».

10. Протокол техники. «Медитация при ходьбе: шаг как точка возвращения»

1. Психообразование

Осознанная ходьба — это не про “ходить красиво”, “не думать” или “медитировать правильно”.

Это мягкая практика возвращения в тело и момент через естественное движение, которым мы пользуемся каждый день.

В ACT ходьба — это:

якорь присутствия, потому что шаг — повторяющееся действие, которое легко замечать;

переход из головы в тело;

способ активировать наблюдающее “Я” — я замечаю движение, дыхание, шаги, но не растворяюсь в мыслях;

мягкий ресурс успокоения через ритм, опору на землю и контакт с внешним миром.

В CFT ходьба помогает:

снизить нагрузку на систему угрозы,

активировать систему заботы,

почувствовать устойчивость и принадлежность («я стою на Земле, она держит меня»).

Это не духовная практика, а очень телесная, живая, доступная всем форма присутствия.

2. Цели техники

Техника направлена на:

восстановление контакта «здесь-и-сейчас»;

снижение внутреннего напряжения, тревоги, перегрузки;

уменьшение руминации и “автопилота”;

укрепление телесных опор и ощущения устойчивости;

повышение чувствительности к сигналам тела;

активацию мягкости и доброты к себе;

напоминание о ценности маленьких шагов — буквальных и жизненных.

3. Показания к использованию

Техника подходит клиентам, которые:

часто “улетают в голову”;

переживают тревогу, стыд, напряжение, суету;

чувствуют «деревянность», оторванность от тела;

склонны к диссоциации (мягкая форма!);

живут на автопилоте, перестали замечать приятные моменты;

находятся в процессе восстановления при РПП;

испытывают хроническое напряжение или эмоциональное истощение;

ищут практики без необходимости сидеть, закрывать глаза или углубляться внутрь.

4. Структура техники

Техника строится вокруг четырёх элементов:

Осознание тела в движении — шаг, опора, перенос веса.

Осознание внешнего мира — воздух, звуки, пространство.

Осознание внутреннего опыта — мысли, эмоции, ощущения.

Добрый тон к себе — мягкое сопровождение, а не критика.

5. Подробный ход техники (10–15 минут)

Шаг 1. Настройка и контракт

Психолог:

«Это не медитация “ради результата”.

Здесь нет правильных шагов или темпа.

Вы просто будете идти, замечая момент, и позволите телу быть вашим проводником.»

Цель: убрать идею «нужно делать хорошо».

Шаг 2. Осознание начала движения

Психолог:

«Сделайте первый шаг чуть медленнее обычного.

Заметьте: какая нога делает шаг первой? Как переносится вес?»

Микро-вопросы:

«Где вы чувствуете опору?»

«Какая часть стопы касается земли первой?»

Процесс: включение тела в осознанность.

Шаг 3. Чувство земли под ногами

Психолог:

«При каждом шаге ощутите землю, как будто она вас поддерживает.

Позвольте телу слегка отдать вес вниз.»

Микро-вопросы:

«Есть ли разница между правой и левой ногой?»

«Что меняется в дыхании, когда вы чувствуете опору?»

Процесс: заземление, расширение пространства внутри.

Шаг 4. Осознание внешнего мира

Психолог:

«Заметьте воздух вокруг — его прохладу или тепло.

Заметьте звуки — близкие, далёкие.

Заметьте цвета вокруг.»

Важно: нет анализа. Только замечание.

Микро-вопросы:

«Что первое замечает взгляд без усилий?»

«Есть ли приятный или нейтральный звук?»

Шаг 5. Осознание внутреннего опыта

Психолог:

«Если появляются мысли — просто замечайте их как “мысли”

и мягко возвращайтесь к шагу.»

Не подавляем, не боремся.

Микро-вопросы:

«Какие мысли проходят, когда вы идёте?»

«Есть ли эмоция, которая идёт рядом с вами?»

Процесс: расцепление.

Шаг 6. Мягкость и добрый тон

Психолог:

«Представьте, что вы идёте так, как шёл бы человек, который к вам добр.

Какой был бы шаг? Какое дыхание? Какой взгляд?»

Включаем систему заботы.

Микро-вопросы:

«Если бы вы были к себе на 5% мягче — шаг изменился бы?»

«Что ваше тело говорит вам сейчас?»

Шаг 7. Осознанное завершение

Психолог:

«Остановитесь.

Сделайте один глубокий выдох.

Заметьте: что внутри стало другим — хоть на миллиметр?»

Интеграция опыта.

6. Завершение

Спросите:

«Что вы замечаете в теле сейчас?»

«Какой момент был самым живым?»

«Какой шаг вы бы забрали с собой в день?»

Это закрепляет ценностный выбор и завершает практику в тоне доброты.

7. Домашнее задание (варианты)

Вариант 1. «3 осознанных шага»

Каждый раз, когда выходите из дома:

Три шага медленно.

Три шага замечая воздух.

Три шага с мыслью: «Я уже делаю маленький шаг к себе».

Вариант 2. «Земля держит»

При тревоге или спешке:

остановиться — почувствовать стопы — сделать 1 осознанный шаг.

Вариант 3. «Прогулка благодарности»

Найти на прогулке три вещи, которые вызывают хотя бы крошечный отклик: цвет, звук, свет, форма.

Терапевтический диалог

«Медитация при ходьбе»

(с комментариями и микро-вопросами для коллег) в воображении

Ситуация

Клиент приходит на сессию с жалобой: «Я всё время бегу. Я иду быстро, думаю быстро, всё внутри как мотор. Я даже не замечаю, как добираюсь до дома».

Психолог предлагает освоить базовый навык медленного возвращения «в тело» через осознанную ходьбу.

1. Стадия: Остановка автопилота

Диалог

Психолог:

«Прежде чем мы будем говорить о вашей скорости жизни, давайте попробуем маленькое упражнение.

Представьте, что вы делаете один шаг — не в жизни, а здесь, мысленно.

Как будто вы ставите ногу… медленнее, чем обычно. Что вы замечаете?»

Клиент:

«Странно… как будто я даже не знаю, как я обычно ступаю. Это непривычно».

Психолог:

«И это нормально. Вы много лет ходили “на автомате”. Сейчас мы просто выключаем автопилот — на несколько секунд».

Комментарий для коллег

На этом этапе важно поймать момент удивления — клиент начинает замечать, как мало внимания уделяет собственному телу. Это мягкий вход в осознанность без давления.

Микро-вопросы

— «Как вы сейчас понимаете, что ставите ногу?»

— «Где в теле вы чувствуете первый отклик — стопа, голень, бедро?»

— «Что меняется, когда движение становится медленнее?»

2. Стадия: Подключение тела

Диалог

Психолог:

«А теперь представьте второй шаг.

Заметьте, как стопа касается земли…

где опора… как переносится вес.

Это не нужно делать идеально — просто наблюдайте».

Клиент:

«Я чувствую, что правая нога сильнее давит. Я раньше этого не замечал».

Психолог:

«Вы уже здесь — в ощущениях, не в мыслях. Это и есть практика».

Комментарий для коллег

Задача — из головы в тело, но через мягкий наблюдающий тон.

Слишком быстрый переход может вызвать сопротивление, поэтому важна дозировка.

Микро-вопросы

— «Где сейчас больше всего давления?»

— «Ощущение плотное, мягкое, тёплое, холодное?»

— «Как тело реагирует на то, что вы замедляетесь?»

3. Стадия: Осознание окружающего пространства

Диалог

Психолог:

«Представьте, что вы делаете несколько шагов.

Идёте медленно…

Как будто каждый шаг — маленькое прикосновение к поверхности земли.

Что вокруг вас появляется, если смотреть не спеша?»

Клиент:

«Я замечаю… будто картинка стала шире. Даже просто воображая».

Психолог:

«Осознанная ходьба работает даже в воображении — вы возвращаете себе пространство».

Комментарий для коллег

Это развивает широкое внимание — важная часть ACT, снимающая тоннельное восприятие, характерное для тревоги и стресса.

Микро-вопросы

— «Что вы видите / слышите первым?»

— «Что изменилось в дыхании?»

— «Есть ли ощущение, что мир стал медленнее?»

4. Стадия: Связь с ценностями

Диалог

Психолог:

«Если представить, что каждая ваша шаг — это маленький выбор.

В какую сторону ведёт вас этот выбор — к заботе о себе или к дальнейшему бегу?»

Клиент:

«Наверное… к заботе. Потому что я впервые за долгое время чувствую, что замедляюсь».

Психолог:

«И это ценность, которая проявляется прямо сейчас — присутствие вместо спешки».

Комментарий для коллег

Медитация при ходьбе — ACT-техника, и её важно связать с ценностным поведением, а не только с расслаблением.

Микро-вопросы

— «Какой ценности ближе всего то, что вы сейчас делаете?»

— «Как бы вы назвали этот шаг: шаг к чему?»

— «Что становится доступнее, когда вы идёте не спеша?»

5. Стадия: Завершение — возвращение в выбор

Диалог

Психолог:

«Если теперь представить себя выходящим из кабинета…

Какой шаг вы бы хотели сделать по-другому?

Маленький, но иной, чем обычно».

Клиент:

«Я бы хотел не бежать к метро. Просто… идти».

Психолог:

«Это уже практика. Не идеальная, не длинная — но ваша».

Комментарий для коллег

Важно подчеркнуть: мы не требуем перманентной осознанности, мы создаём микропротокол выбора, который клиент может встроить в день.

Микро-вопросы

— «Какой будет ваш первый осознанный шаг после выхода?»

— «Что вы заметите в теле, когда начнёте идти?»

— «Что поддержит вас, если привычка бежать вернётся?»

Вариант 2 Ходьба в кабинете

Ситуация

Клиент тревожится, «улетает в голову», говорит, что ему сложно почувствовать опору. Психолог предлагает короткую практику осознанной ходьбы.

1. Настройка

Психолог:

«Прежде чем продолжить разговор, предлагаю сделать пару шагов.

Это не упражнение на “правильность”, а способ мягко вернуться в тело и в момент. Идти будем медленно, так, как телу удобно. Хорошо?»

Комментарий для коллег:

Этап разрешения — ключевой. Если клиент чувствует давление, техника превращается в “задание”.

Микро-вопросы:

— «Как вашему телу слышится это предложение?»

— «Что сейчас самое важное: скорость, безопасность или опора?»

2. Первый шаг — установление контакта

Клиент встаёт.

Психолог:

«Найдите взглядом точку в комнате, куда приятно смотреть.

А теперь сделайте один шаг — не медленный, не быстрый — естественный.

Просто заметьте, как стопа касается пола.»

Клиент:

«Я чувствую пятку… и чуть-чуть напряжения в голени.»

Комментарий:

Мы не усиливаем концентрацию на боли, а поддерживаем “замечание без анализа”.

Микро-вопросы:

— «Что вы заметили первым — движение или ощущение?»

— «Как тело говорит вам: “я здесь”?»

3. Ритм и дыхание

Психолог:

«Теперь давайте сделаем ещё два шага.

И с каждым шагом — один мягкий выдох.

Не глубокий, просто естественный.»

Клиент идёт 2–3 шага.

Клиент:

«Стало чуть спокойнее…»

Комментарий:

Медленный выдох активирует вентральную систему регуляции; важно не делать акцент «дыши правильно».

Микро-вопросы:

— «Где в теле вы чувствуете этот выдох?»

— «Какой шаг даётся легче: первый или второй?»

4. Замечание рассеянности

Клиент отвлёкся на шум или мысли.

Клиент:

«Я снова в голове. Думаю о работе.»

Психолог:

«Спасибо, что заметили. Это и есть практика — внимание ушло, вы увидели это и вернулись.

Сделайте ещё один шаг, просто ощущая контакт стопы с полом.»

Комментарий:

Важно нормализовать «срывы внимания». Они — часть техники, а не провал.

Микро-вопросы:

— «Как вы поняли, что внимание ушло?»

— «Что помогло вернуться — шаг или звук?»

5. Связывание шага с добротой (CFT)

Психолог:

«Если представить, что каждый шаг — это маленький жест заботы о вас…

Как бы вы сделали этот следующий шаг?»

Клиент:

«Наверное… мягче.

Комментарий:

Добавляем эмоциональный компонент: шаг становится не нейтральным, а тёплым.

Микро-вопросы:

— «Как изменилась походка, когда вы добавили заботу?»

— «Что в теле стало на миллиметр мягче?»

6. Завершение и интеграция

Психолог просит клиента остановиться.

Психолог:

«А теперь снова просто стоим.

Как вы чувствуете тело после нескольких шагов?

Есть ли что-то, что стало яснее или живее?»

Клиент:

«Я стал более собранным. И дышу свободнее.»

Комментарий:

Интеграция — обязательна. Без неё клиент не осознаёт изменения и не может перенести навык в жизнь.

Микро-вопросы:

— «Что вы хотите забрать из этой маленькой прогулки?»

— «Какой шаг в день вы можете сделать так же — мягко?»

Вариант 3. Онлайн-сессия: ходьба у себя в комнате

1. Создание безопасного пространства

Психолог:

«Давайте выберем маленькую дорожку у вас дома: два-три шага вперёд и назад.

Важно: не идеально, а так, как есть.

Можете ли вы найти такую зону?»

Комментарий:

Мы адаптируем технику под реальные условия: дистанция ничего не портит.

Микро-вопросы:

— «Как вы выбираете место? На что опираетесь?»

— «Что ваше тело говорит перед началом?»

2. Первый шаг — через экран

Психолог:

«Сделайте один шаг вперёд.

И посмотрите, где ваш вес распределился — больше на пятке или на носке?»

Клиент:

«На пятке. И чуть шатает.»

Комментарий:

Нормализуем: не исправляем, а отмечаем.

Микро-вопросы:

— «Какая часть шага кажется устойчивее?»

— «Что помогает вам сохранять опору?»

3. Онлайн-ритм

Психолог:

«Сейчас пройдите два шага вперёд и один назад.

И замечайте: где внимание — в теле, в мыслях или у экрана?»

Клиент:

«Я смотрю на экран и боюсь делать неправильно.»

Психолог:

«Отлично, вы заметили.

Попробуйте сделать следующий шаг как жест мягкости — не для меня, а для себя.»

Комментарий:

Мы возвращаем фокус от «быть хорошим клиентом» → к себе.

Микро-вопросы:

— «Куда вы смотрите, когда идёте для себя?»

— «Что меняется между шагом “для меня” и шагом “для психолога”?»

4. Работа с мыслительным шумом

Клиент:

«У меня бегут мысли: “зачем я это делаю, это странно”.»

Психолог:

«Заметьте их как часть опыта ходьбы.

И сделайте шаг вместе с этими мыслями — не против них.»

Комментарий:

Не убираем мысли → интегрируем.

Микро-вопросы:

— «Как чувствуется шаг, когда мысли идут параллельно?»

— «Где внимание сейчас — на мысли или на опоре?»

5. Добрый шаг

Психолог:

«Если добавить一 мягкости… Какой бы шаг сделал человек, который относится к себе по-доброму?»

Клиент:

«Более мягкий… и ровнее.»

Комментарий:

Это CFT-насыщение: меняем тон внутреннего наблюдения.

Микро-вопросы:

— «Как тело отвечает на добрый тон?»

— «Какая часть шага стала мягче всего?»

6. Завершение онлайн-практики

Психолог:

«Остановитесь. Положите ладонь на грудь.

Как вы сейчас? Где вы?

Что вы замечаете о себе после таких шагов?»

Клиент:

«Я больше здесь. И меньше в голове.»

Комментарий:

Онлайн-формат делает завершение особенно важным — иначе клиент «вывалится» обратно в диссоциацию.

Микро-вопросы:

— «Какое одно осознание вы забираете?»

— «Как можно использовать этот шаг в течение дня?»

Сложности и типичные ловушки в технике “Медитация при ходьбе”

1. Клиент “слишком старается” быть осознанным

Как проявляется:

— чрезмерное напряжение,

— жёсткая концентрация на каждом шаге,

— ожидание, что должна прийти «правильная осознанность».

Риск: ходьба превращается в экзамен → напряжение усиливается.

Комментарий психолога:

«Осознанность — не идеальный шаг, а просто шаг, который вы замечаете».

Как корректировать:

— предложить замедлить шаги ещё сильнее,

— вернуть внимание в тело (давление стоп в пол),

— добавить CFT-тон: «позвольте быть так, как есть».

2. Усиление тревоги при замедлении

Как проявляется:

— ощущение потери контроля,

— внутреннее «я сейчас упаду»,

— желание ускориться и “сбежать”.

Причина:

Для тревожного ума замедление = потеря готовности «бежать от угрозы».

Комментарий психолога:

«Мы замедляемся не чтобы стать беззащитными, а чтобы вернуть себе пространство».

Как корректировать:

— сначала заземление (ощущение пола, дыхание),

— только потом переход к медленной ходьбе,

— уменьшить длину практики до 10–20 секунд.

3. Клиент уходит в мысли, даже когда идёт медленно

Как проявляется:

— шаги идут сами,

— ум снова «там»: планы, тревожные сценарии, самокритика.

Риск: клиент думает, что практика “не работает”.

Комментарий психолога:

«Осознанность — не отсутствие мыслей. Она — в том, что вы замечаете возвращение мыслей».

Как корректировать:

— мягко вернуть к телу через фразу:

«Заметьте: где сейчас нога касается земли?»

— акцент на возвращение, а не удержание.

4. Чувство «я делаю всё неправильно» (перфекционизм)

Как проявляется:

— самокритика,

— попытка “правильно дышать”,

— обесценивание микроуспехов.

Комментарий психолога:

«Ошибки невозможны. Ходьба остаётся ходьбой — даже если вы думали в этот момент».

Как корректировать:

— переключить клиента на звук шагов или ритм,

— добавить CFT-фокус:

«Как бы вы шли, если бы относились к себе мягче?»

5. Клиент пытается “почувствовать что-то особенное”

Как проявляется:

— ожидание инсайта, спокойствия, «чуда»,

— разочарование, если опыт обычный.

Комментарий психолога:

«Эта техника про обычность. Чудо — в простом шаге, который вы замечаете».

Как корректировать:

— вернуть фокус на сенсорные факты: звук, давление, температуру,

— усилить ценностный аспект (ходьба как выбор присутствия).

6. Клиент обесценивает медленные шаги (“слишком просто”)

Как проявляется:

— «я и так умею ходить»,

— «это не терапия»,

— нежелание замедляться.

Комментарий психолога:

«Автопилот — самая частая форма избегания. Мы учимся быть в шагах так же, как в жизни».

Как корректировать:

— короткие интервалы, но регулярно,

— связывать ходьбу с конкретными ценностями: забота, присутствие, мягкость.

7. Диссоциация при замедлении

Как проявляется:

— «как будто я смотрю на себя со стороны»,

— ноги «не мои»,

— размытость.

Важно: не усиливать диссоциацию!

Как корректировать:

— вернуть внимание к трём внешним объектам,

— добавить звук (шаг–шум вокруг–шаг),

— предложить идти чуть быстрее.

8. Клиент делает технику “в голове”, а не телом

Как проявляется:

— описывает ходьбу, но не идёт,

— «думает о шаге», а не проживает его.

Комментарий психолога:

«Осознанность — это дело тела. Давайте сейчас встанем и попробуем один реальный шаг».

Как корректировать:

— перевести технику в телесный опыт,

— использовать реальную прогулку по кабинету.

9. Клиент теряет контакт с ценностями

Как проявляется:

— «зачем я это делаю?»

— техника как пустая форма.

Комментарий психолога:

«Каждый шаг — маленькое действие в сторону того, что важно.

Какой ценности он служит сейчас?»

Как корректировать:

— привязать ходьбу к конкретной ценности: спокойствие, присутствие, забота, честность с собой.

10. Возникает скука

Как проявляется:

— «мне надоело»,

— «ничего не меняется».

Комментарий психолога:

«Скука — тоже состояние. Давайте заметим, как она ощущается в теле».

Как корректировать:

— исследовать скуку как переживание,

— предложить варьировать темп или фокус внимания.

Модификации и вариации техники

«Медитация при ходьбе» под разные состояния

1. Для тревожных клиентов

(ГТР, хроническое напряжение, панические состояния)

Особенности

Тревога ускоряет тело и ум → клиент теряет контакт с опорой, шагает «на носках», дыхание поверхностное.

Модификация: «Опора → Замедление → Выдох»

Сначала работа со стопами:

«Почувствуйте пятки. Почувствуйте, как они принимают вес».

Затем — минимальное замедление (20–30 сек).

Добавить длинный выдох на каждый шаг.

Акцент

«Мы не тормозим тревогу. Мы даём телу вернуть почву под ногами».

Дополнительный вопрос

«Где шаг стал хоть немного устойчивее?»

2. Для клиентов с РПП

(отрыв от тела, зацикленность на ощущениях, контроль)

Особенности

Любая телесная практика может вызывать оценку: «я должна чувствовать правильно», «я плохо делаю».

Модификация: «Нейтральные шаги»

Уходим от внутренних ощущений → фокус на внешнем: звук шагов, ритм, пол.

Минимизируем «анализ тела».

Если появляются триггеры → вниманием снова наружу.

Акцент

«Ваш шаг может быть обычным. Не нуждается в оценке».

Дополнительный вопрос

«Что вы замечаете вокруг, когда шаг просто шаг?»

3. Для клиентов с депрессией

(низкая энергия, “туман”, ощущение тяжести)

Особенности

Замедление может усилить чувство вязкости и пустоты.

Модификация: «Микро-шаги + мягкое пробуждение тела»

Минимальный шаг — даже покачивание корпуса вперёд-назад.

Отмечаем один сенсорный факт: «теплее / холоднее / плотнее».

Можно подключить лёгкий звук: «прислушайтесь, как звучит шаг».

Акцент

«Мы не требуем энергии. Мы создаём маленькое движение внутри неподвижности».

Дополнительный вопрос

«Где появилось хоть немного жизни в шаге?»

4. Для клиентов с перфекционизмом и самокритикой

Особенности

Техника превращается в «задание» → клиент следит за собой слишком внимательно.

Модификация: «Ходьба с неделанием»

Просим идти в свободном темпе.

Отмечаем и разрешаем сбиваться.

Возвращаем с фразой:

«Если заметили, что убежали — значит, вы уже в практике».

Акцент

«В этой ходьбе нет правильно. Есть только опыт».

Дополнительный вопрос

«Что меняется, когда вы позволяете себе не идеальный шаг?»

5. Для клиентов с паническим расстройством

Особенности

Замедление может активировать ощущение “теряю контроль”, “меня шатает”.

Модификация: «Ходьба по границам»

Держим взгляд на двух фиксированных точках.

Делаем шаги чуть шире, чтобы дать телу ощущение устойчивости.

Завершаем телесным якорем: руки на рёбрах или грудине.

Акцент

«Вы идёте из безопасной точки, а не в неизвестность».

Дополнительный вопрос

«Что в теле напоминает вам, что вы стоите твёрдо?»

6. Для клиентов с КПТСР / травматическим опытом

(гипербдительность, флэшбэки, диссоциация)

Особенности

Осознанность при ходьбе может быть перегрузочной, особенно если фокус уходит внутрь тела.

Модификация: «Заземление → шаг → подтверждение безопасности»

Сначала сильная опора: стопы, кресло, стены.

Только после этого — один-два медленных шага.

После каждого шага — фраза-якорь:

«Сейчас — безопасно».

Акцент

«Вы идёте, оставаясь в теле, а не теряя его».

Дополнительный вопрос

«Как тело подсказывает вам, что вы здесь, а не в прошлом?»

7. Для клиентов с СДВГ / высокой скоростью мыслей

Особенности

Медленная ходьба может вызвать раздражение, скуку, “слишком медленно”.

Модификация: «Ритм + задание»

Добавляем счёт: шаг–два–три–четыре.

Можно идти чуть быстрее, но с ритмом.

Даем микро-задачи:

«Найди 5 звуков, пока идёшь».

Акцент

«Мы удерживаем внимание не замедлением, а ритмом».

Дополнительный вопрос

«Как меняется твоё внимание, когда у шага есть ритм?»

8. Для клиентов, склонных к диссоциации

Особенности

Замедление может наоборот усилить отделённость от тела.

Модификация: «Контакт—шаг—контакт»

Начать с сильного прикосновения к чему-то: стена, стол, кресло.

Один медленный шаг.

Снова контакт.

Только позже — ходьба из нескольких шагов.

Акцент

«Мы возвращаем вас в тело через точки опоры».

Дополнительный вопрос

«На каком этапе вы ощущаете себя более реальным?»

9. Для клиентов с эмоциональным избеганием / подавлением чувств

Особенности

Ходьба может стать способом “не чувствовать”, если клиент делает её механически.

Модификация: «Шаг + один вопрос к себе»

Каждый шаг → мягкий вопрос:

«Что сейчас во мне живое?»

или

«Где в теле есть реакция?»

Акцент

«Замечать — не значит погружаться. Достаточно маленького контакта».

Дополнительный вопрос

«Что стало чуть-чуть заметнее?»

10. Для клиентов с “перегруженным умом”

(много задач, хроническая спешка, внутренняя гонка)

Особенности

Внутренняя скорость делает ходьбу “невидимой”.

Модификация: «Три скорости»

Просим попробовать 3 варианта:

Очень медленно.

Чуть медленнее обычного.

В обычном темпе, но осознанно.

Акцент

«У вас есть выбор темпа. Мы возвращаем вам управление, а не забираем его».

Дополнительный вопрос

«Какой темп даёт вам больше пространства внутри?»

На какие процессы направлена техника

«Медитация при ходьбе»

Эта техника работает сразу на нескольких уровнях — телесном, эмоциональном, когнитивном и экзистенциальном. Она создаёт опыт, где тело становится не врагом и не механизмом, а местом опоры, ориентации и присутствия.

Ниже — полный разбор процессов, которые активируются в ходе техники.

1. Телесная регуляция

Ходьба — один из самых естественных способов возвращать человека в тело без давления и «насилия».

Техника помогает:

восстановить связь с опорой (контакт стоп с землёй);

перераспределить мышечное напряжение через движение;

активировать парасимпатическую ветвь (мягкий выдох → успокоение);

стабилизировать дыхание без «правильных техник дыхания».

Клинический эффект:

Снижение тревоги, уменьшение внутренней дрожи, сброс избыточного возбуждения.

2. Активация наблюдающего «Я»

Ходьба делает внимание подвижным:

клиент одновременно ощущает движение, замечает мысли, слышит звуки.

Это развивает способность:

наблюдать за опытом со стороны,

не растворяться в эмоции или мысли,

возвращать внимание мягко и без борьбы.

Клинический эффект:

Уменьшение слияния , рост психологической гибкости.

3. Разделение с мыслями

Мысли приходят во время ходьбы — и ходьба сама по себе даёт опыт, что мысли можно:

«пронести вместе с шагом»,

не подчиняться им,

позволить им звучать параллельно.

Это естественная форма расцепления без метафор и упражнений.

Клинический эффект:

Снижение власти автоматических мыслей, уменьшение руминации.

4. Снижение самокритики через движение (CFT-процесс)

В технике мы добавляем:

«Сделайте шаг так, как сделал бы человек, который относится к себе по-доброму».

Это:

снижает внутреннюю жесткость,

уменьшает перфекционистский тон «надо делать правильно»,

активирует систему успокоения .

Клинический эффект:

Уменьшение стыда, самокритики, страха «ошибиться».

5. Укрепление внутренней опоры и границ

Ходьба формирует опыт:

«у меня есть тело → оно несёт меня → оно знает путь → я могу опираться».

Особенно важно для клиентов:

с тревогой,

с диссоциацией,

с РПП,

после эмоционального выгорания.

Клинический эффект:

Ощущение «я есть», «я в теле», «я выдерживаю».

6. Регуляция внимания

Техника тренирует способность:

удерживать внимание на шаге,

замечать рассеивание,

возвращаться,

переключаться между телом, пространством и мыслями.

Это — базовый навык ACT.

Клинический эффект:

Повышение концентрации без давления, развитие гибкости внимания.

7. Контакт с ценностями

Через вопрос:

«Какой шаг бы сделал человек, который относится к себе с заботой?»

или

«Какой шаг ведёт вас в сторону того, что важно?»

Мы переводим технику из уровня «успокоиться» на уровень выбора.

Клинический эффект:

Рост автономии, опыт ценностного действия в реальном времени.

8. Снижение диссоциации и дереализации

Диссоциативные состояния уменьшаются, когда клиент в движении, в ритме, в контакте с поверхностью.

Ходьба — один из самых безопасных способов возвращения.

Клинический эффект:

Повышение ясности восприятия, возвращение в «я здесь».

9. Работа с внутренним ритмом и замедлением

Техника помогает почувствовать:

«я могу замедлиться, и мир не рухнет».

Для многих клиентов это революционный опыт.

Клинический эффект:

Снижение хронического напряжения, восстановление навыка жить в «обычном» темпе.

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ПРАКТИКА

«Ходьба, которая возвращает тебя к себе»

Эта практика не про «правильную осознанность».

Она про маленькое возвращение — шаг за шагом.

Она займёт 2–5 минут и подойдёт в любом месте: дома, по дороге, на работе, в коридоре.

1. Сделай первый мягкий шаг

Поставь ноги на пол и почувствуй:

тёплый он или холодный, мягкий или твёрдый.

Скажи себе:

«Я здесь»

или

«Вот мой первый шаг».

2. Почувствуй прикосновение стопы к земле

При каждом шаге отметь:

как пятка касается пола,

как перекатывается стопа,

как поднимается другая.

Не нужно описывать словами.

Просто замечай.

Если отвлёкся — отлично.

Просто вернись: «Следующий шаг».

3. Посмотри вокруг

Найди 3 вещи, которые видишь:

цвет, тень, свет, форму.

Не оценивай.

Просто заметь.

Это возвращает тебя в «здесь».

4. Заметь, что происходит внутри

Скажи себе:

«Сейчас в моём теле…» и назови одно ощущение:

тепло / холод / сжатие / лёгкость / пустота / пульсация / ничего.

Любой ответ хороший.

5. Посмотри на мысль рядом

Если во время ходьбы приходит мысль — любая:

«не успею»,

«я устал(а)»,

«это глупость»,

«что дальше делать»…

Скажи тихо:

«Это мысль».

Представь, что она идёт рядом, как прохожий.

Ты идёшь своим шагом.

6. Добавь капельку доброты

Положи руку на грудь или просто смягчи плечи.

Скажи:

«Я делаю этот шаг, как человек, который заботится о себе».

Это не «надо быть добрым». Это маленький жест поддержки.

7. Заверши одним ценностным шагом

Спроси себя:

«Какой следующий шаг ведёт меня в сторону того, что важно?»

Это может быть:

— вдох;

— пауза;

— сообщение человеку;

— продолжение дела;

— стакан воды;

— более мягкая поза.

Сделай его.

Это и есть момент осознанности.

11. Протокол техники. «Освобождение от напряжения»

1. Психообразование

Тело всегда первым сообщает о напряжении — задолго до того, как ум признаёт «я устал(а)» или «мне тяжело».

В ACT мы относимся к напряжению не как к ошибке, а как к сигналу системы безопасности, которая пытается нас защитить: от переутомления, страха, спешки, внутреннего давления.

Когда клиент учится замечать напряжение без борьбы, тело получает разрешение отпустить то, что удерживало его в «боевом режиме». Это акт доброты, а не контроля.

2. Цели техники

Техника помогает клиенту:

развивать телесное осознавание и мягкий контакт с собой;

замечать ранние маркеры перегрузки до «срыва»;

нормализовать напряжение как естественную реакцию системы;

снижать внутренний критический тон («я опять зажалась»);

формировать привычку возвращения в тело;

использовать повседневные моменты (ожидание, паузы, остановки) для регуляции.

3. Показания

Подходит, когда клиент:

часто живёт «в голове» и не замечает тело;

испытывает хроническое напряжение, усталость, сжатие;

жалуется на тревогу, раздражительность, эмоциональное обнуление;

переживает стресс, быстро утомляется;

сталкивается с мышечными зажимами при РПП, тревоге, перфекционизме;

чувствует, что «не умеет расслабляться»;

спешит, постоянно ускоряется, живёт в режиме контроля.

4. Структура техники (четыре шага)

Замечаем напряжение

(где, в какой форме, какой интенсивности)

Признаём и нормализуем

(«это тело пытается меня защитить»)

Мягко расслабляем выбранную область

(на 10–20 секунд)

Формируем микро-привычку

(связываем расслабление с повседневными «красными сигналами»)

5. Подробный ход техники (15 минут)

Шаг 1. Настройка и безопасное начало

Психолог говорит:

«Эта практика не про то, чтобы полностью расслабиться.

Это про то, чтобы заметить, что тело уже делает, — и немного помочь ему».

Цель: убрать перфекционизм и страх «не получится».

Шаг 2. Локализация напряжения

Психолог:

«Если прямо сейчас обратить внимание на тело…

Где вы чувствуете лёгкое напряжение или дискомфорт?

Не ищите специально. Просто позвольте телу ответить».

Помогающие уточнения:

«Это больше тянет, давит или сжимает?»

«Какова форма напряжения: точка, полоса, облачко?»

«Какой размер: маленькое, среднее, большое?»

«Это напряжение кажется старым или свежим?»

Шаг 3. Нормализация и поиск смысла

Психолог:

«Напряжение — это не враг. Это тело говорит: я стараюсь помочь тебе справиться.

Если бы напряжение могло о чём-то предупредить, о чём бы оно говорило?

О спешке? О тревоге? О переутомлении? О попытке всё держать под контролем?»

Клиент формирует мягкое понимание: напряжение — сигнал, а не ошибка.

Шаг 4. Мягкое расслабление (10–20 секунд)

Психолог:

«Представьте, что вы даёте этому участку чуть больше места.

Не требуете расслабиться — а позволяете».

Иногда помогает:

выдох в область напряжения;

мысленный образ «тепла» или «простора»;

изменение позы (опереться, расправить плечи, сесть удобнее).

Важно: никаких указаний «расслабьтесь полностью» — только предложения.

Шаг 5. Использование «красного света» как сигнала остановки

Метод основан на принятии пауз.

Психолог:

«Когда в жизни появляется пауза — светофор, ожидание, загрузка, очередь —

тело получает шанс на 10 секунд вернуться к себе. Это и есть ваша маленькая медитация в движении».

Клиент выбирает свой «красный свет» — сигнал, при котором он будет делать микро-расслабление:

уведомление на телефоне;

переход между задачами;

открыть/закрыть дверь;

стоп в разговоре.

Шаг 6. Завершение

Психолог:

«Как вы чувствуете тело сейчас — на один процент мягче или просторнее?»

Даже минимальный сдвиг важен — это уже новая нейронная дорожка.

Клиент формулирует одну фразу-якорь:

«Я могу замечать тело и давать ему место».

6. Домашнее задание

Вариант 1. «Напоминание в час»

Поставить таймер раз в час с вопросом:

«Что сейчас в теле?»

И сделать 10 секунд мягкого расслабления.

Вариант 2. «Один выбранный сигнал»

Выбрать один «красный свет» и каждый раз использовать его как момент расслабления.

Вариант 3. Список телесных сигналов

Записывать, какие формы напряжения появляются в течение дня — как дневник наблюдений.

МЕДИТАЦИЯ «Освобождение от напряжения»

Устроитесь удобно.

Сядьте или лягте так, чтобы тело почувствовало опору.

Не обязательно идеальную — просто достаточную.

Сделайте один мягкий вдох…

И такой же мягкий, естественный выдох.

Мы ничего не меняем.

Мы просто встречаемся с тем, что уже есть.

1. Встреча с телом

Пусть внимание медленно опустится в тело — так, будто вы заходите в комнату, где давно не были.

Без ожиданий.

Без задачи.

Просто смотрите, что в этой комнате живёт.

Заметьте, как тело лежит или сидит.

Как оно касается поверхности.

Как его держит пространство.

Если есть звук вокруг — включите его в практику, не исключайте.

2. Поиск маленького напряжения

Теперь, очень мягко, как будто вы гладите внимание по поверхности тела,

позвольте себе заметить участок, где живёт хоть небольшое напряжение.

Не ищите специально.

Пусть сам участок «подаст голос».

Это может быть шея.

Или живот.

Или челюсть.

Или область между лопатками.

Любой маленький остров напряжения подойдёт.

3. Признание без борьбы

Когда вы нашли этот остров,

позвольте себе просто побыть рядом.

Можете мысленно сказать ему:

«Я вижу тебя.

Спасибо, что стараешься меня защитить».

Не нужно просить его расслабиться.

Не нужно требовать изменений.

Мы здесь не командуем телу —

мы развиваем доброту и контакт.

4. Дать этому месту немного пространства

Теперь попробуйте представить,

что вокруг этого напряжённого участка появляется чуть больше пространства —

как будто вы расправляете ворот рубашки, который давит на шею.

Просто немного воздуха, немного свободы.

Вы не заставляете его расслабляться — вы предлагаете ему место, где оно может перестать держаться так крепко.

Сделайте один мягкий вдох в эту область…

И длинный спокойный выдох.

Если напряжение остаётся — это нормально.

Если оно меняется — это тоже нормально.

Мы наблюдаем, а не исправляем.

5. Микро-освобождение

Теперь на 10–15 секунд

позвольте этой области быть на один процент мягче.

Не больше.

Не идеально.

Не полностью.

Просто на один маленький миллиметр — как будто узелок чуть-чуть ослабили.

Если никакого изменения нет — это тоже хороший результат.

Это значит, что вы встретились с телом честно.

6. Сострадательное завершение

Спросите себя мягко:

«Что моё тело пыталось сделать для меня, удерживая это напряжение?»

Может быть — защитить.

Может быть — сдержать.

Может быть — помочь пережить сложный момент.

Может быть — ускориться, чтобы справиться.

Что бы это ни было — заметьте в этом попытку заботы.

Скажите телу:

«Я слышу тебя.

Я рядом.

Мы можем делать это вместе, мягче».

Сделайте последний спокойный вдох…

И мягкий выдох.

Откройте глаза или вернитесь в пространство, когда будете готовы.

Небольшая финальная фраза:

«Иногда достаточно вернуть телу один миллиметр пространства — и оно уже начинает дышать вместе с вами».

Терапевтический диалог

«Освобождение от напряжения»

(с комментариями и микро-вопросами для коллег)

Ситуация

Клиент приходит напряжённый, «застывший», жалуется на усталость, невозможность расслабиться, чувство внутреннего давления.

Он часто говорит: «Я всё время как будто держусь», «Я не могу выдохнуть до конца», «Моё тело не отпускает».

Цель техники — помочь клиенту заметить, признать, дать пространство и слегка смягчить напряжение без усилия.

1. Стадия: Замечание напряжения

Диалог

Психолог:

«Прежде чем мы продолжим разговор, давайте остановимся на несколько секунд.

Если прислушаться… что вы замечаете в теле прямо сейчас?»

Клиент:

«Чувствую сжатие в плечах… как будто они приподняты сами по себе.»

Психолог:

«Отлично. Вы уже заметили первое — что тело держит напряжение.

Можно ли чуть точнее определить: это давление, спазм, усталость, жар?»

Клиент:

«Скорее… сжатие. Будто я что-то несу.»

Комментарий для коллег

Первый шаг — идентификация напряжения, без попытки изменить его.

Важно подчеркнуть нормальность напряжения: это не ошибка, а реакция системы.

Микро-вопросы

— «Где именно тело держит напряжение?»

— «Как вы понимаете, что эта область напряжена?»

— «Если дать этому ощущению одно слово, какое это будет?»

2. Стадия: Признание без борьбы

Диалог

Психолог:

«Попробуйте на секунду просто признать это напряжение. Не как проблему, а как факт.

Как будто вы говорите ему: „Я вижу тебя“».

Клиент:

«Это странно… но появляется ощущение, будто ему стало легче от внимания.»

Психолог:

«Это очень хороший знак. Мы не убираем напряжение — мы перестаём бороться с ним.»

Комментарий для коллег

Это ключевой ACT-момент: принятие ≠ расслабление, принятие = изменение отношения к напряжению.

Наша задача — убрать давление «расслабься немедленно», которое только усиливает телесную угрозу.

Микро-вопросы

— «Что меняется, если вы просто видите это напряжение?»

— «Как бы вы описали свой внутренний тон к этому месту?»

— «Есть ли в теле участки, которые реагируют на само внимание?»

3. Стадия: Пространство вокруг напряжения

Диалог

Психолог:

«Представьте, что вокруг этой напряжённой области появляется чуть больше пространства.

Не расслабление. Просто — чуть больше воздуха.»

Клиент:

«Как будто оно перестало быть таким плотным.»

Психолог:

«Да. Мы не изменяем его напрямую. Мы создаём условия, в которых тело может само выбирать, как ему быть.»

Комментарий для коллег

Это элемент CFT:

расширение пространства снижает угрозу, возвращает безопасность, активирует успокаивающую систему.

Важно не требовать изменений, а приглашать тело к ним.

Микро-вопросы

— «Как меняется ощущение, когда вы представляете воздух вокруг?»

— «Если дать этому месту чуть больше свободы, что происходит?»

— «Стало ли на миллиметр легче дышать?»

4. Стадия: Мягкое смягчение

Диалог

Психолог:

«А теперь позвольте себе сделать внимание чуть мягче. Не расслабить место, а просто снизить внутреннюю жесткость по отношению к нему.»

Клиент:

«Как будто я перестал требовать от себя „ослабься!“… и стало немного теплее.»

Психолог:

«Именно. Мягкость — это не результат, это тон.»

Комментарий для коллег

Мы активируем сострадательный внутренний голос, заменяя критический или требовательный.

Это — процесс смягчения, а не «техника расслабления».

Микро-вопросы

— «Как вы могли бы сказать себе это с большей добротой?»

— «Если положить руку на эту область, что меняется?»

— «Какой тон внутри вам сейчас помогает?»

5. Стадия: Смысл и функция напряжения

Диалог

Психолог:

«Если посмотреть на это напряжение как на нечто разумное… что оно пыталось для вас сделать?»

Клиент:

«Наверное… помочь мне удержаться. Быть собранным. Не развалиться.»

Психолог:

«Тогда напряжение — не враг. А слишком усердный помощник.»

Комментарий для коллег

Это важнейший элемент CFT: находим функцию и доброе намерение реакции тела.

Клиент перестаёт воспринимать напряжение как ошибку — и это само по себе снижает симптом.

Микро-вопросы

— «От чего, возможно, оно пыталось вас защитить?»

— «Когда в вашей жизни такой способ был полезен?»

— «Чего оно боится, если ослабнет?»

6. Завершение: Интеграция

Диалог

Психолог:

«Если собрать весь сегодняшний опыт…

Что вы поняли о своём напряжении?»

Клиент:

«Что оно — часть меня, которая защищает. И что с ним можно разговаривать мягко.»

Психолог:

«И это уже большой шаг.

Когда мы переходим от борьбы — к контакту, тело начинает доверять.»

Комментарий для коллег

Завершение — смысловой ACT-акцент:

опыт → знание → выбор → самосострадание.

Микро-вопросы

— «Что вы забираете с собой из этой практики?»

— «Какой маленький шаг в сторону мягкости вы можете сделать сегодня?»

Сложности и типичные ловушки техники

«Освобождение от напряжения»

Этот раздел важен: клиенты часто ожидают от практики моментального расслабления, воспринимают напряжение как «поломку» или пытаются «правильно делать технику».

Задача психолога — заранее снять требования, снизить угрозу и вернуть клиенту ощущение выбора.

1. Ожидание мгновенного расслабления

Суть ловушки:

Клиент думает: «Я сейчас расслаблюсь», «Техника должна убрать напряжение».

Риски:

Напряжение растёт, тело защищается ещё сильнее, появляется разочарование.

Интервенция:

«Мы не стремимся расслабиться. Мы учимся быть в контакте. Если расслабление придёт — хорошо. Если нет — мы всё равно в процессе».

2. Попытка “выполнить идеально”

Суть ловушки: перфекционистский стиль.

Клиент оценивает себя:

«Я неправильно чувствую», «Наверное, я делаю не так», «Должно быть какое-то особенное ощущение».

Риски:

Снижение осознанности, рост внутренней критики.

Интервенция:

«Здесь не бывает ошибок. Тело не может чувствовать неправильно. Оно сообщает то, что сообщает».

3. Усиление тревоги при фокусе на теле

Суть ловушки:

Некоторые клиенты, особенно тревожные, пугаются телесных сигналов.

Риски:

Эскалация тревоги, ощущение накатывающей паники.

Интервенции для стабилизации:

— перейти к зрительному якорю («назовите два предмета в комнате»);

— вернуться к дыханию как факту, не как технике;

— использовать заземление: «Чувствуете ли вы стопы?»

4. Уход клиента в анализ вместо опыта

Суть ловушки:

Клиент начинает объяснять, рассуждать, рассказывать истории:

«Наверное, это из-за работы…», «Потому что в детстве…»

Риск:

Осознанность исчезает, тело снова теряется.

Интервенция:

«Это важные мысли.

А если сейчас — просто почувствовать? Что происходит в теле прямо теперь?»

5. Сопротивление расслаблению

Суть:

Для некоторых клиентов расслабление = потеря контроля.

Тело специально не отпускает.

Риск:

Рост дискомфорта, чувство угрозы.

Интервенция:

«Мы не просим тело расслабляться.

Мы только даём ему право выбрать.

Вы можете быть напряжённым — и это тоже ок».

Сначала — безопасность, потом расслабление.

6. Чрезмерное желание «устранить» напряжение

Суть:

«Хочу, чтобы это исчезло».

Это превращает технику в борьбу.

Интервенция:

Предложить клиенту представить, что напряжение — “гость”, а не враг.

Добавить сострадательную фразу: «Ты здесь, потому что пытаешься помочь».

7. Клиент перестаёт чувствовать тело (частичная диссоциация)

Суть:

Иногда напряжение настолько привычно, что клиент говорит:

«Я ничего не чувствую».

Интервенции:

— начать с более заметных участков: стопы, руки;

— спросить: «Где любое ощущение? Тепло, холод, тяжесть…»;

— включить внешнее заземление: опора на стул, пол.

8. Непереносимость доброты к себе

Суть:

Клиенту тяжело обращаться к себе мягко:

«Мне непривычно», «Это как будто не про меня».

Пояснение:

Для клиентов с самокритикой или травмой доброта ощущается угрожающе.

Интервенция:

«Мы можем говорить не от вашего имени, а от имени нейтрального наблюдателя.

Или просто представить тон, а не слова».

9. Клиент хочет «заставить тело расслабиться»

Суть:

Использование воли, давления, контроля.

Интервенция:

«Здесь нет задачи „сделать“.

Это не упражнение мышечного расслабления.

Это практика контакта».

10. Откат после практики

Суть:

Клиент может сказать: «Мне стало легче на сессии, но потом снова сжалось».

Интервенция:

Нормализация:

«Тело возвращается в привычный режим. Вы тренируете новый навык. Мы замечаем напряжение — и снова даём ему пространство».

Важно: не обесценивать микро-изменения.

Модификации техники

«Освобождение от напряжения» под разные состояния

Техника универсальна, но тело реагирует по-разному в тревоге, депрессии, РПП, панике, самокритике или диссоциации.

Ниже — адаптации, которые помогают сделать практику безопаснее, мягче и эффективнее.

1. Для тревожных клиентов (ГТР, высокий внутренний шум)

Особенность:

Тревога делает тело «заряженным», напряжение — частью гипербдительности.

Модификация:

Начинать не с тела, а со внешнего пространства (3 предмета вокруг).

Затем переходить к самой нейтральной зоне тела (например, стопы).

Продолжать короткими дозами по 5–7 секунд.

Акцент терапевта:

«Мы исследуем, а не пытаемся расслабиться».

Микро-вопросы:

— «Где напряжение ощущается безопаснее всего?»

— «Где появилось хотя бы пол-микроосвобождения?»

2. Для клиентов с паническими атаками или эректированным телом

Особенность:

Фокус на теле может усилить восприятие симптомов (головокружение, пульс и др.).

Модификация:

Делать технику только сидя или стоя с опорой.

Фокусировать внимание на нижней части тела: стопы, ноги, контакт с полом.

Использовать «красный стоп-сигнал» как пример безопасной паузы.

Акцент:

«Мы не углубляемся внутрь. Мы замечаем тело через опору».

Микро-вопрос:

— «Чувствуете ли вы сейчас вес своего тела? Где он больше?»

3. Для клиентов с РПП (перфекционизм, контроль тела, отстранённость от ощущений)

Особенность:

Фокус на теле может включать самокритику или сравнение.

Модификация:

Избегать телесных вопросов с оценкой («мягче/жёстче»).

Использовать максимально нейтральные описания: тепло, давление, вибрация.

Включать CFT-компонент: «Как бы ты смотрел(а) на это напряжение глазами доброго взрослого?»

Акцент:

«Мы не оцениваем тело. Мы только замечаем».

Микро-вопрос:

— «Какая часть тела готова откликнуться первой — даже очень тихо?»

4. Для клиентов с депрессией (низкая энергия, «пустота»)

Особенность:

Телесная чувствительность снижена, ощущение «ничего не происходит».

Модификация:

Начинать с крупных ощущений: опора стула, тяжесть, соприкосновение.

Говорить медленнее, длиннее паузы.

Не настаивать на расслаблении — иногда «чуть меньше напряжено» уже успех.

Акцент:

«Пустота — тоже ощущение. Мы работаем с тем, что есть».

Микро-вопрос:

— «Если в теле есть хоть что-то едва заметное — где это?»

5. Для клиентов с выраженной самокритикой и перфекционизмом

Особенность:

Вся техника превращается в задание: «Мне нужно расслабиться правильно».

Модификация:

Прямо проговаривать: «Эта техника не про результат».

Давать разрешение на “неполучение”: «Вы можете вообще не расслабиться — это нормально».

Добавлять сострадательные формулировки.

Акцент:

«Мы развиваем мягкость, а не эффективность».

Микро-вопрос:

— «Что вы чувствуете, когда позволяете телу быть как есть?»

6. Для клиентов с диссоциацией (отстранённость, “меня нет”)

Особенность:

Фокус на теле вызывает либо пустоту, либо «скольжение» внимания.

Модификация:

Начинать со стабильных внешних опор: температура, визуальные объекты, звуки.

Затем переходить к телу через “большие поверхности”: спина, ноги.

Работать короткими интервалами.

Акцент:

«Мы возвращаемся в тело постепенно и очень мягко».

Микро-вопрос:

— «Где сегодня тело ощущается хотя бы на 1%?»

7. Для клиентов с СДВГ или высокой скоростью мыслей

Особенность:

Трудно удерживать внимание на теле → скачки, расфокусировка.

Модификация:

Использовать ритм: «вдох — внимание вниз, выдох — мягкость».

Работать в движении: покачивание, шаг на месте, лёгкое растяжение.

Задавать конкретные короткие вопросы.

Акцент:

«Не удерживать внимание — ок. Мы просто возвращаем».

Микро-вопрос:

— «Где в теле больше всего энергии прямо сейчас?»

8. Для клиентов после травматического опыта

Особенность:

Тело — источник триггеров; расслабление = угроза.

Модификация:

Обязательно проверять согласие и безопасность.

Работать через внешние опоры → затем только через тело.

Не просить глубоко расслабляться — только «дать телу право быть как есть».

Акцент:

«Мы движемся со скоростью безопасности».

Микро-вопрос:

— «Что в теле сейчас наиболее нейтрально?»

9. Для клиентов с высоким уровнем стыда

Особенность:

Стыд заставляет тело сжиматься, скрываться.

Модификация:

Добавлять CFT: рука на груди, добрый внутренний тон.

Избегать вопросов, которые усиливают оценивание.

Акцент:

«Мы смотрим на напряжение так, как смотрели бы на испуганного ребёнка».

Микро-вопрос:

— «Как бы выглядело самое маленькое движение в сторону мягкости?»

10. Для клиентов с хроническим стрессом и «зажатостью по умолчанию»

Особенность:

Напряжение настолько привычное, что его трудно заметить.

Модификация:

Сравнивать состояние «до» и «после» микро-паузы.

Использовать образ «красного света»: стоп → пауза → мягкость.

Добавлять работу с дыханием как маркером.

Акцент:

«Мы учимся замечать то, что долго было фоном».

Микро-вопрос:

— «Где тело уже отпустило хотя бы на 1%?»

На какие процессы направлена техника

«Освобождение от напряжения»

Эта техника — мягкий способ вернуть человека в тело, снизить внутреннее давление и восстановить связь между ощущениями, эмоциями и вниманием. Она работает одновременно на уровне нейрофизиологии, эмоциональной регуляции, когнитивной гибкости и системы самосострадания.

Ниже — ключевые процессы, которые активируются во время практики.

1. Телесная осознанность

Клиент учится замечать ощущения тела до того, как они перерастают в перегрузку.

Это повышает:

чувствительность к ранним сигналам стресса;

способность распознавать усталость и перенапряжение;

контакт с реальными телесными маркерами, а не с мыслями об этих маркерах.

Профессиональный смысл:

Телесная грамотность — базовый навык эмоциональной регуляции.

2. Уменьшение слияния с напряжением

Когда клиент замечает напряжение не как «я зажат(а)», а как

«моё тело сейчас держит напряжение», происходит расщепление между человеком и реакцией.

Это снижает:

драматизацию («меня клинит»),

автоматическую борьбу,

усиление симптомов из-за страха.

Смысл:

Появляется наблюдающее «Я», которое может выбирать, а не реагировать автоматически.

3. Принятие физиологического дискомфорта

Клиент перестаёт бороться с телесными ощущениями, а начинает разрешать им быть.

Это…

снижает уровень внутренней угрозы,

уменьшает стрессовую реакцию,

предотвращает накручивание.

Смысл:

Тело больше не воспринимается как враг, которого нужно «ломать».

4. Активация системы успокоения

Когда клиент относится к напряжению как к чему-то нормальному, когда добавляет доброты, мягкого тона или тепла — активируется успокаивающая система.

Это приводит к:

снижению уровня кортизола,

уменьшению мышечной зажатости,

восстановлению чувства безопасности.

Смысл:

Техника не про расслабление, а про снижение внутренней угрозы.

5. Развитие гибкости внимания

Клиент тренирует способность:

направлять внимание к ощущению;

удерживать его кратко;

отпускать, а не застревать;

возвращаться после отвлечений.

Смысл:

Это напрямую связано с ростом психологической гибкости (основа ACT).

6. Нормализация телесных реакций

Напряжение перестаёт интерпретироваться как «дисфункция» или «слом»

и начинает рассматриваться как нормальная защитная реакция.

Это снижает:

тревогу,

стыд,

самокритику,

страх «я опять зажалась».

Смысл:

Без стыда тело расслабляется естественнее.

7. Снижение общего уровня стресса

Мягкое внимание → замедление → микро-расслабление → снижение возбуждения нервной системы.

ЭТО:

уменьшает напряжение;

снижает угрозу;

улучшает способность принимать решения;

снижает импульсивные реакции.

Смысл:

Тело переходит из режима «борьбы» в режим «достаточно безопасно».

8. Формирование здоровых микро-привычек регуляции

Техника привязывается к «красным сигналам» (паузы, переходы, ожидания).

Клиент учится:

останавливаться,

замечать,

смягчать,

делать маленькие корректировки.

Смысл:

Регуляция становится частью повседневной жизни, а не «только на сессии».

9. Укрепление автономии и заботы о себе

Через контакт с телом формируется ощущение:

«Я могу себя поддерживать. Я не обязан терпеть до последнего».

Это важнейший аспект ценностного поведения.

Смысл:

Клиент учится не бежать через боль, а замечать себя на ранних этапах.

10. Перевод напряжения из проблемы → в информацию

Это ключевой ACT-сдвиг:

напряжение = не «сломалась»,

напряжение = «система пытается мне помочь».

Смысл:

Уходит конфликт «я vs моё тело», появляется сотрудничество.

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ПРАКТИКА

«10 секунд мягкости для тела»

Эта практика нужна не для того, чтобы «расслабиться правильно», а чтобы замечать, снижать давление и давать телу место. Её можно выполнять где угодно: дома, на работе, в транспорте, в очереди, перед сном.

1. Остановись на одну секунду

Скажи себе тихо:

«Стоп. Что сейчас в моём теле?»

Эта фраза включает наблюдающее «Я».

2. Найди маленькое напряжение

Не ищи специально. Пусть тело само подскажет, где ему тесно.

Это может быть:

шея,

плечи,

челюсть,

живот,

лопатки,

руки.

Подойдёт даже очень маленькое ощущение.

3. Назови ощущение

Просто определи форму:

давление,

сжатие,

тяжесть,

тепло,

«как будто камешек»,

«как будто пружинка».

Любое слово правильно.

4. Дай этому месту чуть-чуть пространства

Представь, что вокруг напряжения появляется на миллиметр больше воздуха.

Как будто ремень, который был затянут, вдруг ослабили на одну дырочку.

Сделай мягкий вдох…

и длинный естественный выдох.

Не пытаясь расслабить — только давая место.

5. Скажи себе мягкую фразу

Выбери любую:

«Тело старается помочь мне».

«Я вижу тебя».

«Можно быть так, как есть».

Не убеждай себя — просто создай добрый тон.

6. Сдвиг всего на 1%

Спроси:

«Стало ли где-то хотя бы на один процент свободнее?»

Если нет — тоже хорошо. Ты всё равно сделал шаг к осознанности.

7. Маленький шаг заботы

Выбери то, что тело просит:

поменять позу,

медленно выдохнуть,

размять плечи,

сделать глоток воды,

замедлиться,

завершить разговор,

выйти на воздух.

Это и есть ценностное действие в моменте.

Короткая версия (5 секунд)

«Что сейчас в теле?»

Найти одну область.

Дать ей один вдох пространства.

Фраза-наблюдение

«Иногда достаточно одного сантиметра мягкости — чтобы тело перестало держать мир в одиночку».

ДЕТСКАЯ ВЕРСИЯ «Тельце устало — тельце отдыхает»

(мягкая игра для снижения напряжения)

1. Начало — знакомство с телом

Взрослый говорит спокойным тоном:

«Давай проверим, как там твоё тельце.

Где оно сегодня чуть устало?

Может быть, плечики? Животик? Шейка?»

Ребёнок выбирает любую область.

Не требуем ничего «точного» — главное, чтобы он ощущал, что его тело можно замечать.

2. Даём ощущению имя

Скажи:

«А как бы ты назвал(а) то, что там внутри?

Это похоже на твёрдый камешек?

На змейку? На шарик? На облачко?»

Дети легко входят в игру с образами.

Любой ответ — правильный.

3. Добавляем воздуху

Скажи:

«Представь, что у этого шарика (или облачка) появляется чуть-чуть места вокруг.

Как будто ты отодвигаешь игрушки, чтобы ему было свободнее».

Попроси ребёнка сделать один мягкий вдох.

Можно предложить:

«Давай подуем на это место, как будто сдуваем пылинку».

4. Мягкое прикосновение

Скажи:

«Положи ладошку туда, где сидит облачко. Просто как будто говоришь ему: „Я тебя вижу“».

Это создаёт ощущение поддержки и снижает угрозу.

5. Микро-освобождение

Скажи:

«А теперь давай представим, что облачко стало на капельку легче. Хотя бы на один миллиметрик».

Если ребёнок говорит: «Не стало»,

ответ:

«И это хорошо. Мы просто играем и замечаем».

6. Добрая фраза телу

Попроси ребёнка повторить:

«Спасибо, тельце, что стараешься»

или

«Я с тобой».

Пусть произнесёт тихо или даже шёпотом — дети любят ритуальность.

7. Возвращение к игре / занятию

Скажи:

«Теперь тельце стало чуть спокойнее. Мы можем снова играть / рисовать / говорить».

Мини-версия (30 секунд)

Найти место, где «живет облачко».

Положить туда ладошку.

Дунуть один раз, «делая облачко легче».

Сказать: «Спасибо, тельце».

ВЕРСИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ 3–5 ЛЕТ «Облачко в животике»

1. Начало — забота и игра

Взрослый мягко, как будто рассказывает сказку:

«Давай посмотрим, где в твоём тельце сегодня живёт маленькое облачко.

Может, в животике? В груди? В горлышке?»

Если ребёнок не может выбрать — предложи:

«Давай представим, что оно живёт здесь»

(спокойно положи ладонь себе на живот — дети копируют).

2. Облачко получает имя

Скажи:

«Какое это облачко?

Пушистое? Маленькое? Серенькое? Сонное?»

Не важно, что выберет ребёнок — важно, что он вступил в контакт.

3. Дуем на облачко

Скажи:

«Давай немного подуем на наше облачко…

Пусть ему станет легче!»

Ребёнок делает лёгкий выдох, как будто сдувает пушинку.

4. Ладошка-гладилка

Скажи:

«Погладим облачко ладошкой. Скажем ему: “Не бойся, я с тобой”».

Помоги ребёнку положить ладошку на живот или грудь.

5. Облачко тает

Скажи:

«Смотри, оно стало чуть-чуть светлее… на крошечку!»

Если он скажет: «Не стало» — это тоже прекрасно.

Ответ для малыша:

«Облачки иногда долго отдыхают. Мы просто с ними рядом».

6. Возвращение в игру

Скажи:

«Облачко отдохнуло. Теперь можно дальше играть!»

Мини-версия (15 секунд)

Положить ладошку на живот.

Дунуть.

Сказать: «Облачко, я с тобой».

ВЕРСИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ «Сжалось внутри? Давай посмотрим, что это»

1. Короткое вступление

«Когда внутри что-то сжимается, это не значит, что с тобой что-то не так.

Обычно это знак: “Мне слишком много”, “Я устал”, “Мне страшно”, “Мне нужно чуть больше места”.

Сегодня мы попробуем просто заметить это сжатие — не бороться с ним, не заставлять исчезнуть, а разглядеть его чуть-чуть внимательнее».

2. Определяем, где внутри живёт напряжение

Подростку предлагаются варианты, чтобы не загонять его в «угадайку»:

«Где сильнее всего чувствуешь это сейчас: в животе, груди, горле, плечах… или где-то ещё?»

Если отвечает «не знаю» → вариант:

«Окей. Давай выберем любое место, которое кажется самым знакомым. Часто это живот или грудь».

3. Делаем напряжение более понятным (контейнеризация)

Спросить:

«Если бы это сжимание было формой — какой?»

(комок, шар, камешек, узел, вихрь, плотная точка)

«Если бы был цвет — какой?»

Подростки отлично работают с образами, когда им не давят.

4. Мягкая пауза — микро-дыхание (без «дыши правильно»)

«Попробуй сделать один обычный вдох…

и чуть длиннее выдох.

Ничего специально не делай — просто дай этому месту чуть больше пространства».

(Важно: никаких «успокойся», «расслабься».)

5. Короткий контакт с телом (без инфантилизации)

«Положи ладонь туда, где чувствуешь напряжение.

Не чтобы убрать — просто чтобы заметить: “вот оно, я вижу тебя”».

Это взрослый жест, не детский — подростки принимают его охотно.

6. Мини-диалог с ощущением

(подростковая адаптация ACT + CFT)

Спроси:

«Если бы это сжимание могло говорить — что бы оно сказало?»

(варианты подростков: «я устал», «мне страшно», «оставь меня», «мне нужна пауза»)

«Что оно хочет: чтобы ты спрятался, отдохнул, сделал паузу, попросил помощи?»

Главное — не интерпретировать за подростка.

7. Смысл и функция ощущения

Скажи:

«Иногда напряжение — это не враг. Это часть, которая пытается тебя защитить, даже если делает это странно. Как думаешь, от чего оно пыталось защитить тебя сегодня?»

Подростки отвечают честно, если нет давления.

8. Маленькое действие (ценностный шаг)

«Выбери один маленький шаг, который поможет тебе прямо сейчас:

поменять позу? глубже выдохнуть? сделать паузу? допить воду? выйти на пару минут? написать честное сообщение?»

Важно: действие должно быть реалистичным и в пределах минуты.

9. Завершение

«Если описать своё состояние сейчас одним словом — что бы ты выбрал?»

Это фиксирует результат без оценивания.

Мини-версия (короткая, для школы/дома)

Найди место в теле, где чувствуешь напряжение.

Определи: форма и цвет.

Один длинный выдох.

Ладонь на это место.

Скажи себе: «Это чувство пытается помочь мне. Я могу быть с ним чуть-чуть внимательнее».

12. Протокол техники «Цели осознанности: как возвращать вовлечённость в жизнь»

1. Психообразование

Осознанность — это не способ «успокоиться» и не попытка «думать только хорошее».

Это навык быть вовлечённым в происходящее, даже когда внутри шумно, тревожно или неприятно.

Ключевые идеи:

Ум всегда пытается отвлечь нас от жизни: мыслями о прошлом, тревогами о будущем, оценками себя.

Осознанность возвращает нас в проживание момента, не забирая способность думать.

Позиция осознанности — открытость, гибкость, любопытство, доброта к себе.

Цель осознанности — не комфорт, а контакт с реальностью + способность выбирать поведение.

Когда мы осознанны, мы перестаём жить на автопилоте и начинаем замечать:

— удовольствие,

— сигналы усталости,

— свои ценности,

— возможности выбора.

Эта техника помогает клиенту увидеть:

с чем он теряет контакт,

куда уходит внимание,

и какие маленькие действия возвращают его к жизни.

2. Цели техники

Развить навык вовлечённости в текущий момент.

Укрепить наблюдающее «Я» и снизить слияние с мыслями/эмоциями.

Научить переводить внимание с внутреннего шума → на реальное событие.

Помочь клиенту замедлиться и заметить собственный опыт без самокритики.

Связать осознанность с ценностями: «Для чего мне быть здесь?»

Повысить способность регулировать своё поведение через наблюдение, а не борьбу.

3. Показания к использованию

Техника особенно подходит, когда:

клиент «выпадает из жизни», действует на автопилоте;

эмоции или мысли занимают всю внутреннюю сцену;

есть потеря интереса, апатия, расфокусировка;

клиент склонен уходить в фантазии, тревоги, руминативные циклы;

есть хроническое чувство перегрузки и «я ничего не чувствую»;

нарушена связь с телом, удовольствиями, контактами;

клиент избегает переживаний или конфликта.

Также отлична для работы с РПП, тревожными клиентами, эмоциональной регуляцией.

4. Структура техники (5 шагов возвращения вовлечённости)

Определяем момент, когда связь с реальностью прервалась.

Замечаем, куда ушло внимание — внутрь или вовне.

Исследуем, что именно отвлекло: мысль, эмоция, фантазия, страх, тело.

Возвращаем внимание в настоящий момент через сенсорный или ценностный якорь.

Формируем маленькое действие, которое позволяет быть чуть более «здесь».

5. Подробный ход техники (глубокий, пошаговый)

Шаг 1. Вход в технику: создание безопасного пространства

Психолог:

«Эта практика не про концентрацию и не про то, чтобы всё почувствовать идеально.

Она про то, чтобы замечать: что отвлекает, что притягивает, и что помогает возвращаться в жизнь.

Если что-то станет слишком интенсивным — мы остановимся».

Цель: снять давление и перфекционизм, активировать мягкость.

Шаг 2. Выявляем момент потери вовлечённости

Психолог:

«Вспомните ситуацию, где вы были, но как будто не были:

разговор, прогулка, работа, ужин, встреча.

Когда тело здесь, а внимание — где-то далеко».

Уточняющие вопросы:

«Что именно вы не заметили в тот момент?»

«Когда вы почувствовали, что как будто выключились?»

«Что происходило в теле?»

«Какая мысль увлекла вас?»

Задача: обнаружить «точку ухода».

Шаг 3. Исследуем фокус внимания

Психолог:

«Когда вы “исчезли” из момента — куда вы попали?

В мысль? В эмоцию? В тревогу? В фантазию? В планирование?»

Выясняем:

Внешнее отвлечение?

Внутренний диалог?

Эмоциональная волна?

Избыточная стимуляция?

Уход в отчуждение?

Задача: понять механизм.

Шаг 4. Возвращение внимания: сенсорный или телесный якорь

Психолог:

«Давайте попробуем мягко вернуться сюда.

Посмотрите вокруг: 3 предмета.

Почувствуйте 1 точку опоры тела.

Сделайте один спокойный выдох».

Варианты якорей:

зрительный (цвет, форма, свет),

слуховой (шум, пауза, голос),

телесный (контакт стоп с полом),

дыхательный (естественный выдох),

кинестетический (движение плечами, смена позы).

Задача: вернуть ощущение «я здесь».

Шаг 5. Добавляем доброжелательность (CFT-элемент)

Психолог:

«Если посмотреть на себя мягче:

что было бы понятно тому, кто внимательно к вам относится?»

Варианты:

усталость,

перегрузка,

страх ошибиться,

попытка всё контролировать.

Цель: нормализация + восстановление внутренней безопасности.

Шаг 6. Связываем присутствие с ценностями

Психолог:

«Для чего вам важно быть здесь в этот момент?

Что вы можете получить, если чуть больше вовлечётесь?»

Варианты ценностей:

быть ближе,

наслаждаться,

учиться,

завершать дела,

замечать красоту,

быть честным,

заботиться о себе.

Цель: показать смысл присутствия.

Шаг 7. Маленький выбор

Психолог:

«Какой самый маленький шаг сейчас сделает вас на один миллиметр более присутствующим?»

Примеры:

поставить обе стопы на пол;

расправить плечи;

убрать телефон;

посмотреть на лицо собеседника;

прислушаться к голосу;

сделать один осознанный глоток чая;

ответить на вопрос честнее.

6. Завершение

Психолог:

«Если спросить себя сейчас:

насколько я вовлечён(а) в происходящее — по шкале от 0 до 10?

И что помогло вернуть присутствие?»

Фиксируем навыки, которые сработали.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ДИАЛОГ

(с комментариями для коллег и микро-вопросами)

Ситуация

Клиентка говорит, что «жизнь проходит мимо», она чувствует себя отстранённой:

на прогулке не замечает природы, в разговоре — слова собеседника, в повседневности — удовольствий.

1. Определяем момент потери вовлечённости

Психолог:

— «Давайте вспомним недавнюю ситуацию, где вы были физически, но как будто не участвовали. Что это было?»

Клиентка:

— «Мы с партнёром гуляли. Он что-то рассказывал… а я ловлю себя на том, что даже не помню, что он говорил».

Психолог:

— «Что вы помните о той прогулке? Какие-то детали?»

Клиентка:

— «Почти ничего. Просто будто выключилась».

Комментарий для коллег

Мы начинаем не с анализа причин, а с конкретизации эпизода. Это уменьшает размытость и усиливает присутствие.

Микро-вопросы

«Когда именно вы почувствовали, что “исчезли”?»

«Какая первая деталь того момента всплывает?»

«Что вы не заметили?»

2. Выясняем, куда ушло внимание

Психолог:

— «Если мягко заглянуть внутрь… куда вы попали в тот момент?

В мысль? В тревогу? В планирование? В усталость?»

Клиентка:

— «Да, я думала о работе. И сразу почувствовала тяжесть».

Психолог:

— «То есть тело было на прогулке, а внимание — в понедельнике?»

Клиентка:

— «Точно».

Комментарий для коллег

Мы обозначаем рассинхрон: тело здесь, внимание там. Это ключевой момент осознанности.

Микро-вопросы

«Какая мысль увлекла вас первой?»

«Что происходило в теле в этот момент?»

«Как вы поняли, что “вас нет”?»

3. Мягкое возвращение в настоящий момент

Психолог:

— «Давайте попробуем сейчас то, чего тогда не хватило. Посмотрите вокруг — найдите три предмета в комнате».

Клиентка:

(осматривается)

— «Стол. Подушка. Лампа».

Психолог:

— «А теперь почувствуйте одну точку опоры тела — где она?»

Клиентка:

— «Спина касается кресла».

Психолог:

— «Сделайте один спокойный выдох…

Как меняется ощущение присутствия?»

Клиентка:

— «Я как будто вернулась в комнату».

Комментарий для коллег

Мы используем сенсорную триаду:

зрение → тело → выдох.

Это даёт быстрый якорь «здесь и сейчас» без давления.

Микро-вопросы

«Что сейчас ощущается самым реальным?»

«На что тело откликается первым?»

«Где появилось немного пространства?»

4. Добавляем доброту (CFT-элемент)

Психолог:

— «Если посмотреть на ту ситуацию глазами заботливого взрослого… что бы он понял о вас?»

Клиентка:

— «Что я устала. Что я живу под постоянным напряжением».

Психолог:

— «И что это нормально — иногда уходить в голову, чтобы не чувствовать перегрузку?»

Клиентка:

— «Да… звучит разумно».

Комментарий для коллег

CFT-фокус снижает самокритику:

клиент перестаёт видеть «потерю вовлечённости» как провал — и начинает видеть её как сигнал о перегрузке.

Микро-вопросы

«Что в этой реакции было человеческим?»

«Что вы пытались в тот момент защитить?»

«Что бы добрый взрослый предложил вам тогда?»

5. Связываем присутствие с ценностью

Психолог:

— «Если подумать о той прогулке… что для вас было бы важно в тот момент, если бы вы были более вовлечены?»

Клиентка:

— «Быть ближе к партнёру. Замечать его голос. Разделить момент».

Психолог:

— «То есть осознанность — это не инструмент. Это способ быть ближе к тому, что вам ценно?»

Клиентка:

— «Да… именно так».

Комментарий для коллег

Мы связываем осознанность не с задачей, а с ценностью, чтобы появилось внутреннее желание практиковать.

Микро-вопросы

«Зачем вам быть присутствующей?»

«Что вы теряете, когда “исчезаете”?»

«Что важно вернуть себе?»

6. Маленькое ценностное действие

Психолог:

— «Если вернуться к сегодняшнему моменту… какой один маленький шаг сделает вас более вовлечённой прямо сейчас?»

Клиентка:

— «Положить обе стопы на пол. И смотреть на вас, а не в сторону».

Психолог:

— «Как это меняет контакт?»

Клиентка:

— «Я чувствую себя здесь. С вами. Не в мыслях».

Комментарий для коллег

Важно, чтобы шаг был:

— маленьким,

— телесным или поведенческим,

— в сторону ценности.

Тело — лучший маркер вовлечённости.

Микро-вопросы

«Какой шаг кажется самым доступным?»

«Как тело подсказывает, что вы здесь?»

«На что вы готовы в пользу присутствия?»

7. Интеграция

Психолог:

— «Если собрать всё вместе… что вы забираете с собой о своей осознанности?»

Клиентка:

— «Что присутствие — это не обязанность. Это подарок себе. Способ быть ближе к жизни».

Психолог:

— «И вы можете выбирать этот шаг — каждый раз, когда замечаете, что уходите».

Сложности и типичные ловушки при работе с техникой “Цели осознанности”

Этот раздел помогает психологу заранее увидеть узкие места, где клиент может застрять, сопротивляться или трактовать технику как ещё одно требование «делать правильно».

1. Клиент воспринимает осознанность как задачу, а не как способ жить

Типичная ловушка:

«Я не умею быть осознанным»,

«Я всё делаю неправильно»,

«Я должен замечать каждый момент».

Это превращает практику в перфекционистский проект, который усиливает контроль и разочарование.

Что важно:

Мы мягко возвращаем осознанность к её истинной природе:

не идеальная концентрация, а замечание того, что уже происходит.

Не «держать внимание», а возвращаться, когда получается.

Фраза для психолога:

— «Осознанность — не про идеальность, а про мягкое возвращение».

2. Клиент путает осознанность с расслаблением

Частая ошибка: «Если я не чувствую спокойствия — значит, не вышло».

Сложность:

осознанность не гарантирует релаксации; иногда наоборот — поднимает эмоции, потому что мы перестаём убегать.

Риски:

Клиент решает, что «техника ему не подходит».

Задача психолога:

вернуть фокус: цель не расслабиться, а заметить внутренний процесс без борьбы.

Фраза:

— «Иногда осознанность приносит покой, иногда — ясность. Обе реакции — нормальны».

3. Подмена живого опыта аналитическим размышлением

Некоторые клиенты начинают размышлять о присутствии вместо присутствия:

«Так, сейчас я должен почувствовать тело…

Интересно, что это значит…

Почему у меня не получается?..»

Это уход в когнитивизацию — способ избегания.

Как работать:

вводить простые сенсорные задачи:

— «Посмотри на три предмета»,

— «Почувствуй опору стула».

Переводим из головы → в тело.

4. Усиление самокритики при обнаружении “отсутствия”

Клиент замечает, что его «нет в жизни», и сразу включает обвиняющий монолог:

«Почему я всё время отвлечён?»

«Что со мной не так?»

Важно: усиление осознанности часто сначала обнажает то, что человек избегал.

Интервенция:

нормализуем:

— «Отсутствие — это не ошибка, а маркер перегрузки. Так психика пытается вас защитить».

Добавление CFT-компонента — ключевое.

5. Клиент боится “быть присутствующим”

Иногда присутствие = контакт с болью, страхом, пустотой.

Поэтому включается автоматическое избегание:

телефон, еда, планы, музыка, фантазии.

Ловушка:

клиент говорит: «Мне не подходит эта практика», хотя на самом деле ему страшно чувствовать.

Как работать: не толкать, а давать минимальные дозы присутствия.

— 5 секунд — достаточно.

— Один вдох — уже практика.

6. Ожидание быстрого эффекта

Клиент может ждать:

«Сейчас я сделаю технику, и вовлечённость появится».

А если не появляется — разочаровывается.

Нужно переформулировать цель:

не «испытать что-то», а потренировать навык возвращения.

Это как с мышцей: регулярность важнее результата в моменте.

7. Клиент думает, что “вовлечённость = сильные эмоции”

Осознанность иногда проявляется не ярко, а тихо:

через лёгкое тепло в теле, через внимание к собеседнику, через уменьшение внутреннего шума.

Некоторые ждут «прорыва» — не замечают микро-изменений.

Интервенция:

— «Обратите внимание не на силу ощущения, а на факт контакта».

8. Клиент теряет интерес на этапе телесной практики

Особенно часто у тех, кто живёт «в голове».

Тело кажется «непонятным», «неинформативным».

Что важно:

не давить, а предлагать микродозы:

— почувствовать стопы 3 секунды,

— отметить температуру воздуха,

— заметить опору таза.

Со временем тело начинает «раскрываться».

9. Клиент сравнивает себя с “идеальными практикующими”

«У других это работает сразу».

«У меня, наверное, нет способности к осознанности».

Ловушка сравнения — мощный фактор отказа от практики.

Интервенция:

возвращаем к уникальной траектории:

— «Осознанность — навык, который формируется индивидуально.

Вы не обязаны повторять чей-то путь».

10. Нежелание замечать ценности, потому что они вызывают боль

Когда клиент понимает, что он «не вовлечён», он может столкнуться с потерей, скукой, одиночеством, разочарованием.

Иногда ценности ранят — особенно если давно не реализуются.

Что важно:

идти очень мягко, с уважением к уязвимости.

Фраза:

— «Ценности — это не про достижения, а про направление, к которому мы можем повернуться в своём темпе».

Модификации техники под разные состояния

Техника осознанности — гибкая.

Она не про «делать одинаково», а про подобрать форму, которую психика в данный момент может выдержать.

Ниже — варианты адаптации под разные эмоциональные и клинические состояния клиентов.

1. При тревоге и повышенной жевательности ума

Особенности:

ум скачет между мыслями, тело напряжено, внимание узкое и «суженное тревогой».

Модификация: “Мягкое заземление → маленький контакт”

Начинаем не с вопросов о вовлечённости, а с телесной опоры.

Работаем короткими интервалами: 3–5 секунд контакта.

Фокус — на безопасности, а не глубине анализа.

Фразы:

— «Заметь один маленький кусочек реальности».

— «Ты не обязан задерживаться, просто отметь и вернись».

Цель:

не расширить опыт, а снизить перегрузку внимания.

2. При депрессии, пустоте, сниженной энергии

Особенности:

опыт может казаться «плоским», эмоции — приглушёнными, присутствие —бессмысленным.

Модификация: “Мини-контакт с миром”

Используем микро-стимулы: звук, текстуру, цвет. Дозируем на уровне «одна деталь, один вдох».

Фразы:

— «Давай просто заметим один маленький признак, что жизнь есть вокруг».

— «Нам не нужно ничего чувствовать ярко. Достаточно отметить факт».

Цель:

не оживить эмоции, а вернуть ощущение связи с реальностью через сенсорику.

3. При РПП (особенно с перфекционизмом и гиперконтролем)

Особенности:

осознанность может превращаться в «слежку» за собой или в проверку «делаю ли я правильно».

Модификация: “Нейтральность + мягкость”

Убирать оценки.

Использовать метафоры: «наблюдение как будто смотришь на облака».

Делать очень короткие блоки присутствия.

Фразы:

— «Осознанность — это не контроль, а мягкое свидетелствование».

— «Замечай не себя, а происходящее вокруг — как наблюдатель».

Цель:

снизить внутреннюю критику и вернуть мягкое внимание.

4. При паническом расстройстве

Особенности:

внимание к телу может усиливать симптомы; контакт с настоящим иногда воспринимается как опасность.

Модификация: “Безопасные якоря”

Использовать только внешние опоры: звуки, визуальные объекты, свет.

Избегать глубокого наблюдения за дыханием.

Не просить «полностью присутствовать» — только точечные якоря.

Фразы:

— «Давай найдём один безопасный объект для взгляда».

— «Если что-то усиливается — возвращаемся наружу».

Цель:

дать опыт контроля над вниманием, не усиливая физические симптомы.

5. При СДВГ / рассеянности / высоком темпе ума

Особенности:

внимание быстро уходит, тело «двигается», клиенту сложно сидеть спокойно.

Модификация: “Осознанная активность”

Вовлекать движение: покачивание, шаги на месте, ощупывание текстур.

Контакт через действия: «заметь, как рука касается чашки».

Фразы:

— «Осознанность — не про неподвижность. Можно двигаться и замечать».

— «Пусть тело помогает удерживать внимание».

Цель:

перевести гиперактивность в осознанную моторную опору.

6. При диссоциации, дереализации, «я не в теле»

Особенности:

клиент ощущает отстранённость, размытость, дистанцию от себя.

Модификация: “Границы тела + внешние факты”

Начинать с ощущений опоры: стопы → сиденье → ладони.

Переходить к внешним фактам: цвета, формы, звуки.

Избегать прямых телесных вопросов «что ты чувствуешь внутри».

Фразы:

— «Ты можешь просто отметить: стопы стоят на полу. Это уже контакт».

— «Нам не нужно глубоко чувствовать — только заметить границу».

Цель:

дать ощущение возвращения в тело без погружения в травматический опыт.

7. При хроническом стрессе, перегрузке, “умственной загруженности”

Особенности:

клиент не замечает момента, потому что постоянно «где-то впереди».

Модификация: “Пауза → одно ощущение → возвращение”

Очень простая структура:

Пауза 2 секунды.

Один сенсорный факт.

Один вдох.

Продолжить действие.

Фразы:

— «Мы не выходим из потока дел. Мы просто замечаем маленькие островки реальности».

Цель:

встроить осознанность в действие, а не отделять её как отдельную практику.

8. При выраженной самокритике и стыде

Особенности:

осознанность вызывает «наблюдение за собой», которое моментально превращается в самооценку.

Модификация: “Через доброту, а не через наблюдение”

Начинать не с вопросов о вовлечённости, а с теплоты: рука на груди, фраза-сострадание.

Наблюдать без описаний «я такой», только «это явление».

Фразы:

— «Замечаем не человека, а движение внутреннего процесса».

— «Ты можешь быть с собой мягко, даже если наблюдать сложно».

Цель:

защитить клиента от усиления внутреннего критика.

9. При эмоциональном онемении, “скучно”, “ничего не чувствую”

Особенности:

мозг отключает яркость эмоций, чтобы защитить.

Модификация: “Факты вместо эмоций”

Задаём вопросы про цвета, звуки, формы.

Не трогаем эмоции напрямую.

Фразы:

— «Онемение — тоже переживание. Оно говорит о перегрузке».

— «Мы замечаем мир, даже если внутри тихо».

Цель:

мягко возвращать связь с реальностью без давления «что ты чувствуешь?».

10. При переживании утраты, боли, сильных чувств

Особенности:

контакт с настоящим может приводить к контакту с горем.

Модификация: “Тёплое присутствие”

Маленькие дозы: 2–3 секунды.

Всегда завершаем самоподдержкой.

Акцент — на безопасности, не на исследовании.

Фразы:

— «Мы можем быть здесь ровно настолько, насколько сегодня возможно».

Цель: не давить, а сопровождать.

На какие процессы направлена техника «Цели осознанности»

Техника работает не с «идеальной внимательностью», а с основными процессами психологической гибкости.

Она помогает клиенту увидеть, как именно он присутствует в жизни — или теряет контакт с ней, и мягко вернуть себе выбор.

Ниже — ключевые процессы, на которые она влияет.

1. Развитие наблюдающего Я

Клиент учится замечать происходящее без растворения в мыслях и чувствах.

Появляется внутренний свидетель — спокойный, устойчивый, доброжелательный.

Что меняется:

вместо «я = мои мысли» → «мысли — это события, которые я замечаю».

2. Укрепление гибкости внимания

Техника тренирует способность:

фокусироваться, когда нужно,

расширять восприятие,

переключаться,

удерживать интерес без усилия.

Что меняется:

ум меньше «улетает», становится управляемым, но без контроля и подавления.

3. Снижение автоматизма поведения

Осознанность помогает ловить моменты:

когда человек действует по привычке;

когда внутренний диалог управляет реакциями;

когда эмоция «ведёт», а человек просто следует.

Что меняется:

появляется пространство между стимулом и реакцией — место выбора.

4. Мягкое проживание эмоций без избегания

Клиент учится быть с тем, что есть, а не бороться, не подавлять и не убегать.

Что меняется:

эмоции перестают пугать, становятся переносимыми, снижается импульс «срочно что-то сделать, чтобы не чувствовать».

5. Снижение когнитивного слияния

Когда человек замечает, насколько сильно его отвлекают мысли, сравнения или фантазии,

он начинает видеть их как мыслительный процесс, а не как правду.

Что меняется:

уменьшается сила «должен», «все думают», «я такой-то» — появляется свобода.

6. Контакт с ценностями

Через вопросы о вовлечённости клиент смотрит:

живу ли я сейчас так, как важно мне?

присутствую ли я в том, что делает мою жизнь значимой?

Что меняется:

осознанность становится не навыком «успокоиться», а способом двигаться к ценностям.

7. Развитие самосострадания

Техника задаёт тон:

мягко,

без требований,

без оценок «достаточно ли я осознан».

Клиент учится быть с собой поддерживающе, а не критично.

Что меняется:

снижается внутренний прессинг, появляется доброжелательность к собственному опыту.

8. Регуляция нервной системы

Присутствие в моменте стабилизирует стрессовый отклик:

снижает гиперактивацию,

выводит из «тоннеля» тревоги,

помогает нервной системе почувствовать опору.

Что меняется:

тело получает сигнал: «я здесь, я замечаю, я в безопасности».

9. Восстановление контакта с телом и сенсорикой

Техника направляет внимание в:

ощущения,

дыхание,

опоры,

небольшие детали происходящего.

Что меняется:

возвращается способность чувствовать и распознавать сигналы тела — важнейший элемент работы с тревогой, РПП и стрессом.

10. Уменьшение избегания

Когда человек учится замечать происходящее, он меньше убегает:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.