Эрик Берг
Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Ограничение ответственности / отказ от гарантии

Эта брошюра не заменяет рекомендации терапевтов или иных медицинских специалистов. Она предназначена для предоставления информации в просветительских целях и облегчения сотрудничества между читателем и врачами, а также другими медицинскими специалистами в их совместных усилиях, направленных на достижение оптимального здоровья.

Информация, раскрытая в этой брошюре, в том числе о веществах пищевого или иного происхождения, материалах и продуктах, не подвергалась оценке и проверке со стороны Администрации по продуктам питания и лекарствам США (U.S. Food and Drug Administration) или аналогичных ведомств в других странах и не предназначена для диагностирования, лечения, предотвращения, облегчения или излечения того или иного заболевания. Читателю и пользователю следует отнестись к данной информации как к общему руководству, а не как к основному источнику данных, поскольку в ее основе лежит точка зрения и личный опыт Эрика Берга, доктора хиропрактики. Содержащиеся в брошюре рекомендации и методики могут не подходить в вашем случае. При необходимости проконсультируйтесь с терапевтом или другим медицинским специалистом.

Издатель и автор постарались подготовить данную брошюру наилучшим образом, однако они не дают никаких заверений или гарантий относительно точности или полноты ее содержания и прямо заявляют об отказе от любых подразумеваемых гарантий товарного качества или пригодности использования по назначению. Торговые представители и рекламные материалы не могут являться источниками гарантий любого рода, а также продления таких гарантий. Ни издатель, ни автор не несут ответственности за какие-либо товары и/или услуги, упомянутые в этой книге, и они прямо отказываются от любой ответственности в связи с выполнением заказов на любые такие товары и/или услуги или за любой ущерб, убытки или расходы для лиц или имущества, проистекающие из них или имеющие отношение к ним. Ни издатель, ни автор не несут ответственности за упущенную выгоду или любой другой коммерческий ущерб, включая, помимо прочего, особый, случайный или косвенный ущерб.

Для достижения целей в отношении снижения веса необходимы регулярные физические упражнения и правильное питание.

© 2017, 2018, 2019, 2020, 2021, 2022, 2023, 2024 Eric Berg, DC

Все права защищены. Впервые издано в 2017 г.

Девятое издание в 2024 г.

Иллюстрации: © 2024 Eric Berg, DC

Все права защищены.

Запрещается полное или частичное воспроизведение и передача этой публикации в любом виде и любым способом, как электронными, так и механическими средствами, включая ксерокопирование, аудио- и видеозапись, а равно и с использованием любой другой системы хранения и поиска информации без письменного разрешения издателя, за исключением случаев приведения кратких цитат в статьях или рецензиях.

Больше информации о здоровье вы сможете найти на странице Официального представительства на русском языке.

Какая диета создает наилучшее здоровье?

Моя цель – научить других тому, что нужно есть, чтобы создать здоровье. Однако мнений о том, какую пищу нужно употреблять, чтобы стать здоровым, столько же, сколько звезд на небе!

Каково основное определение слова «пища»?

ПИЩА: комплекс веществ, необходимых для поддержания жизни, получения энергии, продолжения роста организма и восстановления тканей.

FOOD: (n.) that which is eaten to sustain life, provide energy, and promote the growth and repair of tissues; nourishment. [Old English fōda, “nourishment”] Источник: Macmillan Dictionary

Мы принимаем пищу, чтобы:

• получать энергию (топливо);

• питать организм (то есть обеспечивать его питательными веществами).

Большинство людей едят ради вкуса, удовольствия или для утоления голода, однако очень важно, чтобы пища содержала все необходимые питательные вещества. К сожалению, производители продают свою продукцию по объему или весу, а не по количеству питательных веществ, которые в ней содержатся. Нам нужно это изменить. Еда в продуктовом магазине выглядит хорошо, но богата ли она питательными веществами? Вы в последнее время ели помидор или болгарский перец? Мы подробнее поговорим об этом позже, а пока давайте более детально рассмотрим топливную составляющую пищи.

Есть два основных вида топлива, на которых может работать тело:

САХАР и ЖИР

Сахар можно сравнить с соляркой в автомобиле (неочищенным топливом). А когда вы используете в качестве топлива жир – это подобно вождению автомобиля, работающего на высокооктановом топливе премиум-класса.

Большинство людей используют в качестве топлива сахар.

Я покажу вам, как сделать так, чтобы ваше тело работало на лучшем топливе – вашем жире. Но какое отношение жир имеет к кетонам? Кетоны образуются из жира как продукт его сжигания. Благодаря кетонам организму легче использовать жир в качестве топлива. Если вам интересно, «кето» – это сокращение от слова «кетоз». Чтобы тело начало вырабатывать кетоны, надо лишь снизить количество углеводов/сахаров в рационе.

Простыми словами, кетоны – это то, во что легче упаковать жир, чтобы организм мог его быстро использовать.

Будем считать, что кетоны – это доступное жировое топливо, готовое к использованию.

Кетоны вырабатываются при уменьшении количества углеводов в рационе.

Что такое углевод?

Углеводы – это сахара, крахмалы и клетчатка. Строительным материалом углеводов является сахар. Сахара – это не только столовый сахар, но и мед, молочный сахар и фруктовый сахар. Крахмал – это вещество, состоящее из множества молекул сахара, соединенных друг с другом подобно жемчужному ожерелью. Крахмал содержится, например, в картофеле, рисе и злаках. Сахар – это так называемый простой углевод, а крахмал – сложный углевод.

Клетчатка уникальна тем, что МЫ не можем ее переварить. Зато могут наши микроорганизмы в кишечнике.

При употреблении сахара уровень сахара в крови повышается быстро.

При употреблении крахмалов уровень сахара в крови повышается медленнее.

Но клетчатка – ЕДИНСТВЕННЫЙ углевод, от которого уровень сахара в крови не повышается.

Употребляя менее 50 г углеводов в день, вы сможете начать вырабатывать кетоны.

Выше приведены примеры продуктов, в которых содержится 50 г углеводов. Но поскольку в реальности люди не едят лишь какой-то один из этих продуктов, углеводы поступают в организм из разных продуктов. И, конечно, нам нужно употреблять углеводы с высоким содержанием клетчатки, а не углеводы в виде простого сахара.

КЕТОНЫ ОБРАЗУЮТСЯ, КОГДА МЫ СНИЖАЕМ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ!

Инсулин

Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, и он вырабатывается, когда мы употребляем углеводы. Главная задача инсулина – избавляться от лишнего сахара в крови, чтобы его уровень оставался постоянным. Инсулин забирает углеводы (сахар) из крови и превращает их в запасы сахара (гликогена) и жира.

Вам надо понимать, что инсулин – это жирозапасающий гормон.

В присутствии инсулина сжигание жира прекращается. А следующий момент очень важен – не требуется много инсулина, чтобы заблокировать сжигание жира на значительный период времени. Это объясняет, почему всего лишь кусочек хлеба, торта или даже бокал вина могут остановить сжигание жира на несколько дней. И дело не в калориях, а в том, как углеводы влияют на гормоны.

Конечно, чем выше концентрация углевода, как, например, в рафинированном сахаре, тем сильнее всплеск инсулина. Если в углеводе больше крахмала, чем сахара, всплеск инсулина будет немного меньше, потому что крахмалу требуется время, чтобы превратиться в сахар, но он все равно превратится и повысит уровень сахара в крови. С другой стороны, чем больше клетчатки содержится в углеводах, тем медленнее происходит всплеск инсулина. Вот почему богатая клетчаткой морковь лучше, чем какая-нибудь конфета без клетчатки, хотя и там и там содержится сахар.

• От сахара уровень инсулина повышается больше всего.

• Крахмалы расщепляются на сахар, они медленнее влияют на инсулин.

• Клетчатка не оказывает никакого влияния на уровень инсулина. Клетчатка смягчает всплеск инсулина из-за углеводов.

Все это интересно, но какой уровень сахара в крови является избыточным, а какой – нормальным?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно просто посмотреть, каков нормальный уровень сахара в крови. В среднем это 4,44 ммоль/л (80 мг/дл) на приборе для определения уровня сахара в крови.

Если вы подсчитаете, сколько сахара содержится в крови во всем вашем теле, получится всего лишь одна чайная ложка. В теле человека около 5 литров крови, и если уровень сахара в крови составляет 4,44 ммоль/л, то во всем объеме крови содержится чайная ложка сахара с горкой (всего 7,5 г).

Вы только вдумайтесь!

В норме у нас в крови всегда должно быть лишь очень небольшое количество сахара – ОДНА ЧАЙНАЯ ЛОЖЕЧКА!

Итак, вот ответ на вопрос о том, какое количество сахара в крови является избыточным: все, что превышает одну чайную ложку с горкой. Но нам ВООБЩЕ не нужно употреблять сахар, даже одну чайную ложку, потому что наша печень с легкостью создает сахар из других веществ, таких как белки и жиры. Этот процесс называется глюконеогенезом. Да, это новое слово для вас, но оно просто означает «создание нового сахара».

глюко-нео-генез

глюко – сахар

нео – новый

генез – создание

Нам вообще не нужно употреблять сахар. Бóльшая часть организма может работать на кетонах, а небольшие области, которые работают на сахаре, могут получать его за счет глюконеогенеза.

Учитывайте усваиваемые углеводы, а не общее количество углеводов

Когда вы пытаетесь употреблять менее 50 г углеводов в сутки (а я надеюсь, что вы стремитесь употреблять их даже меньше), не следует учитывать общее количество углеводов. Вы можете вычесть клетчатку, чтобы получить так называемые усваиваемые углеводы.

Смысл в том, чтобы получать менее 50 г усваиваемых углеводов.

Но многие снижают потребление углеводов еще больше, чтобы похудеть быстрее. Итак, стремитесь употреблять 30 или даже 20 г углеводов в день.

Не учитывайте углеводы из овощей

Поскольку в овощах и зелени так много клетчатки и так мало сахара, я бы даже не принимал их во внимание. На самом деле я рекомендую употреблять значительное количество углеводов в виде овощей и зелени, поскольку они полезны – в них есть и питательные вещества, и клетчатка. Перечисленные ниже овощи можно есть в неограниченном количестве. Другие овощи, не указанные ниже, тоже можно есть (за исключением кукурузы, картофеля, сладкого картофеля и свеклы).

ростки люцерны

артишоки

спаржа

авокадо

побеги бамбука

фасоль

свекла

пак-чой

брокколи

брюссельская капуста

капуста

морковь

цветная капуста

сельдерей

кинза

листовая капуста

огурцы

укроп

баклажаны

эскарол

чеснок

корень имбиря

кейл

лук-порей

салат-латук

грибы

окра

оливки

лук

петрушка

горох

перец (все виды)

соленья (без сахара)

редис

сальса (без сахара)

квашеная капуста

морские водоросли

шпинат

тыква-сквош

стручковая фасоль

стручковый горох

мангольд

помидоры

зелень репы

репа

водяные каштаны

цукини

Скрытый и явный сахар в углеводах

Сейчас я должен показать вам, сколько на самом деле сахара содержится в определенных продуктах.

Ниже приведены иллюстрации разных углеводных продуктов, при употреблении которых в организм попадает сахар.

Для большинства приведенных ниже продуктов указано содержание сахара на 100 г продукта.

Фрукты

Да, фрукты – это натуральные продукты, и в них есть клетчатка, но в них также много сахара.

Как видите, в ягодах сахара меньше всего. Теперь посмотрите, сколько сахара в 100 г каждого из этих овощей.

А то, что я вам сейчас покажу, шокирует вас. Надеюсь, вы сидите.

Среднее количество сахара,

потребляемого в США в день

Вот сколько сахара, скрытого сахара и сахара из крахмала потребляет среднестатистический житель США в день – 250 г, или 63 чайные ложки.

Только представьте, как усердно работает инсулин, чтобы удалить этот лишний сахар. Теперь вы понимаете, почему люди страдают диабетом и у них жир на животе, куда ни глянь? В конце концов поджелудочная железа истощается, и инсулин уже не справляется, поэтому уровень сахара в крови начинает повышаться и остается высоким – это называется диабетом. Но может пройти от 10 до 15 лет, прежде чем это проявится. И в течение этих 10–15 лет уровень сахара в крови остается нормальным, диабет не выявляется. Почему? Потому что врачи в США проверяют только уровень сахара в крови, а не инсулин. Совершенно верно, они не оценивают уровень инсулина. Если бы они это делали, эту проблему можно было бы обнаружить раньше.

Инсулин выполняет 2 основные функции:

1. Он превращает избыток сахара в запасенный сахар и жир (особенно в области живота).

2. Он останавливает сжигание жира и кетоз.

Инсулин является основным жирообразующим, или жирозапасающим, гормоном.

Важно знать следующее:

При наличии даже НЕЗНАЧИТЕЛЬНОГО избытка инсулина сжигание жира и кетоз блокируются. Когда вы нарушаете схему питания, возвращение в кетоз может занять некоторое время.

Пиво, кусочек торта или хлеба могут даже отбросить вас на день-два назад. Надеюсь, я не слишком долго толку воду в ступе.

Таким образом, кетоз (сжигание жира), который достигается за счет низкого уровня углеводов в рационе, требует постоянства. Тот, кто «вроде как» на кето-диете или соблюдает ее раз в несколько дней, не достигает желаемых результатов.

Есть кое-что еще, что активирует выработку инсулина.

На самом деле я солгал, когда сказал, что существует только один активатор выработки инсулина. Есть еще один активатор.

И это ПРИЕМ ПИЩИ!

Каждый раз, когда вы едите что-нибудь с калориями (низкоуглеводное, высокоуглеводное или какое угодно еще), уровень инсулина повышается в определенной степени. Вот почему ПЕРЕКУСЫ сводят на нет любые попытки похудеть. Сожалею, что приходится вам это говорить, но, честное слово, я пытался подвести вас к этому плавно.

Тот, кто советовал вам есть шесть раз в день небольшими порциями или перекусывать, чтобы предотвратить чувство голода, дал вам ПЛОХОЙ совет. Ладно, ладно! Это советовал вам я в своей первой книге, но простите меня, ведь в новом издании книги «Здоровое Кето®» я убрал этот ужасный совет.

Из-за перекусов в течение дня инсулин остается на высоком уровне весь день.

Вот почему необходимо есть реже. Это называется интервальным голоданием.

Вам не нужно уменьшать количество потребляемых калорий, просто ешьте реже.

Вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, а также соблюдать интервальное голодание.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание – это не диета. Это чередование приемов пищи и голодания.

Вероятно, вы будете очень удивлены тем, насколько это важно для достижения результатов.

Самый простой способ начать интервальное голодание – это перестать перекусывать между приемами пищи. Следующий шаг – отказ от завтрака. В прошлом я говорил, что завтрак – самый важный прием пищи. Это был плохой совет.

Правило интервального голодания: не ешьте, если не голодны.

У многих возникают сигналы голода около 8:00 утра из-за всплеска кортизола (гормона стресса), именно в это время его уровень становится максимальным. Просто не обращайте на это внимания, через полчаса это пройдет. Это не настоящий голод.

Настоящий голод – это более сильное и продолжительное ощущение голода и/или упадка сил и некоторая ворчливость – это значит, что пора поесть.

Более редкие приемы пищи и исключение перекусов – вот самый эффективный способ поддерживать низкий уровень инсулина и худеть. Сочетание кето (низкоуглеводной диеты) с интервальным голоданием приведет вас к вашей цели еще быстрее, однако, если это кажется вам слишком трудным, просто начните с чего-то одного.

Вы можете начать с интервального голодания, а можете просто сократить потребление углеводов. Что-то лучше, чем ничего.

Главное – с чего-то начать. Цель этой брошюры – ознакомить вас с принципами, которых будет достаточно, чтобы начать. В другой моей книге, «Здоровое Кето®», я рассказываю обо всем подробнее, но сейчас просто начните!

Для того чтобы начать питаться по новой схеме, которая заключается в чередовании приемов пищи и голодания, и упростить себе задачу, просто ешьте три раза в день – и НИКАКИХ перекусов, не употребляйте абсолютно ничего между приемами пищи, кроме воды и напитков вроде чая и кофе, которые не вызывают всплеск инсулина. Рисунок ниже иллюстрирует три приема пищи без перекусов.

Время приема пищи называется «Окно для приема пищи», а общее время голодания – «Окно голодания».

После того как вы откажетесь от перекусов, ваша следующая цель – постепенно перейти от трехразового питания к двухразовому – исключите так называемый «самый важный прием пищи» – завтрак. Скажите завтраку – НЕТ!

Если вам трудно вот так сразу взять и отказаться от завтрака, делайте это постепенно. Начните переносить завтрак на все более позднее время, пока, наконец, не сможете вообще отказаться от завтрака.

Допустим, вы обедаете в полдень, а затем ужинаете в 6 вечера. В этом случае ваше окно для приема пищи составляет 6 часов, а окно голодания – 18 часов. Это отличное окно голодания – вы получите от этого много пользы.

Затем, если хотите перейти на следующий уровень, сократите окно для приема пищи до четырех часов, сдвинув обед на более позднее время. Тогда окно голодания увеличится до 20 часов, и вы получите еще больше результатов.

Один важный момент – пользу приносит не снижение потребляемых калорий, а снижение частоты приемов пищи (количества приемов пищи). Конечно, когда вы едите реже, количество потребляемых калорий может снизиться, но похудение и другие результаты в большей степени связаны с уменьшением количества всплесков инсулина благодаря тому, что вы едите реже. Был проведен замечательный эксперимент, в котором две группы людей потребляли по 2000 килокалорий, и в той группе, которая потребляла эти калории реже, вес людей снизился сильнее. Поэтому не распределяйте свои калории на весь день, съедайте их за меньшее количество приемов пищи.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.