Кэролайн Уэбб
Каждый день на 100 %. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением

How to Have a Good Day: Harness the Power of Behavioral Science to Transform Your Working Life

Caroline Webb

Copyright © Seven Shift, Ltd. 2016

© Агеева М. Д., перевод на русский язык, 2025

© Марчук А. С., обложка, 2025

© ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Введение

Из коротеньких дней состоит вся наша жизнь. Как проведем мы эти дни, так и проживем жизнь.

ЭННИ ДИЛЛАРД

30 лет назад я получила свою первую зарплату. Правда, зарплатой это было сложно назвать. Так, небольшая коллекция купюр и монет в конверте – выручка за работу продавцом в местном супермаркете. На первый взгляд, не самая лучшая должность. Она плохо оплачивалась и уж точно не была гламурной. Я расставляла продукты по полкам, мыла полы и носила униформу с въевшимися пятнами. Грубоватый управляющий следил за магазином из будки, расположенной высоко над торговым залом. И все же мне нравилась работа. Мы с сотрудниками иногда даже проводили совместные вечера после смены. Я гордилась тем, что радую покупателей и полезна им.

Шесть лет спустя я устроилась на гораздо более престижную должность научного сотрудника в экономический институт. У меня был собственный кабинет и удивительно большое количество контейнеров для мусора. Но вскоре почувствовала себя до странности несчастной. Никто не обращал внимания на мою работу, и я дрейфовала. Написала огромный, серьезный доклад об экономическом развитии в посткоммунистической Европе, который, уверена, никто так и не прочитал. Занималась тем, что в наши дни мы называем «проблемой первого мира»[1], и знала, что мне повезло. Но вдруг стало трудно находить силы, чтобы каждый день приходить на работу. На тот момент я не понимала, как изменить ситуацию. Продержалась до окончания контракта, а потом спокойно ушла.

За свою жизнь я поработала горничной в отеле, администратором и официанткой. Строила сложную карьеру экономиста, консультанта по управлению и тренера руководителей. Трудилась в частном и государственном секторе, была частью огромной международной компании, запускала собственный крошечный стартап. И всегда замечала одно и то же: качество моего повседневного опыта не обязательно определялось моей должностью. На «плохой» работе можно было проводить хорошие дни, а на более престижной не чувствовать счастья.

Профессиональную неудовлетворенность часто считают обычным разочарованием, которое стоит перетерпеть до выходных и, возможно, подшутить в кругу друзей:

– Что с тобой сегодня случилось?

– О, работа, знаешь ли.

– Ха-ха. У меня тоже. Давай посидим где-нибудь.

Конечно, приятные вещи в конкретный рабочий день – отчасти результат везения. Если приходится иметь дело с раздражительным коллегой или кризисом, очевидно, что вы не вполне контролируете ситуацию. Но мой опыт привел меня к обнадеживающему выводу: у вас больше возможностей для маневра, чем мы думаем. Этот секрет объясняют научные данные.

Когда вы знаете, как работает человеческий мозг, почему люди ведут себя именно так, а не иначе, каким образом мысли влияют на все – от нашего восприятия реальности до настроения окружающих, – удача кажется менее случайной. Постигните эти основы, и вы поймете, как извлечь лучшее из себя и других. А значит, научитесь создавать такие дни, которые действительно хотите прожить.

Большую часть своей карьеры я посвятила тому, чтобы выяснить, как на вопрос «У вас был хороший день?» искренне ответить радостное «Да, спасибо». 12 лет работы в консалтинговой компании по вопросам менеджмента McKinsey & Company сыграли большую роль в достижении этой цели. Я специализировалась на проектах, которые помогали организациям изменить свою культуру в более позитивном направлении. То есть пристально изучала поведение, отношения и процессы. При любой возможности я задавала своим клиентам три вопроса: «Как для вас выглядит хороший день?», «А как насчет плохого?» и «Что нужно сделать, чтобы хороших дней у вас было больше?». Неоднократно совсем небольшие изменения – например тонкая настройка приоритетов или способа решения разногласий – значительно повышали эффективность и удовлетворенность работой. Это было воодушевляющим зрелищем.

Я получила дополнительное образование в области психологии и нейронаук. Затем провела бесчисленные часы за чтением статей и книг по этим дисциплинам в поисках выводов, чтобы воплотить их в действенные советы для процветания своих клиентов. Мои исследования и практический опыт легли в основу книги «Каждый день на 100 %».

Книга состоит из семи блоков. В первых двух частях вы узнаете, как правильно расставить приоритеты и наилучшим образом использовать свое время. Следующие три части посвящены тому, как превратить большее количество ваших задач в удовольствие и триумф. С этими знаниями вы добьетесь успеха в каждом взаимодействии, начнете по максимуму использовать свои творческие способности и мудрость, а также усилите личное влияние. Наконец, в последних двух частях я рассказала о том, как сохранить радость жизни в течение всего рабочего дня и повысить устойчивость перед лицом разочарований. Здесь вы найдете стратегии, которые позволят генерировать больше энергии.

В качестве бонуса в конце книги есть советы, как внести радость в свой распорядок дня и сделать более продуктивной коммуникацию на живых встречах или по электронной почте.

Научные данные и практические приемы переплетаются с реальными историями людей, которые применили эти приемы в жизни. Моя цель – сделать науку настолько простой, насколько это возможно. Перевести ее на язык пошаговых методов для улучшения вашей повседневной жизни. Практические рекомендации в каждой главе выделены отдельно, чтобы вы быстро нашли нужный совет.

Рекомендую читать эту книгу последовательно. Или сначала познакомьтесь с разделом «Научные основы», а потом переходите к той части, которая касается именно вашей проблемы.

Большинство приведенных здесь техник можно использовать в группах, чтобы улучшить взаимодействие в коллективе или обеспечить структуру важных встреч. А на сайте www.howtohaveagoodday.com есть материалы для организации групповых дискуссий.

Однако все практики положительно влияют на обстановку и за пределами рабочего места. Неважно, студент вы или волонтер, пенсионер или домохозяйка – делайте их, чтобы повысить свою эффективность и получить удовольствие от проживаемого дня. Мои клиенты признавались, что эти техники улучшили их брак и укрепили отношения с детьми и друзьями. Некоторые с улыбкой рассказывают, что тайком использовали своих близких в качестве подопытных кроликов, прежде чем опробовать новые подходы на работе. Так что экспериментируйте! Когда вы вооружены данными поведенческой науки, то способны спланировать свою удачу. И в результате получите гораздо больше хороших дней. Так давайте начнем!

Научные основы

Я поверю во что угодно, каким бы диким и нелепым оно ни было, если этому есть доказательства. Однако чем более дико и нелепо ваше предположение, тем более твердыми и вескими должны быть аргументы в его пользу…

ИСААК АЗИМОВ

Мы живем в золотой век науки о поведении, когда буквально каждая неделя приносит новые открытия о том, как люди думают, чувствуют и действуют. Неврологи, психологи и экономисты заняты важными тайнами нашего времени. Они постоянно ищут ответы на вопросы: «Как уменьшить количество входящих сообщений?», «Почему разумные люди путают провода?», «Что нужно сделать прямо сейчас (а может, сегодня или завтра?), чтобы перестать откладывать дела на потом?». И научным исследованиям есть что на это сказать.

Вы можете спросить, что изменилось. Почему так много статей в СМИ вдруг стали иллюстрировать изображениями человеческого мозга? Три дисциплины, которые легли в основу этой книги, – психология, экономика поведения и нейронаука – существуют уже не одно столетие. Но сегодня мы находимся на пересечении нескольких важных тенденций, которые делают эти три поведенческие науки незаменимыми в нашей повседневной жизни. Позвольте мне рассказать о некоторых из них, прежде чем приступить к научным темам, которые проходят красной нитью в этой книге.

ПСИХОЛОГИЯ: БЛАГОПОЛУЧИЮ УДЕЛЯЕТСЯ ВСЕ БОЛЬШЕ ВНИМАНИЯ

На протяжении большей части своей истории психология занималась в основном исследованиями причин негативного поведения. Ученые проделали важную работу, чтобы понять такие патологии, как паранойя и депрессия; они изучают динамику страха и агрессии. Учитывая это, неудивительно, что одним из самых известных экспериментов в психологии стало противоречивое изыскание Стэнли Милгрэма. Он проверял, насколько люди готовы подчиняться авторитетам: дадут ли испытуемые потенциально смертельный удар током незнакомцам, если им прикажет человек в белом халате[2]. В результате согласились очень многие, что вызвало тревогу. Очевидно, подобные исследования значительно прояснили сложности человеческого разума и заложили основы современной поведенческой науки. Но полученные результаты таких экспериментов и изысканий не всегда легко превращаются в рекомендации по правильному образу жизни.

В последние же годы баланс сместился в сторону изучения условий, которые способствуют позитивному поведению. Возможно, катализатором этого сдвига выступил Мартин Селигман, профессор Пенсильванского университета. Его избрали президентом Американской психологической ассоциации в 1998 году. Научные труды Селигмана до этого момента были сосредоточены на изучении беспомощности. Но, став президентом, он громко объявил: его новой темой на этом посту будет «позитивная психология» – серьезное изучение того, как стать лучшим вариантом самих себя. И с тех пор психологи направляют все больше энергии на понимание более позитивных сторон человеческого опыта – того, что помогает нам процветать, поднимает настроение и повышает продуктивность. Именно об этом большинство из нас жаждет узнать больше. Особенно сегодня, когда вся наша жизнь напоминает эксперимент Милгрэма.

ЭКОНОМИКА: БОЛЬШЕ РЕАЛИЗМА В ТЕОРИЯХ ПОВЕДЕНИЯ

В то же время развивается и экономика. Она дает более общий взгляд на человека и изучает, каким образом люди делают выбор: как взвешивают затраты и выгоды различных вариантов и что в результате решают делать дальше. Выбор может быть обыденным, например определиться с закуской на ужин. Или последовательным – понять, какой многомиллионный проект стоит реализации. В любом случае, чтобы предсказать то или иное решение, экономисты строили теоретические модели. Они предполагали, будто люди всегда точно и непрерывно оценивают плюсы и минусы каждого возможного действия. Но эти модели не смогли объяснить многие особенности поведения в реальной жизни: те же поспешные решения, основанные на недостатке информации; или изменение мнения под влиянием чужого; или приятные вещи, которые люди делают для других людей и не рассчитывают на ответную реакцию.

Это побудило двух психологов – Дэниела Канемана из Принстона и Амоса Тверски из Стэнфорда – в 1979 году опубликовать статью во влиятельном журнале Econometrica. Ученые подчеркивали, что люди не ведут себя как машины, когда дело доходит до выбора[3]. Эмоциональные и социальные соображения определяют многие решения, часто по веским причинам и вполне предсказуемым образом. Именно поэтому исследование Канемана и Тверски вызвало революцию в мире науки. Вскоре возникло новое движение под названием «поведенческая экономика». С помощью мощных аналитических инструментов экономики ученые рассматривали, как реальные люди принимают решения в реальном мире. В результате Канеман получил Нобелевскую премию по экономике в 2002 году. Но для нас важнее то, что экономисты и предприниматели теперь имеют гораздо более тонкое и точное понимание того, как изо дня в день люди делают выбор, и что именно нужно для того, чтобы подтолкнуть их поведение в ту или иную сторону.

НЕЙРОНАУКА: СЛОЖНЫЕ ИЗМЕРЕНИЯ АКТИВНОСТИ МОЗГА

Наконец прогресс в технологиях наблюдения за мозгом в действии привел к развитию неврологии. Ученые уже давно имеют доступ к некоторым методам сканирования, способным выявлять структуру и деятельность мозга. Прежде такого рода исследования подвергали человека сильному облучению, а потому редко использовались для немедицинских целей. Однако с 1990-х годов постоянное совершенствование менее рискованных технологий визуализации (включая открытие функциональной МРТ) позволило нейробиологам наблюдать за тем, что происходит с мозгом здоровых людей в самой обычной обстановке. Теперь можно было отследить, какие участки активизируются, когда человек ощущает прилив доброты или вдохновлен свершениями. Ученые могут наблюдать нейронную активность, если человек чувствует себя несчастным или испытывает стресс (по причинам, не связанным с тем, что он лежит в шумной металлической трубе или к его голове прикреплены электроды).

В результате сегодня нейробиологи все лучше понимают биологические механизмы, которые лежат в основе наших повседневных мыслей, чувств и поступков. По сути, они исследуют те же поведенческие темы, которые увлекают психологов и экономистов.

Многие исследования, приведенные в этой книге, стали результатом сотрудничества трех дисциплин; создается впечатление, что мы вступили в эпоху «нейро-психо-экономики» (или что-то в этом роде.) Такая мультидисциплинарная мешанина – отличная новость для человечества. Ведь мы получаем возможность рассмотреть темы, важные для нашей повседневной жизни и карьеры, с точки зрения и биологии, и наблюдений, и аналитических данных. Все эти подходы взаимодополняют друг друга и позволяют получить более четкие рекомендации о том, как оставаться в отличной форме.

Так или иначе, сейчас самое время задуматься о том, как наука может помочь нам процветать.

ТРИ ОСНОВНЫЕ ТЕМЫ

В книге я перенесла самые ценные исследования в контекст современного мира – многозадачность, плотный график, сложные взаимоотношения – и покажу вам, как точно и надежно сделать каждый день приятнее и продуктивнее.

Прежде чем мы перейдем к семи составляющим хорошего дня, выделю три важные научные темы, которые фигурируют на протяжении всей книги. На них строятся все доказательства и советы в каждой главе. (Если вы предпочитаете перейти к первой части книги и приступить к практическому применению, нестрашно – в конце вас ждет глоссарий, и вы всегда сможете вернуться к этому разделу позже).

Три основные темы таковы:

➨ 1. Ось двухсистемного мозга. Деятельность мозга разделена на две части: одна – сознательная и контролируемая, другая – автоматическая и инстинктивная. Сочетание этих двух систем делает нас умными и продуктивными. Но мы способны использовать когнитивные ресурсы еще лучше, если скорректируем свою работу с учетом сильных и слабых сторон каждого отдела нашего мозга.

➨ 2. Ось открытие – защита. Подсознательно мы постоянно находимся в поиске угроз, чтобы успеть защититься, и вознаграждений, которые нам необходимы. Сущая мелочь способна перевести наш мозг в режим защиты. А в таком режиме человек обычно не блещет умом. Однако доза самоанализа и стремление к определенным видам вознаграждения могут помочь вернуться в режим ясного мышления и открытий.

➨ 3. Ось разум – тело. Состояние тела и разума переплетены гораздо теснее, чем мы привыкли думать. Как следствие, некоторые простые физические процедуры мгновенно повышают нашу интеллектуальную производительность, эмоциональную устойчивость и уверенность в себе.

ТЕМА 1. ОСЬ ДВУХСИСТЕМНОГО МОЗГА

Наш мозг впечатляет, с какой стороны на него ни посмотри. Он поддерживает работу тела, генерирует идеи и хранит невообразимый объем воспоминаний. Он также способен на удивительные расчеты и обработку информации, позволяя нам заниматься разными вещами: вычислять в уме, угадывать мотивы других людей, сохранять спокойствие перед лицом опасности и генерировать шутки, путь иногда и банальные. Если бы мозг был новеньким смартфоном, его бы раскупали вчистую.

Чтобы сделать все это возможным, в нашем мозгу параллельно работают две совершенно разные системы. У каждой из них есть свои сильные стороны, и именно их сочетание дает нам такие интеллектуальные возможности. Психологи уже много лет подмечают, что мозг человека, похоже, работает в двух совершенно разных режимах – один аналитический, другой инстинктивный[4]. Внимание к этой концепции привлек Дэниел Канеман, когда в 2002 году получал Нобелевскую премию по экономике. Он посвятил свою речь описанию различий между «интуицией без усилий» и «обдуманными рассуждениями» – концепций, ставших центральными в его книге-бестселлере «Думать быстро и медленно»[5]. Давайте разберемся, что он имел в виду и что это значит для нас по факту.

Преднамеренная система

Сначала поговорим о той части нашего мышления, которая отвечает за осознанные, вдумчивые действия. В научных кругах ее иногда называют «контролируемой», «эксплицитной» или «рефлексивной» системой. Дэниел Канеман называет ее «медленной»[6]. Я же буду именовать эту часть сознания «преднамеренной системой». Она отвечает за рассуждения, самоконтроль и перспективное мышление в целом.

Под рассуждениями я имею в виду не только логическое мышление, но и любые усилия, направленные на выбор оптимального ответа в нестандартной для человека ситуации. Исправляем ли мы ошибку в документе или помогаем коллеге в стрессовой ситуации, мы опираемся на преднамеренную систему мышления. Она же влияет на самоконтроль. Он необходим в моменты, когда мы сопротивляемся искушению. Например, держим при себе мнение о неудачной стрижке приятельницы. Функция самоконтроля играет центральную роль в эмоциональной регуляции. Благодаря ей мы не раскисаем, когда расстроены и концентрируемся перед лицом отвлекающих факторов.

Наконец, эта система отвечает за планирование. Помогает ставить цели и достигать их. Порой эта задача требует абстрактного мышления: мы думаем о будущем, рассматриваем различные пути к намеченной в нем точке и оцениваем плюсы и минусы каждого из них. Такие сложные расчеты приходится совершать каждый день. Даже для того, чтобы не опоздать на намеченную встречу.

Если коротко, преднамеренная система помогает нам вести себя наилучшим образом. Но у нее есть несколько ограничений.

Умная, но маленькая, последовательная и медленная

Во-первых, у преднамеренной системы ограниченные возможности. Они во многом зависят от рабочей памяти. Рабочая память – это пространство, где хранится информация, пока мы решаем, что с ней делать. Отчасти блокнот для записи новых данных, отчасти библиотека с доступом к накопленному опыту. Долгие годы считалось, будто человек способен одновременно держать в голове около семи единиц (или «пластов») информации, но последние исследования говорят: не более трех или четырех[7][8].

Эти три или четыре пласта информации могут быть как большими, так и маленькими. Предположим, у вас появилась новая сложная идея для проекта. Рабочая память заполнена мыслями о ней. Но вдруг на ум приходит имя коллеги, которому необходимо позвонить. Тут же на экране телефона появляется сообщение. А может, даже звонок. Все эти вещи требуют места в рабочей памяти вашего мозга. Сознательная система в этот момент не способна оставаться такой же сосредоточенной на новом проекте. Часть информации переместилась в «блокнот», чтобы освободить место для имени, сообщения и реакции на звонок. Теперь, возможно, вы вообще с трудом вспомните, что там была за идея. Вот так объем рабочей памяти накладывает ограничение на способность преднамеренной системы справляться с рассуждениями, самоконтролем и планированием, которые я описала выше.

Хотя преднамеренная система имеет доступ к трем-четырем единицам информации одновременно, исследования показывают, что делать хорошо она умеет лишь одну вещь за раз. Когда мы разговариваем по телефону и вместе с этим проверяем электронную почту, может возникнуть впечатление многозадачности. Но оно иллюзорно. В нашем примере мы не делаем ничего параллельно – лишь быстро переключаемся с одного дела на другое[9]. К тому же преднамеренная система легко устает. Если мы регулярно не отдыхаем и не подзаряжаем свой мозг, качество наших рассуждений, возможности самоконтроля и планирования заметно снижаются[10]. А перенапряжение в одной части системы истощает другие области. Так, одно из исследований показало, что если наша сознательная система занята запоминанием случайного семизначного числа, то нам сложнее удержаться от куска торта с большим количеством калорий[11]. Неудивительно, что к концу бесконечного совещания становится труднее проявлять креативность: сознательная система потратила всю энергию на то, чтобы мы оставались сфокусированными и вежливыми в течение нескольких часов, и не оставила сил для блестящих озарений.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Ироничное выражение для обозначения мелких неприятностей, вроде низкой скорости интернета или неудачной стрижки, которые люди возводят в ранг настоящих проблем – Прим. ред.

Вернуться

2

Milgram, S. (1963). Behavioral study of obedience. Journal of Abnormal and Social Psychology, 67(4), 371–378.

Вернуться

3

Kahneman, D., & Tversky, A. (1979). Prospect theory: An analysis of decision under risk. Econometrica, 47(2), 263–291.

Вернуться

4

Stanovich, K.E., & West, R.F. (2000). Individual difference in reasoning: Implications for the rationality debate? Behavioral and Brain Sciences, 23, 645–726.

Вернуться

5

Kahneman, D. (2003). A perspective on judgment and choice: Mapping bounded rationality. American Psychologist, 58(9), 697–720.

Вернуться

6

Kahneman, D. (2011). Thinking Fast and Slow. New York: Farrar, Straus and Giroux.

Cowan, N. (2008). What are the differences between long-term, short-term, and working memory? Progress in Brain Research 169, 323–338.

Cowan, N. (2001). The magical number 4 in short-term memory: A reconsideration of mental storage capacity. Behavioral and Brain Sciences, 24, 87–185.

Вернуться

7

Когда последовательность данных – например группа цифр – связана настолько, что припоминание одной ее части вызывает в памяти и остальные, она считается единым «пластом». Таким образом, мы запоминаем семизначный номер телефона, потому что делим его на два «пласта» по три и четыре цифры соответственно. А при многократном повторении пласты становятся единым целым. – Прим. автора

Вернуться

8

Dux, P.E., Ivanoff, J., Asplund, C.L., & Marois, R. (2006). Isolation of a central bottleneck of information processing with time-resolved FMRI. Neuron, 52(6), 1109–1120.

Вернуться

9

Baumeister, R., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. New York: Penguin.

Вернуться

10

Shiv, B., & Fedorikhin, A. (1999). Heart and mind in conflict: The interplay of affect and cognition in consumer decision making. Journal of Consumer Research, 26, 278–292.

Вернуться

11

Treisman, A., & Geffen, G. (1967). Selective attention: Perception or response?

Quarterly Journal of Experimental Psychology, 19(1), 1–17.

Вернуться