Гордей Черкасов
Дзен в тарелке. Осознанное питание как медитация

Вступление

Представьте на мгновение самый обычный прием пищи. Рука автоматически подносит ко рту ложку, вилку, кусок хлеба. Глаза скользят по экрану телефона или телевизора. Мысли уже там – в списке дел, в недавнем разговоре, в тревогах о будущем. А где же вы? Где само переживание еды – ее аромат, текстура, танец вкусов на языке? Чаще всего оно потеряно, заглушено привычкой и спешкой.

Эта книга – приглашение вернуться. Вернуться к одному из самых фундаментальных, простых и в то же время самых насыщенных действий нашей жизни – к приему пищи. Мы превратим его из рутины, часто отягощенной чувством вины, контроля или беспокойства, в практику медитации, в акт глубокой осознанности и удовольствия.

Дзен в тарелке – это не очередная диета. Это не свод правил о том, что можно, а что нельзя. Это меткофора. Так же, как монах в дзен-буддизме медитирует, сидя на подушке (дзафу), мы предлагаем вам медитировать, сидя перед вашей тарелкой. Тарелка становится вашей подушкой для практики внимательности (mindfulness). Каждый кусочек – возвращение в настоящее мгновение, к ощущениям тела, к тихому голосу его истинных потребностей.

Кому будет полезна эта книга?

Тем, кто устал от войны с едой: кто мечется между срывами и строгими ограничениями, кто воспринимает пищу как врага или источник постоянного стресса.

Вечно занятым и спешащим: кто ест на бегу, за рабочим столом, не замечая вкуса, и чувствует после лишь тяжесть и неудовлетворенность.

Ищущим глубины в простом: тем, кто чувствует, что духовная или медитативная практика не должна ограничиваться ковриком для йоги, а может быть естественно вплетена в повседневность.

Всем, кто хочет получать от еды не только калории, но и радость, благодарность и настоящую связь с собой.

Мы пройдем путь из пяти частей. Сначала заложим фундамент, поняв суть осознанности и обнаружив наши автоматические паттерны. Затем погрузимся в мир ощущений, заново научившись видеть, нюхать, чувствовать и вкушать. Третья часть поможет различить истинные потребности тела и эмоциональный «шум». Четвертая – практическая, посвящена интеграции осознанности в разные аспекты пищевого поведения. И наконец, пятая покажет, как практика с тарелки естественно перетекает в жизнь, меняя наше отношение не только к еде, но и к себе, и к миру вокруг.

Эта книга – ваш проводник к тому, чтобы есть с удовольствием, без чувства вины, в полном согласии с телом. Чтобы каждый прием пищи, даже самый скромный, становился маленьким праздником присутствия здесь и сейчас. Давайте начнем это путешествие от автоматизма – к осознанности, от тревоги – к доверию, от простого поглощения пищи – к ее благодарному принятию.

Часть 1. Фундамент: От автоматизма к осознанности

Что не так с нашей едой?

Давайте начистоту. С едой у нас всё в порядке. Она прекрасна. Она разнообразна, она питательна, она может быть невероятно вкусной. Проблема не в ней. Проблема – в нас. А точнее, в том, как мы к ней подходим. Представьте, что вы берёте в руки скрипку Страдивари. И вместо того чтобы играть на ней мелодию, вы начинаете колоть ей орехи или использовать как весло в лодке. Примерно так же мы часто обращаемся с одним из самых глубоких и простых удовольствий жизни.

Мы превратили приём пищи в многофункциональное мероприятие. Это и способ убить время в транспорте, и награда за тяжёлый день, и утешение от грусти, и фон для работы или просмотра сериала. Еда стала универсальным пластырем для душевных ран, компаньоном в скуке и молчаливым партнёром по стрессу. Но в этом многозадачном подходе мы потеряли самого главного партнёра – само ощущение еды. Мы перестали её замечать.

Автопилот за столом

Это происходит настолько часто, что стало нормой. Рука тянется к печеньке, пока глаза приклеены к экрану. Рот жуёт, а мозг в это время активно решает рабочие задачи или переживает вчерашний конфликт. Мы съедаем целую тарелку пасты, а потом с трудом можем вспомнить, был ли там соус и какой. Это и есть режим автопилота. Наше тело выполняет действие, а сознание в это время витает где-то в другом месте. Получается, мы физически присутствуем за столом, но психологически – отсутствуем. Мы пропускаем самый момент. А момент – это и есть жизнь.

Задумайтесь на секунду: когда вы в последний раз просто ели? Без телефона, без книги, без новостей в телевизоре, без параллельного планирования дел. Просто сидели и ели, полностью погрузившись в процесс. Для многих это редкое, почти экзотическое состояние. И вот здесь кроется парадокс: чем больше мы пытаемся сделать одновременно с едой, тем меньше удовлетворения от самого процесса получаем. Насыщение приходит, а удовольствия – нет. Остаётся странная пустота, которую хочется снова заполнить. Чаще всего – опять едой. Замкнутый круг.

Еда как поле битвы

Вторая большая беда – мы превратили тарелку в поле битвы. С одной стороны баррикад – наши желания и сиюминутные импульсы. С другой – строгие правила, диеты, чувство вины, страх набрать лишнее, представления о «правильном» и «неправильном». Мы едим кусок пиццы и тут же начинаем мысленно подсчитывать, сколько минут нужно теперь провести на беговой дорожке, чтобы его «отработать». Мы делим продукты на хорошие и плохие, чистые и грязные. Мы сражаемся с собой, с аппетитом, с желанием съесть «запрещённое».

Этот внутренний конфликт отнимает колоссальное количество энергии и создаёт хронический стресс вокруг того, что по своей природе должно быть источником сил и радости. Представьте, что вы обнимаете близкого человека и в этот же момент думаете: «А правильно ли я сейчас обнимаю? Не слишком ли долго? Не слишком ли коротко? А что скажут другие?». Абсурд, правда? Но с едой мы позволяем себе именно это. Мы настолько зациклились на том, что мы едим, что полностью забыли о том, как мы едим. А ведь способ не менее важен, чем содержание.

Пропавшая связь

Самое главное, что ломается в этой гонке и борьбе, – это наша связь с собственным телом. Мы разучились его слышать. Настоящий, физический голод – это тихий, мудрый сигнал. Он говорит: «Эй, приятель, пора подбросить топлива, энергия на исходе». Но мы часто игнорируем этот шёпот, потому что едим не тогда, когда тело просит, а когда «пора» по расписанию, когда скучно, когда грустно, когда все вокруг едят.

А потом, когда тело наконец заявляет о себе урчанием, мы уже так измотаны, что набрасываемся на еду, съедая в разы больше, чем нужно, просто чтобы заглушить этот настойчивый зов. Или наоборот – сознательно игнорируем его, потому что «после шести нельзя». Тело посылает сигнал сытости – приятное чувство лёгкости, удовлетворения, тепла. Но мы, увлечённые разговором или сериалом, пропускаем его и едим до ощущения тяжести и переполнения. Получается диалог глухих: тело говорит на языке ощущений, а мы пытаемся вести с ним переговоры на языке правил, графиков и эмоций.

Вот и выходит, что с нашей едой не так ровным счётом всё. Мы разучились быть с ней наедине. Мы превратили её в инструмент, в оружие, в фон, во всё что угодно, кроме того, чем она является на самом деле – прекрасным, простым актом заботы о себе, возможностью остановиться, ощутить вкус жизни в прямом смысле и восстановить связь с самим собой.

Давайте сделаем паузу прямо сейчас. Не за столом, а просто в мыслях. Вспомните свой последний приём пищи. Где вы были в тот момент физически? А где витали ваши мысли? Вы чувствовали вкус, текстуру, температуру еды? Или это было просто автоматическое действие, один из многих пунктов в списке дел дня? Не нужно себя корить за ответ. Просто отметьте это. Это и будет первый, самый важный шаг из автоматической темноты – к свету осознанности.

Майндфулнес: пробуждение за столом

Представь, что ты идешь по знакомой улице от метро до дома. Ты проходил этот путь сотни раз. Ноги несут тебя сами, голова занята мыслями о прошедшем дне, о планах на вечер, а в ушах – звук наушников. Ты заходишь в подъезд, поднимаешься на этаж и только у двери с удивлением осознаешь, что не помнишь ничего из пути. Как будто вырезали кусок пленки. Ты был здесь физически, но присутствовал ли?

То же самое часто происходит за столом. Рука автоматически подносит ко рту кусок, челюсть работает, желудок наполняется, а ты в это время смотришь сериал, листаешь ленту или ведешь внутренний диалог с начальником. Еда становится топливом, процессом поглощения, фоном. А потом – тяжесть, чувство вины или просто пустота. Знакомо?

Вот здесь и появляется наш главный герой – майндфулнес. Звучит мудрено, но на самом деле это просто навык. Навык быть здесь и сейчас. Полностью присутствовать в том, что ты делаешь. В нашем случае – в том, что ты ешь. Если перевести на человеческий, это – пробужденность, осознанность.

Можно сказать, что майндфулнес – это противоположность тому самому автопилоту, на котором мы идем домой и едим бутерброд. Это когда ты сознательно пересаживаешься из пассажирского кресла назад, за штурвал. И начинаешь чувствовать руль, слышать мотор, замечать дорогу. За столом это значит – почувствовать температуру тарелки, увидеть оттенки цвета в простом салате, уловить аромат, который сложно описать словами, ощутить, как меняется текстура еды во рту.

Зачем это нужно? Это не про то, чтобы усложнить и без того загруженную жизнь. Совсем наоборот. Это про то, чтобы сделать ее проще и насыщеннее. Когда ты ешь осознанно, ты начинаешь слышать свое тело. Оно – не абстрактная машина, которую нужно заправить. Оно живое, умное и постоянно с тобой разговаривает. Шепчет: «Я сыт», или говорит: «Мне нужно что-то теплое и успокаивающее», или спрашивает: «А зачем ты впихиваешь в меня эту третью печеньку, если уже не чувствуешь ее вкуса?»

Проблема в том, что мы этот шепот давно не слышим. Перекрыли его громкой музыкой мыслей, тревог, привычек и правил из интернета. Майндфулнес – это как настройка старого радио. Сначала – шипение, помехи. Но если немного потерпеть и крутить ручку настройки, вдруг пробивается четкий сигнал. Сначала тихий, потом громче.

Давай проведем маленький эксперимент прямо сейчас. Отложи телефон. Представь, что перед тобой тарелка с самой обычной едой. Допустим, с вареной гречкой. На автопилоте мы просто видели бы «гречку», единую массу. А теперь попробуй разглядеть. Это же не просто коричневая каша. Это тысячи маленьких зернышек-пирамидок, каждое со своим крошечным рельефом. Они темно-коричневые, но если присмотреться, некоторые края светлее. От них идет едва уловимый, но очень конкретный запах – землистый, теплый, домашний. Это и есть начало пробуждения – перейти от общего ярлыка «гречка» к конкретным ощущениям, которые она дает здесь и сейчас.

Кто-то скажет: «Да я буду сидеть над одной тарелкой час, у меня дел полно!» Но суть не в том, чтобы растягивать ужин на полдня. Суть в качестве, а не в количестве времени. Можно осознанно есть и пять минут. Это про то, куда направлено твое внимание. Можно быстро, но с полным присутствием. Или медленно, но в мыслях убежав на работу. Разница будет колоссальная.

Попробуй вспомнить сейчас, что ты ел сегодня на завтрак. Не просто «кашу», а какой у нее был вкус? Была ли она сладкой или пресной? Горячей или уже остывшей? Ты чувствовал, как она согревает изнутри? Если детали вспоминаются с трудом – это верный признак, что завтрак прошел на автопилоте. И это абсолютно нормально. Так едят почти все. Просто теперь у тебя есть выбор.

Майндфулнес за столом – это и есть тот самый первый шаг от автоматизма. Не нужно сразу становиться монахом и медитировать по часу. Достаточно просто один раз за сегодняшний прием пищи сделать паузу. Вдохнуть. Посмотреть на свою еду. И спросить себя: «Где я сейчас? Я здесь, с этой едой?» Это и есть пробуждение. Негромкое, без фанфар. Просто тихий щелчок внутри, когда ты возвращаешься в свое тело, в этот стул, в этот момент.

С этого щелчка все и начинается.

Преврати тарелку в подушку для медитации

Итак, мы договорились, что будем превращать рутину в практику. Звучит красиво и даже немного возвышенно, но как это сделать на практике? Как обычную тарелку с гречкой или яблоком превратить в тот самый дзафу – подушку для медитации? Давайте разбираться, причем без экзотических заклинаний и сложных поз.

Сначала давайте сядем поудобнее – не обязательно в позу лотоса, достаточно просто выпрямить спину и почувствовать опору под собой. Вот прямо сейчас, читая эти строки, обратите внимание на свое тело. Где вы сидите? Как ваши стопы касаются пола? Это и есть первый, самый маленький шаг от автоматизма к осознанности. Мы переносим фокус с бесконечного потока мыслей в голове на простые физические ощущения. И стол – идеальное место для такой тренировки.

Что такое подушка для медитации?

В дзен-буддизме дзафу – это не просто мягкий предмет. Это якорь. Специально отведенное место, куда практикующий возвращается снова и снова, чтобы тренировать внимание. Садясь на нее, он дает себе и своему уму сигнал: сейчас будет время присутствия, а не блужданий. Наша тарелка может стать таким же якорем. Не в буквальном смысле, конечно – сидеть на тарелке не стоит, это и неудобно, и чревато последствиями для посуды. А в метафорическом. Она становится точкой сборки для нашего внимания во время еды. Как только вы садитесь перед ней, это может быть сигналом: сейчас я буду просто есть. Не планировать, не волноваться, не листать ленту, а есть.

Ритуал без ритуалов

Не пугайтесь слова «ритуал». Речь не о свечах, мантрах и благовониях (хотя если вам это нравится – почему бы и нет?). Речь о простых, повторяющихся действиях, которые настраивают ум на определенный лад. Вы же, наливая утром кофе, совершаете череду автоматических движений? Это уже ритуал, только неосознанный. Мы предлагаем добавить в него каплю внимания.

Начните с малого – с паузы. Перед тем как начать есть, остановитесь буквально на десять секунд. Просто сядьте. Сделайте один-два спокойных вдоха и выдоха. Посмотрите на еду перед вами. Не оценивайте ее («а я хорошо приготовил?» или «опять эта овсянка…»), а просто увидьте ее. Цвет, форму, то, как она лежит на тарелке. Это пауза – и есть начало превращения. В эти секунды вы не едите на автопилоте. Вы сознательно выбираете присутствие. Ваша тарелка уже становится подушкой.

А что внутри тарелки?

Подушка дзафу наполнена обычно гречневой лузгой или хлопком. Она устойчива и поддерживает того, кто на ней сидит. А чем наполнена ваша тарелка-подушка? Это не вопрос про калории или БЖУ. Это вопрос про отношение. Представьте, что вы наполняете свою тарелку не едой, а вниманием. Каждый кусочек, который вы кладете, – это не просто топливо, а возможность вернуться в настоящий момент. Когда вы начинаете есть с таким настроем, сама еда, ее количество и качество часто меняются сами собой, без всяких усилий с вашей стороны. Вы начинаете класть ровно столько, сколько нужно для того, чтобы насытиться вниманием к процессу, а не чтобы «заткнуть» эмоциональную дыру.

Вспомните, как иногда, отвлекшись на интересный разговор за обедом, вы вдруг замечали наполовину пустую тарелку и не могли вспомнить вкус еды. Ум был где угодно, но не с едой. А теперь представьте обратную ситуацию. Весь ваш ум – здесь, с этим кусочком хлеба. Вы чувствуете его текстуру, слышите хруст, ощущаете, как вкус раскрывается на языке. Вот она – медитация. Вы не думаете о хлебе, вы его переживаете. В этом и есть суть: использовать процесс еды как объект для концентрации, как дыхание в сидячей медитации.

Когда ум упрямо убегает

И конечно, это не будет получаться с первого раза и каждый раз. Ум – тот еще путешественник. Вы только настроились на цвет супа, как уже мысленно составляете список покупок. Это нормально. Это не провал. В классической медитации на этом моменте мягко замечают, что ум ушел, и без самокритики возвращают внимание к дыханию. У нас то же самое. Заметили, что жуете и параллельно решаете рабочий вопрос? Поздравьте себя – вы заметили! Это уже осознанность. И просто, с доброй улыбкой к себе, верните фокус к тому, что происходит во рту прямо сейчас. Каждое такое возвращение – это одно отжимание для вашей «внимательной мышцы». Тарелка-подушка всегда ждет вашего возвращения, она не осудит и не выскажет претензий.

Попробуйте прямо сегодня, за следующим приемом пищи. Не нужно ставить рекордов. Просто сядьте, сделайте паузу, и на один-единственный первый кусочек направьте все свое внимание, как луч фонарика. Ощутите его полностью. Если получилось – вы уже начали превращение. Ваша тарелка перестала быть просто посудой. Она стала вашим личным пространством для тихой, вкусной практики возвращения домой – к себе.

Первые шаги: ритуал перед приемом пищи

Скажи честно: как обычно начинается твой обед или ужин? Скорее всего, с того, что ты садишься за стол, сразу берешь вилку или ложку и отправляешь в рот первый кусок. Мозг уже витает где-то далеко, а рука работает на автопилоте. Мы так привыкли. И первый шаг к осознанности – это как раз остановить этот автопилот. Не в середине трапезы, а до нее. Создать небольшой, но важный буфер между суетой дня и моментом еды. Этот буфер – ритуал. Не пугайся слова. Я не предлагаю зажигать свечи и читать мантры (хотя, если хочешь – почему нет). Ритуал здесь – это просто набор простых, повторяющихся действий, которые сигнализируют телу и уму: сейчас будет нечто важное. Сейчас мы едим.

Представь, что ты включаешь компьютер. Сначала ты нажимаешь кнопку, потом ждешь, пока система загрузится, слышишь характерный звук приветствия, и только потом начинаешь работать. Если начать тыкать в клавиши сразу после нажатия кнопки питания – ничего не выйдет. Так и с едой. Наш организм – сложная система, которой нужно время, чтобы переключиться с режима «бежать/делать» на режим «принимать/переваривать». Ритуал перед едой – это та самая кнопка, которая запускает правильную «программу» пищеварения и осознанности.

Пауза – основа всего

Самый простой и самый мощный элемент ритуала – это пауза. Подойди к столу, сядь, но не хватайся сразу за приборы. Сделай один-два спокойных, глубоких вдоха и выдоха. Закрой глаза, если хочешь. Просто побудь секунд десять в тишине. Это как стоп-кадр в фильме. Ты останавливаешь бег мыслей и даешь себе возможность заметить: а что я вообще сейчас чувствую? Какое у меня настроение? Какие ощущения в теле? Мы так редко это делаем, что поначалу может быть даже неловко. Но именно с этой паузы начинается возвращение к себе.

Попробуй прямо сейчас, перед следующим приемом пищи. Остановись. Сделай вдох. Спроси себя: «Я здесь?» Не нужно искать умных ответов. Просто отметь, что происходит внутри. Может, ты обнаружишь зажатые плечи от долгой работы за компьютером. Или легкое возбуждение после разговора. Или просто фоновый шум тревоги о завтрашних делах. Все это – часть тебя в этот момент. И это нормально. Ты не пытаешься это изменить. Ты просто говоришь: «А, вот ты где. Привет». Эта простая практика – фундамент для всего остального.

Благодарность как настройка фокуса

После паузы можно добавить еще один элемент – благодарность. Опять же, не нужно ничего усложнять. Это не про то, чтобы лицемерно шептать спасибо за брокколи, которую ты не очень-то любишь. Речь о другом – о простом признании факта. Еда перед тобой не появилась по волшебству. Кто-то ее вырастил, привез, приготовил. Солнце, земля, вода – все это участвовало в процессе. А ты потратил силы, чтобы купить ее или сделать. Можно просто мысленно, про себя, отметить: «Спасибо за эту еду». Это мгновенное действие переключает фокус с автоматического поглощения («надо поскорее») на принятие дара («мне это дано»).

Это меняет все. Когда ты ешь с чувством благодарности, ты уже не просто потребитель. Ты – участник. Ты вступаешь в отношения с пищей. Это похоже на то, как ты по-разному ведешь себя с незнакомцем и с дорогим гостем. Еда – твой гость. Или ты – желанный гость за этим столом. Благодарность мягко ставит нас на место уважения и внимания.

Задействуй чувства до первого куска

И вот ты сделал паузу, поблагодарил. Теперь, прежде чем отправить в рот первый кусок, используй свои чувства. Посмотри на еду. По-настоящему посмотри. Какого цвета суп? Как лежат макароны на тарелке? Какая текстура у хлеба? Затем понюхай. Позволь аромату дойти до тебя. Не анализируй его («пахнет укропом»), а просто позволь себе ощутить его. Может, даже потрогай что-то разрешенное пальцами, почувствуй температуру, шероховатость или гладкость.

Зачем это нужно? Наше тело переваривает не только желудком. Процесс пищеварения начинается с глаз и носа! Увидев и почувствовав запах еды, мы запускаем выработку слюны и желудочного сока. Мы готовим физиологическую систему к приему пищи. Когда мы пропускаем этот этап, закидывая в себя еду на бегу, организм оказывается застигнут врасплох. Отсюда – тяжесть, вздутие, плохое усвоение. Осматривая и обнюхивая свою тарелку, ты не просто занимаешься эзотерикой. Ты помогаешь своему же телу работать правильно.

Создай свой личный якорь

Ритуал не должен быть чем-то застывшим и скучным. Его главная задача – быть твоим личным «якорем», который возвращает тебя в настоящее. Поэтому ты можешь создать свой, уникальный набор действий. Для одного человека это – обязательное расстилание салфетки на коленях. Для другого – три спокойных вдоха, глядя на тарелку. Для третьего – мысленное пожелание добра тому, кто готовил.

Важно, чтобы это было просто, коротко и лично для тебя значимо. Начни с малого. Выбери один элемент из описанных выше – например, паузу. И пробуй применять его неделю. Не нужно стараться сделать все и сразу. Один маленький шаг. Одна короткая пауза перед ужином. Когда это станет естественным, добавь что-то еще.

Помни, это не экзамен. Бывают дни, когда ты забудешь о ритуале и начнешь есть как обычно. Это не провал. Это просто жизнь. На следующий прием пищи у тебя снова будет возможность вернуться к практике. Ритуал – не железное правило, а добрая привычка, которую ты выращиваешь в себе с терпением и без осуждения. Он нужен не для того, чтобы усложнить жизнь, а чтобы ее облегчить – превратить хаотичный, часто нервный процесс еды в островок спокойствия и удовольствия. Так что давай начнем с малого. С одного вдоха перед тарелкой.

Четыре вопроса к своему голоду

Вы когда-нибудь замечали, как иногда рука сама тянется к печеньке, хотя вы только что пообедали? Или как в десять вечера вас вдруг неудержимо влечет к холодильнику, хотя явного чувства голода нет? Мы привыкли реагировать на внутренние импульсы моментально, почти рефлекторно. А что, если перед тем как открыть дверцу или развернуть обертку, сделать небольшую, но очень важную паузу? Паузу, в которой мы зададим себе всего четыре простых вопроса. Это не экзамен, а скорее дружеский разговор с самим собой. Это ваш внутренний гид, который поможет отличить настоящий, физический голод от всего того шума, который мы так часто с ним путаем.

Первый вопрос звучит так: “Где я чувствую голод?” Закройте глаза на минуту и прислушайтесь к своим ощущениям. Физический голод рождается в теле. Это может быть легкое урчание в животе, пустота или даже легкое головокружение. Это сигнал из желудка, тихий и настойчивый. А теперь представьте другую ситуацию: вы смотрите грустный фильм, и вас тянет съесть что-нибудь сладкое и утешительное. Или после тяжелого разговора хочется хрустеть чем-то соленым. Где рождается это желание? Обычно оно живет не в животе, а где-то выше – в голове, в груди, в сжатых челюстях. Это сигнал эмоций, усталости или скуки. Он громкий, навязчивый и часто требует конкретной еды – шоколадки, чипсов, булки. Когда в следующий раз почувствуете позыв поесть, попробуйте локализовать его. Спросите: “Ты откуда, дружок? Из желудка или из тревожных мыслей?” Эта простая проверка места дислокации уже может остановить множество автоматических походов к холодильнику.

Вопрос второй: что я действительно хочу?

Если голод все-таки физический, отлично. Теперь следующий шаг – понять, чего именно просит тело. Представьте, что ваш организм – это мудрый, но немного старомодный сосед, который стучится к вам в дверь с просьбой. Он не скажет: “Принеси мне плитку шоколада!” Скорее, он подаст сигнал, а вам нужно его расшифровать. Чувство слабости и тумана в голове может говорить о потребности в энергии – возможно, тело хочет сложных углеводов. Ощущение зябкости и вялости – может, нужен теплый, согревающий суп. Тяга к хрусту часто говорит о стрессе, но иногда – о потребности в свежих овощах, богатых клетчаткой. Попробуйте провести маленький эксперимент. В момент голода представьте перед собой две тарелки: на одной сочное яблоко и горсть орехов, на другой – пончик. Чего из этого хочет ваше тело? Чего хочет ваш ум? Ответы могут сильно отличаться. Научиться слышать разницу – это как научиться понимать диалект родного языка, который вы немного подзабыли.

Третий вопрос: каким будет это насыщение?

Это вопрос о будущем, о последствиях. Мы редко его задаем, потому что действуем импульсивно. Но именно он превращает еду из спонтанной реакции в осознанный выбор. Прежде чем откусить кусок, спросите себя: “Что я почувствую через пятнадцать минут после этого? А через час?” Быстрая плитка шоколада даст мгновенный всплеск радости, а затем, возможно, тяжесть и угрызения совести. Тарелка каши с ягодами, возможно, не вызовет такого восторга в момент съедания, но через час вы будете чувствовать себя сытым, легким и довольным. Это не про то, чтобы всегда выбирать кашу и никогда – шоколад. Это про честность с самим собой. Иногда вы сознательно можете выбрать шоколад, понимая, что вам нужен именно этот маленький всплеск удовольствия прямо сейчас, и вы готовы принять последствия. А иногда, задав этот вопрос, вы поймете, что на самом деле хотите не еды, а, например, отдыха, прогулки или разговора с другом.

Четвертый вопрос: могу ли я просто посидеть с этим чувством?

Это самый сложный и самый глубокий вопрос. Он адресован не физическому голоду, а всем остальным его видам – эмоциональному, скучающему, тревожному. Когда возникает желание “заесть” что-то, попробуйте не бороться с ним и не сразу поддаваться. Просто сядьте и понаблюдайте за этим чувством минуту-другую. Будьте как ученый, изучающий редкое явление. “Ага, вот оно – чувство тревоги. Оно вызывает желание жевать что-то хрустящее. Интересно”. Часто это желание похоже на волну – оно накатывает, достигает пика и… отступает, если вы не поддаетесь автоматической реакции. Вы обнаруживаете, что голоден не ваш желудок, а ваши нервы. И тогда появляется пространство для другого выбора: может, сделать несколько глубоких вдохов, выпить стакан воды, просто встать и подойти к окну. Эта пауза – и есть сердце практики осознанности. Она разрывает старую цепь “импульс – немедленная реакция” и встраивает в нее новое звено – ваше осознанное внимание.

Задавая себе эти четыре вопроса, вы не строите стену правил вокруг еды. Вы строишь мост. Мост между импульсивным, автоматическим ‘я’ и тем ‘я’, которое способно делать выбор, слышать себя и относиться к себе с заботой. Это не всегда будет получаться легко. Будет много моментов, когда вы съедите печеньку, даже не вспомнив ни об одном вопросе. И это нормально. Не ругайте себя. Просто в следующий раз, поймав себя на автоматизме, улыбнитесь этому моменту – вот он, ваш старый знакомый режим автопилота – и мягко верните себя к первому, самому простому вопросу: “А где я сейчас чувствую этот голод?” С этого и начинается возвращение домой, к себе настоящему, к тому, кто ест.

Часть 2. Чувства: Пробуждение тела и разума

Искусство замедления

Давай начнем с простого вопроса. Когда ты в последний раз смотрел на часы во время еды? Не для того чтобы узнать, который час, а чтобы засечь, сколько минут у тебя ушло на тарелку супа. Большинство из нас ест на автопилоте, и этот автопилот настроен на максимальную скорость. Мы заглатываем завтрак, пока проверяем почту, проглатываем обед за пять минут между встречами, доедаем ужин, уже думая о сериале. Еда становится чем-то вроде дозаправки на скоростной трассе жизни – быстро, эффективно, без лишних деталей. А потом мы удивляемся, откуда берется тяжесть в желудке и чувство, будто мы что-то упустили.

Искусство замедления – это не про то, чтобы выделить на обед два часа и жевать каждый кусочек сто раз. Это про смену передачи. Представь, что ты едешь по городу в час пик, постоянно перестраиваешься, жмешь на газ, потом на тормоз. Стресс, суета, шум. А потом ты съезжаешь на тихую проселочную дорогу. Скорость падает, но зато ты начинаешь видеть деревья, чувствовать запах полей, слышать пение птиц. Замедление в еде – это тот самый съезд на свою внутреннюю проселочную дорогу. Мы меняем цель: не «доесть», а «прочувствовать».

Зачем это нужно нашему телу и мозгу

Наш организм – не печь, в которую можно быстро забросить дрова и бежать дальше. Процесс пищеварения начинается не в желудке, а в голове. Когда мы видим еду, нюхаем ее, мозг отправляет сигнал: «Внимание, готовься!» Выделяется слюна, запускаются ферменты, желудок настраивается на работу. Если мы пролетаем мимо этих этапов, система получается сбитой. Это как если бы ты попытался запустить сложную компьютерную программу, нажимая все клавиши разом. Результат – глюки, торможение, чувство дискомфорта.

Замедляясь, мы даем нервной системе переключиться из режима «беги или сражайся» (в котором мы часто пребываем из-за стресса) в режим «отдыхай и переваривай». Это физиологически другой режим. В нем лучше усваиваются питательные вещества, чувство сытости приходит вовремя, а не с опозданием на полчаса, и даже вкус раскрывается по-новому. Мозг успевает получить сигнал удовольствия, поэтому нам в итоге нужно меньше еды, чтобы почувствовать удовлетворение. Парадокс: чем медленнее мы едим, тем быстрее наступает чувство «хватит».

Практика паузы: с чего начать

Не нужно с завтрашнего дня устраивать из каждого приема пищи церемонию. Начни с малого – с одной паузы. Например, с завтрака. Поставь таймер не на пять минут, а на десять. Всего на пять минут дольше обычного. И перед тем как взять ложку или бутерброд, просто сядь и сделай три спокойных, глубоких вдоха и выдоха. Посмотри на то, что лежит перед тобой. Не оценивай, не думай «ой, каша сегодня подгорела», просто заметь цвет, форму. Это и есть твой съезд на ту самую тихую дорогу.

Попробуй положить приборы на стол после каждого третьего кусочка. Не навсегда, просто как эксперимент на одну трапезу. Эта микро-пауза разрывает автоматизм «рука-рот-рука-рот». Она возвращает тебя в момент. Что ты чувствуешь во рту? Какой вкус? Где он ощущается – на кончике языка или у корня? Не нужно искать сложные слова вроде «нотки ванили с оттенком дубовых нот». Достаточно простых: сладкий, соленый, хрустящий, нежный. Вспомни, как ты в детье мог долго разглядывать какую-то букашку или камушек. Попробуй посмотреть на кусочек еды тем же любопытным, детским взглядом.

Что делать, когда ум протестует

Скорее всего, после первых двух минут замедления в голове поднимется бунт. Мысли начнут кричать: «Да что это за ерунда! У меня же еще сто дел! Я так никогда не закончу! Это скучно!» Это нормально. Это голос нашего старого автопилота, которому очень не нравится, что его отключают. Не нужно с ним спорить или злиться. Просто заметь эти мысли, как будто они облака, плывущие по небу. Аха, вот мысль про дела. Привет, мысль. И мягко, без насилия, верни внимание к рукам, которые держат чашку. К теплу, которое от нее исходит. К пару, который поднимается над ней.

Бывает, что замедление вскрывает неприятные ощущения – тревогу, которое мы глушили быстрой едой, нетерпение, скуку. Это важный момент. Это как если бы в шумной комнате вдруг выключили музыку. Сначала оглушает тишина, и слышно каждый скрип. Но постепенно уши привыкают, и ты начинаешь различать другие, более тихие звуки. Так и здесь – за внешним шумом мы начинаем слышать истинные сигналы тела.

Вспомни сейчас, как ты обычно ешь свой ужин. Где ты сидишь? Что делают твои руки, кроме того, что держат вилку? Куда смотрят твои глаза? А теперь представь, что у тебя есть волшебная кнопка замедления для этого процесса. Всего на двадцать процентов. Не радикально, не до состояния замедленной съемки, а просто настолько, чтобы успеть заметить один дополнительный запах или оттенок вкуса. Как ты думаешь, что изменится?

Искусство замедления – это не дисциплинарная мера. Это подарок самому себе. Это способ сказать: «Этот момент, эта еда, это мое время – оно важно». Не обязательно делать это идеально. Иногда будет получаться, иногда нет. Главное – периодически вспоминать про ту самую проселочную дорогу и сворачивать на нее, даже если всего на пять минут. Тарелка с едой уже здесь. Скорость выбора – всегда за тобой.

Еда глазами, носом, руками

Вот мы и подошли к самому интересному – к игре. Помните, как в детстве можно было бесконечно рассматривать узоры на обоях или облака в небе? Мы возвращаем то же самое любопытство, только теперь его объектом становится наша еда. Это не научная экспертиза. Это гораздо веселее – это свидание. Первое свидание с яблоком, с ложкой супа, с ломтиком хлеба.

Наше восприятие еды начинается задолго до того, как первый кусочек коснется языка. Оно начинается с глаз. Мы часто смотрим на еду чисто утилитарно: это углеводы, это белок, это полезно, это нет. Но глаза могут видеть гораздо больше, если дать им задание не оценивать, а замечать. Представьте, что вы художник, изучающий натуру. Положите перед собой любую еду – пусть это будет простая клубника. Какой она формы? Идеально ли она круглая или чуть приплюснута с одного бока? Какие оттенки красного вы видите? Где блики, а где тени? Видны ли мелкие семечки, и как они расположены? Только всмотревшись, мы замечаем, что в природе не бывает двух одинаковых ягод. Это же чудо! И вы только что его увидели. Ваша задача – просто отмечать, что видят глаза, без внутреннего диктора, который спешит прокомментировать: «Надо бы купить еще» или «Выглядит не очень свежей». Просто смотрите. Как будто в первый раз. Это моментально замедляет бег мыслей и возвращает вас в настоящее. Попробуйте прямо сейчас, с чем-то, что лежит у вас на кухне. Посмотрите на еду, как ребенок, который еще не знает ее названия.

Дверь в ароматный мир

Пока глаза заняты своей работой, подключается нос. Обоняние – наш самый древний, прямой проводник в мозг, минуя логику. Оно мгновенно создает атмосферу, предвкушение, а порой и яркие воспоминания. Но в спешке мы этот проводник игнорируем. Мы нюхаем только тогда, когда что-то явно пахнет – дымом или плесенью. А тонкие, сложные ароматы проходят мимо нас. Следующее упражнение – просто понюхать. Поднесите ту же клубнику или кусочек сыра, или свежий багет к носу. Закройте глаза, чтобы не отвлекаться. Сделайте медленный, глубокий вдох. Что вы чувствуете? Сладковатую свежесть? Травянистую нотку? Едва уловимую кислинку? Не старайтесь подобрать точные слова. Просто отметьте, что запах есть, и он сложный. Он не один, он состоит из слоев. Подышите этим ароматом несколько секунд. Вы заметите, как на физическом уровне начинает реагировать тело – может выделиться слюна, может расслабиться челюсть. Это древний сигнал: «Пища безопасна и готова к принятию». Игнорируя этот шаг, мы лишаем себя огромной доли удовольствия и важного сигнала от организма. Аромат – это первое рукопожатие с едой. Попробуйте обменяться рукопожатиями с вашим завтраком завтра утром. Не торопитесь сразу жевать.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.