Артем Новицкий
Предприниматель без паники. Управление тревогой в бизнесе

Вступление

Страх. Тревога. Неопределенность. Если вы владелец бизнеса или предприниматель, эти слова вам знакомы не понаслышке. Они могут быть вашими постоянными спутниками – теми незваными гостями, которые приходят без предупреждения в три часа ночи, когда вы лежите без сна, прокручивая в голове счета к оплате, проблемы с поставщиками или недавнюю потерю ключевого клиента.

Эта книга родилась не в кабинете психолога, далекого от реалий бизнеса. Она выросла из опыта, из бессонных ночей, из принятых и отмененных решений, из падений и подъемов. Она – практическое руководство для тех, кто каждый день несет на своих плечах груз ответственности за свой бизнес, сотрудников, свою семью и себя самого.

Мы не будем говорить абстрактными теориями или предлагать «просто думать позитивно». Мы будем говорить о конкретных, проверенных методах работы с тем, что действительно мешает жить и развиваться: со страхом неудачи, который парализует; с тревогой о будущем, которая отнимает энергию; с неопределенностью, которая заставляет сомневаться в каждом шаге.

Эта книга для вас, если: * Вы устали от состояния постоянного внутреннего напряжения, связанного с бизнесом. * Вы откладываете важные решения из-за страха ошибиться. * Вы чувствуете одиночество в своем предпринимательском пути и считаете, что никто не понимает вашего давления. * Вы хотите не просто «справляться» со стрессом, а превратить его в своего союзника. * Вы осознаете, что психологическая устойчивость – это не врожденный дар, а навык, который можно и нужно развивать.

На этих страницах вы найдете не магические формулы, а дорожную карту. Карту, которая проведет вас от понимания природы ваших страхов к конкретным инструментам управления ими, а затем – к построению фундамента личной устойчивости. Мы разберем, как работает ваш мозг в состоянии тревоги, как тело реагирует на панику и что с этим делать прямо здесь и сейчас. Мы научимся планировать в условиях неопределенности, принимать решения под давлением и сохранять ясность ума, когда вокруг все кажется рушащимся.

Цель этой книги – не сделать вас бесстрашным. Бесстрашие в бизнесе часто ведет к безрассудству. Цель – сделать вас «без паники». Способным признавать страх, понимать его причины, принимать его как сигнал, но не как команду к отступлению. Вы научитесь отличать полезную, предупреждающую тревогу от деструктивной паники. Вы построите свою психологическую «броню», которая позволит вам действовать, даже когда страшно.

Давайте начнем этот путь к спокойствию, силе и осознанному предпринимательству. Глубокий вдох. Выдох. И переверните страницу. Ваш бизнес, ваша жизнь и ваше душевное спокойствие того стоят.

Часть 1. Природа страха и тревоги в предпринимательстве

Знакомство с внутренним критиком

Представьте себе самого ядовитого, въедливого и несправедливого сотрудника в вашей компании. Того, который сидит у вас в голове, не получает зарплату, но при этом работает круглосуточно. Он комментирует каждое ваше решение, смакует каждую ошибку и самым саркастичным тоном напоминает о прошлых провалах. Здоровайтесь – это ваш внутренний критик. И прежде чем вы решите, что он ваш враг, давайте попробуем с ним познакомиться. Не для того, чтобы дать ему повышение, а чтобы понять, как он устроен и можно ли с ним вообще как-то договориться.

Этот внутренний голос – не какое-то мистическое явление. С точки зрения психологии, это результат эволюции и нашего жизненного опыта. Мозг, наш личный менеджер по безопасности, запрограммирован искать угрозы и предупреждать о них. В древности это спасало от саблезубых тигров. Сейчас, когда тигры превратились в просроченные платежи, срывы поставок и гневных клиентов, этот же механизм продолжает работать. Только вместо рыка из кустов мы слышим шепот (а иногда и крик) в нашей собственной голове: ‘Ты не справишься’, ‘Это провал’, ‘Все уже видели, как ты облажался’.

Первый шаг к управлению этим критиком – научиться его замечать. Чаще всего мы настолько сживаемся с его голосом, что принимаем его за чистую монету, за свои собственные мысли и убеждения. Это как дышать – мы не замечаем процесса, пока не сконцентрируемся. Попробуйте прямо сейчас вспомнить последнюю ситуацию в бизнесе, которая вызвала у вас напряжение. Что именно говорил вам тот самый голос? Какими словами? Каким тоном? Был ли это шепот сомнения или открытый сарказм? Просто понаблюдайте, не пытаясь его остановить или согласиться с ним. Просто признайте: ‘Ага, это он. Критик вышел на работу’.

Теперь давайте разберем его излюбленные приемы. Их всего несколько, и они довольно предсказуемы. Первый – катастрофизация. Любая небольшая проблема раздувается до размеров вселенской катастрофы. Опоздала одна поставка? Критик тут же дорисует картину, как вы теряете всех клиентов, ваш бизнес банкротится, а вы остаетесь ни с чем. Второй прием – навешивание ярлыков. Одна ошибка – и вы уже ‘некомпетентный’, ‘неудачник’ или ‘бездарь’. Третий – чтение мыслей. ‘Все уже поняли, что ты не тянешь’, ‘Инвесторы над тобой смеются’. Звучит знакомо? Удивительно, насколько этот бесплатный консультант в нашей голове любит штампы и шаблоны.

Но вот самый важный вопрос: а зачем он, собственно, все это делает? Вредничает просто так? Нет. Как это ни парадоксально, его изначальная функция – защита. Он пытается уберечь вас от боли, стыда и провала, заранее запугивая и заставляя отступить. Его логика проста: нет действия – нет риска – нет боли. Проблема в том, что для предпринимателя ‘нет действия’ – это и есть самый верный путь к краху. Критик – это как гиперопекающий родитель, который, видя ребенка около качелей, кричит ‘Не лезь, упадешь!’ и в итоге лишает его радости катания и умения держать равновесие.

Поэтому наша задача – не заткнуть его навсегда (это невозможно), а изменить с ним отношения. Перевести его из статуса диктатора в статус… скажем так, не самого приятного, но иногда полезного советчика. Для этого есть простой, но действенный прием – дать ему имя. Не торжественное, а слегка ироничное. Например, Григорий Паниковский, Старуха Шапокляк или просто Васенька. Когда в следующий раз в голове начнется монолог о вашей никчемности, мысленно скажите: ‘Спасибо, Васенька, твое мнение я услышал’. Этот прием дистанцирует вас от критики. Вы отделяете себя от этого голоса. Вы – не он. Он – всего лишь часть вашего внутреннего мира, и не самая объективная.

А теперь давайте попробуем превратить его монолог в диалог. Когда критик заявляет: ‘Этот новый проект – полная авантюра, ты с ним провалишься!’, не спорьте и не поддакивайте. Задайте ему уточняющие вопросы. Спросите: ‘Хорошо, Васенька, конкретно что может пойти не так? Какие самые реальные, а не фантастические риски? И что я могу сделать, чтобы минимизировать каждый из них?’. Вы удивитесь, но часто за общими обвинениями стоит всего пара конкретных страхов, с которыми уже можно работать. Критик из saboteur (саботажника) превращается в слегка параноидального, но внимательного risk-менеджера.

Задумайтесь на минутку. Вспомните, о чем вам говорил ваш внутренний критик в последний раз, когда вы принимали важное, рискованное решение. Удалось ли вам тогда его заметить? Или его голос так слился с вашими мыслями, что вы просто чувствовали сковывающий страх? Осознание – это уже половина победы. Просто зная, что это не ‘вы’, а ‘он’, вы получаете пространство для маневра и выбора. Вы можете сказать: ‘Да, я боюсь. Мой критик рисует ужасные картины. Но я все равно проанализирую факты и приму решение’.

Знакомство с внутренним критиком – это не разовая акция. Это начало долгих, иногда утомительных, но очень важных переговоров. Вы учитесь жить не вопреки этому голосу, а с его учетом. В конце концов, он – часть вас. Пусть не самая приятная, но имеющая право на существование. Ваша сила будет не в том, чтобы его заглушить, а в том, чтобы, услышав его едкий комментарий, сделать глубокий вдох и спросить себя: ‘А что я сам об этом думаю?’. Ответ на этот вопрос и есть первый шаг из тени страха к свету осознанного действия.

Страх неудачи как двигатель или тормоз?

Помните, как в детстве вы учились кататься на велосипеде? Вот вы сидите на этом железном коне, одна нога на педали, вторая еще толкается от асфальта. И тут появляется он – страх. Страх упасть, разбить коленки, выглядеть смешно. Этот страх может сделать две совершенно противоположные вещи. Он может заставить вас резко затормозить, спрыгнуть с седла и отложить обучение на неопределенный срок. А может, наоборот, заставить крутить педали быстрее, чтобы поймать равновесие и наконец-то поехать. Один и тот же страх, а результат разный. В бизнесе происходит ровно то же самое.

Давайте разберемся, что же такое страх неудачи на самом деле, если отбросить пафосные формулировки. По своей сути это сигнальная система, вшитая в нас эволюцией. Ее задача – уберечь нас от реальных угроз. В доисторические времена это спасало жизнь: боишься саблезубого тигра – не лезешь в пещеру, живешь дольше. Проблема в том, что наш мозг не слишком сильно изменился с тех пор. И теперь он с тем же усердием пытается «спасти» нас от провала бизнес-проекта, как будто это тот самый тигр. Но бизнес-провал – это не смерть, хотя в моменте паники ощущения могут быть похожими.

Когда страх неудачи становится тормозом? В тот самый момент, когда вы начинаете ему подчиняться. Вы откладываете запуск нового продукта, потому что он может не понравиться рынку. Вы не звоните потенциально крупному клиенту, потому что боитесь услышать «нет». Вы не делегируете задачи, потому что уверены, что сотрудник сделает хуже. Страх парализует, заставляет играть в оборону, минимизировать любые действия. Бизнес в таком режиме замирает. Он не развивается, а лишь пытается выжить, съеживаясь от каждого шороха. Это похоже на вождение машины, глядя только в зеркало заднего вида – вы видите только то, что уже прошло, и боитесь ехать вперед, потому что там неизвестность.

А когда он превращается в двигатель? Когда вы принимаете его как факт, но не как приговор. Вы говорите себе: «Да, страшно. Возможно, я облажаюсь. Так что же мне нужно сделать, чтобы минимизировать риски и максимизировать шансы на успех?» В этот момент страх становится топливом для более тщательной подготовки. Он заставляет вас прорабатывать план Б и даже план В. Он делает вас внимательнее к деталям. Это тот здоровый азарт, тот легкий мандраж перед выходом на сцену, который обостряет чувства, а не отключает их.

Проведите простой эксперимент. Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. В левой напишите самый страшный провал, которого вы боитесь в своем бизнесе прямо сейчас. Например, «потерять самого крупного клиента». Теперь в правой колонке начните отвечать на вопросы. Что я буду делать, если это случится? Какие у меня есть ресурсы, чтобы смягчить удар? Какой первый шаг я предприму? Вы увидите, что, когда страх из абстрактного чудовища превращается в конкретный список действий, он теряет свою мистическую власть. Он становится не тормозом, а просто одной из точек на карте вашего пути, которую нужно учесть при планировании маршрута.

Попробуйте на минуту представить самый успешный предприниматель, которого вы знаете. Уверены, что он ничего не боится? Скорее всего, он просто научился переключать передачи. Иногда страх – это красный свет, и нужно остановиться, чтобы проверить, все ли в порядке с автомобилем. А иногда – это желтый, который означает не «стой», а «будь внимателен и готовься к движению». Задача не в том, чтобы вырвать из панели приборов лампочку, сигнализирующую о проблеме. Задача – научиться правильно интерпретировать ее сигналы.

Остановитесь сейчас и спросите себя: в какой роли выступает ваш страх неудачи в последнее время? Он вас сковывает или, наоборот, заставляет шевелиться, искать новые решения, быть изобретательнее? Вспомните последнюю ситуацию, где вы пошли на риск. Что двигало вами больше – желание достичь цели или страх отстать? Ответы на эти вопросы – и есть ваш личный диагностический чек-лист.

Ни один корабль, который всегда стоит в безопасной гавани, не достигает новых берегов. Но и безрассудный капитан, игнорирующий штормовые предупреждения, долго не продержится. Ваш страх – это часть вашей навигационной системы. Не отключайте ее. Научитесь с ней работать. И тогда вместо того чтобы быть якорем, который держит вас на месте, он станет парусом, который помогает ловить ветер и двигаться вперед, даже когда море неспокойно.

Неопределенность: враг или ресурс?

Помните, как в детстве вы боялись темноты? Вроде бы комната та же, игрушки те же, но стоит выключить свет – и знакомое пространство наполняется пугающими образами. Неопределенность в бизнесе – это та же самая темнота. Вы вроде бы в своем деле, на своей территории, но будущее не освещено – и мозг услужливо начинает дорисовывать монстров. Только вместо монстров под кроватью – падающая выручка, уход команды или крах рынка. Сегодня мы включим свет в этой комнате и посмотрим, что же там на самом деле.

Неопределенность – это не какая-то абстрактная философская категория. Это ваше ежедневное рабочее состояние. Вы не знаете точно, подпишет ли клиент контракт, как поведут себя конкуренты, что придумают законодатели завтра. Традиционный подход говорит нам: неопределенность – это враг. С ним надо бороться. Максимально всё просчитать, спрогнозировать, застраховаться. И когда это не удается (а это никогда не удается на сто процентов), мы впадаем в стресс, считая себя плохими управленцами. А что, если мы смотрим на это явление с неправильной стороны? Что, если неопределенность – это не дыра в полу, по которой мы можем провалиться, а скорее глина в руках? Сама по себе она бесформенна, но именно она дает возможность что-то слепить.

Почему мозг ненавидит неопределенность

Наш мозг – это машина для предсказаний. Ему жизненно важно знать, что будет через секунду, минуту, год. В древности это спасало от саблезубых тигров. Сегодня – от саблезубых банкиров. Когда мозг не может построить четкий прогноз, он включает сигнал тревоги. Это его базовая, древняя функция. Предприниматель, который корит себя за то, что нервничает из-за непонятных перспектив, – это все равно что корицать себя за то, что моргаешь, когда в глаз летит пыль. Реакция естественна. Вопрос в том, что мы делаем с этой реакцией дальше. Можно дать ей парализовать себя, а можно сказать: “Спасибо за сигнал, старина, я его услышал. А теперь давай подумаем, как с этой темнотой работать”.

Давайте проведем маленький мысленный эксперимент. Представьте два сценария. В первом вам точно говорят: через три месяца ваш бизнес обанкротится. Потеряете все. Точка. Во втором говорят: через три месяца есть 50-процентная вероятность, что бизнес вырастет в два раза, и 50-процентная вероятность, что он упадет на треть. Какой сценарий вызывает больше стресса? Часто – первый. Потому что абсолютная определенность негативного исхода убийственна. Неопределенность же, даже с рисками, оставляет пространство для надежды и действий. Она – синоним не обреченности, а свободы выбора. Ваш бизнес не летит по рельсам к точно известной станции. Он плывет по реке, и у вас в руках весло. Вы можете грести.

Топливо для инноваций, или Где прячутся возможности

Вот простой факт: если бы все было предопределено и ясно, в предпринимательстве не было бы никакого смысла. Прибыль – это плата за принятие на себя риска и работу с неопределенностью. Когда рынок стабилен и все понятно, маржа стремится к нулю, потому что туда приходят все. Высокие шансы и высокие доходы живут там, где другие боятся заглядывать из-за тумана неизвестности. Ваш страх заглянуть в этот туман – это и есть ваш потенциальный конкурентный барьер. Пока другие ждут ясности, вы можете сделать первый шаг и нащупать почву.

Возьмите историю человека X. В разгар кризиса, когда все его конкуренты замерли в ужасе и ждали “чем же все это закончится”, он сделал контринтуитивную вещь. Вместо того чтобы тотально экономить и прятаться, он выделил небольшой, но фиксированный бюджет на эксперименты. Не на масштабирование старого, а именно на пробу чего-то нового в условиях этого самого тумана. Он не знал, что сработает. Он знал, что 70 процентов его проб точно провалятся. Но он также понимал, что 30 процентов дадут ему информацию, инсайты и, возможно, новые направления, которые будут актуальны уже в новой, формирующейся реальности. Он использовал неопределенность как ресурс для обучения и поиска. Его конкуренты вышли из кризиса ослабленными и отставшими. Он вышел с обновленной картой местности.

Подумайте сейчас о самой большой неопределенности в вашем бизнесе. О том, что не дает вам спать. А теперь задайте себе не вопрос “Как этого избежать?”. Спросите: “Какие скрытые возможности могут быть запрятаны в этой ситуации? Что я могу узнать, попробовать или протестировать сейчас, пока другие ждут у моря погоды?” Не нужно сразу строить грандиозные планы. Достаточно признать, что в этом белом пятне на вашей карте может быть не только болото, но и источник с чистой водой.

Как перестать бояться тумана и начать в нем ориентироваться

Работа с неопределенностью – это не про то, чтобы ее победить. Это про то, чтобы изменить к ней отношение и выработать навыки ориентации в тумане. Первый навык – это принятие. Скажите себе вслух: “Да, я не знаю, что будет. И это нормально”. Это снимает колоссальное внутреннее давление быть всезнайкой. Второй навык – это дробление. Большая непонятная будущность пугает. А если разбить ее на короткие промежутки? Не “что будет с бизнесом через год”, а “что я могу сделать на этой неделе, чтобы стало чуть более понятно?” Может, позвонить трем клиентам и спросить об их планах? Протестировать новую цену на маленькой группе? Прочитать отчет по рынку? Каждое такое маленькое действие – это луч фонарика, который на секунду освещает кусочек пути.

Третий, самый важный навык – это переключение фокуса с результата на процесс. Когда вы зациклены на конкретном результате (“должен быть рост на 20 процентов”), любое отклонение курса вызывает панику. Когда вы фокусируетесь на качестве процесса (“я системно анализирую данные, быстро тестирую гипотезы и поддерживаю обратную связь с клиентами”), вы получаете внутреннюю опору. Вы контролируете не погоду, а свою реакцию на нее и свои действия. Вы не можете знать, будет ли завтра солнце, но вы можете знать, что ваша лодка в порядке, вы умеете грести и у вас есть компас. А в условиях неопределенности это и есть главный ресурс – ваша способность действовать без гарантий, но с умом и спокойствием. Да, за бортом туман. Но ваш корабль на плаву, а карта, хотя и неполная, у вас в руках. Этого достаточно, чтобы не стать врагом тумана, а использовать его как союзника, который скрывает ваши маневры от конкурентов.

Психология провала: мифы и реальность

В нашем обществе, да и в бизнес-среде особенно, слово «провал» обросло таким количеством легенд и мифов, что стало напоминать сказочного монстра. Одни говорят, что провал – это крест на репутации, другие – что это лучший учитель. Одни его панически боятся, другие делают вид, что ищут его специально. Но давайте отставим в сторону глянцевые журналы и мотивирующие цитаты в интернете. Давайте спокойно, по-хозяйски, разберемся, что же на самом деле скрывается за этим словом и почему оно так сильно на нас давит.

Первый и самый живучий миф гласит: «Провал – это конец». Звучит как приговор, не правда ли? Если бизнес закрылся, проект провалился, инвестиция не отбилась – все, финиш, вы выбыли из игры. Наш мозг, любитель драмы, с удовольствием эту картинку дорисовывает: банкротство, насмешки, забвение. Но давайте посмотрим на реальность. Реальность – это не одно событие, это процесс. Закрытие одного дела – это точка на длинной линии вашего предпринимательского пути. Это болезненно, да. Это неприятно, конечно. Но это почти никогда не конец всему, если только вы сами не решите, что это конец. Вспомните, сколько успешных людей вокруг вас начинали не с первого раза. Их первая точка на графике тоже часто была ниже нуля. Провал – это не стена, в которую вы врезались на полной скорости. Это скорее резкий, неприятный поворот на дороге, после которого нужно пересмотреть карту и выбрать новое направление.

Откуда берется миф о позоре

Второй миф – это «Провал = личная несостоятельность». Здесь наш внутренний критик, с которым мы уже немного познакомились, выходит на сцену с микрофоном и начинает сольное выступление. Он шепчет: «Ты не справился. Ты недостаточно умен, недостаточно харизматичен, недостаточно старался. Ты – неудачник». И мы верим. Мы смешиваем результат одного конкретного действия (или бездействия) со своей общей личностью. Это все равно что назвать себя плохим поваром только потому, что один раз пересолил суп. Реальность же жестче и одновременно добрее. Провал проекта – это диагноз не вам лично, а совокупности факторов: выбранной стратегии, рыночных условий, времени, команды, стечения обстоятельств. Ваша личность – лишь один из многих элементов в этом сложном уравнении. Отделите себя от результата. Вы – не ваш провалившийся проект. Вы – человек, который его затеял, вел и извлек уроки.

Реальность, которую не продают на тренингах

А теперь перейдем к реальности, которую редко показывают в соцсетях. Реальность первая: провал – это в первую очередь информация. Самый честный и беспристрастный отзыв о ваших действиях. Он не кривит душой, не пытается вас подбодрить или обидеть. Он просто констатирует: «Данный набор действий при данных условиях привел к данному результату». И в этом – его огромная ценность. Пока все идет хорошо, мы часто не понимаем, почему. Успех может быть удачей, стечением обстоятельств. Провал же почти всегда показывает слабые места в системе. Он подсвечивает их ярким красным светом. Ваша задача – не отвернуться от этого света в ужасе, а внимательно изучить, что именно он освещает.

Реальность вторая: эмоции после провала – это нормально. Разочарование, злость, стыд, грусть – все это естественные реакции нашей психики на событие, которое мозг интерпретирует как угрозу. Не нужно сразу пытаться «мыслить позитивно» или искать в провале «подарок судьбы». Дайте себе время прожить эти эмоции. Разрешите себе день, два, неделю – в зависимости от масштаба события – чувствовать себя плохо. Это не слабость, это гигиена. Загнанные внутрь и не прожитые эмоции превращаются в тот самый хронический страх, который потом мешает начинать новое. Проживите их осознанно. Скажите себе: «Да, сейчас мне больно и горько. Это нормальная реакция на потерю времени, денег, надежд». А потом, когда первый шквал пройдет, можно будет переходить к анализу.

Как извлечь урок, а не травму

Вот мы и подошли к самому важному – превращению опыта провала из душевной травмы в полезный навык. Представьте, что провал – это не монстр, а строгий, но справедливый тренер. Он не кричит на вас, он просто показывает видео вашего матча в замедленной съемке и указывает на ключевые моменты. Чтобы его услышать, нужно сесть и спокойно разобрать ситуацию. Без самоуничижения, но и без самооправдания. Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. В левой – что было в вашей зоне контроля. Выбор ниши, ценообразование, найм людей, качество продукта, ваше личное время и энергия. В правой – что было вне вашей зоны контроля. Действия конкурентов, изменение курса валют, внезапный кризис в отрасли, поведение конкретного неадекватного клиента.

Проанализируйте левую колонку. Где вы ошиблись в расчетах? Где недосмотрели? Где проявили излишнюю самоуверенность или, наоборот, нерешительность? Это и есть ваши уроки. Это те самые «кочки», на которые вы наступили и которые теперь знаете. Правая колонка нужна для другого – чтобы понять границы своего влияния и смириться с существованием хаоса. Это снижает уровень личной вины и помогает в будущем строить планы с учетом непредсказуемости. После такого разбора провал перестает быть страшной тайной. Он становится понятным случаем, из которого вышли с конкретными выводами.

А теперь остановитесь на минуту. Вспомните свой последний провал, большой или маленький. Не тот, о котором все знают, а может быть, внутренний – нереализованную идею, сорванный дедлайн, неудачные переговоры. Какие эмоции вы тогда заглушили? Что ваш внутренний критик говорил вам? И главное – удалось ли вам тогда отделить себя от результата и увидеть в ситуации чистую информацию? Скорее всего, нет. И в этом нет вашей вины. Мы все так делаем в первый момент. Но теперь, зная разницу между мифами и реальностью, вы можете вернуться к тому опыту мысленно и пересмотреть его. Не для того, чтобы снова страдать, а для того, чтобы наконец извлечь из него тот самый урок, который он так и не отдал.

Страх провала парализует только тогда, когда провал в нашей голове – это мистический монстр. Когда же мы видим в нем сурового, но полезного информатора, страх сменяется уважительной осторожностью. Мы не перестаем рисковать. Мы начинаем рисковать осознаннее. И в этом – вся разница между предпринимателем, который боится каждого шага, и тем, кто движется вперед, даже зная, что некоторые шаги будут ошибочными. Ваш путь не определяется отсутствием провалов. Он определяется тем, как вы к ним относитесь и что делаете после.

Часть 2. Инструменты для работы с паникой и тревогой

Дыхательные техники в момент кризиса

Давайте начистоту. Когда в три часа ночи вас будит мысль о том, что через неделю надо платить зарплату, а денег на счету кот наплакал, последнее, что приходит в голову – это правильно дышать. Первое, что приходит – это желание закричать, разбить тарелку или закопаться с головой в подушку. Но именно в этот момент, когда кажется, что земля уходит из-под ног, дыхание – это единственное, что у вас есть всегда с собой. И это самый быстрый способ вернуть себе почву под ногами, не выходя из-за стола и даже не откладывая телефон. Просто представьте – у вас в кармане лежит бесплатный, не требующий подписки и всегда рабочий инструмент для экстренного торможения паники. И сейчас мы научимся им пользоваться не как йоги в спокойной обстановке, а как пожарные – в самом центре пожара.

Почему это работает – не магия, а физиология

Когда мозг получает сигнал тревоги (например, гневное письмо от ключевого клиента), он переводит тело в режим “бей или беги”. Это древняя программа, которая готовила наших предков к встрече с саблезубым тигром. Адреналин заставляет сердце колотиться, дыхание становится частым и поверхностным – тело пытается насытить мышцы кислородом, чтобы драться или удирать. Но проблема в том, что ваш “тигр” – это не зверь, а электронное письмо. Драться с ним кулаками или убегать из кабинета бесполезно. А состояние паники остается. Частое дыхание создает в крови переизбыток кислорода и нехватку углекислого газа. Это ведет к головокружению, онемению пальцев, ощущению нереальности происходящего – знакомо? Все это только усиливает ощущение “я теряю контроль”. И вот здесь фокус: если мы сознательно замедляем и углубляем выдох, мы даем телу обратный сигнал – “опасность миновала, тигр ушел”. Нервная система успокаивается, сердцебиение замедляется, мозг начинает соображать, а не метаться. Это не философия, а чистая биология. Вы обманываете свою древнюю систему выживания, чтобы она наконец отступила и дала вам подумать.

Техника “Квадрат” – ваш якорь в шторм

Это самый простой и надежный метод, который можно применять где угодно: на совещании, перед сложным звонком, в момент, когда руки начали дрожать от ярости или страха. Его сила – в простоте и вовлечении ума в счет. Когда вы считаете, мозг отвлекается от катастрофических мыслей и фокусируется на задаче. Итак, представьте перед собой квадрат. Это может быть окно, монитор, рамка картины. Первая сторона – вдох на четыре счета. Задержите дыхание, пробегите взглядом вторую сторону квадрата – тоже на четыре счета. Третья сторона – медленный и плавный выдох на четыре счета. И завершите квадрат, задержав дыхание после выдоха на последние четыре счета. Вдох на 4 – задержка на 4 – выдох на 4 – задержка на 4. Повторите этот цикл минимум четыре раза. Не нужно стремиться дышать слишком глубоко, главное – ритм и контроль. Что происходит? Вы отвлекаете мозг от паники, заставляя его следить за счетом и воображаемым квадратом. Вы выравниваете дыхание, насыщая кровь углекислым газом до нормального уровня. И, что важно, вы берете паузу. Эти двадцать-тридцать секунд – ваш щит между стимулом (плохой новостью) и реакцией (паническим действием или ступором). Это время, за которое вы можете решить не реагировать, а отвечать.

Дыхание “на понижение” для острого приступа паники

Бывают моменты, когда квадрат кажется слишком сложным, потому что внутри все сжимается в комок, а в голове – каша. Ситуация, когда паника накрывает с головой, как холодная волна. Здесь нужна техника попроще, но мощнее. Она называется “дыхание на удлиненном выдохе”. Сядьте, если есть возможность, положите одну руку на грудь, другую на живот. Сделайте обычный, неглубокий вдох носом на два счета. А теперь – медленный, растянутый выдох через слегка сомкнутые губы (как будто дуете на горячий чай) на четыре, а лучше на шесть счетов. Рука на животе должна слегка опускаться. Вдох на 2 – выдох на 6. Все внимание на удлиненном, плавном выдохе. Именно длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, ту самую, что отвечает за расслабление и отдых. Это как тормозной путь для разогнавшегося на панике организма. Повторяйте пять-семь минут. Не ждите мгновенного эффекта спокойствия как в рекламе. Ждите эффекта “я могу думать”. Когда волна паники отступает, остается не безмятежность, а просто пространство для мысли. И этого уже достаточно, чтобы открыть таблицу с цифрами или начать составлять план действий, а не план побега.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.