Висцеральный жир и как уменьшить его количество
Маргарита Акулич

© Маргарита Акулич, 2026

ISBN 978-5-0069-0403-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

Каждый, кто интересуется предотвращением и лечением заболеваний сердечно-сосудистой системы, деменции, рака, диабета 2 типа, инсульта и высокого уровня холестерина, должен быть осведомлен о висцеральном жире – вне зависимости от объема и внешнего вида тела. Таким образом, данное издание окажется чрезвычайно ценным для тех, кто заботится о своем здоровье.

Возможны противопоказания. Требуется консультация специалиста.

I Висцеральный жир: ключевые аспекты

1.1 У всех людей присутствует висцеральный жир. Что такое висцеральный жир?

У всех людей присутствует висцеральный жир

У всех людей присутствует висцеральный жир – эластичный слой, выполняющий защитную функцию для внутренних органов и участвующий в регулировании энергетического обмена. Однако чрезмерное накопление этого типа жира повышает вероятность развития различных заболеваний.

Что такое висцеральный жир?

Жировые отложения, локализующиеся внутри брюшной полости и грудной клетки, окружают ключевые внутренние органы, такие как печень, почки и сердце. Эти скопления жира находятся глубоко под мышечными слоями, образуя защитную прослойку вокруг жизненно важных структур. Название «висцеральный» происходит от их положения по отношению к внутренним органам. Это специфический вид жировой ткани, располагающейся непосредственно вокруг абдоминальных и торакальных (грудных) органов, выполняя функцию амортизации и энергетического депо.

Висцеральный жир в больших количествах представляет гораздо большую угрозу, чем подкожный. Он расположен вокруг внутренних органов – печени, почек, кишечника – и проявляет высокую метаболическую активность, вырабатывая гормоны и провоспалительные соединения, способные повредить здоровье. Из-за того, что его невозможно увидеть или пальпировать, он зачастую именуется «скрытым жиром».

1.2 Какова роль висцерального жира? Где находится висцеральный жир?

Какова роль висцерального жира?

Висцеральный жир порой именуют «активным жиром» из-за его значимой роли в работе организма. Умеренное количество этого типа жира считается естественным и полезным – оно выполняет защитную функцию, амортизируя внутренние органы. Однако чрезмерное накопление висцерального жира способно вызвать серьезные последствия. Научные данные указывают на тесную связь между его избытком и увеличенной вероятностью развития болезней сердца и сосудов.

Где находится висцеральный жир?

Висцеральный жир выполняет защитную функцию, обволакивая ряд внутренних органов, таких как: сердце, кишечник, почки, печень с желчным пузырем, брыжейка, поджелудочная железа и желудок. Жировые отложения в области живота состоят из сочетания висцерального и подкожного жира.

1.3 Из чего состоит висцеральный жир? Что является причиной образования висцерального жира? Влияние висцерального жира на здоровье

Из чего состоит висцеральный жир?

Висцеральный жир образован адипоцитами – специализированными жировыми клетками, способными реагировать на гормональные сигналы, выступающие в роли химических регуляторов в организме. Эти сигналы влияют на процессы метаболизма и депонирования жира. При таких состояниях, как диабет или метаболический синдром, наблюдается нарушение восприятия гормональных импульсов, что может усиливать скопление висцеральной жировой ткани и увеличивать вероятность развития сердечно-сосудистых патологий.

Примечание:

Адипоцит – главный вид клеток, составляющих жировую ткань. Эти клетки имеют округлую форму и содержат в цитоплазме одну либо несколько жировых капель. В зависимости от типа жировой ткани – белой или бурой – они классифицируются как белые или бурые, различающиеся по строению и функциям.

Белые адипоциты играют ключевую роль в метаболизме жиров, способны аккумулировать триглицериды и прочие липиды, используемые позже для получения энергии, а также вырабатывают различные гормоны, такие как лептин, адипонектин и резистин. Бурые адипоциты отвечают за термогенез. Патологические процессы в этих клетках могут привести к образованию доброкачественных липом и злокачественных липосарком. Избыточное накопление липидов внутри адипоцитов напрямую связано с развитием ожирения.

Что является причиной образования висцерального жира?

У каждого человека присутствует определенный уровень внутреннего жира, который формируется под воздействием генетики – она определяет, сколько его у вас имеется и где именно он расположен. Именно это влияет на общую конфигурацию телосложения.

Но помимо наследственных факторов, на уровень висцерального жира оказывают влияние внешняя среда и личные привычки. Регулярное потребление жирной пищи и простых углеводов, особенно сахара, способно стимулировать накопление данного типа жира. Также снижение физической активности приводит к тому, что организм начинает откладывать больше жира, чем расходует, поскольку энергия не используется полностью.

Кроме того, многие люди не замечают, что хронический стресс тоже может способствовать накоплению висцеральной жировой массы. Один из ключевых гормонов, связанных со стрессом – кортизол – напрямую воздействует на жировые клетки внутри брюшной полости, усиливая их способность откладывать запасы жира.

Связь между употреблением алкоголя и накоплением висцерального жира доказана – регулярное потребление провоцирует образование более глубоких жировых отложений вокруг внутренних органов. Уже умеренные дозы (1—2 напитка в сутки), если они употребляются продолжительно, способны стимулировать рост такого жира. Этот эффект усиливается при наличии малоподвижного образа жизни либо при богатом сахарами питании.

Влияние висцерального жира на здоровье

Наличие избыточного количества жира в теле всегда несет угрозу для организма человека. Однако в отличие от подкожного жира, висцеральный жир особенно опасен – он значительно чаще провоцирует развитие серьезных патологий. К числу таких состояний относятся сердечно-сосудистые расстройства, деменция, онкология, сахарный диабет второго типа, инсульт и повышенный уровень холестерина. Все они имеют прямую ассоциацию с накоплением жира вокруг органов брюшной полости.

1.4 Какие заболевания и расстройства влияют на висцеральный жир? Признаки или симптомы заболеваний, порождаемых висцеральным жиром. Определение объема висцерального жира

Какие заболевания и расстройства влияют на висцеральный жир?

Наиболее частыми патологиями, оказывающими влияние на висцеральную жировую ткань, считаются ожирение и сопутствующие ему состояния, в число которых входят: диабет, повышенный уровень холестерина, а также сердечно-сосудистые расстройства, например, атеросклероз. Кроме того, ряд редких, но серьезных заболеваний эндокринной природы может также затрагивать висцеральные депо жира. К таким состояниям относятся определенные формы липодистрофии, синдром Кушинга, гипотиреоз, а также метаболический стеатогепатит.

Признаки или симптомы заболеваний, порождаемых висцеральным жиром

Ключевыми признаками наличия избыточного висцерального жира служат изменения в форме тела, особенно их резкий характер. Поскольку этот тип жира не поддается прямому восприятию – его невозможно увидеть или ощутить – важно полагаться на косвенные методы оценки. Наиболее достоверными показателями являются форма тела и результаты антропометрических измерений.

Определение объема висцерального жира

Определить уровень висцерального жира без дорогих медицинских анализов затруднительно. Подобные процедуры редко назначаются лишь ради замера жировой массы. Однако существуют альтернативные методы, позволяющие примерно оценить объем висцеральных депо. Учитывая, что висцеральный жир обычно составляет порядка десяти процентов от общей жировой массы, можно ориентироваться на этот показатель. Чем выше общий процент жира в организме по сравнению с нормой, установленной специалистами, тем вероятнее повышенное накопление висцерального жира.

1.5 Способы проверки распределения жировой ткани в организме

Имеет место существование ряда способов проверки распределения жира в организме:

Определение окружность талии

Замерьте окружность талии с помощью сантиметровой ленты, располагая ее немного выше тазовых костей. У женщин значение 35 дюймов и больше свидетельствует о повышении риска развития заболеваний, ассоциированных с накоплением внутреннего жира. У мужчин пороговым значением считается 40 дюймов и более.

Соотношение талии к бедрам

Измерьте окружность талии и наиболее широкую часть бедер, обернув ленту по этим участкам. Поделите первый результат на второй. При соотношении превышающем 0,85 у женщин и 0,90 у мужчин диагностируется абдоминальное ожирение.

Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ – это индикатор доли жира в теле, рассчитываемый по росту и весу. Значение 30 и выше может говорить о наличии избыточной массы тела и высоком уровне висцерального жира.

Соотношение талии и роста

Рассчитайте соотношение окружности талии к росту. Окружность талии должна составлять не больше половины роста. Согласно исследованиям, превышение этого порога связано с серьезным увеличением вероятности развития патологий сердечно-сосудистой и метаболической систем.

Трудно самостоятельно правильно измерить эти показатели и интерпретировать их значение. При наличии сомнений лучше обратиться за консультацией к специалисту. Поговорите с вашим лечащим врачом – он поможет разобраться в результатах и предложит соответствующие рекомендации.

Висцеральный жир находится в области грудной клетки и брюшной полости. Он обволакивает несколько внутренних органов, таких как сердце, почки и печень. Источник: https://goo.su/lsrEuX

1.6 У худых людей может быть избыток висцерального жира

Да, у худых людей может быть избыток висцерального жир

Да, у худых людей может быть избыток висцерального жира, состояние, известное как « худой, но с избытком жира» или TOFI (Thin Outside, Fat Inside – худой снаружи, жир внутри), при котором жир накапливается вокруг органов, несмотря на стройную фигуру, часто из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания, стресса или генетической предрасположенности, что повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему это происходит

Малоподвижный образ жизни: недостаток физической активности, особенно длительное сидение, замедляет метаболизм и способствует накоплению жира внутри организма. Неправильное питание: высокое потребление обработанных продуктов, сахара и рафинированных углеводов способствует накоплению висцерального жира. Стресс и сон: Хронический стресс повышает уровень кортизола, что приводит к накоплению жира в области живота, и плохой сон также этому способствует. Генетика: У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к накоплению жира внутри организма. Старение: С возрастом метаболизм замедляется, и распределение жира может меняться.

Почему это опасно («невидимая угроза»)

Висцеральный жир обволакивает такие органы, как печень, поджелудочная железа и почки, усиливая воспаление и повышая риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и жировой дистрофии печени. Особенно для развития диабета 2 типа опасен излишний жир в печени.

Как проверять/управлять

Измерение окружности талии: окружность талии более 35 дюймов (у женщин) или 40 дюймов (у мужчин) указывает на высокое содержание висцерального жира. Изменение образа жизни: сосредоточьтесь на регулярной физической активности (даже умеренной), диете с низким содержанием сахара/переработанных продуктов, управлении стрессом и качественном сне.

1.7 Как избавиться от избыточного висцерального жира?

Здоровый образ жизни – наиболее эффективный подход к снижению висцерального жира. Уменьшить его уровень позволяют те же стратегии, что и для потери общего количества жира: правильное питание и регулярная физическая активность.

Будьте постоянно в движении

Стремитесь проводить минимум 30 минут ежедневно в физической активности, причем не реже пяти раз в неделю. Подойдут как аэробные нагрузки, так и занятия на развитие мышечной массы. Особенно эффективны высокопроизводительные интервальные тренировки (HIIT).

Интервальные тренировки представляют собой чередование этапов повышенной и пониженной физической нагрузки. Продолжительность таких отрезков может определяться либо по временному промежутку, либо по пройденному расстоянию. Данная методика активно применяется при подготовке к соревнованиям, особенно среди профессионалов; ее популярность возросла еще в 1960-е годы. Существует множество вариаций программ интервальных занятий. Тренировки с высокой интенсивностью направлены на увеличение общего объема нагрузки за счет усиления усилий в периоды максимальной активности.

Соблюдайте баланс питания

Обратите внимание на диетические модели, такие как средиземноморская или DASH. Они подчеркивают потребление овощей, цельных злаков, полезных жиров и белков. Конкретные рекомендации по составлению рациона могут предложить врачи или диетологи.

Интервальное голодание

Суть этой методики – соблюдение режима питания, чередование периодов приема пищи и ее отсутствия, что стимулирует организм активно расходовать запасы жира.

Обеспечьте полноценный сон

Недостаток отдыха вызывает напряжение в организме, провоцируя накопление внутреннего (висцерального) жира либо мешая его расщеплению.

Уменьшайте уровень психоэмоциональных нагрузок

Хронический стресс повышает концентрацию кортизолового гормона, что может спровоцировать набор лишних килограммов.

Ограничьте употребление алкоголя

В нем много калорий при отсутствии полезных элементов, а чрезмерное употребление нагружает печень, выполняющую одновременно функцию обмена жиров.

Трудно ли избавиться от висцерального жира?

На самом деле, избавиться от висцерального жира проще, чем от подкожного. При постоянных физических нагрузках и правильном питании снижение жировой массы становится заметным уже через два—три месяца.

При подготовке этой главы использованы источники [1] и [5].

II Шесть видов углеводов, которые, по мнению диетологов, могут помочь вам избавиться от лишнего висцерального жира

При подготовке этой главы использован источник [2].

Кто сказал, что нельзя потреблять углеводы и при этом уменьшать жир на животе?

2.1 Замена простых углеводов на источники клетчатки способствует снижению висцерального жира. Положительная сторона

Замена простых углеводов на источники клетчатки способствует снижению висцерального жира

Батат – культура с съедобными корневыми клубнями, которая получила прозвище «сладкий картофель» благодаря своему крахмалистому вкусу и внешнему виду. Источник: https://goo.su/0tOLyEJ

Замена простых углеводов на источники клетчатки – особенно сложных – способствует снижению висцерального жира. Продукты, такие как овсянка, ячневая крупа и киноа, помогают уменьшить этот вид жира за счет снижения аппетита и корректировки микробиоты кишечника.

Примечание:

Микробиота кишечника – это совокупность микроорганизмов, существующих в симбиозе с хозяином в желудочно-кишечном тракте.

В человеческом кишечнике обычно насчитывается около 50 триллионов таких микроорганизмов, что почти на треть превышает общее число клеток в теле. Основную долю микробиоты в толстой кишке составляют бактерии, а также они формируют до 60% сухого веса испражнений. Внутри кишечника может обитать от 300 до 1000 различных видов, при этом наиболее распространенные оценки указывают на наличие около 500 видов. Несмотря на это, 99% всех бактерий принадлежат лишь 30—40 типам. Помимо бактерий, в состав микробиоты входят дрожжевые грибы, однако уровень их функциональной активности остается недостаточно изученным.

Escherichia coli, один из видов бактерий, присутствующих в кишечнике человека. NIAID. E. coli Bacteria

Также эффективны сладкий картофель, фасоль и чечевица. Висцеральный жир скапливается внутри брюшной полости, окружая жизненно важные органы – печень, кишечник и др.

В отличие от подкожного жира, который легко определить пальпацией, он не виден внешне и вырабатывает противовоспалительные вещества, повышая вероятность развития серьезных заболеваний: сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых патологий, метаболического синдрома и других хронических патологических состояний.

Положительная сторона

Положительная сторона заключается в том, что определенные продукты способны снизить уровень висцерального жира, включая некоторые виды углеводов. Несмотря на распространенное мнение, будто углеводы вызывают накопление жира на животе, дело обстоит не столь однозначно. Правда, избыток сладостей и простых углеводов действительно провоцирует отложение жира в области живота. Тем не менее, научные данные свидетельствуют, что сложные углеводы, богатые клетчаткой, могут способствовать уменьшению висцерального жира.

2.2 Какие именно углеводы помогут справиться с висцеральным жиром?

Какие именно углеводы способствуют уменьшению висцерального жира?

На этот вопрос эксперты по питанию дали свои рекомендации – вот шесть их самых предпочтительных продуктов.

1. Сладкий картофель

Благодаря высокому содержанию бета-каротина, который придает этому корнеплоду насыщенный оранжево-красный оттенок, он оказывает положительное влияние на уровень висцерального жира. Бета-каротин – один из представителей группы каротиноидов, известных своей способностью снижать количество внутреннего жира.

Сладкий картофель. Источник: https://stock.adobe.com/ee/search?k=sweet+potato

Бета-каротин – далеко не единственный компонент сладкого картофеля, полезный при борьбе с висцеральным жиром. «В составе этого овоща много клетчатки, которая усиливает чувство насыщения после еды», – поясняет Тоби Амидор, специалист по питанию с степенью магистра и сертифицированный диетолог. «Повышенное чувство сытости способно снизить общее потребление калорий, что косвенно способствует потере веса. При этом, по мере снижения общей массы жира, уменьшается и уровень висцерального жира».

Одна чашка запеченного сладкого картофеля содержит около 7 граммов клетчатки – это примерно четверть дневной нормы, составляющей 28 граммов. При этом он не только полезен, но и отлично подходит по вкусу, его легко использовать в различных блюдах. Его можно приготовить в духовке, разогреть в микроволновке или использовать как основу для новых рецептов. Если время позволяет, порежьте картофель кубиками и добавьте в пюре, либо измельчите вместе с отваренной черной фасолью, специями и обжарьте на сковороде – получится питательный вегетарианский бургер.

2. Овес

Овсянка богата специфическим видом растворимой клетчатки – бета-глюканом, который широко признан за способность понижать уровень холестерина. Кроме того, этот компонент ассоциирован со снижением объема талии, уменьшением общего жирового запаса и потерей веса, даже при стабильном уровне калорийности питания. Подобные эффекты могут быть обусловлены рядом механизмов: бета-глюкан замедляет движение пищи по желудочно-кишечному тракту, усиливая ощущение насыщенности. Он стимулирует секрецию кишечных гормонов, передающих сигналы сытости в головной мозг, что приводит к более раннему прекращению еды. Также эта клетчатка способна влиять на состав микробиоты кишечника, способствуя уменьшению висцерального жира и улучшая метаболические показатели.

Согласно исследованиям, состав кишечной микробиоты у людей с низким весом отличается от таковой у тех, кто страдает ожирением. Исследователи считают, что бета-глюкан может способствовать благоприятным изменениям в микрофлоре кишечника, сближая её с типичным профилем у худых индивидов. Когда полезные бактерии получают бета-глюкан в качестве питательного вещества, они производят короткоцепочечные жирные кислоты – метаболиты, оказывающие положительное влияние на контроль аппетита и обмен энергии. Овсянка или овсяные хлопья, подготовленные заранее вечером, представляют собой удобный и вкусный способ включить этот продукт в ежедневное меню. Однако можно пойти дальше: использовать их в рецептах блинчиков либо готовить из них овсяные батончики и десерты, например, печенье.

3. Ячмень

Ячмень обладает удвоенной долей клетчатки, эффективно противодействующей висцеральному жиру. Подобно овсу, он богат бета-глюканами. При приготовлении и последующем охлаждении ячменя формируется особый вид клетчатки – резистентный крахмал. По словам Алиссы Смолен, дипломированной диетолога с степенью магистра наук, «резистентный крахмал не расщепляется в тонком кишечнике и, пройдя через пищеварительную систему неповрежденным, способствует снижению количества висцерального жира». Достигнув толстой кишки, этот крахмал служит питательной средой для полезных микробов кишечника, стимулируя их рост и поддерживающих оптимальный метаболизм и здоровую массу тела.

Не знаете, чем заняться с ячменем? Прекрасно подойдет для приготовления супов. Также можно сварить крупную порцию, разложить по отдельным емкостям и хранить в холодильнике или заморозить – так у вас всегда будет готовый продукт для салатов или горячего гарнира.

4. Киноа

Хлопья киноа. Источник: https://ru.freepik.com/photos/хлопья-киноа

Если ячмень вас не привлекает, обратите внимание на киноа – замечательную альтернативу углеводам, способствующую устранению висцерального жира, по словам сертифицированного диетолога Бесс Бергера.

Культура киноа (лат. Chenopodium quinoa), также известная как квиноа, – это однолетнее растение из семейства амарантовых (Amaranthaceae), принадлежащее роду марь (Chenopodium).

Несмотря на название, она не является настоящей зерновой культурой, а относится к категории псевдозерновых. Происходит она из высокогорных регионов юго-западной части Южной Америки, преимущественно с прилегающих склонов Анд. Этот продукт обладает древним происхождением и играл ключевую роль в питании коренных народов до прибытия европейцев. В империи инков киноа была одной из трех главных пищевых культур, наряду с кукурузой и картофелем, что подчеркивает ее значимость. Ее прозвали «золотым зерном» за ценность и питательную силу. Основное место произрастания – уступы и террасы в горах на высоте от 3000 до 4000 метров над уровнем моря, где преобладают плодородные почвы низкого качества и тяжелые погодные условия. Истоки культуры находятся в районе побережья озера Титикака – самого высокогорного судоходного водоемах в мире.

В отличие от многих злаков, этот продукт богат белком и клетчаткой, которые снижают чувство голода и препятствуют образованию жира вокруг внутренних органов. При этом всего одна порция готовой киноа (около 240 мл) содержит 5 граммов клетчатки и 8 граммов белка. Кроме того, в составе есть магний – минерал, повышающий чувствительность к инсулину, что улучшает метаболизм и снижает риск скопления висцеральной жировой ткани.

Киноа можно использовать гораздо шире, чем просто гарнир. Создайте на ее основе питательную основу для зерновых салатов, буррито или ризотто из цельнозернового киноа.

5. Чечевица

Чечевица

«Чечевица – отличный источник сложных углеводов, помогающий уменьшить висцеральный жир благодаря высокому содержанию белка и клетчатки», – отмечает Бергер. В одной чашке приготовленной чечевицы – 16 граммов клетчатки (более 50% дневной нормы) и 18 граммов белка

«Такое сочетание дольше поддерживает ощущение насыщения, помогает устойчиво регулировать уровень глюкозы в крови и снижает воспалительный процесс, который зачастую провоцирует отложение жира именно в зоне живота», – поясняет Бергер.

Дополнительно научные данные свидетельствуют, что те, кто регулярно употребляет бобовые, например, чечевицу, обычно демонстрируют более низкие значения индекса массы тела и меньший объем жира вокруг живота.

Ключевое преимущество чечевицы заключается в достижении ее быстрой готовности по сравнению с другими видами бобовых – она не нуждается в предварительном замачивании. А если времени почти нет, достаточно взять консервированную – все равно получится полезное и вкусное блюдо. Независимо от способа приготовления, эта культура отлично вписывается в супы, карри либо служит отличной добавкой к мясному фаршу, усиливая клетчаткой и объемом сэндвичи с фаршем или бургеры.

6. Бобовые

Не нравится чечевица? Обратите внимание на другие виды бобовых. Исследование выявило, что женщины, употреблявшие бобовые регулярно, имели более узкую талию и меньший уровень жира в теле по сравнению с теми, кто редко ел эти продукты. Почему же они так эффективны? По словам эксперта Амидора, бобовые сочетают три ключевых фактора: высокое содержание клетчатки, качественный белок и приятный вкус. Благодаря натуральной клетчатке они способствуют улучшению пищеварения и стабильному контролю веса. Белок в составе бобовых обеспечивает чувство сытости и помогает сохранять мышечную массу. Дополнительное преимущество – увеличение доли белка в рационе при снижении калорийности питания позволяет уменьшать висцеральный жир, не теряя мышечной массы.

Еще одно преимущество бобовых – научно подтвержденная способность снижать висцеральный жир при одновременном сохранении мышечной массы благодаря высокому содержанию белка при относительно низкой калорийности. Более того, разнообразие видов позволяет выбрать тот, что лучше всего подходит по вкусу: от черной фасоли до белой фасоли, гороха, нута и других. Их можно легко интегрировать в повседневное меню – в салаты, тапас, пасту, а также использовать для приготовления полезных и вкусных соусов, таких как хумус. Такой подход к питанию – практичный и эффективный план, заслуживающий внимания.

Заключение

Чтобы эффективно устранить висцеральный жир, нет необходимости полностью исключать углеводы. Главное – выбирать их с умом. Переход с простых, обработанных углеводов и сахара на сложные, богатые клетчаткой источники помогает снижать вес и уменьшать внутренний жир. Специалисты по питанию рекомендуют такие продукты, как сладкий картофель, овсянка, ячневая крупа, киноа, чечевица и различные бобовые. Они содержат полезные компоненты – бета-глюкан и резистентный крахмал – которые замедляют переваривание, усиливают ощущение насыщения и стимулируют развитие здоровой микрофлоры кишечника.

Цельные злаки, бобовые и другие виды бобовых – источник полноценного белка, который, будучи совмещенным с клетчаткой, усиливает ощущение насыщения и способствует снижению общей потребности в пище.

Несмотря на то, что правильный подбор углеводов эффективен при устранении висцерального жира, он лишь часть комплексной картины. Не менее значимыми являются регулярные физические нагрузки, здоровый режим сна и контроль уровня стресса – все эти факторы вместе влияют на снижение внутреннего жира. Важно подходить к вопросу целиком, учитывая все аспекты образа жизни.

III Овес для уменьшения висцерального жира

При подготовке этой главы использован источник [3].

3.1 Блюда и продукты из цельнозернового овса активно помогают уменьшить количество висцерального жира. Что показывают исследования

Блюда и продукты из цельнозернового овса активно помогают уменьшить количество висцерального жира

Источник: https://goo.su/cmP9O

Блюда и продукты из цельнозернового овса, такие как крупнозернистые или обычные овсяные хлопья, благодаря высокому уровню растворимой клетчатки – бета-глюканов – активно помогают уменьшить количество висцерального жира.

Овсянка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, контролировать аппетит, усиливать чувство сытости и улучшать здоровье кишечника, что в совокупности способствует уменьшению накопления жира в области живота, утверждают EatingWell, Madhavbaug и Aura the Diet Clinic.

Что показывают исследования

Исследования показывают, что регулярное потребление овса может привести к снижению массы тела, ИМТ и опасного жира в области живота, поддерживая метаболическое здоровье в сочетании со сбалансированным питанием и физическими упражнениями, согласно исследованиям, опубликованным в журналах Plant Foods Hum Nutr и Nature.

3.2 Как овес помогает уменьшить висцеральный жир

Бета-глюкан

Это специфическое растворимое волокно замедляет пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости, уменьшает тягу к еде и минимизирует скачки инсулина, что помогает предотвратить накопление жира, особенно висцерального.

Контроль аппетита

Клетчатка способствует насыщению, снижая общее потребление калорий и подавляя аппетит, утверждают EatingWell и The i Paper. Регулирование уровня сахара в крови

Стабильный уровень сахара в крови означает снижение уровня кортизола (гормона стресса), который играет ключевую роль в сжигании висцерального жира, отмечает Eat This Not That.

Здоровье кишечника

Овес поддерживает полезную микрофлору кишечника, которая связана с уменьшением количества висцерального жира.

3.2 Лучшие виды и способы приготовления. Как включить овсянку в рацион

Лучшие виды и способы приготовления

Выбирайте цельнозерновые продукты: отдавайте предпочтение овсянке грубого помола или овсяным хлопьям, а не пакетикам быстрого приготовления, в которых часто содержится добавленный сахар, советуют Мадхавбауг и Apollo 24|7. Следите за добавками: выбирайте полезные добавки; избегайте избытка сахара, сливок или жирных ореховых паст, которые добавляют калории, советуют EatingWell и Apollo 24|7.

Как включить овсянку в рацион

Как утверждает EatingWell, теплая тарелка овсянки на завтрак – отличное начало дня. По мнению специалистов из Eat This Not That и Aura the Diet Clinic, сочетание с белками и полезными жирами (например, семенами чиа или орехами) поможет дольше сохранять чувство сытости.

Пейте овсяный напиток. Залейте овсяные зерна водой и дайте настояться. После перемешайте смесь. Процедите и пейте. Кстати – помогает при диабете 2 типа.

Приготовьте овсяный кисель, используя крупку либо целое зерно овса. Смешайте его с корками хлеба, залейте теплой водой и оставьте на 18 часов в теплом затемненном месте для брожения. После этого отфильтруйте получившуюся массу, удалив твердые остатки. Полученный напиток прогрейте на слабом огне около 10—15 минут до загущения. Добавьте ягоды, фрукты, изюм, орехи, а также мед или сахар – по вашему предпочтению.

Проведите эксперименты, чтобы подобрать индивидуальную версию киселя. Например, вместо воды можно использовать молоко, а для легкой кислинки – кефир или йогурт. В таком случае брожение проводите не в теплом месте, а поместите смесь на 4—8 часов в холодильник.

Польза овсяного киселя обусловлена богатым составом основного компонента – овса. В нем содержатся такие микроэлементы, как калий, фосфор, магний, железо, цинк, кальций и натрий; витамины группы B (B1, B2, B6, B9), токоферол (E) и ниацин (PP); а также важные аминокислоты – аргинин, лейцин, изолейцин, метионин и лизин. Бета-глюканы, растворимые клетчатки овса, способствуют понижению уровня холестерина и стабилизации гликемии. Постоянное потребление овсяного киселя помогает снизить уровень висцерального жира, вероятность формирования холестериновых отложений в сосудах, предотвратить развитие атеросклероза и нормализовать артериальное давление.

Также см. Приложение 1.

3.3 Вопросы по теме

Способна ли овсянка уменьшить количество висцерального жира?

Тарелка овсянки может помочь уменьшить жир на животе.

Еще одно преимущество растворимой клетчатки овсянки: она способна помочь уменьшить висцеральный жир – тип жира в области живота, который прилегает к органам и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, – даже если ваш индекс массы тела считается нормальным, отмечает Американская кардиологическая ассоциация (AHA).

Полезны ли овсяные хлопья для сжигания жира на животе?

Да, особенно при выборе подходящего варианта. Цельные овсяные хлопья или продукт грубого помола содержат много растворимой клетчатки, включая бета-глюкан, способствующий стабилизации уровня глюкозы в крови и снижению аппетита. Такое действие может способствовать уменьшению отложения жира, в особенности в районе живота.

Сколько овсянки нужно съедать в день для похудения?

Эффективный контроль массы тела во многом зависит от соблюдения норм порций. В рамках организованных программ питания, например, диетического комплекса Swasthyam, овес вводится в рацион в лечебных дозировках с целью поддержания здоровой работы ЖКТ и стабильного обмена веществ. На завтрак рекомендуется употреблять около 30 г сухого овса – это приблизительно три четверти стакана готового продукта. Такая порция содержит оптимальное количество растворимых волокон, в частности бета-глюканов, способствующих нормализации уровня глюкозы в крови и снижению аппетита, при этом избегая чрезмерной нагрузки на организм углеводами.

В какое время лучше всего есть овсянку для похудения?

Утренний час – наиболее подходящий момент. Насыщенный овсяный завтрак способствует предотвращению чрезмерного употребления пищи в последующие часы.

Какие виды овсянки лучше всего подходят для диеты, благоприятной для диабетиков и способствующей снижению веса?

Овсяные хлопья крупного помола или цельнозерновая овсяная крупа обладают пониженным гликемическим индексом и усваиваются постепенно.

Какой вид овсянки содержит наименьшее количество калорий?

Овсянка грубого помола характеризуется минимальной калорийностью на порцию по сравнению со всеми другими видами овса, а также демонстрирует максимальное содержание пищевых волокон и самый низкий гликемический индекс. Благодаря минимальной степени переработки, такой овес лучше всего сохраняет полезные компоненты и долго переваривается, что способствует длительному ощущению сытости и снижает желание есть между приемами пищи.

Сравнение показателей на ½ стакана сухого продукта: Тип овса – Калории – Пищевые волокна – Степень обработки

Овсянка грубого помола – ~150 – 4 г – наименее подвергнута обработке

Овсяные хлопья – ~190 – 4 г – средняя степень переработки

Овсянка быстрого приготовления – ~210 – 3 г – наиболее сильно обработанная

Несмотря на то что овсянка грубого помола отлично подходит для снижения веса благодаря богатому составу и длительному чувству сытости, важны также размер порции и метод приготовления. Чтобы она эффективно способствовала похудению, не добавляйте сахар и жирные ингредиенты.

С чем нельзя смешивать овсянку?

Для максимальной эффективности овсянки при снижении веса не рекомендуется сочетать ее с компонентами, обладающими высоким уровнем сахара, вредными жирами или нарушающими естественный состав продукта. Следует воздержаться от таких популярных добавок: – рафинированного сахара и сладких сиропов, провоцирующих резкий скачок глюкозы и содержащих калории без пользы; – ароматизированных йогуртов, где часто скрывается значительное количество сахара и химических веществ; – цитрусовых соков – например, лимонного или апельсинового – их кислотность способна нарушить оптимальный pH овсянки, ухудшая ее вкус и усвоение.

Синтетические подсластители способны усиливать тягу к сладкому и негативно влиять на микрофлору кишечника. Чрезмерное употребление сушеных фруктов – хоть и полезных, но высококалорийных, часто содержащих добавленный сахар. Масло сливочное или сливки – источник насыщенных жиров, который может аннулировать положительное влияние овса на сердечно-сосудистую систему. Предпочтительные замены: для аромата – корица, ваниль или мускатный орех; для естественной сладости и клетчатки – свежие ягоды, кусочки банана или яблока; для получения белка и полезных жирных кислот – орехи и семена.

Овсянка, правильно подобранная и разнообразно дополняемая, обеспечивает баланс питательных веществ, помогает контролировать массу тела и остается вкусной и сытной.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.