Юрий Белк
Аутогенная тренировка: глубокое расслабление

Вводная

Это пространство тишины.

Не тишины как отсутствия звуков – а тишины как внутреннего разрешения не спешить.

Тишины, в которой не надо оправдывать усталость, не надо объяснять напряжение, не надо делать вид, что «всё нормально», если внутри ураган.

Это книга, которая не требует ничего сверхъестественного – кроме одного: позволить себе остановиться.

Не на всю жизнь. Не навсегда.

Хотя бы на несколько минут – настолько, чтобы услышать себя.

Я замечаю, как легко жить на автомате.

Как просто привыкнуть к фону тревоги.

Как незаметно можно сделать напряжение своей «нормой»: плечи чуть подняты, челюсть чуть сжата, дыхание чуть поверхностное, мысли чуть быстрее, чем сердце успевает.

И тогда даже отдых становится задачей: «надо расслабиться», «надо выспаться», «надо успокоиться».

Словно покой – это ещё один проект, где нужно быть успешным.

Здесь иначе.

Здесь не надо становиться «лучшей версией».

Здесь не надо бороться, доказывать, достигать.

Здесь достаточно быть.

Я позволяю себе быть таким, как есть.

С тем, что получается.

С тем, что не получается.

С тем, что уже исчерпано.

С тем, что ещё живо и просит внимания.

Я открываю эту практику как дверь, за которой уже есть то, что так долго ищется снаружи: ощущение опоры.

Я прихожу не за чудом, а за возвращением к себе – в тело, в дыхание, в ясность.

И, удивительным образом, именно это возвращение ощущается как чудо.

Потому что в повседневности легко забыть простое:

опора не всегда приходит извне.

Иногда она уже присутствует внутри – в способности остановиться, заметить, почувствовать, выбрать.

Иногда самая сильная опора – это умение быть рядом с собой без критики.

Не подгонять себя.

Не обесценивать.

Не требовать немедленного результата.

Я не заставляю себя успокаиваться.

Я создаю условия, в которых спокойствие становится возможным.

Я не давлю на психику.

Я направляю внимание так, чтобы нервная система вспоминала: можно жить не только в режиме «собраться», но и в режиме «восстановиться».

Аутогенная тренировка – это не гипноз и не магия.

Это тонкая настройка внимания.

Это мягкая дисциплина: не жёсткая, а заботливая.

Я не внушаю себе то, во что не верю.

Я не ломаю себя под красивые формулы.

Я учусь говорить с телом на языке, который оно понимает: ощущениями, дыханием, теплом, тяжестью, ритмом, вниманием.

Когда внимание становится мягким и точным, тело отвечает расслаблением.

Когда тело расслабляется, ум перестаёт метаться.

Когда ум стихает, внутри проявляется глубина.

Недраматическая.

Не «особенная».

Просто настоящая – та, в которой я чувствую жизнь не как гонку, а как присутствие.

Я даю себе право на простоту.

Я не обязан всё понимать головой.

Иногда достаточно позволить телу сделать то, что оно умеет лучше всего: регулировать, восстанавливаться, возвращаться к равновесию.

Здесь важно помнить: у расслабления есть своя скорость.

Нервная система не переключается по приказу.

Ей нужен сигнал безопасности.

Ей нужно время.

И в этой книге я создаю именно такой сигнал: через повторение, через ритм, через мягкое внимание.

Я веду себя бережно.

Я выбираю безопасность.

Я выбираю спокойствие.

И ещё я выбираю честность.

Если я устал – я признаю усталость.

Если я напряжён – я замечаю напряжение.

Если внутри тревога – я не ругаю себя за тревогу.

Я называю её: «внутри тревога».

И этим уже немного освобождаю пространство.

Потому что названное перестаёт быть туманом.

Названное становится чем-то, с чем можно быть рядом.

О том, как читать и использовать эту книгу

Эта книга – не для того, чтобы «прочитать и забыть».

Она устроена как практика, к которой можно возвращаться.

Можно делать одну главу в день.

Можно выбирать то, что актуально.

Можно повторять одну установку неделями – это нормально.

Эффект в аутогенной тренировке часто приходит не как вспышка, а как накопление:

чуть легче дышится, чуть быстрее отпускают плечи, чуть меньше вовлекают чужие слова, чуть больше внутренней тишины остаётся после сложного разговора.

Я разрешаю себе маленькие шаги.

Я не требую от себя идеального выполнения.

Если я отвлекаюсь – это не провал. Это тренировка внимания.

Я замечаю отвлечение и возвращаюсь.

Снова и снова.

Каждое возвращение – уже успех.

Важно и другое: ощущения могут быть разными.

Иногда тяжесть в руках ощущается ясно. Иногда – едва заметно.

Иногда тепло приходит быстро. Иногда – почти не приходит, и это тоже нормально.

Я не проверяю себя и не сдаю экзамен.

Я практикую контакт с собой.

Я учусь слышать тонкие сигналы, а не требовать громких.

Я позволяю практике быть живой.

Если в какой-то день мне хочется больше тишины – я остаюсь в тишине.

Если мне нужны слова – я использую формулы.

Если мне хочется просто дышать – я дышу.

Несколько простых опор перед началом

Перед началом – несколько опор, которые помогают телу перестать бороться с окружающим и перейти к восстановлению:

– Я устраиваюсь так, чтобы тело не отвлекало.

Сидя или лёжа – как удобно.

Я выбираю позу, в которой мышцы могут отпустить напряжение, а не удерживать меня силой.

Я позволяю спине опираться. Я позволяю рукам лежать. Я позволяю ногам отдыхать.

– Я ослабляю всё лишнее.

Ремни, тесную одежду, очки, если мешают.

Я разглаживаю лоб.

Я отпускаю язык и челюсть.

Я напоминаю себе: даже маленькое расслабление лица – это сигнал для всего организма.

– Я выключаю внешние шумы по возможности и настраиваю внутреннюю тишину по готовности.

Если шум остаётся – я не воюю с ним.

Я позволяю ему быть фоном, а внимание направляю внутрь.

Тишина – не обязательно в комнате. Тишина возможна внутри.

– Если в какой-то момент становится некомфортно – я возвращаюсь.

Я открываю глаза.

Я двигаю пальцами.

Я ощущаю комнату, пол, воздух.

Я делаю несколько обычных вдохов и выдохов.

Я в безопасности.

Я управляю процессом.

Я могу остановить практику в любой момент.

О мягкости и границах

В этих практиках я не стремлюсь «отключиться».

Я не исчезаю.

Я не перестаю быть собой.

Я, наоборот, становлюсь ближе к себе.

Мягкость – это не слабость.

Мягкость – это форма силы, в которой нет необходимости ломать.

Я выбираю мягкость по отношению к телу.

И постепенно мягкость становится способом говорить, слушать, реагировать, жить.

Границы тоже важны.

Аутогенная тренировка не делает меня безразличным или «пассивным».

Она помогает перестать разбрасывать энергию.

Помогает выбирать реакцию.

Помогает оставаться в контакте с реальностью, не отдавая реальности право разрушать внутренний центр.

О времени, ожиданиях и доверии

Я даю себе время.

Я не требую результата «прямо сейчас».

Я не сравниваю сегодняшнее состояние со вчерашним.

Я замечаю процесс.

Иногда после практики хочется спать – это нормально.

Иногда наоборот появляется ясность и лёгкость – тоже нормально.

Иногда поднимаются эмоции – значит, внутри становится достаточно безопасно, чтобы они показались.

Я не пугаюсь этого.

Я выбираю бережность.

Если возникает сопротивление – это тоже часть пути.

Сопротивление часто говорит: «слишком долго было напряжённо».

И тогда я не ломаю сопротивление, а уменьшаю шаг:

короче практика, мягче слова, больше опоры на дыхание.

Я доверяю тому, что организм умеет возвращаться к равновесию.

Я просто помогаю ему – вниманием.

Структура книги

Эта книга построена как четыре практики – четыре установки.

Каждая – как путешествие: вход, углубление, закрепление и мягкий выход.

Я начинаю не с борьбы, а с разрешения.

Не с рывка, а с настройки.

Не с победы над собой, а с возвращения к себе.

И сейчас начинается первое.

Глава 1. Установка: поверить в себя и обрести суперсилу (15 минут)

Я устраиваюсь удобно.

Я позволяю телу занять свое место – без спешки, без ожиданий.

Я выбираю позу, в которой мне не нужно держаться силой воли.

Если я лежу – я доверяю поверхности под собой.

Если я сижу – я позволяю опоре удерживать меня.

Я проверяю самое простое:

Что прямо сейчас можно отпустить хотя бы на один процент?

Лоб – мягче.

Глаза – отдыхают.

Скулы – разжимается.

Язык – спокойно лежит.

Плечи – опускаются.

Живот – не втягивается.

Дыхание – не обязано быть идеальным.

Я обращаю внимание на дыхание.

Дыхание происходит.

Я не управляю – я сопровождаю.

Вдох приходит.

Выдох уходит.

Я позволяю выдоху быть чуть длиннее вдоха – не специально, а как естественное «отпускаю».

Если не получается – я просто замечаю, как есть.

Здесь не нужно делать правильно.

Здесь достаточно быть внимательным и добрым к себе.

Я делаю внутренний шаг назад от мыслей – как будто мысли остаются на берегу, а я погружаюсь в воду тишины.

Мысли могут быть.

И я тоже могу быть – глубже мыслей.

Я могу думать и все равно расслабляться.

Я могу отвлекаться и все равно возвращаться.

Я могу сомневаться и все равно практиковать.

Я выбираю одно: оставаться рядом с собой.

1) Вход: формула спокойного начала

Я произношу внутри, медленно, как теплые слова самому себе – не как приказ, а как разрешение:

– Я позволяю себе расслабляться.

– Я позволяю себе восстанавливаться.

– Я позволяю себе быть собой.

Я делаю паузу после каждой фразы.

Не для торжественности – для того, чтобы тело успело услышать.

Я замечаю, как эти слова не требуют доказательств.

Они не спорят с реальностью.

Они просто задают направление.

Иногда мне кажется, что вера в себя – это что-то большое и далекое.

Как будто нужно сначала стать сильным, успешным, собранным, а потом уже поверить.

Но в этой практике все наоборот:

Я начинаю с малого доверия – и из него постепенно вырастает устойчивость.

Я добавляю еще одну формулу начала – очень простую:

– Сейчас мне достаточно быть здесь.

И сразу становится легче.

Потому что «здесь» – это не экзамен.

Это место, где я могу перестать торопиться.

Я позволяю себе быть живым человеком.

Не героем. Не идеалом.

Живым – значит настоящим.

2) Тело: включение опоры

Теперь я возвращаюсь к телу – как к дому, в который давно не заглядывал по-настоящему.

Не чтобы оценивать, не чтобы исправлять, а чтобы быть рядом.

Я перевожу внимание к рукам.

Я замечаю тяжесть или легкость – как есть.

Я не заставляю.

Я слушаю.

Я произношу:

– Руки становятся тяжелыми.

– Тяжесть приятная.

– Тяжесть несет покой.

Я делаю паузу и позволяю телу ответить – в своем темпе.

Иногда ответ приходит сразу: руки как будто становятся теплее, плотнее, спокойнее.

Иногда ответ почти неощутим.

Но даже если ощущений мало – внимание уже делает работу: оно соединяет меня с собой.

Я добавляю мягкую деталь, которая часто помогает:

– Я разрешаю рукам отдыхать полностью.

Как будто я снимаю с рук невидимую обязанность «держать» жизнь.

Снимать, удерживать, контролировать, успевать.

Я перевожу внимание к ногам.

Я замечаю, как они лежат или стоят, как соприкасаются с поверхностью.

Ноги – это то, что несет меня каждый день.

И часто именно ногам достается меньше всего благодарности.

Я произношу:

– Ноги становятся тяжелыми.

– Ноги отдыхают.

– Я позволяю себе опору.

Опора – это не усилие.

Опора – это разрешение.

Я ощущаю поверхность под собой.

Кровать. Матрас. Диван. Ковёр. Стул. Пол.

Она здесь.

Она держит.

И мне не нужно дополнительно «держаться», чтобы существовать.

Если я сейчас чувствую внутреннюю суету – я не отталкиваю ее.

Я просто напоминаю телу: опора есть.

Я направляю внимание в область груди и живота.

Туда, где часто живет тревога, ожидание, контроль.

Я говорю себе:

– Дыхание ровное и спокойное.

– Внутри достаточно места.

– Я в безопасности прямо сейчас.

И если мой ум пытается возразить – это нормально.

Я не спорю.

Я просто повторяю: прямо сейчас.

Не «всегда». Не «везде». Не «в будущем».

Прямо сейчас, в этой комнате, в этот момент.

Я замечаю микродвижения:

Как поднимается грудь на вдохе, как мягко опускается на выдохе.

Как будто дыхание говорит: «я здесь».

Как будто тело говорит: «я все еще умею расслабляться».

3) Суперсила: внутренний источник

Теперь я перехожу к главному – к той силе, которая не шумит и не требует аплодисментов.

К той силе, которая не нуждается в подтверждениях извне.

Я вспоминаю: настоящая сила – это не жесткость.

Настоящая сила – это способность быть устойчивым и мягким одновременно.

Жесткость ломается.

Мягкость течет и находит путь.

Я говорю себе:

– Во мне есть ресурс.

– Во мне есть стойкость.

– Во мне есть ясность.

Я делаю паузу и слушаю.

Слова опускаются внутрь, как семена в землю.

И мне не нужно видеть рост прямо сейчас – достаточно посадить.

Я добавляю:

– Я умею начинать заново.

– Я умею завершать.

– Я умею беречь себя.

И вот здесь рождается «суперсила» – не как фантазия, а как способность возвращаться к себе.

Сколько бы ни было поворотов, я умею возвращаться.

Я вспоминаю один момент из своей жизни – любой, даже маленький, – когда я справился.

Не обязательно геройство.

Иногда справиться – это:

– Пережить тяжелый день и все-таки лечь спать;

– Сказать «нет» там, где раньше соглашался;

– Попросить о помощи;

– Встать утром, когда не хотелось;

– Не разрушить себя за ошибку;

– Выдержать разговор, который пугает;

– Продолжить жить, когда было больно.

Я выбираю один эпизод и удерживаю его в памяти как доказательство факта: я могу.

Не идеально.

Не всегда.

Но могу.

Я ощущаю, как это воспоминание не разгоняет ум, а собирает.

Как будто внутри появляется плотность – спокойная и настоящая.

Теперь я выбираю одну фразу, которая звучит особенно точно, и повторяю ее медленно 7–10 раз.

Я произношу ее как настройку.

Как ключ.

Как пароль к своей внутренней комнате.

Можно выбрать одну из этих фраз:

– Я способен жить своей жизнью.

– Я способен выбирать.

– Я способен сохранять себя.

– Я способен быть устойчивым.

– Я способен идти своим темпом.

– Я способен доверять себе.

Я выбираю одну – и повторяю.

Пока я повторяю, я отслеживаю телом, где она откликается.

Иногда отклик – в груди.

Иногда – в животе, как тепло.

Иногда – в горле, как расслабление.

Иногда – вообще никак, и это тоже нормально.

Я не требую от себя «чувствовать правильно».

Я просто продолжаю – мягко и ровно.

И если вдруг внутри появляется сомнение – я встречаю его спокойно.

Сомнение часто означает не слабость, а опыт:

Мне приходилось разочаровываться, терять, ошибаться, не получать поддержки.

Конечно, сомнение есть.

Но сомнение – не главный голос.

Главный голос выбираю я.

Я добавляю еще одну формулу – очень простую, но сильную:

– Я верю себе достаточно, чтобы сделать следующий шаг.

Не «всю жизнь».

Не «все сразу».

Следующий шаг.

4) Закрепление: образ внутреннего ядра

Теперь я закрепляю ощущение опоры – через образ.

Я представляю внутри ровный, теплый свет – не яркий, не ослепляющий.

Теплый, как свет в окне вечером.

Он не давит.

Он не требует.

Он просто есть.

Этот свет – не чужой.

Он всегда был внутри.

Просто сейчас становится заметным.

Я представляю, где он находится:

В центре груди, или в солнечном сплетении, или ниже, в животе – там, где ощущается «я есть».

Я позволяю этому образу быть таким, каким он приходит.

Свет может быть как маленькая точка.

Как теплый круг.

Как тонкая линия.

Как дыхание.

Как чувство.

Я говорю:

– Этот свет – моя внутренняя опора.

– Я поддерживаю себя.

– Я верю себе.

И я позволяю свету стать чуть устойчивее.

Не ярче – устойчивее.

Как будто он перестает дрожать от внешних ветров.

Я добавляю:

– Я имею право на свое место.

– Я имею право на свой ритм.

– Я имею право быть собой.

Иногда вера в себя воспринимается как эмоция – подъем, вдохновение.

Но в действительности вера часто проявляется иначе:

Как спокойное решение не бросать себя.

Не предавать.

Не обесценивать.

Не ломать.

Я чувствую, как это решение становится ядром.

Небольшим, но настоящим.

Я представляю, что при любом внешнем шуме – новости, чужие ожидания, оценка, сравнение – этот внутренний свет остается со мной.

Он не спорит с миром.

Он не воюет.

Он просто напоминает: я есть.

И в этом «я есть» уже достаточно силы, чтобы продолжать.

Я делаю несколько циклов дыхания вместе с образом:

Вдох – я как будто питаю этот свет.

Выдох – я отпускаю лишнее.

Мне не нужно отпускать все.

Я отпускаю только то, что готов отпустить сейчас.

Этого достаточно.

5) Мягкий выход

Я возвращаюсь осторожно.

Как будто выныриваю из теплой воды – без резкости.

Я делаю чуть более глубокий вдох.

Я ощущаю пальцы рук.

Я ощущаю пальцы ног.

Я произношу:

– Я возвращаюсь бодро и спокойно.

– Я беру с собой уверенность.

– Я сохраняю мягкость.

Я прислушиваюсь: какая уверенность со мной сейчас?

Возможно, это не «я могу все».

Возможно, это тихая уверенность: я могу быть рядом с собой.

Я добавляю одну завершающую формулу – короткую, как печать:

– Я выбираю себя.

Я делаю маленькое движение – сгибаю и разгибаю пальцы, чуть поворачиваю голову, мягко потягиваюсь, насколько хочется.

Я чувствую границы тела.

Комнату вокруг.

Воздух.

Если глаза были закрыты – я открываю их медленно.

Я позволяю взгляду привыкнуть.

И я замечаю: внутри становится тише, а в тишине – сила.

Не громкая.

Не напоказ.

Сила, которая не требует доказательств, потому что она ощущается как присутствие.

Я остаюсь с этим ощущением еще несколько секунд.

И только потом возвращаюсь к делам – не теряя контакта с внутренним светом, который теперь легче узнаваем.

Послесловие к практике (для закрепления в течение дня)

Если я хочу поддержать установку в течение дня, я могу делать микро-возвращение на 20–30 секунд:

1. Один медленный вдох.

2. Один медленный выдох.

3. Внутренняя фраза: «Я умею возвращаться к себе.»

И этого достаточно, чтобы суперсила продолжала работать – тихо, но верно.

Глава 2. Установка: перестать обращать внимание на токсичных людей (15 минут)

Я снова устраиваюсь удобно.

Я выбираю положение, в котором телу не нужно доказывать свою «собранность».

Я позволяю себе быть мягким – и это не слабость. Это мудрость.

Я не борюсь с миром.

Я не пытаюсь победить чужие характеры, чужие привычки, чужие слова.

Я возвращаю себе право выбирать, куда направлять внимание.

Дыхание идет ровно.

Я не тороплюсь.

Мне не нужно решать всю жизнь за пятнадцать минут.

Мне достаточно вернуть себе центр – здесь и сейчас.

Я замечаю: токсичные люди не всегда рядом физически.

Иногда они рядом в голове.

Иногда они звучат внутри как чужой голос, который я когда-то впустил слишком глубоко.

И сегодня я не воюю с этим голосом – я учусь выключать громкость.

Я говорю себе: я не обязан быть доступным для чужого яда.

Не обязан отвечать.

Не обязан объяснять.

Не обязан доказывать, что я имею право на свои чувства.

Не обязан участвовать в чужих играх.

Я здесь, чтобы вернуть свое внимание себе.

Потому что внимание – это моя жизнь в движении.

И я выбираю, кому я ее отдаю.

1) Вход: границы начинаются внутри

Я делаю один спокойный вдох.

И на выдохе позволяю плечам опуститься чуть ниже.

Я произношу – мягко, уверенно, как внутренний договор:

– Я выбираю внутреннюю тишину.

– Я выбираю свободу от чужого шума.

– Я выбираю себя.

Я делаю паузу после каждой фразы.

Я позволяю словам стать не лозунгом, а ощущением.

Я вспоминаю: границы – это не стена и не агрессия.

Границы – это линия уважения.

И она начинается не с чужих поступков, а с моего решения:

что я принимаю, а что – нет.

Я замечаю, как обычно включается старая привычка:

Замечать чужую реакцию, чужое настроение, чужие колебания – и подстраиваться.

Как будто чужой дискомфорт важнее моего спокойствия.

Но сейчас я делаю шаг назад.

Я смотрю на это со стороны, без обвинений к себе.

Эта привычка могла появиться, чтобы выжить, чтобы быть принятым, чтобы избежать конфликта.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.