Елена Светлая
Система Трёх. Не диета, а удовольствие и польза. Ощелачивающее меню на 1200 ккал на 40 дней

© Елена Светлая, 2026

© Издательский дом «Кислород», 2026

© Дизайн обложки, иллюстрации и художественный стиль верстки – Петр Папихин, 2026

* * *

Об авторе

Елена Светлая – ведунья из рода казаков-характерников, клинический и практический психолог, гипнолог, один из лучших в России специалистов по оздоровлению, сертифицированный Мастер восьми целительских направлений, автор двенадцати популярных книг, директор Издательского дома «Кислород».

Предисловие

Эта книга – приглашение в пространство всестороннего обновления, где очищение касается не только тела, но и мыслей, чувств и даже чистых действий.

Я глубоко уважаю тело как храм нашей жизни, но путь к обновлению начинается не с него. Он начинается с того момента, когда ты вдруг ясно понимаешь, что как раньше уже нельзя. Когда я перестала искать ответы во внешнем и впервые по-настоящему заглянула внутрь, тогда-то и началось мое настоящее очищение.

Не с голодания и выбора типа питания, а с активации внутреннего света.

Питание в этом смысле стало для меня настоящей практикой. Я заметила, что пища влияет на восприятие: тяжелая – замедляет организм, особенно если ее много, легкая и живая – возвращает ясность. Постепенно я поняла, что настоящий детокс – это способ вернуть себе чувствительность. Когда живешь осознанно, каждая ложка становится частью твоего пути. Осознанность позволяет отслеживать свои автоматизмы и заменять их выбором.

Духовный голод невозможно насытить едой. Мы часто едим, потому что не чувствуем связи с собой, и пока не заглянешь внутрь – никакая диета не поможет. Честный взгляд на внутреннюю и внешнюю разорванность – это уже шаг к целостности. Я выбрала простоту в питании и чистоту в мыслях. Это не отказ от удовольствий, а уважение к себе. Я выбираю, что входит в мое тело и в мою жизнь в целом. И этот выбор рождает силу.

Настоящее восстановление возможно только при комплексной работе с телом, эмоциями, мыслями и внутренним состоянием. Это и есть целостный подход. И только он дает по-настоящему устойчивые результаты. Перемены происходят, когда мы включаем все три уровня: дух, душу и тело. Сначала – работа с внутренним Я: осознание, настройка намерения, восстановление связи с Духом. Затем – эмоции и мысли. И только потом – питание и действия. Такова магия Целостности. Я прожила это. Пробовала веганство, голодание, сыроедение, возвращалась к мясу, снова отказывалась от него, экспериментировала и наблюдала. Прошла путь от многодневных голоданий и плодоядного питания по теории академика Уголева до сбалансированного щелочного рациона. И с каждым этапом все яснее становилось, что все работает только в комплексе и под определенные задачи и цели. Нет идеального питания для всех. Есть как нужно вам! НО ВАЖНА МЕРА ВО ВСЕМ.

И если вы чувствуете, что организм устал, что кожа и иммунитет сдают позиции, если есть ощущение внутренней тяжести – возможно, это как раз то самое время, чтобы очиститься и позволить телу вспомнить свою силу.

Важный вывод: особенно опасно то, насколько бездумно и долго мы употребляем вредные продукты. Постоянное переедание, еда «на бегу», злоупотребление переработанными продуктами – все это ведет к накоплению метаболических отходов, перегрузке печени и нарушению кислотнощелочного баланса. Со временем это подтачивает силы организма.

Щелочное питание помогает освободиться от перегруза и начать естественно очищаться. Сначала разгружается кишечник, затем печень, а потом уже подключаются системы детоксикации на клеточном уровне. Организм сам запускает очищение, когда мы убираем то, что мешает. И тогда кожа – как орган выведения – тоже получает передышку. Исчезают высыпания, уходит серость, волосы становятся живыми, ногти – крепче. Все потому, что токсины теперь выводятся более естественным путем и в меньшем объеме.

Хорошо известно, что через восстановление желудочно-кишечного тракта запускаются ключевые процессы оздоровления во всем организме. ЖКТ – это не просто «труба» для пищи, а сложная, активная система, которая включает все: от ротовой полости до прямой кишки. Научные исследования подтверждают: около 70–80 % клеток иммунной системы сосредоточены именно в кишечнике. Это значит, что здоровье иммунитета напрямую зависит от состояния микрофлоры и слизистой кишечника. Когда ЖКТ в порядке – иммунитет работает как нужно. А когда система перегружена токсинами, воспалением, нарушенной флорой – защитные силы снижаются. Улучшения в одной системе автоматически запускают восстановление в другой.

В этой программе мы не стремимся к строгому контролю или насилию над собой. Мы идем к мягкому восстановлению связи с тем, кто мы есть, и с тем, что действительно питает. На глубинном уровне еда – это энергия, связь, ритуал. То, как мы питаемся, отражает то, как мы живем. Философия этого детокса основана на уважении к телу и идее, что пища – это один из способов возвращения к балансу. Также я делюсь с вами практиками ментального очищения: маленькими шагами, которые помогают освободить сознание от ненужного и раскрыть в себе новые силы.

Важно: частью программы является утренняя физическая активность. Это такой же обязательный элемент, как питание и ментальные практики. Каждый день начинайте с пешей прогулки минимум в 3000 шагов или 30 минут мягкой практики – цигун, пилатеса, растяжки. Это пробуждает тело, запускает обменные процессы и помогает включиться в день с ясной головой.

В течение 40 дней вас будет сопровождать простое, продуманное меню без мяса и мучных продуктов. Каждый день – смузи на завтрак, легкие и вкусные блюда с точным подсчетом КБЖУ, списки покупок и возможные замены. Все продумано так, чтобы поддерживать здоровье, легкость и радость жизни.

Для вашего удобства книга поделена на 4 части, по 10 дней каждая. Вам не придется считать калории с тревогой или сражаться с чувством вины за «срыв». Здесь собраны рецепты вкусных блюд, простых в приготовлении. Чтобы легче было переключиться с обычного питания на детокс-меню, оно составлено так, чтобы переход был мягким, с заботой к телу и уму. Перед каждым 10-дневным этапом – четкий список продуктов. Это избавляет от суеты, делает процесс удобным и предсказуемым. Есть блок с заменами: если вы не едите глютен, не переносите определенные овощи или не нашли нужный продукт. Все адаптируется. Принцип простоты: минимум экзотики, максимум пользы. Обычные продукты, из которых можно собрать питательные, красивые и вкусные блюда.[1]

Отложите все лишнее: в тарелке, в мыслях и в привычках. Начинайте с простого: со вкусного смузи по утрам, с тишины внутри, с искреннего «да» себе. Система подойдет каждому, кто стремится жить осознанно, с легкостью в теле и светом в душе. Пусть каждый день, проведенный с этой книгой, станет важным шагом к вашему новому Я.

P.S. Меню дано сознательно разнообразным, для увеличения различных вариаций использования, но исходя из моего опыта – такой большой выбор обычно никогда не применяется. Как правило, например, у меня – это один-два вида любимых смузи и 3–4 вида любимых вторых блюд и салатов, которые временами меняются между собой. Супы ем совсем редко, но, скажем, 2–3 есть, которые очень нравятся, и их я иногда готовлю.

Внимание! При наличии серьезных отклонений в организме перед началом программы необходима консультация специалиста.

Нельзя бездумно подходить ни к каким рекомендациям, помните об этом.

Всегда и во всем будьте осознанны, анализируйте вдумчиво все предложения и голосуйте сердцем. Я выбрала такой путь, следую ему во всем и не жалею об этом!

Часть I. Дни 1–10

Сделав выбор и присоединившись к программе, вы вступаете на путь, который изменит вас. Теперь будет меняться не только ваш рацион, но и самочувствие, привычки и даже реакции на разные ситуации и внешние раздражители. Поначалу вы просто перестанете перекусывать на бегу, заедать усталость или тянуться к еде в моменты напряжения. Тело откликнется почти сразу: уйдет тяжесть в животе, улучшится сон, настроение станет ровнее. Эти изменения могут быть незаметны для окружающих, но вы сами почувствуете, как становитесь устойчивее к стрессам. Сосредоточьтесь на себе и начните программу с позитивным настроем. Закупайте продукты по списку и вводите в жизнь новые ежедневные ритуалы.

1.1. Список продуктов для закупки на 10 дней

Овощи и зелень

• Морковь – 950 г

• Свекла – 100 г

• Огурец – 350 г

• Кабачок – 3 шт.

• Баклажан – 1 шт.

• Тыква – 600 г

• Цветная капуста – 1 небольшая головка (около 500 г)

• Брокколи – 350 г

• Болгарский перец – 4 шт. (или 330 г)

• Томаты/черри – 400 г

• Помидоры обычные – 2 шт. (или 200 г)

• Лук красный/репчатый – 350 г

• Лук зеленый – 70 г

• Сельдерей стеблевой – 300 г

• Шпинат свежий – 300 г

• Зелень (петрушка, укроп, базилик, кинза) – 3 пучка

• Чеснок – 1 головка

• Имбирь – 1 кусочек (~30 г)

• Мята – по желанию, 1 пучок

Фрукты и ягоды

• Яблоки – 900 г

• Бананы – 3 шт.

• Апельсин – 1 шт.

• Киви – 2 шт

• Курага натуральная – 100 г

• Черника (замороженная) – 100 г

• Клубника/малина (замороженная) – 200 г

• Клюква – 40 г

Крупы и бобовые (в сухом виде)

• Гречка – 50 г

• Пшено – 50 г

• Киноа – 150 г

• Перловка – 150 г

• Булгур – 50 г

• Ячневая крупа – 50 г

• Чечевица – 200 г

• Белая или красная фасоль (сухая или отварная) – 300 г

Молочные продукты

• Творожный сыр до 5 % – 120 г

• Ферментированный сыр (до 30 % жирности) – 120 г

• Брынза или фета (мягкий ферментированный сыр) – 100 г

• Сливочное масло – 40 г

• Яйца и заменители

• Яйца – 9 шт.

• Тофу мягкий – 70 г

Морепродукты

• Мини-осьминоги (отварные/замороженные) – 160 г

• Креветки очищенные – 80 г

Масла и пасты

• Оливковое масло – 90 мл

• Кунжутное масло – 5 мл

• Тахини (кунжутная паста) – 1 ст. л. (~15 г)

Орехи и семена

• Миндаль – 25 шт.

• Грецкий орех – 2 половинки

• Семена чиа – 20 г

• Семена льна – 25 г

Хлебцы и макароны

• Хлебцы цельнозерновые – 18 шт.

• Макароны из цельнозерновой муки – 50 г (сухой вес)

Дополнительно

• Соевый соус (без сахара) – 1 ч. л.

• Горчица – 1 ч. л.

• Яблочный уксус – 1 ч. л.

• Мисо-паста – 1 ч. л.

• Мед – 1 ч. л.

• Соль, перец, специи – по вкусу

• Ваниль, корица – по вкусу

• Лимоны – 3 шт. (для сока)

• Стевия – по желанию

1.2. Список взаимозаменяемых продуктов

Овощи

Кабачок → цукини → молодая тыква

Тыква → морковь → сладкий картофель (батат)

Брокколи → цветная капуста → стручковая фасоль

Цветная капуста → брокколи → кольраби

Баклажан → кабачок → болгарский перец

Болгарский перец → томаты → цуккини

Шпинат → мангольд → руккола

Сельдерей (стебли) → огурец → зеленое яблоко

Морковь → тыква → пастернак

Томаты/черри → запеченный перец → тушеные помидоры

Фрукты и ягоды

Яблоко → груша → киви

Банан → хурма → манго (в небольших количествах)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Чтобы избежать срывов, в каждой десятидневке предусмотрен читмил: день яркого вкуса. Это точка удовольствия внутри потока. Выбирайте один день в 10-дневке, чтобы позволить себе то, что просто вкусно. Без вреда и без вины.

Вернуться