Тишина в шуме
Медитация для реальной жизни
Алекс Край

© Алекс Край, 2026

ISBN 978-5-0069-0711-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение: Простой путь к спокойствию, который работает

Часть 1: Знакомство. Вы не одиноки

Закройте глаза на секунду. Только на одну.

Что вы услышали?

Возможно, гулкий стук сердца в ушах после долгого дня. Бесконечную мысленную перемотку: «Я должен был ответить иначе», «Что, если не успею?», «А помню ли я выключил утюг?» Физическую тяжесть в плечах, будто вы несёте невидимый рюкзак, полный всех ваших дел и тревог.

А теперь откройте глаза. И знайте: вы не одиноки в этом.

Меня зовут Алекс Край, и много лет назад я сидел в точно такой же ловушке. Мой ум был похож на перегруженную вкладками веб-страницу: двадцать открытых процессов, громкая реклама тревоги и зависший главный процесс под названием «Я». Я пытался всё контролировать, работать больше, бежать быстрее. Итогом были бессонница, творческий ступор и чувство, что жизнь проходит мимо, а я лишь реагирую на неё судорожными рывками.

Я тоже скептически относился к медитации. Мне казалось, что это удел избранных: монахов в горах, хиппи или людей с невероятной силой воли. Пока однажды, в состоянии полного выгорания, я не наткнулся на научное исследование. В нём было сканирование мозга. И на этих снимках было видно, как всего восемь недель регулярной практики медитации буквально меняют физическую структуру мозга: утолщают зоны, отвечающие за внимание и эмоциональный контроль, и уменьшают «центр страха».

Это был поворотный момент. Я подумал: если это не магия, а биология – значит, это навык. А навыку можно научиться. Как кататься на велосипеде или печатать вслепую.

С тех пор я прошёл путь от скептика к сертифицированному преподавателю. Я учился у ведущих мировых экспертов по mindfulness и работал с сотнями таких же людей, как вы и я: менеджерами, мамами, художниками, студентами. Людьми, у которых нет времени, но есть огромная потребность в точке опоры внутри себя.

И я вынес один главный, невероятно обнадёживающий урок:

Медитация – это проще, чем вы думаете. И она работает для всех.

Эта книга – доказательство. Это не философский трактат и не духовное учение. Это практическое руководство по перепрошивке вашего внимания, написанное простым языком. Мы будем говорить не о просветлении, а о конкретных, ощутимых вещах: как заснуть за пять минут, а не за два часа. Как не сорваться на ребёнка или коллегу. Как найти в себе ресурс, когда кажется, что батарейка села на ноль.

Вы уже сделали первый шаг. Вы здесь.

Часть 2: Разрушаем мифы. Всё не так, как вы думали

Давайте сразу уберём с пути камни, о которые спотыкается большинство новичков.

Миф 1: «Нужно остановить мысли»

Это самое большое и вредное заблуждение. Цель медитации – НЕ остановить поток мыслей. Это невозможно и не нужно. Представьте, что ваш ум – это небо, а мысли, чувства, ощущения – облака. Иногда это лёгкие перистые облачка («Что на ужин?»), иногда – грозовые тучи тревоги. Задача медитации – не растормошить небо, а научиться сидеть спокойно на земле и просто наблюдать за небом, какое бы оно ни было. Мысли будут приходить. Это их работа. Ваша работа – мягко возвращать внимание к якорю (дыханию, звуку, телу), как будто вы тренируете щенка. Не ругая его, а просто направляя снова и снова.

Миф 2: «Это религия или эзотерика»

Медитация осознанности (mindfulness) – это светская, научно обоснованная практика тренировки внимания. Её преподают в Стэнфорде, Оксфорде и Гарварде. Её используют в корпорациях вроде Google, Intel и Goldman Sachs для повышения фокуса и снижения стресса сотрудников. Её прописывают врачи в рамках терапии при тревожности, депрессии и хронической боли. Это фитнес для ума, такой же, как спортзал – фитнес для тела. Никакой магии. Только системная тренировка.

Миф 3: «У меня нет времени/нужна особая поза/подушка»

Вам не нужны полчаса тишины, подушки для дзена и комната, благоухающая пало-санто. Вам нужно ровно 60 секунд и любое место, где вы можете сидеть или стоять, не падая. Вы можете медитировать в метро, залипая не в телефон, а в ощущения в ладонях. В очереди в магазине, слушая не внутренний диалог, а окружающие звуки. За чашкой утреннего кофе, полностью погрузившись в его вкус и аромат. Медитация интегрируется в жизнь, а не требует для себя отдельной священной реальности.

Миф 4: «У меня не получится, я неспособен»

Ваш ум отвлекается каждые несколько секунд? Поздравляю, у вас совершенно обычный, здоровый человеческий ум! Это не дефект, а стандартная комплектация. Именно потому, что ум так легко ускальзывает, его и нужно тренировать. Мозг обладает нейропластичностью – способностью меняться под воздействием опыта. Регулярно возвращая внимание, вы, как садовник, прокладываете новые тропинки в нейронной сети. Сначала это будут едва заметные тропки, но со временем они станут широкими, удобными дорогами спокойствия и концентрации. Неспособных нет. Есть только нетренированные.

Часть 3: Так что же это на самом деле? Новое определение

Давайте заменим мифы на простое, рабочее понимание.

Медитация – это:

– Тренировка возвращения. Вы выбираете точку фокуса (дыхание, звук, ощущение). Ваше внимание неизбежно уходит. Вы замечаете это (это ключевой момент – осознание) и мягко, без самокритики, возвращаете его обратно. Каждое такое возвращение – одно отжимание для вашего мозга. В этом и есть вся практика.

– Переключение передач. У нашей нервной системы есть две основные «передачи»: режим «действие и стресс» (симпатическая система) и режим «отдых и восстановление» (парасимпатическая). Современная жизнь заставляет нас жить на первой передаче, даже когда опасности нет. Медитация – это сознательное нажатие на «сцепление» и перевод себя в режим покоя. Сначала на минуту. Потом на две. Со временем вы научитесь выбирать режим, а не быть его заложником.

– Создание зазора. Между событием (гневное письмо от начальника) и вашей реакцией (ответ на эмоциях) есть микроскопический промежуток. В суматохе мы его не замечаем и реагируем автоматически. Практика осознанности растягивает этот зазор. В нём появляется пространство для выбора: «А как я хочу ответить на самом деле? Чего я хочу добиться?» В этом зазоре живут наша свобода, мудрость и эмоциональный интеллект.

И самое главное: Медитация – это практика доброты к себе. Единственный способ «ошибиться» в медитации – это начать злиться на себя за отвлечение. Всё остальное – часть процесса.

Часть 4: О чём эта книга (и о чём нет)

Чего ждать от этого путешествия:

– Практичность. Каждая глава – это новый инструмент для вашей ментальной мастерской. Никакой абстрактной теории без немедленного применения.

– Постепенность. Мы начнём с одной минуты внимания к дыханию и дойдём до навыка осознанно проживать сложные эмоции. Шаг за шагом.

– Научный фундамент. Я буду простыми словами объяснять, почему та или иная техника работает, что происходит в вашем мозге и теле. Чтобы вы доверяли не мне, а собственному опыту и данным.

– Интеграция в рутину. Мы не создадим «ещё одну обязанность». Мы вплетём нити осознанности в ткань вашего обычного дня: утренний душ, поездку на работу, разговор, приём пищи.

Чего НЕ ждать:

– Волшебной таблетки. Медитация – не панацея. Это фундамент, на котором вы будете строить более осознанную и устойчивую жизнь. Проблемы никуда не денутся, но изменится ваша позиция по отношению к ним.

– Мгновенных результатов. Это марафон, а не спринт. Первые плоды – чуть больше спокойствия, чуть яснее фокус – вы ощутите быстро. Но глубокие, стабильные изменения требуют регулярности, как и в спорте.

– Ухода от мира. Мы не учимся отрешению. Мы учимся полному, ясному присутствию – в радости, в стрессе, в скуке, в любви. Чтобы проживать свою жизнь, а не проматывать её на автопилоте.

Часть 5: Как пользоваться этой книгой: ваша дорожная карта

Эта книга построена как последовательный курс, но пользоваться ею можно гибко.

Вариант А: Путь последователя (рекомендуется для начала).

Читайте главы подряд, выделяя ровно одну неделю на освоение практики из каждой. Недельный ритм – это идеальный срок, чтобы навык перестал быть чужим и начал укореняться. Не спешите «проглотить» книгу. Дайте себе время на интеграцию.

Вариант Б: Путь навигатора.

Если вас прямо сейчас мучает конкретная проблема (панические мысли, бессонница, выгорание), переходите к соответствующей главе. Каждая из них самодостаточна. Откройте оглавление и найдите свой запрос.

Структура каждой главы:

– Суть и «зачем»: Простое объяснение идеи.

– Наука простыми словами: Почему это работает.

– Пошаговая инструкция: С чего начать прямо сейчас.

– Погружение и вариации: Как углубить практику.

– Интеграция в жизнь: Недельный план с микрозаданиями.

– Типичные трудности: Что делать, если не получается.

Ваш главный союзник – дневник. Заведите простую тетрадь. Я писал о дневнике в своей книге: «Слышать себя. Практикум по развитию интуиции и работе с подсознанием». После каждой практики отмечайте всего пару слов: «Спокойно», «Много мыслей», «Задремал», «Обнаружил зажим в шее». Это не отчёт, а карта вашего внутреннего мира. Через месяц вы, просмотрев записи, сами увидите свой прогресс.

Золотое правило: Лучше 1 минута каждый день, чем час раз в месяц. Регулярность – ключ. Забудьте о длительности. Ваша цель – не отсидеть положенное время, а создать ритуал возвращения к себе.

Часть 6: Практика. Ваша первая 90-секундная медитация (прямо сейчас)

Не будем откладывать. Прямо здесь, среди этих строк, вы получите свой первый опыт. Прочитайте инструкцию до конца, а затем выполните.

– Примите удобное положение. Сидите вы или стоите – не важно. Пусть спина будет прямой, но не напряжённой, как будто вас за макушку подвесили на невидимую нить. Руки свободно лежат на коленях или по бокам.

– Закройте глаза. Или, если некомфортно, просто опустите взгляд и расфокусируйте его.

– Настройтесь на тело. Сделайте три сознательных, глубоких вдоха и выдоха. На вдохе чувствуйте, как воздух наполняет лёгкие, на выдохе – как напряжение из плеч и челюсти стекает вниз, в землю.

– Перейдите к обычному дыханию. Теперь не нужно его контролировать. Просто считайте вдохи от 1 до 10. Вдох – «один», выдох – «…». Вдох – «два», выдох – «…». Мысленно, про себя.

– Когда (не если) вы отвлечётесь (а вы отвлечётесь – это 100%), просто заметьте, куда ум убежал. «А, я думаю о списке дел». Без оценки. И мягко вернитесь к счёту, начиная с «один». Даже если вы досчитали до девяти. Начните снова.

– Досчитайте до десяти. Если это займёт 90 секунд или 5 минут – не важно. Главное – закончить цикл.

– Откройте глаза. Мягко. Спросите себя: «Что я сейчас чувствую в теле? Какое у меня настроение?» Просто понаблюдайте.

Поздравляю.

Вы только что помедитировали. Вы не остановили мысли. Вы, возможно, много раз отвлекались. И это – абсолютный, стопроцентный успех. Потому что вы заметили. Вы создали тот самый зазор. Вы на секунду переключились с автопилота на ручное управление.

Именно с этого – с простого, доброго, повторяющегося возвращения – начинается всё остальное. Начинается путь к себе настоящему.

А теперь переверните страницу. Мы начинаем наше первое большое путешествие – к самому надёжному и доступному якорю спокойствия, который у вас есть. К вашему дыханию.

Добро пожаловать домой.

Глава 1: Дыхание. Ваш внутренний якорь

Вступление: То, что всегда с вами

Представьте, что вы в шторм в открытом море. Волны хаотичных мыслей подбрасывают лодку вашего внимания, ветер тревоги рвёт паруса. Вам нужен якорь. Что-то тяжёлое, устойчивое и надёжное, что вы сможете бросить за борт, чтобы перестать дрейфовать и обрести точку опоры.

Удивительный факт: у вас уже есть такой якорь. Он с вами прямо сейчас. И последние двадцать четыре тысячи вдохов и выдохов сегодняшнего дня. Он не требует батареек, подписки или специального места. Он всегда в доступе. Это ваше дыхание.

Медитация на дыхание – это базовая операционная система всего, что будет дальше. Почему? Потому что дыхание – это уникальный мост между телом и умом, между сознательным и бессознательным. Вы можете управлять им (сделать глубокий вдох), но при этом оно идёт само (вы же не забываете дышать во сне). Именно в этой двойственности – вся магия.

В этой главе мы не будем «правильно дышать». Мы научимся дружить со своим дыханием. Просто замечать его таким, какое оно есть. Это и станет вашей суперсилой в моменты, когда мир будет пытаться вывести вас из равновесия.

Часть 1: Наука простыми словами. Почему «просто дышать» меняет мозг

Когда вы фокусируетесь на дыхании, в вашем мозге и теле происходит тихая революция. Давайте разберём её на пальцах.

1. Переключение передач с паники на покой.

Ваша вегетативная нервная система, как мы помним, имеет два режима. Длинный, спокойный выдох – это прямой биологический сигнал для тела: «Всё в порядке. Угрозы нет. Можно расслабиться». Он активирует блуждающий нерв – главный «кабель» парасимпатической системы, который замедляет пульс, снижает давление и даёт команду «успокоиться» всем органам. Вы буквально дышите себя в состояние покоя.

2. Тренировка «мышцы внимания».

Префронтальная кора – это CEO (главный исполнительный директор) вашего мозга, отвечающая за фокус, принятие решений и контроль над эмоциями. Когда ваш ум блуждает в тревожных мыслях о будущем или сожалениях о прошлом, эта зона «отключается». Напротив, миндалевидное тело («детектор угроз») работает на полную. Наблюдение за дыханием – это упражнение с отягощением для префронтальной коры. Каждый раз, возвращая внимание к вдоху и выдоху, вы укрепляете нейронные связи, отвечающие за осознанный контроль. Со временем ваш «внутренний директор» становится сильнее и может легче утихомирить паникёра-миндалину.

3. Возвращение в «сейчас».

Дыхание существует только в настоящем моменте. Вы не можете вдохнуть вчера или выдохнуть завтра. Ваше тело всегда здесь и сейчас. Наблюдая за дыханием, вы автоматически стаскиваете свой ум из его излюбленных временных зон (прошлое и будущее) в единственную реальную точку существования – текущее мгновение. А в «сейчас», как правило, нет катастрофы. Есть только вдох. И выдох.

Проще говоря: Дыхательная медитация – это тренажёрный зал + аварийная кнопка в одном флаконе. Ежедневная практика прокачивает вашу устойчивость, а применение в моменте стресса помогает быстро «снизить градус».

Часть 2: Практика. Первый якорь – ваша базовая техника

Забудьте о сложностях. Вот ваша пошаговая инструкция на первые семь дней.

Подготовка к практике:

– Время: Выберите регулярное время (например, сразу после пробуждения или перед сном). Это поможет сформировать ритуал.

– Место: Найдите тихое место, где вас не побеспокоят 5—10 минут. Подойдёт стул, кровать, пол.

– Поза: Сядьте так, чтобы спина была прямой, но не деревянной. Можно прислониться к спинке стула. Стопы на полу, руки лежат свободно на коленях. Глаза можно закрыть или опустить взгляд.

– Намерение: Скажите себе мысленно: «Следующие несколько минут – это моё время. Я ничего не должен. Я просто буду здесь».

Базовое упражнение: «Наблюдение за естественным дыханием»

– Настройка (1 минута). Сделайте три глубоких, медленных вдоха и выдоха. Со вздохом облегчения. Сбросьте с плеч всё напряжение дня.

– Переход к естественности. Верните дыхание в его обычный, автономный режим. Не контролируйте его глубину или ритм. Пусть тело дышит само.

– Точка фокуса. Направьте внимание на ощущения, связанные с дыханием. Выберите одну точку и старайтесь удерживать фокус на ней:

– Ощущение в ноздрях: Прохлада входящего и тепло выходящего воздуха.

– Подъём и опускание живота/груди: Как двигается ваше тело на вдохе и выдохе.

– Звук дыхания: Едва слышный шелест внутри.

– Не нужно переключаться между точками. Выберите одну и оставайтесь с ней.

– Цикл внимания (вся суть).

– Вы чувствуете вдох… паузу… выдох…

– Мысль. Рано или поздно (обычно рано) вы обнаружите, что полностью ушли в мысль. Вы уже планируете ужин или вспоминаете разговор.

– Осознание (самый важный момент!). Как только вы это заметили – вы уже медитируете! Не ругайте себя. Мысленно отметьте: «А, мысль». Или «А, планирование».

– Возвращение. Очень мягко, как будто вы переносите драгоценный хрустальный шар, верните фокус внимания обратно к ощущениям дыхания. Не важно, на каком этапе вдоха или выдоха вы «выпали». Просто вернитесь к тому, что чувствуете сейчас.

– Повторяйте этот цикл – чувство-отвлечение-осознание-возвращение – на протяжении всей практики. Это и есть тренировка.

– Завершение (1 минута). За минуту до окончания постепенно расширьте поле внимания: почувствуйте всё тело, сидящее на стуле, услышьте звуки вокруг. Мягко пошевелите пальцами, откройте глаза.

Сколько? Начните с 5 минут в день. Не с двадцати. Пять – это посильно, это не страшно. Лучше 5 минут каждый день, чем 30 минут раз в месяц.

Часть 3: Погружение и вариации. Когда база освоена

Через неделю базовой практики вы можете начать экспериментировать. Эти вариации оживят внимание и углубят опыт.

1. Метод счёта (для очень беспокойного ума).

После выдоха мысленно считайте: «Вдох… выдох… один. Вдох… выдох… два». Досчитайте до десяти, затем начните снова с единицы. Если сбились – начните с единицы. Это даёт уму дополнительную простую задачу, чтобы он меньше метался.

2. Метка (для развития осознанности).

Мягко, про себя, обозначайте процесс: «Вдох», «Выдох». Или, если ум очень активен, можно отмечать: «Дышу», «Мысль», «Звук», «Воспоминание». Это помогает не увязать в содержании отвлечения, а просто классифицировать его и отпустить.

3. Дыхание «4-7-8» (экспресс-помощь при остром стрессе или для засыпания).

– Тихо вдохните через нос на счёт 4.

– Задержите дыхание на счёт 7.

– Медленно выдохните через рот на счёт 8.

– Повторите 4 цикла. Эта техника мощно активирует парасимпатическую нервную систему.

Часть 4: Интеграция в жизнь. Недельный план «Дыши здесь и сейчас»

Ваша задача на эту неделю – не просто сидеть 5 минут, а начать замечать дыхание в течение дня.

День 1—2: Основа.

– Утренний/вечерний ритуал: 5 минут базовой практики (Наблюдение за естественным дыханием).

– Микрозадание: Три раза в день «ловить» себя на автоматическом дыхании. Просто остановитесь на 10 секунд и спросите: «Как я дышу сейчас? Поверхностно? Глубоко? Где чувствую дыхание?» Без изменения.

День 3—4: Расширение.

– Практика: 5—7 минут. Попробуйте метод счёта до десяти.

– Микрозадание: «Дыхание-якорь» перед началом любого рутинного действия: перед тем как заварить чай, открыть дверь машины, запустить стиральную машину. Сделайте один сознательный, полный вдох и выдох. И только потом действуйте.

День 5—7: Интеграция.

– Практика: 7—10 минут (если готовы). Вернитесь к базовому наблюдению.

– Микрозадание: Применяйте «дыхание-якорь» в момент легкого раздражения или нетерпения (пробка, медленная очередь, назойливая реклама). Просто переключите внимание с раздражителя на 3 цикла дыхания. Это не уберёт раздражитель, но изменит вашу реакцию на него.

Что записывать в дневник в конце дня:

– Как прошла сидячая практика? (Ключевые слова: «спокойно», «много мыслей», «задремал», «нашел новое ощущение»).

– Удалось ли сделать микрозадания? Какое из них далось легче?

– Был ли момент, когда дыхание помогло «притормозить»?

Часть 5: Типичные трудности и как с ними быть

«Я постоянно отвлекаюсь! Это провал».

Нет, это успех! Каждое осознание того, что вы отвлеклись, и есть момент медитации. Это как отжимание: подъём (отвлечение) и опускание (возвращение) – это одно повторение. Чем больше таких «повторений», тем интенсивнее тренировка. Вы не терпите неудачу, вы качаете мышцу.

«Мне скучно просто сидеть и дышать».

Отлично! Исследуйте скуку. Где она живёт в теле? Это тяжесть? Пустота? Какая она на вкус? Скука – просто ещё одна волна в океане вашего опыта. Наблюдайте за ней, как за дыханием. Она неизбежно изменится.

«Я засыпаю».

Если это происходит вечером – это прекрасный способ отхода ко сну. Если днём – значит, тело отчаянно нуждается в отдыхе. Попробуйте практиковать с открытыми глазами или в более неудобной позе (сидя на стуле без спинки). Или просто позвольте себе короткий сон – это и есть осознанная забота о себе.

«У меня не получается дышать „правильно“, я начинаю контролировать».

Задача – не дышать правильно, а замечать дыхание. Если вы заметили, что начали его контролировать – отлично, это осознание! Расслабьте живот и челюсть, выдохните с облегчением и снова попробуйте просто ждать, когда тело совершит следующий вдох само. Будьте терпеливым наблюдателем, а не дирижёром.

Итог первой недели:

Вы не учились медитировать. Вы учились возвращаться. Возвращаться из бушующего океана мыслей к тихому, устойчивому ритму собственного тела. Вы обнаружили, что ваш ум блуждает, и это нормально. Вы нашли точку опоры, которая всегда с вами.

Дыхание – это ваш самый верный союзник. Отныне, в любой момент жизни, когда почва будет уходить из-под ног, вы можете сделать одну простую вещь: почувствовать следующий вдох. И следующий выдох. И снова обрести землю под ногами.

В следующей главе мы сделаем логичный шаг: от якоря дыхания мы отправимся в исследовательское путешествие по всей стране под названием Ваше Тело. Мы научимся считывать его карту напряжений и мягко приходить в каждую его часть с осознанным вниманием.

А пока – просто дышите.

Глава 2: Сканирование тела. Путешествие домой

Вступление: Тело, которое вы забыли

Прямо сейчас, пока вы читаете эти строки, в вашем теле происходит тихая, непрекращающаяся жизнь.

Стучит сердце, перекачивая кровь. Легкие наполняются воздухом и опадают. В желудке идут сложные химические процессы. Мышцы тысячами микронапряжений удерживают вас в позе. А на периферии внимания, словно далёкие города на карте, живут ощущения: лёгкое покалывание в стопе, тепло ладоней, давление спины на спинку стула.

Большую часть времени эта карта – терра инкогнита, неведомая земля. Мы «живём в голове», а тело становится просто транспортным средством для мозга, о котором вспоминаем, когда оно ломается или громко просит есть.

А что, если я скажу вам, что в этом теле хранится ключ к глубокому расслаблению, пониманию своих эмоций и мгновенному снятию стресса? Что научившись «читать» его, вы откроете дверь в состояние покоя, доступное вам в любую секунду?

Сканирование тела (body scan) – это и есть практика такого чтения. Это не диагностика и не попытка расслабиться силой. Это медленное, дружелюбное путешествие вниманием по всему вашему телу, от макушки до кончиков пальцев ног. Цель – не изменить что-то, а установить связь. Услышать, что оно хочет вам сказать. Просто побыть дома, в самом буквальном смысле.

Часть 1: Наука простыми словами. Почему «слушать тело» – это гениально

Когда вы игнорируете тело, оно говорит с вами на языке симптомов: боль, напряжение, усталость, бессонница. Сканирование тела – это изучение его родного языка ощущений до того, как они превратятся в крик.

1. Выход из мысленной ловушки.

Тревога, беспокойство и навязчивые мысли – это почти всегда история о будущем или прошлом. Тело существует строго в настоящем моменте. Направляя внимание на физические ощущения (тепло, холод, давление, пульсацию), вы с силой выдергиваете ум из его порочных кругов и приземляете в реальность «здесь и сейчас». Вы не можете чувствовать покалывание в руке «завтра» – только сейчас. Это мощнейший антидот от тревожного мышления.

2. Обнаружение и разрядка «слепых» напряжений.

Стресс откладывается в теле мышечными зажимами, которые мы перестаём замечать: сжатые челюсти, приподнятые плечи, напряжённый живот. Они становятся фоном, «новой нормой». Сканирование – как луч фонарика в тёмной комнате. Вы последовательно освещаете каждый участок и замечаете: «О, здесь камень! А здесь – холодно и немо». Само по себе доброе, неосуждающее внимание уже запускает процесс естественного расслабления. Мозг получает сигнал: «Хозяин заметил напряжение. Можно отпустить».

3. Прокачка интерoцепции – вашего «шестого чувства».

Интерoцепция – это способность чувствовать внутреннее состояние тела (голод, сытость, сердцебиение, эмоции как телесные феномены). У людей с высокой интерoцепцией лучше развита интуиция, эмоциональный интеллект и устойчивость к стрессу. Регулярное сканирование тела – это прямая тренировка этого «внутреннего чувства». Вы становитесь экспертом по собственной внутренней погоде и можете вовремя заметить надвигающуюся «бурю» (срыв, выгорание, панику).

Проще говоря: Если медитация на дыхание – это тренировка фокуса на одной точке, то сканирование тела – это тренировка широкого, принимающего внимания

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.