Схемо-терапия: путеводитель к себе
Дмитрий Болесов

© Дмитрий Болесов, 2026

ISBN 978-5-0069-1134-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

Дорогой читатель,

Вы держите в руках не просто книгу – вы держите инструмент для исследования самого себя.

Эта книга родилась из простого вопроса: почему мы так часто повторяем одни и те же ошибки, даже зная, что они приносят боль? Почему, несмотря на разум и опыт, мы снова и снова:

– обвиняем себя за малейшие промахи;

– боимся проявить инициативу;

– ищем подтверждения своей «неполноценности»;

– избегаем близости, опасаясь предательства;

– жертвуем своими желаниями ради чужого одобрения.

Ответ кроется в когнитивных схемах – глубинных убеждениях, сформированных ещё в детстве. Они работают как невидимые программы: запускаются в определённых ситуациях, диктуют эмоции и поведение, а мы даже не замечаем их влияния.

Что такое схема-терапия?

Это метод, объединяющий:

– когнитивно-поведенческий подход (работа с мыслями и действиями);

– теорию привязанности (понимание роли ранних отношений);

– экспериенциальные техники (проживание и переосмысление опыта).

Схема-терапия не ставит целью «сломать» вас или «переписать» личность. Её задача – помочь вам стать автором собственной жизни, а не заложником старых шаблонов.

Как устроена эта книга

– Часть I. «Знакомство с собой»

– Что такое схемы и как они формируются.

– Как распознать свои «шаблоны» в повседневных ситуациях.

– Часть II. «Механизмы схем»

– Три режима работы схемы («Ребёнок», «Родитель», «Взрослый»).

– Триггеры – «кнопки», запускающие старые реакции.

– Компенсаторные стратегии – способы избегать боли.

– Часть III. «Инструменты изменений»

– Техники диалога со схемами (письма, ролевые игры).

– Эксперименты в реальной жизни.

– Создание ресурсных состояний.

– Часть IV. «Жизнь без схем»

– Профилактика срывов.

– Работа с отношениями через призму схем.

– Долгосрочное планирование изменений.

Почему эта книга – не «волшебная таблетка»

Изменения требуют:

– времени – схемы формировались годами, и их перестройка не происходит за один день;

– осознанности – важно замечать свои реакции, не осуждая себя;

– практики – техники работают только при регулярном применении.

Но каждый маленький шаг – это победа. Даже если сегодня вы просто заметили свою схему, а не поддались ей, – это уже прогресс.

Для кого эта книга

– Для тех, кто устал от самокритики и чувства «я недостаточно хорош».

– Для людей, желающих понять корни своих повторяющихся проблем.

– Для клиентов психотерапии, которые хотят углубить работу вне сеансов.

– Для психологов и коучей, ищущих практические инструменты.

Как читать и использовать

– Не спешите. Лучше проработать одну главу за неделю, чем пробежать всю книгу за вечер.

– Выполняйте упражнения. Они – сердце книги.

– Ведите дневник. Записывайте мысли, эмоции, наблюдения.

– Будьте добры к себе. Схемы – не ваши враги, а старые «стражи». Их можно поблагодарить и отпустить.

– Если чувствуете, что застряли, обратитесь к специалисту. Книга – помощник, но не замена терапии.

Помните

Вы – не ваша схема. Вы – человек, способный выбирать, меняться и создавать жизнь, которая отражает ваши истинные ценности. Эта книга – карта на этом пути.

В добрый путь.

Автор

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

Часть I. Знакомство с собой: что такое схемы?

Глава 1. Почему мы повторяем одни и те же ошибки?

Представьте: вы снова опаздываете на важную встречу. В голове – знакомый хор: «Вечно ты всё портишь!», «Ну кто так делает?!». Вы злитесь на себя, но через неделю – та же история. Знакомо?

Что происходит?

Наш мозг любит шаблоны. Он записывает опыт в «файлы» – когнитивные схемы. Это не просто воспоминания, а целые сценарии:

– как мы себя ведём;

– что чувствуем;

– чего ждём от других.

Живые примеры

– «Вечная жертва»: «Со мной всегда так – мир против меня».

– «Перфекционист-самобичеватель»: «Если не идеально – значит, провал».

– «Одиночка по убеждению»: «Близкие рано или поздно разочаруют».

Упражнение: «Дневник повторяющихся ситуаций»

Записывайте 3 дня:

– Ситуация (например, «опоздал на встречу»).

– Мысли в этот момент («Я безответственный»).

– Чувства (вина, стыд).

– Что сделали (оправдывались, замкнулись).

Через 3 дня перечитайте записи. Видите повторяющиеся фразы? Это – голос вашей схемы.

– А если я не найду повторов?

– Значит, вы либо гений самоконтроля, либо пока не научились ловить свои шаблоны. Пробуйте ещё!

Глава 2. Откуда берутся схемы?

Детство как «фабрика убеждений»

В 5 лет вы уронили торт на праздник. Взрослые рассмеялись, но вы запомнили: «Я – неловкий». В 12 лет учитель сказал: «Ты мог бы лучше», и родилась схема «Я недостаточно хорош».

Диалог с внутренним ребёнком

Закройте глаза. Представьте себя в возрасте, когда сформировалось болезненное убеждение. Спросите:

– Что ты чувствуешь?

– Чего тебе хотелось бы услышать от взрослых?

– Как ты думаешь, они хотели тебя обидеть?

Запишите ответы. Часто оказывается, что «катастрофа» была лишь недоразумением.

Практика: «Карта моих ранних решений»

Нарисуйте линию жизни. Отметьте:

– Возраст, когда появилось важное убеждение.

– Событие, которое его запустило.

– Фразу, которую вы тогда услышали (или подумали).

– Как это убеждение влияет на вас сейчас.

– А если я не помню детства?

– Не страшно. Иногда схемы приходят не из травм, а из атмосферы: например, в семье молчали о чувствах, и вы научились «не замечать» свои эмоции.

Глава 3. Какие схемы живут в нас?

18 базовых схем (кратко):

– Дефективность – «Я плохой/неполноценный».

– Покинутость – «Все меня бросят».

– Недоверие – «Люди обманут».

– Эмоциональная депривация – «Мои чувства никому не важны».

– Зависимость – «Без помощи я не справлюсь».

– …и другие (Смотрите список схем в Приложении А).

Тест-самодиагностика: «Какая схема рулит мной сейчас?»

Оцените по шкале 1—10, насколько вам подходят утверждения:

– «Я часто чувствую, что меня не понимают» (схема «Эмоциональная депривация»).

– «Мне сложно принимать решения без совета» (схема «Зависимость»).

– «Если я ошибусь, это будет катастрофа» (схема «Неуспешность»).

Кейс: как схема «Дефективность» мешает карьерному росту

Анна, 32 года, талантливый дизайнер. Она отказывается от повышения: «Я не готова руководить. Вдруг я подведу команду?». Схема шепчет: «Ты недостаточно хороша», хотя коллеги ценят её работу.

– А можно жить без схем?

– Нет. Они – часть нас. Но можно сделать их союзниками, а не тиранами.

Часть II. Разбираем механизмы: как схемы управляют нами

Глава 4. Три режима работы схемы

Представьте, что внутри вас – театр с тремя актёрами. Каждый выходит на сцену в свой черёд, и от этого зависит, как вы отреагируете на ситуацию.

1. Режим «Ребёнок»

Это ваши первичные эмоции: страх, обида, восторг, ярость.

– Как проявляется: «Я не могу это вынести!», «Хочу убежать!», «Это несправедливо!»

– Пример: начальник сделал замечание – вы чувствуете, будто снова перед строгим учителем в школе.

– Задача: дать эмоциям право на существование, но не позволять им рулить.

2. Режим «Родитель»

Внутренний критик или заботливый наставник. Чаще – именно критик.

– Как проявляется: «Ты должен стараться больше», «Опять всё испортил», «Другие справляются, а ты…»

– Пример: опоздали на встречу – тут же слышите: «Вечный разгильдяй!»

– Задача: перевести критику в конструктивную обратную связь.

3. Режим «Взрослый»

Рациональный фильтр, который видит реальность без крайностей.

– Как проявляется: «Что именно пошло не так? Какие есть варианты решения?»

– Пример: ошибка на работе – вместо самобичевания анализируете: «Где был пробел? Как исправить?»

– Задача: укреплять этот режим через осознанность.

Упражнение: «Лови режим!»

В течение дня отмечайте, в каком режиме вы находитесь. Записывайте:

– Ситуация (например, «получил сообщение от коллеги»).

– Режим («Ребёнок» – паника; «Родитель» – самообвинение; «Взрослый» – анализ).

– Что можно сделать, чтобы перейти во «Взрослый» (например, задать себе вопрос: «Что реально угрожает мне сейчас?»).

– А если я всё время в «Ребёнке» или «Родителе»?

– Это нормально. Осознание – первый шаг. Постепенно вы научитесь переключаться.

Глава 5. Триггеры: что запускает схемы?

Триггер – это «кнопка», которая включает старую схему. Например:

– фраза «Ты как всегда…»;

– взгляд человека, похожего на бывшего партнёра;

– ситуация, где нужно проявить инициативу.

Как найти свои триггеры?

– Вспомните 3 ситуации за последнюю неделю, когда вы резко расстроились/разозлились/испугались.

– Запишите:

– Что именно произошло?

– Какие слова были сказаны?

– Где вы находились?

– Кто был рядом?

– Найдите общие черты.

Техника: «Цепочка реакций»

Разберём на примере:

– Триггер: коллега сказал: «Ты уверен, что это сработает?»

– Мысль: «Он считает меня некомпетентным».

– Эмоция: стыд, тревога.

– Тело: потеют ладони, сжимается живот.

– Действие: замыкаетесь, отвечаете резко.

Практика: «Мой триггер-лист»

Составьте список:

– Триггеры (люди, фразы, места).

– Какие схемы они активируют (например, «Дефективность»).

– Как вы обычно реагируете (избегание, агрессия, пассивность).

– Можно ли избежать триггеров?

– Частично – да. Но важнее научиться реагировать иначе. Представьте, что триггер – это волна: можно утонуть, а можно научиться на ней кататься.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.