Романова Виктория
Салаты с авокадо, которые реально насыщают

1) Салат «Авокадо + курица + киноа» (очень сытный, на обед)

На 2 порции

Авокадо – 1 шт (спелый)

Куриное филе – 250 г

Киноа (сухая) – 80 г

Огурец – 1 шт

Помидоры черри – 150 г

Красный лук – 1/4 шт (по желанию)

Зелень (петрушка/кинза) – 1 небольшой пучок

Заправка

Оливковое масло – 2 ст. л.

Сок лайма/лимона – 1,5 ст. л.

Дижонская горчица – 1 ч. л.

Мёд или сироп – 1 ч. л. (по желанию)

Соль, чёрный перец – по вкусу

Паприка – 1/2 ч. л.

Как готовить

Киноа промойте в мелком сите до прозрачной воды. Залейте 160 мл воды, доведите до кипения, посолите, убавьте огонь и варите под крышкой 12–15 минут, пока вода не впитается. Снимите с огня, дайте постоять 5 минут, распушите вилкой, остудите.

Курицу посолите, поперчите, посыпьте паприкой. Обжарьте на сухой сковороде или с 1 ч. л. масла по 4–5 минут с каждой стороны до готовности (или запеките 18–20 минут при 200°C). Остудите и нарежьте кубиком/ломтиками.

Нарежьте огурец, черри пополам, лук тонкими перьями. Авокадо нарежьте кубиком.

Смешайте ингредиенты заправки, отрегулируйте соль и кислоту.

В большой миске соедините киноа, курицу, овощи, зелень и авокадо. Полейте заправкой и аккуратно перемешайте, чтобы авокадо не превратилось в пюре.

2) Салат «Авокадо + яйца + фасоль» (белок + клетчатка)

На 2 порции

Авокадо – 1 шт

Яйца – 3 шт

Фасоль консервированная (красная/белая) – 1 банка (240 г без жидкости)

Помидор – 1 крупный или 2 средних

Листья салата/шпинат – 70–100 г

Красный лук – 1/4 шт

Кукуруза (по желанию) – 3–4 ст. л.

Заправка

Оливковое масло – 2 ст. л.

Сок лимона – 1–2 ст. л.

Чеснок – 1 маленький зубчик (или щепотка сухого)

Соль, перец – по вкусу

Копчёная паприка – 1/2 ч. л.

Как готовить

Яйца отварите вкрутую: 9–10 минут после закипания, затем охладите и очистите. Нарежьте крупно.

Фасоль промойте от жидкости, дайте стечь.

Помидоры нарежьте кубиком, лук – тонко, зелень порвите руками.

Авокадо нарежьте кубиком и сразу сбрызните частью лимонного сока.

Смешайте масло, оставшийся лимонный сок, чеснок, специи. Заправьте салат, перемешайте, в конце добавьте яйца, чтобы они остались кусочками.

3) Салат «Тунец + авокадо + картофель» (как полноценное блюдо)

На 2 порции

Авокадо – 1 шт

Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (160–185 г)

Картофель – 2 средних (300–350 г)

Огурец маринованный или свежий – 1–2 шт

Красный лук – 1/4–1/3 шт

Укроп – 1–2 ст. л. рубленого

Заправка

Греческий йогурт/сметана 10–15% – 3 ст. л.

Горчица – 1 ч. л.

Сок лимона – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Как готовить

Картофель отварите в мундире до мягкости (20–25 минут), остудите, очистите и нарежьте кубиком.

Тунец разомните вилкой, уберите лишнюю жидкость.

Огурец нарежьте кубиком, лук – тонкими перьями, зелень порубите.

Смешайте заправку до однородности.

Соедините картофель, тунец, огурец, лук, зелень. Добавьте авокадо кубиком в самом конце и аккуратно перемешайте с заправкой.

4) Салат «Авокадо + гречка + грибы» (тёплый, очень насыщает)

На 2 порции

Авокадо – 1 шт

Гречка (сухая) – 80 г

Шампиньоны – 250 г

Лук – 1 небольшой

Шпинат/руккола – 60–80 г

Огурец – 1 шт (по желанию)

Заправка

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соевый соус – 1 ст. л.

Сок лимона – 1 ст. л.

Чёрный перец – по вкусу

Как готовить

Гречку промойте, залейте 160 мл воды, посолите и варите под крышкой 12–15 минут до готовности. Оставьте на 5 минут, распушите.

Грибы нарежьте пластинками, лук – кубиком. Обжарьте на сковороде с 1 ст. л. масла до румяности и испарения влаги, посолите и поперчите.

Смешайте компоненты заправки.

В миске соедините тёплую гречку, грибы с луком, листья зелени (они слегка «подсядут»), при желании добавьте огурец.

Авокадо нарежьте кубиком и добавьте в конце. Заправьте и перемешайте.

5) Салат «Лосось + авокадо + нут» (жиры + белок)

На 2 порции

Авокадо – 1 шт

Лосось слабосолёный – 150 г (или запечённый/копчёный)

Нут консервированный – 1 банка (240 г без жидкости)

Огурец – 1 шт

Редис – 6–8 шт

Листья салата – 70 г

Зелёный лук – 2–3 пера

Заправка

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Лимонный сок – 1,5 ст. л.

Дижонская горчица – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Как готовить

Нут промойте и обсушите. Если хотите усилить «сытость», прогрейте его 3–4 минуты на сухой сковороде с щепоткой соли и паприки.

Огурец нарежьте полукружьями, редис – тонко, зелень – мелко.

Лосось нарежьте кубиком/полосками.

Смешайте заправку.

Соберите салат: листья, нут, овощи, лосось, авокадо кубиком. Заправьте и аккуратно перемешайте.

6) Салат «Авокадо + творог + огурец + зелень» (быстрый, белковый)

На 2 порции

Авокадо – 1 шт

Творог 5–9% – 250 г

Огурец – 1–2 шт

Зелень (укроп, петрушка) – большой пучок

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Заправка

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Как готовить

Творог разомните вилкой до крупной крошки. Если хотите более кремово – добавьте 1–2 ст. л. йогурта.

Огурец нарежьте мелким кубиком, зелень порубите.

Авокадо нарежьте кубиком и сбрызните лимоном.

Смешайте всё в миске, добавьте масло, соль, перец, при желании тёртый чеснок. Перемешайте. Это по сути «салат-намазка», отлично работает как самостоятельное блюдо или с цельнозерновым хлебом.

7) Салат «Авокадо + индейка + булгур» (идеален в контейнер)

На 2 порции

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.