Марина Макарова
Как выжить на 10 тысяч рублей месяц

Для кого книга?

Ты – студент, который живет в общаге и мечтает о бургере, но считает копейки.

Ты – пенсионер, который не хочет есть только супы из кубиков.

Ты – фрилансер, у которого зарплата приходит, когда захочет.

Ты – просто человек, который устал от диет, которые не работают и дорогие, как айфон.

Эта книга – для тебя.Без запретов. Без мучений. Без “ты должен есть только квашеную капусту и воду”.Только реальные рецепты, реальные цены, реальная жизнь.

Еда – это радость, а не роскошь

Привет, дорогой читатель!

Эта книга – ваш личный навигатор в мире разумного питания. Здесь вы найдёте:

✅ простые и вкусные рецепты;

✅ лайфхаки по экономии;

✅ планы меню на месяц;

✅ советы по здоровью и активности.

Почему это важно?

Даже с ограниченным бюджетом можно:

✅ есть разнообразно и вкусно;

✅ получать все необходимые витамины;

✅ не тратить время на сложные блюда.

📚 Глава 1: Планирование месячного рациона – не тюрьма, а стратегия

«Планировать – не значит жить по расписанию. Это значит не съесть всю зарплату на пельмени в 2 часа ночи».

🔑 3 принципа бюджетного питания:

Покупай то, что есть – не то, что ты хочешь. Ешь то, что дешевле – не то, что дороже. Готовь то, что можно повторить – остатки – твой союзник.

Вот детализированный месячный план питания на 1 человека с бюджетом 10 000 ₽, включая:

🛒 Список продуктов и их стоимость на месяц

📅 Ежедневное меню (с повторами для экономии)

🍲 Блюда, которые готовятся (с акцентом на термос-рецепты и дешёвые ингредиенты)

💰 Бюджетный расчёт с запасом на случай переплат

📌 Советы по экономии и хранению

📊 МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ НА 1 ЧЕЛОВЕКА – БЮДЖЕТ: 10 000 ₽

✅ 3 основных приёма пищи + 2 перекуса в день

✅ Все блюда – простые, на основе бобовых, круп, овощей, яиц, хлеба

✅ Термос-рецепты – готовятся вечером, едятся на следующий день без подогрева

✅ Все продукты – доступны в российских магазинах (средний ценовой сегмент)

✅ Без мяса, рыбы, молочных продуктов (кроме творога/кефира), без сахара, без майонеза

🛒 СПИСОК ПРОДУКТОВ НА МЕСЯЦ + СТОИМОСТЬ (₽)

(Цены по России, январь 2025, средние по регионам)

💡 Квашеная капуста – можно приготовить дома:1 кг капусты + 15 г соли = 1 кг квашеной капусты за 10 ₽.→ Экономия 110 ₽ – если сделать самим.→ Рекомендуем: сделать в банке 1–2 недели до начала плана.

✅ ИТОГО ПО ПРОДУКТАМ: 5 400 ₽

💰 Остаток бюджета: 10 000 – 5 400 = 4 600 ₽→ Это – на непредвиденное: дополнительные овощи, яйца, хлеб, масло, специи.→ Или – на 2–3 недели вперед.→ Или → дополнительные перекусы и завтраки. Ты не обязан тратить всё. Ты обязан – не голодать.

📅 ЕЖЕДНЕВНОЕ МЕНЮ (3+2 приёма пищи)

(Повторы – для экономии и привычки. Все блюда – в плане.)

📌 Примечания:

Термос-рецепты – готовятся вечером, утром едят холодными (или чуть тёплыми).

Перекусы – хлеб + творог/кефир/квашеная капуста – быстро, дешево, насыщает.

Нет завтрака в день 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 – потому что обед = основной приём.

Все блюда повторяются – это не скучно, это экономия, привычка, стабильность.

Всего: 31 день, 93 приёма пищи, 31 рецепт – все в плане.

🍲 БЛЮДА, КОТОРЫЕ БУДУТ ГОТОВИТЬСЯ – РЕЦЕПТЫ (КРАТКО)

🥣 1. Овсянка с яблоком и корицей (термос)

50 г овсянки + 1 яблоко (натёртое) + 1 ч.л. корицы + 250 мл кипятка.Залить в термос, закрыть на 8–10 часов. Утром – готово.

🥣 2. Суп из лука, картошки и моркови

1 лук, 2 картофелины, 1 морковь – нарезать, залить 1 л водой, варить 25 мин.Соль, перец. Можно добавить 1 ст.л. муки – загустить.

🥣 3. Яичница с томатами и зеленью

2 яйца, 1 помидор (нарезать), зелень (укроп/петрушка).Жарить на сковороде с 1 ч.л. масла. Можно без масла – на сухой.

🥣 4. Гречка с луком и шампиньонами (термос)

50 г гречки + 50 г шампиньонов (нарезать) + 1 лук (мелко) + 250 мл кипятка.Жарить лук и грибы 5 мин, добавить гречку, залить кипятком – в термос на 6 ч.

🥣 5. Чечевица с морковью и паприкой (термос)

50 г чечевицы (не замачивать!) + 1 морковь (натёртая) + 1 ч.л. паприки + 300 мл воды.Варить 20 мин, остудить – в термос на ночь.

🥣 6. Картофель с капустой и чесноком

2 картофелины, 100 г капусты, 1 зубчик чеснока.Нарезать, залить водой, варить 25 мин. Добавить соль, перец.

🥣 7. Рис с фасолью и луком (термос)

40 г риса + 40 г фасоли (замочить на 2 ч) + 1 лук.Варить 30 мин, в термос на ночь.

🥣 8. Хлеб из муки и воды

200 г муки + 120 мл воды + 1 ч.л. соли.Замесить, дать подойти 2 ч, выпечь в духовке 40 мин при 180°C.

🥣 9. Картофельные котлеты с квашеной капустой

200 г картофеля (натёртый) + 50 г квашеной капусты + 1 яйцо + 1 ст.л. муки.Сформировать котлеты, жарить на сковороде без масла.

🥣 10. Пшённая каша с тыквой (термос)

50 г пшена + 100 г тыквы (натёртой) + 300 мл воды.Варить 20 мин, в термос на ночь.

🥣 11. Бобы в томате с рисом (термос)

50 г бобов (замочить) + 2 ст.л. томатной пасты + 40 г риса.Варить 40 мин, в термос.

🥣 12. Овощное рагу с чесноком

Картофель, морковь, лук, капуста – нарезать, потушить 30 мин.Добавить чеснок, соль, перец.

🥣 13. Перловка с грибами (термос)

50 г перловки + 50 г шампиньонов + 1 лук.Варить 1,5 ч, в термос на ночь.

🥣 14. Творог с кефиром и овсянкой

100 г творога + 100 мл кефира + 30 г овсянки.Смешать – оставить на 10 мин. Готово!

🥣 15. Морковно-яблочный пудинг

150 г моркови (натёртой) + 1 яблоко + 1 яйцо + 2 ст.л. муки.Запечь в духовке 30 мин при 180°C.

🥣 16. Рисовые блинчики с творогом

50 г риса (замочить 2 ч, измельчить в блендере) + 1 яйцо + 1 ст.л. муки.Жарить на сковороде, подавать с творогом.

🥣 17. Капустный суп с фасолью

150 г капусты + 50 г фасоли + 1 лук + 1 морковь.Варить 40 мин. Соль, перец.

🥣 19. Салат из свёклы, моркови и огурца

Натереть 50 г свёклы, 50 г моркови, 100 г огурца.Добавить 1 ст.л. квашеной капусты – как заправку.

🥣 20. Картофельные оладьи с квашеной капустой

150 г картофеля + 80 г квашеной капусты + 1 яйцо + 1 ст.л. муки.Жарить на сухой сковороде – как в дневнике Дня 20.

💰 БЮДЖЕТНЫЙ ИТОГ: 5 400 ₽ (всего за месяц!)

✅ Остаток: 4 600 ₽ – на непредвиденное, запас, или – на следующий месяц.

✅ Ты не тратишь 10 000 – ты экономишь.

✅ Ты не голодашь – ты ешь полноценно.

✅ Ты не тратишь на "красоту" – ты тратишь на выживание. И это – достойно.

🌿 СОВЕТЫ

Сделай квашеную капусту сам – экономия 110 ₽, польза для кишечника.Готовь термос-блюда вечером – утром не надо ничего делать.Хлеб – покупай в конце дня – дешевле.Яйца – покупай пачками по 10 шт. – дешевле.Не бойся повторов – тело любит стабильность.Если хочешь – добавь 1 банку тушёнки за 150 ₽ в неделю – и это будет праздник.Ты не обязан быть идеальным. Ты обязан – есть.

🌟 ЗАКЛЮЧЕНИЕ

**Ты не тратишь 10 000 ₽ – ты тратишь 5 400 ₽, чтобы выжить.

И при этом – ешь горячую еду.

И при этом – не голодал.

И при этом – не купил ничего лишнего.

Это – не бедность.Это – мудрость.

Ты – не слабый.Ты – умный.

И ты – достоин есть.

Каждый день.**

🍽️ Глава 2: Рецепты. 20 дней – без повторов, без скуки

На каждый день. Все рецепты – с весом, калориями и стоимостью на порцию.

🌅 Пример дня: День 20 – Картофельные оладьи с квашеной капустой

+ рецепты по приготовлению.

🌱 Вегетарианские альтернативы:

Вместо курицы – фасоль (если найдёшь по акции).

Вместо тунца – тушеные бобовые с томатами.

✅ Все рецепты – в приложении в конце книги

💰 Глава 3: Экономия на продуктах – как не переплачивать за воздух

«Дешево – не значит плохо. Дорого – не значит вкусно.»

🛒 7 правил покупок:

1.Ходи за продуктами с списком. Без списка – ты покупаешь 3 пачки чипсов и забываешь про гречку.

2.Покупай по сезону. Картошка зимой – 30 ₽/кг. Летом – 10 ₽/кг.

3.Бери крупными упаковками. 1 кг гречки дешевле, чем 5×200 г.

4.Ищи “срок ближе” – продукты со скидкой 50% до окончания срока годности. Их можно заморозить!

5.НЕ покупай в аэропортах, на вокзалах и в “удобных” магазинах. Там всё дороже на 40%.

6.Сравнивай цену за 100 г. Иногда 100 г сыра в упаковке дороже, чем 200 г на развес.

7.Используй кэшбэк-приложения: «СберСпасибо», «Пятерочка», «Лента» – они работают даже на молоко.

📈 Инфографика: Сравнение цен на базовые продукты (2025)

💡 Ты экономишь 400 ₽ в неделю – это 1600 ₽ в месяц. Это – один выход в кино. Или 30 порций овсянки.

💸 Глава 4: Советы по экономии денег – не только на еде

«Бюджет – это не ограничение. Это твой личный план на успех.»

📱 5 инструментов, которые не требуют денег:

1.Приложение “Домашний бюджет” – веди расходы вручную. 5 минут в день.

2.Фото чеков – сохрани все чеки в папку на телефоне. Потом смотри – и удивляйся.

3.Банковский счет “для еды” – перечисляй в начале месяца. Только туда. Не трогай.Трать только на продукты по списку.

4.Планируй “день без покупок” – раз в неделю. Просто ешь то, что есть.

5.Делись с друзьями – купи 2 упаковки гречки – поделись. В ответ ты получишь лимон и чай.

📊 Пример: Как мой сосед сэкономил 12 000 ₽ за 3 месяца

Что нужно сделать тебе, чтобы повторить результат.

«Я купил себе мечту – не телефон, а свободу. Свободу от чувства, что я всегда “в долгах”». Алексей, г.Барнаул.

🏃 Глава 5: Фитнес на бюджете – не нужны тренажеры, нужны мышцы

«Ты не нуждаешься в абонементе. Тебе нужна 15 минут и воля.»

🔥 5 бесплатных упражнений (дома, 15 мин/день):

💡 Совет: Сделай “вызов 30 дней”. Каждый день – 15 минут. В конце – фото себя в зеркале. Удивишься.

🎧 Бесплатные ресурсы:

YouTube: “Бесплатная зарядка для начинающих” – канал “Фитнес без денег”Приложение: “Nike Training Club” – бесплатные тренировки, без подписки

💖 Глава 6: Психология позитивного бюджетирования – ты не жертва, ты стратег

«Я не живу с копейками – я живу с планом»

«Бюджет – это не тюрьма. Это твой личный коктейль из свободы, уважения к себе и вкусной еды.»

💭 3 мысли, которые меняют всё:

1.«Я не отказываюсь от вкусной еды – я выбираю её умнее»

2.«Я не экономлю – я инвестирую в своё здоровье»

🚫 Эмоциональные покупки – как их остановить?

Правило 24 часов: Если хочешь купить что-то ненужное – подожди сутки.

Запиши причину: «Я куплю чипсы, потому что…» → чаще всего: «я устал», «мне грустно».

Замени: вместо чипсов – горсть орехов. Вместо сладкого – банан.

🥣Приложение . 20 рецептов на каждый день.

Все блюда – на 1 порцию. Стоимость – в рублях (РФ, 2025). Калории – по USDA. Время – от начала до подачи.

< Примечание>

*Цены рассчитаны по средним рыночным ценам в регионах России (2025 г.) – с учётом скидок на оптовые покупки (1 кг крупы, 1 кг овощей).

*Калории – приблизительные, с погрешностью ±10%.

*Время – без учёта ожидания закипания воды или духовки.

*Все блюда – без сахара, без молока, без мяса, без магазинных соусов.

*Приготовление – на газовой или электрической плите, без мультиварки, в термосе.

*Для экономии: покупайте крупы, бобовые и овощи оптом, храните в сухом месте.

Как использовать эти рецепты

• Каждый день – одно блюдо.

• Не нужно готовить на неделю – только на день.

• Покупайте продукты по списку раз в неделю.

• Готовьте впрок: варите гречку, рис, бобы на 3–4 дня.

• Добавляйте соль, перец, лавровый лист – полезно.

• Пейте воду. Не покупайте соки, чай – заваривайте самим.

💬 Почему это работает:

«Я ела так 30 дней – и сбросила 4 кг. Не голодала. Не сидела на диете.

Просто перестала покупать “суперфуды” и “здоровые” смузи за 300₽.

Всё, что нужно – это овощи, крупы и воля.»

– Марина, 55 лет, Барнаул

🥣 1 День : Овсянка с яблоком и корицей + рецепт в термосе

280 ккал | 12 ₽ | 5 минут | Без сахара, без молока

🧂 Ингредиенты (на 1 порцию):

💡 Цены рассчитаны по рыночным ценам РФ (2025): овсянка – 150₽/кг, яблоки – 50₽/кг, корица – 90₽/100г.

🔪 Приготовление (5 минут):

Налейте воду в кастрюлю, доведите до кипения.Добавьте овсянку, уменьшите огонь до минимального. Варите 3 минуты, помешивая.Пока варится овсянка, очистите яблоко и натрите его на мелкой тёрке (или мелко порежьте кубиками).Добавьте яблоко и корицу в кашу. Перемешайте.Снимите с огня, накройте крышкой на 1 минуту – яблоко размягчится, а корица раскроет аромат.Подавайте тёплой – без сахара, без масла, без молока.

📊 Питательная ценность (на порцию):

✅ Без добавленного сахара – сладость только от яблока.

✅ Без молочных продуктов – подходит для веганов и лактозонепереносимых.

✅ Без мультиварки – готовится на любой плите.

💬 Почему это работает:

Я ела такую овсянку 30 дней подряд – не скучала. Яблоко даёт энергию, корица снижает аппетит, а цена – меньше, чем кофе в кафе. Главное – не добавлять мёд. Он соблазняет, но это кредит

📌 Совет для экономии:

Купите овсянку оптом – 1 кг хватит на 25 порций.Яблоки храните в холодильнике – не портятся до 2 месяцев.Корицу покупайте в палочках – дольше хранится, аромат сильнее. Мелите в кофемолке по необходимости.

💡 Советы на будущее

Кашу можно приготовить в термосе, залив кипятком. Термос сохраняет тепло достаточно долго, чтобы крупа успела развариться и впитать влагу. Главное условие успеха – качественный термос с хорошей теплоизоляцией.

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г (примерно полстакана)

Молоко (или вода) – 200 мл

Свежие яблоки – 1 шт.

Коричневый сахар или мёд – 1 ст.л. (по желанию

)Щепотка соли

Корица молотая – щепотка

Масло сливочное – небольшой кусочек (около 5 г)

Этапы приготовления:

Подготовка термоса:

Перед началом заливки обязательно ополосните термос кипятком, чтобы внутренняя поверхность нагрелась и сохранила максимум тепла.

Заполнение термоса:

Сначала насыпьте в термос сухие овсяные хлопья.Затем аккуратно залейте горячим молоком или кипяченой водой. Важно залить горячую жидкость сразу же после вскипания, чтобы температура оставалась максимальной.

Добавление фруктов и специй:

Почистите яблоко, удалив сердцевину, нарежьте небольшими кусочками и добавьте в термос поверх овсянки.Присыпьте сверху щепоткой корицы и, при желании, добавьте ложечку сахара или меда.

Закрытие и ожидание:

Плотно закройте термос крышкой и дайте постоять минимум 4–6 часов (лучше оставить на ночь). За это время овсянка напитается влагой, станет мягкой и приятной консистенции.

Дополнения (по желанию):

По истечении указанного времени достаньте овсянку из термоса и при желании дополните ее измельченными орехами, сухофруктами или маленьким кусочком сливочного масла.

🥣 2 День: Суп из лука, картошки и моркови

190 ккал | 28 ₽ | 20 минут | Без курицы

🧂 Ингредиенты (на 1 порцию):

💡 Цены рассчитаны по рыночным ценам РФ (2025): картофель – 30₽/кг, лук – 60₽/кг, морковь – 80₽/кг, лавровый лист – 200₽/100г (1 лист = 0,1 г).

🔪 Приготовление (20 минут):

Очистите картофель, лук и морковь.Нарежьте картофель кубиками 1×1 см, лук – мелко, морковь – на мелкой тёрке.Налейте воду в кастрюлю, доведите до кипения.Добавьте картофель – варите 8 минут.Добавьте лук и морковь – варите ещё 7 минут.Добавьте лавровый лист, соль, перец – варите 5 минут.Снимите с огня, выньте лавровый лист.Подавайте горячим – без масла, без сливок, без бульонных кубиков.

📊 Питательная ценность (на порцию):

✅ Без мяса и бульонов – чистый овощной вкус.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.