Токсичные отношения: как распознать и выйти
Дмитрий Болесов

© Дмитрий Болесов, 2026

ISBN 978-5-0069-1753-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Представьте обычный вечер. Вы возвращаетесь домой, и уже на пороге чувствуете тяжесть в груди. Вы знаете: сейчас начнётся – придирки к тому, как вы одеты, упрёки за опоздание на пять минут, недовольное молчание за ужином. Вы пытаетесь сгладить ситуацию, извиняетесь, обещаете «быть лучше». Но внутри – только пустота и вопрос: «Почему я снова это терплю?»

Эта книга – не про «прощение» и «работу над отношениями». Она – про ваше право на безопасность, уважение и покой. Мы разберём:

– как токсичность маскируется под «любовь» и «заботу»;

– почему ваш мозг заставляет оставаться рядом с тем, кто вас ранит;

– какие шаги помогут выйти без потерь (эмоциональных и материальных);

– как восстановить себя после разрыва.

Важно: эта книга не заменит терапию при тяжёлых формах абьюза. Если вы в опасности – обратитесь в кризисный центр.

Часть I. Распознавание: как понять, что отношения токсичны

Глава 1. Признаки токсичности: красный флаг за красным флагом

Токсичные отношения – это система взаимодействий, где один участник (или оба) систематически нарушает психологические, эмоциональные или физические границы другого, вызывая долгосрочный стресс.

Ключевые маркеры (соберите свой «пазл»):

– Эмоциональные сигналы:

– Хроническая тревога: вы постоянно «настороже», словно ждёте подвоха.

– Чувство вины без причины: вам кажется, что вы «всё делаете не так», даже если объективно не совершили ошибок.

– Ощущение «не в своей тарелке»: после общения с партнёром вы чувствуете опустошённость, а не радость.

– Сомнения в адекватности: вы спрашиваете себя: «Может, это я слишком чувствительная?».

Поведенческие паттерны партнёра:

– Контроль: проверка телефона, требование отчитываться о каждом шаге, запрет на общение с друзьями.

– Обесценивание: «Твоя работа – ерунда», «Эти друзья тебе не подходят».

– Двойные послания: «Я не злюсь… Но ты знаешь, как меня вывести из себя».

– Игнорирование ваших потребностей: ваши просьбы остаются без ответа, а его желания – в приоритете.

– Угрозы: «Если уйдёшь – пожалеешь», «Я всем расскажу, какая ты на самом деле».

Физические симптомы:

– бессонница или гиперсонливость;

– головные боли, спазмы в животе;

– снижение иммунитета (частые простуды);

– потеря/набор веса без диеты.

Тест «Насколько токсичны ваши отношения?»

– Ответьте на вопросы (1 балл за каждый «да»):

– Вы часто оправдываетесь за свои действия перед партнёром?

– Вам страшно расстроить его/её даже по мелочам?

– Вы скрываете часть своей жизни (переписки, встречи) от партнёра?

– После общения вы чувствуете усталость, а не облегчение?

– Вас регулярно критикуют за внешность, увлечения или круг общения?

– Вы боитесь высказать мнение, отличное от его/её?

– Партнёр использует молчание или уход как наказание?

– Вы чувствуете, что «должны» заслужить его/её любовь?

– Вам трудно принимать решения без его/её одобрения?

– Вы замечали, что стали реже видеться с друзьями и семьёй?

Результаты:

– 0—3 балла: отношения в зоне нормы. Возможны отдельные конфликты, но они не разрушают вашу самооценку.

– 4—6 баллов: есть тревожные сигналы. Пора проанализировать границы и коммуникации.

– 7—10 баллов: высокая вероятность токсичности. Рекомендуется консультация психолога.

Что делать, если тест показал высокий результат?

Не вините себя. Токсичные люди мастерски создают иллюзию, что «проблема – в вас». Ваша задача сейчас – собрать факты (запишите примеры поведения партнёра за последнюю неделю) и подумать о ресурсах (кто может вас поддержать?).

Глава 2. Типы токсичных партнёров

1. Нарцисс

Признаки:

– жажда восхищения;

– отсутствие эмпатии;

– манипуляция чувством вины («Из-за тебя я не могу быть счастливым»).

Типичные фразы:

– «Без меня ты никто»;

– «Ты должна гордиться, что я с тобой»;

– «Никто другой тебя не полюбит».

Стратегия взаимодействия:

– не пытайтесь «исправить» – это бесполезно;

– дистанцируйтесь, фокусируясь на своих границах;

– записывайте случаи манипуляций (чтобы не поддаваться газлайтингу).

2. Тиран-контролёр

Признаки:

– проверка телефона, соцсетей, почты;

– запрет на встречи с друзьями/семьёй;

– угрозы разрыва при неповиновении.

Типичные фразы:

– «Я забочусь о тебе, поэтому знаю, что лучше»;

– «Если ты мне доверяешь, покажи переписку»;

– «Без меня ты пропадёшь».

Стратегия взаимодействия:

– фиксируйте нарушения границ (фото, аудио, скриншоты);

– составьте «план эвакуации» (см. Часть III);

– обратитесь в кризисный центр, если есть угроза насилия.

3. Жертва-манипулятор

Признаки:

– постоянные жалобы на жизнь;

– отказ от ответственности («Это не я, это обстоятельства»);

– игра в «бедного меня» для получения внимания.

Типичные фразы:

– «Ты никогда мне не помогаешь!» (даже после помощи);

– «Мне так плохо, а ты думаешь только о себе»;

– «Если бы не ты, я бы справился».

Стратегия взаимодействия:

– не втягивайтесь в спасательство;

– устанавливайте чёткие правила общения («Я готова выслушать, но не решать за тебя»);

– учитесь говорить «нет» без оправданий.

4. Хамелеон

Признаки:

– резкие смены настроения («то ангел, то демон»);

– отрицание прошлых слов («Я этого не говорил, ты всё выдумываешь»);

– создание хаоса для контроля.

Типичные фразы:

– «Ты слишком чувствительная»;

– «Это ты меня доводишь»;

– «Я просто пошутил, почему ты обижаешься?».

Стратегия взаимодействия:

– ведите дневник взаимодействий (дата, фраза, реакция);

– опирайтесь на факты, а не на эмоции;

– минимизируйте контакты, если партнёр отрицает реальность.

5. Пассивный агрессор

Признаки:

– саркастические комментарии;

– намеренные задержки («забыл» купить лекарство, «не успел» помочь);

– игнорирование просьб под видом «занятости».

Типичные фразы:

– «Как скажешь» (с явным раздражением);

– «Делай как знаешь, мне всё равно»;

– «Я же хотел как лучше».

Стратегия взаимодействия:

– называйте поведение прямо («Ты сейчас саркастичен. Почему?»);

– требуйте чётких ответов («Что именно ты имеешь в виду?»);

– не оправдывайтесь – это подпитывает агрессию.

Глава 3. Токсичность в разных сферах

1. Романтические отношения

Признаки:

– ревность к любому, кто «отнимает» ваше внимание;

– изоляция от друзей и семьи;

– экономический контроль (доступ к деньгам, отчёты о тратах).

Пример: партнёр требует пароль от банковской карты, аргументируя «общей ответственностью».

2. Дружба

Признаки:

– друг постоянно «высасывает» ваши ресурсы (время, деньги, эмоции);

– отсутствует взаимность (вы поддерживаете, но не получаете поддержки);

– чувство вины за отказ в помощи.

Пример: подруга звонит ночью, чтобы выговориться, но игнорирует ваши проблемы.

3. Семья

Признаки:

– родительский газлайтинг («Ты всегда был проблемным ребёнком»);

– токсичная забота («Я жертвую всем ради тебя, а ты…»);

– манипуляции через чувство долга.

Пример: мать говорит: «Я всю жизнь тебе отдала, а ты даже не звонишь», хотя вы звоните раз в неделю.

4. Работа

Признаки:

– босс-абьюзер (публичные унижения, нереальные сроки);

– коллеги-манипуляторы (перекладывание ответственности);

– культура стыда («Ты не справляешься, другие делают лучше»).

Пример: начальник критикует ваш отчёт при всех, добавляя: «Неужели так сложно сделать нормально? Другие справляются».

Как распознать буллинг:

– постоянные насмешки над вашими ошибками (даже мелкими);

– исключение из рабочих встреч «по забывчивости»;

– распространение слухов о вашей некомпетентности.

Что делать:

– фиксируйте инциденты (даты, фразы, свидетели);

– обсуждайте проблемы с руководителем в письменной форме (чтобы было доказательство).

5. Онлайн-взаимодействия

Признаки токсичности:

– навязчивые сообщения с требованиями ответить «сейчас же»;

– публичные оскорбления в комментариях;

– фейковые аккаунты для слежки или манипуляций;

– шантаж интимными фото или перепиской.

Пример: бывший партнёр пишет вам в соцсетях: «Все знают, какой ты на самом деле. Думаешь, ты лучше меня?»

Защита:

– блокируйте агрессоров;

– сохраняйте скриншоты угроз;

– сообщайте о травле в поддержку платформы.

Глава 4. Почему мы не замечаем токсичность: психологические ловушки

1. Эффект «крючка» от редких моментов доброты

Токсичные люди чередуют агрессию с «наградами»:

– после скандала дарят подарок;

– внезапно становятся ласковыми, чтобы вы «простили» плохое поведение.

Почему это работает?

Мозг фиксирует редкие позитивные моменты как «доказательство любви», игнорируя систематические обиды. Это похоже на механизм азартных игр: вы ждёте «выигрыша» (доброго поступка), несмотря на постоянные потери.

2. Страх быть «плохим»

Установка: «Если я уйду, я стану предателем/эгоистом».

Откуда берётся:

– воспитание в духе «семья – это святое»;

– страх осуждения со стороны родственников или общества.

Как ослабить страх:

– напомните себе: уход – не предательство, а защита границ;

– запишите 10 причин, почему вы заслуживаете безопасности.

3. Иллюзия «я могу изменить его»

Вера в то, что ваша любовь «исцелит» партнёра.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.