Романова Виктория
Еда для одиночек: минимум посуды, максимум вкуса

1) Куриные тефтели в йогуртово-горчичном соусе + булгур и огуречный салат (соус отдельно)

На 2 ланчбокса

Время: 35–45 минут

Ингредиенты

Тефтели:

● 

Куриный фарш – 450 г

● 

Лук – 1 небольшая (80–100 г), очень мелко

● 

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

● 

Яйцо – 1 шт.

● 

Овсяные хлопья мелкие или панировочные сухари – 2 ст. л.

● 

Соль – 1 ч. л. без горки

● 

Перец – по вкусу

● 

Паприка – 1 ч. л.

● 

Масло – 1 ст. л. (для жарки или смазывания формы)

Соус (в контейнер-соусник):

● 

Греческий йогурт 5–10% – 150 г

● 

Горчица – 1 ч. л.

● 

Лимонный сок – 1 ч. л.

● 

Соль – щепоть

● 

Укроп – 1 ст. л. мелко (по желанию)

Гарнир:

● 

Булгур – 120 г (сухой)

● 

Вода – 240 мл

● 

Соль – 1/3 ч. л.

● 

Огурец – 1–2 шт.

● 

Зелень – горсть

● 

Масло – 1 ч. л. (в салат)

● 

Уксус/лимон – 1 ч. л.

Приготовление

Булгур. Промойте, залейте водой 1:2, добавьте соль. Доведите до кипения, убавьте огонь, варите 10–12 минут под крышкой. Выключите, дайте постоять 5–10 минут, разрыхлите вилкой.

Фарш. Смешайте фарш, лук, яйцо, хлопья, специи и соль. Оставьте на 5 минут, чтобы хлопья набухли.

Формовка. Смочите руки, слепите тефтели размером с грецкий орех.

Готовка тефтелей (вариант без брызг). Разогрейте духовку до 200°C. Выложите тефтели на пергамент, слегка смажьте маслом. Запекайте 15–18 минут до готовности.

Или: обжарьте 2–3 минуты с каждой стороны и доведите под крышкой 6–8 минут.

Соус. Смешайте йогурт, горчицу, лимон, соль и укроп. Переложите в маленький герметичный соусник.

Салат. Нарежьте огурец кубиком, смешайте с зеленью, маслом и лимоном/уксусом.

Упаковка и хранение

● 

Булгур – в основное отделение, тефтели – рядом. Салат – отдельным отсеком или отдельной баночкой. Соус – только в соуснике.

● 

В холодильнике: 3 суток. Соус – 2 суток.

● 

Чтобы не было влаги: огурцы солите уже перед едой.

2) Рисовые “онигири” с лососем и огурцом (не текут и едятся руками)

На 4–6 штук

Время: 40 минут

Ингредиенты

● 

Рис круглозёрный – 200 г

● 

Вода – 240–260 мл (по сорту)

● 

Рисовый уксус – 1 ст. л. (или яблочный 1 ч. л.)

● 

Сахар – 1 ч. л.

● 

Соль – 1/2 ч. л.

● 

Лосось слабосолёный или запечённый – 120–150 г

● 

Огурец – 1 шт.

● 

Нори – 2–3 листа (полосками)

● 

Кунжут – 1–2 ст. л. (по желанию)

Приготовление

Сварите рис. Промойте до почти прозрачной воды. Залейте водой, доведите до кипения, варите 12 минут под крышкой на минимальном огне. Снимите и выдержите 10 минут.

Заправка. Смешайте уксус, сахар и соль, вмешайте в тёплый рис, аккуратно “рубя” лопаткой. Остудите до тёплого.

Начинка. Лосось мелко нарежьте, огурец нарежьте тонкой соломкой.

Формовка. Смочите руки водой с щепоткой соли. Возьмите порцию риса, сделайте углубление, положите лосось и немного огурца, закройте рисом, сформируйте треугольник/овал.

Обёртка. Оберните нижнюю часть полоской нори. По желанию обсыпьте кунжутом.

Упаковка и хранение

● 

Заворачивайте каждый онигири в пергамент/пищевую плёнку.

● 

В холодильнике: до 24 часов (лучше съесть в этот же день).

● 

Не добавляйте майонез – именно он часто даёт “мокрый” эффект.

3) Запечённая индейка ломтиками + картофельные дольки + морковь по-корейски “лайт” (сухая)

На 2 ланчбокса

Время: 50 минут

Ингредиенты

Индейка:

● 

Филе индейки – 500 г

● 

Соль – 1 ч. л.

● 

Паприка – 1 ч. л.

● 

Чеснок гранулированный – 1 ч. л.

● 

Масло – 1 ст. л.

Картофель:

● 

Картофель – 500–600 г

● 

Масло – 1,5 ст. л.

● 

Соль – 1/2 ч. л.

● 

Розмарин/тимьян – по желанию

Морковь:

● 

Морковь – 2 крупные

● 

Соль – 1/3 ч. л.

● 

Сахар – 1/2 ч. л.

● 

Уксус 9% – 1 ч. л. (или яблочный 2 ч. л.)

● 

Чеснок – 1 зубчик

● 

Масло – 1 ч. л.

● 

Кориандр молотый – 1/2 ч. л.

● 

Перец чили – щепоть (по желанию)

Приготовление

Разогрейте духовку до 200°C.

Картофель. Нарежьте дольками, смешайте с маслом, солью, травами. Выложите на противень.

Индейка. Филе обсушите, натрите солью, паприкой, чесноком и маслом. Выложите рядом с картофелем (или на отдельный лист).

Запекайте 25–35 минут: картофель до румяности, индейку до готовности (внутри без розового сока). Дайте индейке полежать 10 минут, нарежьте ломтиками.

Морковь. Натрите соломкой, разомните с солью и сахаром. Добавьте уксус, чеснок, кориандр, масло. Перемешайте, дайте настояться 10–15 минут.

Упаковка и хранение

● 

Морковь кладите в отдельный отсек, чтобы не увлажнять картофель.

● 

В холодильнике: 3 суток.

4) Паста-салат “сухой”: пенне, курица, вяленые томаты, маслины (заправка отдельно)

На 2 ланчбокса

Время: 25–30 минут

Ингредиенты

● 

Пенне/фузилли – 180 г (сухие)

● 

Куриная грудка – 300 г (или готовая запечённая)

● 

Вяленые томаты – 6–8 половинок

● 

Маслины – 80 г

● 

Сыр твёрдый – 60–80 г

● 

Руккола/шпинат – горсть (по желанию)

Заправка в соусник:

● 

Оливковое масло – 2 ст. л.

● 

Лимонный сок или бальзамик – 1 ст. л.

● 

Горчица – 1/2 ч. л.

● 

Соль, перец – по вкусу

Приготовление

Отварите пасту до al dente, промойте холодной водой, хорошо обсушите.

Курицу запеките/обжарьте и остудите, нарежьте кубиком.

Смешайте пасту, курицу, нарезанные вяленые томаты, маслины, кубики сыра.

Заправку смешайте и держите отдельно.

Упаковка и хранение

● 

Паста-салат держится “сухим”, если пасту хорошо обсушить и соус не вливать заранее.

● 

В холодильнике: 2–3 суток.

5) Омлет-рулет в духовке с сыром и зеленью + хрустящие овощи (без жидких соусов)

На 2 ланчбокса

Время: 25 минут

Ингредиенты

● 

Яйца – 6 шт.

● 

Молоко – 60 мл (или вода)

● 

Соль – 1/2 ч. л.

● 

Сыр – 80 г

● 

Зелень – горсть

● 

Перец – по вкусу

● 

Пергамент

Овощи:

● 

Морковь – 1–2 шт.

● 

Сельдерей/огурец/перец – по желанию

Приготовление

Разогрейте духовку до 190°C. Противень застелите пергаментом.

Взбейте яйца с молоком, солью и перцем. Вылейте на противень тонким слоем.

Выпекайте 10–12 минут до схватывания.

Посыпьте тёплый пласт сыром и зеленью. Сверните рулетом, слегка прижмите, остудите и нарежьте шайбами.

Овощи нарежьте палочками.

Упаковка и хранение

● 

Омлет не течёт, если остудить полностью перед упаковкой.

● 

В холодильнике: 2 суток.

6) Гречка с грибами и карамелизованным луком + куриные бедра без кости (сочно, но не мокро)

На 2 ланчбокса

Время: 45–55 минут

Ингредиенты

● 

Гречка – 160 г (сухая)

● 

Вода – 320 мл

● 

Шампиньоны – 250 г

● 

Лук – 1–2 шт.

● 

Куриные бедра без кости – 450–500 г

● 

Соль – по вкусу

● 

Перец – по вкусу

● 

Паприка – 1 ч. л.

● 

Масло – 1–2 ст. л.

Приготовление

Сварите гречку в подсоленной воде (примерно 15 минут + 10 минут настояться).

Лук нарежьте полукольцами и жарьте на масле 10–12 минут до золотистости.

Добавьте нарезанные грибы, жарьте до выпаривания влаги и румяности, посолите и поперчите.

Бедра натрите солью, перцем, паприкой. Обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны, затем доведите под крышкой 8–10 минут или запеките 18–20 минут при 200°C.

Смешайте гречку с грибами и луком.

Упаковка и хранение

● 

Дайте грибам хорошо выпарить влагу – это ключ, чтобы ланчбокс не стал “болотом”.

● 

В холодильнике: 3 суток.

7) Кесадилья-пакет: курица, фасоль, сыр (удобно, ничего не течёт)

На 2 большие кесадильи

Время: 20–25 минут

Ингредиенты

● 

Тортильи – 4 шт.

● 

Курица готовая (запечённая/варёная) – 250 г

● 

Фасоль консервированная – 150 г (без жидкости)

● 

Кукуруза – 100 г (без жидкости)

● 

Сыр – 150 г

● 

Паприка/кумин – по 1/2 ч. л.

● 

Соль, перец – по вкусу

Приготовление

Курицу разберите на волокна или нарежьте мелко. Фасоль и кукурузу тщательно обсушите.

Смешайте курицу, фасоль, кукурузу, специи.

На тортилью насыпьте сыр, выложите начинку, сверху ещё немного сыра, накройте второй тортильей.

Обжарьте на сухой сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны до румяности и плавления сыра.

Остудите и разрежьте на треугольники.

Упаковка и хранение

● 

Соусы (сальса/йогурт) – только отдельно, если нужны.

● 

В холодильнике: 2 суток. Отлично разогревается.

8) Салат “Нисуаз” в ланч-версии (заправка отдельно, яйца и тунец не текут)

На 2 ланчбокса

Время: 25 минут

Ингредиенты

● 

Картофель мелкий – 300 г

● 

Стручковая фасоль (свежая/замороженная) – 200 г

● 

Яйца – 4 шт.

● 

Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (160–185 г), слить

● 

Маслины – 80 г

● 

Помидоры черри – 150 г

● 

Листья салата – 1–2 горсти

Заправка в соусник:

● 

Оливковое масло – 2 ст. л.

● 

Лимонный сок/винный уксус – 1 ст. л.

● 

Горчица – 1/2 ч. л.

● 

Соль, перец – по вкусу

Приготовление

Отварите картофель в мундире до мягкости, остудите, нарежьте половинками.

Фасоль бланшируйте 3–4 минуты, затем в холодную воду, обсушите.

Яйца сварите вкрутую (9–10 минут), остудите, разрежьте пополам.

Соберите: листья, картофель, фасоль, тунец, маслины, черри, яйца. Заправку держите отдельно.

Упаковка и хранение

● 

Салатные листья кладите в отдельный отсек сверху – так они не размокнут.

● 

В холодильнике: 1–2 суток.

9) Лосось в духовке “сухой корочкой” + киноа + брокколи (без лишней влаги)

На 2 ланчбокса

Время: 30–35 минут

Ингредиенты

● 

Филе лосося – 350–400 г

● 

Соль – 1/2–1 ч. л.

● 

Перец – по вкусу

● 

Лимонная цедра – 1/2 ч. л. (по желанию)

● 

Сухари панко или крошка хлеба – 3 ст. л.

● 

Масло – 1 ст. л.

● 

Киноа – 140 г (сухая)

● 

Вода – 280 мл

● 

Брокколи – 300–350 г

Приготовление

Разогрейте духовку до 200°C.

Киноа промойте, сварите в воде 1:2 с щепоткой соли 12–15 минут, дайте постоять 5 минут.

Лосось обсушите, посолите, поперчите. Смешайте панко с маслом и цедрой, распределите по поверхности рыбы, слегка прижмите.

Запекайте 12–15 минут (зависит от толщины).

Брокколи приготовьте на пару 4–5 минут или бланшируйте 2–3 минуты, затем хорошо обсушите.

Упаковка и хранение

● 

Всё упаковывайте полностью остывшим. Брокколи обсушить – важно.

● 

В холодильнике: 2 суток.

10) “Сухой” творожный ланч: сырники-батончики в духовке + ягоды отдельно

На 2 ланчбокса

Время: 30 минут

Ингредиенты

● 

Творог 5–9% – 400 г

● 

Яйцо – 1 шт.

● 

Сахар – 1–2 ст. л. (или подсластитель по вкусу)

● 

Ваниль – по желанию

● 

Мука – 3–4 ст. л. (или рисовая/овсяная)

● 

Разрыхлитель – 1/2 ч. л.

● 

Соль – щепоть

● 

Масло – немного для пергамента

● 

Ягоды – 150 г (держать отдельно)

● 

Йогурт/сметана – по желанию,

только в соусник

Приготовление

Разогрейте духовку до 190°C. Противень застелите пергаментом, слегка смажьте.

Смешайте творог, яйцо, сахар, соль, ваниль. Добавьте муку и разрыхлитель – масса должна быть густой, лепящейся.

Сформируйте “батончики” толщиной 2–2,5 см (8–10 штук).

Выпекайте 18–22 минуты, переверните на 12-й минуте для равномерной корочки. Полностью остудите.

Ягоды положите в отдельную маленькую баночку (можно свежие или замороженные, но тогда отдельно, чтобы не размочили сырники).

Упаковка и хранение

● 

Сырники-батончики не текут и не мнутся, удобно есть руками.

● 

В холодильнике: 3 суток.

11) Пирог-слойка “капуста + яйцо” (порционные квадраты)

На 8–10 кусков

Время: 40–50 минут

Ингредиенты

● 

Слоёное тесто – 500 г

● 

Капуста белокочанная – 400–500 г

● 

Лук – 1 шт.

● 

Яйца – 3 шт. (2 в начинку, 1 для смазывания)

● 

Масло – 2 ст. л.

● 

Соль – 1 ч. л.

● 

Перец – по вкусу

● 

Укроп – 2 ст. л. (по желанию)

Приготовление

Разогрейте духовку до 200°C.

Лук нарежьте мелко, капусту нашинкуйте. Обжарьте лук на масле 2 минуты, добавьте капусту, соль, перец. Готовьте 10–12 минут до мягкости и выпаривания влаги. Остудите.

2 яйца сварите вкрутую, мелко нарежьте, смешайте с капустой, добавьте укроп.

Тесто раскатайте в пласт. Выложите начинку, накройте вторым пластом (или сложите один пласт пополам), защипните края.

Смажьте взбитым яйцом, сделайте несколько надрезов сверху.

Выпекайте 20–25 минут до румяности. Остудите и нарежьте квадратами.

Упаковка и хранение

● 

Остывшие куски в пергамент/контейнер. Ничего не течёт.

● 

В холодильнике: 3 суток.

12) “Сухой” куриный шницель в духовке + кускус с зеленью

На 2 ланчбокса

Время: 30–35 минут

Ингредиенты

● 

Куриное филе – 2 шт. (350–400 г)

● 

Соль – 1 ч. л.

● 

Перец – по вкусу

● 

Мука – 2–3 ст. л.

● 

Яйцо – 1 шт.

● 

Панко/сухари – 5–6 ст. л.

● 

Масло – 1–2 ст. л. (лучше распылить или смешать с сухарями)

Кускус:

● 

Кускус – 160 г

● 

Кипяток – 180 мл

● 

Соль – 1/3 ч. л.

● 

Зелень – горсть

● 

Лимонный сок – 1 ч. л.

● 

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление

Духовку разогрейте до 220°C. Противень застелите пергаментом.

Филе разрежьте вдоль, отбейте до 1 см. Посолите, поперчите.

Панировка: обваляйте в муке, затем в яйце, затем в панко. Сухари можно заранее смешать с 1 ст. л. масла – будет более хрустко.

Запекайте 12–15 минут, перевернув на середине, до золотистой корочки.

Кускус залейте кипятком с солью, накройте на 7 минут. Разрыхлите, добавьте зелень, лимон и масло.

Упаковка и хранение

● 

Корочка остаётся сухой, если остудить и не закрывать горячим.

● 

В холодильнике: 2 суток.

13) Фрикадельки “по-азиатски” в глазури (густая, не течёт) + рис

На 2 ланчбокса

Время: 35–40 минут

Ингредиенты

Фрикадельки:

● 

Фарш (курица/индейка/свинина) – 450 г

● 

Имбирь тёртый – 1 ч. л.

● 

Чеснок – 1 зубчик

● 

Соевый соус – 1 ст. л.

● 

Крахмал – 1 ст. л.

● 

Зелёный лук – 2 пера (по желанию)

Глазурь:

● 

Соевый соус – 2 ст. л.

● 

Мёд или сахар – 1–1,5 ст. л.

● 

Рисовый уксус – 1 ст. л. (или яблочный)

● 

Вода – 3 ст. л.

● 

Крахмал – 1 ч. л.

● 

Кунжут – 1 ч. л. (по желанию)

Рис:

● 

Рис – 160 г сухого

● 

Вода – по инструкции

Приготовление

Сварите рис и остудите.

Смешайте ингредиенты фрикаделек, сформируйте шарики.

Обжарьте на капле масла до румяности или запеките 15 минут при 200°C.

В сотейнике смешайте соевый соус, мёд, уксус, воду. Доведите до кипения. Крахмал разведите в 1 ст. л. холодной воды и влейте, помешивая, до густоты.

Смешайте фрикадельки с глазурью, посыпьте кунжутом.

Упаковка и хранение

● 

Глазурь получается липкой и держится на мясе, не “плывёт”.

● 

В холодильнике: 3 суток.

14) Запечённые овощи + хумус “в тюбике” (соусник) + питта (идеально без течи)

На 2 ланчбокса

Время: 35 минут

Ингредиенты

● 

Кабачок – 1 шт.

● 

Болгарский перец – 1–2 шт.

● 

Баклажан – 1 шт. (по желанию)

● 

Красный лук – 1 шт.

● 

Масло – 2 ст. л.

● 

Соль – 1 ч. л.

● 

Паприка/тимьян – по вкусу

● 

Питта/лаваш – 2 шт.

Хумус (или готовый):

● 

Нут консервированный – 1 банка (240 г без жидкости)

● 

Тахини – 1–2 ст. л. (можно без)

● 

Лимонный сок – 1–2 ст. л.

● 

Чеснок – 1/2–1 зубчик

● 

Соль – 1/2 ч. л.

● 

Оливковое масло – 1 ст. л.

● 

Вода – 2–4 ст. л. (по необходимости)

Приготовление

Духовку разогрейте до 210°C. Овощи нарежьте крупно, смешайте с маслом, солью, специями.

Запекайте 20–25 минут, чтобы овощи подрумянились и часть влаги ушла. Остудите.

Хумус: пробейте нут, тахини, лимон, чеснок, соль и масло. Воду добавляйте понемногу до густой пасты.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.