Нутрициология и биохакинг: живи без таблеток
Олег Здравин

© Олег Здравин, 2026

ISBN 978-5-0069-2616-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Имеются противопоказания. Перед применением требуется консультация специалиста (врача).

Введение: Тело как союзник, а не враг

Вы когда-нибудь замечали: чем больше таблеток вы пьёте, тем больше их требуется со временем? Болит голова – таблетка. Высокое давление – таблетка. Повышенная мочевая кислота – таблетка. Усталость – другая таблетка. Мы превратили тело в врага, который нужно «чинить» химическими костылями, вместо того чтобы спросить: почему оно подаёт сигналы?

Эта книга начинается с одного простого, но революционного сдвига: ваше тело – не сломанный механизм, а мудрый союзник. Боль, усталость, воспаление – это не поломки. Это язык. Язык, на котором тело говорит: «Я перегружен пуринами», «Мне не хватает магния для детоксикации», «Ты нарушаешь мои циркадные ритмы», «Печень не справляется с нагрузкой». Таблетки глушат этот язык. Нутрициология и биохакинг – учат его понимать.

Почему «лечить симптомы» – тупиковый путь

Представьте: на приборной панели автомобиля загорелась лампочка «масло». Вы можете:

– Заклеить лампочку изолентой – она перестанет светиться.

– Долить масло – лампочка погаснет сама, двигатель продолжит работать.

Современная медицина часто предлагает изоленту. Снижаем мочевую кислоту аллопуринолом, но не убираем из рациона фруктозу и алкоголь. Глушим боль НПВС при подагре, но не восстанавливаем функцию почек и печени. Блокируем инсулин резистентность метформином, но не меняем качество углеводов и режим сна.

Результат? Симптомы уходят – пока действует таблетка. А корень проблемы углубляется: жировая дегенерация печени прогрессирует, билиарная дискинезия усиливается, микробиом истощается. Тело кричит громче – мы добавляем ещё одну таблетку. Это не лечение. Это диалог глухого с немым.

Настоящее выздоровление начинается там, где мы перестаём бороться с симптомами и начинаем поддерживать системы, которые их создают: детоксикацию печени, выведение уратов почками, чувствительность к инсулину, циркадную регуляцию. И делаем это не химией, а информацией – той, что содержится в пище, свете, сне и движении.

От парадигмы болезни к парадигме здоровья: 5 принципов питания как терапии

Эта книга строится на пяти принципах – не диетических правилах, а философских опорах. Они превращают еду из источника калорий в диалог с телом:

Эти принципы – не инструкция «что есть». Это линзы, через которые вы начинаете видеть своё тело: не как врага, требующего ремонта, а как союзника, готового к диалогу.

Как эта книга устроена: от биохимии к повседневной практике

Книга разделена на четыре части – как путь от понимания к действию:

Часть I раскрывает биохимию без сложных формул: как метаболизм, детоксикация и воспаление связаны с вашими симптомами. Вы узнаете, почему билирубин при жировой дегенерации печени влияет на цикл, как пуриновый баланс зависит от циркадных ритмов, и почему «просто пейте воду» – недостаточно для выведения уратов.

Часть II превращает науку в ритуалы: утренний свет вместо кофеина, алкализирующие напитки вместо диуретиков, горячая ванна вместо снотворного. Каждый биохак – с объяснением «почему» и инструкцией «как».

Часть III возвращает вас к природе: сезонное питание как поддержка иммунитета, циклическое питание как восстановление гормонального баланса. Здесь нет экзотики – только то, что растёт рядом и работает с вашей биологией, а не против неё.

Часть IV – ваш 30-дневный протокол «Жизнь без приступов». Не диета. А система: мини-меню на неделю, трекеры для сна и ВСР, чек-листы гидратации, шаблоны закупок. Всё – без масла, сахара и стресса. С фокусом на печень, почки и метаболическую гибкость.

Эта книга не призывает отказаться от лекарств, назначенных врачом. Она предлагает снизить необходимость в них – через питание как терапию, ритмы как регулятор и тело как союзника. Потому что здоровье – это не отсутствие болезни. Это присутствие ресурса. И этот ресурс рождается не в аптеке, а на кухне, в постели до 22:00 и под утренним солнцем.

Добро пожаловать домой – в своё тело. Оно ждало этого диалога.

Глава 1. Метаболизм как экосистема

Представьте лес. В нём нет «главного» дерева, которое управляет всем остальным. Есть взаимосвязи: грибы питают корни, листья создают тень для мхов, дождь наполняет ручьи, которые поят животных. Если вырубить одну породу деревьев – экосистема не «сломается», но изменится: появятся новые доминанты, исчезнут виды, нарушится баланс воды и питательных веществ.

Ваш метаболизм – такой же лес. Не набор изолированных «путей» (гликолиз, бета-окисление, цикл Кребса), а живая сеть, где:

печень разговаривает с кишечником через жёлчные кислоты,

митохондрии получают сигналы от циркадных генов,

микробиом производит короткоцепочные жирные кислоты, которые регулируют аппетит,

уровень мочевой кислоты влияет на чувствительность к инсулину,

билирубин при жировой дегенерации печени тормозит детокс-циклы.

Когда мы «лечим» один параметр таблеткой (например, снижаем глюкозу метформином), мы не восстанавливаем экосистему. Мы просто подрезаем одну ветку – а лес продолжает болеть в другом месте. Настоящее здоровье рождается там, где мы перестаём управлять отдельными цифрами и начинаем поддерживать целостность системы.

Глюкоза vs. кетоны: путь к метаболической гибкости (не диета, а навык)

Спор «углеводы против кето» – как спор «ходить против плавать». Оба способа передвижения нужны. Проблема не в топливе, а в потере способности переключаться между ними.

Метаболическая гибкость – это навык:

Утром, натощак: тело легко переходит на жирные кислоты и кетоны → стабильная энергия без кофе.

После обеда с углеводами: инсулин быстро убирает глюкозу в клетки → нет скачка и обвала энергии в 16:00.

Во время стресса или болезни: митохондрии адаптируются к доступному топливу → нет краха.

Почему мы теряем гибкость?

Как вернуть гибкость – без фанатизма:

Не «кето на 3 месяца», а цикличность: 12—14 часов ночного поста (ужин в 19:00 → завтрак в 8:00) дают печени окно для детоксикации и лёгкого кетоза.

Не «исключить углеводы», а качество + время: сложные углеводы (батат, гречка) в первой половине дня, когда инсулин чувствителен; минимум после 16:00.

Не «голодать по графику», а слушать сигналы: если после 14 часов поста вы бодры – тело гибкое. Если раздражены и дрожите – митохондрии не готовы. Начните с 12 часов.

Биохак: Заведите «тест на гибкость». Пропустите завтрак. Если до обеда энергия стабильна, мысли ясны, нет тяги к сладкому – гибкость есть. Если голова болит, руки трясутся, злость на всех – тело застряло в режиме глюкозозависимости. Это не повод ругать себя, а сигнал: нужна поддержка митохондрий (магний, B2, B3, коэнзим Q10) и постепенное удлинение ночного поста.

Инсулин, лептин, грелин: гормональные сигналы сытости и голода

Эти три гормона – не «включатели» аппетита. Они – сенсоры состояния экосистемы. Когда система здорова, они работают как оркестр. Когда нарушена – каждый играет свою партию громче остальных.

ки»

Ключевая связь, которую игнорируют:

Высокий уровень мочевой кислоты прямо повреждает сигнальные пути лептина в гипоталамусе. Это значит: даже если жировые запасы есть, мозг получает сигнал «голод». Вы едите больше – чтобы «докричаться» до мозга. А фруктоза в этом же приёме пищи ещё больше повышает ураты. Замкнутый круг.

Как восстановить диалог:

Для инсулина: 15 минут ходьбы после еды → мышцы забирают глюкозу без инсулина.

Для лептина: сон до 22:30 + тёмная комната → пик мелатонина в 2 часа ночи усиливает чувствительность к лептину.

Для грелина: еда в одни и те же часы (±30 минут) → циркадные гены настраивают ритм голода/сытости.

Практика: 3 дня подряд ешьте завтрак в одно время (например, 8:00), обед в 13:00, ужин в 19:00 – без перекусов. На 4-й день вы заметите: за 15 минут до привычного времени еды появляется лёгкий голод. Это не «нужно есть», а грелин говорит по расписанию. Вы возвращаете контроль над ритмами – а не над калориями.

Типы метаболических реакций: гликемический, липидный, стрессовый, гормональный, микробный – определи свой

Вы не «толстеете от углеводов» или «не переносите жиры». Вы реагируете на еду через призму вашего доминирующего метаболического типа – набора генетических и приобретённых особенностей, определяющих, как ваша экосистема обрабатывает информацию из пищи.

Гликемический тип

Что чувствительно: Глюкоза и инсулин.

Симптомы: Резкие скачки энергии после еды, обвал к 16:00, тяга к сладкому каждые 2—3 часа, бодрость на низкоуглеводной еде.

Риски: Быстрое развитие инсулинорезистентности, жировая дегенерация печени даже при нормальном весе.

Поддержка: Сложные углеводы в первой половине дня, белок + клетчатка в каждом приёме пищи, интервальное голодание 14:10.

Липидный тип

Что чувствительно: Холестерин, насыщенные жиры, жёлчная система.

Симптомы: Тяжесть после жирной пищи, горечь во рту, обострения при холецистите/билиарной дискинезии, повышение ЛПНП на кето-диете.

Риски: Застой жёлчи, камнеобразование, нарушение всасывания жирорастворимых витаминов.

Поддержка: Умеренные жиры (Омега-3, авокадо), горькие травы (одуванчик, артишок) для оттока жёлчи, дробное питание без длительных голоданий.

Стрессовый тип

Что чувствительно: Кортизол, надпочечники, нервная система.

Симптомы: Похудение/набор веса от стресса, бессонница при усталости, дрожь при голоде, тревожность на кофеине или интервальном голодании.

Риски: Высокий кортизол → инсулинорезистентность → висцеральный жир, даже при дефиците калорий.

Поддержка: Регулярное питание (3—4 приёма без пропусков), адаптогены (ашваганда, родиола), снижение интенсивных тренировок в пользу йоги/ходьбы.

Гормональный тип

Что чувствительно: Эстроген, прогестерон, щитовидная железа.

Симптомы: Связь аппетита и веса с фазами цикла, отёки перед месячными, чувствительность к сое и фитоэстрогенам, нарушение цикла при потере веса.

Риски: Эстрогеновый доминанс → застой жёлчи → нагрузка на печень → повышение билирубина → нарушение детоксикации гормонов.

Поддержка: Клетчатка для выведения эстрогена (льняное семя, брокколи), циклическое питание (больше углеводов в лютеиновую фазу), поддержка печени (NAC, расторопша).

Микробный тип

Что чувствительно: Кишечный микробиом, проницаемость кишечника.

Симптомы: Вздутие от клетчатки или ферментированных продуктов, непереносимость лактозы/глютена, связь настроения с едой («кишечник-мозг»).

Риски: Дисбиоз → воспаление → инсулинорезистентность → повышение мочевой кислоты.

Поддержка: Пребиотики (не сразу, а постепенно), ферментированные продукты без сахара (квас из имбиря/лимон), исключение ультра-обработанных продуктов.

Как определить свой тип: 5 вопросов для самодиагностики

Ответьте честно – без «как должно быть», а «как есть»:

– Что происходит через 2 часа после приёма пищи с углеводами (рис, хлеб, фрукты)?

– а) Энергия стабильна → не гликемический

– б) Сонливость, туман в голове → гликемический

– в) Ничего не меняется → микробный/стрессовый

– Как вы реагируете на жирную пищу (орехи, авокадо, оливковое масло)?

– а) Тяжесть, горечь во рту → липидный

– б) Никак → не липидный

– в) Вздутие → микробный

– Что происходит, если пропустить приём пищи из-за стресса или занятости?

– а) Раздражительность, дрожь, головная боль → стрессовый

– б) Ничего, даже легче → гликемический/липидный

– в) Тревога усиливается → стрессовый + микробный

– Меняется ли ваш аппетит и вес в течение менструального цикла?

– а) Да, резко (особенно за неделю до месячных) → гормональный

– б) Нет → не гормональный

– в) Только настроение → микробный (через ось кишечник-мозг)

– Что даёт облегчение при вздутии или дискомфорте?

– а) Ферменты → микробный

– б) Горькие травы → липидный

– в) Сон и снижение стресса → стрессовый

Важно: У вас может быть 1—2 доминирующих типа. Например: гормональный + липидный (типично при билиарной дискинезии и нарушении цикла) или стрессовый + микробный (при тревожности и СИБО). Это не диагноз – это карта для подбора питания. Не меняйте тип – меняйте поддержку под него.

Практический вывод: гибкость начинается с принятия своего типа

Метаболическая гибкость – не умение есть всё подряд без последствий. Это умение адаптировать питание под состояние вашей экосистемы сегодня.

Если вы гликемический тип – не значит, что углеводы враги. Значит, их качество и время критичны: батат в 12:00 – ресурс, банан в 21:00 – стресс для печени.

Если вы липидный тип – не значит, что жиры запрещены. Значит, нужна поддержка жёлчного оттока: дробное питание + горькие травы + движение.

Если вы стрессовый тип – интервальное голодание навредит. Но 12-часовой ночной пост + регулярные приёмы пищи восстановят ритмы без кортизол-спайков.

Глава 2. Детоксикация без мифов

«Детокс» – слово, от которого у нутрициолога сжимается желчный пузырь. Соковые разгрузки, клизмы с кофе, активированный уголь на завтрак – всё это не детоксикация. Это стресс для организма, который заставляет печень работать в авральном режиме, а не поддерживает её естественные циклы.

Настоящая детоксикация – не событие. Это непрерывный процесс, запускаемый каждую ночь, когда вы спите до 22:30, и каждое утро, когда вы встречаете солнце без экрана в руках. Она не требует соков. Она требует ритма. И понимания: билирубин, который пугает в анализах, – не враг. Это маркер того, где экосистема печени застряла.

Фазы детоксикации печени: почему билирубин – не враг, а маркер

Печень – не фильтр, который «забивается токсинами». Это биохимическая фабрика с тремя цехами. Если один цех перегружен – продукция застаивается. Билирубин – это не «токсин», а полуфабрикат, который не успел пройти конвейер.

Фаза I: Активация (цитохромы P450)

Что происходит: Токсины (алкоголь, лекарства, ксенобиотики) окисляются, гидроксилируются, восстанавливаются. Становятся более реактивными – и потенциально более опасными.

Что нужно: Витамины B2, B3, магний, цинк. Без них фаза I работает медленно → токсины копятся.

Риск при нарушении: Если фаза I работает, а фаза II отстаёт – образуются свободные радикалы. Это окислительный стресс → воспаление → повреждение гепатоцитов.

Фаза II: Конъюгация (связывание)

Что происходит: Активированные молекулы связываются с глутатионом, глицином, сульфатами, глюкуроновой кислотой. Становятся водорастворимыми и безопасными для выведения.

Что нужно: Аминокислоты (глицин, таурин, цистеин для глутатиона), серосодержащие овощи (брокколи, цветная капуста), магний.

Риск при нарушении: Полуфабрикаты из фазы I кружат в крови → повреждают клетки → печень «тормозит» фазу I → застой желчи → повышение билирубина.

Фаза III: Экскреция (выведение)

Что происходит: Связанные токсины транспортируются в жёлчь (для выведения через кишечник) или в кровь (для фильтрации почками).

Что нужно: Регулярный стул (клетчатка!), отток жёлчи (движение, горькие травы), гидратация.

Риск при нарушении: Запор → токсины всасываются обратно из кишечника (энтерогепатический кругооборот) → печень перерабатывает их снова → усталость, тяжесть, кожные высыпания.

Где в этом цикле билирубин?

Билирубин – продукт распада гемоглобина. Он проходит тот же путь:

– Непрямой (неконъюгированный) билирубин → поступает в печень.

– В фазе II связывается с глюкуроновой кислотой → становится прямым (конъюгированным).

– Выводится с жёлчью в кишечник → превращается в стеркобилин → покидает тело с калом.

Повышенный билирубин – не диагноз. Это симптом застоя:

Если высок непрямой → фаза II не справляется (дефицит глюкуроновой кислоты, магния, стресс).

Если высок прямой → застой жёлчи (билиарная дискинезия, холецистит, запор).

Если оба повышены → жировая дегенерация печени блокирует весь конвейер.

Биохак: Не снижайте билирубин таблетками. Поддержите фазу II:

Утром натощак: 200 мл воды + сок ¼ лимона + щепотка магния цитрата.

В обед: брокколи на пару (сульфорафан активирует фазу II).

Перед сном: 200 г тыквы или моркови (бета-каротин → ретинол → поддержка глюкуронидации).

Связь жировой дегенерации печени, билиарной дискинезии и гормонального баланса

Эти три состояния – не отдельные диагнозы. Это одна цепочка, где каждое звено тянет за собой следующее. Особенно у женщин 20—40 лет.

Звено 1: Жировая дегенерация печени (НАФЛД)

Избыток фруктозы, насыщенных жиров, инсулинорезистентность → триглицериды накапливаются в гепатоцитах.

Печень становится «жирной» → её способность к детоксикации падает на 30—40%.

Следствие: Эстрогены не инактивируются → эстрогеновый доминанс.

Звено 2: Эстрогеновый доминанс → застой жёлчи

Эстроген расслабляет гладкую мускулатуру жёлчного пузыря → жёлчь застаивается.

Застой → кристаллизация холестерина → микролиты → билиарная дискинезия → холецистит.

Следствие: Жёлчь не выводит токсины и избыток эстрогена → замкнутый круг.

Звено 3: Нарушение менструального цикла

Печень не выводит эстроген →

прогестерон «теряется» в гормональном шуме.

Низкий прогестерон → короткая лютеиновая фаза, ПМС, отёки, тревожность перед месячными.

Следствие: Цикл становится нерегулярным → овуляция нарушается → фертильность падает.

Клинический кейс: Женщина 28 лет, билирубин 28 мкмоль/л (норма до 21), УЗИ – жировая дегенерация печени + билиарная дискинезия по гипотоническому типу, цикл 21—35 дней, ПМС с отёками и раздражительностью.

Что помогло за 3 месяца (без таблеток):

Исключение фруктозы и ультра-обработанных продуктов → снижение нагрузки на печень.

Горькие травы до еды (настой одуванчика 100 мл) → стимуляция оттока жёлчи.

Льняное семя 1 ст. л. в день → лигнаны связывают избыток эстрогена в кишечнике.

Сон до 22:30 → пик мелатонина усиливает детоксикацию эстрогена ночью.

Результат: Билирубин 19 мкмоль/л, цикл стабилен 28 дней, ПМС почти исчез.

Как утро и сон запускают естественную детокс-машину (циркадные ритмы + терморегуляция)

Детоксикация – не дневная функция. Это ночная программа, запускаемая в определённое время. Если вы нарушаете ритм – программа не стартует.

Утро: солнечный свет как «пуск» для печени

В 6:00—9:00 утра клетки сетчатки получают синий свет → сигнал в супрахиазматическое ядро → подавление мелатонина + запуск кортизола.

Кортизол в этот момент – не «гормон стресса», а гормон пробуждения: он активирует глюконеогенез в печени, готовя тело к дневной активности.

Без утреннего света (просыпаетесь в тёмной комнате, сразу к экрану) → кортизоловый пик смещается → печень «не понимает», когда начинать работу → фазы детоксикации сбиваются.

Биохак «15 минут до 9:00»:

Выключите экраны.

Выйдите на улицу (даже в пасмурный день) или сядьте у окна.

Не надевайте солнцезащитные очки – сетчатке нужен прямой свет.

Дышите спокойно. Кофе – только после этого ритуала.

Эффект: Стабильный кортизоловый пик → печень синхронизирована → детокс-циклы работают вовремя.

Вечер: ранний сон как «ночной детокс»

В 21:00—22:00 начинается рост мелатонина.

В 22:00—24:00 пик экспрессии генов BMAL1/CLOCK – они регулируют активность цитохромов P450 (фаза I) и ферментов конъюгации (фаза II).

В 00:00—04:00 печень активно выводит токсины через жёлчь. Параллельно глифатическая система мозга «промывает» нейротоксины.

Если вы спите после 23:00:

Мелатонин запаздывает → гены BMAL1/CLOCK не активируются вовремя.

Печень «пропускает окно» для детоксикации → токсины копятся до следующей ночи.

На третью ночь застоя – повышается билирубин, появляется тяжесть в правом подреберье, настроение падает.

Биохак «цифровой закат»:

За 90 минут до сна – никаких экранов. Синий свет блокирует мелатонин.

Если нужно работать – очки с красным фильтром или режим «ночной свет» на максимум тёплый спектр.

За 30 минут до сна – горячая ванна (38—40° C) на 15 минут.

Почему ванна? Подъём температуры тела + резкое охлаждение после выхода из ванны имитирует естественное ночное падение температуры → мозг получает сигнал «пора спать» → мелатонин растёт быстрее.

Горячая ванна (офуро) как усилитель детокса

Тепло расширяет сосуды → усиливает перфузию печени → ферменты работают эффективнее.

Потеря 0.5—1% массы тела через пот → выведение уратов и тяжёлых металлов (не основной путь, но дополнительный).

Снижение кортизола + рост ВСР → активация парасимпатической нервной системы → «режим восстановления», в котором печень переключается с выживания на детоксикацию.

Протокол офуро для печени:

Температура воды: 38—40° C (не обжигающая).

Длительность: 15 минут.

Время: за 60—90 минут до сна.

После ванны: лёгкое охлаждение (не душ!), затем сразу в постель.

Курс: 4 раза в неделю в течение 4 недель → измерьте билирубин и АЛТ/АСТ.

Практический вывод: детокс – это ритм, а не разгрузка

Не нужно: соки, голодания, клизмы, «очищающие» БАДы.

Нужно:

– Солнечный свет до 9:00 – каждый день.

– Отход ко сну до 22:30 – минимум 5 ночей в неделю.

– Горькие травы до еды при билиарной дискинезии (одуванчик, артишок).

– Клетчатка 30 г/день – для выведения эстрогена и токсинов через кишечник.

– Магний цитрат 200—400 мг перед сном – поддержка фазы II и сон.

Билирубин сам снизится. Не потому что вы «почистили печень». А потому что вы дали ей время и ресурсы для работы – как фабрике, которая наконец получила сырьё, электроэнергию и график смен без переработок.

Глава 3. Воспаление: тихий пожар внутри

Воспаление – не враг. Это древний механизм защиты: порезали палец – пришли нейтрофилы, закрыли рану, убрали мусор. Проблема не в воспалении как таковом. Проблема в том, что современный образ жизни превратил острый защитный ответ в хронический тлеющий пожар, который никто не видит – пока не загорится дом.

Вы не чувствуете, как ЦРБ 4.8 мг/л разъедает эндотелий сосудов. Не ощущаете, как ураты кристаллизуются в тканях за годы до первого приступа подагры. Не замечаете, как ферритин 280 нг/мл генерирует свободные радикалы в печени при жировой дегенерации. Но тело замечает. Оно кричит усталостью, туманом в голове, ноющими суставами по утрам, тяжестью в правом подреберье после еды. Мы называем это «возрастом» или «стрессом». На самом деле – это низкоградусное воспаление, которое никто не гасит.

От уратов до ЦРБ: маркеры, которые говорят правду

Лабораторные анализы – не приговор. Это диалог с телом. Но чтобы понять его, нужно знать, что каждый маркер на самом деле измеряет.

Мочевая кислота: не просто «подагра», а окислительный стресс + инсулинорезистентность

Ключевой миф: «Высокая мочевая кислота = ешь много мяса».

Правда: 80% уратов синтезируется внутри тела из:

Фруктозы (блокирует выведение уратов на уровне почек),

Алкоголя (особенно пива – гуанин + этанол = двойной удар),

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.