Денис Никулин
Медитация Випассана. Часть 1 - Анапанасати: Осознанное дыхание для начинающих - детокс-версия (5-дневный онлайн-курс медитации для успокоения нервной системы)

МЕДИТАЦИЯ ВИПАССАНА

ЧАСТЬ 1 – АНАПАНАСАТИ: ОСОЗНАННОЕ

ДЫХАНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

(ДЕТОКС-ВЕРСИЯ)

5-дневный онлайн-курс медитации для успокоения нервной

системы

Денис Никулин

кНеизвестному & VipassanaLife

Copyright © 2026 kNeizvestnomu

Все права защищены.

Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена, сохранена в системе хранения данных или передана в любой форме и любыми средствами – электронными, механическими, посредством фотокопирования, записи или иными способами – без предварительного письменного разрешения издателя.

Той душе, что даже в тишине слышит тихий зов – идти глубже.

Тому искателю, который осмеливается остановиться, вдохнуть и спросить себя:

«Что скрыто за пределами всего, что я когда-либо знал?»

Это путешествие для тех, кто чувствует: жизнь – это не просто… данных или передана в любой форме и любыми средствами – электронными, механическими,

посредством фотокопирования, записи или иными способами – без предварительного

письменного разрешения издателя.

Той душе, что даже в тишине слышит тихий зов – идти глубже.

Тому искателю, который осмеливается остановиться, вдохнуть и спросить себя:

«Что скрыто за пределами всего, что я когда-либо знал?»

Это путешествие для тех, кто чувствует:

жизнь – это не просто череда событий.

Внутри каждого из нас есть огромный внутренний мир, ожидающий своего открытия.

Для тех, кто готов тихо сидеть рядом со своими мыслями,

принимать и беспокойство, и покой,

входить в неизвестность

и находить мир в самом простом – в присутствии.

Пусть каждый вдох открывает тебе истину,

которую когда-то было страшно увидеть.

Пусть ты научишься отдыхать

в тихой силе собственной души.

Пусть в глубине своего существа

ты откроешь безграничную любовь,

которая всегда была там.

Эта книга – не просто руководство.

Это спутник,

который мягко освещает путь

обратно к самому себе.

С почтением, уважением

и глубоким поклоном твоей смелости —

Для тебя, странник.

D.

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие

Титульная страница

Авторские права

Посвящение

Введение

Подготовка к курсу

День 0 – Об авторе

День 0 – Ответственность

День 0 – Намерение

День 0 – Что такое медитация?

День 0 – Подготовка

День 0 – Дисциплина

День 1: Первые шаги

День 1 – Утренняя медитация

День 1 – Урок 1

День 1 – Детокс

День 1 – Вечерняя медитация

День 1 – Уверенность

День 1 – Вопрос/Ответ

День 1 – Дисциплина

День 1 – Челлендж

День 2: Углубление практики

День 2 – Утренняя медитация

День 2 – Урок 2

День 2 – Детокс

День 2 – Вечерняя медитация

День 2 – Бесстрашие

День 2 – Дисциплина

День 2 – Челлендж

День 3: Развитие осознанности

День 3 – Утренняя медитация

День 3 – Урок 3

День 3 – Детокс

День 3 – Вечерняя медитация

День 3 – Уверенность

День 3 – Дисциплина

День 3 – Челлендж

День 4: Понимание техники

День 4 – Утренняя медитация

День 4 – Урок 4

День 4 – Детокс

День 4 – Что такое Анапанасати?

День 4 – Вечерняя медитация

День 4 – Дисциплина

День 4 – Челлендж

День 5: Завершение курса

День 5 – Утренняя медитация

День 5 – Польза Анапанасати

День 5 – Детокс

День 5 – Вечерняя медитация

День 5 – Дисциплина

День 5 – Конец

ВВЕДЕНИЕ

Я должен уточнить, что эта книга является лишь адаптацией оригинального аудиоформата. Каждая глава включает две ежедневные аудио-медитации с голосовым сопровождением, продолжительностью по 15 минут.

Поэтому для более полноценного практического опыта я настоятельно рекомендую приобрести аудиоверсию этой книги на нашем сайте:

vipassana.tounknown.com.

Лучше всего проходить этот курс, используя аудиоверсию.

Для практической части рекомендуется выполнять утренние и вечерние медитации, следуя голосовым аудио-инструкциям.

Ты можешь получить аудиоверсию этой книги на нашем сайте. Перейди по ссылке:

СЛУШАТЬ ОНЛАЙН-КУРС НА САЙТЕ

ДЕНЬ 0 – АВТОР

Приветствую тебя дорогой друг!

Этот курс – результат более чем десятилетней глубокой внутренней работы, сформированной личным опытом, путешествиями по миру и погружением в древние традиции мудрости.

Автор курса, Денис (также известный как Дин), начал свой путь в медитации в 2012 году, познакомившись с трансформирующей техникой Випассаны.

В то время в свои 17 лет Дин жил материально комфортной жизнью и уже достиг первых успехов в креативной цифровой сфере. Однако, несмотря на внешнюю свободу, внутри нарастало ощущение пустоты. Ночь за ночью он тихо молился – не о новых достижениях, а о том, существует ли вообще подлинное счастье, и кто он есть на самом деле?

Этот вопрос стал поворотным моментом.

В поисках ответов он оставил привычный путь и отправился в длительные путешествия. С тех пор Дин жил более чем в 25 странах, изучая духовные традиции разных культур, посвящая свою жизнь осознанному образу жизни и исследуя полный потенциал тела и ума.

Его путь был глубоко сформирован традицией Тхеравады, в частности учениями С. Н. Гоенки и достопочтенного Па-Аук Саядо, а также недвойственными прозрениями Шри Нисаргадатты Махараджа. Его обучение опирается на классические источники, такие как Бхагавадгита, и поддерживается практиками Бхакти-йоги, Хатха-йоги и Аштанга-йоги, которым он следует с 2017 года.

Дин также продвигает веганский и сыроедческий образ жизни, практики голодания и детокса как важные инструменты исцеления и ясности. В настоящее время он организует медитационные и детокс-ретриты на Бали, создавая пространство для глубокого отдыха, самоисследования и трансформации.

Важно отметить, что он не позиционирует себя ни как учителя, ни как создателя собственной методики. Он видит себя скорее как проводник – связующее звено между проверенными временем традициями и потребностями современного человека. Учения, представленные здесь, не являются его личным изобретением; они тщательно собраны и проверены через личный опыт практики.

Этот курс по Анапанасати предназначен для тех, кто не имеет возможности посетить традиционный ретрит, или для тех, кто прошел ретрит и хочет продолжать практику дома, а также для тех, кто всё ещё ищет точку входа в медитацию. Он предлагает ясную и практичную основу для внутреннего пути, доступную каждому, независимо от происхождения или убеждений.

С точки зрения Дин, все подлинные пути ведут к одной и той же универсальной Дхарме – вневременной истине, указывающей на прямой опыт. Он делится этим подходом не как мастер, а как практик, который просто прошёл немного дальше по пути.

Это не личный метод освобождения и не вновь изобретённый путь. Структура курса основана на древних традициях и проверенных практиках, объединённых через прожитый опыт и изучение. Многие из представленных здесь прозрений принадлежат уважаемым мастерам – не только в рамках буддизма – чья мудрость продолжает вдохновлять и направлять эту работу.

Этот курс не создан для того, чтобы формировать последователей, а для того, чтобы служить всем, кто искренне ищет ясность, баланс и самопонимание.

Итак, сегодня вы начинаете курс, который даст вам базовые знания для внутреннего роста. Решение практиковать медитацию с усердием в течение пяти дней остаётся за вами. Пожалуйста, внимательно слушайте все инструкции курса.

Итак, добро пожаловать в первую часть техники медитации Випассана – Анапанасати. Ключевая информация будет раскрываться постепенно, день за днём.

Опыт ретритной практики:

2012

Dhamma Neru (Испания) – 10-дневный ретрит Випассаны

2013

Dhamma Mahi (Франция) – 10-дневный ретрит / 10 дней служения

2014

Болгария – 10-дневный ретрит

2016

Камбоджа – 10-дневный ретрит Сатипаттхана

Dhamma Malaya (Малайзия) – 10 дней практика / 10 дней служения

Индонезия (Бали) – 10-дневный ретрит

Индонезия (Бали) – 3-дневный курс

Dhamma Neru (Испания) – 10-дневный ретрит

2018-2019

Dhamma Java (Индонезия) – служение

Dhamma Malaya (Малайзия) – служение

Dhamma Malaya (Малайзия) – 10-дневная практика

Pa-Auk Forest Monastery (Мьянма) – 15-дневный ретрит

Индонезия (Бали) – 3-дневный курс

2020

Варанаси (Индия) – ретрит Сатипаттхана

Ришикеш (Индия) – служение на ретрите Сатипаттхана

2022

Dhamma Neru (Испания) – служение

Dhamma Neru (Испания) – однодневный ретрит

Dhamma Geha (Бали) – 3-дневный курс

Dhamma Geha (Бали) – 10-дневный ретрит

Dhamma Geha (Бали) – служение

2023

Pa-Auk Meditation Center (Батам, Индонезия) – 15-дневный ретрит

2024

Pa-Auk Meditation Center (Ангтхонг, Таиланд) – 13-дневный ретрит

2025

Pa-Auk Meditation Center (Батам, Индонезия) – 10-дневный ретрит

Na Uyana Monastery (Шри-Ланка) – 10-дневная практика

И т.д…

Спасибо за ваше внимание. Когда будете готовы, в любой момент в течение дня вы можете перейти к следующей главе.

ДЕНЬ 0 – ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

Дорогой друг!

Сегодня – твой Нулевой День .

Чтобы начать этот 5-дневный курс, тебе понадобится завести медитационный дневник. Посвяти первые шесть страниц – по одной на каждый день курса. Сегодня у нас вводный день – День 0. Если хочешь, можешь вести записи в цифровом формате, но честно скажу по опыту – физический дневник работает в разы глубже и эффективнее.

На первой странице заметок напиши:

«День 0»

Прежде чем мы начнём сам курс, важно познакомиться с основами этическета и правилами.

В буддизме есть фундаментальное понятие – Sila (Шила).

Это нравственная дисциплина, и без неё никакая медитационная практика по-настоящему не работает.

Sila (Шила) – нравственная основа

Представь, что ты строишь дом.

Прежде чем поднимать стены и крышу, нужен прочный фундамент.

Если фундамент слабый – стены треснут, крыша просядет, и со временем весь дом рухнет.

В духовной практике таким фундаментом является Шила – нравственная дисциплина.

Без неё невозможно выстроить устойчивую концентрацию и настоящую мудрость.

Что такое Sila?

В буддийской традиции Sila — это осознанная дисциплина поведения, направленная на гармонию внутри себя и с окружающим миром.

Она очищает действия, речь и ум, создавая условия для глубокого и стабильного духовного роста.

Шила – это не просто список запретов.

Это осознанный выбор жить честно, ясно и экологично.

Она включает отказ от:

насилия

воровства

лжи

сексуальной неосознанности

алкоголя, курения и любых одурманивающих веществ

Но Шила – это не только «не делать».

Это ещё и развитие доброты, честности, щедрости, уважения и сострадания.

Почему Шила так важна в практике Випассаны?

Випассана – это практика глубокого самонаблюдения и прямого понимания реальности.

Но чтобы это понимание было ясным и непрерывным, ум должен быть спокойным и устойчивым.

Если в жизни есть ложь, вред, внутренние конфликты – ум становится беспокойным.

Возникают тревога, вина, напряжение – и вся практика начинает рассыпаться.

Sila удерживает ум в чистоте и стабильности.

Практическая ценность Шила

Когда ты живёшь честно и осознанно:

появляется внутренняя опора

ум становится спокойнее

внимание – стабильнее

дыхание – глубже

Это создаёт идеальные условия для медитации:

ты можешь наблюдать дыхание, тело и ум без лишнего шума и беспокойства.

Нарушая Шилу, человек сам создаёт причины для:

страха

злости

вины

внутреннего конфликта

А всё это – прямые препятствия на пути осознанности.

Этика как основа духовного роста

Шилу можно сравнить со страховкой твоего духовного пути.

Она удерживает тебя от падений в деструктивные состояния и усиливает намерение идти до конца.

Важно понять:

Sila – это не ограничение свободы.

Это освобождение от действий и мыслей, которые создают страдание.

Когда ты живёшь этично, ум освобождается от лишнего груза —

и медитация естественно углубляется.

Именно поэтому Sila – фундамент Випассаны.

На ней вырастают:

Samadhi (Самади) — концентрация

Panna (Панья) — мудрость

Без этого невозможно подлинное освобождение от страдания.

Если Ты Готов, Перейди На Сегодняшнюю Страницу Журнала (День 0) Напиши:

На протяжении всего 5-дневного курса я, [ТВОЕ ИМЯ], принимаю следующие 5 предписаний:

воздерживаться от лишения жизни любых живых существ

воздерживаться от взятия того, что мне не дано

воздерживаться от сексуальной активности

воздерживаться от ложной речи

воздерживаться от алкоголя и любых одурманивающих веществ

+

Я, [ТВОЕ ИМЯ], принимаю ответственность за регулярную 15 минутную практику медитации — два раза в день, утром и вечером, на протяжении всего курса. Я осознанно вхожу в этот процесс, принимаю путь таким, какой он есть, и понимаю, что всё возникающее служит моему обучению и освобождению от страдания.

Принимаю

Пожалуйста, подпиши это ниже своей красивой подписью как символ обещания, которое ты дал себе.

Это не формальность, а акт зрелого выбора и внутренней ясности,

который многократно усиливает эффект практики. Если сегодня ты

чувствуешь, что ещё не готов взять эту ответственность – это

тоже честно.

Просто выбери другой день, начинай курс когда внутри появится ясное «да».

Спасибо за твоё внимание. Когда в течение дня будешь готов, переходи к следующей главе.

ДЕНЬ 0 – НАМЕРЕНИЕ

На той же странице нулевого дня, ниже, напиши, какова твоя цель и что именно вдохновляет тебя пройти этот курс до конца. Сформулируй своё истинное намерение – честно, ясно и от сердца.

Пиши не «как правильно», не «как бы хотел кто-то за тебя» а как ты это чувствуешь по настоящему.

Этот текст – не для кого-то ещё. Он только для тебя.

Каково твоё истинное намерение?

Пример цели и ответственности:

(Используй этот пример, чтобы сформулировать свою собственную цель. Замени [ТВОЁ ИМЯ] на своё настоящее имя.)

Я, [ТВОЕ ИМЯ], готов развить внимательность и очиститься от загрязнений на всех энергетических уровнях ума-тела, я вибрирую на высоковибрационных частотах, и в моей жизни присутствует еще больше осознанности, ясности, знания и умения, мудрости! Моя жизнь насыщена внутренним и внешним счастьем, изобилием, терпением, любовью. Я живу в благополучии и финансовом достатке, проекты, которыми я занимаюсь, всему миру приносят радость и счастье! Творя добро, я становлюсь умиротворённее, спокойнее, счастливее.

В течение следующих 5 дней я беру полную ответственность за свою жизнь. Весь период курса я нахожусь в состоянии безопасности, в состоянии мудрости и принятия. Я доверяю себе, своему уму-телу. Я максимально внимателен ко всем процессам, которые происходят во время курса, и проживаю их с радостью и наслаждением!

♦ ♦ ♦

Спасибо за твоё внимание. Когда будешь готов, в течение дня переходи к следующей главе.

ДЕНЬ 0 – ЧТО ТАКОЕ МЕДИТАЦИЯ?

Однажды, тысячи лет назад, в древней Индии жили люди, у которых было то, чего почти не осталось у современного человека – время.

Время не спешить.

Время сидеть в тишине.

Время быть с собой.

Эти люди – мистики, искатели, отшельники – покидали свои города и деревни, уходили от социальных ролей, обязанностей и бесконечной суеты в поисках покоя и уединения. Они находили его в густых лесах, далеко от цивилизации. Там, среди природы, тишины и простоты, они разворачивали внимание внутрь и начинали исследовать собственный внутренний мир.

И первое, что они обнаруживали, было неожиданным.

Их ум был переполнен.

Бесконечный поток мыслей, эмоций, образов, реакций. Почти как у нас сегодня. Этот внутренний шум создавал тревогу, напряжение и беспокойство и, по сути, не приносил никакой реальной пользы.

Но через внимательное и длительное наблюдение за своим сознанием мистики заметили нечто очень тонкое и одновременно революционное:

если мысли не подпитывать – они начинают успокаиваться сами.

Без борьбы.

Без подавления.

Без контроля.

Просто через наблюдение ум постепенно трансформировался изнутри. Шум ослабевал, появлялась ясность, а внутренний покой возникал естественно, без усилия и напряжения.

В Индии эту практику назвали «Nai», что можно перевести как прямое видение, инсайт.

Сегодня мы называем это одним словом – медитация.

Перенесёмся на тысячи лет вперёд – в начало 2000-х годов.

В это время учёные начали делать поразительные открытия, изучая мозг и его способность изменяться под воздействием определённых действий. До конца XX века считалось, что мозг жёсткий, словно камень, и не способен к изменениям. Однако затем было открыто явление нейропластичности, показавшее, что мозг может изменять свою структуру, формируя новые нейронные связи.

Одним из самых удивительных открытий стало то, что медитация способна запускать эти изменения. Многочисленные исследования показали, что у людей, практикующих медитацию, происходят структурные изменения в мозге. Например, нейронная сеть, отвечающая за хаотичный поток мыслей, становится менее активной. Размер миндалины – части мозга, отвечающей за страх и тревогу – уменьшается. В то же время увеличивается количество серого вещества в сенсорных областях коры головного мозга, что приводит к усилению сенсорного восприятия.

Эти открытия показали, что древние индийские практики действительно обладают уникальными свойствами, способными улучшать работу мозга. Но и это ещё не всё. Психология также во многом обязана восточной философии. Древние мистики утверждали, что регулярная медитация помогает осознать иллюзорную природу мыслей. Современная когнитивная психотерапия основана на этом принципе и учит нас тому, что навязчивые мысли – это всего лишь интерпретации реальности, а не сама реальность.

Подумай об этом. Представь, что кто-то сказал тебе что-то саркастичное. Ты начинаешь искать скрытый смысл и чаще всего приходишь к выводам, далёким от истины:

«Она сказала это специально»,

«Со мной всегда так»,

«Они хотят меня задеть».

Так одна мысль приводит к другой, и они начинают множиться. Цель медитации – понять, что эти мысли всего лишь истории, которые ты создаёшь сам для себя. Со временем можно научиться не быть их жертвой, но для этого требуется практика.

Кстати, тебе вовсе не обязательно выглядеть как индийское божество или сидеть в позе лотоса, чтобы медитировать.

Ты можешь практиковать дыхательные упражнения, созерцание, танец или даже рыбалку. Всё, что помогает очистить ум, может стать отличной отправной точкой. Эти техники помогают привести ум в более здоровое состояние.

Современная наука наконец начинает подтверждать то, что древние мистики знали тысячи лет назад: медитация действительно изменяет наш мозг и делает нас более спокойными и осознанными.

Давайте подробнее рассмотрим, как медитация влияет на ум, очищает его от негативных мыслей и как это, в свою очередь, отражается на теле.

1. Осознанность и самонаблюдение.

Медитация, особенно такие практики, как Випассана и Анапанасати,

способствует развитию осознанности. Это позволяет человеку лучше

отслеживать свои эмоциональные и физические состояния, а также

понимать причины их возникновения.

1. Регуляция эмоций.

Регулярная медитация улучшает способность контролировать

эмоциональные реакции. Исследования показывают, что медитация

снижает уровень стресса, тревоги и депрессии.

1. Улучшение концентрации.

Медитация помогает развивать способность концентрироваться в течение

длительного времени, что важно для глубокого понимания и анализа

внутренних состояний. Благодаря практике можно научиться распознавать

тонкие изменения в мыслях и чувствах.

1. Снижение стресса.

Медитация активирует парасимпатическую нервную систему, что

способствует снижению уровня кортизола и общему расслаблению тела.

Это позволяет лучше осознавать и контролировать стрессовые состояния.

1. Повышение осознанности в повседневной жизни.

Регулярная практика способствует переносу осознанности в повседневные

действия. Это помогает быстрее замечать изменения настроения и

адекватно на них реагировать.

1. Научные исследования.

Многочисленные научные исследования подтверждают, что медитация

улучшает эмоциональное состояние человека, способствует развитию

самосознания и навыков саморегуляции.

Таким образом, медитация является эффективным инструментом для наблюдения и работы с состояниями сознания, улучшая способность к самоанализу и эмоциональному контролю.

Также, как известно, вода играет фундаментальную роль в поддержании здоровья и общего благополучия.

Вода составляет около 70% нашего тела и обладает уникальной структурой, влияющей на взаимодействие с организмом. Она необходима для множества функций – от кровообращения и работы мозга до регулирования температуры тела. Недостаток воды может привести к снижению концентрации внимания, ухудшению настроения и даже головным болям, что мешает глубокой и продуктивной медитации.

Ещё одна важная тема – влияние мыслей на структуру воды в организме и их вибрации. Это часто обсуждается в контексте исследований японского учёного Масару Эмото. Он утверждал, что мысли, эмоции и намерения человека способны влиять на структуру воды, вызывая изменения на молекулярном уровне.

Согласно Эмото, позитивные мысли – такие как любовь, благодарность и радость – способствуют формированию гармоничных и красивых кристаллических структур воды. В его исследованиях кристаллы воды, подвергшиеся положительному воздействию, демонстрировали симметрию и красоту, которые он связывал с гармонией и благоприятными вибрациями. В то же время негативные мысли и эмоции – такие как ненависть или страх – приводили к искажённым и хаотичным структурам.

Благодаря экспериментам Эмото мы можем увидеть, насколько важны медитация и очищение ума от негативных мыслей, что позволяет предположить: медитация может способствовать созданию более чистого и гармоничного состояния тела и ума.

В контексте этих экспериментов можно сказать, что слова действительно обладают вибрационными частотами, способными влиять на структуру воды – как в лабораторных условиях, так и внутри нашего тела. Поскольку человеческий организм на 60-70% состоит из воды, слова и вибрации, которым мы себя подвергаем, напрямую влияют на наше физическое и эмоциональное состояние.

Позитивные слова – такие как «любовь», «радость», «благодарность» – создают высокие, гармоничные вибрации. Под их воздействием вода в нашем теле формирует гармоничные структуры, способствующие улучшению общего состояния здоровья, снижению стресса и укреплению иммунитета.

Негативные слова – такие как «ненависть», «злость», «страх» – создают низкие, разрушительные вибрации. Эти вибрации могут приводить к хаосу на молекулярном уровне, нарушая внутреннюю гармонию организма и способствуя развитию заболеваний, ухудшению настроения и снижению жизненной энергии.

Таким образом, эксперименты Эмото наглядно показывают, как слова, мысли и даже намерения могут оказывать мощное влияние на воду – а значит, и на нас самих. Осознанный выбор слов и мыслей, а также практика медитации и позитивного мышления помогают гармонизировать тело, поддерживать здоровье и улучшать качество жизни.

Медитация – одна из древнейших практик – сегодня привлекает большое внимание учёных, и результаты их исследований по- настоящему впечатляют. Ещё один научный факт говорит о том, что в состоянии покоя среднестатистический взрослый человек производит около 100 ватт энергии – этого достаточно для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, кровообращение и терморегуляция. Однако медитация способна радикально изменить это состояние.

Исследования, проведённые учёными Гарвардского университета под руководством Сары Лазар, показали, что медитация не только способствует расслаблению, но и буквально изменяет структуру мозга. В эксперименте участники медитировали по 40 минут в день в течение восьми недель. Результаты показали увеличение плотности серого вещества в гиппокампе – области мозга, связанной с обучением и памятью – и уменьшение размеров миндалины, отвечающей за стресс и тревогу. Эти изменения напрямую связаны с улучшением когнитивных функций и снижением уровня стресса.

Другие исследования показали интересные результаты в области энергопотребления организма. Учёные из Национального института здоровья США обнаружили, что регулярная практика медитации снижает метаболическую активность тела. В ходе эксперимента было выявлено, что потребление кислорода у медитирующих участников снизилось в среднем на 16%. Это означает, что организм использует меньше энергии для поддержания базовых физиологических процессов, снижая общий уровень энергозатрат со 100 ватт до 70 ватт и ниже. Этот эффект сохранялся даже после завершения медитации, что указывает на долгосрочные изменения энергетического баланса.

Исследование Университета Висконсин – Мэдисон под руководством Ричарда Дэвидсона показало, что медитация меняет работу нервной системы. С помощью fMRI учёные обнаружили: у людей, регулярно практикующих медитацию, снижается активность сети режима по умолчанию (default mode network).

Проще говоря, это та часть мозга, которая включается, когда мы уходим в мысли – начинаем переживать, фантазировать, прокручивать прошлое или действовать на автомате. Именно она создаёт постоянный внутренний диалог и умственный шум.

Во время медитации активность этой сети уменьшается. Ум становится тише, внимание – устойчивее, а уровень стресса и тревоги снижается. Это напрямую связано с лучшей концентрацией, внутренней ясностью и более спокойным состоянием.

Медитация также улучшает качество сна, что подтверждено исследованиями Университета Южной Калифорнии. Практика снижает уровень гормонов стресса и помогает организму быстрее восстанавливаться.

Таким образом, медитация – это не просто способ успокоить ум, а реальный инструмент, влияющий на мозг, тело и качество жизни.

Сегодня медитация стала неотъемлемой частью жизни многих людей, стремящихся к развитию, и среди них немало известных актёров, которые активно используют эту практику для достижения внутреннего баланса и личностного роста.

Вот некоторые из них, кто практикует медитацию сегодня:

Джейсон Стэйтем:

Этот актёр и бывший чемпион по боевым искусствам доказал, что медитация может быть не менее важной, чем физические тренировки. Он активно практикует осознанность, поддерживая концентрацию и физическую форму.

Гвинет Пэлтроу:

Актриса и предпринимательница, сделавшая медитацию частью своей жизни и бизнеса. Она активно практикует осознанность и продвигает здоровый образ жизни через платформу Goop.

Ричард Гир:

Один из самых известных сторонников медитации, глубоко погружённый в тибетский буддизм. Его преданность духовной практике проявляется и в благотворительной деятельности.

Леонардо ДиКаприо:

Обладатель премии «Оскар» и активист, использующий медитацию для управления стрессом и повышения концентрации в динамичной жизни.

Шарлиз Терон:

Актриса, для которой медитация является поддержкой ментального и физического здоровья, помогая сохранять внутреннюю гармонию.

Джулия Робертс:

Актриса, известная своей приверженностью медитации и практикам осознанности, которые помогают ей справляться с жизненными и профессиональными вызовами.

Кирстен Данст:

Актриса, активно практикующая медитацию и осознанность, что оказывает большое влияние на её личную жизнь и карьеру.

Марк Руффало:

Актёр, включивший медитацию в свою жизнь как инструмент личностного роста и внутреннего развития.

Медитация и осознанность стали мощными инструментами поддержания здоровья и гармонии в жизни этих людей, показывая, как древняя практика может стать ключевым элементом современного образа жизни.

Спасибо за твоё внимание. Когда в течение дня почувствуешь готовность, переходи к следующей главе.

ДЕНЬ 0 – ПОДГОТОВКА

Если ты новичок, тебе понадобится подушка, предпочтительно тонкая и твердая. Можно также использовать две маленькие подушки под колени. Если таких нет, подойдёт обычная удобная подушка, которая есть дома.

Если ты уже практикуешь медитацию или йогу, тебе подойдёт простой йогический коврик. Сверни его вдвое, и готово. Можно также медитировать на стуле, что удобно для тех, кто испытывает трудности с сидением на полу.

Для дополнительного комфорта можно использовать беруши, если окружающий шум мешает сосредоточиться. И не забудь про накидку. Я до сих пор использую удобную ткань, чтобы прикрыть ноги или укрыться ею полностью. Это помогает сохранять неподвижность и углублять практику.

Попробуй разные варианты поз и выбери ту, которая лучше всего подходит для тебя.

Вот подробнее о позициях для сидячей медитации:

Поза Лотоса (Падмасана): Ноги скрещены, стопы расположены на бедрах.

Эта классическая поза обеспечивает баланс и поддержку.

Поза Полулотоса (Арда Падмасана): Одна нога на другом бедре, другая

нога остаётся на полу. Более доступна для начинающих.

Поза по-Турецки: Сидение с ногами скрещенными, но не в классической

позе лотоса, а в более простой форме, где ступни

расположены под бедрами. Удобна для длительного сидения.

Сидение на Подушке (Зафу): Подушка поднимает уровень таза, помогая

поддерживать прямую спину и комфорт.

Сидение на Стуле: Для тех, кто не может сидеть на полу, сидение на стуле с

прямой спиной и ногами на полу.

Поза Ваджры (Ваджрасана): Сидение на пятках, колени и стопы вместе,

бедра касаются пяток.

Поза Сейдза (Seiza Pose): Сидение на коленях, часто с использованием

подушки или другого поддерживающего предмета для комфорта.

Сидение на Скамейке или с Поддержкой (Bench or Prop Meditation):

Использование скамейки или другого поддерживающего предмета для

улучшения комфорта во время медитации.

Перед тем как садиться медитировать, желудок должен быть не полный и не пустой, а полу пустой. Оптимально медитировать через 24 часа после еды. Лучше всего начать практику в ранние утренние часы, например, в 4 утра, когда желудок еще пустой. В это время можно выпить немного горячей щелочной воды.

Важно найти правильный баланс в позе сидя. Вы всегда можете подкорректировать поверхность, на которой сидите, выбрав полутвердую поверхность как основной вариант. Однако, если в какой- то день вы чувствуете сильную усталость, можно выбрать более мягкую поверхность для большего комфорта. Главное – поддерживать устойчивую, но комфортную позу, хотя полутвердая поверхность обычно предпочтительнее для поддержания бодрости.

Если вы часто засыпаете во время медитации или вам трудно высидеть всю сессию, это может быть признаком усталости организма – возможно, из-за переедания, нехватки сна или общей усталости. В таких случаях важно уделить внимание отдыху и переходу к более здоровым привычкам, таким как улучшение рациона и обеспечение достаточного сна. Когда вы почувствуете себя более отдохнувшим и

сбалансированным, можно снова вернуться к курсу с обновленной концентрацией.

Когда я начинал, садился в позу полу-лотоса. Полу-лотос бывает разный в зависимости от положения ног и твоих возможностей. Я заметил, что каждую медитацию ноги лучше менять.

Можно использовать позу полного лотоса или сесть на колени в позу ученика или просто на стул.

Важно удерживать спину прямой. Это один из самых важных аспектов медитации. Помни об этом на протяжении всей практики.

Закрываем глаза и удерживаем одну позу на протяжении всей медитации. Советую не менять позы во время медитации, чтобы не отвлекаться и не терять концентрацию.

Задаём предварительный временной лимит – в нашем случае это 15 минут. На 5-й день увеличим его на 2 минуты, что позволит увидеть прогресс. Мы используем метод Kaizen, основанный на японском принципе постоянного улучшения, предполагающий постепенное увеличение времени медитации. Это поможет достигать значительных результатов через регулярные и небольшие шаги.

В первые дни медитируй по 15 минут, чтобы комфортно войти в процесс. На 5-й день увеличиваем время до 17 минут. Постепенное увеличение времени позволяет телу и разуму адаптироваться к более длительной практике без стресса.

После завершения этого мини-курса для начинающих сможешь перейти к более продвинутому 25-дневному курсу. В котором каждый день, продолжительность каждой сессии будет увеличиваться на 2 минуты, и к 25-му дню ты сможешь медитировать полноценный час. Это даст возможность продолжить развивать практику и достигать более глубоких уровней осознанности и концентрации.

Прислушивайся к своим ощущениям и прогресс на каждом этапе. Если увеличение времени вызывает дискомфорт, можно оставаться на предыдущем лимите до тех пор, пока не будешь готов двигаться дальше. Постепенное увеличение времени помогает избежать выгорания и перегрузки, делая медитацию более естественной и комфортной. Наблюдая за своим прогрессом, ты будешь ощущать удовлетворение и стремление продолжать практику, что укрепит твою мотивацию и уверенность.

В ходе курса рекомендуется минимизировать общение с окружающими,

ограничиваясь только необходимыми и целенаправленными разговорами.

Постарайся сократить время общения на 50% по сравнению с обычным,

чтобы создать более спокойную и умиротворённую атмосферу как внутри

себя, так и снаружи. Эти меры способствуют разгрузке ума и помогают

сосредоточиться на медитации.

Замечу, что данный курс – это не просто "послушать спокойную музыку", а

способ действительно успокоить свой ум, научившись управлять вниманием.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.