Нутриенты и вес тела
Дмитрий Болесов

© Дмитрий Болесов, 2026

ISBN 978-5-0069-6427-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Глава 1. Основы нутрициологии: что такое нутриенты и зачем они нужны

Нутрициология – это наука о питании, изучающая взаимодействие питательных веществ с организмом человека, их влияние на здоровье и благополучие. Чтобы понять, как нутриенты связаны с весом тела, нужно сначала разобраться в их видах и функциях.

Нутриенты делятся на две большие группы: макро- и микронутриенты. Макронутриенты – это вещества, которые требуются организму в значительных количествах. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Они служат основными источниками энергии и строительными блоками для тканей тела. Микронутриенты нужны в меньших дозах, но их роль не менее важна. Это витамины, минералы и микроэлементы, которые участвуют в регуляции метаболических процессов, поддерживают иммунитет и обеспечивают нормальное функционирование всех систем организма.

Белки состоят из аминокислот, некоторые из которых не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Они необходимы для роста и восстановления тканей, работы ферментов и гормонов. Жиры – это концентрированный источник энергии, они помогают усваивать жирорастворимые витамины и поддерживают здоровье клеточных мембран. Углеводы дают быструю энергию, особенно важную для работы мозга и мышц.

Микронутриенты, такие как витамины группы B, витамин D, железо, цинк и магний, участвуют в энергетическом обмене, синтезе гормонов и поддержании иммунитета. Их дефицит может привести к нарушениям метаболизма и даже способствовать набору веса.

Научные исследования подтверждают, что сбалансированное потребление всех нутриентов критически важно для поддержания здорового веса. Например, недостаток белка может замедлить обмен веществ, а избыток простых углеводов – вызвать скачки уровня сахара в крови и усиление чувства голода.

Практические советы для читателя:

– Проанализируйте свой рацион за неделю. Запишите всё, что едите, и оцените, достаточно ли в нём белков, жиров и углеводов.

– Обратите внимание на разнообразие продуктов. Включайте в меню овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, нежирные источники белка и полезные жиры.

– Если вы замечаете признаки дефицита микронутриентов (усталость, ломкость волос, проблемы с кожей), проконсультируйтесь с врачом о возможности приёма витаминно-минеральных комплексов.

– Старайтесь готовить дома, чтобы контролировать состав блюд и избегать избытка соли, сахара и трансжиров.

– Постепенно внедряйте изменения в питание, чтобы они стали привычкой, а не временным ограничением.

Понимание роли нутриентов – первый шаг к осознанному питанию и устойчивому контролю веса.

Глава 2. Энергетический баланс: калории, которые мы получаем и тратим

Концепция энергетического баланса лежит в основе управления весом. Она проста: если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вес будет увеличиваться. Если тратите больше, чем потребляете, вес снижается. Если эти величины равны, вес остаётся стабильным. Формула энергетического баланса выглядит так: потребляемые калории—затраченные калории=результат.

Основной обмен веществ – это количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя на поддержание жизненно важных функций: дыхание, кровообращение, работу внутренних органов. Он зависит от возраста, пола, роста, массы тела и генетических особенностей. У мужчин основной обмен обычно выше, чем у женщин, а с возрастом он постепенно снижается.

Суточные энергозатраты складываются из основного обмена, физической активности и термогенеза – энергии, затрачиваемой на переваривание пищи. Физическая активность может значительно увеличить расход калорий: от минимальной (сидячая работа) до высокой (интенсивные тренировки). Термогенез составляет около 10% от общего расхода энергии.

Исследования показывают, что даже небольшие изменения в рационе или уровне активности могут влиять на вес. Например, регулярное превышение суточной нормы калорий на 100—200 ккал может привести к набору нескольких килограммов в год. С другой стороны, умеренное снижение калорийности питания в сочетании с повышением активности даёт устойчивый результат без стресса для организма.

Как подсчитывать калории? Существует несколько способов. Можно использовать мобильные приложения или онлайн-калькуляторы, которые учитывают ваш возраст, рост, вес и уровень активности. Важно взвешивать порции, чтобы точно знать их калорийность. Начинайте с записи всего, что вы едите в течение нескольких дней, без изменений в привычном рационе. Это поможет понять, сколько калорий вы потребляете сейчас.

Советы по планированию рациона:

– Определите свою суточную норму калорий с помощью калькулятора или консультации с диетологом.

– Распределите калории между приёмами пищи так, чтобы избежать переедания. Например, завтрак – 30%, обед – 40%, ужин – 20%, перекусы – 10%.

– Выбирайте продукты с высокой питательной плотностью: овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, нежирное мясо и рыбу. Они дают насыщение при меньшем количестве калорий.

– Ограничьте потребление высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью: сладостей, фастфуда, сладких напитков.

– Следите за размером порций. Используйте тарелки меньшего диаметра и ешьте медленно, чтобы вовремя почувствовать насыщение.

Энергетический баланс – не строгий подсчёт, а инструмент для понимания потребностей вашего тела. Гибкий подход к контролю калорий поможет достичь и поддерживать здоровый вес.

Глава 3. Белки и их роль в контроле веса

Белки – это сложные органические соединения, состоящие из аминокислот. Они выполняют множество функций в организме: участвуют в построении тканей, работе ферментов и гормонов, поддержании иммунитета и транспорте веществ. Особую роль белки играют в контроле веса тела, влияя на обмен веществ и чувство насыщения.

В составе белков выделяют незаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Их дефицит может привести к снижению мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению общего состояния здоровья. Заменимые аминокислоты организм способен вырабатывать самостоятельно, но они также важны для полноценного функционирования всех систем.

Влияние белка на чувство сытости научно подтверждено. Продукты с высоким содержанием белка дольше перевариваются, что создаёт ощущение насыщения на более длительный период. Это помогает избежать частых перекусов и переедания, особенно в вечернее время. Кроме того, на усвоение белков организм тратит больше энергии, чем на усвоение жиров или углеводов. Этот эффект называется термическим эффектом пищи и может составлять до 20—30% от калорийности белковых продуктов.

Мышечная масса напрямую зависит от потребления белка. При его недостатке, особенно на фоне снижения калорийности рациона, организм начинает использовать собственные мышцы как источник энергии. Потеря мышечной ткани приводит к замедлению обмена веществ, что затрудняет дальнейшее снижение веса и способствует быстрому возврату потерянных килограммов после окончания диеты.

Оптимальная суточная норма потребления белка варьируется в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и целей по коррекции веса. Общепринятые рекомендации:

– для малоподвижных людей – 0,8 г на килограмм веса;

– для людей с умеренной активностью – 1,2—1,5 г на килограмм веса;

– для спортсменов и тех, кто активно тренируется, – 1,6—2,2 г на килограмм веса.

Например, для человека весом 70 кг, ведущего умеренно активный образ жизни, суточная потребность в белке составит около 84—105 г.

Научные данные подтверждают эффективность высокобелковых диет для снижения веса. Исследования показывают, что увеличение доли белка в рационе до 25—30% от общей калорийности:

– снижает общее потребление калорий на 400—500 ккал в день без сознательных ограничений;

– помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий;

– улучшает композицию тела – соотношение жировой и мышечной ткани;

– стабилизирует уровень сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому.

Важно отметить, что эффект наиболее выражен при сочетании высокобелковой диеты с регулярными физическими нагрузками, особенно силовыми тренировками.

Источники качественного белка

Белок бывает животного и растительного происхождения. Животные белки считаются более полноценными по аминокислотному составу и лучше усваиваются (на 90—95%). К ним относятся:

– нежирное мясо (говядина, курица, индейка);

– рыба и морепродукты;

– яйца;

– молочные продукты с низким содержанием жира (творог, йогурт, сыр).

Растительные белки усваиваются хуже (на 70—80%) и часто не содержат полного набора незаменимых аминокислот. Однако при правильном сочетании они могут стать хорошей альтернативой. Источники растительного белка:

– бобовые (чечевица, фасоль, горох);

– соевые продукты;

– орехи и семена;

– цельнозерновые крупы.

Рекомендации по составлению белкового меню

Чтобы получить максимальную пользу от белковой пищи, следуйте этим советам:

– Распределяйте потребление белка равномерно в течение дня. Оптимально включать белковые продукты в каждый приём пищи – так вы поддержите стабильный уровень аминокислот в крови и ускорите метаболизм.

– Выбирайте способы приготовления, сохраняющие питательные свойства: варку, запекание, тушение или приготовление на пару. Избегайте жарки в большом количестве масла.

– Комбинируйте животные и растительные источники белка. Например, дополняйте мясной салат фасолью или добавляйте орехи в творог.

– Контролируйте порции. Размер белковой части блюда должен быть примерно с ладонь (80—120 г готового продукта).

– Пейте достаточно воды. Усвоение белка требует повышенного потребления жидкости – не менее 30 мл на килограмм веса в день.

– В дни интенсивных тренировок увеличивайте долю белка на 10—20%, чтобы поддержать восстановление мышц.

– Обращайте внимание на качество продуктов. Отдавайте предпочтение свежим, натуральным источникам белка без избытка соли, сахара и консервантов.

Постепенное внедрение этих принципов в повседневное питание поможет улучшить контроль веса, сохранить мышечную массу и повысить общее качество жизни.

Глава 4. Жиры: друзья или враги?

Жиры долгое время считались главным врагом стройной фигуры, но современные научные данные показывают, что это не совсем так. Жиры – важный компонент здорового рациона, необходимый для нормального функционирования организма. Разберёмся, какие жиры полезны, а каких стоит избегать, и как они влияют на вес тела.

Жиры делятся на несколько видов:

– насыщенные – содержатся в животных продуктах (сливочное масло, сало, жирное мясо) и некоторых растительных маслах (кокосовое, пальмовое);

– ненасыщенные – подразделяются на мононенасыщенные (оливковое, рапсовое масло, авокадо, орехи) и полиненасыщенные (рыбий жир, льняное масло, семена чиа);

– трансжиры – искусственные жиры, получаемые в процессе гидрогенизации растительных масел (маргарин, спреды, промышленная выпечка, фастфуд).

Роль жиров в организме многогранна. Они:

– служат концентрированным источником энергии (1 г жира даёт 9 ккал);

– входят в состав клеточных мембран;

– участвуют в синтезе гормонов, в том числе половых;

– помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K;

– защищают внутренние органы от повреждений;

– поддерживают здоровье кожи и волос.

Влияние разных типов жиров на вес и здоровье различается. Насыщенные жиры при избыточном потреблении могут повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Однако в умеренных количествах они необходимы для гормонального баланса и работы мозга.

Ненасыщенные жиры считаются наиболее полезными. Мононенасыщенные жиры помогают снижать уровень холестерина и улучшают чувствительность к инсулину. Полиненасыщенные, особенно омега-3 жирные кислоты, уменьшают воспаление, поддерживают работу мозга и сердца, а также могут способствовать снижению жировой массы при регулярном употреблении.

Трансжиры – единственный вид жиров, который стоит максимально ограничить. Они повышают риск ожирения, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний, нарушают обмен веществ и способствуют накоплению висцерального жира.

Исследования о низкожировых и кетогенных диетах дают противоречивые результаты. Низкожировые диеты (<20% жира от общей калорийности) могут приводить к дефициту жирорастворимых витаминов и снижению выработки гормонов. Кетогенные диеты (70—80% жира) показывают хорошие результаты в краткосрочной потере веса, но требуют тщательного контроля и подходят не всем.

Практические рекомендации по выбору жиров

– Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Используйте оливковое, льняное, кунжутное масла для заправки салатов.

– Включайте в рацион жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь) 2—3 раза в неделю для получения омега-3 кислот.

– Добавляйте в меню орехи и семена (грецкие, миндаль, семена льна, чиа) – достаточно 30—50 г в день.

– Ограничьте насыщенные жиры до 10% от общей калорийности. Выбирайте нежирные куски мяса и молочные продукты.

– Полностью исключите трансжиры. Внимательно читайте этикетки: избегайте продуктов с «гидрогенизированным» или «частично гидрогенизированным» маслом в составе.

– Контролируйте общее количество жиров. Даже полезные жиры высококалорийны – учитывайте их в суточной норме калорий.

– Сочетайте жиры с клетчаткой. Например, добавляйте авокадо в овощной салат или орехи в овсянку – это замедлит усвоение жиров и улучшит пищеварение.

– Храните масла правильно. Оливковое и льняное масла держите в тёмном прохладном месте, избегая солнечного света, чтобы предотвратить окисление.

Разумный подход к потреблению жиров поможет поддерживать здоровый вес, улучшить самочувствие и снизить риск хронических заболеваний.

Глава 5. Углеводы: простые и сложные

Углеводы – один из трёх основных макронутриентов, обеспечивающих организм энергией. Они играют ключевую роль в работе мозга, мышц и других систем организма. Однако не все углеводы одинаково полезны для контроля веса. Разберёмся, чем отличаются простые и сложные углеводы, как они влияют на организм и как их правильно включать в рацион.

Углеводы делятся на две основные группы: простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара и быстро усваиваются. К ним относятся:

– глюкоза;

– фруктоза;

– сахароза (обычный сахар);

– лактоза (в молочных продуктах).

Продукты с высоким содержанием простых углеводов: сладости, газированные напитки, белый хлеб, выпечка, мёд. Они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует быстрое падение, что провоцирует чувство голода и может привести к перееданию.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара и усваиваются медленнее. К ним относятся:

– крахмал (в картофеле, крупах, бобовых);

– гликоген (запасной углевод в мышцах и печени);

– клетчатка (в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах).

Продукты со сложными углеводами дают длительное чувство насыщения, поддерживают стабильный уровень энергии и помогают контролировать аппетит.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови. Он измеряется по шкале от 0 до 100. Продукты с высоким ГИ (> 70) вызывают резкий подъём сахара, а с низким (<55) – постепенное повышение.

Примеры продуктов по ГИ:

– высокий ГИ: белый хлеб, картофель фри, сладкие хлопья;

– средний ГИ: коричневый рис, овсянка быстрого приготовления;

– низкий ГИ: чечевица, яблоки, брокколи, цельнозерновой хлеб.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к быстрой выработке инсулина – гормона, регулирующего уровень сахара в крови. При частом употреблении таких продуктов может развиться инсулинорезистентность – состояние, при котором клетки перестают адекватно реагировать на инсулин. Это нарушает обмен веществ и способствует накоплению жира, особенно в области живота.

Научные исследования подтверждают, что низкоуглеводные диеты могут быть эффективны для снижения веса. В ходе экспериментов участники, сократившие потребление углеводов до 50—100 г в день, теряли вес быстрее, чем те, кто придерживался низкожировых диет. Однако важно отметить, что долгосрочные результаты зависят от индивидуальных особенностей организма и соблюдения баланса нутриентов.

Ключевые выводы исследований:

– низкоуглеводные диеты помогают снизить аппетит и общее потребление калорий;

– они способствуют уменьшению уровня триглицеридов и повышению «хорошего» холестерина (ЛПВП);

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.