Smart Reading
Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче. Терри Лафлин, Джон Делвз. Саммари

Оригинальное название:

Total Immersion. The Revolutionary Way to Swim Better, Faster and Easier

Авторы:

Terry Laughlin, John Delves

Тема:

Здоровый образ жизни

Введение

Нет потребности рекламировать плавание – все знают, что это отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, укреплять сердечно-сосудистую систему, снимать стресс. Особенности работы тела в водной среде позволяют сильно снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. А отсутствие ударной нагрузки и практически нулевая вероятность получить травму делают плавание идеальным средством для активного восстановления.

Но многие ли из нас могут расслабленно проплыть кролем хотя бы один километр, размеренно дыша и сохраняя спокойный пульс?

Терри Лафлин после тщательного анализа особенностей техники профессиональных пловцов пришел к выводу, что лучшими становятся вовсе не те спортсмены, которые прикладывают больше силы или проводят больше времени в воде. Выдающихся результатов достигают атлеты, которые плывут максимально эффективно. Он решил выяснить, можно ли научить обычного человека плавать, как чемпион. Результатом его исследований и многолетних тренировок стала методика «Полное погружение».

Книга «Полное погружение» идеально подходит для изучения техники вольного стиля (кроля). Подробно и последовательно изложена теория и практические упражнения, которые можно осваивать с тренером или самостоятельно. В интернете можно посмотреть видеоуроки с подробной демонстрацией техники и типичными ошибками начинающих пловцов.

Терри Лафлин начал работу над этой методикой в 1989 году, а в 1996 году вышло первое издание книги. Описанный революционный подход к тренировкам позволил ей мгновенно стать бестселлером среди спортивной литературы. Методику Total Immersion активно используют для обучения плаванию взрослых людей, плаванию на длинные дистанции, работы над техникой в триатлоне.

Если вы не умеете плавать кролем, эта книга поможет вам в считанные занятия научиться. Если вы хорошо плаваете и хотите серьезно улучшить результат, эта книга откроет вам секреты успеха выдающихся пловцов современности, а практические упражнения позволят развить и отработать необходимые навыки.

Теория

1. Что нужно сделать, чтобы плыть быстрее и тратить меньше сил?

Человек не создан для того, чтобы плавать. Строение тела не подходит для комфортного и эффективного передвижения в водной среде. Большинство техник учат не столько как плыть, сколько тому, как не утонуть.

Задайте себе три вопроса:

1. Нравится ли вам плавание, приносит ли оно вам истинное наслаждение?

2. Есть ли у вас методика, которая определяет ваш тренировочный процесс?

3. Есть ли у вас рост результатов вследствие использования этой методики?

Регулярные тренировки по методике Total Immersion позволят ответить «да» на эти три вопроса, научиться плавать долго, легко и получать от плавания удовольствие!

Для профессионального пловца верна следующая пропорция: 70 % успеха определяет техника, и только 30 % – сила. Для любителя значение техники может доходить до 90 %.

Поэтому чрезвычайно важно работать не только над силой гребка, но и над положением корпуса в воде. Правильное положение поможет увеличить скорость на 20–30 %, а правильный гребок – всего на 5–10 %.

В 1992 году в Барселоне в заплыве на 50 метров вольным стилем стартовали заслуженный чемпион Мэтт Бионди и восходящая звезда Александр Попов. Выиграл Попов с результатом 21,8 секунды, Бионди пришел вторым с результатом в 22 секунды. Разница во времени была небольшая, но всех специалистов поразило количество гребков: Попов сделал в 50-метровом бассейне на 3 (!) гребка меньше соперника, что для спортсменов такого уровня было гигантским отрывом. Началась новая эра в плавании вольным стилем.

Скорость определяется произведением частоты на длину гребка. Естественное желание спортсмена-любителя, который хочет ускориться, – начать чаще и сильнее работать руками.

Но видео-анализ техники чемпионов говорит нам о том, что они делают меньшее количество гребков.

Поэтому ключевой вопрос – как делать более длинные гребки.

Ответов и вариантов всего два:

– сила (с силой цепляться за воду, выдавая максимальную мощность каждым движением руки и ног);

– скольжение (правильное положение в воде, которая позволяет на каждом гребке преодолевать максимальное расстояние).

Основной враг спортсмена в воде – сопротивление среды. А единственный верный путь его преодоления – максимально обтекаемая и вытянутая форма тела. Поэтому наиболее эффективный путь – работать над формой тела, именно это позволяет существенно улучшить результаты и затратить меньше усилий.

Примечание: лучшего результата можно достичь, работая сначала над длиной, затем над частотой гребка. Поиск верного баланса между длиной и частотой – это тонкая настройка техники для достижения высокого результата.

Основная идея с позиции биомеханики:

– Что нужно сделать, чтобы плыть быстрее и тратить меньше сил?

– Нужно изменить положение тела в воде.

2. Скорость движения в воде

Плывущему человеку кажется, что он плывет с постоянной скоростью. Но это не так, она представляет из себя синусоиду: скорость максимальна в момент гребка одной рукой и падает к началу гребка другой.

Обычно все работают над тем, чтобы увеличить максимальную скорость (в момент гребка). Но эффективный подход – увеличивать среднюю скорость, а это можно сделать за счет увеличения скорости в медленный момент цикла.

Главный враг пловца – сопротивление водной среды. В какой момент оно наименьшее? (В какой момент площадь тела, «упирающегося» в водную стену, минимальна?) В момент проноса согнутой руки вперед!

Положение тела: слегка на боку, одна рука вытянута вперед, вторая в согнутом расслабленном состоянии после гребка идет от бедра вперед над водой.

Именно в этот момент цикла и есть возможность увеличить скорость за счет скольжения.

3. Три основных правила техники

Ключевые правила техники «Полное погружение»:

1. Баланс тела в воде.

2. Максимально вытянутое тело.

3. Скольжение слегка на боку.

Положение тела

Основная головная боль начинающих пловцов – ноги висят внизу, а тело вместо горизонтального положения стремится к вертикальному. Обычно полагают, что надо сильнее работать ногами. Но это не совсем верно и совсем не эффективно. Кстати, большие мышцы ног забирают большую часть вашего кислорода.

Терри Лафлин предлагает представить ваше тело как детские качели с центральной точкой в районе середины живота. А дальше использовать эффект поплавка.

Вы наверняка когда-нибудь пробовали притопить мяч – и он непременно выскальзывал рядом с рукой. Именно этим свойством воды и надо воспользоваться – нужно притопить верхнюю часть тела, и вода автоматически поднимет нижнюю на поверхность.

Верное положение тела: близко к горизонтальному.

Неверное положение тела: ноги смотрят «на 20 (или 16) часов».

Максимально вытянутое тело

Обратимся к опыту судостроителей: более длинное по ватерлинии судно способно двигаться с большей скоростью. Таким образом, нам необходимо максимально удлинить собственное тело в воде.

Теоретические расчеты показывают, что пловец 183 см ростом, преодолевающий милю за 25 мин, смог бы улучшить свой результат на 7 (!) минут, если бы обладал ростом 270 см.

Правило: одна рука при скольжении должна находиться в вытянутом состоянии впереди тела.

Как плыть:

– Каждый раз перед началом гребка пытайтесь дотянуться до предмета, находящегося далеко впереди (неверно тянуть руку вниз к дну бассейна). В этот момент ваше тело должно быть максимально вытянуто в длину.

– Насладитесь скольжением. Не спешите совершить очередной гребок, позвольте телу скользить.

– Ощутите легкость рук. И прямая рука, и рука, проносимая над водой, должны быть легкими.

Возможные ошибки на этом этапе:

– Нарушен баланс тела. Ноги и таз тянет вниз и вы пытаетесь вытолкнуть себя, опустив руку.

– Голова в момент вдоха поднимается из воды. Это также нарушает баланс и инстинктивно заставляет опираться на руку, которая при этом идет вниз.

Скольжение на боку

Самая распространенная ошибка – плыть кролем на груди (плечи параллельно дну бассейна). Правильное положение тела – на боку. Таким образом уменьшается сопротивление. Чтобы плыть в два раза быстрее, надо прикладывать в четыре раза больше усилий для преодоления сопротивления. Уменьшив сопротивление, мы будем тратить меньше сил для увеличения скорости.

Таким образом, с каждым движением нужно перекатываться с одного бока на другой. И пытаться остаться в положении на боку максимально возможное время в каждом отрезке цикла. Более того, когда совмещается положение на боку и движение передней рукой вперед, тело приобретает максимально вытянутую форму. Что нам и нужно для достижения максимальной скорости во время скольжения.

НО плавать на боку не очень удобно! Мы инстинктивно сопротивляется этому положению тела в воде и переворачиваемся на грудь. Поэтому на первых тренировках по технике «Полное погружение» важно сознательно контролировать каждое движение и положение тела в воде.

4. Особенности тренировочного процесса

Принцип «устранить и развить»

Первый этап обучения плаванию – необходимо занять в воде максимально эффективное положение и устранить сопротивление водной среды. На втором этапе отработать ритмичное и мощное проталкивание вперед.

Работают руки? Нет, работает весь корпус

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.