Юрий Гагарин
Синдром выжившего. Мужское здоровье после 35 в условиях вечного стресса

Предисловие

Эту книгу не надо читать от корки до корки. Открой её там, где чешется. Где спина болит. Где с утра нет сил даже на кофе. Где жена говорит: «ты опять храпишь», а ты просыпаешься разбитым. Я написал её для тех, кто терпит. Кто привык, что мужики не плачут, а если болит — само пройдёт. И вроде бы ещё не старый, а уже не молодой. Тот самый возраст, когда старые схемы перестают работать, а новые страшно пробовать. Здесь не будет рецептов вечной молодости. Не будет «выпей этот смузи и побегай босиком по росе». Я сам не бегаю босиком по росе, если честно. Будет только то, что работает в реальной жизни: когда у тебя ипотека, отчёт на завтра, дети не спят, а в холодильнике докторская колбаса. И это не стыдно. Это просто жизнь. Поехали.

Введение. Ты больше не терминатор

Мне 38. Или 42 — неважно. Важно, что однажды я поймал себя на мысли: раньше я мог не спать двое суток, сдать сессию, потом пойти на футбол, потом на свидание — и наутро быть свежим. Сейчас я сплю 8 часов, просыпаюсь с затекшей шеей, и первая мысль — не «ура, новый день», а «где аспирин?». Звучит знакомо? Я не сразу это заметил. Как и большинство мужчин. Мы вообще не замечаем, когда ломаемся. Диагноз «жизнь удалась» мы ставим себе сами, пока однажды не выясняется, что давление 150 на 100 — это не «рабочее», а сердце на ЭКГ выдаёт нечто похожее на аритмию джазового барабанщика. И самое обидное: внешне-то всё нормально. Не старик. Живот, да, но так у всех. Лысина — ну, генетика. Устал — кто ж не устал? Но внутри как будто медленно гаснешь.

Я врач. Не хочу это кричать с каждой страницы, потому что ненавижу менторский тон. Но чтобы вы доверяли хотя бы первым главам, скажу - я невролог. Это значит, что ко мне приходят люди с болями в спине, головными болями, головокружениями, бессонницей и «странной тяжестью в груди, но сердце вроде не болит». И 80 процентов из них — мужчины от 35 до 55. И у всех одна и та же история. Кто-то руководит отделом, кто-то водит такси, кто-то сидит в айти, кто-то работает на стройке. Разные профессии, разный доход, разные города. Но симптомы одни и те же. И причина одна и та же. Она не в позвоночнике. Не в желудке. Не в шлаках и не в зашлакованности. Причина — в хроническом стрессе. В том самом состоянии, когда организм уже забыл, что такое расслабление. Когда кортизол, гормон тревоги, зашкаливает так, что другие гормоны просто не вырабатываются. Когда нервная система работает как перегретый мотор, который вот-вот заклинит. И самое страшное: мужчины с этим ничего не делают. Потому что мы воспитаны терпеть. Потому что «пойду выпью с мужиками» — это терапия. Потому что идти к психотерапевту стыдно, а к терапевту — долго и бессмысленно: «сдайте кровь, всё в норме, пейте витамины, следующий».

Эта книга — не учебник по медицине. Это разговор двух уставших мужиков в гараже или на кухне, пока жены спят. Я расскажу, почему вам хреново, что с этим делать и — что не менее важно — чего делать не надо. Мы разберём четыре столпа мужского здоровья после 35.

Первое: стресс и гормоны. Почему вы злой, уставший и толстый.

Второе: сон. Как перестать спать как убитый и начать высыпаться.

Третье: еда. Без гречки и куриной грудки. С пивом, но без фанатизма.

Четвёртое: спина и голова. Те самые боли, которые вы терпите годами. В конце каждой главы — конкретные действия. Не «попробуйте», а «сделайте это завтра». Три шага, не больше. Потому что длинные списки никто не выполняет. И главное. Я не буду говорить, что нужно бросить пить, курить, есть мясо, спать на гвоздях и полюбить бег по утрам. Я сам не бросил. Но я научился жить так, чтобы не развалиться к 45. Вы тоже сможете. Просто перестаньте играть в терминатора. Терминаторы живут недолго и умирают от инфаркта в одиночестве. А нам с вами ещё растить детей, доделывать ремонт и успеть на рыбалку. Или на дачу. Или просто лечь вечером на диван и не чувствовать, что позвоночник сейчас выпадет. Это не слабость. Это стратегия выживания. Давайте по порядку.

Глава 1. Главный враг — кортизол

Вы замечали, что стали злее? Не то чтобы вы на всех кричали, но внутреннее раздражение теперь ваш постоянный спутник. Пробка бесит. Очередь в магазине бесит. Ребёнок, который не может найти второй носок, бесит. И жена, которая говорит «ты опять в плохом настроении», бесит вдвойне, потому что она права.

Раньше вы могли это контролировать. Сейчас — нет. И вы думаете, что это характер испортился. Или что работа выматывает. Или что вы просто «не выспались».

А правда в том, что внутри вас включилась химическая война. И ведёт её гормон под названием кортизол.

Кортизол — это не враг. Без него мы бы не проснулись утром и не сбежали бы от опасности. В коротких дозах он спасает жизнь: повышает давление, выбрасывает глюкозу в кровь, сужает сосуды, заставляет сердце биться чаще. Это наш внутренний пожарный. Проблема в том, что у современного мужчины пожар не тухнет никогда.

У нас нет саблезубого тигра, от которого надо убежать. У нас есть начальник, который пишет в мессенджере в 11 вечера. Есть ипотека, которую надо платить каждый месяц. Есть отчёты, дедлайны, совещания, пробки, новости, ссоры. Организм воспринимает всё это как угрозу и каждый раз выдаёт дозу кортизола. И так годами.

Когда кортизол высок постоянно, он перестаёт быть защитником и становится диверсантом. Он разрушает мышечную ткань, потому что мышцы в режиме «выжить» не нужны — нужен жир. Он подавляет выработку тестостерона, потому что размножаться, когда вокруг опасность, эволюционно невыгодно. Он мешает спать, потому что в опасности нельзя расслабляться. Он повышает аппетит, особенно к сладкому и жирному — чтобы быстро запасти энергию.

Вот почему вы злой: кортизол снижает активность префронтальной коры, той части мозга, которая отвечает за самоконтроль и терпение. Вот почему вы уставший: кортизол истощает запасы дофамина и серотонина. Вот почему вы толстый: кортизол заставляет жир откладываться именно на животе, вокруг внутренних органов, потому что этот жир легче мобилизовать в критической ситуации.

И самое коварное: вы не можете просто «перестать нервничать». Потому что кортизол уже изменил работу вашего мозга. Вы вошли в режим, из которого сложно выйти без внешней помощи.

Но выйти можно.

Первое, что нужно сделать, — признать, что ваша злость и усталость не от слабости характера. Это биохимия. И с ней можно работать, как с давлением или сахаром.

Вот три конкретных действия на завтра, чтобы начать сбивать кортизол.

Действие первое: экстренное торможение. Когда чувствуете, что закипаете, сделайте паузу. Не надо глубоких вдохов по йоге. Просто задержите дыхание на 4 секунды, потом выдохните медленно на 6 секунд. Повторите три раза. Это физиологически снижает активность симпатической нервной системы, которая разгоняет кортизол. Работает даже в пробке и на совещании.

Действие второе: перестаньте проверять телефон за час до сна. Синий свет экрана подавляет выработку мелатонина, а низкий мелатонин — это разрешение для кортизола оставаться высоким ночью. Положите телефон в другой комнате. Купите будильник за 500 рублей. Это дешевле, чем потом лечить бессонницу.

Действие третье: найдите 10 минут в середине дня, чтобы просто побыть одному. Не с новостями, не с подкастом, не с сигаретой. Просто сесть и смотреть в стену. Или пройтись вокруг квартала без телефона. Это не потеря времени. Это время, когда ваша нервная система переключается с режима «бей или беги» на режим «отдыхай и переваривай». Без этого режима вы долго не протянете.

В начале этой главы я обещал три шага, а не десять. Вот они. Сделайте их завтра. Не послезавтра. Не с понедельника. Завтра.

А в следующей главе поговорим о сне — потому что без нормального сна все остальные усилия бесполезны. Как тушение пожара при открытом газовом кране.

Глава 2. Сон как допинг

Вы когда-нибудь просыпались после восьми часов сна и чувствовали себя разбитым? Голова тяжёлая, мышцы ноют, и кажется, что вы не спали, а разгружали вагоны. Это не вы «не выспались». Это ваш сон был фальшивым.

Настоящий сон — это не просто выключение. Это время, когда организм проводит генеральную уборку. Мозг очищается от токсинов, мышцы восстанавливаются, гормоны приходят в баланс. И самый главный гормон для мужчины после 35 — тестостерон — вырабатывается именно во сне, в глубоких стадиях. Если вы спите мало или плохо, ваш тестостерон падает так же верно, как если бы вы нарочно его подавляли.

Но вот что обидно. Многие мужчины спят не мало, а плохо. Они проводят в кровати восемь часов, но реально восстанавливаются от силы четыре. Остальное время — поверхностный сон, микропробуждения, ворочания. И причина часто одна: хронически высокий кортизол, о котором мы говорили в первой главе, не даёт мозгу погрузиться в глубокий сон. Получается замкнутый круг: стресс портит сон, плохой сон повышает стресс.

Как разорвать этот круг? Для начала придётся принять несколько неудобных правил. Я их сам проверял. Они работают, даже если вы скептик.

Первое правило: за два часа до сна никакой еды. Не потому что «вредно», а потому что пищеварение требует активности нервной системы. Когда вы едите, организм не может расслабиться. Особенно опасно сладкое на ночь: сахар даёт резкий скачок глюкозы, потом падение, и вы просыпаетесь в три ночи с сердцебиением и тревогой.

Второе правило: за час до сна никаких экранов. Да, я знаю, что вы это уже слышали. Но вы всё равно лежите с телефоном. Синий свет экрана обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас день. Мелатонин не вырабатывается, кортизол не падает. Купите обычный будильник за пару сотен рублей. Телефон пусть заряжается в коридоре или на кухне. Это странно первые три дня. Потом вы не сможете иначе.