Культур-мультур
Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире. Марк Уильямс. Кратко

Серия «Бестселлер Amazon. Кратко»

Осознанность.

Как обрести гармонию в нашем безумном мире.

Марк Уильямс

© «Культур-мультур», 2026

Предисловие

Осознанность – это не просто хорошая идея, а практика, требующая телесного вовлечения. Идея «просто быть более присутствующим» сама по себе не сработает. Осознанность – это способ бытия, а не техника или мода. Её суть – внимание и осознание – универсальна; она насчитывает тысячи лет и часто называется «сердцем буддийской медитации». Программа, представленная в книге, основана на научно обоснованных подходах снижения стресса на основе осознанности и когнитивной терапии на основе осознанности. Культивация осознанности – это процесс, требующий дисциплины и одновременно лёгкости, доброты и сострадания к себе. «Освободители от привычек» – простые упражнения, призванные разорвать автоматические паттерны мышления и поведения, раскрыть неосознанные жизненные паттерны. Ключевой момент – регулярная практика и доброе отношение к себе. Марк Уильямс – один из ведущих исследователей осознанности в мире, сооснователь Оксфордского центра осознанности.

Глава 1
Погоня за собственным хвостом

Книга обращается к тем, кто знаком с бессонными ночами, когда мысли не дают покоя – попытки не думать лишь усиливают их, подушка переворачивается, ночь тянется, силы тают. На следующий день – обратная проблема: хочется быть бодрым, но не удаётся перестать зевать; человек спотыкается на работе, не присутствуя по-настоящему, не может сосредоточиться, глаза красные, тело ноет, ум пуст. Кажется, жизнь ускользает сквозь пальцы. Внутри каждого человека существуют источники покоя и удовлетворённости, которые можно освободить от оков суетливого образа жизни. Исследования тревоги, стресса и депрессии ведутся в Оксфорде, Массачусетсе, Торонто и других центрах мира более тридцати лет.

Медитация осознанности – это фокусировка внимания на дыхании. Наблюдая за вдохами и выдохами, человек учится видеть мысли как преходящие явления, не отождествляясь с ними. Осознанность – это наблюдение без критики, сострадательное отношение к себе. Когда нависает стресс или грусть, их можно воспринимать как облака в небе и наблюдать с дружелюбным любопытством. Осознанность позволяет перехватить негативные мысли до того, как они запустят нисходящую спираль.

Исследования подтверждают: регулярная медитация снижает тревогу, депрессию и раздражительность, улучшает память, творческие способности и скорость реакции, укрепляет иммунитет. Медитирующие реже обращаются к врачам, меньше проводят в больнице. Медитация эффективна при хронической боли, раке, помогает при зависимости от веществ. Медитация – не религия, не требует сидеть в позе лотоса (большинство в классах сидят на стульях), не усложняет жизнь и не притупляет ум. Она не призывает принимать недопустимое; она помогает видеть мир яснее и действовать мудрее там, где нужно изменить. Медитация – это метод ментальной тренировки; многие практикующие религиозны, многие – атеисты. Практика не отнимает много времени, хотя требует терпения; многие обнаруживают, что медитация освобождает от давления времени, и его становится больше на другие дела.

Настроение естественно колеблется. Кратковременная грусть или тревога могут перерасти в длительные периоды недовольства. Научные открытия показывают: урон наносит не само настроение, а реакция на него. Попытки «решить» проблему плохого настроения часто усугубляют ситуацию – как в зыбучих песках. Внутренний критик начинает шептать, что всё это вина человека. Память связана с эмоциональным состоянием: грусть вызывает грустные воспоминания, стресс – воспоминания об угрозах. Возникает каскад негативных мыслей.

Человек не может остановить появление неприятных воспоминаний, но может остановить то, что происходит дальше – спираль, питающую саму себя. Медитация учит распознавать мысли как мысли, наблюдать их приход и уход. Ум способен не только анализировать, но и осознавать. Прямое сенсорное восприятие мира – звуков птиц, запахов цветов – существует наряду с мышлением. Осознанность даёт возможность «сойти с курка» и не реагировать мгновенно.

Программа включает ежедневные медитации (от трёх до тридцати минут) и «освободители привычек» – простые действия вроде смены стула на совещаниях, выключения телевизора на время, похода в кино с выбором фильма на месте, посадки семян или ухода за растением. Такие простые вещи в сочетании с короткой медитацией способны сделать жизнь более радостной. Медитация в итоге освобождает больше времени, чем занимает. Одноминутная медитация: сесть прямо, сфокусироваться на дыхании, при блуждании ума – мягко вернуть внимание к дыханию без самокритики. Ум может успокоиться или нет; что бы ни происходило – позволить быть. Акту осознания, что ум ушёл, и возвращению без самобичевания придаётся центральное значение – это и есть практика осознанности. Мысли приходят и уходят сами; человек – не свои мысли; можно наблюдать их появление и исчезновение, как лопнувший мыльный пузырь. В конечном счёте есть выбор – реагировать на них или нет.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.