Виталий Бужан
Правила продуктивности для невротика
Инструкция по выживанию в современном мире для тревожных, прокрастинаторов и тех, кто просто устал и запутался

© Виталий Бужан, текст, 2025

© Бортник В., обложка, 2026

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2026

© Виталий Бужан, текст, 2025

© Бортник В., обложка, 2026

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2026

Введение

Представьте, что вы наконец просыпаетесь утром после того, как прозвонил пятый по счету будильник. В груди снова присутствует знакомое напряжение. В комнате тихо, ничего опасного не происходит, но мозг уже начал прокручивать весь набор тревожных мыслей.

Потом вы автоматически тянетесь к телефону, листаете уведомления, проверяете почту, мессенджеры и соцсети. Колесо тревожных мыслей раскручивается еще сильнее, ведь с самого утра кто-то ждет ответа, кто-то недоволен, где-то закралась ошибка. Вы еще не успели встать с постели, а уже хотите сбежать от всех этих проблем.

План на день, если он вообще есть, пугает. Вместо ясной структуры вы получаете список дел, который скорее похож на обвинительный приговор: не сделано, опять переносится, еще даже не начато… И чем дольше вы смотрите на этот список, тем отчетливее звучит мысль: «Со мной явно что-то не так…» А день едва только начался.

Эпоха тревоги и культ продуктивности

Мы живем в странное время. С одной стороны, мир никогда не был настолько безопасным для человека: нас не преследуют хищники, человечество не голодает, существует интернет, медицина и доставка еды за 30 минут. Но с другой стороны, мир никогда не был настолько перегруженным: новости, мнения, ожидания, сравнения, бесконечные истории успеха, где каждый двадцатилетний уже успел разбогатеть на новом тренде, а вы все еще пытаетесь разобраться, на что хотели бы потратить свою жизнь.

И этого как будто мало. Параллельно на вас давит культ продуктивности. Нужно быть эффективным, развивающимся, уметь зарабатывать в «легкости», любить себя, медитировать, быть себе нутрициологом и психологом, путешествовать и никогда не выгорать, потому как это удел «непроработанных».

Даже если у вас здоровая психика, все это рискует превратиться не в источник вдохновения, а в постоянное ощущение несоответствия. Современный мир требует свершений, пока психика человека занята тем, чтобы выдержать хотя бы еще один день и не свихнуться.

При чем тут «невротики»?

Слово «невротик» в этой книге не связано с конкретным диагнозом напрямую. Я использую его как удобное обозначение человека с высоким уровнем нейротизма. Нейротизм – это одна из пяти черт человека в модели личности «Большая пятерка», характеризующаяся эмоциональной неустойчивостью. Нейротизм – это про чувствительность к негативным эмоциям. В следующей главе раскрою тему подробнее.

У людей с высоким уровнем нейротизма есть врожденные либо приобретенные особенности нервной системы, которые заставляют их чаще, чем остальных, испытывать широкий спектр негативных эмоций: тревогу, стыд, вину, раздражение, обиду, чувство неудовлетворенности и т. д. Их мозг настроен на поиск угрозы, а не возможностей. Невротик может казаться продуктивным и успешным, но при этом жить с устойчивым ощущением собственной недостаточности и даже считать себя ленивым. Такие люди после удачного завершения проекта часто неспособны похвалить себя за успех, но вполне могут «сожрать» себя за самый мелкий недочет, который они совершили в процессе. Невротик может лежать вечером в постели и прокручивать в голове неудачные фразы из разговоров трехлетней давности и ситуации, которые, кроме него, никто уже даже и не вспомнит.

Если вы узнали себя и на данном этапе, это не значит, что вы «сломаны». Высокий уровень нейротизма – это не диагноз, а тип нервной системы. Поэтому и «лечить» тут нечего. Но вот вам хорошая новость: человек может меняться, а значит, нейротизм не приговор.

Почему обычные советы не работают для невротиков

Большинство популярных книг и тренингов по продуктивности опираются на одну общую идею: люди в большинстве своем «нормальные» и им просто не хватает дисциплины, мотивации и «правильных» техник продуктивности. Отсюда следуют типичные советы про выход из зоны комфорта и «просто нужно перестать тревожиться».

Для человека с высоким уровнем нейротизма эти доброжелательные послания как масло в огонь: он и так живет в состоянии хронической самокритики, ему и без этого сложно было сдвинуться с мертвой точки, но получает теперь еще и обвинения – «ты сам виноват, потому что плохо стараешься».

Эта книга устроена иначе. Я не собираюсь заставлять вас насиловать уставшую от эмоциональных качелей психику ради того, чтобы вычеркнуть несколько бесполезных задач из чек-листа. Моя цель – показать, как можно быть продуктивным даже с высоким уровнем нейротизма и почему именно продуктивность является лучшим «лекарством» для невротика.

Продуктивность как способ справиться с тревогой

Существует распространенное заблуждение: «Сначала я разберусь со своей тревогой, приду в „нужное состояние“, а потом уже точно буду нормально работать, строить планы, жить…» Проблема только в том, что проходят годы, а «вдохновение» так и не появляется, тревога не только не уходит, но и усиливается, а жизнь остается в режиме пассивного ожидания позитивных изменений.

Я исхожу из более реалистичного взгляда на вещи: нейротизм никуда не исчезнет сам. Скорее даже субъективные ощущения тяжести жизни и неудовлетворенности только усилятся, если пассивно ждать чуда. Но если принять активную жизненную позицию, можно уменьшить проявления нейротизма, научиться с ним обращаться и снизить его влияние и даже в общем понизить уровень нейротизма.

Позволять нейротизму управлять вашей жизнью – это плохая идея. Гораздо лучше взять ответственность за свое состояние и стать продуктивным человеком. К слову, продуктивность в этой книге не имеет ничего общего с «успешным успехом», это лишь эффективный способ придать структуру хаосу, снизить уровень неопределенности, повысить устойчивость к стрессу, создать опоры и вернуть себе контроль над направлением и качеством жизни.

Почему это работает

Моя работа предполагает регулярное взаимодействие с людьми с высоким уровнем нейротизма. В своей психологической практике я каждый день вижу, как эта черта ломает людям планы, карьеры и отношения. Нейротизм, как ложка дегтя в любой бочке меда, омрачает каждый аспект жизни человека.

Я постоянно вижу, как умные, талантливые, работоспособные люди живут с устойчивым ощущением хронической усталости от никогда не покидающих их негативных мыслей и чувства нависающей угрозы. И я знаю, как это исправить, ведь высокий нейротизм – это не абстрактный термин для меня, а личный опыт, который оставил глубокие шрамы. Но именно эти метки позволяют мне быть ближе к вам, подогревают мое желание помочь и являются напоминанием, что мне есть за что быть благодарным этому миру. Часть идей, которые вы найдете в этой книге, появились не только из научных работ и психологической практики, но и из необходимости выстраивать собственную жизнь так, чтобы не утонуть в негативных мыслях.

Как устроена эта книга

Вместо набора лайфхаков и объема тяжелой информации из научных исследований я предлагаю вам набор простых правил. Это не жесткие законы вселенной, а направления, которые помогут вам выстроить понятные жизненные ориентиры и изменить отношение к работе, отдыху, решениям, ошибкам и, самое главное, к самому себе.

Сначала мы разберемся, что такое нейротизм и почему так сложно оценить его влияние на жизнь и справиться с ним. Потом мы будем по шагам менять те элементы вашей жизни, которые действительно поддаются изменениям: режим дня и рутина, целеполагание, отношение к дискомфорту, ожидания от себя и т. д.

Каждое отдельное правило разделено на два блока: теоретическая часть и практическое руководство к действию. Теория отвечает на вопрос «что со мной происходит и почему?», а практика – «что с этим делать и как?», поэтому так важно перед практической частью ознакомиться с теорией. Настоятельно рекомендую при первом прочтении книги двигаться по порядку, не перескакивая на темы, которые кажутся вам более актуальными в данный момент. В дальнейшем вы уже сможете в любой момент возвращаться к нужному правилу и перечитывать интересующий вас блок.

Некоторые правила сначала могут вызывать внутреннее сопротивление, но каждое из них опирается на одну простую идею: вы не обязаны уже завтра становиться другим человеком, чтобы жить лучше, но обязаны перестать делать вид, что ваш нейротизм не влияет на качество вашей жизни.

Условия нашего контракта

Я не обещаю, что после прочтения этой книги вы превратитесь в образец для подражания, который все успевает и никогда не испытывает тревоги. Но я могу обещать честный разговор о том, как на самом деле устроена жизнь тревожного человека и что нужно делать, чтобы в самые кратчайшие сроки произошли реальные позитивные перемены. Дайте себе шанс изменить жизнь с помощью этой книги.

Что на самом деле мешает вашей продуктивности

Встречались ли вам люди, для которых проблемы с продуктивностью – это что-то из разряда фантастики? Они не знают, что такое прокрастинация, у них нет никаких проблем с мотивацией, они легко просыпаются и смело идут к своим целям, которые четко видят перед собой. Каждая область их жизни гармонична, они успешны, эмоционально стабильны, уверены в себе, а страх будущего для них – чуждое явление, как, например, и прокрастинация.

Такие люди действительно есть. И когда встречаешь на своем пути подобного «терминатора», может возникнуть вполне резонный вопрос: почему я не такой?

Но не нужно идеализировать их образ. Такая «мегапродуктивность» не статична, и даже «терминаторы» не могут держать один и тот же темп. Главное умение таких людей, к которому нужно стремиться, – это умение справляться со спадами продуктивности, ошибками и неудачами. Все это не заставляет их чувствовать себя хуже и тем более никак не влияет на самооценку и уверенность в себе. Они просто продолжают идти к своим целям, иногда чуть замедляясь, иногда – ускоряясь.

Для чего нужна продуктивность

Прежде чем вдаваться в перечисление проблем, которые могут вредить продуктивности, стоит для начала разобраться с главным вопросом: что вообще она из себя представляет и зачем нам нужна?

Продуктивность – это способность человека эффективно выполнять задачи. А еще это мера того, насколько эффективно человек использует свои ресурсы (время, энергию, деньги и так далее) в процессе достижения желаемого результата.

То есть продуктивность – это одновременно и навык, и мера.

Когда у вас получается тратить меньше энергии на достижение бо́льшего результата, это высокая продуктивность. С низкой продуктивностью вы обычно что-то долго делаете, но при этом толком не двигаетесь с места и чувствуете себя как выжатый лимон. Поэтому, например, трудоголизм не является синонимом продуктивности, а скорее относится к категории проблем.

Вот несколько положительных побочных эффектов высокой продуктивности: повышение статуса, уровня навыков и компетенций, получение материальных ресурсов и, самое главное, эмоциональная стабильность и уверенность в собственном будущем. Уверенности удается достигнуть, когда закрывается большинство материальных вопросов и растет доверие к самому себе. Появляется понимание того, что, какие бы проблемы на вас ни свалились, вы легко сделаете все, что от вас требуется, чтобы исправить ситуацию. В общем, все схвачено.

Какие бывают проблемы с продуктивностью

Одна из самых распространенных проблем – это прокрастинация. Но зачастую это не единственное препятствие на пути к цели. Что же еще может мешать вашей продуктивности? Тут можно выделить сразу четыре типа проблем:

Когнитивные проблемы, из-за которых человек не способен концентрироваться на задаче и сохранять ясность мышления. Например, рассеянное внимание и потеря фокуса, внутренние диалоги и сомнения, неспособность расставлять приоритеты.

Эмоциональные проблемы, из-за которых человек чувствует слишком много или, наоборот, ничего. В этом случае часто развиваются и усиливаются тревожность и страх ошибок, постоянная самокритика, отсутствие мотивации, выгорание, апатия.

Поведенческие проблемы, негативно влияющие на продуктивность: прокрастинация, трудоголизм, импульсивность.

Экзистенциальные проблемы – отсутствие цели в жизни и ощущения смысла. В этом случае возникает конфликт ценностей, появляется ощущение нереализованного потенциала.

Список потенциальных проблем, разрушающих продуктивность, конечно, можно продолжать до бесконечности. Мы еще будем его дополнять – буквально в каждой следующей главе. Но сосредоточимся мы не на проблемах, а на решениях, которые позволяют достаточно быстро повышать продуктивность.

Центральная проблема

У истоков практически каждой проблемы, мешающей вашей продуктивности, лежит всего один фактор. И если вам удастся его идентифицировать, то удастся и скорректировать. После жизнь тут же заиграет новыми красками: цели будут ставиться, задачи выполняться, а страхи, тревоги и сомнения сами начнут вас бояться… Я, конечно, здесь слегка приукрашиваю, но истина где-то рядом. И если мне удалось вас заинтересовать на данном этапе и вызвать желание найти и уничтожить этого паразита, который съедает всю вашу энергию вместе с мотивацией, то я не буду томить дальше.

Всего один фактор, который негативно влияет на вашу способность эффективно выполнять задачи, ощущать удовлетворение и видеть смысл в жизни, – это, внимание, нейротизм.

Нейротизм – это одна из пяти черт человека в контексте модели личности под названием «Большая пятерка». Всего, как вы поняли, этих черт пять:

Нейротизм – система обнаружения и реагирования на угрозы.

Экстраверсия – система вознаграждения.

Открытость к опыту – система познания, исследования новизны, креативность.

Добросовестность – система защиты долгосрочных целей от импульсов.

Доброжелательность – система альтруизма и кооперации.

Нейротизм – это черта, характеризующаяся чувствительностью к негативным эмоциям: страху, тревоге, агрессии, раздражению и т. д. Людей с высоким уровнем нейротизма неофициально называют невротиками.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.