Юрий Гагарин
Мозг против воли: Почему сила воли не работает и чем её заменить

Предисловие

Однажды вечером я сидел на кухне и смотрел на пустую упаковку от печенья. Вторую за час. За окном моросил типичный осенний дождь, живот напоминал о чувстве вины, а мозг старательно подбирал оправдания: «Стресс», «Тяжёлый день», «Завтра точно начну новую жизнь».

Знакомо, правда?

На следующее утро я действительно начал. Я составил идеальный график, достал гантели, выбросил сладкое и дал себе железное обещание: никаких поблажек. Сила воли – это же просто мышца, верно? Напрягся – и порядок.

К обеду напряжение кончилось. К трём часам я листал телеграм-каналы и доедал печенье, которое хитроумно припрятал месяц назад «для гостей». Гости так и не пришли. А я в который раз подумал: что со мной не так? Почему одни люди легко следуют правилам, а я через два дня срываюсь и ненавижу себя?

Ответ оказался неожиданным. И обидным для всей индустрии мотивационных тренингов.

Со мной было всё так. И с вами – тоже. Потому что наука последних двадцати лет говорит прямо: сила воли в том виде, в котором её нам продают, – это миф. Она работает совсем не так, как мы думаем. А главное – её не нужно наращивать, тренировать или прокачивать. Её нужно... заменить.

Эта книга – манифест ленивого прагматизма. В ней нет советов «просто возьми себя в руки». Есть только результаты экспериментов, обидные выводы о работе нашего мозга и конкретные инструкции, как жить без насилия над собой.

Я обещаю, что вы ни разу не встретите фразу «сделай невозможное». Вместо этого мы разберём, как сделать правильное действие простым, а неправильное – неудобным. Как перестать ненавидеть себя за слабость и начать использовать эту слабость как топливо.

Садитесь поудобнее. Разговор будет честным. Иногда с юмором. Иногда с хирургической правдой о том, кто на самом деле сидит за рулём вашего тела.

Введение: Самая дорогая ошибка успешного человека (или почему эта книга не о том, как стать роботом)

Представьте себе человека. Не абстрактного, а вполне конкретного: например, сорокалетнего менеджера среднего звена с пульсирующей болью в пояснице и годовым абонементом в фитнес-клуб, который он использовал три раза. Зовут его, скажем, Андрей. У Андрея есть айфон с приложением-трекером привычек, стопка книг по саморазвитию на тумбочке и твёрдое убеждение: «Если бы я был чуть дисциплинированнее, моя жизнь стала бы идеальной».

Он просыпается утром, видит своё отражение в тёмном экране телефона и принимает решение: с понедельника – бег, правильное питание, никакого порно, никаких сладостей, английский каждый день, медитация, холодный душ и инвестиции в криптовалюту. Понедельник наступает, и Андрей начинает осуществлять свой план. Он срывается к вечеру вторника. В среду он чувствует себя ничтожеством. В четверг начинает всё заново. В пятницу ест пиццу и смотрит «Игру престолов» до двух ночи, потому что «всё равно всё пропало».

Звучит как жизненный цикл бабочки. Бабочки-неудачника.

Знаете, что самое печальное? Андрей действительно пытается. И пытается хорошо. Он вкладывает в свои обещания настоящую боль и надежду. Просто его инструмент – та самая пресловутая сила воли – сломан по определению. Не у него одного. У всех.

Вот вам цитата из книги человека, которого вы обязаны знать, если интересуетесь темой самоконтроля. Рой Баумайстер, социальный психолог, поставивший в девяностые годы эксперимент, который разбил вдребезги веру в человеческую дисциплину. Он пригласил студентов в лабораторию. Поставил перед ними миску с горячим шоколадным печеньем (ух, какой аромат!) и тарелку с редиской. Одним разрешили есть печенье. Других попросили есть редиску и терпеть вид печенья. Третьих – просто сидеть без еды.

После этого всех заставили решать сложные головоломки. И что вы думаете? Те, кто сопротивлялся печенью и ел ненавистную редиску, сдались через восемь минут. В среднем. Те, кто ел печенье, и те, кто сидел без еды, бились над головоломками почти пятнадцать.

Эксперимент вошёл в учебники. Вывод: каждый акт самоконтроля расходует один и тот же ограниченный ресурс. Баумайстер назвал это истощением эго.

Но вот что смешно. Дальнейшие исследования показали: дело вовсе не в углеводах, не в глюкозе и даже не в ментальной усталости. Кэрол Дуэк, знаменитый психолог из Стэнфорда, та самая, что придумала концепцию установки на рост (growth mindset), провела эксперимент. Она выяснила: если человек верит, что сила воли неистощима, то... она становится почти неистощимой. А если он думает, что ресурс конечен, – он закончится неизбежно.

Понимаете драму? Наша вера в собственную несдержанность превращается в пророчество. Мы страдаем не столько от реальной усталости, сколько от убеждения: «Я не железный, всё, приплыли».

В этой книге мы не будем учиться быть роботами. Роботы не едят печенье, не пропускают тренировки и не пролистывают новости вместо работы. Но вы – человек. И ваша суперсила как раз в том, чтобы обходить тупую прямолинейную «силу воли» хитрыми обходными путями.

Давайте сразу о главном. Три ключевые идеи, которые мы разберём:

Первое. Сила воли – это не мышца, а скорее... тормозная жидкость в старом автомобиле. Она имеет свойство закипать, если давить на педаль слишком часто. А знаете, что делают умные водители? Они перестают давить на газ перед поворотом. То есть меняют схему движения.

Второе. Мозг устроен так, чтобы искать лёгких путей. Это не лень. Это экономия энергии, заложенная эволюцией. Ваш далёкий предок, который расходовал калории на размышления «а не пойти ли мне за ягодами в другую сторону?», умер от голода. Вы живёте потому, что ваш мозг – жуткий скряга. Смиритесь. И начните торговаться с этой скрягой, а не бороться.

Третье. Самая большая ловушка самоконтроля – это морализация. «Сегодня я был хорошим, я не съел торт, поэтому завтра могу побыть плохим и съесть два». Эта схема «плюсик – минусик» убивает любые долгосрочные изменения. Она заставляет нас жить в качелях от диеты до срыва. И единственный способ слезть с этих качелей – перестать судить себя за срывы.

Я не буду учить вас ставить цели. Этому учит кто угодно, от блогеров до коучей по счастью. Я научу вас другому: ставить цели так, чтобы не было мучительно больно за бесцельно прожитые дни. И использовать не силу воли, а силу... отсутствия борьбы.

Парадокс в том, что самые дисциплинированные люди, которых вы знаете, вовсе не обладают титанической силой воли. Они просто не тратят её на мелочи. Они выстроили среду, где нужное поведение становится автоматическим, а ненужное – требует такого количества усилий, что даже думать о нём лень.

Вот пример. Исследователи из Корнелла заглянули в холодильники ста людей. И обнаружили железную корреляцию: те, у кого на видном месте лежали яблоки, ели яблоки. Те, у кого на видном месте стояла газировка, пили газировку. Никакой силы воли. Просто один человек спрятал колу за йогурт, а другой нет.

Всё, что нам нужно сделать на страницах этой книги, – перестать быть героями-одиночками, которые в одиночку сражаются с печеньем и прокрастинацией. И начать быть хитрыми инженерами собственного поведения.

Мы не будем говорить «возьми себя в руки». Потому что ваши руки – это часть того же мозга, который затеял весь этот сыр-бор.

Мы будем говорить: «Слушай, дружище, давай-ка уберём печенье с глаз долой, заодно запрячем телефон в другую комнату, а на стол положим только один ноутбук и чашку чая. И попробуем просто начать с одной минуты работы. А если сорвёмся – ну и фиг с ним, начнём завтра без самобичевания».

Это не слабость. Это высший пилотаж управления собой.

Итак, вы ещё здесь? Тогда переверните страницу. Часть первая не заставит себя ждать. Мы отправляемся громить мифы. Спойлер: первым под удар пойдёт ваше любимое оправдание «Я просто слишком устал, чтобы...». Оказывается, усталость – вещь договорная. Но об этом – в первой главе.

Вы попали в самое сердце сюжета, туда, где мифы рассыпаются в прах. Глава перед вами.

Часть I. Разрушая мифы: Почему сила воли не работает

Глава 1. Миф о мышечной усталости. Рой Баумайстер и история про печенье и редиску

Представьте себя на месте подопытного. Это 1998 год, вы — студент, голодный после лекций, и вас приглашают в лабораторию. Заходите, а там... пахнет шоколадным печеньем. Свежеиспеченным, с хрустящей корочкой и тягучей серединой. Голова идет кругом. На столе — две тарелки. На одной гора ароматного печенья и шоколада. На другой — скромная, обиженная жизнью редиска. Как думаете, к чему вы потянетесь?

Вот и психолог Рой Баумайстер задался вопросом, который мучает человечество с тех пор, как был изобретен второй завтрак: почему мы так быстро сдаёмся, когда надо быть сильными?

Баумайстер поделил студентов на три группы. Первой выпала роль стоика: вокруг печенье, а тебе велят есть ненавистную редиску, борясь с искушением (скрытая камера, кстати, зафиксировала, как некоторым стоикам пришлось очень несладко). Второй группе разрешили лопать печенье без зазрения совести. Третья, контрольная, просто сидела в пустой комнате. Дальше начинается самое интересное. Вы думаете, всех отпустили по домам с миром? Как бы не так. Баумайстер заманил их в ловушку под названием «нерешаемая геометрическая задача». Он дал им головоломку, у которой не было решения, и засек, как долго они будут пытаться её одолеть, прежде чем плюнут и сдадутся.

Результат оказался сокрушительным. Те, кто наслаждался печеньем, и те, кто просто сидел без дела, бились над задачей в среднем почти 20 минут. А группа, подавлявшая желание съесть печенье, сдалась в среднем через 8 минут. В два с лишним раза быстрее! Все их силы ушли на борьбу с искушением, а на настоящую работу ресурса уже не осталось. Это явление Рой Баумайстер назвал «истощением эго»: ваша сила воли — как мышца, которая устает от нагрузок. И чем больше вы её напрягаете сейчас, тем труднее ей будет шевелиться потом.

Казалось бы, научная истина установлена. Можно расходиться. Но тут на сцену выходит человек, который задал неудобный вопрос: а точно ли устаёт эта мышца? Может, это мы сами решили, что она устала, и поэтому валимся с ног?

Встречайте: Кэрол Дуэк — она что придумала концепцию «установки на рост» (growth mindset). В 2010 году она провела эксперимент, который заставил психологов чесать затылки. Она просто спросила у людей: а во что вы сами верите? Один тип людей убеждён: «сила воли — это бензин, он кончается». Другой тип считает: «сила воли неистощима, я могу контролировать себя хоть целый день».

И она обнаружила ошеломляющую вещь: феномен «истощения эго» проявился... только у тех, кто в него верил! Участники, убеждённые в том, что сила воли безгранична, не показывали никакого снижения самоконтроля, даже если предыдущее задание было изнурительным. Их мышца не уставала. Потому что они не думали, что она может устать. Позже эту идею проверили десятки лабораторий — и, хотя некоторые исследования смогли воспроизвести эффект, а другие нет, одно стало ясно: наша вера в собственную ограниченность часто является самоисполняющимся пророчеством.

Это меняет всё. Получается, что каждый раз, когда вы говорите себе «я слишком устал», «у меня уже нет сил», «сегодня был тяжёлый день, я заслужил чипсы» — вы не просто констатируете факт. Вы создаёте реальность. Вы даёте своему мозгу легитимную причину бросить дело на полпути и наградить себя дофаминовой бомбой. Мышца сдувается не потому, что в ней кончился гликоген, а потому, что вы нажали на воображаемый клапан спуска воздуха.

Итак, вывод из первой главы, который мы высечем на камне. Сила воли работает, но не так, как мы привыкли думать. Это не универсальный солдат, который всегда готов ринуться в бой. Это скорее... дипломат, который ведёт переговоры с вашим же ленивым мозгом. И у этого дипломата есть два смертельных врага. Первый — усталость, которую вы сами себе придумали. Второй — морализаторство: «я был сегодня молодцом, не съел печенье, значит, заслуживаю вечером два куска пиццы». Эта схема превращает вашу жизнь в качели и гарантирует вам срыв ровно в тот момент, когда вы решите, что «заслужили награду». Именно этот паттерн: сопротивление, срыв, самобичевание, попытка начать с понедельника — и есть главный саботажник.

Но будет ли работать эта модель, если мы её знаем? Давайте будем честны: знание не равно изменению. Если бы это было так, то все курящие врачи давно бы завязали. Мы можем твердить себе «сила воли неистощима», но к вечеру субботы, когда навалилась усталость, а на столе лежит ароматная пицца, все эти мантры улетучиваются как утренний туман. Потому что знать — это одно, а чувствовать — совсем другое. Ваш мозг в момент соблазна не слушает рациональные доводы. Он говорит: «Мне сейчас плохо, а пицца принесёт удовольствие. Всё остальное — потом». Как же нам договориться с этим капризным существом? Как убедить его, что «потом» наступит быстрее, если мы выберем более здоровый путь? Об этом — следующая глава. Мы поговорим о том, почему мы не в силах отказаться от сиюминутного удовольствия, даже зная, что оно нам вредит. И разберёмся с главным биохимическим преступником — дофамином, который ворует наши лучшие намерения.

Итак, мы выяснили, что миф о мышечной усталости держится только на нашей вере в него. Сам Баумайстер в поздних работах признавал, что эффект истощения эго не такой железный, как казалось вначале. А Кэрол Дуэк добавила перца: если вы считаете, что у вас бездонный бак с самоконтролем, вы будете работать дольше и падать позже.

Но есть нюанс.

Даже если вы убеждённый оптимист и верите в бесконечную силу воли, ваш мозг всё равно устаёт. Физически. Нейроны расходуют энергию, глюкоза падает, префронтальная кора (о ней позже) начинает капризничать. Вера в безграничность не делает вас киборгом. Но вы перестаёте тратить силы на нытьё: «о, как я устал, наверное, у меня истощение эго».

Резюме для тех, кто листает диагонально:

Сила воли существует, но она не «мышца», а скорее «бензин в канистре». Вы можете израсходовать его за день, если будете дёргаться по каждому поводу.

Главный враг — не усталость, а убеждение, что усталость — это приговор. Если вы думаете «я выдохся», вы выдыхаетесь. Если думаете «я просто немного притомился, но могу продолжать», вы продолжаете.

Самая большая ловушка — морализация. Не надо ставить себе плюсики за редиску и минусы за печенье. Как только вы сказали «сегодня я был хорошим», ждите срыва. Потому что хорошие имеют право на награду. И награда эта будет… печеньем.

Первый шаг к свободе — перестать играть в эту игру.

Но хватит теории. Давайте перейдём к практике. А точнее — к тому, что стоит за нашей неуёмной тягой к запретному. Почему мы готовы на всё ради булочки с корицей, даже если только что плотно пообедали? И при чём тут дофамин, который все считают гормоном счастья, а на самом деле он… совсем не об этом.

Глава 2. Вся правда о сахарной пилюле. Почему глюкоза здесь ни при чём, а ваши убеждения рулят всем

Вы когда-нибудь замечали, как странно работает голод? Вроде бы сыт, обед был плотный, но вдруг — бац! — и вы уже стоите у холодильника, тупо глядя на йогурт. Или открываете доставку еды и заказываете картошку фри, хотя клялись себе есть только здоровую пищу.

Откуда берутся эти «вдруг»?

Ответ вас, вероятно, разозлит. Потому что он снимает с вас ответственность за срывы… и тут же нагружает новой, более хитрой ответственностью.